calentamiento.( anexo i)

CALENTAMIENTO.( ANEXO I)
a.- Calentamiento general.
a..1.- Parte dinámica:

5´C.C. suave.
En una pista de 20 mtrs de ancha realizar los siguientes ejercicios
dinámicos. Se realizará el ejercicio al ir y se volverá trotando suave.

Skiping.

Talones a los glúteos.

Skiping con una pierna y vuelta con la otra.

Talones a los glúteos con una pierna y vuelta con la otra.

Skiping bajo incidiendo en tobillos.

Carrera lateral.

Carrera lateral cruzando piernas.

Andar rápido y sobre la pierna que se adelanta se gira suavemente la
cintura.

Segundos de triple .

Carrera con circunducciones de brazos adelante simultánea.

Carrera con circunducciones de brazos atrás alternativa.

Carrera con apertura frontal suave de brazos
a.2.- Parte estática:
Calentamiento articular:
De cada ejercicio de movilidad articular se realizarán 15 rep.

Circunducción de tobillos y flexo-extensión de dedos de la mano.

Flexo-extensión de tobillos y circunducción de muñecas.
1

Elevación punta – talón de tobillos y abducción - aducción de dedos de
la mano.

Circunducción de talones y flexo-extensión de muñecas.

Flexo-extensión suave de rodillas.

Circunducción suave de rodillas.

Rotación ligera de cadera.

Circunducción suave de cadera.

Flexo-extensión suave de codos con brazos elevados.

Circunducción de codos con brazos en cruz.

Circunducción de brazos hacia adelante y hacia atrás.
Estiramientos musculares:
Cada estiramiento se mantendrá durante 15 seg.de forma suave , sin
rebotes y sin sentir dolor.
ESTIRAMIENTO
DIBUJO
Estiramiento gemelo unilateral.
Estiramiento Isquiotibial unilateral.
Estiramiento de cuádriceps.
Estiramiento psoas iliaco.
Estiramiento aductores.
Estiramiento rectos del abdomen.
Estiramiento oblicuos del abdomen y dorsal ancho.
2
Estiramiento pectorales.
Estiramiento tríceps braquial.
Estiramiento Deltoides.
Acabar el calentamiento con otros 5´C.C suave.
3