El Yoga y el insomnio - Escuela del Sol Yoga

El Yoga y el insomnio - Escuela del Sol Yoga

El Yoga y el insomnio
Escuela del sol.
Profesorado de Hatha Yoga.
Alumno: Mariana Silvia Tomaselli.
Docente: Sofía Karpenco.
Fecha de entrega: 22.10.2013
Introduccion
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Capitulo 1: El insomio en líneas generales
a)
b)
c)
d)
¿Qué es el sueño?
¿Qué pasa cuando dormimos?
¿Qué es el insomnio?
Posibles causas internas y externas que ocasionan insomnio
Capitulo 2: Una mirada diferente para el buen descanso..¿Es posible?
a)
b)
c)
d)
Aprender a desenchufar el interruptor mental.
Afirmaciones positivas.
Preguntas internas para meditar en caso de insomnio
Música de relajación ,aroma,y la frecuencia del color
Capitulo 3: ¿Cómo nos ayuda el yoga a superar el insomnio?
a)
b)
c)
d)
e)
Transcripción nota diario Nación sobre yoga e insomnio.
¿Qué es el yoga?
¿Qué beneficios nos da el yoga para superar el insomnio?
El arte de aprender a relajarnos.¿En qué nos beneficia?
Pranayamas,ejercicios respiratorios.
 Respiraciones rítmicas
 Respiración alternada o sukha pranayama
 Respiración Ujjayi
 Respiración Siktari
 Ejercicio respiratorio para dominar emociones.
f) Posturas o asanas que nos ayudarán contra insomnio
Reglas generales para realizarlas.
 Paschimottanasana, la pinza.
 Postura de la cara sobre la pierna.
 Padahastasana.Post.pinza de pie
 Viparita karani.Post de vela y variante.
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
Halasana.Post arado.
Yogasana,Post de yoga.
Supta vajrasana.Post diamante en extensión
Shirshasana, Arda shirshasana Pos parada cabeza y
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½ parada de cabeza.
 Ejercicio Balanceo
 Makarasana cocodrilo y variante
 Savasana
g) La meditación. ¿Cómo nos ayuda con el insomnio?
1. Respiración calmante (meditación)
2. Yoga mudra.
3. Meditación de alineación
Capitulo 4 : Acu-yoga para el insomnio.
1.
2.
3.
4.
Postura camello y sueño feliz
Yoga mudra y Me Corazón
Ejercicio “Gran eliminador”
Posición de la tortuga Me Riñon
Capitulo 5: ¡Vamos a la práctica.!
a) Serie de ejercicios de yoga para el insomne
b) Serie de ejercicios de acu-yoga para equilibrar los
meridianos de actividad nocturna.
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Conclusión
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Bibliografía
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3
Yoga e insomnio.
Introducción:
Este trabajo te conducirá a interiorizarte sobre el problema del insomnio, sus posibles
causas externas, internas, causas conocidas y otras que aún están sin explicación racional,
pero que como consecuencia igualmente nos afectan. El insomne, reduce notoriamente su
calidad de vida atento a que no puede se, reequilibrarse, y energizarse durante la noche, ya
que el fantasma del insomnio lo irrita, apabulle, le genera malestar, durante el día y en
consecuencia su calidad de vida se ve alterada. Se recurre actualmente a psicofármacos,
para poder dormir, pero es solo una solución pasajera que en casos de falta de control y
responsabilidad en su toma genera adicción. Muchas son las causas que indicarían ser las
causales de padecerlo, pero te invito a recorrer este informe donde encontrarás no solo los
posibles motivos, sino que también la mano que se te extiende a través del yoga, y el acuyoga, para poder recuperar tu calidad de sueño, y en su defecto de vida.
Transitaremos conceptos como: ¿Qué es el sueño? ¿Qué es el insomnio, causas internas y
externas posibles, puntos de vista “holísticos” sobre los causales del mal dormir, ¿Cómo
nos ayuda la música, el color, los aromas…. Y un recorrido bien práctico sobre posturas de
yoga y acu yoga , pranayamas, meditaciones guiadas, que harán de este informe una
alternativa , para aquel que desee conocer, disfrutar y mejorar su calidad de vida de la
mano del yoga. Para poder abordar el insomnio y las facilidades que nos proporciona el
Yoga debemos profundizar sobre la importancia del sueño en nuestro cuerpo en general, y
sobre cuáles pueden ser las causas posibles para que se padezca de insomnio.
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Capitulo 1) El insomnio en líneas generales
a) ¿Qué es el sueño?
El sueño es un estado fisiológico de la persona, regulado por una glándula ubicada en el
centro del cerebro llamada “pineal”, que produce una sustancia química llamada
melatonina, la hormona que genera también es conocida como “hormona del sueño, actúa
en nuestro cuerpo como una especie de elemento organizador, armonizador, que controla el
desarrollo de las glándulas, y las sitúa en el nivel y categoría que les corresponde. Cuando
esta glándula sufre algún trastorno, influye grandemente en las glándulas sexuales y
produce el desarrollo prematuro de todo el organismo. Su actividad normal hace que
funcione armónicamente y con eficacia el sistema endocrino, el cual está formado por
aquellos órganos que se encargan de producir y secretar sustancias denominadas hormonas
hacia el torrente sanguíneo, para que regulen las actividades de diferentes partes del
organismo.
La producción de melatonina, se produce durante la noche en reacción a la oscuridad, para
ayudar a nuestro cuerpo a regular los ciclos de sueño y disminuye por la mañana. Es la
regulación de la cantidad de melatonina la que da lugar a el llamado ritmo circadiano del
sueño-vigilia, que se adapta al horario solar. El sueño es necesario para el buen estado
físico y mental del individuo. Existe una relación bidireccional entre el sueño y la salud.
Con frecuencia, cuando se enferma (física o mentalmente) se altera el sueño y cuando una
persona duerme mal durante cierto tiempo se producen alteraciones físicas y mentales que
pueden derivar a enfermedad.
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Foto: Ubicación glándula pineal en el cerebro, productora hormona del sueño.
Cuando dormimos no todo el cuerpo está en reposo ya que existe una actividad cerebral,
muscular, del sistema nervioso vegetativo que varía a lo largo de la noche en lo que se
denomina fase del sueño REM y fase no REM. Esta última, a su vez, se divide en fase I y II
que suponen el sueño superficial y las fases III y IV que abarcan el sueño profundo. El
sueño suele comenzar por la fase I y va avanzando hasta la fase IV, durante la cual suele
aparecer con más frecuencia alteraciones del sueño como el sonambulismo, los terrores
nocturnos, hablar en sueños, la enuresis. Es en la fase IV en la que el sueño es más
profundo y en la que el efecto reparador del sueño es mayor. Estos lapsos de sueño no REM
se ven interrumpidos por periodos REM, el primero de los cuales se presenta alrededor de
90 minutos después de haberse dormido. Durante una noche normal de ocho horas se
presentará 4 o 5 veces este sueño REM. En la fase REM, que ocupa alrededor del 20% del
total del sueño y denominada así porque en ella se producen movimientos rápidos de los
ojos bajo los párpados cerrados, también se produce el nivel más bajo de tono muscular
mientras que otros procesos fisiológicos se aceleran como el ritmo cardiaco, la respiración,
la tensión arterial o la estimulación sexual. Es en esta fase también donde
fundamentalmente se producen los sueños.
Esta secuencia de sueño cambia según la edad, ya que por ejemplo en los recién nacidos el
tiempo total de sueño alcanza las 17-18 horas con un sueño REM de casi el 50%. El sueño
no REM no se instaura hasta que se alcanza el año de vida al tiempo que se va reduciendo
progresivamente el tiempo REM. En el adulto el porcentaje de sueño REM permanece
constante y su cantidad se ha relacionado con un adecuado funcionamiento cognitivo. En la
vejez tiende a reducirse considerablemente la fase IV, mientras que la fase I aumenta
mucho, produciéndose frecuentes despertares y deteriorándose considerablemente la
calidad del sueño.
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b) ¿Qué es el insomnio?
El insomnio es la incapacidad para dormir de una manera adecuada según las necesidades
físicas de cada persona. Esta incapacidad puede darse de diferentes maneras:
 dificultad para conciliar el sueño
 despertarse frecuentemente durante la noche y con problemas para volverse a
dormir
 despertarse espontáneamente más temprano de lo que es habitual
 sensación subjetiva de sueño no reparador
Es uno de los trastornos más frecuentes en nuestra sociedad. Alrededor del 25% de la
población padece frecuentes o esporádicas alteraciones relacionadas con el sueño.
El insomnio no viene señalado necesariamente por el número de horas que una persona
duerme, ya que esta cifra puede variar ampliamente. Los niños o jóvenes, las personas que
realizan actividad física o mental mayor necesitan dormir más horas, mientras que las
personas de edad avanzada duermen menos horas. Como media se puede considerar que la
mayoría de los adultos necesitan una media de ocho horas de sueño continuado.
La cantidad de horas necesarias para cada persona se la dará su experiencia personal. Si,
por ejemplo duerme siete horas, y se encuentra somnoliento, irritable y cansado al día
siguiente, indica que precisa dormir algo más. Si alguien con seis horas de sueño se siente
despejado, con fuerzas, sin somnolencia al día siguiente, su descanso es suficiente.
También influye la calidad del sueño ya que cinco horas de sueño profundo y reparador
pueden descansar más que ocho horas de sueño inquieto y con pesadillas. Existen también
diferencias en las personas respecto al patrón de sueño a lo largo del día, de modo que
algunos sujetos que se podrían denominar matutinos tienden a levantarse y acostarse más
temprano, mientras que otros sujetos vespertinos tienden a levantarse y acostarse más tarde.
Estos últimos además presentan un adormecimiento mucho más lento. Según esto, los
matutinos tendrían mayor nivel de activación y un tiempo de reacción más corto a primera
hora de la mañana que los vespertinos, mientras que la desventaja sería para los matutinos
por la tarde.
El insomnio puede ser clasificado como transitorio, si dura menos de tres semanas, y
generalmente es debido a alguna causa específica también transitoria fácil de determinar,
intermitente si el problema para dormir aparece solo una noche de vez en cuando, y crónico
si diariamente se duerme mal durante más de dos meses.
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c) Las posibles causas internas de insomnio son:
 Enfermedades reumáticas, musculares o de las articulaciones que generan dolor de
manera periódica o constante.
 Enfermedades endocrinas o metabólicas como el aumento de la función tiroidea que
provoca un aumento de la actividad metabólica general y por tanto ansiedad e
inquietud.
 Enfermedades respiratorias como el asma donde es frecuente que los ataques se
produzcan por la noche, o la insuficiencia respiratoria crónica con dificultad para
respirar y tos frecuente.
 Enfermedades digestivas como el reflujo gastroesofágico que provoca despertar del
sueño con sensación de ardor de estómago.
 Enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer donde es frecuente
la presencia de deterioro del ritmo de sueño-vigilia, periodos de insomnio, agitación
nocturna y somnolencia diurna. Los accidentes cerebrovasculares entre cuyas
secuelas se encuentra también la alteración del ritmo del sueño, insomnio y
agitación nocturna. La enfermedad de Parkinson que frecuentemente produce
insomnio de inicio y fragmentación del sueño. Las cefaleas y migrañas que también
pueden aparecer durante el sueño especialmente en la denominada cefalea en
racimo.
 Enfermedades psiquiátricas. Casi todos los trastornos psiquiátricos más frecuentes
se acompañan de alteración del sueño, incluso en ocasiones son el primer signo que
nos señala su aparición. En la depresión puede producirse un despertar precoz e
imposibilidad para volverse a dormir. Los trastornos de ansiedad, en los cuales el
problema suele estar en la dificultad para conciliar el sueño. La esquizofrenia,
donde pueden observarse periodos de vigilia con muy pocas horas de sueño. La
manía, en la que característicamente existe una disminución de la necesidad de
horas de sueño sin que exista repercusión en forma de cansancio o somnolencia.
Otros problemas psicológicos como la ansiedad o estrés, preocupaciones excesivas,
acontecimientos vitales estresantes también pueden influir en la calidad del sueño.
 El consumo de drogas como la heroína, cocaína, anfetaminas, éxtasis, etc., afecta al
Sistema Nervioso Central y por lo tanto pueden alterar el sueño. Otras sustancias,
socialmente más extendidas y que también alteran el sueño son las Xantinas (café,
té, cacao, colas). El consumo excesivo de estas últimas o incluso su uso moderado
en personas sensibles puede dificultar especialmente la conciliación del sueño.
 La nicotina, en los grandes fumadores, puede dificultar el inicio del sueño y puede
generar despertares durante la noche debido a la abstinencia de unas horas.
 El alcohol, aunque posee cierto efecto sedante inicial, dificulta que el sueño llegue
a fases profundas y por lo tanto que sea reparador.
 Son muchos los medicamentos que pueden ocasionar alteraciones del sueño y por lo
tanto hay que tenerlos en cuenta cuando se busca la causa de un posible insomnio.
Grupos farmacológicos como los corticoides, las teofilinas, los sustitutivos
tiroideos, anti cancerígenos, diuréticos, etc. pueden provocar insomnio.
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
Otros factores individuales que pueden influir son el conocido síndrome de cambio
de zona horaria en largos viajes o cambios frecuentes de horario de sueño por
motivos laborales que generan un problema crónico de sueño.
Posibles causas externas que pueden ocasionar insomnio:
 La existencia de ruidos intermitentes no habituales.
 La presencia de luz ambiental que por la mañana puede producir un despertar más
temprano.
 La temperatura del clima que provoca que si hace calor cueste conciliar el sueño y
si hace frío el sueño sea más superficial y haya mayor número de despertares.
 La incomodidad de la cama o del lugar donde se duerme. No duerma sobre un
colchón blando, ni use almohadas altas. La columna vertebral tiene que estar
derecha mientras se duerme.
 No debe ingerirse comida pesada antes de acostarse.
 No se acueste tarde porque el mejor sueño es en las horas anteriores a la
medianoche.
 No debe haber flores ni plantas durante la noche en su cuarto.
 No duerma con los brazos debajo de la cabeza, porque los brazos levantados
encima de los hombros producen tensión.
Capitulo 2: Una mirada diferente para el buen descanso……. ¿Es posible?
a) Aprender a desenchufar el interruptor mental
El que sufre de insomnio tiene dificultades y miedo de soltar el control consciente y
abandonarse a su inconsciente.
El individuo actual apenas hace una pausa entre el día y la noche, sino que lleva consigo a
la zona del sueño sus pensamientos y actividades. El insomne debe aprender ante todo a
terminar el día conscientemente para poder entregarse por completo a la noche y sus leyes.
También debe aprender a preocuparse por las zonas de su inconsciente, para averiguar de
dónde proviene su ansiedad. La mortalidad es un tema importante para él. El insomne
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carece de confianza y capacidad de entrega. Él se considera “activo” y no puede
abandonarse.
La monotonía aburre la mitad izquierda del cerebro y la induce a cejar en su afán de
predominio. Todas las técnicas de meditación utilizan este recurso: concentración en un
punto o en la respiración, en la repetición de un mantra, e inducen a pasar del hemisferio
izquierdo al, derecho, del lado del día al de la noche, de la actividad a la pasividad. Quien
experimente dificultades en esta rítmica alternancia natural debe dedicar atención al polo
que rehúye. Esto es lo que pretende el síntoma. Proporciona al individuo tiempo para
dilucidar sus conflictos con las alarmas y temores de la noche.
b) Las afirmaciones son frases que nos ayudan a cambiar nuestra polaridad de
pensamiento negativo y así poder “sanar nuestro malestar”.Hay que aprender a usar
en forma repetida afirmaciones positivas, tanto al hablar como a pensar, ya que
aquello en lo que se fija la atención se consolida ,hay que apartarse de lo negativo
para fijar la atención en aquello que se quiere ser, tener ,sentir.
 El insomnio está relacionado con el miedo, la desconfianza del proceso de la
vida, la culpa.
Una frase que podemos repetir, memorizar, y meditar en ella para combatir el insomnio es:




“Con amor dejo atrás el día y me sumerjo en un sueño tranquilo, en la seguridad
de que el mañana cuidará de sí mismo”.
“Me siento a salvo, sabiendo que no estoy solo.”
“Confío en mi intuición y acepto la belleza de mis pensamientos y sueños”
“Me abro para integrar todos los aspectos de mi ser.”
c) El insomnio debe hacer que nos planteemos las siguientes preguntas:
1) ¿En qué medida dependo del poder, el control el intelecto y la observación?
2) ¿Soy capaz de desasirme?
3) ¿Están desarrolladas en mí la capacidad de entrega y la confianza?
4) ¿Me preocupo del lado nocturno de mi alma?
5) ¿Cuánto temo a la muerte? ¿He meditado sobre ella lo suficiente?
d) Música de relajación, aromas esenciales, y color.
Música:
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Si de combatir el insomnio se trata no debe faltar música de relajación, para ayudar
a calmar nuestra mente y desbloquear la energía que se encuentre estancada. No es
tan solo a nosotros que la música nos tranquiliza o ayuda armonizar. En la India
experiencias revelaron que las plantas tratadas con música mostraron más vigor,
mayor crecimiento y productividad. Siempre que pueda oír música suave y calmante
prefiérala a la rítmica y agitada. Son muy recomendables los sonidos de la
naturaleza así como la música clásica, o aquella música que Ud. Considere que
logra calmar su mente.
Música que tranquiliza y relaja.
Aromas:
Los aceites esenciales pueden combinarse con los ejercicios de yoga, aromatizando
el ambiente, o perfumar el dormitorio al acostarnos a dormir.
El hombre los utiliza desde hace unos 3500 años (babilonios, egipcios).Fueron
introducidos por los fenicios en occidente, mucho antes de Cristo.
Hubo épocas en que la humanidad los uso ampliamente, pero cayeron, y hoy
vuelven a aparecer por sus amplios beneficios.
Las esencias pueden aplicarse en masajes baños de inmersión e inhalaciones.
Es más conveniente inhalarlas, por su acción directa e instantánea sobre el sistema
nervioso central por medio del olfato, uno de los sentidos más primarios del hombre
y su centro instintivo.
Aquí se detallan algunos casos en los que se pueden usar las esencias para combatir
el insomnio:
Angustia: eucaliptus, limón, albahaca, menta o lavanda sean de beneficio.
Miedos, falta de decisión: Enebro, menta o romero.
Migrañas, cefaleas: Menta, manzanilla.
Depresión: Romero, enebro, menta limón.
Ira: manzanilla, ylang-ylang, patchouli, lavanda.
Melancolía apatía: Enebro, menta, romero.
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Aromas y sus beneficios.
Color:
Es conocido el efecto que un ambiente puede ocasionar en el estado de ánimo de las
personas.
La luz solar está formada por ondas vibratorias. Esas ondas son captadas por
nuestros ojos y los llamamos colores. Ellas constituyen la parte visible del espectro
y se disponen en la siguiente secuencia: Violeta, añil, azul verde, amarillo, naranja y
rojo. Además de esta parte visible, nos alcanza otro mundo vibratorio, que los ojos
no captan. Algunas ondas son absorbidas y utilizadas en la propia epidermis, otras
van a capas más profundas de la piel, para otras la sangre o un determinado plexo
nervioso son receptores específicos.
La cromoterapia es la ciencia que aprovechándose de la descomposición de la luz,
blanca solar toma una o más de ellas como agentes terapéuticos.
Vamos a detallar cuáles son los colores entre los arriba mencionados, más
convenientes según este estudio para personas con problemas de insomnio:
Verde:
Efecto orgánico: Asociado con el calcio, es el elemento más sedante, de toda la
paleta por lo tanto es muy indicado para agitados, insomnes y ansiosos. Es de
naturaleza refrescante, calmante, favorece la acción del cuerpo pituitario en la
activación del crecimiento. Es de los más neurolépticos. Indicado para los más
excitados.
Efecto espiritual: Optimismo, confianza, serenidad.Actúa a través del plexo
esplénico. Debe ser usado para suavizar la personalidad, y comportamiento.
Azul:
Efecto orgánico: Es tónico, suavizante, reconfortante, refrescante. Tiene la mayor
afinidad con los ácidos del cuerpo y el proceso bioquímicos. Al igual que el verde,
está indicado en ansiosos y agitados.
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Efectos Psicoespirituales: Conforta, reduce la irritación nerviosa, los desvíos
pasionales, y emociones violentas.
En la escala le seguiría el violeta que está ligado al sistema simpático, regulando sus
funciones, siendo benéfico para la digestión y asimilación. Una de sus franjas el
ultravioleta activa el metabolismo del calcio y la producción de hormonas. Actúa
sobre el centro laríngeo.
Color y su energía.
Capitulo 3 ¿Como nos ayuda el yoga a combatir el insomnio?
a) Transcripción nota diario Nación: El yoga es más efectivo que los fármacos para
el insomnio.
Antes de comenzar en detalle con el yoga, acu-yoga y sus beneficios para el insomnio,hago
un paréntesis y comparto con Uds, una nota publicada en nuestro país, Argentina el día 2 de
septiembre del 2006, sobre estudios, e investigaciones que avalan que el yoga es más
efectivo que los fármacos para el insomnio.
Inicio de nota.[Sábado 02 de septiembre de 2006 | Publicado en edición impresa
Un mal que afecta a dos de cada tres porteños
[El yoga es más efectivo que los fármacos para el insomnio.
Recientes estudios coinciden en que esta disciplina, al igual que otras técnicas de relajación
y que la terapia ayudan a combatir el insomnio.
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Foto: Hernán Centena
La ciencia es terminante al delimitar las consecuencias del insomnio: alteración del humor,
dificultad para pensar y concentrarse, pérdida de reflejos (y el consiguiente riesgo de
accidentes), depresión, cefaleas, dificultades motoras y cognitivas que ponen en juego la
calidad de vida y el funcionamiento social.
Sin embargo, el consenso se resquebraja a la hora de unificar estrategias terapéuticas. De un
lado, quienes apelan a la psicofarmacología con su múltiple caudal de opciones (hipnóticos,
antidepresivos, relajantes musculares, ansiolíticos), al que se suman opciones más naturales
(valeriana, tilo, pasiflora). Del otro, quienes defienden las alternativas más naturales: yoga,
meditación, técnicas de relajación, dieta, terapia cognitiva, control de estímulos.
En el centro de la escena, los insomnes, inmovilizados por la falta de certezas y sueño.
Recientemente, un equipo de investigadores de la Universidad de Bergen, Noruega,
comparó los efectos de un medicamento utilizado con frecuencia por su efecto hipnótico y
ansiolítico, con un variado conjunto de opciones no farmacológicas en 46 adultos con
insomnio crónico.
Los participantes del estudio designados a la vertiente naturista aprendieron a fijar horarios
para acostarse y levantarse, a reconocer los estímulos que retrasan el sueño, como la
presencia de la TV o la computadora en el cuarto, y a practicar técnicas de relajación
progresiva que ayudan a convocar al sueño. Con estas medidas lograron reducir las
interminables horas que pasaban despiertos con más eficacia que quienes recibieron el
psicofármaco durante los seis meses que duró la investigación, según resultados del estudio
vertidos en JAMA, publicación oficial de la Asociación Médica Americana, de Estados
Unidos.
EN BUSCA DE QUIETUD MENTAL
Un estudio coordinado por Margarita Blanco, jefa de Medicina del Sueño del Hospital
Francés, indagó la relación entre la dieta y el sueño en 400 personas de la ciudad de Buenos
Aires. "La mayoría distribuía sus comidas de forma irregular, priorizando la cena sobre el
desayuno, y el tiempo entre la cena y la hora de acostarse fue menor a dos horas, factor que
no favorece la calidad de sueño", concluyeron los investigadores.
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Y proponen "hacer un desayuno importante, un almuerzo normal y una cena liviana,
manteniendo un tiempo de dos horas y media hasta la hora de acostarse, para mejorar la
calidad de sueño de los insomnes".
Margarita Blanco, también directora de la Red de Medicina del Sueño, agrega que a la
buena alimentación hay que sumar organización horaria y otro aspecto habitualmente
desconsiderado por la vasta población de insomnes: la necesidad de salir de la carrera
existencial contra el tiempo.
"Muchas personas con trastornos del sueño no reconocen los efectos negativos de una vida
muy agitada, sin períodos de reposo durante el día y tampoco valoran la importancia de
hacer ejercicios de relajación en lugar de actividades excitantes en las últimas horas del
día."
La quietud mental es uno de los pilares del buen sueño, y la práctica de yoga es un camino
que ayuda a alcanzar la ansiada armonía interior, aliada del sueño. "El primer paso para
ganarle al insomnio es cambiar de actitud", recomienda David Lifar, director de la
Fundación Indra Devi.
"En lugar de centrar la preocupación en el sueño que se está perdiendo hay que procurar no
molestarse ante esta situación, darse un baño de inmersión o una ducha tibia que favorezca
la relajación, practicar durante el día ejercicios de respiración, escuchar música relajante,
masajear las zonas tensionadas del cuerpo y practicar ejercicios suaves de cuello y hombros
o algunas posturas de yoga."
De hecho, la práctica de yoga ha demostrado eficacia en el control del estrés, enemigo
público número uno del sueño. Un estudio reciente publicado en el Indian Journal of
Phisiology and Pharmacology demostró que en apenas diez días los niveles de ansiedad se
reducen considerablemente a través de un programa que incluye la práctica de yoga y
meditación.
Otro estudio indagó el efecto de la repetición silenciosa de mantras -palabras o frases con
un sentido espiritual- en el control del estrés y concluyó que esta práctica mental, corporal y
espiritual es eficaz para reducir el estrés y controlar el insomnio.
David Lifar propone practicar yoga y meditación como caminos que conducen a la paz de
la mente, "instrumento de vital importancia para reducir el impacto del estrés" y conciliar el
reparador sueño.
UNA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA
El año último, un panel de expertos convocados por la Academia Americana de Medicina
del Sueño y los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos concluyó que la terapia
cognitiva-conductual es la primera línea de tratamiento contra el insomnio.
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¿En qué consiste? Sencillamente suma a los métodos tradicionales -técnicas de relajación,
control de estímulos que atentan contra el sueño- el abecé de la terapia cognitiva: la
reestructuración cognitiva, que reencauza los pensamientos erróneos sobre el sueño, como
suponer que tenemos que dormir ocho horas diarias dentro de una franja horaria específica,
sin tomar en cuenta el reloj interno subjetivo, que tal vez no responde al común de los
mortales y está en la raíz del insomnio. .
Por Tesy De Biase Para diario LA NACION ] ( final de la nota)
Entonces, después de leer este artículo, que avala tras investigaciones mencionadas, lo que
hace miles de años grandes yoguis ya sabían….lograr salud, armonía física, mental y
espiritual, a través de respiraciones, posturas corporales, la meditación ¿Qué esperamos
para lograr calidad de vida, bienestar, y lograr sentirnos bien? Tenemos todo al alcance de
nuestras manos, no nos podemos perder la posibilidad de vivir mejor,de sanar, de
equilibrarnos de la mano del Yoga.
b) ¿Qué es yoga?
Yoga es un término sánscrito que puede traducirse como esfuerzo o unión.
Se origino en la India hace más de cinco mil años. Sus técnicas de una u otra manera
pueden encontrarse en el jainismo, tantrismo, budismo, taoísmo, el zen, el lamaísmo el
sufismo y el hesicasmo cristiano. El yoga es método de perfeccionamiento humano, técnica
de autorrealización.
Contiene mística, medicina natural, ciencia de la salud, filosofía, psicología, prescripciones
alimenticias y de higiene, ética y un conjunto perfectamente ensayado y elaborado de
técnicas psicofísicas y psicomentales para el mejoramiento humano.
Los nombres de las principales ramas del yoga son : Raja , Hatha, Karma, Jnana, Bhakti y
Mantra.
Desarrolla cada una de las ciencias descriptas llevando todas a la evolución y perfección del
ser.
El Hatha Yoga trabaja el cuerpo Físico, logrando su bienestar. Por medio de asanas, o
posturas, respiraciones o pranayamas, ejercicios y reglas para relajarse o sosegarse en
abandono absoluto del cuerpo y del espíritu. Se refiere a nuestro cuerpo y a su salud, y trata
a fondo lo que tiene que ver con ella desde el desarrollo, y estimulación glandular, hasta la
elevación espiritual. Encierra e implica un mensaje práctico e iluminador, para este mundo
agitado y nervioso de occidente donde el INSOMNIO es uno de sus problemas a resolver
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entre tantos otros ,donde el Yoga es una alternativa sana , saludable, e integral, ya que no
solo solucionaremos el problema insomnio sino que lograremos un bienestar general, en
nuestro cuerpo físico, mental y espiritual.
c) ¿Qué beneficios nos da el yoga para combatir el insomnio?
Beneficios generales del yoga que repercuten directamente sobre el insomnio:
*Mayor oxigenación de la sangre
*Mayor eliminación de toxinas
*Estimulación de las glándulas secretoras y excretoras, beneficiando directamente el
sistema nervioso central.
*Un masaje indirecto de las vísceras internas.
Todos estos beneficios se logran a través de asanas, o posturas, y de ciertas prácticas de
respiración llamadas pranayamas.
Desde el punto de vista físico o somático cabe destacarse los siguientes resultados:
*Potencia las energías del organismo.
*Desintoxica tejidos.
*Relaja el sistema neuromuscular
*refuerza estado de equilibrio.
Desde el punto de vista psicosomático:
*Proporciona salud, fuerza y bienestar psicofísico
*Permite evitar la dispersión de energía.
*Favorece el rejuvenecimiento material de los tejidos orgánicos.
*Elimina la tensión nerviosa.
*Proporciona el dominio de los sentidos en beneficio de la mente.
*Facilita las funciones del cuerpo y la actividad.
*Ayuda a vivir en profundo acuerdo en sintonía con la naturaleza.
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d) El Arte de aprender a relajarse. ¿En que nos beneficia para superar el
insomnio?
Al hacer Yoga hay que aprender a permanecer relajado, incluso en la acción. La relajación
no es solo una actitud física sino que fundamentalmente es mental y emocional. Si hay
tensión en la mente ésta se filtra al cuerpo y crispa el sistema nervioso y los
músculos.Todas las técnicas del yoga tanto psicofisiologicas como psicomentales,
colaboran en hacer posible un estado de relajación física y mental y en consecuencia
ayudan a combatir el insomnio.
Las emociones negativas descontrolan el cuerpo. Actúan incluso perniciosamente sobre los
órganos internos, las sustancias de la sangre, el sistema respiratorio.Originan, sin duda,
transtornos psicosomáticos de todo tipo. Tales emociones, odio, ira, envidia y otras tantas,
descontrolan las energías, alteran el sistema nervioso, provocan contradicciones internas.
Todo el cuerpo se tensa cuando aparece una emoción negativa. No solo se pierde la
armonía interior sino que el prana (energía vital) se consume innecesariamente. Las
emociones negativas generan psicastenia, estrés, malestar en general. Con las emociones
negativas, los temores, las preocupaciones sometemos al cuerpo a un gasto excesivo de
energía. A veces no tiene tiempo suficiente de recuperarse puesto que por la noche la
tensión y la conflictividad continúan en el subconsciente se manifiesta por ejemplo con un
dormir entrecortado, o alterado. Poco a poco el individuo se extenúa y aparece la
irritabilidad, la desarmonía y la carencia de vitalidad, al no haber podido descansar
correctamente. Al observar el cuerpo de una persona comprobamos que se mueve, gesticula
constantemente y de una manera descontrolada y crispada. Está desperdiciando su energía y
contrayendo sus diferentes grupos musculares. Hay mucha tensión en los músculos faciales,
los hombros, el abdomen, la musculatura dorsal.
Esa tensión subsistirá por la noche y no podrá descansar adecuadamente ni conseguir
grados profundos de sueño. Los deteriorantes estímulos del exterior van desestabilizando
progresivamente el cuerpo y la mente de la persona, originando tensiones sin fin. Es
necesario observar el cuerpo e ir día a día persuadiéndole para que se relaje. Es cuestión de
práctica. Si observamos la mente comprobamos que se mueve mucho más que el cuerpo. Es
un carrusel imparable y destila toda clase de obsesiones, fobias, preocupaciones.
El yoga brinda la forma de aprender a economizar la energía, porque es sabido que ésta es
preciosa. Un medio de hacerlo es estar relajado física y mentalmente, aprender a no
despilfarrar su energía. Entre las numerosas técnicas del yoga para ahorrarla, e
incrementarla se halla la relajación. No se trata solo de estar relajado en posición savasana,
que consiste en estar tendido boca arriba sobre la colchoneta con el cuerpo relajado, sino
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también mantener la relajación durante el resto del día. Para ello hay que vigilar la mente y
el cuerpo e ir conquistando un estado de paz y ecuanimidad.
e) Pranayamas, ejercicios respiratorios que nos ayudan a lograr un buen
descanso..
Pranayama: Yama es control y prana de la energía.O sea control de la energía.
Son ejercicios respiratorios que nos benefician física, psíquica y mentalmente. La energía
del cuerpo es prana.Es la energía vital que existe en el aire. Todo está cargado de prana .Sin
prana no hay vida.
Al controlar el movimiento de los pulmones u órganos respiratorios, se puede controlar el
prana que vibra dentro de ellos. Mediante el control del prana la mente puede ser controlada
fácilmente, porque está amarrada al prana. Por medio de diferente pranayamas, lograremos
beneficiar nuestro buen descanso.
1) Respiraciones rítmicas.
Posición de partida: Sentados cómodamente en postura de loto, si no resulta cómodo,
sentados con las piernas cruzadas o en una silla. Es importante conservar la espalda derecha
y las manos sobre las rodillas.
Ejecucion: La respiración rítmica se ejecuta de la misma manera que la respiración
profunda solo que hay que acompasarla, por ejemplo con el ritmo del corazón, así se
establece un ritmo uniforme.
Tomamos el pulso con los dedos índice, medio y anular de la mano derecha sobre la
muñeca izquierda, adquiriendo conciencia de los latidos de nuestro corazón. Una vez
reconocido el ritmo del corazón colocamos las manos sobre las rodillas inhalando
profundamente por la nariz mientras contamos mentalmente 1,2,3,4, retenemos la
respiración y contamos 1,2 y exhalando por la nariz volvemos a contar cuatro tiempos. Con
la práctica se pueden aumentar y variar los tiempos de cada etapa.
Respiración cuadrada, también es rítmica y es otra variante. Se trata de repetir los tiempos
tanto de inhalación por ejemplo contando hasta 3 , retención con pulmones llenos contar
hasta 3, exhalación del aire contando 3 y retención sin aliento contar hasta 3.
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A medida que se adquiere práctica cuanto más larga la retención se obtiene mayor
aquietamiento de la mente. Los principiantes deben abstenerse de realizar retenciones muy
prolongadas, sin supervisión de instructor.
Beneficios de la respiración rítmica:
Además de liberarnos del insomnio, regula la entrada de oxigeno y prona al organismo,
dando serenidad a la mente.
Puede introducir cambios considerables en los estados físicos y mental del hombre y nos
lleva hacia un paso más de evolución espiritual.
Contribuye a la confianza en uno mismo, al optimismo. Desaparecen la depresión,
ansiedad, nervios, miedos, duda y desesperación.
Respiración rítmica.
2) Respiración alternada o Sukha pranayama .
Es una respiración alternada sin retención de aliento con el fin de equilibrar y de igualar la
corriente pránica que pasa por ambas fosas nasales.
La respiración alternada es un estimulo, una toma de conciencia de los hemisferios
cerebrales lógico (izquierdo) y expresivo (derecho) .Es sedante y agudiza nuestra
concentración. Hay dos movimientos posibles de la mano derecha para tapar
alternativamente las fosas nasales.
Posición de partida:
Apoyar los dedos índice y medio en el entrecejo. Retraemos luego el índice y el medio
sobre la palma de la mano y acercar la mano a la nariz. Comenzamos el ejercicio exhalando
lentamente a fondo, tapamos la fosa nasal derecha con el dedo pulgar, luego inhalamos por
la fosa nasal izquierda. Exhalamos por la derecha. Inhalamos por la misma fosa nasal, o sea
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derecha, luego tapamos la fosa nasal derecha con el dedo pulgar y exhalamos por la
izquierda. Repetimos 3 veces, finalizando siempre exhalando por derecha.
Respiración Sukha o alternada.
3) Respiracion Ujjayi
Esta es una de las técnicas de pranayama mas importantes del yoga atento a sus
excepcionales resultados para la mente, el cuerpo y todo el sistema de energías.
Posición de partida:


Adopte la postura cómoda de meditación, o en una silla si no puede, mantenga
siempre la columna bien erguida. Luego incline la cabeza y deposite con firmeza,
pero no excesivamente la barbilla contra la raíz del tórax con lo que queda
parcialmente cerrada la glotis. (Mentón al pecho)
Exhale por completo el aire de los pulmones, y seguidamente de modo lento y
pausado, inspire por ambas fosas nasales hasta llenar totalmente los pulmones, a la
vez que va introduciendo considerablemente las paredes abdominales hacia adentro.
Retenga el aire según su capacidad y evite cualquier esfuerzo.
Con el pulgar de la mano derecha clausure la fosa nasal derecha y exhale el aire con la fosa
nasal izquierda en el doble de tiempo que lo inspiró.
Durante la retención de aire pueden también clausurarse las dos fosas nasales.
Concentración: En todo el proceso del pranayama evitando la dispersión de la mente y
siguiendo el curso del aire. El tiempo de realización es de 5 a 10 minutos pudiéndose
aumentar progresivamente a 15 minutos.
Observaciones: Al estar parcialmente cerrada la glotis se produce un sonido sibilante. El
aire preferiblemente al inhalarse debe golpear contra la pared de detrás de la garganta. No
olvide controlar la cintura abdominal, que afloja durante la exhalación.
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Si efectúa Ujjayi de pie o paseando, puede mantener la cabeza erguida.
Beneficios de esta respiración:
Elimina flemas, purifica los pulmones y aumenta su capacidad, incrementa los jugos
gástricos, facilita la transpiración y desintoxica, facilita el aprovechamiento del prana, y
ayuda a combatir el insomnio ya que estimula todo el sistema nervioso, lo seda y ayuda a
combatir las fluctuaciones mentales, asimismo previene contra trastornos nerviosos la
dilatación del bazo, la dispepsia, el asma, y trastornos pulmonares.
Contraindicaciones: Este pranayama no es conveniente en personas con trastornos
cardíacos.
4) Respiración Siktari.
Se trata de una respiración refrescante y es de los pocos pranayamas que exigen la
inhalación por boca.
Posición de partida:
Adopte una postura de meditación, cómoda, mantenga la cabeza y el tronco erguidos.
Los labios deben estar ligeramente separados, pero con los dientes superiores rozando los
inferiores y manteniendo la lengua en el aire (dentro de la boca).Inspire lentamente por la
boca hasta llenar totalmente el aire de los pulmones.
A continuación, sin retención expulse lentamente el aire por la nariz, en el doble de tiempo
aproximadamente que lo inspiró.
Hay yoguis que recomiendan este pranayama para ser ejecutado por la noche.
Se comenzara a realizar este pranayama de 15 a 20 veces, pudiendo aumentarse el número
de veces hasta 50 o más.
Beneficios:
Purifica el organismo, aumentando la capacidad de resistencia del cuerpo.
Mejora la calidad de la sangre. Ayuda a superar la necesidad de comer o beber.
Previene contra la constipación, la fiebre la dispepsia, la tuberculosis.
Combate la pereza, la apatía y la melancolía.
Activa la concentración mental y combate y previene el insomnio.
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4) Respiración para dominar las emociones.
Las emociones siniestras, tales como el temor, la inquietud, el odio, la cólera, los celos, la
envidia, la ansiedad, la melancolía , la excitación, la pena, etc., están bajo el dominio de la
voluntad, más capaz de operar en tales casos si se practica la respiración rítmica, mientras
se quiere dominar su pasión aquejarte.
El ejercicio a realizar se trata de respirar rítmicamente según lo explicado anteriormente
(véase respiración rítmica) concentrando la atención en el plexo solar y transmitiéndole el
mandato mental “salir”. Dar la orden mental con firmeza, en el instante que se comienza a
exhalar e imaginas una imagen mental de que se desvanecen las imágenes siniestras o
perturbadoras al exhalar o espirar. Repetir este ejercicio, terminando con la respiración
purificadora y te sentirás mucho mejor. El mandato debe darse con decisión ya que de otro
modo no surte efecto.
Algunas posturas o asanas de yoga que ayudan a combatir el insomnio:
Se detallará cada una a fin de poder ponerlas en práctica.
Requisitos generales para realizar las asanas o posturas de yoga:
1-Toda postura debe efectuarse con lentitud, tanto al hacerla como al deshacerla.
2-Ejecute la postura hasta donde le sea posible manténgala con la mayor inmovilidad
posible.
3-Regule la respiración por la nariz, salvo indicación.
4-Mantenga la mente bien atenta y receptiva.
5-Todo esfuerzo excesivo está contraindicado. Realice esfuerzos graduales y racionales,
pero nunca excesivos.
6-En caso de prótesis cadera, columna, rodilla, no realizar las posturas que involucren la
zona. Asimismo en caso de algún problema de salud consulte a su médico antes de efectuar
las posturas.
1. Paschimottanasana: Postura de la pinza
Esta es una de las más destacadas posturas del yoga, por sus beneficios tanta para el cuerpo
como para la mente.
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Técnica:
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Sientese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Inspire
A medida que va exhalando, inclínese lentamente hacia adelante, aproximando la
cara y el tronco tanto como pueda a las piernas, las que deben permanecer en todo
momento estiradas.
Coloque las manos en las plantas de los pies y si no le es posible en los tobillos o
incluso en las pantorrillas.
Situé los antebrazos en el suelo, a ambos lados de las piernas, o aproxímelos al
mismo tanto como sea posible.
Regule el ritmo respiratorio, lento y uniforme por la nariz.
Mantenga la postura el tiempo indicado.
Deshaga la postura lentamente y al ir ascendiendo el tronco, respire.
Concentración lo largo de la columna vertebral.
Tiempo: Se comenzara a realizar la postura durante un tiempo de 30 a 45 segundos. De
manera gradual se va aumentando el tiempo hasta que pueda permanecer durante un
minuto y medio o más tiempo. La postura se realiza dos o tres veces.
Beneficios:
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Induce a la relajación profunda, alivia la tensión neuromuscular, seda el sistema
nervioso, y colabora en la pacificación de la mente.
Irriga de sangre la medula espinal y aumenta la capacidad de resistencia del
organismo.
Favorece la acción cardiaca, perfeccionando el sistema circulatorio.
Previene la ciática, estreñimiento, dispepsia, lordorsis, algunas formas de
impotencia, indigestión, hipertrofia renal. Muy eficaz para pereza de intestinos,
regular la respiración, y prevenir la gastritis.
Ejerce masaje en la zona cordial.
Tonifica la región pelviana, favoreciendo el funcionamiento de las glándulas
sexuales.
Ejerce un profundo masaje intra-abdominal que favorece el funcionamiento de
los órganos abdominales.Estimula favorablemente el hígado, páncreas, los
riñones, y vejiga. En las mujeres tonifica el útero.
Equilibra y regula el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y reactiva la
energía de los diversos centros energéticos suspendidos a lo largo de la columna
vertebral.
Previene Hemorroides.
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
Postura idónea para que la realicen las personas con diabetes e hipertensión.
Todas las variantes de la Pinza, o de extensión sentado hacia adelante ayudan a
combatir la irritalibilidad, nerviosismo y el insomnio.
La pinza.
2. Postura de la cara sobre la pierna: Triang mukhaikapada Paschimottanasana.
Esta postura es del grupo de las asnas de flexión de la espina dorsal hacia adelante,
porque beneficia sistema nervioso y ayuda a lograr una relajación profunda.
Técnica:
Sientese en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
Doble la pierna izquierda hacia afuera y coloque el pie izquierdo junto a la nalga
izquierda.
Manteniendo estirada la pierna derecha incline lentamente el tronco hacia delante
hasta que la cara descanse sobre la rodilla y los antebrazos en el suelo.
Coloque las manos en la planta del pie estirada o sobre el tobillo
Regule la respiración mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala lentamente
y efectúela por el otro lado.
Concentración:
A lo largo de la columna.
Tiempo: De 20 segundos a un minuto.
Observaciones:
Hasta que el practicante logre suficiente elasticidad de la articulación de la rodilla,
el cuerpo permanece ladeado, lo que se corrige en cuanto esa articulación cede y las
nalgas pueden permanecer sobre el suelo. Si el practicante no puede aproximar la
cara a la rodilla ni los antebrazos al suelo, se acercara tanto como le permita su
capacidad, pero teniendo en cuenta que la pierna que se proyecta hacia adelante
debe permanecer bien estirada. Es aconsejable que la rodilla de la pierna flexionada
permanezca tan próxima como sea posible a la pierna estirada. La práctica de esta
postura hará que vaya volviéndose cada vez más cómoda y estable.
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3. Padahastasana. Postura de la pinza de pie.
Esta postura provoca un aporte extra de sangre al cerebro, con todos los beneficios
que estos derivan sobre todo en la concentración y serenidad que le da a la mente.
Técnica:
Colóquese de pie con las piernas juntas los pies unidos, y los brazos a los largo del
cuerpo.
Incline lentamente el tronco hacia adelante manteniendo las piernas bien estiradas.
Coloque las manos en los talones o en los tobillos y aproxime el tronco y el rostro
tanto como pueda hacia las piernas.
Regule la respiración, pliegue los brazos al lado de las piernas, mantenga la postura
el tiempo indicado, y deshágala muy lentamente.
Concentración:
A lo largo de la espina dorsal o el entrecejo.
Tiempo: De quince segundos a un minuto y medio. Puede efectuarse la postura dos
o tres veces.
Observaciones:
Cuando la postura se realiza de forma correcta la cara queda contra las rodillas, el
pecho contra las piernas, y los brazos flexionados, a ambos lados de las piernas.
Pero hasta que se logra de esta forma, el tronco queda separado de las piernas.
Paulatinamente irán cediéndola columna vertebral, los músculos posteriores de
piernas y el tendón de la rodilla. Para evitar marearse deshacer la postura
lentamente.
Contraindicada: En casos de sufrir en el momento jaqueca y no la pueden realizar
personas con sinusitis, o desprendimiento de retina.
Pueden hacerla a modo de rehabilitación los practicantes con lesiones discales.
Beneficios
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Desarrolla las potencias de la mente intensifica la capacidad de interiorización, y
concentración, serena el sistema nervioso.
Masajea todos los órganos abdominales, previniendo la dispepsia, gastritis ulcera.
Estira y revitaliza todos los músculos de la espalda, previene trastornos de la
columna vertebral, da elasticidad a los músculos posteriores de las piernas, tendón
de la rodilla espina dorsal.
Previene adiposidad abdominal, lumbago, ciática, constipación.
Sobrecarga de sangre toda la parte alta del organismo, favoreciendo cuello, tiroides
y cerebro.
4. Viparita-karani: Postura de la vela o postura sobre la espalda.
Técnica:




Extiéndase en el suelo, sobre la espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo y las
piernas juntas y estiradas.
Presione las manos contra el suelo y eleve las piernas lentamente en el aire, las
caderas y la parte baja del ronco.
Flexione los brazos y coloque las manos en las caderas o en el regio lumbar
distribuyendo el peso del cuerpo entre la espalda y los brazos.
Mantenga las piernas juntas y estiradas
Concentración: En el abdomen o en el entrecejo.
Tiempo: De uno a cinco minutos, aumentando siempre el tiempo de manera gradual
y no excediéndose nunca en el propio esfuerzo y capacidad.
Observaciones: Como tal postura de inversión se requiere preferiblemente una
respiración abdominal, lenta y pausada y siempre por nariz. Relaje el cuerpo tanto
como le sea posible, evitando que las pernas vayan cayendo hacia el suelo. Si no
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logra en los primeros intentos despegar las caderas del suelo realícela hasta donde le
sea posible y poco a poco se irá completando y perfeccionando. Con la práctica de
esta postura resulta muy cómoda y extraordinariamente cómoda, permite una
relajación muy profunda y una eficaz interiorización de la mente. Con el
entrenamiento adecuado puede irse aumentando el tiempo de postura e incluso hasta
20 minutos, siempre y cuando no aparezcan molestias corporales mientras se
realiza.
Variante:
Ejecute la postura tal y como se indico anteriormente.
Flexione lentamente las piernas y coloque las rodillas sobre los huecos de los ojos o
la frente manteniéndolas juntas.
Para deshacer la postura estire las piernas, lleve los brazos al suelo a la posición
original, y descienda con lentitud.
Efectos:
 Combate el insomnio
 Hay un aporte extra de sangre a la parte alta del cuerpo, que mejora el
funcionamiento de la glándula tiroides y del cerebro.
 Ejerce un beneficioso masaje sobre las vertebras dorsales y cervicales
 Descansa profundamente todo el organismo, en especial piernas, aliviando la
tensión de las mismas, y mejorando la circulación.
 Facilita la introversión mental.
 Previene contra las varices, la constipación y el asma.
5. Halasana: Postura del arado.
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Esta postura aunque al principio resulte incomoda es excelente no solo para el cuerpo sino
que también para la mente. Permite gran relajación y pacificación de las emociones.
Técnica:
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


Extiéndase sobre la espalda, con las piernas juntas y estiradas y los brazos a ambos
lados del cuerpo.
Mantenga los brazos rectos, con las palmas de las manos hacia abajo.
Presione las palmas de las manos contra el suelo y vaya elevando lentamente las
piernas y la parte inferior del tronco.
Coloque los pies en el suelo más allá de la cabeza.
Puede flexionar los brazos y colocar las manos al lado de la cabeza, regulando la
respiración por la nariz.
Separar las piernas tanto como le sea posible manteniéndolas bien estiradas, siendo
acompañadas por los brazos y manos bien estiradas.
Una vez establecida la postura llevar los brazos a la posición inicial y entrelace las
manos. Los brazos deben estar bien estirados.
Concentración: En el cuello
Tiempo: al comienzo de la práctica de 15 a 20 segundos, para ir aumentando hasta llegar a
los 2 minutos o más .Se hace la postura dos veces.
Observaciones:
Las personas con lesiones en vertebras no pueden realizar la postura, pudiendo suplirla por
la postura viparita –karani o la vela.
La columna vertebral y los músculos de la espalda irán poco a poco logrando elasticidad
hasta que la postura resulte cómoda. Paulatinamente hay que tratar que las piernas queden
estiradas y en lo posible que los pies se alejen de la cabeza. Todo esfuerzo ésta
contraindicado. Al principio también puede tener dificultad en tener una respiración
pausada, pero a medida que se reducen las tensiones, será fácil regular el ritmo respiratorio.
Beneficios:


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
Aumenta la capacidad de concentración favorece la introversión mental y hace
posible la inhibición de procesos mentales pacificando el contenido mental.
Favorece el funcionamiento del cerebro.
Masajea tiroides, los órganos abdominales, reactivando su funcionamiento.
Lleva sangre fresca a la espalda y espina dorsal, siendo todos los músculos dorsales
vigorosamente estirados y revitalizados.
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

Combate escoliosis, descansa piernas, y da elasticidad a los hombros.
Previene la congestión de diversos órganos abdominales, la diabetes, constipación,
artritis, dispepsia, la descalsificacion, la aerofagia, determinadas mialgias, y
algunos desordenes hepáticos.
6. Yogasana: Postura del yoga.
La postura del yoga resulta especialmente eficaz para descansar la mente y la espalda,
colaborando en aliviar la tensión neuromuscular y psicomental.
Técnica:
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Sientese en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
Doble hacia a fuera la pierna derecha y llévela junto a su propio cuerpo, hasta que el
pie derecho permanezca en contacto con la nalga derecha.
Inclínese ligeramente hacia la derecha y flexione la pierna izquierda llevando el pie
junto a la nalga izquierda.
Deje que las nalgas permanezcan en el suelo entre los pies, si tiene dificultad en
sentarse entre los pies puede juntarlos y sentarse sobre los talones, o colocar un
cojín debajo de las nalgas hasta que deje de molestar con la repetición del ejercicio.
Separe ligeramente las rodillas
Agárrese las manos en la espalda.
Incline lentamente el tronco hacia adelante, tratando de levantar las nalgas lo menos
posible, y aproxime tanto como pueda la frente al suelo.
Regule la respiración y mantenga la postura tratando de relajar todo el cuerpo.
Concentración: En el entrecejo o en la región lumbar.
Observaciones:
Tener presente que no se debe levantar la cola del suelo o lo menos posible. Hay
que relajar más y más para que el tronco caiga al suelo vayan cediendo los músculos
de las caras altas de las piernas. También puede intensificarse la acción de la
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postura elevando los brazos en el aire tanto como se pueda y bien rectos los brazos
por detrás.
Efectos:
 Ejerce un beneficioso masaje sobre las vísceras abdominales.
 Tonifica los músculos y articulaciones de las piernas.
 Dota de elasticidad a la espina dorsal.
 Estimula los músculos y los nervios de la espalda.
 Ayuda a descansar tanto física como mentalmente
 Facilita el estado de no-mente.
7. Supta-vajrasana:Postura del diamante en extensión.
Esta postura si el practicante encuentra dificultad en realizarla debe adiestrarse previamente
en postura de diamante o Vajrasana (sentarse sobre los talones).
Técnica:
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




Sientese en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
Flexione pierna izquierda hacia afuera y coloque el pie junto a la nalga izquierda.
Doble la pierna derecha hacia afuera y coloque el pie junto a la nalga izquierda.
Desde esta posición, que es la postura diamante, coloque las manos detrás de Uds.
Y vaya lentamente inclinando el tronco hacia atrás hasta colocar la espalda en el
suelo.
Situé las manos debajo de la cabeza o júntelas por las palmas a la altura del pecho.
Ejecute preferentemente respiraciones abdominales.
Concentrarse: En la boca del estomago.
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Observaciones: Evite cualquier esfuerzo excesivo. Si no puede llegar con la
espalda al suelo, aproxímela hasta donde le sea posible, apoyándose en la mano o
antebrazos. Para deshacer la postura sírvase de los antebrazos y las manos, elevando
el tronco lentamente.
Beneficios:
 Seda el sistema nervioso y sereno la mente.
 Fortalece todo el organismo y aumenta la capacidad de resistencia.
 Actúa favorablemente sobre los plexos solar y sacro.
 Estira y revitaliza toda la musculatura abdominal y masajea la región
lumbar.
 Fortalece las venas de las piernas y mejora el riego sanguíneo.

8. Shirshasana.Postura de la parada de cabeza.
Extienda sobre el suelo una manta doblada o una colchoneta.Pongase de rodillas delante de
ella.


Entrelace los dedos de las manos y las, al igual que los antebrazos sobre la manta
sin separar demasiado los codos. Coloque ahora la coronilla en el suelo, sosteniendo
la parte posterior de su cabeza con las palmas de las manos entrelazados. Después
levántese sobre las rodillas y de un paso o dos hacia su cabeza. Hasta que sienta que
va a lograrlo, puede realizar hasta esta instancia el ejercicio, sería ardashirshasana. Cuando se sienta seguro, levante lentamente las piernas, hasta que
queden en posición vertical. (Procure no arquear la espalda, porque esto le
producirá tensión y molestia en los músculos del cuello. El cuerpo deberá estar
relajado mientras la realiza. Cierre los ojos y practique la respiración profunda.
Permanezca durante quince segundos, y comience a bajar poco a poco, doblando
primero las rodillas, haciendo que una pierna y luego la otra vaya tocando el suelo.
Es aconsejable para empezar realizar la postura con ayuda de otra persona, o si no le
es posible, busque un rincón, pegado a la pared y coloque su colchoneta .Arrodíllese
delante de él, coloque los dedos entrelazados, de ambas manos en el mismo rincón,
32

pegados a la pared, ponga después la cabeza en el hueco de las manos, levante las
rodillas, y de uno o dos pasos con ella hacia el rincón. Levante ahora la pierna y que
su ayudante se la sostenga y le ayude a colocarla en el rincón, contra la pared. La
otra pierna seguirá automáticamente a la primera, con solo dar un pequeño empujón
con el pie que se encuentra en el suelo. Así quedara en postura de cabeza apoyando
cómodamente en el rincón por las dos paredes. Tenga presente que no debe
mantener rígido el cuerpo sino relajarlo.
Manténgase de cabeza unos cuantos segundos y que su ayudante sostenga una de
sus piernas, mientras usted baja la otra.
Comience con quince segundos, nunca permanezca más de 12 minutos se va a realizar más
posturas.
Beneficios:
Es un ejercicio útil para los que padecen dolores de cabeza, nerviosidad, insomnio,
indigestión, estreñimiento, asma, garganta congestionada, dolencias en el hígado, bazo,
ojos, nariz, debilidad seminal, trastornos ovarios, utero.Fortifica y tonifica todo el sistema
nervioso, al mandar al cerebro un volumen suplementario y extraordinario de sangre y
estimula las glándulas endocrinas situadas en la cavidad craneal, la pineal, y pituitaria, la
tiroides, paratiroides, y las gónadas. Despeja la cabeza y da lucidez y agudeza a la mente.
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
Ejercicio de balanceo:
Sientese en el suelo y levante las rodillas, conservando los pies apoyados en el
pisotones de las piernas con las manos por debajo de las rodillas y lleve el mentón
hacia el esternón curvando la columna.
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
Imitando los movimientos de una mecedora, balancéese una seis veces hacia atrás
(inhalando y estirando las piernas) y hacia adelante (exhalando y flexionando las
rodillas) sin parar y enderezar la columna vertebral.
Beneficios:
Si lo realiza de noche contribuirá a un buen sueño, realizando masajes en la columna la
fortalece y tonifica.
10 Makarasana. Cocodrilo:
Técnica:
Entiéndase en el suelo boca abajo, con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Situé las manos en la nuca
Eleve el tronco tanto como pueda, llevando hacia atrás la cabeza y echando hacia atrás los
codos.
Regule la respiración y mantenga la postura el tiempo indicado.
Evite separar las piernas.
Contraindicada en hernias o inflamación abdominal.
Variante:
Extiéndase en el suelo boca abajo con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Apoye los codos y con sus manos sostenga el mentón, y por ende la cabeza.
El tronco y la cabeza se elevan .Tenga las piernas juntas regule la respiración y sostenga la
postura el tiempo indicado.
Beneficios de estas posturas:
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Sedante del sistema nervioso por lo que ayuda al buen dormir.
Tonifica músculos de brazos y cuello.
Masajea órganos abdominales. Facilita la digestión .Revitaliza la musculatura dorsal.
Variante
11 Savasana (tendido boca arriba)
Acostado boca arriba, brazos a los costados del cuerpo, talones unidos, ojos
cerrados. Se puede variar cerrando el circuito energético con talones unidos y
pulgares tocando el cuerpo. Ir relajando mentalmente cada parte del cuerpo,
respirar profundamente para relajar más.
La meditación a ¿Cómo nos ayuda con el insomnio?.
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La meditación es uno de los grandes medio para controlar el surgimiento de las olas
(pensamientos), que perturban y no permiten dormir. Por medio de la meditación se puede
lograr que la mente domine esas olas; si se continúa practicando la meditación por días,
meses, y años, hasta que surja sin que uno la llame, entonces el enojo, el odio, la ira, y todo
pensamiento perturbador estarán controlados y detenidos.
La meditación significa que la mente se ha vuelto sobre si misma. La mente detiene las
oleadas de pensamientos y el mundo se detiene. Nuestra conciencia se expande. Cada vez
que mediten estarán alimentando su crecimiento. No sentirán el cuerpo ni ninguna otra
cosa. Cuando salgan de ella al cabo de una hora, habrán tenido el descanso más hermoso
que jamás hayan disfrutado en su vida...Esa es la única manera de que alguna vez les den
descanso a su sistema. Ni aún el sueño más profundo les dará un descanso como ése.
La mente sigue saltando incluso en el sueño mas profundo. Solo en esos pocos minutos de
meditación el cerebro logra casi detenerse. Solo se mantiene una escasa vitalidad. Nos
olvidamos del cuerpo. Sentirán un placer muy profundo. Se sentirán livianos. Tal es el
perfecto descanso que obtenemos en la meditación.
Algunos ejemplos que servirán para calmar la mente y combatir el insomnio
a )Respiración calmante. (Meditación).
Se trata de una combinación de budismo zen oriental con auto hipnosis occidental destinada
a calmar la mete y el cuerpo mediante el centrado de la respiración.
El objetivo es ayudar a dormir, se puede realizar todas las noches, y su duración varía entre
5 a 10 minutos.
1) Túmbese cómodamente sobre la espalda. Concéntrese en la respiración abdominal.
2)Cuente hacia atrás, lentamente, de diez a uno, mientras visualiza como su cuerpo se va
volviendo más pesado con cada numero…diez mil…nueve mil…..Déjese llevar…ocho
mil…siete mil….cinco mil…..Déjese llevar más aún cuatro mil….tres mil….Relájese
profundamente, dos mil, mil.
3) Empiece otra cuenta regresiva desde diez.Entreguese al peso de su cuerpo, y a la pesadez
que lo invade…sienta como se va hundiendo más, y más.
4) Vuelva a diez y empiece a contar de nuevo hacia atrás, intentando sumirse en la
mediación cada vez más profundamente.
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5) Si empieza a pensar en otras cosas, limítese a centrarse en la respiración. Repita estos
ciclos de cuenta atrás, hasta que de forma natural, concilie el sueño.
b)El yoga mudra.
Sus raíces se pierden el Hatha yoga y tántrico.La traducción del sanscrito yoga mudra
significa “el gesto del yoga”, y entre sus beneficios se cuenta ayudar a calmar la mente, y
conciliar el sueño. Puede usarse regularmente, y combinarlo con la respiración calmante.
(Primera meditación)
1) Apilar varias almohadas de tal modo que lleguen a la altura del pecho o cintura cuando
esté sentado. Tienen que estar bastante próximos a su cuerpo para alcanzarlos cuando se
incline hacia adelante. Sientese delante de las almohadas en una postura abierta con las
piernas cruzadas. Coloque un pie al lado del otro de manera tal que los tobillos queden
alineados.
2) Coloque las manos en la espalda con las palmas hacia fuera. Con la mano derecha tome
la izquierda.
3) Respire hondo y profundo. Mientras va soltando el aire vaya inclinándose lentamente
sobre las rodillas, para apoyar la cabeza sobre los almohadones. Este es un gesto simbólico
para someter la actividad de la mente a la calma del corazón, si siente la tirantez molesta en
las caderas, aumente el número de almohadas.
Libere los pensamientos y preocupaciones, introduciéndolos en las almohadas.
4) Respire y al espirar vuelva a colocar recta la espalda.
5) Repita la secuencia y empiece a contar con sus respiraciones….inspire y espire,
inclinándose hacia adelante, mientras cuenta hasta ocho…Con la cabeza en las almohadas
cuente hasta cuatro… Inspire contando hasta mientras coloca la espalda recta. Cuente hasta
cuatro y exhale. Respire de nuevo y repita la secuencia.
c)Meditación para alinearnos a fin de sacarnos todos los pensamientos, sentimientos,
emociones negativas, miedos que nos desequilibran.


La relajación del cuerpo físico comienza por los pies, las piernas pecho, soltamos
hombros, brazos, manos, cuello, soltamos los músculos de la cara, de la frente y vas
sintiendo todo tu cuerpo relajado, distendido.
Visualiza tu cuerpo físico, luego detrás de él a tu cuerpo etérico, más atrás tu cuerpo
emocional y por ultimo tu cuerpo mental. Ahora ve sintiendo la alineación en ti, es
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

como que todos se van unificando y que el hilo de plata que trae energía desde tu
Presencia, llegando al corazón de cada uno de ellos, va derecha y alineada hasta
llegar al corazón físico.
Siente los latidos de tu corazón….piensa que es la vida en ti….que late al ritmo del
cosmos….que es misma vida en todos….que es amor…que es luz.
Invoca al rayo violeta. Obsérvalos envueltos en fuego violeta, el fuego los traspasa,
los envuelve, los rodea. Ves como diferentes puntos negros al pasar el fuego se van
convirtiendo en blancos. (Se transmutan en luz) y vas sintiendo que tu carga se
aliviana, estas más libre.
(Recuerda que todo es mente que con tu materia mental, estas creando la limpieza y
alineación de tus cuerpos, los cuales llevan vidas ensuciándose, por lo que no persevera.)
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Inhala en tres tiempos, retiene el aire enviándolo a tu estomago en tres tiempos y
exhálalo en otros tres tiempos.
Mientras aspiras piensa que la energía Crística que es blanco dorada entra por tu
nariz, se expande por todo tu cuerpo y que luego la exhalas hacia toda la
humanidad, ya que este ubicado en un punto alto y la energía puede llegar a todos.
Sientes solemnidad y respeto, estas conteniendo en ti la energía del Cristo y las
estas difundiendo a la humanidad.
Ahora obsérvate como estas ubicado, como si te pararas delante de ti, mirando tu
rostro, tu cuerpo, tus piernas totalmente relajado.Observa que cada vez que aspiras,
una luz blanca-dorada entra en ti y todo tu cuerpo va tomando un color dorado.
Ahora mira a tu alrededor….si estas al aire libre mira el jardín las plantas, si estas
en una habitación observa los muebles, los objetos. Ahora camina…. Ves…. Estas
libre… “Tu no eres un cuerpo físico. Tú puedes observar a tu cuerpo físico lleno de
luz dorada….
Observa a tu corazón… delante de él tu corazón etérico, es como una gran luz
blanca brillante. Como un templo de luz. Ves en el centro una llama de tres colores.
Azul, dorada, rosa.La llama arde en movimiento. Sus fuegos se entremezclan. Se
unen el rosa y el azul…. Se forma un violeta dorado…. Y en el medio resalta un
gran punto de mucha luz… tanta luz que encandila.
Ahora lentamente vas entrando en tu cuerpo físico, te sientas tal cual estabas… y
recuerdas el corazón eterico que tienes delante del físico….entremezclado con el
físico…juntos pero separados….. lo sientes allí, escucha sus latidos….Late al ritmo
del cosmos…
Y recuerdas la llama triple que está en tu corazón y esa gran luz… y mentalmente
dices:
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


Yo soy esa Luz que está en mi corazón… yo soy luz…. Yo soy amor… Bendigo a
mi ángel solar…. Y suavemente vas regresando a tu cuerpo físico, moviendo los
pies, las manos, te mueves, vuelves a ti.
Haz llegado al templo sagrado de Dios, a tu propio Templo corazón, tú eres el
templo viviente de Dios, haz visto la luz de tu ángel solar, haz sentido los latidos de
tu corazón al ritmo del cosmos.
Ahora sientes la unidad, todos somos uno, el cosmos es uno y todos lo integramos.
Como pequeñas estrellitas dentro de una Gran estrella que es el Todo.
Acu yoga para el insomnio.
¿Qué es el acu-yoga?
El acu-yoga es la combinación de posturas o asanas de yoga con la disciplina china digito
presion.Se trata de realizar posturas, presionando los puntos que se encuentran en los
meridianos correspondientes a los diferentes órganos a trabajar, descongestionar,
desbloquear, más los beneficios propios del yoga.
Los meridianos entonces son canales invisibles por donde fluye y circula la energía. Son
como sistemas de carreteras que conectan las diferentes ciudades de costa a costa .Los mas
importantes son 12 mayores que están relacionados con los 12 órganos principales además
de 2 vasos que son llamados gobernador y concepción.Estos dos vasos son los que
supervisan a los demás.
Los puntos,depresiones que se encuentran en los meridianos son centros de energías
sensibles a la presión de los dedos( digito-presión) o en su defectos con agujitas (
acupuntura). Estos puntos al ser estimulados, ayudan a que la energía pase con fluidez,
descongestionando, y activando en forma equilibrada su circulación.
La medicina tradicional oriental considera que el insomnio es causado por la mala
distribución de energía.Los bloqueos internos hacen que algunos meridianos queden
recargados y otros permanezcan deficientes, de tal modo que la energía no pueda circular
libremente por el cuerpo.
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Aunque la energía Chi circula continuamente por todos los meridianos del cuerpo, su
concentración varia: en cada uno de ellos se alcanza el pico máximo una vez en 24 hs.
Dado de que 12 meridianos de los órganos esto significa que la energía queda en ascenso
aproximadamente dos horas en cada uno. Si los órganos que tienen exceso de energía son
aquellos que tienen exceso de energía son aquellos que tienen su pico durante la noche, se
produce el insomnio.
Los siguientes meridianos son los que se encuentran en ascenso durante la noche:
Triple recalentador entre las 21 hs y las 23 hs. Vesícula biliar entre las 23 hs y las 1 hs
Hígado entre las 1 y las 3 hs Pulmón entre las 3 hs y las 5 hs Intestino grueso entre las 5 y
las 7 hs.
Por ejemplo si una persona consume mucho aceite o alimentos con alto contenido de
colesterol, tales como manteca, o frituras, el meridiano del hígado puede bloquearse
causando insomnio ente las 1 y las 3 de la mañana.
Lo ideal sería realizar ejercicios en base al desequilibrio detectado de acuerdo al horario de
insomnio, ya que ayudaran a liberar tensiones que contribuyen al insomnio y produce el
cansancio físico que favorece al sueño.
Para la acupuntura china el corazón también está asociado al insomnio, si la persona tiene
exceso de energía en este meridiano también tendrá dificultad para dormirse. El punto
corazón 7 ubicado en el pliegue de la muñeca del lado del dedo meñique, fue usado para el
tratamiento de insomnio. Este punto es llamado la puerta del espíritu y ayuda a equilibrar
y calmar el corazón, aliviar la ansiedad, y permite dormir bien durante la noche.
Teniendo en cuenta esta asociación todo lo que recargue al corazón afectara al buen dormir,
por ello los alimentos que contengan grasa animal, y colesterol pueden bloquear los vasos
sanguíneos, al depositar grasa en las paredes de estos ,viéndose el corazón forzado a
trabajar bombeando la sangre a través de los vasos estrechos, puede influir sobre el
descanso. Asimismo la sal tiene también un efecto endurecedor de los vasos por lo que los
chinos tradicionales evitaban el consumo de carne y sal en exceso durante la noche.
También el insomnio puede ser causado por bloqueos en el colon. Físicamente los
intestinos eliminan los desechos, limpian y desintoxican. Mentalmente control a la
negatividad y los pensamientos tóxicos, pudiendo llamarse constipación mental, su bloqueo
o desequilibrio, ya sea que se presente como pensamiento o idea negativa, también puede
ser una causal del insomnio.
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En el intestino grueso hay un punto n° 4 llamados “Hoku”, un punto muy famoso ya que es
usado para equilibrar el colon. Se usa para dolores de cabeza constipación depresión pero
también para el insomnio. Se encuentra situado en la articulación del metacarpo con la 1ª
falange del dedo índice (zona externa).
Los puntos de acupuntura en el talón han sido tradicionalmente asociados con el insomnio.
Hay un punto del lado interno del talón llamado “sueño feliz” y otro del lado externo del
talón llamado “sueño apacible”. Masajeando y presionando los puntos a ambos lados del
talón y en el tendón de Aquiles ayuda al cuerpo a relajarse y contribuye a aliviar los
problemas de insomnio.
Los riñones son considerados tanques de depósito del cuerpo, reuniendo la energía de
reserva y almacenándola para cuando sea necesaria. Por ello los riñones son los
responsables del desarrollo del vigor.Los riñones están directamente relacionados con el
agua,que representa las emociones y con los miedos, el temor y su opuesto la temeridad y
exceso de autoridad ,cuando está en desequilibrio.El insomnio puede esta relacionado a los
miedos en general, a dejarse llevar por el inconsciente y mantenerse en control a través de
nuestro conciente, entonces podemos también ayudarnos con ejercicios para equilibrar
nuestros riñones. Para ayudarnos con el insomnio podemos presionar el punto 6 de riñon
que se encuentra a media distancia( una distancia es el ancho del dedo pulgar de la mano)
por debajo del maléolo interno, el maléolo es el tobillo, junto con el punto 62 de vejiga que
se encuentra a media distancia por debajo del maléolo externo, y juntos son útiles para el
insomnio.
Posturas de acu-yoga indicados para ayudar a combatir el insomnio
Postura del camello:
1) Sientese sobre los talones. Abra las piernas y ubique el tronco entre ellas.
2) Estírese hacia atrás y tómese de los tobillos. Presione, ambos lados del talón y el
talón de Aquiles.Mantengase respirando profundo durante 30 segundos.
3) Vuelva a la posición inicial, lentamente. Ubique los pulgares en el punto 2 de vejiga
(Borde superior interno de la órbita ocular, y agáchese hacia adelante, descansando
en el piso por dos minutos.
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Postura camello, presionando talón de Aquiles.
Yoga mudra.
1) Sientese en postura cómoda, Inhale y exhale profundamente. La mano izquierda toma la
muñeca derecha presionando el punto corazón 7 ubicado en el pliegue de la muñeca del
lado del dedo meñique.
2) Descienda el torso, apoye la frente en la colchoneta, mientras continúa presionando la
muñeca derecha, se hace consciente de su respiración y del momento de relajación.
3) Inhalando eleve el torso, cambie de mano, presionando el punto 7 de corazón de mano
contraria, y repita la operación anterior.
Yoga mudra presionando muñeca punto 7 de corazón.
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Ejercicio”Gran eliminador”
1) Arrodíllese y siéntese sobre los talones.
2) Inclínese hacia adelante, y apoye las palmas de las manos sobre la parte posterior de los
muslos.
3) Inclínese hacia atrás, estirando la membrana entre los dedos pulgares y los dedos índice,
para de ese modo presionar el punto Hoku.
4) Estimule este punto meciéndose hacia adentro y hacia atrás como si estuviera sobre un
caballito de juguete.
Posición de la tortuga:
1) Sientese en el piso,doblando las rodillas y juntando las plantas de los pies. Ésta pose une
ambos lados del meridiano de riñón.
2) Tómese de los pies,usando los pulgares para presionar el punto 2 de riñón. Se encuentra
en la cara interna del pie, delante de la saliente del escafoides, en el medio del arco del pie.
3) Lleve los pies hacia el área genital.
4) Inhale a medida que endereza la columna. Exhale e inclínese hacia adelante y abajo,
llevando la frente hacia los dedos gordos de los pies.
5) Continúe el movimiento respirando largo y profundo por un minuto.Ésto estira el
meridiano de riñón a lo largo de la parte interna de la pierna, zona donde se encuentran
varios puntos de su recorrido.
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Postura tortuga presionando punto 2 riñon.
Capitulo 5: ¡Vamos a la práctica!
Serie de ejercicios para combatir el insomnio.
Nota: En casos severos de nerviosismo e insomnio se puede repetir dos veces por día:
1) Inicie con 40 oscilaciones de “muñeco de trapo”. Consiste en aflojar todo el cuerpo
brazos, piernas y balancearse de un lado hacia otro .Inicie una semi torsión del
tronco hacia la derecha. La pierna izquierda hará una suave flexión espontanea de la
rodilla, mientras que el talón se levanta un poco del suelo. Los brazos colgando de
los hombros, acompañan el movimiento. Al llegar al final de éste no lo fuerce, no
acentúe. Aproveche el impulso y comience a torcerse hacia la izquierda. Ahora será
la rodilla derecha la que se va a doblar y el talón a levantar. Aproveche el impulso y
déjese llevar por el movimiento a la derecha. Después hacia la izquierda ganando
ritmo y gracias a medida que la relajación se va extendiendo y profundizando.
Como buscamos un efecto de somnolencia y sedante lo mejor será cerrar los ojos.
Observe que su cuerpo debe estar totalmente relajado, realizando al máximo la
torsión hacia los lados, los músculos de todo el cuerpo relajados incluso los de la
cara.
2) Ejecute aproximadamente tres minutos de pharthanasana, para aprender a relajarse
de pie y conocer mejor áreas musculares en las que aún existan restos de tensiones.
Es bueno conocer dónde hay tensiones y consiguientemente aflojarlas.
Esta postura consiste en juntar los pies, unir las palmas de las manos a la altura del
pecho, en posición de rezo. Con los ojos cerrados verificar las zonas del cuerpo que
están tensionadas, contraídas y relajarlas, El cuerpo es una estatua en vertical,
perfecta en armonía y suavidad. Las manos tienden a comprimirse y los hombros a
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sobre erguirse, suavice y suéltelos, aflójelos.Descontraiga la presión en los dientes,
los labios, músculos de la cara en general. Este ejercicio se puede acompañar con
una respiración consciente, inhalando y exhalando observando internamente el
recorrido del aire, por ejemplo.
Relajación de pie con manos en posición de rezo.
.
Rela
3) Experimente quedarse unos minutos equilibrándose sobre un pie, con la media
postura del árbol. Con esto, tanto su equilibrio físico como emocional obtendrán
provecho.
Esta postura se trata de estando parados con los brazos caídos naturalmente, pase el
peso del cuerpo hacia la pierna izquierda y con la ayuda de la mano lleve el pie
derecho a apoyarse contra el muslo izquierdo, debiendo quedar en el punto más alto
posible, de modo que la planta del pie quede apoyada en la cara interna del muslo, o
la planta del pie puede mirar hacia afuera, y en caso de no poder elevar la pierna,
apoyarla en el empeine o tobillo izquierdo. Las manos, unidas por las palmas
quedan encima de la cabeza. Mantenga la posición, mirando un punto fijo, y
experimente la relajación de todos los músculos posibles. Para los nerviosos la
estabilidad puede ser un desafío, pero no se desanime y vuelva a intentarlo. En la
medida en que lo logren esta asana estará actuando beneficiosamente en el sistema
nervioso. Primero realícelo con una pierna, luego con la otra.
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Postura de equilibrio: medio árbol
4) Para desarrollar coordinación psicomotora y equilibrio psicosomático, y mejor
oxigenación realizaremos 3 veces thalasana o postura de palmera
Consiste en, estando de pie con los pies distanciados un palmo, y paralelos a las
manos. Las manos, dedos unidos, pegadas flojamente a los muslos. Cuerpo
alineado. Pulmones vacíos. Fije un punto enfrente a la altura de los ojos y
concéntrese. Simultáneamente comience tres movimientos: A) Inspiración amplia,
B) elevación frontal de los brazos (paralelos, las manos con las palmas vueltas hacia
adentro) hasta el máximo estiramiento vertical) La elevación de los talones hasta
quedar en puntitas de pie.
Alcanzada esta posición manténgala (pulmones llenos) evitando rigidez y tensión
muscular, controlando, sin lucha las oscilaciones. Ahora comience a deshacer la
postura, expirando simultáneamente bajar los talones y los brazos, que llegan un
poco por atrás.
Vuelva a repetirla dos veces más, con la mayor sin cronicidad posible tanto en
movimientos como en tiempos de inhalación y exhalación.
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5) A esta altura, de a sus nervios una oportunidad de agradable masaje, en los nervios
raquídeos y ganglios del simpático. Observando y sintiendo bienestar al realizar dos
o tres minutos de balanceo.
Para realizar balanceo estamos sentados encojemos las piernas, abrazándolas,
encorvamos la espalda, inclinamos mentón al pecho. La pose es fetal. Con un
impulso de los pies contra el suelo manteniendo la postura, rodamos sobre la
curvatura de la espalda. Alcanzando el punto final del balanceo damos un impulso
en el sentido de retornar a la posición de partida. Y así sucesivamente, mantenemos
el ir y venir masajeando la columna, y gozando de un estimulante bienestar.
6) Sientese relajado en postura cómoda procurando mantener la columna y la cabeza
bien erguidas, y ejecute auto masajes en su cuello. Sosteniéndose la nuca con ambas
manos por detrás, y comenzando con el mentón en el pecho, daremos medio giros
hacia la derecha, luego izquierda, inclinaremos la cabeza hacia el hombro derecho y
con la mano derecha la acercaremos suavemente empujando la cabeza a el hombro
derecho, luego lo haremos con el lado contrario para concluir haciendo con la
cabeza círculos con giros completos. Siempre finalizamos con el mentón al pecho y
subimos la cabeza lentamente.
Ejercicios de cuello.
7) Luego de pie haremos una respiración para cargar los nervios con prana, llamada
polarizada, o alternada. ( ver capitulo de pranayamas pag.19 hasta 23)
8) Estando de pie manteniéndolos casi unidos, la columna bien erguida y el cuello en
línea con ella. Los brazos relajados a los lados del cuerpo, ojos cerrados .Vacié
enteramente los pulmones. Ahora al mismo tiempo que haga una larga inspiración
vaya irguiendo los brazos hacia el frente, las palmas de las manos hacia abajo, hasta
alcanzar la altura de los hombros, donde la inspiración termina.
Reteniendo el aire, vuelva las manos de las palmas hacia arriba, cierre los puños e
inicie tres flexiones de los brazos, trayendo los puños cerrados a los hombros,
después hacia la posición primitiva estirándolos. Es preciso que los codos
permanezcan todo el tiempo a la altura de los hombros. Los movimientos deben ser
lentos y enérgicos a punto de hacer temblar al cuerpo por el esfuerzo. (Los
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cardíacos no deben exagerar el esfuerzo).Después de la tercera flexión, deje que los
brazos caigan blandamente, exhale. Relájese de pie, y solo recomience cuando no se
sienta fatigado. Repita 3 veces.
9) Nos sentamos en postura cómoda o acostados en el suelo en savasana, iniciamos
una relajación profunda, hasta llegar al bienestar de no sentir más el cuerpo.
Serie de ejercicios de acu yoga para equilibrar meridianos mas actividad
nocturna.
Esta serie de ejercicios de yoga están ideados en base a los meridianos que están
con mayor actividad durante la noche y que por ende podrían interferir en el mal
descanso o insomnio.
Los cite en el capítulo de acu-yoga pero los volvemos a citar para tener bien
presente los cinco meridianos que vamos a descongestionar a través de estos
ejercicios.
Meridiano triple recalentador: Su horario de mayor actividad es de 21 a 23 hs
Visicula biliar: desde las 23 hasta las 01 hs
Hígado: Desde las 01 hasta las 03 hs
Pulmón: Desde las 03 hasta las 05 hs
Intestino grueso desde las 05 hs hasta las 07 hs.
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Meridiano Triple recalentador:
El triple recalentador combina tres funciones del tronco del cuerpo el “calentador
superior” que controla la respiración, recalentados medio que controla la digestión,
y el segmento inferior que controla la eliminación. Controla la temperatura del
cuerpo y regula su equilibrio.
Para equilibrar este meridiano vamos a comenzar la clase de la siguiente forma:
 Sentados en postura cómoda hacemos movimientos de cuello.
 Masajearemos la zona de las “sienes “en la cabeza, presionando con el
dedo anular y con masajes suaves haremos círculos en la zona del hueso
temporal, detrás de las orejas, así desbloquearemos varios puntos
correspondientes a este meridiano.
 El realizar presión con el dedo anular es porque en este dedo en su ángulo
externo se encuentra el punto 1 TP que se usa para cefaleas, congestiones,
vértigo y fundamentalmente insomnio.
Luego la postura de ave invertida, para lo cual debemos sentarnos en el piso,
piernas estiradas hacia adelante, apoyar las manos detrás del cuerpo, los
dedos apuntan hacia atrás. Este ejercicio crea presión en las muñecas
estimulando el meridiano triple recalentador
 Arquee la pelvis con el cuerpo erguido.
 Respire larga y profundamente por un minuto.
Meridiano Vesícula biliar:
Cuando este meridiano está lleno podemos sentirnos irritables, o enojarnos con
facilidad. Las migrañas se sienten como una morsa que aprieta nuestro cráneo,
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siendo éstos síntomas de congestión en el meridiano, y otra causal de insomnio, las
cefaleas.
Continuamos la clase con la posición de Anantasana.
 Extendidos en el suelo sobre la espalda y con las piernas juntas, ladéese
hacia el lado derecho.
 Doble el brazo derecho y coloque la parte derecha del rostro sobre la palma
de la mano derecha.
El dedo meñique debe hacer presión en la zona próxima al ojo (junto al lagrimal es
donde comienza el recorrido este meridiano), y el resto de los dedos hacer presión
en la zona cercana a la oreja, ya que en esta área hay muchos puntos de vesícula,
que se verán favorecidos al caer el peso de la cabeza y sostener con la mano.
 Mantenga el brazo izquierdo estirado a lo largo de la pierna izquierda y
ambas piernas juntas.
 Flexione la pierna izquierda y tómese de los dedos del pie con la mano
izquierda presione el dedo meñique y si no le es posible tómese del tobillo,
así continuamos favoreciendo este meridiano.
 Estire la pierna tanto como pueda formando un ángulo recto con la otra
pierna. Regule la respiración mantenga tanto como pueda.
 Cambie de lado.
Al apoyar todo el cuerpo de lado presionamos muchos puntos del meridiano que se
encuentran en la zona lateral de la cadera recorre la cara externa del muslo y pierna
terminando en el lado externo del dedo meñique.
Continuamos con otra postura para favorecer vesícula biliar, haciendo una torsión
acostados:
 Acostados ahora boca arriba, luego doblamos las rodillas y llevamos los pies
hasta los glúteos.
 Apoyo las manos por debajo del cuello, presionando con los pulgares el
“huequito” que se encuentra debajo de la base del cráneo.
 Inhale profundamente, y exhalando gire lentamente el cuerpo, dejando caer
las rodillas hacia un lado, manteniendo la espalda y cabeza fijos en el suelo,
sin rotar, solo caen las rodillas, y gira la cintura.
 Inhale nuevamente y deje caer las rodillas hacia el otro lado.
 Repita dos veces más.
Continúe por dos minutos aproximadamente acostado. Luego relájese boca arriba
con los ojos cerrados.
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Meridiano de Hígado:
El hígado controla los ojos y el sistema nervioso. Si este meridiano está lleno o
congestionado, la persona se enoja fácilmente y si esta deficiente se deprime.
Vamos a realizar el puente.
 Estando ya acostados boca arriba, flexionaremos las rodillas y llevaremos
los pies a los glúteos. Nos tomamos de los tobillos, manteniendo los pies en
el piso.
 Inhalamos al tiempo que arqueamos la pelvis hacia arriba y exhalo a medida
que bajo.
 Después de un minuto inhalamos y nos estiramos. Contraigo músculos,
glúteos al estar arriba y al bajar nos relajamos.
 Repetimos 3 veces. Luego permanecemos acostados boca arriba relajados.
Continuamos equilibrando este meridiano haciendo la pinza:
 Sentados con las piernas juntas y estiradas tronco erguido, apoyamos
las palmas de las manos en el suelo, junto a las nalgas con los dedos
apuntando hacia los pies.
 Inhalas y elevar los brazos hasta que estén en línea recta con el
tronco por encima de la cabeza. Nos estiramos lo más que podemos.
 Espirando, llevamos el tronco y brazos hacia las piernas doblándonos
por las caderas, mientras descendemos mantener la espalda muy
derecha y pega el abdomen a los muslos.
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





Si llegas nos tomamos del dedo gordo del pie, presionándolo (debajo
de la uña) si no llegas, podes presionar entre medio de los dedos
gordo y segundo, sino, tomate de los tobillos.
Al realizar la flexión hacia adelante también se trabajan puntos del
hígado ubicados en la zona de la entrepierna o ingle.
Inhalar y exhalar en la postura siempre por nariz. Acerca haciendo
una suave tracción el pecho a los muslos y trata de que la frente
contacte con las rodillas o se aproxime a ellas lo más que puedas.
Inspirando, retorna a la posición vertical, articulando el movimiento
en caderas, el tronco y brazos muy estirados.
Exhalando lleva las manos en el suelo al lado de las nalgas.
Repetí de 3 a 5 veces.
Zona donde podes presionar, para beneficiar el meridiano de hígado.
Meridiano de pulmón:
Tiene que ver con cualquier alteración respiratoria,asma,resfríos,dolor de garganta,pero
también con temores,estados de tristeza y melancolía situaciones que afectan el no poder
dormir.
Realizaremos un kriya, que significa gesto, acto.Es un ejercicio de encaminamiento o
preliminar hacia las posturas.
Se llama Bhega kriya y sirve para vaciar los pulmones a fondo.Es una purga máxima al los
pulmones del aire residual.Cargandolo con aire fresco lleno de vitalidad y prana.


Parados, bien derechos, piernas abiertas a la altura de los hombros.
Brazos extendidos a los costados en la misma línea de los hombros,
doblamos las muñecas hacia abajo. Los dedos deben mirar hacia el
suelo.
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

Inhalamos profundamente, y lentamente vamos a expulsar el aire en
emisiones sucesivas, doblando el tronco hacia adelante, en 10 o 20
expulsiones, hasta la cabeza con la última expulsión quede entre las
piernas.
No tiene contraindicaciones.
A continuación realizaremos la postura de péndulo parados:
Técnica:
De pie con las piernas juntas y estiradas y los brazos a ambos lados del
cuerpo. Separamos las piernas.
Cruzamos los brazos en la espalda manteniéndola bien derecha y nos
tomamos de las muñecas, a fin de activar varios puntos de pulmón ubicados
tanto en la flexión de la muñeca como por encima de la misma. Recuerden
presionar .



Inclínese lentamente hacia la izquierda hasta donde le sea posible.
Dirija la cara hacia arriba, pause la respiración, deshágala
lentamente. Repita la postura del otro lado.
Hacer dos veces de cada lado.
Nos mantenemos parados y vamos a hacer un ejercicio para equilibra el
meridiano en cuestión:




Parados, cruzamos los brazos en el centro del pecho, en cruz
estirando los pulgares para que presionen los músculos en las axilas.
Así conectamos el principio y final del meridiano de pulmón.
Cerramos los ojos y comenzamos con una respiración larga y
profunda
Presionamos los pulgares en este punto hacemos movimientos
circulares, si hay dolor, continuar masajeando hasta que se
descongestione la zona.
Dar golpeteos suaves con las yemas de los dedos en la zona del
centro del pecho, sobre la caja torácica, para finalmente masajear la
zona con movimientos circulares con ambas manos abiertas.
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Meridiano Intestino grueso.
El intestino grueso trabaja remover el agua y eliminar desechos toxicos.Mentalmente
controla la negatividad y pensamientos toxicos.Al equilibrar este meridiano, también se
beneficiara en buen descanso.
Realizaremos abriendo el arco:




De pie llevamos los brazos al pecho cruzándolos a la altura de las muñecas con las
palmas de las manos apoyadas en el pecho.
Inhalamos y extendemos el brazo derecho hacia un lado e imaginamos que
esturamos de un arco con el brazo izquierdo. Gira la cabeza hacia la derecha y
apunta el dedo índice hacia arriba con la uña hacia vos. Así estiramos el comienzo
del meridiano en cuestión
Exhalamos a medida que aflojamos el arco, doblando los brazos hasta que las
muñecas se crucen sobre el pecho nuevamente.
Repetir dos veces de cada lado.Nos acostamos y realizamos una respiración
alternada. (Ver capitulo de respiraciones)
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Estando acostados haremos la vela atenuada.
Con esta postura se benefician los 5 meridianos que estamos trabajando para lograr un buen
descanso.






Acostados boca arriba, piernas juntas, brazos a los costados del cuerpo, mentón
recogido.
Inhale y dando un impulso y balanceo hacia adelante y atrás, eleve ambas piernas,
subiendo la cadera, sostenemos con las manos por detrás de la misma, los pulgares
quedan hacia adelante, los pies proyectados al techo.
Nos quedamos un momento en la postura, concentrándonos en nuestra respiración,
y en como nuestro cuerpo se beneficia.
Exhalando llevamos las piernas hacia atrás (postura del arado), bajando los brazos a
los costados del cuerpo, nos mantenemos inhalando y exhalando, en la postura.
Volvemos apoyando vertebra por vertebra, cuando apoyamos la cadera las piernas
deben estar bien estiradas empujando los talones hacia afuera, inhalamos y
exhalamos bajando lentamente las piernas.
Comenzar con 10 segundos, y con la práctica se incrementara el tiempo hasta 5’.
Puntos del meridiano intestino grueso,

Terminamos la clase con una relajación meditación. (ver meditaciones).Pag 36 a 38.
55
Conclusión:
Ojalá que hayan disfrutado tanto como yo, de este informe, donde se nos da la posibilidad
de probar con una técnica milenaria como el yoga ,de la mano de conocimientos tan ricos
en sabiduría , en unión de conceptos , filosofías chinas, hindúes, que tienen fundamento,
tienen desarrollo, se fusionan y nos dan, un final feliz, que se hará realidad si nos
conectamos con nosotros mismos, con nuestro ser interior y nos damos la posibilidad de
disfrutar, de cambiar nuestros hábitos mentales dañinos, nuestros miedos, bloqueos y
confiamos en que cada uno puede lograr estar mejor si así lo desea.
Todo está interrelacionado, tanto en nuestro interior como en el exterior. Busquemos la
armonía integral, por medio de la meditación ,el yoga, el acu yoga, el control de nuestro
dialogo interno, anímate, y vas a comprobar cómo, en la medida que cambiamos nuestro
interior nuestro exterior también cambia.
El insomnio afecta a mucha gente, hoy en día y desde hacen varios años atrás según la
noticia del diario publicada, viene afectando a la sociedad, y su humor, su intolerancia e
irritabilidad. Si padeces insomnio, está en vos darte la posibilidad de revertirlo y poder
encontrar la paz y relajación en el buen descanso y si no lo padeces es un excelente
momento para comenzar a sentirte bien a estar saludable, prevenir enfermedades y
encontrarte a vos mismo.
“Gracias a mi familia por su apoyo incondicional, gracias a mi esposo Juan por
acompañarme en este maravilloso camino que comencé a transitar. A mis bellos hijos que
son la luz de mi vida, y a mis compañeras de Yoga, a mi maestra Sofía, por hacer entre
todas de cada clase una ceremonia de paz, amor y luz.Namaste.”
Mariana Silvia Tomaselli
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