el cuidado de tu espalda

 EL CUIDADO DE TU ESPALDA
Educación para pacientes y atletas
Federico Pisani
Maikey Lopera
Magíster en Ciencias Biológicas (USB)
Fisiólogo Clínico del Ejercicio (OHVI)
PRO‐testing Cel. 414 326 3707 e‐mail. [email protected] / [email protected] Web. www.ejercicioesmedicina.com INTRODUCCIÓN
El dolor en la espalda afecta a personas de todas las edades, sexo y estatus socioeconómico. Las estadísticas muestran que cuatro de cada cinco adultos (80%) tiene o experimentará dolores de espalda. La buena noticia es que los dolores de espalda no se deben generalmente a enfermedades o lesiones serias. Las causas de los dolores de espalda son diversas e incluyen: 
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Mala postura. Mecánica inapropiada del cuerpo. Contracturas musculares. Torcedura de ligamentos. Debilidad muscular. Problemas de estilo de vida como fumar, sobrepeso, inactividad física o estrés físico o mental excesivos. Enfermedad articular y de los discos. Este manual contiene información que puede ayudarle a proteger su espalda de lesiones cuando realiza actividades de la vida diaria. Contiene además información acerca de las causas de los dolores de la espalda baja, postura, mecánica apropiada del cuerpo y técnicas para ahorrar energía. MANEJO DE LOS DOLORES DE ESPALDA
Si experimentas dolores de espalda, ten en mente los siguientes hechos: 
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La mayoría de las personas con dolores de espalda no tienen daños significativos en su columna. La mayoría de los dolores de espalda son temporales y duran poco tiempo. Si experimentas dolores de espalda frecuentes, es posible que tengas buenos y malos días. Esto es normal. El uso de compresas frías por cinco a diez minutos a la vez puede ayudar a aliviar el dolor, así como compresas calientes o un baño o ducha con agua caliente. Si su dolor de espalda es severo, es posible que deba reducir ciertas actividades o incluso reposar por un día o dos. Descansar por más de dos días generalmente no ayuda o incluso puede causar más daño que bien. Su espalda está diseñada para el movimiento. Retorne cuanto antes a sus actividades normales y su espalda se sentirá mejor. Los analgésicos pueden aliviar los dolores agudos temporalmente, pero es importante ajustar sus actividades diarias para mantenerse activo sin exagerar. Consulte a su médico acerca de los medicamentos adecuados para el dolor. Las personas que están físicamente activas experimentan generalmente menos dolores de espalda y se recuperan con mayor rapidez que aquellas sedentarias o menos activas. Su médico puede ayudarlo a manejar los dolores de espalda si aparecen, sin embargo, queda de prevenir antes que lamentar. CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO Si su dolor de espalda empeora a lo largo de las semanas, o si no puede hacer las actividades que regularmente hacía debido a un dolor severo, usted debe ver a su médico. Adicionalmente, si posee un dolor de espalda acompañado de cualquiera de estos síntomas, usted debe ver a su médico: 
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Dificultad para orinar o controlar la orina. Entumecimiento en su espalda o genitales. Entumecimiento, hormigueo o debilidad en sus piernas. Pérdida de balance. ANATOMÍA
Antes de empezar cualquier programa para el manejo de su dolor de espalda es importante que aprenda qué hay detrás de todo esto: cómo los huesos, músculos, ligamentos y nervios de su espalda trabajan en conjunto para mantenerlo en pie. LA COLUMNA VERTEBRAL La columna vertebral (figura 1), está hecha de huesos llamados vértebras. Figura 1. La columna
La columna normal adulta consta de: 
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Siete vértebras cervicales. Doce vértebras de la espalda media o vértebras torácicas. Cinco vértebras lumbares o vértebras de la espalda baja, las cuales soportan la mayor parte del peso corporal. Cinco vértebras fusionadas, que forman el sacro. 
Tres vértebras fusionadas, que forman el coxis. La espalda posee tres curvas normales: 
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La curva cervical (convexa). La curva torácica (cóncava). La curva lumar (convexa). La columna tiene tres funciones principales: 
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Soporta posturas saludables sentado y de pie. Protege la médula espinal, que es una extensión del tejido nervioso cerebral. Sirve de anclaje a músculos y ligamentos que permiten el movimiento y soportan el tronco. MOBILIDAD Aunque existe un pequeño rango de movimiento entre vértebras contiguas, la columna en conjunto exhibe una gran flexibilidad. MÚSCULOS Y LIGAMENTOS Los músculos y ligamentos dan soporte y estabilidad a la columna. 
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Los ligamentos son fuertes, tejidos como cuerdas que ayudan a conectar las vértebras entre sí, previniendo el movimiento excesivo de las articulaciones (figura 2). Músculos abdominales y de la espalda fuertes y bien balanceados ayudan a mantener una postura recta, producen movimiento y proveen potencia y estabilidad al levantarse o levantar objetos (figura 3). Nervios espinales
Lámina
Forámenes Médula espinal
Discos intervertebrales
Vértebra
Ligamento
Figura 2. La médula espinal
Figura 3. Músculos
LA MÉDULA ESPINAL La médula espinal, parte del sistema nervioso central, se extiende desde la base del cráneo hasta la espalda baja. Dos nervios, llamados nervios espinales, salen a los lados de cada nivel vertebral (figura 2). En la sección lumbar superior de la espalda, donde termina la médula espinal, un grupo de nervios, llamado cauda equina, continúa hacia abajo a través del canal espinal. Hay 31 pares de nervios espinales. Cada par de nervios surge de pequeñas aberturas, llamadas forámenes, ubicadas entre las vértebras a cada lado del cuerpo. Un nervio sale a la derecha y el otro hacia la izquierda. Estos nervios transportan mensajes hacia y desde las diferentes partes del cuerpo. LOS DISCOS Los discos se encuentran entre las vértebras (figura 2). Éstos amortiguan y absorben los impactos propios del movimiento, previniendo así el choque entre las vértebras. Los discos están hechos de un material fibroso y duro exterior, relleno con una especie de material gelatinoso, y permiten el movimiento entre las vértebras. Esto es necesario para que la columna pueda doblarse. Aunque los dolores de espalda son generalmente atribuidos a los discos protruidos, herniados o rotos, esta condición es rara. POSTURA
Una buena postura emplea una mínima cantidad de energía para balancear el cuerpo y resulta en una mínima cantidad de estrés sobre las articulaciones, ligamentos y músculos mientras está sentado, de pie o en movimiento. El término “espina dorsal neutra” describe una postura saludable. La columna está bien balanceada en la posición de mayor comodidad y estabilidad. Mantener un alineamiento neutral de la columna previene el movimiento excesivo y ayuda a amortiguar la columna. Aprender a mantener una postura saludable le ayudará a moverse con seguridad durante las actividades de la vida diaria. Cada persona tiene una única posición para alcanzar una espina dorsal neutra. Cualquier posición fuera de la posición neutral puede estresar músculos y en último caso lleva a una mayor contracción muscular. La constante contracción muscular causa dolor y el dolor causa más desbalance en la postura, llevándonos a un círculo vicioso. Al mantener una postura saludable los músculos de la columna se mantienen relajados y se rompe dicho círculo vicioso. LA POSTURA ADECUADA CUANDO SE ESTÁ DE PIE Al estar de pie con una espina dorsal neutra (figura 4), tu cabeza se balancea sobre los hombros y la pelvis. Al moverse, esta posición es mantenida por el cuello, los músculos abdominales y los músculos de la espalda. Movimientos descontrolados fuera de la posición neutral imponen un estrés excesivo sobre la columna y puede causar lesiones. Componentes de la postura de pie
con una columna neutral:
Cabeza relajada entre los hombros.
Pecho elevado con los hombros y los
brazos relajados.
Músculos abdominales firmes.
Rodillas estiradas, mas no bloqueadas.
Pies paralelos.
Figura 4. Postura de pie
Existen dos ejercicios que te pueden ayudar a encontrar la posición para una espina dorsal neutra: 1. Cabeza y cuello para una espina dorsal neutra:  Mientras está de pie, doble la barbilla hacia abajo ligeramente y empuje la cabeza hacia atrás y arriba, como tratando de aplanar el cuello contra una pared (figura 5a).  Con la mirada nivelada, proyecte su barbilla hacia el frente, como si quisiera alejar el cuello de la pared (figura 5b).  Repita estos movimientos cinco veces lentamente para familiarizarse con el rango de movimiento del cuello.  Luego de la última repetición, trate de conseguir la posición más confortable entre los dos movimientos (figura 5c).  Ésta es la posición más saludable para tu cabeza y tu cuello. Figuras 5a, 5b y 5c. Encontrando la posición neutral de cuello y cabeza
2. Espalda baja para una espina dorsal neutra:  Estando de pie, arquee su espalda baja (figura 6a).  Contraiga los músculos abdominales para aplanar su espalda baja contra una pared. (figura 6b).  Lentamente repita este movimiento cinco veces para familiarizarse con el rango de movimiento de la espalda baja.  En la última repetición, en vez de aplanar la espalda baja contra la pared, lentamente muévase de la posición de máximo arqueo hasta la posición más confortable, relajada y balanceada de la columna (figura 6c).  Ésta es la posición más saludable para tu espalda baja. Figuras 6a, 6b y 6c. Encontrando la posición neutral de la espalda baja
Usted puede mantener una postura saludable de su cabeza, cuello y espalda baja mientras se mueve haciendo pequeños ajustes en su cuello y músculos abdominales. Una espina dorsal neutra ayuda a prevenir y manejar los dolores de espalda. Practique estos ejercicios durante sus actividades diarias. La prueba de la pared Después de encontrar la posición para una espina dorsal neutra, la prueba de la pared le ayudará a desarrollar y mantener su postura saludable mientras está de pie (figura 7): 
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Párese con su espalda contra una pared con sus tobillos separados 5‐10 cm de esta pared. Párese con su cabeza, escápulas (omóplatos) y nalgas contra la pared. Coloque la palma de una de las manos contra la pared. Deslice la palma de la mano detrás de la espalda baja, en el espacio que se forma entre usted y la pared. Típicamente debe haber un espacio del grosor de la palma de la mano. Si sobra espacio, contraiga los músculos abdominales y con cuidado aplaste su mano con la espalda baja. Si no cabe la mano, arquee un poco su espalda baja, lo suficiente para que entre la palma de la mano. Cuando encuentre la postura que provee el espacio justo para que su espalda se sienta relajada y confortable, practique nuevamente el arqueo y aplanamiento. Repita 5 veces estos movimientos. 
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Al cabo de la última repetición, en vez de aplanar la espalda baja, muévase lentamente de la posición arqueada hasta encontrar la postura de máxima comodidad para su columna. Esta es su postura más saludable. Esta actividad puede practicarla a diario. Figura 7. La prueba de la pared
LA POSTURA ADECUADA CUANDO SE ESTÁ SENTADO Cuando se está sentado con una espina dorsal neutra (figura 8) sus pies deben estar completamente apoyados en el suelo, sus rodillas y caderas están dobladas en ángulo recto (la regla de los 90) y la espalda baja está apoyada en la silla o en un soporte lumbar, como una toalla enrollada. 
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Para la mayoría de las personas, la altura de la silla debe permitir que ambos pies se apoyen completamente en el piso, el tiempo que las rodillas se encuentren a la misma altura de la pelvis. Si no está cómodo con esta posición, ajuste la altura de la silla o coloque un soporte bajo los pies para encontrar la mejor posición para usted. Si pasa una gran cantidad de tiempo en una silla, procure que la misma brinde soporte a su región lumbar. Idealmente, su silla debe poseer un soporte que encaje perfectamente en la curvatura de la región lumbar. Si no dispone de tal, enrole una toalla y colóquela en la espalda baja, como se muestra en la figura 8. Figura 8. La postura sentado
Usted puede desarrollar y mantener el hábito de una correcta postura cuando está sentado si practica los siguientes ejercicios (figura 9): 
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Arquee la espalda jorobándose mientras está sentado. Permita que la espalda baja se arquee hacia afuera, como lo muestra la figura 9a. Ahora siéntese derecho, arqueando la espalda baja hacia adentro (figura 9b). Repita este movimiento cinco veces. Al cabo de la última repetición, en vez de jorobarse, muévase lentamente de la posición arqueada hasta encontrar una posición confortable, relajada y balanceada para su columna (figura 9c). Esta es la posición saludable o neutral de la espina dorsal cuando se está sentado. Practique estos ejercicios durante sus actividades diarias. Figuras 9a, 9b y 9c. Encontrando la postura neutra estando sentado
Cómo mantener una postura adecuada frente a la computadora Mientras trabaja frente a una computadora o en un escritotrio (figura 10), es importante que se siente en una posición balanceada, manteniendo las mismas curvas de la postura neutral (figura 8). Figura 10.
Para desarrollar una postura balanceada mientras se está sentado, practique lo siguiente: 
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Estire el cuello hacia el techo. Doble su barbilla hacia abajo ligeramente. Mantenga el cuello y la espalda media confortablemente derechos. Mantenga los hombros relajados, no elevados o hacia atrás. Mantenga su espalda baja curveada (si lo posee, ajuste el soporte de la espalda baja para tal fin). Ajuste su asiento para que no apriete la parte de atrás de sus rodillas (deje un espacio de dos a tres dedos entre la silla y la parte de atrás de las rodillas). Apoye los pies sobre el suelo o en un soporte. Distribuya su peso corporal de manera uniforme sobre las caderas y los muslos. Mantenga las rodillas a la altura de sus caderas. El propósito de una posición balanceada en el escritorio es mantener el cuello, los hombros y la espalda media relajados. El desarrollo de una postura saludable requiere práctica. Las habilidades básicas pueden aprenderse rápidamente, pero usted necesita practicar y usar las posturas balanceadas durante meses, incluso años, hasta mantener una postura saludable de manera automática. Otras consideraciones mientras se está sentado en un escritorio Consideraciones especiales si va a trabajar en un escritorio o frente a la computadora por períodos largos de tiempo: 
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La postura neutral de la espina dorsal previene dolores de cabeza, tensión muscular y contracturas. Debe ajustar su silla para alcanzar el máximo confort y relajamiento en brazos, piernas y columna. El teclado de la computadora debe estar a la altura y la inclinación adecuadas para una óptima función de las manos y muñecas. El monitor de la computadora debe estar a la altura adecuada para minimizar el movimiento de los ojos y cabeza (figura 10). Si trabaja por períodos prolongados de tiempo, es importante mantener un balance entre actividad e inactividad. Una posición estática puede causar rigidez en las articulaciones y dolores musculares, incluso manteniendo una postura balanceada. Cambie de posición con frecuencia. No permanezca en la misma posición por más de 20 a 30 minutos sin tomar un break. Tome descansos frecuentes para estirarse y relajar los músculos en tensión. Antes de empezar nuevamente a trabajar, tome unos segundos para estirar las muñecas, los dedos de las manos y los hombros. Adicionalmente, mueva su cabeza y hombros en círculos, suavemente, a lo largo de su rango de movimiento. MANTENGA UNA POSTURA SALUDABLE DURANTE SUS ACTIVIDADES Cómo sentarse y cómo ponerse de pie Mantenga una postura saludable al sentarse y ponerse de pie (figura 11). Use sus brazos para ayudarse en la transición de sentado a de pie y viceversa. 
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Para sentarse, con un pie más adelante que el otro, muévase hacia atrás hasta que la parte de atrás de los muslos toque el borde exterior de la silla o superficie donde vaya a sentarse. Mientras baja, inclínese hacia adelante y apriete los músculos abdominales para mantener la espalda recta. Una vez que se encuentre en el borde de la silla desplácese hacia atrás. Para ponerse de pie, deslícese hacia el borde de la silla. 
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Luego coloque un pie adelante y otro atrás. Emplee nuevamente los músculos abdominales para estabilizar la espalda. Inclínese hacia adelante sobre sus pies mientras se levanta. Para levantarse de una silla muy baja, ayúdese con los brazos empujando el cuerpo hacia arriba. Figura 11.
Cómo acostarse Al acostarse asegúrese de mantener una posición saludable. 
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Comience por sentarse sobre la cama de modo que al acostarse la cabeza llegue alcance la almohada (figura 12a). Utilizando los brazos como soporte, baje su cuerpo lentamente al tiempo que levante las piernas a la cama, quedando de lado (figuras 12b y c). Este movimiento permite mantener una postura neutra mientras cambia de posición. Al sentarse desde la posición de acostado, primero doble las rodillas y luego ruede sobre el eje de su cuerpo para quedar de lado. Luego deslice sus pies fuera del borde de la cama para levantarse, ayudado por sus brazos, hasta la posición de sentado. Mantenga una postura saludable mientras está acostado. 
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Mientras esté acostado sobre su espalda, coloque una pequeña almohada debajo de las rodillas o los muslos para ayudar a mantener una curvatura adecuada de la espalda baja (figura 13). Mientras esté acostado sobre su abdomen, coloque una almohada pequeña bajo su pelvis (figura 14). Mientras esté acostado de lado, doble sus rodillas y coloque una almohada entre las rodillas (figura 15). Puede colocar una pequeña toalla enrollada bajo su cintura para ayudar a mantener la curvatura normal de la columna. Cómo alcanzar objetos Cuando desee alcanzar un objeto, asegúrese de estar lo más cerca del mismo para minimizar el efecto palanca y, en fin, la fuerza a ejercer (figura 16). Colóquese de manera de prevenir el arqueo o torsión de la columna. Es mejor emplear una escalera o silla para alcanzar objetos que se encuentran por encima de su pecho. Tenga en mente estos otros aspectos importantes a la hora de levantar objetos: 
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Mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Coloque un pie hacia adelante, lo más cerca posible del objeto a levantar. Encuentre la postura neutra de su columna y manténgala durante la actividad. Agarre el objeto con ambas manos, manteniendo los codos ligeramente doblados, y deslícelo hasta el borde del anaquel cambiando el punto de apoyo hacia el pie trasero. Levante el objeto fuera del anaquel usando, si es posible, ambos brazos. Lentamente baje el objeto hasta el nivel de la cintura. Cómo arrodillarse Mantenga una postura saludable al arrodillarse y al levantarse. Separe sus pies unos 30 cm (figura 17). Luego dé un paso al frente y apoye su peso sobre el talón del pie que se encuentra adelante. Baje su cuerpo manteniendo la espalda recta. Doble sus brazos ligeramente hacia el frente para ayudarse a mantener el balance. Para terminar de arrodillarse, traiga la otra rodilla al frente y siéntese sobre sus tobillos. Para levantarse puede deshacer esta misma secuencia de movimientos. Figura 17.
Cómo levantar objetos del piso Antes de levantar el objeto planifique: 
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Libere el espacio donde va a colocar el objeto. Revise el peso del objeto antes de levantarlo. Si es muy pesado, solicite ayuda. Emplee el método adecuado de levantamiento. Método 1. Arrodillarse para levantar objetos del piso 
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Párese cerca del objeto en cuestión (figura 18a). Encuentre la posición neutral de su columna y manténgala durante la actividad. Separe sus pies unos 30 cm. Coloque un pie adelante del otro, justo al lado del objeto. Baje su cuerpo hasta apoyar la rodilla, la contraria al pie que tiene cerca del objeto, en el piso (figura 18a). Levante el objeto entre las piernas y manténgalo cerca del cuerpo. Si el objeto es pesado, usted puede apoyarlo sobre una de sus rodillas (figura 18b). Use los músculos de sus piernas para finalmente levantar (figura 18c). NUNCA realice una torsión del tronco mientras levanta o traslada el objeto –para voltear pivote sobre los pies. Este método puede emplearse para levantar y cargar niños. Método 2. Agacharse para levantar objetos del piso Siga el mismo procedimiento anterior, pero en vez de apoyar la rodilla póngase de cuclillas (figura 19). Levante el objeto de entre sus piernas, manteniéndolo cerca del cuerpo. Figura 19.
Método 3. Levantamiento del golfista Este método se conoce como el levantamiento del golfista (golfer’s lift) y sirve para tomar objetos livianos del piso. Párese sobre una pierna. Flexione el cuerpo con un movimiento de cadera, manteniendo una postura neutra de su columna, y extienda su otra pierna hacia atrás para mantener el balance. Alcance el objeto con el brazo opuesto a la pierna que se encuentra extendida (figura 20). Puede sostenerse del respaldar de una silla para un soporte adicional y balance. Al retornar a la posición inicial, baje la pierna extendida mientras mantiene la espalda recta. Empujar un objeto Cuando empuje un objeto, doble ligeramente sus rodillas para que sus brazos se nivelen con el objeto. Mantenga los codos ligeramente flexionados. Inclínese sobre el objeto mientras mantiene la espalda recta. Finalmente, empuje el objeto con los músculos de las piernas (figura 21). Halar un objeto Al halar un objeto, doble sus rodillas para nivelar sus brazos con el objeto. Mantenga los codos ligeramente flexionados. Inclínese hacia atrás flexionando la cadera para mantener la espalda recta. Hale el objeto con su peso corporal y los músculos de las piernas (figura 22). Figura 21.
Figura 22.
Algunos recordatorios a la hora de empujar o halar objetos. 
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Si es posible, empuje en vez de halar. Si el objeto es muy pesado o grande, busque ayuda. LINEAMIENTOS PARA EL CUIDADO DE LA
ESPALDA
Las siguientes sugerencias le ayudarán a ahorrar energía y reducir el estrés en su espalda. Prestando atención a la manera en la que realiza sus actividades diarias, usted será capaz de realizar más actividades sin causar dolores de espalda. Identifique su tolerancia al trabajo y tome en cuenta estas sugerencias que le ayudarán a mejorar su calidad de vida. Mantenga una postura neutra de la espina dorsal durante todas sus actividades. Cuando realiza cualquier actividad por períodos largos de tiempo, cambie su posición con frecuencia para ayudarle a disminuir el estrés en su espalda: 
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Cambie su peso de un pie al otro. Párese si ha estado sentado y siéntese si ha estado de pie. Planee su día‐ un día o una semana por adelantado, si es posible: 
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Evalúe el trabajo que debe realizar y elimine pasos innecesarios. Distribuya uniformemente las actividades pesadas y livianas a lo largo del día o semana. Descanse con frecuencia cuando realiza actividades pesadas. Use los breaks para relajarse de verdad. Libere su mente y su cuerpo del trabajo. Evite los apuros. Generalmente llevan a realizar más trabajo del necesario e implican un mayor riesgo de accidentes. Organice las áreas de trabajo donde se realizan tareas frecuentes: 
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Emplee técnicas de organización que contribuyan al ahorro de energía en el trasporte de los materiales. Elimine los objetos que se usan rara vez, u objetos que estén atravesados. Guarde los materiales usados con frecuencia en lugares accesibles. Use las alturas de trabajo adecuadas. Las mesas de trabajo deben ajustarse a aproximadamente cinco centímetros por debajo de los codos. Con los brazos a los lados, los codos deben doblarse en un ángulo de 90 grados. El área de trabajo puede estar un poco más elevada para trabajos que requieran un alto nivel de detalle. Preferiblemente siéntese en tareas que requieran mucho tiempo (como escribir): 
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Al estar sentado se reduce el gasto energético. Alterne las posiciones de sentado y de pie cuando trabaje en un proyecto. Cuando debe estar de pie por un período prolongado de tiempo, descanse un pie sobre una superficie elevada (por ejemplo, coloque un pie sobre un banco). Cambie su peso de un pie al otro y cambie de posición. Evite torsiones y movimientos difíciles innecesarios: 
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Procure almacenar los objetos de uso frecuente y los objetos pesados a una altura entre los hombros y las rodillas. Utilice un banco o escalera para alcanzar los sitios de almacenamiento elevados. Utilice palos largos en las escobas, coletos, aspiradoras, etc. Evite en lo posible cargar objetos pesados: 
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Deslice los objetos pesados en vez de levantarlos. Emplee carros, grúas o ayudas mecánicas para tal fin. Planee con cuidado antes de levantar objetos pesados. Busque ayuda cuando sea necesario. Cuando cargue objetos pesados: 
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Use ambas manos. Acerque el objeto al cuerpo. Si debe cargar algo con una mano, altérnelas. PROTEGIENDO SU ESPALDA DURANTE LAS
ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA
HERRAMIENTAS ALARGADAS CON UNA VARA (EJEMPLO, ESCOBA). Principios generales 
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Mantenga una postura saludable al usar estas herramientas (la postura neutral). Balancee su peso entre los dos pies al usar estas herramientas. Coloque un pie adelante y uno atrás. Al ir hacia adelante apoye su peso en el pie delantero y cambie su peso al pie trasero al ir hacia atrás. Mueva sus brazos en vez de mover su espalda. Haga lances largos y suaves en vez de cortos y discontinuos. Al voltear haga un movimiento de pivoteo en vez de torsiones del tronco. Alterne las posiciones de las manos en la herramienta. Seleccione la vara correcta para el uso de la herramienta. El tamaño adecuado le permite estar erguido con la postura saludable (figura 23). Figura 23.
La aspiradora 
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Emplee las aspiradoras largas que le permitan agacharse menos. Los modelos de aspiradoras inalámbricos y livianos se emplean con menor gasto energético y menos estrés sobre su espalda. Busque ayuda para mover muebles pesados. Coletear 
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Nunca llene por completo el tobo para evitar levantar mucho peso. Los lugares difíciles de alcanzar pueden coletearse a mano usando los métodos adecuados para agacharse (leer los métodos para levantar cosas del piso). Si puede, emplee un carrito para mover el tobo. Rastrillar hojas 
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Siga el movimiento descrito para las herramientas con vara. Mantenga la herramienta cerca del cuerpo para evitar doblar la espalda. Emplee un rastrillo liviano. La pala 
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Siga el movimiento descrito para las herramientas con vara. Mantenga la herramienta cerca del cuerpo para evitar doblar la espalda. Emplee una pala liviana. Palee pequeñas cargas en vez de tratar de llenar la pala. Para voltearse, levante primero la carga y luego pivotee en vez de hacer una torsión del tronco. SUBIR ESCALERAS 
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Mantenga una postura saludable (espina dorsal neutra). Utilice las barandas para balance y soporte. Si es necesario, haga un paso a la vez. HACER LA CAMA 
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Coloque su cama de manera que haya espacio suficiente para trabajar en tres lados del colchón. Al agacharse o arrodillarse, mantenga una postura saludable. Encontrará más fácil agacharse en el suelo o sentarse en una silla. Para colocar las sábanas evite levantar el colchón. Para colocar las fundas del colchón, evite sostener la almohada con su barbilla. Siéntese para colocar la funda. 
Para tender la cama, evite doblar su espalda sobre el colchón, muévase alrededor de la cama para estirar las sábanas. PLANCHAR Ajuste la mesa de planchar a la altura correcta (leer los lineamientos para el cuidado de la espalda). Coloque el recipiente de la ropa o tendedero cerca. Si plancha de pie, alterne un pie sobre un banquito para descansarlo. LIMPIAR 
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Para limpiar la tina de baño, hágalo desde adentro. Evite doblar la espalda al limpiar la tina desde afuera. Para limpiar los pisos, trate de usar en la medida de lo posible, herramientas con vara. Si debe agacharse, hágalo empleando el método correcto. LIMPIAR LA ROPA 
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Para doblar y seleccionar la ropa, utilice una mesa con la altura adecuada. Utilice cestas de ropa con rueditas. Agáchese o arrodíllese con la técnica adecuada para alcanzar la puerta de la secadora o lavadora. Evite doblar la espalda. Coloque los implementos de limpieza cerca y a una altura conveniente (no en el piso). DE COMPRAS Evite llevar cargas pesadas. Busque ayuda o divida las cargas y haga viajes adicionales. JARDINERÍA Emplee herramientas con varas largas en la medida de lo posible. Para quitar malezas, plantar o actividades parecidas utilice las técnicas adecuadas para agacharse o arrodillarse. También puede sentarte en el piso, con su peso parcialmente apoyado sobre un brazo. Mantenga una posición balanceada y evite hacer torsiones con el tronco o movimientos bruscos. CARGANDO Y DESCARGANDO SU VEHÍCULO 
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Al colocar o retirar una carga pesada de su vehículo, coloque una rodilla o pie en el parachoques, o un pie dentro de la maleta. Levante el objeto usando una postura saludable (figura 24). Coloque estos objetos pesados cerca del parachoques para facilitar el uso de una técnica adecuada de levantamiento. Levante los objetos en dos pasos: primero, levante el objeto hasta que descanse sobre el borde de la maleta, luego, levante el objeto del borde y ubíquelo cerca del cuerpo. 
Si necesita alcanzar un objeto que está ubicado profundo en la maleta, apoye un brazo para evitar doblar la espalda. Figura 24.
ACTIVIDADES QUE PUEDEN AYUDARLE A
CUIDAR SU ESPALDA
Una postura saludable y una buena mecánica del cuerpo, combinadas con manejo del estrés, técnicas de relajación, ejercicio regular y control del peso corporal son esenciales para el cuidado de su espalda. Si desea más información acerca de técnicas de relajación, manejo del estrés, ejercicio y control del peso corporal, contáctenos (www.ejercicioesmedicina.com). MANEJO DEL ESTRÉS Y RELAJACIÓN Las siguientes técnicas le pueden ayudar a aliviar las tensiones musculares que resultan de estar sentado o de pie por largos períodos de tiempo: 
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Incluya períodos frecuentes de relajación dentro de su rutina diaria. Incluso períodos cortos de relajación le ayudarán a relajarse. Mientras toma su descanso, relaje los hombros y el cuello, permitiendo que sus brazos cuelguen libremente a sus costados. Cambie su posición de trabajo con frecuencia, ajustando la altura de su silla, levantando o bajando su superficie de trabajo o levantándose de su silla. Concientice sus tensiones musculares. Sólo con reconocer el lugar de la tensión se logra cierto grado de relajación. En un viaje largo, haga paradas frecuentes. En un avión o tren, levántese, camine y estire los músculos con frecuencia. Las siguientes son maneras de practicar relajación. Los ejercicios de relajación pueden ayudar a aliviar el estrés y la tensión, que pueden disminuir los dolores de espalda. Todos estos movimientos deben ejecutarse con gentileza mientras mantiene una postura balanceada. 
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Encoja los hombros y luego relájelos. Baje la barbilla, vuelva a la posición erguida y luego relájese. Cierre los ojos con fuerza y luego relájelos. Frunza el ceño levantando las cejas y luego relaje el rostro. Apriete las mandíbulas y luego relájelas. Apriete los puños y luego relájelos. Mueva sus muñecas lentamente en círculos, primero en el sentido de las agujas del reloj, luego al contrario. Estire los brazos hacia arriba, hacia los lados y hacia atrás. Levántese e inclínese hacia adelante, siempre manteniendo la espalda recta. Levántese e inclínese hacia los lados, derecho e izquierdo, luego relájese erguido. EJERCICIO Y MANEJO DEL PESO CORPORAL El ejercicio regular puede ayudarlo a mantener un estado de salud y desempeño óptimo. Los ejercicios que trabajan sus músculos, especialmente las pesas y ejercicios con el peso corporal, le ayudan a mantener una mayor masa muscular y huesos más fuertes. Los ejercicios de estiramiento le ayudan a incrementar su flexibilidad y a relajarse. Ejercicios aeróbicos, como las caminatas, el trote o la bicicleta, le ayudan a mejorar su resistencia. En general, el ejercicio disminuye el estrés y aumenta su sensación de bienestar. Las personas que practican técnicas de reducción del estrés y se ejercitan con frecuencia sufren menos dolores de espalda y se recuperan de los dolores y las lesiones con mayor rapidez. El ejercicio puede ser una de las mejores maneras de manejar el dolor de espalda. Sin embargo, si sufre un dolor severo de espalda, es posible que deba reducir sus ejercicios o descansar un día o dos. No obstante, los descansos prolongados disminuyen su desempeño físico, la densidad de sus huesos y su flexibilidad. Esto puede empeorar aún más los dolores de espalda, dificultando la vuelta a sus actividades. Consulte con un especialista o terapeuta físico para saber cuáles ejercicios son los apropiados para usted. Si no se ha ejercitado por un período prolongado de tiempo, es posible que le resulte difícil volver a sus actividades deportivas. Es posible que sus músculos le duelan al empezar una rutina de ejercicios. Este tipo de dolor es transitorio y normal. Si tiene dudas acerca de los dolores que siente, consulte con su especialista en ejercicio. CONCLUSIONES
El cuidado de su espalda es una parte importante del cuidado de su salud. Mantenga una postura saludable para ayudarlo a moverse con seguridad a lo largo de su rutina diaria. Preste atención a la manera en que ejecuta sus actividades y concientice la postura neutral de la espina dorsal para proteger su columna de lesiones. Haga ejercicio regularmente como parte de su rutina diaria para mejorar el tono muscular, mantener o alcanzar un peso adecuado y prevenir los dolores de espalda. Aunque la mayoría de los adultos experimentarán dolores de espalda, es raro que esto se deba a una enfermedad o lesiones serias y, generalmente, pueden revertirse al cabo de pocos días sin tratamiento médico. NOTA: la información contenida en esta guía proviene de un manual de la Clínica Mayo.