Entrenamiento - Asociación Española de Técnicos de Natación

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Entrenamiento
EL ENTRENAMIENTO DE LA “ZONA CENTRAL” (“CORE TRAINING”)
Francisco José Vera-García1, Belén Flores-Parodi
Área de Educación Física y Deportiva. Universidad Miguel Hernández de Elche.
Dpto. de Ciencias de la Salud y del Deporte. Universidad Católica San Antonio de Murcia.
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Dpto. de Educación Física y Deportiva. Universidad de Valencia.
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Resumen
El objetivo de este trabajo es presentar información útil para la prescripción de programas de entrenamiento de la zona central como parte de las actividades realizadas
por el nadador en seco. Para ello, se revisan algunos de los estudios más relevantes sobre el acondicionamiento de los músculos del tronco y el control de la estabilidad
del raquis. Primero, se describen las funciones más importantes de la musculatura de la zona central, se posteriormente se revisan los ejercicios de acondicionamiento
abdominal y lumbar que, tradicionalmente, han sido más utilizados y, por último, se presentan las tendencias más actuales, entre ellas, la ejecución de ejercicios de
estabilización con diferentes materiales, como los balones suizos y el Body-Blade, y la utilización de sistemas de cables y poleas como alternativa al empleo de máquinas de cadena cinética cerrada.
Palabras clave: : musculatura abdominal, estabilidad, rendimiento, dolor lumbar.
1. Introducción
El entrenamiento de la zona central o “core training” se refiere a todas aquellas actividades desarrolladas para el acondicionamiento de la musculatura
del tronco y la mejora de sus funciones. También se conoce como “core stability training” por la implicación de esta musculatura en los mecanismos de estabilización del raquis (Brown y cols. 2006; Kavcic y cols. 2004a; Vera-García
y cols. 2006). El concepto de “core training” se hizo popular en Norteamérica
a partir de 1990, cuando la industria del “fitness” y el “wellness” comenzaron
a utilizar de forma sistemática diversos ejercicios y aparatos para el desarrollo de los músculos del abdomen y de la espalda, la mejora de la estética
corporal y la salud.
En la última década, numerosos estudios científicos han ido aportando información relevante sobre los métodos y técnicas más adecuados para mejorar
la función de los músculos del tronco en diferentes ámbitos: deportivo, recreativo y educativo, entre otros. El propósito de este trabajo es revisar algunos de los estudios más relevantes y presentar información útil para la
prescripción de programas de entrenamiento de la zona central, como parte
de las actividades realizadas en seco por el nadador.
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2. Función de los músculos del tronco. Estabilidad
del tronco (“core stability”)
Los músculos del tronco realizan muchas e importantes funciones, entre ellas,
la prensa abdominal, la ventilación pulmonar y la creación de momentos de
flexión sagital, flexión lateral y torsión del raquis en diferentes movimientos y
posturas (McGill 2002; Monfort 1998; Vera-García 2003). Durante la práctica
deportiva su activación coordinada puede rotar, lateralizar y flexionar el tronco, transmitir fuerzas de unas partes del cuerpo a otras y estabilizar el raquis
ante el movimiento de los miembros inferiores y superiores o ante fuerzas
externas (oleaje, turbulencias, contacto con un rival en waterpolo, etc.).
La capacidad de los músculos del tronco, sobre todo los músculos del abdomen y el erector spinae, para estabilizar el raquis ante fuerzas desequilibrantes es una de las funciones que más interés ha recibido por parte de
los investigadores, ya que la inestabilidad de las estructuras raquídeas ha
sido señalada como una de las variables más significativas para originar lesiones y dolor en la región lumbar (Cleland y cols. 2002; Fritz y cols. 1998;
Gardner-Morse y cols. 1995; Kaigle y cols. 1995). La estabilidad del raquis
depende de las estructuras osteoligamentosas y musculares del tronco y de su
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adecuado funcionamiento bajo la coordinación del sistema nervioso (McGill
y cols. 2003; Panjabi 1992). Estudios in vitro demuestran que sus estructuras
osteoligamentosas ceden frente a cargas compresivas de tan sólo 90 N (Crisco
y cols. 1992; Lucas y cols. 1961), poniendo de manifiesto la insuficiencia estabilizadora de las estructuras pasivas. Por tanto, los músculos del tronco, coordinados adecuadamente por el sistema de control motor, son los responsables
principales de conferir estabilidad al raquis (McGill 2002 y 2006).
3. Importancia del entrenamiento de la zona central
en la natación de competición
Existen muy pocos estudios científicos sobre la prescripción del entre
namiento de la zona central en nadadores de competición. Sin embar
go, existen ciertas recomendaciones e indicaciones basadas en estudios
biomecánico-cinesiológicos (citados a lo largo del presente capítulo) y en
la experiencia de los entrenadores y fisioterapeutas (Solana 2003), que
son aceptadas por la comunidad científica internacional. En base a estos
preceptos, se recomienda el entrenamiento de la zona central tanto por
motivos de rendimiento como por motivos de salud:
1) Rendimiento. Una zona central suficientemente estable, fuerte y
resistente puede ayudar a mejorar los resultados de los nadadores por
tres motivos fundamentales:
hidrodinámicas es la clave para tener un nado eficiente (Llana 2002).
Esto se consigue teniendo el cuerpo lo mejor “alienado” posible, esto
es, sin desequilibrios en los tres planos del espacio. Una zona central
estable ayuda a conseguirlo.
cinéticas. En todos los estilos de nado es fundamental una correcta
coordinación entre la propulsión generada por miembros superiores
e inferiores. Si la zona central no está estable, esta transmisión no
es eficiente.
cargada de la ventilación, es decir, la musculatura torácica y abdominal, está fatigada, se reduce su capacidad ventilatoria, lo que influye
negativamente sobe el rendimiento. Por ello, es importante que los
nadadores de largas distancias desarrollen adecuadamente la resistencia de la musculatura de la zona central.
2) Prevención de dolencias y lesiones. De acuerdo con McGill
(2002 y 2006), las cargas intensas y las cargas mantenidas o repetidas en
exceso, son los principales factores mecánicos que pueden desencadenar
la aparición de lesiones en el raquis, especialmente, cuando el sistema
neuromuscular no ejerce un control adecuado sobre la estabilidad de
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las estructuras raquídeas (Fritz y cols. 1998; Kaigle y cols. 1995; Panjabi
1992). En este sentido, existen dos tipos de situaciones en las que los
nadadores someten al tronco a cargas mecánicas potencialmente peligrosas:
ocurre, sobre todo, en las fases de aprendizaje técnico y, posteriormente, cuando es arrastran errores en la técnica de nado. El movimiento que más puede originar estas posiciones poco ergonómicas es
el denominado “movimiento ondulatorio” que se produce durante
los estilos de Mariposa y Braza, y tas la salida y los virajes en los
estilos Crol y Espalda, donde actualmente se tiende a nadar una gran
distancia (máximo 15 m) con este movimiento.
rrollo de la fuerza y potencia de los miembros inferiores. En este tipo
de situaciones se realizan ejercicios que someten a la zona lumbar
a cargas muy elevadas, como por ejemplo: squat, multisaltos, pliometría, etc.
4. Tipos de ejercicios
I) Ejercicios convencionales.
La selección y prescripción de ejercicios para el acondicionamiento de la
musculatura del tronco se basa en dos criterios principales: la eficacia y
la seguridad (Axler y cols. 1997; Juker y cols. 1998; Kavcic y cols. 2004b;
McGill 1998; Monfort 1998; Vera-García 2003). Los ejercicios eficaces son
aquellos que activan los músculos del tronco con un nivel de intensidad
y una duración suficientes para estimular su desarrollo. Asimismo, estos
ejercicios deben ser seguros, es decir, deben activar la musculatura sin
producir grandes fuerzas de compresión o cizalla en las estructuras raquídeas. Al no existir un único ejercicio que active todos los músculos del
tronco sin ejercer un estrés elevado en la columna vertebral (Axler y cols.
1997; Juker y cols. 1998; Knudson 1999; Monfort 1998), las sesiones de
core training deben incluir varios ejercicios. Los ejercicios tradicionalmente más utilizados son los siguientes:
1) Para el desarrollo de los músculos lumbares se suelen utilizar ejercicios
de extensión, extensión con giro y flexión lateral del tronco en banco
romano (figura 1). Normalmente, estos ejercicios son isométricos o
dinámicos, con un rango de movimiento limitado, evitando alcanzar
posiciones de flexión o extensión máxima (Sarti y cols. 1999).
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2) Tradicionalmente, entre los ejercicios más utilizados para el acondicionamiento de los músculos del abdomen se encuentran los movimientos
de encorvamiento del tronco en diferentes direcciones (figuras 2-4). En
ausencia de fatiga muscular y a velocidades de ejecución bajas o moderadas, los ejercicios de flexión sagital (figura 2) activan principalmente
el músculo rectus abdominis (Andersson y cols. 1998; Axler y cols. 1997;
Juker y cols. 1998; Monfort 1998; Sarti y cols. 1996; Vera-García 2003).
Asimismo, los ejercicios que implican giro o flexión lateral (figuras 3
y 4) activan principalmente los músculos obliquus externus e internus
abdominis (Axler y cols. 1997; Ekholm y cols. 1979; Juker y cols. 1998;
Konrad y cols. 2001; Monfort 1998). No obstante, la fatiga muscular y el
incremento de la velocidad reducen las diferencias en la intensidad de
la contracción entre los diferentes músculos del abdomen (Vera-García
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II) Ejercicios de estabilización del tronco. Nuevas tendencias.
En la actualidad, los programas de entrenamiento de la zona central
combinan ejercicios convencionales de acondicionamiento muscular con
otros ejercicios que requieren de una mayor implicación del sistema de
control neural para garantizar el mantenimiento de la estabilidad del
raquis, es decir, los ejercicios de estabilización (McGill 2002 y 2006). El
objetivo de estos ejercicios es favorecer el aprendizaje y perfeccionamien
to de patrones de co-activación muscular que faciliten la estabilidad de
las estructuras raquídeas.
Entre los ejercicios más utilizados se encuentran diferentes varia
ciones del puente lateral o “side bridge” (figura 5) y del puente dor
sal o “back bridge” (figura 6). Estudios electromiográficos y mecánicos
han demostrado que el puente lateral isométrico activa los músculos del
abdomen, principalmente los músculos oblicuos, sin producir fuerzas de
compresión elevadas en las estructuras del raquis lumbar (Axler y cols.
1997; Juker y cols. 1998; Kavcic y cols. 2004b; McGill 1998) y, además,
genera índices de estabilización en la columna vertebral adecuados para
el desarrollo de la estabilidad raquídea (Kavcic y cols. 2004b).
Otros de los ejercicios más utilizados son el “perro de muestra”
o “bird dog” (figura 7) y el “bicho muerto” o “dead bug” (figura
8), que consisten básicamente en mantener el tronco recto, con el
raquis en posición neutral, mientras se realizan diferentes movimientos con las extremidades (Kavcic y cols. 2004b; McGill 2002
y 2006). Es importante que, antes de iniciar el desplazamiento de
las extremidades, el nadador co-active voluntariamente la musculatura del abdomen con el objeto de aumentar la rigidez del tronco
y evitar el movimiento del raquis. Durante las maniobras de coactivación abdominal los nadadores deben mantener una correcta
ventilación pulmonar.
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mantenimiento de diferentes posturas colocando el balón en
diversas zonas corporales (figuras 11 y 12), la realización de
movimientos de las extremidades con el tronco apoyado sobre
los balones (figuras 13-15) o el empleo de estos materiales ejecutando los ejercicios que tradicionalmente se han realizado en
superficies estables (figuras 16-21) o en el agua (figura 22),
estimulan los mecanismos de control de la estabilidad corporal.
En este sentido, Vera-García y cols. (2000) observaron que durante el mantenimiento de una posición de flexión del tronco
sobre superficies inestables se producía mayor activación en los
músculos del abdomen que cuando la tarea era repetida sobre
una superficie estable. No obstante, la ejecución de algunas de
estas tareas puede someter al raquis lumbar a cargas excesivas
para nadadores con lesiones raquídeas (McGill 2002; VeraGarcía y cols. 2000).
Un ejercicio de características similares es el descenso de miembros inferiores o “double leg lowering” (figura 9). Sin embargo,
este ejercicio produce cargas elevadas en el raquis (Axler y cols.
1997; Nachemson y cols. 1970), lo que en nuestra opinión desaconseja su utilización de forma sistemática.
A lo largo de los últimos años se han diseñado diferentes aparatos e implementos para la ejecución de ejercicios de estabilización. A continuación se exponen las características más importantes
de algunos de los materiales que han sido evaluados en estudios
electromiográficos y mecánicos.
1) Superficies inestables (balones suizos, plataformas basculantes,
flotadores, etc.): Los balones suizos, megabalones o “fitballs”
son los materiales más utilizados en la actualidad para el
acondicionamiento de los músculos del tronco. Los ejercicios
de movilización vertebral sobre el megabalón (figura 10), el
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2) Cables y poleas: A diferencia de la utilización de máquinas de
cadena cinética cerrada, el empleo de cables y poleas permite la
ejecución de movimientos similares a los desarrollados durante
la competición, con diferentes niveles de intensidad. Cuando los
miembros superiores movilizan cargas mediante sistemas de
cables y poleas, en bipedestación o apoyados sobre superficies
inestables, los músculos del tronco deben co-activarse para in
crementar la rigidez del tronco y, de este modo, estabilizar el
raquis y facilitar la transmisión de fuerzas desde los miembros
inferiores a los superiores (Santana y cols. en prensa; VeraGarcía y cols. 2007). En un estudio reciente, Santana y cols.
(en prensa) compararon una repetición de intensidad máxima
entre un press de banca y un press de pecho horizontal con po
lea en bipedestación (figura 23). Según los resultados de este
trabajo, durante la realización del ejercicio con polea, las difi
cultades para estabilizar el cuerpo limitaron la máxima carga
movilizada y estimularon la participación de la musculatura de
la zona central.
La utilización de halteras, pesas sueltas y balones medicinales
en bipedestación también requiere de la estabilización activa
del tronco para la correcta ejecución de la tarea y facilitan la
ejecución de acciones similares a la técnica deportiva. Así, por
ejemplo, balones medicinales de diferente masa pueden ser
lanzados realizando gestos técnicos similares a los realizados
habitualmente por los waterpolistas (McGill 2006; Szymanski y
cols. 2007; Vera-García y cols. 2007).
se coloca con una orientación transversal se activan sobre todo
los músculos cuyas fibras tienen una dirección paralela a la
longitud del tronco (rectus abdominis, erector spinae, etc.). Por
último, es necesario resaltar que al hacer vibrar el Body-Blade
con oscilaciones muy amplias se producen grandes fuerzas de
compresión en el raquis lumbar (Moreside y cols. 2007), lo que
puede suponer un riesgo para las estructuras vertebrales.
3) Body-Blade: El Body-Blade es un aparato cuyo manejo somete al
cuerpo a vibraciones y desequilibrios continuos que estimulan
los mecanismos de estabilización (figura 24). Este aparato es
una barra flexible con una zona central cilíndrica y unos pesos
en los extremos que al moverla por su parte central oscila a una
frecuencia máxima de 4.5 Hz. Para que el Body-Blade oscile
correctamente, el movimiento de las manos debe producirse en
dirección perpendicular a su longitud, mientras que el tronco
debe permanecer estable para no interferir negativamente en
la ejecución de la tarea. Se puede hacer oscilar con una o ambas
manos y colocado en diferentes posiciones. Estudios recientes
(Moreside y cols. 2007; Vera-García y cols. 2007) han demostrado que cuando se coloca con una orientación longitudinal al
cuerpo (figura 24) se activan principalmente los músculos cuyas
fibras tienen una dirección perpendicular u oblicua a la longitud del tronco (obliquus externus, obliquus internus y transversus abdominis, latissimus dorsi, etc.). Por otro lado, cuando
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