RECETAS FRESCAS DE LA FINCA PARA EL VERANO

Transcripción

CONNECTICUT
CULTIVA
El Sabor Local
RECETAS FRESCAS
DE LA FINCA
PARA EL VERANO
CONSEJO DE POLÍTICAS ALIMENTARIAS
DE CONNECTICUT
Estado de Connecticut
Departamento de Agricultura
Este libro de cocina fue hecho posible a través del Consejo de Políticas
Alimentarias de Connecticut (www.foodpc.state.ct.us)
El Consejo de Políticas Alimentarias de Connecticut fué establecido en
1997, para coordinar los esfuerzos de las agencias estatales que afectan
el sistema de alimentación y para asegurar el acceso de alimentos
saludables para toda la gente de nuestro estado.
Las políticas alimentarias son las acciones del gobierno que influye la
disponibilidad, el costo razonable, la calidad y seguridad de nuestro
suministro de alimentos. Las políticas de alimentación dirigen su atención
a preocupaciones tales como la preservación de tierras de cultivo , acceso
a los alimentos saludables, agricultura urbana, suministro de alimentos
en emergencias, transportación, mercados para alimentos cosechados
localmente, educación en nutrición y alimentación, nutrición de los niños
y supermercados dentro de la ciudad.
Apoyo para este libro fue proporcionado por:
El Departamento de Servicios Administrativos/ Imprenta
El Departamento de Agricultura de Connecticut
El Departamento de Educación de Connecticut
El Departamento de Salud Pública de Connecticut
El Departamento de Servicios Sociales de Connecticut
La Universidad de Connecticut, Sistema Cooperativo de Extensión
Socios federales incluidos
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de
Alimentación y Nutrición, Programa Educativo en Nutrición de los
Cupones Para Alimentos.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la Cooperativa de
Investigación del Estado, Sistema de Educación y Extensión (CSREES), Programa
de Educación Expandido de Alimentos y Nutrición (EFNEP)
RECETAS FRESCAS
DE LA FINCA
PARA EL VERANO
CONNECTICUT
CULTIVA
Connecticut Cultiva – ¡Fresco y
saludable!
El Sabor Local
Verano es el tiempo para vegetales frescos locales.
Bueno para usted y de buen sabor, vegetales cosechados localmente
añaden color, sabor y nutrición a sus comidas de verano.
Comer vegetales puede ayudarlo a disminuir el riesgo en problemas tales
como: enfermedades del corazón, diabetes y cáncer, y si al comerlos no
le añade demasiada mantequilla, margarina, aderezo de ensalada u otras
grasas también le puede ayudar a controlar su peso
Si tiene hijos, enséñelos a que le gusten los vegetales, así ellos crecerán
más saludables y capaces de disfrutar diferentes comidas. Este libro de
cocina le dará ideas para escoger y usar vegetales que se cultivan en Connecticut.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, en su guía MyPyramid Food (mi pirámide de comida) tiene sugerencias de cuanto y
que clases de comidas necesita comer cada día para mejorar su salud.
(Vea www.myPyramid.gov para más información.)
Recomendaciones de vegetales:
• Niños, 1 taza
• Niñas jóvenes, 2 a 2 ½ tazas
• Niños jóvenes, 2 ½ a 3 tazas
• Mujeres, 19 a 50 anos, 2 ½ tazas
• Hombres, 19 a 50 anos, 3 tazas
• Mujeres mayores, 2 tazas
• Hombres mayores, 2 ½ tazas
(Nota: dos tazas de hojas de vegetales verdes crudos en una ensalada cuentan como una
sola taza de vegetales.)
Trate de comer vegetales color naranja y verde oscuros varias veces a la
semana. Estos contienen más vitaminas y minerales necesarios para la
salud.
El calendario de la página siguiente muestra los meses en que las frutas y
vegetales de Connecticut están en temporada.
CALENDARIO DE LOS CULTIVOS DISPONIBLES DE CONNECTICUT
Cosecha
Abril Mayo Junio Julio Aug. Sept. Oct. Nov. Dic.
Ajo
Berenjena
Blueberries / Arándano
Brócoli
Calabaza (Invierno)
Calabaza (Verano)
Cebollas
Cerezas
Ciruelas
Pepino
Coliflor
Duraznos
Espinaca
Fresas
Frijoles
Hierbas
Kohirabi
Lechuga
Manzanas
Maíz dulce
Melones
Moras
Nabos
Nectarinos
Papa
Peras
Pimientos
Puerro
Remolacha
Repollo
Sandia
Tomate (Invernadero)
Tomates
Vegetales
Zanahorias
Escogiendo los vegetales frescos
Cada clase de vegetal es un poco diferente, pero
usted puede darse cuenta de la calidad de el
vegetal de acuerdo a como se ve.
Escoja vegetales que tengan:
• Buen color (no cafés o con puntos negros , no hojas amarillas, no
moho)
• Buena textura (firme al tocar, no partes blandas, no piel arrugada,
no hojas marchitas)
• Buen tamaño ( no zucchini gigantesco, pepino o berenjena)
Los vegetales no necesitan ser perfectos. Es seguro comerlos aun cuando
no se ven de lo mejor. Algunas veces usted puede remover pequeñas
áreas descoloridas con un cuchillo. Siempre remueva puntos negros o
cafés y áreas blandas en los vegetales, por lo menos ½ pulgada del
vegetal alrededor de estos puntos y alrededor de las áreas verdes en
las papas.
Recuerde, entre mejor luzca el vegetal, usualmente más nutritivo y fresco es.
Almacenando los vegetales frescos
Al almacenar los vegetales en la forma correcta los mantendrá lo más
fresco posible por el mayor tiempo posible.
Al menos que los vegetales tengan tierra, usted no necesita lavarlos
antes de almacenarlos. Si va ha necesitar lavarlos primero, asegúrese de
que estén secos antes de ponerlos en bolsas plásticas para meterlos al
refrigerador.
Siempre lave los vegetales antes de usarlos para preparar las comidas o
meriendas.
• Guarde los vegetales más frescos en el refrigerador en una bolsa
plástica. Esto debe mantenerlos bien por una semana.
• Los tomates se mantendrán a temperatura ambiente por una semana. En el refrigerador se mantendrán solamente dos días. después
de eso, pierden al sabor.
• Mantenga los tomates verdes a temperatura ambiente sobre la
mesa. No los ponga al sol.
• En los vegetales verdes como
la lechuga y la espinaca (el
apio también)- remueva las
hojas descolonizadas y tírelas
a la basura. Luego envuelva
los vegetales verdes en una
toalla de papel y guárdela en
el refrigerador. Puede colocarlas en bolsas plásticas si
así lo desea. Si los lava antes
de almacenarlos asegúrese
de que estén secos antes de
guardarlos en la nevera.
• Mantenga las papas y la calabaza de invierno en un sitio seco, frío y
oscuro donde el aire no llegue. No los ponga en bolsas plásticas.
• Guarde las cebollas a temperatura ambiente o más frío si es posible
en un recipiente abierto con buena circulación de aire.
Limpiando los vegetales frescos
Lave todos los vegetales cuidadosamente con
agua fría antes de usarlos. Esto ayuda a deshacerse de la tierra, bacteria en la superficie,
insectos y pequeñas cantidades de pesticidas
o fertilizantes que puedan aun estar en los
vegetales.
Restriegue los vegetales duros con un cepillo
para deshacerse de la tierra.
Pele las cebollas, berenjenas, y la calabaza
de invierno antes de usarlas. Usted puede
cocinar la calabaza de invierno con la cáscara
y después de que este cocinada sacarle lo de
adentro. Puede pelar pepinos y zanahorias si
la piel es demasiado gruesa.
Cuando usted pele los vegetales, trate de
sacar la mínima cantidad de cáscara posible.
Asegúrese de sacar más o menos ½ pulgada
del vegetal alrededor de puntos oscuros,
blandos, o lo verde en las papas. En vegetales
blandos como lo son los tomates, puede que necesite botarlos si tienen
pedazos malos o dañados.
Lave las hojas de la lechuga y vegetales verdes en agua fría. Llene un
recipiente con agua fría y déle a las hojas un baño. Lave bajo chorro de
agua fría y escurra en un colador.
Cuando corte o pique los vegetales, use un cuchillo afilado y una tabla de
cortar limpia.
Usando los vegetales frescos
Algunos vegetales son deliciosos crudos, con
aderezo o salsa, en un sándwich o así solos.
Algunos son mejor cocinados- al vapor,
hervidos, fritos, asados, o cocinados con
otras comidas. Cuando cocine vegetales,
no los deje reposar en agua después de
cocinados. Esto puede ocasionar perdida
de vitaminas.
Para la mayoría de los vegetales se debe de usar una pequeña cantidad
de agua, y herbirlos lentamente. Añada los vegetales limpios. Cocine
al vapor para prevenir cocinarlos demasiado y a su vez mantener las
vitaminas en la comida.
Cocine solo hasta que estén un poco
blandos pero aun firmes y un poco
crujientes. Cocine papas, calabaza de
invierno y remolachas hasta que estén lo
suficientemente blandas para rebanarlas con
el cuchillo.
Use su horno de microondas para
cocinar vegetales. Cocine solo una
pequeña cantidad de tiempo, en un
recipiente tapado con más o menos
dos cucharadas de agua. Cocine en alto
por un minuto, revise si esta cocinado,
y continué cocinándolo hasta que este.
Usualmente solo son dos o tres minutos.
Ensaladas
Las ensaladas tienen bastante sentido
durante el verano
¡No necesita cocinar!
Escoja sus favoritos – habichuelas, brócolis,
repollos, zanahorias, coliflores, pepinos,
lechugas, cebollas, pimientos, arvejas,
espinacas, arvejas dulces de cáscara,
calabaza de verano, tomates o calabazas.
Solamente lávelos bien bajo el chorro de
agua. Remueva cualquier pedazo malo,
pélelo si es necesario, separe las hojas
de la lechuga y corte otros vegetales en
tamaño para bocados. Póngalos en un tazón.
Mézclelos con una cuchara grande y un
tenedor o con tenazas para la ensalada. Sirva
en tazas individualmente. Añada su aderezo
favorito y disfrutelos.
¡Las ensaladas combinan perfecto con
sándwiches, queso, galletas, sopas, cacerolas;
pollo, carne o pescado cocinado, Una comida
completa en una taza!
Usted encontrara algunas recetas en este
recetario para hacer su propio aderezo.
Recuerde que el aderezo puede añadir
calorías, azúcar, grasa y sal, por lo tanto, si
usted esta cuidando su peso o tiene que
cuidar su salud, sea cauteloso con la cantidad
de aderezo que añade. También, lea las
etiquetas en la botella de el aderezo para
saber lo que esta comiendo.
Aderezo gourmet para ensalada
fácil de preparar.
Haga su propio aderezo con ingredientes frescos. Cada cucharada de
aceite tiene alrededor de 100 calorías. ¡Use este aderezo en ensaladas
verdes o en cualquiera de sus ensaladas favoritas!
Vinagreta Francesa
1-2 cucharadita de mostaza Dijon
½ taza de vinagre de vino
¼ taza de aceite de oliva, canola,
maíz u otro aceite vegetal
2 cucharadas de agua
½ cucharadita de ajo picado o ½
cucharadita de ajo en polvo
Añada a su gusto: sal, pimienta,
otras hierbas tales como albahaca,
orégano, tomillo o romero
• Eche la mostaza en una taza pequeña.
• Eche el vinagre sobre la mostaza y mezcle hasta que la mostaza se
disuelva. Añada aceite, agua, ajo y los demás ingredientes. Mezcle
bien.
• Guarde en el refrigerador en un recipiente tapado.
Aderezo Cremoso Parmesano
1 cucharadita de mostaza preparada
1 cucharada de vinagre
1/3 taza de crema agria
1/3 taza de mayonesa
1/3 taza de yogurt bajo en grasa
1 cucharada de queso parmesano
¼ cucharadita de pimienta molida
• En una taza pequeña, mezcle todo junto hasta que este suave y cremoso.
• Agregue hierbas secas tales como orégano, albahaca, tarragon o
tomillo para darle sabor.
• Enfrié antes de servir.
Aderezo Ruso bajo en grasa
3 cucharadas de tomate catsup o
pasta de tomate.
2 cucharadas de dulce relish (pepinillo)
½ taza de mayonesa baja en grasa
1/3 taza de yogur o crema agria baja
en grasa
1 cucharadita de jugo de limón o
vinagre
• En una taza pequeña, mezcle todo junto hasta que este suave y cremoso.
• Enfrié antes de servir.
Ensalada fácil de Tomate
4 porciones
Ingredientes
2 tomates grandes o 4 pequeños maduros
¼ taza de cebolla larga o cebollinas picadas
Albahaca fresca o perejil al gusto (use seco si no tiene fresco)
Vinagreta francesa (vea la receta)
Direcciones
• Lave los tomates bajo el chorro de agua.
• Corte la punta de los tallos.
• Rebane los tomates usando un cuchillo afilado.
• Prepare y rebane las cebollas y los cebollinas.
• Pique las hierbas frescas.
• Ponga los tomates, cebollas y cebollinas en un recipiente poco
profundo.
• Agregue el aderezo.
• Sirva así o agregue hojas de lechuga fresca lavadas.
Otras Ideas
• Ensalada de habichuela y tomate
Agregue habichuelas verdes suavemente cocinadas o frijoles blancos
o negros enlatados a la mezcla de tomate y cebolla.
• Ensalada de Tomate y Pepino
Agregue una capa de pepinos limpios, pelados y cortados en
rebanadas.
La ensalada de tomate va muy bien con
pasta o frijoles / habichuelas y arroz.
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Ensalada de Fiesta de Arroz
4 Porciones, 1 ¼ de taza cada porción
Ingredientes
1 taza de arroz integral
1 zanahoria, rallada
1 taza de brócoli, picado finamente
1cebolla roja pequeña, picada
1 taza de tomate picado
1 pepino dulce (verde, amarillo, o
rojo), sin semillas y picado
1 lata (15oz) de frijoles (habichuelas)
rojos u otros frijoles, escurrirlos y
lavarlos
2 cucharadas de hierbas frescas
picadas finamente
2-3 cucharadas de vinagre (de vino
rojo, blanco o cidra)
1 cucharada de aceite vegetal
Sal y pimienta al gusto.
Direcciones
• Lave y pique los vegetales
y mézclelos con el arroz
cocinado.
• En una taza pequeña, agregue
vinagre, aceite, eneldo (dill),
sal y pimienta. (o utilice su
aderezo favorito.). Échelo a la
mezcla de arroz.
• Agregue los frijoles
(habichuelas) y revuelva bien.
¡Sirvalo frío y disfrutelo!
Otras Ideas
Use sus vegetales favoritos-zucchini, calabaza
de verano, maíz, vegetales verdes, repollo, habichuelas o arvejas. Utilice vegetales enlatados o
congelados cuando no hay frescos disponibles
.Ralle, pique, corte en tiras pequeñas y delgadas para dar diferentes formas.
¡Sea creativo(a)! Use diferentes vinagres-cidra,
de vino rojo o blanco- o vinagres con sabores.
Use aderezos bajos en calorías y deje a un lado
el vinagre y el aceite. ¡Exprima un limón o lima
en lugar del vinagre!
Información de Nutrición
Tomaño de cada Porción 1 1/4 tazas
Porciones en Total 4
Cantidad por Porción
Calorías 220
Calorías de grasa 40
% Valor Diario*
Grasa Total 4g
7%
Grasa Saturada 0g
Colesterol 0mg
0%
0%
Sodio 190mg
8%
Carbohidratos Total 38g
Fibra Dietética 10g
13%
41%
Azúcar 8g
Proteína 10g
Vitamina A 90%
• Vitamina C 120%
Calcio 8%
Use diferentes hierbas frescas- cilantro, eneldo
• Hierro 15%
(dill), laurel, albahaca, cebollinas, tarragon,
orégano, romero o menta (hierbabuena) nombrando algunas. O utilice
hierbas secas- pero use una menor cantidad.
Idea para un Menú
La ensalada de Fiesta de Arroz, revuelta con queso; un sándwich de tomate
y un jugo de 100% fruta y melón fresco como postre.
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Ensalada China de Pollo
8 Porciones, ½ taza cada porción
Ingredientes
1 paquete de pasta con sabor oriental Ramen
1 bolsa de ensalada de repollo o un
tarro de mezcla de repollo de 16oz
¼ taza de cebolla larga picada
½ taza de pimiento rojo o verde
picado
2 pechugas de pollo, cocinadas y
frías cortadas en cuadritos
½ taza de maní tostado sin sal
Aderezo
1 cucharadita de azúcar (si desea)
1 cucharada de aceite de oliva
¼ taza de vinagre de arroz o blanco
1 paquete con sabor Ramen
Trate de añadir uno de estos a su
ensalada:
• 1 lata de castañas de agua
escurridas
• ½ taza de zanahoria rallada,
apio o brócoli picado
• ½ taza de calabaza cruda
cortada en tajadas delgadas o
pepino
• 1 taza de uvas rojas o verdes sin
semilla lavadas.
Direcciones
• Lave la ensalada de repollo y
escurrala, déjela a un lado.
• Parta la pasta. Déjela a un lado.
• En una taza pequeña prepare
el aderezo con azúcar, vinagre,
aceite de oliva y el paquete
con sabor Ramen. Mezcle bien.
• En un tazón, añada los pimientos, la cebolla larga, el maní sin
sal y otros vegetales si así lo
desea. Añada el pollo cocinado
y la ensalada de repollo.
• Eche el aderezo y combine.
• Sirva fría.
Tomaño de cada Porción 1/2 tazas
Calorías 130
% Valor Diario*
Grasa Total 7g
11%
Grasa Saturada 1g
5%
Colesterol 20mg
6%
Sodio 80mg
3%
3%
Fibra Dietética 2g
6%
Azúcar 2g
Proteína 10g
Vitamina A 6%
•
Vitamina C 25%
Calcio 2%
•
Hierro 4%
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Ensalada de Espinaca y Fríjol Negro
3 Porciones, 1 taza cada porción
Ingredientes
2 cucharadas de vinagre
1 cucharada de mostaza (Dijon u
otra)
1 diente de ajo o 1 cucharadita de
ajo en polvo
½ cucharadita de orégano y albahaca seco
1/8 cucharadita de nuez moscada
(nutmeg)
2 tazas de espinaca, lavadas
1 ½ taza de frijoles negros, lavados
2 tomates picados
1 cebolla roja pequeña picada
Otras Ideas
Direcciones
• En un tazón, combine el
vinagre, aceite, mostaza, ajo,
orégano, albahaca, y nuez
moscada.
• Lave, escurra y pique las espinacas.
• Agregue las espinacas, los frijoles negros, tomates y cebolla
al vinagre y aceite. Revuelva
bien y sirva.
• Adicione otros vegetales sobre su
ensalada (hongos, pimientos, pepinos.
Zucchini, calabaza amarilla, cebolla roja,
etc.)
• Agregue pollo cocinado, huevo atún
para proporcionar mas proteínas.
• Agregue cubos de queso Cheddar,
suizo o Gouda ahumado.
• Las frutas son una gran combinación
- use cranberries (arándanos rojos), cerezas secas, uvas pasas o frutas frescas
que estén en cosecha.
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Tomaño de cada Porción 1 tazas
Calorías 190
% Valor Diario*
Grasa Total 6g
9%
Grasa Saturada 1g
5%
Colesterol 0mg
0%
Sodio 160mg
7%
9%
38%
Azúcar 5g
Proteína 10g
Vitamina A 45%
•
Vitamina C 30%
Calcio 8%
•
Hierro 20%
Antipasto Vegetal de Atún
6 Porciones 1 taza cada porción
Ingredientes
Empiece con sus vegetales crudos
favoritos, ¾ de taza de vegetales
por cada persona
6-8 onzas de atún escurrido y esparcido
1 lata (15 oz.) de frijoles blancos o
sus favoritos
2 cucharadas de queso Parmesano
¼ de vinagre o jugo de 2 limones
1 cucharada de eneldo (dill) fresco o
½ cucharadita del seco
1 cucharadita de ajo picado
Otras Ideas
Direcciones
• Lave y quite las puntas de los
vegetales. Píquelos en pedazos
péqueños. Póngalos en un
tazón.
• Combine vinagre, eneldo (dill)
(u otras hierbas), ajo y aceite.
Eche esto sobre los vegetales.
• Escurra y lavé los frijoles,
separe el atún en pequeños
pedazos.
• Mezcle suavemente los vegetales, los frijoles y el atún.
• Deje la ensalada de un día para
otro para que el sabor de los
ingredientes se combine bien.
• Enfrié y sirva como un almuerzo ligero o como acompañante
en un picnic.
• Use ensaladas para rellenar una tortilla
como su sándwich crujiente.
• Sirva sobre lechuga fresca y lavada.
• Agregue pasta o arroz cocinado
• Pruebe el vinagre balsámico o ½ taza de
su aderezo favorito.
• ¡Sea creativo(a) y pruebe diferente combinaciones de hierbas y vegetales!
Calorías 140
% Valor Diario*
Grasa Total 3g
4%
Grasa Saturada 0.5g
3%
Colesterol 15mg
4%
Sodio 180mg
7%
Fibra Dietética 4g
5%
15%
Azúcar 2g
Proteína 15g
Vitamina A 70%
•
Vitamina C 30%
Calcio 8%
•
Hierro 15%
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Platos
Principales
Para mejorar su salud, usted puede
planear sus comidas basadas en vegetales en lugar de carnes. “El Nuevo
Plato Americano” que se considera más
saludable esta lleno mayormente de
vegetales, granos/cereales y porciones
más pequeñas de carne o pescado.
“El Nuevo Plato Americano”
• 2/3 o más de vegetales, frutas,
granos/cereales entero y frijoles.
• 1/3 por porción de carne o
pescado.
Los platos principales en este libro de
cocina presentan una gran cantidad de
vegetales preparados en maneras sabrosas que le gustarán a usted y a su familia.
Quesadillas de Vegetales
Hace 4 porciones, ½ quesadilla cada uno
Ingredientes
4 tortillas de 10 pulgadas
1 zucchini pequeño, picado
11/2 tazas de brócoli, picado
1 pimiento rojo sin semillas, picado
1 cebolla pequeña amarilla, picada
½ media taza de zanahorias, rayada
½ taza de queso mozarela bajo en
grasa, rallado o molido
1 cucharada de albahaca fresca
picada o ½ cucharita de albahaca
seca
Spray para cocinar
Direcciones
• Lave y pique los vegetales.
• Caliente un sartén o cacerola
mediana a fuego medio y rocié
con el spray-saltee (mezcle)
los vegetales por 4- 5 minutos
revolviendo frecuentemente.
Sáquelos de la cacerola.
• Rocié la cacerola con el spray.
Otras Ideas
Ponga la tortilla en la cacerola y ponga la mitad de los
vegetales y mitad del queso (
alterne las capas: queso, vegetales y queso nuevamente).
• Ponga la otra tortilla encima.
Cocine de 4- 6 minutos o hasta
que el queso empiece a derretirse y la tortilla de debajo
empiece a dorar.
• Cuidadosamente voltee la
quesadilla. Cocine por 4
minutos o hasta que el queso
este caliente, burbujeante y la
tortilla este dorada. Si usted no
desea voltear la tortilla, tape la
cacerola y cocine hasta que el
queso se derrita.
• Sáquelas de la cacerola. Póngalas en una tabla de cortar y
córtelas en triángulos. ¡Disfrutelas!
• Trate una variedad de vegetales: berenjena, tomates, hongos, frijoles verdes,
coliflor, ajo, maíz o espinaca.
• Sazone con hierbas- perejil, albahaca,
cilantro, orégano, o eneldo.
• Rocié hierbas secas- sazón italiano, polvo
de chile, comino o el favorito suyo.
• Adiciónele su salsa picante preferida.
Tomaño de cada Porción 1/2 Quesadilla
Calorías 170
% Valor Diario*
Grasa Total 4g
6%
Grasa Saturada 2g
11%
Colesterol 10mg
4%
Sodio 340mg
14%
Fibra Dietética 4g
9%
17%
Azúcar 4g
Proteína 11g
Vitamina A 130% •
Calcio 20%
•
17
Vitamina C 140%
Hierro 8%
Salsa de Calabaza
Hace alrededor de 6 tazas
Ingredientes
1 lata de frijoles negros (lavados)
6 tomates, cuadritos
½ pimiento verde sin semillas, en
cuadritos
1 cebolla roja mediana picada
2 cucharadas de vinagre de vino rojo
1 calabaza de verano grande, lavada
y picada
1 cucharadita del sazón Adobo (una
combinación de
ajo, cilantro, sal y comino)
2 cucharadas de jugo de limón o
lima, opcional
Direcciones
• Combine todos los
ingredientes excepto el queso.
Deje reposar por 30 minutos.
Con una cuchara póngalas
sobre las tortillas, cocine arroz
o pasta.
• Aderece con queso mozarela
bajo en grasa, molido. ¡Sirva
caliente!
Aderezo
4 cucharadas, queso mozarella bajo
en grasa
Cilantro fresco o perejil seco,
opcional
Otras Ideas
• Si el vegetal esta fuera de temporada- Use
1 lata de tomates en cubitos en lugar de
tomates frescos.
• Salsa Rápida- Combine frijoles negros,
pique la calabaza de verano, y un frasco
de su salsa favorita.
• Salsa Picante- Agregue pimientos
picantes frescos picados o una lata de
pimientos jalapeños. ¡Recuerde lavarse
las manos bien cuando esta utilizando
pimientos picantes!
Idea para el Menú
Calorías 60
% Valor Diario*
Grasa Total 1g
1%
Grasa Saturada 0g
0%
Colesterol 0mg
0%
Sodio 210mg
9%
Fibra Dietética 4g
4%
15%
Azúcar 1g
Proteína 4g
Vitamina A 8%
•
Vitamina C 30%
Calcio 4%
•
Hierro 6%
La salsa de calabaza de verano encima de arroz cocinado, Quesadillas de
Pollo y Yogurt congelado con fresas, moras, etc.
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Bolsillos de Vegetales Asados
5 Porciones, de ¾ taza cada uno
Ingredientes
2 zucchinis pequeños, tajados
2 calabazas amarillas pequeñas,
tajadas
4 papas rojas pequeñas, bien lavadas
y tajadas
½ cebolla roja, tajada
½ pimiento rojo o verde sin semillas,
tajado
¼ taza de aderezo Italiano o vinagreta Francesa
Sal y pimienta al gusto
Direcciones
• Caliente el asador a fuego
medio o a 350º.
• Lave y taje los vegetales.
• Revuélvalos en un tazón.
Añada el aderezo y revuelva
hasta que todos los vegetales
estén cubiertos.
• Rasgué 2 pedazos cuadrados
de papel aluminio y ponga
mitad y mitad de los vegetales
Otras Ideas
en cada uno. Ponga un pedazo
de igual tamaño de papel
aluminio sobre la mezcla de
vegetales y junte las puntas
de los dos pedazos, dóblelas
hacia arriba para formar un
bolsillo.
• Póngalas en el asador caliente
por 20- 30 minutos o hasta
que las papas estén blanditas.
Si no tiene un asador, hornee
los bolsillos de vegetales a
400º por 20- 30 minutos.
• Antes de abrir el bolsillo haga
huecos al papel aluminio con
un tenedor. Tenga mucho cuidado al abrir el papel aluminio porque el vapor caliente
¡puede quemarlo(a)!
• Pase los vegetales a un plato
o sírvalos dentro del papel
aluminio.
• Use diferentes vegetales- Tomates,
habichuelas, brócoli, zanahoria, champiñones, hongos, maíz o sus favoritos.
• En lugar de usar aderezo use spray de
cocina sobre el papel aluminio (mantequilla o aceite vegetal puede ser usado).
• Use hierbas y condimentos en lugar de
aderezo- chile en polvo, sazón Italiano
u Oriental, albahaca, orégano, curry en
polvo- ¡sea creativo(a)!
Calorías 130
% Valor Diario*
Grasa Total 1.5g
2%
Grasa Saturada 0g
0%
Colesterol 0mg
0%
Sodio 105mg
4%
Fibra Dietética 4g
9%
16%
Azúcar 5g
Proteína 4g
19
Vitamina A 20%
•
Vitamina C 80%
Calcio 4%
•
Hierro 8%
Rollos de Vegetales Crujientes
4 Porciones, ½ tortilla cada uno
Ingredientes
4 cucharadas de batido de queso
crema
2 tortillas de harina
½ cucharadita de mezcla de sazón
ranchero
¼ taza de brócoli, lavado y picado
¼ taza de zanahorias, pele y rallada
¼ taza de zucchini, lavado y cortados en pequeñas tiras
¼ taza de calabaza amarilla de
verano, lavada y cortada en
pequeñas tiras
½ tomate picado
2 cucharadas de pimiento verde sin
semillas, picado
2 cucharadas de cebollinas, finamente picados
Otras Ideas
Direcciones
• En una taza pequeña, mezcle
el sazón ranchero con el queso
crema, deje enfriar.
• Lave y pique los vegetales.
• Cocine el brócoli a vapor en el
microondas por 1 minuto con
1 cucharada de agua.
• Esparza el queso crema en la
tortilla, dejando una pulgada
a la orilla sin untar. Ponga los
vegetales en forma pareja
sobre el queso crema. Enrolle
la tortilla apretadamente.
• Enfrié por 1-2 horas antes de
servir (el rollo mantendrá su
forma mejor.) Con un cuchillo
afilado taje y sirva.
• Sea creativo(a). Use diferentes vegetales,
hierbas y condimentos.
Ejemplos- habichuelas, lechuga, remolacha, maíz, eneldo (dill), orégano,
albahaca, menta, curry o chile en polvo.
• Usted puede sustituir- queso crema de
diferentes sabores- cebollinas, hierbas o
vegetales.
• Use queso crema dulce y añada fruta a
su rollo para darle un giro diferente.
• ¡Este rollo es genial con sopa o ensalada
o sirva como un aperitivo frió en verano!
Tomaño de cada Porción 1/2 Tortilla
Calorías 160
% Valor Diario*
Grasa Total 7g
10%
Grasa Saturada 3g
15%
Colesterol 10mg
4%
Sodio 210mg
9%
8%
Fibra Dietética 2g
8%
Azúcar 2g
Proteína 4g
Vitamina A 45%
•
Vitamina C 20%
Calcio 6%
•
Hierro 8%
20
Calabaza de Verano Sofrita
4 Porciones, de 1/2 taza cada una
Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva u otro
aceite vegetal
1 cebolla pequeña, picada
2 tazas de calabaza de verano,
lavada y cortada en trozos
1 taza de zanahoria, en tajadas delgadas, sazonada al gusto- ajo en
polvo, Comino, tomillo, albahaca
u orégano (Albahaca fresca es
maravilloso con este.)
Direcciones
• En una paila (entre mas grande
mejor), caliente el aceite a
fuego medio.
• Agregue la cebolla y sofría
hasta que la cebolla este clara
y empiece a dorarse.
• Agregue la zanahoria y mezcle
hasta que las zanahorias este
blandas y tostadas. Agregue la
calabaza y cocine por alrededor de 2 minutos. A bajo
fuego.
• Agregue la sazón que escoja.
Cocine por 2 minutos. Sirva
como acompañante.
Otras Ideas
• Use otros vegetales cortados para sofreír
con la cebolla- pimientos rojos o verdes,
hongos, apio, berenjena, habichuelas o
arvejas.
• Agregue una taza de tomates frescos,
maíz o brócoli con calabaza de verano.
Cocine hasta que este tostado.
• Cocine carne molida con las cebollas y
otros vegetales. Agregue salsa de tomate.
Sirva sobre pasta.
Idea para el Menú
Calabaza de verano sofrita, pollo asado, ensalada de papa.
21
Calorías 60
% Valor Diario*
Grasa Total 3.5g
5%
Grasa Saturada 0g
0%
Colesterol 0mg
0%
Sodio 15mg
1%
2%
Fibra Dietética 2g
8%
Azúcar 4g
Proteína 1g
Vitamina A 180% •
Calcio 2%
•
Vitamina C 15%
Hierro 2%
Calabaza de verano Rellena
4 Porciones, ½ calabaza rellena cada uno
Direcciones
• Lave y corte la calabaza en mitad, a lo largo. Remueva las semillas
grandes.
• Cocine al vapor la calabaza, con la cáscara hacia abajo, en una pequeña cantidad de agua en una paila para fritar hasta que este blanda
(pero no mazacotuda).
• Con una cuchara saque una buena cantidad de la pulpa, póngala en
una taza y revuelva con uno de los siguientes rellenos.
• Ponga la barca de calabaza en un plato para hornear. Rellene la calabaza con la mezcla que escoja.
• Encime queso rallado. Hornee a 350º F por alrededor de 30 minutos.
Arroz + Relleno de Pavo
Relleno Italiano
1 libra de pavo molido
2 tazas de arroz integral cocinado
1 tarro de sopa, crema condensada
de hongos (champiñones) baja
en sodio
1 taza de la pulpa de la calabaza
2 cucharadas de queso rallado
3 tazas de arroz integral cocinado
1 taza de frijoles blancos lavados y
escurridos
1 cucharada de albahaca fresca
1 taza de pulpa de la calabaza
4 cucharadas de queso Parmesano
Tomaño de cada Porción 1/2 calabaza
Calorías 380
Calorías 280
% Valor Diario*
Grasa Total 15g
24%
Grasa Saturada 4.5g
Colesterol 100mg
23%
33%
Sodio 150mg
6%
Fibra Dietética 7g
12%
27%
Azúcar 6g
% Valor Diario*
Grasa Total 3g
5%
Grasa Saturada 1g
6%
Colesterol 5mg
1%
Sodio 85mg
4%
Fibra Dietética 7g
17%
29%
Azúcar 4g
Proteína 26g
Proteína 11g
Vitamina A 8%
•
Vitamina C 50%
Vitamina A 10%
•
Vitamina C 50%
Calcio 10%
•
Hierro 15%
Calcio 15%
•
Hierro 15%
22
Calabaza de verano Rellena
4 Porciones, ½ calabaza rellena cada uno
Relleno de Pan de Maíz
2 tazas de mezcla de pan de maíz seca
1 taza de pollo cocinado o jamón
¼ taza de uvas pasas
¼ taza de almendras u otras nueces
2 tazas de pulpa de calabaza
Tomaño de cada Porción 1/2 calabaza
Calorías 410
% Valor Diario*
Grasa Total 16g
25%
Grasa Saturada 3g
14%
Colesterol 50mg
16%
Sodio 500mg
21%
14%
40%
Azúcar 14g
Proteína 26g
Otras Ideas de relleno
• Chile, arroz cocinado y pulpa de calabaza.
• Arroz con vegetales cocinados, pulpa de la
calabaza y un toque de aceite de ajonjolí
y salsa de soya (soy sauce).
• Arroz que sobro, de alguna comida u otra
forma del mismo tipo de arroz, mas la
pulpa de la calabaza
• Macarrón con queso cocinado.
• Mezcla de atún con la pulpa de la calabaza, pimiento verde picado y un poquito
de queso cottage
• Huevos revueltos cocinados, pulpa de la
calabaza, jamón cocinado, boronas de
pan y queso parmesano
• Agregue otro tipo de vegetales frescos
para el relleno- pimientos verdes, cebollas,
zanahorias, brócoli o espinacas.
Idea para el Menú
Calabaza rellena, habichuelas cocinadas al
vapor, tomates o pepino picado, pan integral.
23
Vitamina A 15%
•
Vitamina C 60%
Calcio 10%
•
Hierro 15%
Zanahoria y Calabaza Sazonadas
4 Porciones, ½ taza cada uno
Ingredientes
2 tazas de zanahorias, cortadas en
palitos de 2 pulgadas
1 ½ tazas de calabaza, cortada en
palitos de 2 pulgadas
1 cucharadita de vinagre
2 cucharadas de caldo de pollo o
caldo de vegetales, bajo en gras
1 cucharadita de azúcar morena
1 ½ cucharaditas de mostaza Dijon
Direcciones
• Lave, pele y corte las zanahorias.
• Lave y corte la calabaza.
• Combine las zanahorias y el
caldo en la olla. Tape y cocine
a fuego medio alrededor de 5
minutos.
• Agregue la calabaza y cocine
5 minutos más o hasta que los
vegetales estén simplemente
suaves. Agregue mas caldo si
es necesario, para prevenir que
se queme.
• Eche el vinagre, el azúcar y
la mostaza a los vegetales.
Cocine unos pocos minutos a
fuego medio hasta que la mayoría del líquido halla desaparecido.
Otras Ideas
Sofría tajadas delgadas de cebolla y pimientos dulces verdes o rojos con los palitos de
zanahoria, en una pequeña cantidad de aceite
vegetal. Añada el caldo y los palitos de calabaza. Cocine hasta que este blando. Eche en la
mezcla una cucharada de salsa Worcestershire
y una cucharada de jugo de limón. Cocine por
unos pocos minutos hasta que la mayoría del
líquido haya desaparecido.
Calorías 45
% Valor Diario*
Grasa Total 0g
0%
Grasa Saturada 0g
0%
Colesterol 0mg
0%
Sodio 75mg
3%
Fibra Dietética 3g
3%
11%
Azúcar 6g
Idea para el Menú
Zanahorias y calabaza sazonada, Salmón
asado, arroz cocinado y ensalada verde.
Proteína 1g
Vitamina A 340% •
Calcio 2%
•
Vitamina C 20%
Hierro 4%
24
Cuadros de Calabaza
8 Porciones, 1 cuadro cada uno
Ingredientes
4 huevos—escasamente batidos
½ taza de mezcla para biscochuelos
3 tazas de calabaza en tajadas
delgadas (use zucchini o calabaza
amarilla)
¼ taza de cebolla picada
2 cucharadas de perejil (o una
cucharadita de perejil seco)
1/3 taza de queso Cheddar rallado
1 taza de zanahoria rallada
Opciones
Direcciones
• Mezcle muy bien y échelo en
un plato de hornear de 9 ×13
engrasado. Hornee a 330º por
25 minutos o hasta que este
burbujeante y dorado. Sirva en
cuadros mientras este caliente.
• Para congelar- enfrié, y corte en cuadros. Congele los cuadros en una hoja
de galletas. Cuando estén congelados, póngalos en bolsas de congelar
alimentos. Cuando este listo(a) para
usar, saque de la bolsa, póngalos en al
microondas en un recipiente cerrado.
Caliente en medio.
• Hágalo con 8 claras de huevo en lugar
de el huevo completo para que tenga
menos colesterol y grasa.
• Agregue otros vegetales frescos en
tajadas delgadas a la mezcla- pimientos dulces verdes o rojos, espinaca,
brócoli.
Idea para el Menú
Cuadros de calabaza, brócoli al vapor,
ensalada fácil de tomate
25
Tomaño de cada Porción 1 quadro
Calorías 130
% Valor Diario*
Grasa Total 6g
10%
Grasa Saturada 2.5g
12%
Colesterol 110mg
37%
Sodio 300mg
13%
Fibra Dietética 2g
4%
7%
Azúcar 1g
Proteína 6g
Vitamina A 40%
•
Vitamina C 10%
Calcio 8%
•
Hierro 8%
Calabaza de Verano al Horno
8 Porciones, 1 taza cada uno
Ingredientes
3 tazas de calabaza de verano, en
tajadas
1 lata de sopa crema de hongos
(baja en sodio)
½ taza de queso Cheddar rallado
½ taza de crema agria (baja en grasa)
1 zanahoria grande, rallada
1 cebolla mediana, picada finamente
1 lata de frijoles rojos, escurridos
Un paquete pequeño de mezcla
para rellenar
¼ taza de margarina o mantequilla
derretida (o ¼ taza de aceite y ¼
taza de agua)
2 cucharadas de queso parmesano
(opcional)
Direcciones
• Precaliente el horno a 350º
• Mezcle la sopa, el queso Cheddar, la crema agria, zanahoria,
cebolla, frijoles rojos y la calabaza juntos.
• Mezcle el paquete de relleno
y la mantequilla o margarina
derretida (o aceite y agua).
Eche la mitad del paquete de
relleno en u plato para hornear
de 9 × 13 pulgadas. Eche la
mezcla de la calabaza, entonces añada el resto del paquete
de relleno.
• Espolvoree el queso parmesano y la páprika.
• Hornee por 40 minutos.
Otras Ideas
• Use su sopa crema favorita baja en sodio- sopa crema de apio, brócoli, queso
o pollo.
• Yogur bajo en grasa puede ser utilizado
en lugar de la crema agria.
• Agregue espinacas lavadas y picadas u
otros vegetales picados a la mezcla.
Idea para el Menú
Calabaza al horno, Ensalada verde, Ensalada
de fruta
Calorías 310
% Valor Diario*
Grasa Total 13g
20%
Grasa Saturada 5g
25%
Colesterol 20mg
6%
Sodio 490mg
21%
12%
Fibra Dietética 8g
32%
Azúcar 7g
Proteína 11g
Vitamina A 60%
•
Vitamina C 15%
Calcio 15%
•
Hierro 8%
26
Bizcocho de Chocolate con Calabaza de la Tía Bárbara
12 Porciones, 1 rebanada por cada uno
Ingredientes
1 paquete de chocolate oscuro mezcla de bizcocho
(cake mix)
1 cucharada de canela en polvo
3 huevos
1 ¼ tazas de agua
½ taza de calabaza, rallada o picada
finamente
¼ taza de nueces (opcional)
Direcciones
• Precaliente el horno a 350º.
Engrase y esparza harina en un
recipiente para hacer bizcochos.
• En un tazón grande, combine
la mezcla de bizcocho y la
canela. Agregue los huevos,
agua y aceite. Bata hasta que
este mezclado, entonces bata
con un batidor eléctrico por
2 minutos a velocidad media.
Agregue la calabaza y si desea
las nueces.
• Eche en el recipiente, hornee
de 50 minutos a una hora,
hasta que la mezcla rebote cuando se toca muy suavemente.
Otras Ideas
• Use un recipiente engrasado 9 ×13.
Hornee durante 45 minutos.
• Para hacer el bizcocho bajo en grasa
hágalo con 6 claras de huevos en lugar
de los huevos completos.
• Reemplace ½ taza de aceite con ½ taza
de salsa de manzana.
Idea para el Menú
Pollo asado, Ensalada de tomate, habichuelas
al vapor, bizcocho de chocolate con calabaza.
27
Tomaño de cada Porción 1 tajada
Calorías 300
% Valor Diario*
Grasa Total 19g
29%
Grasa Saturada 3g
15%
Colesterol 55mg
18%
Sodio 380mg
16%
11%
Fibra Dietética 1g
6%
Azúcar 22g
Proteína 5g
Vitamina A 2%
•
Vitamina C 2%
Calcio 8%
•
Hierro 15%
Calabaza de Verano a la Italiana
4 Porciones, ½ taza
Ingredientes
2 cucharadas de aceite
1 calabaza de verano, en tajadas
delgadas
1 cucharada de agua
Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de albahaca fresca
6 cucharadas de queso parmesano o
romano molido
Direcciones
• Use un recipiente grande para
freír que pueda meterse al
horno. Caliente 1 cucharada de
aceite a fuego medio.
• Arregle la calabaza en el recipiente, añada agua y sazone
un poco con sal, pimienta y
albahaca.
• Cubra y cocine a fuego medio
por 5 minutos, o hasta que
este tostado.
• Encime el queso y rocié con el
aceite que queda. Póngalo en
el asador hasta que el queso se
derrita y se dora un poquito.
Otras Ideas
Agregue tomates frescos cortados, pimientos
verdes, habichuelas, berenjena, cebollas y
otros vegetales en cosecha.
Idea para el Menú
Espagueti, Salsa de Tomate, Habichuelas al
vapor, Panecillo integral.
Calorías 40
% Valor Diario*
Grasa Total 2g
3%
Grasa Saturada 1g
5%
Colesterol 5mg
2%
Sodio 85mg
4%
1%
Fibra Dietética 2g
7%
Azúcar 2g
Proteína 3g
Vitamina A 4%
•
Vitamina C 20%
Calcio 10%
•
Hierro 4%
28
Salsa de Tomate sin Cocinar
6 Porciones, 1 ½ taza cada uno
Ingredientes
6 a 8 tomates grandes cortados en
trozos
1 cucharada de ajo molido
½ cebolla mediana, finamente
picada
½ pimiento verde, picado finamente
3 cucharadas de albahaca fresca
picada
½ cucharadita de orégano seco
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta negra al gusto
6 tazas de pasta cocinada
molido
Otras Ideas
Direcciones
• Pique los tomates y mezcle
con el resto de los ingredientes
en un tazón.
• Deje la mezcla a temperatura
ambiente por 20 minutos.
Revuelva con la pasta o arroz
y encime el queso romano o
parmesano.
• Agregue una lata de frijoles blancos
o negros, para aumentar la proteína,
antes de revolver con la pasta o arroz.
• Agregue pollo cocinado u otra carne
antes de servir.
Calorías 360
% Valor Diario*
Grasa Total 6g
9%
Grasa Saturada 1.5g
Colesterol 5mg
8%
1%
Sodio 115mg
5%
Fibra Dietética 5g
22%
21%
Azúcar 9g
Proteína 13g
29
Vitamina A 30%
•
Vitamina C 80%
Calcio 10%
•
Hierro 20%
Salsa de Tomate Fresco
6 Porciones, 1 ½ tazas cada uno
Ingredientes
8 a 10 tomates maduros
½ taza de cebolla mediana
½ taza de pimiento verde
¼ taza de zanahorias en tajadas
delgadas o ralladas
½ cucharadita de albahaca seca
2 cucharaditas de ajo molido o ½
cucharadita de ajo en polvo
Pimienta al gusto
6 tazas de pasta cocinada
Direcciones
• Lave los tomates maduros.
Corte las puntas. Pique en
pequeños pedazos y póngalos
en una taza.
• En una olla grande, caliente el
aceite a fuego medio. Agregue
cebolla, pimiento verde, zanahorias y ajo. Sofreír hasta que
esta blandos por tres minutos.
• Agregue sazón y tomates.
Hierva un poco.
• Reduzca el fuego destape y
cocine a fuego lento, hasta que
los tomates se conviertan en
salsa, alrededor de 40 minutos.
Sirva sobre pasta acabada de
cocinar.
Calorías 310
% Valor Diario*
Grasa Total 6g
9%
Grasa Saturada 1.5g
Colesterol 5mg
7%
1%
Sodio 120mg
5%
Fibra Dietética 5g
18%
21%
Azúcar 10g
Proteína 11g
Vitamina A 60%
•
Vitamina C 100%
Calcio 10%
•
Hierro 20%
30
Ensalada de Pasta, Albahaca y Fríjol
12 Porciones, ½ taza cada uno
Ingredientes
1 paquete de una libra de pasta
corbatín o ziti
2 cucharadas de aceite vegetal
¼ taza de vinagre
2 cucharaditas de mostaza estilo
Dijon
¼ cucharadita de pimienta
1 taza de albahaca fresca picada
3 tomates grandes, picados (alrededor de 3 tazas)
1 taza de frijoles rojos cocinados o
enlatados (escurrido) u otros tales
como
Garbanzo o frijoles negros.
1 taza de queso mozarela o provolon, en cuadros o rallado
(opcional)
½ taza de nueces picadas (opcional)
Otras Ideas
Direcciones
• Cocine la pasta de acuerdo a
las instrucciones del paquete.
Escurra y enfrié.
• En una pequeña taza, bata el
aceite vegetal, vinagre, mostaza estilo Dijon y pimienta
para hacer la vinagreta.
• En un tazón, combine la pasta,
frijoles, albahaca y tomates.
Eche la vinagreta enzima y
revuélvalo todo junto. Tape y
deje enfriar por lo menos una
hora.
• Si desea, añada nueces y
queso antes de servir, revuélvalo otra vez.
• Agregue vegetales frescos picados
tales como pepinos, pimientos, calabaza pequeña de verano, zanahoria,
brócoli y coliflor.
• Use su aderezo favorito en lugar de
preparar uno.
• Use arroz cocinado o papas cocinadas
en lugar de pasta.
Calorías 250
% Valor Diario*
Grasa Total 8g
12%
Grasa Saturada 1.5g
Colesterol 5mg
8%
2%
Sodio 150mg
6%
Fibra Dietética 3g
12%
13%
Azúcar 3g
Proteína 11g
31
Vitamina A 8%
•
Vitamina C 15%
Calcio 10%
•
Hierro 10%
Berenjena Sofrita Fácil
4 Porciones
Ingredientes
2 berenjenas, peladas y en cuadros
1 zucchini, en tajadas delgadas
1 taza de pimiento verde, corte en tiras
2 cebollas, tajadas
3 cucharadas de aderezo Italiano bajo en grasa
2 tazas de tomate cereza
Direcciones
• Ponga la berenjena, zucchini, pimiento verde,
cebolla y aderezo de ensalada en una paila.
• Revuelva un poco cocine a bajo fuego hasta
que este blando.
• Agregue los tomates cereza revuelva y cocine
de 3-5 minutos.
• Sirva sobre arroz amarillo cocinado. (1/2 taza
incluida en la Información de Nutrición)
Tomaño de cada Porción 1.25 tazas
Calorías 200
% Valor Diario*
Grasa Total 1.5g
2%
Grasa Saturada 0g
0%
Colesterol 0mg
0%
Sodio 170mg
7%
14%
Fibra Dietética 7g
26%
Azúcar 11g
Proteína 5g
Vitamina A 15%
•
Vitamina C 90%
Calcio 6%
•
Hierro 8%
Torta (Pie) Imposible de Tomate- Zucchini
6 Porciones, 1 taza cada uno
Ingredientes
2 tazas de zucchini picado
½ taza de cebolla picada
1/3 taza de queso parmesano molido
1 ½ tazas de leche baja en grasa
¾ taza de mezcla de biscochuelos
3 huevos
Hierbas, sal y pimienta al gusto.
Direcciones
Calorías 170
% Valor Diario*
Grasa Total 7g
Grasa Saturada 2.5g
11%
13%
Colesterol 110mg
37%
Sodio 340mg
14%
Fibra Dietética 1g
6%
6%
Azúcar 7g
• Caliente el horno a 400º F. Engrase el fondo de
Proteína 10g
el plato grande para la torta (plato de “pie”)
• Eche el zucchini, tomate, cebolla y queso en el Vitamina A 15% • Vitamina C 25%
Calcio 20%
plato.
• Hierro 8%
• Bata los huevos, leche, mezcla de biscochuelos
y hierbas, hasta que este suave, 15 segundos en la licuadora o un minuto
batidos a mano. Ponga en plato sobre los vegetales.
• Hornee hasta que el cuchillo que inserte en el centro de el pie salga limpio,
alrededor de 30 minutos, enfrié por 5 minutos.
32
33
34
35
El Programa de las Estampillas de Comida provee asistencia en nutrición
a las personas de bajo ingreso. Le puede ayudar a comprar a comprar
comidas nutritivas para una mejor dieta. Para obtener mayor información,
comuníquese con su oficina local.
FSNE
Educación en Nutrición para las Estampillas
de Alimentos
http://web.uconn.edu/brainfood/FSNE/
EFNEP
Programa de Educación Expandido de Alimentos y
Nutrición (EFNEP)
http://www.cag.uconn.edu/nutsci/nutsci/outrch/EFNEP.html
(Universidad de Connecticut) NUSC
Departamento de Ciencias Nutricionales
http://www.cag.uconn.edu/nutsci/nutsci/
En acuerdo con las leyes Federales y la póliza del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, esta institución
tiene prohibido discriminar basándose en la raza, color, origen de nacionalidad, sexo, edad, religión, creencias políticas
o incapacidad. Para llenar una queja de discriminación, escriba a USDA, Director, Oficina de Derechos Civiles, 1400
Independence Avenue, S.W., Washington, D.C.
20250-9410 o llamar (800)795-3272(voice) o (202)720-6382 (TTY).USDA provee igualdad de oportunidades y empleo.
Julio 2007

RECETAS FRESCAS DE LA FINCA PARA EL VERANO

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