Untitled - Chema Arguedas

Introducción
¿A qué precio te sale el kilómetro?
¿Por qué es tan importante la intensidad?
Combustibles que utilizas en las distintas intensidades
Combustible utilizado en cada especialidad
Pasos que marcan la diferencia
Antes de la metamorfosis
Nos ponemos en marcha
· Correr con las galletas en el gaznate
· Estirar no es lo mismo que calentar
· El famoso muro
· Se te puede amargar la miel
· Miel dulce tesoro
A la ducha
PARTE I. LOS ALIMENTOS Y SU APLICACIÓN EN EL RUNNER
Los carbohidratos
¿Qué es el índice glucémico?
Factores que modifican el índice glucémico
Carbohidratos antes del entrenamiento o competición
Carbohidratos durante el entrenamiento o competición
Carbohidratos después del entrenamiento o competición
La carga Glucémica
Las proteínas
La proteína el peor de los combustibles
Los aminoácidos
Necesidades de proteína
Las grasas
Grasas perjudiciales
· Grasas saturadas
El aceite de coco, ¿saludable o perjudicial?
· Grasas hidrogenadas, semi-hidrogenadas y grasas trans
Grasas saludables
· Grasas insaturadas
· El colesterol, ¿dónde están los límites?
· Omega- 3
· Omega- 6
· Equilibrio entre Omega-3 y Omega-6
· Omega-9
Utiliza las grasas para mejorar el rendimiento
· Cuando evitar el consumo de grasas
· Cuando interesa consumir grasas
La fibra
La fibra y su influencia en la dieta deportiva
Las vitaminas
Tipos de vitaminas
Las vitaminas que más interesan al runner
Las joyas de la corona: Vitaminas del grupo B
Los minerales
Principales minerales para el runner
Evita la osteoporosis: Practica running
El hierro: evita la anemia
Los sherpas de la sangre: Los glóbulos rojos
El hierro y la sospecha de una anemia
Los tipos de hierro y su absorción
PARTE II. EL ENTRENAMIENTO OSCURO
¿Quieres perder peso? errores que no debes cometer
Errores más frecuentes
· Desayuno escaso
· Suprimir almuerzos y meriendas
· Homenajes para cenar
Consecuencias de una mala dieta
· Pérdida de masa muscular
· Ataques de ansiedad
· Efecto yo-yo
Consecuencias de una dieta inadecuada en el runner
Entrenar en ayunas
¿Por qué en ayunas?
Condiciones para entrenar en ayunas
¿Es útil? Los estudios así lo demuestran
¿No se pierde masa muscular al entrenar en ayunas?
Se acerca la hora: la última semana
¿Qué es el fenómeno de supercompensación?
Dietas para la sobrecarga de glucógeno
· Dieta disociada escandinava
· Dieta de sobrecarga
Ejemplo de menú para los tres días anteriores a la prueba
Alimentación el día de la prueba
Ejemplos de errores que marcan la diferencia
· El bizcocho asesino
· Lentejas para desayunar
· Cuestión de huevos
Consejos para el día señalado
¿Qué cantidad de carbohidratos debo comer?
Opciones de desayunos si la prueba es por la mañana
Opciones de comidas si la prueba es por la tarde
Sólo queda una hora para la competición o entrenamiento a medio día
Alimentarse en ruta
El vaciado gástrico
Qué debo comer y en qué momento
Kilómetro vertical, 5k y 10k
Media maratón, maratón y ultra fondo
La excepción: Proteínas y grasas en pruebas de ultrafondo
El glosario de geles y barritas
Cómo tomarse los geles
Qué contienen los geles y barritas
· Carbohidratos de acción rápida
· Carbohidratos de acción lenta
· Aminoácidos
· Vitaminas y minerales
Recuperar cuando acaba el esfuerzo
La calidad de los carbohidratos que debes comer
Momento del consumo de carbohidratos
Cantidad de carbohidratos que debes consumir
Caso práctico para una recuperación completa
¿Cuántos “granos” de arroz tengo que comer?
Cómo personalizar un menú
Cómo calcular en gramos las raciones de un menú
La hidratación
La importancia del agua y los electrolitos
Intoxicación por agua en maratones
¿Cuál es el mejor momento de una mujer para competir?
La sudoración durante el ejercicio
Riesgos de la deshidratación
La hidratación adecuada
Hidratación en los momentos previos a una carrera
· El café antes de correr
Durante el ejercicio
· ¿Cuál es la bebida rehidratante que más te interesa?
· Fabrica tu propia bebida isotónica
Hidratación para distintas distancias
· Entrenamientos o carreras inferiores a una hora de duración
· Entrenamientos o carreras entre 1h y 1h 30’ de duración
· Entrenamientos o carreras superiores 1h 30’ de duración
Después del ejercicio
· La cerveza una buena opción para rehidratar
Los calambres en pruebas de larga distancia
Causas relacionadas directamente con los calambres
Una amenaza para tu salud: El uso de ibuprofeno en carrera
Cómo evitar los calambres
La suplementación ideal para un corredor
Aminoácidos ramificados (BCAA)
L-Carnitina
L-Glutamina
Los antioxidantes
La cafeína
Tabla calórica
Tabla de índices glucémicos
Estoy convencido que más de uno se ha podido ver reflejado y ahora entiende algunas cosas…De todos los modos, no hay nada como la realidad y la situación que te voy a contar es un ejemplo real y está en consonancia
con el extracto del artículo anterior y las mismas teorías que te había contado anteriormente. Me sucedió durante
la pasada Vuelta Ciclista a España cuando me dirigía en un coche a la salida de la tercera etapa y en el que me
acompañaba un periodista.
Comenzamos a charlar y me comentaba que estaba preparando la maratón de Bilbao que se celebraba en octubre. Y se lamentaba que tenía que hacer filigranas para poder entrenar. Era padre de dos niños pequeños de
los que se hacía cargo a primera hora de la mañana hasta que los llevaba al colegio, luego iba a la redacción y
cuando llegaba a casa era la hora de los baños y cenas. Se le hacían las diez de la noche cuando se calzaba las
zapatillas y salía a correr. Cansadísimo después de una jornada semejante. No me extraña porque hasta yo me
había cansado según lo estaba contando…
Le comenté que porque no madrugaba y salía a correr a primera hora. Que además de poder hacerlo fresco, un
buen desayuno posterior le haría estar más activo a lo largo del día y por la noche podría estar más tranquilo. Pero
no, me dijo que era imposible. Que lo había intentado en alguna ocasión pero que luego estaba muy cansado
todo el día. Le dije que no podía ser que terminase tan cansado, salvo que fuese muy intensivo el entrenamiento,
y que algo no cuadraba. Y efectivamente, tras hacerle unas pocas preguntas, comprobé que no lo hacía mal, sino
muy mal. Él sólo había corrido una maratón hasta la fecha, la cuál le costó 3h 30’. Lo que quiere decir que el kilómetro le salió a cinco minutos. Y durante sus entrenamientos estaba haciendo las tiradas a cinco minutos. Pude
hacerle entender que estaba compitiendo durante sus entrenamientos. En esa Vuelta a España volví a coincidir
con él y me había hecho caso. Había salido a correr algún día a primera hora de la mañana antes de la etapa a
6’15”. Estaba encantado de la vida porque terminaba fresco.
Al contrario, en una comida en la que abundan los carbohidratos de alto índice glucémico, además de
transformar parte de ellos en grasa, a las pocas horas se produce una mayor ansiedad de azúcar.
20
_
FACTORES QUE MODIFICAN EL ÍNDICE GLUCÉMICO
El que podamos alterar el índice glucémico de un carbohidato es una opción que nos puede resultar muy
práctica a la hora controlar su inclusión en la dieta y en especial en determinados momentos deportivos.
Veamos los factores que pueden afectar al índice glucémico de un carbohidrato:
· Grado de cocción y elaboración: La cocción de los alimentos es muy importante. Por ejemplo, un plato de
pasta que tiene un índice glucémico moderado, puedes convertirlo en alto índice glucémico si los haces
más de la cuenta. Deben hacerse al dente porque de lo contrario vas a facilitar el trabajo a las enzimas y
cuando la pasta llegue al estómago, se degradarán más rápidamente los almidones y pasarán a glucosa
más ràpido.
· Combinación con proteínas o grasas: Estos dos nutrientes retrasan el vaciado gástrico (se explicará más adelante) y por lo tanto, se reduce el índice glucémico.
· Los fitatos: disminuyen la absorción de los hidratos y por lo tanto su índice glucémico. Se encuentran principalmente en legumbres como la soja, en los cereales integrales y en algunos frutos secos. Algo a tener en
cuenta referente a los fitatos es que impiden y perjudican la absorción del hierro, el calcio o el magnesio.
· La fibra: su presencia disminuye el índice glucémico.
Factores que alteran el índice glucémico
Grado de cocción y elaboración del alimento
Mezclar con Proteínas
Mezclar con Grasas
Mezclar con Fibra
Fitatos en ciertos alimentos
Una vez que hemos visto por qué los hidratos tienen un índice glucémico y de la forma que podemos modificarlo, vamos a ver muy escuetamente, cómo los debes escoger ante distintas situaciones deportivas. En
capítulos posteriores se explicará de forma más amplia y detenidamente.
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CARBOHIDRATOS ANTES DEL ENTRENAMIENTO
O COMPETICIÓN
Con el fin de que el proceso de digestión no se vea entorpecido ni interrumpido por el comienzo del ejercicio, lo más recomendable es hacer la última comida tres horas antes de la salida. Aunque como veremos
en capítulos posteriores, si dispones de menos tiempo desde que ingieres alimento hasta que comienzas
a correr, la cantidad de hidratos irá en proporción a ese margen de tiempo.
Si tres horas antes de correr ingieres carbohidratos de alto índice glucémico, cuando llegues a la salida tendrás la glucosa en los pies o a saber dónde. Por lo
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LOS EXPERIMENTOS CON GASEOSA
Y ahora es el momento de contar el caso real de la amiga de mi mujer que también participó en la maratón
de Paris.
Comenzó a sentir molestias estomacales sobre el kilómetro treinta y terminó vomitando dos kilómetros
más tarde. Es muy difícil que alguien se ponga a vomitar espontáneamente. Por lo que generalmente y
una vez en marcha, suele estar relacionado con algo que se ha ingerido, tanto líquido como sólido, y que
no ha sentado muy bien.
Esta chica llevaba dos geles para avituallarse durante la maratón. Cuando fue abrir el segundo gel se le
cayó al suelo. Para recuperarlo tenía que ir en sentido contrario a la prueba, localizar el gel entre multitud
de corredores y recogerlo. Muy complicado y hasta peligroso. Pero no había “problema” porque iba en
compañía de otro corredor que casualmente le sobraba un gel y que con gusto se lo iba a ceder. O sea, que
Blancanieves estaba a punto de morder la manzana que iba a ser su perdición. El desenlace ya lo sabéis.
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CARBOHIDRATOS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
O COMPETICIÓN
Aquí debes mostrar especial interés cuando la sesión de entrenamiento haya sido intensiva y por supuesto,
después de una competición o una salida de mayor duración.
Particularmente en estos casos es primordial, fundamental e importantísimo hacer la toma de hidratos de
carbono en las dos primeras horas una vez finalizado el entrenamiento o competición. Siempre carbohidratos de alto índice glucémico para recuperar los depósitos de glucógeno lo antes posible.
Una vez que te hayas recuperado y comiences a tener apetito, debes tener cuidado. Haber perdido excesivo peso durante una prueba (la mayor parte es agua), no te da derecho a comer todo lo que quieras
porque sólo se asimila una cantidad determinada de carbohidratos. Como sabes, el resto pasará a formar
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parte del tejido adiposo. Aunque el pulsómetro te diga que has quemado 3000 calorías, la recuperación de
los depósitos han de seguir un proceso. En la última parte del libro encontrarás un capítulo exclusivo para
poder seguir las pautas adecuadas para una recarga sin coger peso.
Antes del ejercicio
Bajo y moderado índice glucémico
Durante el ejercicio
Alto índice glucémico
Después del ejercicio
Algo índice glucémico
_
LA CARGA GLUCÉMICA
Hace unos años a la hora de seleccionar los carbohidratos se tenía en cuenta dos clases: carbohidratos
simples y complejos.
Supuestamente los carbohidratos simples se transforman en glucosa rápidamente. Pero más tarde se
comprobó que era más efectivo hablar del índice glucémico, ya que, supuestamente, hay alguna excepción. Por ejemplo, la fructosa es un carbohidrato simple y sin embargo tiene un índice glucémico bajo (30).
O sea, que tarda en transformarse en glucosa. De hecho, la fructosa, se utiliza en algunos suplementos
deportivos para enlentecer el efecto del
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Proteínas de origen animal y derivados:
PESCADO
CARNE
Proteína en 100g
Proteína en 100g
Almeja fresca
13.6
Chorizo
13.6
Almeja cocida
12.1
Chuleta de cerdo
17.5
Arenque fresco
16.8
Chuleta de Cordero
15.4
Arenque frito
21.9
Codorniz
16.7
Atún fresco
18.9
Conejo asado
29.1
Atún conserva
33.2
Gallina
17.3
Besugo
17
Huevo
13.6
Boquerón fresco
21.2
Jamón Serrano
31
Boquerón en conserva
22
Jamón York
17.2
Cangrejo fresco
14,2
Lomo adobado
18
Cangrejo cocido
14
Lomo asado
23.7
Emperador
17
Morcilla
22.5
Gallo
20.6
Mortadela
10
Gambas frescas
20.1
Paté de cerdo
10
Gambas cocidas
22.3
Pavo
18.6
Lenguado fresco
17.3
Pollo
18
Lenguado cocido
19.4
Salchichas Frankfurt
14
Lenguado frito
20.1
Salchichón
20.5
Mejillón fresco
9.8
Sobrasada
10.5
Mejillón cocido
16.8
Merluza fresca
16.7
Merluza cocida
18.3
Merluza frita
18.9
Mero
19.2
Pescadilla fresca
16,4
Pulpo
10,6
Salmón fresco
20,8
Sardina fresca
21.8
Trucha fresca
19.8
VITAMINA D
Vitamina liposoluble la cuál sólo es absorbida en el intestino en presencia de la bilis. Si te dijese que los vampiros tienen
carencia de esta vitamina, ¿cuál podría ser la causa? Muy fácil, esta vitamina se produce en el organismo tras la exposición
a los rayos solares.
Imprescindible para la absorción del calcio, por lo que es necesario un correcto balance del magnesio. Por lógica,
un exceso en el consumo de vitamina D puede llegar a reducir al mínimo los valores del magnesio con los problemas derivados en la carencia de éste mineral (estados de cansancio, apatía, calambres, contracturas, arritmias,
etc.)
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Quien haya trabajado la resistencia aeróbica a bajas y moderadas pulsaciones, tendrá un músculo “licenciado” en
la metabolización de las grasas. Y posteriormente, el hecho de realizar entrenamientos en ayunas se podría decir
que es sacarse un “master” en la quema de grasas.
Pero no todos los corredores dan el perfil para realizar este tipo de entrenamiento por que no todos son capaces
de salir a correr en ayunas. De momento hace falta tener un mínimo nivel y capacidad aeróbica. Tampoco es útil
para todas las especialidades. Evidentemente, para aquellos corredores en que su especialidad son pruebas de
tipo intensivo no son prácticos este tipo de entrenamientos. Sin embargo, para corredores de largas distancias
como maratón y pruebas de ultra fondo pueden ser muy interesantes.
Otra aplicación de esta práctica puede ser con objeto de perder peso. Un ciclista a diferencia de un runner, puede hacer varias horas continuadas de bicicleta sin machacar sus músculos y articulaciones (como es el caso del
runner), por lo que el ciclista tiene más fácil utilizar este tipo de entrenamiento para afinar y perder peso. En el
caso del runner no es tan efectiva esta práctica por cuestión de tiempo ya que tendría que realizar excesivo número de horas para quemar la mayor cantidad de grasas. Y es que con el entrenamiento en ayunas, en la primera
hora de ejercicio el músculo utiliza un 45% de grasas (no olvidemos que los primeros veinte o treinta minutos
son anaeróbicos y se utiliza glucosa independientemente de la intensidad), en la segunda hora el 65% y es en la
tercera hora cuando resulta más efectivo con el 95% de utlización de grasas. Por supuesto, siempre que se realiza
a una intensidad adecuada.
Las consecuencias derivadas de seguir una estrategia como la expuesta no tienen nada que ver con las de seguir
la dieta disociada escandinava. En la dieta escandinava el entrenamiento de los tres primeros días al ser de alta
intensidad, con el bajo o casi nulo consumo de carbohidratos, tienes asegurado el vaciamiento de los depósitos.
En una sobrecarga normal, quizás se pueda extender algo más el entrenamiento en los tres primeros días aunque
sin pasarte. En ambas dietas, en los tres días previos a la prueba, cuando se aumenta el consumo de carbohidratos debes aumentar el consumo de agua para almacenar el glucógeno y de paso hidratarte. Debes mostrar más
interés de lo habitual en beber agua y en especial una vez que hayas comido.
La consecuencia en ambas dietas de sobrecarga es un aumento de peso. No te asustes si durante esos días te
subes a la báscula y ves que has engordado. Ello será debido a que por cada gramo de glucógeno se almacenan
de 2,6 a 4 gramos de agua. Igual que a los cinéfilos les gusta el cine, al glucógeno le gusta el agua y por eso es
hidrófilo. Por lo tanto, el aumento de peso irá en función de la capacidad que tenga el músculo para almacenar
glucógeno.
En estos días es conveniente que consumas productos con un alto contenido en potasio, ya que su aporte es más
necesario de lo habitual al ser utilizado para almacenar glucógeno. Se estima que son necesarios unos 20 mg de
potasio por cada gramo de glucógeno almacenado. En el capítulo que hace referencia a los minerales, encontrarás una tabla de alimentos que contienen altas concentraciones de potasio. Deberás tener en cuenta que alguno
de ellos tiene un alto contenido en grasas, como los frutos secos, por lo que deberás alejar su consumo del último
día de recarga o como mucho añadir contados en alguna ensalada.
Día 6
· 2 rebanadas pan integral
· 1 loncha de jamón de york y otra de queso
bajo en grasa
· 1 cuajada con miel y nueces
· 1 zumo de naranja
· Café con leche o infusión
· Fruta fresca o yogurt desnatado con frutas
· Ensalada variada
· Pollo plancha con arroz hervido de guarnición
· Pan
· Yogurt desnatado
· 3 galletas marías
· Zumo de naranja
· Sopa de verdura con sémola
· Merluza con pasta de guarnición
· Pan blanco
· Macedonia de frutas
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ALIMENTARSE
EN RUTA
Al tener un importante componente
anaeróbico y aeróbico intensivo, tus
músculos sólo van a consumir glucosa
Aquí existen importantes diferencias a la hora de plantear qué es
más o menos conveniente a la hora de avituallarse durante un entrenamiento o una carrera. Y es que nos encontramos con múltiples
disciplinas y con importantes particularidades. Porque si participas en
un 5k (cinco kilómetros) o en un 10k (diez kilómetros), ya me contarás
qué avituallamiento vas a realizar en carrera si ni tan siquiera vas a
tener tiempo de consumir tus propios recursos orgánicos. Salvo que
tengas una ocurrencia como sería salir a competir a esas intensidades
sin desayunar o comer, en caso de que fuese por la tarde. Los 5k y 10k,
al tener un importante componente anaeróbico y aeróbico intensivo,
tus músculos sólo van a consumir glucosa. Por lo tanto, con una nutrición adecuada en días previos y en
la comida previa a la competición, y esto no quiere decir que te atiborres de espaguettis, debería ser más
que suficiente.
Pero como siempre una salvedad: En el caso de correr un 10k, debemos contar con el calentamiento pertinente de veinte a treinta minutos, siendo intensivo parte de este calentamiento (por la cuenta que te trae).
Si a ello le sumas el tiempo que vas a emplear en completar la prueba, puede ser interesante tomar un gel
cuando lleves unos 35 ó 40 minutos (por supuesto siempre y cuando, terminar te lleve más de ese tiempo)
y hayas ido a una intensidad superior al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima. De todos los modos aunque te costase terminar una hora, para no tener que llevar un gel encima, hay otra solución. Lo siento, no
te queda otro remedio que leer el capítulo entero para encontrar la solución.
Pero la cosa se complica cuando nos adentramos en distancias mayores como podrían ser una media
maratón, una maratón o una carrera de ultrafondo. Son pruebas en donde intervienen dos factores muy
importantes como son la distancia e intensidad, y que van a definir los tiempos en que debes comer, la
calidad del alimento y la cantidad de aquello que vayas a ingerir o beber. En una “media” o en una maratón, se suelen encontrar pocos avituallamientos a lo largo del recorrido y dependiendo del organizador del
evento, son más o menos apropiados. Ya que en muchas pruebas en los avituallamiento sólo hay agua. Sin
ir más lejos ayer estuve viendo el paso de una media maratón y en el kilómetro quince sólo había agua.
Un buen punto para haber tenido alguna bebida isotónica ya que hacía calor, tiempo apropiado para aportar sales e hidratos y además en esa distancia es cuando más lo necesitan los que van en las posiciones
traseras.
Por lo tanto, visto lo visto, si vas a necesitar algún producto específico para
Carbohidratos de acción rápida
Maltodextrina: Suele ser el carbohidrato más utilizado en geles y barritas. Es un polímero procedente del almidón
y compuesto por varias moléculas de glucosa. Tiene una rápida respuesta una vez ingerido.
Amilopectina: Es otro polímero procedente del almidón y con una rápida respuesta una vez ingerido. “En guerra”
con la maltodextrina ya que se le atribuyen propiedades más efectivas.
Dextrosa o glucosa: Es el hidrato de carbono más sencillo y con el que se obtiene una rápida respuesta cuando
se ingiere.
Sacarosa: Es el azúcar común de mesa. Esta formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa.
Carbohidratos de acción lenta
Amilosa: No confundir con la amilasa que es la enzima que degrada los almidones de los carbohidratos. La amilosa es otro polímero de glucosa pero con una respuesta más lenta una vez consumido, por lo que tiene un bajo
índice glucémico.
Fructosa: Es un carbohidrato simple que se encuentra en alta proporción en frutas y tiene una respuesta más
lenta una vez ingerido.
Decir que la combinación de distintos carbohidratos y dependiendo de la proporción entre uno y otro, puede
regular el pico de glucosa una vez consumido.
Aminoácidos
Aminoácidos ramificados (BCAAs), Leucina, isoleucina y valina: Útiles para la recomposición de las fibras musculares o mitigar el daño muscular utilizados una vez en marcha.
L-glutamina: Junto con los anteriores es el aminoácido que más se destruye du
PESO
GRAMOS DE HIDRATOS
1ª h
2ª h
3ª y 4ª h
5ª y 6ª
55
57g a 68g
59g a 71g
43g
44g
57
59g a 71g
61g a 73g
44g
46g
59
61g a 73g
63g a 76g
46g
47g
61
63g a 76g
65g a 78g
47g
48g
63
65g a 78g
67g a 80g
48g
50g
65
67g a 80g
69g a 83g
50g
51g
67
69g a 83g
71g a 85g
51g
53g
69
71g a 85g
73g a 88g
53g
54g
71
73g a 88g
75g a 90g
54g
55g
73
75g a 90g
77g a 92g
55g
57g
75
77g a 92g
79g a 95g
57g
58g
77
79g a 95g
81g a 97g
58g
60g
79
81g a 97g
83g a 100g
60g
61g
81
83g a 100g
85g a 102g
61g
62g
83
85g a 102g
87g a 104g
62g
64g
85
87g a 104g
89g a 107g
64g
65g
87
89g a 107g
91g a 109g
65g
89
91g a 109g
93g a 112g
38g
91
93g a 112g
38g
40g
93
55 g a 66g
40g
41g
55 g a 66g
57g a 68g
41g
43g
Estas cantidades serán las recomendadas en caso de haber hecho un entrenamiento muy intensivo, de
larga duración con moderada y alta intensidad, competiciones o en caso de tener dos competiciones en
días consecutivos. Por lo que estas pautas las aplicaríamos a cualquier competición en la que participes.
En el caso de que haya sido un entrenamiento moderado o relajado, al llegar puedes consumir entre 0’7g y
1g de carbohidratos por cada kilo que peses. Por lo que si pesas 70kg, serían entre 49 y 70 gramos en las dos
primeras horas.
Suponiendo que los depósitos estuviesen llenos al comenzar, en entrenamientos interválicos o con intensidades por encima del 90% de la frecuencia cardiaca máxima, merman considerablemente las reservas de
glucógeno. Si la suma de los intervalos a esas intensidades alcanza los 30 minutos, muy posiblemente agotes el glucógeno y por supuesto, a mayor intensidad aún durarán menos. Una hora al 80% del Consumo
máximo de oxígeno, agota los depósitos completamente. Esta intensidad es próxima al umbral anaeróbico
y sería un trabajo de intensidad aeróbica. Por ejemplo, la intensidad media que podrías llevar en un diez
mil. Si tienes un umbral anaeróbico en 170 pulsaciones, si haces una hora entre 160/170 pulsaciones, agotarías tus reservas. Al igual que en una media maratón vacías los depósitos.
La toma conjunta de carbohidratos y aminoácidos ramificados, provoca concentraciones de insulina más
importantes cuando la toma de carbohidratos que hagas sea de 0’8g/kg/hora o menos, por lo que la
restauración de glucógeno es más eficiente. Pero si la toma de hidratos de carbono está por encima de
0,8g/kg/ hora, no es necesario el aporte de aminoácidos para conseguir un incremento en la síntesis de
glucógeno. Esta última observación hace referencia a intentar aumentar la insulina (hormona anabólica).
Las indicaciones de este último párrafo hacen referencia a una recarga glucogénica. Cosa distinta a una
regeneración plástica de las fibras dañadas en el músculo. Por lo que la toma de aminoácidos para la reparación muscular sigue siendo válida independiente de los gramos de carbohidratos que tomes.
Aquí tienes una tabla con cantidades de alimentos que contienen aproximadamente 50 gramos de hidratos de carbono.
PESO RUNNER
SUPLEMENTCIÓN
90
9
88
8,8
86
8,6
84
8,4
82
8,2
80
8
78
7,8
76
7,6
74
7,4
72
7,2
70
7
68
6,8
66
6,6
64
6,4
62
60
58
56
kg
6,2
6
5,8
5,6
Gramos
En ocasiones suelen venir acompañados de otras vitaminas y minerales debido a que favorecen su asimilación. En particular con vitaminas del grupo B y en especial la B6. Si vienen con
creatina aumentan su poder reparador.
ACEITES
Y GRASAS
Alimento
Estado
Calorías
Proteínas
Aceite de cacahuete
899
100
Aceite de girasol
899
100
Aceite de maíz
899
100
Aceite de oliva
899
100
Aceite de soja
899
100
Aceite de germen de trigo
895
100
Aceite de hígado de bacalao
916
100
Aceite pipa de uva
899
100
Mahonesa
720
1,5
78
3
Manteca de cerdo
732
0,5
83,7
0,7
Grasas
Glúcidos
PESCADO
Alimento
Estado
Calorías
Proteínas
Adabejo
Fresco
58
13,6
0,3
Abadejo
Salado
361
81,5
2,7
Abadejo
Cocido
107
23,7
1,1
0,7
Abadejo
Frito
170
17,6
9,5
6,8
Almeja
Fresca
81
13,6
1,6
3,4
Almeja
Cocida
68
13,1
2,4
Anchoas
Fresca
138
21,4
5,8
0,9
Anchoas
Conserva
185
18,8
11,2
1
Anguila de rio
Fresca
142
18,8
13,6
3,9
Anguila de rio
Cocida
232
13,1
17,3
3,5
Arenque
Fresco
120
16,8
8,7
Arenque
Frito
212
21,9
13,7
Atún
Fresco
148
18,9
9,1
Atún
Conserva
261
33,2
14,6
Bacalao
Fresco
64
14,3
0,5
Bacalao
Salado
230
38,7
7,2
Bacalao
Cocido
94
19,2
3,1
Bacalao
Frito
181
21,7
9
Barbo
Fresco
95
15,2
4,6
Barbo
Cocido
120
19,3
5
Barbo
Frito
153
18,8
10,5
Bonito
Fresco
147
26,7
4,5
Boquerón
Fresco
110
21,2
3,2
Boquerón
Conserva
177
22
10,2
Breca
Fresca
76
17
0,9
1,5
0,3
6,5
5
Grasas
Glúcidos
Título: RUNutrition
Fotos cedidas por:
Alberto Casas, Eva María Abad, Robert Conse-Baker, Mike, jeffreyw, Nina Matthews, Jun Seita, foodswings,
James Bluht photography, Nana B Agyei, rpavich, Skânska Matupplevelser, Oakle yOriginals, Nomadic Lass,
aussiegall, miss_yasmina, Lance Cpd. Michael PeterSheim, Alice Henneman, Tim Sackton, Nick Nguyen, jhtan84, Ralph Daily, Kimray pics, Michael (a.k.a. moik) McCullough, Vegan Feas Catering, Timothy Tsui, Janice
Culligan, Chase Elliott Clark, zeevveez, nprpdx, Kris Krüg, George Dement, Ron Heerkens Jr., Sodexo USA.
Primera edición: 2014
© Chema Arguedas Lozano, 2014
ISBN: 978-84-617-0966-3
Diseña, Why Not Challenge
www.wntc.es
Imprime y encuaderna, Huella Digital
www.huelladigital.net