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PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA LA PUESTA A PUNTO ANTES DE UNA COMPETICIÓN
TRIATLETA A
Triatleta que entrena entre 10 horas a la semana y va a competir en un triatlón de distancia olímpica como test o entrenamiento de calidad de cara a su
competición principal, que será un triatlón de media distancia. Duración de la puesta a punto: 2-3 días.
LUNES
Natación + Ciclismo
Entre 1500-2000
metros de nado fácil y
variado. Lo más
seguido posible
CICLISMO: 2 horas
fáciles
MARTES
Carrera + Natación
CARRERA: 30´ trote
suave + 24´ (4´ a
ritmo de competición
de 5km + 2´ sobre 1015 pulsaciones menos
que el ritmo de 4
minutos) +10´trote
suave.
NATACION: Sobre
1500-2000 fáciles
para soltar.
MIÉRCOLES
Natación
2500 RITMO. Calentar
con técnica +
3x200/20" palas
ritmo + 6x100/15''
ritmo + 8x50/10'
(1su-1fu).
JUEVES
Ciclismo + Carrera
Rod: 20´
calentamiento
progresivo + 3x
(6´ritmo + 4´ más
ritmo + 2´FUERTE +
´SUAVE, mucha
cadencia) + 10´ fáciles
SOLTAR (Si se sale en
bici se adapta a 2
horas)
C: 10´trote suave +
6x30" progresando
cada 10", terminando
fuerte + 1´ suave +
10´ trote suave.
VIERNES
Descanso
SÁBADO
Un toque de todo
Rodaje en bici, sobre
1 hora, ver que toda
la bici está en orden y
para terminar 15´de
carrera con unas
progresiones. Antes o
después de la bici +
carrera, sobre 15-20
minutos de nado, con
algunos sprints de 15
metros, si lo haces
con neopreno mejor.
DOMINGO
TRIATLÓN DISTANCIA
OLÍMPICA.
OBJETIVO:TEST/
ENTRENAMIENTO DE
CALIDAD de cara a un
triatlón de media
distancia.
TRIATLETA B
Triatleta que entrena entre 10 y 15 horas a la semana y su competición principal será un triatlón de distancia olímpica. Duración de la puesta a punto: 7 días.
LUNES
Natación
Entre 2500 - 3000
con: 2x (3x50
FUERTE!!!!! R=30" +
400 crol ritmo
competición + 150
suave otro estilo).
MARTES
Descanso
MIÉRCOLES
Carrera + Natación
Carrera: 20´ trote
suave + 2x(2x500
FUERTE R=1´30 +
2500 ritmo de 10
km)/3´. Soltar
10´trote suave y
estirar. Natación:
entre 1500-2000
metros soltar después
de la carrera, para
tocar agua.
JUEVES
Ciclismo + Natación
Ciclismo: 2h de bici
con 40´ ritmo
competición + 20'
rodar suave + 4x1´30"
fuerza/tranca
R=3´30´suave + soltar.
Natación: 2000
metros con
12x50/10" palas
progresivas 1 a 3 +
4x25 súper sprint.
VIERNES
Descanso
SÁBADO
Un toque de todo
Rodaje en bici, sobre
1 hora, ver que toda
la bici está en orden y
para terminar 15´de
carrera con unas
progresiones. Antes o
después de la bici +
carrera, sobre 15-20
minutos de nado, con
algunos sprints de 15
metros, si lo haces
con neopreno mejor.
DOMINGO
TRIATLÓN DISTANCIA
OLÍMPICA. OBJETIVO
PRINCIPAL
TRIATLETA C
Triatleta que entrena entre 15 y 20 horas a la semana y su competición principal es correr una prueba de distancia Ironman.
PUESTA A PUNTO 14 DÍAS.
Semana 1
LUNES
Natación
3000 RITMOFUERTE.
Con 10x50/10'' 2sufu + 6x300/30" 3 con
palas y tres sin palas
(50fuerte-250 ritmo)
+ 400 aletas fácil.).
MARTES
Descanso
MIÉRCOLES
Ciclismo + Natación
BICI FÁCIL: 2h30 con
1h fartlek con 5'
ritmo duro con
fuerza-10' rodar fácil
y completar fácil con
cadencia
NATACION: 15002000 fáciles, con
9x50/10" progresivas
1 a 3.
JUEVES
Carrera
RITMO: 80´con 45´
FARTLEK (10´ ritmo
maratón del Ironman
+ 5´ más lentos, sobre
10-15 pulsaciones
menos).
VIERNES
Natación
FÁCIL: 8x400/1´
variados, con técnica,
estilos, palas y aletas
progresivos al gusto.
Las cuatro primeras
las puedes hacer con
neopreno.
SÁBADO
Ciclismo + Carrera
2 horas de rodaje fácil
en bici con buena
cadencia
Carrera: 50´: 10´ trote
suave + 30´escala
aerobica (10' al 70%
FC máx + 10' al 75 % +
10' al 80%) + 10´trote
suave.
DOMINGO
Ciclismo
4h bici 80% muy fácil
cadencia en acople20% ritmo IM, es
decir, cada hora 50'
fáciles-10'ritmo, por
ejemplo.
MIÉRCOLES
Carrera
40' con 10' (30''
progresivo, 1'30''
trote suave).
JUEVES
Ciclismo + Natación
Ciclismo: 1h30 a 2h
con 5x2' acoplado
+fuerza R=3´suaves.
Natación: 1500-2000
fáciles con traje
neopreno.
VIERNES
SÁBADO
Al gusto
Algo suave al gusto,
tocar un poco las tres
disciplinas (nadar, bici
y correr), pero muy
poco cosa, no más de
1h20´en total. El
trabajo ya está hecho,
sólo queda llegar a
mañana con muchas
ganas.
DOMINGO
Semana 2
LUNES
Descanso
MARTES
Natación + Ciclismo
2000 metros fáciles
con neopreno, hacia
el final 6x25 Sprint
R=25 metros suaves +
10". Lo más seguido
posible hacemos
CICLISMO: 1h30-2
horas de bici suave,
con tramos acoplado.
Descanso
DEBUT EN DISTANCIA
IRONMAN