No Sea Como El Pato Donald
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No Sea Como El Pato Donald
No Sea Como El Pato Donald por Bret Contreras – La inclinación anterior de cadera es un tema caliente en la turbulenta comunidad online del fitness. Aunque algunos terapeutas argumentan que se una desviación normal de la columna, otros dicen que es algo que necesita controlarse y tratarse agresivamente, el equivalente postural a un caso severo de herpes. La controversia sin fin lleva a muchos pesistas a asumir automáticamente que 1) tienen inclinación anterior pélvica, y 2) deben preocuparse y tratar activamente de corregirlo. Lo que estas personas no se dan cuenta es que hay un amplio rango de posturas aceptables dependiendo de varios parámetros de planos sagitales. A fin de analizar la postura espino-pélvica parado, balance y economía, los investigadores prestaron atención a la interrelación entre la incidencia pélvica, inclinación pélvica, lordosis lumbar, cifosis torácica, hueso sacro, desviación de T9, L1, y línea de C7, y línea de gravedad. Una explicación de estos parámetros y sus relaciones están más allá del propósito de este artículo, pero solamente digamos que hay mucho más que predecir la salud espinal simplemente mirando una sola variante. Muchos de los atletas y ratas de gimnasio que asumen que su postura es problemática en realidad están perfectamente bien. Errington (2011) examino la inclinación pélvica de 120 individuos sanos (65 hombres y 55 mujeres) y halló que el 85% de los hombres y 75% de mujeres exhibían inclinación anterior pélvica (IAP), 6% de los varones y 7% de las mujeres exhibían inclinación posterior pélvica (IPP), y 9% de los hombres y 17% de las mujeres exhibían inclinación pélvica neutral. Realmente es “normal” en personas sanas tener IAP, y el promedio del ángulo de inclinación anterior pélvica va entre 6 a 18° dependiendo del estudio y método utilizado para determinar el ángulo, siendo 12° la media. Patrones de Compensación La postura erguida del cuerpo tiende a variar de manera predecible a medida que envejecemos, y los cambios en la postura torácica, lumbar y pélvica van de la mano una con otra. Los discos degeneran y pierden altura, tendiendo a cifosis torácica. La pelvis se inclina posteriormente para compensar, llevando a una pérdida de lordosis lumbar y una postura erguida con más extensión de cadera. En estados avanzados de deterioro y compensación, se flexionan las rodillas para mantener el balance, adoptando una apariencia de estar parado con flexión de cadera, a pesar de estar realmente en extensión de cadera debido al IPP excesiva. Esta compensación requiere actividad muscular del cuádriceps y erector espinal y son costosas desde el punto de vista energético, sin mencionar la disfuncionalidad y el riesgo de lesión. Sin embargo, personas que levantan pesas—como usted—no tienen estas tendencias porque están ganando fuerza y manteniéndose en buen estado físico, entonces las compensaciones antes mencionadas no se aplican. Aun no estoy al tanto de la investigación actual, puedo asegurar que la mayoría de los que hacen pesas tienden a desarrollar mayor inclinación anterior pélvica, y esto puede deberse a varias razones tales como aumento de fuerza de erectores espinales y flexores de cadera en relación a glúteos y abdominales, aumento de masa muscular del torso y/o falta de entrenamiento de control motor. Sin embargo, otros no tienen tanta suerte y pueden aparecer problemas cuando la IAP se vuelve excesiva, llevando a veces a disfunción de la espina lumbar. Descansen en paz, hay esperanzas. Hay Curvas Lumbares y Torácicas Normales? Es importante entender que no hay curvas espinales normales, pero si un rango óptimo. Aquí tenemos una aclaración de Barrey y col (2007): En la población normal un balance sagital estándar no existe. Podemos observar una gran variabilidad de alineamientos espinales, con un amplio rango de valores normales en adultos, y no es razonable hablar de curvas lordóticas o cifóticas normales. Lo más importante a tener es una óptima congruencia entre la pelvis y parámetros espinales a fin de lograr una postura económica ubicando el eje de gravedad en una posición fisiológica. Para analizar el balance sagital de un sujeto es fundamental ahora no incluir no solo la posición espacial de la pelvis sino también su forma, reflejada por la incidencia pélvica. Varios estudios demostraron cadenas de correlaciones entre parámetros espino-pélvicos con el rol principal de la incidencia pélvica, determinando la organización de la espina lumbotoracica. Ritmo Lumbopélvico La pelvis y columna vertebral trabajan juntas de manera coordinada. En la posición de pie, una IAP máxima cambia la altura pélvica en relación con la horizontal en 11,4° y aumenta la lordosis lumbar un 10.8°, mientras que la máxima IPP cambia la altura pélvica en 8,7° y disminuye la lordosis lumbar un 9,0° (Levine & Whittle, 1996). Si la columna lumbar esta sobre estresada debido a IAP, se puede observar un aspecto limitado si el cuerpo que aprende a funcionar en posiciones menos extremas. Es Posible Cambiar La Postura Lumbo-Pélvica con el Entrenamiento de Fuerza? La investigación muestra que varios atletas de varios deportes como futbol americano, basquetbol, y atletismo tienden a desarrollar IAP, y muchos creen que estas adaptaciones pueden ser benéficas para el rendimiento deportivo (Kritz& Cronin, 2008). En cuanto a posturas lumbares hiperlordoticas e hipolordoticas, un estudio demostró mejoras moderadas en la postura de la columna lumbar siguiendo un programa de 12 semanas de ejercicios (Scannell & McGill 2003). Debe notarse que los ejercicios utilizados en el programa eran de nivel “inicial” porque los investigadores tenían un grupo de terapeutas físicos—que son notables por prescribir ejercicios simples—para formular las prescripciones de ejercicios utilizadas en este estudio. O sea que es posible que se consigan mejores resultados si se implementan los métodos que describiré en este artículo. El estudio examinaba la postura lumbar pero fracasó en reportar posturas pélvicas, pero supongo que la postura pélvica mejoró ligeramente en estos individuos junto con su postura general lumbar. Siendo Breves—Recomendaciones Clásicas para Eliminar la Excesiva IAP Las recomendaciones clásicas para mejorar la IAP son fortalecer los músculos que producen inclinación posterior pélvica y elongar los que producen inclinación anterior pélvica. En otras palabras: 1. Fortalecer recto abdominal, oblicuos externos, glúteos e isquiotibiales. 2. Elongar psoas, iliaco, recto femoral, tensor de la fascia lata, y erector espinal. Este consejo es legítimo, pero incompleto. Por Qué las Recomendaciones Clásicas para Excesiva IAP Pueden Ser Problemáticas Típicamente, las recomendaciones para fortalecer glúteos/isquios incluyen sentadillas y despegues Rumanos. La ejecución apropiada de estos ejercicios requiere una leve extensión lumbar y IAP, por ende reforzando y potencialmente creando IAP. Piénselo. Por qué tantos atletas y pesistas desarrollan mayor IAP con los años? Yo creo que es porque están constantemente haciendo ejercicios y actividades que requieren IAP. Más aun, estos ejercicios y actividades considerablemente fortalecen los erectores lumbares bajos en una posición acortada como así también los flexores de cadera. Los movimientos rotacionales tales como lanzar y girar fortalecen los erectores inferiores substancialmente. Más aun, actividades comunes específicas de los deportes tales como sprinting y sit-ups fortalecen dramáticamente el psoas y recto femoral. Y en el tope de estos tenemos sentadillas, despegues, hiperextensiones invertidas, elevaciones de glúteos, todas las cuales se hacen típicamente en IAP. Día tras día, los atletas entrenan la IAP y fortalecen los músculos relacionados. Por esta razón sostengo que el consejo dado por muchos entrenadores puede hacer más daño que beneficio cuando se trata de mejorar la IAP excesiva. Intentar sanar la IAP excesiva con sentadillas, despegues, sprinting, o sit ups es como ponerle palos a la rueda, o peor aún, ir para atrás.- Para Mejoras Posturales, Entrene Movimientos, No Músculos Cuando trate de corregir la postura pélvica, fortalezca la postura opuesta. Si tiene excesiva IPP, fortalezca mucho la IAP. Si tiene excesiva IAP, fortalezca muchísimo la IPP. Piénselo: intuitivamente entrenamos movimientos opuestos cuando intentamos mejorar la postura del torso. Cuál es la solución propuesta para mejorar escapulas en aducción y rotación interna de hombros por excesivo trabajo de press de banco? Retracción escapular y rotación externa de hombros. Por qué la pelvis tendría que ser diferente? Las personas en IPP necesitan fortalecer sus erectores y mejorar su producción de torque en la extensión lumbar e IAP. Sentadillas, despegues Rumanos, y buenos días con espalda arqueada son ejercicios perfectos para estas personas. Más aun, los sit ups funcionan bien para mejorar la IAP en esta población porque también fortalecen la producción de torque de la IAP. Y ejercicios bien realizados en posición de flexión tales como remos y elevaciones de deltoides posteriores mejorarán la fuerza estática de IAP. Sin embargo, la gente con IAP típicamente le cuesta horrores hacer IPP y necesitan fortalecer este patrón de movimiento. Cuando se entrena el patrón de IPP, usted se asegura que fortaleces los músculos exactos que se necesitan fortalecer en la forma precisa en que necesitan ser fortalecidos. Cómo Entrenar la IPP Es fácil pensar maneras de fortalecer la mayoría de las acciones articulares, tales como extensión de cadera, retracción escapular, extensión de codos, o flexión de rodillas. Como mencionamos previamente, nuestros programas casi siempre logran entrenar la IAP. Pero como entrenamos la IPP? Como podemos mejorar la habilidad del cuerpo para producir torque en IPP? Si usted simplemente hace la IPP estando de pie sin carga, puede aprender el movimiento pero no desarrollará fuerza porque el movimiento no requiere suficiente producción de torque. Necesitamos pensar en un ejercicio que requiera torque de IPP bajo carga, y dependiendo del ejercicio este movimiento puede estresar ya sea los abdominales bajos o los glúteos. Debajo hay algunos ejercicios que podemos emplear. Mis Ejercicios Favoritos de IPP Mis ejercicios favoritos para IPP son el Despegue Americano (DA), la elevación de cadera con inclinación pélvica posterior (ECIPP), las elevaciones de piernas colgando (EPC), y las planchas RKC. Despegue Americano Muchos pesistas describen a este ejercicio como despegue Rumano, pero el énfasis está en el movimiento pélvico. Note que la IAP al final del movimiento y la IPP en el bloqueo. Debe sentirse los isquiotibiales bajos y el sector superior de glúteos. Quizá le cueste al principio pero con el tiempo se torna fácil. El tema es no hacerlo demasiado pesado, sino fortalecer el patrón de movimiento de IPP con carga. Este ejercicio focaliza en el rol de los glúteos para la IPP. Me gusta hacer 3 series de 8 reps. Elevación de Cadera con Inclinación Pélvica Posterior La ECIPP es un movimiento corporal de cadera con el énfasis en el movimiento pélvico, en combinación con movimiento de cadera. La acción de lanzar la pelvis hacia delante mientras la cadera se flexiona y extiende. Este ejercicio también se focaliza en el rol de los glúteos como inclinador pélvico posterior. Buscamos 2 series de 30 reps Elevación de Piernas Colgado Las piernas se elevan lo más alto posible, lo cual asegura que se entrena el patrón de IPP. Este ejercicio se focaliza en el rol de los abdominales inferiores. Me gustan 2 series de 12 reps pero inicialmente usted quizá no sea capaz de hacer tantas reps. Con el tiempo quizá logre 20 o 30 reps. Planchas RKC Las planchas son muy técnicas—debe hacer una plancha convencional y luego contraer glúteos lo más fuerte posible para lograr una IPP. Luego, si quiere, preocupese de apretar el agarre, meter los hombros en su lugar, apretar las piernas entre sí, contraer los cuádriceps, o tratar de juntar los codos con los pies—sinó, solo colóquese en la posición de plancha y gire posteriormente la pelvis, manteniendo la IPP 30 segundos sin aflojar. Inicialmente sus glúteos van a temblar porque no tienen la resistencia para mantener la contracción isométrica, pero con el tiempo se pondrán sólidos y no se levantará la cadera. Lo bueno es que los oblicuos y abdominales inferiores trabajan muchísimo para ayudar a mantener la IPP. Esto activa X4 los abdominales inferiores, y X2 los oblicuos internos, y X3 los oblicuos externos comparado con una plancha convencional. Entonces este ejercicio se focaliza en ambos, glúteos y abdominales. Qué Más Podemos Hacer para Eliminar la IAP? Además de fortalecer la IPP, hay otras cosas que pueden hacerse a fin de eliminar la IAP. Esto incluye: Elongación de Flexores de Cadera con IPP Si usted tiene IAP entonces definitivamente debe elongar el psoas y el recto femoral, pero idealmente incorpora IPP durante el estiramiento para mayor eficacia. Elevación de Cadera con Peso Asumiendo que ya domina la acción de IPP con glúteos, puede realizar las elevaciones de cadera apropiadamente, caracterizadas por una columna en posición neutral y completa extensión de cadera sin IAP en el tope, es hora de volverse increíblemente fuerte con las elevaciones de cadera. Esto fortalecerá los glúteos en una posición acortada y ataca todas las fibras glúteas (incluyendo las fibras superiores que no se entrenan suficientemente con las sentadillas). El secreto es no permitir que ocurra IAP en la elevación de cadera, así que asegúrese que los glúteos están empujando las caderas hacia arriba y la columna se mantiene neutral. Conciencia Postural Los recordatorios diarios de control motor también son importantes para las adaptaciones posturales. Simplemente recordándose usted mismo cada quince minutos durante el día a mantener una postura correcta, ayudará a corregir la mala postura y acomoda el cuerpo. A medida que aumente su movilidad y estabilidad pélvica, será mucho más fácil para su cuerpo mantener el término medio (neutral) de la posición pélvica, que es nuestro objetivo. Solo recuerde que lo que hace en el gimnasio una hora por día no necesariamente contrarresta lo que hace durante las otras 23 hs, así que preste atención a su postura. Conclusiones Tengo un colega que es terapeuta físico, y está experimentando con estos métodos desde hace varios años con gran éxito. Él y yo confiamos en el método aquí descripto para mejorar la IAP excesiva debido a fortalecimiento de las fibras musculares precisas requeridas para producir IPP, el consiguiente aumento en ROM disponible de la pelvis, el estiramiento de las fibras precisas que aumentan la IAP, y la consiguiente habilidad del cuerpo para encontrar y mantener el término medio. Si usted tiene una IAP excesiva, entonces le recomiendo que abandone su rutina actual y se someta solamente a estos ejercicios y métodos de estiramiento mencionados aquí durante 8 semanas. Observe si esto mejora su postura pélvica y alivia los dolores relacionados con la espalda baja. Luego de las 8 semanas, retome su entrenamiento normal, pero sea consciente de la posición pélvica en el futuro y asegúrese de incorporar algunos de estos movimientos en su rutina de vez en cuando. Referencias Herrington L. Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Man Ther. 2011. 16(6):646-8. Barrey C, Jund J, Noseda O, Roussouly P. Sagittal balance of the pelvis-spine complex and lumbar degenerative diseases. A comparative study about 85 cases. Eur Spine J. 2007. 16(9):1459-67. Levine D and Whittle M. The effects of pelvic movement on lumbar lordosis in the standing position. J Orthop Sports Phys Ther. 1996. 24(3):130-5. Kritz M and Cronin J. Static posture assessment screen of athletes: benefits and considerations. Strength & Conditioning Journal. 2008. 30(5):18-27. Scannell JP and McGill SM. Lumbar posture—should It, and can it, be modified? A study of passive tissue stiffness and lumbar position during activities of daily living. Physical Therapy . 2003. 83(10) 907-17. (Traduccion al español: Dr. Javier J. Sáez) Escuela Chaqueña de Pesas