+ + cardio circuito 1
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+ + cardio circuito 1
ANTES DE COMENZAR… ¡Felicidades por tomar la decisión “Ponte Fit “, un cuerpo nuevo en 4 semanas . Estás por comenzar un proceso benéfico para tu salud física y emocional. Llevar una vida sana y más saludable no debe ser pesado, sino todo lo contrario, al querer formar un hábito se necesita disfrutar de la actividad que se desarrolla, por eso este es un programa diseñado para quienes desean cambiar sus hábitos, su vida, su cuerpo y sentirse más felices a largo plazo. ¡Esperamos que lo disfrutes tanto como nosotros! P laceres Orgánicos ySersana SOBRE LAS AUTORAS DOMINIKA PALETA Mamá de dos niñas, historiadora del arte y actriz de profesión, que desde hace más de 23 años se ha interesado en cómo funciona el cuerpo humano y en disfrutar de la comida saludable. Por ello se ha dedicado a estudiar cocina, nutrición y cursos con diferentes doctores y especialistas en nutrición moderna, tanto en México como en Estados Unidos. La cocina es su pasión, así como crear recetas enfocádas en utilizar productos locales, de temporada y cultivados naturalmente sin sacrificar el sabor y la nutrición. PONTE fit SOBRE LAS AUTORAS LETY ROMAN Lety, apasionada por el baile y sus hijos, lleva más de 10 años como entrenadora de fitness. Ha desarrollado su propio programa de ejercicio de la mano con la alimentación, el último ingrediente para lograr beneficios a fondo e integrales para la salud. El éxito de sus programas se basan en una fusión de varias disciplinas. Es socia de Sersana, una plataforma de ideas, experiencias y conocimientos que integra diferentes enfoques alrededor de los conceptos de salud y bienestar. “Juntas decidimos crear este programa porque sabemos cómo la nutrición inteligente, junto con el ejercicio, es parte esencial para que te sientas física y emocionalmente bien y tu cuerpo funcione al más alto nivel”. PONTE fit INFORMACIÓN GENERAL Instrucciones Lee bien toda la guía antes de comenzar Te recomendamos leer toda la guía antes de empezar a realizarla, para que te familiarices con el programa. Los resultados dependen de tu esfuerzo, dedicación y de que cumplas con el plan. Si quieres bajar tus niveles de grasa es fundamental que comas bien, que hagas ejercicio no significa de ninguna manera que puedes comer más. Cuida tu dieta y siempre dale a tu cuerpo nutrición de calidad, aún cuando llegues a tu meta y termines este plan; recuerda que el 80% es dieta y el 20% es ejercicio, así que ten eso en mente. También es importante que sepas que quizá veas grandes cambios en tu cuerpo y te quedará la ropa mucho mejor, pero esto no necesariamente significa que bajarás de peso (la grasa pesa mucho menos que el músculo), por lo que te sugerimos no pesarte constantemente y mejor, si puedes, hazte una medición de niveles de grasa o un in body. Cualquier receta se puede convertir en vegana si sustituyes la proteína animal por vegetal. Este programa está diseñado con alimentación que nutre tu cuerpo y te impulsará a seguir adelante ayudándote a tener más energía y cambiando a la vez tus hábitos hacia una vida más saludable. Las recetas están pensadas en utilizar y reutilizar algunos de los ingredientes porque sabemos que no siempre se tiene tiempo de cocinar o preparar algo desde cero cada día; utilizamos ingredientes mexicanos también para que te sean más fáciles de conseguir. PONTE fit INFORMACIÓN GENERAL REGISTRA TU PROGRESO Para que vayas midiendo tus resultados, mide tu cuerpo y tómate una foto en traje de baño por la mañana con luz de día y el mismo fondo. Hazlo un día a la semana, procurando que sea siempre el mismo día y a la misma hora, compártenos tus resultados a través de nuestras redes sociales o al mail tiendaplaceresorganicos.com (puedes recortar la cara, si así lo prefieres). ¡Comparte tu progreso con nosotros! Tómate una foto una vez a la semana PONTE fit ALIMENTACIÓN DESAYUNOS HOT CAKES de coco 2 porciones Para los hotcakes tienes dos opciones, ambas deliciosas, prueba la que más te guste. Buenas opciones para uno o dos días entre semana pero de preferencia para el fin de semana. INGREDIENTES • 2 huevos (orgánicos de preferencia) • ¼ taza de harina de coco • 3 cucharadas de aceite de coco derretido • ½ cucharadita de vainilla líquida o una pizca de vainilla en polvo • ¼ de taza de leche de coco o de almendra, puedes agregar un poco menos, dependerá de la consistencia de la mezcla • 1 cucharadita de chía o de linaza • ¼ cucharadita de bicarbonate de sodio • 1 cucharada de miel de abeja o maple PREPARACIÓN Mezcla todos los ingredientes líquidos y después agrega los polvos. Bate muy bien a mano. Engrasa el sartén con aceite de coco y cocina los hotcakes a fuego medio bajo, para que queden esponjosos y no se quemen. Al servir puedes agregar frutos rojos, un poquito de miel de abeja o maple y ghee (opcional). PONTE fit COMIDA ENSALADA de quinoa 2 porciones También puedes prepararla con arroz integral INGREDIENTES • 1 taza de quinoa cocida • 1 mango cortado en cubos • ½ taza de nueces (de la India, pecanas, de castilla o almendras) picadas en trozos y ligeramente tostadas • ½ taza de menta picada • ½ taza de perejil picado • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen • La ralladura y el jugo de limón al gusto PREPARACIÓN Cocina la quinoa de la siguiente manera: 1 taza de quinoa seca, se enjuaga y se cocina con 1 taza de agua y una pizca de sal. Una vez que hierve, baja el fuego y tapa, estará lista cuando el agua se haya absorbido. Igual que al cocinar el arroz. Mezcla todos los ingredientes y sazona. PONTE fit • Tip • CENAS CREMA de calabaza 2 porciones INGREDIENTES • 2 cucharadas de aceite de coco • ½ calabaza butternut squash o de castilla (que por dentro sea naranja) que en total sean 3-4 tazas • ¼ de cebolla picada • ½ cucharadita de cúrcuma en polvo • ¼ a ½ cucharadita de nuez moscada en polvo • Sal y pimienta • 3 tazas aprox de caldo de verduras o de pollo o agua • Semillas de calabaza tostadas al gusto PREPARACIÓN Pela y corta la calabaza, quítale las semillas, que puedes tostar en un sartén a fuego muy bajo con una pizca de sal. En una olla, calienta el aceite de coco, la cebolla y la calabaza en cuadritos al mismo tiempo, agrega sal, y un poco de agua, para que no se seque. Tiene que estar cocida, de modo que le entre el tenedor, para que sepas que está lista para licuarse. Cuando esté cocida, ponla en una licuadora, con caldo de verduras o de pollo o agua, y licua, si no te cabe, usa solo la mitad del líquido. Viértela de nuevo en la olla, calienta, y sazona con las demás especias, ajusta el agua o caldo, para que tenga una consistencia cremosa, pero de sopa, y añade sal y pimiento, si es necesario. Para servir, puedes agregar encima las semillas de calabaza tostadas. PONTE fit ENTRENAMIENTOS TU MEJOR VERSIÓN ESTA POR LLEGAR ENTRENAMIENTO SERSANA BODY METHOD Sersana Body Method es un método integral de ejercicio enfocado en lograr un estilo de vida saludable. Después de años practicando y probando todo tipo de ejercicios, Lety Román, diseño este método para trabajar el cuerpo en su totalidad de manera inteligente, eficaz, divertida y lo más importante, evitando lesiones. Este programa es muy efectivo para perder peso de manera saludable, tonificar los músculos y adquirir condición. Además se puede llevar a cabo en cualquier lugar. PONTE fit ENTRENAMIENTO Instrucciones Como leiste anteriormente, el entrenamiento es de circuitos, que son repeticiones de ejercicios sin descanso. Durante tres días a la semana realizarás este tipo de entrenamiento; la rutina consta de dos circuitos, los cuales deberás repetir el mayor número de veces durante 5 min. Para la semana 3 y 4 deberás aumentar tu tiempo de circuito a 7 min. Cada circuito lo debes realizar 2 veces, así que en total debes realizar 25-28 minutos de ejercicio aproximadamente. Apóyate del cronómetro de tu celular para registrar el tiempo. Hay personas que pueden realizarlo una sola vez, otras pueden repetirlo hasta 4 veces, todo dependerá de tu condición y resistencia, la cual irá aumentando conforme a tu progreso. Antes de realizar los circuitos, consulta el apartado de Ejercicios para que entiendas bien como se realiza cada ejercicio y sus indicaciones precisas, así no te distraes y pierdes tiempo al hacer el circuito. Si tienes alguna duda apoyate de los links en cada ejercicio dentro de las semanas para ser llevado a las explicaciones. Algunos circuitos cuentan con un ejercicio de cardio, el cual deberás realizar al finalizar los 5 min. o 7 min. de circuito. Puedes descansar durante 1 min. entre circuitos. No prolongues este tiempo, recuerda que el objetivo de este tipo de entrenamiento es el fortalecimiento del sistema cardiovascular y la resistencia. Recuerda estirar después de la rutina, es muy importante para evitar lesiones y dolores innecesarios. PONTE fit ENTRENAMIENTO // SEMANA 1 LUNES PARA CALENTAR REALIZA Corre en tu lugar 1 min. + CIRCUITO 1 Jumping jacks 1 min. + Flat back drop 1 min. + Plancha 1 min. INSTRUCCIONES Realiza el Circuito 1 las veces que más puedas durante 5 min. Al finalizar realiza el cardio del Circuito 1. 1. SENTADILLAS // 20 reps Descansa durante un minuto y contínua con el Circuito 2 y su cardio. Repite ambos circuitos una vez más. CARDIO CIRCUITO 1 2. LAGARTIJAS // 20 reps 3. DESPLANTES // 15 x pierna SQUAT JUMPS // 20 reps + 4. SPIDERMAN // 15 reps PONTE fit Continúa con el Circuito 2 ENTRENAMIENTO // SEMANA 1 CIRCUITO 2 1. PLANK CROSS TOUCH // 20 reps 2. SENTADILLAS DE SUMO // 20 reps 4. DESPLANTES LATERALES // 15 reps 5. PLANCHA // 1 min. PONTE fit Repite el circuito las veces que más puedas en 5 min. 3. HIP DROPS // 15 x pierna CARDIO CIRCUITO 2 + SALTO DE CUERDA // 5 min. Estira al finalizar los circuitos 16 ENTRENAMIENTO SPIDERMAN 1 Colócate en plancha. Gira tu cadera hacia la derecha y lleva tu rodilla al hombro. Cambia de pierna. 2 BRAZO DERECHO, PIERNA DERECHA BRAZO IZQUIERDO, PIERNA IZQUIERDA PONTE fit ENTRENAMIENTO PLANCHA Muñecas en línea con los hombros Mantén la espalda derecha y el abdomen contraído durante el ejercicio. IR AL VIDEO PONTE fit 18 ENTRENAMIENTO PLANK CROSS TOUCH 1 Mantén el cuerpo como si fueras a hacer una plancha. Gira tu cadera, hacia la derecha y lleva tu rodilla al codo. Cambia de pierna. 2 Matén brazos, abdomen y espalda firmes. PONTE fit 19 CRÉDITOS Recetas y contenido de alimentación: Dominika Paleta Rutinas y contenido de entrenamiento: Lety Román Diseño: Elizabeth Aja Coordinación: Andrea César, Ana Jimena Ramírez y Gina Tejeda Agradecimientos: Citlalli Barberis Dr. Carlos Kaiser PONTE fit Escríbenos a: [email protected] Para consultar más tips, recetas y rutinas checa nuestros sitios: www.placeresorganicos.com www.sersana.com Ponte Fit fue realizado en colaboración con: