SUUNTO t6c

Transcripción

SUUNTO t6c

SUUNTO t6c
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GUÍA PARA CARRERAS
Por
Eddie Fletcher
Fletcher Sport Science
www.fletchersportscience.co.uk
1
Guía para carreras de Suunto
2
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1.
2.
INTRODUCCIÓN
4
USO DE ESTA GUÍA
6
3.
PROCEDIMIENTOS
3.1. Comienzo
7
3.2. Definición de tipo de actividad y capacidad de rendimiento máxima
por nivel de actividad, y rendimiento en distancias superiores a 1500 m, 5000 m, 10000 m, media maratón y maratón
13
3.3. Definición de tipo de actividad y capacidad de rendimiento máxima
por nivel de actividad, tiempo de actividad y prueba de Cooper
18
3.4. Uso de actualización automática de la tipo de actividad y la función
3.5. Uso de la calculadora de efecto del entrenamiento
21
22
4.
DESCRIPCIÓN DE LOS GRÁFICOS DEL SOFTWARE
TRAINING MANAGER
23
5.
¿QUÉ SIGNIFICA TODO ESTO? de niveles de efecto del entrenamiente
5.1. Directrices generales
5.2. Ejemplo
5.3. Efecto del entrenamiento 5
5.4. ¿Cómo puedo saber si estoy mejorando o empeorando?
5.5. ¿Es necesario mejorar siempre?
5.6. Otras pruebas para corredores 6.
GLOSARIO
6.11. Frecuencia cardíaca máxima
44
44
44
45
46
47
48
52
53
53
53
53
REFERENCIAS
54
6.1. ¿Cómo funciona el Suunto t6c?
6.2. ¿Es fácil recopilar los datos?
6.3. Precisión del análisis de Suunto t6c
6.4. Variabilidad de la frecuencia cardíaca
6.5. Consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC)
6.6. Efecto del entrenamiento y tiempo de recuperación
6.7. Consumo de oxígeno 6.8. Frecuencia respiratoria y ventilación
6.9. Capacidad vital
6.10. Frecuencia cardíaca en reposo
7.
28
28
31
36
38
40
42
33
1. Introducción
Ha realizado una compra importante. Adquirir Suunto
t6c demuestra que se toma en serio la forma física, el
entrenamiento y el rendimiento mientras corre. También significa un reconocimiento de un modo diferente de entrenamiento, en el que existe equilibrio entre
la necesidad de un nivel de entrenamiento correcto y el
reposo y la recuperación adecuados.
Cuando se encuentra en reposo, su cuerpo está en
equilibrio. Para mejorar el rendimiento, se debe someter al organismo a una tensión fisiológica. Esta tensión de denomina entrenamiento. La reacción de su
cuerpo al entrenamiento se conoce como efecto del
entrenamiento. El efecto del entrenamiento también
se debe equilibrar con un reposo y una recuperación
adecuados para evitar lesiones, enfermedades o el riesgo de sobreentrenamiento.
Las zonas tradicionales de entrenamiento para carreras
se establecen a partir de una fórmula fija o una prueba
realizada en un laboratorio deportivo. Posiblemente
conozca la fórmula: porcentaje de frecuencia cardíaca
máxima o reserva de frecuencia cardíaca, porcentaje de consumo de oxígeno máximo (VO2 máx) o reserva de
consumo de oxígeno máximo (VO2 más), umbrales de
lactato, ritmo de la carrera o una combinación de estas
variables.
Los enfoques tradicionales no responden a tres
preguntas fundamentales:
-¿Cuánto tiempo debo entrenarme (duración)?
- ¿Con qué intensidad debo entrenarme (intensidad)?
- ¿Cuánto tiempo necesito para recuperarme (recuperación)? Establecer la combinación correcta de duraciónintensidad- recuperación es fundamental para tener
éxito en las carreras.
El efecto del entrenamiento es una
combinación de duración e intensidad.
El nivel de efecto del entrenamiento indica
el período de tiempo necesario para
recuperarse antes de la siguiente sesión.
Suunto t6c es una herramienta de entrenamiento
muy innovadora que utiliza su huella fisiológica única
para medir el efecto del entrenamiento, el reposo y
la recuperación. Es similar a un monitor de frecuencia
cardíaca convencional, pero ofrece mucho más.
Utiliza la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y 4
el consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC) para controlar con exactitud el nivel de tensión fisiológica que experimenta su cuerpo y mostrar el efecto
del entrenamiento o carga de cada sesión.
También calcula el consumo de oxígeno, la ventilación y
la frecuencia respiratoria, como medidas adicionales de
la intensidad del entrenamiento.
De acuerdo con una medición exacta del intervalo de
tiempo entre latidos y la variación detectada,
el software Suunto Training Manager calcula los datos
del rendimiento de su cuerpo a medida que corre y
muestra la información en un formato sencillo para analizarlo posteriormente. A medida que se actualizan
los datos, Suunto t6c se convierte en una herramienta
precisa para medir su rendimiento mientras corre.
El dispositivo de análisis de los datos de frecuencia
cardíaca y variación entre latidos ha sido desarrollado
por Firsbeat Technologies Ltd. para uso con el software
Suunto Training Manager.
En esta guía se describe la aplicación de la tecnología de
Suunto t6c para medir su rendimiento mientras corre. Se definen algunos de los términos más importantes
y se muestra cómo puede identificar e introducir su
información fisiológica personal en el software Suunto
Training Manager.
Agradezco a Suunto Oy y a Firstbeat Technologies
Ltd. por su apoyo y permiso para reproducir infor- mación de sus manuales técnicos y de entrenamiento.
Para ofrecer más claridad, se ha simplificado la terminología. Deseo manifestar un agradecimiento especial a los atletas que me han permitido utilizar sus datos como ejemplo a lo largo de esta guía.
Acerca del autor: Eddie Fletcher MSc es experto en
fisiología deportiva y entrenador especializado en
eventos de resistencia.
www.fletchersportscience.co.uk
email [email protected]
Tfno. móvil: +44 7711 092733 - Tfno: +44 1386 40050
www.suunto.com and
www.firstbeattechnologies.com
No inicie un plan de entrenamiento si está
lesionado o no se encuentra bien. En caso de
duda, consulte con su médico antes de comenzar
el entrenamiento. Esta guía está destinada a
adultos; los niños menores de 18 años deben
seguir los consejos de un entrenador cualificado.
Nota: Algunas secciones de esta guía están
basadas en los manuales del usuario de
Suunto y en otros materiales propiedad de
Suunto protegidos por derechos de autor.
Se han reproducido con su autorización.
Suunto t6c personaliza su entrenamiento. Esto le permite concentrarse en el efecto de su entrenamiento personal, y los períodos de reposo y recuperación
hacen posible que optimice su rendimiento. De todos
modos, seguirá necesitando un plan de entrenamiento
estructurado y periódico, pero Suunto t6c elimina la
intuición de la selección de la duración, la intensidad y
el período de recuperación correctos de una sesión de
entrenamiento individual.
En esta guía sólo se trata la función de entrenamiento de
Suunto t6c. Suunto t6c incluye una guía rápida impresa
y un CD ROM con el software Training Manager y el
manual del usuario.
También dispone de PC POD opcional que permite visuali
zar los datos de frecuencia cardíaca en tiempo real en
la pantalla del PC (por ejemplo, si está corriendo en una
cinta andadora) y un Foot POD opcional que mide la
velocidad y la distancia.
Este software también ofrece un diario muy versátil y
una función de planificación para control del entrenamiento, con información de altitud, temperatura y
cronómetro.
55
2. Uso de esta guía
3. Procedimientos
Es posible que desee leer la guía completa antes
de empezar controlar su entrenamiento con Suunto
t6c. Si desea empezar inmediatamente, vaya a la
sección 3 y lea las instrucciones para la configuración
inicial del software Training Manager. Si encuentra
términos que no entiende, consulte la sección 6,
Glosario, en la que encontrará una explicación.
3.1 Comienzo
Utilice el glosario como una referencia
permanente para comprender e interpretar
los conceptos que se describen en
esta guía.
Los corredores con experiencia deben utilizar el tiempo
de rendimiento (sección 3.2) para determinar los valores
personales del software Training Manager.
Si es un corredor novato o con poca experiencia, debe
realizar la prueba de Cooper (sección 3.3) para determinar sus valores personales. Puede realizar pruebas con regularidad para actualizar
sus valores personales.
Ha vaciado la caja, ha configurado el reloj (consulte
la Guía rápida o el Manual del usuario del CD-ROM)
y ha cargado el software (vaya a www.suunto.com
y actualice el software a la versión más moderna
disponible - la de mayor numeración - 2.3.0 como
mínimo). Aparecerá el cuadro de diálogo de inicio. Haga clic en “New user” (Nuevo usuario) y escriba el nombre de usuario y la contraseña (si es necesario).
Elija entre unidades métricas o inglesas, e introduzca
el año de nacimiento, el peso, el sexo, la atura y
el nivel de actividad. Cada nivel de actividad tiene
una descripción. Seleccione el que coincida con la
descripción de su nivel de actividad. Marque la casilla
correspondiente para indicar si es fumador.
No deduzca su peso y su altura; calcúlelos con
precisión y no se olvide de actualizar su peso
periódicamente (sobre todo si está realizando un
programa de pérdida de peso).
Haga clic en “Create user” (Crear usuario) y,
a continuación, en “Login” (Iniciar sesión).
6
7
De este modo, accederá directamente a la pantalla de
configuración principal. Seleccione “Edit” (Editar) para
acceder a “Settings” (Configuración), haga clic en “Add”
(Agregar), agregue running as a sport (agregar correr
como deporte) y haga clic en “OK” (Aceptar). Asegúrese de que las “Units” (Unidades) estén configuradas como
desee, es decir, métricas o inglesas.
En esta pantalla, también verá lo siguiente: “Always
confirm deletions” (Confirmar siempre las eliminaciones),
“Use log transfer wizard” (Usar asistente de transferen-
cia de registros), “Update activity class automatically”
(Actualizar tipo de actividad automáticamente), “Update
personal parameters automatically” (Actualizar parámetros
personales automáticamente) y “Confirm automatic up-
date of activity class” (Confirmar actualización automática
de tipo de clase). Todos estos parámetros deben estar
marcados (activados).
A continuación haga clic en “Personal” (Personal).
A la izquierda, verá los datos básicos que introdujo anteriormente: “Year of birth” (Año de nacimiento), “Weight”
(Peso), “Height” (Altura), “Gender” (Sexo) y “Activity class”
(Tipo de actividad).
Haga clic en “Calculate personal parameters” (Calcular
parámetros personales) y “Calculate training effect levels”
(Calcular los niveles de efecto del entrenamiento). El software calculará la “Rest HR” (FC en reposo), “Max HR” (FC
máxima), “Max performance capability” (Capacidad de
rendimiento máxima) y “Vital capacity” (Capacidad vital)
en función del año de nacimiento, el peso, el sexo, la altura y el nivel de actividad.
El software también calcula los cinco niveles de efecto
del entrenamiento de acuerdo con el valor de EPOC:
“User EPOC levels” (Niveles del EPOC del usuario).
Estos valores dependerán de la tipo de actividad que
introdujo al crear el “New user” (Nuevo usuario), “Login” (Iniciar sesión).
NOTA: Si cambia la tipo de actividad en algún
momento, no se olvide de hacer clic en “calculate training effect levels” (calcular niveles de
efecto del entrenamiento) para que se muestren los niveles de EPOC correctos del usuario.
Puede establecer algunos parámetros personales
utilizando rendimiento en carrera (sección 3.2) o una
prueba de Cooper (sección 3.3).
No se olvide tampoco de modificar la información
personal si se producen cambios; es posible que su frecuencia cardíaca en reposo disminuya a medida que se
pone en forma y que las pruebas no hayan revelado
su frecuencia cardíaca máxima que, sin duda, mejorará
con el entrenamiento. Cuando vuelva a realizar las
prueba o sesiones de máxima intensidad, compruebe los
nuevos valores.
“Max respiration rate” (Frecuencia respiratoria máxima)
y “Max ventilation” (Ventilación máxima) son cálculos
De este modo se configura la información personal inicial. que el software actualizará automáticamente de
acuerdo con sus sesiones de entrenamiento.
El software utilizará esta información para analizar cada
sesión de entrenamiento que descargue. Recuerde que
Si tiene alguna prueba de la función pulmonar, introestos valores sólo son cálculos y pueden tener como
duzca la ‘Vital capacity’ (Capacidad vital) real.
resultado un efecto del entrenamiento y un análisis
general del rendimiento incorrectos.
También debe introducir sus parámetros personales en
el modo PERSONAL del Suunto T6c. Muchos cálculos emplean estos parámetros y, por ello, es importante Por ello, es importante establecer sus propios
que utilice la máxima precisión al definir los valores
valores personales.
necesarios.
Calcule su frecuencia cardíaca en reposo y introduzca el
valor correcto en la casilla “Rest HR” (FC en reposo). Si conoce su frecuencia cardíaca máxima, introduzca el
valor en la casilla “Max HR” (FC máxima).
8
9
Peso:
Altura:
Clase de actividad:
Sexo:
Año de nacimiento:
Frecuencia cardíaca
máxima:
MET de estado físico:
kilogramos (kg) o libras (lb)
centímetros (cm) o pies (ft)
de 0 a 10
hombre o mujer
su año de nacimiento
latidos por minuto (introduzca la frecuencia cardíaca máxima, si la conoce).
De lo contrario, puede calcularla con la fórmula 210-(0,65 x EDAD)
Valor MET
El valor MET (equivalente metabólico) muestra cuánta
energía es capaz de consumir su cuerpo en comparación
con el consumo de energía en reposo. En general, mientras más alto sea su valor MET máximo, más rápido
será capaz de correr. Suunto t6c calcula un valor MET
predeterminado basado en los demás parámetros pero
si conoce su MET real, utilice este valor). Consulte la
sección 6.7 para obtener una explicación completa de
los valores MET.
También puede ver en el reloj t6c el efecto del entrenamiento (EE) y el consumo excesivo de oxígeno (EPOC)
en tiempo real mientras entrena. Y puede seleccionar la
vista de EE/EPOC en el modo DISPLAY (VISUALIZACIÓN)
del reloj.
NOTA: La cifra de efecto del entrenamiento
que aparece en el reloj no es tan exacta como
el software Training Manager debido a la
menor capacidad de cálculo del reloj. Siempre
debe comprobar el efecto del entrenamiento
real analizando el registro en el software
Training Manager.
Utilice la calculadora de efecto del entrenamiento
(sección 3.5) del software Suunto Training Manager
para definir el tiempo y la frecuencia cardíaca media
para obtener el efecto fisiológico del entrenamiento
deseado.
NOTA IMPORTANTE: En esta etapa es importante conocer cómo se debe seleccionar
el nivel de actividad (tipo de actividad) y
cómo asigna el software una capacidad de
rendimiento máxima.
El efecto del entrenamiento es una función de Suunto t6c
que calcula el efecto real de una sesión en su forma física.
Con esta función, se asegura de que las sesiones
tengan el resultado deseado.
Existe una importante diferencia entre la zona de frecuencia cardíaca (intensidad temporal del (entrenamiento)
y el efecto del entrenamiento. (carga total de una sesión;
consulte la sesión 6.6). En el entrenamiento en zonas,
intente mantener su frecuencia cardíaca en un nivel de-
terminado durante toda la sesión. Con el efecto del
entrenamiento, sólo necesita llegar al objetivo deseado
una vez durante la sesión.
El efecto del entrenamiento es una función avanzada que
le puede ayudar de varias formas. Puede seleccionar el
nivel de efecto del entrenamiento para que se muestre
en la pantalla de modo TRAINING (ENTRENAMIENTO)
del reloj. El efecto del entrenamiento se mostrará en la
pantalla seleccionada, y también una escala del 1 al 5 a la
derecha de la pantalla.
Si ha asignado una tipo de actividad comprendida
entre 0 y 7, la capacidad de rendimiento máxima
(MET) se calculará de acuerdo con su edad, su altura y su peso. En las clases de actividad de atleta de alto rendimiento (7,5 a 10), cada nivel tiene una capacidad de rendimiento máxima (MET) calculada automáticamente mediante el software, tal y como se
muestra a continuación.
Tipo de actividad y capacidad de rendimiento máxima (MET) del software para hombres y mujeres
Tipo
de actividad
Activity
class
(hombre)
(male)
Capacidad de
Max performance
rendimiento
capability (METs)
máxima (MET)
Tipo
de actividad
Activity
class
(mujer)
(female)
Capacidad de
Max performance
rendimiento
capability (METs)
máxima (MET)
7.5
17.4
7.5
15.7
8
18.6
8
16.9
8.5
19.7
8.5
18
9
20.9
9
19.1
9.5
22
9.5
20.3
10
23.1
10
21.4
El uso de valores automáticos calculados mediante
software puede generar una falta de coincidencia entre
la tipo de actividad y la capacidad de rendimiento
máxima (MET). Además, la edad, el sexo y la herencia
pueden limitar consumo de oxígeno máximo a pesar
de realizar un entrenamiento muy duro.
Normalmente, mientras más activo sea, mejor será su
forma física, y necesitará más ejercicio para alcanzar un
nivel de efecto del entrenamiento/EPOC determinado.
Por ello, es lógico definir la tipo de actividad y los niveles de efecto del entrenamiento/EPOC en función de las horas semanales de entrenamiento (tiempo de acti-
vidad) (tabla 3.1a) y personalizar su capacidad de rendi-
miento máxima (MET) mediante la realización de una prueba de rendimiento o de Cooper (consulte las
secciones 3.2-3.3).
Sin embargo, si no desea utilizar el rendimiento en
carrera o una las pruebas para establecer sus parámetros, puede identificar simplemente la clase de actividad mediante su descripción y utilizar la función del
software que controla su nivel de actividad y actualiza
automáticamente la tipo de actividad, cuando es
necesario. La tipo de actividad cambiará hacia arriba o
10
Lea atentamente las descripciones de las clases de
actividad en la tabla 3.1a y seleccione el nivel que
describa mejor su nivel de actividad actual. El rango
de clase de de actividad oscila entre 0 y 10, siendo
0 un estilo de vida sedentario y 9,5 a 10 una “nivel
mundial o internacional”. 7,5 a 10 están destinadas
a atletas con experiencia, de modo que debe tener
cuidado al elegir su tipo de actividad.
hacia abajo, dependiendo de si se entrena más o menos
con relación su tipo de actividad actual (consulte la
sección 3.4).
La duración de una sesión de entrenamiento
necesaria para alcanzar un efecto del entrenamiento determinado está limitada por su
tipo de actividad y la frecuencia cardíaca de la
sesión. En la sección 5.1 se incluyen las tablas
5a y 5b, con detalles de la duración máxima
en minutos y el porcentaje de fre-cuencia
cardíaca máxima aplicable a cada
tipo de actividad y nivel de efecto del
entrenamiento.
Analice esta tablas detenidamente para asegurarse
de que su entrenamiento tenga una duración y una
intensidad adecuadas para su tipo de actividad.
11
Tabla 3.1a Clases de actividad 0-10
12
Descripción de actividad
Tiempo de actividad
Clase de actividad
Ninguna participación regular en deportes
recreativos ni actividad física importante
Evita hacer un esfuerzo siempre que
puede
0
Ninguna participación regular en
deportes recreativos ni actividad física
importante
Camina por placer, sube escaleras normalmente y de vez en cuando hace esfuerzos
que le producen respiración rápida o sudor
1
Participación regular en deportes recreativos o
tareas que requieren una ligera actividad física,
como trabajo en el jardín, caminata nórdica o
carreras de intensidad moderada
10-60 minutos semanales
2
Menos de 30 minutos semanales
3
30-60 minutos semanales
Más de una 1 semanal
1-3 horas semanales
Participación regular en ejercicio físico
importante, como correr, clases de
aerobic o carreras de alta intensidad
Más de 3 horas semanales
Atleta de alto rendimiento (nivel regional/club)
5-7 horas semanales
7.5
Atleta de alto rendimiento (nivel regional/club)
7-9 horas semanales
8
Atleta de alto rendimiento (nivel nacional)
9-11 horas semanales
8.5
Atleta de alto rendimiento (nivel nacional)
4
5
3.2 Definición de tipo de actividad y capacidad
de rendimiento máxima por nivel de actividad,
tiempo de actividad y rendimiento en distancias superiores a 1500 m, 5000 m, 10 000 m,
media maratón y maratón
Para utilizar este método, debe saber dos
cosas:
_El número de horas que se entrena a la semana (tiempo de actividad)
_ Su tiempo en 1500 m, 5000 m, 10 000 m,
media maratón o maratón
Los atletas de alto rendimiento de las clases de actividad
7,5 a 10 pueden definir la tipo de actividad y la capacidad de rendimiento máxima (MET) a través de la com-
paración del tiempo en 1500 m, 5000 m, 10 000 m,
media maratón o maratón que aparece en las tablas
3.2a y 3.2b con el ajuste por nivel de actividad u horas
de entrenamiento semanales (tiempo de actividad) de
la tabla 3.1a.
Un hombre con una mejor marca personal en 5000 m de
16:50 (tabla 3.2a) debería tener una capacidad de
rendimiento máxima de 17,4 MET, que es igual a la
tipo de actividad calculada mediante software de 7,5.
Sin embargo, el número de horas de entrenamiento
semanal (tiempo de actividad) puede ser de 9-11 horas
semanales, que se convertirían en una tipo de actividad
de 8,5 (tabla 3.1a).
Tabla 3.2a - Hombre – Asignación de tipo de actividad calculada mediante software por rendimiento
en carrera (min:seg) - Tipo de actividad 7.5-10
Activity
Clase
de
acitivdad
class
METS
1500m
5000m
10000m
Half
MaraMedia
Maratón
thon
Marathon
Maratón
7.5
17.4
4:35
16:50
34:55
77:00
161:00
8
18.6
4:15
15:55
33:00
73:00
153:00
8.5
19.7
4:05
15:10
31:25
70:00
145:00
9
20.9
3:50
14:25
29:55
66:00
138:00
9.5
22
3:40
13:45
28:40
63:00
132:00
10
23.1
3:35
13:10
27:30
61:00
127:00
6
7
Una mujer con una mejor marca personal en 10 000
m de 8 pero un número de horas de entrenamiento
semanales (tiempo de actividad) de 36:00 (tabla 3.2b),
podría tener un rendimiento máximo de 11-13 horas
semanales, que se convertirían en una capacidad de
16,9 MET, lo que es igual a una tipo de actividad
calculada mediante software de 9 (tabla 3.1a).
Tabla 3.2b - Mujer – Asignación de tipo de actividad calculada mediante software por rendimiento en
carrera (min:seg) - Tipo de actividad 7.5-10
Atleta de alto rendimiento (nivel internacional)
Atleta de alto rendimiento (nivel internacional)
Más de 15 horas semanales
Clase
de
Activity
acitivdad
class
METS
1500m
5000m
10000m
Half
MaraMedia
Maratón
thon
Marathon
Maratón
7.5
15.7
5:05
18:35
38:30
85:00
175:00
8
16.9
4:45
17:35
36:00
80:00
165:00
9
8.5
18.0
4:30
16:35
34:00
76:00
160:00
9.5
9
19.1
4:15
15:35
32:30
72:00
155:00
9.5
20.3
4:05
15:00
31:00
69:00
150:00
10
21.4
3:35
14:40
30:00
67:00
140:00
10
13
Tabla 3.2c Rendimiento durante el entrenamiento para hombres (min:seg)
Es posible que la capacidad de rendimiento máxima generada mediante software para las clases de actividad 7,5
a 10 no refleje su rendimiento en el entrenamiento con
exactitud. Puede personalizar su valor mediante el
uso de las tablas de rendimiento 3.2c (hombre) y 3.2d
(mujer).
Seleccione la distancia y su tiempo individual, lea el
valor de capacidad de rendimiento máximo y, a continuación, introduzca este cifra en la casilla de capacidad
de rendimiento máxima de los valores personales.
la tipo de actividad y la capacidad de rendimiento máxi-
ma (MET). Además, la edad, el sexo y la herencia pueden
limitar consumo de oxígeno máximo a pesar de realizar
un entrenamiento muy duro.
Por lo tanto, es lógico definir la tipo de actividad y el
nivel de EPOC (efecto del entrenamiento) en función de
las horas de entrenamiento semanales (tiempo de actividad) – Tabla 3.1a y personalizar su capacidad de rendimiento máxima (MET) mediante el rendimiento en el
entrenamiento, utilizando las tablas 3.2c (hombre) o 3.2d
(mujer).
Si su rendimiento durante el entrenamiento
le proporciona una tipo de actividad de 7,5-10
mediante los MET, debería utilizar este valor
aunque su tiempo de actividad sea inferior.
Si su tiempo de actividad genera una tipo de
actividad superior, no la incremente en más
de dos clases sobre su valor normal.
14
La asignación de tipo de actividad mediante del rendimiento en el entrenamiento es más compleja para las
clases de actividad 0 - 7, ya que la capacidad de rendimiento máxima (MET) se calcula en función de la edad,
la altura y el peso, además de la tipo de actividad que
introdujo inicialmente.
Para superar este problema, sólo debe utilizar las
tablas 3.2c (hombre) y 3.2d (mujer) para identificar
la capacidad de rendimiento máxima y la tabla 3.1a
para evaluar la tipo de actividad mediante su nivel
de actividad o las horas de entrenamiento semanales
(tiempo de actividad).
NOTA
SI UTILIZA EL TIEMPO DE ACTIVIDAD
PARA CALCULAR SU Tipo de actividad Y EL
RENDIMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO CON
EL FIN DE DEFINIR LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO MÁXIMA, DEBE DESACTIVAR LA
FUNCIÓN DE ACTUALIZACIÓN AUTOMÁTICA
PUEDE ACTIVAR Y DESACTIVAR LAS ACTUALIZACIONES AUTOMÁTICAS EN EL MENÚ
“PERSONAL” (PERSONAL) “EDIT” (EDITAR)
RECUERDE QUE DEBE REVISAR SUS VALORES
REGULARMENTE PARA ASEGURARSE DE QUE
REFLEJEN SU TIEMPO DE ACTIVIDAD Y SU CAPACIDAD DE RENDIMIENTO MÁXIMA
ACTUALES
METS
máx.
VO2max
ml/kg
Distancia
Distance
1500
5000
10000
HM
M
5.5
19.25
12:30
44:00
91:30
200
400
6
21
11:30
41:00
86:00
190
380
6.5
22.75
10:45
38:45
80:30
175
360
7
24.5
10:10
36:15
75:00
165
340
7.5
26.25
09:30
34:15
71:30
160
320
8
28
09:00
32:30
67:30
150
305
8.5
29.75
08:35
31:00
64:15
140
290
9
31.5
08:10
29:30
61:15
135
280
9.5
33.25
07:45
28:15
58:30
130
270
10
35
07:25
27:00
56:00
125
260
10.5
36.75
07:05
26:00
53:45
120
250
11
38.5
06:50
25:00
51:45
115
240
11.5
40.25
06:35
24:00
49:45
110
230
12
42
06:20
23:00
48:00
105
220
12.5
43.75
06:05
22:15
46:15
105
215
13
45.5
05:50
21:30
44:45
100
205
13.5
47.25
05:40
21:00
43:15
95
200
14
49
05:30
20:15
42:00
95
195
14.5
50.75
05:20
19:45
40:45
90
190
15
52.5
05:10
19:15
39:45
90
185
15.5
54.25
05:00
18:30
38:30
85
180
16
56
04:55
18:00
37:30
85
175
16.5
57.75
04:45
17:35
36:30
80
170
17
59.5
04:35
17:10
35:30
80
165
17.5
61.25
04:30
16:45
34:45
77
160
18
63
04:25
16:20
34:00
75
157
18.5
64.75
04:20
15:55
33:15
73
153
19
66.5
04:10
15:35
32:30
72
150
19.5
68.25
04:05
15:15
31:45
70
146
20
70
04:00
14:55
31:00
68
144
20.5
71.75
03:55
14:35
30:30
67
140
21
73.5
03:50
14:20
29:45
66
137
21.5
75.3
03:45
14:00
29:15
64
135
22
77.0
03:40
13:45
28:30
63
132
22.5
78.8
03:37
13:30
28:00
62
130
23
80.5
03:33
13:15
27:30
61
128
23.5
82.3
03:29
13:00
27:00
60
125
24
84.0
03:26
12:45
26:30
59
123
15
Tabla 3.2d Rendimiento durante el entrenamiento para mujeres (min:seg)
METS
16
máx.
VO2max
ml/kg
Distancia
Distance
1500
5000
10000
HM
M
5.5
19.25
12:30
44:00
91:30
200
400
6
21
11:30
41:00
86:00
190
380
6.5
22.75
10:45
38:45
80:30
175
360
7
24.5
10:10
36:15
75:00
165
340
7.5
26.25
09:30
34:15
71:30
160
320
8
28
09:00
32:30
67:30
150
305
8.5
29.75
08:35
31:00
64:15
140
290
9
31.5
08:10
29:30
61:15
135
280
9.5
33.25
07:45
28:15
58:30
130
270
10
35
07:25
27:00
56:00
125
260
10.5
36.75
07:05
26:00
53:45
120
250
11
38.5
06:50
25:00
51:45
115
240
11.5
40.25
06:35
24:00
49:45
110
230
12
42
06:20
23:00
48:00
105
220
12.5
43.75
06:05
22:15
46:15
105
215
13
45.5
05:50
21:30
44:45
100
205
13.5
47.25
05:40
21:00
43:15
95
200
14
49
05:30
20:15
42:00
95
195
14.5
50.75
05:20
19:45
40:45
90
190
15
52.5
05:10
19:15
39:45
90
185
15.5
54.25
05:00
18:30
38:30
85
180
16
56
04:55
18:00
37:30
85
175
16.5
57.75
04:45
17:35
36:30
80
170
17
59.5
04:35
17:10
35:30
80
165
17.5
61.25
04:30
16:45
34:45
77
160
18
63
04:25
16:20
34:00
75
157
18.5
64.75
04:20
15:55
33:15
73
153
19
66.5
04:10
15:35
32:30
72
150
19.5
68.25
04:05
15:15
31:45
70
146
20
70
04:00
14:55
31:00
68
144
20.5
71.75
03:55
14:35
30:30
67
140
21
73.5
03:50
14:20
29:45
66
137
17
Tabla 3.3a - Distancia de la prueba de Cooper, tipo de actividad y capacidad de rendimiento máxima
(MET) mediante software para hombres y mujeres - Tipo de actividad 7,5-10
3.3 Definición de tipo de actividad y capacidad
de rendimiento máximas por nivel de actividad,
tiempo de actividad y prueba de Cooper
Para utilizar este método, debe saber dos
cosas:
_El número de horas que se entrena a la
semana (tiempo de actividad)
_La distancia que puede correr en 12 minutos
La prueba de Cooper es muy sencilla. Se trata de una
prueba en la que se corre durante 12 minutos y que se
puede repetir a intervalos regulares para comprobar su
nivel de resistencia y sus valores personales.
Seleccione un terreno llano y en el que pueda medir la
distancia con una exactitud de 10 m. Resulta más fácil
realizar esta prueba en una pista de atletismo. Corra a un
ritmo uniforme durante 12 minutos y registre la distancia.
No es conveniente que alguien que corra
menos de 1600 m introduzca un tiempo de
actividad superior al de la tipo de actividad 7
Si desea obtener cifras exactas que coincidan con los
metros recorridos en los 12 minutos, las fórmulas son (sólo Los atletas de alto rendimiento de las clases de actividad
válidas para 1600 m o más):
7,5 a 10 pueden definir la tipo de actividad y la capaci-
dad de rendimiento máxima (MET) mediante la comparación de los resultados de la prueba de Cooper que
Hombres:
Men:
MET
= 0.005 x metres
aparecen en la tabla 3.3.a y el ajuste por nivel de activiVO2max = 0.0175 x metres
dad u horas semanales de entrenamiento (tiempo de
Mujeres:
Women: MET
= 0.00514 x metres
actividad) mediante el uso de la tabla 3.1a.
VO2max
= 0.018 x metres
Clase de
actividad
(hombres)
Capacidad
de rendimiento
máxima (MET)
Distancia de la
prueba de
Cooper
(mujeres)
Clase de
actividad
(mujeres)
Capacidad
de rendimiento
máxima (MET)
3480
7.5
17.4
3050
7.5
15.7
3720
8
18.6
3290
8
16.9
3940
8.5
19.7
3500
8.5
18
4180
9
20.9
3720
9
19.1
4400
9.5
22
3950
9.5
20.3
4620
10
23.1
4160
10
21.4
Es posible que la capacidad de rendimiento máxima
generada mediante software para las clases de actividad
7,5 a 10 no reflejen los resultados de la prueba de
Cooper con exactitud. Puede personalizar su valor
mediante el uso de las fórmulas anteriores o la tabla
3.3b. Seleccione la distancia recorrida, lea el valor de la
capacidad de rendimiento máxima e introduzca esta
cifra en la casilla de capacidad de rendimiento máxima
de los valores personales.
Registre la prueba en su reloj y descárguela en el soft-
ware. Observe la frecuencia cardíaca máxima e introduzca este valor en la casilla “Max HR” (FC máxima)
en sus valores personales. Es posible que éste no sea su
valor máximo absoluto. En caso de duda, utilice el valor
calculado mediante el software.
A continuación utilice la tabla 3.1 y busque su clase de
actividad por nivel de actividad o por horas de entrenamiento semanales (tiempo de actividad) y la tabla 3.3b
para calcular su capacidad de rendimiento máxima (MET).
Distancia de la
prueba de
Cooper
(hombres)
Un hombre con una prueba de Cooper de 3720 m
(tabla 3.3a) tendría una capacidad de rendimiento
(Leger, Mercier 1984)
máxima de 18,6 MET, que es igual a una clase de actividad mediante software de 8. Sin embargo, el tiempo
Si corre menos de 1600 m, utilice las descripciones de cla- de actividad (horas de entrenamiento) puede ser de
se de actividad para definir la tipo de actividad y deje 9-11 horas semanales, que se convertirían en una tipo
que el software calcule su capacidad de rendimiento máxi- de actividad de 8,5 (tabla 3.1a).
ma utilizando la tipo de actividad, la edad, la altura, el
peso y el sexo. Asegúrese de activar en este caso“Update Una mujer con una prueba de Cooper de 3290 m
activity class automatically” (Actualizar tipo de actividad
(tabla 3.3a) tendría una capacidad de rendimiento
automáticamente), “Update personal parameters auto-
máxima de 16,9 MET, que es igual a una tipo de
matically” (Actualizar parámetros personales automática- actividad mediante software de 8. Sin embargo, el
mente) y “Confirm automatic update of activity class”
tiempo de actividad (horas de entrenamiento) puede ser
(Confirmar actualización automática de tipo de actividad). de 11-13 horas semanales, que se convertirían en una
tipo de actividad de 9 (tabla 3.1a).
18
la tipo de actividad y la capacidad de rendimiento
máxima (MET). Además, la edad, el sexo y la herencia
pueden limitar consumo de óxígeno máximo a pesar
de realizar un entrenamiento muy duro.
Por lo tanto, es lógico definir la tipo de actividad y el
nivel de EPOC (efecto del entrenamiento) en función
de las horas de entrenamiento semanales (tiempo de
actividad) (Tabla 3.1a) y personalizar su capacidad de
rendimiento máxima (MET) con los resultados de la
prueba de Cooper, utilizando la tabla 3.3b.
Si la prueba de Cooper le proporciona una
tipo de actividad de 7,5-10, debería utilizar
este valor aunque su tiempo de actividad sea
inferior. Si su tiempo de actividad ofrece una
tipo de actividad superior, no la incremente
en más de dos clases sobre su valor normal.
Para superar este problema, sólo debe utilizar la tabla
3.3b para identificar la capacidad de rendimiento
máxima y la tabla 3.1a para evaluar la tipo de
actividad mediante el nivel de actividad o las horas de
entrenamiento semanales (tiempo de actividad).
NOTA
SI UTILIZA EL TIEMPO DE ACTIVIDAD PARA
CALCULAR SU Tipo de actividad Y UNA
PRUEBA DE COOPER PARA DEFINIR LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO MÁXIMA, DEBERÁ
DESACTIVAR LA FUNCIÓN DE
ACTUALIZACIÓN AUTOMÁTICA
YPUEDE ACTIVAR Y DESACTIVAR LAS ACTUALIZACIONES AUTOMÁTICAS EN EL MENÚ
“PERSONAL” (PERSONAL) “EDIT” (EDITAR)
RECUERDE QUE DEBE REVISAR SUS VALORES
REGULARMENTE PARA ASEGURARSE DE QUE
REFLEJEN SU TIEMPO DE ACTIVIDAD Y SU
CAPACIDAD DE RENDIMIENTO MÁXIMAS
ACTUALES
La asignación de las clases de actividad mediante una
prueba de Cooper resulta más compleja para las clases
de actividad 0-7, ya que la capacidad de rendimiento
máxima (MET) se calculará a partir de la edad, la altura
y el peso, además de la tipo de actividad que introdujo
inicialmente.
19
3.4 Uso de actualización automática de la tipo
de actividad y la función de niveles de efecto
del entrenamiento
Tabla 3.3b Prueba de Cooper
Prueba
Cooper
Cooperde
test
Malehombres
METS
8
8.5
9
9.5
10
10.5
11
11.5
12
12.5
13
13.5
14
14.5
15
15.5
16
16.5
17
17.5
18
18.5
19
19.5
20
20.5
21
21.5
22
22.5
23
23.5
24
Prueba
Cooper
mujeres
Cooperde
test
Female
máx
VO2max
ml/kg
Distance
Distancia
28.0
29.8
31.5
33.3
35.0
36.8
38.5
40.3
42.0
43.8
45.5
47.3
49.0
50.8
52.5
54.3
56.0
57.8
59.5
61.3
63.0
64.8
66.5
68.3
70.0
71.8
73.5
75.3
77.0
78.8
80.5
82.3
84.0
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
4100
4200
4300
4400
4500
4600
4700
4800
METS
8
8.5
9
9.5
10
10.5
11
11.5
12
12.5
13
13.5
14
14.5
15
15.5
16
16.5
17
17.5
18
18.5
19
19.5
20
20.5
21
21.5
22
máx
VO2max
ml/kg
Distance
Distancia
28.0
29.8
31.5
33.3
35.0
36.8
38.5
40.3
42.0
43.8
45.5
47.3
49.0
50.8
52.5
54.3
56.0
57.8
59.5
61.3
63.0
64.8
66.5
68.3
70.0
71.8
73.5
75.3
77.0
1560
1650
1750
1850
1950
2040
2140
2240
2340
2430
2530
2630
2720
2820
2920
3020
3110
3210
3310
3410
3500
3600
3700
3790
3890
3990
4090
4180
4280
El software Training Manager de Suunto t6c dispone de
una función que controla su nivel de actividad y actua-
liza de manera automática la tipo de actividad, si es
necesario. La tipo de actividad puede cambiar hacia
arriba o hacia abajo, dependiendo de si se entrena más o
menos en comparación con su tipo de actividad actual.
La tipo de actividad puede cambiar, como máximo, una
clase a la semana. La actualización se ve afectada por
el número de sesiones de entrenamiento realizadas
durante el mes anterior y los valores de EPOC alcanzados en esas sesiones de entrenamiento. Para aumentar
la tipo de actividad, se necesita entrenamiento regular y
que incluya valores de EPOC suficientemente elevados.
Cuando el software se utiliza por primera vez, las actualizaciones automáticas se llevan a cabo cuando se han
recopilado registros de una semana como mínimo.
Este programa analiza el entrenamiento a partir de los
registros que se han transferido y, de acuerdo con ellos,
actualiza la tipo de actividad y, al mismo tiempo, los
parámetros personales, como el valor de capacidad de
rendimiento máxima (MET).
La tipo de actividad influye en los límites de efecto del
entrenamiento personal y, en el efecto del entrenamien-
to calculado a partir de una sesión de entrenamiento
basada en el valor de EPOC. Es muy importante que la
tipo de actividad sea correcta cuando se utiliza el programa como herramienta de entrenamiento.
Defina una tipo de actividad para que coincida
con su capacidad de rendimiento máxima
Introduzca la tipo de actividad que mejor le describa.
Si la capacidad de rendimiento máxima calculada de
acuerdo con la tipo de actividad es diferente de un
valor conocido, es posible que haya calculado su tipo
de actividad por encima o por debajo. Puede elevar su
capacidad de rendimiento máxima, incrementando
la tipo de actividad y, de igual modo, reducirla mediante la disminución de la tipo de actividad. Ajuste la tipo
de actividad para que coincida con la capacidad de
rendimiento máxima medida.
Recuerde que la relación entre los valores MET y el
consumo de oxígeno máximo que se utiliza en el programa es MET = VO2 máx. / 3,5. En las secciones 3.2-3.3 se describen las pruebas y las tablas que le
ayudarán a calcular su VO2 máx., aunque en la práctica, a menos que disponga de un valor medido en un laboratorio, siempre deberá utilizar el cálculo realizado por el software.
20
Actualización automática de la tipo de actividad
_El programa actualiza automáticamente la clase de actividad si cambia en comparación con la clase de actividad actual almacenada en el programa (su rendimiento ha mejorado/ empeorado)
_ Un cambio en la tipo de actividad también actua-
liza el valor de capacidad de rendimiento máxima
(MET) en los parámetros personales si se ha selec-
cionado “Update personal parameters automa-
tically” (Actualizar los parámetros personales automáticamente) en el menú “Settings” (Configuración).
_Si desea conservar una tipo de actividad determi-
nada, desactive esta selección
Actualización automática de los parámetros
personales
_El programa actualiza automáticamente el valor de capacidad de rendimiento máxima (MET) en los parámetros personales cuando cambia la clase de actividad.
_Si conoce bien sus valores y desea utilizarlos, des-
active esta selección.
Configuración de actualización automática de la
tipo de actividad
_El programa le pedirá su confirmación antes de
actualizar la tipo de actividad, una vez que se
hayan transferido los registros, si la clase ha cambiado
_Sólo se solicitará la confirmación si está activada la selección de “Update activity class automatically”
(Actualizar la tipo de actividad automáticamente).
A menos de que disponga de cálculos personales del
tiempo de actividad y de la capacidad de rendimiento
máxima, es más sencillo tener activada la selección
de “Update activity class automatically” (Actualizar
la tipo de actividad automáticamente) y de “Update
personal parameters automatically” (Actualizar los
parámetros personales automáticamente). De este
modo, el software realizará los cálculos y, si es necesario,
actualizará los valores, analizando automáticamente el
desarrollo de su rendimiento.
21
4. DESCRIPCIÓN DE LOS GRÁFICOS DEL SOFTWARE TRAINING MANAGER
3.5 Uso de la calculadora de efecto del
entrenamiento
Puede utilizar la función Training Effect Calculator
(Calculadora de efecto del entrenamiento) del menú
Actions (Acciones) para estudiar la relación entre la
duración, la intensidad (frecuencia cardíaca) y el valor
de EPOC en una sesión de entrenamiento. Puede fijar
la duración, la frecuencia cardíaca media o el valor de
EPOC para obtener el efecto deseado. Mediante la
modificación de cualquiera de los demás valores, puede
planificar una sesión que responda a sus objetivos.
Por ejemplo, si define un valor de EPOC determinado
para alcanzar el efecto del entrenamiento deseado, la
calculadora mostrará la frecuencia cardíaca media y la
duración necesaria.
22
Esto es importante, ya que le permite
manipular las variables del entrenamiento
para obtener el efecto del entrenamiento
necesario, en lugar de analizar la duración, la
intensidad y el efecto del entrenamiento
por separado.
La vista que muestra la pantalla cuando se ha análizado
es de fácil comprensión, el software analiza de forma
automática los datos a medida que se descargan.
Descargar información al software es muy sencillo,
consulte el manual del usuario para obtener más detalles de como hacerloLas pantallas “Details 1”
(Detalles 1) y “Details 2” (Detalles 2) muestran la
frecuencia cardíaca y otros parámetros corporales para
la sesión. El gráfico principal es la frecuencia cardíaca y el desarrollo de efecto del entrenamiento/EPOC.
La sesión de entrenamiento teórica de la calculadora de
efecto del entrenamiento asume que la sesión se realiza
a un ritmo uniforme y con una frecuencia cardíaca uniforme y continua, algo que en la práctica no ocurre
nunca. Por ello, el valor de EPOC que proporciona la
calculadora puede ser diferente al resultado real del
entrenamiento. Como el EPOC aumenta con más rapidez con una frecuencia cardíaca alta que con una
frecuencia baja, el EPOC medido suele ser algo más alto
que el valor sugerido por la calculadora.
23
Haga clic en “Editar” y utilice el menú desplegable
para introducir “Running” (Correr) como “Activity”
(Actividad). También puede introducir su “Feeling”
(Sensación), con una puntuación del 1 para mala al 5
para excelente, la “Resting HR” (Frecuencia cardíaca
en reposo) del día, “Weight” (peso) y “Distance”
(Distancia). En la casilla “Notes” (Notas) anote detalles
de la sesión para referencia en el futuro.
Intente utilizar esta casilla siempre para introducir
detalles de la sesión, de manera que pueda repe-
tir una sesión utilizando los mismos valores.
Los datos se muestran en formato gráfico, seleccionado el modo “Graph”(Gráfico) en la parte superior
derecha de la pantalla. EL software muestra automáticamente los gráficos de HR (FC) y de EPOC
(Efecto de entrenamiento): puede mostrar también la ventilación , el Consumo de Oxigeno (Vo2), el ritmo respiratorio o intervalos R-R haciendo click en los botones correspondientes”
También se pueden superponer gráficos de sesiones
diferentes, mantenemos pulsada la tecla “Ctrl” y
seleccionamos de la parte izquierda de la pantalla las sesiones que nos interese tratar, a continuación
hacemos click en “Graph”(Gráfico) en la parte derecha
de la pantalla para ver las sesiones comparadas
gráficamente
Si hace clic en “Data” (Datos), verá los datos de la sesión
cada 2 o 10 segundos (consulte el Manual del usuario
para obtener detalles sobre el modo de configurar el
reloj).
24
25
En cada registro, puede comprobar que su información
personal sea correcta mediante la selección de “Actions”
(Acciones) en la barra del menú y “Reanalyze” (Volver a
analizar) (si es incorrecto, modifique lo que sea necesario
y vuelva a analizar.
Después de un análisis, aparecerá un cuadro de diálogo
que le preguntará si desea actualizar la tipo de
actividad automáticamente. Si está utilizando
actualización automática, haga clic en “Yes” (Sí). Tenga en cuenta que si dice “Sí”, el software modificará su tipo de actividad (y, por lo tanto, los niveles de
EPOC / efecto del entrenamiento) y su capacidad de
rendimiento máxima. Si ha personalizado estos valores,
desactive la función de actualización automática.
26
27
5. ¿QUÉ SIGNIFICA TODO ESTO?
Recuerde que
_El efecto del entrenamiento se obtiene de una combinación de duración e intensidad. El nivel
de efecto del entrenamiento indica el período de tiempo necesario para recuperación antes de
la siguiente sesión de entrenamiento
_Por ello, los niveles de efecto del entrenamiento también se deben considerar en el contexto del tiempo de recuperación.
También deber recordar la relación entre el nivel de efecto del entrenamiento y el período de recuperación:
El efecto del entrenamiento
1-2
Leve/mantenimiento
2-3
Mantenimiento/mejora
3-4
Mejora/alta mejora
4-5
Alta mejora/esfuerzo excesivo
5
Esfuerzo excesivo
Tiempo de recuperación en horas/días
3 horas a 1 día
1 a 2 días
1 a 4 días
2 a 7 días
7 días
5.1 Directrices generales
_Se debe tener en cuenta que los valores numéricos
del efecto del entrenamiento no significan que
una sesión con un valor numérico inferior sea
peor o menos significativa que una sesión con un
valor alto. Ambas son necesarias para un realizar
un entrenamiento equilibrado.
_La duración y la intensidad de una sesión depen-
derán de los beneficios fisiológicos concretos que
esté intentando conseguir. En concreto, no debe ignorar las ventajas que ofrecen las ventajasque ofrecen las sesiones de baja intensidad y larga duración.
_Los corredores con un alto nivel de entrenamiento
y jóvenes se recuperan con más rapidez que los
corredores con menos entrenamiento y de edad
más avanzada.
_El tiempo máximo (duración ) que puede dedi-
car en cada nivel de efecto del entrenamiento
depende de la tipo de actividad y la intensidad
de la sesión, como un porcentaje de la frecuencia
cardíaca máxima, tal y como se muestra en las
tablas 5a y 5b.
_La eficacia del entrenamiento en cuanto a la adaptación fisiológica, la fatiga y la necesidad
de descanso y recuperación depende de la
duración y la intensidad.
_El entrenamiento de alta intensidad suele tener
una duración breve y el entrenamiento de baja
intensidad suele tener una duración superior.
_Una sesión breve de alta intensidad puede tener
el mismo efecto que una sesión larga de baja
intensidad. Esto no significa que siempre pueda
utilizar la duración más breve y la intensidad más
alta para alcanzar sus objetivos de entrenamiento.
28
_Si se sobrepasa la duración y/o la intensidad
de una sesión, aumentarán el efecto del
entrenamiento y el tiempo de recuperación.
_Las tablas 5a y 5b son tablas genéricas. La duración,
la intensidad y la recuperación serán diferentes
para cada corredor. Estos factores dependerán del
estado del entrenamiento, la edad y otras variables
fisiológicas y psicológicas, y además son específicos
de cada evento. No cabe duda de que las dura-
ciones y las intensidades serán diferentes para un
corredor de 1500 m, un corredor de maratón o un
corredor de larga distancia.
29
Tabla 5a - Tiempo de entrenamiento máximo (duración) en minutos para cada nivel de efecto del
entrenamiento por tipo de actividad
Tipo
de
Activity
class
actividad
Level 1Nivel
Level 2Nivel
Level 3Nivel
Level 4Nivel
Level 5
Nivel
0
10
15
10
10
10
1
10
20
10
10
10
2
15
25
20
15
10
3
1.9
15
2.9
3.9
4.9
15
20
30
30
4
20
45
30
25
15
5
25
60
45
30
20
6
35
60
45
30
20
7
45
75
60
45
25
7.5
60
75
60
45
25
8
60
90
75
60
30
8.5
60
90
90
60
35
9
60
120
90
60
35
9.5
60
120
120
75
45
10
60
120
120
75
45
5.2 Ejemplo
Un ejemplo de una mujer triatleta/runner que esta bien
entrenada. Están introducidos los datos personales, la intensidad (Frecuencia cardiaca) y la duración.
Ver ejemplo en el gráfico:
Tiempo de actividad 11-13 horas por semana= Tipo de actividad 9
120
90
60
2-2.9
3-3.9
4-4.9
5
55-62.5
62.5-69
69-78
78-88
88+
Efecto del entrenamiento
% de frecuencia cardíaca máxima
89-100
100-110
110-125
125-141
141-160
10:50-7:30
7:30-6:20
6:20-5:13
5:13-4:09
4:09-3:32
5.5-8
8-9.5
9.5-11.5
11.5-14.5
14.5-17
Frecuencia cardíaca (latidos/minuto)
Ritmo - min: seg por km
35
60
1-1.9
Duración (min)
kph
Tabla 5 b Porcentaje de frecuencia cardíaca máxima por nivel de efecto del entrenamiento
Efecto
delEffect
entrenamiento
Training
1-1.9
2-2.9
3-3.9
4-4.9
5
%
%de
offrecuencia
max heartcardíaca
rate máxima
55-60
61-70
71-80
81-90
90+
Ejemplo:
Un corredor con una tipo de actividad 8 que corre
durante 75 minutos a un 71-80% de su frecuencia cardíaca máxima, obtendría un efecto del entrena-miento
de 3-3,9, que indica un período de recu-peración de 1
a 4 días. 75 minutos a una frecuencia cardíaca máxima
del 71% debe estar próximo al nivel 3, mientras que
75 minutos a una frecuencia cardíaca máxima del 80%
estaría próximo al nivel 3,9.
Nivel 8 duración-intensidad-recuperación
duración = hasta 75 minutos, intensidad
71-80%, recuperación 1-4 días
Un corredor con una tipo de actividad 3 que corre durante 30 minutos a un 71-80% de su frecuencia cardíaca máxima, también obtendría un efecto del
entrenamiento de 3-3,9, que indica un período de recuperación de 1 a 4 días. 30 minutos a una frecuencia
cardíaca máxima del 71% debe estar próximo al nivel
3, mientras que 30 minutos a una frecuencia cardíaca
máxima del 80% estaría próximo al nivel 3,9.
30
Nivel 3 duración-intensidad-recuperación
duración = hasta 30 minutos, intensidad
71-80%, recuperación 1-4 días
Es importante comprender que correr por
encima de lo que permite su tipo de actividad
aumenta significamente el efecto del entrenamiento y el período de recuperación, y
puede tener como resultado lesiones, enfermedades o riesgo de sobreentrenamiento
El entrenamiento abarcó 9 sesiones semanales, 3
carreras y 3 sesiones de ciclismo y 3 de natación. La periodización se estableció mediante el aumento/
reducción de la duración y/o el aumento/ reducción de la intensidad en un ciclo de cuatro semanas. Las
semanas 1 y 4 fueron semanas “ligeras”, y durante las semanas 2 y 3 se incrementó la duración/intensidad.
Ésta fue la primera fase de cuatro semanas del
programa de entrenamiento de preparación. Se indicó
que cada sesión se realizara con el ritmo más uniforme
posible y próximo al valor de FC. Entre cada carrera
transcurrieron 48 horas cada semana y 72 horas entre
semanas, aunque entre las sesiones de ciclismo y natación se dejó transcurrir más de un día completo cada
semana para satisfacer las necesidades de recuperación.
El objetivo era entrenar con efecto del entrenamiento
de mejora media a efecto del entrenamiento de alta
mejora media durante este período.
Semana
1
2
3
4
Sesión 1
60’@ HR 125
60’@ HR 125
60’@ HR 125-133
60’@ HR 125
3.5
3.5
4
3.5
Sesión 2
45’@ HR 141
45’@ HR 141
50’@ HR 141
45’@ HR 141
4.5
4.5
4.5
4.5
Sesión 3
60’@ HR 125
70’@ HR 125
75’@ HR 125
60’@ HR 125-133
3.5
3.5
4
4
31
Resultado de la semana 1 – efectos del entrenamiento 3,6, 4,6 y 3,2. Observe la uniformidad de
la FC y la disciplina del atleta. FC medias de 125, 141 y 124
Resultado de la semana 3 – efectos del entrenamiento 4, 4,8 y 4,1. Observe de nuevo la uniformidad de la FC y
la disciplina del atleta. FC medias de 129, 140 y 131. El efecto del entrenamiento de la sesión 2 fue algo superior a
medida que nos aproximábamos al límite de duración (60’ para esta FC - Tabla 14 Tipo de actividad 9 nivel 4-4,9) y
la frecuencia cardíaca fue ligeramente superior en la sesión 3 (129 en comparación con los requisitos de la sesión de
125)
Resultado de la semana 2 – efectos del entrenamiento 3,5, 4,5 y 3,5. Observe de nuevo la uniformidad de la FC y
la disciplina del atleta. FC medias de 125, 140 y 125
Resultado de la semana 4 – Tefectos del entrenamiento 4, 4,3 y 3,4. Observe de nuevo esta última semana la
uniformidad de la FC y la disciplina del atleta. FC medias de 130, 138 y 123
32
33
Efecto del entrenamiento 2,7 - FC media 113
Durante una semana de recuperación, las sesiones
de carreras fueron de 45 minutos y 60 minutos, respectivamente, con una FC de 110-118 y 118 para mantener el esfuerzo del entrenamiento en los niveles 1 y 2.
NOTA: El nivel de efecto del entrenamiento
de 2-2,9 para este atleta es de 120 minutos
con una FC de 100-110. Como la duración de
estas sesiones fue más breve, se incremento
la intensidad para obtener el efecto del
entrenamiento necesario.
Efecto del entrenamiento 2,7 - FC media 119
Comentario del atleta después de las sesiones de
recuperación:
“La semana más dura en cuanto a esfuerzo
mental. Basta con decir que mi cuerpo se sentía
fantásticamente”.
La tarea más dura para los corredores es
correr lentamente para que la recuperación
sea eficaz
34
35
5.3 Efecto del entrenamiento 5
El nivel de efecto del entrenamiento 5 se describe como
“esfuerzo excesivo”. Tiene un período de recuperación
de más de 7 días. El nivel de entrenamiento 5 debería
ser algo excepcional, reservado para sesiones de
prueba de ritmo de carrera seguidas de un período de
recuperación adecuado o carreras de recuperación de
un nivel de efecto del entrenamiento 1 y 2.
El entrenamiento de nivel 5 no se realiza
semanalmente
Sólo se debe observar un efecto del entrenamiento de
nivel 5 significativo durante una carrera. Es importante
conocer la duración de la recuperación que se necesita
después del esfuerzo de una carrera.
Media maratón
36
Observe el gráfico siguiente de una media maratón. Se
trata de un corredor (hombre) con una tipo de actividad
8 y una frecuencia cardíaca máxima de
Media maratón 188. La frecuencia cardíaca media de la
carrera es del 163,87% del máximo, con un pico de 176 y
un 94% del máximo.
Otro ejemplo del mismo corredor en una carrera de 10
km. Se debe observar que se encontraba al 95% de la
frecuencia cardíaca máxima durante los 10 primeros
minutos, antes de reducir el ritmo y la frecuencia
cardíaca ligeramente. La frecuencia cardíaca máxima fue del 172,91%, con un pico máximo de 178,95%.
De acuerdo con las tablas 5a y 5b, sabemos que teóricamente podrían transcurrir hasta 60 minutos antes de
que el efecto del entrenamiento alcanzara 4,9, con una
frecuencia cardíaca máxima del 90%. En el minuto 60
de esta carrera, la frecuencia cardíaca era del 88% del
máximo y pasó al nivel 5 de efecto del entrenamiento.
Al mirar las tablas 5a y 5b, observamos que
teóricamente podría haber dedicado entre 30 y 60
carrera de 10 km minutos antes de que el efecto del
entrenamiento alcanzara el nivel 5, a un 90% de la
frecuencia cardíaca máxima. En el minuto 40 de la
carrera, la FC era del 92% del máximo y acaba de pasar al efecto del entrenamiento de nivel 5.
Como sólo estuvo en el nivel 5 durante 2,5 minutos, el tiempo de recuperación sería razonablemente breve,
entre 2 y 7 días.
El EPOC siguió aumentando durante 37 minutos más
en el nivel 5. La recuperación posterior a este esfuerzo
ha de ser completa con mas de 7 días de descanso si
fuera necesario. Como ayuda, la recuperación posteri-
or al entrenamiento de media maratón debería ser un
efecto del entrenamiento de los niveles 1 a 2,9.
10k road race
37
5.4 ¿Cómo puedo saber si estoy mejorando o
empeorando?
Directrices generales
La mejor forma de entrenar mediante el efecto del entrenamiento consiste en correr con una frecuencia
cardíaca uniforme una distancia concreta o durante un
tiempo definido, controlando la mejora o el deterioro
del ritmo o el tiempo. Es importante no malinterpretar
los datos. Es aconsejable diaria del ritmo, la distancia
recorrida, la frecuencia cardíaca y el efecto del entrenamiento. Lo que se busca es una tendencia, un período de mejora o deterioro.
Es normal que existan ligeras fluctuaciones en el ritmo o
la distancia recorrida. En algunas sesiones, Y ESTO ES
MUY IMPORTANTE, el ritmo o la distancia recorrida no
es importante. Al correr una sesión de recuperación de
efecto del entrenamiento de nivel 1 o 2, lo más importante es el efecto del entrenamiento.
Indicadores
Hay varios indicadores clave que señalan si existe mejora
o deterioro:
Mejora
_Aumento del ritmo o la distancia recorrida para
obtener el mismo efecto del entrenamiento
_Reducción de efecto del entrenamiento para el
mismo ritmo o la misma distancia
Deterioro
•
•
_Reducción del ritmo o la distancia para obtener
el mismo efecto del entrenamiento
_Aumento de efecto del entrenamiento para el
mismo ritmo o la misma distancia
La regla del +/- 0,2 de efecto del entrenamiento
Si el objetivo de una sesión es un efecto del entrenamiento de 3,5, se considera aceptable un rango comprendido entre 3,3 y 3,7. Sin embargo, si en cada carrera
de 3,5 se obtiene 3,7, deberá reducir la duración o la in-
tensidad para conseguir el efecto del entrenamiento deseado. De igual manera, si en todas las sesiones se obtiene 3,3, deberá aumentar la duración o la intensidad
para obtener un equilibrio adecuado. Utilice esta regla
de +/- 0,2 para todas las sesiones.
Repetición de la prueba
Repita la prueba de Cooper a intervalos regulares para
configurar los valores del software y controlar el progreso del entrenamiento (como mínimo, una vez cada
38
tres meses). Si corre 1500 m para realizar pruebas de
tiempo para maratón o carreras, utilice su tiempo para
revisar el rendimiento.
Recuperación incompleta
Una recuperación incompleta es el motivo principal por
el que los corredores no tienen un buen rendimiento o
incluso éste se deteriora. Tradicionalmente, se conside-
raba que “si no era duro no era bueno”. Un entrenamiento “duro” continuado tiene como resultado una
recuperación incompleta, enfermedades, lesiones, sobre-
entrenamiento y bajo rendimiento. En un programa de
entrenamiento correcto existe un equilibrio entre dura-
ción, intensidad y recuperación para maximizar la adaptación fisiológica y el endimiento al correr.
Otros factores complejos podrían ser el estrés del trabajo
y la familia. Debe ser consciente de la influencia de su estilo de vida
en la recuperación. Si no se está sobre-entrenando, debe
buscar en su estilo de vida el origen de cualquier deterioro. Si está en una etapa de gran carga de trabajo o
estrés familiar, reduzca el número de sesiones de entrenamiento, y la duración y la intensidad de las mismas.
Se recomiendan tres sesiones semanales como máximo,
con un descanso de 24 horas completas entre ellas. Un
efecto del entrenamiento que no sobrepase el nivel 2 (21,9) debería ser suficiente para mante-nerse en forma a
corto plazo, controlar la recuperación y reducir el estrés.
La regla del nivel 2 de efecto del entrenamiento
Si está enfermo, tiene alguna lesión o estrés, no sobrepase el nivel 2 de efecto del entrenamiento (1-1,9) en
ninguna sesión. El uso de la tabla 5a limitará el ejercicio
a 15 minutos para corredores con una tipo de actividad
de nivel 0, y hasta 60 minutos para corredores con
una tipo de actividad de nivel 10. Ésta es una regla a
corto plazo. Tres sesiones semanales con este nivel de
efecto del entrenamiento es un tiempo de actividad
insuficiente para mantener una tipo de actividad alta,
de manera que si la recuperación se prolonga puede ser
necesario volver a evaluar la tipo de actividad.
Función de actualización automática
Si se utiliza la función de actualización automática, el
software le avisará automáticamente cuando se necesite
una actualización. Si esto implica la reducción de la tipo
de actividad, deberá aprovecharlo como una oportunidad
de revisar sus valores y su programa de entrenamiento.
Una recomendación de reducción de la tipo de actividad
puede significar simplemente que ha introducido un
número de horas de entrenamiento insuficiente (tiempo
de actividad).
Calor/frío/humedad
No debe interpretar incorrectamente los resultados de
las sesiones en condiciones ambientales extremas.
Sobre todo, el calor y la alta humedad tienen una gran
influencia en el rendimiento. La frecuencia cardíaca se
eleva de forma significativa, y el ritmo o la distancia se
reducen. No considere esto como un indicador de deteri-
oro. Adapte su sesión de entrenamiento a las condiciones.
Enfermedad
No se recomienda entrenar mientras se está enfermo. A veces, un deterioro del rendimiento es precursor de una enfermedad. DEJE DE ENTRENAR. Se recuperará antes
si descansa. Cuando reanude el entrenamiento, hágalo de forma paulatina con sesiones con un efecto del
entrenamiento del niveles 1 y 2.
Descanso y recuperación
Sólo puede entrenar con tanta intensidad como
pueda descansar
Descansar es bueno. Si se siente cansado, lo más probable
es que esté cansado. La recuperación entre sesiones no
depende de la duración, la intensidad y el efecto del
entrenamiento de sus sesiones. En la recuperación influyen muchos otros factores. Entre los más sencillos,
se encuentran la dieta, la hidratación y el sueño. 39
5.5 ¿Es necesario mejorar siempre?
Síntomas generales
Entrenamiento eficaz
La respuesta es sencilla, NO. Existen límites y es impor-
tante que conozca sus límites para aprovechar al máximo
el entrenamiento y evitar el sobreentrenamiento. Debe tener en cuenta tres preguntas:
_Durante la madurez (35-45 años), la actividad física suele reducirse, con una acumulación de
5-10 kg de grasa corporal
Uno de los errores más habituales es entrenar siempre
con alta intensidad y larga duración. Esto suele desarrollar
“carreras a un solo ritmo” que están caracterizadas por un
deterioro gradual del rendimiento a lo largo del tiempo.
Estos corredores son más propensos a enfermedades y
sobreentrenamiento (generalmente no diagnosticados).
_¿Ha alcanzado sus límites fisiológicos?
_¿Está luchando contra el deterioro debido a la
edad?
_¿Su entrenamiento no es eficaz?
Límites fisiológicos
No todos podemos ser atletas de élite porque esto, en
gran parte, depende de la genética. Es cierto que se
pueden mejorar aspectos de la composición corporal, la
fuerza, la resistencia y el consumo de oxígeno máximo,
pero sólo hasta cierto punto.
Por ejemplo, si es un corredor (hombre) de 5000 m con
una mejor marca personal de 16:50 (tipo de actividad 7,5,
MET 17,4 = VO2 máx. de 60,9 ml/kg) y lleva varios años
entrenando, no es realista que espere mejorar ese
tiempo hasta 14:25 (tipo de actividad 9, MET 20,9 = VO2
máx. 73,2 ml/kg). De todos modos, puede obtener una
importante mejora con un nivel correcto de duraciónintensidad-recuperación del entrenamiento.
Las personas que no se entrenan pueden mejorar su VO2
máx hasta un 25% con entrenamiento, mientras que la
mejora de los corredores con experiencia sólo será del
2-3%.
Sopese sus expectativas para obtener el máximo partido
del entrenamiento y utilice el efecto del entrenamiento
para controlar las sesiones de entrenamiento.
Deterioro debido a la edad
La ciencia del envejecimiento prevé un deterioro gradual
del organismo a medida que envejecemos. El mecanismo
exacto que subyace bajo el proceso de envejecimiento no
se conoce por completo, pero se sabe que el ritmo de
deterioro de las funciones biológicas y fisiológicas de la
población general es progresivo y está relacionado con
la edad.
La reducción en la capacidad para hacer ejercicio de las
personas de más edad se observa en una reducción de
la masa muscular, la función cardiovascular y la función
respiratoria. Una alteración de la función respiratoria
relacionada con la edad es la reducción de la capacidad
muscular respiratoria, y este deterioro de los músculos
respiratorios puede tener como resultado una incapa-
cidad para respirar durante las actividad diarias y la
realización de ejercicio.
_Entre los 45-65 años, las mujeres llegan a la
menopausia y en los hombres se reduce signi ficativamente la producción de hormonas
sexuales. El deterioro del estado físico continúa
y se puede acelerar.
_Entre los 65-75 años, puede apreciarse un ligero aumento de la actividad física debida a la jubila-
ción pero entre los 75-85 años muchas personas
sufren algún tipo de incapacidad física y, a
partir de los 85, años es posible que exista una
dependencia total.
_La expectativa normal es de 8-10 años de incapa-
cidad parcial y un año de dependencia total.
Síntomas fisiológicos
_La frecuencia cardíaca máxima se reduce con la
edad
_El consumo de oxígeno máximo (VO2 máx.) se
reduce en un10% cada década en los hombres y
las mujeres, independientemente de la edad y el
ejercicio que se realice, aunque otros estudios
demuestran que no se reduce la capacidad
aeróbica en un período de diez años en las per-
sonas que realizan un entrenamiento constante
_Existen otros factores, además de la actividad
física, que también son cruciales para la reduc
ción del consumo de oxígeno máximo, como la
herencia, el aumento de peso y la reducción de
la masa ósea y muscular
Sin embargo, no todo son malas noticias; algunos estudios demuestran que en los atletas, la reducción de
la frecuencia cardíaca máxima desde los 50-70 años es
menor que en las personas que no hacen ejercicio.
Las personas mayores que realizan ejercicio pueden
incrementar su capacidad aeróbica hasta un nivel relativamente igual (15-30%) que los adultos jóvenes.
En realidad, la resistencia de los atletas mayores es una
buena muestra de los beneficios de realizar ejercicio con
regularidad para proteger la función cardiovascular.
La conclusión general es que el ejercicio mejora la res-
puesta fisiológica a cualquier edad y que esta mejora
suele producirse a un ritmo y en una magnitud que es
independiente de la edad de la persona.
Un punto clave que deben recordar los corredores de
En el siguiente panel, se resumen los síntomas generales y edad avanzada es que su cuerpo necesita más tiempo de
específicos del deterioro biológico y fisiológico elacionado recuperación que el de los jóvenes.
con la edad. 40
Si se reduce la duración y la intensidad del entrenamiento,
y se concede tiempo de recuperación suficiente, se puede
producir una mejora importante a corto plazo, incluso para
atletas mayores, simplemente porque el entrenamiento es
más eficaz. En general “más es menos” y “menos es más”.
Si su efecto del entrenamiento se encuentra principalmente en los niveles 4-4,9 e incluso 5, no cabe duda de
que está realizando un exceso de entrenamiento y poca
recuperación. La mayor parte del entrenamiento debe
encontrarse en los niveles 1-3,9, con unas cuantas sesiones
en los niveles 4-4,9, y alguna sesión extraordinaria en el
nivel 5.
Si no veo ninguna mejora, ¿por qué debo utilizar
el efecto del entrenamiento para controlar mis
sesiones?
Todo depende de su definición de mejora. Cuando em-
piece a utilizar el efecto del entrenamiento, es posible que observe una mejora importante en el tiempo o la
distancia necesarios para alcanzar la misma frecuencia
cardíaca, y en el efecto del entrenamiento.
Más adelante, el tiempo, la distancia, la frecuencia cardíaca y el efecto del entrenamiento se estabilizan, es de-
cir, se produce una variación mínima en cualquiera de
los parámetros. Esto se debe a que se están produciendo
mejoras invisibles (adaptación fisiológica). Estas mejoras
pueden tardar meses o incluso años en desarrollarse. La
creación de resistencia básica es la clave para correr más
rápido con una alta intensidad.
Mediante el uso del efecto del entrenamiento para con-
trolar sus sesiones, puede adaptar sus expectativas, realizar un seguimiento de cada sesión para alcanzar el nivel
correcto de duración-intensidad-recuperación, evitar en-
fermedades y sobreentrenamiento, y disfrutar más del
entrenamiento.
Resumen
_Establezca objetivos realistas dentro de los límites
de su fisiología y su rendimiento
_Sea consciente de su edad, y adapte sus expecta
tivas y su nivel de entrenamiento en consecuencia
Recuerde que un cuerpo mayor necesita más
tiempo de recuperación que uno más joven
_Desarrolle un programa de entrenamiento eficaz,
que equilibre duración-intensidad-recuperación
41
5.6 Otras pruebas para corredores
Dependiendo de las instalaciones disponibles, existen
varias pruebas más específicas que pueden realizar los
corredores para registrarlas en su t6c y enviarlas a centro médico deportivo para analizarlas mediante su
software de análisis especializado. Estas pruebas ofrecen valores personales razonablemente fiablos que se pueden utilizar con el software Training Manager u ofrecer actualizaciones del estado de recuperación.
Recuerde que estas pruebas son un medio de recopilar
datos para realizar evaluaciones posteriores del rendi-
miento y tomar decisiones, pero en cualquier análisis
existen varios factores que pueden influir en los resultados. Además, todas las pruebas tienen limitaciones, y se debe tener cuidado al interpretar los resultados.
Prueba de caminar
Para aquellas personas que están empezando, puede
ser mejor realizar una prueba de caminar dos kilómetros
como prueba básica del estado físico. A medida que
mejora la forma física, se puede realizar la prueba de
Cooper (consulte la sección 3.3) o una de las pruebas más específicas que se muestran a continuación.
Pruebas submáximas
Si es un corredor aficionado o un simple espectador, no
es recomendable que realice una prueba de frecuencia
cardíaca máxima; una prueba submáxima, como su nombre indica, no le llevará hasta su frecuencia cardíaca
máxima, pero obtendrá datos suficientes para realizar
suposiciones razonables sobre su estado físico y sus
valores personales. Existen varias pruebas submáximas
apropiadas que dependen de las circunstancias individuales. Si desea más información, consulte a su centro
médico deportivo.
La prueba Conconi (Conconi et al, 1982) es un método
sencillo para calcular los valores aproximados de um-
bral máximo, anaeróbico y aeróbico de una persona.
Aunque esta prueba tiene sus puntos débiles, es
excelente para obtener valores personales razonablemente exactos.
En la prueba Conconi, el corredor aumenta su velocidad
cada 200 metros, y se registra la frecuencia cardíaca y el
tiempo en cada punto de 200 metros mediante el t6c.
Este incremento paulatino de veloci-dad cada 200
metros se mantiene hasta que el corredor es incapaz de
mantener el ritmo. El ritmo inicial suele ser de 8,0 kpm, y esta velocidad aumenta cada 200 metros en 0,5 kph (es mejor realizarla en uncinta andadora para controlar
la velocidad con exactitud).
Pruebas de recuperación durante la noche
Medir la recuperación ofrece muchos beneficios:
•
•
•
•
_Detectar signos tempranos de sobreentrena
miento o enfermedad
_Optimizar la carga de entrenamiento buscando
el equilibrio entre la carga de entrenamiento y
la recuperación
_Apoyar con pruebas las decisiones críticas de
entrenamiento
_Registrar valores de referencia individuales,
p.ej. fuera de la temporada, cuando el cuerpo
está recuperado
_Comprobar el estado de recuperación durante
los períodos de entrenamiento elevado
_Comprobar el estado de recuperación cuando
el nivel de sensaciones subjetivas y el estado
físico indiquen que la recuperación no es buena
_Asegurarse de que el cuerpo se ha recuperado
lo suficiente antes de un nuevo período de
entrenamiento elevado
Pruebas máximas
El corazón responde de manera automática e inmediata
Las pruebas máximas, como su nombre indica, le llevarán a cualquier aumento o reducción del nivel de estrés. La
respuesta de la frecuencia cardíaca se puede utilizar para
hasta su frecuencia cardíaca máxima. Sólo deben realicontrolar y atenuar el riesgo de sobreentrenamiento,
zarlas corredores con experiencia y de competición. Al igual que ocurre con las pruebas submáximas, existen mala recuperación, enfermedad o lesiones, en el cuerpo.
varias pruebas máximas que se pueden realizar; dos
Mediante el control de la influencia del estrés psicológico
pruebas que son apropiadas para análisis de la VFC, y la carga de trabajo fisiológica, es posible utilizar
la prueba de sprint de 20 metros y la prueba Conconi.
un análisis de la frecuencia cardíaca para controlar la
recuperación rápida, y reducir la duración y la intensidad
La prueba de sprint de 20 metros está compuesta de
del entrenamiento para que se adapten al nivel de
varios niveles, en la que cada nivel dura un minuto
recuperación.
aproximadamente. Cada nivel comprende una serie
de sprints de 20 m, en los que la velocidad inicial es
Para realizar un análisis de la recuperación sólo se
de 8,5 km/h y va aumentando en 0,5 km/h en cada
necesita dormir una noche y registrarlo en el t6c,
nivel. Algunos gimnasios y centros de fitness tienen
instalaciones que permiten realizar esta prueba que fue durante un tiempo de sueño mínimo de cuatro horas.
creada por Leger, L.A. & Lambert, J. (1982).
Para analizar todos suus datos contacte con su centro
médico deportivo.
42
43
6. GLOSARIO
6.1 ¿Cómo funciona el Suunto t6c?
El corazón humano es una fantástico barómetro del
estrés psicológico y fisiológico que experimenta el
cuerpo. El corazón es un músculo, se cansa y, al igual
que cualquier otro músculo, necesita tiempo para
recuperarse si se mantiene un entrenamiento y un
rendimiento óptimos.
El corazón responde de manera automática e inmediata
al aumento del estrés y la carga de trabajo físico. La
respuesta de la frecuencia cardíaca se puede utilizar
para evaluar el efecto del entrenamiento, el riesgo
de sobreentrenamiento, una mala recuperación, una
enfermedad o lesiones en el cuerpo.
A través del control del estrés psicológico y fisio-
lógico, es posible utilizar el análisis de la frecuen-
cia cardíaca para reducir la duración y la intensidad
del entrenamiento, y para equilibrar la necesidad de
recuperación.
El seguimiento del efecto del entrenamiento y la
recuperación sólo necesita una señal fisiológica, datos
de la frecuencia cardíaca latido a latido (el intervalo
entre dos latidos) recopilados por el Suunto t6c.
Aunque el procedimiento de recopilación de datos es
sencillo, la metodología de análisis genera información
precisa del efecto del entrenamiento y la recuperación.
44
En condiciones de reposo, los atletas saludables
muestran una variación periódica del intervalo entre
dos latidos. Esta fluctuación rítmica está causada por la
respiración. La frecuencia cardíaca aumenta al inspirar y
disminuye al espirar.
A través de la medición del intervalo de tiempo entre
latidos (conocida como Variabilidad de la frecuencia
cardíaca), es posible utilizar la variación detectada en el
tiempo para calcular el estrés psicológico y fisiológico, y
la fatiga del cuerpo. En resumen, mientras más relajado
y descansado está el cuerpo, más variable es el tiempo
entre latidos.
Un aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca
está relacionado con una buena salud; la reducción de
la variabilidad de la frecuencia cardíaca está relacionada
con el estrés o la fatiga.
6.2 ¿Es fácil recopilar los datos?
Es muy sencillo; sólo es necesario utilizar un Suunto
t6c o un cinturón de memoria de Suunto durante las
sesiones de entrenamiento, y descargar los datos en el
software Suunto Training Manager para realizar un análisis detallado.
6.3 Precisión del análisis de Suunto t6c
PRECISIÓN DE LOS VALORES DE MEDICIÓN FISIOLÓGICOS DE SUUNTO t6c
Variable
medida
Unidad
Valor
típico
Error
medio
Precisión
Precisión
8/10
Frecuencia respiratoria
1/min
20-30
± 1.3
93%
96%
Consumo de oxígeno
ml/kg/min
20-45
± 1.5
88%
91%
Ventilación
l/min
30-75
± 6.8
86%1
88%1
Consumo de energía
kcal/min
8-17
± 0.5
89%
91%
PICO DE EPOC
ml/kg
40-150
± 10.7
93%2
93%2
1: si la ventilación > 30 l/min. 2: precisión relativa para una persona.
Una precisión 8/10 significa precisión para ocho personas de cada diez.
Ejemplo: Un hombre de estatura media entrena durante 45 minutos. Suunto Training Manager muestra un
consumo de energía total de 540 kcal. A partir de este cálculo, el margen de error para el consumo de energía
es de ±0,5 kcal/min *45 min = ±22,5 kcal = ±4,1%
45
6.4 Variabilidad de la frecuencia cardíaca
El Suunto t6c mide con exactitud el intervalo de tiempo entre latidos utilizando la variación detectada para
medir el estrés fisiológico y utilizando el estrés
psicológico y la fatiga del cuerpo.
Intervalo entre latidos
R
T
6.5 Consumo excesivo de oxígeno tras el
ejercicio (EPOC)
La medición de esta “fatiga” o carga de entrenamiento
fisiológica se conoce como EPOC (Excess Post-Exercise
Oxygen Consumption - Consumo excesivo de oxígeno
tras el ejercicio) y se calcula a partir de los datos de
variabilidad de la frecuencia cardíaca. Una definición
sencilla de EPOC es la cantidad de oxígeno que necesita
su cuerpo para recuperarse después de una sesión de
entrenamiento, y se mide en milímetros de oxígeno por
kilogramo de peso corporal (ml/kg).
El EPOC es muy útil para describir el estrés causado en su
cuerpo, especialmente en el sistema respiratorio y
cardiovascular por una actividad de resistencia, como
P
Q
correr. Durante una carrera, su cuerpo consume
más oxígeno que cuando se encuentra en reposo.
Cuando más elevado es el entrenamiento, mayor es la
fatiga y el consumo de oxígeno durante la sesión de
entrenamiento e inmediatamente después.
Por ejemplo, el EPOC aumenta la fatiga y se tarda
más tiempo en recuperarse.
El EPOC se acumula con más rapidez con un entrenamiento de alta intensidad pero no necesariamente al
incrementar la duración. Es posible que una carrera de
alta intensidad no genere un valor de EPOC alto aunque
la duración del entrenamiento sea excepcionalmente
larga. Con un entrenamiento de alta intensidad puede
alcanzar un valor de EPOC muy alto incluso en un corto
período de tiempo.
Efecto de la duración y la intensidad del entrenamiento (% de Vo2 máx) en la acumulación de EPOC
S
250
El software Training Manager es capaz de identificar
y cuantificar la fatiga, de manera que pueda compren-
der los motivos de su rendimiento mientras corre.
Esto le permite ajustar o dosificar su programa de
entrenamiento con más eficacia.
Es posible que se recupere de una sesión de entrenamiento con rapidez (fatiga a corto plazo) pero sufra una
fatiga acumulada (largo plazo) de varias sesiones de
entrenamiento. Esta fatiga a largo plazo aumenta con el tiempo y es uno de los motivos por los que es
necesario realizar una programa de entrenamiento
dosificado basado en las sesiones de recuperación. Al comparar sesiones utilizando Suunto t6c, podrá ver
el nivel de fatiga acumulada que influye en cada sesión,
mediante la observación de la diferencia entre las
lecturas de fatiga.
46
80% VO2máx
225
Esta variación en los intervalos de tiempo se mide en
milisegundos. Cuando el cuerpo se somete a una carga
de entrenamiento, la variabilidad de la frecuencia
cardíaca se hace más uniforme. El software Training
Manager utiliza esta variación para calcular datos sobre
su cuerpo durante el entrenamiento con un alto grado
de precisión.
200
175
EPOC (ml/kg)
Los datos de variabilidad de la frecuencia cardíaca
representan la fatiga general del cuerpo debida a las
sesiones de entrenamiento actuales y anteriores, los
niveles de hidratación, el estrés, la ansiedad o el
nerviosismos, u otras influencias externas que generan tensión.
90% VO2máx
100% VO2máx
150
70% VO2máx
125
100
75
60% VO2máx
50
50% VO2máx
25
40% VO2máx
30% VO2máx
0
5
10
15
20
25
30
35
Tiempo (minutos)
40
45
50
55
60
En resumen, el EPOC es la carga fisiológica o “fatiga”causada por el entrenamiento, y se utiliza para determinar el
efecto del entrenamiento individual de cada sesión.
47
6.6 Efecto del entrenamiento y tiempo de
recuperación
EPOC es una medida del efecto del entrenamiento
durante una sesión. El software Training Manager le ofrece datos para
medir el efecto del entrenamiento de una sesión basado en su duración y su intensidad.
EPOC recibe un valor numérico (p. ej. 159 ml/
kg – mililitros por kilogramo de peso corporal). El
software relaciona el valor de EPOC con sus valores
fisiológicos personales, a partir de los cuales calcula el nivel de efecto del entrenamiento para cada sesión.
El nivel de efecto del entrenamiento es una medida
objetivo del efecto de su sesión (si el nivel de la sesión
ha sido suficiente para mantener o mejorar su forma
física).
El software divide el efecto del entrenamiento en cinco niveles:
Interpretación del efecto del entrenamiento (EE)
1
Efecto del entrenamiento leve
Esta sesión hace progresar la recuperación y, con una duración más larga (de más de un hora)
mejora la resistencia básica. No mejora el rendimiento aeróbico de forma significativa.
2
Efecto del entrenamiento de mantenimiento
Este tipo de entrenamiento mantiene el rendimiento aeróbico. Crea la base de una mejor
condición respiratoria y cardiovascular, y de un entrenamiento de mayor intensidad en el futuro.
4
Efecto del entrenamient- Este tipo de sesión, si se repite una o dos veces a la semana, mejora el rendimiento aeróbico.
Para alcanzar un desarrollo óptimo, se necesitan de 2 a 3 sesiones de recuperación (EE 1-2) a la
to de mejora
semana.
48
Efecto de entrenamiento de esfuerzo excesivo
UNA CARGA DE ENTRENAMIENTO CORRECTA GARANTIZA UN PROGRESO ÓPTIMO
EPOC
250
225
200
ENTRENAMIENTO DEMASIADO
ELEVADO
Demasiado elevado para el estado
físico actual
Riesgo de sobreentrenamiento
Necesidad de ajustar el entrenamiento
175
150
Área de
carga de
entrenamiento
óptimo
ÁREA DE CARGA DE ENTRENAMIENTO
ÓPTIMA
Mejora del efecto del entrenamiento
No es necesario cambiar los métodos
de entrenamiento
Progreso
del entrenamiento
deseado
125
3
5
para un corredor aficionado un valor de EPOC que
indique un alto nivel de mejorapuede ser sólo un nivel
de recuperación para un corredor con más experiencia.
Las divisiones de estos niveles se muestran como valores
de EPOC y se individualizan en función de su estado
físico y su historial de entrenamiento anterior. Por ello,
Este tipo de entrenamiento mejora el rendimiento aeróbico si se repite de 2 a 4 veces a la
semana. El entrenamiento en este nivel no ofrece dificultades especiales para la recuperación.
Este tipo de entrenamiento tiene un efecto muy importante en el rendimiento aeróbico, pero
sólo si va seguido de un período de recuperación suficiente. Este tipo de entrenamiento exige
un alto nivel de esfuerzo y no se debe realizar con frecuencia.
100
ENTRENAMIENTO DEMASIADO
SENCILLO
A medida que mejore su forma física, se deberá aumentar la carga de
entrenamiento para mejorar el
efecto del entrenamiento.
Necesidad de ajustar el
entrenamiento.
75
50
25
0
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
Sesión de
entrenamiento
22 TIEMPO (Semanas)
49
Si su cuerpo no recibe el siguiente estímulo de
entrenamiento en un período de tiempo determinado,
el efecto del entrenamiento alcanzado se reducirá
lentamente. Sin embargo, si la siguiente sesión
de alta intensidad se lleva a cabo ANTES de que su
cuerpo se haya recuperado de la anterior, el efecto del
entrenamiento será inferior a lo que sería después de
una recuperación completa.
Es importante reconocer que el efecto del
entrenamiento también es un indicador
del período de reposo y recuperación
necesario antes de la siguiente sesión de
entrenamiento
_Un reposo bien controlado es uno de los factores más importantes del entrenamiento
La eficacia de una sesión de entrenamiento puede
ser insignificante o incluso negativa si no incluye
suficiente reposo y recuperación, y si no dosifica su
programa de entrenamiento.
_Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse de una sesión de alta intensidad o un período de entrena
miento intenso de varios días, o incluso después de
una sesión de baja intensidad pero prolongada
En el diagrama siguiente se muestra el efecto del
entrenamiento causado por cinco sesiones de entrenamiento con diferentes niveles de intensidad.
Las sesiones de entrenamiento corresponden a los niveles de efecto del entrenamiento 1 a 5. Durante el
entrenamiento, el nivel de efecto del entrenamiento
disminuye temporalmente y empieza a aumentar
Sin reposo, el cuerpo no se adapta al estímulo
del entrenamiento. En el peor de los casos, el
entrenamiento puede llevar al agotamiento y a un estado de sobretensión conocido como sobreentrenamiento o falta de recuperación.
_El efecto del entrenamiento muestra el nivel de
esfuerzo general del entrenamiento
Los niveles de efecto del entrenamiento
también se deben considerar en el contexto
del tiempo de recuperación
Si su valor de EPOC suele encontrarse en los niveles
de alta mejora o esfuerzo excesivo (niveles 4 y 5), aumentará el riesgo de enfermedad, lesiones o sobreentrenamiento.
Tiempo de recuperación
durante la recuperación. Después de un período de
tiempo determinado, el rendimiento aumenta hasta
un valor superior al nivel previo al entrenamiento
porque el cuerpo se está preparando para enfrentarse al siguiente estímulo de entrenamiento mejor
que antes.
Entrenamiento
Rendimiento
2-7 días
1-4 días
1-2 días
0,5-1 días
3h-1 día
Efecto del entrenamiento (1-5)
Tiempo
1
2
Recuperación
3
4
Esfuerzo
50
5
(Depende del tiempo dedicado a cada nivel):
Tiempo de recuperación de efecto del entrenamiento en horas/días
1-2
3 horas a 1 día
2-3
1 a 2 días
3-4
1 a 4 días
4-5
2 a 7 días
5
más de 7 días
Un entrenamiento más largo y constante puede reducir el agotamiento pero causar más fatiga total y generar
un valor de EPOC superior.
ESFUERZO, RECUPERACIÓN Y EFECTO DEL ENTRENAMIENTO
Nivel
inicial
Un entrenamiento intenso continuado sin suficiente
recuperación conduce a un menor rendimiento y un
estado a largo plazo de sobreentrenamiento. Después
del sobreentrenamiento, incluso un largo período
de recuperación puede no ser suficiente para que el
rendimiento vuelva al nivel original.
breves sesiones son el consumo de oxígeno, la frecuencia
respiratoria y la ventilación.
Se debe tener en cuenta que el efecto del entrenamien-
to calcula el efecto cardiovascular del entrenamiento;
no mide la fatiga neuromuscular ni el dolor y el
agarrotamiento muscular. Aunque las sesiones en los
niveles de entrenamiento 3 y 4 fomentan la adaptación
neuromuscular específica para correr, el efecto del
entrenamiento no es una medida directa de la fatiga
neuromuscular. Cuando analice sus necesidades de
recuperación y planifique el equilibrio de su programa
de entrenamiento, deberá incluir esta necesidad de
recuperación.
La fatiga neuromuscular se puede definir como “fatiga
que representa la disminución de la capacidad de ten-
sión muscular con una estimulación repetida”. Generalmente, esto se manifiesta como la incapacidad para realizar un ejercicio máximo y submáximo, o de obtener
una respuesta al entrenamiento. La causas exactas de la fatiga neuromuscular no están claras.
El agarrotamiento muscular puede durar varias horas,
mientras que el dolor muscular (DOMS - dolor muscular
de aparición tardía) puede aparecer más tarde y durar
varios días. Existen varias causas directas del DOMS,
como diminutos desgarros del tejido muscular y
sobredistensión.
La fatiga neuromuscular, y el dolor y el agarrotamiento
muscular, amplían el período de recuperación necesario
para que el cuerpo esté preparado para la siguiente
sesión de entrenamiento.
Los valores de EPOC están directamente relacionados
con el nivel de ácido láctico del cuerpo, aunque en el
entrenamiento larga duración esta relación no es tan
directa. Como normal general, el efecto del entrenamiento (4-5) sólo se puede alcanzar en un tipo de entrenamiento que también aumente el ácido láctico. El
en-trenamiento básico con un bajo nivel de ácido láctico
también tiene un efecto del entrenamiento bajo (1-2).
Algunas sesiones de entrenamiento tendrán lugar a
intervalos en lugar de ser continuadas, con períodos
de alta frecuencia cardíaca seguidos de períodos de
recuperación. Si los intervalos son largos y los períodos
de recuperación son breves, es posible que el EPOC
alcance un nivel suficientemente alto como para proporcionarle un nivel de efecto del entrenamiento.
Sin embargo, en caso de intervalos breves, incluso con
períodos de recuperación cortos, es posible que su
EPOC no aumente lo suficiente como para calcular un
efecto del entrenamiento realista. Es posible que la
frecuencia cardíaca aumente hasta niveles altos, pero
esto es di-ferente para cada corredor. Los valores que
se pueden utilizar para evaluar la intensidad de estas
51
6.7 Consumo de oxígeno
La frecuencia cardíaca indica la transferencia de sangre
y oxígeno a los músculos. El consumo de oxígeno indica
cómo utilizan los músculos el oxígeno para trabajar. El consumo de oxígeno aumenta de un modo más uniforme a medida que aumenta el esfuerzo y se considera
la variable más fiable para calcular la intensidad del
entrenamiento.
%VO2max
< 30% – actividades físicas diarias, entrenamiento aeróbico muy ligero
< 50% – ritmo de ligero a moderado, entrenamiento de resistencia básico
< 75% – ritmo de moderado a elevado, entrenamiento de resistencia elevado
> 75% – muy elevado, entrenamiento de
VO2máx
El consumo de oxígeno (VO2 ml/kg/min – milímetros
por kilogramo de peso corporal por minuto) esta
directamente relacionado con la cantidad de trabajo
que realiza el cuerpo. El consumo de oxígeno máximo
(VO2 máx) es un valor personal, en el que influyen el
historial de entrenamiento y los genes, y se mide en
mililitros por kilogramo de peso corporal (ml/kg).
Un concepto erróneo general es que el consumo de
oxígeno máximo describe directamente el nivel de
rendimiento de un corredor. El rendimiento se determina por la proximidad al nivel máximo que es capaz de
mantener un corredor el rendimiento a lo largo de una
sesión, y por la economía del rendimiento. Con economía, nos referimos a la cantidad de oxígeno
con-sumido por el cuerpo del corredor que se convierte
en rendimiento.
6.8 Frecuencia respiratoria y ventilación
6.10 Frecuencia cardíaca en reposo
En cada sesión de entrenamiento, Suunto t6c también
calcula la frecuencia respiratoria (el número de
respiraciones que realiza por minuto (rpm) y la tasa
de ventilación (l/min) (la cantidad de aire que respira
en minutos en litros). Los cambios en estos valores
respiratorios también indican cambios en el estado
fisiológico del cuerpo.
El consumo de oxígeno permanece estable o se reduce
ligeramente durante una sesión de entrenamiento
estándar, mientras que el consumo de oxígeno máximo
puede aumentar a medida que mejora la forma física.
A medida que corre, los músculos consumen más
oxígeno que en reposo, y aumenta la necesidad de
oxígeno del cuerpo. El incremento de la frecuencia
respiratoria y la ventilación no es uniforme cuando
se empieza a correr desde un estado de reposo hasta la
intensidad máxima; mientra más alta es la intensidad,
más rápido es el incremento. La frecuencia respiratoria y
la tasa de ventilación también se pueden utilizar como
medidas adicionales de la intensidad.
La frecuencia cardíaca en reposo es la cifra más baja
de latidos por minuto cuando está completamente en
reposo. La frecuencia cardíaca en reposo cambiará como
resultado del entrenamiento regular y, por ello, ésta
es una variable que se debe actualizar periódicamente.
Los corredores que se entrenan durante largos períodos
suelen tener frecuencias cardíacas excepcionalmente
bajas (50, 40 o incluso 30).
El Suunto t6c calcula su valor MET (equivalente meta-
bólico), que también se muestra como capacidad de
rendimiento máxima en el software Training Manager.
Un MET corresponde al consumo de oxígeno del metabolismo básico de una persona, de manera que el ni-
vel de rendimiento máximo en MET representa la pro-
porción de consumo de energía y oxígeno durante el
rendimiento máximo en comparación con el consumo
durante el reposo.
Un MET, el consumo de oxígeno en reposo, es de 3,5 ml/
kg/min (mililitros por kilogramo de peso corporal). De
acuerdo con el valor MET calculado por el software
Training Manager, puede calcular el consumo de oxígeno máximo (VO2 máx ml/kg – mililitros por kilogramo
de peso corporal) multiplicando el valor MET por 3,5.
No cabe duda de que si ha calculado su consumo de
oxígeno máximo, deberá utilizar este valor, o puede
calcularlo a partir de las tablas de la sección 3 e introducir una cifra de MET próxima a su valor real.
ESCALA DE LA FRECUENCIA RESPIRATORIA
DURANTE EL EJERCICIO
respiraciones/min
< 15 reposo
< 20 intensidad de entrenamiento baja
< 35 intensidad de entrenamiento moderada
< 50 intensidad de entrenamiento elevada
> 50 intensidad de entrenamiento muy elevada
ESCALA DE VENTILACIÓN DURANTE EL EJERCICIO
Estos valores dependen de la talla, el sexo y
el estado físico, e incluyen los rangos de la
tabla siguiente.
La mejora forma de establecer su frecuencia cardíaca en
reposo es comprobarla a primera hora de la mañana, en
cuanto se despierte. Regístrela durante unos días para
obtener una lectura consolidada.
6.11 Frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardíaca máxima es la frecuencia cardíaca
más alta posible que puede alcanzar el corazón. El software utiliza una fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima en función de su edad. Sin embargo, la
frecuencia cardíaca máxima real puede variar hasta en
20-30 latidos con relación al valor calculado mediante la
fórmula.
El software Training Manager de Suunto t6c es muy sen-
sible a la frecuencia cardíaca máxima. Es una variable crítica del análisis, de manera que la única manera de cal-
cular este valor es la realización de una prueba específica.
Recuerde que las pruebas de la frecuencia cardíaca máxi-
ma son muy exigentes y sólo deben realizarlas los corredores con experiencia y de competición. Si es un corre-
dor sin experiencia, debería utilizar el cálculo del software
hasta que tenga una forma física que le permita realizar
una prueba de la frecuencia cardíaca máxima.
l/min
< 10-15 reposo
< 30-50 intensidad de entrenamiento baja
< 60-100 intensidad de entrenamiento moderada
< 80-150 intensidad de entrenamiento elevada
> 80-150 intensidad de entrenamiento muy elevada
6.9 Capacidad vital
Suunto t6c también calcula su capacidad vital, cono-
cida como capacidad vital forzada (FVC), que es
la cantidad total de aire en litros que se espira
después de llenar completamente los pulmones. La capacidad vital se utiliza para calcular la tasa de
ventilación. Si ha realizado un prueba de la función
pulmonar reciente, tiene la posibilidad de personalizar
el cálculo introduciendo el valor calculado.
52
53
7. REFERENCIAS
Estudios de Firstbeat Technologies Ltd.
1. Método de cálculo de VO2 basado en la medición de
la frecuencia cardíaca
2. Método de predicción de EPOC indirecto basado en
la medición de la frecuencia cardíaca
3. Evaluación del efecto del entrenamiento basada en
EPOC 4. Un método de cálculo del gasto energético basado
en la medición de la frecuencia cardíaca
Puede obtener copias en
www.firstbeattechnologies.com
Fuentes científicas:
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Rusko, H.K. (2004). On-and off dynamics and respiration
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mation. ACSM Congress, Indianapolis, 2-5 de junio de
2004. Resumen: la medicina y la ciencia en el deporte y el
ejercicio físico 36(5).
Rusko, H.K. (Eds.) 2003. Cross Country Skiing. Handbook of
Sports Medicine and Science. Massachusetts: Blackwell.
Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Saalasti, S., Hynynen, E. y
Kettunen, J. 2003. Pre-prediction of EPOC: A tool for
monitoring fatigue accumulation during exercise? ACSM
Congress, San Francisco, 28-31 de mayo de 2003. Resumen:
la medicina y la ciencia en el deporte el ejercicio físico
35(5): Supl.: S183.
Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Martinmäki K., Saalasti S. y
Kettunen, J. (2004). Influence of increased duration
or intensity on training load as evaluated by EPOC and
TRIPMS. ACSM Congress, Indianapolis, 2-5 de junio de
2004. Resumen: la medicina y la ciencia en el deporte y el
ejercicio físico 36(5).
Saalasti, S., Kettunen, J., Pulkkinen, A. y Rusko, H. (2002).
Monitoring respiratory activity in field: Applications for
exercise training. Science for Success conference. Jyväskylä,
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Oja, P., Elovainio, R., Vuori, I., Raivio, M. 1979.
Kuntotestisuositus. Vammalan Kirjapaino Oy.
54
55
_
_
_
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SUUNTO t6c

Transcripción

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