Ejercicios de Rodilla

DOBLEZ
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EJERCICIOS PARA RODILLA
RECOMENDACIONES
INFORMES
San Jerónimo
(55) 5595-8944
(55) 5595-9017
Atizapan
(55) 6386-1300
(55) 6386-1700
Narvarte
(55) 4434-7333
(55) 4434-8444
Villa Coapa
(55) 5603-2776
(55) 5671-8483
Polanco
(55) 5203-1218
(55) 2624-2145
El Rosario
(55) 4745-0316
(55) 6550-3396
Del Valle
(55) 5264-2511
(55) 5264-2492
Express Nativitas
(55) 5532-0941
Satélite
(55) 5360-5035
(55) 5360-6965
Miramontes
(55) 5678-0074
La importancia del ejercicio es doble:
Por un lado ayuda a mantener las articulaciones
flexibles, evitando el desarrollo de rigidez y
limitaciones articulares.
Por otro lado, permite trabajar directamente sobre
la musculatura de la rodilla, cuyo fortalecimiento
proporciona estabilidad, facilita el movimiento
y contribuye al control del dolor.
Tezontle
(55) 5600 4547
Efectúa sólo ejercicios que te indique tu quiropráctico.
Merida, Yuc.
(999) 926-4545
(999) 926-4548
Cuenta lentamente (mil uno, mil dos, mil ..., mil n)
cuando mantengas una posición.
Insurgentes Nápoles
(55)
El primer día efectúa diez veces cada uno de los
ejercicios y aumenta el número de repeticiones de
cinco en cinco durante los días siguientes hasta llegar a
un máximo de 30, a menos que tu quiropráctico te
indique lo contrario. Continúa realizando las 30
repeticiones a partir de ese momento.
Imagen Shutterstock
Lindavista
(55)
CORTE
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CORTE
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@DolorfinOficial
Repite el programa tres veces al día.
Practica cada uno de los ejercicios, lentamente y trata
de lograr el máximo estiramiento posible.
No continúes con los ejercicios que te provoquen dolor
intenso o un nuevo tipo de dolor.
Ejercicios para Rodilla
Realiza inicialmente 1 serie aumentado cada semana
una hasta llegar a 3 series.
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EJERCICIOS PARA RODILLA
REHABILITACIÓN DE RODILLA
Acuéstate boca arriba, flexiona
la rodilla todo lo que puedas
intentando tocar el pecho.
1
Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada lado.
Acuéstate boca arriba con las
piernas estiradas, efectúa
flexiones de rodilla.
3
2
12
Realiza desplantes,
mantén la espalda recta,
intenta toca el piso con la
rodilla del pie que se
encuentra atrás, vigila que
la rodilla de adelante no
sobrepase la punta del pie. Realiza 3 series de 20 pasos.
7
La 1ra. sin peso, la 2da. con peso.
Siéntate y coloca una pelota entre tus
rodillas, aprieta manteniendo 15 seg y
relaja.
Repite este ejercicio 10 veces por cada pierna.
4
Siéntate a la orilla de una
silla, con manos juntas
realiza sentadillas, mantén
la espalda recta y los pies
bien apoyados al piso.
Sube tu pierna a una mesa, apoya el
talón sobre ella, estira la pierna e
inclina el tronco ligeramente hacia
delante para tocar la punta de tu pie.
Dobla ligeramente la pierna de apoyo,
mantén 15 seg y baja.
9
10
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
15
De pie sujétate de una silla o en la
pared, lleva el pie al glúteo.
Mantén 10 seg y relaja.
Repite este ejercicio 10 veces
por cada pierna.
6
Repite este ejercicio 10 veces por cada pierna.
Siéntate en el suelo doblando
una pierna, flexiona sobre ella la otra
pierna situando tu pie sobre la parte
exterior de la rodilla. Coloca tu brazo
a la altura de tu muslo y empuja
la rodilla flexionada hacia ti.
Mantén 15 seg y relaja.
DOBLEZ
16
Repite este ejercicio 10 veces por cada pierna.
¡Vive sin Dolor!
¡Vive una salud plena!
DOBLEZ
CORTE
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De pie con un banco de 30 cm, sube y
baja con un mismo pie apoyando
perfectamente la planta del pie
manteniendo la espalda recta.
Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.
¡Dile adiós a los padecimientos
Siéntate en el suelo, junta las plantas
de los pies agarrándolas con las manos
y lleva las rodillas hacia el suelo con la
espalda recta, ayúdate con los codos
para bajar. Mantén 15 seg y relaja.
Repite este ejercicio 10 veces.
11
Acuéstate boca bajo dobla la
rodilla intentando tocar el glúteo.
Inicia sin peso, posteriormente
colocar peso en el tobillo.
14
Repite este ejercicio 10 veces por cada pierna.
Realiza 3 series de
10 sentadillas.
Acuéstate boca arriba realiza
movimientos al aire imitando
andar en bicicleta.
Repite este ejercicio 10 veces
por cada pierna.
Repite este ejercicio 10 veces.
Repite este ejercicio 10 veces por cada pierna.
5
De pie apoya una mano, con la otra
toma tu pie y flexionando la rodilla
lleva el talón al glúteo.
Mantén 20 seg y descansa.
13
8
Realiza 3 series de
10 flexiones por cada pierna.
Acuéstate boca arriba con una
toalla bajo la rodilla, aprieta
hacia abajo, mantén 15 seg.
Siéntate en una silla con las
piernas colgando, extiende
y dobla la rodilla.
Mantén 15 seg y relaja.
Realiza 2 series de 10
repeticiones por cada pierna.
Acuéstate boca arriba, coloca una toalla o almohada
bajo la rodilla, extiende la rodilla llevando la punta del
pie hacia arriba. Mantén 10 seg y relaja.
CORTE
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