RESEÑA CLUB DE REVISTA POSGRADO DE MEDICINA DE LA

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ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE - FUCS
TÍTULO DEL ARTÍCULO
AUTOR
BIBLIOGRAFÍA
CARBOHYDRATES FOR TRAINING AND COMPETITION
Louise M. Burke , John A. Hawley , Stephen H. S. Wong & Asker E.
Jeukendrup
Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1): S17–S27
INTRODUCCION
Durante el ejercicio, la disponibilidad de carbohidratos en el músculo y el sistema nervioso central
puede verse comprometida debido a que el costo del combustible de entrenamiento o la competición
programa de un atleta excede las reservas de carbohidratos endógenos.
Una provisión de carbohidratos adicionales es importante porque la disponibilidad de carbohidratos
limita el desempeño de prolongado (>90 min) del ejercicio de alta intensidad submáxima o
intermitente y juega un papel permisivo en el desempeño de breve o sostenido trabajo de alta
intensidad . La reunión de consenso 2003 de la COI sobre la nutrición deportiva proporciona una
sólida especialización en las necesidades de hidratos de carbono de los atletas con el programa que
involucra revisiones separadas en pre-ejercicio de la alimentación, la nutrición durante el ejercicio ,
la recuperación después del ejercicio, y formación de nutrientes e interacciones .
Objetivo: Actualizacion del tema de Carbohidratos.
Hidratos de carbono para el reabastecimiento y la recuperación diaria
La restauración del glucógeno muscular y hepático es un objetivo fundamental de la recuperación
entre sesiones de entrenamiento o eventos competitivos, sobre todo cuando el atleta se compromete
múltiples entrenamientos en un período de tiempo condensado.
En 2003 se identificó el tiempo y la cantidad de la ingesta de hidratos de carbono para el
almacenamiento de glucógeno óptima durante la recuperación temprana, y si las estrategias tales
como la alteración del calendario, el patrón, la calidad y el tipo de consumo de carbohidratos puede
promover mejor la síntesis de glucógeno cuando la ingesta total de carbohidratos es inferior a la
cantidad necesaria para el almacenamiento de glucógeno máxima. Esto a menudo es el caso de las
mujeres atletas y otras personas que restringen el consumo de energía para lograr objetivos físicos.
Existen algunas oportunidades, sin embargo, para mejorar el almacenamiento de glucógeno a partir
de una determinada cantidad de hidratos de carbono; éstos incluyen el uso de polímeros de alto
peso molecular, glucosa , co-ingestión de grandes cantidades de cafeína , y la carga de creatina
antes .
Las implicaciones prácticas de estas estrategias pueden limitar su uso. Por ejemplo, la dependencia
de polímero de glucosa para proporcionar una ingesta de energía sustancial reduce la densidad de
nutrientes de la dieta y puede afectar la capacidad del atleta para otras necesidades nutricionales.
Mientras tanto, los efectos secundarios asociados con la administración de suplementos de grandes
dosis de cafeína (por ejemplo, interferencia con el sueño) o creatina (por ejemplo, aumento de peso)
pueden impedir que éstos sean utilizados de manera rutinaria.
A pesar del debate anterior, ahora está claro que esto aumenta el almacenamiento de glucógeno
cuando la ingesta de hidratos de carbono es subóptima.
Una recomendación clave de las directrices de 2003 se centraron en la terminología para describir y
aconsejar a los atletas sobre el contenido de carbohidratos de sus planes de alimentación o dietas
post-ejercicio. Hemos propuesto que un '' dieta alta en hidratos de carbono '', sobre todo cuando se
juzga como un porcentaje de la ingesta de energía, es un término nebuloso que está poco
relacionada tanto a la cantidad de carbohidratos que consume realmente y las necesidades de
combustible de competición o entrenamiento demandas de un atleta . Al igual que '' la disponibilidad
de energía '' se ha acuñado para definir la ingesta de energía de un atleta en relación con los costos
de la energía de su programa de ejercicio específico, que ahora sostenemos que '' la disponibilidad
de carbohidratos '' es una forma preferible examinar la ingesta de carbohidratos. Estado de hidratos
de carbono de un atleta está mejor considerado en términos de si su ingesta diaria total y el momento
de su consumo en relación con el ejercicio, mantiene un adecuado suministro de sustrato de
carbohidratos para el músculo y el sistema nervioso central ('' una alta disponibilidad de hidratos de
carbono '') o si las fuentes de combustible de carbohidratos se agotan o limitante para el programa
de ejercicio diario ('' la disponibilidad de carbohidratos bajos '').
Nuestro enfoque seguido para establecer recomendaciones para la ingesta diaria de carbohidratos
es considerar la importancia de lograr una alta disponibilidad de hidratos de carbono, luego estimar
el costo de carbohidratos de la tarea específica de ejercicio. Hay pruebas sólidas de que la alta
disponibilidad de hidratos de carbono es deseable en el ajuste de la competencia en las que puede
contribuir a un rendimiento óptimo , pero esto no siempre es el caso para cada sesión de
entrenamiento. Las estimaciones de la cantidad de hidratos de carbono necesarios para reponer las
reservas de glucógeno y para consumir durante el ejercicio como una fuente de combustible
suplementario debe considerar la masa de la musculatura del ejercicio (utilizando el peso corporal
como un proxy), con una escala móvil de acuerdo con la formación o la energía competencia costo.
Desafortunadamente, esto no se basa en un conocimiento directo del costo de glucógeno de los
programas de ejercicio de la vida real realizadas por los atletas; estos datos son sorprendentemente
limitados. Más bien, se basa en la retroalimentación pragmática de nutricionistas deportivos que los
objetivos previamente establecidos eran poco prácticos para los atletas que son grandes, siguen
dietas de bajo valor energético, y / o realizan principalmente actividades de baja intensidad a base
de habilidad o. Por lo tanto, hasta que se propuso un modelo mejor, es razonable para incrementar
la flexibilidad de directrices para los requerimientos diarios de combustible.
Otra remodelación de los mensajes clave es que las necesidades de los atletas no son estáticas,
sino que se mueven entre las categorías de acuerdo a los cambios en las metas diarias, semanales
o estacionales y compromisos de ejercicios en un programa de entrenamiento periodizado.
Observamos también que es útil para ajustar la ingesta de hidratos de carbono de un atleta por
estratégicamente consumir comidas / refrigerios que proporcionan carbohidratos y otros nutrientes
alrededor de las sesiones de ejercicio importantes. Esto permite que la ingesta de nutrientes y
energía para seguir con las necesidades de los compromisos del ejercicio del atleta, así como
promover específicamente la posibilidad de alta disponibilidad de carbohidratos para mejorar el
rendimiento y la recuperación en momentos clave.
Estrategias de agudos para promover la alta disponibilidad de carbohidratos durante el
ejercicio
La manipulación de la nutrición y el ejercicio en las horas y días antes de una importante serie de
ejercicio permite a un atleta para iniciar la sesión con las reservas de glucógeno que sean acordes
con los costos de combustible estimados del evento. En ausencia de daño muscular grave, las
reservas de glucógeno pueden normalizarse con 24 h de la reducción de la formación y la ingesta
adecuada de combustible . Eventos de más de 90 min de duración se pueden beneficiar de las
reservas de glucógeno más altas . La evolución de '' la carga de carbohidratos '' estrategias ilustra
cómo a menudo desarrollan el conocimiento y la práctica de la nutrición deportiva. Se llevaron a cabo
los primeros estudios en la actividad física en lugar de individuos entrenados específicamente y
utilizan extremos de la dieta para lograr un efecto máximo en lugar de manipulaciones nutricionales
que serían práctica en el campo.
El protocolo supercompensación de glucógeno derivado de esta era implicado un período de
agotamiento (3 días bajo entrenamiento y carbohidrato) seguido de una fase de carga de 3 días (la
ingesta de carbohidratos ligeramente alta).
Hoy reconocemos la importancia de considerar las respuestas de los individuos altamente
capacitados y de acuerdo a los requerimientos de los eventos deportivos real.
La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio
El consumo de hidratos de carbono inmediatamente antes y durante el ejercicio representa una
estrategia eficaz para proporcionar una fuente de combustible exógeno al músculo y el sistema
nervioso central. Comentarios de este tema identifican una serie de posibles mecanismos por los
cuales complementaria carbohidratos durante el ejercicio puede mejorar el rendimiento. Estos
incluyen:




El suministro de una fuente de combustible muscular adicional cuando las reservas de
glucógeno se agotan.
Ahorro de glucógeno muscular
Prevención de bajas concentraciones de glucosa en la sangre
Los efectos sobre el sistema nervioso central.
Dado el potencial de una variedad de diferentes superpuestas, y beneficios, combinados en el
rendimiento, y la variedad de formas en que la fatiga o limitaciones fisiológicas pueden manifestarse
en diferentes actividades de ejercicio y deportes, parece ingenuo pensar que un '' talla única
''recomendación para la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio es suficiente.
Tanto la opinión de consenso de 2003 COI y la posición más reciente ACSM Stand (2007) reemplazó
directrices relativamente rígidas del Colegio Americano de Medicina del Deporte (1996) con un
enfoque más pragmático a las diferentes características de cada deporte.
Es decir, para los deportes de duración de más de 60 minutos en el que se hubieran producido sin
la fatiga, se alentó a los atletas a desarrollar un plan de ejercicios nutrición personalizada que
combina la ingesta de hidratos de carbono de 30 a 60 g / h y una adecuada rehidratación con las
oportunidades prácticas para la ingesta durante el evento o sesión. Las oportunidades de un enfoque
más sistemático de las necesidades de carbohidratos específicos para los diferentes tipos de
situaciones, sin embargo, fueron desalentados por las creencias prevalecientes, incluyendo la
nivelación de la tasa de oxidación de carbohidratos exógenos a 60 g / h, la preocupación de que la
ingesta de grandes podrían causar malestar gastrointestinal, y la falta de evidencia de una respuesta
a la dosis de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Campo reciente y con evidencia clínica
apoya la puesta al día de este punto de vista.
La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado
Encuestas de la competencia a los atletas de élite han observado concentraciones altas (* 90 g / h)
deingesta de carbohidratos durante el ejercicio .
Estos han sido reportados durante los eventos de ciclismo de resistencia (Tour de Francia, triatlón
Ironman) en el que una relativa facilidad de consumo de alimentos y líquidos mientras ejerzan
combinaciones con las necesidades de combustible extremas, y donde el apoyo de energía puede
ser un objetivo nutricional adicional. Sin embargo, estas observaciones han llevado a las preguntas
de si se trata de las directrices (30- 60 g / h) o las prácticas del atleta están mal.
Respuestas importantes provienen de una serie de estudios que realiza un seguimiento sistemático
de las tasas de oxidación de diversas fuentes, formas y combinaciones de los hidratos de carbono
consumidos durante el ejercicio . El principal hallazgo de este cuerpo de trabajo es que el paso
limitante de la velocidad en la oxidación de carbohidratos ingeridos es su absorción intestinal, con
límites en la absorción de la glucosa en sus diversas formas por el transportador de glucosa
dependiente de sodio SGLT1 en * 1 g / min. Sin embargo, cuando se consume en combinación con
un hidrato de carbono que es absorbida por un mecanismo de transporte diferente (por ejemplo
fructosa, utilizando GLUT5), las tasas de carbohidratos ingeridos pueden exceder de 1,5 g / min .
Los diversos intereses de confort gastrointestinal, oportunidad de consumir carbohidratos durante el
ejercicio, y las altas tasas de oxidación de carbohidratos exógenos necesarios para mantener la
potencia de salida cuando el glucógeno se agota, convergen en una tasa de ingestión de hidratos
de carbono de 80 a 90 * g / h, por lo menos cuando la glucosa y la fructosa son co-ingeridos en una
proporción de 2: 1 .
Sumado al apoyo a una revisión de las directrices para las actividades deportivas prolongadas, es la
evidencia emergente de una relación dosis-respuesta entre la ingesta de hidratos de carbono y el
rendimiento de los eventos de más de 2,5 h en el que la tasa óptima de ingesta parece estar dentro
del rango de 60 -90 g / h . Por último, los estudios que utilizan múltiples carbohidratos transportables
han mostrado beneficios para el desempeño de actividades de ejercicio de * 3 h de duración en
comparación con la ingesta de glucosa sola .
Por lo tanto, las nuevas directrices para promover la experimentación individual con la ingesta de
hidratos de carbono de hasta 90 g / h en los deportes de ultra resistencia están garantizados . Hemos
proporcionado estas directrices en cantidades absolutas, con base en la evidencia de que hay poca
diferencia en la oxidación de carbohidratos exógenos de acuerdo con el tamaño del cuerpo / masa
corporal . En su lugar, los factores como el contenido de carbohidratos de la dieta habitual o ingesta
durante las sesiones de entrenamiento pueden jugar un papel en la determinación de la capacidad
de oxidación de carbohidratos ingeridos durante el ejercicio.
La ingesta de carbohidratos en los deportes 1 h de duración
Deportes que involucran * 1 h de ejercicio de alta intensidad sostenida o intermitente no están
limitados por la disponibilidad de reservas de glucógeno muscular dados preparación nutricional
adecuado. Por lo tanto, la evidencia de un mejor rendimiento cuando se consume carbohidratos
durante una variedad de tales protocolos de ejercicio es desconcertante. Los resultados de la falta
de mejora de un 1-h en protocolos de ciclos con infusión de glucosa , y los beneficios de la ingesta
de carbohidratos crearon un intrigante hipótesis de que el centro sistema nervioso podría sentir la
presencia de hidratos de carbono a través de receptores en la boca y en el espacio oral, la promoción
de un mayor sentido de bienestar y un mejor ritmo. Esta teoría fue posteriormente confirmada por
las observaciones que simplemente enjuague la boca con una solución de carbohidratos también
puede mejorar el rendimiento del spring de ciclismo . Varios estudios ya han investigado este
fenómeno, incluyendo cambios varios en los que la tecnología de imágenes por resonancia
magnética funcional ha rastreado en diversas áreas del cerebro con sensor de boca de carbohidratos
. En estos estudios, tanto carbohidratos dulces y no dulces, se mostró a activar regiones del cerebro
asociadas con la recompensa y el control motor.
Ahora hay pruebas sólidas de que en situaciones en las que se requiere una salida de alto poder
sobre duración de aproximadamente 45 a 75 minutos, enjuague bucal o la ingesta de cantidades
muy pequeñas de hidratos de carbono juegan un papel en gran parte no metabólicas que afectan el
sistema nervioso central en la mejora del rendimiento por 2- 3% . No todos los estudios han informado
de este efecto, sin embargo, posiblemente debido a una comida pre-evento rica en carbohidratos se
asocia con una amortiguación del efecto .
Entreno de baja / alta competencia - un nuevo paradigma para la formación de las
adaptaciones?
Aunque hemos alentado previamente los atletas de seguir una dieta de entrenamiento basado en el
costo de combustible de su carga de ejercicio, la evolución de la investigación sobre el ejercicio y
nutrientes interacciones ha identificado que un enfoque alternativo podría ser de valor. Desde una
perspectiva celular, las adaptaciones al entrenamiento son la consecuencia de la acumulación de
proteínas específicas que se requieren para sostener el metabolismo energético durante y después
de una serie de sesiones de ejercicio . Sin embargo, ha sido incierto si es una falta o exceso de un
sustrato que desencadena la adaptación al entrenamiento . Nuevos conocimientos moleculares
muestran que, en comparación con un alto contenido de glucógeno muscular, una serie aguda de
(resistencia) de ejercicio comenzó con resultados bajos de glucógeno muscular en una mayor
activación de la transcripción de las enzimas implicadas en el metabolismo de hidratos de carbono
(es decir, la proteína quinasa activada por AMP [AMPK], GLUT - 4, hexoquinasa, y el complejo
piruvato deshidrogenasa [PDH]), y un aumento en las respuestas de adaptación que favorecen el
metabolismo de la grasa .
Basado en la evidencia convincente de marcadores musculares mejoradas de señalización celular y
la adaptación metabólica después del entrenamiento en un ambiente bajo en carbohidratos, un
nuevo concepto de periodización en la dieta ha sido promovido por el cual el atleta debe '' entrenar
bajo '' para promover una mayor respuesta al entrenamiento, antes de cambiar a la alta disponibilidad
de carbohidratos para la competencia cuando se requiere un rendimiento óptimo .
Sin embargo, hay algunas advertencias que deben aplicarse en relación con el rendimiento
deportivo.
El primer problema es la idea errónea de que los que '' entrenan bajo '' las técnicas requieren
adherencia crónica a una dieta baja en carbohidratos. La exposición a un alto contenido de grasa,
dieta baja en carbohidrato provoca diferencias en los resultados metabólicos asociados con el
ejercicio repetido, tanto en los protocolos a corto plazo de adaptación de grasa y los estudios de
formación a más largo plazo . Aunque el entrenamiento con una dieta alta en grasa se asocia con
una mayor capacidad para oxidar la grasa durante el ejercicio y una menor dependencia de la
utilización de glucógeno muscular , hay son también indicaciones de que puede reducir las
adaptaciones crónicas al entrenamiento y perjudiquen la utilización de carbohidratos y la capacidad
de mantener el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.
Por lo tanto, los protocolos más bajos de entrenamiento recientes han utilizado un enfoque diferente
a la reducción de la disponibilidad de carbohidratos para la formación. De hecho, el protocolo
utilizado en el estudio principal utiliza la colocación de las sesiones de entrenamiento en lugar de
manipulación de la dieta para lograr bajos niveles de glucógeno para entrenamientos específicos.
Otras formas de reducir selectivamente la disponibilidad de carbohidratos para la capacitación
incluye:




Hacer ejercicio después de una noche de ayuno.
El consumo de agua durante los entrenamientos prolongados
La retención de los carbohidratos en las horas después del ejercicio.
La restricción de hidratos de carbono por debajo de las necesidades de combustible de la
carga de entrenamiento .
Tales protocolos difieren en la duración de la exposición a un ambiente de baja en carbohidratos, así
como el enfoque en la reducción de las reservas de carbohidratos endógenos y / o exógenos.
Adaptaciones musculares obtenidas por la formación son parte del proceso por el cual los atletas a
mejorar su capacidad para realizar. Sin embargo, los cambios en la fisiología del músculo no son,
per se, un proxy para el rendimiento y en la actualidad no hay evidencia convincente de que entrenan
estrategias bajas lograr una mejora del rendimiento en un enfoque de dieta / formación convencional.
CONCLUSIONES Y OPINION
En resumen, se necesita más investigación sobre este tema, pero un comentario pragmática sobre
las prácticas en el campo es que los atletas ya periodizan la disponibilidad de hidratos de carbono
para sus sesiones de entrenamiento.
Por su diseño o por accidente, algunos entrenamientos se llevan a cabo con la disponibilidad de
carbohidratos reducida (la segunda o tercera sesión de un día durante periodos de alto volumen, las
sesiones de madrugada emprendidas antes del desayuno, la formación durante un período de
restricción de energía para bajar de peso) mientras se llevan a cabo otros con un buen apoyo de
carbohidratos (sesiones de calidad programadas durante los períodos de menor volumen, las
sesiones llevadas a cabo después de una comida).
La verdadera cuestión no es si hay un papel para la periodización de la dieta con la disponibilidad
de carbohidratos, pero si debe ser explotado de una manera diferente. Por el momento, tiene sentido
centrarse en la buena disponibilidad de carbohidratos para las sesiones que requieren alta intensidad
o altos niveles de técnica y habilidad.
Es alentador que incluso en las zonas que se han beneficiado de casi una década de investigación
de ciencias del deporte, las nuevas ideas siguen surgiendo y agregar valor a la práctica de la nutrición
deportiva.
Preguntas para la investigación futura incluyen:
1. ¿Puede la manipulación de las características nutricionales promover un mejor almacenamiento
de glucógeno a partir de una ingesta de carbohidratos dado, sobre todo en los casos en que las
restricciones energéticas o desafíos prácticos causan ingesta subóptima de hidratos de carbono.
2. ¿Puede estrategias a '' entreno bajo '' con baja disponibilidad de endógeno y / o disponibilidad de
carbohidratos exógenos pueden incorporar más en el programa de entrenamiento periodizado para
mejorar el rendimiento de la competencia?
3. ¿Puede una mejor comprensión de los efectos de los hidratos de carbono en el sistema nervioso
central ayudarnos a explotar un efecto ergogénico?
Este articulo nos brinda una herramienta acerca de las directrices y diferentes protocolos en la
utilización da carbohidratos en deportistas según el grado de dificultad y según intensidad de la
actividad lo que nos permite tener lineamientos y protocolos necesarios para un adecuado
seguimiento y un mejor control de la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio y del control de
aumento o disminución de dosis en búsqueda de mejoría del rendimiento físico.
Elaborado por
JORGE ANDRES PEREZ SANDOVAL
RESIDENTE DE 2° AÑO
MEDICINA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE FUCS
FECHA 25-11-2014
Bogotá - Colombia