Academia Nacional de Esquí y Snowboard

Transcripción

INSTITUTO SUPERIOR
DE
ESQUI Y SNOWBOARD
EDUCACION FISICA
Autor: Prof. Hernán Franco
1
TEMARIO:
1.
Preparación para la actividad Física y Deportiva.
1.1. El sistema muscular.
1.2. El sistema nervioso.
1.3. El sistema cardiovascular.
2. Educación física de base.
2.1. La actividad física según las edades.
3. El Entrenamiento Físico.
3.1. Elementos que conforman el entrenamiento.
3.2. El Sobre Entrenamiento.
4. La preparación Físico – Deportiva.
4.1. El mantenimiento físico.
5. Las cualidades motoras.
5.1. La fuerza.
5.2. La velocidad.
5.3. La coordinación.
5.4. La flexibilidad y elasticidad.
5.5. La resistencia. El entrenamiento de la resistencia.
5.6. Pliometría.
6. El estilo Propio.
7. Planificación del entrenamiento, la sesión de entrenamiento físico.
7.1. La especificidad.
7.2. La supercompensación.
8. Periodización del entrenamiento.
8.1. Planificando….
9. Motricidad.
9.1. Estudio del movimiento humano.
9.2. Ciclo Neuro-Psico-Motor.
9.3. Diferencia entre sensaciones y percepciones.
9.4. Actos Motores.
9.5. Naturalidad – Habilidad.
10. Factores por los que podemos tener errores en el aprendizaje.
11. Actividad Física y Deporte.
12. La Motricidad Infantil.
12.1. El desarrollo motor.
13. Evaluaciones y Testeos.
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Tema: 1.
PREPARACIÓN PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTIVA.
Para entender correctamente como afecta a nuestro organismo la actividad
física, así como la planificación deportiva, debemos tener un conocimiento
general acerca de los sistemas de movimiento y de producción de energía de
nuestro cuerpo.
No es importante que recordemos cada nombre específicamente, ni que
entendamos a la perfección las complejas reacciones fisiológicas que acontecen
en nuestro organismo cuando nos movemos; pero tener una perspectiva general
de cómo nuestros sistemas muscular, nervioso y cardiovascular trabajan juntos,
no ocupa lugar y tampoco hace daño.
1.1-EL SISTEMA MUSCULAR:
El cuerpo humano contiene fibras musculares de dos tipos, las de contracción
rápida y las de contracción lenta.
Las fibras lentas son llamadas del tipo I, y son capaces de producir fuerzas submáximas por períodos de tiempo extensos. Son el tipo de fibras que los atletas
que participan en actividades aeróbicas (ej. Esquí de fondo) intentan desarrollar
primordialmente.
Las fibras de contracción rápida son catalogadas tipo IIa y tipo IIb, son capaces
de producir fuerzas máximas por períodos de tiempo cortos. Son el tipo de
fibras que los competidores de esquí alpino o de competencias de slalom o
boarder cross en snowboard deben desarrollar. Las diferencias entres las II a y
las II b es que las primeras tienen más capacidad de resistencia y las otras de
velocidad.
fotografía de un músculo esquelético.
Mas allá que en los deportes explosivos como el ski alpino y el snowboard la
predominancia de fibras a utilizar en la competencia sean de contracción rápida,
no podemos dejar de lado a las fibras de contracción lenta, ya que de la
interacción de ambas, surgirá el desarrollo general del atleta. Las fibras de
contracción rápida permitirán que el atleta se mueva rápida y explosivamente,
mientras que las de contracción lenta, serán las responsables de mantener la
postura y estabilizar el cuerpo mientras el atleta desarrolla su actividad. En otras
palabras, proveen la estabilidad para hacer la acción completa.
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Nuestro organismo posee la capacidad de adaptarse de una forma fantástica a
la exigencias propuestas por el entrenamiento. De esta forma, se pueden llegar
entrenar a las fibras lentas para ser más rápidas y viceversa.
Es más difícil lograr que una fibra de contracción rápida se lentifique, para
lograrlo habría que dejar absolutamente de lado la preparación de potencia y
explosividad y dedicarse a tareas estáticas y de desarrollo de movimientos
lentos y repetitivos.
De todos modos, las tareas de entrenamiento físico requieren grandes
cantidades de trabajo, y de esfuerzo. Debemos entender que el sistema
muscular reacciona a la forma en la que es preparado en el entrenamiento, si es
entrenado a baja velocidad, no producirá movimientos potentes y explosivos. Se
obtendrá una mejora en movimientos de baja velocidad, tanto en capacidad de
repetición, como en la duración del trabajo físico.
1.2-EL SISTEMA NERVIOSO:
El sistema nervioso dispara la respuesta del músculo a un determinado estímulo,
diciéndole que hacer y cuando hacerlo. Las neuronas también le dicen al
músculo si debe comportarse como conjunto de fibras rápidas o lentas.
Físicamente, cuando entrenamos una parte del cuerpo, despertamos una
cantidad de unidades motoras en esa área específica.
Una unidad motora consiste en tres elementos:
• Una motoneurona, que le avisa al músculo que se contraiga,
• Su axón motor, que transporta la información desde el sistema nervioso
central y se la da al la fibra muscular,
• El músculo, que es avisado para contraerse al final de la cadena
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una motoneurona, por J. North 1992.
Las motoneuronas suelen estar atadas a varias fibras musculares, variando
desde 5-10 hasta 100 o 1000, dependiendo del área del cuerpo. Cuando una
motoneurona es estimulada, todas las fibras musculares conectadas a ella, se
contraen simultáneamente.
El proceso de estimulación es como encender una metralleta de fuegos
artificiales.
El sistema nervioso central dispara el proceso enviando la señal por el axón,
hasta la fibra muscular. Al final del axón, esta la sinapsis, con una pequeña
cantidad de una ensima llamada Acetilcolina. Los puentes de ACH (acetilcolina)
entonces saltan sobre la membrana del músculo, en donde generan una
explosión de un impulso nervioso a través del la fibra muscular. Cuanto más
entrenado esté el atleta, más eficiente será el proceso. Estará mejor preparado
para “activar” mas rápidamente el sistema.
1.3-EL SISTEMA CARDIOVASCULAR
A través del ejercicio aeróbico, se estimula el entrenamiento de resistencia que
se basa fundamentalmente en un prolongado funcionamiento del transporte del
oxígeno a las fibras musculares, así como el intercambio gaseoso o ventilación
en los pulmones.
A nivel muscular se incrementa el trabajo en fibras de contracción lenta.
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Los ejercicios que busquen un desarrollo de la resistencia, provocarán mayor
intercambio gaseoso en equilibrio, y promoverán un corazón más grande capaz
de transportar con menos esfuerzo sangre oxigenada al organismo.
Toda actividad que provoque un esfuerzo máximo y de corta intensidad, afectará
al corazón, engrosando sus paredes para que el bombeo de sangre oxigenada
sea más rápido y potente.
2.LA EDUCACIÓN FÍSICA DE BASE:
Este tipo de actividad va dirigida a las edades tempranas en las fases de
crecimiento y desarrollo. Desde la infancia hasta la culminación de la pubertad, y
se divide en diversas etapas, en función de las características de cada edad y de
los medios más idóneos a emplear en cada caso.
Infancia------------------------------hasta los 2 años
Niñez---------------------------------hasta los 10-11 años
Pubertad-----------------------------hasta los 12-16 años
Adolescencia------------------------hasta los 17-20 años.
Hay que tener en cuenta que no siempre la edad cronológica se condice con la
edad biológica.
2.1-LA ACTIVIDAD FÍSICA SEGÚN LAS DIVERSAS EDADES.
8/11 años...............................Preparación de base: mejora la psicomotricidad,
ejercicios con carácter de juegos, movilidad y
equilibrio.
Buscamos adquirir sentido del ritmo y del espacio.
10/14 años.............................Desarrollo general: incremento de la actividad física
desarrollo de las cualidades motoras, mejora de la
coordinación.
15/18 años............................Entrenamiento Especializado: aumento del volumen
de las cargas, preparación físico-técnica específica
3.EL ENTRENAMIENTO FÍSICO:
El entrenamiento se suele entender como algo propio de los deportistas y que se
realiza en función de la competición, pero su auténtico concepto se hace
extensivo a cualquier persona que desee realizar un ejercicio físico, planificado
de forma regular con la intención de mejorar su condición orgánica y motora.
Por medio del entrenamiento se pretende ESTAR EN FORMA, es decir
incrementar el potencial físico, desarrollando las cualidades física en la mayor
medida posible y de la manera más adecuada para cada sujeto y circunstancia.
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El proceso de entrenamiento nunca modifica intrínsecamente los elementos
genéticos del individuo, que son los que determinan sus posibilidades, pero sí
produce una mejora a través de dos parámetros, el evolutivo y el de adaptación,
actuando el primero sobre el aspecto morfofisiológico y el segundo sobre la
capacidad funcional.
Como ocurre con todas las facetas del ser humano, el componente hereditario
de carácter innato y el proceso de desarrollo, influido por los factores externos,
conforman las características definitivas del sujeto. Por lo tanto desde la infancia
se puede influir en la conformación del adulto y a medida que transcurren los
años, se hace más difícil corregir o modificar la constitución del individuo.
La adaptación al esfuerzo requiere un incremento paulatino de las cargas de
trabajo, que podrán regularse en su calidad y variabilidad, pero que
normalmente crecen cuantitativamente con el paso de los años, hasta alcanzar
los niveles óptimos en cada caso, momento en el cual la intensidad de los
estímulos se convertirá en el factor determinante de la pauta de entrenamiento.
Esto supone, en el caso de deportistas de alto rendimiento, el mantenimiento de
unos niveles de entrenamiento muy altos, mientras que en los deportistas de
nivel medio o en las personas que realizan deporte-salud, se trata de alcanzar
unos volúmenes e intensidades de trabajo que en ningún caso deberán provocar
estrés.
El nivel de respuesta de cada individuo es diferente para cada tipo de estímulo o
carga. Por este motivo, uno de los factores más importantes es la
individualización del entrenamiento, para poder aplicar en cada caso los trabajos
más idóneos. Esto exige un continuo “feed-back” , de modo que para que sus
resultados sean eficaces, cualquier programa de entrenamiento tiene que irse
modificando en función de las respuestas del sujeto.
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Como se ha indicado, el factor genético predetermina las posibilidades de cada
persona y la diferente forma en la que evolucionarán en cada uno de sus
parámetros. Sin embargo, este elemento endógeno de carácter innato se verá
influido por los aspectos exógenos adquiridos, creando ambos el perfil definitivo.
3.1-Elementos que conforman el entrenamiento:
El entrenamiento está conformado por múltiples elementos cuya aplicación
conjunta es la que produce la mejor de la condición física y del rendimiento. Se
trata de conseguir unos cambios de carácter psicosomático y por tanto los
medios empleados también lo serán. Una nutrición adecuada, masajes y
elementos defatigantes, los procesos formativos y de aprendizaje, y la debida
programación, basada en criterios técnicos correctos permitirán que el trabajo
realizado sea más rentable.
Además utilizaremos elementos de :
• Fisiología
• Anatomía
• Nutrición
• Rehabilitación
• Biomecánica
• Psicología
• Informática
En el proceso formativo se trata de diferenciar en el individuo cuáles son su
características positivas y cuales son deficitarias, intentando compensarlas en
base a los objetivos planteados y en función de aquello que se desea conseguir.
3.2-EL SOBRE ENTRENAMIENTO:
Estar sobreentrenado, significa haber traspasado el límite orgánico o psicológico
de nuestro cuerpo en búsqueda de un objetivo concreto. Es el mayor riesgo del
entrenamiento de alto rendimiento, ya que limita la capacidad del atleta, modifica
su conducta y su interrelación con el medio y con su entorno familiar.
El entrenamiento es una suma de aspectos, fisiológicos, técnicos, psicológicos y
sociales. a veces se cae en el error de olvidar uno de estos ítems y el atleta
sufre las consecuencias.
Los síntomas suelen aparecer físicamente como fatiga muscular, pérdida de las
cualidades físicas que se mantenían hasta hace poco tiempo, irritabilidad,
predisposición a lesiones, falta de concentración y su consecuente baja en el
rendimiento deportivo.
Una correcta planificación parte desde la determinación de los descansos y la
intensidad de las cargas de acuerdo a cada etapa de la planificación. Debemos
entender el sobreentrenamiento como un error de la planificación deportiva.
El desgano ante la sesión de entrenamiento, las lesiones frecuentes, la
irritabilidad del atleta, la pérdida de concentración, el decaimiento general
(frecuentes resfriados por ejemplo), sumados con la incapacidad de brindar su
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rendimiento deportivo habitual; son señal inequívoca de un atleta
sobreentrenado.
4.LA PREPARACIÓN FISICO-DEPORTIVA:
Su finalidad primordial es alcanzar el máximo potencial físico, elevando las
posibilidades funcionales e incrementando el rendimiento.
Su práctica, en ocasiones puede ser incluso contraproducente y, en ciertas
especialidades deportivas, el factor de riesgo es elevado. Los esfuerzos del
entrenamiento y la competición, cuando se lo hace al más alto nivel, pueden
entrañar secuelas de sobreentrenamiento y las lesiones de sobrecarga los
estados de fatiga constituyen uno de los factores patológicos que se debe
asumir cuando se pretende alcanzar el máximo rendimiento.
El ejercicio físico ejerce efectos beneficiosos, tanto como profilaxis (evitar
accidentes y enfermedades) como terapéuticamente y su función preventiva y
rehabilitadora están absolutamente demostradas.
Gran parte de los principios de entrenamiento para las personas que hacen
deporte-salud, se sacan de las experiencias en deporte de alto rendimiento.
Lógicamente el nivel de trabajo será directamente proporcional al nivel deportivo
de cada sujeto y los diversos deporte requerirán en mayor o menor grado una
condición física adecuada que sierva de soporte a los aspectos técnicostácticos. El entrenamiento técnico permite asimilar conocimientos y adquirir
hábitos motores para posteriormente mecanizar el gesto correcto y lograr la
propia personalidad técnica, es decir, el estilo propio.
4.1-EL MANTENIMIENTO FÍSICO
Se trata de conservar, e incluso mejorar, una serie de parámetros físicos que se
van perdiendo con la edad. Esto se consigue mediante una actividad moderada
y perfectamente regulada en función de la edad de los sujetos y del grado de
mantenimiento o deterioro de sus cualidades físicas. Este tipo de ejercicio
requiere prudencia para evitar secuelas negativas.
Las cualidades físicas van evolucionando con el paso del tiempo, unas más
precozmente que otras, pero al alcanzarse la edad biológica óptima, que por lo
general se alcanza entre los 25 y los 27 años, se llega a la plenitud y culmina la
evolución, a partir de esta edad, de forma más o menos inmediata, se inicia la
involución, que suele estar en relación inversa con el tipo de vida que se haya
llevado.
La influencia de los factores hereditarios es muy importante, pero el deporte y la
actividad física constituyen uno de los elementos más importante de una vida
higiénica y saludable, y permiten disfrutar de un estado físico en mejores
condiciones y por tanto prolongar la vida activa en todos sus aspectos, incluidos
aspectos psicológicos.
5.LAS CUALIDADES MOTORAS:
La forma física se asienta en unas capacidades que permiten al individuo
ejecutar múltiples opciones de movimiento. En cada caso, según el tipo de
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actividad, el porcentaje empleado de esas cualidades varía, de forma sustancial
en unos casos y ligeramente en otros, pero en una u otra medida cualquier
ejercicio se sustenta en ellas.
Estas son:
5.1-LA FUERZA: depende de factores estructurales, como son el tipo de fibras
o el volumen del músculo (hipertrofia), nerviosos , como el reclutamiento y la
sincronización, y el tipo de contracción (auxotónica concéntrica o excéntrica,
isométrica)
Se clasifican distintos tipos de fuerza, una clasificación según López Chicharro,
puede ser:
FUERZA MÁXIMA: (neural) consiste en vencer una resistencia elevada, ya sea
estática o dinámica.
FUERZA RÁPIDA: (explosiva) vencer una resistencia en un tiempo breve.
FUERZA ELÁSTICA: es la capacidad antigravitacional.
FUERZA RESISTENCIA: (muscular) es la capacidad de prolongar la duración
de un esfuerzo, ya sea estático o dinámico.
5.2-LA VELOCIDAD: depende del sistema nervioso y del tipo de fibras inervado,
es decir, de la facultad de contracción y relajación del músculo y de su
capacidad concéntrica y excéntrica, pudiendo producirse tanto cíclica como
acíclicamente.
Se clasifica en:
VELOCIDAD DE REACCION: respuesta a un estímulo.
VELOCIDAD GESTUAL: movimiento de un segmento corporal.
VELOCIDAD TRASLATORIA: capacidad de desplazamiento.
5.3-LA COORDINACIÓN: es la facultad de realizar con precisión movimientos
más o menos complejos. En el caso de determinadas acciones específicas,
se denomina “destreza o habilidad”. Por otra parte, la “agilidad” es un
compendio de velocidad, flexibilidad y coordinación. Se puede tener buena
coordinación para determinadas acciones y para otras no, por lo que es
difícil hablar de coordinación general, por el contrario pueden existir
trastornos que perturben a esta cualidad.
5.4-LA FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD: la primera definición significa
movilidad articular (amplitud de movimientos) y la segunda la capacidad de
elongarse y recuperarse de los músculos. La flexibilidad se pierde con los años y
genéticamente la mujer es más elástica que el hombre. Una buena elasticidad
facilita los movimientos y evita lesiones.
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5.5-LA RESISTENCIA: permite prolongar un trabajo y, por lo tanto, repercute en
el empleo de las demás cualidades, posibilitando que se prolonguen (velocidadresistencia, fuerza-resistencia, potencia-resistencia,....) y permite realizar
entrenamientos de mayor entidad.
Puede ser:
• AERÓBICA: con aporte de oxígeno (capacidad cardiovascular para
realizar esfuerzos prolongados, de ligera y mediana intensidad, con el
empleo de glúcidos y lípidos como sustratos energéticos).
• ANAERÓBICA: sin aporte de oxígeno. Se subdividen en base a si se
produce o no Ácido Láctico como deshecho por la intensidad y la
duración. Si hay producción de Lactato se llama anaeróbica láctica,
utiliza para producir energía la glucólisis anaeróbica. Sirve para
esfuerzos prolongados de alta intensidad. Si no hay producción de
Lactato, se llama Anaeróbica Aláctica, (su duración es muy corta y utiliza
como sustrato energético la energía almacenada en los músculos en
forma de ATP y Fosfocreatina.)
5.5-EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA (Chu)
Cuando hablamos de entrenamiento muscular de la resistencia, generalmente
nos referimos al entrenamiento con pesas. Si bien el entrenamiento con pesas
es uno de los tipos de resistencia, cualquier cosas que haga trabajar al músculo
de forma más dura se podrá clasificar como entrenamiento de la resistencia.
Con las avanzadas máquinas isocinéticas o hidráulicas que se encuentran en los
gimnasios modernos, difícilmente se encuentren pesos libres (mancuernas –
barras). Esto no es muy provechoso, porque el beneficio de los pesos libres es
que uno mismo determina precisamente la resistencia y activa los músculo
precisos para vencerla.
En los entrenamientos complejos, se combina el trabajo de resistencia con
pliometría, sprints, y entrenamiento específicos de competencia. Sin embargo el
entrenamiento de la fuerza por si mismo produce grandes resultados, pero no en
el mismo nivel que en el entrenamiento complejo.
El entrenamiento de la fuerza, permite al cuerpo aumentar su capacidad de
excitación de motoneuronas aproximadamente un 50 %. Esto le brinda la
sistema nervioso mas participación en el trabajo físico y además prepara los
músculos para mayores retos. De todos modos la actividad tiene que ser de alta
intensidad durante la sesión de entrenamiento de fuerza para conseguir mejores
resultados.
5.6- PLIOMETRÍA:
Pliometría consiste en saltos, skipping, rebotes y actividades de lanzamiento
diseñadas para aprovechar el componente elástico del músculo y hacer al atleta
más rápido y más potente.
Para pasar de músculos lentos a músculos rápidos, requiere ejecutar
movimientos explosivos. Y estas actividades se traducen en mínimo contacto de
los miembros inferiores contra el suelo, así como del contacto de las manos con
los elementos de lanzamiento o la superficie de despegue con los miembros
superiores.
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Para todos los movimientos o ejercicios que requieran de movimientos veloces,
la pliometría es una de las mejores respuestas. Para las piernas, se enfatiza en
movimientos veloces de los pies y mejorar la capacidad de “dejar” el suelo, lo
más rápido posible.
6.EL ESTILO PROPIO:
Hacemos un alto para resaltar la cualidad individual del atleta. En nuestro
proceso de formación, mientras formamos nuestro acervo motor (memoria
motriz), la vida nos enfrenta a miles de situaciones diferentes, tanto en lo
propiamente físico (experiencias motoras previas) como en lo afectivo-social, va
a delimitar nuestro perfil psicológico en nuestra vida adulta.
Entendiendo a cada persona como individuo con características propias por
genética así como resultado de su proceso de evolución y maduración, nos
encontraremos con la realidad que por mucho que se intente repetir a la
perfección, un movimiento o una cadena de ellos, por muchas horas que se
dediquen al entrenamiento de tal o cual habilidad o capacidad física,
intrínsecamente siempre estará el factor que diferencia al individuo de los
demás, su estilo propio.
Un error repetido en la preparación de deportistas, sucede por intentar “clonar”
modelos de alto nivel técnico o físico con atletas que poseen sus propias
características individuales. Son estas, las que en un momento de búsqueda de
naturalidad de movimientos y de soltura de gestos, determinarán la diferencia de
ejecución y probablemente, si no fallan los otros factores (físicos, psicológicos y
técnicos) marcarán la firma de cada atleta en un deporte o actividad física.
En las etapas del entrenamiento en las que enfatizamos el aprendizaje de la
técnica, solemos encontrarnos con movimientos poco graciosos, o “demasiado
pensados”, excesivamente controlados, que pueden resultar incluso
contraproducentes en la búsqueda de un rendimiento resultado. Es casi seguro
que en esta etapa de automatización y de perfección de la coordinación fina,
veamos ausentes muchas cualidades de “estilo personal”. Esto se debe a ese
excesivo control que inhibe la respuesta desinhibida y automática.
Este es un proceso natural del aprendizaje, tras es cual, los movimientos nuevos
y las situaciones controladas comenzarán paulatinamente a hacerse más
naturales y habituales, hasta incorporarse a la propia técnica individual.
7. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO, LA SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO FÍSICO.
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Principios del Entrenamiento:
El entrenamiento siempre ha evolucionado a partir de conocimientos empíricos,
producto de las experiencias de campo. La investigación ha dado carácter
científico a mucho de los conceptos, ha perfeccionado los sistemas empleados,
ha creado una metodología correcta y ha dado un soporte de ciencias auxiliares.
Para conseguir la forma física adecuada existen unos determinados principios:
7.1-LA ESPECIFICIDAD:
cada estímulo produce una reacción y adaptación específicas y en este
fundamento se basa el éxito de la mayorías de los programas. Tanto el volumen
y la frecuencia del trabajo, como su intensidad o la forma en que se realiza,
incide de manera diferente en el resultado obtenido; si se pretende mejorar la
resistencia aeróbica, el levantamiento de pesas no es el medio más adecuado,
no por el contrario, la carrera lenta el método idóneo para desarrollar la fuerza.
Si se utilizan en mayor medida los brazos o las piernas, serán uno u otro los que
desarrollemos. Sin embargo, una preparación genérica de base es
imprescindible antes de iniciar cualquier entrenamiento formal y tiene dos
funciones primordiales: por un lado un desarrollo armónico de las cualidades,
evitando grandes deficiencias y por otro la adecuada preparación para poder
soportar ulteriores esfuerzos más elevados, de forma que a mayor, volumen
genérico corresponderá una mayor capacidad específica.
7.2-LA SUPER-COMPENSACIÓN:
Para que se produzca una mejora de la capacidad física es necesario que el
organismo sea estimulado por encima de su nivel de trabajo habitual. El ser
humano tiene una gran capacidad de adaptación y los diversos esfuerzos
realizados provocan una reacción que inicialmente es de fatiga, seguida de una
fase de recuperación y de un proceso de adaptación, que finalmente se
transformará en un nuevo nivel superior de capacidad (super-compensación).
Este proceso no se produce de forma inmediata, por lo que sus efectos se
denominan “transformaciones retardadas”.
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Por el contrario, niveles de carga inferiores no producen ningún incremento de la
capacidad, mientras que los esfuerzos excesivamente fuertes provocan una
disminución de la capacidad de respuesta sin un aumento posterior del potencial
(sobreentrenamiento). Por lo tanto se debe producir una sobrecarga que pueda
ser asimilada por el organismo cuya repetición periódica irá aumentando la
capacidad de respuesta, elevándose el umbral de esfuerzo cada vez más , con
la consiguiente mejora paulatina del rendimiento.
Existen diferentes variables de estímulos o cargas, con efectos diferenciados,
pudiéndose combinar de muy diversas formas en cada caso. Estas
combinaciones constituyen las múltiples fórmulas de los denominados “sistemas
de entrenamiento”
“La recuperación” es un elemento primordial que sirve de nexo de unión entre
los diversos estímulos. Si es incompleta se van sumando los efectos de las
cargas produciendo una fatiga mayor. Si esto es asimilado por el organismo
producirá una super-compensación mayor, mientras que en el caso contrario, los
efectos serán los de una inadaptación, una inhibición del organismo y por tanto,
un sobreentrenamiento.
Cuando la recuperación es completa, pero sin que se produzca un efecto de
pérdida del efecto del estímulo anterior, se produce una supercompensación;
por el contrario, una pausa excesiva deja sin efecto al trabajo anterior, es decir,
que las cargas son reversibles y si no existe una continuidades las mismas se
pierden los beneficios.
La progresión es determinante para la adaptación y para conseguir aumentar la
mejoría. De no existir un entrenamiento continuado sus efectos son reversibles
y llegan a desaparecer.
Para que las cargas puedan crecer cada vez más y aumentar así la capacidad
del individuo, se juega con los distintos elementos de trabajo aplicables,
combinándolos entre sí y aumentando el volumen global o el número de
repeticiones, o bien intensificando las acciones o reduciendo las pausas o los
períodos de recuperación.
La utilización de una misma carga a lo largo de un período, lleva a una
estabilización de los resultados y posteriormente, incluso, a una disminución.
También se pierden los efectos y se tiende a recuperar los valores iniciales
cuando se producen períodos de inactividad demasiado largos entre las fases de
entrenamiento.
8.PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO:
Todo programa de entrenamiento, tanto referido al alto nivel, como para
individuos no deportistas, tiene que basarse en el concepto de periodización, es
decir, la relación entre los estímulos y pausas y entre los diversos tipos de
cargas y su aplicación en cada fase del entrenamiento.
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El incremento del potencial físico se realiza a lo largo de una serie de etapas
cuya secuencia es siempre la misma durante cada temporada.
•
•
•
•
etapa de construcción o fundamental (trabajo genérico,
acondicionamiento físico, predominio del volumen de trabajo por sobre la
intensidad del mismo).
etapa de entrenamiento específico (Se aumenta la intensidad del
entrenamiento, así como su especificidad).
etapa de transformación (la competición es el factor predominante y hay
que alternar correctamente las cargas con las sesiones de descanso
activo)
etapa de recuperación (se busca regenerar el organismo y eliminar las
secuelas de la fatiga y reanudar el nuevo ciclo con las reservas intactas).
Este conjunto recibe el nombre de macrociclo de entrenamiento, y cada una de
las etapas es un mesociclo. A su vez, cada fase de divide en unos períodos
más cortos denominados microciclos, constituídos por un conjunto de días que
a su vez constan de una o más unidades de entrenamiento a las que
llamaremos sesiones.
Este proceso es aplicable en todos los casos, con la salvedad de que los sujetos
que no practican la actividad competitiva, sólo buscan la forma para optimizar su
condición física, pero la periodización y planificación son las mismas que para el
deportista:
1. De menos a más.
2. De lo general a lo específico.
3. De lo simple a lo complejo.
4. Alternar trabajo y descanso.
5. Adaptar y modificar → “feed-back”.
El entrenamiento sigue una cadencia ondulatoria sucediéndose fase de
predominio de la fatiga y baja del rendimiento, con las de transformaciones
retardadas, en las que el trabajo realizado se pone de manifiesto al disminuir la
fatiga.
LOS MESOCICLOS: su duración optima es de 6 a 12 semanas, representan las
etapas de la temporada.
LOS MICROCICLOS: generalmente hablamos de una semana de entrenamiento
y su composición se repite o modifica en cada mesociclo.
El practicante no deportista debería realizar la actividad física por lo menos dos
veces por semana durante no menos de 8 semanas para notar los efectos del
entrenamiento.
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8.1-PLANIFICANDO….
La siguiente es una planificación tomada del equipo de Demostradores que
compitieron en el Interski 2003 en Krans Montana.
planificación de entrenamiento DEMO TEAM Aadides
ciclo de entrenamiento: 12 semanas:
octubre
3º
1º
Noviembre
2º
3º
4º
1º
PREPARACION GENERAL
diciembre
2º
3º
p
c
r
o
e
m
p.
4º
d
e
s
c
a
n
s
o
enero
1º
2º
P
c
R
o
E
m
p.
1828
3º
c
o
m
p
e
t
e
n.
PREPARACIÓN GENERAL: 6 semanas
PREPARACIÓN ESPECÍFICA: 6 semanas
4 de precompetencia, una de descanso y una de competencia
MESOCICLOS:
a partir de la tercer
OCTUBRE: semana
resitencia aeróbica:
flexibilidad
16
fuerza resistencia
1º semana
2º semana
3º semana
4º semana
NOVIEMBRE
resistencia
aeróbica:
res. anaeróbica lactácida
fuerza resistencia
fuerza máxima
flexibilidad
1º semana
2º semana
3º semana
4º semana
DICIEMBR
E
resistencia
aeróbica:
fuerza potencia:
trabajos técnicos en pista
flexibilidad
1º semana
2º semana
3º semana
4º semana
ENERO
resistencia
aeróbica:
fuerza potencia:
trabajos técnicos en pista
flexibilidad
C
O
M
P
1º semana
2º semana
3º semana
A continuación ejemplicaremos el mesociclo de noviembre:
NOVIEMBRE
VIERNES 1
gimnasio
trabajos de
fuerza
resistencia
general
SABADO 2
DOMINGO 3
D
E
D
E
S
C
S
C
LUNES 4
Gimnasio
trabajos de
fuerza
resistencia
General
17
MARTES 5
t.aeróbico
30'
flexibilidad
MIERCOLES
6
D
E
S
C
JUEVES 7
gimnasio
trabajos de
fuerza
resistencia
General
flexibilidad
VIERNES 8
t.aeróbico
35'
flexibilidad
VIERNES 15
t.aeróbico
40'
flexibilidad
VIERNES 22
t.aeróbico
45'
flexibilidad
A
N
S
O
A
N
S
O
SABADO 9
DOMINGO 10
D
E
D
E
S
C
A
N
S
O
S
C
A
N
S
O
SABADO 16
DOMINGO 17
D
E
D
E
S
C
A
N
S
O
S
C
A
N
S
O
SABADO 23
DOMINGO 24
D
E
D
E
flexibilidad
LUNES 11
gimnasio
trabajos de
A
N
S
O
MARTES 12
t.aeróbico
35'
flexibilidad
fuerza
resistencia
gimnasio
trabajos de
MARTES 19
t.aeróbico
40'
flexibilidad
fuerza
resistencia
gimnasio
trabajos de
18
MIERCOLES
20
D
E
S
C
A
N
S
O
general
flexibilidad
LUNES 25
D
E
S
C
A
N
S
O
general
flexibilidad
LUNES 18
MIERCOLES
13
MARTES 26
t.aeróbico
45'
flexibilidad
MIERCOLES
27
D
E
Flexibilidad
JUEVES 14
Gimnasio
trabajos de
fuerza
resistencia
General
Flexibilidad
JUEVES 21
Gimnasio
trabajos de
fuerza
resistencia
General
Flexibilidad
JUEVES 28
Gimnasio
trabajos de
S
C
A
N
S
O
fuerza
resistencia
S
C
A
N
S
O
S
C
A
N
S
O
general
flexibilidad
fuerza
resistencia
General
Flexibilidad
DICIEMBRE
VIERNES 29
SABADO 30
DOMINGO 1
D
E
D
E
S
C
A
N
S
O
S
C
A
N
S
O
gimnasio
trabajos de
fuerza
resistencia
general
flexibilidad
ski en pista
LUNES 2
gimnasio
trabajos de
fuerza
submáxima
MARTES 3
MIERCOLES
4
continuo
variable
D
E
intensidad
alta-baja
durante 30'
S
C
A
N
S
O
tren inferior
flexibilidad
fuerza resist.
tren superior flexibilidad
ski en pista
ski en pista
JUEVES 5
Gimnasio
trabajos de
fuerza
submáxima
tren inferior
Flexibilidad
fuerza resist.
tren superior
ski en pista
El siguiente es un microciclo correspondiente a la primer parte de la planificación
(preparación general)
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Son los requerimientos mínimos durante las primeras 5 semanas, luego se disminuirán las repeticions a 10 y se subirá
la velocidad de ejecución así como levemente el peso.
ENTRADA EN CALOR:
bicicleta estática o cinta aeróbica
5'
elongar los grupos musculares de las piernas.
hacer ejercicios de movilidad de articulaciones del tren superior si se trabaja eso en la sesión.
PLANIFICACIÓN SEMANAL DE EJERCICIOS
3 SESIONES SEMANALES
19
DÍA 1
ENTRENAMIENTO DE FUERZA RESISTENCIA + TRABAJO AERÓBICO
DÍA 2
CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO + TRABAJO AERÓBICO
DÍA 3
ENTRENAMIENTO DE FUERZA RESISTENCIA + TRABAJO AERÓBICO + INTENSO
DIA 1
DESCANSO
DIA 2
DESCANSO
DIA 3
cuadriceps x 2
circuito de
cuadriceps x 3
isquiotibiales x 2
6 ejercicios
isquiotibiales x 2
abdominales x 2
30 segs. De
abdominales x1
dorsales x1
recuperación
pectorales x 1
hombros x1
entre ejs.
biceps x 1
5' de trote
triceps x 1
elongar
subaeróbico
trabajo aeróbico
entre circui-
o bicicleta
en cinta o bici
DESCANSO
DESCANSO
elongar
tos.
trabajo aeróbico
en cinta o bici
elongar bien
OPCIONES DE EJERCICIOS:
Cuadriceps:
sentadilla profunda (siempre con poco peso)
media sentadilla (se puede cargar mucho más)
sentadilla con barra c/guías
camilla de cuadriceps (movimiento completo)
camilla de cuadriceps (ulimos grados desde 45 a 0º) vasto interno
prensa horizontal
prensa vertical
prensa hack
Isquiotibiales:
(posteriores)
camilla para isquios concentrico
camilla para isquios excéntrico
banco de isquiotibiales (sentado llevando los tobillos hacia atrás)
3 series de 15 repeticiones c/u con 1'30'' de
descanso entre
Series
3 series de 15 repeticiones c/u con 1'30'' de
descanso entre
Series
ejercicios de co-contracción (trabajan todos los músculos de las piernas en un control de movimiento lento y gradual)
mantener siempre tono en los músculos mientras se realiza el movimiento.
sentadilla con barra c/guías, en co-contracción
estocadas con mancuernas o barra.
estocadas laterales con mancuernas o barra
3 series de no menos de 7 y no más de 11 reps.
regular el peso en base a esto
gemelos:
maquina de gemelos
prensa para trabajar cuadriceps, estirar la piernas, flexión dorsal-plantar de tobillos.
ABDOMINALES
flexiones de tronco acostados en el suelo, piernas a 90º, rodillas flexionadas:
20
3x15 reps.
manos a los costados
manos al pecho cruzadas
manos tras nuca, codos abiertos sin traccionar la cabeza
manos como en un bloqueo de volley.
suave
moderado
intenso
fuerte
máquina de abdominales para flexión de tronco
abdominales inferiores con piernas en el aire
abdominales inferiores con piernas a 90º estiradas
adbominales isométricos
4 series de 25 movientos
3x15 reps.
10 segs de isomoetrico, 5 de descanso
10 veces.
DORSALES:
Tirones con polea:
tras nuca, manos bien abiertas
al pecho toma palmar
al pecho toma dorsal
al pecho con la barra de remo bajo
remo bajo
remo bajo en máquina
serrucho con mancuerna a una mano
3x15 reps. 1'30'' de recuperación.
PECTORALES:
press de banca con barra
press de banca con mancuernas
press de banca inclinado con barra
press de banca inclinado con mancuernas
aperturas con mancuernas
aperturas en máquina pec-deck
fondos
tirones cruzados con poleas en jaula de poleas.
BICEPS:
curl con mancuernas
flexión de codos sin supinación con mancuernas
flexión de codos con barra w
flexión de cosos con barra toma dorsal
tirones en polea, en maquina de remo bajo
TRICEPS
tirones con polea con barra V
tirones con polea con sogas
extensiones codo tras nuca con mancuerna o disco
triceps "patada de burro"
triceps con máquina
triceps francés.
HOMBROS
press militar
press tras nuca
curl de arnold con mancuernas
vuelos frontales
vuelos laterales
vuelos posteriores
maquina de hombros
21
9. Motricidad
Definimos motricidad en el hombre como el resultado de los movimientos y las
conductas que le permiten expresarse, desarrollarse y relacionarse con el medio
en que se desenvuelve.
9.1-Estudio del movimiento humano:
Movimiento-Movimiento humano: Durante mucho tiempo se entendió que para
lograr un aprendizaje motor, o para refinar alguna coordinación determinada en
vistas de un progreso de ejecución, se debía enseñar una secuencia de
movimientos, válida para tanto para unos como para otros
Si analizamos que el movimiento en sí, es una conducta, en la cual interactúan
todas las experiencias motoras previas de quien lo ejecuta, deducimos que tiene
un carácter individual y que está condicionado por diferentes factores que
afectan al hombre en su desarrollo.
Tipos de movimiento:
•
•
•
•
•
•
Movimiento forzoso sostenido: cuando se aplica la fuerza a una
resistencia de manera que, en función de la magnitud de esta, la
contracción muscular podrá ser: Auxotónica concéntrica, Auxotónica
excéntrica, Isométrica (solo es un valor teórico).
Movimiento pasivo: cualquier movimiento originado, sin una contracción
muscular consiguiente. (manipulación, inercia, gravitación o caída).
Movimiento balístico: movimientos explosivos.
Movimiento guíado o de rastreo: coordinaciones finas.
Movimiento equilibrado dinámico: se realizan para mantener una
posición de equilibrio y que son el resultado de una serie de oscilaciones
compensadas.
Movimientos oscilatorios: péndulo de los segmentos corporales, ej,
balanceo de los brazos hacia delante y atrás.
9.2-CICLO NEURO-PSICO-MOTOR:
La motricidad en el hombre constituye una sola y única función, la función
motora. Podemos decir que la motricidad humana es el producto de un ciclo
neuro-psico-motor.
El hombre recibe constantemente un bombardeo sensorial. Este mismo es
selectivo, es decir, dejamos entrar los estímulos que interesan.
El estímulo en sí tiene dos aspectos: uno distal (la fuente) y otro proximal (la
sensación).
22
Cada estímulo es captado por un analizador o receptor. Podemos clasificar a
estos analizadores en:
•
•
Exteroceptivos (auditivos, táctiles, visuales, térmicos, gustativos).
Interoceptivos (kinestésicos, de equilibrio).
Cuando el estímulo es captado por el analizador se transforma en un impulso
nervioso que va por la parte posterior de la médula (vía aferente) a los procesos
centrales. Aquí se produce un primer feed-back para acomodar los receptores y
poder captar mejor. El impulso nervioso se transforma en psicológico
(percepción). Aquí debemos hacer un stop y analizar que cuando uno percibe:
1. se percibe a si mismo (al conjunto de conocimientos y sentimientos
acerca de su propia persona, de los demás y del mundo).
2. depende del grado de formación física y estado.
Todos estos elementos condicionan la percepción: cuando el estimulo va solo
por un canal, es menos eficiente que cuando va por varios canales al mismo
tiempo.
A partir de la percepción se genera una imagen motora (es una representación
mental del movimiento).
La imagen se da en la corteza superior y de allí pasa a la corteza inferior
(Centros Motores Inferiores). A partir de allí, comienza la fase motora.
De los centros motores inferiores, la información pasa a los núcleos de
movimiento por la parte anterior de la médula (vía eferente). Una vez ejecutado
el movimiento, se produce un segundo feed-back o retroalimentación, en donde
se analiza y modifica la imagen hasta ajustarla a hipótesis inicial. De esta forma
se produce el aprendizaje motor.
9.2-Diferencia entre sensaciones y percepciones: (estudio psicológico):
Los estímulos llegan a los centros nerviosos como sensaciones, estas pueden
ser interpretadas por el cortex dando lugar a las percepciones (representaciones
conscientes con una significación).
Tenemos entonces, dos planos de adaptación ante un estímulo:
1. sensoriomotor: adaptación rápida, inmediata, constante aunque no
reflexionada.
2. perceptivomotor: concienciación de las situaciones con vistas a una
respuesta pensada.
23
NIVEL
PERCEPTIVO
MOTOR
NIVEL
SENSORIO
MOTOR
CONSCIENTE
PERCEPCIÓN
INSCONSCIENTE
AFECTIVIDADES
PULSIONES
BARRERAS
ESTÍMULO
NIVEL
AUTOMÁTICO
EJECUCIÓN MOTRIZ
---------->RESPUESTA
(A. Lapierre).
9.3 -ACTOS MOTORES:
En base a lo anterior los podemos dividir en tres grupos:
• acto motor voluntario (ciclo neuro-psico-motor).
• acto motor automático: se realizan sin intervención de la consciencia
(impulso cerebral, regulación automática, ejecución motriz neuromuscular
–involuntaria-).
• acto reflejo: es la forma mas simple de movimiento, no interviene la
conciencia ni el impulso motor cerebral (excitación motriz sensitiva
periférica, regulación motriz automática, ejecución motriz neuromuscular).
Teorías:
Si analizamos el movimiento desde la perspectiva de la Educación Física y el
Deporte, podemos observar que simultáneamente participan los siguientes
aspectos constitutivos:
• Cualidades
• Núcleos de movimiento
• Técnicas
Cualidades: Sinónimo de capacidad. Se refiere a las diferente características
innatas y/o adquiridas que distinguen a los movimientos. (coordinación,
resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad, agilidad, equilibrio)
Núcleos de movimiento: son las principales articulaciones a partir de los
cuales se genera el movimiento
Técnicas: es el procedimiento o la manera de hacer algo. Pueden ser
técnicas generales o básicas del hombre, o técnicas específicas
9.4 - Naturalidad-Habilidad:
24
La motricidad en el hombre se asocia con el concepto de naturalidad. Tal o cual
persona desarrolla una actividad, una acción o una conducta de forma más o
menos natural. Esa condición de habitualidad tiene que ser analizada por quien
enseña, en base a que para cada individuo, la naturalidad dependerá del bagaje
de sensaciones, conocimientos y percepciones implícitas en el alumno.
La naturalidad depende de los siguientes factores:
•
•
•
•
•
Si el gesto es realizado como una conducta total.
Del grado de dificultad técnica y ajuste técnico al modelo.
Del grado de incorporación o aprendizaje en directa relación al método de
enseñanza utilizado.
De la economía de movimiento.
Del ajuste al objetivo.
HABILIDAD:
Si hablamos de habilidad, podemos definirla como la capacidad de hacer algo
eficientemente. El objetivo de lograr el desarrollo de una habilidad, la eficiencia,
fineza, destreza, etc.; se canaliza en nuestra actividad dentro de un proceso de
aprendizaje motor, en el cual somos participes como guías.
Es fundamental, entonces, que comprendamos que a través de ese proceso, la
realización de determinados movimientos deriva (con la práctica) en la
naturalidad al efectuarlos. Dentro del proceso de aprendizaje de cualquier
habilidad motriz es premisa fundamental conocer el estado de maduración
motriz del sujeto, para poder seguir una progresión correcta, y por tanto, poder
aplicar un contenido adecuado para cada situación.
El aprendizaje motor puede definirse como un “cambio relativamente
permanente en la conducta motriz de los individuos como resultado o producto
de la práctica o la experiencia”.
Las diferentes teorías que tratan de explicar el aprendizaje pueden agruparse en
dos grandes tendencias:
•
•
Las teorías Conexionistas representadas fundamentalmente por el
Behaviorismo y el Neoconductismo. Consideran el aprendizaje como
una cuestión de conexiones entre estímulos y respuestas.
Las teorías Cognitivas, estrechamente relacionadas con la corriente
Gestáltica, se preocupan por las cogniciones que tiene un individuo
acerca de su medio ambiente y por la maneras en que esas cogniciones
determinan su conducta, interpretan el aprendizaje por la formas en que
estas cogniciones son modificadas por la experiencia.
25
10.FACTORES POR LOS QUE PODEMOS TENER ERRORES EN EL
APRENDIZAJE:
Zona 1 de error: (en la forma de presentación del estímulo)
• El estímulo debe estar de acuerdo con el aservo motor del aprendiz.
• No debe ser muy alto ni muy insuficiente.
• Que el estímulo dé la mayor cantidad de información posible (que entre
por la mayor cantidad de sentidos posibles.
• El estímulo debe ser presentado en una totalidad, de forma clara y
precisa.
Zona 2 de error:( en la formulación de la imagen motora)
• Factores de inhibición, excitación, de percepción de uno mismo y de los
demás, del medio ambiente, lo afectivo, etc. Todo esto influye sobre la
percepción y el aprendizaje.
Zona 3 de error:
• Se refiere a los factores de ejecución (al desarrollo de las cualidades). Ej.
Falta de fuerza
11.ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE
Entendemos como actividad física, a toda tarea en la que como resultado de su
desarrollo, se pongan en uso los segmentos corporales aislados o el cuerpo en
su conjunto; activando así, los sistemas funcionales del organismo. No responde
a un objetivo final diferenciado y establecido, sino más bien a una necesidad de
relacionarse y comunicarse.
Es una conducta total en la que el objetivo final es la propia realización. En
determinadas etapas de la vida (en la infancia) la actividad física se manifiesta
como necesidad a través del juego y a medida que el desarrollo psico-motriz
evoluciona, también lo hacen los juegos, adaptando reglas y condiciones
(límites), como una preparación al desenvolvimiento en la vida de adulto.
Como adultos, al desarrollar cualquier tipo de actividad física estamos
respondiendo a nuestra necesidad de divertirnos (actividad lúdica), a nuestra
26
necesidad de superarnos a nivel personal y social, a nuestra necesidad de
movernos o de hacer ejercicio para mantener un estado físico determinado, etc.
Cuando a todo esto le agregamos, una sistematicidad, una planificación de
los trabajos físicos a realizar con un objetivo final específico que se
traduzca en una realización lo más efectiva posible, ateniéndose a reglas
preestablecidas por alguna entidad que las fiscalice; hablamos de deporte.
Si bien existen muchas formas de definir lo que es deporte, tenemos que tener
en cuenta, que sin reglas fundamentadas, sin organismos de control, sin
competición, sin performance, no desarrollamos un deporte competitivamente,
sino que hacemos una actividad física, que puede ser predeportiva, o tener
características similares al deporte, en la forma de ejecución, pero al alejarse de
su esencia, no lo representa. Podría llamarse una forma deportivo-recreativa, o
una actividad física recreativa.
Podemos tomar esta definición de deporte:
“es un juego altamente reglado-competitivo, que generalmente se realiza
por medio de una actividad física e implica algún tipo de performance con
cierto grado de sistematicidad”
Si lo analizamos desde el punto de vista de la performance, podemos decir que
se apunta a un rendimiento-resultado, que se ajusta al nivel de aspiración
concreto y que de ella depende la calidad del éxito o fracaso que reviste el
resultado de una actividad deportiva.
Para llegar a su máximo desarrollo, el hombre se perfecciona en su formación
física específica, por medio del entrenamiento en búsqueda de objetivos
concretos, intentando lograr el máximo rendimiento-resultado.
27
Más adelante abordaremos como, a partir del entrenamiento sistematizado, se
pueden llegar a desarrollar las cualidades hasta su máxima expresión individual.
28
12. LA MOTRICIDAD INFANTIL
12.1-EL DESARROLLO MOTOR:
A nivel de análisis, podemos marcar distintas fases, de acuerdo a la evolución
psico-motriz y el crecimiento en edad.
Primera Fase: los movimientos reflejos, abarca desde el nacimiento hasta
aproximadamente los 4 meses de edad. Es el conjunto de respuestas
automáticas (sin razonamiento) con las que la naturaleza dota al niño desde su
nacimiento. Los reflejos de succión, prensión, de la marcha, anticipan las
habilidades fundamentales. Además ofrecen una buena información sobre la
maduración y el desarrollo del niño
Segunda Fase: las habilidades motoras elementales:
Va desde los 4 meses hasta los dos años aproximadamente. La motricidad en
general comienza a desarrollarse y los movimientos que aquí se presentan están
más directamente desarrollados con la maduración.
Aquí se presentan los movimientos de ajustes de equilibrio y postura, el
desarrollo de la prensión y de la manipulación en general y el desarrollo de la
locomoción fundamental hasta la marcha controlada.
Tercera fase: las habilidades motoras fundamentales:
Desde los 2 hasta los 7-8 años. El desarrollo de estas habilidades incluye las h.
Fundamentales y constituyen las bases de la motricidad humana. Son el anclaje
para futuras estructuras técnicas del mundo del deporte. Son una red de
experiencias lo suficientemente ricas para poder enfrentar nuevas situaciones en
29
base a estas. Cuanto más rico sea el desarrollo motor en este período mayor
será el desarrollo del acervo motor.
Cuarta fase: Las habilidades motoras específicas.
Desde los 7-8 hasta los 15 años. Este estadío evolutivo es el mejor momento
para el desarrollo de las habilidades motoras específicas, aunque se pueden
desarrollar con mayor edad y con eficacia.
Quinta fase: las habilidades deportivas específicas.
Una edad orientativa de inicio es a los 14 o 15 años, aunque algunas personas y
algunos deportes, pueden desarrollarlo anteriormente. La etapa final de este
período evolutivo esta determinado por varias razones (la exigencia total del
deporte, la longevidad del deportista). Es importante destacar que no todos los
deportistas llegan a esta etapa de desarrollo. Aquí entran en juego las aptitudes
y las técnicas de entrenamiento.
Generalmente el desarrollo de estas habilidades se dan en el camino hacia el
deporte de alto rendimiento. Además del desarrollo de Técnica deportiva, a nivel
fisiológico se fundamenta en el desarrollo de las capacidades o cualidades
físicas.
13. EVALUACIONES Y TESTEOS.
13.1 Evaluaciones
La única forma de tener resultados concretos en base al progreso de una
planificación de entrenamiento o del progreso en el desarrollo de una cualidad
física, es evaluando resultados periódicamente a través de testeos y pruebas de
referencia.
Estas evaluaciones deben mantener un criterio de repetición inalterable (más
allá de ciertas condiciones climáticas y propias del atleta, que deben hacerse
constar en los informes). Ej: temperatura, humedad y presión atmosférica el día
del test, condiciones inherentes al atleta (estado de salud, lesiones, nutrición,
menstruación en el caso de atletas femeninos, etc).
Los testeos brindan al entrenador la posibilidad de pronosticar rendimientos
futuros, medir progresos, detectar debilidades, hacer un relevamiento de su
propia planificación de entreanamiento, ubicar al entrenado en el grupo
correspondiente y fundamentalmente, brindan una gran motivación al atleta al
ver sus progresos.
Debería ser metódicamente realizado para dar al entrenador y al entrenado una
real imagen de cómo evoluciona su entrenamiento. A veces se adecua a las
etapas de inicio de los mesociclos o a inicios o finales de los macrociclos de
entrenamiento.
13.2- Dentro de las evaluaciones, podemos distinguir métodos directos o
indirectos.
30
Los métodos directos: son aquellos en los que la información o los valores de
medida que se obtienen mediante el testeo se realizan sobre consumos o
referencias extraídas del propio atleta. (mediciones de VO2 max., o nivel de
lactato en sangre). Su valor referencial es preciso y puntual. Se utiliza
generalmente en atletas de alto rendimiento y su aplicación requiere de personal
especializado y material específico, por lo que el costo de realización suele ser
muy elevado.
Los métodos indirectos: son aquellos elaborados a través de tablas de referencia
extraídas de experiencias empíricas con atletas o grupos de referencia. Se
realiza una prueba física y el resultado de la misma se incorpora a una formula
matemática que da un valor, aplicable a la tabla de referencia.
En la practica, se utiliza para tener una aproximada información a un costo
mucho menor que los métodos directos, además de la posibilidad de realizarlo
sistemáticamente a un mayor numero de personas.
Los métodos indirectos mas conocidos y habituales se usan para medir las
cualidades de potencia, resistencia, máximo consumo de oxigeno (vo2),
elasticidad, etc.
Algunos de ellos son:
•
Test de Cooper: consiste en recorrer la mayor distancia posible en un
tiempo de 12 minutos. Mide el máximo consumo de oxigeno. Es
probablemente el más conocido, por la facilidad de su realización y la
posibilidad de realizarlo con un gran numero de atletas simultaneo.
Tabla de referencia del test de Cooper:
HOMBRES
EDADES
MENOR DE 30
AÑOS
CATEGORIA DE APTITUD
DE 30 A 39
AÑOS
DE 40 A 49
AÑOS
MAS DE 50
AÑOS
metros
metros
metros
Metros
< 1610
< 1530
< 1370
< 1285
MALA
1610 - 2009
1530 - 1849
1370 - 1689
1285 - 1609
REGULAR
2010 - 2414
1850 - 2254
1690 - 2089
1610 – 2009
BUENO
2415 - 2819
2255 - 2659
2090 - 2494
2010 – 2414
> 2820
> 2660
> 2495
> 2415
MUY MALA
EXCELENTE
COOPER , Kenneth. "The New Aerobics" Bantam Books. Toronto
MUJERES
CATEGORIA DE APTITUD
EDADES
MENOR DE 30
AÑOS
DE 30 A 39
AÑOS
31
DE 40 A 49
AÑOS
MAS DE 50
AÑOS
metros
metros
metros
Metros
< 1530
< 1370
< 1205
< 1045
MALA
1530 - 1849
1370 - 1689
1205 - 1369
1045 – 1369
REGULAR
1850 - 2169
1690 - 2009
1370 - 1849
1370 – 1889
BUENO
2170 - 2659
2010 - 2494
1850 - 2334
1890 – 2169
> 2660
> 2495
> 2335
> 2170
MUY MALA
EXCELENTE
New-York- Londres, 1970
Valores normativos del Test de Cooper (Hombres)
Para clasificar el rendimiento en carrera y para relacionar este rendimiento con el Volumen Máximo Relativo de Oxígeno
(mL/kg/min.)- según Cooper y Schürch.
GRUPO DE RENDIMIENTO (NO
ENTRENADOS)
MUY MALA
DISTANCIA
RECORRIDA
CONSUMO DE
OXIGENO
metros
mL/kg/min
< 1610
< 28,0
MALA
1610 - 2009
28,1 - 34,0
REGULAR
2010 - 2414
34,1 - 42,0
BUENO
2415 - 2819
42,1 - 52,0
> 2820
> 52,1
EXCELENTE
•
Protocolos incrementales: existen varios, Conconi, Bruce, Kutznavet,
etc. Asi como adaptaciones de los mismos. Consisten en incrementar la
intensidad del ejercicio fisico, a lapsos repetitivos, en los que el atleta va
agotando sus energias con la intencion de mantener el ritmo de ejecución
pautado. De no mantener el ritmo, se interrumpe el test y el valor
alcanzado es el que se usa como referencia. Sirven para medir el vo2 y al
contar con la ayuda de un cardiotacometro, brindan valores estudiables
de cómo se comporta el sistema cardio-respiratorio al ejercicio.
•
Tests de medición de potencia: Suelen usarse para medir la capacidad
de salto o lanzamiento. Los más básicos, miden la diferencia entre la
32
posición normal y el maximo registro alcanzado, en el caso de las piernas.
Y en caso de lanzamientos, miden la distancia alcanzada.
La forma de realizar tanto los saltos como lanzamientos debe ser controlada y
repetida en todos los casos.
Existen aparatos capaces de medir que presión o que resistencia se le realiza al
piso en el momento de despegue, o al elemento a lanzar en el momento de
lanzamiento. Dan una información mucho mas adecuada como valores
referenciales, pero el costo de utilización y medición es mayor.
Ejemplos, test del banquito, test de saltar y alcanzar, etc.
• Tests de medicion de velocidad: se realizan básicamente sobre atletas
que compiten en carreras de velocidad. Son pasadas a una determinada
distancia preestablecida, con un tiempo de recuperacion que permita una
ejecución de máximo rendimiento. Los más conocidos son el R.A.S.T. o el
metodo Wingate.
•
Tests de medición de elasticidad: suelen ser de fácil aplicación, solo
hace falta una tabla calibrada de medición y controlar la correcta
ejecución del mismo.
•
Tests de velocidad de reacción: no implican solamente elementos
fisicos, se contempla también la coordinación ojo-mano/pie, capacidad
auditiva, y sensorial.
•
Tests de medición de grasa corporal y proporciones corporales
(cineantropometricos) : Brindan información precisa de los porcentajes
entre músculo y tejido adiposo en el cuerpo de los atletas. También
miden la relación con el tamaño estructural del individuo.
33
Bibliografía: Fisiología del ejercicio, J. López Chicharro-A. Fernández
Explosive Power & Strength, PhD Donald Chu.
34

Academia Nacional de Esquí y Snowboard

Transcripción

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