Ten a la mano esta guía descargable para vivir bien

Transcripción

DIABETES 2
DIABETES 3
Vive bien
con DIABETES
Ten a la mano esta guía descargable para vivir bien con diabetes. Además,
descubre los mejores tips para prevenirla.
2Vive bien
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CON DIABETES
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3
DIABETES 4
DIABETES 5
TIPSSI DIABETES
T I E N E S
Dedica media
hora al día
y obtendrás
Si tienes diabetes
tipo 1 debes
saber que con
un tratamiento
adecuado puedes
llevar una vida feliz
y saludable.
Evita fumar, pues si
lo haces eres más
propenso a padecer
enfermedades
cardiovasculares,
entre otras.
Visita a tu
médico, sigue sus
indicaciones, hazte
chequeos de rutina,
vigila tus niveles de
glucosa y sigue las
indicaciones de tu
médico.
4
Vive bien
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CON DIABETES
demasiado:
puedes tener
bajo control
tu peso, tu
organismo
podrá mantener
en su nivel
normal la
glucosa en
la sangre,
fortalecerás
tus músculos
y huesos
y mejorará
tu presión
sanguínea.
Lleva una dieta
balanceada
que se centra
en el consumo
de platillos
saludables, bajos
en grasas y
azúcares.
Elige una
actividad que
te guste y
que aumente
tu frecuencia
cardíaca. Consulta
con tu médico
los tiempos
para ejercitarte
recomendables
para ti.
Lleva contigo
un snack que
pueda ayudarte
en caso de que
tengas una
baja de glucosa
mientras te
ejercitas.
Infórmale a tu
entrenador o a
tus compañeros
que tienes
diabetes El
personal del
centro deportivo
en el que te
inscribas, o bien,
tus instructores
o compañeros
de clase deben
estar enterados
de cuál es
tu condición
médica.
Vive
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bien CON DIABETES5
DIABETES 6
DIABETES 7
TIPSDE
Hazte chequeos
de rutina cada
año y presta
atención
especial a los
factores de
riesgo, como
antecedentes
familiares o
sobrepeso.
6
Vive bien
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CON DIABETES
PREVENCIÓN
Si alguno de
tus padres o
hermanos tienen
diabetes el
riesgo de que la
padezcas es más
alto.
Si tienes
sobrepeso u
obesidad y
no haces al
menos dos
horas y media
de ejercicio a
la semana las
probabilidades
de desarrollar
diabetes se
incrementan.
• Lleva una
alimentación
balanceada
centrada en
el consumo
de vegetales,
frutas y
carbohidratos
complejos
(ricos en fibra
y sin harinas
y azúcares
refinadas) y
baja en grasas
trans y sal.
Esto te ayudará
a mantener
tus niveles de
glucosa en sus
parámetros en
su sitio.
El consumo en exceso de alcohol
incrementa los triglicéridos y la
presión sanguínea; estas alteraciones
construyen el escenario ideal para
que la diabetes se presente.
• La obesidad
y el sobrepeso
son factores
de riesgo
para padecer
diabetes. Si
tu cuerpo
acumula grasa,
especialmente
en la zona del
abdomen, es
más fácil que
tu organismo
desarrolle cierta
resistencia a la
hormona de la
insulina.
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bien CON DIABETES7
DIABETES 8
DIABETES 9
PARA
21RECETAS
COMER
PLATOS
bien FUERTES
SI PADECES DIABETES
8
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CON DIABETES
Vive
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bien CON DIABETES9
DIABETES 10
DIABETES 11
CHULETAS DE
CERDO CON
MARINADA
ORIENTAL
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 35 minutos
Porción recomendada 1 chuleta de 140g
INGREDIENTES
3 cucharadas de salsa de soya reducida en sodio
4 cucharadas de vinagre de arroz
3 cucharadas de agua
2 cucharadas de aceite de canola
1 cucharadita de chile de árbol seco, picado
2 dientes de ajo, finamente picado
4 chuletas de cerdo sin hueso (2cm de grosor c/u)
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y
finamente picado
PREPARACIÓN
Mezcla en un tazón, salsa de soya, vinagre de arroz,
agua, aceite de canola, chile de árbol y ajo. Coloca las
chuletas dentro del tazón y marina en refrigeración
por 20 minutos. Calienta un sartén, agrega aceite
de oliva; escurre el exceso de líquido de las chuletas
y cocínalas de 4 a 6 minutos por lado, hasta que
tomen un todo dorado y estén rodas al centro. Vierte
la marinada que sobro en el tazón en una olla chica
y hierve por un par de minutos hasta que reduzca y
espese ligeramente. Sirve las chuletas bañadas con la
reducción de la marinada y espolvoréalas con cilantro. Disfruta de inmediato.
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CON DIABETES
Contenido energético (Kcal)
518
Proteínas (g)
29.8
Lípidos (g) (Grasas)
42.5
Colesterol (mg)*
0
Hidratos de Carbono(g) (Carbohidratos):
5
Fibra Dietética(g):
0.3
Calcio (mg)
26.6
Sodio (mg) :
568.2
Hierro (mg)
1.5
AG SATURADOS (g)
14.3
AG MONOINSAT (g)
22.6
AG POLIINSAT (g)
5.1
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bien CON DIABETES
DIABETES 12
DIABETES 13
COSTILLAS DE RES
BRASEADAS
CON CHILE
ANCHO
Tiempo de preparación 2 horas 15
minutos
Porción recomendada 375g de
costillas preparadas
INGREDIENTES
Para el adobo
2 tazas de agua
¼ de taza de vinagre de manzana
2 dientes de ajo
½ cebolla, asada
3 chiles anchos, limpios, asados e
hidratados
1 cucharadita de orégano fresco,
lavado y desinfectado
Una pizca de canela molida
Una pizca de sal y pimienta negra
molida
Para las costillas
1.5kg costillas cortas de res
deshuesadas y en trozos de 7.5cm
molida
2 cucharadas de aceite de oliva
1 taza de caldo de res sin sal o agua
Para servir
½ cebolla, finamente picada
¼ de taza de cilantro, lavado,
desinfectado y picado
2 cucharadas de queso cotija, rallado
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CON DIABETES
PREPARACIÓN
Para el adobo
Coloca todos los ingredientes en tu
licuadora y procesa hasta integrar y
obtener un adobo homogéneo y terso.
Para las costillas
Precalienta tu horno a 170ºC.
Aumenta el sabor de las costillas de
res con sal y pimienta. Calienta el
aceite en una olla amplia y apta para
horno y sella las costillas en grupos
de 3 o 4, permitiendo que tomen un
tono dorado; reserva y sigue con otro
grupo hasta terminar de sellar toda la
carne. Regresa todas las costillas a la
olla y agrega el adobo; revuelve bien
para incorporar los sabores y añade
el caldo. Cocina a fuego bajo hasta
que comience a hervir. Cubre la olla
con papel aluminio y coloca encima
su tapa. Lleva la olla al horno y deja
cocinar de 1 a 2 horas, hasta que la
carne este completamente suave.
Para servir
Retira la olla del horno cuando la
carne este lista, y con ayuda de una
cuchara, retira la grasa que haya en la
superficie. Deshebra la carne con un
par de tenedores y sirve de inmediato
con un poco del adobo y decora con
cebolla, cilantro y queso. Comparte y
disfruta.
Contenido energético
(Kcal)
800
Proteínas (g)
75.2
49.1
Colesterol (mg)*
228.8
12.1
3.4
Calcio (mg)
97.8
Sodio (mg) :
494.3
Hierro (mg)
9.5
AG SATURADOS (g)
18.7
AG MONOINSAT (g)
22.7
AG POLIINSAT (g)
2.7
13
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bien CON DIABETES
DIABETES 14
DIABETES 15
PECHUGAS
DE POLLO AL
ROMERO
Porción recomendada 140g de pollo preparado
360
Proteínas (g)
INGREDIENTES
Para las pechugas
2 cucharaditas de ralladura de cáscara de limón
2 cucharadas de jugo de limón
2 dientes de ajo, finamente picados
2 cucharadas de romero, picado
Una pizca de sal y pimienta negra molida
4 medias pechugas de pollo chicas, limpias y semi
aplanadas
Para servir
4 cucharadas de salsa tipo BBQ (reducida en sodio)
4 cucharaditas de vinagre balsámico
4 cucharaditas de miel
2 cucharadas de romero fresco, picado
35.9
17.1
Colesterol (mg)*
0
19.1
0
Calcio (mg)
0.5
Sodio (mg) :
344.4
Hierro (mg)
PREPARACIÓN
Para las pechugas
Mezcla en un tazón, aceite de oliva, ralladura y jugo
de limón, ajo, romero, sal y pimienta; agrega las
pechugas y cubre el recipiente con plástico auto
adherible. Lleva a tu refrigerador y deja reposar por
30 minutos.
Retira las pechugas del refrigerador y cocínalas en
tu parrilla bien caliente, de 4 a 5 minutos por lado
o hasta que al introducir un cuchillo en el centro de
las pechugas, los jugos salgan transparentes.
Para servir
Combina en una olla chica la salsa tipo BBQ, el
vinagre y la miel; calienta por 3 o 4 minutos. Sirve
las pechugas parrilladas, bañadas ligeramente
con la salsa anterior y espolvorea con más romero
fresco. Disfruta.
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CON DIABETES
0.2
AG SATURADOS (g)
2.3
AG MONOINSAT (g)
11.1
AG POLIINSAT (g)
1.2
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DIABETES 16
DIABETES 17
PESCADO
EMPAPELADO CON
ALBAHACA Y
LIMÓN
Porción recomendada 120g de
pescado preparado + ¾ taza de
ejotes
INGREDIENTES
Para el pescado
4 filetes de tilapia
Una pizca de sal y pimienta
½ cebolla morada, fileteada
1 taza de hojas de albahaca grandes,
lavadas y desinfectadas
2 limones amarillos en rodajas
2 cucharada de aceite de oliva
Para servir
1 cucharadita de aceite de oliva
2 dientes de ajo, finamente picado
3 tazas de ejotes, limpios y
blanqueados
3 cucharadas de almendras, fileteadas
1 cucharadita de orégano seco molido
PEPARACIÓN
Para el pescado
Coloca los filetes de pescado
sobre 4 hojas de papel aluminio y
espolvoréalos con sal y pimienta.
Coloca encima de cada filete un poco
de cebolla, albahaca y rodajas de
limón. Baña los filetes con ½ cucharada
de aceite de oliva y envuélvelos
perfectamente en el aluminio, en
forma de sobre.
Calienta un sartén a fuego medio y
cocina los pescados empapelados;
permite que se cocinen por 6 minutos
a partir de que el aluminio se infle.
Para servir
Calienta el aceite en un sartén y dora
ligeramente el ajo. Agrega los ejotes
y saltea por dos minutos. Retira del
fuego y tira las almendras y el orégano;
revuelve bien.
Abre los sobres de papel aluminio,
con cuidado de no quemarte y sirve
los pescados en platos extendidos.
Acompaña con los ejotes salteados y
disfruta
(Kcal)
360
Proteínas (g)
35.9
17.1
Colesterol (mg)*
0
Hidratos de
Carbono(g)
(Carbohidratos):
19.1
0
Calcio (mg)
0.5
Sodio (mg) :
344.4
Hierro (mg)
0.2
AG SATURADOS (g)
2.3
AG MONOINSAT (g)
11.1
AG POLIINSAT (g)
1.2
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bien CON DIABETES
DIABETES 18
DIABETES 19
BONELESS
ALTERNATIVOS
Porción recomendada 2 boneless
INGREDIENTES
Para los boneless
3 tazas de coliflor, en ramitos,
blanqueados
3 cucharadas de puré de papa espeso
¼ taza de hojas de cilantro, lavadas,
desinfectadas y finamente picadas
1 cucharada de chile serrano, limpio y
finamente picado
½ taza de queso cheddar reducido en
sodio, rallado
¼ de taza de avena molida
molida
Aceite en aerosol
Para la salsa
¼ de taza de jugo de naranja natural
2 cucharadas de vinagre blanco
1 chile guajillo, limpio, asado e
hidratado
½ cucharada de semillas de cilantro
3 tomates (jitomates), asados, en
cuartos y sin semillas
1 cucharadita de orégano, lavado,
desinfectado y finamente picado
Una pizca de pimienta negra molida
PREPARACIÓN
Para los boneless
Precalienta tu horno a 180 °C
Coloca en tu procesador de alimentos,
coliflor, puré, cebolla, cilantro, chile
serrano, queso, avena, sal y pimienta.
Procesa por un minuto o hasta
formar una masa compacta y bien
incorporada.
Forma 20 óvalos pequeños con la
preparación y colócalos en una charola
con papel encerado. Rocía con aceite
en aerosol y hornea por 20 minutos, o
hasta que doren.
Para la salsa
Licua todos los ingredientes hasta
obtener una textura pesada y
homogénea.
Disfruta los boneless acompañados
con esta salsa y comparte.
(Kcal)
70
Proteínas (g)
3.4
3
Colesterol (mg)*
3.1
Hidratos de
Carbono(g)
(Carbohidratos):
8.5
1.6
Calcio (mg)
48.9
Sodio (mg) :
29.8
Hierro (mg)
0.2
AG SATURADOS (g)
1.2
AG MONOINSAT (g)
0.6
AG POLIINSAT (g)
0.4
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DIABETES 20
DIABETES 21
TACOS DE PESCADO
ESTILO THAI
CON SALSA DE
CILANTRO
Porción recomendada 2 tacos con
35g de pescado c/u
INGREDIENTES
Para la salsa
1 chile serrano, sin semillas y picado
1 diente de ajo
2 cucharadas de yogurt griego sin grasa
1 limón (el jugo)
1 cucharada de aceite de palma o de
oliva
1/3 de taza de hojas de cilantro, lavadas,
desinfectadas y picadas
1 cucharadita de cúrcuma fresca,
rallada
molida
Para los tacos
2 lomos de robalo o huachinango,
gruesos, con piel (140 g c/u aprox.)
Aceite en aerosol
8 tortillas de maíz
4 cucharadas de germinado de cilantro,
lavado y desinfectado
½ taza de piña, finamente picada
PREPARACIÓN
Para la salsa
Coloca todos los ingredientes en tu
licuadora y procesa hasta integrar
perfectamente; reserva.
(Kcal)
267
Proteínas (g)
18.5
7.1
Colesterol (mg)*
Para los tacos
Barniza el pescado con la salsa de
cilantro.
Calienta un sartén amplio y rocía con
aceite en aerosol y cocina los lomos de
pescado, primero con por el lado de la
piel y hasta que esté crujiente, dale la
vuelta y termina de cocinarlos hasta
que doren y el centro esté firme y haya
cambiado de color; aproximadamente
3 minutos por lado. Corta el pescado
en cubos medianos una vez listos.
Calienta las tortillas en un comal
y arma los tacos con los cubos de
pescado, germinado de cilantro y piña.
Comparte y disfruta.
25.9
Hidratos de
Carbono(g)
(Carbohidratos):
32.4
2
Calcio (mg)
151.2
Sodio (mg) :
118.2
Hierro (mg)
2.5
AG SATURADOS (g)
0.9
AG MONOINSAT (g)
3.3
AG POLIINSAT (g)
1.4
20
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CON DIABETES
21
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bien CON DIABETES
DIABETES 22
DIABETES 23
PAPAS RELLENAS
DE TINGA DE RES
SIN HORNO
Porción recomendada ½ papa rellena
Contenido nutricional
INGREDIENTES
Para la tinga
1 cucharada de aceite de canola
1 diente de ajo, picado
¼ de cebolla, fileteada
150g de falda de res, cocinada y
deshebrada
1/3 de taza de puré de tomate
1 chile chipotle adobado
3 cucharadas de agua
1 rama de orégano fresco
1 cucharadita de tomillo fresco,
deshojado
1 cucharada de perejil, lavado,
desinfectado y picado
Para las papas
2 papas grandes, cocinadas en agua
por 20 minutos (con piel)
4 cucharaditas de crema baja en grasa
2 cucharadas de cilantro, lavado,
desinfectado y ligeramente picado
PREPARACIÓN
Para la tinga
Calienta el aceite en un sartén y cocina
el ajo y la cebolla, hasta que suden.
Integra la carne de res junto con puré,
chipotle y agua; revuelve bien. Baja el
fuego y cuando comience a burbujear
aumenta el sabor con orégano,
tomillo, perejil, sal y pimienta; cocina
por cinco minutos más.
Para las papas
Corta las papas por la mitad a lo largo
y retírales un poco de pulpa para dejar
un hueco al centro.
Mezcla la pulpa que retiraste con
la tinga y rellena las papas con esta
preparación.
Sirve caliente con crema y cilantro y
disfruta de inmediato.
(Kcal)
166
Proteínas (g)
9.7
8.3
Colesterol (mg)*
29.1
Hidratos de
Carbono(g)
(Carbohidratos):
20.6
1.7
Calcio (mg)
16.1
Sodio (mg) :
250.5
Hierro (mg)
0.9
AG SATURADOS (g)
2.3
AG MONOINSAT (g)
3.4
AG POLIINSAT (g)
1.3
22
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23
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bien CON DIABETES
DIABETES 24
DIABETES 25
ENTRADAS
24
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25
DIABETES 26
DIABETES 27
Ensalada de
vegetales de
otoño
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES
Para la vinagreta
1 cucharada de vinagre balsámico
1 cucharadita de jugo de limón amarillo
1 diente de ajo, machacado
1 cucharada de perejil, lavado,
desinfectado
y finamente picado
molida
Para la ensalada
1 radicchio, deshojado, lavado,
desinfectado
y troceado
1 taza de lechuga orejona, lavada,
desinfectada y troceada
1 taza de arúgula, lavada y desinfectada
(hoja grande)
½ betabel chico, en rodajas delgadas
½ nabo chico, en rodajas delgadas
½ taza de brotes de chícharo, lavados
y desinfectados
½ taza de granos de granada
3 cucharadas de queso de cabra,
desmoronado
2 cucharadas de pistaches, pelados y
tostados
½ aguacate maduro pero firme, en
cubos medianos
(Kcal)
244
Proteínas (g)
2.7
15.1
Colesterol (mg)*
PREPARACIÓN
Para la vinagreta
Combina todos los ingredientes en un
tazón y revuelve con un batidor globo
hasta integrar y formar una emulsión;
reserva.
Para la ensalada
Mezcla en un tazón radicchio, lechuga
orejona, arúgula, betabel, nabo, brotes
de chícharo, granada, queso de cabra
y pistaches. Revuelve bien e integra
la mitad de la vinagreta. Vuelve a
mezclar para que todos los vegetales
se impregnen con el sabor y, al final,
agrega el aguacate. Sirve de inmediato
y disfruta con el resto de la vinagreta
al gusto.
0
Hidratos de
Carbono(g)
(Carbohidratos):
26.6
4.2
Calcio (mg)
20.2
Sodio (mg) :
70
Hierro (mg)
0.3
AG SATURADOS (g)
1.9
AG MONOINSAT (g)
10.7
AG POLIINSAT (g)
1.8
26
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CON DIABETES
27
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bien CON DIABETES
DIABETES 28
DIABETES 29
Ensalada de
frijoles con
elote y aguacate
Porción recomendada 1 taza de ensalada
con ½ taza de frijoles
INGREDIENTES
2 tazas de frijoles blancos (alubias), remojados la
noche anterior
6 tazas de agua
2 hojas de epazote, lavadas y desinfectadas
4 cebollas cambray, rebanadas finamente (con
tallos)
1 pepino mediano, en medias lunas
½ taza de tomates (jitomates) cherry, en mitades
½ taza de granos de elote amarillo, cocinados
¼ de taza de semillas de girasol, peladas y tostadas
1 aguacate maduro pero firme, en cubos chicos
1 limón (el jugo)
1 ½ cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas,
desinfectadas y ligeramente picadas
Una pizca de sal y pimienta negra molida
PREPARACIÓN
Drena los frijoles del agua del remojo y colócalos
en una olla junto con el agua limpia y las hojas
de epazote. Cocínalos a fuego medio de 30 a
35 minutos, hasta que estén suaves por fuera y
ligeramente firmes al centro. Cuela y deja enfriar
extendidos en una charola.
Mezcla en un tazón frijoles, cebolla cambray,
pepino, tomates, elote, semillas de girasol y
aguacate, revuelve muy bien. Aumenta el sabor
de la ensalada con jugo de limón, aceite de oliva,
cilantro, sal y pimienta, mezcla nuevamente y
disfruta de inmediato.
28
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CON DIABETES
243
Proteínas (g)
9.8
10.4
Colesterol (mg)*
0
31.3
9.4
Calcio (mg)
1.3
Sodio (mg) :
74.7
Hierro (mg)
0.1
AG SATURADOS (g)
1.4
AG MONOINSAT (g)
6.7
AG POLIINSAT (g)
0.9
29
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bien CON DIABETES
DIABETES 30
DIABETES 31
Ensalada de quinoa,
habas y
hierbabuena
Porción recomendada ½ taza
INGREDIENTES
2 tazas de caldo de vegetales sin sal
1 taza de quinoa
1 taza de habas verdes, cocinadas y sin piel
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
½ taza de hojas de hierbabuena, lavadas
y desinfectadas
PREPARACIÓN
Coloca el caldo de vegetales y la quinoa en una
olla y deja hervir. Baja el fuego y cocina por
aproximadamente 15 minutos o hasta que la quinoa
esté suave y haya absorbido todo el líquido. Retira
del fuego y reposa tapado por 5 minutos. Espolvorea
la quinoa con sal, pimienta y agrega el aceite de
oliva. Mezcla y pasa a un tazón. Deja enfriar por 10
minutos y enseguida incorpora las habas y las hojas
de hierbabuena. Sirve y disfruta.
176
Proteínas (g)
4.5
7.9
Colesterol (mg)*
0
22.2
2.4
Calcio (mg)
1.4
Sodio (mg) :
71.9
Hierro (mg)
0.7
AG SATURADOS (g)
1.1
AG MONOINSAT (g)
5.6
AG POLIINSAT (g)
0.6
30
Vive bien
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CON DIABETES
31
Vive
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bien CON DIABETES
DIABETES 32
DIABETES 33
QUINOA BITES
CON DIP DE
CILANTRO
Porción recomendada 2 bites con 1
cucharada de dip
INGREDIENTES
Para los bites
1 echalote, finamente picado
½ chile jalapeño, sin semillas y
finamente picado
1 taza de quinoa, cocinada
½ calabacita, rallada
¼ de taza de frijoles negros, cocinados
y drenados
2 cucharadas de fécula de maíz
1 cucharada de semillas de linaza,
previamente hidratadas en 2
cucharadas de agua
2 cucharadas de leche descremada
½ cucharadita de orégano seco molido
¼ de cucharadita de páprika
Una pizca de sal, comino y pimienta
negra molida
3 cucharadas de semillas de girasol,
peladas y tostadas
Aceite en aerosol
Para el dip
3 cucharadas de yogurt natural bajo en
grasa
y sin azúcar
¼ de taza de hummus
3 cucharadas de cilantro, lavado y
desinfectado
1 diente de ajo, asado
Una pizca de comino molido y
pimienta negra molida
PREPARACIÓN
Para los bites
Precalienta tu horno a 180°C.
Coloca todos los ingredientes (excepto
el aceite y las semillas de girasol) en
tu procesador de alimentos y procesa
a pulsos hasta obtener una mezcla
compacta y manejable. Pasa la mezcla
a un tazón y agrega las semillas de
girasol. Forma bolas chicas con la
preparación y colócalas en una charola
con papel encerado. Rocía los bites con
aceite en aerosol y hornéalos de 10 a
15 minutos, o hasta que doren y estén
ligeramente crujientes.
Para el dip
Combina todos los ingredientes en tu
procesador de alimentos hasta lograr
una mezcla homogénea y suave.
Disfruta los bites con el aderezo al salir
del horno.
(Kcal)
102
Proteínas (g)
3.8
5.1
Colesterol (mg)*
0
Hidratos de
Carbono(g)
(Carbohidratos):
11.4
1.9
Calcio (mg)
23.2
Sodio (mg) :
82.6
Hierro (mg)
0.5
AG SATURADOS (g)
0.7
AG MONOINSAT (g)
0.7
AG POLIINSAT (g)
1.6
32
Vive bien
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CON DIABETES
33
Vive
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bien CON DIABETES
DIABETES 34
DIABETES 35
SOPA DETOX
INGREDIENTES
Para la sopa
1 cucharada de aceite de coco
2 cebollas cambray, finamente
rebanadas
(con tallo)
2 dientes de ajo, picados
3 tazas de hongos mixtos, fileteados
1 taza de zanahoria, en cubos chicos
2 tazas de brócoli, en ramitos
molida
2 cucharaditas de jengibre, rallado
½ cucharadita de cúrcuma fresca,
rallada
¼ de cucharadita de comino molido
Una pizca de canela molida
molida
5 tazas de fondo de vegetales
Para servir
2 algas nori, fileteadas
1 taza de kale, lavada, desinfectada y
fileteada
Limones en cuartos, al gusto
PREPARACIÓN
Para la sopa
Calienta una olla, funde el aceite
de coco, agrega las cebollas y el
ajo; cocina sin dejar de mover por
5 minutos o hasta que se tornen
traslúcidos. Incorpora los vegetales,
las raíces ralladas, las especias y saltea
por 3 minutos. Añade el fondo y baja
el fuego cuando comience a hervir;
cocina por 10 minutos más o hasta que
los vegetales suavicen un poco.
Para servir
Sirve la sopa caliente en tazones.
Añade un poco de alga y kale para
decorar; disfruta con jugo de limón.
(Kcal)
130
Proteínas (g)
9.2
5
Colesterol (mg)*
0
Hidratos de
Carbono(g)
(Carbohidratos):
19.7
6.7
Calcio (mg)
6.6
Sodio (mg) :
153.2
Hierro (mg)
1.7
AG SATURADOS (g)
3.2
AG MONOINSAT (g)
0.2
AG POLIINSAT (g)
0.1
34
Vive bien
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CON DIABETES
35
Vive
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bien CON DIABETES
DIABETES 36
DIABETES 37
SOPA DE
BERROS Y
NARANJA
29
Proteínas (g)
INGREDIENTES
4 tazas de caldo de vegetales
2 dientes de ajo, finamente picados
1 nabo mediano, en julianas
1 naranja, en rodajas
1 rama de orégano, lavada y desinfectada
2 tazas de berros, lavados y desinfectados
PREPARACIÓN
Calienta el caldo de vegetales en una olla, agrega
cebolla, ajo, nabo y cocina a fuego alto hasta que
hierva. Incorpora las rodajas de naranja y deja por 5
minutos para que suelten todo su sabor; retira de la
olla y aumenta el sabor con sal, pimienta y orégano.
Sigue cocinando a fuego lento por 5 minutos.
Incorpora los berros y deja un minuto más; solo
para que se blanqueen. Sirve de inmediato y
disfruta.
1.1
0.2
Colesterol (mg)*
0
4.9
0.8
Calcio (mg)
0
Sodio (mg) :
70.3
Hierro (mg)
0.3
AG SATURADOS (g)
0
AG MONOINSAT (g)
0
AG POLIINSAT (g)
0
36
Vive bien
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CON DIABETES
37
Vive
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bien CON DIABETES
DIABETES 38
DIABETES 39
POSTRES
38
Vive bien
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CON DIABETES
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39
DIABETES 40
DIABETES 41
PIZZA DE
UVAS CON
ALMENDRAS
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada 1 rebanada
INGREDIENTES
1 sobre de salsa de tomate
1 base para pizza
1⁄2 taza de uvas verdes sin semillas, en mitades
1⁄2 taza de uvas rojas sin semillas, en mitades
1⁄4 de taza de almendras fileteadas, tostadas 1 cucharada de romero fresco, picado 1 cucharada de miel de agave Una pizca de pimienta blanca molida 1 cucharadita de aceite de oliva
PREPARACIÓN
Vierte la salsa de tomate al centro de tu pizza y
distribuye del centro hacia afuera en forma de
círculos con ayuda de una cuchara. Combina en un
tazón, uvas, almendras, romero, miel y pimienta.
Vacía esta mezcla sobre tu pizza y calienta por 5
minutos en el comal. Retira fuego, baña con aceite
de oliva y sirve.
135
Proteínas (g)
2.1
5.5
Colesterol (mg)*
0
15
1.2
Calcio (mg)
20.4
Sodio (mg) :
152.6
Hierro (mg)
0.4
AG SATURADOS (g)
0.5
AG MONOINSAT (g)
3
AG POLIINSAT (g)
1.2
40
Vive bien
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CON DIABETES
41
Vive
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bien CON DIABETES
DIABETES 42
DIABETES 43
POSTRE DE CHÍA
CON SABOR
CHOCOLATE
Porción recomendada ½ molde individual
INGREDIENTES
2 tazas de leche de almendra
2 cucharadas de cocoa sin azúcar
1 cucharada de azúcar
1 raja chica de canela
¼ de taza de semillas de chía
8 galletas integrales tipo Graham
½ taza de mini malvaviscos blancos
PREPARACIÓN
Coloca la leche en una olla a fuego medio y
disuelve la cocoa y el azúcar. Agrega la raja de
canela y cocina hasta que comience a hervir.
Retira del fuego, agrega las semillas de chía y deja
reposar hasta enfriar. Refrigera por 10 minutos.
Reparte la preparación de chía fría dentro de 4
frascos de vidrio chicos y tritura encima de cada
uno las galletas. Cubre la superficie de los postres
con los malvaviscos y fúndelos con ayuda de un
soplete de cocina. Sirve de inmediato y disfruta.
117
Proteínas (g)
3.3
4.7
Colesterol (mg)*
0
16.3
5.9
Calcio (mg)
100
Sodio (mg) :
61.4
Hierro (mg)
0
AG SATURADOS (g)
0.2
AG MONOINSAT (g)
0.7
AG POLIINSAT (g)
2.7
42
Vive bien
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CON DIABETES
43
Vive
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bien CON DIABETES
DIABETES 44
DIABETES 45
MOUSSE DE
MANGO SIN
CULPAS
Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo
de refrigeración
Porción recomendada ½ molde individual
INGREDIENTES
Para la mousse
3 mangos manila (pulpa)
1 limón (jugo)
¼ de taza de azúcar mascabado
2oz de ron
1½ cucharadita de grenetina, hidratada en ¼ de
taza de agua
2 tazas de yogurt griego bajo en grasa, frío
Para servir
¼ de taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas
¼ de taza de pistaches, tostados
PREPARACIÓN
Para la mousse
Mezcla el mango con jugo de limón y azúcar en tu
procesador de alimentos hasta obtener un puré.
Vierte en una olla pequeña, añade el ron y calienta
hasta que hierva. Retira el puré del fuego, agrega la
grenetina hidratada y mezcla hasta que se funda e
integre perfectamente. Reserva. Coloca el yogurt
en el tazón de tu batidora y bate con el aditamento
de globo hasta formar picos firmes. Incorpora la
pulpa de mango, poco a poco y con movimientos
envolventes para evitar que la mezcla pierda aire.
Vierte la mousse en frascos pequeños y refrigera
por una hora.
Para servir
Retira los frascos de mousse del refrigerador y
decora con frambuesas y pistaches. Comparte y
disfruta.
44
Vive bien
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CON DIABETES
148.5
Proteínas (g)
7.9
1.0
Colesterol (mg)*
0
20
1.1
Calcio (mg)
70.7
Sodio (mg) :
38.6
Hierro (mg)
0
AG SATURADOS (g)
0.1
AG MONOINSAT (g)
0.4
AG POLIINSAT (g)
0.2
45
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bien CON DIABETES
DIABETES 46
DIABETES 47
GALLETAS DE
CREMA DE
CACAHUATE
Rendimiento 24 galletas
Porción recomendada 1 galleta
INGREDIENTES
2 tazas de harina de almendra
Una pizca de sal
½ cucharadita de polvo para hornear
1 taza de mantequilla de cacahuate sin azúcar
½ de taza de miel de agave
4 cucharadas de margarina sin sal
1 cucharadita de extracto de vainilla
85
Proteínas (g)
2.2
6
Colesterol (mg)*
0.6
2
PREPARACIÓN
Precalienta tu horno a 180°C.
Combina en un tazón la harina de almendra, sal
y polvo para hornear. Acrema la mantequilla de
cacahuate en tu batidora con el aditamento de
pala; incorpora miel, margarina y vainilla. Añade
los polvos y bate una vez más solo para integrar.
Toma porciones de la mezcla con una cuchara para
helados chica y acomódalas en una charola con
papel encerado. Hornea por 15 minutos o hasta que
doren ligeramente. Enfría por completo saliendo
del horno y disfruta
0.6
Calcio (mg)
10.2
Sodio (mg) :
87.7
Hierro (mg)
0.2
AG SATURADOS (g)
1.1
AG MONOINSAT (g)
3
AG POLIINSAT (g)
1.2
46
Vive bien
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CON DIABETES
47
Vive
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bien CON DIABETES
DIABETES 48
DIABETES 49
BÍSQUETS DE
ALMENDRA Y
ROMERO
Porción recomendada 1 bísquet
INGREDIENTES
2 ½ tazas de harina de almendra
Una pizca de sal
½ cucharadita de bicarbonato de sodio
¼ de taza de aceite de semilla de uva
2 huevos
3 cucharadas de miel de agave
2 cucharadas de romero fresco, picado
¼ de taza de harina de almendra (para trabajar la
masa)
PREPARACIÓN
Precalienta tu horno a 160 °C.
Combina los primeros tres ingredientes en un
tazón y reserva.
Mezcla aceite, huevos, miel, romero y añade los
ingredientes secos que mezclaste al principio;
bate hasta obtener una masa suave y bien
incorporada.
Espolvorea tus manos con harina de almendras
y toma porciones de la masa para formar ocho
bolas medianas. Dales forma circular, como la de
un bísquet tradicional y colócalos en una charola
con papel encerado. Hornea por 20 minutos,
hasta que estén ligeramente dorados y bien
cocinados al centro.
Retira del horno y disfrútalos calientes o a
temperatura ambiente.
48
Vive bien
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CON DIABETES
306
Proteínas (g)
8.6
28
Colesterol (mg)*
46.5
2.2
5
Calcio (mg)
97.2
Sodio (mg) :
88
Hierro (mg)
1.6
AG SATURADOS (g)
0
AG MONOINSAT (g)
17.5
AG POLIINSAT (g)
3.8
49
Vive
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bien CON DIABETES
DIABETES 50
DIABETES 51
GALLETAS DE
CHOCOLATE Y
OLIVA
Porción recomendada 1 galleta
INGREDIENTES
½ taza de aceite de oliva
1 taza de azúcar
1 vaina de vainilla (las semillas)
2 huevos
¾ de taza de harina de trigo
¾ de cocoa sin azúcar
Una pizca de sal
1 cucharadita de polvo para hornear
1 cucharada de leche tibia
1 ½ tazas de chocolate amargo, picado
½ taza de cacahuates naturales,
ligeramente picados
PREPARACIÓN
Coloca el aceite de oliva en el tazón de
tu batidora, añade el azúcar y bate con
el globo a velocidad media-alta, hasta
incorporar. Añade los huevos, uno a
uno, conforme se integran a la mezcla.
La textura deberá ser cremosa en esté
punto.
Agrega harina, cocoa y sal al tazón,
y bate con el aditamento de pala
hasta formar una masa homogénea.
Disuelve el polvo para hornear en
la leche y vierte sobre la masa. Bate
por un minuto y enseguida añade el
chocolate picado y los cacahuates;
continua batiendo a velocidad baja por
2 minutos.
Toma porciones de la masa con
ayuda de una cuchara para helados y
colócalas sobre una charola con papel
encerado. Deja espacio entre cada una,
para evitar que se peguen. Hornea las
galletas por 10 minutos, hasta que las
orillas estén firmes. Retira del horno,
enfría completamente en la charola y
pásalas a una rejilla para terminar de
enfriar. Comparte y disfruta.
(Kcal)
204
Proteínas (g)
3.6
10.7
Colesterol (mg)*
17.8
Hidratos de
Carbono(g)
(Carbohidratos):
24
0.9
Calcio (mg)
3.3
Sodio (mg) :
35.2
Hierro (mg)
0.3
AG SATURADOS (g)
3.4
AG MONOINSAT (g)
4.2
AG POLIINSAT (g)
0.7
50
Vive bien
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CON DIABETES
51
Vive
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bien CON DIABETES
DIABETES 52
DIABETES 53
BITES DE
MERENGUES
SIN AZÚCAR
Rendimiento 24 merengues
Tiempo de preparación 2 horas 15 minutos
Porción recomendada 1 merengue
2
Proteínas (g)
INGREDIENTES
3 claras de huevo
¼ de cucharadita de cremor tártaro
½ vaina de vainilla (las semillas)
1/3 de taza de sustituto de azúcar
¼ de cucharadita de canela molida
0.5
0
Colesterol (mg)*
0
PREPARACIÓN
Coloca en tu batidora claras de huevo, crémor
tártaro, semillas de vainilla y procesa con el
aditamento de globo, a velocidad alta, hasta
que se formen picos suaves. Integra poco a poco
edulcorante, canela y sigue batiendo hasta obtener
picos firmes. Pasa la mezcla a una manga con duya
en forma de estrella y crea pequeños merengues de
4 cm de diámetro cada uno, dejando espacio entre
uno y otro, sobre una charola con papel encerado.
Hornea de 1 hora 40 minutos a 2 horas, hasta que los
merengues estén perfectamente cocinados, firmes
y ligeramente dorados. Retira del horno y deja
enfriar por completo antes de consumir. Comparte
y disfruta.
0.1
0
Calcio (mg)
0.3
Sodio (mg) :
7.8
Hierro (mg)
0
AG SATURADOS (g)
0
AG MONOINSAT (g)
0
AG POLIINSAT (g)
0
52
Vive bien
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CON DIABETES
53
Vive
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bien CON DIABETES

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