entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos

Transcripción

MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO
1
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
EN LOS DEPORTES COLECTIVOS
http://www.felipeisidro.com
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS
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PROFESOR:
JULIO TOUS FAJARDO
3
Julio Tous Fajardo
Currículum Vitae
Nacido en Santa Cruz de Tenerife, estudia la EGB en el CP Doctor Azúa
(Zaragoza) y el BUP en el I.N.B. Cabrera Pinto (La Laguna). Realiza el COU en
Boston y cursa estudios de Biología pero abandona para dedicarse a su gran
pasión: el deporte. Una grave lesión de rodilla le obliga a abandonar la práctica
del baloncesto, por lo que opta por seguir relacionado con el deporte desde
otra perspectiva. Se licencia en Educación Física en el INEFC de Barcelona en
1997.
Posteriormente realiza el Máster en Alto Rendimiento Deportivo (UAMCOES, 1997-98) y los Cursos de Doctorado en el Departamento de Ciencias de
la Educación de la Universidad de Barcelona (1997-99). Desde 1996 comienza
a investigar sobre el entrenamiento de la musculatura abdominal, defendiendo
su tesis doctoral a comienzos del año 2001. En 1999, publica el libro “Nuevas
tendencias en fuerza y musculación”, un éxito de ventas (más de 5000 copias
vendidas) que le ofrece la oportunidad de impartir cerca de un centenar de
conferencias, cursos y seminarios acerca del entrenamiento de la fuerza en los
siguientes años.
Profesionalmente ha ejercido como entrenador (baloncesto en etapas de
formación), preparador físico (baloncesto 2ª división nacional), traductor y
revisor técnico de libros técnicos, profesor interino de instituto, técnico de
soporte a la investigación (INEFC Barcelona), asesor-consultor de diferentes
empresas y editor. Asimismo ha realizado valoraciones funcionales musculares
y/o asesoramientos en diferentes deportes: baloncesto (F.C. Barcelona ACB y
cantera, entre otros), fútbol (Real Sociedad de San Sebastián), tenis (Carlos
Moyá, entre otros), hockey hierba (Selección Absoluta Europeo Barcelona
2003) hockey patines (C.H. Mataró, División de Honor), atletismo (Yago
Lamela, entre otros), piragüismo (Selección Española slalom).
Desde el curso 2001-2002 imparte las asignaturas “Teoría y Práctica del
Entrenamiento I y II” en la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y el
Deporte (Universidad Ramón Llull).
En el año 2003 realiza una estancia post-doctoral becada en el Instituto
Karolinska (Estocolmo) con el Dr. Per A. Tesch.
4
ÍNDICE
ECUACIÓN PERSONAL..............................................................................................................................5
1. INTRODUCCIÓN......................................................................................................................................11
1.1. ¿TENEMOS UN PROBLEMA DE INFORMACIÓN?......................................................................................13
1.2. SABEMOS INTERPRETAR LOS ESTUDIOS............................................................................................... 19
1.3. LA FUERZA ÚNICA CUALIDAD FÍSICA BÁSICA....................................................................................... 20
1.4. ES ÚTIL Y NECESARIO EL TRABAJO DE FUERZA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO.......................... 23
1.4.1. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PREVIENE LESIONES.....................................................................................................23
1.4.2 EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MEJORA EL RENDIMIENTO................................................................ ............................24
1.4.2.1. LOS EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA. ¿MITO O REALIDAD?.................................................................. ...........................25
1.5. ¿CUÁNTA FUERZA ES NECESARIA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO?................................................ 29
15.1 LOS CAMBIOS DE DIRECCIÓN................................................................................................................ 32
1.5.1.1. MEJORA DE LOS CAMBIOS DE DIRECCIÓN MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO................................................................... 35
1.5.2. LOS CHUTS.................................................................................................................................................37
1.5.2.1. MEJORA DE LA VELOCIDAD DE LOS CHUTS MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA............................................ 40
1.5.3. LOS LANZAMIENTOS................................................................................................................................ 43
1.5.3.1. MEJORA MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA................................................................... ......................................44
1.5.4. LOS SALTOS.............................................................................................................................................. 47
1.5.4.1 MEJORA MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.......................................................................................................... 50
1.6 ¿SE MANTIENEN LOS NIVELES DURANTE LA TEMPORADA?.................................................................56
1.7. ¿SON LOS REQUERIMIENTOS IGUALES A LO LARGO DE UN PARTIDO?............................................58
1.8. REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFÍA............................................................................................................... 60
2. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA............................................................. 70
2.1 DELIMITACION DE CONCEPTOS................................................................................................................. 70
2.2 FUNCIONA LA PERIODIZACION.................................................................................................................. 71
2.2.1 PERIODIZACION LINEAL VS. ONDULATORIA............................................................................................................................... 72
2.2.1.1. EN DEPORTES DE EQUIPO..........................................................................................................................................................75
3. VARIABLES A TENER EN CUENTA AL DISENAR UN PROGRAMA................................................. 76
3.1. ELECCIÓN DE EJERCICIOS.............................................................................................................. 76
3.2. ORDEN DE LOS EJERCICIOS........................................................................................................... 78
3.3. VOLUMEN............................................................................................................................................ 90
3.3.1. NUMERO DE SERIES............................................................................................................................................ 90
3.3.2. NUMERO DE REPS............................................................................................................................................... 91
3.4. INTENSIDAD........................................................................................................................................ 91
3.4.1 PORCENTAJE DE LA CARGA MÁXIMA............................................................................................................... 91
3.4.2. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN............................................................................................................................... 92
3.5. INTERVALOS DE DESCANSO ...........................................................................................................93
3.5.1. INTERSERIE.......................................................................................................................................................... 93
3.5.2. INTRASERIE.......................................................................................................................................................... 93
3.5.3 INTERSESION................................................................................................................................... 94
3.6. FRECUENCIA...................................................................................................................................... 94
3.7. REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFÍA..................................................................................................... 95
4. NUEVOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO........................................................................................ 98
4.1. VIBRACIONES MECANICAS.............................................................................................................. 98
4.1.2 EFECTOS AGUDOS............................................................................................................................................... 99
4.1.3 EFECTOS CRÓNICOS......................................................................................................................................... 104
4.1.4. BIBLIOGRAFÍA.................................................................................................................................................... 111
4.2. MAQUINAS YO-YO........................................................................................................................... 114
4.2.1 BIBLIOGRAFIA................................................................................................................................ 118
4.3. EL TRABAJO EXCENTRICO. UN GRAN DESCONOCIDO............................................................. 119
4.3.1. CARACTERISTICAS FUNDAMENTALES..................................................................................... 119
4.3.2. EFECTOS NEGATIVOS................................................................................................................. 119
4.3.3. EFECTOS POSITIVOS................................................................................................................... 121
4.3.4. BIBLIOGRAFIA ...............................................................................................................................122
5. ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES DE
EQUIPO MEDIANTE LOS NIVELES DE APROXIMACIÓN.....................................................124
5.1. DESARROLLO DE LOS NIVELES DE APROXIMACIÓN.................................................................127
5
ECUACIÓN PERSONAL. ¿POR QUÉ ESCRIBO ESTO?
Mi relación con los deportes de equipo comienza con el fútbol. Como
muchos niños nacidos a principios de los 70, mis primeros recuerdos son las
lágrimas por el “gol de Cardeñosa” y los goles de Kempes ante los vestigios de
la naranja mecánica en el Mundial de Argentina 78’. Después, naranjito y el
Mundial de España 82’, ¿quién dice que el resultado es lo único que pasa a la
historia? Han pasado más de 20 años y todavía se sigue hablando del Brasil de
Waldir Peres, Leandro, Oscar, Luizinho, Cerezo, Junior, Socrates, Serginho,
Zico, Eder, Falcao, Dirceu (los cito a todos porque es un deporte de equipo), al
que yo tanto admiré. Mi vida se resumía a, en los días laborables, interminables
partidillos antes, durante y después de las clases donde se jugaban hasta 4
partidos en el mismo campo (los porteros incluso se repartían la merienda entre
ataque y ataque). Los viernes, partido a muerte: 5ºA vs. 5ºB; un Madrid-Barça
en microcosmos. En cualquier momento, trueque de cromos (Botubob del
Valencia, Cundi del Sporting y Guisasola del Bilbao los más codiciados). Los
domingos, fútbol, pipas, un estadio: La Romareda y un equipo: Real Zaragoza.
¿Os acordáis de Güerri, Barbas, Señor, Casuco, Camus, Amorrortu, Irazusta y
cia.? Pues ese era mi equipo, aunque una vez Pintinho les metió 4 goles el
solito y menudo disgusto.
Figura 1. Lamentablemente es difícil explicar el fútbol en términos científicos que ayuden a
entender a un niño cómo pudo perder el mejor Brasil ante la siempre conservadora Italia
(Winkler, 1985).
6
La decepción de la Selección en el Mundial 82’, se mezcló con los éxitos en
baloncesto en el Mundial de Cali 82’. España gana de 10 a los EEUU de Doc
Rivers, Pinone y Antoine Carr y se clasifica en 4º lugar. Una generación
irrepetible de jugadores me hace amar el baloncesto, en España (Corbalán,
Fernando Martín e Iturriaga / Solozabal, Epi y Sibilio), en Italia (Marzzorati, Riva
y Meneghin), en Yugoslavia (Delibasic, Kikanovic y Petrovic), en Rusia (Valters,
Miskhin y Sabonis). Dos sub-campeonatos inolvidables para España, Europeo
de Nantes 83’ y Olimpiada de Los Ángeles 84’, después ya nada fue lo mismo,
pero fue suficiente para crear afición a un montón de niños que hasta ese
momento sólo estaban interesados en el fútbol.
Figura 2. Selección Española subcampeona del Europeo Nantes 83’, probablemente la más
compensada y que mejor juego haya ofrecido hasta el momento.
Figura 3. Selección Española subcampeona en los JJOO Los Ángeles 84’, la artífice del
denominado boom del baloncesto español.
7
Después entró en nuestras vidas la NBA y además la mejor, la de los 80’:
Larry Bird, Magic Jonhson, Kareem, Michael Jordan, Julius Erving, etc... Mi
primer recuerdo es éste último realizando la que para muchos es la mejor
jugada de la historia (ver figura 4).
Figura 4. Julius Erving realizando la que para muchos es la mejor jugada de la historia, una
canasta a aro pasado saltando desde fuera de la zona de 3”. Magic Jonson preguntó de
inmediato a Michael Cooper: ¿crees que si se lo pedimos podrá volver a repetirla?.
Me preguntaba cómo era posible realizar ese tipo de acciones, cómo se
podía tener el cuerpo de Terry Cummings o cómo Spud Web podía llegar a
tocar el aro con las cejas midiendo menos de 1,70 m. La respuesta que uno
8
recibía normalmente era: “Es que esta gente trabaja con pesas”, pero no
decían ni cómo, ni cuánto, ni por qué. De esta manera aparecía una especie de
conflicto combinado entre un señor bigotudo en traje de baño levantando a una
mano halteras de bolas, la advertencia de “ni las toques o te quedarás enano, a
un primo mío le pasó...” y Larry Nance haciendo unos mates del copón...
Figura 5. Terry Cummings y Mirza Delibasic dos biotipos, dos formas de entender al baloncesto.
Figura 6. Larry Nance, un auténtico saltarín, ganador del primer concurso oficial de mates.
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Pasaron los años, estudié la licenciatura en E.F. y me seguía haciendo las
mismas preguntas, las que son lugares comunes para todos: ¿cómo, cuánto y
por qué?. Justo es reconocer la suerte de haber recibido una excelente
formación básica por parte de Juan García Manso, el primero en dejarme claro
que había algo más que un 3x10RM. Sin embargo, la brutal evolución que ha
sufrido este campo en la última década pude presenciarla “en directo” gracias a
Josep Maria Padullés, una especie de hombre de ciencia del renacimiento al
que le ha tocado vivir en nuestro siglo y soportar a mediocres y obtusos
superiores que son incapaces de reconocer su ingenio. Josep Maria, gracias a
su amistad con Carmelo Bosco, es el artífice de que llegaran casi sin retraso a
nuestro país multitud de métodos y sistemas de control para el entrenamiento:
Ergojump, Ergopower, MuscleLab, máquinas de vibraciones mecánicas,
máquinas yo-yo, etc... Ahora todos estos sistemas nos resultan familiares pero
estoy convencido de que sin personas como “Padu” estaríamos aún más
retrasados con respecto a otros países con mayor tradición y recursos.
Figura 7. El profesor Josep Maria Padullés, estrenando Musclelab en 1998 en una instantánea
muy familiar para los que lo conocemos, ha sido el nexo fundamental que nos ha permitido
estar al tanto de los avances que surgían en países más avanzados.
10
A día de hoy, he tenido la suerte de poder debatir y discutir las famosas
preguntas con los que considero son los mejores del mundo en este campo:
Verkhoshansky, Bosco, Kraemer, Häkkinen, Tesch, etc... Sin embargo, no he
cesado de hacerme preguntas, sobre todo cuando se trata de los deportes de
equipo, y no encontrar respuestas convincentes. Desafortunadamente, mi
aportación no puede ser mayor que la expuesta en el texto, ensayar una
respuesta, girar en torno al problema, pero nunca dar con la solución definitiva.
Espero al menos poder incitar al lector a la reflexión y ofrecerle alguna
herramienta útil para optimizar el proceso de entrenamiento en sus jugadores.
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1. INTRODUCCIÓN
Tradicionalmente se ha trabajado la fuerza en los deportes de equipos de
manera aislada en el gimnasio, empleando para ello sobrecargas externas
como barras, mancuernas o máquinas de musculación. De esta manera, se
esperaba transferir estas ganancias de fuerza muscular al rendimiento
competitivo mediante la posterior realización del trabajo técnico-táctico en pista.
Sin embargo, el seguimiento exclusivo de esta dinámica parece encontrarse
muy alejado de los requerimientos específicos de estos deportes donde se
repiten durante bastantes minutos de juego acciones explosivo-balísticas, como
son los cambios de dirección, los saltos o los lanzamientos / remates / golpeos
/ chuts, que han de ser ejecutados en una constante y compleja situación de
cooperación-oposición.
Sin embargo, también es cierto que una percepción mal entendida de esta
realidad ha provocado que algunos preparadores físicos o técnicos diseñaran
el entrenamiento de la fuerza mediante la aplicación exclusiva de cargas
específicas, sin tener en cuenta el grado de especificidad con que los
entrenadores ya diseñaban sus entrenamientos. Es por esta razón por la que
no sólo se ha de analizar los requerimientos de fuerza que tiene un
determinado deporte de equipo sino también de qué manera los cubre el
cuerpo técnico al cual, mientras no se demuestre lo contrario, estamos
subordinados. No olvidemos que cuanto más específica sea una carga de
entrenamiento más agresividad supondrá para el sistema músculo-esquelético
y por lo tanto aumentará el riesgo de que los jugadores sufran una lesión.
Como ejemplo podemos citar estudios que han estimado que por cada 1000
horas de práctica de fútbol o balonmano se producen hasta 50 lesiones
(Rahnama, Reilly y Lees, 2002; Wedderkopp et al, 1997, 1999). Además, la
incidencia de lesiones en competición es 3 veces mayor que en los
entrenamientos en fútbol (Lewin, 1989, McGregor y Rae, 1995, Hawkins et al,
2001) y entre 13 y 20 veces en balonmano (Wedderkopp et al, 1997, 1999). Por
el contrario, la incidencia de lesiones por una carga inespecífica como puede
12
ser levantar pesas es muy baja en comparación con muchas otras actividades
deportivas como puede observarse en la tabla 1 de Hamill (1994).
Tabla 1. Incidencia de lesiones en diferentes actividades deportivas en comparación con el
entrenamiento con pesas (weight training) (Hamill, JSCR 1994).
En el presente módulo plantearemos nuestra visión sobre el entrenamiento
de la fuerza; ya sea basándonos en evidencias científicas o bien en las
evidencias empíricas que han obtenido diferentes profesionales en base a su
valiosa experiencia. Para introducir al lector en el tema hemos considerado
oportuno presentar una serie de cuestiones que probablemente sean comunes
a todos los interesados en la materia. A continuación se tratará el apartado de
diseño de programas de entrenamiento de fuerza con diferentes niveles de
orientación y finalmente se presentará alguno de los nuevos métodos de
entrenamiento como la aplicación de vibraciones mecánicas o el trabajo
excéntrico.
13
1.1. ¿TENEMOS UN PROBLEMA DE INFORMACIÓN Y CONOCIMIENTO EN
LOS DEPORTES DE EQUIPO O ES UNA EXCUSA PARA NO SER
RIGUROSOS EN NUESTRO TRABAJO?
La mayoría de nosotros se ha formado mediante una Teoría del
Entrenamiento quizás demasiado taxonómica y encorsetada con la que en
raras ocasiones hemos obtenido aplicaciones prácticas dirigidas a nuestros
entrenamientos. Nos llegaban dudosas traducciones de países como la extinta
Unión Soviética o Alemania que, en la mayoría de ocasiones y tras un previo
paso por el italiano, se hacían imposibles de leer. Los intérpretes en este caso
éramos nosotros y al final, tras cinco o seis lecturas, creíamos entender lo que
el autor original estaba intentando transmitirnos en su obra. Prácticamente
todas la obras presentaban una propuesta basada en deportes cíclicos
fundamentada en un paradigma biológico. Eran escasas las obras que trataban
la singularidad del entrenamiento en los deportes de equipo; entre ellas se
encontraban los capítulos de Godik incluidos en la Metrología Deportiva de
Zatsiorsky, del cual citamos a continuación un párrafo que nos ayudará a
introducir el problema:
“En los juegos de pelota resulta más complejo emplear los indicadores
físicos de intensidad de la carga que los fisiológicos. Esto se debe al carácter
variable de los ejercicios en estos deportes, y a la considerable variabilidad
tanto de la intensidad de la carga (la cual resulta muy difícil de medir
directamente), como también de la magnitud de las reacciones de respuesta
del organismo (las cuales, en general, son más fáciles de medir). Por eso, para
evaluar la intensidad aquí se emplean con mayor frecuencia los indicadores
fisiológicos y bioquímicos, en particular, la FCC”.
Apoyados en que la característica fundamental de los deportes de equipo
es la variabilidad, lo que convierte en imposible controlar o valorar los
diferentes aspectos que influyen en el rendimiento, muchos profesionales del
entrenamiento han ignorado los avances científicos que han tenido lugar en los
últimos años. Todavía queda mucho camino por recorrer, pero si negamos a la
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ciencia lo -poco o mucho- que nos puede aportar para mejorar el rendimiento
de nuestros jugadores pienso, humildemente, que estaremos muertos como
profesionales. Entiendo que nuestro deber profesional es intentar revisar y
analizar la mayor cantidad de información que podamos aunque también es
cierto que muy pocos formadores nos crearon este hábito imprescindible en
cualquier otra rama. Cajal, ¡en 1898...!, ya advertía de este problema mediante
esta cita memorable:
“¡En cuantas ocasiones me sucedió, por ignorar las fuentes bibliográficas (y
desgraciadamente no siempre por falta de diligencia, sino de recursos
pecuniarios) y no encontrar un guía orientador, descubrir hechos anatómicos ya
por entonces divulgados en lenguas que ignoraba y que ignoran también
aquellos que debieron saberlas!”
En las últimas décadas las investigaciones sobre factores relacionados con
el entrenamiento en los deportes de equipo han aumentado de manera
drástica. Esto es algo innegable; otra cuestión es que esta información esté en
lenguas que no dominamos o en fuentes difíciles de encontrar, pero al menos
multitud de investigadores han mostrado interés y dedicado su esfuerzo y
tiempo al tema. Fundamentalmente el fútbol, un deporte considerado siempre
como muy poco científico, ha sido estudiado de manera exhaustiva. Tenemos
como ejemplo los excelentes trabajos realizados en los países nórdicos
(Bangsbo, Balsom, Ekblom, Luhtanen, Hoff y Helgerud, etc...), en el Reino
Unido (Reilly, Lees, Drust, Rahnama, Nicholas, O’Donoghue, etc...), en
Alemania (Winkler, Loy, Müller y Lorentz) en Australia (Whiters y Tumilty), en
Italia (Bosco, D’Ottavio y Castagna), en Francia (Mombaerts) o en Bélgica
(Dufour).
El baloncesto ha sido estudiado entre otros por el norteamericano Jay
Hoffman, por el australiano McInnes, el portugués Janeira, los italianos Colli y
Faina, los alemanes Hagerdorn, Steinhöfer o Schmidt, los croatas Milanovic,
Dezman,
Trininic,
Dizdar
o
Jukic,
el
lituano
Stonkus,
los
griegos
Kioumourtzoglu, Papadimitrou, Tsamourtzis, Fotinakis, Taxildaris o Tsitskaris.
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El balonmano ha sido muy poco estudiado fuera de nuestras fronteras, la
mayoría de estudios hacen referencia al apartado de lesiones pero el perfil
fisiológico del deporte dista de ser completamente conocido. Se pueden citar,
no obstante las aportaciones de los croatas (Rogulj, Vuleta, Brcic), los
alemanes (Konzag), los franceses Delamarche, Dufour, Rannou o Rouard, el
italiano Cardinale (ver Wallace y Cardinale)
En voleibol, el nuevo reglamento ha provocado que muchos estudios hayan
pérdido validez, aunque se ha de destacar al italiano Fontani o al croata
Marelic.
En waterpolo, se ha de destacar a los italianos Gatta o Sardella, los
australianos Smith, Clarys, Pinnington o Bloomfield, el alemán Hohmann, el
griego Platanou, los húngaros Gábor y Pavlik. Además pueden resultar de
interés estudios en las Selecciones de Canadá (Thoden y Roerden, 1985),
Rumanía (Szogy y Cherebetiu, 1974) y Singapur (Aziz et al, 2002). Además, en
España, Xavi Aguado y Joan Riera realizaron un análisis del ritmo de juego del
Mundial de España 86.’
También las nuevas tecnologías se han puesto al servicio de estos
deportes, con sofisticados programas informáticos que analizan las acciones
que tienen lugar en las competiciones. Un ejemplo de ello es el sistema Amisco
Pro (fútbol), el DataVolley, el DataBasket o el Sagit (Balonmano). Podemos
saber, mediante estos programas, multitud de parámetros relacionados con el
entrenamiento como las distancias y velocidades recorridas, los tiempos de
trabajo y pausa o diferentes acciones técnico-tácticas realizadas. La gran
ventaja de estos sistemas es que reflejan la realidad del partido recién jugado,
por lo que la carga de entrenamiento podría llegar a ser manipulada a partir de
estos datos y no de los provenientes de estudios científicos. Esto no quiere
decir que no haya que consultar estudios -insisto en que es nuestra obligaciónsino que hay saber interpretarlos y extraer la información útil para nuestro
contexto. Por ejemplo, analicemos el ritmo de juego del Dream Team II en el
Mundial de Toronto de 1994 con el de la selección croata (figura 8). Podemos
16
observar cómo la mayoría de ataques del combinado norteamericano se
realizaron en los primeros 5 segundos de posesión mientras que los croatas
jugaron con un ataque más pausado (Stonkus, 2001). De ahí la importancia de
poder disponer de datos acerca del ritmo de juego de nuestro equipo concreto
y nuestros rivales y en menor medida de promedios provenientes de otros
entornos.
Figura 8. Porcentaje de duración de los ataques y su eficiencia en los equipos nacionales de
EEUU (arriba) y Croacia (abajo) en el Mundial de Toronto 94’ (Stonkus, 2001)
En cuanto al fútbol no escapa a nadie que el estilo de juego europeo y
sudamericano es diferente. En la figura 9 pueden observarse los resultados de
un estudio de Drust et al (1998) al respecto.
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Figura 9. Distancias totales recorridas en cada tipo de actividad por jugadores de la Premier
League Inglesa (en negro) y por jugadores sudamericanos internacionales (Drust et al, 1998)
No obstante, para observar el posible potencial de un software de análisis de
los partidos fijémonos por ejemplo en los resultados aportados por Verlinden et
al (2001) en un análisis de un equipo de fútbol internacional durante 25 partidos
(1992-1996) empleando el sistema CASMAS. Según los autores, se detectan
hasta 26 acciones diferentes que son automáticamente subdivididas por su
localización en el campo y por su eficiencia táctica. Se computan un total de
706 intentos de marcar gol de los que 325 van entre los palos y 71 son
convertidos (22% de eficiencia). El portero es responsable de neutralizar un
36% de todos los intentos. La mayor cantidad de intentos se realiza entre los
minutos 5 y 10 (44 intentos) y los minutos 80 y 85 (54 intentos). Durante los 10
últimos minutos del partido se acumula un total de 98 intentos. La mayor
cantidad de goles se da entre los minutos 5 y 10 y en los últimos 10 minutos (7
goles en cada fase). El 5,8 % de los goles se marca desde más de 20 m de la
portería, el 8,7% entre 15-20 m, el 7,04% (5 goles de 6 intentos) se marca
desde menos de 5m. La mayoría de goles provienen de un ataque dinámico
(17% ataque estático). El 41% de los goles se marca desde la esquina
izquierda del campo (a la derecha del portero). Por último, los partidos los gana
en el 52% de los casos el equipo que más intentos de gol realiza.
18
Este sería un ejemplo de cómo un análisis informático puede dar respuesta
al modo en cómo se consiguen los goles en el fútbol pero podríamos disponer
de datos relacionados con el ritmo de trabajo de los partidos o por ejemplo en
cómo aparece una acción de fuerza cómo son los saltos. Presentamos como
ejemplo unos datos cedidos por el Departamento Físico-Médico de la Real
Sociedad de la temporada 2002-2003.
Tabla 1. Saltos y duelos aéreos en partidos de fútbol de 1ª división
equipo
domicilo
real sociedad
promedio
ds
Saltos
tiempo
1º
2º
Duelos aéreos
total
total
ganados
16
30
19
16
24
9
23
24
14
18
38
20
30
21
16
14
30
48
57
36
54
30
39
38
34
40
48
39
32
18
26
23
13
22
24
26
19
7
13
15
20,1
6,5
21,4
8,5
41,5
10,4
32,5
9,9
17,4
6,5
Saltos
equipo
visitante
tiempo
1º
2º
athletic club
recreativo
villarreal
betis
málaga
real madrid
sevilla
rayo
22
14
23
19
23
9
13
18
17,6
5,2
total
total partido
18
15
27
12
23
16
19
10
40
29
50
31
46
25
32
28
70
77
107
67
100
55
71
66
17,5
5,6
35,1
9,1
76,6
17,8
Tabla 2. Saltos y duelos aéreos por puestos y equipos.
Real Sociedad
saltos/partido duelos/partido duelos ganados
nº
nº
%
Equipos visitantes
saltos/partido
nº
lateral ofensivo
lateral defensivo
media punta
medio centro
central
delantero centro
2,3
2,5
2,6
3,6
5,6
8,7
1,6
1,7
1,8
3,3
3,8
8,6
43
62
50
51
57
55
1,6
3,1
3,7
2,3
4,5
5,2
promedio
sd
3,8
3,1
3,0
2,8
53
3,1
2,6
Por otro lado, aspectos determinantes en este tipo de deportes como la toma
de decisión o diferentes procesos cognitivos han sido mucho más estudiados
de lo que pensamos (Ripoll et al, 1995; Grehaigne, 1995; Pesce, 1998; Raab,
2002 )
Considero que ya no tenemos excusa para acudir a la biblioteca o para
emplear las nuevas tecnologías.
19
1.2. ¿SABEMOS INTERPRETAR LOS ESTUDIOS?
Hay ocasiones en las que una incorrecta interpretación de resultados
obtenidos en distintas investigaciones ha provocado la aplicación de cargas de
entrenamiento totalmente irracionales. Pongamos como ejemplo el estudio más
exhaustivo realizado hasta el momento sobre el perfil fisiológico del baloncesto.
En dicho trabajo, McIness et al (1995) encuentran que sólo un 15% de los
movimientos realizados en baloncesto puede considerarse como de alta
intensidad. Hay dos formas de interpretar esto:
1ª El baloncesto es un deporte donde predominan esfuerzos de baja intensidad
y por lo tanto predomina el metabolismo aeróbico.
2ª Precisamente son este tipo de acciones realizadas a alta intensidad
(cambios explosivos de dirección, sprints, saltos, etc...) las que parecen
determinar el rendimiento en este deporte.
De hecho, “qué curioso” que se haya llegado a establecer una correlación
positiva entre el rendimiento en las acciones anteriormente citadas (sobre todo
en la capacidad de salto) y el tiempo que permanecía en pista cada jugador en
la 1ª división universitaria norteamericana (seguimiento de 4 años del equipo
de la Universidad de Connecticut; donde 5 jugadores llegaron a la NBA y otros
5 fueron profesionales en Europa). Por el contrario, se encontró una correlación
negativa entre la capacidad aeróbica –realmente se refieren al VO2max o
potencia aeróbica máxima- y el tiempo de juego (Hoffman et al, 1996).
Caterisano et al (1997) también encontraron en una muestra similar que los
titulares tenían un VO2max algo inferior a los reservas en la pretemporada
aunque al terminar la liga los niveles de los primeros se mantuvieron y en los
reservas disminuyeron un 9,5%. Los autores propusieron como aplicación
práctica que el trabajo aeróbico extra sólo debería ser necesario en los
reservas. Por otro lado, la citada potencia aeróbica máxima puede ser
considerada como más importante de cara a que los jugadores se recuperen
de los esfuerzos anaeróbicos que como determinante en el rendimiento. Sin
20
embargo, Hoffman et al (1999) tampoco encontraron relación entre los niveles
de VO2max y los índices de recuperación después de realizar un ejercicio de
alta intensidad.
1.3. LA FUERZA. ¿ÚNICA CUALIDAD FÍSICA BÁSICA?
Después de una reflexión pausada, multitud de experimentaciones, lecturas
y discusiones con otros especialistas, hemos llegado a la conclusión de que la
fuerza es la única cualidad física básica sólo a partir de la cual pueden
expresarse las demás. El ser humano está diseñado y se desarrolla en su
entorno gracias al movimiento, si éste se encuentra limitado o no existe
normalmente terminan por aparecer patologías. El movimiento tiene lugar como
consecuencia de la acción muscular y lo que hay que comprender es la gran
cantidad de posibilidades que tiene el ser humano para crear acciones
musculares. Lo que si que parece resultar más fácil de estudiar es el producto
final de dichas acciones: la fuerza muscular. Creemos que podemos reducir su
estudio básico a tres parámetros:
- Nivel de fuerza aplicado (¿cuántos Newtons aplico en una acción
determinada?). Esta sería la manera como se ha entendido tradicionalmente la
fuerza.
- Tiempo que tardo en alcanzar distintos niveles de fuerza (¿cuántos
Newtons aplico por segundo en una determinada acción?; concepto de
gradiente de fuerza o de fuerza explosiva). Esta sería la forma en que se
expresa la velocidad (considerada tradicionalmente como cualidad física
básica) una vez ha comenzado un movimiento. No obstante, antes de
comenzar el movimiento si que podría considerarse una velocidad aislada de la
fuerza.
- Tiempo que soy capaz de mantener un determinado nivel de fuerza
(¿cuántos segundos, minutos u horas soy capaz de mantener una determinada
cantidad de newtons en una acción determinada?). Cuando hablamos de
21
mantener niveles de fuerza submáximos durante un determinado tiempo
realmente hablamos de lo que tradicionalmente hemos considerado como una
cualidad física básica: la resistencia. Lógicamente existe un aporte metabólico
más complejo que el consistente en realizar una sóla acción muscular pero el
objetivo final va a ser el mismo: recargar la pila que proporciona energía al
músculo (el ATP) para que éste siga activándose.
Entiendo que el resto de posibilidades de estudio pueden ser incluidas en
estas tres.
Capacidad Física
Fundamental
Ayuda a
mantener
niveles de
FUERZA
FU
FUERZA
RE
RESISTENCIA
RESISTENCIA
Deriva
directamente
de la
VEL
VELOCIDAD
VELOCIDAD
OCIDAD
Capacidades Físicas
Facilitadoras
FLE
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
CO
COORDINACIÓN
COORDINACIÓN
Figura 10. Propuesta de estructuración de las características físicas entorno a la fuerza
muscular como capacidad física fundamental.
22
S
∆S3
F
Fmax
∆S2
tgα1
∆S1
P
t
tgα1
t
∆t1
∆t2
∆t3
Figura 11. La relaciones que se establecen entre la fuerza, el espacio y el tiempo en que se
manifiesta nos explican el resultado final de todas las acciones que realiza el ser humano. A
partir de ahí podemos analizar la causa de origen: régimen de la acción muscular (negativo,
positivo, estático o sus combinaciones), características de la sobrecarga empleada (tipo y
niveles), sustrato/s energético/s empleado/s que permite/n la recarga de ATP, características
del movimiento realizado (especificidad, amplitud)
DESPLAZAMIENTO d
MASA m
multiplicada por la
velocidad
cambio en el tiempo
VELOCIDAD v = d/t
multiplicada por
la masa
cambio en el tiempo
ACELERACIÓN a = v/t
multiplicada por
la masa
CANTIDAD DE
MOVIMIENTO m·v
cambio en el
tiempo
FUERZA m·a
en un
desplazamiento
ENERGÍA
facilita
TRABAJO F·d
cambio en el
tiempo
TENSIÓN = ∆L/ L
modifica longitud L
sobre un área A
ESTRÉS
(PRESIÓN)
F/A
TORQUE
(MOMENTO)
Fxd
POTENCIA W/t (=F·V)
Figura 12. Relaciones entre los diferentes conceptos relacionados con la fuerza (Siff y
Verkhoshansky, 1999)
23
1.4. ¿ES ÚTIL Y NECESARIO EL TRABAJO DE LA FUERZA EN LOS
DEPORTES DE EQUIPO?
Antes de la década de los 80 era poco habitual en nuestro país realizar un
entrenamiento con pesas en los deportes de equipo. Muchos jugadores lo
rechazaban y cuestionaban su utilidad alegando una supuesta pérdida de
eficacia
técnica
y
velocidad
(“me
quedo
agarrotado...”,
afirmaban).
Probablemente tenían razón. La falta de conocimiento de sistemas de
entrenamiento avanzados por parte de los preparadores hizo que durante años
se trabajase la fuerza mediante el seguimiento exclusivo de métodos
culturistas. La cultura del “3x10 porque sí” provocó las reservas de multitud de
entrenadores y jugadores acerca de la conveniencia de trabajar la fuerza. Sin
embargo, no reparaban en que la fuerza puede trabajarse de infinidad de
maneras sin necesidad de emplear una carga externa y que de hecho los
entrenamientos denominados técnico-tácticos contienen realmente cargas
específicas de trabajo de fuerza.
Afortunadamente, con el tiempo, corrió el rumor de que en países
supuestamente inferiores al nuestro en cuanto a aspectos técnicos pero que
siempre han obtenido mejores resultados..., se trabajaba mucho la fuerza. En
fútbol, era normal escuchar comentarios del estilo: “alemanes e italianos
otorgan una importancia tremenda al trabajo con pesas y en los contactos los
españoles siempre van al suelo”.
Pero, ¿existen evidencias científicas de que es útil y necesario un trabajo de
fuerza en este tipo de deportes donde no parece existir relación entre
rendimiento físico y rendimiento deportivo?
1.4.1. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PREVIENE LESIONES
Por un lado, parece claro que el seguimiento de diferentes programas de
entrenamiento de la fuerza puede reducir el número de lesiones sufridas
por los jugadores. Si tenemos en cuenta que, por ejemplo, en el fútbol
profesional inglés el esguince de tobillo es la lesión más frecuente y que como
24
promedio los jugadores no pueden competir durante tres partidos consecutivos
(18 días) tras sufrirla (Woods et al, 2003), la inclusión de programas
preventivos eficaces está más que justificada. Si además añadimos el coste
que suponen las lesiones en cuanto a rehabilitación y tiempo fuera de la
competición que, en el Reino Unido se estima en un 1 billón de libras al año,
las dudas desaparecen.
Un estudio extraordinario de Caraffa (1996) siguió a una cohorte de 20
equipos de fútbol semi-profesionales y amateurs italianos que realizaron un
intenso entrenamiento diario de propiocepción durante la pre-temporada y un
mantenimiento diario de 20 minutos durante la temporada con ejercicios
orientados a la prevención de lesiones del ligamento cruzado anterior. Otros 20
equipos de similares características no realizaron entrenamiento propioceptivo
durante el mismo periodo de tiempo, por lo que actuaron como grupo control.
Después de tres temporadas de seguimiento y control en el mismo centro
hospitalario, al grupo que siguió el programa de entrenamiento propioceptivo se
le confirmaron vía artroscopia 10 lesiones en el LCA en comparación con las 70
lesiones confirmadas en el grupo control. Evidencias similares pueden
encontrarse en otros trabajos realizados en balonmano (Wedderkopp et al,
1999, Myklebust et al, 2003) o en fútbol, baloncesto y voleibol escolar (Hewett
et al, 1999, Heidt et al, 2000).
1.4.2. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MEJORA EL RENDIMIENTO
Por otro lado, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser efectivo en
la mejora de diferentes acciones específicas de los deportes de equipo
como el chut en fútbol (Taïana et al, 1993), el lanzamiento en béisbol (Newton y
McEvoy, 1994, Lachovetzt et al, 1998, McEvoy y Newton, 1998), netball (Cronin
et al, 2001) y balonmano (Van Muijen et al, 1992, Hoff y Almasbakk, 1995) o el
salto de aproximación en voleibol (Newton et al, 1999).
No obstante, también existen estudios que no han encontrado dichas
mejoras, siendo conocido el estudio de Bobbert y Van Soest (1994) quienes
25
encontraron que el aumento de fuerza no tiene por qué implicar un aumento del
rendimiento. Estos autores desarrollaron un modelo en el que la coordinación
del movimiento demostró tener un papel determinante en la mejora del salto
vertical. Además, otros autores como Trolle et al (1991) o Aagaard et al (1996)
no han encontrado un aumento de la velocidad de chut en fútbol tras 12
semanas de entrenamiento de fuerza.
1.4.2.1 LOS EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA: ¿MITO O REALIDAD?
No escapa a nadie que en jugadores ya formados y con experiencia en el
trabajo de fuerza es muy difícil lograr que un programa de entrenamiento
inespecífico provoque mejoras significativas en algún parámetro que influya
directamente en el rendimiento competitivo. Por esta razón se han propuesto
progresiones en la especificidad del trabajo para intentar transferir todo el
potencial ganado a una situación de competición. Aparece por tanto el
concepto de ejercicios de transferencia, utilizados
por multitud de
preparadores pero que por el momento y en lo que nosotros conocemos
carecen de una evidencia científica constatada. No obstante, en los últimos
años diversos investigadores se han interesado por esta importante área de
estudio. Así, Cronin et al (2001) apoyan el concepto de “ejercicios de
transferencia” (“tuning”; sintonización; afinamiento) y, al igual que Bobbert y
Van Soest (1994), encuentran que los ejercicios con sobrecargas deberían ser
sucedidos por gestos específicos del deporte en concreto de forma que los
deportistas puedan ajustar su control motor para aprovecharse de unas
propiedades musculares aumentadas.
Figura 13. Ejemplo de secuencia de ejercicios de transferencia (Wallace y Cardinale, 1997)
26
Nos viene a la memoria el cambio muscular sufrido por estrella europeas
cuando llegaron a la NBA como es el caso de Drazen Petrovic y Toni Kukoc.
Ambos dos cambiaron su estilo de juego y necesitaron un tiempo para afinar su
“nuevo cuerpo”. No tenemos datos fiables del tipo de trabajo que realizaron
aunque si indicios de lo realizado por Toni Kukoc con Al Vermeil (Preparador
Físico de los Bulls). Podríamos suponer que estos jugadores sólo hicieron
trabajo de gimnasio clásico, sin ningún tipo de transferencia, como
acostumbraba la escuela americana.
Figura 14. Izquierda: Drazen y la “parada yugoslava”, un prodigio de coordinación que terminó
por prohibirse. Derecha: cambio físico radical que provocó un cambio de estilo de juego y
necesitó un tiempo de afinamiento.
AMPLIACIÓN DE INFORMACIÓN
Parece ser que Voigt y Klausen (1990) son los primeros en encontrar que
un entrenamiento intenso de fuerza máxima mejora la velocidad de un
movimiento sin sobrecarga pero sólo si es combinado con un entrenamiento
específico de dicho movimiento. Aparece un concepto empleado en la literatura
anglosajona, el “entrenamiento combinado” (combination training) que guarda
27
relación con el entrenamiento de contrastes o con el denominado complex
training.
Son varios los estudios que han encontrado que un entrenamiento de fuerza
cuando es combinado con un entrenamiento específico de lanzamientos
produce mayores aumentos en la velocidad de lanzamiento que si sólo se
realiza un entrenamiento específico del deporte (Hoff y Almasbakk, 1995;
Lachowetz et al, 1998; Gorostiaga et al, 1999). No obstante, se trataba de
jugadores con cierta experiencia pero no de élite.
Más interesante es el estudio de Newton et al (1999) con jugadores de
voleibol de élite (jugadores de un equipo de la 1ª División de la NCAA
clasificado para la Final Four). En este trabajo se comparó el efecto en el salto
vertical de un programa clásico para el tren inferior con una carga de 6RM (3
series de squat y prensa de piernas) con un programa balístico (6 series de
sentadillas con salto con cargas de un 30%-60%-80%). Después de 8 semanas
de entrenamiento (2 sesiones semanales) combinado con el trabajo en pista (45 sesiones /semana) y con un trabajo común para el tren superior (otras dos
sesiones semanales), sólo el grupo balístico mejoró su salto vertical tanto
desde parado (aumento de un 5,9%) como con tres pasos de aproximación
(6,3%), una acción muy específica en este deporte.
Chirosa et al (2000) investigaron en jugadores juveniles de balonmano un
diseño similar al de Cronin et al aunque su objetivo declarado era comparar un
“método integrado” con otro tradicional. Un grupo realizó de manera aislada
trabajo técnico-táctico y entrenamiento de fuerza (concéntrico 70% 1RM) y otro
grupo
entrenamiento
de
fuerza
(concéntrico
70%
1RM)
combinado
inmediatamente con lanzamientos (2 a 4) en suspensión a portería. Aunque
faltan datos sobre la carga de entrenamiento que realizó cada grupo se
encontró una mayor mejora en distintos tests de saltos en grupo de trabajo
combinado.
28
En el sub-apartado de alternancia de cargas del capítulo de planificación se
añade más información relacionada con este tema.
Otra pregunta que muchos lectores se habrán realizado es: ¿cuál era el
momento más idóneo para realizar los ejercicios de transferencia? Hace
unos años se realizó un estudio al respecto en el INEF de Barcelona y se
encontró que las mejoras fueron mayores en el grupo que realizó los ejercicios
de transferencia al final de la sesión de entrenamiento que en el que los realizó
después de cada bloque de ejercicios (López et al., 1996). Brown et al (1986)
también encontraron mejoras después de realizar durante 12 semanas (34
sesiones) 3 series de 10 reps de drop jumps (desde 45 cm) al finalizar los
entrenamientos en baloncesto de high school (15 ± años). Desafortunadamente
este estudio no investigó la influencia de la situación temporal de estos
ejercicios aunque sí encontró que el grupo de entrenamiento mejoró
significativamente más su salto vertical que el grupo que sólo entrenó
baloncesto.
Variable
GRUPO A
GRUPO B
GRUPO C
Tipo de
entrenamiento
Transferencia entre
ejercicios de fuerza
Transferencia al final
de la sesión de
fuerza
Control (no entrena)
4 semanas generales
+ 3,17 cm
+ 2,02 cm
4 sem específicas
– 1,2 cm
+ 2,38*
Post 8 semanas
+ 1,97 cm
+ 4,40 cm
4 semanas generales
No cambia
+1,34 cm
4 sem específicas
+1,69 cm
+3,6 cm
Post 8 semanas
+1,69 cm
+4,94 cm
CMJ
No cambia
Salto específico
No cambia
Tabla 2. Resultados del estudio de López et al. (1996) sobre la aplicación temporal de los
ejercicios de transferencia. Muestra: 29 estudiantes de E.F. El salto específico consistía en
imitar un remate de voleibol.
29
1.5 ¿CUÁNTA FUERZA ES NECESARIA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO?
La mayoría de acciones en los deportes de equipo se realizan aplicando
una fuerza y velocidad submáximas donde la precisión y decisión adquieren un
papel principal. Lo más característico de estos deportes es precisamente la
gran cantidad de diferentes acciones que se dan en un partido. En fútbol y
baloncesto se han estimado entorno a 1000 (Thomas y Reilly, 1976; Bangsbo,
1991; Luhtanen, 1994; McIness et al, 1995) mientras que en otros deportes
como el waterpolo no llegan a las 300 (tabla 6).
Tabla 3. Distancia recorrida con respecto al tipo de actividad y frecuencia de acciones por
partido. Los valores son promedios por jugador de campo (Reilly y Thomas, 1976)
Tabla 4. Número de distintas acciones técnicas en un partido de fútbol (Whiters et al, 1982)
30
Tabla 5. Frecuencia de distintas acciones en un partido de baloncesto de 4x12 min que suman
como indica el total resaltado en rojo 997. Abajo duración media de dichas acciones (McInnes
et al, 1995)
Tabla 6. Número de acciones en un partido de waterpolo (30 jugadores en 20 partidos de A1
Griega)A destacar el número de contactos que implicarían la aplicación de niveles de fuerza
elevados (Platanou, 2001).
31
En pocas ocasiones un jugador va a poder o tener que aplicar una fuerza
máxima. En algunos casos porque no dispone del tiempo necesario para
alcanzarla (en torno a 300 ms) y en otros porque no es necesario llegar a esos
niveles para realizar con éxito la acción. Por ejemplo, Asami et al (1976)
establecieron que la precisión en el golpeo alcanzaba su mayor nivel cuando la
velocidad aplicada al balón era un 80% de la velocidad máxima. Normalmente,
son las acciones de lucha o forcejeo, al tener una duración relativamente
elevada, las que se van a ver beneficiadas por la aplicación de una fuerza
máxima o cercana a esta. Las cargas en fútbol, ganar la posición en
baloncesto, la mayoría de acciones de un pívot en balomano o un boya en
waterpolo, son ejemplos que ilustran este hecho (ver figura 15).
Figura 15. Izquierda: Dino Meneghin y Fernando Martín fueron dos ejemplos de jugadores que
aplicaban sus altos niveles de fuerza máxima en muchas de sus acciones en el poste bajo.
Derecha: característico empleo de fuerza máxima en balonmano.
En este texto nos centraremos en el estudio de cuatro acciones tan
características como son los cambios de dirección, los chuts, los saltos y los
lanzamientos. Entiendo que a partir de éstos gestos es cómo deberían
realizarse los programas de entrenamiento específicos en estos deportes.
32
1.5.1. LOS CAMBIOS DE DIRECCIÓN
En los deportes de equipo la velocidad de desplazamiento se caracteriza
más por rápidos cambios de dirección que por una carrera lineal. Se trata de
acciones cuyo inicio puede deberse tanto al intento por librarse o alcanzar al
contrario como al reaccionar ante una pelota en movimiento (Young et al,
2002). Estos autores encuadran todas estas acciones en lo que denominan
“agilidad”: velocidad de carrera con al menos un cambio de dirección realizada
en competición. Además incluyen un modelo explicativo de los factores que la
determinan que no sólo tienen que ver con los niveles de fuerza del tren inferior
(figura 16). En un primer nivel encontramos:
a) Factores perceptivos y de toma de decisión:
-Escaneo visual (visual scanning): capacidad de procesar la información visual
en el partido. Existe un módulo optativo que trata este tema específicamente.
-Anticipación: predicción de un evento en el juego que influye en los
movimientos de un jugador en el partido.
-Reconocimiento de modelos (pattern recognition): capacidad de reconocer
modelos de juego de los contrarios.
-Conocimiento de las situaciones (knowledge of situations): conocimiento de los
movimientos más probables de los contrarios, basados en la experiencia de
juego.
33
Figura 16. Modelo de los factores que determinan la agilidad (ver definición en texto) (Young et
al, 2002)
b) Velocidad del cambio de dirección
-Técnica
*Colocación de los pies.
*Ajustes de las zancadas para acelerar o desacelerar.
*Postura corporal.
En este apartado hay una falta de investigaciones que describa cómo
debería ser la técnica de carrera en los deportes de equipo. No obstante,
Sayers et al (2000) describe que en estos deportes se corre con el CDG más
bajo, con el tronco más adelantado, con una menor flexión de rodilla durante el
recobro de la pierna y una menor elevación de la rodilla. La situación más baja
del CDG parece beneficiar la aplicación rápida de fuerzas laterales.
Hinning (1985) recomienda como medida preventiva que en los giros y
cambios de ritmo se realice siempre una ligera flexión de rodillas, manteniendo
siempre los pies lo más cerca posible de la proyección de las caderas. Estas
medidas mantienen al ligamento cruzado anterior en una situación de menor
stress, además de permitir a los isquitiobiales una posición más favorable de
cara a estabilizar la articulación, al controlar la rotación y el desplazamiento
anterior de la tibia.
34
Se ha de tener en cuenta que cuando se realiza un cambio de dirección
inesperado, las fuerzas que soporta la rodilla pueden tener una magnitud del
doble de las que se soportan cuando la acción está planeada de antemano.
Esto parece deberse a que no ha habido tiempo para realizar los convenientes
ajustes posturales. Por lo tanto, en los programas de entrenamiento se debería
intentar disminuir el tiempo de reacción para realizar los ajustes cinemáticos
adecuados además de mejorar la interpretación visual durante las acciones de
juego de cara a aumentar el tiempo disponible para pre-planear el movimiento
(Besier et al, 2001). El entrenamiento pliométrico y propioceptivo con
perturbaciones inesperadas podría servir se ayuda de cara a mejorar estos
aspectos.
-Velocidad de carrera lineal
Para Chelly y Denis (2001), el rendimiento en una carrera lineal de 40 m
depende de dos factores fundamentales:
*Potencia de la pierna: para producir la aceleración inicial y alcanzar y
mantener la velocidad máxima de carrera.
*Stiffness de la pierna: que contribuye a la consecución de la velocidad
máxima.
Lo más interesante de este estudio es que se realizó en jugadores de
balonmano jóvenes.
Figura 17. Modelo de muelle-masa durante la carrera que representa los cambios de longitud
de la pierna durante la carrera. Mediante este modelo se calcula la stiffness de la pierna, que
resultó estar relacionada con la máxima velocidad pero no con la aceleración inicial (Chelly y
Denis, 2001)
35
-Características musculares del tren inferior
*Fuerza
*Potencia
*Fuerza reactiva
Las fuerzas que tienen lugar en los cambios de dirección son de una
magnitud considerable. Por ejemplo, en jugadores NBA se han detectado
fuerzas de componente vertical de más de 3 veces el peso corporal.
Figura 17a. Fuerzas de reacción en el eje vertical y mediolateral en un cambio de dirección
(McClay et al, 1994)
1.5.1.1 MEJORA DE LA VELOCIDAD EN LOS CAMBIOS DE DIRECCIÓN
MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO.
En este apartado, Young et al (2002) realizaron un estudio para comprobar
cuál de las características musculares del tren inferior guardaba una mayor
relación con la velocidad en los cambios de dirección. Encontraron que la
potencia de las piernas no guarda relación con esta velocidad pero que la
fuerza reactiva (medida por medio de drop jumps) si parece tener una
moderada relación con la velocidad en los cambios de dirección laterales,
probablemente debido a su similitud en la acción de despegue.
36
Figura 18. Diferentes tests que incluyen cambios de dirección empleados en el estudio de
Young et al (2002 (izquierda) y de Potthast et al (2001) (derecha).
Por otro lado, Pottasht et al (2001) realizaron un estudio en jugadores de la
1ª División de fútbol alemana, con el objeto de evaluar si los sprints lineales o
no lineales sobre distancias específicas del fútbol valoran las mismas
capacidades y de este modo saber si el empleo de tests lineales es suficiente
para la valoración de la velocidad. Se emplearos tres tests (ver figura 18): el
primero (LST) valoraba la velocidad lineal en 10, 20, 30 y 40 m; el segundo
(Sht) consistía en realizar 3 desplazamientos lineales de 8 m con dos giros de
180º; el tercer test (NCST) constaba de 24 m de desplazamientos con cambios
de dirección de 180º y 90º. Se encontró por un lado que las velocidades en
desplazamientos lineales de entre 10 y 40m parecen estar relacionadas. Sin
embargo la velocidad. Sin embargo, no se encontró relación entre ninguno de
los tres tests empleados, por lo que los sprints lineales y no lineales parecen
demandar diferentes capacidades del jugador en distancias específicas del
fútbol. Esto hace que sea necesario incluir los dos tipos de tests para valorar la
velocidad de desplazamiento de los jugadores.
En cuanto a los efectos de entrenamiento sólo hemos localizado el estudio
de Young et al (2001) que observaron el efecto de un programa de velocidad
lineal y otro programa de velocidad con cambios de ritmo. Se encontró después
de 6 semanas una especificidad total, de forma que el programa lineal sólo
mejoró la velocidad lineal y el que incluía cambios de ritmo mejoró en sus tests
específico.
37
1.5.2. LOS CHUTS (KICKING)
Los chuts (kicking) son acciones características del fútbol europeo y
americano así como del rugby responsables de la mayoría de acciones que
permiten anotar goles o tantos.
El tiempo de contacto promedio entre pie y balón en fútbol es de 12 ms para
profesionales (Asami y Nolte, 1990) y de 16-17 ms para amateurs (Tsausidis y
Zatsiorsky, 1996). Para hacernos una idea con otro deporte de alta complejidad
técnico-táctica como es el tenis, el tiempo de contacto en un drive es de 3-5 ms
(Baker y Putnam, 1979). Por lo tanto, si un jugador realiza 35.000 acciones de
pase o chut al año sólo dedica 5 min 50 s a estas acciones desde el punto de
vista neuromuscular (Luhtanen, 1994).
Figura 19. Fases de un chut (kicking) (Nunome, 2002)
Las velocidades de ejecución van a depender de si nuestro interés se
encuentra en el pie, el balón o su conjunto cuando toman contacto. Por
ejemplo, el pie llega con una velocidad de 19,6 m/s al balón, una vez contacta
se llega a un punto de deformación máximo y la velocidad se reduce a 13,4
m/s, al perder contacto aumenta la velocidad del pie a 14,1 m/s y el balón
aumenta su velocidad hasta los 26,4 m/s (Tsaousidis y Zatsiorsky, 1996).
38
Figura 20. Ilustración de la deformación que sufre un pelota al ser golpeada con el pie. Esta
deformación es de aproximadamente 3 cms (Tsaousidis y Zatsiorsky, 1996).
Lógicamente la velocidad de salida del balón dependerá del nivel del
ejecutante tanto técnico como físico. Los datos del estudio citado fueron
registrados en futbolistas amateur aunque en tabla 7 se presentan datos de
futbolistas profesionales. Es interesante además que en este estudio se verificó
la eficacia de “seguir con el cuerpo” el balón una vez se ha golpeado, al
alcanzarse velocidades superiores.
Por otro lado, un golpeo del balón a alta velocidad puede equivaler a una
fuerza aplicada de 2000N (unos 200 kgs) con una sola pierna (Luhtanen,
1994). Sin embargo, el estudio de Tsaousidis y Zatsiorsky (1996) encontró en
futbolistas amateur unas fuerzas de cómo máximo 1189 N; Tol et al (2002)
registraron 1025N.
Otro tipo de chut es el que golpea el balón con el interior (figura 21), donde
lógicamente las velocidades son menores. Se trata de un gesto empleado en
los pases a corta o media distancia o en los penaltis. En el Mundial de Francia
de 1998, 16 de 17 penaltis se realizaron con este gesto (Grant et al, 1998). El
jugador, en comparación con el chut normal, orienta la pelvis, la pierna y el pie
más hacia fuera introduciendo una velocidad de componente medial, sin
embargo la mayoría de velocidad del pie es originada por la extensión de la
rodilla (Levanon y Dapena, 1998). Sin embargo, en un estudio posterior,
Nunome et al (2002) encontraron que el movimiento de rotación externa de
39
cadera si que contribuía de forma considerable a la velocidad de la parte
medial del pie. Las diferencias pueden deberse a la ejecución técnica ya que
las velocidades alcanzadas fueron similares (23,5 m/s y 22,5 m/s)
Figura 21. Golpeo del balón con el interior, gesto característico en pases de corta y media
distancia y penaltis (Nunome, 2002).
Más complicados biomecánicamente resultan los lanzamientos de falta, ya
que suelen incorporan importantes angulaciones en las aproximaciones y
ejecuciones que resultan en espectaculares trayectorias curvilíneas.
Figura 22. Lanzamiento de falta curvilíneo (Wang y Griffin, 1997).
Bray y Kirwin (2003) modelizaron un lanzamiento exitoso de falta central a
18,3 metros de la portería con barrera. Para ello se necesita una velocidad
inicial de 25 m/s y una elevación inicial del balón de entre 16,5 y 17,5º además
40
de golpear el balón con un efecto spin lateral casi perfecto. Esto denota la gran
precisión que requieren estos gestos.
1.5.2.1 MEJORA DE LA VELOCIDAD
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
DE
CHUT
MEDIANTE
EL
En este apartado hemos localizado un estudio que encontró mejoras en la
velocidad de chut (Täiana et al, 1993) y otros dos que no las encontraron
(Trolle et al, 1992, Aagaard et al, 1996) tras seguir distintos programas de
entrenamiento. Por otro lado De Proft (1988) encontró un aumento de un 4% en
la distancia alcanzada por el chut tras realizar un programa de fuerza.
Probablemente en el estudio de Aagaard et al (1996) no se encontraron
mejoras debido a que el tipo de entrenamiento realizado no es era el más
adecuado (isocinético). Los propios autores sugieren que un entrenamiento de
la fuerza para la mejora del chut debería incluir ejercicios que reprodujeran el
propio movimiento de cara a mejorar el rendimiento en acciones tan complejas.
Täina et al (1993) realizaron un estudio incluyendo secuencias de ejercicios
que progresaban de lo más general a lo específico (ver figura 22a). Las
secuencias se realizaron de 3 a 6 veces por sesión (10 sesiones de entreno).
Figura 22a.Secuencia de ejercicios empleada por Taiana et al (1993)
41
La muestra empleada fue un grupo de 15 jóvenes futbolistas franceses (18,1
años de edad) que se encontraban en un periodo competitivo, de ahí la escasa
frecuencia de entrenamiento semanal (1 sesión/semana). Se valoró la
velocidad de chut a un objetivo (ver figura 22b), así como la velocidad en 10 y
30 m y diferentes tests de saltos.
Figura 22b. Valoración de chut ante un objetivo (100x100cm) a 10 m de distancia.
Después de las 10 semanas de entrenamiento mejoró la velocidad de chut
en un 6,59%+/-5,53, la velocidad en 10 y 30 m en aprox un 3,8%. En los tests
de salto sólo se produjeron mejoras significativas en el salto con impulsión de
brazos (CMJas) (3,44%), mientras que el SJ mejoró muy poco y el CMJ
disminuyó un 5,6%.
Para los autores, en un equipo que se encuentra en periodo competitivo, los
martes parece ser el día idóneo para hacer este tipo de trabajo ya que los
jugadores ya se han recuperado de la fatiga del partido anterior y tienen cuatro
días más hasta el siguiente partido.
Desafortunadamente, en este estudio no se incluyó un grupo control que
permitiese saber si las mejoras se debieron al entrenamiento de fuerza añadido
o al entrenamiento específico de fútbol. No obstante, es en nuestro
conocimiento el único estudio que incluyó un entrenamiento de fuerza que
tuviese en cuenta la especificidad del chut de fútbol.
Deporte
Fuente
Fútbol
Poulmedis (1985)
Taiana (1990)
Asami y Nolte (1990)
Luhtanen (1994)
Cometí et al (2001)
Fútbol
Fútbol
42
Acción
Velocidad (m/s)
Chut
27,07
28,08
28,3
32-35*
29,4
Nunome et al (2002)
Brown et al (1987)
Davis y Blanksby (1977)
Tripplet et al (1991)
Feltner y Nelson (1996)
Rouard y Carré (1987)
Fleisig et al (1996)
DeRenne (1995)
Fleisig et al (1996)
Golpeo con interior
Saque de banda
Remate
Voleibol
Voleibol
Lievchuk (1975) en
Zatsiorsky (1989)
Coleman et al (1993)
Frolich (1983)
Volley playa
Ferris et al (1993)
Netball
Cronin et al (2001)
Balonmano (Masc.
Selección USA)
Fleck et al (1992)
Waterpolo
Waterpolo
Balonmano
Béisbol
Béisbol
Fútbol americano
Voleibol
Balonmano
(Fem. 2ª div
Noruega; 350grs)
Hoff y Almasbakk (1995)
Balonmano (Fem. 1ª2ª div. Holandesa;
400 grs)
Van Muijen et al (1991)
Balonmano
(masculino)
Bayios et al (2001)
Lanzamiento
Penalty
Lanzamiento
Lanzamiento
Bateo
Pase
Remate
Remate
Remate
Saque normal
Saque con salto
Pase de pecho
Lanzamiento con
tres pasos previos
En suspensión
Estático
23,5
700º/seg (antebrazo)
19,4 (Sel. Aus)
19,9 (Sel. USA)
16
27,36-33,8
35
38
21
Fuerte 22,8
Rápido 22,0
Exacto 20,0
27
30
24,1
16,5
24,6
11,98
25,2
26,7
Lanzamiento
Desde parado
Con tres pasos
23,3
27
Lanzamiento a
objetivo
17,54
Lanzamiento
Desde parado
Con paso cruzado
En suspensión
A1
23,51
26,27
22,74
A2
20,08
23,22
20,54
ST
16,85
18,90
15,54
Tabla 7. Velocidades alcanzadas en diferentes acciones propias de los deportes de equipo.
*Datos tomados de vídeos del Mundial Italia 90.
A1 (los 15 máximos goleadores de la 1ª división griega; A2 (los 12 máximos goleadores de la
2ª división griega); ST (15 estudiantes de Educación Física)
43
1.5.3. LOS LANZAMIENTOS
Los lanzamientos son gestos fundamentales en deportes como el
balonmano, el waterpolo debido a que cuanto más rápidos y precisos sean
menor será el tiempo de que dispondrán los defensores o porteros para
interceptarlos (Kastner, 1979). Desafortunamente, para nosotros como
europeos, son gestos escasamente estudiados en comparación con los que
ocurren en el béisbol. No obstante se pueden encontrar algunos datos en
balonmano y en waterpolo como los presentados en la tabla 7.
Figura 23. Tipos de lanzamiento empleados en el estudio de Bayio (2001)
El gesto más estudiado es el lanzamiento de un pitcher en béisbol. Es un
gesto que consta de 6 fases (ver figura 24), donde tanto la fase de aceleración
como desaceleración del brazo son rapidísimas (entre 30-40 ms las primera y
entre 30 y 50 ms la segunda) (Fleisig et al, 2000). Esto va a provocar unas
velocidades angulares elevadísimas, unas fuerzas que pueden llegar a los 310
N para el hombro y finalmente un torque (momento de fuerza) de rotación
interna de hasta 67 Nm para el hombro (ver figura 25) (Fleisig et al, 1996). Por
lo tanto, es normal que ante estas elevadas fuerza aplicadas en poco tiempo
44
aparezcan lesiones que han de ser prevenidas mediante un correcto
entrenamiento que tendrá su apartado en este Máster.
Figura 24. Fases de un lanzamiento de béisbol (Fleisig et al, 1996)
Figura 25. Fuerzas y torques que tienen lugar en un lanzamiento de béisbol (Fleisig et al, 1996)
1.5.3.1. MEJORA DE VELOCIDAD DE LOS LANZAMIENTOS MEDIANTE EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Diferentes programas de entrenamiento de la fuerza han demostrado
aumentar la velocidad de lanzamiento en béisbol (Newton y McEvoy, 1994,
Lachowetzt et al, 1998, McEvoy y Newton, 1998), netball (Cronin et al, 2001),
balonmano (Fleck et al, 1992) y balonmano (Van Muijen et al, 1992, Hoff y
45
Almasbakk, 1995; Gorostiaga et al, 1999). Sin embargo, la precisión de dichos
lanzamientos es un aspecto mucho menos estudiado y más controvertido.
Entre los programas de entrenamiento que se realizan para mejorar la
velocidad de los lanzamientos destacan los entrenamientos combinados o
de contraste donde se suceden acciones que requieren altos niveles de fuerza
con acciones más o menos específicas que implican una mayor velocidad. En
el béisbol es muy frecuente el empleo de pelotas más o menos pesadas que
las reglamentarias. En la tabla 8 pueden observarse los resultados de
diferentes estudios al respecto.
Tabla 8. Efectos del entrenamento con pelotas de béisbol con más o menos peso del
reglamentario en la velocidad y precisión de los lanzamientos (Escamilla et al, 2000)
En balonmano también han tenido éxito estos métodos combinados. Van
Muijen et al (1991) dividieron a 45 jugadoras de balonmano de la 1ª y 2ª
División Holandesa en tres grupos de entrenamiento con las características
expuestas en la tabla 9.
Después de 8 semanas de entrenamiento el único grupo que mejoró (un 2%)
su velocidad de lanzamiento –con pelota reglamentaria- fue el que realizó
lanzamientos adicionales con pelota más ligera (300 grs). Para situarnos,
resaltar que aproximadamente la pelota más ligera permite velocidades un 10%
46
superiores a la reglamentaria mientras que la pelota más pesada un 5%
superior. La ventaja de este estudio es que la velocidad de los lanzamientos se
midió en una situación de cierta precisión, donde existía un blanco de 50x50
cm situado a una distancia de 4 m. La velocidad de los lanzamientos sólo era
anotada si la pelota golpeaba el blanco.
Variable
Sesiones semanales de
entrenamiento
Número de lanzamientos /
sesión
Peso pelota (grs)
Circunferencia pelota (cm)
Sesiones semanales
adicionales de lanzam
Peso pelota (grs)
Número de lanzamientos /
sesión
Circunferencia balón (cm)
Número total de
lanzamientos adicionales
Velocidad (m/s) antes
Velocidad (m/s) post
Mejora Velocidad (m/s)
Grupo control
Grupo pelota pesada
Grupo pelota ligera
2
2
2
30
30
30
400
56
400
56
400
56
Ninguna
2
2
500
300
3x10
3x10
56-57
55
480
480
17,54 ± 2,0
17,19 ± 1,60
-0,35 ± 1,05
16,90 ± 1,28
17,26 ± 1,20
+0,35* ± 0,58
-
17,16 ± 1,20
16,88 ± 1,24
-0,28 ± 1,35
Tabla 9. Características de los 3 grupos de entrenamiento durante el periodo de 8 semanas de
entrenamiento (Van Muijen et al, 1991)*diferencias significativas (p<0,01)
Otra aproximación que ha demostrado se efectiva es el combinar el
entrenamiento técnico con entrenamiento de fuerza. Hoff y Almasbakk (1995)
compararon el efecto de un programa que incluía el ejercicio de press de banca
(3 sers de 5-6 reps al 85% 1RM; tres sesiones semanales durante 9 semanas)
en la mejora de la velocidad de lanzamiento en jugadoras de balonmano de la
2ª división noruega. En el lanzamiento tras tres pasos el grupo de
entrenamiento mejoró un 17% con respecto al 9% del grupo control, diferencias
que resultaron ser significativas. Otros dos estudios han encontrado que la
suma de un trabajo intenso de fuerza al entrenamiento del deporte en concreto
mejora más la velocidad de lanzamiento que el entrenamiento deportivo por si
sólo, tanto en jóvenes jugadores de balonmano (Gorostiaga et al, 1999) o en
jugadores de béisbol (Lachowetz et al, 1998).
47
1.5.4. LOS SALTOS
En todos los deportes de equipo aparecen los saltos como acciones
características. Fundamentalmente en voleibol y baloncesto adquieren una
importancia casi determinante en acciones técnicas como el saque, el remate,
los bloqueos, los tapones, los lanzamientos en suspensión, etc... Sin embargo,
trata de las acciones que mayor impacto provocan en el sistema músculoesquelético debido a los aterrizajes.
Por ejemplo, en el aterrizaje posterior a una entrada a canasta se han
registrado, en jugadores NBA, fuerzas superiores a 7 veces el peso corporal en
una sola pierna (8,9 veces el peso corporal en las dos piernas de media).
Además estas fuerzas se dan en tiempos inferiores a los 300 milisegundos, lo
cual aumenta el impacto sobre las articulaciones y por lo tanto el riesgo de
lesión (McClay et al, 1994). Un simple tiro en suspensión en baloncesto implica
una fuerza vertical equivalente a 6 veces el peso corporal.
Figura 26. Fuerzas verticales aplicadas en la amortiguación de una entrada. Fijémonos en el
gran pico de fuerza alcanzado en un tiempo muy corto. (McClay et al, 1994)
Sin embargo, si analizamos las fuerzas generadas durante un squat
difícilmente serán superiores a 3 veces el peso corporal en las dos piernas. Por
lo tanto, se hace difícil llegar a las demandas de la competición en cuanto a
48
saltos si sólo empleamos un entrenamiento de fuerza basado en ejercicios
clásicos con sobrecarga.
Para compensar estos elevados niveles de fuerza, se recomienda cuidar la
técnica de aterrizaje ya que se ha comprobado cómo caer primero con la parte
delantera del pie disminuye en un 50% el impacto sobre la articulaciones en
comparación con aterrizar primero con la parte trasera (Gross y Nelson,1988).
Además, es conveniente aterrizar con una flexión previa en las rodillas así
como con una preactivación de los músculos del tren inferior (ver figura 27).
Esta idea es la que se propuso para el entrenamiento “pliométrico” con el
denominado método Bosco-Pittera. Además de reducirse las fuerzas de
impacto sobre la articulación de la rodilla, se produce un aumento de la
activación del tren inferior por lo que el método parece ser superior al clásico
donde se absorbe el impacto en la caída (Bobbert et al, 1987; Horita et al,
2002).
Figura 27. Diferentes técnica de aterrizaje. (Horita et al, 2002)
En sujetos con que hayan sufrido lesiones graves de rodilla (rotura LCA) es
conveniente cambiar la técnica de ejecución de los saltos. En lugar de parar
bruscamente en la batida con la rodilla en hiperextensión y lejos de la
prolongación de las caderas, el jugador debería frenar su aproximación a la
batida mediante pequeños y rápidos pasos con las rodillas ligeramente
flexionadas. En las caídas (aterrizaje) después de un salto, es importante
49
amortiguar el impacto flexionando las rodillas intentando implicar no sólo a los
cuadriceps sino también a los isquitibiales, surales, y glúteos. La recepción
debería hacerse con las dos piernas en lugar de con una, evitando siempre la
extensión de la rodilla.
Es importante, por lo tanto, educar a los jugadores en este tipo de acciones,
ya que aparte de prevenir lesiones, realmente predisponen mejor para una
acción posterior ya que se parte de una semiflexión.
Por otro lado, Hewett et al (1996) encontró una reducción significativa de las
fuerzas soportadas durante el aterrizaje posterior a un salto después de realizar
un entrenamiento que incluía ejercicios pliométricos. Estos resultados
adquieren una especial importancia después de que Dufek y Bates (1991)
reportaran una relación entre las lesiones de rodillas y el soportar altas fuerzas
de impacto en los aterrizajes.
Otro gesto que implica saltos es el golpeo de cabeza en el fútbol. Este gesto
ha adquirido mucha importancia en los últimos años debido al riesgo que
suponen para el jugador a nivel neurológico (ver excelente revisión de
Kirkendall, 2001)
Figura 28. El golpeo de cabeza en fútbol es la acción más característica que incluye el salto
50
Parece que esta acción se da una media de 6-7 veces en los partidos (Reilly
y Thomas, 1976). Se ha sugerido que la mayoría de cabeceos ocurren ante
velocidades de balón inferiores a los 65 km/h, lo que implicaría un impacto de
10 ms de un fuerza entre 850 y 921 N y una aceleración de 30 a 55G. Como
comparación se puede citar el fútbol americano (impactos de 200-350 ms y
150-450G) o el boxeo (impactos de 14-18 ms a 6000N y 100G). Cuanto mayor
sea la fuerza y menor el tiempo de impacto mayor riesgo potencial de lesión.
Se ha estimado que la fuerza necesaria para que se produzca una concusión
es de 27 N/s mientras que las expuestas anteriormente como ejemplo para el
fútbol se encuentran entre 12,4 y 13,7 N/s (Kirkendall et al, 2001).
1.5.4.1. MEJORA DE LA ALTURA
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
DE
SALTO
MEDIANTE
EL
Se trata de una de las acciones que más dificultades presenta en su mejora
al tratarse de una acción con un alto grado coordinativo. La cantidad de
investigaciones que han testado la eficacia de distintos protocolos de
entrenamiento sobre la mejora del salto es abrumadora. Sin embargo, el
estudio que cambió la aproximación al tema en cuestión fue el del grupo de
Wilson et al (1993) en Lismore (Australia). En este estudio se dividió a 64
sujetos en cuatro grupos que entrenaron dos sesiones a la semana durante 10
semanas:
Grupo 1: Entrenamiento con pesas tradicional: cargas pesadas entre 80 y
90% de 1RM levantadas 4-8 reps.
Grupo 2: Entrenamiento pliométrico: drop jumps buscando la máxima altura
de salto progresando de una altura de caída de 20 cm a 80 cm.
Grupo 3: Entrenamiento en la zona de potencia máxima: se modificaba la
carga de forma que siempre estuviese en el punto donde se alcanza la máxima
potencia, comenzándose por un 30% de la fuerza máxima isométrica.
Grupo 4: Control (no hace entrenamiento)
51
Además de modificarse la carga o la altura de caída, el volumen de trabajo
fue aumentado de manera progresiva de forma que durante las dos primeras
semanas se realizaron 3 series, en la tercera semana 4 series, en la cuarta
semana 5 series y de la 5ª a la 10ª semana se realizaron 6 series.
Los resultados en cuanto a mejoras de salto fueron bastante concluyentes
(ver figura 29) de forma que el grupo que trabajó en la zona de máxima
potencia mejoró un 17,6% la altura en un salto con contramovimiento (CMJ)
mientras que el grupo pliométrico y el de pesas clásico mejoraron un 10,3 y un
5,1 respectivamente.
Figura 29. Cambios producidos por los distintos grupos de entrenamiento en CMJ (izquierda) y
SJ (derecha) (Newton et al, 1999).
Por otro lado, el único grupo de entrenamiento que mejoró la velocidad en 30
metros fue el que entrenó en la potencia máxima.
Estos resultados fueron constatados en los siguiente años por otros autores
(Newton et al, 1999).
Baker (1996) propone tres grupos de ejercicios para la mejora del salto
agrupados según su especificidad, definiéndolos así:
-Generales: ejercicios destinados a la mejora de la fuerza máxima de la
musculatura implicada en el salto. Como ejemplo aporta la sentadilla y sus
variantes.
52
-Especiales: ejercicios destinados a la mejora de la potencia una vez los
niveles de fuerza han sido aumentados. Se caracterizan por una mayor
velocidad de ejecución, mayores niveles de potencia y por el abandono de los
pies del suelo. Como ejemplo aporta la sentadilla con salto y ejercicios
halterófilos (arrancadas, cargadas, tirones, etc...).
-Específicos: ejercicios que proporcionan un estímulo de entrenamiento muy
similar a la competición o a un salto vertical real. Como ejemplo aporta los
saltos lastrados (pequeño lastre en la cintura), los saltos repetidos (siendo su
volumen la forma de sobrecarga), los saltos desde un altura (drop jumps)
(donde se ajusta la altura como forma de sobrecarga).
Este autor propone emplear estos ejercicios como continuum de forma que
puedan ser combinados o incluir una mayor proporción de unos u otros. No
obstante, si se trabajan de manera aislada también llega a la conclusión de que
los ejercicios que implican trabajar en la zona de potencia máxima son los que
más permiten mejorar el salto vertical.
LA OPOSICIÓN EN LOS SALTOS
La importancia de la oposición en los saltos ha sido demostrada por
Rojas et al (2000) en un estudio con jugadores de la ACB española. Estudiaron
el tiro en suspensión que, según las estadísticas ofrecidas por la ACB en el año
1997, es la acción que más influye en el resultado final al incidir en el 41% de
los puntos. Aunque las diferencias encontradas entre lanzar en suspensión a
canasta con o sin oposición sean pequeñas, desde un punto de vista
biomecánico, es probable que las demandas a nivel coordinativo sean
diferentes por lo que se recomienda incluir ejercicios con oposición siempre
que sea posible.
53
Figura 30. Influencia de la oposición en un tiro en suspensión. Cuando el jugador tira ante un
defensor, lanza el balón más rápidamente y desde un altura mayor (Rojas et al, 2000)
QUEDARSE COLGADO EN EL AIRE. ¿ILUSIÓN O REALIDAD?
El mejor salto registrado -en el Basketball Hall of Fame- de Michael Jordan
en una acción de tiro es de 1,25 m, lo que le permitiría según las leyes físicas
permanecer en el aire durante 1,23 segs. Sin embargo, lo que más nos
sorprende de este y otros jugadores es que parece que se quedan colgados en
el punto más alto de su salto.
Figura 31. Diferentes técnicas de salto que parecen poder permitir a los jugadores quedarse
colgados en el aire (Bishop y Hay, 1979)
54
Este efecto de "quedarse colgado en el aire" se explica como una
capacidad de ciertos jugadores para mantener durante unos 0,2 segs la altura
máxima del salto, mediante la movilización de sus segmentos corporales (por
ejemplo, flexión de rodillas y elevación de brazos) (Bishop y Hay, 1979).
¿INFLUYE LA FUERZA
DESARROLLADA?
MÁXIMA
EN
LA
POTENCIA
MÁXIMA
Cuando la duración de un movimiento es superior a 250 ms, la fuerza
máxima adquiere un papel determinante en la potencia desarrollada
(Schmidbleicher, 1992). Este autor considera que la fuerza máxima y la
potencia guardan una relación jerárquica de forma que la fuerza máxima es la
capacidad que más influye en la potencia. Sin embargo, esto dependerá del
tipo de movimiento realizado. Por ejemplo, en acciones concéntricas la
contribución de la Fmax depende de la magnitud de la resistencia de forma que
a mayor carga mayor contribución de la Fmax a la potencia (Moss et al, 1997).
Por otro lado, si consideramos un movimiento donde aparezca un CEA (ciclo
de estiramiento-acortamiento) la correlación entre Fmax y potencia será baja.
Baker y Nance (1999) encontraron, en jugadores de rugby profesional
australianos, que la Fmax era el factor que más influía en la potencia máxima
desarrollada. Sin embargo, también encontraron que al menos un 20% (en el
tren superior) o entre un 25-40% (en el tren inferior) de la potencia aplicada no
quedaba explicada por los niveles de Fmax de los jugadores, por lo que
recomendaba la necesidad de realizar un trabajo específico de potencia. Más
aplicadas fueron las conclusiones publicadas en otro artículo donde se empleó
a la misma muestra para observar las relaciones que guardaban determinados
test de fuerza o potencia con la velocidad en 10 y 40 m. (Baker y Nance, 1999).
La velocidad en 10 m parece estar relacionada con la producción de fuerza y
potencia concéntrica. Así, ejercicios concéntricos puros o que incluyan una
pausa en las repeticiones (como las cargadas o tirones, las sentadillas con
pausa previa, y las sentadillas con salto y pausa previa) podrían ser
beneficiosos para acelerar desde una posición estática. Por el contrario, la
55
velocidad en 40 m parece ser más dependiente de la fuerza y la potencia
producidas en ejercicios de CEA. En este caso, los mismo ejercicios realizados
sin pausa previa y fundamentalmente las sentadillas con salto con una carga
entre el 35 y el 60 % de 1RM demostraron guardar una fuerte relación con el
rendimiento en 40 m.
NÚMERO DE SALTOS EN DISTINTOS DEPORTES
Nº DE SALTOS EN UN PARTIDO BALONCESTO
Muestra
Media por jugador
Saltos
Cambios
dirección
Gradowska (1972)
Selección Polaca
46
Korjagin (1977)
Yugoslavia
40
Cohen (1980)
1ª División Francesa
59
Araujo (1982)
1ª División Portugal
41
Maclean (1984)
NCAA femenina
26,7
Colli y Faina (1985)
1ª División Italia
30
Hdez Moreno (1988)
1ª División España
65
Mcclay et al (1994)
NBA
70*
McInnes et al (1995)
1ª División Australiana
46*
Janeira (1998)
1ª División Portugal
44
59
Schmidt (2003)
1ª División Alemana
36,3
Fuente
Tabla 10. Número de saltos y cambios de dirección en un partido de baloncesto (ampliado a
partir de Janeira, 1998) *Partidos de 48 minutos.
DEPORTE
Fútbol
Fútbol
Waterpolo
FUENTE
Luhtannen (1994)
Bangsbo (1991)
Smith (1998)
MUESTRA
MEDIA
9
8,9 cabeceos
21 (portero)
1ª Div Danesa
Tabla 11. Número de saltos en diferentes deportes colectivos.
Tabla 1. Saltos y duelos aéreos en partidos de fútbol de 1ª división
equipo
domicilo
real sociedad
promedio
ds
Saltos
tiempo
1º
2º
Duelos aéreos
total
total
ganados
16
30
19
16
24
9
23
24
14
18
38
20
30
21
16
14
30
48
57
36
54
30
39
38
34
40
48
39
32
18
26
23
13
22
24
26
19
7
13
15
20,1
6,5
21,4
8,5
41,5
10,4
32,5
9,9
17,4
6,5
Saltos
equipo
visitante
tiempo
1º
2º
athletic club
recreativo
villarreal
betis
málaga
real madrid
sevilla
rayo
22
14
23
19
23
9
13
18
17,6
5,2
total
total partido
18
15
27
12
23
16
19
10
40
29
50
31
46
25
32
28
70
77
107
67
100
55
71
66
17,5
5,6
35,1
9,1
76,6
17,8
1.6 ¿SE MANTIENEN
TEMPORADA?
LOS NIVELES
DE
56
FUERZA
DURANTE
LA
Es una dinámica habitual en los deportes de equipo realizar un volumen alto
de trabajo de fuerza durante la post y/o pre-temporada y después realizar
durante la
temporada competitiva
lo que
se
denomina
“trabajo de
mantenimiento”. Pero, ¿realmente es efectiva esta dinámica?.
Caterisano et al (1997) comprobaron –jugadores de baloncesto 1ª división
NCAA- que un entrenamiento de fuerza (“de mantenimiento”) consistente en
realizar 3x10 al 70% de 1RM en los ejercicios de press de banca y prensa de
piernas (volumen = 20 min, 2 veces a la semana) al terminar los
entrenamientos no logró mantener los niveles de fuerza al concluir la
temporada regular. Se ha de tener en cuenta que esta competición duro sólo 5
meses e incluyó 27 partidos, existiendo una frecuencia 2 y 3 partidos
semanales durante los dos últimos meses.
VARIABLE
Tiempo jugado
(min/partido)
VO2max
(ml/kg/min)
1RM Press de
banca (Kg)
1RM Prensa de
piernas (Kg)
Peso corporal (kg)
%Grasa corporal
Titulares (n=9)
Pretemporada Post-temporada
33,5
Reservas (n=8)
Pretemporada
Post-temporada
3,4
53,0
53,6 (+1,1%)
53,8
48,6* (-9,5%)
112,7
104,2* (-7,6%)
111,3
98,0* (-12%)
272,1
234,0* (-14%)
252,2
241,4 (-4,3%)
92,2
5,9
92,1
5,8
87,6
6,7
87,7
7,1
Tabla 12. Valores en distintas variables registrados una semana antes del comienzo de la liga
(después de haber realizado la pretemporada) y una semana después de jugar el último
partido; obsérvese cómo los niveles de fuerza disminuyen a pesar de haber realizado un
trabajo de mantenimiento (Caterisano et al, 1997).
Häkkinen (1988) realizó con anterioridad un estudio muy similar en
jugadores de baloncesto de la 1ª división finlandesa. En este caso el volumen
de entrenamiento semanal era de 4 sesiones de 1-1,5 h, con normalmente dos
partidos semanales (no se informó de la duración de la temporada). Además,
los jugadores realizaban una sesión semanal que incluía una serie de ejercicios
explosivos (saltos) de 10-20 reps. Los resultados fueron similares al estudio de
57
Caterisano et al (1997), disminuyendo después de la temporada diferentes
valores como el VO2max o la producción de fuerza isométrica.
Otros autores que han encontrado una disminución de la fuerza después de
la temporada son Schneider (1998) en fútbol americano (2 sesiones semanales
de mantenimiento) o Hoffman (1991) en baloncesto (sin sesiones de
mantenimiento; sólo 5 semanas en la pretemporada)
Por otro lado, Hoffman (2003) encontró en fútbol americano que dos
sesiones lograban mantener (miembro superior) e incluso aumentar (miembro
inferior) la fuerza al terminar la temporada. Este es el primer estudio en
observar mejoras en jugadores con una previa experiencia en el entrenamiento
de fuerza. Lo habitual es que como mucho se mantengan los niveles (Groves y
Gayle, 1993; Baker, 2001). Sin embargo, en este estudio se encontró con que
sobre todo la intensidad del entrenamiento era la variable que más influía en
los cambios de fuerza. Además, lógicamente los jugadores con menos
experiencia en el trabajo de fuerza tienen un potencial de mejora superior,
como ya encontraron Hunter et al (1993) al analizar los cambios producidos
durante los 4 años de universidad en 42 jugadores de baloncesto.
58
1.7. ¿SON LOS REQUERIMIENTOS DE FUERZA IGUALES A LO LARGO DE
TODO UN PARTIDO?
En baloncesto, Janeira (1998) encontró que las primeras partes eran más
demandantes en cuanto a saltos y cambios de dirección. Lo mismo ocurría en
cuanto a la distancia recorrida por los jugadores y finalmente en parámetros
fisiológicos como la frecuencia cardiaca o la concentración de lactato.
Probablemente esto se explica por un menor rendimiento físico de los
jugadores a causa de la fatiga acumulada. Resultados parecidos han sido
encontrados por numerosos autores en el fútbol (Reilly y Thomas, 1976;
Ekblom, 1986; Van Gool, 1988; Bangsbo et al, 1991, 1994; O’Donoghue et al,
2001). Este hecho, que pone en cuestión una óptima preparación física de los
jugadores, podría estar relacionado con el desproporcionado número de goles
que se marcan en los últimos 15 minutos de un partido de fútbol. Además, un
estudio epidemiológico reciente en la Premier League inglesa ha encontrado
que la mayoría de lesiones ocurrían al principio de temporada o en el tercio
final de los partidos, lo que permitía presuponer una relación entre lesión y la
falta de un adecuado trabajo preventivo desde un punto de vista muscular y
articular (Woods et al., 2003). Estos resultado parecen venir refrendados por un
estudio recién publicado en el número de noviembre de 2003 de la revista
Journal of Sports Sciences por el grupo de Thomas Reilly. Los autores
realizaron un ejercicio en el cual se simuló el ritmo de trabajo de un partido de
fútbol. Se realizaron mediciones completas de fuerza en los cuádriceps e
isquiotibiales antes, en el supuesto intermedio y al final. Se encontró un
progresiva pérdida de fuerza que afecta a distintas características funcionales
relacionadas con las demandas del fútbol (Rahnama et al, 2003). No olvidemos
que cuanto mayor es la fatiga menos energía será capaz de absorber el
músculo antes de llegar al grado de estiramiento que produce su lesión (Mair et
al., 1996).
Por otro lado, se ha de destacar que a medida que se acerca el final de un
partido el número de situaciones altamente críticas se multiplica de manera
dramática (Bar-Eli y Tractinsky, 2000)
59
Figura 32. Frecuencia de posesiones crítica (altas representadas con cruz y bajas
representadas con círculo negro) en relación al tiempo restante para el final del partido
(baloncesto profesional europero) (Bar-Eli y Tractinsky, 2000).
DIFERENCIAS 1ª Y 2ª PARTE
En baloncesto, Benelli et al (1998) y Marques y Figueiredo (2002) han
encontrado también diferencias entre la 1ª y 2ª parte en jugadores italianos y
portugueses de varios niveles.
LACTATO
1ª parte
Final 1ª parte
2ª parte
Final partido
A1 (n=8)
4,30
2,71
3,31
2,85
Juniors (n=8)
5,45
4,85
4,7
4,54
(mmol/l)
C1(n=8)
B2 femenina(n=8)
Nivel Universitario
(n=10)
Marques y
Figueiredo (2002)
3,51
4,41
5´
10´
15´
20´
25´
30´
35´
40´
3,7
3,6
3,5
4,36
3
3,25
3,2
3,2
Tabla 13. Los valores aportados de Marqués y Figueiredo (2002) pertenecen a un partido de 4 cuartos y están
aproximados mediante la lectura de una gráfica al no ofrecerlos en valores concretos excepto para el valor máximo del
final del segundo cuarto.
60
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70
2. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Nuestro quehacer profesional tiene un lugar común que no es otro que la
programación del entrenamiento. Es por ello por lo que hemos decidido
estructurar la parte más aplicada de este módulo desde una dinámica
integradora como es programar. No obstante, antes de entrar a tratar el tema
en
cuestión
es
necesario
delimitar
una
serie
de
conceptos
que
desafortunadamente suelen ser considerados como sinónimos.
2.1. DELIMITACIÓN DE CONCEPTOS
La planificación del entrenamiento es un conjunto de previsiones de todo
el proceso global de entrenamiento con el objeto de intentar alcanzar en el
momento deseado los mejores resultados deportivos. Planificar es prever una
secuencia lógica de actividades que conduzcan a la consecución de objetivos
previamente definidos.
Por periodización se entiende aquel proceso que intenta estructurar el
entrenamiento deportivo durante un tiempo determinado, a través de períodos
lógicos que comprenden las regulaciones del desarrollo de la preparación del
deportista. La complejidad de las adaptaciones y la necesidad de intercalar
fases de trabajo duro con fases de recuperación, hace necesario el desarrollo
de unidades de entrenamiento y de grupos de las mismas (varias sesiones)
que respeten los tiempos de adaptación necesarios. De esta manera, la
estructura de entrenamiento se organiza en ciclos, debido a que el deportista
no puede mantener la forma deportiva durante mucho tiempo por limitaciones
biológicas.
La programación es la distribución cronológica de los distintos métodos de
entrenamiento en función de un objetivo determinado.
La realización es la puesta en acción de las sesiones de entrenamiento.
El control del entrenamiento es la evaluación de las adaptaciones que ha
provocado la realización del entrenamiento.
71
2.2. ¿FUNCIONA LA PERIODIZACIÓN?
Lo primero que deberíamos plantearnos es si merece la pena o no
periodizar los entrenamientos de fuerza.
La literatura del este de Europa lleva defendiendo desde hace al menos 40
años el principio de la periodización. Sin embargo, en pocas ocasiones hemos
podido acceder, por una barrera idiomática, a las publicaciones originales
donde se presentara con detalle los pormenores de estos estudios. No es hasta
principios de la década de los 80 cuando aparecen los primeros estudios en
publicaciones internacionales que encuentran mayores ganancias en distintas
manifestaciones de fuerza después de realizar un entrenamiento periodizado
con respecto a uno clásico (Stone et al, 1981, Stowers et al, 1983, O’Bryant et
al, 1988)
Años más tarde, Darren Willougby (1991, 1993), de la Universidad Cristiana
de Tejas, realiza unos interesantes estudios donde demuestra los beneficios
que tiene periodizar el entrenamiento de fuerza (ver figura 1) sobre todo a partir
de la 8ª semana de entrenamiento, momento en el cual se disminuyó
drásticamente el volumen en el grupo que siguió la dinámica periodizada. Se
refuerza así la hipótesis de que la reducción del volumen explica en parte las
mejoras de fuerza que tienen lugar en un entrenamiento periodizado con
respecto a otro clásico, hecho también encontrado por Baker et al (1994) con
posterioridad.
Más recientemente, el grupo de William J. Kraemer ha demostrado la
superioridad de un entrenamiento periodizado de multiseries con respecto a
uno de bajo volumen y una sola serie tanto en futbolistas (1997) como en
tenistas universitarias (2000)
No sólo en deportistas se encuentran estos hechos; Marx et al (2001)
encontraron en jóvenes sedentarias resultados similares.
%
GANANCIA
72
PERIODIZADO
6 SERS / 8 REPS
25
*
5 SERS / 10 REPS
20
*
15
*
10
5
0
4 SEM
8 SEM
12 SEM 16 SEM
Figura 33. Ganancias de fuerza provocadas por dos tipos de entrenamiento de fuerza (primeras
dos columnas) en comparación con uno periodizado (última columna), donde puede observarse
cómo a partir de la 8ª semana de entrenamiento existen diferencias significativas a favor del
entrenamiento periodizado (Willoughby, 1993)
2.2.1. PERIODIZACIÓN LINEAL VS. ONDULATORIA
Existen muchas maneras de alterar la carga de entrenamiento y por lo tanto
muchos métodos de periodización. Rhea et al (2003) diferencian entre:
-Periodización lineal: aumento de la intensidad del entrenamiento y disminución
del
volumen
de
manera
gradual.
Realizándose
dicho
cambios
aproximadamente cada 4 semanas.
-Periodización lineal invertida: sigue la misma progresión que la lineal pero de
forma que aumenta el volumen y disminuye la intensidad.
-Periodización ondulatoria: los cambios de volumen e intensidad se realizan de
manera frecuente de forma que el volumen y la intensidad aumentan y
disminuyen a lo largo del proceso de entrenamiento. Los cambios pueden
73
realizarse cada dos semanas como propone Poliquin (1989) o cada día como
propone Rhea (2002).
Baker et al (1994) no encontraron diferencias en las mejoras de fuerza
provocadas por una periodización lineal (cambios casa 3-4 semanas) con
respecto a una periodización ondulatoria (cambios cada 2 semanas).
Probablemente la escasa diferencia en el tiempo en que se producían los
cambios de carga en cada grupo fuera la causa de no encontrarse mejoras.
Rhea et al (2002) compararon una periodización lineal (cambios cada 4
semanas) con una periodización ondulatoria (cambios cada día), encontrando
mejoras de fuerza superiores en el segundo grupo (ver tabla 11). Las mejoras
son bastante considerables teniendo en cuenta que los sujetos estudiados
tenían una media de 5 años de experiencia y unos niveles de fuerza iniciales
aceptables.
Periodización
lineal
Semana
1-4
3x8RM
%
Mejora
Semana
5-8
3x6RM
% Mejora
Semana
9-12
3x4RM
%
Mejora total
Press banca
5,9*
7,3
14,4
Prensa piernas
12*
11,7
28,8
Periodización
ondulatoria
Día 1
%
Mejora
3x8RM
Día 2
% Mejora
3x6RM
Día 3
3x4RM
Press banca
10,7*
16,2
25,7
Prensa piernas
31*
18
55,8
Tabla 14. Diferencias entre el seguimiento de una periodización lineal y otra ondulatoria en la
mejora de la 1RM tras 12 semanas de entrenamiento (Rhea et al, 2002).
Sin embargo, consideramos que la gran limitación de este estudio se
encuentra en la formación de los grupos. El grupo que siguió la periodización
lineal parece tener, por los datos presentados, un mayor nivel de entrenamiento
74
inicial ya que pesa 4 kgs de media más y tiene un nivel medio de 1RM de 83,41
kgs (press banca) y 266,82 kgs (sentadilla) con respecto a 66,59 kgs y 230,23
kgs en el grupo que siguió la periodización ondulatoria. Este hecho puede
afectar a los resultados ya que aunque su nivel medio de experiencia era
similar (5,4 vs. 5,0 años), pueden estar más cerca de su máximo potencial y
por lo tanto menos susceptibles a mejoras.
En un estudio posterior, el mismo grupo de autores ha comparado tres tipos
de periodización con las siguientes características (Rhea et al, 2003):
Semana 1-5
Semana 6-10
Semana 11-15
Lineal
3x25RM
3X20
3x15RM
Lineal Invertida
3x15RM
3x20RM
3x25RM
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Ondulatoria diaria
3x25RM
3x20RM
3x15RM
3x25RM
3x20RM
3x15RM
Tabla 15. Características de los tres grupos de periodización (Rhea et al, 2003)
Periodización
lineal
Semana
1-5
3x25RM
Leg extension
(1RM)
Resistencia
muscular
Periodización
lineal invertida
Leg extension
(1RM)
Resistencia
muscular
Periodización
ondulatoria
Leg extension
(1RM)
Resistencia
muscular
% Mejora
Semana
6-10
3x20RM
% Mejora
Semana
11-15
3x15RM
%
Mejora total
9,1
36,75
Semana
1-5
3x15RM
% Mejora
55,9*
13,85
Semana
6-10
3x20RM
% Mejora
Semana
11-15
3x25RM
5,6
45,2
Semana
1-5
Cambio
diario
% Mejora
72,8*
16,6
Semana
6-10
Cambio
diario
% Mejora
Semana
11-15
Cambio
diario
9,8
29,7
18,7
54,5*
Tabla 16. Mejoras provocadas por los tres grupos de periodización en diferentes tests. El test
de resistencia muscular consiste en realizar el máximo número de repeticiones con un carga
equivalente al 50% del peso corporali (Rhea et al, 2003)
75
Como puede observarse en la tabla 16, el modelo de periodización más
efectivo de cara a la mejora de la resistencia muscular fue el lineal invertido.
Sin embargo, no se observaron diferencias significativas entre los tres grupos.
En cuanto a la mejora en la 1RM en el ejercicio de leg extensión, aunque el
grupo lineal y el ondulatorio mejoraron casi el doble que el lineal invertido no se
observaron diferencias significativas.
A pesar de la novedad de este estudio, creemos necesaria la realización de
más estudios para evidenciar si la eficacia de la periodización lineal invertida
vuelve a obtenerse.
2.2.1.1. EN DEPORTES DE EQUIPO
En fútbol americano, tanto Kraemer et al (1997) como Harris et al (2000) han
encontrado la periodización ondulatoria como más eficaz. Sin embargo,
Hoffman et al (2003) han encontrado recientemente lo contrario, siendo el
modelo lineal el más eficaz en un grupo de futbolistas americanos de primer
año universitario (3ª división
NCAA). No obstante, la frecuencia de
entrenamiento (sólo dos sesiones semanales) puede haber afectado a los
resultados. En rugby, Baker (2001) también encontró que siguiendo una
periodización ondulatoria con 2-3 sesiones semanales, los niveles de fuerza
aumentaron en jugadores universitarios
después de 19 semanas de
entrenamiento durante la temporada y se mantuvieron en jugadores
profesionales después de 29 semanas
Tabla 16a. Ejemplo de microciclo en jugadores de rugby profesional con partido el domingo
(Baker, 2001)
3. VARIABLES A TENER EN CUENTA
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA GENÉRICO
76
A
PROGRAMAR
UN
3.1. ELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS
Cadena cinética cerrada-Cadena cinética abierta
•
Cadena cinética abierta: en el caso de que la articulación distal tenga
libertad de movimientos, como es el caso de un chute o la máquina de
extensión de piernas.
•
Cadena cinética cerrada: en el caso de que la articulación distal soporte
una resistencia externa considerable que le impida o restrinja la libertad
de movimientos, como es el caso de una sentadilla.
Aunque son ya numerosos los estudios que han demostrado la superioridad
de los ejercicios de cadena cerrada con respecto a los de cadena abierta, en
cuanto a funcionalidad, seguridad y ganancias de fuerza (ver revisión LeveferButton, 1999); en nuestro país todavía siguen prescribiéndose ejercicios de
este tipo en períodos postoperatorios. Las cadenas cinéticas abiertas sólo se
recomiendan en el caso de que en la actividad física o deporte en cuestión
tengan lugar.
77
Figura 34. Diferencias en la actividad EMG entre una cadena cinética abierta y una modificada
a cerrada (Brindle et al, 2002)
Tipo de acción muscular
Dentro de la clasificación tradicional concéntrico-isométrico-excéntrico, este
sería el orden de prioridad que debería seguirse dentro de una programación, a
no ser que exista un problema articular que impida realizar acciones
musculares dinámicas; en este caso se empezará el programa por los
ejercicios isométricos.
Máquinas vs. pesas libres
Las pesas libres, además de su reducido precio, ofrecen las siguientes
ventajas:
1) Son fácilmente transportables.
2) Al ser movimientos tridimensionales, requieren equilibrar el peso y el
cuerpo, por lo que se produce una mayor implicación de los músculos
agonistas, sinergistas y estabilizadores, lo que implica la mejora de la
coordinación neuromuscular. En este sentido, McCaw y Friday (1994)
observaron como en el press de banca con pesas libres la actividad muscular
fue superior que en el press de banca en máquina. Esto pareció deberse a la
78
mayor estabilización que proporciona el deltoides anterior y medial al emplear
pesas libres.
3) No limitan el rango de movimiento, de forma que pueden ser desplazadas
en todos los planos, lo cual se asemeja más a los gestos deportivos que
requieren una gran variedad de movimientos. Las pesas libres pueden ser
adaptadas a la tipología corporal en lugar de lo contrario, como suele ocurrir
con las máquinas.
Las máquinas ofrecen la ventaja de aumentar la motivación y adherencia
del cliente y de disminuir el riesgo de lesión en personas no experimentadas,
sobre todo en los ejercicios para el desarrollo del tren inferior.
Grupos musculares
Se ha de decidir si se van a trabajar todos los grupos musculares o si se va
a priorizar en sólo alguno de ellos.
3. 2. ORDEN DE LOS EJERCICIOS
Prefatiga-postfatiga
La prefatiga consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de
aislamiento (analítico) para seguidamente realizar otro ejercicio del mismo
grupo muscular pero con un carácter más global. También se utiliza para
eliminar mediante una fatiga previa el denominado eslabón débil, es decir,
evitar que por fatiga de un grupo muscular más débil no podamos incidir sobre
otro grupo más fuerte pero que depende del primero para levantar el peso. El
ejemplo mas claro lo tenemos en la prefatiga de tríceps (realizando por ej. un
press francés) anterior a un press de banca, de esta manera se supone que
conseguiremos que al estar fatigado el tríceps, la mayor parte del trabajo para
levantar la carga recaiga sobre el pectoral. Nosotros verificamos esta
afirmación en un estudio con un sujeto con una gran experiencia (ver figura 35)
aunque un estudio reciente ha encontrado todo lo contrario, observando una
79
disminución de la activación muscular en el recto femoral y vasto externo si se
realizaba el ejercicio de leg extensión con anterioridad a una prensa de piernas
(Augustsson et al, 2003).
La prefatiga busca localizar o aislar los grupos musculares y no parece ser
muy recomendable para sujetos que comienzan un entrenamiento de
musculación, ya que se alcanzan unas elevadas concentraciones de lactato en
sangre (10-14 mmol/l), sobre todo cuando los tiempos de descanso entre
ejercicios son menores al minuto (Kraemer et al, 1990, Kraemer et al., 1991,
Fleck y Kraemer, 1997). En el culturismo se emplea fundamentalmente en la
fase de definición muscular, no recomendándose para aumentar la masa y
fuerza muscular, ya que impide que el segundo ejercicio se realice con una
intensidad superior al 75% del máximo (Ward y Ward, 1997).
Press de banca
horizontal
10 RM (65 kgs)
descansado
(postfatiga)
Press de banca
horizontal
10 RM (65 kgs)
con prefatiga
de tríceps
EMGrms
0.8
EMGrms
0.6
pectoral
0.5
pectoral
0.6
0.4
deltoides
EMG[mV]
EMG[mV]
deltoides
0.4
0.3
triceps ext
triceps ext
0.2
0.2
0.1
triceps larg
triceps larg
0.0
0.0
1.4
2.5
3.7
4.8
0.8
1.7
2.6
3.5
Time[s]
Time[s]
PECTORAL TRICEPS LARGA TRICEPS EXT DELTOIDES
MÚSCULO
PECTORAL
DELTOIDES
TRÍCEPS EXT
TRÍCEPS LAR
POSTFATIGA RMS
(mV)
0,175
0,186
0,139
0,263
PREFATIGA
RMS (mV)
0,227
0,255
0,106
0,206
Figura 35. Actividad muscular en milivoltios provocada por una prefatiga de tríceps anterior a
un press de banca. Donde se confirma la creencia de que cuando se fatiga el eslabón débil de
un ejercicio otros músculos pasan a ser los principales responsables; en este caso el pectoral
(porción medial) y el deltoides con respecto al tríceps fatigado previamente (Tous, 2002; datos
sin publicar).
Prefatiga
Postfatiga
80
Prefatiga
Postfatiga
Figura 36. Efecto del orden de ejecución en la actividad electromiográfica normalizada del recto
femoral y el vasto externo. Puede observarse cómo la prefatiga (leg extension; leg press)
disminuye la activación. Postfatiga (leg press descansado) (Augustsson et al, 2003).
Otra forma de prefatiga es la superserie antagonista-agonista, cuyo objeto
es intentar reducir el tiempo en la sala de pesas al eliminar el tiempo de
descanso entre series así como aumentar la fuerza producida por la
musculatura agonista. Desafortundamente las evidencias no son claras y la
prefatiga de la musculatura antagonista ha demostrado tanto aumentar
(Grabiner et al, 1990, 1994,) como disminuir (Psek y Cafarelli, 1993; Maynard y
Beben, 2003) la producción de fuerza agonista. Sin embargo, Burke et al
(1999) encontraron una dependencia con la velocidad de ejecución, de forma
que si la prefatiga antagonista se realizaba a alta velocidad aumentaba la
fuerza agonista producida a alta velocidad. Por el contrario, si la prefatiga
antagonista era realizada a baja velocidad disminuía la producción de fuerza
agonista a baja velocidad.
81
La postfatiga consiste en el proceso contrario, primero se realiza el ejercicio
más global y después el más analítico. El objetivo es ganar una mayor masa
muscular al poderse realizarse el ejercicio global con la máxima intensidad, lo
que permitirá aumentar el trabajo mecánico y finalmente la hipertrofia.
Es conocido también el estudio de Sforzo y Touey (1996), quienes
comprobaron el efecto inmediato sobre el rendimiento muscular de la variación
en el orden de los ejercicios. Encontraron que al realizar extensiones de tríceps
con anterioridad al press militar y al press de banca, la cantidad total de kilos
levantados al realizar la primera serie en el press de banca disminuía un 75%
más que si se seguía el orden contrario. Sin embargo, al realizar el ejercicio de
curl femoral tumbado, seguido de la extensión de cuádriceps y de la sentadilla,
la cantidad total de kilos levantados en la primera serie de este último ejercicio
resultó ser un 22% menor que al seguir el orden contrario. Esto parece deberse
a que los ejercicios de tríceps y deltoides son más limitantes para la ejecución
del press de banca que los ejercicios de isquiotibiales y cuádriceps para la
sentadilla. Por lo tanto, parece ser que la cantidad total de kilos levantados será
mayor si se realizan en primer lugar los ejercicios que implican mayores masas
musculares. Este hecho apoya la hipótesis de algunos autores de que la postfatiga es muy eficaz de cara a aumentar la masa muscular.
39% menos de
fuerza aplicada
75% menos de
fuerza aplicada
82
7,5% menos de
fuerza aplicada
22% menos de
fuerza aplicada
Figura 37. Influencia del orden de ejecución en la fuerza aplicada en distintos ejercicios (Sforzo
y Touey, 1996)
En personas poco experimentadas se recomienda trabajar siempre en
postfatiga, empezando la sesión con los grandes grupos musculares y
finalizándola con los más pequeños.
Horizontal-vertical
Existen dos modos fundamentales de progresar dentro de una sesión de
entrenamiento:
•
Progresión horizontal: donde se completan todas las series de un
ejercicio.
•
Progresión vertical: donde se cambia de ejercicio y/o de grupo muscular
después de cada serie.
La segunda progresión es la más empleada y recomendable en el
entrenamiento deportivo al buscar supuestamente una hipertrofia más
funcional. La primera progresión es la más común en el culturismo, donde se
busca fatigar por completo el músculo trabajado. Desafortunadamente no
hemos podido localizar ninguna evidencia científica que apoye estas
afirmaciones, tan sólo Zatsiorsky las comenta en sus textos.
83
Push-pull
Alternancia entre ejercicios donde prime el trabajo de flexores (pull / tirar) o
el trabajo de extensores (push / empujar). Esto puede realizarse tanto dentro
de una sesión como entre sesiones dividiendo la rutina en flexores y
extensores.
Alternancia de cargas: entrenamiento de contrastes / complex training /
potenciación post-tetánica.
Conocido durante años en nuestro país como método búlgaro, la
alternancia de cargas pesadas y ligeras ha recibido un gran interés por parte de
los investigadores anglosajones en los últimos años. Fleck y Kontor (1986)
definieron el método complejo ruso como la alternancia de series de ejercicios
generales como la sentadilla y el press de banca con cargas elevadas (>85%
1RM) con series de ejercicios explosivos como las sentadillas con salto o los
lanzamientos con balón medicinal (30-45% 1RM). La justificación a esta
alternancia podría encontrarse, entre otros, en el concepto de potenciación
post-tetánica.
Potenciación post-tetánica (potenciación de la postactivación)
Se basa en el hecho fisiológico de que tras una contracción voluntaria
máxima donde las unidades motoras son estimuladas tetánicamente, se
produce una excitación en la transmisión de estímulos nerviosos que puede
permanecer aumentada durante varios minutos (Gullich y Schmidtbleicher,
1996). De este modo, realizar un esfuerzo cercano al máximo produciría un
aumento en la velocidad de conducción nerviosa que provocaría que al realizar
después un esfuerzo explosivo con cargas ligeras este se viera potenciado.
Desde un punto de vista neurofisiológico, los anteriores autores encontraron un
aumento en el nivel de amplitud del reflejo H, considerado como un indicador
directo del nivel de excitación de las alfa-motoneuronas en la médula espinal.
El mecanismo de la potenciación post-tetánica o potenciación de la
postactivación parece tener que ver con la fosforilación de las cabezas ligeras
84
de miosina durante la realización de una contracción voluntaria máxima lo que
provoca que el complejo actina-miosina esté más sensible al calcio en la
siguiente contracción (para más información acudir a los últimos trabajos de
Sale y McDougall; revisión Sale, D.G. Exerc Sport Sci Rev 2002).
Por otro lado, observando el rendimiento mecánico externo (potencia) el
efecto ha sido demostrado por varios autores en el tren inferior (Gullich y
Schmidtbleicher, 1996; Young et al, 1998; Baker, 2001, Duthie et al, 2002)
aunque otros no han encontrado diferencias significativas en el tren superior
(Ebben et al, 2000; Hrysomallis y Kidgell, 2001). Más recientemente, Baker
(2003) lo ha descrito también en el tren superior probablemente debido a una
serie de aspectos metodológicos no tenidos en cuenta por los dos estudios
citados y que nos pueden servir como aplicaciones prácticas al entrenamiento:
•
Nivel de fuerza y experiencia de los sujetos participantes, parece ser que
el efecto es superior en sujetos con mayores niveles de fuerza (Gullich y
Schmidtbleicher, 1996; Young et al, 1998; Duthie et al, 2002; Baker,
2003).
•
La carga pesada podría ser más ligera para el tren superior (65% vs 85%
1RM en el tren inferior y en los otros dos estudios de tren superior)
debido a la menor masa muscular implicada.
•
La velocidad de ejecución en la carga pesada debería ser lo más rápida
posible. En el estudio de Baker la carga era lanzada por medio del
sistema pliopower de forma que no existía desaceleración y los niveles
de potencia eran superiores.
La duración de los efectos puede ser superior a los 20 min (Gullich y
Schmidtbleicher, 1996). Estos autores recomiendan a su vez no realizar
ejercicios de estiramiento entre esfuerzos máximos o explosivos debido a que
parece reducirse el efecto de potenciación post-tetánica.
85
Toji et al (1997) compararon el efecto de dos programas de entrenamiento
donde se combinaban cargas (3 días por semana durante 11 semanas) con las
siguientes características:
-Grupo combinación fza explosiva máxima + fza isométrica máxima: 5 reps
al 30%Fmaxisom + 5 reps al 100%Fmaxisom (3 segs con 10 segs de
descanso entre reps).
-Grupo combinación fza explosiva máxima + velocidad máxima: 5 reps al
30%Fmaxisom + 5 reps sin carga externa.
Figura 38. Resultados obtenidos antes y después de los programas de entrenamiento en forma
de curvas de f-v y potencia (Toji et al, 1997).
En la figura puede observarse cómo la potencia máxima mejoró
significativamente más en el “grupo 30%+100%”. La fuerza máxima sólo
aumentó en el “grupo 30% + 100%” y la velocidad máxima aumentó en los dos
grupos aunque con una ligera ventaja no significativa para el “grupo 30% + 0”.
Desafortunadamente los autores no comprobaron el efecto de un método
que incluyese el orden contrario “Isométrico máximo + Potencia máxima (100 +
30)”. Sin embargo, comentan resultados de un estudio previo (Toji et al, 1989)
86
donde comprobaron que la combinación de tanto un trabajo isométrico como
dinámico con ejercicios de salto resultó ser más efectiva que realizar sólo
ejercicios de salto.
Métodos excéntrico-concéntricos. “El método 120-80”
Consiste en bajar una carga al 120% y subirla al 80% pudiendo emplearse
para ello sistemas como el de la figura x. En la literatura clásica es conocido el
estudio de Ivanov (1977), citado por Tschiene (1977) y después por Cometti
(1989), quien encontró una clara superioridad de este método con respecto a
un método concéntrico (70-100%). Sin embargo, en literatura internacional
hasta hace muy poco no habíamos localizado estudios al respecto.
El primer estudio que comentaremos es el de Brandenburg y Docherty
(2002) quienes compararon los efectos, tanto en flexores como en extensores
del codo, de los siguientes grupos de entrenamiento:
-Grupo dinámico (75% de 1RM concéntrica): 4 sers x 10 RM en los
ejercicios de curl predicador y extensiones de triceps en posición supina.
-Grupo dinámico con acentuación excéntrica (75% de 1RM concéntrica en
fase positiva + 110-120% de 1RM concéntrica en fase excéntrica): 3 sers x
10 RM (se ajusta el volumen para equipararlo al otro grupo) de los mismos
dos ejercicios.
Después de 9 semanas de entrenamiento no se observaron diferencias
significativas en la FMD (fuerza máxima dinámica) de los flexores del codo
aunque si en los extensores del codo (9% vs. 24% en el grupo de acentuación
excéntrica). Por otro lado, no se observaron diferencias significativas en ningún
grupo en la sección transversal de la musculatura entrenada (observada por
resonancia magnética). No obstante, la duración de los programas de
entrenamiento pudo ser insuficiente para observar diferencias en un grupo de
sujetos que poseía ya un cierto nivel de entrenamiento previo.
87
Faltaría por saber qué hubiera ocurrido con más tiempo de entrenamiento
ya que como puede observarse en la figura 39 es entre la 6ª y 9ª semana
donde empiezan a observarse diferencias entre ambos métodos en cuanto a la
1RM en extensión de codo.
Figura 39. Efectos de un entrenamiento dinámico clásico (DCER; 75% 1RM) y un
entrenamiento donde se acentúa la carga excéntrica (DAER; 75% + 110-120% 1RM)
(Brandenburg y Docherty, 2002)
Probablemente el hallazgo más interesante de estudio es la posible
existencia de una especificidad en la eficiencia del método, de forma que
ciertos grupos musculares se beneficien en mayor medida que otros. En este
caso, los extensores del codo poseen unas características estructurales
diferentes (mayores ángulos de pennación) que les permiten soportar mayores
niveles de tensión (Kawakami et al, 1995). Esto puede explicar que se hayan
beneficiado más de una carga excéntrica acentuada que los flexores del codo
(músculos con una disposición de fibras paralelas).
Resultados similares encontraron Barstow et al (2003) quienes tampoco
encontraron diferencias en la fuerza de los flexores del codo al acentuar la
carga excéntrica con respecto a no acentuarla incluso después de 12 semanas
de entrenamiento. Sin embargo, este mismo grupo si encontró en la
musculatura isquiotibial una superioridad del método excéntrico acentuado con
respecto al no acentuado después de sólo 6 semanas de entrenamiento (29%
vs. 19% de aumento en la 1RM) (Kaminski et al, 1998). Se ha de tener en
cuenta que este grupo emplea un dispositivo especial denominado “Negatron”
sobre el que no hemos podido obtener información sobre sus características.
88
El último estudio a comentar es el de Godard et al (1996) que
desafortunadamente empleó un sistema de entrenamiento isocinético en el que
no creemos. Se comparó un grupo donde se acentúo la fase excéntrica (80%
de 1RM en la fase positivia y 120% de 1RM concéntrica en la fase negativa)
con otro donde no se acentúo (80% de 1RM concéntrica en todo el
movimiento). Después de 10 semanas de entrenamiento (2 sesiones de 8-12
reps hasta la fatiga) ambos grupos mejoraron su fuerza aunque no se
observaron diferencias significativas entre ambos. Por lo tanto, los diferentes
estudios parecen evidenciar que sólo determinada musculatura (extensores
del codo, isquiotibiales) se beneficia de acentuar la fase excéntrica de las
repeticiones al menos con los parámetros de carga de trabajo empleada.
Por otro lado, Doan et al (2002) realizaron un estudio donde evaluaron si el
hecho de acentuar la carga excéntrica en la fase negativa (105% 1RM) de una
repetición provocaba que aumentase de manera aguda la 1RM en el press de
banca. Encontraron que, empleando los mismos sujetos, la 1RM era superior
cuando se acentuaba un 5% la fase excéntrica que cuando no se acentuaba
(1RM = 100,57 kgs vs 97,44). Este es un hallazgo similar a la diferencia que se
encuentra entre un DJ y un CMJ a favor del primero. Los autores buscan
explicación a este hecho en cuatro factores: la estimulación nerviosa, la
recuperación de la energía elástica almacenada, alteraciones en la maquinaria
contráctil o un aumento de la precarga. Este último factor es el que para el
grupo de Bobbert (Van Ingen Schenau, 1997) o para Walshe et al (1998) más
determina el hecho de que la fase concéntrica de un movimiento dinámico
quede potenciada cuando viene precedida de una acción excéntrica. Es decir,
al partir la fase concéntrica en un CEA de un nivel de activación mucho mayor,
los niveles de fuerza que se alcanzan deberían ser siempre superiores. El
citado trabajo de Van Ingen Schenau (1997) provocó una gran polémica en la
comunidad científica ya que cuestionaba la aportación de la energía elástica
almacenada en los saltos donde se realizaba un CEA. No obstante, los trabajos
realizados con fibra óptica por Finni et al (2001) parecen devolver su papel a
este parámetro.
89
Figura 40. La tesis de Taija Finni realizada con fibra óptica insertada en los tendones.
Figura 41.Sistema para acentuar la carga excéntrica (izquierda) y potenciación de la fase
concéntrica como resultado de la acentuación de la fase excéntrica (Doan et al, 2002)
90
3.3. VOLUMEN
El volumen de entrenamiento debería ser determinado a ser posible por el
trabajo mecánico total realizado (fuerza x distancia; que daría un valor en
julios). Sin embargo, lo habitual es estimar el total de repeticiones y de carga
levantada. Por lo tanto, el volumen sería igual al nº de series x nº de reps x
peso empleado durante el periodo de tiempo que estimemos (una sesión, un
microciclo, un mesociclo, un macrociclo o incluso años de entrenamiento).
3.3.1. Número de series
En personas que comienzan un programa o que simplemente quieren
mantener las mejoras alcanzadas la realización de una sola serie por ejercicio
puede ser suficiente. Esto optimizará la duración de la sesión de
entrenamiento.
En personas experimentadas o en aquellas que llevan un tiempo
entrenando y desean seguir obteniendo mejoras de fuerza, es necesario
realizar entre 3 y 5 series por ejercicio.
3.3.2. Número de repeticiones
Dependiendo del objetivo buscado, se realizará un mayor o menor número
de repeticiones por serie. De esta manera, se 1 a 5 repeticiones en el trabajo
de fuerza máxima, entre 6 y 8 para el trabajo de potencia / fuerza explosiva y
más de 25 para el trabajo de resistencia muscular. Una persona que no busque
un objetivo de rendimiento deberá estar entre las 12 y 15 repeticiones por serie,
aunque esto dependerá mucho del grupo muscular y de las lógicas diferencias
individuales.
Todos estos parámetros deberían venir deteteminados por parámetros lo
más objetivos posible, de ahí que se emplee hoy en día la potencia mecánica
para controlarlos (fig 14a)
91
Figura 41a. Con dispositivos como el Musclelab se puede optimizar al máximo el número de
repeticiones y series que deben realizarse para cada objetivo. En el gráfico se puede observar
la potencia o altura de salto alcanzada en una serie y en rojo el mínimo nivel exigido para estar
en la zona de trabajo deseada.
3.4. INTENSIDAD
3.4.1. Porcentaje de la carga máxima (1RM)
La RM constituye la máxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto
un número determinado de veces en un ejercicio en concreto, es decir “n”
veces pero no “n + 1”.
Con este método se controlan las repeticiones a realizar en lugar de la
carga a levantar, lo cual supuso en su momento un progreso aún hoy en día
utilizado. Para conocer el máximo peso que un sujeto es capaz de levantar se
solía realizar un test de carga progresiva o más recientemente unas
fórmulas que pueden ser lineales (Brzycki, 1993, Epley, 1985, Lander, 1985,
O’Conner et al, 1989) o bien exponenciales (Mayhew, 1993, Lombardi, 1989),
obtenidas a partir de los resultados obtenidos en distintas poblaciones.
92
Fórmulas lineales:
Brzycki (1993)
1RM =
Peso levantado
%1RM = 1,0278-2,78 reps hasta fallo
1,0278-0,0278x
x = reps realizadas hasta llegar al fallo. Parece ser que es la más precisa cuando se realizan menos de 10
repeticiones, sin embargo cuando se sobrepasa este número pierde precisión (Mayhew, 1995; Brzycki, 1993).
Welday (1988) 1RM = (Peso levantado x 0,0333 x reps hasta fallo) + Peso levantado
Epley (1985)
Es bastante precisa cuando se realizan más de 10 repeticiones.
Lander (1985) %1RM = 101,3 - 2,67123 reps hasta fallo
O'Conner et al (1989) %1RM = 0,025 (peso levantado x reps hasta fallo) + peso levantado.
Fórmulas exponenciales:
-0,055reps
Mayhew et al (1993) %1RM = 53,3 + 41,9e
Es la más precisa junto con la de Welday y Epley cuando se realizan más de 10 repeticiones
Lombardi (1989) %1RM = Peso levantado x reps hasta fallo0,1
Tabla 17. Fórmulas para el cálculo de la 1RM
3.4.2. Velocidad de ejecución
La velocidad de ejecución suele ser la variable menos controlada en el
entrenamiento de la fuerza a pesar de ser posiblemente la que más influye a la
hora de provocar un tipo u otro de adaptación.
Mediante el control de esta variable se puede optimizar el trabajo con
sobrecargas al máximo y además aumentar la motivación del cliente. La nueva
serie Biostrength de la empresa Technogym incluye sensores de velocidad que
indican si el ejercicio está dentro de la zona de trabajo sobre la que queríamos
incidir (ver tabla 18)
OBJETIVO
Fuerza máxima
Hipertrofia
Fuerza explosiva
Resistencia a la fuerza
explosiva
Resistencia muscular
CARGA (% de 1RM)
90-100%
70-80%
30-50%
30-50%
% de la potencia máxima
Mínimo 90%
75-85%
Mínimo 90%
80-90%
30-70%
70-85%
Tabla 18. Selecciones de % de carga y potencia máxima para cada objetivo buscado (Bosco,
1997)
93
3.5. INTERVALOS DE DESCANSO
3.5.1. Entre series (Inter-serie)
Si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular, los intervalos de
descanso serán reducidos (entre 1 y 3 minutos aprox.) Si el objetivo es la
mejora de la fuerza máxima o la fuerza explosiva, los intervalos deberán de ser
mayores (entre 3 y 5 minutos aprox.) Para trabajos de resistencia muscular
como el entrenamiento en circuito se pueden realizar descansos entre series
mínimos, permitidos por un cambio de grupo muscular cada vez que se llega a
una estación.
En personas experimentadas o que buscan un mayor rendimiento, sería
necesario controlar esta variable más objetivamente. En este caso la velocidad
de ejecución o la potencia son los indicadores más útiles y fiables para conocer
el tiempo de descanso óptimo.
Dentro de la serie (Intra-serie)
Este es un parámetro que tradicionalmente no se ha tenido en cuenta y que
con el advenimiento de dispositivos que controlan la velocidad de ejecución
pasa a adquirir un papel determinante. Gunther Tidow (1995) presentó un
interesante trabajo en la revista de la IAAF que indicaba un dramático aumento,
entre la 1ª y 10ª repetición de una serie (50% 1RM) sin descanso entre reps, de
un 27% en el tiempo necesario para ejecutar cada repetición. Sin embargo,
cuando se permitía descansar dentro de la serie al sujeto, las curvas de fatiga
cambiaban radicalmente de forma que podían realizarse 10 reps perdiendo
sólo un 6% de velocidad si se descansaba 12 seg entre repetición. Por otro
lado, con un descanso entre reps “más normal” como son 3 segundos se gana
una o más reps para una misma velocidad que si no descansamos entre reps.
Por otro lado, Tidow considera que una pérdida de una 10% de velocidad
en un entrenamiento de fuerza explosiva en la élite es inaceptable ya que sólo
una pérdida de un 5% de velocidad en un lanzamiento de peso implica pasar
de 22 a 20 m.
94
Sin embargo, es conocido el estudio de Rooney et al. (1994), quienes
encontraron que la realización de un programa de entrenamiento de 6 semanas
con una intensidad de 6 RM, sin descanso entre las repeticiones, provocaba
unas ganancias de fuerza mayores que cuando en el programa se tomaban 30
segundos de descanso entre cada repetición. Por lo tanto, si el objetivo es el
aumento de la masa muscular se debería potenciar la fatiga muscular no
descansando entre repeticiones.
3.5.3. Entre sesiones
En este caso, ocurre al contrario; las sesiones orientadas a la hipertrofia o a
la resistencia muscular necesitan tiempos de recuperación elevados, entre 48 y
72 h para el primer caso y 72 h y 96 para el segundo. Por otro lado, las
sesiones orientadas a la fuerza máxima o explosiva, requieren tiempos de
descanso menores (entre 24 y 48 horas) Estos tiempos variarán en función de
otros factores como puede ser el tipo de grupo muscular (los grandes grupos
necesitarán más tiempo de descanso que los pequeños)
3.6. FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
En personas que comienzan con un programa se recomiendan 2-3 sesiones
semanales para todos los grupos musculares. En personas de nivel medio, se
recomiendan 3-4 sesiones / semana de forma que se divida la rutina en 1-2
sesiones / semana para cada grupo muscular. Para personas que busquen un
rendimiento máximo se recomiendan entre 4 y 5 sesiones por semana.
El tipo de grupo muscular también influye en una mayor o menor frecuencia
de entrenamiento. Así, en la musculatura lumbar y la cervical se ha encontrado
un mantenimiento en los niveles de fuerza con frecuencias de entrenamiento
tan reducidas como 1 día / semana (Pollock et al, 1989, Graves et al, 1990).
95
REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFÍA
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98
4. NUEVOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
4.1. ENTRENAMIENTO POR MEDIO DE VIBRACIONES MECÁNICAS
En las últimas décadas han aparecido una serie de dispositivos en el
mercado que reproducen las variaciones de la fuerza de la gravedad por medio
de la aplicación de vibraciones mecánicas. Este sistema de entrenamiento
parece provocar efectos similares al entrenamiento con ciclos de estiramientoacortamiento aunque de una forma mucho más controlada que además
garantiza la integridad del aparato locomotor.
El método de vibraciones por todo el cuerpo (WBV; Whole-body vibration)
se basa en la respuesta neuromuscular a los estímulos vibratorios de forma
que se activan la fibras Ia aferentes que están conexionadas a las alfamotoneuronas (Rothmuller y Cafarelli, 1995). Así, el tejido muscular se ve
sometido a una modificación de su longitud en un período muy breve de
tiempo. Este rápido estiramiento favorece la estimulación del reflejo miotático,
potenciando así la activación muscular.
El entrenamiento vibratorio se ha venido utilizando de forma aislada en
modalidades deportivas que se caracterizan por una elevada explosividad
(boxeo, saltos, velocidad, voleibol, etc...), tratando de aprovechar las ventajas
que ofrece el reflejo vibratorio. Este reflejo fue descrito por Matthews (1966) y
Eklund y Hagbarth (1966), quienes comprobaron que la tensión muscular se
incrementaba cuando el músculo era sometido a una vibración, a lo que le
dieron el nombre de Reflejo Tónico Vibratorio. Más recientemente autores
como Rohmert et al (1989), Issurin et al (1994), Weber (1997) y Bosco (1998)
observan que la aplicación de cargas mediante vibraciones (30-44 Hz) permite
un incremento de la fuerza explosiva tanto del miembro inferior como superior,
mientras que Issurin y Tenenbaum (1994), Armstrong et al (1987) y Bosco
(1998) comprueban el mismo efecto sobre la fuerza máxima cuando se aplican
cargas con el mismo rango de frecuencia. Entre la bibliografía disponible solo
encontramos un caso de disminución de la fuerza isométrica máxima y de la
99
fuerza máxima dinámica cuando se le aplican estímulos de vibración, aunque
en este caso la frecuencia utilizada fue de sólo 20 Hz (Samuelson et al 1989)
4.1.2. EFECTOS AGUDOS
Sistema cardiovascular
En cuanto a los efectos agudos que provoca este método, Rittweger et al
(2000) encontraron, después de la aplicación de vibraciones (horizontal; ver fig.
1) con una frecuencia de 26 Hz y una amplitud de 1,05 cm (con una sobrecarga
en la cintura del 40% del peso corporal en hombres y 35% en mujeres), los
siguientes:
-Edema, eritema, sobre todo después de la primera sesión y particularmente en
las mujeres.
-FC= 128 b/m (50% VO2max)
-[Lactato] = 3,5 mmol/l
-Presión sanguínea: 132 mmHg (diastólica) y 52 (sistólica)
-Consumo de oxígeno = 21,3 ml / min / kg
-Percepción subjetiva del esfuerzo (Escala de Borg)= 18
-Se vuelve a la normalidad en 15 min.
El ejercicio que realizaron los 40 sujetos participantes consistió en, después
de mantenerse de pie durante 30 segundos, realizar sentadillas, flexionando las
rodillas en ciclos de 6 segundos (3 segundos de subida y 3 de bajada) lo más
suavemente posible.
100
Figura 42. Aplicación de vibraciones en sentido horizontal (Rittweger et al 2001)
Más recientemente, este mismo grupo de autores han investigado el efecto
que provoca la aplicación de diferentes frecuencias y amplitudes de vibración
así como distintas sobrecargas externas en el consumo de oxígeno. De esta
manera, encontraron un aumento lineal del VO2 con respecto al aumento de la
frecuencia de vibración (18/26/34 Hz) Así, cada ciclo de vibración provocaba un
aumento de 2,5 µl / kg (manteniendo la amplitud a 5 mm) Al variar la amplitud
de la vibración de 2,5 a 5 y 7,5 mm, el VO2 aumentaba más que
proporcionalmente. Por último, la colocación de una sobrecarga en la cadera
correspondiente a un 40% del peso corporal aumento provocó un aumento del
VO2 que fue aún mayor cuando la carga se situó en los hombros. Los autores
concluyen
en
que
la
potencia
metabólica
puede
ser
controlada
paramétricamente mediante la frecuencia y amplitud de vibración así como la
adición de sobrecargas externas (Rittweger et al, 2002).
Figura 43.Efectos de la variación de la frecuencia, amplitud y sobrecarga externa en el VO2
(Rittweger et al, 2002)
101
Anteriormente se ha comentado la aparición de un edema en determinados
sujetos como consecuencia de la aplicación de vibraciones. Incluso en el
campo de la medicina del trabajo se acepta que las vibraciones de alta
frecuencia provocadas por distintas utensilios industriales reducen el flujo
sanguíneo (Bovenzi y Griffin, 1997, Bovenzi et al, 1999). Sin embargo,
Kerschan-Schindl et al (2001) encontraron un aumento del flujo sanguíneo y
ensanchamiento de capilares, después de aplicar vibraciones, lo que
provocaba una mejora de la circulación periférica. Además, los autores
sugieren la posible existencia de un efecto tixotrópico, de forma que la
viscosidad de la sangre se ve reducida y de esta manera la velocidad media del
flujo sanguíneo aumenta. Los parámetros empleados fueron 26hz, 3mm y9 min
de vibración en sentido horizontal, lejos de las altas frecuencias (superiores a
80 Hz) soportadas durante largos periodos a las que se ven sometidas los
trabajadores, lo cual explica la diferencia en los resultados encontrados. Este
aumento del flujo sanguíneo también fue encontrado por Rittweger et al (2000)
empleando parámetros de vibración similares y por Nakamura et al (1996)
empleando un vibrador en la mano con unos parámetros de 120 Hz y 50 m/s2
en el eje x. Como aplicación práctica, este aumento del flujo sanguíneo tras ser
sometido a vibraciones, podría facilitar la eliminación del lactato después de
realizar un esfuerzo intenso. Sin embargo, en nuestro conocimiento, no se han
publicado trabajos al respecto.
Sistema endocrino
Uno de los estudios que más sorpresa ha causado en los últimos años es el
de Bosco et al (2000) indicando la respuesta hormonal como posible causa de
las mejoras tan espectaculares en cuanto a fuerza explosiva encontradas en la
mayoría de estudios. Estos autores encontraron un aumento de la GH de más
de un 400% con respecto a los niveles basales. Además la concentración de
testosterona aumentó significativamente y la de cortisol disminuyó, por lo que
se establece un entorno idóneo para el anabolismo, al aumentar la relación
T/C. Sin embargo, los citados grandes aumentos en la concentración de GH se
102
producen de manera similar o superior después de realizar un trabajo intenso
103
con sobrecargas. Nindl et al (2000) encontraron después de realizar 6 series de
10 RM (con dos minutos de descanso) en el ejercicio de sentadilla, unos
aumentos de 1,47 a 25 ng/l (hombres) y de 4 a 25,4 ng/l (mujeres) Lo mismo
ocurre con la testosterona, como observó William J. Kraemer en sus
numerosos estudios sobre el tema (Kraemer et al, 1990,1991, 1992) Sin
embargo, es la disminución de la concentración de cortisol la que más dudas
plantea, haciéndose necesaria la realización de más estudios sobre la
respuesta hormonal a la aplicación de vibraciones.
Sistema sensorial
Es conocida la función de los mecanoreceptores en la capacidad de
discriminar sensaciones. Por ejemplo, la piel de la palma de la mano posee 4
tipos de receptores: dos de adaptación rápida (FAI y FAII) y dos de adaptación
lenta (SAI y SAII). Todos son sensibles a la aplicación de un estímulo vibratorio
en mayor o menor medida. Así, los FAI son más sensibles a vibraciones entre
30 y 40 Hz y los FAII entre 60 y 100 Hz; por otro lado, los SAI y SAII presentan
una respuesta similar pero en este caso con frecuencias inferiores a los 15 Hz
(Toma y Nakajima, 1995)
Sistema neuromuscular
Influencia en la fuerza máxima dinámica, en la potencia y el salto vertical.
Bosco et al (1999ª), sometió a 12 boxeadores de élite a 5 series de 60 segs
(1’ desc.) de vibraciones con una mancuerna (modelo Galileo 2000; Novotec,
Pforzheim, Alemania) a una frecuencia de 30 Hz. y una amplitud de 6 mm.
Según los autores, este entrenamiento era similar a un mes de entrenamiento
realizando 50 repeticiones, 3 sesiones por semana, con una carga del 5% del
peso corporal. Como consecuencia de esta única sesión de entrenamiento se
encontró un aumento de la potencia de los flexores del codo sometidos a
vibración además de un aumento de la señal EMGrms normalizada durante el
tratamiento. Aunque en este estudio se empleó como control la extremidad
contraria, falta por saber si el aumento de la potencia registrado se mantuvo en
104
los días posteriores, ya que dicho aumento pudo deberse a un mayor
calentamiento y circulación en la zona y no a una adaptación neural.
El mismo grupo de autores realizó un estudio similar con 6 jugadoras de
voleibol altamente entrenadas que fueron sometidas a 10 series de 60 segs
con 1 min de descanso (parámetros: plataforma de vibración horizontal Galileo
a 26 Hz y 10mm, manteniendo una flexión de rodillas a 100º), empleando
también una extremidad como control de forma que sólo una pierna es
sometida a vibración. Tras la sesión, se encontró un aumento de la fuerza,
velocidad y potencia medias en el ejercicio de prensa de piernas con 70, 90,
110 y 130 kgs en la pierna sometida a vibración (Bosco et al, 1999b). Según los
autores, este entrenamiento de sólo 10 minutos, equivale a un estímulo de
entrenamiento consistente en realizar 150 repeticiones en el ejercicio de prensa
de piernas o de media sentadilla con una carga de 3 veces el peso corporal dos
veces por semana durante 5 semanas. Sin embargo, no aportan los datos que
les ha permitido establecer esta sorprendente equivalencia.
Similares protocolos de trabajo fueron empleados en un posterior estudio
(10 series de 60 segundos con 1 min de descanso entre cada serie y 6 min de
descanso después de las 5 primeras series) a 14 jóvenes deportistas de equipo
(volumen de trabajo habitual: 3 sesiones de entrenamiento semanal) aunque en
esta ocasión se empleó una plataforma de vibración vertical (NEMES) con una
frecuencia de 26 Hz y una amplitud de 4 mm. Se detectó un aumento, después
de ser sometidos a vibración, en el salto con contramovimiento y en la potencia
aplicada en la prensa de piernas con una carga equivalente al 70% de 1RM.
Por otro lado, se redujo la amplitud de la señal EMGrms, lo que según los
autores indica una mejora en la eficiencia neuromuscular, al requerirse una
menor actividad muscular para aplicar incluso una mayor potencia mecánica
(Bosco, 2000).
Lieberman e Issurin (1997) comprobaron el efecto de levantar una carga
del 60%, 70%, 90% y 100% de 1RM realizando una flexión dinámica de codo
105
con o sin la aplicación de una vibración (44 Hz y 0,6-3 mm). Para ello
estudiaron a 41 deportistas de diferentes niveles (Olímpico, Nacional, Junior y
Amateur), encontrando un aumento de la 1RM y una disminución de la
percepción subjetiva del esfuerzo cuando se realizó el ejercicio con la
aplicación de vibraciones. Además, en el grupo de mayor nivel (8 deportistas
olímpicos) los efectos fueron superiores.
4.1.3. EFECTOS CRÓNICOS
Los mecanismos de acción de este método a largo plazo han sido
relativamente poco investigados hasta la fecha, aunque recientemente se han
publicado varios trabajos al respecto. Torvinen et al (2002), estudiaron los
efectos de 4 meses de entrenamiento con un protocolo de 4 sers de 60”,
alternando distintos movimientos. La frecuencia de estimulación osciló entre 25
y 40 Hz y la amplitud de 2 mm. Después del periodo de entrenamiento se
registró un aumento de un 8,5% en CMJ y un 3,5% en la fuerza isométrico. Sin
embargo, no se constató una mejora del equilibrio postural. Probablemente el
escaso tiempo de estimulación sea la causa de unas mejoras tan escasas en
comparación con otros estudios.
Por otro lado, el primer estudio comparado con un entrenamiento de fuerza
clásico (10-20RM) es el realizado por Delecluse et al (2003). El programa
incluyó los parámetros de vibración que observamos en la tabla 19.
106
Tabla 19.Parámetros del programa de vibraciones (Delecluse et al, 2003)
Después de 12 semanas de entrenamiento la fuerza del tren inferior
aumento en igual medida que el programa de entrenamiento clásico, y sólo en
el grupo que entrenó con vibraciones aumentó el salto con contramovimiento
un 7,6%. En este estudio se empleó además como novedad un grupo placebo
que era sometido a una vibración ineficaz; este grupo no obtuvo mejoras de
ningún tipo.
El único estudio que en nuestro conocimiento haya empleado como muestra a
deportistas de equipo es el de Bosco (2001) en futbolistas profesionales
durante la fase de pretemporada (n= 17; 21-34 años). Se realizó 1 mes de
entreno (5 sesiones semanales) con 5 sers de 60” con 60” de pausa; SQ 90º;
30 Hz; 5 mm (3,6g; equivale a DJ60). Se encontró un aumento significativo en
CMJ, RJ15, RJ5 y test “seat and reach” (12 cms mejora). Sin embargo, este
estudio no incluyó grupo control por lo que las mejoras pudieron deberse a
otros factores no relacionados con la aplicación de vibraciones.
También en la tercera edad se han realizado aplicaciones de este método.
Runge et al (2000) encontraron un aumento significativo promedio de un 18%
en el test de levantarse de la silla, después de 2 meses de entrenamiento (3
días por semana; 3 series de 2 minutos) en un grupo mixto de sujetos de 67
años de media. El test de levantarse de la silla consiste en elevarse 5 veces de
107
una silla tan rápido como sea posible sin emplear los brazos de ayuda, por lo
tanto es un indicador de la potencia del tren inferior (trabajo realizado por
unidad de tiempo) Los autores indican su larga experiencia con el método de
entrenamiento como tratamiento en una clínica geriátrica y la exclusión de
pacientes con lesiones agudas de la columna y extremidades inferiores así
como en la trombosis y urolitiasis aguda.
Por otro lado, una de las grandes aplicaciones de este método es la
prevención y rehabilitación de osteoporosis. El equipo de Clinton Rubin de la
Universidad Estatal de Nueva York, es el que mayores aportaciones ha
realizado en este campo. En una serie de interesantes estudios han encontrado
que las vibraciones de alta frecuencia y baja magnitud provocan un
efectoanabólico en el tejido óseo de ovejas (Rubin et al, 2001a) y ratas (Rubin
et al, 2001b; también por Flieger et al (1998))
108
Figura 44. Resultados del estudio de Rubin et al (2001a). En la microfotografía puede
observarse una densidad trabecular un 32% mayor en el fémur proximal de una muestra del
grupo experimental (foto superior) con respecto a otra del grupo control (foto inferior)
La aplicación prolongada de altas frecuencias de vibración ha demostrado
ser nociva en otros aspectos. Así, Necking et al (1996) aplicaron vibraciones a
ratas a una frecuencia de 80Hz durante 5 horas diarias y 5 días
consecutivos,encontrando como respuesta una degeneración fibrilar en
distintos músculos.
También Bovenzi (1991) encontró que aquellos trabajadores que empleaban
la sierra mecánica tenían una menor fuerza de prensión con la mano que los
que no la utilizaban. Por otro lado, la aplicación prolongada de bajas
frecuencias ha demostrado guardar una relación con el low back pain (Lings y
Leboeuf-Yde, 2000, Bovenzi y Hulshof, 1999) Sin embargo, estudios recientes
del grupo de Rittweger (2002b) han encontrado todo lo contrario en un estudio
con 50 sujetos de 51,7 ± 5,8 años y un historial médico de LBP crónico de
13,1±10,0 años. Los sujetos participantes realizaron 18 sesiones de
entrenamiento durante 12 semanas, de forma que durante las primeras 6
semanas se realizaban 2 sesiones y durante las segundas sólo una sesión
semanal. La amplitud de la vibración tuvo su máximo en 6mm y la frecuencia
se estableció en 18 Hz; por otra parte la duración del ejercicio fue
incrementándose hasta alcanzar un máximo de 7 min. A partir de la 10ª sesión
se añadió una sobrecarga en los hombros de hasta un 30% del peso corporal.
Después del periodo de entrenamiento se encontró una reducción de la
percepción de dolor similar a la de otro grupo que entrenó con máquinas
109
MedX y un aumento del momento flexor lumbar que en este caso fue menor
que el del grupo MedX. De esta manera se concluye que la aplicación
controlada de vibraciones mecánicas puede ser la cura y no la causa del LBP.
Recientemente hemos realizado estudios como el que se muestra en las
figuras 45 y 46, donde una estudiante operada de rodilla (que había seguido un
plan de rehabilitación clásico sin obtener resultados positivos) logró mejorar su
fuerza y potencia además de reducir su déficit unilateral, después de sólo 12
sesiones de entrenamiento con vibraciones mecánicas.
110
Figura 45. Efectos de la aplicación de vibraciones mecánicas en la mejoras de la curva de
fuerza-velocidad y de la potencia en un sujeto operado de rodilla (Tous et al, 2001, datos sin
publicar)
Results
1000
Ambas: 429 W
800
#1
Power[W]
600
Izquierda: 178 W
#2
Derecha: 93 W
400
Déficit: 91%
200
0
-200
#3
-400
-1.5
-1.0
-0.5
0.0
0.5
1.0
1.5
Time[s]
111
Results
1500
#1
Ambas: 536 W
Power[W]
1000
Izquierda: 197 W
500
#2
Derecha: 191 W
Déficit: 3 %
0
#3
-500
-1.5
-1.0
-0.5
0.0
0.5
1.0
Time[s]
Figura 46. Efectos de la aplicación de vibraciones mecánicas en la reducción del déficit
unilateral en un sujeto operado de rodilla (derecha) después de 12 sesiones de entrenamiento.
La gráfica de arriba refleja una curva de potencia-tiempo con los resultados del primer test al
movilizar una carga cercana al peso corporal (60 kgs); puede observarse la gran diferencia de
potencia aplicada entre ambas piernas. La gráfica de abajo indica la restitución del déficit a
valores normales (Tous et al, 2001, datos sin publicar)
Figura 47. Combinación de vibraciones con trabajo excéntrico mantenido
112
EMGrms
EMG[mV]
0.4
PC
0.3
PE
0.2
D
0.1
0.0
0.01
T
6.67
13.34
20.00
Time[s]
EMGrms
EMG[mV]
0.8
PC
0.6
PE
0.4
D
0.2
0.0
0.01
T
6.67
13.34
20.00
Time[s]
EMGrms
EMG[mV]
0.6
PC
0.5
0.4
PE
0.3
0.2
D
0.1
0.0
0.01
T
6.67
13.34
20.00
Time[s]
Figura 48. Ejercicios para el tren superior. Arriba se prioriza el trabajo sobre deltoides posterior,
serrato y dorsal; en medio pectoral; abajo deltoides anterior y pectoral (Datos cortesía de
Muñoz, 2003)
113
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WEBER, R. Muscle stimulation through vibration -Evaluation and first experiencesLeistungsport, 27 (1): ,1997.
116
4.2. LAS MÁQUINAS YO-YO (LA PLIOMETRÍA SIN IMPACTO)
Debido a la falta de gravedad en el espacio, y a que los astronautas perdían
una gran cantidad de masa muscular y fuerza en sus expediciones, la NASA
sacó a concurso un proyecto para resolver estos inconvenientes. El concurso
fue ganado por los Investigadores del Instituto Karolinska de Estocolmo, los
conocidos Berg y Tesch, que diseñaron un ergómetro que podía ofrecer una
resistencia independientemente de la gravedad mediante el uso de las fuerzas
inerciales de una polea-rueda especial. El mecanismo se asemeja al de un yoyo, es decir, se moviliza en un principio concéntricamente y después el cable
que se une a la rueda vuelve a la posición inicial enrollándose sobre si mismo
(ver figura)
Actualmente también ha trascendido al mundo de la musculación ya que
pudiendo trabajar en condiciones de CEA (ciclo de estiramiento acortamiento)
implica un bajo riesgo de lesión. Además su poco peso la convierte en una
opción interesante en el caso de un deportista que está obligado a realizar
grandes estancias fuera de su lugar de entrenamiento habitual (tenistas,
golfistas, etc...) y no puede ejercitarse con normalidad. Además, el hecho de
ser un tipo de estímulo diferente siempre convierte a un método o máquina en
un aspecto a tener en cuenta cuando no se consiguen más progresos.
Este dispositivo ha demostrado permitir generar una
fuerza mayor, tanto en fase excéntrica como en la
concéntrica y el pico máximo, que una prensa de piernas
tradicional (Berg y Tesch, 1994) También se observó igual
o mayor activación muscular (por medio de RMN) que en
una sentadilla clásica (Tesch, 1993).
117
Figura 49. La tensión ejercida durante la acción muscular concéntrica aumenta la rotación de la
2
rueda almecenándose el trabajo mecánico como energía cinética (Ecinética = ½ ·J · ω ; donde
J es igual a la rotación inercial de la rueda y ω es igual a la velocidad angular de la rueda).
Después se realiza una acción muscular excéntrica (movimiento de frenado) contra la fuerza
inercial de modo que la rotación de la rueda se comporta de manera retardada (Berg y Tesch,
1994)
Recientemente se ha realizado un estudio, becado por la NASA, que ha
demostrado las grandes mejoras que provoca trabajar con este tipo de
máquinas después de 5 semanas de entrenamiento (2-3 veces por semana)
para un total de sólo 12 sesiones (Tesch et al, 2001)
Figura 50. Ejercicios realizados en el estudio de 110 encamados (Alkner et al, 2003)
118
EMGrms
EMGrms
n
0.6
0.8
rn
Vasto Intern
EMG[mV]
EMG[mV]
Vasto Inter
0.5
0.6
0.4
Vasto exte
Vasto extern
ora
0.3
0.4
Recto fem
0.2
Recto femora
nter
0.2
0.1
Gemelo i
0.0
33.5
35.1
36.8
Time[s]
38.4
Gemelo inter
0.0
15.95
16.98
18.02
19.05
Time[
119
Figura 51. Comparación entre la señal EMG en el músculo cuadriceps provocada por una
máquina Yo-yo y una prensa de piernas (10RM; 170 Kgs). Puede observarse cómo la
fase excéntrica (parte izquierda de ambas gráficas delimitada por la línea vertical
central) provoca una mayor actividad en la máquina Yo-yo, al contrario de lo que
ocurre en la acciones musculares dinámicas tradicionales (Tous y González de Suso,
datos sin publicar, 2002).
Recientemente hemos realizado un pequeño estudio piloto con este tipo
de máquinas,
encontrando
como
dato
más
relevante
una
mayor
activación muscular en la fase excéntrica. Esto provocó que los tres sujetos
estudiados padeciesen síntomas intensos de DOMS durante los 3-4 días
posteriores al ejercicio, consistente en sólo 3 series de 10 repeticiones.
En los últimos años se han realizado dos estudios empleando el modelo de
encamamiento para reproducir la ingravidez a la que se ven sometidos los
astronautas en las estaciones orbitales. Un estudio se realizó en Rusia e
incluyó 110 días de encamamiento y el otro en Toulouse e incluyó 90 días de
encamamiento. Acaba de ser publicado el primero y los resultados muestran
que los niveles de fuerza se mantuvieron al realizar 6 ejercicios diferentes en la
máquina yo-yo (ver figura 50) con un volumen de 4x10 reps (2-3 veces por
semana) al 80%-100% (Alkner et al, 2003).
Por último, el estudio que más nos interesa para los deportes de equipo es el
de Carl Askling et al (2003) quienes encontraron una disminución en el número
de lesiones isquiotibiales en futbolistas de élite suecos. Además, los jugadores
mejoraron su velocidad en 30 m.
120
Figura 52. Efectos de un programa de 16 sesiones en máquina yo-yo en la prevención de
lesiones isquiotibiales (Askling et al, 2003)
121
BIBLIOGRAFÍA YO-YO
ALKNER, B.A., H.A. BERG, I. K., D. SAYENKO AND PER A. TESCH. Effects of strength
training, using a gravity-independent exercise system, performed during 110 days of simulated
space station confinement. European Journal of Applied Physiology 90: 44–49, 2003.
ASKLING, C., J. KARLSSON and A. THORSTENSSON. Hamstrings injury recurrence in elite
soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scandinavian Journal
of Medicine and Science in Sport 13: 244-250, 2003.
BERG, H.E., TESCH, P.A. A gravity-independent ergometer to be used for resistance training in
space. Aviation Space and Environmental Medicine. 65: 752-6, 1994.
BERG HE, TESCH PA. Force and power characteristics of a resistive exercise device for use in
space. Acta Astronautica 42(1-8):219-30, 1998.
CARUSO, J.F., AND D.A. HERNANDEZ. Net caloric cost of a 3-set flywheel ergometer
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2002.
CARUSO, J.F., D.A. HERNÁNDEZ, K. SAITO, M. CHO and N.M. NELSON. Inclusion of
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Strength and Conditioning Research 17(3):549–555. 2003.
FLUCKEY, J.D. et al A rat resistance exercise regimen attenuates losses of musculoskeletal
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TESCH, P.A. Muscle Involvement in Two Models of Closed Chain Leg Resistance Exercise
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TESCH, P.A., A. EKBERG, J.J. TRIESCHMANN. Resístanse training using flywheel technology
promotes hypertrophy of unloaded muscle. In: Bioastronautics Investigators™ Workshop,
Abstract Volume 2001; USRA, Houston: p. 114.
122
4.3. EL TRABAJO EXCÉNTRICO. UN SORPRENDENTE DESCONOCIDO
4.3.1. Características Fundamentales
- Se genera una mayor cantidad de tensión que en el resto de acciones
(Johnson et al, MSSE 1976).
- El reclutamiento de unidades motoras es menor (Morgan y Allen, JAP 1999)
- El gasto energético es menor (Lastayo et al, Am J Physiol 1999)
- Requieren un control neuromuscular diferenciado al resto de acciones (Enoka,
JAP 1996).
Efectos Negativos
- Se asocia directamente a la aparición de DOMS desde Asmussen (APS
1952).
- Posible alteración metabolismo oxidativo (mitocondrias y transporte de O2)
aumentando el metabolismo anaeróbico: no parece según Walsh et al (MSSE,
2001).
- Microruptura muscular: discos Z (Friden et al IJSM 1983), sarcómeros
(Morgan y Allen, JAP 1999), titina y nebulina (Trappe et al, Muscle Nerve 2002)
- Disminución de la tensión muscular (Allen et al, Acta Physiol Scand 2001)
- Altera la respuesta de órganos sensoriales musculares: husos musculares
(Whitehead et al, J Physiol 2001) y GTO (Órganos Tendinosos de Golgi
(Gregory et al., J Physiol 2001).
123
Macrófagos
Figura 53. Mecanismo lesional y formación de macrófagos. Frenette J, Côté CH. Int J Sports
Med 21: 313–320, 2000.
Figura 54. Alteraciones estructurales provocadas por el trabajo excéntrico. (Hortobagyi, T. et
al.. J. Appl. Physiol. 84(2): 492–498, 1998)
Figura 55. Fridén, J. and Lieber. Acta Physiol Scand 171: 321-326, 2001
124
EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO
• Producen un efecto de entrenamiento más pronunciado de forma que
después de un periodo de entrenamiento disminuye el dolor y la debilidad
muscular (Balnave y Thompson, JAP 1993, Chen y Hsieh, MSSE 2001).
• Proske y Morgan (J Physiol 2001) proponen que un ejercicio excéntrico
moderado podría prevenir lesiones en la competición deportiva así como en
pacientes con distrofia muscular de Duchenne.
• Recuperación de tendinitis: propuesta por el grupo de Curwin a principios de
los 80 por primera vez, después ha sido demostrada su eficacia por el grupo de
Alfredson (AJSM, 1998, KSSTA 2001) y Cannell et al (BJSM, 2001)
Figura 56. Ejercicio excéntrico para el tendón de aquiles
-Provoca una mayor hipertrofia en comparación con el trabajo concéntrico o
isométrico (Hortobagy, J Physiol 2001). Recientemente Farthing y Chillibeck
(EJAP 2003) han encontrado que si el entrenamiento excéntrico se realiza a
altas velocidades los efectos son superiores.
• Aumento número de sarcómeros en serie Propuesto por Katz (J Physiol 1939)
ha sido demostrado en humanos por Jones et al (EJAP 1997) y Brockett
(MSSE 2001)
125
• Este hecho provoca un cambio en la relación tensión / longitud que se justifica
como una respuesta protectora a consecuentes esfuerzos similares o
superiores.
Efecto inmediato por disrupción de sarcómeros
Efecto de entrenamiento a los 7 días. El músculo
cambia como medida preventiva
Figura 57. Brokett, C. et al. Med Sci Sport Exerc 33: 783-90, 2001.
A continuación presentamos un estudio personal donde comparamos la
actividad EMG en distintos músculos del tren inferior provocada por un ejercicio
excéntrico mantenido y otros ejercicios para el tren inferior. En la tabla
observamos una comparación entre un trabajo con tirante musculador más 20
kgs de peso y un squat clásico con 150 kgs. Las diferencias se encuentran
sobre todo en el músculos recto femoral, al ser el que presenta una inserción
más cercana a la cadera, por lo que se ve potenciado al extenderse ésta.
Tirante 20 kgs
Fase
Excéntrica
Concéntrica
Vasto interno
0,312
0,422
Vasto externo
0,201
0,23
Recto femoral Peroneo largo
0,263
0,135
0,291
0,15
Excéntrico
RMS
Concéntrico
RMS
Vasto interno
0,297
0,308
0,363
0,369
Vasto externo
0,193
0,202
0,224
0,228
Recto femoral Gastrocnemio
0,208
0,098
0,209
0,101
0,179
0,1
0,182
0,102
Squat Clásico
150 kgs
126
0,45
0,4
0,35
0,3
0,25
Vasto interno
Vasto externo
0,2
Recto femoral
127
0,15
0,1
0,05
0
Excéntrica Tirante + 20 kgs
Excéntrica Squat 150 kgs
Concéntrica Tirante + 20 kgs Concéntrica Squat 150 kgs
Figura 58. Diferencias en la actividad EMG entre el tirante musculador con 20 kgs adicionales y
un squat con 150 kgs. Obsérvese la diferencia de actividad en el recto femoral (Tous y
González de Suso, 2001; sin publicar)
Figura 59. Ejercicios con tirante musculador.
BIBLIOGRAFÍA EXCÉNTRICO (ver citas en texto)
FARTHING, J.P. AND PHILIP D. CHILIBECK. The effects of eccentric and concentric training at
different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol 89: 578–586, 2003.
5. ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS
DEPORTES DE EQUIPO MEDIANTE LOS NIVELES DE APROXIMACIÓN
Es conocida la propuesta de Seirul-lo, creada originariamente para el
balonmano en la década de los 80, que diferencia entre ejercicios básicos o
fundamentales, de aplicación o asimilación y los complementarios y/o
complementarios, que tendrán una orientación más general, dirigida, específica
o competitiva en función del momento de la temporada en que nos
128
encontremos. A su vez se diferencian los ejercicios en función de distintos tipos
de manifestaciones de fuerza específica que se dan en el deporte en concreto.
Por ejemplo, en el baloncesto y balonmano se trabajan la fuerza de lucha, de
lanzamiento-pase y de salto-carrera
FUERZA DE LANZAMIENTO-PASE
APLICACIÓN
COMPENSATORIO
ESPECÍFICO
DIRIGIDO
GENERAL
FUNDAMENTAL
129
FUERZA DE LUCHA
APLICACIÓN
COMPENSATORIO
ESPECÍFICO
DIRIGIDO
GENERAL
FUNDAMENTAL
ROSQUILLAS
(EJERCICIOS
EXPLOSIVOS CON
DISCO EN LAS MANOS)
FORCEJEOS
DESEQUILIBRIOS
-Fuerza general: donde se trabajan todo tipo de manifestaciones de fuerza que
no tienen que ser específicas del deporte en cuestión.
-Fuerza dirigida: se mantiene el trabajo de todo tipo de manifestación de
fuerza, pero la fuerza se aproxima al juego. Se busca ya una cierta
transferencia al juego.
-Fuerza especial: se trabajan aquellas manifestaciones de la fuerza que son
más características del deporte en cuestión. Por ejemplo, en el caso del
baloncesto, la fuerza explosiva y la resistencia a la fuerza. El trabajo ha de
parecerse lo máximo posible a la acción de juego.
-Fuerza de competición: trabajo en situación real de juego o simulada
buscando aquellos gestos del juego donde intervenga la fuerza de manera
principal. La carga a movilizar ha de ser la de competición (entre 567-650 grs
en baloncesto, 450 grs en balonmano, etc...). Por ejemplo, coger la posición, un
pase largo, rebotear, etc...
130
FUERZA DE SALTO
APLICACIÓN
COMPENSATORIO
ESPECÍFICO
DIRIGIDO
GENERAL
FUNDAMENTAL
Dentro de cada nivel de aproximación diferenciaremos tres categorías de
fuerza en, por ejemplo, el baloncesto:
-Fuerza de lucha y carrera: 1x1, ganar la posición, arrancadas, etc...
-Fuerza de salto: rebotes, entradas, tapones, etc...
-Fuerza de lanzamiento y pase.
Por otro lado diferenciaremos tres tipos de ejercicios para diseñar las tareas
de fuerza:
-Básico o fundamental: que me ayuda a construir el trabajo posterior.
-Aplicación o asimilación: que intenta transferir el ejercicio básico al ejercicio
técnico.
131
-Compensatorio o complementario: que reduce el carácter agresivo de
ciertos ejercicios (pliometría, olímpicos, etc...). Ha de estar de acuerdo con el
básico.
Sin querer restarle méritos a esta interesante aproximación, a lo largo de
estos últimos años hemos podido apreciar la dificultad que tienen muchos de
nuestros alumnos para desarrollar esta propuesta. Tal vez la ambigua
delimitación existente entre cada uno de los bloques de orientación sea la
causa que genera dichas dificultades. Es por esta razón por la que ofrecemos
otro tipo de aproximación más pensada desde nuestra faceta como
entrenadores que desde la de preparadores físicos.
5. 1. DESARROLLO DE LOS NIVELES DE APROXIMACIÓN
Entendemos por niveles de aproximación aquellas zonas de trabajo de un
contenido de entrenamiento (por ej., el pase, el lanzamiento, el chut, el salto,
los cambios de dirección o incluso contenidos más tácticos como puede ser el
contraataque, el repliegue, etc...) que nos permiten desarrollarlo progresando
desde una vertiente más básica, o si quiere física, hasta llegar a otra más real
como es la competición, pasando por la vertiente técnico-táctica.
Para construir esta estructura de entrenamiento se elige en primer lugar un
contenido y al menos dos áreas fundamentales que se incluyan en el mismo.
Una vez delimitados se pasa a elaborar los niveles, de manera que pueden
diferenciarse hasta 7 o más niveles de aproximación, con las siguientes
características para el caso concreto del entrenamiento de la fuerza en
baloncesto, balonmano:
Nivel 0: ejercicios clásicos de musculación que tienen poca o ninguna relación
con los gestos específicos del deporte.
Nivel 0 orientado: los ejercicios del nivel 0 son modificados para obtener una
132
cierta similitud con algún gesto específico.
Nivel 1: ejercicios de fuerza explosiva con poca (balón medicinal, cinturón
lastrado, etc...) o ninguna (saltos, desplazamientos explosivos) sobrecarga.
Nivel 2: ejercicios físico-técnicos donde se combina el trabajo de fuerza con
ciertos elementos técnicos, apareciendo la cooperación y una cierta oposición.
Se pueden emplear balones de hasta 1 kg de peso. A partir de este nivel se
combina el trabajo de las dos áreas, por ejemplo, en el caso del cuadro 1 se
trabaja el pase en pronación y el pase clásico en la misma tarea.
Nivel 3: ejercicios técnicos donde existe la cooperación-oposición como
medio para trabajar el contenido de entrenamiento. Aparece por lo tanto una
toma de decisión simple, donde el jugador tiene dos opciones para resolver la
tarea que le planteemos.
Nivel 4: ejercicios técnico-tácticos donde se simulan acciones de
competición que incidan sobre el contenido y áreas de entrenamiento elegidos.
Si incluyen situaciones de juego donde se modifica el espacio, el tiempo o
ciertas características del juego (tipo de pase, prohibición del bote, etc...) La
toma de decisión pasa a ser de carácter complejo (entendemos que tres
opciones de resolución es el número óptimo)
Nivel 5: Juego real (balonmano) sin modificar su estructura donde se prime el
trabajo del contenido y sus áreas en condiciones competitivas.
3. APLICACIÓN PRÁCTICA (ver esquemas)
4. CONCLUSIONES
Mediante la propuesta de niveles de aproximación puede trabajarse
cualquier contenido de entrenamiento y no exclusivamente la fuerza. El
desarrollo de los niveles de aproximación sigue un progresión lógica y clara
133
que es entendida fácilmente por el entrenador, en contraposición con otras
estructuras más propias del campo de la preparación física. No obstante, lo
idóneo sería que el equipo técnico y el preparador físico diseñasen esta
estructura de trabajo en conjunto. De esta manera, el preparador físico tendría
un mayor protagonismo a la hora de poner en práctica los niveles 0 a 2, y el
entrenador y/o sus ayudantes en los niveles 3, 4 y 5.
Nótese que dentro de una misma sesión se pueden trabajar los siete niveles
con el objeto de trabajar un contenido en el cual hayamos notado carencias
durante la semana anterior. Así, en función del periodo de entrenamiento en el
que nos encontremos (preparatorio, competitivo o transitorio) incidiremos más
sobre unos niveles u otros. Por lo tanto nos permite programas tanto a corto
como a largo plazo.
EXTENSIONES
LATERALES DE
TRÍCEPS EN
POLEA
A1
PRONACIÓN
Uno pasa prono y
el otro devuelve
normal. Con b.m.
(1 kg), y
NIVEL 0 or. (A1)
NIVEL 2
LANZAMIENTOS
LATERALES
CON B.M. (2 Kg)
NIVEL 1 (A1)
PASE
PULLOVER
CON FLEXIÓN
DE MUÑECA
FINAL
A2
CLÁSICO
NIVEL 0 or. (A2)
LANZAMIENTOS
B.M. (2 Kg) A
UNA MANO
NIVEL 1 (A2)
CONTENIDO
AREAS
Mismo ejercicio
con pase picado y
con oposición
Partido donde
los pases de un
tipo u otro
suman puntos
NIVEL 3
NIVEL 5
Situación de juego
donde se prohíbe
repetir pase entre
jugadores y
mantener el balón
más de 1 segundo
NIVEL 4
NIVELES
FÍSICO
FÍSICO-TÉCNICO
TÉCNICO
TÁCTICO
COMPLEJOS
SQUATS
ESPECÍFICOS
Y
LUNGES
A1
TIRO EN
SUSPENSIÓN
NIVEL 2
CMJ AL
TABLERO
SQUATS
ESPECÍFICOS
Y
LUNGES
A2
REBOTE
IDEM N2 CON
OPOSICIÓN Y
TOMA DE
DECISIÓN
5X5 PRIMANDO
TIROS EN
SUSPENSIÓN Y
REBOTES SIN
CAER BALÓN
NIVEL 3
NIVEL 5
NIVEL 0 or. (A2)
SJ AL
TABLERO
NIVEL 1 (A2)
CONTENIDO
A1 TIROS
PLIOMÉTRICOS
+
A2 REBOTE DJ
NIVEL 0 or. (A1)
NIVEL 1 (A1)
SALTO
1
AREAS
1 pareja tira en
suspensión y
4 luchan por
rebote
NIVEL 4
NIVELES
FÍSICO
FÍSICO-TÉCNICO
TÉCNICO
TÁCTICO
COMPLEJOS
2

entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos

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