Entrenar por vatios - Ciclismo y rendimiento

Entrenar por vatios - Ciclismo y rendimiento

Ciclismo
Entrenar
por
vatios
Aplicaciones prácticas
Después de llevar unos cuantos años en el mercado, parece que ya está aceptado y reconocido
que entrenar ciclismo con un medidor de potencia supone una ayuda a la hora de planificar
y controlar los entrenamientos. Incluso, el absurdo debate que a veces se planteaba
sobre ¿qué es mejor? ¿entrenar con vatios o entrenar con pulsaciones?, parece superado,
quedando meridianamente claro que ambos parámetros son el complemento perfecto.
Yago Alcalde Gordillo> Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo. – www.ciclismoyrendimiento.com
B
eneficios de entrenar
con un medidor de potencia
Entrenar con vatios, principalmente
nos va a aportar una serie de ventajas o beneficios frente a usar solo un pulsómetro. Estas son las siguientes:
• Registro del entrenamiento. Los datos
que se almacenan en el reloj y posteriormente en el ordenador nos permiten llevar un registro muy preciso de la carga
de entrenamiento realizado, tanto desde
el punto de vista cardiovascular (pulsaciones) como muscular (vatios). Nos da
la posibilidad de analizar cosas como: la
potencia que se necesitó para aguantar
un ataque en carrera, los vatios que se
necesitan para ir en un grupo o la cantidad de potencia que se pierde después
de varias horas de entrenamiento.
• Añade información a los datos de frecuencia cardiaca. La velocidad a la que
late el corazón no nos indica si estamos
mejorando o no. Pero en combinación
con la potencia que estamos desarrollando sí que podremos establecer comparaciones entre ellas y sacar las conclusiones pertinentes. Normalmente, al
26 mejorar el rendimiento se aprecia como
una misma frecuencia cardiaca se acompaña de una mayor potencia.
• Identificación de los cambios en el estado
de forma. Tener la posibilidad de saber si
somos capaces de producir más o menos
vatios en un periodo de tiempo determinado, es una de las posibilidades más interesantes que nos ofrecen los medidores de
potencia. Los beneficios de ser capaces
de desarrollar una mayor carga de trabajo
son obvios, pero para esto también es muy
útil la lectura que se puede realizar cuando
no somos capaces de desarrollar la potencia normalmente alcanzable, indicándonos
una posible situación de fatiga acumulada
o cualquier otro tipo de problema.
• Aumenta la motivación para los entrenamientos de calidad. En los trabajos
a base de series, el hecho de tener que
trabajar a una potencia determinada durante un periodo de tiempo hace que el
entrenamiento sea más motivante, ya
que hay un objetivo claro que cumplir. En
comparación con la prescripción del entrenamiento de calidad mediante pulsaciones, con los vatios se puede ajustar el
nivel de carga con mayor precisión.
• Mejor ajuste de la carga de entrenamiento para intensidades altas. En los
entrenamientos en los que se supera la
intensidad del umbral anaeróbico, regular la intensidad del ejercicio con pulsaciones resulta bastante dificultoso, principalmente por el retardo así como por
la variabilidad de la misma. Sin embargo,
conociendo la potencia a la que estamos trabajando desde el primer segundo podremos entrenar con mayor precisión a la intensidad planificada.
• Es una ayuda para regular la intensidad
del esfuerzo. Cuando conocemos con
precisión nuestro umbral en vatios, tendremos una muy buena referencia para
afrontar subidas largas o para regular
en una competición. Nos permite saber
con bastante precisión hasta dónde podemos forzar sin pagarlo posteriormente
en forma de fatiga generada por un exceso de intensidad.
• Interacción con un entrenador o con otros
ciclistas. En los casos de entrenar con un
entrenador, con el registro de los datos
de potencia el seguimiento de los entrenamientos, y por lo tanto de la carga de
trabajo y de las intensidades alcanzadas,
Inconvenientes de entrenar
con un medidor de potencia
• Precio. Esta es la gran barrera por la cual
muchos ciclistas no están entrenando
con vatios, ya que a día de hoy hay que
invertir al menos unos 1000€ para disponer de un medidor de potencia.
• Complejidad. La cantidad de datos a analizar puede resultar algo compleja si no
se tienen ciertos conocimientos sobre
los fundamentos del entrenamiento por
potencia, así como cierta experiencia sobre la interpretación de los mismos. En estos casos, el medidor de potencia estaría
siendo infrautilizado. Igualmente, son necesarios unos conocimientos mínimos de
informática a la hora de aprender a manejar el reloj y el software en cuestión.
• Obsesión por los vatios. A veces sucede
que algunos ciclistas llegan a obsesionarse con cumplir con lo que serían los
rangos de potencia óptimos para el entrenamiento que en teoría deben hacer,
lo cual, en muchas ocasiones es imposible de cumplir, especialmente si se va
en grupo o si no se dispone de carreteras más bien llanas o con subidas largas.
Esto puede generar que algunos ciclistas
nunca quieran salir en grupo, lo cual es
un error, ya que en las carreras o en las
marchas siempre se irá en grupo, y además, porque el aspecto social del ciclismo
también es importante. En este sentido,
conviene aclarar que aunque se disponga de un medidor de vatios, es muy recomendable hacer algunos entrenamientos por pulsaciones, simplemente porque
son mucho más sencillos de realizar, especialmente los entrenamientos de fondo. Solo hay que hacer un buen cálculo
de estas zonas. También es importante no
obsesionarse con el análisis de los datos,
especialmente a la hora de buscar cambios y adaptaciones de un día para otro.
La mejora del rendimiento es un proceso
largo y acumulativo, por lo que se debe
tener paciencia a la hora de esperar los
cambios que se irán produciendo.
Conceptos del entrenamiento
por vatios
Medir el trabajo
El concepto más importante que se debe comprender cuando nos planteamos la utilidad
de usar un medidor de vatios para entrenar, es que nos permite medir y conocer
el trabajo que somos capaces de realizar sobre los pedales, es decir, estamos
midiendo realmente lo potentes y eficientes que son nuestras piernas para
pedalear. En este sentido, poder registrar estos datos podría definirse
como último fin del entrenamiento.
Es el equivalente, en atletismo, de
saber el ritmo de carrera medido
en min/km. Lo interesante de conocer la potencia a la que estamos pedaleando es que es independiente del viento que haga,
de la pendiente de la carretera
o de si vamos en solitario o a rebufo de otros ciclistas, que es
el gran inconveniente de usar
la velocidad como indicador
de la intensidad. De hecho,
cuando se comienza a entrenar
con vatios es cuando realmente el
ciclista comprende realmente la influencia del viento y del rebufo sobre
la intensidad del pedaleo. En definitiva,
a través de la medición de la potencia que
aplicamos sobre los pedales podemos medir la cantidad de trabajo que somos capaces de producir, es decir, si somos capaces
de ir más rápido sobre la bicicleta.
Potencia y duración del esfuerzo
Los valores de potencia que registremos
siempre deben estar relacionados con la
duración del esfuerzo, es decir, que siempre
que hablemos de potencia desarrollada ha-
Cuando conocemos con precisión nuestro
umbral en vatios, tendremos una muy buena
referencia para afrontar subidas largas
o para regular en una competición.
Foto: Larry Rosa Photography.
serán una gran ventaja para que el entrenador pueda realizar mejor su labor. También, el hecho de poder cuantificar el trabajo real que se puede realizar hace que la
comparación con otros ciclistas sea perfecta en términos cualitativos.
27
Ciclismo
brá que especificar la cantidad de tiempo a
la que se ha pedaleado a esa potencia. Antiguamente, cuando los ciclistas se hacían una
prueba de esfuerzo, medían si estaban mejor
o peor en función de la potencia más alta a
la que lograron pedalear en el típico test de
laboratorio, en el que la carga va incrementándose gradualmente hasta que el ciclista
no puede más. Solían decir frases como: «yo
muevo 500 vatios». Y la contestación es obvia: ¿500 vatios? ¿Durante cuánto tiempo? Es
que una persona desentrenada, puede llegar
a mover 800 ó 900w. Pero claro, durante unos
pocos segundos…Y aunque la potencia pico
que se alcance en una prueba de esfuerzo
puede tener cierta relevancia, realmente no
nos dice mucho sobre el estado de forma de
un ciclista. Por lo tanto, los valores de potencia desarrollada siempre deben ir asociados
a la duración del esfuerzo. De este modo, en
función del tiempo, podremos asociar las mejoras en el rendimiento con alguno de los diferentes componentes del rendimiento.
Los componentes del rendimiento en ciclismo y los periodos de tiempo con los que tienen una mayor relación son los siguientes:
• Capacidad anaeróbica: se relaciona con la
potencia media que se puede desarrollar
en un esfuerzo de un minuto de duración.
• Potencia aeróbica máxima. Se asocia con
la potencia media que se puede desarrollar durante un esfuerzo de 5 minutos.
• Máximo estado estable de lactato: tiene una correlación muy elevada con la
máxima potencia media que se puede
mantener durante una hora.
• Umbral láctico y eficiencia: puede asociarse con la potencia mantenida durante un esfuerzo constante de 3 horas.
Según lo anterior, entrenando con un medidor
de potencia podremos evaluar si las mejoras
se están produciendo sobre un tipo de metabolismo u otro. Aunque es necesario aclarar
que este concepto es quizá un poco teórico,
puesto que la mejora en cada una de estas capacidades siempre va a estar muy relacionada
con las demás, y por lo tanto, en la práctica no
es tan sencillo identificar y aislar las mejoras
en el rendimiento para cada una de las capacidades. En función del tipo de ciclismo que se
participe, habrá que darle una prioridad u otra
a cada de estas capacidades.
Curva de potencia crítica
360
350
340
330
320
310
300
290
Vatios
280
270
260
250
240
230
220
210
200
190
180
170
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
110
120
130
140
150
160
170
180
160
170
180
190
Minutos
Gráfica 1.
Curva de potencia crítica de dos temporadas ciclistas
360
350
340
330
320
310
300
290
Vatios
280
270
260
250
240
230
220
210
200
190
180
170
0
10
Gráfica 2.
28 20
30
40
50
60
70
80
90
100
Minutos
110
120
130
140
150
2009
190
2010
Potencia crítica
Continuando con este concepto que relaciona el tiempo con la potencia, algunos programas de entrenamiento avanzados (WKO+) nos
muestran la que se denomina «Curva de potencia crítica», que resulta muy útil para analizar los cambios en el estado de forma. En esta
curva (gráfica 1), en el eje horizontal está el
tiempo y en el eje vertical el mejor dato de potencia registrada para cada tiempo, mostrándonos además la fecha en que se produjo el
registro. Esto nos permite saber con precisión
cuál es nuestro mejor registro en cualquier duración del esfuerzo. Como es lógico, esta curva es útil cuando en el software hay un mínimo
número de archivos de potencia guardados. A
efectos prácticos, esta curva nos puede servir
para planificar y regular la intensidad de los
entrenamientos o las competiciones. Veamos
un ejemplo. Supongamos que vamos a participar en una carrera en la que a los pocos
minutos de salir hay un puerto que se sube en
25 minutos. Consultando la curva de potencia,
podemos buscar cuál es el mejor registro para
25 minutos, en este caso, 280w. Este dato nos
servirá como referencia para regular la intensidad del esfuerzo en esa subida, teniendo en
cuenta que si superamos mucho esa cifra durante los primeros minutos, es muy probable
que la acidosis muscular que se va a producir
nos obligue a bajar mucho el ritmo.
Además de esta utilidad, esta gráfica es mucho más interesante si la usamos para comparar los registros de potencia entre diferentes periodos de tiempo, por ejemplo, entre
una temporada y otra. En ella, veremos claramente cuál de las dos líneas va por encima de
la otra. Y lo que es más importante todavía, en
qué zona de la gráfica, es decir, si las mejoras
se han producido en esfuerzos de corta, media o larga duración. En la curva que se muestra en la gráfica 2 se puede observar como
la línea roja, correspondiente a la temporada
2010, va claramente por encima de la de la
temporada 2009 durante la mayor parte del
tiempo. Sólo se igualan en las duraciones por
debajo de los 13 ó 14 minutos. En este caso,
este ciclista ha mejorado claramente su resistencia aeróbica, puesto que en esfuerzos
de más de 13 minutos ha sido capaz de mejorar su potencia. Sin embargo, en esfuerzos
más cortos que se corresponden más con su
consumo máximo de oxígeno no se aprecian
Cuando se comienza a entrenar con vatios
es cuando realmente el ciclista comprende
realmente la influencia del viento y del rebufo
sobre la intensidad del pedaleo.
mejoras. Éste podría ser un indicador para
enfocar parte de su entrenamiento a mejorar
también esa parte de la curva.
Potencia absoluta y potencia relativa,
peso y aerodinámica
A la hora de entrenar con vatios es imprescindible conocer la relación entre la potencia
desarrollada, el peso del ciclista y la aerodinámica. Aunque son unos conceptos básicos, es
importante repasarlos para comprender mejor
las variables del rendimiento ciclista. Lo más
importante es no olvidar nunca que el rendimiento en subida depende de la potencia relativa, es decir, de la potencia producida dividida
entre el peso del ciclista, es decir, que para ser
un buen escalador, la potencia absoluta no es
lo más importante. Lo importante es el resultado de la división recientemente mencionada,
siendo más importante a medida que aumenta
la pendiente de la ascensión. Sin embargo, a
la hora de evaluar el rendimiento sobre terreno llano, el peso del ciclista tiene mucha menos importancia, y es la aerodinámica la que
diferenciará la velocidad de desplazamiento
entre dos ciclistas que desarrollen la misma
potencia. Estos dos matices son los que diferencian a los ciclistas más escaladores de los
más rodadores. Los escaladores desarrollan
una mayor potencia relativa. Los rodadores,
una mayor potencia absoluta.
En la tabla 1 se puede ver la influencia del
peso en la velocidad a la que se sube un
puerto. Por ejemplo, en un puerto con una
pendiente media del 7%, si un ciclista de 70
kilos quiere subir a 15km/h, tendrá que desarrollar 263w. Un ciclista de 79 kilos, tendría
que producir 28 vatios más para poder ir a la
misma velocidad. Sin embargo, si enfrentásemos a estos dos ciclistas en una carretera
llana y sin poder ir a rueda uno del otro, esa
diferencia de 28w tan sólo supondría una diferencia de 1 km/h (dando por hecho que los
dos tuvieran la misma aerodinámica). Pero
claro, si no se trata de una contrarreloj o de
un triatlón sin drafting, el ciclista menos potente no tendrá ningún problema en seguir
al otro yendo a su rueda.
Estimación de los vatios que tendrían que
desarrollar varios ciclistas de diferente
peso para subir a la misma velocidad
en un puerto con una pendiente del 7%.
Porcentaje
7%
Velocidad
Peso del
ciclista
Vatios
70kg
263w
73kg
272w
76kg
281w
79kg
291w
15km/h
Tabla 1.
En la tabla 2 se puede ver el tiempo que tardarían en subir un puerto de 7 kilómetros varios ciclistas de diferente peso si todos desarrollasen la misma potencia. Por ejemplo,
dos ciclistas de 70 y 79 kilos suben el puerto
de 7 kilómetros al 7% de pendiente media
moviendo 250w. El más ligero le sacará 2 minutos y 45 segundos al más pesado.
Estimación del tiempo que tardarían
varios ciclistas de diferente peso si todos
desarrollaran la misma potencia para subir
un puerto con una pendiente del 7%.
Longitud Porcentaje Vatios
7km
7%
250w
Peso del
Tiempo
ciclista
70kg
29’20»
73kg
30’15»
76kg
31’10»
79kg
32’05»
Tabla 2.
Potencia media o suavizada
La primera vez que un ciclista se monta en una
bici con un medidor de potencia lo primero que
le llama la atención es la alta variabilidad de
los valores de potencia desarrollados, sobre
todo si tiene la referencia de las pulsaciones,
que son mucho más estables. Esta primera impresión puede causar cierta confusión, ya que
es complicado mantener una potencia más o
menos constante a no ser que la pendiente
sea totalmente uniforme. Así, no resulta nada
fácil usar el medidor de potencia para regular
la intensidad de los entrenamientos. Esto se
puede evitar de dos maneras. La primera es
29
Ciclismo
trabajar con la potencia media. Esto es válido
sólo cuando el terreno sea más bien llano o
en subida continua, y no existan periodos de
tiempo en los que no se pueda pedalear o se
haga a baja intensidad (en bajadas o a rueda
de un grupo de ciclistas). Usando los valores
de potencia media, podría ser útil configurar el
reloj para que no tenga en cuenta los periodos
de tiempo en los que no se está pedaleando.
La otra forma para poder utilizar el medidor de
potencia para controlar la intensidad con la
que se pedalea es configurar el reloj para que
muestre los datos «suavizados». Mostrar los
datos suavizados significa que el reloj muestra
la media de las mediciones registradas durante varios segundos. De esta forma, los datos
que se leen en la pantalla del reloj son mucho
más estables, y por lo tanto, se puede regular
la intensidad del ejercicio de forma más sencilla. Se recomienda usar un suavizado de 5 ó 10
segundos. Esto sólo tiene un pequeño inconveniente: los datos llevan un ligero retraso en
relación al pedaleo.
La potencia normalizada
Este concepto se basa en la gráfica 3 y en la
gráfica 4. Ambas gráficas son del mismo ciclista. En los dos ejercicios, aunque no lo parezca,
la potencia media ha sido la misma, 230w, por
lo que podríamos pensar que ambos entrenamientos han resultado iguales si sólo nos fijamos en la potencia media. Sin embargo, si nos
fijamos en la frecuencia cardiaca, ya vemos
una gran diferencia: 139 pulsaciones medias
en la gráfica 3 frente a 149 en la gráfica 4. Como
se puede deducir, la gráfica 3 se corresponde
con un entrenamiento de fondo en solitario llevado a cabo en una carretera llana. La gráfica
4 se corresponde con una carrera que discurrió por una carretera con un desnivel variable,
donde el hecho de ir a rueda supuso una gran
cantidad de cambios de ritmo, como se puede
apreciar en la multitud de picos que se ven en
la línea de la potencia (color amarillo).
La conclusión obvia de este sencillo análisis
es, que la potencia media no es un fiel reflejo
de la intensidad del entrenamiento cuando se
trata de entrenamientos donde la intensidad
es muy variable. Por este motivo, el Dr. Andrew
Coggan desarrolló el concepto de Potencia
Normalizada, basándose en que la relación
entre la intensidad del ejercicio medida en vatios no tiene una relación lineal con el estrés
fisiológico que se genera, es decir, la idea que
se ha explicado tras la observación de ambos
gráficos. La mejor manera de definir el término
de potencia normalizada es: la potencia media
que hubieses desarrollado si el
ejercicio se hubiese realizado
a una intensidad constante.
Por ejemplo, la potencia normalizada en la gráfica 3 ha sido
233w, es decir, sólo dos vatios
más que la media, ya que el entrenamiento ha sido muy constante. Sin embargo, en la hora
de carrera de la gráfica 3, la
potencia normalizada ha sido
277w, es decir, 43 vatios más
que la media. Esto significaría que el esfuerzo
realizado por este ciclista en esta carrera sería el equivalente a hacer una hora en llano a
277w a intensidad constante.
El valor de potencia normalizada lo calculan los
siguientes programas: WKO+, Poweragent y
Golden Cheetah, aunque en este último se denomina Xpower (varía un poco la forma de calcularlo, pero es una pequeña diferencia). Si queremos conocer este valor, tan sólo en el Joule 2.0 ó
3.0 (Powertap) lo podremos consultar mientras
estamos realizando el entrenamiento.
Es muy importante señalar que en esfuerzos
inferiores a los 30 minutos, es fácil que la potencia normalizada muestre unos valores superiores a los que se podrían alcanzar en un
esfuerzo constante. Sin embargo, a medida que
los entrenamientos son más largos, los valores
de potencia normalizada sí que son mucho más
parecidos a los que se podrían realizar a intensidades constantes. De esta forma, cuando se
analizan los valores de potencia normalizada
registrados en competición, es muy frecuente
comprobar cómo coincide la potencia normalizada en una hora con el dato de umbral funcional determinado mediante los clásicos tests
de 20 ó de 40 minutos a intensidad constante.
Medición de la carga de trabajo:
tss (training stress score)
Siguiendo el mismo razonamiento empleado
con el concepto de la potencia normalizada,
este mismo fisiólogo (A. Coggan) también desarrolló un modelo para cuantificar la carga
del entrenamiento basándose en la medición
de la potencia. Como es sabido, planificar y
registrar la carga del entrenamiento es uno
de los pilares de la planificación deportiva, ya
que cualquier programa de entrenamiento se
Los valores de potencia que registremos
siempre deben estar relacionados
con la duración del esfuerzo.
30 Cuando la altura
del manillar es
la adecuada,
se podría decir
que éste soporta
un 40% del peso
y el sillín el 60%
restante.
Gráfica 3.
basa en que las mejoras del rendimiento se
producirán cuando se somete al organismo
rible
posiciones
del tronco
más era unaadoptar
cierta cantidad
de carga
de trabajo
o
guidas,
y por lo tanto
más
En este
de entrenamiento,
con
sucómodas.
correspondiente
tipo de ciclistas,
se puede
dar el
conperiodo
de descanso.
La carga
delcaso
entrenatrario: elestá
cuadro
puede resultar
demasiado
miento
compuesta
principalmente
por
bajo.factores,
Y sobre todo,
se ha cortado
en exceso
dos
la duración
y la intensidad
del
el tubo de la horquilla
permitiría
subir un
entrenamiento.
Comoque
es lógico,
cuantificar
poco
más elno
manillar.
la ayuda
de más
la
duración
suponeCon
ningún
problema.
Sino
menos espaciadores
la dirección
y la
embargo,
el cálculo deentre
la intensidad
no resulpotencia
se puede
subir odebajar
el manillar
ta
tan sencillo.
El sistema
puntuación
del
hasta 4del
centímetros.
Igualmente,
con
la anestrés
entrenamiento
ideado por
Coggan
gulaciónen
deuna
la potencia,
función
cómo
combina
fórmula elen
tiempo
delde
entrena-
tencia de mayor o menor tamaño, también
se pueden usar manillares que tengan más
o menos avance, ya que entre unos modelos y otros puede haber entre 2 y 3 centímetros de diferencia. Un signo claro de llevar el
manillar demasiado lejos es un ciclista que
El alcance del manillar
llanea con las manos en el centro del maniLa posición del manillar en cuanto a su dis- llar y no en las manetas. En entrenamientos
tancia horizontal desde el sillín va a deter- de larga duración, llevar una posición deminar, sobre todo, el ángulo que forman los masiado larga hace que los niveles de fatibrazos respecto al tronco, aunque también ga aumenten, ya que se está obligando a la
determina en cierto modo la angulación del musculatura de sostén del cuerpo a trabatronco. El alcance idóneo del manillar se jar para mantener unos brazos demasiado
consigue cuando el ángulo formado por la estirados. Además, en una posición de macabeza del fémur, el hombro y las muñecas nos demasiado adelantada se pierde conGráfica 4.
se sitúa en torno a los 85
grados. Para ajus- trol sobre la bicicleta en bajadas y se alcantar estayposición,
además
de utilizar
una po- zan
miento
la potencia
normalizada
en relación
tradicionalmente
en elde
ciclismo,
peor las manetas
freno.que
ha
sido

al umbral funcional del ciclista. Se parte de la simplemente cuantificar los kilómetros que se
idea de que hacer una contrarreloj máxima realizan independientemente de la intensidad
de BIBLIOGRAFÍA
una hora de duración supone 100 puntos. a la que se hagan. Este sistema de medición lo
Baker,ahí,
a. se
BikeFit.
Ebook.
Y desde
calculan
las2009.
demás puntuacio- realiza el software WKO+ y el Golden Cheetah,
farrell
k.; reisinGer
, k.; tillManB
, M.
and repetition
in cycling:
possible
implications
nes.
Esta,forma
de evaluar
la carga
de Force
trabajo
aunque éste
último tiene
un sistema
muy for
parees mucho
más
precisa
que
lo que seKnee.
ha hecho
cido denominado Bike Score.    
iliotibial
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zHani
, ,z.C. Pedalear
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se coloque, se pueden subir o bajar otros 3
ó 4 centímetros. Cuando la altura del manillar es la adecuada, se podría decir que el
manillar soporta un 40% del peso, y el sillín
el 60% restante.
Un buen análisis biomecánico
es la forma más rápida y efectiva
de optimizar el rendimiento
y evitar lesiones.