tradiciónes - Vimax Media

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tradiciónes
2015
saludables
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Enfoque en el Ceviche
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Carne con Chile Verde
y Frijoles
Beef & Bean Chili Verde
5
Frijoles Negros En Olla de
Cocimiento Lento con Arroz
Slow Cooker Black Beans with Rice
6
Quesadillas con Vegetales
Vegetable Quesadillas
7
8
Burritos con Pollo
y Frijoles Negros
9
Fiesta Enchiladas de Puerco
Fiesta Pork Enchiladas
10
Chiles Poblanos Rellenos
con Pavo y Frijoles Negros
Turkey & Black Bean Stuffed
Poblano Peppers
12
11
Camarones Veracruz
en Papillote
Veracruz Shrimp en Papillote
12
Enchiladas de Pollo
a la Cacerola
Chicken Enchilada Casserole
13
Mole Poblano
con Pavo Horneado
Roasted Turkey with Poblano-Mole
14
Pimientos Rellenos
con Pollo y Arroz
Chicken & Spanish Rice
Stuffed Peppers
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14
Caldo de Albóndigas
con Cebada y Vegetales
Turkey Meatball Soup with
Barley and Vegetables
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Ceviche de Camarón
Un platillo popular servido por todas las Américas,
el ceviche está hecho con el más fresco pescado
crudo. En lugar de utilizar métodos tradicionales
de cocina, el pescado se “cuece” marinándolo en
el zumo de cítricos, usualmente limón amarillo
y/o verde. Es común agregar cebolla, chiles y/o
jitomates a la marinada. El pescado se vuelve firme
y opaco, dando la apariencia de estar cocinado.
Pero en vez de alcanzar cierta temperatura de
cocción, los ácidos cítricos en el jugo alteran la
estructura de las proteínas del pescado.
Los historiadores creen que el ceviche
probablemente se originó en Perú y se desarrolló
de un platillo que trajeron los conquistadores
españoles. Cuando su popularidad se expandió a
los alrededores, el platillo se adaptó para incorporar
sabores locales. El ceviche peruano comúnmente
utiliza limón verde, chiles y cebolla rebanada. En
Chile suelen agregar yerbabuena y cilantro fresco.
Salsa de jitomate aporta un toque sabroso al
ceviche ecuatoriano.
Un platillo que se puede servir como almuerzo
o aperitivo, el ceviche debe de preparase con el
pescado más fresco. Se puede utilizar casi cualquier
tipo de marisco incluyendo camarón, langosta o
callos de hacha. Pescados blancos con textura semifirme como lenguado, platija, y róbalo también
quedan muy bien.
Spotlight on Ceviche
A popular dish served in all of the Americas,
ceviche is made with fresh raw fish. Rather than
using traditional methods of cooking, the fish is
“cooked” by marinating it in citrus juices, usually
either lemon and/or lime. Often, onions, peppers
and/or tomatoes are added to the marinade.
The fish becomes firm and opaque, taking on the
appearance of having been cooked. But rather
than reaching a certain cooking temperature, the
citric acids in the juice alter the structure of the
fish proteins.
Historians believe ceviche most likely originated
in Peru and evolved from a dish that arrived with
the Spanish conquistadors. When its popularity
spread to neighboring regions, the dish adapted
to incorporate local flavors. Peruvian ceviche
often uses key limes, chile peppers and sliced
onions. In Chile, fresh mint and cilantro are often
added. Tomato sauce adds a tangy flavor to
Ecuadorian ceviche.
A dish that can be served for lunch, brunch or
frequently as an appetizer, ceviche needs to be
made with only the freshest of fish. Almost any type
of seafood can be used including shrimp, lobster or
scallops. Semi-firm white fish, such as sole, flounder
or sea bass also work well.
Pronounced seh-VEE-chee, other common spellings
include seviche and cebiche.
Preparación: 30 minutos más tiempo
de refrigeración
Porciones: 8
1½ cucharadas chile serrano, sin semillas
y picado muy fino
Totopos y gajos de limón verde (opcional)
1
1. En un tazón mediano, mezcle el camarón y ½
taza de limón verde y ½ taza de limón amarillo hasta
que estén bien combinados. Cubra y refrigere por
lo menos 4 horas o toda la noche, mezclando 2
veces para bañar el camarón en el jugo. 2. En un
tazón pequeño, bata aceite, azúcar, paprika, sal y las
2 cucharadas sobrantes de los jugos de limón verde
y amarillo. 3. Vacié el líquido de los camarones.
Agregue jitomate, cilantro, cebolla, chile Serrano y la
mezcla de aceite y jugo; mezcle bien para combinar
los ingredientes. Sirva inmediatamente con totopos
y gajos de limón.
½
½
2
2
½
¼
2
¼
¼
libra de camarón crudo pelado
y desvenado, entre 51-60
taza y 2 cucharadas de jugo de limón amarillo
taza y 2 cucharadas de jugo de limón verde
cucharadas de aceite de olivo
cucharaditas de azúcar
cucharaditas de paprika
cucharadita de sal
jitomates Roma medianos, sin
semillas y picado fino
taza de hojas de cilantro
taza de cebolla blanca, picada fina
Valor nutricional aproximado por porción: 90 Calorías,
4g Grasa (1g Saturada), 70mg Colesterol, 400mg Sodio,
5g Carbohidratos, 0g Fibra, 8g Proteína
Notas de Nuestra Dietista
Métodos de cocinar que requieren poco o
nada de grasa son considerados más sanos.
Lo maravilloso del ceviche es que el camarón
(o el pescado) se cocina marinándose en el
jugo de limón. El limón y los de más cítricos
contienen vitamina C, la cual puede ayudar, no
solamente con los resfríos, sino que también
ayuda a cuidar la piel.
Shrimp Ceviche
Prep: 30 minutes plus chilling
Serves: 8
1
pound raw 51-60 count peeled and deveined
shrimp, thawed if necessary
½ cup plus 2 tablespoons fresh lemon juice
½ cup plus 2 tablespoons fresh lime juice
2 tablespoons olive oil
2 teaspoons granulated sugar
½ teaspoon paprika
¼ teaspoon salt
2 medium Roma tomatoes, seeded
and finely chopped
¼ cup chopped fresh cilantro leaves
¼ cup finely chopped white onion
1½ tablespoons seeded and minced
serrano chile pepper
Tortilla chips and lime wedges (optional)
1. In medium bowl, toss shrimp and ½ cup each
lemon and lime juice until well combined. Cover
and refrigerate at least 4 hours or up to overnight,
stirring twice to coat shrimp. 2. In small bowl, whisk
together oil, sugar, paprika, salt and remaining 2
tablespoons each lemon and lime juice. 3. Pour off
liquid from shrimp mixture. Add tomatoes, cilantro,
onion, serrano and oil-juice mixture; toss to combine.
Serve immediately with tortilla chips garnished with
lime wedges, if desired. Makes about 3½ cups.
Approximate nutritional values per serving: 90 Calories,
4g Fat (1g Saturated), 70mg Cholesterol, 400mg Sodium,
5g Carbohydrates, 0g Fiber, 8g Protein
Notes from Our Dietitian
Cooking methods that require little or no fat
are considered healthier than those that do.
The wonderful thing about ceviche is that the
shrimp (or Àsh) cooks through marinating in
the citrus juice. Citrus fruits contain vitamin
C, which can help not just with colds but it·s
also good for the skin.
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Carne con Chile Verde y Frijoles
Beef & Bean Chili Verde
Preparación: 15 minutos
Cocinar: 30 minutos • Porciones: 6
Prep: 15 minutes
Cook: 30 minutes • Serves: 6
2
2
1
6
2
1
1
1¾
2
2
2
1
½
1
1
8
cucharaditas aceite vegetal
pimientos verdes y/o amarillos, picados
cebolla morada grande, picada
dientes de ajo, picados finos
cucharadas de chile en polvo
cucharada de comino molido
cucharadita de orégano seco
libras de carne de res molida 96% magra
cucharadas de pasta de jitomate
chiles jalapeños, sin semillas y picados
tomatillos, picados
cucharada de zumo de limón verde
taza de agua y más agua si se necesita
lata (15 onzas) de frijoles negros, enjuagados
y escurridos
lata (15 onzas) de frijoles pintos, enjuagados
y escurridos
cucharadita de sal
Cebollitas rebanadas, jitomates picados y/o
cilantro fresco picado (opcional)
1. En una olla, caliente el aceite sobre fuego medio.
Agregue los pimientos y la cebolla, y cocine por
5 minutos o hasta que los vegetales se ablandan,
revolviendo frecuentemente. Agregue ajo, chile en
polvo, comino y orégano y cocine 1 minuto.
2. Aumente el fuego a medio-alto. Agregue la
carne molida y cocine de 8 a 10 minutos o hasta
que se dore, desbaratando la carne con la orilla
de la cuchara de madera. Incorpore la pasta de
jitomate y cocine por 1 minuto. Incorpore los chiles,
tomatillos, el zumo de limón y agua, y cocine hasta
que empiece a hervir. Reduzca el fuego a mediolento. Tape y cocine por 10 minutos, revolviendo de
vez en cuando. Incorpore los frijoles y la sal. Si queda
muy espeso, agregue hasta ½ taza de agua adicional.
Cocine por 5 minutos. Sirva la carne con chile con
cebollitas, jitomates y/o cilantro, si lo desea.
La vitamina B12 ayuda al cuerpo a
producir glóbulos rojos, y es la única
vitamina que no existe en alimentos
vegetales. La carne de res es buena
fuente de vitamina B12. Esta receta
utiliza carne molida de res magra para
evitar consumir demasiada grasa saturada
y colesterol con nuestras vitaminas.
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2
1
6
2
1
1
1¾
2
2
2
1
½
1
1
8
Slow Cooker Black
Beans with Rice
Prep: 30 minutes
Slow Cook: 4½ hours • Serves: 8
teaspoons vegetable oil
green and/or yellow bell peppers, diced
large red onion, diced
garlic cloves, minced
tablespoons chili powder
tablespoon ground cumin
teaspoon dried oregano
pounds 96% lean ground beef
tablespoons tomato paste
jalapeño chile peppers, seeded and chopped
tomatillos, chopped
tablespoon fresh lime juice
cup water plus additional as needed
can (15 ounces) black beans, rinsed
and drained
can (15 ounces) pinto beans, rinsed
and drained
teaspoon salt
Sliced green onions, diced tomatoes
and/or chopped fresh cilantro leaves for
garnish (optional)
1. In large saucepot, heat oil over medium heat.
Add bell peppers and onion, and cook 5 minutes
or until vegetables begin to soften, stirring
frequently. Stir in garlic, chili powder, cumin and
oregano, and cook 1 minute. 2. Increase heat to
medium-high. Add beef and cook 8 to 10 minutes
or until browned, breaking up meat with side of
wooden spoon. Stir in tomato paste and cook 1
minute. Stir in chiles, tomatillos, lime juice and water,
and heat to simmering. Reduce heat to medium-low.
Cover and cook 10 minutes, stirring occasionally.
Stir in beans and salt. If chili seems thick, add up to
½ cup additional water. Cook 5 minutes. Serve chili
topped with green onions, tomatoes and/or cilantro,
if desired.
Vitamin B12, which helps make red
blood cells, is the only vitamin that we
cannot get from plant foods. Beef is a
great source of vitamin B12. This recipe
uses lean ground beef to make sure we·re
not getting too much saturated fat and
cholesterol with our vitamins.
bag (16 ounces) dried black beans
1
can (4 ounces) diced mild green chiles
1
carton (32 ounces) reduced-sodium chicken
broth (4 cups)
1
packet (1.25 ounces) taco seasoning mix
4
garlic cloves, crushed with press
1
medium red onion, chopped (about 1 cup)
2
cups brown rice
¼
cup chopped fresh cilantro leaves plus
additional for garnish (optional)
tablespoon fresh lime juice
1
Frijoles Negros En Olla
de Cocimiento Lento con Arroz
Cocimiento Lento: 4½ horas • Porciones: 8
1
1
1
1
4
1
2
¼
1
1
bolsa (16 onzas) frijoles negros secos
lata (4 onzas) chiles verdes en trozos
cartón (32 onzas) caldo de pollo reducido en
sodio (4 tazas)
paquete (1.25 onzas) sazón para tacos
dientes de ajo machucado en prensa ajos
cebolla morada mediana, picada
(aprox. 1 taza)
tazas arroz blanco de grano largo
tazas cilantro fresco y un poco más
de guarnición (opcional)
cucharada jugo de limón verde fresco
1. En un escurridor, enjuague los frijoles con agua fría;
tire frijoles marchitos. En una cazuela grande, ponga
los frijoles y agregue suficiente agua para cubrir los
frijoles más 2 pulgadas; caliente a fuego alto hasta
que hierva. Reduzca el fuego a medio-lento; cubra
y cocine 25 minutos, mezclando de vez en cuando.
Cuele los frijoles. 2. En una olla de cocimiento lento
de 5 a 6 cuartos, combine los frijoles, los chiles con el
líquido, caldo de pollo, sazón para tacos, ajo y cebolla.
Cubra con la tapa y cocina en alto de 4½ a 5 horas
4
o en bajo por 9 a 10 horas, o hasta que los frijoles
estén tiernos. 3. Mientras prepare el arroz según las
instrucciones del paquete. 4. Justo antes de servir,
agregue el cilantro y el jugo de limón verde a los
frijoles y mezcle. Sirva los frijoles encima del arroz y
agregue un poco de cilantro, si lo desea. Proporciona
alrededor de 7 tazas de frijoles y 4 tazas de arroz.
Consejo del Chef
Los frijoles se pueden remojar toda la noche en vez de
pre-cocinarse en el paso 1. En un tazón grande, agregue
los frijoles y suficiente agua para cubrir los frijoles más 2
pulgadas. Mantenga los frijoles a temperatura ambiental
toda la noche; enjuague con agua fría y escurra.
1. In colander, rinse beans with cold water; discard
any shriveled beans. In large saucepot, add beans
and enough water to cover by 2 inches; heat to
boiling over high heat. Reduce heat to medium-low;
cover and cook 25 minutes, stirring occasionally.
Drain beans. 2. In 5- to 6-quart slow cooker,
combine beans, undrained chiles, broth, taco
seasoning, garlic and onion. Cover with lid and cook
on high 4½ to 5 hours or on low 9 to 10 hours or
until beans are tender. 3. Meanwhile, prepare rice as
label directs. 4. Just before serving, stir cilantro and
lime juice into beans. Serve beans over rice sprinkled
with additional cilantro, if desired. Makes about 7
cups beans and 4 cups rice.
Chef Tip
Beans may be soaked overnight instead of precooking in
step 1. In large bowl, add beans and enough cold water to
cover by 2 inches. Let beans stand at room temperature
overnight; rinse with cool water and drain.
Beans and rice are often served together all
over the world. They don·t just taste good
together, they·re healthier when they·re
eaten together because they provide all the
amino acids our body needs to make proteins.
It·s a great option for vegetarians or as a
protein-rich snack.
Los frijoles y el arroz se sirven juntos en
todas partes del mundo. No solamente saben
rico juntos, también son más saludables
cuando se comen juntos porque así proveen
todos los amino ácidos que el cuerpo
necesita para formar proteínas. Es una
muy buena opción para vegetarianos o como
bocadillo rico en proteína.
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de vez en cuando. Agregue los jitomates, ajo, sal y
pimienta, y mezcle. 3. Coloque un poco de la mezcla
de vegetales en la mitad de cada tortilla. Esparza el
queso encima de los vegetales; doble la otra mitad
de la tortilla sobre el relleno formando figuras de
media-luna. 4. Caliente la plancha sobre fuego
mediano; rocíe con aceite en aerosol. Coloque las
quesadillas en la plancha y cocine 4 a 6 minutos o
hasta que las tortillas se vuelvan un color dorado y
el queso se derrite, volteando las quesadillas una vez
mientras se cocinan. Al servir, corte cada quesadilla
a la mitad o en triángulos. Sirva con la Salsa de
Chipotle con Limón.
Prep: 40 minutes
Bake: 15 minutes • Serves: 8
1 teaspoon olive oil
2-3 fresh Anaheim chile peppers, seeded
and diced
1 medium red onion, chopped
1 red bell pepper, chopped
1½ pounds boneless, skinless chicken
breasts, diced
¼ cup fresh lime juice
1 tablespoon ground cumin
1 can (14 ounces) black beans, rinsed and
drained
¾ cup shredded Mexican white cheese
¼ cup chopped fresh cilantro leaves plus sprigs
for garnish (optional)
Nonstick cooking spray
8 (8- to 10-inch) whole wheat flour tortillas
½ cup medium salsa
16 g Grasa (7g Saturada), 25mg Colesterol, 610mg Sodio,
Quesadillas con Vegetales
Cocinar: 15 minutos • Porciones: 4
Salsa de Chipotle con Limón
1 taza de yogur natural descremado
3 cucharadas de jugo de limón verde
1 cucharadita de salsa Tabasco sabor chipotle
¼ cucharadita de azúcar
¼ taza de cilantro fresco, picado
15
3
8
¼
4
½
½
jitomates cereza, cortados a la mitad (1 taza)
dientes de ajo, picado finito
cucharadita de sal
cucharadita de pimienta negra molida
tortillas de harina (10-pulgadas)
taza de queso fresco desmoronado
taza queso Monterey Jack rallado
Aceite en aerosol
Quesadillas
1 cucharada aceite de olivo
½ cebolla, en rebanadas delgadas (1 taza)
9 baritas de espárragos, cortadas en pedazos de
1½ pulgadas
½ calabacita grande, picada (como 1 taza)
½ pimiento amarillo, picado (como ½ taza)
1 taza granos de maíz frescos (de 2 elotes) o
granos de maíz congelados
1. Prepare la Salsa de Chipotle con Limón: En un
tazón pequeño, coloque todos los ingredientes y
mezcle. 2. Prepare las Quesadillas: En un sartén
antiadherente, caliente el aceite sobre fuego
mediano. Agregue la cebolla y cocine 3 a 4 minutos
hasta que se pongan color dorado, mezclando de
vez en cuando. Agregue los espárragos, calabacita,
pimiento y maíz, y cocine 4 a 6 minutos o hasta que
los vegetales agarren un color cafecito, mezclando
Vegetable Quesadillas
8
¼
4
½
½
Prep: 20 minutes
Cook: 15 minutes • Serves: 4
Chipotle-Lime Sauce
1 cup nonfat plain yogurt
3 tablespoons fresh lime juice
1 teaspoon Tabasco chipotle pepper sauce
¼ teaspoon granulated sugar
¼ cup chopped fresh cilantro leaves
Quesadillas
1 tablespoon olive oil
½ medium sweet onion, thinly sliced (1 cup)
9 asparagus spears, cut into 1½-inch pieces
½ large zucchini, diced (about 1 cup)
½ yellow bell pepper, diced (about ½ cup)
1 cup fresh corn kernels (from about 2 ears)
or frozen whole kernel corn
15 cherry tomatoes, each cut in half (1 cup)
3 garlic cloves, minced
teaspoon salt
teaspoon ground black pepper
(10-inch) flour tortillas
cup crumbled queso fresco
cup shredded Monterey Jack cheese
1. Prepare Chipotle-Lime Sauce: In small bowl, stir
together all ingredients. 2. Prepare Quesadillas: In
large nonstick skillet, heat oil over medium-high heat.
Add onion and cook 3 to 4 minutes or until golden,
stirring occasionally. Add asparagus, zucchini, bell
pepper and corn, and cook 4 to 6 minutes or until
vegetables are lightly browned, stirring occasionally.
Stir in tomatoes, garlic, salt and pepper. 3. Evenly
divide vegetable mixture onto half of each tortilla.
Sprinkle vegetables with cheese; fold other half of
tortilla over filling to make half-moon shapes.
4. Heat griddle over medium heat; spray griddle with
nonstick cooking spray. Place quesadillas on griddle
and cook 4 to 6 minutes or until tortillas are golden
and cheese melts, turning quesadillas once halfway
Consejos del Chef
Para hornear las quesadillas, caliente el horno a 375°F.
Rocié una charola para hornear y la parte de encima de
las quesadillas con un poco de aceite en aerosol. Acomode
las quesadillas en la charola y hornee por 10 minutos o
hasta que las tortillas se vuelvan un color dorado y el queso
se derrita.
Revise los Datos de Nutrición en la parte trasera de los
paquetes y compre tortillas que contengan menos de
400mg de sodio por porción.
Estas quesadillas, hechas con queso
y servidas con un aderezo de yogurt
descremado, proveen calcio y proteína
para crear músculos fuertes. Las verduras
frescas agregan colores brillantes al igual
que vitaminas, minerales y Àbra. Estas
Quesadillas con Verduras pueden servir
como platillo balanceado a la hora del
desayuno, almuerzo o cena.
through cooking. To serve, cut each quesadilla into
wedges. Serve with Chipotle-Lime Sauce.
Chef Tips
To bake quesadillas, preheat oven to 375°. Lightly spray
rimmed baking pan and tops of quesadillas with nonstick
cooking spray. Arrange quesadillas in pan and bake
10 minutes or until tortillas are golden brown and
cheese melts.
Check the Nutrition Facts Label on the back of the package,
and buy tortillas that have <400mg of sodium per serving.
These quesadillas, made with cheese and
topped with a nonfat yogurt dressing, provide
calcium and muscle building protein. Adding
fresh veggies adds beautiful color as well as
vitamins, minerals and Àber. These Vegetable
Quesadillas provide a balanced meal for
breakfast, lunch or dinner.
Burritos con Pollo y Frijoles Negros
Hornear: 15 minutos • Porciones: 8
1
2-3
1
1
1½
¼
1
1
¾
¼
8
½
cucharadita de aceite de olivo
chiles Anaheim frescos
cebolla morada mediana, picada
pimiento rojo, picado
libras de pechuga de pollo sin hueso
y sin piel, en trozos
taza jugo de limón verde fresco
cucharada de comino molido
lata (14 onzas) frijoles negros,
enjuagados y escurridos
taza de queso Mexicano rallado
taza cilantro fresco picado, más algunas
ramitas para la guarnición (opcional)
Aceite en aerosol
tortillas de trigo integral (de 8 a 10 pulgadas)
taza de salsa
1. Caliente el horno a 350°F. En una olla grande,
caliente el aceite sobre fuego medio-alto. Agregue
chiles, cebolla y pimiento, y cocine de 5 a 7 minutos
o hasta que los vegetales estén casi tiernos,
revolviendo de vez en cuando. Reduzca a medio
fuego. Agregue frijoles, pollo, jugo de limón verde y
comino, y cocine de 8 a 10 minutos o hasta que el
pollo esté bien cocido. Agregue los frijoles, revuelva
6
y cocine hasta que se calienten. Quite la olla de la
lumbre; agregue el queso y cilantro y mezcle.
2. Rocié una charola para hornear con aceite en
aerosol. Ponga 1¼ taza del relleno a lo largo del
centro; doble los lados sobre el relleno. Ponga los
burritos con el lado del doblez hacia abajo y muy
juntitos en la charola para hornear. Hornee de 15
a 20 minutos o hasta que los burritos se doren un
poquito. Sirva los burritos con 1 cucharada de salsa y
unas ramitas de cilantro, si lo desea.
Consejo del Chef
Los chiles Anaheim no son muy picantes. Si prefiere un
sabor más picante, sustituya con chiles serranos, poblanos
o jalapeños.
Las tortillas integrales están hechas con
todo el grano del trigo, incluyendo la Àbra.
La Àbra, que también se encuentra en las
frutas y verduras, le podría ayudar a sentirse
satisfecho más tiempo después de comer, a
mejorar la digestión, y a controlar la glucosa
y el colesterol.
1. Preheat oven to 350°. In large saucepot, heat oil
over medium-high heat. Add chiles, onion and bell
pepper, and cook 5 to 7 minutes or until vegetables
are almost tender, stirring occasionally. Reduce heat
to medium. Stir in chicken, lime juice and cumin,
and cook 8 to 10 minutes or until chicken is cooked
through. Stir in beans and cook until heated through.
Remove saucepot from heat; fold in cheese and
cilantro. 2. Spray rimmed baking pan with nonstick
cooking spray. Evenly spoon about 1¼ cups chicken
mixture down center of each tortilla; fold sides over
filling. Place burritos seam side down in prepared
pan. Bake 15 to 20 minutes or until tops of burritos
are lightly browned. To serve, top each burrito with
1 tablespoon salsa and garnish with cilantro sprigs,
if desired.
Chef Tips
Anaheim chiles are mild. If you prefer a spicy flavor,
substitute serrano, poblano or jalapeño peppers.
Whole grain tortillas are made with the
entire wheat grain, including the Àber. Fiber
is also found in fruits and vegetables, and
it helps you feel full longer, helps keep you
regular and it can help keep blood sugar and
cholesterol in check.
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Fiesta Enchiladas de Puerco
Cocimiento Lento/Horno: 7 horas 20 minutos
Porciones: 12
1
2
¼
2
10
2
1
¼
(3-libras) lomo de puerco sin hueso
cucharadas de aceite vegetal
taza de chile en polvo
tazas de caldo de pollo bajo en sodio
onzas de pasta de jitomate
cucharaditas de comino molido
cucharadita de orégano seco
cucharadita de sal
Aceite en aerosol
2 cucharadas de jugo de limón verde
2 cucharaditas comino molido
½ cucharadita pimienta negra molida
1 lata (15 onzas) frijoles negros, enjuagados y
escurridos
4 cebollitas, rebanadas (aprox. 3 de taza)
12 tortillas de maíz (6 pulgadas)
1 paquete (8 onzas) queso tipo Mexicano
rallado (2 tazas)
Guacamole preparado refrigerado, cebolla
picada, jitomate picado y/o cilantro fresco
picado (opcional)
Fiesta Pork Enchiladas
Prep: 30 minutes
Slow Cook/Bake: 7 hours 20 minutes • Serves: 12
1
2
1
¼
2
10
2
1
¼
(3-pound) boneless pork loin roast
tablespoons vegetable oil
tablespoon flour
cup chili powder
cups low sodium chicken broth
ounces tomato paste
teaspoons ground cumin
teaspoon dried oregano
teaspoon salt
2 tablespoons fresh lime juice
2 teaspoons ground cumin
½ teaspoon ground black pepper
1 can (15 ounces) black beans, rinsed
and drained
4 green onions, sliced (about 3 cup)
12 (6-inch) corn tortillas
1 package (8 ounces) finely shredded Mexican
white cheese blend (2 cups)
8
1. Prepare la salsa rápida para enchiladas. Caliente
el aceite en un sartén. Agregue la harina y el
chile en polvo y cocine por 1 minuto moviendo
constantemente. Agregue el caldo, pasta de jitomate,
2 cucharaditas de comino molido, orégano y sal;
mezcle para combinar. Cuando hierva, reduzca
el fuego y cocine a fuego lento por 15 minutos
hasta que la salsa esté espesa y uniforme. Ajuste las
especias al gusto. 2. Ponga la carne de puerco en
una olla de cocimiento lento; vacié una taza de salsa
para enchiladas encima de la carne. Cubra y cocine
a temperatura baja de 7 a 8 horas o a temperatura
alta por 3½ a 4 horas o hasta que el puerco se
desmenuce fácilmente. 3. Caliente el horno a 400°F.
Rocié una charola para hornear de 13x9 pulgadas
con aceite en aerosol. Transfiera la carne de puerco
a un tazón grande. Desmenuce la carne con 2
tenedores. Agregue jugo de limón verde, comino,
sal, pimienta y 1 taza de salsa para enchiladas, y
mezcle bien; incorpore los frijoles y cebollitas a la
mezcla. 4. En un plato a prueba de microondas,
ponga 6 tortillas entre 2 toallas de papel húmedas,
y caliente en el microondas en alto por 30 segundos.
Mantenga las tortillas cubiertas; ponga 1 tortilla a la
vez en un plato y ponga ½ taza de la carne mezclada
en el centro; agregue 1 cucharada de queso. Doble
los lados sobre el relleno, ponga las enchiladas con
Refrigerated prepared guacamole, chopped
onion, chopped tomato and/or chopped
fresh cilantro leaves (optional)
1. Prepare quick enchilada sauce. Heat oil in medium
saucepan. Stir in flour and chili powder and cook for
1 minute. Add broth, tomato paste, cumin, oregano
and salt; stir to combine. Bring to boil, reduce heat,
and simmer for 15 minutes until sauce is thick and
smooth. Adjust seasonings to taste. 2. Place pork
into slow-cooker bowl; pour 1 cup enchilada sauce
over pork. Cover and cook on low 7 to 8 hours or on
high 3½ to 4 hours or until pork shreds easily.
3. Preheat oven to 400°. Spray 13 x 9-inch baking dish
with nonstick cooking spray. Transfer pork to large
bowl. With 2 forks, shred pork. Add lime juice, cumin,
salt, pepper and 1 cup enchilada sauce and stir until
well combined; fold in beans and green onions.
4. On microwave-safe plate, stack 6 tortillas between
2 damp paper towels, and heat in microwave oven
on high 30 seconds. While keeping remaining
tortillas covered, place 1 tortilla at a time on work
surface and spoon about ½ cup pork mixture down
center; sprinkle with 1 tablespoon cheese. Fold
sides over filling, then place enchiladas seam-side
el lado del doblez hacia abajo y muy juntitas en la
charola para hornear. Caliente las demás tortillas y
repita el proceso con el relleno. Con una cuchara,
bañe las enchiladas con la salsa para enchiladas
que sobró y espolvoree con 1¼ tazas de queso.
5. Hornee de 20 a 25 minutos o hasta que las orillas
burbujeen y la parte de arriba se dore un poco.
Sirva con guacamole, cebolla, jitomate y cilantro,
si lo desea.
Consejo del Chef
Preparar sus propias salsas ayuda a reducir la cantidad de
sodio en sus comidas. Pruebe preparar una cantidad doble
de salsa con esta receta y guarde en el refrigerador por
hasta 1 semana para utilizar con otras comidas.
¡Sí se puede comer carne de cerdo y comer
saludable! El corte de carne utilizado en
estas enchiladas es un corte magro, lo cual
quiere decir que no tiene mucha grasa o grasa
saturada. La carne se cocina en el chile de
las enchiladas, entonces no se agrega grasa
para cocinar.
down and close together in prepared baking dish.
Heat remaining tortillas and repeat process with
remaining filling. Spoon remaining enchilada sauce
over enchiladas and sprinkle with remaining 1¼
cups cheese. 5. Bake 20 to 25 minutes or until
edges bubble and top is lightly browned. To serve,
top enchiladas with guacamole, onion, tomato and
cilantro, if desired.
Chef Tip
Preparing your own sauces helps reduce the amount of
sodium in your meals. Try preparing a double batch of the
sauce in this recipe and store, refrigerated, up to 1 week for
use with other meals.
Yes, you can eat pork meat and still eat healthy!
The cut of pork meat used in these enchiladas is
considered a lean cut of meat, meaning it doesn·t
have a lot of fat or saturated fat. The meat is
slowly cooked in enchilada sauce, so no fat is
added during cooking.
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Chiles Poblanos Rellenos
con Pavo y Frijoles Negros
Aceite en aerosol
cebolla mediana, picada (aprox. 1 taza)
cucharadita aceite de olivo
libras carne magra de pavo molida
cucharaditas de semilla de cilantro molida
(“ground coriander” en inglés)
1½ cucharaditas de comino molido
1 lata (15 onzas) de frijoles negros, enjuagados
y escurridos
1 lata (14.5 onzas) de jitomate en trozos sin
sal añadida
4 cebollas verdes, rebanadas delgadas
6 chiles poblanos medianos
¾ taza de queso Mexicano reducido en grasa
¾ taza de salsa refrigerada
6 cucharadas yogur descremado natural
1
1
1½
1½
Chiles Poblanos
Los chiles poblanos se les llaman así porque
provienen del estado de Puebla, Mexico. De
color verde obscuro con un tono sutil morado,
los poblanos suelen ser menos picantes que
otros chiles, pero su intensidad puede variar de
moderado a picante. Al madurar, el chile poblano
cambia a color rojo y es más dulce. El chile seco se
conoce como chile ancho o mulato.
El chile poblano está lleno de sabor con notas
de ciruela y de pasas y son un buen sustituto
en cualquier receta que utilice chiles campana.
Su rico perfil combina bien con muchos
ingredientes, agregando dimensión al sabor de
cualquier platillo. El poblano es el chile preferido
en el platillo clásico, chiles rellenos—chiles que
son rellenados con queso, sumergidos en huevo y
después fritos.
Poblano Peppers
Poblano peppers were named after their state of
origin, Puebla, Mexico. Dark green with a purplish
tint, a poblano’s heat level often fares on the
milder side, but it can vary in intensity from mild
to snappy. When fully mature, a poblano chile
turns red and becomes sweeter. In its dried form,
it’s known as an ancho or mulato chile.
The poblano is full of flavor, with hints of plum
and raisin and makes a great substitute in any
recipe using bell peppers. Their rich profile
combines well with many ingredients, providing
flavor depth to any dish. The poblano is the
pepper of choice used in the classic meal, chile
rellenos – cheese-stuffed mild green chiles
dipped in egg and then fried.
1. Rocié un recipiente para hornear de cristal o de
cerámica
de 13x9 pulgadas con aceite en aerosol.
cee
Caliente
el horno a 350°F. En un sartén grande,
Ca
cocine
la cebolla y el aceite a fuego medio-alto por
co
4 a 5 minutos o hasta que esté tierna, revolviendo
de
d vez en cuando. Agregue la carne de pavo, semilla
de
d cilantro y comino, y cocine de 5 a 7 minutos o
hasta
hass que se dore, desbaratando la carne con la orilla
ha
Turkey & Black Bean Stuffed
Poblano Peppers
Prep: 30 minutes
1 medium onion, chopped (about 1 cup)
1½ pounds lean ground turkey
1½ teaspoons ground coriander
1½ teaspoons ground cumin
1 can (15 ounces) black beans, rinsed
and drained
1 can (14.5 ounces) no salt added
diced tomatoes
4 green onions, thinly sliced
6 medium poblano chile peppers
¾ cup shredded reduced fat Mexican
cheese blend
¾ cup refrigerated salsa
6 tablespoons plain non-fat yogurt
1. Spray 13 x 9-inch glass or ceramic baking dish with
nonstick cooking spray. Preheat oven to 350°. In large
skillet, cook onion and oil over medium-high heat
4 to 5 minutes or until tender, stirring occasionally.
Add turkey, coriander and cumin, and cook 5 to 7
Camarones Veracruz en Papillote
de una cuchara de madera. Agregue los frijoles y
jitomates con el jugo, y cocine a fuego medio de 5 a
7 minutos o hasta que espese un poco, revolviendo
de vez en cuando. Agregue la mitad de las cebollitas
y revuelva. 2. Con un cuchillo filoso pequeño, haga
una cortada a lo largo de cada chile; remueva las
semillas y las venas. Tenga cuidado de no romper
los chiles. Rellene los chiles con ¾ de taza de la
mezcla de carne de pavo; coloque los chiles en el
recipiente para hornear. Ponga 2 cucharadas del
queso encima de cada chile. Hornee de 25 a 30
minutos o hasta que el queso se derrita y se dore un
poco. 3. Al servir, ponga 2 cucharadas de salsa y 1
cucharada de yogur encima de cada chile; sirva con
las cebollitas que quedaron.
¿Está buscando ideas diferentes para
preparar carne molida de pavo que no sea
hamburguesa? Sofría la carne de pavo con
aceite de olivo, hierbas, especias y verduras,
y utilice la mezcla para rellenar un chile
Poblano. Fácil, ¿verdad?
minutes or until browned, breaking up turkey with
side of spoon. Stir in beans and tomatoes with juice,
and cook over medium heat 5 to 7 minutes or until
slightly thickened, stirring occasionally. Stir in half
the green onions. 2. With small, sharp knife, leaving
stem-end intact, cut lengthwise slit along one side
of each pepper; remove seeds and membranes
being careful not to tear peppers. Evenly stuff
peppers with about ¾ cup turkey mixture; place
peppers in single layer in prepared dish. Top each
pepper with 2 tablespoons cheese. Bake 25 to 30
minutes or until cheese melts and is lightly browned.
3. To serve, top each pepper with 2 tablespoons salsa
and 1 tablespoon yogurt; sprinkle with remaining
green onions.
Looking for something exciting to do
with lean ground turkey that·s not a turkey
burger? Sauté it in some heart healthy
olive oil with herbs, spices and veggies,
stuff into a pepper and bake. Pretty
easy, right?
1
4
taza de arroz integral basmati
jitomates Roma grandes (aprox. 1 libra),
picados (aprox. 2 tazas)
2 dientes de ajo, picado fino
½ cebolla amarilla chica, en rebanadas delgadas
(aprox. ½ taza)
½ taza de aceitunas escurridas
2 chiles Anaheim, picados
2 cucharadas de alcaparras enjuagadas
y escurridas
1 cucharada de orégano fresco, picado fino
1 cucharada de zumo de limón verde fresco
4 cucharaditas de aceite de olivo
2 cucharaditas de ralladura de limón verde
1½ libras de camarón pelado y desvenado (aprox.
21-25), descongelados si es necesario
1. Caliente el horno a 400°F. Prepare el arroz de
acuerdo a las indicaciones en el paquete. 2. Mientras
tanto, en un tazón grande, revuelva jitomates, ajo,
cebolla, aceitunas, chiles, alcaparras, orégano, zumo
de limón, aceite y ralladura de limón hasta que se
incorporen bien. 3. Corte cuatro pedazos de papel
para hornear. En 1 pedazo de papel, ponga 1 taza de
la mezcla de jitomate en la mitad del papel; ponga
¼ de los camarones (aprox. 7 camarones) encima de
la mezcla de jitomates. Doble el papel para cubrir
Veracruz Shrimp en Papillote
Prep: 20 minutes
1
4
cup brown basmati rice
large Roma tomatoes (about 1 pound),
chopped (about 2 cups)
½ small yellow onion, thinly sliced
(about ½ cup)
½ cup drained sliced olives
2 Anaheim chile peppers, chopped
2 tablespoons rinsed and drained capers
1 tablespoon finely chopped fresh
oregano leaves
1 tablespoon fresh lime juice
4 teaspoons olive oil
2 teaspoons lime zest
1¼ pounds raw 21-25 count peeled and deveined
shrimp, thawed if necessary
1. Preheat oven to 400°. Prepare rice as label directs.
2. Meanwhile, in medium bowl, toss tomatoes, garlic,
onion, olives, peppers, capers, oregano, lime juice,
oil and lime zest until well combined. 3. Cut four
15 x 18-inch sheets parchment paper. Place 1 sheet
parchment on work surface. Arrange about 1 cup of
tomato mixture on half of parchment sheet; place
10
los camarones y la mezcla de jitomate. Doble las
esquinas varias veces para sellar bien. Repita con
los otros pedazos de papel, mezcla de jitomate y
camarones. 4. Ponga los paquetes de papel en una
charola para hornear. Hornee por 10 minutos o hasta
que los camarones alcanzan una temperatura interna
de 145°F y se vuelven opacos. Con tijeras para cocina,
corte una X en la parte de arriba del paquete de
papel y abra el papel con cuidado. 5. Para servir,
divida el arroz en 4 platos y vierta 1 paquete encima
de cada plato con arroz.
Consejo del Chef
Los paquetes también pueden prepararse con papel
aluminio en vez de papel para hornear. Ponga los paquetes
a asar, tapados, sobre fuego medio por 10 minutos.
Una cantidad moderada de aceite de olivo
es incorporada en el aderezo para las
verduras en esta receta. El aceite de olivo
se clasiÀca como una “grasa saludable”
porque puede ayudar a mejorar los niveles
de colesterol en la sangre, ayudando a
prevenir enfermedades del corazón.
Perfección en Paquete
¼ of shrimp (about 7 shrimp) over tomato mixture.
Fold parchment over to cover shrimp and tomato
mixture. Fold edges several times to seal tightly.
Repeat with remaining parchment sheets, tomato
mixture and shrimp. 4. Place parchment packets on
rimmed baking pan. Bake 10 minutes or until shrimp
reaches an internal temperature of 145° and turns
opaque throughout. With kitchen shears, cut an X in
top of parchment packets, then carefully pull back
parchment to open. 5. To serve, evenly divide rice
over 4 dinner plates, then pour 1 packet over rice.
Chef Tip
Packets can also be prepared with foil instead of
parchment paper. Grill packets, covered, over medium
heat for 10 minutes.
A moderate amount of olive oil is used to
make a dressing for the veggies that go into
this dish. Olive oil is considered a “good fat”
because it can help improve blood cholesterol
levels, reducing the risk for heart disease.
“En Papillote,” que quiere decir “en papel” en
francés, es el proceso de envolver comidas en
papel (o aluminio) para cocinarse. Este método
hace que la comida permanezca rodeada de
vapor mientras se cocina. Cocinar al vapor
es un método rápido y con el beneficio a la
salud de que los nutrientes se conservan en
la comida. Los mariscos y los vegetales son
alimentos perfectos para cocinarse al vapor
ya que retienen sus sabores, colores y texturas
naturales, resultando en un rico sabor sin tener
que agregar grasa.
Packet Perfection
“En Papillote,” French for “in parchment,” is
the process of enclosing and cooking foods
in parchment paper (or aluminum foil). This
method of cooking surrounds a food with
moisture, which essentially steams the food.
Steaming foods allows you to cook foods quickly
with the added health benefit of preserving
inherent nutrients. Foods such as seafood and
vegetables are perfect choices for steaming
since their natural flavors, colors and textures
are retained, resulting in great taste without the
need for added fat.
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Chicken Enchilada
Mole Poblano con Pavo Horneado
Prep: 40 minutes
Cocinar/Hornear: 1 hora • Porciones: 6
½
4
½
½
1
1
2
3
¾
1
2
Mole Poblano
3 taza de pasas
2½ cucharadas de ajonjolí
½ cucharadita de pimentón molido
½ cucharadita de canela molida
5 chiles poblanos medianos, picados
3 tomatillos medianos, partidos en 4
½ chile jalapeño pequeño (opcional)
5 dientes de ajo
½ cebolla blanca pequeña, picada
2 cucharadas y 2 cucharaditas de aceite
de canola o de cártamo
3 cucharadas de crema de cacahuate sin
azúcar agregada
2 cucharaditas de chocolate en polvo sin
azúcar agregada
½ cucharadita de sal
cup half & half
ounces lowfat cream cheese
cup medium or hot chunky salsa
cup lowfat plain yogurt
tablespoon vegetable oil
medium yellow onion, diced (about 1 cup)
garlic cloves, minced
teaspoons taco seasoning mix
teaspoon ground cumin
can (4 ounces) diced mild green chiles
cups chopped boneless, skinless rotisserie
chicken breast meat
1 package (8 ounces) shredded reduced fat
Mexican white cheese (2 cups)
1½ tablespoons chopped fresh cilantro leaves
plus additional for garnish
½ teaspoon fresh ground black pepper
12 (6-inch) corn tortillas
Sliced black olives, diced tomatoes and sliced
green onions (optional)
Enchiladas de Pollo
½
4
taza de crema con leche (“half and half”)
onzas de queso crema bajo en grasa
(“lowfat”)
½ taza de salsa “chunky” mediana o picante
½ taza de yogur natural bajo en grasa (“lowfat”)
1 cucharada aceite vegetal
1 cebolla amarilla, picada (aprox. 1 taza)
2 dientes de ajo, picado finito
3 cucharaditas de sazón para tacos
¾ cucharadita comino molido
1 lata (4 onzas) chile verde en trozos
2 tazas de pechuga de pollo rostizado sin hueso
y sin la piel, en trozos
1 paquete (8 onzas) queso Mexicano reducido
en grasa rallado (2 tazas)
1½ cucharada cilantro fresco, y un poco más para
la guarnición
½ cucharadita pimienta negra molida
12 tortillas de maíz (6 pulgadas)
Aceitunas negras rebanadas, jitomates
picados, y cebollitas rebanadas (opcional)
1. Caliente el horno a 350°F. En un tazón mediano,
mezcle la crema con leche, queso crema, salsa y
yogur. En un sartén grande, caliente el aceite sobre
fuego medio-alto. Agregue cebolla y cocine 4
minutos. Agregue ajo, 2 cucharaditas de sazón para
tacos y ½ cucharadita de comino, y cocine 5 minutos
o hasta que la cebolla se ablande, revolviendo de
vez en cuando. Agregue los chiles verdes, pollo y la
mitad de la mezcla de yogurt, y cocine por 2 minutos
o hasta que se caliente bien. Quite el sartén del
fuego y deje que se enfríe un poco. Incorpore 1 taza
de queso, cilantro y pimienta. 2. Agregue la otra
cucharadita de sazón para tacos y ¼ de cucharadita
de comino a la otra parte de la mezcla de yogurt.
Extienda la mezcla en un sartén para hornear de
13x9 pulgadas. En un plato a prueba de microondas,
ponga 6 tortillas en medio de 2 toallas de papel
húmedas, y caliente en el microondas en alto por 30
segundos. Mantenga las tortillas cubiertas; ponga
1 tortilla a la vez en un plato y ponga 3 de taza del
relleno a lo largo del centro. Doble los lados sobre el
relleno, ponga las enchiladas con el lado del doblez
hacia abajo y muy juntitas en la charola para hornear.
Caliente las demás tortillas y repita el proceso con el
relleno. Espolvoree con 1 taza de queso que sobró.
3. Hornee de 15 a 20 minutos o hasta que las orillas
burbujeen y la parte de arriba se dore un poco. Sirva
y ponga el toque final con aceitunas, jitomates,
cebollitas y cilantro, si lo desea.
Los platillos a la cacerola pueden ahorrarle
mucho tiempo a la hora de cocinar. Solo
arme la cacerola, meta al horno y tiene
una comida hecha en casa para alimentar
a su familia. Para hacer esta cacerola
realmente nutritiva, hemos utilizado
pechuga de pollo, una variedad de
verduras, hierbas y especias.
1. Preheat oven to 350°. In medium bowl, mix half
& half, cream cheese, salsa and yogurt. In large
skillet, heat oil over medium-high heat. Add onion
and cook 4 minutes. Add garlic, 2 teaspoons taco
seasoning and ½ teaspoon cumin, and cook 5
minutes or until onion is tender, stirring occasionally.
Add green chiles, chicken and half the yogurt
mixture, and cook 2 minutes or until heated through.
Remove skillet from heat and let cool slightly. Stir in
1 cup cheese, cilantro and pepper. 2. Stir remaining
1 teaspoon taco seasoning and ¼ teaspoon cumin
into remaining yogurt mixture. Spread yogurt
mixture into bottom of 13 x 9-inch baking dish. On
microwave-safe plate, stack 6 tortillas between 2
damp paper towels, and heat in microwave oven
on high 30 seconds. While keeping remaining
tortillas covered, place 1 tortilla at a time on work
surface and spoon 3 cup of filling down center. Fold
sides over filling, then place enchiladas seam-side
down and close together in prepared baking dish.
Heat remaining tortillas and repeat process with
remaining filling. Sprinkle with remaining 1 cup
cheese. 3. Bake 15 to 20 minutes or until edges
bubble and top is lightly browned. To serve, sprinkle
enchiladas with olives, tomatoes, green onions and
cilantro, if desired.
This recipe can be a great timesaver when
it comes to meal times. Assemble, pop in
the oven, and you·ve prepared a homecooked meal to nourish your family. To
make it truly nourishing, we·ve used skinless
chicken breast, a variety of veggies, herbs
and spices.
Pavo Horneado
1 2½ libras de pechuga de pavo sin hueso
y sin piel
½ cucharadita de pimienta negra molida
conserve el líquido. 2. Mientras tanto, en un sartén
grande, tueste el ajonjolí, pimentón y canela sobre
fuego medio de 2 a 3 minutos o hasta que el ajonjolí
se dora un poco, revolviendo de vez en cuando;
transfiera a un plato para que se enfrié. 3. En el mismo
sartén, cocine los chiles poblanos, tomatillos, chile
jalapeño (opcional), ajo, y cebolla en 2 cucharaditas de
aceite de 13 a 15 minutos o hasta que los vegetales
estén un poco caramelizados, revolviendo de vez
en cuando. 4. Transfiera la mezcla de chiles a la
licuadora; agregue crema de cacahuate, chocolate
en polvo, sal, pasas, 1½ cucharadas de la mezcla de
ajonjolí y las 2 cucharadas sobrantes de aceite y licúe
hasta que quede sin grumos. Si la mezcla queda muy
espesa, agregue un poco del líquido de las pasas y
licúe. Transfiera los chiles licuados a una olla y hierva a
fuego medio-alto. En cuanto hierva, reduzca el fuego
a medio-bajo y cocine por 1 hora, revolviendo de
vez en cuando; mantenga tibio. Rinde 1½ tazas.
5. Mientras tanto, prepare el Pavo Horneado: Caliente
el horno a 450°F. Rocié sal y pimienta encima del pavo.
Coloque el pavo en un sartén para hornear; hornee
por 1 hora o hasta que la temperatura interna alcance
165°F. Déjelo reposar 15 minutos antes de rebanar.
Sirva el pavo con mole con un poco de la mezcla de
ajonjolí sobrante.
1. Prepare el Mole Poblano: En un tazón pequeño,
ponga las pasas y e de taza de agua hirviendo. Deje
que se remojen por 30 minutos; escurra las pasas y
Roasted Turkey with
Poblano-Mole
in large skillet, toast sesame seeds, allspice and
cinnamon over medium heat 2 to 3 minutes or until
seeds are lightly browned, stirring occasionally;
transfer to plate to cool. 3. In same skillet, cook
poblano peppers, tomatillos, jalapeño pepper, if
using, garlic and onion in 2 teaspoons oil 13 to 15
minutes or until vegetables are lightly caramelized,
stirring occasionally. 4. Transfer pepper mixture to
blender; add peanut butter, cocoa, salt, raisins, 1½
tablespoons sesame seed mixture and remaining 2
tablespoons oil and purée until smooth. If mixture
seems too thick, add reserved raisin liquid a little at a
time and purée until smooth. Transfer pepper purée
to saucepot and heat to simmering over mediumhigh heat. Reduce heat to medium-low and cook 1
hour, stirring occasionally; keep warm. Makes about
1½ cups. 5. Meanwhile, prepare Roasted Turkey:
Preheat oven to 450°. Evenly sprinkle turkey with salt
and pepper. Place turkey in roasting pan; roast for 1
hour or until internal temperature reaches 165°. Let
stand 15 minutes before slicing. Serve turkey with
mole sprinkled with remaining sesame seed mixture.
Prep: 25 minutes
Cook/Roast: 1 hour • Serves: 6
Poblano-Mole
3 cup raisins
2½ tablespoons sesame seeds
½ teaspoon ground allspice
½ teaspoon ground cinnamon
5 medium poblano peppers, diced
3 medium tomatillos, quartered
½ small jalapeño pepper
(optional for additional spice)
5 garlic cloves
½ small white onion, chopped
2 tablespoons plus 2 teaspoons canola or
safflower oil
3 tablespoons natural peanut butter
2 teaspoons unsweetened dark cocoa
½ teaspoon salt
Roasted Turkey
1 2½-pound boneless, skinless turkey breast
½ teaspoon salt
½ teaspoon ground black pepper
1. Prepare Poblano-Mole: In small bowl, add raisins
and e cup boiling water. Let stand 30 minutes;
drain raisins and reserve liquid. 2. Meanwhile,
12
Especias, especias y más especias
son lo que hacen que el mole sea
tan delicioso. Las especias son una
maravilla porque agregan mucho sabor
a la comida, reduciendo la necesidad
de sal. Además contienen sustancias
naturales que pueden ayudar a
mantenernos saludables.
Póngale Salsa
El mole es una salsa espesa, obscura y con un
color café-rojizo. Quizás el platillo se conozca
más por su ingrediente estrella—el cacao o
chocolate mexicano—el cual hace la salsa
exquisita pero no muy dulce. Los moles son
más populares en las regiones del centro y sur
del país donde suelen servirse con carne de
pavo durante bodas, cumpleaños, bautizos o
en días de fiesta como el platillo principal.
Sauce It Up
Mole is a rich, dark, reddish-brown sauce
usually served with poultry that comes in
many variations. It’s probably best known
for its star ingredient – cocoa or Mexican
chocolate – which contributes richness to the
sauce without adding overt sweetness. Mole
style sauces are most popular in the central
and southern regions of the country where
it is often served over turkey at weddings,
birthdays and baptisms, or during the holidays
as a main entrée.
Spices, spices and more spices are what
make mole delicious. Spices are great
because they add so much Áavor to food,
reducing the need for salt. Spices also
contain natural substances that can help
keep us healthy.
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Chicken & Spanish Rice
Stuffed Peppers
Prep: 35 minutes plus standing
¾
pound (12 ounces) boneless, skinless
chicken breasts
1 cup diced yellow onion
1 jalapeño chile pepper, seeded and chopped
1 tablespoon tomato paste
½ cup medium or hot thick and chunky salsa
1 teaspoon chili powder
½ teaspoon salt
¼ teaspoon ground black pepper
¼ teaspoon paprika
8 teaspoon ground cumin
1½ cups cooked long grain white rice
1½ cups diced tomatoes
6 red bell peppers
1½ cups shredded reduced fat
Mexican cheese blend
Chopped fresh chives for garnish (optional)
Pimientos Rellenos con Pollo y Arroz
Preparación: 35 minutos más
tiempo para reposar
¾
libras(12 onzas) de pechuga de pollo sin la
piel y sin hueso
Aceite en aerosol
1 cucharadita de aceite de olivo
1 taza cebolla amarilla
1 chile jalapeño sin las semillas y picado
2 dientes de ajo, picado finito
1 cucharada pasta de jitomate
½ taza de salsa “chunky” mediana o picante
1 cucharadita de chile en polvo
¼ cucharadita de pimienta negra molida
¼ cucharadita de paprika
8 cucharadita de comino molido
1½ tazas de arroz blanco de grano largo cocido
1½ tazas de jitomate picado
6 pimiento rojo
1½ tazas de queso reducido en grasa rallado,
tipo Mexicano
Cebollinos (“chives” en inglés) picados
como guarnición (opcional)
1. Caliente el horno a 350°F. Rocié las pechugas por
los dos lados con el aceite en aerosol. En un sartén
antiadherente, cocine el pollo sobre fuego medioalto por 10 a 12 minutos o hasta que el pollo pierde
el color rosado y alcanza una temperatura interna de
165°F, volteando una vez. Cuando el pollo esté tibio,
corte en pedazos de ½ pulgada. 2. Mientras
tanto, en un sartén grande, caliente el aceite sobre
fuego medio. Agregue cebolla y cocine 2 minutos,
revolviendo de vez en cuando. Agregue la cebolla y
cocine 30 segundos, revolviendo de vez en cuando.
Agregue el ajo y cocine 30 segundos, revolviendo
frecuentemente. Agregue la pasta de jitomate y
cocine 2 minutos, revolviendo de vez en cuando.
Agregue la salsa, chile en polvo, sal, pimienta,
paprika y comino. Agregue el arroz, jitomates y pollo;
remueva el sartén del fuego. 3. Haga un corte a ½
pulgada de la parte de arriba de los pimientos rojos
y guarde las tapas; quite las semillas y las venas del
chile. Ponga los pimientos con el lado del tallo hacia
arriba en una charola para hornear de 13x9 pulgadas;
agregue ½ pulgada de agua a la charola. Llene cada
pimiento con 2 cucharadas de queso. Distribuya la
mezcla del arroz en los pimientos y agregue el queso
que sobró a cada uno. Cubra los pimientos con las
tapas y ponga palillos para mantener las tapas en su
lugar. 4. Cubra los pimientos con papel aluminio.
Hornee 45 minutos o hasta que los pimientos están
tiernitos. Repose 5 minutos antes de servir. Sirva con
un poco de cebollinos encima, si lo desea.
¿Sabía que los vegetales de diferentes
colores contienen antioxidantes diferentes?
Los pimientos rojos contienen el antioxidante
beta-caroteno que ayuda con la vista y
también podría ayudar a proteger contra
ciertos tipos de cáncer. Pruebe esta receta
con pimientos de diferentes colores para
obtener una variedad de antioxidantes.
1. Preheat oven to 350°. Spray both sides of chicken
with nonstick cooking spray. In large nonstick
skillet, cook chicken over medium-high heat 10
to 12 minutes or until chicken loses its pink color
throughout and reaches an internal temperature of
165°, turning once. When cool enough to handle,
cut chicken into ½-inch pieces. 2. Meanwhile,
in large skillet, heat oil over medium heat. Add
onion and jalapeño and cook 2 minutes, stirring
occasionally. Add garlic and cook 30 seconds, stirring
frequently. Stir in tomato paste and cook 2 minutes,
stirring occasionally. Stir in chili powder, salt, pepper,
paprika and cumin. Fold in rice, tomatoes and
chicken; remove from heat. 3. Slice off ½ inch from
top of bell peppers and reserve tops; remove seeds
and inner membranes. Place peppers, stem side up,
in 13 x 9-inch baking dish; add ½ inch water to dish.
Fill each pepper with 2 tablespoons cheese. Divide
rice mixture between peppers and top with
remaining cheese. Replace tops of peppers, securing
with toothpicks. 4. Cover peppers loosely with foil.
Bake 45 minutes or until peppers are tender. Let
stand 5 minutes before serving. Sprinkle with chives,
if desired.
Did you know that vegetables of different
colors contain different antioxidants?
Red bell peppers contain the antioxidant
beta-carotene that can help maintain good
eyesight and can also help protect against
certain types of cancers. Try this recipe
with different colored peppers to get a
variety of antioxidants.
3
2
1
Caldo de Albóndigas con Cebada Y Vegetales
Tiempo de cocción: 30 minutos
Rendimiento: 16 porciones
Tamaño de porción: 2 tazas
Albóndigas:
Rendimiento: 30 albóndigas de 1-1½ pulgadas
½ taza de calabacita (aproximadamente 1
pequeña) rayada del lado grueso del rayador
3 dientes de ajo, machacados
2 cucharaditas de comino molido
2 cucharaditas de orégano molido
2 cucharaditas de sal
8 cucharadas de hierba buena picada (unas 6
ramitas medianas)
1 huevo, batido ligeramente
1 libra de pavo molido bajo en grasa
Turkey Meatball Soup
with Barley and Vegetables
Cook time: 30 minutes
Yield: 16 servings • Serving size: 2 cups
Meatballs:
Yield: 30 1-1½ inches albóndigas
½ cup coarsely grated zucchini (1 small)
3 garlic cloves, mashed
2 teaspoons ground cumin
2 teaspoons Mexican ground oregano
2 teaspoon salt
8 tablespoons chopped mint
(about 6 medium sprigs)
1 egg, lightly beaten
1 pound lean ground turkey
14
Mezcle bien los primeros 7 ingredientes. Luego
añádale el pavo y mezcle. Forme albóndigas de
aproximadamente 1 a 1½ pulgradas. Refrigérelas
hasta que las vaya a añadir al caldo.
Caldo:
2 cucharadas de aceite de oliva o de
semilla de uva
1 cebolla pequeña, rebanada
1 zanahoria grande, en rebanadas gruesas
1 tallo de apio, en rebanadas gruesas
4 dientes de ajo, machacados
8 onzas (unos 6 grandes) de hongos blancos
4 Tetra-Pak de 32 onzas de caldo de pollo
1 lata de 15 onzas de tomate picado
Mix first 7 ingredients well. Then add turkey and mix.
Form meatballs and refrigerate until ready to use.
Soup:
2 tablespoons olive or grape seed oil
1 small yellow onion, sliced
1 large carrot, sliced thickly
1 stalk celery, sliced thickly
4 garlic cloves, mashed
8 ounces of bottom mushrooms, sliced
(about 6 large)
4 32-ounce Tetra-Pak of low sodium chicken
broth
1 15-ounce can diced tomatoes
3 sprigs fresh thyme
2 bay leaves
1
2
2
ramitas de tomillo fresco
hojas de laurel
taza de cebada (barley) , remojada
Albóndigas, previamente preparadas
calabacita mediana
paquetes de 6 onzas de espinaca
cucharaditas de sal
Cilantro, para servir
Caliente el aceite en uno cacerola grande. Añada la
cebolla y sofria a fuego medio por 5 minutos. Añada
la zanahoria, el apio, el ajo y los hongos y sofria por 5
minutos más. Añada el caldo, los tomates, el tomillo
y el laurel y suba el fuego hasta que empiece a hervir.
Añada la cebada, las albóndigas y la calabacita,
reduzca el fuego y cueza lentamente por 15 minutos.
Añada la espinaca y la sal y cocine por 5 minutos
adicionales. Sirva acompañado de cilantro.
1
1
2
2
cup pearl barley, soaked Meatballs
medium zucchini
6-ounce bags baby spinach
teaspoons salt
Cilantro, to serve
Heat oil in a large pot. Add onion and cook over
medium heat for 5 minutes. Add carrot, celery, garlic
and mushrooms and cook for another 5 minutes.
Add broth, tomatoes, thyme and bay leaves and
bring to a boil. Add barley, meatballs and zucchini.
Simmer for 15 minutes. Add spinach and salt and
cook for another 5 minutes. Serve with cilantro.
15
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