“BAJE 1 KILO SEMANAL CON LA DIETA LATINA”
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“BAJE 1 KILO SEMANAL CON LA DIETA LATINA”
“BAJE 1 KILO SEMANAL CON LA DIETA LATINA” Este es un libro de dieta especialmente creado para latinos, tomando en cuenta los platillos que comúnmente se comen en latinoamérica. Con este libro la persona obtendrá el conocimiento básico sobre nutrición, el cual le servirá para elegir los alimentos que le permitan bajar de peso, bajar su colesterol y mantener una buena salud. Podrá saber si es obeso o no. Podrá calcular cuantas calorías gasta durante el día. Conocerá cuantas calorías menos tiene que consumir para bajar de peso. Aprenderá a elegir que modelo de dieta es el que más le conviene. Aprenderá a hacer su propia dieta a su gusto. Aprenderá a hacer su propio programa de ejercicio físico aeróbico. Aprenderá a como mantenerse en su peso ideal, después que ya ha perdido esos kilos de grasa extra con la dieta y ejercicios. Si sigue las instrucciones de este libro le aseguro querido lector que llegará a bajar un kilogramo de peso semanalmente. Dr. Yoséf Samael Rodriguez Garcia 1 “BAJA UN KILOGRAMO SEMANAL CON LA DIETA LATINA” Primera Edición 2005 “D. R.” ©2005, por Ediciones “LISE” S. de R. L. Colonia Ideal, 15 avenida, 7 calle, casa #1508 San Pedro Sula, Cortés, Honduras. Autor: Dr. Yosef Samael Rodríguez García. E-mail: [email protected] “Esta obra no puede ser reproducida, total o parcialmente por ningún medio sin autorización escrita del autor, excepto para citas breves de crítica y comentario.” “La información presentada en este documento es sólo para conocimiento específico del lector, y no se debe considerar como sustituto de una recomendación médica. El autor no se responsabiliza por el uso errado de dicha información. Favor consultar a un profesional de la salud.” 2 Autor Yoséf Samael Rodríguez García Autor del libro “TU PUEDES VENCER LA OBESIDAD” publicado en el 2003. Autor del libro “PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DEL DOLOR DE CABEZA” Autor del libro “INFARTO CEREBRAL” “Tercera causa de muerte en el mundo” Autor del libro “DIETA HONDUREÑA PARA DIABÉTICOS” Autor del libro “Baja un kilogramo semanal con la dieta para hondureños” Colaboradora Dra. Yamira Marén Altabá s Graduada como Médico General Integral desde 1993. Especialista de primer grado en Endocrinología en el año 2002. Actualmente trabaja como endocrinóloga de la clínica del diabético del Hospital Julio Trigo López. Imparte docencia sobre endocrinología en el Hospital Julio Trigo López. 3 INTRODUCCIÓN “Baje un Kilo Semanal con la Dieta para Latinos” es un libro único en Latinoamérica, y llega solución como para una gran eliminar la obesidad (gordura), la cual produce muchos males en nuestra sociedad, tales como: 1. El corazón trabaja excesivamente. 2. La tensión arterial se eleva fácilmente, siendo la hipertensión más frecuente en los obesos que en los delgados. 3. Hay predisposición de la arteriosclerosis y por tanto, las lesiones coronarias (Angina de pecho, infarto del miocardio). 4. Predisposición a bronquitis crónica, por el mal funcionamiento de los pulmones. 5. La artrosis es frecuente, ya que el exceso de peso afecta las articulaciones de las piernas. 6. La diabetes es muy frecuente en los obesos. 7. El aparato digestivo está sobrecargado y su circulación sanguínea está retrasada, el hígado se carga de grasa. 8. Es frecuente los cálculos en los obesos, ya que las vías biliares se alteran fácilmente. 9. Es frecuente las várices y la flebitis. 10. Cualquier intervención quirúrgica es más difícil y peligrosa en el obeso. 11. El embarazo en la mujer obesa es más peligroso. 12. Predisposición a la gota, hiperlipidemia tipo 4. 13. Marcada disminución de la longevidad Además en este libro se le enseña al lector todo lo que necesita saber, paso por paso, para llegar a elaborar su propia dieta a su propio estilo. Se le enseña como saber si es obeso o no, y que tipo de obesidad tiene. Se le enseña paso por paso como calcular el total de calorías que gasta durante un día común, incluyendo lo que se gasta a causa del ejercicio físico. 4 Se le indica cuantas calorías menos tiene que consumir para bajar 1 kilogramo semanalmente. Se le enseña paso por paso como elaborar su propia dieta a su gusto. Y finalmente se le enseña como hacer su propio programa de ejercicio físico, según las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Las recomendaciones sobre ejercicio físico presentadas en este libro se basan en las siguientes recomendaciones: El Colegio Americano de Medicina Deportiva establece que un programa de ejercicio físico debe cumplir los siguientes criterios: Proporcionar una ingesta calórica no superior a las 1200 Kcal. por día para adultos normales, de manera que se asegure un mezcla de alimentos capaces de abastecer las necesidades nutricionales específicas de cada persona. Incluir alimentos aceptables para la persona que sigue el régimen dietético, teniendo en cuenta su contexto sociocultural, sus hábitos, sus gustos, el costo económico y la facilidad de adquisición de preparación. Conseguir un balance calórico negativo no superior a 5001000 Kcal. por día que produzca una pérdida de peso gradual sin trastornos metabólicos como la cetosis. El ritmo de pérdida de peso máximo debería de ser de 1 Kg. por semana. Usar técnicas de modificación de la conducta para eliminar los hábitos dietéticos que contribuyen a una alimentación inadecuada. Realizar un programa de ejercicio físico que produzca un gasto calórico diario igual o superior a 300 calorías. Así, la pérdida de peso no debe ser superior generalmente a 1 Kg. por semana y debe ser considerada como un objetivo a largo plazo. Prever que los nuevos hábitos de alimentación y actividad física puedan ser adoptados para toda la vida, con la finalidad de mantener el peso corporal dentro de los límites aceptables. 5 Además de las consideraciones aportadas por la ACSM podemos citar otras que profundizan más sobre la práctica de ejercicio físico regular. Estas son: En el caso de las persona adultas, el equilibrio entre intensidad y duración del ejercicio tiene que ser regulado de manera que conlleve un gasto calórico total elevado: 300 – 500 calorías por sesión o bien 1.000 – 2.000 Kcal. por semana. Son preferibles las actividades aeróbicas de larga duración, baja intensidad y que impliquen la mayor cantidad de músculos, debido a que éstas son las actividades físicas que conllevan un mayor gasto energético total más elevado. Si el peso corporal es elevado se recomienda realizar actividades de bajo impacto ósteo-articular (caminar, ir en bicicleta, nadar, remar) Utilizar ropa transpirable y limitar el uso de fajas u otro tipo de materiales que puedan aumentar la sudoración. En todo caso conviene, siempre realizar una constante rehidratación, pues este tipo de materiales no producen un gasto calórico sino la deshidratación de nuestro organismo pudiendo causar desde un simple agotamiento hasta un golpe de calor, el cual puede llevar, en los casos extremos, al coma. Antes de iniciar un programa de ejercicio físico es recomendable realizar una revisión medico-deportiva con prueba de esfuerzo y será imprescindible para aquellas personas que reúnan las siguientes características: o Persona sedentaria, que no acostumbre hacer ejercicio físico. o Tener alguno de los siguientes factores de riesgo cardiovascular: Obesidad, Diabetes, hipertensión arterial, hipercolesteremia, antecendentes familiares de cardiopatías, tabaquismo. o Tener más de 40 años de edad en el caso de ser hombre y 50 años en caso de ser mujer. o Personas que tienen un o más riesgos coronarios o síntomas de trastornos metabólicos o cardiopulmonares. Ponerse en manos de un profesional calificado, licenciado en ciencias de la actividad física y deporte, y especializado en ejercicio físico y salud. 6 NUTRICIÓN PARA OBESOS Antes de comenzar a explicar la dieta para obesos es necesario tener unos conceptos claros. ¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS? Son sustancias formadas por aminoácidos y constituyen la principal fuente de material de construcción para los músculos, la sangre, la piel, el pelo, las uñas y los órganos internos. Son necesarias para la formación de hormonas, enzimas, anticuerpos, y como fuente de calor y energía, e intervienen como un elemento esencial en la eliminación adecuada de los productos de desecho. Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal como: pollo, pescado, carnes, huevo, leche, quesos. También algunos alimentos vegetales, tienen proteínas como los granos (Caraota, lentejas, etc.) La cantidad de proteínas necesaria se calcula individualmente y no deben ser consumidas en exceso, ya que si bien no aumentan los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre, ellas aportan también grasas saturadas, y aunque le quitemos la piel al pollo o la grasa a la carne, entre sus fibras queda algo de grasa que no vemos. Por otra parte el exceso de alimentos de procedencia animal puede sobrecargar el trabajo de los riñones. 7 ¿QUE SON LAS GRASAS O LÍPIDOS? Son sustancias que aportan gran cantidad de energía o calorías. Son sustancias orgánicas, muy difundidas en ciertos tejidos de plantas y animales, que están formadas por la combinación de ácidos grasos con la glicerina. No deben eliminarse totalmente de la dieta sino saber que tipo de grasa es buena y consumirla en cantidades moderadas. Las grasas saturadas Están presentes en los alimentos de origen animal (carnes, cerdo, pollo, queso, leche entera, manteca, tocineta, mantequilla, etc.). “Al calentar los aceites, éstos también se convierten en grasas saturadas”. Las grasas saturadas tienen efectos muy dañinos ya que elevan los niveles de colesterol en la sangre y pueden provocar obstrucción de las arterias. También se encuentran en algunas grasas vegetales como el aceite de palma, aceite de algodón y el coco. 8 Las grasas insaturadas o poliinsaturadas Se encuentran en los aceites como el de maíz, girasol, ajonjolí, margarina a base de maíz, nueces sencillas de girasol y auyama. Es seguro consumirlas en crudo (sin calentar) y en cantidades moderadas (para aderezar las ensaladas). Aceite de Girasol Las grasas monoinsaturadas Se encuentran principalmente en las aceitunas, aceite de oliva, aguacate, almendras, avellanas, maní, nueces. Al igual que otros tipos de grasas debe consumirse en cantidades moderadas y en forma cruda como aderezo de ensaladas y otras comidas (no calentar a altas temperaturas). Aceite de Oliva Los triglicéridos Son el tipo de grasa principal, y es la que produce la obesidad. Para evitar que aumenten sus niveles debe disminuirse el consumo de grasas, azúcares, y alcohol, además de mantenerse en un peso adecuado. La principal causa de obesidad es el exceso de carbohidratos, aunque puedo afirmar que muchos hombres, son obesos (tienen grandes barrigas, panzas) por un consumo excesivo de alcohol, ya que este al pasar a la sangre se transforma directamente en grasa, y se almacena (en la barriga) para después ser quemado para obtener energía. Además la mayoría de alcohólicos también consume un exceso de carbohidratos, por lo que se vuelven obesos más rápido, y como no hacen ejercicios regularmente, nunca queman la grasa que obtuvieron al ingerir el exceso de alcohol y carbohidratos. Grasas Poliinsaturadas (Omega 3) Otro tipo de grasa recomendada es la que contienen la mayoría de los pescados principalmente la de sardinas, curvina, atún fresco, carite, bonito, salmón. Se llaman aceites omega 3 (W3), juegan un papel muy importante en aumentar la fluidez de la sangre, reduciendo su coagulación (previene la formación de coágulos o trombos) y 9 haciendo que la sangre esté más líquida y pueda pasar fácilmente por pequeñas arterias. Así mismo se le atribuye una función reduciendo los niveles de grasas (triglicéridos) en la sangre. Colesterol Es un tipo de grasa que está presente en casi todos los órganos del cuerpo. Participa en la producción de hormonas, vitamina D, membranas celulares y sustancias necesarias para la absorción de grasas (sales y ácidos biliares). Los niveles elevados de colesterol tienen relación directa con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, por lo cual deben mantenerse dentro de los limites adecuados; para lograrlo debe mantenerse en un peso adecuado, realizar actividad física y disminuir el consumo de alimentos ricos en grasas y colesterol (Carne de cerdo, piel del pollo, vísceras, alimentos fritos, huevos, leche completa, mantequilla. etc.). Más adelante se explicará con más detalle. 10 ¿QUE SON LOS CARBOHIDRATOS O GLÚCIDOS? Los carbohidratos en la dieta humana están sobre todo en forma de almidones y diversos azúcares. Los carbohidratos se pueden dividir en dos grupos: Sencillos y Complejos. Los carbohidratos sencillos Son los que se absorben más rápidamente en el torrente sanguíneo, como la azúcar blanca o morena (sacarosa), la miel, el papelón (pan de azúcar sin refinar), etc. LOS OBESOS DEBEN EVITAR SU CONSUMO. Las frutas también contienen carbohidratos sencillos (fructosa), pero como contienen fibra su consumo es permitido a diario en las cantidades individualmente requeridas. 11 Los carbohidratos complejos Son los que están en el maíz, trigo, avena, y derivados (tortilla, pan, galletas, pasta), también están en los tubérculos como papa, yuca, apio, ocumo etc. y en el plátano. Todos pueden incluirse en la alimentación de las personas obesas respetando las necesidades individuales. Ellos se absorben más lentamente en la sangre y siempre se recomienda consumirlos en forma integral por su alto contenido de fibra, sin embargo no se elimina el pan blanco ni los cereales, que no sean integrales. OBESIDAD Por cada 9.3 calorías de exceso que entran en el organismo, se almacena 1 gramo de grasa. La obesidad es el resultado de un desequilibrio entre la entrada, el almacenamiento y gasto de energía, en este caso la energía que ingerimos es superior al gasto de la misma. Si la ingesta de energía es igual a su gasto, no se aumenta o disminuye de peso. 12 Una vez que la persona se vuelve obesa, lo único necesario para seguir siéndolo es que el aporte de energía sea igual al gasto energético. Para poder bajar de peso, el aporte energético en cada comida, debe ser menor que los requerimientos energéticos del individuo. De hecho, según los estudios realizados en obesos, han mostrado que la ingestión de alimentos en la mayoría de ellos en la fase estática de la obesidad (después de que ya se ha alcanzado esta) es igual al de las personas normales. La dieta es básica para bajar de peso y debe ser cuantitativa, cualitativa, uniforme (distribuida en 6 comidas cada día y lo más similar posible de un día a otro), individual y adecuada a cada persona en particular. Los alimentos tienen funciones diferentes, por lo que es necesario comer de todo tipo de alimentos, pero en cantidades adecuadas. El organismo necesita calor y energía para funcionar bien. Este calor se mide en unidades llamadas calorías (cal.). Las diferentes variedades de alimentos producen diferentes cantidades de calorías. Por ejemplo, 1 gramo de carbohidratos (azúcares) o de 1 gramo de proteínas (carnes, huevos) producen 4 calorías. Cada gramo de grasa produce 9 calorías. En la vida real no hallamos un alimento exclusivamente compuesto por grasas (salvo los aceites), carbohidratos o proteínas sino que los alimentos tienen una composición mixta. Así, alimentos como la carne de ternera tradicionalmente se considera un alimento proteico, pero tiene 20,70 gr. de proteínas, 5,40 gr. de grasa y trazas de carbohidratos. 13 El pan se considera el ejemplo de los carbohidratos y por cada 100 gr. tiene 52 gr. de carbohidratos, 8 gr. de proteínas y 1,6 gr. de grasa. Así cada uno de los nutrientes de un alimento se ingresa junto con cada alimento y no pueden disociarse. Para ver que proporción de cada uno de los nutrientes tiene cada alimento existen las llamadas Tablas de Composición de los Alimentos que reflejan el estudio de los componentes de cada alimento en particular. Ver al final del libro. DIETA PARA BAJAR DE PESO Como promedio, un hombre normal necesita 2500 calorías por día, y la mujer 2200 calorías por día. A los obesos generalmente se le da una dieta de 1200 calorías con el objetivo de bajar de peso hasta alcanzar el ideal; una vez alcanzado se le da la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso ideal. PARA QUE LA DIETA TENGA ÉXITO ES NECESARIO Preparar los alimentos como se le ordene. Comer los alimentos indicados en cada comida. Comer cada día a la misma hora. Pesarse regularmente. NO DEBE Experimentar con los alimentos no especificados Comer entre comidas (dulces, bebidas alcohólicas) Suprimir comidas por capricho 14 El objetivo del tratamiento es llevar al obeso a tener el peso teórico ideal. Este objetivo es poco menos que una utopía, ya que los obesos pierden y ganan peso de forma más o menos acusada, en función de su propia motivación, que obedece a múltiples factores familiares, sociales, laborales, etc. Es importante que el obeso comprenda que la obesidad es para toda la vida y por tanto, siempre deberá seguir algún tipo de dieta, que le permita mantener un peso aceptable. El tratamiento debe ajustarse individualmente para cada situación. Lograremos una reducción de peso consumiendo menos calorías que las necesarias para satisfacer las necesidades energéticas. Para eliminar la grasa se puede utilizar métodos como la dieta, cambios de conducta, ejercicios, cirugía, fármacos y algunos dispositivos especiales. El obeso debe establecerse un objetivo de peso, el cual puede ser el punto medio de la tabla de pesos deseables para talla. Luego, debe utilizar métodos para perder el peso evitando perder masa magra (músculo). ¿POR LO TANTO, CUÁL ES EL PRIMER PASO EN EL TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD? ES LA DIETA HIPOCALÓRICA. Estas dietas deben reunir dos aspectos fundamentales. 1. Brindar una pérdida de peso adecuada, basándose en la reducción del tejido adiposo (Respetando los otros compartimientos del cuerpo). 2. Que sean equilibradas. 15 DIETA HIPOCALÓRICA Son aquellas que proveen de 800 a 1500 calorías por día. Son dietas basadas en alimentos comunes de todos los grupos alimentario, bajos en calorías, que tienen todos los nutrientes necesarios. Esta es la mejor opción si tiene un sobrepeso inferior al 30% y permiten perder de 0.5 a 1 kilogramos por semana aproximadamente; Una libra (0,453 g) de grasa contiene aproximadamente 3.500 calorías, es decir, que para perder 1 libra de peso por semana una persona debe consumir aproximadamente 3.500 calorías semanales menos. Esto se logra reduciendo 500 calorías de la ingestión diaria de alimentos (500 x 7 días provee un déficit de 3.500 calorías por semana). De igual manera, para perder 2 libras (0,90 Kg.) por semana, el déficit diario debe ser de 1.000 calorías. A veces puede ser necesario recomendar suplementos vitamínicos y de minerales, fundamentalmente calcio en mujeres, si la restricción calórica es importante o duradera (< 1000 calorías/día), pero esto no será necesario en la dietas hipocalóricas recomendadas en este libro, ya que son de 1200 calorías y de 1500 calorías. Tampoco es necesario restringir el consumo de sal a no ser que la persona sea hipertensa. Las bebidas alcohólicas o edulcorantes deben quedar totalmente prohibidas por su elevado contenido calórico. Es importante que la persona respete el número de toma prescripta (la mayoría de veces 6 tomas), de esta manera la persona no estará demasiadas horas sin tomar alimento con lo que la sensación de hambre disminuirá. Además, está demostrado que ingerir el total de calorías en 2 tomas favorece la formación de grasas, lo que podría comprometer el resultado del tratamiento. LAS DIETAS DE 800 A 1000 CALORÍAS SOLO DEBEN HACERSE BAJO SUPERVISIÓN MEDICA. NUNCA INTENTE HACERLAS SOLO. 16 DIAGNÓSTICO Y TRATAMIENTO ¿COMO PUEDO SABER SI SOY OBESO? Supongamos que una persona tiene un peso de 70 kilogramos en este preciso momento y una talla de 160 centímetros. Si queremos estar seguros de que esta persona es obesa, utilizaremos el ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC) O ÍNDICE QUETELET. I M C = (kilogramos)/metros 2) Primero: Obtenemos los metros cuadrados (m.²): 1.60 ² = 1.60 x 1.60 = 2.56 Segundo: Dividimos los kilogramos entre 2.56: 70/2.56 = 27.3437 Interpretación del IMC: Menos de 20 Delgadez 20-25 Tiene un peso ideal o saludable 25-30 Tiene sobrepeso o “exceso de peso” 30-35 Tiene “obesidad leve” 35 -40 Tiene “obesidad moderada”. Mayor de 40 se considera “obesidad mórbida”. Después de observar la interpretación del IMC, nos damos cuenta que esta persona tiene sobrepeso ya que tiene IMC de 27.34 (25 – 30). Existen otros criterios para el diagnóstico de la obesidad, pero este es el más utilizado y el más efectivo. ¿COMO PUEDO SABER MI PESO IDEAL? Antes de explicar como calcular el peso ideal, hay que tener unos conceptos claros: 17 El peso real es aquel peso que tiene una persona en este justo momento, que puede ser por encima del peso ideal (sobrepeso u obeso) o por debajo (delgado o desnutrido). Sabiendo el peso real, podemos darnos cuenta cuantos kilos tenemos que bajar o subir para estar en el peso ideal. El peso ideal es aquel peso que se obtiene de estudios científicos en grupos de personas, que está relacionado con la buena salud. Para calcular el peso ideal de la persona obesa del ejemplo anterior utilizamos el Índice de Brocca: Talla en centímetros – 100 = 160 (centímetros) – 100 = 60. Por tanto el peso ideal de este obeso es de 60 kilogramos. Este obeso tiene que bajar 10 kilos (70 – 60 = 10) para estar en su peso ideal. Para saber el peso ideal también existen tablas ya elaboradas. PESO IDEAL Es muy importante tener en cuenta que ese peso "ideal" depende de muchísimos factores, y la tabla siguiente únicamente tiene en cuenta el peso, la altura y el sexo. Según el tipo de contextura que tengas o la edad por ejemplo, ese peso "ideal" variará. ALTURA HOMBRE MUJER Pies y Pulg. Metros Kg. Lbs. Kg. Lbs. 4'7" 1.40 ... ... 40 - 53 88 - 116 4'9" 1.45 ... ... 42 - 54 92 - 119 4'10" 1.50 ... ... 43 - 55 94 - 121 4'11" 1.52 ... ... 44 - 56 97 - 123 5'0" 1.54 ... ... 44 - 57 97 - 125 5'1" 1.56 ... ... 45 - 58 99 - 127 5'2" 1.58 51 – 64 112 - 141 46 - 59 101 - 130 5'3" 1.60 52 - 65 114 - 143 48 - 61 105 - 134 5'3½" 1.62 53 - 66 116 - 145 49 - 62 108 - 136 18 5'4" 1.64 54 - 67 119 - 147 50 - 64 110 - 141 5'5" 1.66 55 - 69 121 - 152 51 - 65 112 - 143 5'6" 1.68 56 - 71 123 - 156 52 - 66 114 - 145 5'7" 1.70 58 - 73 127 - 160 53 - 67 116 - 147 5'7½" 1.72 59 - 74 130 - 163 55 - 69 121 - 152 5'8" 1.74 60 - 75 132 - 165 56 - 70 123 - 154 5'9" 1.76 62 - 77 136 - 169 58 - 72 127 - 158 5'10" 1.78 64 - 79 141 - 174 59 - 74 130 - 163 5'10½" 1.80 65 - 80 143 - 176 ... ... 5'11" 1.82 66 - 82 145 - 180 ... ... 6'0" 1.84 67 - 84 147 - 185 ... ... 6'1" 1.86 69 - 86 152 - 189 ... ... 6'2" 1.88 71 - 88 156 - 194 ... ... 6'2½" 1.90 73 - 90 160 - 198 ... ... 6'3" 1.92 75 - 93 165 - 205 ... ... Después de observar la tabla anterior nos damos cuenta que el peso ideal de la persona del ejemplo anterior esta entre 48 – 61 kilogramos si es mujer, ó entre 52 – 65 kilogramos si es hombre. También podemos calcular el peso teórico ideal de una persona, con la siguiente formula: Peso = ((Talla cm. - 150) x 0,75) + 50 Por tanto, una mujer o un hombre de 1.60 deben pesar 57,5 kilogramos. Peso = ((160-150) x 0.75) +50 = 57,5 Una persona es obesa cuando su peso real supera en más de 10% al peso teórico ideal 19 Si esta persona del ejemplo anterior pesa 63 Kg., todavía está en el área de variación permisible, ya que 63 Kg. es el 109,5% del peso teórico (Regla de tres), pasando de 63 Kg. puede calificarse de obesa, aunque esta denominación suele reservarse a grados mayores de gordura, que superan en más de un 20% al peso teórico calculado. Si 57,5 Kilogramos ------------ 100% X ------------ 109,5 % X = 63 kilogramos Otro criterio para el diagnóstico de la obesidad es el siguiente: Según este método, hay tres grados de obesidad: 1. Ligera, 120 a 140 % del Peso Corporal Ideal (PCI) 2. Moderada, 141 al 200%. 3. Grave o patológica, más del 200%. ¿COMO PUEDO CALCULAR LA ENERGÍA QUE GASTO DIARIAMENTE? La información que a continuación se observa subrayada es la que utilizaremos como ejemplo para enseñarle a calcular cuanta energía (calorías) gasta diariamente. 1. METABOLISMO BASAL: lo utilizamos para calcular cuanta energía se gasta al dormir. Hombre: 1 Kcal. x Peso ideal x hora Mujer : 0.95 Kcal. x Peso ideal x hora 2. ACTIVIDAD FÍSICA (Food and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances.1980) Actividad Muy ligera Hombre Mujer Calorías/Kg.peso/hora 1.5 1.3 Ejemplo Sentarse y permanecer de pie Conducir automóvil y camión Trabajo de laboratorio Escribir a máquina 20 Ligera Hombre Mujer 2.9 2.6 Moderada Hombre Mujer 4.3 4.1 Pesada Hombre Mujer 8.4 8.0 Tocar instrumentos musicales Coser , planchar Caminar en terreno plano 4-5 Km./h Trabajos de sastrería Trabajo de reparaciones caseras Tareas eléctricas Trabajo de Cocina Carpintería Lavar ropa a mano Ir de compras y traer poca mercancía Golf, navegación a vela Tenis de mesa, voleibol Caminar 5.5 a 6.5 Km./h Trabajos de argamasa y yeso Deshierbar Cargar y apilar fardos Fregar pisos Comprar y cargar muchas cosas Pasear en bicicleta Esquiar, tenis, baile Trepar con una carga Talar árboles Trabajar con pala y pico Baloncesto, natación, alpinismo, fútbol 21 TABLAS DE APORTES CALÓRICOS ACTIVIDAD COTIDIANA Dormir Estar relajado Leer Escribir Mantenerse de pie Estar sentado (comer, ver la tele...) Conversar Ducharse Lavarse y vestirse Hacer la cama Lavar platos Lavar ropa Lavar suelos Limpiar ventanas Planchar Barrer Pasar la aspiradora Cocinar Conducir Subir escaleras Bajar escaleras Caminar suavemente (3,5 Km./h) Caminar rápido (5,1 Km./h) Calorías x Kg. x min. 0,015 0,018 0,018 0,027 0,029 0,025 0,024 0,046 0,050 0,057 0,037 0,070 0,066 0,061 0,063 0,031 0,068 0,045 0.040 0,254 0,101 0,051 0,069 TRABAJO Carpintero Granjero Mecánico Agricultor ............. Plantar y cavar ............. Segar y arar sin máquinas ............. Transportar sacos Granjero Trabajar con pico y pala Talar árboles y cortar madera Albañil Jardinero Trabajo de laboratorio Mecanografía Calorías x Kg. x min. 0,065 0,056 0,060 0,069 0,098 0,083 0,056 0,095 0,107 0,070 0,086 0.035 0,037 22 DEPORTE Correr suave (a 5,5 Km/h) Correr moderado (a 7,5 Km/h) Correr intenso (a 9 Km/h) Saltar a la cuerda Jugar a: ............. Petanca ............. Bolos ............. Billar ............. Golf ............. Ping-pong ............. Baloncesto ............. Balonvolea ............. Fútbol ............. Tenis ............. Squash Alpinismo Judo y Karate Esquí moderado Esquí intenso Hacer montañismo Natación: ............. Libre ............. Mariposa ............. Braza de espalda 30 m/min. ............. Pecho 27 m/min. ............. Crawl 40 m/min. Baile: ............. Moderno moderado ............. Moderno vigoroso ............. Vals Calorías x Kg. x min. 0,100 0,200 0,300 0,175 0,052 0,098 0,026 0,079 0,057 0,140 0,120 0,137 0,101 0,152 0,140 0,185 0,142 0,235 0.147 0,085 0,200 0,100 0,106 0,128 0,110 0,100 0,053 0,043 Ahora, analizaremos el mismo ejemplo: una mujer obesa que tiene un peso real de 70 kilogramos y que mide 160 centímetros de talla, que tiene que alcanzar su peso ideal de 60 kilogramos (tiene que bajar 10 kilos), que sus actividades diarias habituales son: 8 horas de su tiempo escribiendo a máquina (actividad muy ligera) Tiene 1 hora libre para almorzar. Caminando suavemente para ir y venir del comedor de la empresa se tarda 10 minutos. Los restantes 40 minutos prácticamente se los pasa sentada, comiendo y conversando. Que después de salir de su empleo, generalmente tiene 2 horas de actividad ligera ya sea haciendo compras (trae poco mercadería), cocinando y lavando su ropa a mano. Después de hacer la cena, se dedica a ver 3 horas la televisión. Y que duerme 10 horas (metabolismo basal). 23 Como esta persona tiene una obesidad ligera, debe llevar una dieta que aporte menos calorías de las que necesita para mantener su peso, por esta razón, calculamos su gasto de energía total en base a su peso real. Utilizaremos la siguiente formula: Calorías/Kilogramo/hora Según las tablas anteriores) Actividad física muy ligera (escribir a máquina) (8 horas): o 8 (horas) x 1.3 (cal. /Kg. /hora) x 70 (kilos) = 728 calorías Tiempo libre para almorzar: 1 hora o 10 minutos caminando suavemente: 0.051 (cal/Kg./minutos) x 70 (Kg.) x 10 (minutos) = 35.7 cal. o 40 minutos sentada y conversando: 0.025 (cal/Kg./minutos) x 70 (Kg.) x 40 (minutos) = 70 cal. En la noche pasa 3 horas viendo televisión: o 0.025 (cal/Kg./minutos) x 70 (Kg.) x 180 (minutos) = 315 cal. Actividad física ligera (cocinar, hacer compras, lavar ropa a mano) (2 hrs.): o 2 (horas) x 2.6 (cal. /Kg. /hora) x 70 (kilos) = 364 cal. 10 horas de sueño: Metabolismo basal: Mujer: 0.95 Kcal. x Peso ideal x hora o 10 (horas) x 0.95 (metabolismo basal) x 60 (Kg. peso ideal) = 570 calorías Total Gasto energético = 728 + 35.7 + 70 + 315 + 364 + 570 = 2083 calorías 24 ¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBO CONSUMIR PARA BAJAR DE PESO? Esta mujer con sobrepeso tiene que consumir 2083 calorías diariamente para mantener su peso actual (Para no subir ni bajar de peso). Pero como esta mujer está por encima de su peso ideal, si quiere bajar 0.5 kilogramos semanalmente tiene que restarle 500 calorías a 2083 (2083 – 500 = 1583). Por tanto esta persona tiene que seguir un modelo de dieta de 1500 calorías si quiere bajar 0.5 kilogramos de peso semanalmente. Si esta mujer quiere bajar 1 kilogramo semanalmente tiene que restarle 1000 calorías (2083 – 1000 = 1083). Por tanto esta mujer debe seguir un modelo de dieta de 1000 calorías por día para bajar 1 kilogramo semanalmente. Es preferible que esta mujer lleve un modelo de dieta de 1200 calorías, ya que las dietas de 1000 calorías o menos deben ser supervisadas por un médico y nunca hacerlas sin supervisión. LO MÁXIMO QUE SE LE PUEDE RESTAR A LO QUE GASTA DIARIAMENTE SON 1000 CALORÍAS, NUNCA 1100, 1200 O CIFRAS MAYORES. EL RITMO DE PÉRDIDA DE PESO MÁXIMO DEBERÍA DE SER DE 1 KILOGRAMO POR SEMANA. NO TRATE DE PERDER MÁS PESO QUE ESTE. 25 PLAN DE ALIMENTACIÓN Le recomiendo, apreciado paciente, que lea primero el modelo de dieta de 1200 calorías y la explicación que se da, de cómo elaborar su propio menú a su gusto, para que no solamente se adapte al ejemplo de dieta que damos en este libro. ¡Usted mismo elabore su propia dieta! HORARIO DE LAS COMIDAS Los obesos tienen que tener 6 comidas durante el día. Cada obeso puede elegir el horario que más le convenga para distribuir sus comidas, pero es obligatorio que sean 6 comidas en el día, a la misma hora. Este es un esquema que pueden tener en cuenta a la hora de elaborar sus propio horario: Desayuno (8:00 a.m.), merienda de la mañana (10:00 a.m.), almuerzo (12:00 a.m.), merienda de la tarde (3:00 p.m.), cena (6:00 p.m.), antes de acostarse (9:00 p.m.) DIETA DE 1200 CALORÍAS Carbohidratos: 167 gramos (55%) Proteínas: 63 gramos (20%) Grasas: 33 gramos (25%) DESAYUNO 1 taza de leche 4 galletas de sal MERIENDA 1 plátano fruta pequeño ALMUERZO 3 cucharadas de arroz blanco 1/3 de taza de yuca 1 tortilla de maíz delgada equivalente a 3 cucharadas de harina de maíz 2 muslos pequeños de pollo (hervidos o asados) que equivalen a 2 onzas. 1 cucharadita de aceite 1 taza de ensalada mixta (lechuga, tomate, col, rábano) MERIENDA 1 mango pequeño 26 CENA 3 cucharadas de arroz 3 cucharadas de frijoles colorados 1 tortilla de maíz delgada equivalente a 3 cucharadas de harina de maíz 2 lascas pequeñas de queso (2 onzas) 1 cucharadita de aceite 1 taza de ensalada mixta (lechuga, tomate, col, rábano) ANTES DE ACOSTARSE (MERIENDA) 1 taza de yogurt Nota: Éste constituye un ejemplo de menú para un día. Usted puede elaborar su propio menú para la semana, eligiendo los alimentos en las cantidades que se señalan en la conversión de esta dieta. TABLA DE CONVERSIÓN: DIETA DE 1200 CALORÍAS TIPOS Y CANTIDADES DE ALIMENTOS INTERCAMBIABLES QUE PUEDEN INGERIRSE EN 1 DÍA 1. Leche: 1 taza en el Escoja: leche fresca o yogurt; 2 tazas para desayuno puede utilizar ½ taza de leche todo 1 día 1 taza al evaporada ó 3 cucharadas de acostarse leche en polvo 2. Vegetales: 1 taza en el Escoja: lechuga, acelga, 2 tazas para almuerzo chayote, berenjena, tomate, todo 1 día 1 taza en la peino, rábano, pimiento (chile cena verde) habichuela, berza, nabo, quimbombó, ½ taza de cebolla cocinada, ½ taza de remolacha o 2/3 taza de zanahoria. 3. Frutas: 2 porciones Cada ejemplo representa 1 4 porciones para la porción: ½ naranja, ½ platanito para todo 1 merienda de o caimito, ½ zapote, ½ toronja, ½ día la mañana mango pequeño, ½ taza de 2 porciones trocitos de melón de castilla, de para la melón de agua (sandía), de fruta merienda de bomba (papaya), de masa de la tarde coco tierno, ¼ de mamey pequeño, 1/3 taza de piña, ½ taza de anón, ½ chirimoya 27 4. Cereales, viandas, leguminosas , pan y galletas: 7 porciones para todo 1 día. 1 porción para el desayuno 3 porciones para el almuerzo 5. Carnes: 4 onzas en el día 2 onzas para el almuerzo 2 onzas para la cena 3 porciones para la cena pequeña. Cuando no tenga fruta sustitúyalo por pan o galletas en las cantidades señaladas en las siguientes observaciones. Cada ejemplo representa 1 porción: 3 cucharadas de arroz, 3 cucharadas de pastas alimenticias, 3 cucharadas de harina de maíz, 8 cucharaditas de avena, ¾ taza de hojuelas de maíz, 2 cucharadas de gofio, 2 cucharadas de maicena, 1/3 taza de malanga, boniato, plátano, yuca, 2/3 taza de papa, 1 taza de calabaza o 3 cucharadas de grano solo de: chícharos, garbanzos, frijoles negros, colorados, blancos, judías, lentejas, 1 panecito suave, 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta o de un dedo de pan molde, 4 galletas de sal o de soda. Escoja: carne de res, carnero, jamón, pollo, pescado, embutidos, huevos, queso. Constituyen raciones de 1 onza: 1 bistec fino y pequeño 1 muslo de pollo pequeño ¼ de pechuga de pollo 1 lasca pequeña de queso ½ rueda pequeña de pescado 1 sardina grande o 3 pequeñas 1 perro caliente 1 trocito de 3 cm. de butifarra 1 lasca pequeña de jamón o de jamonada 28 6. Grasa: 2 porciones 7. Alimentos con muy poco contenido de carbohidrato s y gran contenido de fibra 8. Alimentos con poca cantidad de carbohidrato s 9. Alimentos que debe suprimir, pues son muy ricos en calorías y en grasas saturadas o colesterol 1 porción para el almuerzo 1 porción para la cena ¼ taza de mariscos 1 cucharada de picadillo Cada ejemplo representa 1 porción: 1 cucharadita de aceite, mayonesa, manteca, mantequilla, 2 cucharaditas de queso crema, 1 lasca pequeña de tocino, ¼ de lasca de aguacate pequeño, 15 gramos e maní. Acelga, ají, berenjena, berza, berro, chayote, col, coliflor, espinacas, habichuelas. PUEDE COMER UN POQUITO MÁS, PERO CON MODERACIÓN Cebolla, ajo porro, remolacha, nabos, zanahoria. DEBE MEDIRLOS CON EXACTITUD Dulces, mermelada, helados, refrescos, cake, pasteles, chocolate, mantequilla, almíbar, jalea, miel, pudín, queso crema, salsas, frituras, maltas, cervezas, bombones, aguacate, almendras, maní, bizcochos, bebidas alcohólicas y alimentos fritos. CADA UNA DE LAS PORCIONES AQUÍ REFERIDAS CORRESPONDEN A UN INTERCAMBIO DE CADA GRUPO. 29 ¿CÓMO PUEDO HACER MI PROPIA DIETA DE 1200 CALORÍAS? DESAYUNO Y ANTES DE ACOSTARSE En el ejemplo de dieta anterior podemos observar que se recomienda 1 taza de leche y 4 galletas de sal para el desayuno; y una taza de yogurt antes de acostarse; pero esto no es esquema rígido que siempre se deba cumplir, nosotros podemos elegir los alimentos que deseamos consumir en cada comida. En la tabla de conversión para la dieta de 1200 calorías nos damos cuenta que todo obeso con una dieta de 1200 calorías debe ingerir 2 tazas de leche en todo 1 día, 1 antes del desayuno y 1 antes de acostarse. Leche: 2 tazas para todo 1 día 1 taza en el desayuno 1 taza al acostarse Escoja: leche fresca o yogurt; puede utilizar ½ taza de leche evaporada ó 3 cucharadas de leche en polvo En el desayuno, si no se tiene leche también se puede tomar 1 taza de yogurt, como se observa en la tabla de intercambio anterior; y si no tenemos yogurt para antes de acostarse, podemos tomar 1 taza de leche. Por tanto, nosotros podemos seleccionar el alimento que deseamos consumir utilizando las tablas de conversión de alimentos. Leche. Puede escoger solo 1 de las siguientes variantes (puede usar café amargo, y sacarina para endulzarla). Nunca utilizar azúcar de caña. Leche fresca descremada: 1 taza Leche en polvo descremada, disuelta en 1 taza de agua: 3 cucharadas Leche evaporada diluida en ½ taza de agua (mitad de leche y mitad de agua): ½ taza (Solo debe tomarse la ½ de la taza de leche preparada) En el desayuno de la dieta anterior se tomaba 1 taza de leche y 4 galletas de sal, pero si no quiere comer galletas de soda se puede utilizar la tabla de conversión y seleccionar el alimento que mas le guste. 30 Cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas: 7 porciones para todo 1 día. 1 porción para el desayuno 3 porciones para el almuerzo 3 porciones para la cena Cada ejemplo representa 1 porción: 3 cucharadas de arroz, 3 cucharadas de pastas alimenticias, 3 cucharadas de harina de maíz, 8 cucharaditas de avena, ¾ taza de hojuelas de maíz, 2 cucharadas de gofio, 2 cucharadas de maicena, 1/3 taza de malanga, boniato, plátano, yuca, 2/3 taza de papa, 1 taza de la calabaza o 3 cucharadas de grano solo de: chícharos, garbanzos, frijoles negros, colorados, blancos, judías, lentejas, 1 panecito suave, 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta o de un dedo de pan molde, 4 galletas de sal o de soda. Como podemos observar en la tabla de conversión anterior solo se puede seleccionar 1 sola porción del grupo de cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas para el desayuno, pero podemos seleccionar cualquiera que deseemos, pero lógicamente, los que más comúnmente se usan en el desayuno son los que están resaltados (sería ilógico tomar 1 taza de leche con 3 cucharadas de arroz) RECUERDE QUE SOLO PUEDE SELECCIONAR 1 EJEMPLO, QUE EQUIVALE A 1 PORCIÓN. Por tanto, si un obeso quiere tomarse una taza de leche con 8 cucharaditas de avena para el desayuno, lo puede hacer. O si quiere tomar una taza de leche con ¾ taza de hojuelas de maíz, también lo puede hacer; y si quiere desayunar 1 taza de yogurt con 1 rebanada de un dedo de ancho de pan molde, también lo puede hacer. En vez de comernos las 4 galletas de soda del ejemplo de dieta anterior, podemos elegir cualquiera de los siguientes ejemplos, pero solo 1. Pan de flauta: 1 rebanada de 3 dedos de ancho Panecitos blancos: ½ unidad (pequeño) Pan suave: 1 unidad (pequeño) 31 EJEMPLOS DE DESAYUNOS PARA LA DIETA DE 1200 CALORÍAS 1. 1 taza de leche fresca descremada y 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta. 2. ½ taza de leche evaporada ya preparada (se prepara diluyendo ½ taza de leche evaporada en ½ taza de agua) y ½ panecito blanco (pequeño) 3. 1 taza de leche (agregar 3 cucharadas de leche en polvo descremada a 1 taza de agua) y 1 pan suave pequeño. 4. 1 taza de leche fresca descremada y 2 cucharadas de maicena. 5. 1 taza de yogurt y 4 galletas de sal o soda. 6. 1 taza de yogurt y 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta. 7. 1 taza de yogurt y ½ panecito blanco (pequeño) 8. 1 taza de yogurt y 1 pan suave pequeño. MERIENDAS En el ejemplo de dieta, en la merienda de la mañana se comían 1 platanito fruta pequeño, pero podemos seleccionar otras frutas. En el inciso 3 (Frutas) de la tabla de conversiones, podemos observar qué otras frutas podemos merendar: Frutas: 4 porciones para todo 1 día 2 porciones para la merienda de la mañana 2 porciones para la merienda de la tarde Cada ejemplo representa 1 porción: ½ naranja, ½ platanito o caimito, ½ zapote, ½ toronja, ½ mango pequeño, 1/2 taza de trocitos de melón de castilla, de melón de agua (sandía), de fruta bomba (papaya), de masa de coco tierno, ¼ de mamey pequeño, 1/3 taza de piña, ½ taza de anón, ½ chirimoya pequeña. Cuando no tenga fruta sustitúyalo por pan o galletas en las cantidades señaladas en las observaciones anteriores. 32 EJEMPLOS DE MERIENDAS PARA LA DIETA DE 1200 CALORÍAS Como se observa en la tabla, se puede seleccionar 2 porciones para la merienda. 1. Se puede merendar 1 naranja 2. 1 zapote 3. 1 toronja completa 4. 1 mango pequeño 5. 1 taza de trocitos de melón de castilla 6. 1 taza de trocitos melón de agua (sandía) 7. 1 taza de trocitos de fruta bomba (papaya) También podemos mezclar las frutas que deseamos comer, 1 porción de una y la otra porción de la otra: ½ naranja y ½ platanito ½ taza de trocitos de melón de castilla y ½ taza de melón de agua (sandía) ½ taza de trocitos de melón de castilla y ½ taza de fruta bomba (papaya) ALMUERZO Para el almuerzo en el ejemplo de la dieta se recomendaba: 3 cucharadas de arroz blanco, 1/3 de taza de yuca, 3 cucharadas de maíz (Grupo de cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas) 2 muslos pequeños de pollo (2 onzas) (Grupo de las carnes) 1 cucharadita de aceite (Grupo de las grasas) 1 taza de ensalada mixta (Grupo de los vegetales) Al observar la tabla de conversión, notamos que en el almuerzo se debe ingerir 1 taza del grupo de vegetales; 3 porciones del grupo de cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas; 2 onzas del grupo de las carnes; 1 porción del grupo de las grasas. Ahora iremos elaborando nuestro propio almuerzo: Escojamos los vegetales. 33 Vegetales: 2 tazas para todo 1 día 1 taza en el almuerzo 1 taza en la cena Escoja: lechuga, acelga, chayote, berenjena, tomate, pepino, rábano, pimiento (chile verde) habichuela, berza, nabo, quimbombó, ½ taza de cebolla cocinada, ½ taza de remolacha o 2/3 taza de zanahoria. Del grupo de los vegetales tomaremos 1 taza de vegetales de cualquiera de los que se señala a escoger en la tabla de conversión. ELECCIÓN: 1 TAZA DE ENSALADA MIXTA (TOMATE, PEPINO, LECHUGA) Del grupo de cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas seleccionamos 3 porciones para el almuerzo. Cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas: 7 porciones para todo 1 día. 1 porción para el desayuno 3 porciones para el almuerzo 3 porciones para la cena Cada ejemplo representa 1 porción: 3 cucharadas de arroz, 3 cucharadas de pastas alimenticias, 3 cucharadas de harina de maíz, 8 cucharaditas de avena, ¾ taza de hojuelas de maíz, 2 cucharadas de gofio, 2 cucharadas de maicena, 1/3 taza de malanga, boniato, plátano, yuca, 2/3 taza de papa, 1 taza de la calabaza o 3 cucharadas de grano solo de: chícharos, garbanzos, frijoles negros, colorados, blancos, judías, lentejas, 1 panecito suave, 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta o de un dedo de pan molde, 4 galletas de sal o de soda. Seleccionaremos 3 porciones, y las mezclamos como más nos guste. 3 cucharadas de arroz, 3 cucharadas de harina de maíz, 3 cucharadas de frijoles negros. 3 cucharadas de arroz, 1/3 taza de plátano, 3 cucharadas de lentejas. 6 cucharadas de pastas alimenticias, 4 galletas de sal o soda. 34 SELECCIÓN: 6 CUCHARADAS DE PASTAS ALIMENTICIAS (2 PORCIONES) Y 4 GALLETAS DE SODA (1 PORCIÓN) Para el grupo de las carnes, en vez de 2 onzas de pollo podemos seleccionar, 2 onzas de cualquiera de las siguientes carnes: Carnes: 4 onzas en el día 2 onzas en el almuerzo 2 onzas en la cena Escoja solo 1: carne de res, carnero, jamón, pollo, pescado, embutidos, huevos, queso. Constituyen raciones de 1 onza: 1 bistec fino y pequeño 1 muslo de pollo pequeño ¼ de pechuga de pollo 1 lasca chica de queso ½ rueda pequeña de pescado 1 sardina grande o 3 pequeñas 1 perro caliente 1 trocito de 3 cm. de butifarra 1 lasca pequeña de jamón o de jamonada ¼ taza de mariscos 1 cucharada de picadillo Las posibilidades son múltiples: 2 bistec finos y pequeños (ya que 1 bistec es 1 onza) 2 perros calientes ½ pechuga de pollo 1 lasca chica de queso y 1 muslo de pollo pequeño 2 sardinas grandes o 6 sardinas pequeñas. SELECCIÓN: 1 LASCA CHICA DE QUESO Y 1 MUSLO DE POLLO PEQUEÑO En el ejemplo de la dieta, se recomendó solo usar 1 cucharadita de aceite para hacer la comida, pero podemos seleccionar entre: Grasa: 2 porciones 1 porción para el almuerzo 1 porción para la cena Cada ejemplo representa 1 porción: 1 cucharadita de aceite, mayonesa, manteca, mantequilla, 2 cucharaditas de queso crema, 1 lasca pequeña de tocino, ¼ de lasca de aguacate pequeño, 15 gramos e maní. 35 Si no queremos usar aceite, podemos usar 1 cucharadita de mayonesa. 1 cucharadita de manteca 2 cucharaditas de queso crema. SELECCIÓN: 1 CUCHARADITA DE MAYONESA Ahora observaremos todas las selecciones que hemos hecho en conjunto: 1 TAZA DE ENSALADA MIXTA (TOMATE, PEPINO, LECHUGA) 6 CUCHARADAS DE PASTAS ALIMENTICIAS 1 LASCA CHICA DE QUESO 1 MUSLO DE POLLO PEQUEÑO 1 CUCHARADITA DE MAYONESA 4 UNIDADES GALLETAS DE SODA (PEQUEÑAS) En caso de que desee mas pastas, reduzca 1 porción de galletas (4 galletas) y puede aumentar 1 porción de pastas (3 cucharadas). Por tanto, se comerían 9 cucharadas de pastas y 0 de galletas. Lo mismo que hemos hecho para el almuerzo lo podemos hace para la cena. DIETA DE 1500 CALORÍAS Carbohidratos: 205 g (55 %) Proteínas: 75 g (20 %) Grasas: 40 g (25%) DESAYUNO 1 taza de leche 1 rebanada de un dedo de ancho de pan de molde. 1 onza de queso amarillo o proceso. MERIENDA 1 plátano fruta pequeño 36 ALMUERZO 6 cucharadas de arroz blanco (hervido) 6 cucharadas de harina de maíz (para hacer tortillas) 2 onzas de carne de res a la plancha o azada ¼ de lasca de aguacate pequeño 1 taza de ensalada de lechuga, zanahoria y tomate. MERIENDA ½ taza de trocitos de melón de castilla ½ taza de trocitos de fruta bomba (papaya) CENA 3 cucharadas de frijoles colorados 3 cucharadas de arroz blanco 6 cucharadas de harina de maíz 1 huevo revueltos con jamonada: 1 huevo más 1 onza de jamonada 1 cucharadita de aceite 1 taza de ensalada mixta ANTES DE ACOSTARSE (MERIENDA) 1 taza de yogurt Nota: Éste constituye un ejemplo de menú para un día. Elabore usted mismo los menús de la semana, eligiendo los alimentos en las cantidades que se señalan en la conversión de esta dieta. TABLA DE CONVERSIÓN: DIETA DE 1 500 CALORÍAS TIPOS Y CANTIDADES DE ALIMENTOS INTERCAMBIABLES QUE PUEDEN INGERIRSE EN 1 DÍA Leche: 2 tazas para 1 día Vegetales: 2 tazas para 1 día 1 taza para el desayuno 1 taza al acostarse 1 taza en el almuerzo 1 taza en la cena Escoja: leche fresca o yogurt; puede utilizar ½ taza de leche evaporada ó 3 cucharadas de leche en polvo Escoja: lechuga, acelga, chayote, berenjena, tomate, pepino, rábano, pimiento (chile verde) habichuela, berza, nabo, quimbombó, ½ taza de cebolla cocinada, ½ taza de remolacha ó ⅔ taza de zanahoria 37 Frutas: 4 porciones 2 merienda mañana 2 merienda tarde Cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas: 9 porciones 1 ración para el desayuno 4 raciones para el almuerzo 4 raciones para la cena Carnes: 5 onzas en el día 1 onza: desayuno 2 onzas: almuerzo 2 onzas: cena Cada ejemplo representa 1 porción: ½ naranja, ½ platanito, ½ caimito, ½ zapote, ½ toronja, ½ mango pequeño, ½ taza de trocitos de melón de castilla, de melón de agua (sandía), de fruta bomba (papaya), de masa de coco tierno, ¼ de mamey pequeño, 1/3 taza de piña, ½ taza de anón, ½ chirimoya pequeña. Cuando no tenga fruta sustituya 2 porciones de fruta por 1 porción de pan o galletas. Cada ejemplo representa 1 porción: 3 cucharadas de arroz, 3 cucharadas de pastas alimenticias, 3 cucharadas de harina de maíz, 8 cucharaditas de avena, ¾ taza de hojuelas de maíz, 2 cucharadas de gofio, 2 cucharadas de maicena, ⅓ taza de malanga, boniato, plátano, yuca, ⅔ taza de papa, 1 taza de la calabaza, ¼ de taza ó 3 cucharadas de grano solo de: chícharos, garbanzos, frijoles negros, colorados, blancos, judías, lentejas, 1 panecito suave, 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta o de un dedo de pan molde, 4 galletas de sal o de soda. Escoja: carne de res, carnero, jamón, pollo, pescado, embutidos, huevos, queso. Constituyen raciones de 1 onzas: 1 bistec fino y pequeño 1 muslo de pollo pequeño ¼ de pechuga de pollo 1 lasca chica de queso ½ rueda pequeña de pescado 1 sardina grande ó 3 pequeñas 38 Grasa: 2 porciones 1 almuerzo 1 cena Alimentos con muy poco contenido de carbohidratos y gran contenido de fibra. Alimentos con poca cantidad de carbohidratos. Alimentos que debe suprimir, pues son muy ricos en calorías: y en grasas saturadas o colesterol. 1 perro caliente 1 trocito de 3 cm. de butifarra 1 lasca pequeña de jamón o de jamonada ¼ de taza de mariscos 1 cucharada de picadillo Escoja: 1 cucharadita de aceite, mayonesa manteca, mantequilla, 2 cucharaditas de queso crema, 1 lasca pequeña de tocino, ¼ de lasca de aguacate pequeño, 15 g de maní. Acelga, ají, berenjena, berza, berro, chayote, col, coliflor, espinacas, habichuelas, lechuga, pepino, quimbombó, rábanos, tomate. Puede comer un poquito más pero con moderación. Cebolla, ajo porro, remolacha, nabos, zanahorias. Debe medirlos con exactitud. Dulces, mermelada, helados, refrescos, cake, pasteles, chocolate, mantequilla, almíbar, jalea, miel, pudín, queso crema, salsas, frituras, maltas, cervezas, bombones, aguacate, almendras, maní, bizcochos, bebidas alcohólicas y alimentos fritos. CADA UNA DE LAS PORCIONES AQUÍ REFERIDAS CORRESPONDE A UN INTERCAMBIO DE CADA GRUPO. 39 EJERCICIO FÍSICO Antes de iniciar un programa de ejercicio físico es recomendable realizar una revisión medicodeportiva con prueba de esfuerzo y será imprescindible para aquellas personas que reúnan las siguientes características: Persona sedentaria, que no acostumbre hacer ejercicio físico. Tener alguno de los siguientes factores de riesgo cardiovascular: Obesidad, Diabetes, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, antecedentes familiares de cardiopatías, tabaquismo. Tener más de 40 años de edad en el caso de ser hombre y 50 años en caso de ser mujer. Personas que tienen un o más riesgos coronarios o síntomas de trastornos metabólicos o cardiopulmonares. Además será muy importante, para la seguridad y tranquilidad de la persona que va a iniciar un programa, la realización de una prueba de esfuerzo con electrocardiograma de 12 derivaciones que permita conocer si existe algún tipo de alteración cardíaca que desaconseje la práctica deportiva sin control o seguimiento médico. Nunca se debe hacer una dieta sin hacer ejercicios físicos al mismo tiempo, ya que una persona pierde el 25% de la masa corporal magra (músculos) y un 75% de la grasa cuando pierde peso únicamente mediante una dieta (reducción de calorías). La combinación de una dieta con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98%. La pérdida de peso que se logra con una combinación de una dieta y ejercicios físicos es más efectiva. Para el mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de calorías junto con la actividad física para preservar la masa corporal magra y el tono muscular. Para bajar de peso se recomiendan los ejercicios aeróbicos de baja intensidad y larga duración 40 Ejemplos de actividad física que pueden considerarse aeróbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda. Siempre debe iniciarse el ejercicio de manera lenta y progresiva, ya que no es el momento ideal para que se introduzca de lleno en el deporte que nunca ha practicado, a menudo con solo caminar el tiempo adecuado es suficiente. Para la pérdida y mantenimiento del peso se recomienda: Realizar actividad física 30 minutos al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4 ó 5 veces por semana, los beneficios serán mayores. Distribuir la actividad física durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 ó 4 días consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones. La tasa cardíaca que se debe alcanzar durante la actividad física debe estar entre un 50 y un 70% del ritmo cardíaco máximo. Se puede aumentar hasta el 90% pero bajo supervisión médica o de un especialista del deporte. ADHERENCIA AL PROGRAMA Muchos de las personas que inician un programa de ejercicio físico para reducir peso lo abandonan a los pocos meses. Ello se debe a múltiples factores entre los que destacamos: la falta de motivación, la no obtención de los objetivos marcados, la falta de esfuerzo y perseverancia o épocas de estrés, o con mucho trabajo. Para evitar la aparición de estos factores que provocan los abandonos es imprescindible seguir las siguientes indicaciones: Tener claro que sin esfuerzo y perseverancia no se obtienen beneficios. No hacer caso de las fórmulas rápidas de perdida de peso, a la larga resultan perjudiciales. Establecer objetivos razonables a corto y largo plazo y realizar continuas valoraciones de los progresos de su actividad. Pensar que dejar el programa durante unas semanas no supone un fracaso. Lo importante es el cambio en los hábitos de vida cotidianos. 41 Realizar actividades en grupo y variadas que aumenten el grado de motivación. Establecer horarios fijos ayudará a asegurar el cumplimiento de los mismos. Priorizar la salud, la diversión y la socialización frente a ideales estéticos prefijados que nos esclavizan. INTENSIDAD DEL EJERCICIO FÍSICO En este tema la palabra clave se llama "individualización". Hay que olvidarse de los programas de entrenamiento de los amigos. Cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad que es recomendable para una persona puede resultar contraproducente para otra. En todo caso, una persona obesa, muy desacondicionada físicamente, tiene que comenzar haciendo una actividad física de intensidad baja a moderada. Cuando se trata de actividad física aeróbica, un obeso debería iniciar con una frecuencia cardiaca del 50-60 % de la frecuencia cardiaca máxima, y luego ir aumentando progresivamente. Para calcular la frecuencia cardiaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente fórmula: 1. 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardiaca máxima. 2. Frecuencia cardiaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardiaca que se debe alcanzar. TABLA DE % PARA LA FRECUENCIA CARDIACA SEGÚN LA EDAD EDAD 60% 70% 85% 100% 65 92 107 130 153 60 96 111 135 159 42 55 100 115 140 165 50 103 119 145 171 45 106 124 150 176 40 109 128 155 182 35 113 132 160 188 30 116 136 165 194 25,20 120 140 170 200 Ahora, analizaremos el mismo ejemplo: una mujer obesa de 25 años que tiene un peso real de 70 kilogramos y que mide 160 centímetros de talla, que tiene que alcanzar su peso ideal de 60 kilogramos (tiene que bajar 10 kilos), que sus actividades diarias habituales son: 8 horas de su tiempo escribiendo a máquina (actividad muy ligera) Tiene 1 hora libre para almorzar. Caminando suavemente para ir y venir del comedor de la empresa se tarda 10 minutos. Los restantes 40 minutos prácticamente se los pasa sentada, comiendo y conversando. Que después de salir de su empleo, generalmente tiene 2 horas de actividad ligera ya sea haciendo compras (trae poco mercadería), cocinando y lavando su ropa a mano. Después de hacer la cena, se dedica a ver 3 horas la televisión. Y que duerme 10 horas (metabolismo basal). Ya habíamos dicho que si esta mujer obesa consume 2083 calorías diariamente, no subirá ni bajará de peso. Si quiere bajar 0.5 kilogramos semanalmente tiene que restarle 500 calorías a 2083 (2083 – 500 = 1583). Por tanto esta paciente tiene que seguir un modelo de dieta de 1500 calorías si quiere bajar 0.5 kilogramos de peso semanalmente. Esta mujer también puede hacer una dieta de 1200 calorías (2083 – 883 = 1200), ya que el máximo de calorías que se pueden restar son 1000 calorías. Esta mujer además de hacer la dieta de 1200 calorías, debe comenzar a realizar ejercicios aeróbicos el mismo día que comienza la dieta, a una intensidad del 50 – 60% de su frecuencia cardiaca máxima (es mejor comenzar con el 50%) y luego ir aumentando progresivamente según su cuerpo se vaya adaptando (de 50 a 55 %; de 55 a 60 %; de 60 a 65 %; del 65 a 70%). Cuando se llega el 70% es recomendable mantenerse en esa intensidad, ya que intensidades mayores deben ser supervisadas por un médico o un especialista del deporte. 43 Hacemos el siguiente cálculo: 1. 220 - 25 = 195 latidos por minuto (ritmo cardíaco máximo) 2. 195 x 50% = 97.5 = 98 latidos por minuto (ritmo cardíaco por lograr) Este es su ritmo cardíaco ideal para el inicio del programa de ejercicios aeróbicos (98 latidos por minuto), sin importar el tipo de actividad física que decida realizar. Luego que ya se adapte a ejercitar al 50%, esta mujer puede aumentar al 55% 1. 220 – 25 = 195 latidos por minuto. 2. 195 x 55% = 107.25 = 107 latidos por minuto. Cuando se adapte, puede aumentar a un 60% 1. 220 – 25 = 195 latidos por minuto. 2. 195 x 60% = 117 latidos por minuto (120 latidos por minuto según tabla de % para la frecuencia cardiaca según la edad) Y así sucesivamente. La actividad física a un 60 ó 70% del ritmo cardíaco máximo puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. ¡IMPORTANTE! Si una persona sedentaria, sin experiencia deportiva, jadea cuando está haciendo ejercicio físico quiere decir que la intensidad es excesiva, debería bajar el "ritmo". Recordar también, que las agujetas (molestias dolorosas que pueden sentirse en los músculos algún tiempo después de realizar un esfuerzo no habitual y reiterado) son un síntoma del sobreesfuerzo y de no haber seguido un ritmo de progresión adecuado. 44 De acuerdo con el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, la actividad física que se realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% del ritmo cardíaco máximo y por menos de 10 minutos al día no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena forma física. Si se suspende la actividad física, los beneficios se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel de forma se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo. FRECUENCIA Y DURACIÓN Este es el punto más importante ya que resulta vital la práctica regular del ejercicio físico si se quieren lograr los objetivos marcados. Por otro lado, cada persona tiene un metabolismo diferente que va a determinar el ritmo de la perdida de peso, por eso es conveniente no hacer comparaciones con otras personas que sigan un programa de ejercicio físico para la reducción del peso corporal. Para la perdida de peso, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda la realización de al menos 30 minutos de actividad física durante 5 días a la semana. Pero es mejor comenzar con 30 minutos de actividad aeróbica continua 3 días a la semana (en días separados) y luego ir aumentando progresivamente según el cuerpo se vaya adaptando. Es muy importante tener de 10 a 15 minutos de calentamiento antes del ejercicio físico, y de 10 a 15 minutos de reposo después del ejercicio que debe incluir el estiramiento de musculatura trabajada. No obstante, si nuestra disponibilidad de horario es reducida será de vital importancia la introducción de la actividad física en nuestra vida cotidiana: ir en bicicleta o caminando al trabajo, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor; son actividades físicas que podemos introducir sin alterar demasiado nuestro modo de vida. 45 Según la duración del ejercicio utilizamos una o otra fuente de energía, aspecto muy importante si lo que deseamos es reducir nuestra grasa corporal. En la siguiente tabla se observa el consumo de grasas, hidratos de carbono y proteínas durante la práctica de un ejercicio aeróbico de larga duración: Consumo de nutrientes según la duración del esfuerzo Duración 10' - 35' minutos 35' - 90' minutos 90' min – 6 horas > 6 horas Intensidad submáxima submáxima mediana ligera Frecuencia cardíaca 180 170 160 < 140 Consumo de oxígeno (% VO2max) 95 - 90 90 - 80 80 - 60 60 - 50 % Aeróbico 60 - 80 90 95 99 % de hidratos de carbono 60 - 70 70 - 75 60 - 50 < 40 % de grasas 10 20 40 - 50 > 60 Sustrato glucógeno muscular y hepático glucógeno y grasas grasas grasas y proteínas Tabla 1. Características que presentan las diferentes manifestaciones del ejercicio aeróbico. Modificado de (J. Garcia & col. 1996) Como podemos comprender del cuadro anterior, que si hacemos ejercicio físico aeróbico de 10 a 35 minutos, a una intensidad de 180 latidos por minuto, los músculos utilizan mucho los carbohidratos (60 a 70%) como fuente de energía y poco las grasas (solo un 10%). Por tanto si trotamos solo 30 minutos a una intensidad de 180 latidos por minuto, quemaremos poca grasa. También podemos afirmar que si ejercitamos de 35 a 90 minutos, a 170 latidos por minuto, los músculos utilizan el 20% de grasa como fuente de energía. Que si ejercitamos de 90 minutos a 6 horas, a una intensidad de 160 latidos por minuto, los músculos queman gran cantidad de grasa (40 a 50%) para usarla como fuente de energía para el ejercicio. Por tanto podemos concluir que cuando el cuerpo ya este adaptado a resistir de 90 minutos a 2 horas, a 160 latidos por minuto, estaremos quemando mucha grasa. No debe hacerse ejercicios aeróbicos por más de 6 horas, ya que los músculos consumen las proteínas como fuente de energía. 46 La recomendación última en cuanto a la duración del ejercicio podría resumirse en: Haz ejercicio durante el máximo de tiempo posible siempre y cuando: Se realice ejercicio más de 35 minutos, momento a partir del cual se empiezan a quemar grasas y... adecuar la intensidad a la duración para evitar sobreesfuerzos que nos causen lesiones, agujetas, etc. ¿CUÁNDO? Es absolutamente mejor hacer ejercicios físicos aeróbicos para quemar grasa por la mañana, sin haber desayunado, ya que después de haber dormido durante 8 horas el cuerpo se encuentra en ayuno, y las reservas de energía del hígado (glucógeno hepático) están disminuidas o ausentes, por tanto cuando se comience a realizar ejercicio físico los músculos del cuerpo se verán obligados a quemar la grasa (ácidos grasos) para obtener energía. MUY IMPORTANTE Es muy importante comenzar solo con 30 minutos 3 días a la semana (días separados) con una intensidad baja de 50 a 60% de frecuencia cardiaca máxima la primera semana, para ayudar al cuerpo a adaptarse y prevenir un desmayo por falta alimentos (hipoglucemia: azúcar baja en sangre). Cuando vaya a hacer sus ejercicios NUNCA OLVIDE llevar un bote de agua con azúcar o refresco (coca-cola, pepsi, etc.) para que se lo tome al terminar de hacer ejercicios, o tomárselo inmediatamente si comienza a sentirse con debilidad o fatiga. A medida que su cuerpo se vaya adaptando, vaya aumentando la duración, aumente de 30 a 40, de 40 a 50, de 50 a 60 minutos, e incluso hasta las 2 horas, sin modificar la intensidad. Después se aumentará progresivamente la intensidad del ejercicio a 60-70% (de 60 a 65%; de 65 a 70%). 47 Es de suma importancia nunca sobrepasar la capacidad del cuerpo cuando se está realizando ejercicios físicos por la mañana sin haber desayunado. No se recomienda aumentar la intensidad a mas del 70%, ya que esto requiere la supervisión médica o de un especialista del deporte. Recuerde que la actividad física a un 60 ó 70% del ritmo cardíaco máximo puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Siempre recuerde que son preferibles las actividades aeróbicas de larga duración (más de 30 minutos), baja intensidad (50-60% de la frecuencia cardiaca máxima) y que impliquen la mayor cantidad de músculos, debido a que éstas son las actividades físicas que conllevan un mayor gasto energético total más elevado. Si el peso corporal es elevado se recomienda realizar actividades de bajo impacto ósteo-articular (caminar, ir en bicicleta, nadar, remar) ¿QUÉ OBJETIVO HABRÍA QUE MARCARSE RESPECTO AL GASTO ENERGÉTICO EXTRA? En cada sesión el objetivo sería de un gasto energético de entre 250 calorías y 500 calorías, para completar un gasto de energía extra cada semana de unas 1000 a 2000 calorías. Con respecto al gasto puntual de calorías que suponen algunas actividades, los facultativos señalan que: • Andar en bicicleta, a unos 10 kilómetros por hora, consume alrededor de 240 calorías por hora. • Correr, a 15 kilómetros por hora, consume 1280 calorías por hora. • Caminar a 3,2 kilómetros por hora, alrededor de 240 calorías por hora. • Caminar a 4,8 kilómetros por hora, 320 calorías por hora • Caminar a 7,2 kilómetros por hora, 440 calorías por hora. 48 El gasto energético para varias actividades y ejercicios está estandarizado por minutos (ver tabla) y depende del peso y también del sexo, de modo que para la mujer ha de restarse un 10% a la cifra obtenida. Para saber calcularlo veamos un ejemplo: Un hombre de unos 80 kilogramos de peso que juega fútbol durante 1 hora gastará: Calorías/Kilogramo/minuto 0.137 cal. X 80 Kg. X 60 minutos = 657.6 calorías Si una mujer de 70 Kg. hace esta misma actividad gastará: 0,137 x 70 x 60 = 575.4 calorías, menos el 10% (57.54) por ser mujer, tenemos que esta mujer gasta 517,86 calorías cuando juega fútbol durante 1 hora. Si tomamos el ejemplo que hemos ido desarrollando en todo el libro, de la mujer obesa de 25 años que pesa 70 kilogramos (peso ideal de 60 kilogramos), que comienza la primera semana corriendo continuamente y suavemente (5 kilómetros por hora) por la mañana (sin haber desayunado) durante 30 minutos, a una frecuencia cardiaca de 98 latidos por minuto (50%) 3 días a la semana (Miércoles, Viernes y Domingo): 30 minutos corriendo suave (0,1 caloría/Kg./minuto) 0,1 x 70 x 30 = 210 calorías. Menos el 10% = 210 – 21 = 189 calorías Como en cada sesión gasta 189 calorías, tendremos que en 3 días a la semana, esta mujer gastará 567 calorías (189 x 3 = 567). Este gasto de energía a la semana por ejercicio físico es insuficiente, ya que tiene que gastar de 1000 a 2000 calorías a la semana. Pero como el obeso se esta adaptando, esta bien para la primera semana. Como en la primera semana la perdida de peso es ligera, podemos suponer que gastará prácticamente la misma cantidad de energía en cada sesión (189 calorías), ya que el peso se mantiene casi constante, por esta razón usamos la misma cifra en la segunda semana donde aumentamos la frecuencia y la intensidad. Cuando ya se haya adaptado a correr suavemente (5 kilómetros por hora) 30 minutos 3 veces a la semana la primera semana, podemos aumentar la frecuencia a 5 veces por semana, a una intensidad de 107 latidos por minuto (55%) en la segunda semana. 49 Como en cada sesión gasta 189 calorías, en 5 sesiones gastaría 945 calorías, lo cual se acerca mucho a lo mínimo que tiene que gastar a la semana (1000 calorías). Cuando ya este adaptada puede aumentar la duración (de 30 a 40 minutos) y la intensidad (de 55 a 60%) en la tercera semana. Por tanto estaría corriendo suavemente y continuamente por 40 minutos, a una intensidad de 117 latidos por minuto (60%) 5 veces a la semana. Como a la tercera semana, ya habrá perdido aproximadamente 2 kilogramos si está ingiriendo 1000 calorías menos de sus necesidades de energía, su peso en ese momento será de 68 kilogramos. 40 minutos corriendo suave (0,1 caloría/Kg./minuto) 0,1 x 68 x 40 = 272 calorías. Menos el 10% = 272 – 27.2 = 244.8 = 245 calorías Si gasta 245 calorías en cada sesión, en 5 sesiones gastará 1225 calorías (245 x 5 = 1225), por tanto está pacienta ya estará en el rango de calorías que tiene que quemar semanalmente con los aeróbicos. A medida que el cuerpo se vaya adaptando, se puede ir aumentando la duración, de 40 a 50 minutos en la cuarta semana, manteniendo la misma intensidad (117 latidos por minuto) y la misma frecuencia (5 veces por semana). Como ya al inicio de la cuarta semana habrá perdido aproximadamente 3 kilos, pesará 67 kilogramos. 50 minutos corriendo suave (0,1 caloría/Kg./minuto) 0,1 x 67 x 50 = 335 calorías. Menos el 10% = 335 – 33.5 = 301.5 = 302 calorías Como en cada sesión gasta 302 calorías, en 5 sesiones gastará 1510 calorías. En la quinta semana se puede aumentar de 50 a 60 minutos y el resto permanece constante. Ya habrá perdido como 4 kilogramos aproximadamente y pesará 66 kilos. 60 minutos corriendo suave (0,1 caloría/Kg./minuto) 0,1 x 66 x 60 = 396 calorías. Menos el 10% = 396 – 39.6 = 356.4 = 356 calorías 50 Como en cada sesión gasta 356 calorías, en 5 sesiones gastará 1780 calorías. Cuando ya se haya adaptado a estar corriendo suavemente (5 kilómetros por hora) y continuamente por 60 minutos 5 veces a la semana a una intensidad del 60 % (117 latidos por minuto), se puede aumentar la intensidad, pasando de correr suavemente a correr moderadamente (7.5 kilómetros por hora) o intensamente según el cuerpo pueda adaptarse. De la misma manera se puede ir aumentando progresivamente la duración hasta llegar a las 2 horas. La explicación que se dio anteriormente no debe ser tomada como un método rígido a seguir al pie de la letra, ya que todo depende del organismo de cada persona, puede ser que otra persona empiece corriendo moderadamente, continuamente por 40 minutos, a una intensidad del 60 %, solamente porque su cuerpo puede adaptarse a este nivel de ejercicio físico. TABLAS DE APORTES CALÓRICAS Actividad cotidiana Dormir Estar relajado Leer Escribir Mantenerse de pie Estar sentado (comer, ver la tele...) Conversar Ducharse Lavarse y vestirse Hacer la cama Lavar platos Lavar ropa Lavar suelos Limpiar ventanas Planchar Barrer Pasar la aspiradora Cocinar Conducir Subir escaleras Bajar escaleras Caminar suavemente (3,5 Km/h) Caminar rápido (5,1 Km/h) Calorías x Kg. x min 0,015 0,018 0,018 0,027 0,029 0,025 0,024 0,046 0,050 0,057 0,037 0,070 0,066 0,061 0,063 0,031 0,068 0,045 0.040 0,254 0,101 0,051 0,069 51 Trabajo Carpintero Granjero Mecánico Agricultor ............. Plantar y cavar ............. Segar y arar sin máquinas ............. Transportar sacos Granjero Trabajar con pico y pala Talar árboles y cortar madera Albañil Jardinero Trabajo de laboratorio Mecanografía Deporte Correr suave (a 5,5 Km/h) Correr moderado (a 7,5 Km/h) Correr intenso (a 9 Km/h) Saltar a la cuerda Jugar a: ............. Petanca ............. Bolos ............. Billar ............. Golf ............. Ping-pong ............. Baloncesto ............. Balón volea ............. Fútbol ............. Tenis ............. Squash Alpinismo Judo y Karate Esquí moderado Esquí intenso Hacer montañismo Natación: ............. Libre ............. Mariposa ............. Braza de espalda 30 m/min ............. Pecho 27 m/min ............. Crawl 40 m/min Baile: ............. Moderno moderado ............. Moderno vigoroso ............. Vals Calorías x Kg. x min. 0,065 0,056 0,060 0,069 0,098 0,083 0,056 0,095 0,107 0,070 0,086 0.035 0,037 Calorías x Kg. x min 0,100 0,200 0,300 0,175 0,052 0,098 0,026 0,079 0,057 0,140 0,120 0,137 0,101 0,152 0,140 0,185 0,142 0,235 0.147 0,085 0,200 0,100 0,106 0,128 0,110 0,100 0,053 0,043 52 ¿ES RECOMENDABLE REALIZAR EJERCICIOS PROLONGADOS EN DÍAS MUY CALUROSOS Y HÚMEDOS CON MUCHA ROPA PUESTA? No, absolutamente NO, ya que esto puede llevar a la persona a golpe de calor que si no se trata rápidamente puede llevarlo a la muerte. El golpe de calor es un conjunto de síntomas que comprende: -Debilidad extrema. -Marcha vacilante. -Agotamiento. -Dolor de cabeza (Cefalea) -Mareo. - Nauseas. -Sudoración profusa. -Colapso. -Inconciencia. Cuando una persona hace ejercicio durante mucho tiempo, su cuerpo libera enormes cantidades de calor en el interior de los tejidos. Si el día está caliente y húmedo, el mecanismo del sudor no podrá eliminar ese calor y por eso se produce el golpe de calor, un proceso intolerable y mortal. Además, cuando hay mucho calor y humedad o cuando se lleva puesta demasiada ropa la temperatura del cuerpo puede subir hasta los 41 o 42 grados Celsius, lo cual puede matar las células del cuerpo, principalmente a las células cerebrales. El tratamiento consiste en disminuir la temperatura del cuerpo lo más pronto posible, si se puede hacer lo siguiente: Quitarse toda la ropa y mantener toda la superficie del cuerpo bajo un pulverizador de agua. Aplicar esponjas mojadas constantemente. Exponer al individuo a una gran corriente de aire (un ventilador). Algunos médicos prefieren la inmersión del cuerpo en agua helada y si se tiene a mano, se le puede añadir escarchas de hielo. 53 ¿ES IMPORTANTE REPONER LÍQUIDOS CUANDO SE HACE EJERCICIOS FÍSICOS? Claro que SI, ya que cuando se realizan ejercicios de manera prolongada, la persona disminuye de peso corporal al perder líquido sudando. Cuando la pérdida de peso corporal es de un 3% puede disminuir significativamente el rendimiento, y con una pérdida rápida del 5 al 10% puede, con frecuencia, ser grave, dando lugar a calambres musculares, nauseas y otros. Por lo tanto, se debe reponer líquidos tanto como se pierde. Cuando se realiza ejercicios prolongados en un día húmedo y caluroso, se puede perder de 4.5 a 9 Kg. de peso, (Esto se ha registrado en deportista después de una hora de una prueba de resistencia). Toda esta pérdida es por causa de la eliminación de líquido por el sudor. En días calurosos y húmedos los deportistas toman comprimidos de sal (cloruro de sodio), ya que cuando sudan mucho eliminan grandes cantidades de sal, lo cual es muy importante para el equilibrio electrolítico del cuerpo. También se puede tomar agua con sal. Un deportista puede dejar de tomar suplementos de sal cuando ya está adaptado al calor, esto lo logra practicando progresivamente el deporte que le gusta en un período de 1 a 2 semanas. Cuando las glándulas sudoríparas ya se han adaptado, la cantidad de sal que se elimina por el sudor es solo una pequeña parte de la que se pierde fuera o antes de la adaptación, por lo que solo rara vez un deportista adaptado tiene la necesidad de tomar suplemento de sal para una prueba deportiva. Además de perder sal en el sudor también se pierde potasio, por este motivo, algunos de los suplementos recientes están siendo preparados con cantidades proporcionales de potasio, además de sodio, los cuales están disponible generalmente en forma de sumo de frutas. 54 DIEZ VENTAJAS DEL EJERCICIO FÍSICO PARA LA SALUD. 1. Alivia los dolores de espalda. Las actividades deportivas que activan los músculos abdominales y de la columna vertebral mejoran tu postura y, probablemente, previenen los dolores de espalda. 2. Evita la obesidad. El ejercicio regular, en combinación con una alimentación equilibrada, ayuda a controlar el peso. La obesidad aumenta el peligro de contraer enfermedades tales como la diabetes, cálculos en la vesícula biliar y los trastornos cardíacos. 3. Disminuye el riesgo de desarrollar cáncer. Investigaciones recientes han revelado que una falta de ejercicio físico incrementa el peligro de desarrollar algunos tipos de enfermedades cancerosas (cáncer de colon). 4. Combate la ansiedad y la depresión. El ejercicio aumenta la autoestima, te hace sentir mejor y más relajado. 5. Fortalece los huesos: Un ejercicio moderado regular fortalece los huesos, incrementa su contenido de minerales y, consecuentemente, reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis. Los huesos que sufren osteoporosis se vuelven cada vez más finos y frágiles por lo que poseen una mayor tendencia a padecer fracturas. 6. Reduce el peligro de enfermedades cardíacas. La actividad física previene la obesidad, los altos niveles de colesterol y una tensión elevada. 7. Alivia los dolores menstruales. Algunas mujeres han confirmado que el ejercicio reduce los síntomas premenstruales y los dolores durante la menstruación. 8. Ayuda a dormir mejor. La actividad física proporciona un sueño profundo, siempre y cuando se espere un lapso de una hora, desde que se termina el ejercicio físico hasta al acostarse a dormir. 9. Fortalece los músculos. El ejercicio regular incrementa la capacidad muscular y origina el crecimiento de los músculos, debido al mayor aporte de oxígeno por parte de los vasos sanguíneos cuya cantidad también se incrementa. Además, aumenta la cantidad y el tamaño de las mitocondrias (pequeñas unidades productoras de energía) dentro de las células musculares. 10. Mejora la sexualidad. Tanto hombres como mujeres han confirmado que el ejercicio proporciona una mejoría en la sexualidad, aumentando el placer. 55 ¿COMO PUEDO MANTENERME EN MI PESO IDEAL UNA VEZ QUE LO HE ALCANZADO? Es muy sencillo, hacemos lo mismo que hicimos en el principio del libro cuando calculamos el total de calorías que gasta una persona, pero esta vez utilizaremos el peso ideal que ya se ha alcanzado. Si recordamos el ejemplo que hemos ido desarrollando de la mujer obesa que tenía un peso real de 70 kilogramos y que mide 160 centímetros de talla, que ya alcanzó su peso ideal de 60 kilogramos haciendo dieta y ejercicios y que sigue con su mismas actividades habituales: 8 horas de su tiempo escribiendo a máquina (actividad muy ligera) Tiene 1 hora libre para almorzar. Caminando suavemente para ir y venir del comedor de la empresa se tarda 10 minutos. Los restantes 40 minutos prácticamente se los pasa sentada, comiendo y conversando. Que después de salir de su empleo, generalmente tiene 2 horas de actividad ligera ya sea haciendo compras (trae poco mercadería), cocinando y lavando su ropa a mano. Después de hacer la cena, se dedica a ver 2:15 horas la televisión. Y que duerme 10 horas (metabolismo basal). Pero a estas actividades le agrego 45 minutos diarios de aeróbicos. Hacemos los mismos cálculos pero utilizando el peso ideal que ya ha alcanzado (este peso ideal alcanzado se convierte en el peso real actual) Utilizaremos la siguiente formula: Calorías/Kilogramo/hora (Según las tablas anteriores) Actividad física muy ligera (escribir a máquina) (8 horas): o 8 (horas) x 1.3 (cal. /Kg. /hora) x 60 (kilos) = 624 calorías Tiempo libre para almorzar: 1 hora o 10 minutos caminando suavemente: 0.051 (cal/Kg./minutos) x 60 (Kg.) x 10 (minutos) = 30.6 cal. 56 o 40 minutos sentada y conversando: 0.025 (cal/Kg./minutos) x 60 (Kg.) x 40 (minutos) = 60 cal. En la noche pasa 2:15 horas viendo televisión: o 0.025 (cal/Kg./minutos) x 60 (Kg.) x 135 (minutos) = 202.5 cal. Actividad física ligera (cocinar, hacer compras, lavar ropa a mano) (2 hrs.): o 2 (horas) x 2.6 (cal. /Kg. /hora) x 60 (kilos) = 312 cal. 10 horas de sueño: Metabolismo basal: Mujer: 0.95 Kcal. x Peso ideal x hora o 10 (horas) x 0.95 (metabolismo basal) x 60 (Kg. peso ideal) = 570 cal. 45 minutos haciendo corriendo moderadamente a 7 kilómetros/hora 45 (minutos) x 0.2 (calorías/kilogramo/minuto) x 60 (kilos) = 540 cal. Total Gasto energético = 624 + 30.6 + 60 + 202.5 + 312 + 570 + 540 = 2339.1 calorías Por tanto, esta mujer que ya alcanzó su peso ideal, tiene que consumir 2339.1 calorías para no subir ni bajar de peso y también están incluidas las calorías que gasta a causa de los 45 minutos de aeróbicos que hace (correr moderadamente) Esta mujer tiene que elegir un modelo de dieta de 2200 calorías y agregar algún alimento o bebida que tengan 139 calorías (usar la lista de intercambios de alimentos que está al final del libro) para completar las 2339 calorías que tiene que consumir. 57 DIETAS QUE DEBE SEGUIR PARA MANTENER SU PESO IDEAL. DIETA DE 1800 CALORÍAS Carbohidratos: 249 g (55 %) Proteínas: 86 g (20 %) Grasas: 50 g (25%) DESAYUNO 1 taza de leche 1 rebanada de 1 dedo de ancho de pan molde 1 lasca pequeña de jamón 1 cucharadita de mayonesa MERIENDA 1 taza de melón de castilla ALMUERZO 9 cucharadas de espaguetis 2/3 taza de papa 1 panecito suave 1 onza de queso amarillo 1 onza de jamón 1 cucharadita de mantequilla 1 taza de ensalada de lechuga y zanahoria MERIENDA 1 taza de yogurt CENA 6 cucharadas de frijoles colorados 6 cucharadas de arroz blanco 1/3 taza de yuca hervida 1 lasca pequeña de queso (1 onza) 1 huevo hervido (1 onza) 1 cucharadita de aceite (con esta cucharadita se puede freír el huevo, pero no se puede usar más grasa) 1 taza de ensalada de remolacha y pepino 58 ANTES DE ACOSTARSE (MERIENDA) 1 taza de leche 4 galletas de sal Nota: Este constituye en ejemplo de menú para un día. Elabore usted mismo los menúes de la semana, eligiendo los alimentos en las cantidades que se señalan en la conversión de esta dieta. CONVERSIÓN DE LA DIETA DE 1 800 CALORÍAS TIPOS Y CANTIDADES DE ALIMENTOS INTERCAMBIABLES QUE PUEDEN INGERIRSE EN 1 DÍA Leche: 3 tazas al día 1 taza en el desayuno 1 taza en la merienda de la tarde 1 taza al acostarse Vegetales: 2 tazas al día 1 taza en el almuerzo 1 taza en la cena Frutas: 2 porciones 2 porciones en la merienda mañana Cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas: 12 porciones Escoja 1 porción para el desayuno 5 porciones para el almuerzo Escoja: leche fresca o yogurt; puede utilizar ½ taza de leche evaporada ó 3 cucharadas de leche en polvo Escoja: lechuga, acelga, chayote, berenjena, tomate, pepino, rábano, pimiento (chile verde), habichuela, berza, nabo, quimbombó, ½ taza de cebolla cocinada, ½ taza de remolacha ó ⅔ taza de zanahoria Cada ejemplo representa 1 porción: ½ naranja, ½ mandarina, ½ platanito, ½ caimito, ½ zapote, ½ toronja, ½ mango pequeño, ½ taza de trocitos de melón de castilla, de melón de agua (sandía), de fruta bomba (papaya), de masa de coco tierno, ¼ de mamey pequeño, 1/3 taza de piña, ½ taza de anón, ½ chirimoya pequeña. Cuando no tenga fruta sustituya 2 porciones de fruta por 1 porción de pan o galletas. Cada ejemplo representa 1 porción: 3 cucharadas de arroz, 3 cucharadas de pastas alimenticias, 3 cucharadas de 59 5 porciones para la cena 1 porción para antes de acostarse Carnes: 5 onzas en el día Grasa: 3 porciones 1 onza en el desayuno 2 onzas en el almuerzo 2 onzas en la cena 1 porción en el desayuno 1 porción en el almuerzo 1 porción en la cena harina de maíz, 8 cucharaditas de avena, ¾ taza de hojuelas de maíz, 2 cucharadas de gofio, 2 cucharadas de maicena, ⅓ taza de malanga, boniato, plátano, yuca, ⅔ taza de papa, 1 taza de la calabaza, ¼ de taza ó 3 cucharadas de grano solo de: chícharos, garbanzos, frijoles negros, colorados, blancos, judías, lentejas, 1 panecito suave, 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta o de un dedo de pan molde, 4 galletas de sal o de soda. Escoja: carne de res, cerdo, carnero, jamón, pollo, pescado, embutidos, huevos, queso. Constituyen raciones de 1 onzas: 1 bistec fino y pequeño 1 muslo de pollo pequeño ¼ de pechuga de pollo 1 lasca chica de queso ½ rueda pequeña de pescado 1 sardina grande ó 3 pequeñas 1 perro caliente 1 trocito de 3 cm. de butifarra 1 lasca pequeña de jamón o de jamonada ¼ de taza de mariscos 1 cucharada de picadillo Cada ejemplo representa 1 porción: 1 cucharadita de aceite, mayonesa manteca, mantequilla, 2 cucharadas de queso crema, 1 lasca pequeña de tocino, ¼ de lasca de aguacate pequeño, 15 g de maní. 60 Alimentos con muy poco contenido de carbohidratos y gran contenido de fibra. Acelga, ají, berenjena, berza, berro, chayote, col, coliflor, espinacas, habichuelas, lechuga, pepino, quimbombó, rábanos, tomate. Puede comer un poquito más pero con moderación. Alimentos con poca cantidad de carbohidratos. Cebolla, ajo porro, remolacha, nabos, zanahorias. Debe medirlos con exactitud. Alimentos que debe suprimir, pues son muy ricos en calorías: y en grasas saturadas o colesterol. Dulces, mermelada, helados, refrescos, cake, pasteles, chocolate, mantequilla, almíbar, jalea, miel, pudín, queso crema, salsas, frituras, maltas, cervezas, bombones, aguacate, almendras, maní, bizcochos, bebidas alcohólicas y alimentos fritos. CADA UNA DE LAS PORCIONES AQUÍ REFERIDAS CORRESPONDEN A UN INTERCAMBIO DE CADA GRUPO DIETA DE 2000 CALORÍAS Carbohidratos: 288 g (58 %) Proteínas: 91 g (18 %) Grasas: 54 g (25%) DESAYUNO 1 taza de leche 1 panecito suave 1 lasca pequeña de queso (1 onza) 1 cucharadita de mantequilla MERIENDA 2/3 taza de trocitos de piña ALMUERZO 6 cucharadas de harina de maíz (para hacer tortillas)) 6 cucharadas de casamiento (arroz con frijoles) 1/3 taza de yuca hervida 61 2 onzas de carne de cerdo azada 1 cucharadita de aceite 1 taza de ensalada de vegetales (ver tabla de conversión) ½ taza de fruta bomba (papaya) MERIENDA Batido de platanito: 1 taza de leche más 1 platanito pequeño CENA 6 cucharadas de frijoles colorados 6 cucharadas de arroz blanco 1 panecito suave 2 onzas de pollo asado 1 cucharadita de aceite 1 taza de ensalada de mixta ½ zapote ANTES DE ACOSTARSE (MERIENDA) 1 taza de leche 4 galletas de sal 1 cucharadita de mayonesa Nota: Este constituye en ejemplo de menú para un día. Elabore usted mismo los menúes de la semana, eligiendo los alimentos en las cantidades que se señalan en la conversión de esta dieta. CONVERSIÓN DE LA DIETA DE 2000 CALORÍAS TIPOS Y CANTIDADES DE ALIMENTOS INTERCAMBIABLES QUE PUEDEN INGERIRSE EN 1 DÍA 1 taza en el Escoja: leche fresca o yogurt; desayuno puede utilizar ½ taza de leche 1 taza en la evaporada ó 3 cucharadas de Leche: merienda de la leche en polvo 3 tazas al día tarde 1 taza antes de acostarse Escoja: lechuga, acelga, Vegetales: 1 taza en el chayote, berenjena, tomate, 2 tazas al día almuerzo pepino, rábano, pimiento (chile 1 taza en la verde), habichuelas, berza, cena nabo, quimbombó, ½ taza de cebolla cocinada, ½ taza de remolacha ó ⅔ taza de zanahoria 62 Frutas: 6 porciones 2 porciones en la merienda mañana 1 porción en el almuerzo 2 porciones en la merienda de la tarde 1 porción en la cena Cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas: 12 porciones 1 porción para el desayuno 5 porciones para el almuerzo 5 porciones para la comida 1 porción para antes de acostarse Carnes: 5 onzas en el día 1 onza en el desayuno 2 onzas en el almuerzo 2 onzas en la cena Cada ejemplo representa 1 porción: ½ naranja, ½ mandarina, ½ platanito, ½ caimito, ½ zapote, ½ toronja, ½ mango pequeño, ½ taza de trocitos de melón de castilla, de melón de agua (sandía), de fruta bomba (papaya), de masa de coco tierno, ¼ de mamey pequeño, 1/3 taza de piña, ½ taza de anón, ½ chirimoya pequeña. Cuando no tenga fruta sustituya 2 porciones de fruta por 1 porción de pan o galletas. Cada ejemplo representa 1 porción: 3 cucharadas de arroz, 3 cucharadas de pastas alimenticias, 3 cucharadas de harina de maíz, 8 cucharaditas de avena, ¾ taza de hojuelas de maíz, 2 cucharadas de gofio, 2 cucharadas de maicena, ⅓ taza de malanga, boniato, plátano, yuca, ⅔ taza de papa, 1 taza de la calabaza, ¼ de taza ó 3 cucharadas de grano solo de: chícharos, garbanzos, frijoles negros, colorados, blancos, judías, lentejas, 1 panecito suave, 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta o de un dedo de pan molde, 4 galletas de sal o de soda. Escoja: carne de res, cerdo, carnero, jamón, pollo, pescado, embutidos, huevos, queso. Constituyen raciones de 1 onzas: 1 bistec fino y pequeño 1 muslo de pollo pequeño ¼ de pechuga de pollo 1 lasca chica de queso ½ rueda pequeña de pescado 1 sardina grande ó 3 pequeñas 63 Grasa: 4 porciones 1 porción en el desayuno 1 porción en el almuerzo 1 porción en la cena 1 porción antes de acostarse Alimentos con muy poco contenido de carbohidratos y gran contenido de fibra. Alimentos con poca cantidad de carbohidratos. Alimentos que debe suprimir, pues son muy ricos en calorías: y en grasas saturadas o colesterol. 1 perro caliente 1 trocito de 3 cm. de butifarra 1 lasca pequeña de jamón o de jamonada ¼ de taza de mariscos 1 cucharada de picadillo Cada ejemplo representa 1 porción: 1 cucharadita de aceite, mayonesa manteca, mantequilla, 2 cucharaditas de queso crema, 1 lasca pequeña de tocino, ¼ de lasca de aguacate pequeño, 15 g de maní. Acelga, ají, berenjena, berza, berro, chayote, col, coliflor, espinacas, habichuelas, lechuga, pepino, quimbombó, rábanos, tomate. Puede comer un poquito más pero con cierta moderación. Cebolla, ajo porro, remolacha, nabos, zanahorias. Debe medirlos con exactitud. Dulces, mermelada, helados, refrescos, cake, pasteles, chocolate, mantequilla, almíbar, jalea, miel, pudín, queso crema, salsas, frituras, maltas, cervezas, bombones, aguacate, almendras, maní, bizcochos, bebidas alcohólicas y alimentos fritos. CADA UNA DE LAS PORCIONES AQUÍ REFERIDAS CORRESPONDEN A UN INTERCAMBIO DE CADA GRUPO 64 DIETA DE 2200 CALORÍAS Carbohidratos: 309 g (57 %) Proteínas: 99 g (18 %) Grasas: 60 g (25%) DESAYUNO 1 taza de leche 6 galletas de sal 1 huevo hervido 1 cucharadita de mayonesa MERIENDA ½ mamey pequeño 1 taza de yogurt ALMUERZO 6 cucharadas de harina de maíz 6 cucharadas de arroz 1/3 taza de yuca 2 onzas de picadillo de carne de res 1 cucharadita de aceite 1 taza de ensalada mixta (col, lechuga, tomate, pepino, cebolla, pimiento) ½ platanito MERIENDA Batido de fruta bomba (papaya): 1 taza de leche más 1 taza de fruta bomba (papaya) CENA 6 cucharadas de arroz con frijoles 2/3 taza de yuca 4 galletas de sal o soda 2 onzas de bistec de carne de res 1 cucharadita de aceite 1 taza de ensalada de tomate y pepino ½ platanito ANTES DE ACOSTARSE (MERIENDA) 1 taza de leche 6 galletas de sal 1 cucharadita de mayonesa Nota: Este constituye en ejemplo de menú para un día. Elabore usted mismo los menúes de la semana, eligiendo los alimentos en las cantidades que se señalan en la conversión de esta dieta. 65 CONVERSIÓN DE LA DIETA DE 2200 CALORÍAS TIPOS Y CANTIDADES DE ALIMENTOS INTERCAMBIABLES QUE PUEDEN INGERIRSE EN 1 DÍA Leche: 4 tazas al día 1 taza en el desayuno 1 taza en la merienda de la mañana 1 taza en la merienda de la tarde 1 taza antes de acostarse Vegetales: 2 tazas al día 1 taza en el almuerzo 1 taza en la cena Frutas: 6 porciones 2 porciones en la merienda mañana 1 porción en el almuerzo 2 porciones en la merienda de la tarde 1 porción en la cena Cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas: 12 porciones 1 porción para el desayuno 5 porciones para el almuerzo 5 porciones para la comida 1 porción para antes de acostarse Escoja: leche fresca o yogurt; puede utilizar ½ taza de leche evaporada ó 3 cucharadas de leche en polvo Escoja: lechuga, acelga, chayote, berenjena, tomate, pepino, rábano, pimiento (chile verde), habichuelas, berza, nabo, quimbombó, ½ taza de cebolla cocinada, ½ taza de remolacha ó ⅔ taza de zanahoria Cada ejemplo representa 1 porción: ½ naranja, ½ mandarina, ½ platanito, ½ caimito, ½ zapote, ½ toronja, ½ mango pequeño, ½ taza de trocitos de melón de castilla, de melón de agua (sandía), de fruta bomba (papaya), de masa de coco tierno, ¼ de mamey pequeño, 1/3 taza de piña, ½ taza de anón, ½ chirimoya pequeña. Cuando no tenga fruta sustituya 2 porciones de fruta por 1 porción de pan o galletas. Cada ejemplo representa 1 porción: 3 cucharadas de arroz, 3 cucharadas de pastas alimenticias, 3 cucharadas de harina de maíz, 8 cucharaditas de avena, ¾ taza de hojuelas de maíz, 2 cucharadas de gofio, 2 cucharadas de maicena, ⅓ taza de malanga, boniato, plátano, yuca, ⅔ taza de papa, 1 taza de la calabaza, ¼ de taza ó 3 cucharadas de grano solo de: chícharos, garbanzos, frijoles negros, colorados, blancos, judías, lentejas, 1 panecito suave, 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta o de un dedo de pan molde, 4 galletas de sal o de soda. 66 Carnes: 5 onzas en el día 1 onza en el desayuno 2 onzas en el almuerzo 2 onzas en la cena Grasa: 4 porciones 1 porción en el desayuno 1 porción en el almuerzo 1 porción en la cena 1 porción antes de acostarse Alimentos con muy poco contenido de carbohidratos y gran contenido de fibra. Alimentos con poca cantidad de carbohidratos. Alimentos que debe suprimir, pues son muy ricos en calorías: y en grasas saturadas o colesterol. Escoja: carne de res, cerdo, carnero, jamón, pollo, pescado, embutidos, huevos, queso. Constituyen raciones de 1 onzas: 1 bistec fino y pequeño 1 muslo de pollo pequeño ¼ de pechuga de pollo 1 lasca chica de queso ½ rueda pequeña de pescado 1 sardina grande ó 3 pequeñas 1 perro caliente 1 trocito de 3 cm. de butifarra 1 lasca pequeña de jamón o de jamonada ¼ de taza de mariscos 1 cucharada de picadillo Cada ejemplo representa 1 porción: 1 cucharadita de aceite, mayonesa, manteca, mantequilla, 2 cucharadas de queso crema, 1 lasca pequeña de tocino, ¼ de lasca de aguacate pequeño, 15 g de maní. Acelga, ají, berenjena, berza, berro, chayote, col, coliflor, espinacas, habichuelas, lechuga, pepino, quimbombó, rábanos, tomate. Puede comer un poquito más pero con cierta moderación. Cebolla, ajo porro, remolacha, nabos, zanahorias. Debe medirlos con exactitud. Dulces, mermelada, helados, refrescos, cake, pasteles, chocolate, mantequilla, almíbar, jalea, miel, pudín, queso crema, salsas, frituras, maltas, cervezas, bombones, aguacate, almendras, maní, bizcochos, bebidas alcohólicas y alimentos fritos. CADA UNA DE LAS PORCIONES AQUÍ REFERIDAS CORRESPONDEN A UN INTERCAMBIO DE CADA GRUPO 67 DIETA DE OBESOS 2500 CALORÍAS Carbohidratos: 346 g (55 %) Proteínas: 111 g (17 %) Grasas: 78 g (28%) DESAYUNO 1 taza de leche 2 rebanadas de 1 dedo de ancho de pan molde 1 onza de queso amarillo o proceso 2 cucharaditas mayonesa MERIENDA 3 platanitos pequeños 1 taza de yogurt ALMUERZO 12 cucharadas de arroz con frijoles (casamiento) 1 taza de calabaza 1 panecito suave 3 onzas de pescado al horno. 1 cucharadita de aceite 1/3 taza de ensalada de remolacha y zanahoria 1 platanito pequeño MERIENDA 2 platanitos pequeños 1 taza de leche CENA 6 cucharadas de frijoles negros 6 cucharadas de harina de maíz (para hacer tortillas) 1/3 taza de yuca 1 rebanada de 1 dedo de ancho de pan molde 2 huevos 1 taza de habichuelas 1 cucharadita de aceite 1 taza de melón de castilla ANTES DE ACOSTARSE (MERIENDA) 1 taza de leche 6 galletas de sal 1 cucharadita de mantequilla 68 Nota: Este constituye en ejemplo de menú para un día. Elabore usted mismo los menúes de la semana, eligiendo los alimentos en las cantidades que se señalan en la conversión de esta dieta. CONVERSIÓN DE LA DIETA DE 2500 CALORÍAS TIPOS Y CANTIDADES DE ALIMENTOS INTERCAMBIABLES QUE PUEDEN INGERIRSE EN 1 DÍA Leche: 4 tazas al día 1 taza en el desayuno 1 taza en la merienda de la mañana 1 taza en la merienda de la tarde 1 taza antes de acostarse Vegetales: 2 tazas al día 1 taza en el almuerzo 1 taza en la cena Frutas: 7 porciones 3 porciones en la merienda mañana 1 porción en el almuerzo 2 porciones en la merienda de la tarde 1 porción en la cena Escoja: leche fresca o yogurt; puede utilizar ½ taza de leche evaporada ó 3 cucharadas de leche en polvo Escoja: lechuga, acelga, chayote, berenjena, tomate, pepino, rábano, pimiento (chile verde), habichuelas, berza, nabo, quimbombó, ½ taza de cebolla cocinada, ½ taza de remolacha ó ⅔ taza de zanahoria Cada ejemplo representa 1 porción: 1 naranja, 1 mandarina, 1 platanito, 1 caimito, 1 zapote, ½ toronja, ½ mango pequeño, 1 taza de trocitos de melón de castilla, de melón de agua (sandía), de fruta bomba (papaya), de masa de coco tierno, ¼ de mamey pequeño, 1/3 taza de piña, ½ taza de anón, ½ chirimoya pequeña. Cuando no tenga fruta sustituya 2 porciones de fruta por 1 porción de pan o galletas. 69 Cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas: 15 porciones 1 y ½ porción para el desayuno 6 porciones para el almuerzo 6 porciones para la cena 1 y ½ porción para antes de acostarse Carnes: 6 porciones en el día 1 en el desayuno 3 en el almuerzo 2 en la cena Grasa: 5 porciones 2 porciones en el desayuno 1 porción en el almuerzo 1 porción en la cena 1 porción antes de acostarse Cada ejemplo representa 1 porción: 3 cucharadas de arroz, 3 cucharadas de pastas alimenticias, 3 cucharadas de harina de maíz, 8 cucharaditas de avena, ¾ taza de hojuelas de maíz, 2 cucharadas de gofio, 2 cucharadas de maicena, ⅓ taza de malanga, boniato, plátano, yuca, ⅔ taza de papa, 1 taza de la calabaza, ¼ de taza ó 3 cucharadas de grano solo de: chícharos, garbanzos, frijoles negros, colorados, blancos, judías, lentejas, 1 panecito suave, 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta o de un dedo de pan molde, 4 galletas de sal o de soda. Escoja: carne de res, cerdo, carnero, jamón, pollo, pescado, embutidos, huevos, queso. Constituyen raciones de 1 onzas: 1 bistec fino y pequeño 1 muslo de pollo pequeño ¼ de pechuga de pollo 1 lasca chica de queso ½ rueda pequeña de pescado 1 sardina grande ó 3 pequeñas 1 perro caliente 1 trocito de 3 cm. de butifarra 1 lasca pequeña de jamón o de jamonada ¼ de taza de mariscos 1 cucharada de picadillo Cada ejemplo representa 1 porción: 1 cucharadita de aceite, mayonesa, manteca, mantequilla, 2 cucharadas de queso crema, 1 lasca pequeña de tocino, ¼ de lasca de aguacate pequeño, 15 g de maní. 70 Alimentos con muy poco contenido de carbohidratos y gran contenido de fibra. Alimentos con poca cantidad de carbohidratos. Alimentos que debe suprimir, pues son muy ricos en calorías: y en grasas saturadas o colesterol. Acelga, ají, berenjena, berza, berro, chayote, col, coliflor, espinacas, habichuelas, lechuga, pepino, quimbombó, rábanos, tomate. Puede comer un poquito más pero con cierta moderación. Cebolla, ajo porro, remolacha, nabos, zanahorias. Debe medirlos con exactitud. Dulces, mermelada, helados, refrescos, cake, pasteles, chocolate, mantequilla, almíbar, jalea, miel, pudín, queso crema, salsas, frituras, maltas, cervezas, bombones, aguacate, almendras, maní, bizcochos, bebidas alcohólicas y alimentos fritos. CADA UNA DE LAS PORCIONES AQUÍ REFERIDAS CORRESPONDEN A UN INTERCAMBIO DE CADA GRUPO DIETA DE 3000 CALORÍAS Carbohidratos: 418 g (56 %) Proteínas: 134 g (18 %) Grasas: 88 g (26%) DESAYUNO 1 taza de leche 2 rebanadas de 1 dedo de ancho de pan molde 1 onza de queso amarillo o proceso 2 cucharaditas de mayonesa 1 lasca pequeña de jamón (1 onza) MERIENDA Batido de platanito: 1 taza de leche más 4 platanitos 71 ALMUERZO 6 cucharadas de frijoles negros 2/3 taza de plátano maduro hervido 6 cucharadas de arroz blanco 1 panecito suave 3 onzas de pollo asado 2 cucharaditas de aceite 1 taza de ensalada mixta (tomate, peino, col, cebolla) ½ mango pequeño MERIENDA Batido de mamey: 1 taza de leche más 1 mamey pequeño CENA 12 cucharadas de arroz con frijoles 2/3 taza de plátano maduro hervido 1 panecito suave 3 onzas de carne de res a la plancha 1 taza de ensalada mixta (tomate, repollo, pepino) 1 platanito 2 cucharaditas de aceite ANTES DE ACOSTARSE (MERIENDA) 1 taza de leche 8 galletas de sal 2 cucharaditas de mayonesa Nota: Este constituye en ejemplo de menú para un día. Elabore usted mismo los menúes de la semana, eligiendo los alimentos en las cantidades que se señalan en la conversión de esta dieta. CONVERSIÓN DE LA DIETA DE 3000 CALORÍAS TIPOS Y CANTIDADES DE ALIMENTOS INTERCAMBIABLES QUE PUEDEN INGERIRSE EN 1 DÍA Leche: 4 tazas al día 1 taza en el desayuno 1 taza en la merienda de la mañana 1 taza en la merienda de la tarde 1 taza antes de acostarse Escoja: leche fresca o yogurt; puede utilizar ½ taza de leche evaporada ó 3 cucharadas de leche en polvo 72 Vegetales: 2 tazas al día 1 taza en el almuerzo 1 taza en la cena Frutas: 10 porciones 4 porciones en la merienda mañana 1 porción en el almuerzo 4 porciones en la merienda de la tarde 1 porción en la cena Cereales, viandas, leguminosas, pan y galletas: 18 porciones 2 porciones para el desayuno 7 porciones para el almuerzo 7 porciones para la cena 2 porciones para antes de acostarse Carnes: 8 porciones en el día 2 en el desayuno 3 en el almuerzo 3 en la cena Escoja: lechuga, acelga, chayote, berenjena, tomate, pepino, rábano, pimiento (chile verde), habichuelas, berza, nabo, quimbombó, ½ taza de cebolla cocinada, ½ taza de remolacha ó ⅔ taza de zanahoria Cada ejemplo representa 1 porción: 1 naranja, 1 mandarina, 1 platanito, 1 caimito, 1 zapote, ½ toronja, ½ mango pequeño, 1 taza de trocitos de melón de castilla, de melón de agua (sandía), de fruta bomba (papaya), de masa de coco tierno, ¼ de mamey pequeño, 1/3 taza de piña, ½ taza de anón, ½ chirimoya pequeña. Cuando no tenga fruta sustituya 2 porciones de fruta por 1 porción de pan o galletas. Cada ejemplo representa 1 porción: 3 cucharadas de arroz, 3 cucharadas de pastas alimenticias, 3 cucharadas de harina de maíz, 8 cucharaditas de avena, ¾ taza de hojuelas de maíz, 2 cucharadas de gofio, 2 cucharadas de maicena, ⅓ taza de malanga, boniato, plátano, yuca, ⅔ taza de papa, 1 taza de la calabaza, ¼ de taza ó 3 cucharadas de grano solo de: chícharos, garbanzos, frijoles negros, colorados, blancos, judías, lentejas, 1 panecito suave, 1 rebanada de 3 dedos de ancho de pan de flauta o de un dedo de pan molde, 4 galletas de sal o de soda. Escoja: carne de res, cerdo, carnero, jamón, pollo, pescado, embutidos, huevos, queso. Constituyen porciones de 1 onzas: 1 bistec fino y pequeño 1 muslo de pollo pequeño ¼ de pechuga de pollo 1 lasca chica de queso ½ rueda pequeña de pescado 1 sardina grande ó 3 pequeñas 1 perro caliente 1 trocito de 3 cm. de butifarra 1 lasca pequeña de jamón o de 73 Grasa: 8 porciones 2 porciones en el desayuno 2 porciones en el almuerzo 2 porciones en la cena 2 porciones antes de acostarse Alimentos con muy poco contenido de carbohidratos y gran contenido de fibra. Alimentos con poca cantidad de carbohidratos. Alimentos que debe suprimir, pues son muy ricos en calorías: y en grasas saturadas o colesterol. jamonada ¼ de taza de mariscos 1 cucharada de picadillo Cada ejemplo representa 1 porción: 1 cucharadita de aceite, mayonesa, manteca, mantequilla, 2 cucharadas de queso crema, 1 lasca pequeña de tocino, ¼ de lasca de aguacate pequeño, 15 g de maní. Acelga, ají, berenjena, berza, berro, chayote, col, coliflor, espinacas, habichuelas, lechuga, pepino, quimbombó, rábanos, tomate. Puede comer un poquito más pero con cierta moderación. Cebolla, ajo porro, remolacha, nabos, zanahorias. Debe medirlos con exactitud. Dulces, mermelada, helados, refrescos, cake, pasteles, chocolate, mantequilla, almíbar, jalea, miel, pudín, queso crema, salsas, frituras, maltas, cervezas, bombones, aguacate, almendras, maní, bizcochos, bebidas alcohólicas y alimentos fritos. CADA UNA DE LAS PORCIONES AQUÍ REFERIDAS CORRESPONDEN A UN INTERCAMBIO DE CADA GRUPO 74 LISTA DE INTERCAMBIOS DE ALIMENTOS INTERCAMBIOS DE LECHE LISTA 1: Cada intercambio es igual: Carbohidratos 14 gramos Proteínas 7 gramos Grasas 6 gramos Calorías 130 calorías 1. 2. 3. 4. 5. Leche fresca Leche evaporada Leche en polvo Yogurt Leche condensada 1 taza ½ taza 3 cucharadas 1 taza 2 cucharadas 240 cc 120 cc 30 gramos 240 cc 96 gramos (*) * Por el alto contenido en sacarosa de la leche condensada, 2 cucharadas de la misma, equivale a: 3 gramos de proteínas, 2 gramos de grasa, 27 gramos de carbohidratos. INTERCAMBIOS DE VEGETALES LISTA 2: Cada intercambio es igual a: Carbohidratos 3 gramos Proteínas 2 gramos Grasas: 0 gramos Calorías: 18 calorías 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. Lechuga Berro Acelga Col Apio Chayote Berenjena Coliflor Tomate Pepino Rábano Pimiento Quimbombó 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 unidad mediana 1 taza 1 taza 1 taza ½ taza 75 14. 15. 16. 17. Habichuelas ½ taza Espinaca 1 taza Berza 1 taza Nabo 1 taza INTERCAMBIOS DE VEGETALES LISTA 2B: Cada intercambio es igual a: Carbohidratos 7 gramos Proteínas 2 gramos Grasas 0 gramos Calorías 30 calorías 1. 2. 3. 4. Cebolla cocinada Cebolla cruda Remolacha Zanahoria ½ taza 1/3 taza ½ taza 2/3 taza 100 gramos 80 gramos 75 gramos 75 gramos INTERCAMBIOS DE FRUTAS LISTA 3A: Cada intercambio es igual a: Carbohidratos 8 gramos Proteínas 1 gramo Grasas 0 gramos Calorías 35 calorías 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. Naranjas 1 mediana Mandarinas 1 grande o 2 pequeñas Toronja ½ unidad Mango ½ pequeño Melón de castilla 1 taza Melón de agua (sandía) 1 taza Fruta bomba (papaya) 1 taza Plátano fruta 1 pequeño Mamey ¼ de una pequeño Jugo de limón ½ taza Piña 1/3 taza Anón ½ taza Masa de coco tierno 1/3 taza Guayaba 2 pequeñas Chirimoya ½ de una mediana Caimito 1 Zapote 1 100 gramos 100 gramos 125 gramos 50 gramos 100 gramos 150 gramos 100 gramos 10 gramos 50 gramos 100 gramos 80 gramos 50 gramos 20 gramos 50 gramos --------------75 gramos 76 INTERCAMBIOS DE AZÚCAR, DULCES Y HELADOS LISTA 3B: Cada intercambio es igual a: Carbohidratos 12 gramos Proteínas 0 gramo Grasas 0 gramos Calorías 46 calorías 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. Azúcar Mermelada Dulce en almíbar Pasta de fruta Helado normal Arroz con leche Natilla Flan Compota Pudín de pan Panetela Gelatina (postre) 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 3 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 4 cucharadas 2 cucharadas ½ onza ½ taza 12 gramos 26 gramos 25 gramos 30 gramos 30 gramos 45 gramos 56 gramos 25 gramos 15 gramos 10 gramos (……) INTERCAMBIOS DE PAN, GALLETAS, VIANDAS, CEREALES Y GRAMOS LISTA 4: Cada intercambio es igual a: Carbohidratos 15 gramos Proteínas 2 gramos Grasas 0 gramos Calorías 70 calorías LISTA 4 A: PAN Y GALLETAS Pan suave redondo Pan de flauta Pan de molde Galletas de sal o soda 1 unidad 1 rebanada de 4 cm. 1 rebanada de 2 cm. 4 unidades 30 gramos 30 gramos 30 gramos 30 gramos LISTA 4 B: VIANDAS Malanga Boniato Plátano Yuca 1/3 taza 1/3 taza 1/3 taza 1/3 taza 75 gramos 75 gramos 75 gramos 70 gramos 77 Calabaza Papa 1 taza 80 gramos 2/3 taza 100 gramos LISTA 4 C: CEREALES Y GRANOS Arroz Pastas alimenticias Harina de maíz Avena Hojuelas de maíz Crema de arroz Harina lacteada Gofio Maicena Chícharos Frijoles negros Frijoles colorados Garbanzos Lentejas Frijoles blancos Judías 1/3 taza o 2 cucharadas 1/3 taza o 3 cucharadas 1/3 taza 8 cucharaditas ¾ taza 2 cucharadas 5 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharadas ¼ taza del grano solo ¼ taza del grano solo ¼ taza del grano solo ¼ taza del granos solo ¼ taza del grano solo ¼ taza del grano solo ¼ taza del grano solo 70 gramos 70 gramos 66 gramos 120 gramos 18 gramos 15 gramos 28 gramos 60 gramos 60 gramos 60 gramos 60 gramos 60 gramos 60 gramos 60 gramos INTERCAMBIOS DE CARNES LISTA 5: Cada intercambio es igual a: Carbohidratos 1 gramos Proteínas 7 gramos Grasas 4 gramos Calorías 75 calorías Carne de res, cerdo, carnero, ave, lengua, vísceras, pescado, jamón………1 onza………….30 gramos Mariscos, cangrejo, langosta, calamar, Camarón………………………………………1/4 taza………..30 gramos Huevo………………………………………….1 unidad……….50 gramos Queso blanco, amarillo, y proceso…………1 onza………...30 gramos Sardinas (3 pequeñas o 1 grande)………...1 onza………...30 gramos Embutidos (butifarra campesina, Chorizo, mortadela, salami, jamonada, etc.)……1 onza…..30 gramos Perro caliente ………………………………………1 unidad 78 INTERCAMBIOS DE GRASAS Cada intercambio es igual a: Carbohidratos 0 gramos Proteínas 0 gramos Grasas 4 gramos Calorías 36 calorías Aceite 1 cucharadita 5 gramos Manteca 1 cucharadita 5 gramos Mantequilla 1 cucharadita 5 gramos Mayonesa 1 cucharadita Queso crema 2 cucharaditas Tocino 1 lasca pequeña 15 gramos Maní 15 unidades Aguacate…………………………….50 gramos 79