Tonificar Tobilo - Instituto Allende

Cómo Tonificar el Tobillo Después de un Esguince
Después de un esguince de tobillo, deben realizarse ejercicios de tonificación una
vez que pueda resistir peso y su rango de movimiento sea casi completo. Hay muchos
tipos de ejercicios de tonificación. Para comenzar, los más sencillos son los ejercicios
isométricos que realiza al oponer resistencia a un objeto fijo con su tobillo.
Una vez que haya llevado a cabo esto, puede pasar a realizar ejercicios isotónicos,
que implican utilizar el rango de movimiento del tobillo frente a una forma de resistencia.
Las fotografías que aparecen a continuación muestran ejercicios isotónicos
realizados con una banda de resistencia, que puede obtener de su terapeuta local o
tienda de artículos deportivos.
Coloque su tobillo en la posición "debajo y adentro" contra el objeto fijo, como un sofá.
Mantenga esta posición durante un conteo de 10.
Repita 10 veces.
Coloque su tobillo en la posición "arriba y afuera" contra el mismo objeto.
Mantenga esta posición durante un conteo de 10.
Repita 10 veces.
Con una banda de resistencia alrededor de su antepié, mantenga los extremos de la banda con su
mano y empuje ligeramente su tobillo cuanto pueda y luego vuelva a la posición inicial.
Repita 10 veces.
Ate las bandas de resistencia alrededor de un objeto fijo y envuelva los extremos alrededor de su
antepié.
Comience con su pie apuntando hacia abajo y empuje su tobillo hacia arriba cuanto más pueda.
Vuelva a la posición inicial y haga un ciclo con su tobillo de 10 veces.
Ate las bandas alrededor de un objeto al lado externo de su tobillo.
Comience con los pies relajados y luego mueva su tobillo hacia abajo y hacia adentro.
Vuelva a la posición relajada y repita 10 veces.
Ate los extremos de las bandas alrededor de un objeto a la parte interna de su tobillo y mantenga
su pie relajado.
Mueva su pie hacia arriba y hacia afuera y luego vuelva a la posición de apoyo.
Repita 10 veces.
Una vez que haya recuperado el movimiento y la fuerza de su tobillo, estará listo para
realizar actividades deportivas como andar en bicicleta o trotar. Después de sentir que la
fuerza de su tobillo es de aproximadamente el 80% del otro tobillo, entonces podrá
comenzar a practicar deportes de fricción.
Ejercicios propioceptivos para equilibrio, coordinación y agilidad
Manténgase de pie con su pierna afectada sobre una almohada.
Mantenga esta posición durante un conteo de 10.
Repita 10 veces.
Manténgase de pie con su pierna afectada con la banda de resistencia aplicada a su pierna no
afectada.
Mueva la pierna no afectada hacia adelante y luego vuelva a la posición inicial.
Repita 10 veces.
Comience lentamente y aumente la velocidad para incrementar la dificultad del ejercicio.
Nuevamente, comience de a poco y aumente la velocidad a su propio ritmo, mueva la pierna no
afectada hacia adelante y luego vuelva a la posición inicial.
Para un ejercicio más avanzado, balancee la pierna no afectada hacia atrás y luego vuelva.