La fuerza en los saltos

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La fuerza en los saltos
Antonio Cid
LA FUERZA EN LOS SALTOS
Antonio Cid
Consideraciones generales
(A).-¿cómo abordar la preparación de la fuerza en los Jóvenes desde su comienzo hasta
los 17 años?
(A1).-Según la ciencia del deporte y sus estudios sobre la influencia del entrenamiento de la fuerza en el
rendimiento deportivo, estos casi siempre se refieren al ámbito teórico, hay pocos estudios referidos al
entrenamiento practico, y su influencia, en el rendimiento.
(A2).-Sin embargo para los entrenadores, la Fuerza y la Técnica son el núcleo fundamental del rendimiento
en muchas disciplinas deportivas. Para nosotros los Entrenadores, la Fuerza es importante para el
rendimiento en todas las disciplinas deportivas (con o sin artefactos) donde es necesario Lograr:
1. -Grandes velocidades de desplazamiento.
2. -Una gran capacidad de generar aceleraciones (+ ó -)
(A3).-En las demás disciplinas deportivas también está presente un nivel importante de “Fuerza específica”
(generalmente ligado a la resistencia a la fuerza).
(A4).-La fuerza es eficaz para la prevención de lesiones típicas de cada disciplina y para disminuir los
desequilibrios musculares.
(A5).-Conclusión; El entrenamiento de fuerza es fundamental para muchas disciplinas deportivas y, como
mínimo, es beneficioso para las demás
(B).-¿Que tratamiento diferencial, debemos dar a la preparación de la fuerza con jóvenes?
(B1).-El entrenamiento de fuerza con jóvenes, requiere el mismo tratamiento que cualquier otra cualidad física:
 -Conocimientos suficientes sobre el tema
 -Conocimientos sobre las características individuales del sujeto.
 -Conocimientos sobre el perfil de necesidades de la prueba.
 -Visión general de todo el proceso de entrenamiento.
 -Sentido común.
(C).-Beneficios que los jóvenes pueden obtener de un adecuado programa de
Entrenamiento de la Fuerza.




-Aumento de la fuerza muscular (sin hipertrofia en pre púberes)
-Incremento de la resistencia muscular local.
-Prevención de lesiones durante la práctica deportiva.
-Mejora del rendimiento deportivo.
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Antonio Cid
(D).-El entrenamiento de la fuerza con jóvenes correctamente dosificado y supervisado:





-Es seguro –puede aumentar la fuerza
-Puede ayudar al bienestar psicosocial.
-Puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
-Puede ayudar a prevenir lesiones
-Puede mejorar la salud general.
Esta prevención se debe al fortalecimiento las estructuras de soporte (Ligamentos, Tendones, Huesos), a la
capacidad del músculo entrenado de soportar más carga y al desarrollo del balance muscular alrededor de la
articulación.
El riesgo de lesión en el entrenamiento de fuerza es muy bajo cuando los jóvenes tienen la correcta supervisión.
El entrenamiento de fuerza no tiene ningún efecto adverso sobre el crecimiento.
El entrenamiento de fuerza, puede ser un estímulo eficaz para el crecimiento y la mineralización del hueso en lo
jóvenes.
.-CONCLUSIÓN
-La cuestión importante no es determinar si hay que entrenar o no la fuerza en estas edades y si es útil hacerlo.
-Las cuestiones a tratar son:



-¿Cuándo se debe empezar el entrenamiento?
-¿Qué medios se deben utilizar?
-¿Cómo se debe entrenar?
¿Cómo empezar el entrenamiento?
-Debemos respetar, al igual que en las demás cualidades, las “Fases Sensibles”. Etapas de la vida en que la fuerza
aumente de manera natural (sin entrenamiento) más rápidamente.
-No tiene ningún sentido decir que los jóvenes no han de comenzar el entrenamiento de la fuerza hasta los 17 a 18
años.
Fuerza explosiva
Fuerza estática
Piernas
Brazos
Velocidad
desplazamiento
HOMBRES
13 - 16
13 - 17
13 - 17
12 - 17
MUJERES
11 - 13
10 - 12
10 - 13
10 - 13
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¿Cuándo empezar el Entrenamiento?
_________
Estudio inicial (Familiarización)
_________
Aprendizaje y desarrollo técnico
_________
Medio de entrenamiento fundamental
_________
Medio e entrenamiento fundamental a alta intensidad
IIIIIIIIIIIIIIIII
Medio de entrenamiento complementario
=========
Medio de entrenamiento complementario a alta intensidad
¿Qué medios se deben Utilizar?
Categoría
Tipo de intervención
Medios y Métodos
Mejora del trofismo muscular
a)-Multisaltos
b)-Multilanzamientos
c)-Ejercicios carga natural (SR)
Mejora del trofismo muscular
Mejora Fuerza de base
Prevención posturas viciadas
a)-Los anteriores
b)Ejercicios con mancuernas
c)-Ejercicios de gimnasia con aparatos
d)-Aprendizaje Ejercc. Pesas (SR)
Mejora de la fuerza de base
Introducción Fuerza rápida
Introducción resistencia a la fuerza
a)-Los anteriores (SR y CT)
b)-Ejercicios de pesas y maquinas
INFANTIL
CADETE
JUVENIL
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Categoria
INFANTILES
CADETES
JUVENILES
JUNIORS
PROM-SEN
Potenciamiento general con carga
natural
Potenciamiento general con
sobrecargas
Gimnasia con aparatos
Ejercicios con pesas:
Generales y especiales
Multilanzamientos
Circuit training
Estudio inicial, familiarización
Aprendizaje y desarrollo técnico
Medio de entrenamiento fundamental
Medio de entrenamiento fundamental a alta intensidad
Medio de entrenamiento complementario
Medio de entrenamiento complementario a alta intensidad
Fig – 5 Distribución de los medios de entrenamiento de la fuerza en las diferentes categorías para atletas del sector de saltos.
-¡¡¡ Es incomprensible que se consideren adecuados y beneficiosos todos los ejercicios de carga natural y, al mismo
tiempo, peligrosos los ejercicios con pesas ó máquinas !!!
-En los ejercicios con máquinas puede controlarse todo el movimiento. En los ejercicios con pesas se puede ajustar
fácilmente la carga.
¿Cómo se debe entrenar?
1-Mejorar las condiciones del entrenamiento y prevenir las lesiones programando el calentamiento y enfriamiento
adecuados.
2-Aplicar medidas metodológicas que favorezcan la adaptación del aparato locomotor
3-En los principiantes el objetivo fundamental es el aprendizaje de los ejercicios y la sincronización con el ritmo
respiratorio.
4-Los Atletas deben trabajar con el máximo recorrido articular.
5-El mismo grupo muscular necesita un mínimo de 2 sesiones semanales de entrenamiento.
1-Al principio utilizar barras descargadas
2-Pasar después a utilizar cargas de 20 a 30 RM.
3-Realizar de 10 a 12 repeticiones.
4-proporcionar buenos modelos técnicos e instrucciones.
5-Esquema general de progresión en las cargas.
6-Control y sincronización de la respiración.
.-No utilizar la carga máxima ni en el entrenamiento ni en los TEST.
.-La presencia del Entrenador es obligatoria en las sesiones de fuerza.
.-A fin de hallar el RM máximo de cada Atleta utilizar la siguiente fórmula:
Peso levantado
1RM=------------------------------------------------( 1,0278 – 0,0278) x Nº Rep.
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El entrenamiento de la fuerza por edades
Cuestiones previas
De BANJAMINES a JUNIORS
.-benjamines (8 / 9 años)
Resumen
A lo largo de la historia el desarrollo de la fuerza muscular en niños y jóvenes ha suscitado controversias y
confusiones, en parte por no haber diferenciado lo suficiente entre el entrenamiento con pesas y el trabajo de
fuerza. Desde una perspectiva genérica, los objetivos del entrenamiento de fuerza en las categorías inferiores deben
procurar:
 Conseguir un desarrollo muscular armónico
 Propiciar una adecuada postura corporal
 Favorecer la eliminación del riesgo de lesiones
 Crear las bases para acceder en el futuro al rendimiento deportivo.
Independientemente del futuro deportivo de los niños, está comprobado que entre un 50% y un 65% de los alumnos
presentan en la actualidad debilidades corporales. Las clases de Educación Física no permiten por si mismas corregir
esta situación, por lo que será tarea primordial del club o entrenador de atletismo, solucionar estos desequilibrios.
Durante los dos primeros años escolares las debilidades posturales aumentan un 70%; también la obesidad pasa de
un 3% a un 20%. Este aumento de la adiposidad provoca un descenso en el rendimiento deportivo, en especial en las
acciones que exijan velocidad, fuerza y resistencia. El entrenamiento de la fuerza será decisivo para corregir esta
situación.
Por otra parte, el entrenador deberá aprovechar los momentos en los que el organismo del niño es especialmente
sensible a los estímulos físicos que recibe. Estas fases sensibles se acentúan en la época de los estirones o máxima
velocidad de crecimiento.
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Antonio Cid
Para algunos autores la fuerza es la cualidad física más importante desde el punto de vista del
rendimiento deportivo, pues cualquier movimiento que realicemos (mover, empujar o levantar objetos,
desplazar nuestro cuerpo en el espacio, etc.) va a exigir la participación de la fuerza. Igualmente el simple
mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la acción de un buen número de músculos, pues de lo
contrario no podríamos vencer la fuerza de la gravedad y caeríamos al suelo.
CLASES DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
Ante un esfuerzo determinado el músculo reacciona contrayéndose de diferentes maneras:
Contracción isotónica. Es la contracción se produce cuando hay una variación en la longitud del músculo,
ya sea acortándose o alargándose.
Si el músculo se acorta acercando sus inserciones se produce una contracción isotónica concéntrica.
Si se produce un alargamiento del músculo separando sus puntos de inserción, se habrá realizado una
contracción isotónica excéntrica. Estas contracciones se producen generalmente a favor de la gravedad,
produciendo una acción de frenado del movimiento.
Contracción isométrica. Se produce cuando el músculo ejerce una fuerza contra una resistencia inamovible,
por lo tanto no se modifica su longitud.
Contracción auxotónica. Es una mezcla de la contracción isotónica y de la contracción isométrica. Se produce
por ejemplo al trabajar con gomas o tensores.
LA FUERZA EN LA ACTIVIDAD FÍSICA.
En la realización de un movimiento cualquiera, intervienen un buen número de grupos musculares, cada uno de
ellos realizando una función diferente. Por ejemplo, en un salto vertical, los músculos extensores del miembro inferior
(gemelos, cuadríceps y glúteos fundamentalmente) se contraerán, traccionando así de las palancas óseas y provocando el
movimiento de éstas. A estos músculos que son los protagonistas del movimiento les llamamos músculos AGONISTAS.
Pero para poder realizar correctamente el gesto es necesario que los músculos opuestos (flexores del miembro
inferior: tibial anterior, isquiotibiales y psoas iliaco) se relajen permitiendo así la mayor efectividad en el salto. A
estos músculos opuestos a la acción principal se les llama músculos ANTAGONISTAS.
Por último, los músculos del tronco, en especial los del abdomen y la cintura fijarán los segmentos óseos del
tronco para permitir la mayor verticalidad y evitar perdidas de equilibrio en el salto. A estos músculos que no son los
protagonistas del gesto, pero que ayudan a la correcta realización del mismo mediante una función estabilizadora se
les llama músculos FIJADORES.
Una vez entendido esto será más fácil entender el concepto de CADENA CINÉTICA  Conjunto de articulaciones y
músculos agonistas que intervienen de forma coordinada en la ejecución de un movimiento. Cuanta mayor sea la
coordinación entre los distintos músculos implicados más eficaz será el gesto técnico.
La cadena cinética irá siempre desde el punto de apoyo, hasta el último segmento que actúe en el movimiento. Un
ejemplo claro de cadena cinética es el test de lanzamiento de balón medicinal.
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FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA
Los músculos no siempre pueden desarrollar la misma fuerza. Son muchos los factores que influyen en la
contracción muscular. Agruparemos estos factores en cuatro grandes grupos:
Factores fisiológicos y anatómicos
- La sección transversal del músculo. A mayor grosor o volumen mayor fuerza.
- El tipo de fibras predominantes en el músculo. A mayor porcentaje de fibras rápidas mayor fuerza.
- La longitud del músculo. A mayor longitud de las fibras musculares, más fuerza.
- La inervación del músculo. A más fibras musculares inervadas mayor capacidad de contracción del músculo.
Factores físicos o mecánicos
- El grado de angulación que alcance la articulación en un movimiento determinado. De este modo con 90° se
alcanza el 100% de fuerza, con una angulación de 180° se pierde cerca del 40% del máximo.
- El grado de giro que adopte la articulación de una fuerza determina su mayor o menor intensidad.
- El estiramiento previo del músculo, siempre que no sea excesivo, favorece una mayor contracción y por tanto
produce una mayor fuerza efectiva.
Factores psicológicos
- La motivación, la atención, la concentración, así como la fuerza de voluntad y el espíritu de sacrificio son otros
factores que van a influir de forma considerable en la fuerza.
- Igualmente los estados emocionales modifican las descargas nerviosas variando la fuerza muscular.
Otros factores
- El sexo: se puede afirmar que las mujeres tienen menos fuerza que los hombres por tener éstas una menor
concentración de hormonas masculinas, las cuales aumentan la masa muscular.
- La edad: Hasta los 12 años la fuerza es prácticamente igual en las chicas que en los chicos. En éstos, la fuerza se
incrementa muy notablemente entre los 14 y los 17 años y alcanza su máximo hacia los 30 años. En las chicas el
incremento es menos notable y llega a su máximo hacia los 20-25 años; a partir de estas edades la fuerza
comienza a decrecer.
- La alimentación: La alimentación es fundamental para el entrenamiento de la fuerza. Un aporte equilibrado de
proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas favorecen un buen funcionamiento del músculo.
- La temperatura muscular: es importante indicar que un buen calentamiento aumenta la capacidad de fuerza
efectiva, pues en un músculo caliente aumenta el flujo sanguíneo y por tanto el aporte de oxígeno mejorando
con ello su funcionamiento.
- La temperatura ambiente: las temperaturas medias favorecen la capacidad de contracción, mientras que las
temperaturas excesivamente bajas y altas reducen la capacidad de contracción muscular.
- La fatiga: disminuye la intensidad y la amplitud de la contracción muscular y puede provocar lesiones.
- El grado de entrenamiento: el entrenamiento aumenta la capacidad de contracción muscular y el reposo
excesivo la disminuye.
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.-1-La fuerza en la categoría benjamín (8 y 9 años)
Durante esta categoría los niños poseen bajos niveles de testosterona lo que provoca un volumen muscular
aproximado del 23%, muy alejado de las tasas adultas. El aumento de fuerza muscular en esta categoría responde a
un aumento de la talla y el peso así como a la mejora del sistema nervioso que optimiza la coordinación
intramuscular e intermuscular.
Sin embargo, la fuerza rápida, que no precisa de segregaciones altas de testosterona, se puede desarrollar desde
etapas prepuberales con cargas muy bajas. Los ejercicios que permitan mejorar la coordinación potenciarán la fuerza
relativa, de gran importancia en el atletismo. Ello también va a provocar una estimulación de las unidades motrices
responsables de los movimientos veloces.
La incidencia sobre la coordinación, como regulación del movimiento a través de la estrecha cooperación entre el
sistema nervioso y el aparato locomotor, deberá ser prioritaria en las sesiones con niños de estas categorías para
desarrollar su fuerza muscular. En este sentido, habilidades básicas como los saltos y los lanzamientos van a
desempeñar un claro protagonismo, entre otras.
A estas edades los niños poseen una musculatura de sostén débil, sobre todo a nivel de tronco, cadera y cintura
escapular, por lo que es necesario propiciar el desarrollo muscular en estas regiones musculares. La debilidad de los
músculos posturales implica una reducción de su funcionalidad y, a largo plazo, una sobrecarga del aparato
pasivo de movimiento (huesos, articulaciones).
También su esqueleto es inestable. Es una edad delicada, ya que los tejidos conjuntivos (tendones, ligamentos y
cápsulas articulares) así como las estructuras óseo-articulares son muy plásticas y débiles porque todavía no han
acabado de formarse. Por ello, hay que evitar grandes cargas ya que puede haber peligro de malformaciones,
lesiones y pérdida de capacidad elástica.
Los ejercicios de fuerza, desde la perspectiva de la estimulación del sistema anaeróbico lactácido, no deben
plantearse en esta categoría. Sin embargo, la edad de 7-8 años, coincide con una fase sensible para la mejora de
la fuerza rápida, a través de movimientos naturales como trepar, traccionar, empujar, correr… etc. Para ello deben
vigilarse el tiempo de esfuerzo de cada ejercicio y su intensidad.
Por otra parte, hay que considerar que, aproximadamente, hasta los 12 años, existe un mejor desarrollo de la
musculatura flexora que la extensora, por lo que se deben intensificar los ejercicios que activen en mayor medida a
los músculos extensores.
Al margen de la fuerza rápida, durante esta categoría debe aprovecharse la fase especialmente sensible para el
aprendizaje de ejercicios y técnicas atléticas básicas, así como de los procesos de tratamiento de la información.
Esta capacidad de aprendizaje del niño se irá diluyendo a partir de los 12 años, aproximadamente. Por ello es
importante que el niño aprenda las técnicas y ejercicios de entrenamiento precozmente (saltos, lanzamientos,
ejercicios diversos…), en edades anteriores a la aparición de la hipertrofia muscular.
Desarrollo de la fuerza en la categoría benjamín
Los ejercicios habituales que formarán parte de los contenidos del entrenamiento de la fuerza muscular a estas
edades, deben incluir todas las formas básicas de comportamiento motriz del niño: saltar, lanzar, reptar,
traccionar, empujar, sostener… de las maneras más variadas, globales y lúdicas posibles. Debido a la deficiente
capacidad anaeróbica de los niños, el método de entrenamiento prioritario debe ser el dinámico, aunque también
se incluirán contracciones isométricas de baja intensidad, en especial para la musculatura postural. No obstante,
el desarrollo de la fuerza rápida va a protagonizar una parte muy relevante de los ejercicios en esta
categoría.
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Antonio Cid
Ejemplos:

Suspensiones en cuerdas y desplazamientos aéreos

Desplazamientos por espalderas en posición frontal, posterior o lateral a las mismas, Subidas al plínton o
recorridos entre ellos, pasando por encima, que obliguen a los niños a realizar contracciones generales
Ejercicios por parejas. Por ejemplo: un niño intenta expulsar de un círculo, a través de
una tracción o empujar. El otro niño intenta oponerse Variantes: por equipos, en zonas más amplias.

Por parejas, intentar incorporarse desde sentado a la vez, juntos). ¿Qué tiempo se tarda en levantase y
agacharse 4 veces?

Ejercicios de lanzamientos buscando distancia y/o precisión de objetos diversos, en sus formas y pesos:
balones medicinales, picas, aros… etc. Variantes: transportarlos en carrera o rodarlos Juegos de saltos. Por
ejemplo, recorridos saltados con cuerda (comba)). Variantes: por equipos de relevos.

Juegos de relevos, desplazándose en cuatro apoyos, en trayectos cortos Variantes: gateando, saltando,
reptando

Ejercicios gimnásticos con aparatos (bancos, plinto, caballo...)

Asimismo posee gran importancia los ejercicios de fuerza del tronco (abdominales y dorso-lumbares).

Circuitos de fuerza, motivantes para los niños. El volumen de trabajo oscilará entre cuatro a seis circuitos,
con una composición de 3 a 6 ejercicios (variados en cada recorrido), cuya duración no deberá exceder de 10
segundos. La recuperación tras cada ejercicio oscilará en torno a 1 ó 2 minutos

Resumiendo, en esta fase prepuberal se deben aplicar ejercicios, métodos y medios para mejorar la fuerza
rápida y el fortalecimiento general de los músculos posturales. No se pueden realizar ejercicios de fuerza
pura, ya que podrían tener incidencias negativas sobre el aparato óseo. No hay que olvidar que sus músculos
de sostén son débiles, sobre todos a nivel de tronco, cadera y cintura escapular. En cambio, la musculatura
funcional de las extremidades, en especial las piernas, poseen mejores condiciones para el trabajo, debido a
su mayor activación diaria.
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.-2- La fuerza en la categoría alevín (10 y 11 años)
Durante estas edades el nivel de la producción de testosterona (hormona sexual masculina) sigue siendo baja, al
igual que en la anterior, por lo que la entrenabilidad de las capacidades de fuerza y de resistencia anaeróbica está
muy limitada. Al final de la categoría, especialmente en las niñas, se produce un incremento relativo superior al de
los niños, ya que se inician su primera fase puberal, por lo que se fortalecen las posibilidades de mejorar la fuerza en
general.
A pesar de que ha aumentado muy ligeramente la masa muscular, que comienza a distanciarse entre sexos (25% y
28% en chicos y chicas respectivamente), no se aprecian diferencias estadísticamente significativas a estas edades, ni
en fuerza máxima ni explosiva. No obstante, su musculatura de sostén sigue siendo débil, así como su estructura
esquelética, que todavía es inestable . En ambos sexos, a través de la mera evolución biológica, la fuerza rápida,
expresada en la capacidad de salto o de lanzamiento aumenta en relación a la categoría benjamín. Sin embargo
la fuerza resistencia sigue siendo deficiente ya que la funcionalidad del metabolismo anaeróbico láctico está todavía
muy poco madura. Por ello, no procede plantear esfuerzos de esta naturaleza.
En esta categoría sigue existiendo todavía un mejor desarrollo de la musculatura flexora que la extensora, por lo
que seguirán teniendo protagonismo los ejercicios que estimulen prioritariamente los músculos extensores.
Desarrollo de la fuerza en la categoría alevín
Al igual que en la categoría anterior, deben utilizarse fundamentalmente métodos dinámicos que impliquen la
movilización de grandes grupos musculares ya que debido a la escasa capacidad anaeróbica a estas edades carecen
de recursos para soportar contracciones isométricas o pasivas de alta intensidad. Por ello hay que seguir
insistiendo en la mejora de la fuerza rápida y en el fortalecimiento de la musculatura general.
El trabajo de fuerza se realiza con el propio peso corporal, ya que al incrementar su peso año a año esta carga es
suficiente. Deben utilizarse gestos motrices diversos como cuadropedias, reptaciones, trepas, lanzamientos, formas
saltadas…, evitando sobrecargas en la columna vertebral, con contracciones dinámicas, salvo las isométricas
espontáneas producidas en los ejercicios de parejas, como empujar, desplazar, tirar, luchar, etc. Asimismo es
conveniente utilizar medios naturales como correr en el agua, arena en cuestas, etc. Atención al aspecto lúdico a
estas edades que debe ser siempre protagonista por lo que las formas jugadas son fundamentales para alcanzar los
objetivos
Los ejercicios dirigidos, de forma prioritaria, hacia el tren superior deben ejecutarse en base a multilanzamientos
realizados de las formas más variadas: intentando buscar una gran riqueza motriz en el niño. Para los más
desarrollados, podrán utilizarse implementos de hasta 2-3 kgs. También a través de suspensiones y ejercicios que
fortalezcan toda la región dorso lumbar y abdominal.
Por lo tanto, la gran mayoría de los ejercicios planteados en la etapa anterior son perfectamente válidos también
para estas edades, con la salvedad de que deben intensificarse mediante el añadido de pesos suplementarios, en
cualquier caso de poca cuantía, pero manteniendo también el aspecto lúdico. En resumen, se deberá:
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







Fortalecer la musculatura del abdomen, de la espalda y de la extensión de los brazos.
Estimular la capacidad de saltar, con todas las posibilidades que ofrece la habilidad: en altura, en longitud,
con una pierna, con las dos, en combinaciones… etc.
Estimular la capacidad de lanzar, explotando las opciones de realizar la acción con los dos brazos, con uno
sólo, desde parado, en movimiento… etc.
Combinar diversas acciones de fuerza que impliquen la unión de varias habilidades: carrera con salto, salto
con lanzamiento, carrera con lanzamiento.
Propiciar juegos de relevos que estimulen la fuerza: desplazamiento en cuatro apoyos (hacia abajo o hacia
arriba), por las espalderas, en planos irregulares… etc.
Realizar también las propias aceleraciones en carrera, ya que son un adecuado estímulo de fuerza rápida.
Incluir también ejercicios propios de la gimnasia deportiva con aparatos
Plantear circuitos de fuerza, con ejercicios de carácter general, dirigidos a todos los grupos musculares. Tras
el tiempo de esfuerzo, en torno a un máximo de 15 segundos, se deben incluir pausas de uno a dos minutos.
Los ejercicios realizados en cada circuito serán entre 6 a 8, lo más variados posibles que permitan un
fortalecimiento general.
Una propuesta sobre la proporcionalidad del trabajo de fuerza, en relación al volumen total, según las edades.
 15% (de la actividad física global) a los 11 años

25% (de la actividad física global) a los 12 años

35% (de la actividad física global) a los 13 años
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.-3-La fuerza en la categoría infantil (12 y 13 años)
Esta categoría va a representar el comienzo de la primera fase puberal (pubescencia) aunque algunas niñas ya lo
iniciaron al final de su etapa alevín. Los chicos, algo más retrasados, también van a sufrir sus primeros efectos de la
pubertad (12-13), estimulándose la activación hormonal y aumentando el volumen muscular, alcanzando en torno
al 35% (chicos) y 30% (chicas). Esta circunstancia, unida a la coincidencia con la Máxima Velocidad de Crecimiento
Anual (PHV), hace que esta etapa tenga una gran capacidad de entrenabilidad. De hecho, se produce un aumento
acentuado de la fuerza rápida y de la fuerza máxima, especialmente en los chicos y en menor medida también en las
chicas
Todavía no existen diferencias estadísticamente significativas entre sexos a los 12 años en los tests de fuerza. A
partir de esa edad, comienzan a evidenciarse diferencias a favor de la categoría masculina, en especial en la fuerza
máxima y, en menor medida, en la explosiva. A partir de los 13 años los músculos extensores comienzan a expresar
mayores niveles de fuerza que los flexores.
Desarrollo de la fuerza en la categoría infantil
A partir de los 11 a 13 años, se provoca una fase sensible para la fuerza explosiva y en parte también para la fuerza
resistencia, lo que permite comenzar el entrenamiento de fuerza máxima, a partir de los 12/13 años (chicas) y de
13/14 (chicos). No obstante, durante esta categoría el esqueleto sigue siendo inestable, por lo que hay que evitar
todavía la utilización de cargas altas y volúmenes grandes.
Los ejercicios realizados en las etapas anteriores siguen siendo válidos en la categoría infantil. No obstante, el
volumen sigue siendo más importante que la intensidad en estas edades. Teniendo en cuenta que se produce una
mayor actividad hormonal, es posible aumentar las cargas de trabajo (pesos de los balones medicinales o número
de repeticiones, en relación a la categoría anterior).
En general, el trabajo de fuerza en estas edades deberá estar integrado por: ejercicios de lanzamientos, saltos y
fortalecimiento de la región dorso lumbar y abdominal, fundamentalmente. También las suspensiones en cuerdas,
soportando el propio peso corporal ofrecen gran cantidad de posibilidades lúdicas.
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.-4- La fuerza en la categoría cadete (14 y 15 años)
Estas edades coinciden, en el caso de las chicas, con el comienzo de su segunda etapa puberal (adolescencia),
mientras que los chicos se encuentran inmersos todavía en su primera fase (pubescencia). El desarrollo hormonal se
encuentra en plena eclosión, con las enormes influencias favorables hacia el crecimiento muscular, tanto en su
aumento longitudinal como transversal. Entre los 15 y 17 años la masa muscular suele alcanzar el 30% (chicas) y 35%
(chicos).
La maduración del sistema muscular va a propiciar que los atletas cadetes consigan mejoras sustanciales en la fuerza
explosiva, aunque todavía con resistencias bajas, así como avances de su fuerza máxima. En cualquier caso, cada vez
se evidencian más diferencias entre chicos y chicas, tanto en fuerza máxima como rápida, siendo ya
estadísticamente significativas a partir de los 13 años.
Por ello, es posible intensificar en esta categoría la fuerza explosiva, ya que estas edades coinciden con esta fase
sensible, llegando a cargas medianas. Ello propiciará también mejoras de la fuerza máxima. En cualquier caso,
su musculatura de sostén debe seguir desarrollándose en esta categoría, teniendo en cuenta, de cara a las cargas,
que su estructura esquelética todavía sigue siendo inestable.
También se va a mejorar los procesos metabólicos anaeróbicos lácticos, muy pobres en las categorías anteriores,
por lo que se producirán mejores rendimientos en las expresiones de la resistencia a la velocidad y de la resistencia
a la fuerza explosiva, con cargas bajas.
El trabajo de fortalecimiento muscular del tronco, seguirá teniendo un gran protagonismo como elemento
indispensable para abordar en categorías posteriores cargas y entrenamientos más exigentes.
A partir ya de estas edades, 14 y 15 años, existe ya un predominio de las capacidades condicionales sobre las
coordinativas, aunque su proporcionalidad estará supeditada al nivel de desarrollo de obtenido en las etapas
anteriores.
Desarrollo de la fuerza en la categoría cadete

Durante estas edades deberá aprovecharse la fase sensible para la fuerza máxima, explosiva y fuerza
resistencia. A partir de esta categoría, en especial en su segundo año, se produce un aumento significativo
de las cargas de trabajo dirigidas a la mejora de la fuerza, dependiendo del nivel de desarrollo alcanzado en
las etapas anteriores y de las necesidades de cada especialidad.

En cualquier caso, los contendidos de las etapas anteriores no pierden protagonismo. Por ello, se deberá:

Insistir sobre los ejercicios de fuerza de lanzamiento y de salto. Es un buen momento para iniciar el
desarrollo de la fuerza específica de algunas modalidades atléticas, ya que, supuestamente, a estas edades
los atletas deben comenzar a identificarse con un sector o disciplinas afines.

Proseguir con el uso del propio peso corporal o cargas externas muy livianas (balones medicinales, saquitos
de arena, barras…) para provocar ganancias en la fuerza muscular.

Actuar sobre el desarrollo muscular del tronco, en especial de la región abdominal y dorso-lumbar, con la
intención de proteger a la columna vertebral y preparar al organismo ante cargas posteriores más exigentes.
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

Priorizar el trabajo concéntrico sobre el excéntrico, incluyendo también ejercicios isométricos, de baja
intensidad, sin llegar al máximo nivel muscular (isometría máxima), como luchas por parejas, tracciones,
empujar… etc.
Utilizar paralelamente los contenidos propios de las disciplinas atléticas para fomentar un desarrollo más
específico de la fuerza. Por ejemplo, ejercicios básicos del salto con pértiga.

En el supuesto de que se hubiera desarrollado los contenidos propios de las edades anteriores,
la especificidad sería mayor, estimulando de manera prioritaria los grupos musculares protagonistas de la
acción deportiva, pero sin que ello suponga generar desequilibrios musculares. No obstante, los métodos
más exigentes, como el excéntrico o el pliométrico de alta intensidad deberán posponerse todavía.

Aprendizaje de los ejercicios de halterofilia, con barras ligeras o picas.
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.-5-La fuerza en la categoría juvenil (16 y 17 años)
En esta categoría los chicos comienzan su segunda etapa puberal (adolescencia), mientras que algunas chicas
adelantadas a nivel biológico pueden concluir la misma, sobre los 17 años. Al final de la segunda fase de maduración
(chicas: de 13 a 16/17 años y chicos de 14/15 a 18/19 años), las mujeres, tanto las entrenadas como las no
entrenadas, consiguen por término medio solamente dos tercios del nivel de rendimiento alcanzado por los varones
de la misma edad en las prestaciones de fuerza máxima y fuerza rápida. Los chicos obtienen una evolución
permanente en las tasas de fuerza máxima y explosiva. Las chicas muestran, sin embargo, un ascenso más modesto.
Incluso el desarrollo de estas capacidades motoras en poblaciones femeninas no entrenadas comienza a estancarse
ya a los 14/15 años.
Los chicos siguen liberando testosterona de manera más acusada que las chicas, por lo que las diferencias en esta
edad son ya considerables. En general, entre los 17 y 19 años, se alcanzan tasas de volumen muscular del 35%
(chicas) y 42% (chicos), aunque dependerá de la tipología y especialidad atlética practicada.
Esta circunstancia es propicia para proseguir la mejora de la fuerza máxima y acentuar el desarrollo de la fuerza
explosiva, utilizando cargas de mayor magnitud que en la categoría anterior. En el supuesto de que se hubieran
explotado todas las posibilidades del propio peso corporal durante las etapas anteriores, sería adecuado incluir
ejercicios básicos de halterofilia, con muy poca carga, para facilitar su correcta ejecución.
Ello también será posible por la mayor estabilización del sistema esquelético y madurez de la musculatura de
sostén. No obstante, también será decisivo el desarrollo general del sistema muscular que se haya producido en las
categorías anteriores. En caso negativo, será preciso hacerlo y posponer la acentuación de las cargas propias de la
categoría juvenil.
Como consecuencia de la maduración de los procesos metabólicos anaeróbicos lácticos, también se producen
mejores rendimientos en las expresiones de la resistencia a la fuerza, por lo que también se acentuará su
protagonismo, dependiendo de las exigencias de la especialidad atlética.
Desarrollo de la fuerza en la categoría juvenil




De forma progresiva pueden utilizarse una metodología propia de poblaciones adultas. No obstante, la gran
mayoría de los ejercicios de las etapas anteriores siguen teniendo validez, aunque se buscará una mayor
especificidad. Las principales características son:
Predominio del volumen sobre la intensidad.
Desarrollo de la fuerza específica, asociada a cada modalidad atlética.
Mantenimiento, elevando la carga, de los ejercicios de las categorías anteriores
(multisaltos, multilanzamientos, ejercicios de fortalecimiento del tronco, abdominales; circuitos de fuerza;
ejercicios que corrijan posibles descompensaciones musculares.. etc.
Deberán explotarse, antes del uso de cargas mayores con pesos libres, el propio peso corporal. Por ejemplo, no
tiene sentido iniciar un trabajo de sentadilla si el atleta es incapaz de hacer varias repeticiones, al menos 6, de
flexión con una sola pierna
15
Antonio Cid



No obstante, siempre y cuando las etapas anteriores se hayan desarrollado con normalidad, se podrá iniciar
los ejercicios de fuerza con la barra por encima de los hombros.
También deberán incluirse ejercicios excéntricos con el propio peso corporal, en especial en la musculatura
flexora de las rodillas (isquiotibiales)
No obstante, se seguirán planteando situaciones que mejoren la fuerza rápida con ejercicios con un alto
contenido coordinativo. Por ejemplo, a través de los multisaltos horizontales y verticales, explotando sus
diferentes posibilidades.
El trabajo de la musculatura del tronco, tanto en la región posterior, como anterior, debe seguir siendo prioritaria en
la formación deportiva.
En el comienzo del uso de barras y discos es primordial dedicar el tiempo suficiente con el grupo de atletas para que
se domine las técnicas básicas y evitar de esta forma alteraciones en la normal evolución fisiológica de los jóvenes,
teniendo en cuenta que cada chico tiene un proceso de aprendizaje distinto que requiere un tiempo individualizado.
Esta iniciación de la fuerza con estos métodos debe plantearse sin pesos considerables, por ejemplo sólo con las
barras o incluso con elementos de menor carga como escobas, picas etc. Hay que tener presente que las
principales causas de lesiones y riesgos del entrenamiento con cargas son:
1. Ejecución incorrecta al movilizar las cargas
2. Falta de la necesaria adaptación condicional (ejemplo: flexibilidad)
3. Insuficiente calentamiento general y/o especial, antes de la actividad
4. Manejos de cargas más altas de las que son capaces de controlar
5. Utilización de equipos en malas condiciones o poco seguros
6. Especialización precoz, con utilización de cargas unilaterales
16
Antonio Cid
.-6-La fuerza en la categoría júnior (18 y 19 años)
Durante esta categoría las chicas concluyen, sobre los 19 años, su segunda etapa puberal (adolescencia), por lo que a
partir de ese instante formarán ya parte de la edad adulta. Los chicos tendrán que esperar al principio de la categoría
promesa, sobre los 20 años, aunque algún adelantado a nivel biológico la finalice en ésta.
En el final de esta segunda etapa puberal se completa en muchos atletas la definitiva osificación y calcificación de
esqueleto, en general entre los 17 y 20 años, es decir los más retrasados en la categoría promesa. Por lo tanto, el
organismo de estos atletas ya está maduro para acentuar el desarrollo de la fuerza explosiva con cargas medias;
intensificar la mejora de la fuerza máxima, con resistencias más altas, aunque todavía no máximas y acentuar la
atención hacia la fuerza resistencia. También puede iniciarse el entrenamiento de la fuerza reactiva, a través de
ejercicios pliométricos.
En esta categoría la preparación física general, siempre y cuando se hayan desarrollado todos los contenidos de las
etapas anteriores, pierde protagonismo a favor de una mayor especificidad. Lógicamente, una vez más, la
proporcionalidad y atención hacia cada una de las capacidades físicas dependerá de la especialización atlética, ya
que los requisitos para cada disciplina son tremendamente variables.
Desarrollo de la fuerza en la categoría júnior
Durante esta categoría, los atletas ya se han especializado hacia un sector muy definido y las necesidades de fuerza
serán muy particulares. Piénsese, por ejemplo, entre un fondista o un lanzador. Por lo tanto, ya se utilizarían
métodos y ejercicios muy específicos. Uno de los interrogantes afecta al uso de las cargas libres o bien de las
máquinas. Cada opción aporta ventajas e inconvenientes:
Ventajas de las máquinas:
 Algunas máquinas son más eficientes para aislar ciertos músculos.

Son más seguras que las cargas libres.

Permiten ahorrar espacio, con grupos grandes.

Acortan el tiempo de entrenamiento.
Desventajas: de las máquinas:
 Apenas activan músculos sinergistas y estabilizadores.

Las máquinas isocinéticas, menor transferencia al gesto deportivo.

Menor velocidad de ejecución: menos eficacia en la potencia
Ventajas de las cargas libres
 Mayor activación de músculos sinergistas y estabilizadores.

Mayor transferencia a los gestos deportivos.

Más económicas que las máquinas y ocupan menos espacio.

Más idóneos para la fuerza máxima y potencia (FV)
Desventajas de las cargas libres
 Es más peligroso para personas sin experiencia.

Se pierde más tiempo cambiando las cargas.

Suelen ser poco eficientes para el aislamiento muscular específico
17
Antonio Cid
Sin duda alguna, el uso de las cargas libres posee una transferencia mucho más acusada al gesto deportivo. No
obstante, en los primeros años puede utilizarse el sistema de guías de barras, que supondría un elemento
intermedio entre ambas situaciones que otorga una mayor seguridad a los jóvenes ejecutantes.
Desde que los jóvenes benjamines habían iniciado su formación de la fuerza muscular con saltos muy básicos,
lanzamientos, juegos, reptaciones, suspensiones en cuerda, hasta llegar a esta categoría han seguido un proceso
complejo, presidido por una continua especialización y especificidad.
En general, los ejercicios se han convertido en más específicos, aunque esta evolución dependerá mucho del nivel de
desarrollo alcanzado en las etapas anteriores. Por ejemplo, si un joven de la categoría júnior, inicia la práctica
atlética sin haber desarrollado las capacites físicas explicadas en las edades anteriores, debería enfocar su formación
con un trabajo multifacético, general y evitar los ejercicios específicos.
En caso contrario, se podrá acentuar la utilización de los diferentes métodos de trabajo de fuerza: concéntricos,
excéntricos, isométricos y pliométricos.
En relación al trabajo de fuerza máxima, ya es posible incluir un trabajo selectivo de hipertrofia muscular, así como
también utilizar la coordinación intramuscular.
Para la elección de la intensidad de los ejercicios, es preciso aplicar el principio del incremento progresivo de la
carga, considerando los años de entrenamiento.
18
Antonio Cid
.-la fuerza, su definición
Es la capacidad del cuerpo para ejercer una tensión contra una resistencia, (y en ocasiones superarla)
-Clases
Bajo el concepto de fuerza muscular se engloban distintas clases y manifestaciones de la fuerza, que pueden ser
relativamente independientes unas de otras. Por ello es conveniente establecer distinciones

1.-Fuerza máxima (absoluta). Es la mayor tensión que la musculatura es capaz de desarrollar contra
una resistencia, mediante la contracción.

2.-Fuerza Velocidad (rápida, explosiva, o Potencia). Es la capacidad del sistema muscular para
desarrollar una rápida tensión contra una resistencia.

3.-Fuerza resistencia, ( Resistencia muscular). Es la capacidad de resistencia del organismo contra la
fatiga durante un largo rendimiento de fuerza.
Por lo general estas tres expresiones de la fuerza muscular están correlacionadas. El que posea mayor fuerza máxima
está en posición más ventajosa para obtener buenos resultados en la fuerza resistencia y potencia. Pero cuando los
niveles de fuerza máxima de los niños son similares, la fuerza velocidad y la fuerza resistencia pueden ser muy
distintas, determinando amplias diferencias en el rendimiento deportivo.
.-diferentes manifestaciones de la fuerza
 Máxima Dinámica
 Explosiva
 Elástico-explosiva
 Reflejo-elástico-explosiva
19
Antonio Cid
LA FUERZA EN LOS SALTOS
Factores y medios
1. Periodización de la capacidad de salto.
a.
b.
c.
d.
e.
f.
g.
h.
i.
. Los saltos deportivos y las condiciones de ejecución
. Revisión de las manifestaciones de la fuerza
. Manifestaciones Activas
. Manifestaciones Reactivas
. Factores determinantes de las diferentes manifestaciones
. Determinantes de la manifestación Máxima Dinámica
. Determinantes de la manifestación Explosiva
. Determinantes de la manifestación Elástico-explosiva
. Determinantes de la manifestación Reflejo-elástico-explosiva
2. Medios de entrenamiento de la capacidad de salto
a. -Tipos de saltos deportivos y su valoración
b. -Medios de entrenamiento de la capacidad de salto
c. -Orden cronológico de utilización de los medios para el desarrollo de la capacidad de salto
d. -Ejercicios y Métodos para el desarrollo de la capacidad de salto.
e. -Manifestación Máxima dinámica
f. -Manifestación Explosiva
g. -Manifestación Elástico-explosiva
h. -Manifestación Reflejo-elástico-explosiva
i. –Medios complementarios
3. Un modelo de periodización del entrenamiento de la capacidad de salto
a.
b.
c.
d.
e.
. Mesociclo de adaptación funcional
. Mesociclo de preparación física especial
. Mesociclo de preparación físico-técnica
. Mesociclo de preparación técnica
.Período de Competición
20
Antonio Cid
.-1-Periodizacion de la capacidad de salto
1a.- Los saltos deportivos y las condiciones de ejecución
Para que un entrenamiento sea eficaz, en el momento de planificarlo, ha de conocerse el mayor número posible de
características biomecánicas, de tipo anatómico-funcionales y fisiológicas, tanto del ejercicio competitivo como de
los ejercicios de entrenamiento fundamentales. Además, han de conocerse las relaciones existentes entre los estímulos
de entrenamiento que producen dichos ejercicios y las modificaciones aparentes que podemos observar en los
deportistas. Estas relaciones pueden ser tan complejas que, en la práctica, se suele trabajar de forma demasiado
empírica e intuitiva para determinar el método de entrenamiento más efectivo (“el arte del entrenador”).
Para aspiraciones competitivas ambiciosas, el arte del entrenador aunque necesario, no es suficiente. Por esta razón, en
el momento de abordar el entrenamiento de la capacidad de salto además de saber los medios y métodos del
entrenamiento y su periodización, es imprescindible conocer los criterios para el desarrollo y control de dicha
capacidad.
Lo primero que debemos realizar es un análisis de las condiciones en las que pueden realizarse los saltos deportivos;
según Baumann y col. (1985) estas son:
o La energía cinética del cuerpo al inicio del salto puede ser grande (con impulso previo) o
prácticamente nula (desde parado).
o El salto puede realizarse con una o dos piernas.
o Alguna articulación de la cadena cinética puede no tenerse en cuenta por estar fijada (por ejemplo: la
articulación del tobillo en el salto de trampolín en el esquí).
o El almacenamiento momentáneo de energía en la superficie de apoyo durante la impulsión, puede ser
muy diferente: pequeño en suelo duro; grande en trampolín de gimnasia, cama elástica y trampolín de
saltos en natación.
o La creación de rotaciones puede ser necesaria (p.e.: salto de altura) o no serlo (p.e.: salto de bloqueo
en voleibol).
o La dirección del salto es diferente según los ejes del espacio y tiene distintos ángulos de salida (por
ejemplo y aproximadamente: 50º en el salto de altura, 20º en el salto de longitud, 90º en un bloqueo
de voleibol, etc.).
Estas condiciones tan diferentes obligan en cada deporte/especialidad a distintas necesidades en la técnica de
ejecución del salto y en los requisitos de la condición física, especialmente en lo referente a la capacidad de fuerza;
pero todos los saltos competitivos presentan las siguientes características comunes:



Las piernas son el principal sistema propulsivo.
La velocidad de despegue debe ser máxima (así la altura/distancia de salto también será máxima).
El camino y el tiempo de impulsión están limitados (debido al impulso que lleva el deportista o con el objeto
de anticiparse a un adversario).
Estas tres características implican una máxima transferencia del trabajo mecánico de impulsión al sistema que forma
el deportista y debido al limitado tiempo de realización, es necesaria la máxima eficacia muscular.
21
Antonio Cid
Por tanto, aparecen aquí dos componentes: la FUERZA, característica fundamental de la contracción muscular, y la
TÉCNICA de ejecución. La fuerza, en su sentido más amplio, es un factor esencial en el salto ya que determina y
limita el rendimiento. La altura que se logra en un salto vertical depende de la velocidad vertical de despegue;
utilizando la fórmula de caída libre de los cuerpos.
Vz2
Hv=-------2g
Podemos calcular la velocidad vertical de despegue del deportista conociendo el tiempo total del vuelo (tiempo de
elevación más tiempo de caída):
g . tv
Vz=---------2
En estas fórmulas Hv es la altura de vuelo del centro de masas del deportista, Vz y Vzf son las velocidades verticales
de despegue, g la aceleración de la gravedad y tv el tiempo de vuelo.
1b.- Revisión de las diferentes manifestaciones de la fuerza.
El músculo tiene la propiedad de contraerse y esta función depende del desarrollo de la capacidad de fuerza. Pero la
capacidad de fuerza puede ser determinada y desarrollada por diferentes elementos o factores que nos hacen
considerar diferentes formas de manifestación de la fuerza, más que diferentes tipos de fuerza.
Revisando la terminología utilizada por el Profesor Carlo Vittori (1990) podemos tener una aproximación de los
fenómenos que determinan las diferentes manifestaciones de la fuerza. Según Vittori pueden distinguirse dos grupos
de manifestaciones de la fuerza
(Fig. 2): las activas y las reactivas.
22
Antonio Cid
1c.-Manifestaciones activas de la fuerza
Las manifestaciones activas son el resultado de la fuerza muscular producida por unm“ciclo simple” de trabajo
muscular (una activación muscular aislada, concéntrica o excéntrica). Esta activación debe producirse desde una
posición de total inmovilidad; por ejemplo: una extensión de las piernas realizada por la musculatura extensora,
partiendo desde la posición inmóvil de semiflexión de rodillas.
En las manifestaciones activas de la fuerza se agrupan:
a) La manifestación “DINÁMICA MÁXIMA” de la fuerza, que aparece al desplazar la mayor carga posible en un sólo
movimiento y sin limitación del tiempo.
b) La manifestación “EXPLOSIVA” de la fuerza, que aparece en una activación muscular de los segmentos
propulsivos, lo más rápida y potente posible, partiendo desde una posición de total inmovilidad.
1d.-Manifestaciones reactivas de la fuerza
Las manifestaciones reactivas de la fuerza resultan del efecto producido por un “ciclo doble” de trabajo muscular, es
decir, el ciclo estiramiento-acortamiento. Por ejemplo, en la realización de un salto vertical a dos piernas, desde
parado en posición erguida, que exige una rápida semiflexión de las piernas, seguida por una igualmente rápida
inversión del movimiento producida por la extensión de las piernas. En la fase de semiflexión, la musculatura genera
las fuerzas de resistencia que se oponen a la flexión completa, provocada por la energía cinética desarrollada en el
rápido descenso (primer ciclo de trabajo). La extensión provocada por el acortamiento muscular (segundo ciclo
de trabajo) tiene lugar inmediatamente después de las tensiones internas creadas en la fase de estiramiento.
Schmidtbleicher (1985) distingue dos tipos extremos de ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA):
Los CEAs “lentos” y los CEAs “rápidos”. Ambos coinciden respectivamente con los dos tipos de manifestaciones
reactivas de la fuerza propuestos por Vittori (1990):
a) La manifestación “ELÁSTICO - EXPLOSIVA” de la fuerza (CEA “lento”). Según Bührle (1983), como resultado
de cambiar, en las manifestaciones explosivas de la fuerza, las condiciones biomecánicas del estiramiento de la
musculatura:
- Se tiene más tiempo para lograr mayores niveles de fuerza puesto que al inicio de la activación concéntrica ya se
presenta una tensión muy alta (fuerza inicial).
- Durante la acción de frenado, se estira fuertemente la musculatura extensora de las piernas previamente contraída.
Actuando como un muelle elástico y, en la inmediata activación concéntrica, libera la energía acumulada. Los
principales elementos elásticos del sistema músculo-tendinoso son los tendones y los puentes actino-miosínicos.
Resumiendo, la energía cinética generada en la fase de descenso, se almacena en forma de energía elástica que, en
parte, se liberará en forma de energía mecánica durante la fase de elevación.
b) La manifestación “REFLEJO - ELÁSTICO - EXPLOSIVA” de la fuerza (CEA “rápido”), tiene lugar como
consecuencia de una activación excéntrica de las extremidades propulsivas de amplitud limitada y lo más rápida
posible.
Además de los mecanismos que se dan en los CEAs “lentos”, como resultado del reflejo activado por la fase
excéntrica, se obtiene una inervación reforzada que puede actuar de dos formas: unas veces puede reforzar las
características elásticas del sistema músculotendinoso y, en otras, conduce a una activación más importante de la fase
concéntrica, aumentando de estas manera la fuerza aplicada.
23
Antonio Cid
1e.-Factores determinantes de las diferentes manifestaciones.
Puesto que queremos estudiar los saltos, nuestra atención debe estar dirigida fundamentalmente a las extremidades
inferiores que forman el principal sistema propulsivo; y, con la intención de entender mejor la composición cualitativa
y cuantitativa de cada una de las manifestaciones de la fuerza en los saltos, se utilizan una serie de tests clásicos de
impulsión.
Los diferentes ejercicios de control que vamos a examinar tienen a la flexo-extensión de piernas como denominador
común, y pueden realizarse de forma lenta o rápida. Esta flexo-extensión se realiza gracias a la activación de la
musculatura antigravitatoria o extensora de las piernas, utilizando las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo
como componentes de la cadena cinética del salto.
.- Modelo bidimensional de la cadena
cinética de salto (válida para los saltos
realizados a dos piernas (simétricos). Tiene tres
grados de libertad y está controlado por nueve
músculos, por lo tanto, los momentos (M) en las
articulaciones pueden producirse por un
número infinito de combinaciones de fuerza
muscular.
TA es tibial anterior, SO sóleo, GE gemelo, VA
vastos del cuádriceps, RF recto femoral, IT
isquiotibiales biarticulares, BFC cabeza corta
del biceps femoral, GLM glúteo mayor, IL
iliaco.
(según Prilutsky y Zatsiorsky, 2003).
1f.-Determinantes de la manifestación “Máxima Dinámica”.
El ejercicio utilizado consiste en una flexión máxima de las piernas, seguida de una extensión-enderezamiento
(SENTADILLA COMPLETA o SQUAT MÁXIMO), efectuada con la máxima carga posible que pueda desplazarse
una sola vez (1 RM) y sin limitación del tiempo.
Este es el único ejercicio de los que se proponen para el control de las manifestaciones que no tiene las características
dinámicas de un salto La manifestación “máxima dinámica” de la fuerza representa la fuerza de base, puesto
que supone poner en juego la propiedad fundamental y diferenciadora del músculo y en la que están especializadas las
fibras musculares: la contracción. Por tanto, podemos suponer que el factor característico de esta manifestación de la
fuerza es la CAPACIDAD CONTRACTIL.
Para las demás manifestaciones de la fuerza, el movimiento de flexo-extensión de las piernas es muy rápido y potente,
generando un impulso que, transferido al atleta, le lleva a realizar un salto. Si dicho salto se realiza sobre una
plataforma de contactos conectada a un cronometro (por ejemplo, Ergojump, Bosco System, made by Globus), con la
técnica de ejecución adecuada, es posible saber el tiempo de vuelo y, por tanto, la
altura alcanzada por el centro de masas del deportista:
24
Antonio Cid
Tv2 .g
Hv=----------8

Donde Hv es la altura en metros que alcanza el centro de masas del deportista, Tv es el tiempo de vuelo en segundos y
g la aceleración de la gravedad (9.81 m·s-2 de promedio).
1g.-Determinantes de la manifestación “Explosiva”.
El ejercicio que se utiliza para valorar la manifestación explosiva de la fuerza es elmSQUAT JUMP (SJ): desde una
posición de semiflexión en total inmovilidad, se realiza una rápida y vigorosa extensión-enderezamiento de las
piernas. Tradicionalmente, los brazos han venido colocándose en “jarras”, con las manos en la cintura; basándonos
enmnuestra experiencia la propuesta que hacemos para reducir al máximo la ayuda que puede representar el despegar
las manos, es realizar dicho salto con un bastón de madera (pica) apoyada en la nuca como si de una barra de pesas se
tratara.
El máximo esfuerzo, en la extensión del tren inferior, debe permitir la realización de un salto vertical lo más alto
posible.
(Fig.-4)
Como puede observarse en la figura 4,
en esta manifestación al factor “capacidad
contráctil” se añade un segundo factor,
relativo a la CAPACIDAD DE SINCRONIZACIÓN
de la contracción de las fibras para tener un más homogéneo
RECLUTAMIENTO INSTANTÁNEO.
Capacidad contráctil
Capacidad de reclutamiento
Instantáneo y de sincronización
Dada la dificultad que presentan algunos deportistas de realizar el SJ desde una posición de total inmovilidad, durante
los últimos años para sustituirlo, hemos venido utilizando el ROCKET JUMP (RJ). Los deportistas “maduros”
presentan en este ejercicio valores prácticamente idénticos que en el SJ. El Rocket Jump consiste también en un salto
vertical, pero desde la posición de sentadilla profunda, con apoyo metatarsiano manteniendo los talones altos alejados
del suelo y sujetando una pica sobre la nuca.
1h.-Determinantes de la manifestación “Elástico-explosiva”.
Para valorar esta manifestación reactiva, el ejercicio utilizado es el SALTO CON CONTRAMOVIMIENTO o
countermovement jump (CMJ) que consiste en un rápido movimiento de semiflexión-extensión de las piernas,
partiendo desde la posición erecta y, al igual que en el ejercicio anterior, con una pica sobre los hombros sujeta con las
manos.
En este ejercicio, la elevación que se consigue es mayor que en el Squat Jump; porque a los factores que determinan el
tipo de manifestación precedente se añade, en este, el efecto debido al COMPONENTE ELÁSTICO, de aquí el
nombre de “elásticoexplosivo”.
25
Antonio Cid
Durante el estiramiento la energía elástica potencial se almacena en los elementos elásticos en serie, y puede ser
reutilizada en forma de trabajo mecánico en el inmediatamente posterior trabajo concéntrico, si el período de tiempo
entre las fases excéntrica y concéntrica es corto (TIEMPO DE ACOPLAMIENTO). Si el tiempo de acoplamiento es
muy largo, la energía elástica se disipa en forma de calor.
La diferencia porcentual en la altura lograda entre los dos ejercicios (SJ y CMJ) se define como ÍNDICE
DEELASTICIDAD ya que lo que principalmente las diferencia es este factor.
CMJ - SJ
I.E.=----------------- . 100
SJ
1i.- Determinantes de la manifestación “Reflejo-elástico-explosiva”.
Para verificar y valorar la manifestación “reflejo-elástico-explosiva” de la fuerza, se utilizan como tests
fundamentalmente dos ejercicios: uno dirigido predominantemente a la musculatura extensora de las piernas (el
DROP JUMP) y otro dirigido predominantemente a la musculatura extensora de los pies (REACTIVIDAD de VittoriBosco).
En estos ejercicios de salto, como consecuencia de la poca deformación del sistema que forma el deportista y como
consecuencia de un nivel suficiente de fuerza excéntrica y, en parte una mayor cantidad de tejido conjuntivo (en los
componentes elásticos en serie y en paralelo), el deportista se beneficia de la rigidez (stiffness) favoreciendo el rebote
mecánico. Además de los factores que entran en juego en el CMJ, durante la ejecución de estos saltos se verifican
generalmente las condiciones que provocan el “REFLEJO DE ESTIRAMIENTO”. Esto favorece, durante un esfuerzo
máximo, el reclutamiento de un mayor número de unidades motoras que permiten el desarrollo de una enorme
cantidad de tensión en un corto período de tiempo.
Por tanto, durante la ejecución de estos saltos contribuye tanto la elasticidad como el reflejo miotático. Dicho de otra
manera, en ambos ejercicios, a las capacidades o factores ya mencionados: contráctil, reclutamiento-sincronización y
elástica, se añade el factor “CAPACIDAD REFLEJA Y DE REBOTE”.
El ejercicio de “DROP JUMP” (DJ) consiste en un salto vertical consecuente con una muy rápida flexo-extensión de
corta amplitud (BDJ - BOUNCE DROP JUMP), después de una caída desde cierta altura. Es decir, se busca la
máxima altura limitando, en lo posible, la deformación músculo-articular de las articulaciones de la cadena cinética de
salto, después de un violento contacto con el suelo. En este ejercicio, el contacto con el suelo, desde nuestro punto de
vista, ha de ser de planta para buscar que el sector muscular más fuertemente solicitado en la amortiguación sea el
cuádriceps. Aquí, por tanto, el tiempo de contacto será más largo que en el siguiente ejercicio, como ya veremos,
aunque no deberían superarse en mucho los 200 milisegundos (Figura 4).
En el caso de un Drop Jump con mayor amplitud de recorrido articular más cercana a un CMJ y, por tanto, mayor
deformación (CDJ – COUNTER DROP JUMP), en la altura lograda disminuiría el aporte debido al factor ”rebote” y
la coordinación del reflejo miotático con la fase acelerante del salto; por otra parte, puede que se potenciase la
respuesta elástica de la musculatura puesta en juego (mayor solicitación del glúteo mayor que en BDJ).
La altura de vuelo que se alcanza con el DJ es superior a la lograda en el CMJ, y más grande es, por tanto, el impulso
neto. Resumiendo, es verosímil la hipótesis según la cual la más que apreciable cantidad de energía cinética
desarrollada en la caída se transfiere a la musculatura de la cadena cinética de salto, estimulándola en un repentino
estiramiento necesario para producir un “surplus” de fuerza por vía elástico-refleja.
26
Antonio Cid
El Test de REACTIVIDAD consiste en una sucesión de 5-6 saltos verticales seguidos de un rápido y cortísimo
movimiento de “muelleo”. En él, se busca la máxima altura limitando en lo posible la deformación músculo-articular
de la cadena cinética de salto, como consecuencia del violento contacto con el suelo después del vuelo precedente.
Aquí el apoyo tiene lugar sobre la parte metatarsiana del pie y no sobre toda la planta, siendo el tiempo de contacto
inferior a 160 milisegundos y, sin duda, el sector muscular más fuertemente solicitado es el triceps sural y sus
sinérgicos. La menor deformación producida en el test de Reactividad ha llevado a muchos técnicos a utilizarlo sobre
todo como ejercicio de valoración indirecta del stiffness (rigidez) del sistema de impulsión.
A diferencia de lo que sucede en los tests utilizados para valorar las otras manifestaciones de la fuerza, tanto en el
Drop Jump como en la Reactividad, el cronómetro unido a la plataforma de contactos debe estar preparado para
permitir el registro tanto de los tiempos de vuelo, como de los tiempos de contacto; pues la valoración de las
capacidades se hará, tanto por la cantidad de fuerza manifestada (en base a la altura de vuelo), como por el tiempo
necesario para manifestarla (en base a los tiempos de contacto). Relacionando ambos datos puede calcularse el
rendimiento en fuerza reactiva (Kerin, 2002), la capacidad reactiva – R – (Verkhoshansky) y el denominado
coeficiente de calidad – Q – (de los alemanes) mediante las siguientes fórmulas:
Hv
Rendimiento Fuerza reactiva = -------Tc
Tv
Capacidad de calidad = ---------Tc
Hv
Capacidad Reactiva = -------Hd
Nosotros, posiblemente influenciados por Vittori, desde hace más de quince años hemos venido utilizando la Potencia
mecánica:
Tv2 . g2
Potencia = ----------------4 . Tc
Donde P es la potencia en watt / Kg de peso corporal, Tv el tiempo de vuelo en segundos, Tc tiempo de contacto en
segundos y g la aceleración de la gravedad (9.81 m/s-2 de promedio). Aplicando esta fórmula, mayor rendimiento se
tendrá:

para un mismo tiempo de contacto con una mayor altura de vuelo;

con la disminución del tiempo de contacto, sin variación en la altura de vuelo;

c) o, mejor aún, con un aumento de la altura de vuelo y una disminución del tiempo de contacto.
27
Antonio Cid
También, y según Tihany (1988), en relación al DROP JUMP parecen racionales las siguientes observaciones:
o En el caso de que los porcentajes de fibras rápidas y lentas involucradas en la fase de impulso son
aproximadamente iguales (50%):
- Si con el aumento de la altura de caída o de drop (Hd), el tiempo de contacto (Tc) permanece
lo más corto posible y la altura de salto (Hv) aumenta, la acumulación y recuperación de
energía viene realizada por las fibras rápidas.
- Si con el aumento de Hd, Tc se alarga y Hv permanece casi constante, se recupera energía
principalmente de las fibras lentas.
o Si el porcentaje de fibras rápidas supera claramente el 50%, aumentando Tc, disminuye Hv.
o Si, por el contrario, el porcentaje de fibras rápidas es claramente inferior al 50%, los Tc se
incrementan rápidamente al aumentar Hd, pero Hv aumenta hasta cierto punto.
En consecuencia, la altura óptima (dependiendo de la composición fibrilar) será aquella en la que las fibras de un
determinado tipo sean más eficaces.
Si Hd es demasiado grande, pueden no lograrse Hv mayores, en parte como resultado de una inhibición por influencia
de los órganos tendinosos de Golgi y por influencias inhibitorias de la inervación que tienen su origen en el sistema
nervioso central (experimentalmente puede observarse, a diferentes Hd, que se reduce la señal EMG ya antes del
contacto con el suelo, es decir, antes de la aparición de grandes valores de tensión originados por el estiramiento).
El ejercicio propuesto por Vittori (1990) para valorar la manifestación “reflejo-elástico-explosiva” es el ABALAKOV,
que es prácticamente igual al CMJ; pero con ayuda de brazos. Es decir, los brazos extendidos por detrás del tronco se
llevan adelante-arriba en una oscilación vigorosa, coordinada y sincronizada con la semiflexión-extensión de las
piernas. Según Vittori, los factores que determinan la fuerza manifestada en este ejercicio son presumiblemente: el
componente contráctil, las capacidades de reclutamiento y sincronización, el componente elástico y el reflejo. Pero,
teniendo en cuenta que la ejecución de este ejercicio viene a durar entre 500 y 600 ms y que, aproximadamente, el
50% de este tiempo es amortiguante (fundamentalmente excéntrico); resulta que el reflejo de estiramiento se libera en
dicha fase y no en la acelerante (Según Tihany-1988, la unión entre los filamentos de actina y miosina tiene una
duración limitada que es de 20-60 ms para las fibras rápidas y aproximadamente del doble para las fibras lentas) y, por
tanto, sólo ayuda a frenar el movimiento descendente. Sin embargo, la oscilación de brazos extendidos produce en la
fase amortiguante un mayor momento de fuerza principalmente en los cuádriceps que lleva a un reclutamiento de
unidades motoras de mayor umbral de excitación. En la fase acelerante, al oscilar los brazos adelante-arriba,
disminuirá dicho momento de fuerza y la velocidad vertical que llevan será transmitida al sistema cuando los brazos se
bloqueen (se paren bruscamente).
Por la diferencia porcentual entre las alturas logradas en el Abalakov y en el CMJ, podemos cuantificar estos efectos
producidos por los brazos y que definimos como ÍNDICE DE UTILIZACIÓN DE BRAZOS:
Abk - CMJ
Indice de utilización de brazos = ---------------------------- . 100
CMJ
28
Antonio Cid
Como puede observarse en la (figura 4ª), la “capacidad contráctil” y, por tanto, la manifestación “máxima dinámica de
la fuerza”, constituye el denominador común de las demás manifestaciones de la fuerza; presentando estas una
relación con la manifestación máxima dinámica que va disminuyendo, a medida que desciende su incidencia
porcentual sobre el total manifestado. Es decir, la relación será alta entre la manifestación máxima dinámica y la
manifestación explosiva (porque grande es el aporte de la capacidad contráctil en toda manifestación explosiva de la
fuerza) y, al contrario, la relación será baja entre la manifestación máxima dinámica y la reflejoelástico-explosiva.
(Figura -4ª)
29
Antonio Cid
.-2-Medios de Entrenamiento de la Capacidad de Salto
2a.-Tipos de saltos deportivos y su valoración
Según Bührle (1983), todos los saltos deportivos se realizan bajo diferentes condiciones y pueden ser clasificados
dentro de cinco grandes grupos:
1) Saltos desde “cuclillas” (p.e.: salto de trampolín en esquí);
2) Salto con impulso previo (p.e.: salto en el bloqueo de voleibol);
3) Salto con impacto previo después de una rápida carrera de impulso (p.e.: los saltos del atletismo);
4) Salto con impacto previo después de una carrera de impulso y con ayuda dinámica en el despegue (p.e.: saltos
en los ejercicios de suelo de gimnasia);
5) Saltos con impulso previo y con ayuda mecánica muy grande en el despegue (p.e.:) salto de trampolín en
natación).
Algunos de estos tipos de saltos, pueden relacionarse con algunos de los ejercicios de salto propuestos para la
valoración de las manifestaciones de la fuerza. Así, podemos decir:
Tipo de ejercicio de salto para las diferentes Manifestación de la Fuerza
(A) F. Máxima Dinámica
(B)
F. Explosiva
(C) F. Elástico Explosiva
REACTIVIDAD
(D)
F. Reflejo-elástico-explosiva
30
Antonio Cid
2b.-Medios de Entrenamiento de la CAPACIDAD DE SALTO
EJERCICIOS DE SALTO
1º Ejercicios de Salto I:
-
Saltos simples, horizontales o verticales,
Saltos horizontales simultáneos (MH simultáneos),
MH alternos,
MH mixtos,
MH sucesivos,
Saltos verticales simultáneos (MV simultáneos).
2º Ejercicios con sobrecargas (máquinas y barra con pesas):
-
Flexores y extensores en máquinas (cuádriceps, isquios, gemelos, sóleos, psoas..),
Media sentadilla,
Flexo extensiones de tobillos,
Sentadilla,
Step,
Marcha Burzonowski,
Media sentadilla tiempo,
Sentadilla tiempo,
Sentadilla excéntrica.
3º Ejercicios de Salto II:
-
MV alternos sin lastre,
MV sucesivos sin lastre,
Saltos simples, horizontales o verticales con lastre,
MH simultáneos con lastre,
MH alternos con lastre,
MH sucesivos con lastre,
MV simultáneos con lastre,
MV alternos con lastre,
MV sucesivos con lastre,
MH alternos con carrera de impulso previa (hasta 8 pasos),
MH mixtos con carrera de impulso previa (hasta 8 pasos),
MH sucesivos con carrera de impulso previa (hasta 8 pasos).
31
Antonio Cid
4º Ejercicios de salto con pesas:
-
Media sentadilla salto,
Sentadilla salto,
Media sentadilla salto con rebote en la flexión,
Saltos especiales con pesas.
5º Ejercicios de Drop Jump:
- Counter drop jump aislado a dos piernas (CDJ dos piernas),
- Bounce drop jump aislado a dos piernas (BDJ dos piernas),
- CDJ continuos a dos piernas,
- BDJ continuos a dos piernas,
- Drop Jumps a una pierna,
- Drop Jumps con bloqueo en la caída (Depth Jump).
2C.-Orden cronológico de utilización de los medios para el desarrollo de la capacidad de
salto
32
Antonio Cid
Ejemplo para el triple salto del orden cronológico de utilización de los medios de entrenamiento..
2D.- Ejercicios y métodos para la mejora del salto.
Los ejercicios y métodos para el desarrollo de las diferentes manifestaciones de la fuerza que hemos venido utilizando
con saltadores de altura se detallan a continuación. La adecuada combinación y la justa dosificación de estos ejercicios
según las necesidades individuales en las diferentes etapas de entrenamiento conducen a un desarrollo óptimo de la
capacidad específica de salto.
2e.-Manifestación Máxima dinámica
- Sentadilla: series de repeticiones. Carga 130-200% PC.
- Media sentadilla: series de repeticiones y pirámides. Carga 200-350% PC.
- Elevaciones de tobillos: series de repeticiones y método estático-dinámico. Carga 150-250%
PC.
- Step (subir al banco): series de repeticiones. Carga 100-150% PC.
2f.-Manifestación Explosiva





Saltos verticales y horizontales aislados desde parado y sin contra movimiento. Con y
sin carga. Series de 5 a 10 repeticiones.
Media sentadilla salto: series de repeticiones. Carga 100-200% PC.
Sentadilla salto: series de repeticiones. Carga 50-100% PC.
Media sentadilla excéntrica: series de repeticiones. Carga 100-200% PC
Depth Jumps (pliometría con bloqueo en el aterrizaje). Desde alturas de 0.5 a 3 m.
Series de 5 a 10 repeticiones.
33
Antonio Cid
2g.-Manifestación Elástico-explosiva
- Media sentadilla salto contínua: series de repeticiones. Carga 0-50% PC.
- Media sentadilla tiempo: series de repeticiones. Carga 150-220% PC. Tiempo medio de
ejecución: 0.7 a 1 segundo/repetición.
- Marcha de Burzonowski: series de repeticiones. Carga de 50 a 100% PC- Saltos verticales y
horizontales aislados con contra movimiento. Sin y con (calculado) lastre. Series de 5 y 10
repeticiones.
- Multisaltos horizontales cortos desde parado. Series de repeticiones de hasta 5
despegues. Simultáneos, alternos, mixtos o sucesivos, sobre una superficie
relativamente “blanda” (hierba, tierra batida).
- Saltos verticales subiendo gradas. Series de repeticiones.
- Counter drop jumps aislados o contínuos, desde alturas de caída individualizadas para
el logro de la máxima altura de vuelo. Series de 5 a 10 repeticiones a una o dos piernas.
2h.-Manifestación Reflejo-elástico-explosiva
- Media sentadilla salto con rebote en la flexión: series de repeticiones. Carga 75-100% PC.
- Multisaltos verticales con vallas: series de repeticiones de 3-10 despegues.
-Similtáneos, alternos o sucesivos. Sobre superficies relativamente “duras” (sintético,parquet).
- Multisaltos horizontales cortos con carrera de impulso previa de 4 a 8 pasos. Series de
repeticiones de 3-5 despegues. Alternos, mixtos o sucesivos.
- Bounce drop jumps aislados o contínuos, desde alturas de caíd a individualizadas para
el logro de la máxima potencia mecánica. Series de 5 a 10 repeticiones a una o dos piernas.
- Saltos competitivos. Series de repeticiones en condiciones estándar o facilitadas
2i.-Medios complementarios para el entrenamiento de saltos
(ejercicios preventivos)
Constituyen el paso inicial anterior a todo el trabajo de desarrollo específico (y a veces localizado) de las
manifestaciones de la fuerza con utilización de medios con mayor potencialidad traumática (saltos, multisaltos,
pliometría). Con el paso del tiempo, siguen utilizándose como medios complementarios que se incluyen en los
calentamientos, al finalizar las sesiones o en períodos de transición/regeneración.
Básicamente, pueden agruparse en:
- Ejercicios para abdominales;
- Ejercicios para dorsales, lumbares y paravertebrales;
- Ejercicios de descompresión articular;
- Ejercicios de movilización de la columna vertebral;
- Ejercicios para la musculatura intrínseca de los pies;
- Ejercicios para la educación y fijación de la pelvis.
Tampoco se ha de perder de vista que, cuanto mayor porcentaje de trabajo dedicado al entrenamiento de la fuerza en
cualquiera de sus manifestaciones, más tiempo se ha de dedicar también al trabajo de estiramientos musculares; para
la fatiga y evitar también el acortamiento muscular (que reduciría los recorridos articulares afectando negativamente la
técnica de ejecución).
34
Antonio Cid
.-3-Un modelo de periodización del entrenamiento de la capacidad
de salto
La capacidad de salto en un sentido amplio es un factor de rendimiento importante en muchos deportes y disciplinas y
en algunos es incluso determinante. La periodización del entrenamiento para la mejora de la capacidad de salto
debe realizarse en función del desarrollo de la manifestación de la fuerza predominante en el (los) salto(s) del
deporte/especialidad de que se trate. Así, proponemos en las siguientes páginas un modelo de periodización
compuesto por mesociclos dirigidos prevalentemente al desarrollo secuencial de las diferentes manifestaciones de la
fuerza; que debe ligarse a una estrategia para el desarrollo técnico/táctico así como a la resistencia específica del
deporte en cuestión
En la práctica del entrenamiento de los deportistas utilizamos la siguiente agrupación sencilla de ejercicios:
- Ejercicios con pesas o máquinas;
- Ejercicios de salto;
- Ejercicios de carrera;
- Ejercicios técnicos;
- Ejercicios tácticos;
- Ejercicios complementarios.
En general, todas estas familias de medios se aplican en conjunto en cada uno de los mesociclos del macrociclo anual
de entrenamiento, pero variando la manifestación predominante de la fuerza. Así, en la utilización:

De los ejercicios con pesas y, en gran parte de los ejercicios de salto y carrera, se va pasando gradualmente
desde un predominio de la manifestación máxima dinámica al de la explosiva; de éste al de la elásticoexplosiva y, finalmente al predominio de la manifestación reflejo-elástico-explosiva. En cada momento los
ejercicios llamados “de transferencia” o “de utilización” son de la siguiente manifestación.

Muchos de los ejercicios de técnica utilizados deben estar relacionados con la tendencia del trabajo de
acondicionamiento físico en cada mesociclo. De esta manera, al principio suelen utilizarse lastres para su
ejecución o realizarlos sobre suelos más blandos que los de competición (mayor porcentaje de utilización de
la capacidad contráctil). De la misma manera, en la parte final de la preparación, se aumenta el componente
velocidad y el aporte de capacidad refleja realizando los ejercicios técnicos en condiciones facilitadas.

Este tipo de periodización en “bloques de manifestaciones de la fuerza” se ha probado como efectiva . A lo
largo de una temporada y en condiciones de reposo (todos los lunes después del descanso dominical) se
realizó el control más sencillo de las manifestaciones activas (SJ) y reactivas (CMJ) y se comprobó la
tendencia de mejora en dichos tests durante todo el proceso de preparación que, a su vez, presentó
correspondencia con la mejora competitiva.
35
Antonio Cid
MANIFESTACIONES
ACTIVAS
MANFESTACIONES REACTIVAS
36
Antonio Cid
Modelo de PLANIFICACION
. Mesociclo de ADAPTACIÓN FUNCIONAL
. Objetivos:



Mejora de la capacidad funcional de los aparatos cardiocirculatorio y respiratorio.
Fortalecimiento de las partes más lábiles del aparato locomotor.
Especial incidencia sobre los puntos débiles detectados la temporada anterior.
. Características:








Duración: 3 – 4 semanas
Sesiones semanales: aumentando de 5 hasta máximo 8
Volumen: aumenta gradualmente
Intensidad: En los juegos máxima, en el resto de baja a media
Métodos: Continuo, Repeticiones, Circuitos y Juegos
Regeneración: Juegos, Footing, Stretching, Natación, Hidroterapia, Sauna
Periodización: 3:1 (ó 2:1)
Controles: Reconocimiento médico de base, Cineantropometría
. Microciclo semanal:
lunes
martes
Mañana
sobrecargas
El. tecnica
saltos
tarde
carreras
miercoles jueves
Sobrecargas
carreras
viernes
sabado
sobrecargas
El. técnica
saltos
carreras
. Particularidades metodológicas:






Sobrecargas: ejercicios dirigidos a hipertrofiar y desarrollar la resistencia a la fuerza de los principales grupos
musculares del salto y el reforzamiento de los grupos musculares más débiles (pies, espalda, posteriores).
Realizados a gran volumen (muchas repeticiones) con cargas medias y bajas. Recuperaciones cortas entre las
series incluyendo trabajo de stretching del grupo muscular trabajado.
El potenciamiento generalizado puede realizarse en Circuito con ejercicios localizados.
Saltos: ejercicios dirigidos a la adaptación del aparato locomotor al salto, especialmente ligamentos y
tendones. Gran volumen (aumento progresivo del número de series y repeticiones). Diferentes formas e
intensidades, pero básicamente en resistencia con multisaltos horizontales, preferentemente sobre hierba y en
plano.
Carreras: dirigidas al desarrollo funcional de los aparatos cardiocirculatorio y respiratorio. Gran volumen
(continuo y fraccionado - intervalos de 300 a 100 m y aceleraciones de 50 a 100 m). Los intervalos de
recuperación van disminuyendo progresivamente. Preferentemente sobre hierba.
Técnica: Ejercicios dirigidos a la asimilación de los diferentes elementos técnicos y fases del ejercicio
competitivo. Gran cantidad de repeticiones.
37
Antonio Cid
. Mesociclo de PREPARACIÓN FÍSICA ESPECIAL
. Objetivos:


Desarrollo de las manifestaciones de la fuerza Máxima dinámica y Explosiva
Mejora técnica de las diferentes fases del ejercicio competitivo
. Características:









Duración: 4 – 6 semanas
Sesiones semanales: de 8 a 10
Volumen: alcanza el máximo valor
Intensidad: aumenta poco a poco
Métodos: Repeticiones, Intervalos, Conjugado y Tests.
Regeneración: Masaje, Stretching, Natación, Hidroterapia, Sauna y cambio de lugares
de entrenamiento
Periodización: 3:1 (ó 2:1)
Controles: Bateria de test al inicio del mesociclo, Cineantropometría
. Microciclo semanal:
Lunes
Martes
Miercoles Jueves
Viernes
Sabado
Mañana
sobrecargas
Tecnica
sobrecargas
sobrecargas
Tecnica
saltos
Tarde
Carreras
Saltos
Carreras
Tecnica
saltos
Carreras
. Particularidades metodológicas:




Sobrecargas: ejercicios dirigidos al desarrollo de las manifestaciones de la fuerza Máxima dinámica y
Explosiva de los principales grupos musculares del salto. Realizados a gran volumen, progresivamente
aumentan las series y disminuyen las repeticiones por serie con cargas medias y altas que aumentan de sesión
a sesión.
Saltos: predominan los ejercicios dirigidos a realzar la fase concéntrica del salto, por tanto, se realizan en
condiciones dificultadas: en cuesta, con arrastre o con lastre. Sobre suelos blandos: nieve, arena o hierba.
Carreras: ejercicios realizados con la misma tendencia de los Saltos. Las distancias que predominan van de
150 a 100 m. La intensidad varía en función de las condiciones en que se realizan los ejercicios.
Técnica: Ejercicios con la misma tendencia que los Saltos. Ejercicios especiales y Ejercicio competitivo con
carrera de impulso corta. Se presta una especial atención a elementos preestablecidos.
38
Antonio Cid
. Mesociclo de PREPARACIÓN FÍSICO-TÉCNICA
. Objetivos:


Desarrollo de la manifestación de la fuerza Elástico-Explosiva
Mejora técnica del ejercicio competitivo
. Características:









Duración: 3 – 5 semanas
Sesiones semanales: de 10 a 8
Volumen: se mantiene
Intensidad: sigue aumentando progresivamente
Métodos: Repeticiones, Intervalos, Conjugado y Tests.
Regeneración: Masaje, Stretching, Hidroterapia, Sauna y cambio de lugares de
entrenamiento
Periodización: 3:1 (ó 2:1)
Controles: Bateria de test al inicio del mesociclo, Cineantropometría.
. Microciclo semanal:
Lunes
Martes
Miercoles Jueves
Viernes
Sabado
Mañana
Sobrecargas
Tecnica
Sobrecargas
Sobrecargas
Tecnica
Carreras
Tarde
Saltos
Carreras
Saltos
Tecnica
Carreras
Saltos
. Particularidades metodológicas:





Sobrecargas: ejercicios dirigidos al desarrollo de la manifestación de la fuerza Elástico- Explosiva de los
principales grupos musculares del salto. La carga media se mantiene o va disminuyendo de sesión a sesión. La
velocidad media de ejecución debe aumentar de sesión a sesión y de serie a serie dentro de la sesión. Los
ejercicios de “utilización” pertenecen a la misma manifestación o a la Reflejo-elástico-explosiva.
Saltos: ejercicios dirigidos al desarrollo de la manifestación de la fuerza Elástico- Explosiva. Realizados en
plano horizontal, sin sobrecarga (o baja calculada para potenciar la respuesta elástica). Sobre superficie algo
más dura que en el mesociclo anterior (hierba, tierra batida, sintético blando). Deben medirse siempre (en
distancia o tiempo) predisponiendo al deportista para el máximo posible.
Carreras: ejercicios realizados con la misma tendencia de los Saltos. Las distancias que predominan son
iguales o inferiores a 100 m. En condiciones estándar, sobre material sintético. Series de repeticiones con
recuperación completa. Se debe buscar la mejora de la velocidad media de sesión a sesión.
Técnica: trabajo dirigido al perfeccionamiento técnico del ejercicio competitivo.
Ejercicios especiales y Ejercicio competitivo con carrera de impulso media. La intensidad aumenta
gradualmente, pero manteniendo la estructura lograda del movimiento.
39
Antonio Cid
. Mesociclo de PREPARACIÓN TÉCNICA
. Objetivos:



Desarrollo de la manifestación de la fuerza Reflejo-Elástico-Explosiva
Mejora de la Velocidad
Mejora de las características ritmo-temporales del ejercicio competitivo.
. Características:








Duración: 3 – 4 semanas
Sesiones semanales: de 9 a 6
Volumen: Disminuye progresivamente
Intensidad: alcanza el valor máximo de entrenamiento
Métodos: Repeticiones, Zonal, Conjugado y Tests.
Regeneración: Masaje, Stretching, Hidroterapia, Sauna y descanso
Periodización: 2:1 (ó 1:1)
Controles: Bateria de test al inicio del mesociclo, Cineantropometría, primeras competiciones secundarias
. Microciclo semanal:
Lunes
Miercoles Jueves
Tecnica
Mañana
Tarde
Martes
Carreras
Saltos
Sobrecargas
Viernes
Tecnica
Carreras
Saltos
Sobrecargas
Sabado
Tecnica
Sobrecargas
Carreras
Saltos
. Particularidades metodológicas:




Sobrecargas: ejercicios dirigidos al desarrollo de la manifestación de la fuerza Reflejo- Elástico-Explosiva de
los principales grupos musculares del salto. La carga media va disminuyendo de sesión a sesión. La velocidad
media de ejecución debe aumentar de sesión a sesión y de serie a serie dentro de la sesión. Los ejercicios de
“utilización” son elementos del ejercicio competitivo. La recuperación es completa.
Saltos: ejercicios dirigidos al desarrollo de la manifestación de la fuerza Elástico- Explosiva con carrera de
impulso previa o en descenso (incremento de la energía cinética en el impacto). Sobre superficie dura, (la
misma de competición). Se reduce el volumen total. Máxima velocidad de ejecución. Recuperación completa.
Carreras: Dirigidas al desarrollo de la velocidad. Las distancias que predominan van de 30 a 60 m en
condiciones estándar o facilitadas.
Técnica: Trabajo dirigido al logro del ritmo individual manteniendo la estructura de movimiento lograda.
Ejercicios especiales y Ejercicio competitivo con carrera de impulso completa. Pueden utilizarse condiciones
facilitadas que deben ir disminuyendo de sesión a sesión.
40
Antonio Cid
. Período de COMPETICIÓN
. Objetivos:



Mantenimiento del nivel de condición física alcanzado.
Mejora del nivel competitivo
Adaptación a la variante individual del microciclo competitivo.
. Características:








Duración: 6 – 8 semanas
Sesiones semanales: de 6 a 5
Volumen: sigue disminuyendo
Intensidad: alcanza el valor máximo en la competición
Métodos: Repeticiones, Variable, Conjugado y Competición.
Regeneración: Masaje, Stretching, Hidroterapia, Sauna y descanso
Periodización: 2:1 (ó 1:1)
Controles: Bateria de test al inicio y al final del mesociclo, Cineantropometría.
. Microciclo semanal:
Mañana
Tarde
Lunes
Martes
Miercoles Jueves
Viernes
Sabado
Tonificacion
Tecnica
Carreras
Sobrecargas
Carrera
Saltos
Tonificacion
Tecnica
Carrera ó
Competición
. Particularidades metodológicas:



Sobrecargas: ejercicios dirigidos a la tonificación muscular y mantenimiento de niveles óptimos. Volumen
pequeño, intensidad variable en función de las necesidades.
Saltos: prácticamente desaparecen o se utilizan con poca frecuencia para tonificar. Volumen pequeño a
intensidad media o alta.
Carreras: dirigidas a mantener la velo cidad lograda. Las distancias hasta 60 m. Volumen pequeño. Técnica:
según las necesidades. Fundamentalmente el ejercicio competitivo.
41
Antonio Cid
ANEXO 1
Algunas sugerencias y pautas a tener en cuenta con los jóvenes y la fuerza, en la iniciación deportiva.
La fuerza muscular, en sus diversas manifestaciones, es una de las capacidades físicas más determinantes en el
rendimiento y la eficacia de las respuestas motoras. Por rendimiento cabe entender los aspectos cuantitativos del
comportamiento motor (más alto, más lejos…)y por eficacia aquello que consigue los objetivos deseados.
La fuerza muscular, por si sola, no garantiza otra propiedad esencial del comportamiento motor en el deporte: La
eficiencia. La eficiencia depende del grado de desarrollo de las capacidades coordinativas y requiere necesariamente
de una buena organización de la conducta motriz en el espacio (ajustes espaciales) y en el tiempo (ajustes rítmicos).
La eficiencia se expresa en el refinamiento de la técnica y la economía de movimientos, contribuyendo en una mejor
calidad de las actuaciones, pero no necesariamente en su eficacia.
Ambas, eficiencia y eficacia, son problemas independientes del comportamiento motor,. Por ello, la mejora técnica y
la economía de los gestos motores que dotan de mayor eficiencia al comportamiento motor requieren complementarse
con un desarrollo de la fuerza en particular y de todos los factores de ejecución en general.
Así que convendría adelantar que el entrenamiento de la fuerza en la iniciación deportiva, no debe entenderse de
forma aislada, sino en relación al desarrollo del conjunto de capacidades motoras (cuantitativas y cualitativas) del
joven deportista y posteriormente en relación a la especialidad deportiva, por este orden.
Por otro lado, cada modalidad deportiva plantea requerimientos perceptivos y demandas motoras altamente
específicas. Este es un problema de carácter técnico y nos exige dirigir la atención a las particularidades de cada
modalidad deportiva. A esta dificultad técnica, que impide la formulación de proposiciones generalistas, se le ha de
añadir otra dificultad no menos importante como es la de Dilucidar y decidir, que es más importante en la iniciación
deportiva: el logro de rendimientos deportivos altamente específicos o el desarrollo del deportista joven y en qué
dirección, porque ambos fines a menudo son contradictorios.
El entrenamiento infantil y juvenil altamente especializado y orientado a la búsqueda de éxitos deportivos a corto
plazo plantea el dilema de si se trata de una actividad formativa o más bien de un “trabajo infantil encubierto”. Para
resolver el dilema hay que establecer prioridades y pensar con lógica: Lo que es bueno para el éxito deportivo en una
modalidad concreta, no necesariamente es bueno para el joven deportista, sobre todo a largo plazo.
Éxitos deportivos a corto plazo y en edades pre y puberales, no implican éxitos en la madurez, sino más bien todo lo
contrario. Sin embargo lo contrario es más verosímil: Lo que es bueno para el joven deportista será bueno para el
logro de éxitos deportivos en alguna modalidad deportiva concreta, aunque ello sea a medio o largo plazo.
42
Antonio Cid
Modelos dominantes de Iniciación Deportiva
El problema de los fines introduce cambios sustanciales en el diseño de los programas y tareas, que necesariamente
deberán ser distintos según sean unos u otros los fines. En función de estos nos encontramos con tres grandes modelos
de Iniciación Deportiva:
1. -Pedagógico. Lo que se hace está orientado esencialmente a la educación del niño o joven. Si tenemos en
cuenta que las grandes constantes históricas de la educación son; la Cultura, la Socialización y la
personalización, una Iniciación Deportiva de carácter pedagógico persigue fundamentalmente estos fines. Los
fines deportivos (marcas, títulos etc.) quedan relegados a un segundo plano.
Es una manera de entender la Iniciación Deportiva como Educación Física, buscando la mejora de las
conductas motrices y el desarrollo personal. Este debería ser el modelo predominante, pero no está claro que
sea el que más se practica. También hay que decir que es el modelo más difícil de llevar a la práctica, ya que
requiere una formación más exhaustiva y exigente.
2. -Instrumental. Lo que se hace está orientado simplemente al aprendizaje. (saber nadar, esquiar, patinar etc.)
Los elementos pedagógicos no cuentan mucho en este modelo, son secundarios, debido a que se plantean
objetivos utilitarios a corto plazo. Si se aprende a nadar en 30 dias, mejor que en 40.
3. -Deportivo. Lo que se hace está orientado al logro de fines deportivos (marcas, títulos, ascenso de categoría
etc.) se entrena para la competición y a este se subordinan todos los elementos del diseño e intervención en la
práctica.
En la realidad los tres modelos indicados no existen en sentido puro. Más bien coexisten, combinándose entre ellos en
función de las teorías implícitas del entrenador. El problema que puede surgir, normalmente de tipo pedagógico,
ocurre cuando alguno de los modelos, particularmente el deportivo, adquiere un excesivo protagonismo “comiendo
terreno” a los demás.
El gran problema practico para los entrenadores que trabajan en la Iniciación Deportiva, reside a mi entender, en saber
combinar de una manera dinámica estas tres grandes orientaciones de la Iniciación Deportiva, porque dichas
orientaciones no deben ser estáticas, su peso o ponderación deben ir cambiando con el paso del tiempo. Hay tanto de
ciencia como de arte en esta cuestión, consiste en saber llevar a la práctica unas ideas y concepciones educativas y
deportivas de un modo armonioso, interviniendo necesariamente en todas las etapas del proceso.
43
Antonio Cid
ANEXO 2
Algunos cuadros orientativos (sobre niveles de fuerza y tiempos de contacto en los saltos)
TABLA-1
TABLA-2
TABLA-3
44
Antonio Cid
TABLA-4
TABLA-5
45
Antonio Cid
ANEXO 3
Algunos ejercicios de Fuerza (Preventivos)
CUADRICEPS Y TENDON ROTULIANO
TOBILLO Y GEMELOS
46
Antonio Cid
47
Antonio Cid
48
Antonio Cid
49
Antonio Cid
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