Guia Cómo optimizar tus entrenamientos en Natación

Guia Cómo optimizar tus entrenamientos en Natación

NATACIÓN
Cómo
OPTIMIZAR
TUS
ENTRENAMIENTOS
Secretos que te
llevarán a elevar el
nivel de tu natación en
tiempo récord
“tienes que hacer cosas que
Si quieres ser el mejor,
otras personas no están
dispuestas a hacer
”
- Michael Phelps
SOBRE EL AUTOR
¡Hola!, mi nombre es Tomás Bisonó, soy
Dominicano de nacionalidad y ciudadano del
mundo. Mi pasión por la natación me ha llevado
por las sendas del deporte de alto rendimiento,
primero como atleta y de manera más reciente
como entrenador.
Como atleta, en la República Dominicana fui
miembro de la selección nacional de natación
por 9 años consecutivos (1984-1993).
Entre mis logros más notables como atleta élite están la medalla de bronce lograda
durante los Juegos Centroamericanos y del Caribe, celebrados en la ciudad de México
en el año 1990. Así como mi participación en las finales de los 200 metros dorso en los
Juegos Panamericanos, organizados en la Habana, Cuba en el año 1991.
Como atleta máster, he participado en dos justas Panamericanas, la primera en mi
ciudad natal de Santo Domingo (2005) y más recientemente en la ciudad de Medellín,
Colombia (2015). Los resultados alcanzados en Medellín, contribuyeron a colocarme en
el top 10 mundial de la Federación Internacional de Natación (FINA) en las tres pruebas
del estilo dorso, dentro la categoría de 40-44 años.
La natación me ha dado las herramientas para enfrentar los retos más difíciles como
persona, profesional y atleta. El deporte me ha marcado como ser humano y me ha
enseñado que lo que uno sueña, si realmente lo desea y trabaja duro para lograrlo, lo
consigue.
Como padre de familia, a veces es difícil negociar todo lo que conlleva tal
responsabilidad. Siempre he pensado que la planificación del tiempo es una de las
herramientas más efectivas para aquellas personas que, como yo, deben encontrar
tiempo para ser papá, esposo, profesional, entrenador y atleta. He sido bendecido con
una esposa maravillosa que apoya mi pasión de manera incondicional; sin su apoyo,
nada de lo que he logrado hasta hoy hubiera sido posible. Gracias Mili.
Exhorto a aquellos atletas que tienen grandes metas para alcanzar, que no desmayen
en su esfuerzo por obtenerlas. El trabajo físico es sólo un aspecto de la preparación de
un deportista. Debes rodearte de personas que añadan a tu vida cosas positivas,
separando aquellas que no lo hacen.
Tabla de
Contenidos
1. Introducción
2. Fundamentos para un nado más eficiente
3. La técnica es todo en la natación
4. Sistemas de energía
5. Entrenamientos a alta intensidad vs volumen
6. Ritmo de brazadas y distancia por brazada, su importancia
7. USRPT – La metodología del futuro
8. Entrenar para competir vs entrenar por salud
9. La clave principal para el nadador de competencia
10.
El secreto para el alto rendimiento: el descanso
11.
Sugerencias de nutrición y entrenamientos en seco para
Introducción
La natación como deporte es considerada uno de los más completos por sus amplios
beneficios para la salud de los practicantes. Los beneficios a los sistemas óseomuscular, cardiovascular y nervioso son muchos. Es uno de los pocos deportes
recomendados para el tratamiento del asma y el único prescrito para los pacientes con
lesiones de cuello, espalda y columna vertebral.
En la era moderna, su práctica data de finales del siglo XIX, convirtiéndose en uno de
los deportes insignia de los Juegos Olímpicos de nuestra era, los cuales dieron inicio
en Atenas, Grecia en el año 1896.
A través de 120 años de evolución, la natación ha experimentado sendos cambios en la
manera cómo se nada, pero aún más importante, en la forma cómo se practica.
Durante el boom de la natación como deporte, en los años 60s y 70s, los entrenadores
sometían a sus pupilos a largas sesiones de entrenamientos, siendo uno de los
programas más famosos el que dirigía George Haines en el Club de Natación de Santa
Clara, California.
Con el advenimiento del siglo XXI, empezaron a darse cambios importantes en la
manera de cómo se preparaban los atletas para sus competencias de natación. Se
dieron lugar nuevos hallazgos sobre cómo incidían los sistemas de energía durante la
práctica y las carreras de natación.
El Dr. Brent Rushall de la Universidad Estatal de San Diego empezó a estudiar cómo
se mitigaban los efectos del ácido láctico durante el entrenamiento de nadadores que
entrenaban a velocidades de carrera. Hoy en día nadadores como el fenómeno
Norteamericano Michael Andrews, han logrado impresionantes avances en sus marcas,
entrenando a velocidad de carrera durante la totalidad de sus sesiones de
entrenamientos.
En la actualidad los mejores nadadores del mundo se han volcado hacia esta
metodología, la cual he tratado de condensar para todos ustedes en este ebook. Su
contenido está orientado a informarles sobre el método de preparación que utilizo para
entrenar a varios grupos de nadadores, en diferentes partes del mundo.
Espero disfruten y aprovechen este contenido para que logren avances importantes en
su natación. Recuerden que para lograr mejoras deben trabajar duro, ya que SIN
ESFUERZO NO HAY PREMIO.
Fundamentos para un
nado más eficiente
Antes de empezar a establecer las pautas que inciden en un nado eficiente, primero
debemos reconocer las cuatro fuerzas que rigen el desplazamiento en el agua del ser
humano: la fuerza peso y el empuje hidrostático, ambas relacionadas con la
flotabilidad, y las fuerzas propulsivas y de resistencia, las que se relacionan con la
velocidad.
De estas cuatro fuerzas se desprenden los fundamentos básicos de la natacion:
flotación, propulsión y la coordinación. Todos los nadadores deben aprender a
dominarlos hasta cierto nivel para lograr defenderse en el agua.
Flotación
La flotación de una persona depende directamente de su peso y del empuje
hidrostático. Esto quiere decir que cuando el peso de la persona sea mayor que el
empuje hidrostático, la persona se hundirá y cuando sea menor flotará.
En la natación se aprovecha la flotabilidad, la cual al lograr una buena posición en el
agua, ayudará a un fácil desplazamiento.
Propulsión
Se ha aceptado que son dos los principios que
justifican la propulsión: la ley de acción-reacción
y el teorema de Bernoulli. Si observamos
detenidamente a un nadador en el agua notamos
que debajo de la superficie ocurre un momento
inicial cuando el codo se flexiona y un momento
final cuando el codo se extiende.
También notamos un momento anterior a la
flexión del codo desde que la mano toca el agua hasta que se flexiona el codo. Es un
movimiento que provee empuje hacia arriba, ayudando a la flotación.
Habiendo logrado la propulsión, es importante además logarla con eficacia. Para tener
buen desplazamiento se requiere que cada movimiento sea realizado en total armonía.
De nada sirve la propulsión sin una buen coordinación.
FUNDAMENTOS DE LA NATACION
Coordinación
Se puede aprender a nadar a cualquier edad. Se
puede lograr ser un maestro de la técnica. Solo se
requiere paciencia y práctica. Una habilidad se
adquiere en fases. Al inicio los nervios dispersan
impulsos innecesarios que involucran músculos
suplementarios innecesarios.
Le sigue una fase de movimientos tensos. Los
músculos son los correctos pero sobre estimulados e
ineficientes.
Luego viene la fase estabilizadora de la habilidad. Se
consigue dinamismo y coordinación de procesos
nerviosos.
Finalmente viene la fase de maestría técnica,
caracterizada por la finura de los movimientos con alta
eficiencia.
Reconociendo que es posible trabajar a cada nadador
científicamente, sin importar su nivel, siempre es
posible lograr una mejora continua y sostenida de la
técnica.
La ciencia que respalda estos avances es la
biomecánica deportiva aplicada a la natación. Con un
mínimo de herramientas como cámaras de video,
software de análisis de movimiento y hojas
electrónicas de cálculo, es posible viabilizar cambios
permanentes en la técnica, lo demás va por parte del
atleta.
Flotación
Propulsión
Coordinación
La técnica es todo en la
natación
Los aspectos técnicos en cualquier deporte componen la base sobre la cual se
desarrollan los campeones mundiales y olímpicos. La reducción de los efectos de la
resistencia que ejerce el agua sobre el cuerpo humano es uno de los aspectos más
estudiados por científicos del deporte y que más ansiosamente desean dominar
entrenadores de todos los niveles.
Si observamos algunos de los mejores nadadores del mundo, parecen moverse tan
fácilmente a través del agua que pareciera que cualquiera puede nadar como ellos. En
realidad, estos nadadores han pasado años perfeccionando su técnica, tratando de
moverse a través del agua con la menor resistencia posible.
Mediante la perfección y dominio de los aspectos técnicos de la natación se logra:
1. Un mejor desplazamiento en el agua
2. Una mejor propulsión del cuerpo a través del agua
3. Una mejor eficiencia – o sea, menos brazadas durante el transcurso de los
entrenamientos y competencias
4. Menos movimientos verticales, en estilos como el pecho (braza) y la mariposa
5. Menor movimiento lateral (culebreo), en estilos como el libre (crol) y el dorso
(espalda)
6. Menos turbulencia generada por el movimiento del nadador en el agua
7. Menos fatiga creada por la resistencia que ejerce el agua sobre el cuerpo
humano
8. Diseñar entrenamientos específicos para cada atleta
Si no existe una buena técnica, no importa acondicionamiento físico alguno,
simplemente las fuerzas que combate el cuerpo humano para moverse a través del
agua siempre saldrán airosas. Es de vital importancia entonces dedicarle tiempo a la
perfección de la técnica para poder capitalizar en esas ganancias, convirtiéndolas en
eficiencia.
¿Qué dicen los expertos sobre la técnica?
Bob Bowman – Presidente Ejecutivo del North Baltimore Aquatica Club, entrenador en
jefe del equipo de natacion de la Universidad de Arizona y coach personal del mejor
nadador de todos los tiempos, Michael Phelps:
“Todo nadador debe perfeccionar su técnica. Creo firmemente que
esto es lo más importante. Lo que sea que estén haciendo sus atletas
deben siempre practicar los fundamentos del deporte y mejorar sus
habilidades básicas”
David Marsh - entrenador en jefe de SwimMAC Carolina, donde han entrenado los
campeones olímpicos Ryan Lochte, Nick Thoman, Ous Melulli y Cullen Jones:
“Un nadador o nadadora debe siempre primero trabajar en la
eficiencia de su brazada. Un vez perfeccionado este aspecto,
entonces se añade el ritmo de la misma”
Sheila Taormina – cuádruple atleta olímpica Norteamericana y autora sobre varios
libros técnicos sobre natación:
“Existe la creencia en el mundo de la natación que la natación
debe ser sencilla. En realidad las fuerzas hidrodinámicas que
afectan al cuerpo humano son difíciles de controlar, por lo que
aquellos atletas que deseen mejorar y evitar estancarse en un nivel
deben embarcarse en experimentar la aplicación de las fuerzas que
regulan la fase sumergida de la brazada”
Raúl Arellano – miembro de La Facultad Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
de la Universidad de Grenada, España y Técnico Biomecánico de la Selección
Nacional de Natación de España:
“Todo resultado Cuantitativo en inútil si no se aplica para mejorar
la técnica de los nadadores.”
Sistemas de Energía
Para que nuestro cuerpo se mantenga en movimiento necesita energía. Esta energía
proviene de los alimentos que ingerimos a través del día y asimismo a través de
nuestro consumo de oxígeno.
Los nutrientes que consumimos son convertidos en energía. De allí se desprende una
forma básica (ATP) que es como quien dice la fundamental. Todo proceso requiere de
esa forma. Esa energía hace que los músculos se contraigan y nadar es un ejercicio de
contracciones musculares.
Los sistemas de energía representan las diferentes maneras que tiene nuestro
organismo para suministrar ATP (Trifosfato de Adenosina) a los músculos para que
estos se contraigan.
Nuestros músculos disponen de cinco diferentes sistemas de donde obtener la energía
para sus contracciones. Estas son el trifosfato de adenosina, el fosfato de creatina, el
ácido láctico, el glucógeno y las grasas.
Todos estos sistemas se utilizan al inicio de
los ejercicios, pero la contribución depende
del individuo, del esfuerzo o de la tasa en
que la energía es usada.
En diseños de entrenamientos debes
buscar el desarrollo de capacidad y
potencia atlética mediante repeticiones que
trabajen uno o más sistemas de energía,
con las distancias adecuadas, con los
descansos adecuados, para que de ese
modo trabajes simultáneamente más de
uno de estos sistemas.
Cuando trabajamos al
95% de intensidad, las
rutas de energía tienen
límite de tiempo. Pero,
de manera general,
estos funcionan según
el cuadro que puedes
visualizar aquí.
Entrenamientos a alta
intensidad vs volumen
Al hablar de entrenamientos de natación, muchos entrenadores y atletas piensan en
que uno de los ingredientes importantes para lograr el éxito es el volumen de
entrenamiento. Hoy en día aún existen programas que basan su metodología de
entrenamiento en múltiples sesiones que acumulan más de 60Kms por semana.
Investigaciones que cubren los efectos fisiológicos de los entrenamientos de alto
volumen sugieren que no existe ninguna ventaja al nadar kilómetros y kilómetros.
Uno de los críticos de esta metodología es el Dr. David Costill, catedrático de Ball State
University. El Dr. Costill comenta:
“La mayoría de los eventos que componen la natación competitiva
duran menos de dos minutos. ¿Cómo puede el entrenar por 3 o 4
horas diarias a una velocidad por debajo de la velocidad de carrera
preparar a los nadadores para los esfuerzos típicos de las
competencias?”
Uno de los precursores del entrenamiento a alta intensidad es el Dr. Dave Salo. En su
vanguardista libro SprintSalo, el Dr. Salo hace mención que tradicionalmente los
nadadores han sido sometidos a la noción de que mientras más entrena el atleta, más
rápido se hace. En las palabras del Dr. Salo:
“Si esto se tomara en consideración, se hiciera un mayor énfasis en el
entrenamiento a alta intensidad y menos en el volumen de
entrenamiento.”
Si un nadador desea incrementar su eficiencia y mejorar su técnica durante la carrera,
la mejor manera de lograr esto es entrenando a velocidad de carrera. Mientras más
tiempo el atleta dure entrenando a velocidad de carrera, más cómodo se sentirá
durante la competencia.
Un alto volumen de entrenamientos no sólo se queda corto en los beneficios para el
atleta, también puede tener aspectos negativos como son: La disminución de las
reservas de glucógeno en los músculos y la fatiga de las fibras de rápida
contracción.
Ritmo de brazada y
distancia por brazada
Existen varios indicadores de eficiencia que los nadadores pueden utilizar para medir
las ganancias que van alcanzando en este sentido. Dos de ellos son el ritmo de
brazadas y la distancia por brazada.
El ritmo de brazadas es el tiempo que le toma a uno de los brazos del nadador realizar
una revolución completa desde el momento que la mano entra al agua, durante la fase
sumergida y de nuevo al punto de entrada de la mano.
La velocidad en la natación depende mucho de la buena técnica. Partiendo del hecho
que el agua es un medio denso, las pequeñas mejoras en la técnica podrían arrojar
resultados sorprendentes. En otras palabras, si tu ritmo de brazadas en muy lento,
entonces estarás realizando un sobre deslizamiento. Por el contrario, si es muy rápido,
el jalón que realizas durante la fase sumergida de la brazada es ineficiente.
El otro indicador importante es la distancia por brazada. En conjunto con el ritmo de
brazadas, constituye la segunda parte de la ecuación para un nado eficiente. Si nadas
100 metros entre 1 minuto y 1 minuto 30 segundos y posees un ritmo de brazadas en el
rango de las 70 a 90 brazadas por minuto, podemos concluir que has logrado una
mejora importante en eficiencia.
Ejemplo para el cálculo del ritmo de brazadas:
5 ciclos en 11 segundos –> multiplicas x 2 = 22 segundos –> mueve un punto
decimal hacia la izquierda, obtienes 2.2 segundos por ciclo
USRPT – LA
METODOLOGÍA DEL
FUTURO
El entrenamiento convencional para nadadores ya pasó de moda. Históricamente este
se ha basado en la fisiología de los corredores y carece de una adecuada instrucción
de las habilidades físicas y mentales específicas de una competición.
Por tal razón, los requerimientos energéticos de los nadadores son muy diferentes a los
de los corredores y ciclistas.
Esto es de especial veracidad para los dos sistemas anaeróbicos, el aláctico (ATP-CP)
y el láctico. Estos sistemas pueden operar más allá de sus límites típicos de 10 y 45
segundos porque; 1) la fosfato creatina (CP) se recupera en los brazos y músculos de
los hombros que están realizando actividad intensa a medida que ellos se relajan entre
los esfuerzos propulsores, y 2) el lactato de los brazos se aclara en los músculos que
están trabajando menos intensamente, los músculos más grandes de las piernas. El
efecto resultante es un bajo mantenimiento de los niveles de lactato.
El Dr. Brent Rushall creó el USRPT (Ultra short Race-pace Training) para explotar la
fisiología particular descrita más arriba. Lo hizo basándose en estudios científicos que
validan el Principio de Especificidad en estudios sobre natación que demostraron que la
energía y las habilidades técnicas de una carrera en particular son específicas de la
velocidad de carrera. Por lo tanto el USRPT excluye todo lo que no sea específico de la
carrera en cuanto a la brazada, distancia, ritmo, técnica y capacidad mental.
Las series que se prescriben dentro de este metodología
se basan en la realización de sprints, que deben
completarse a máxima velocidad, con descansos típicos
de unos 15 a 20 segundos entre repetición.
Ejemplo de entrenamiento para la carrera de 100 metros:
Set #1 – 24 x 25 @30” (meta = 13 segundos)
Set #2 – 16 x 50 @50” (meta = 30 segundos)
Set #3 – 12 x 75 @65” (meta = 45 segundos)
El Principio de especificidad aplicado a esta metodología,
implica que mientras más el nadador practique a
velocidad de carrera, mayor será la adaptación fisiológica
y psicológica, y por lo tanto mejor se dará la transferencia
de esas capacidades a la competencia.
El Dr. Rushall diseñó el USRPT para alcanzar una
máxima distancia semanal. Este volumen "relevante"
excede ampliamente al obtenido por los métodos
convencionales, principalmente porque el USRPT es auto
limitante, permite recuperaciones rápidas y previene las
debilidades y las lesiones por sobre-entrenamiento.
Los nadadores deben detener una serie cuando no logran cumplir con sus ritmos
establecidos y por lo tanto así no pueden sucumbir a la fatiga relacionada con el lactato
y al agotamiento de glucógeno que requiere al menos 48 horas de recuperación.
Los críticos del USRPT alegan que por su naturaleza anaeróbica y de alta intensidad,
se descuida el sistema aeróbico. Por el contrario, USRPT exige al máximo cada fuente
de energía que utiliza oxígeno. Su formato de repeticiones y descansos cortos crean un
estímulo de entrenamiento que:
1. Estimula las fibras musculares aeróbicas de contracción lenta más allá de la
capacidad de las series aeróbicas estándar
2. Convierte un porcentaje sustancial de fibras anaeróbicas de contracción rápida
al uso de oxígeno
3. Une el oxígeno a la hemoglobina y a la mioglobina.
El efecto global del entrenamiento es lograr desarrollar la habilidad de poder cerrar una
carrera con suficiente energía restante antes que se manifiesten los efectos del ácido
láctico.
Comentarios del Dr. Rushall sobre USRPT:
“La cantidad de trabajo que se requiere para producir un cambio
en la adaptación física es mucho mayor que la cantidad de
trabajo requerido para mantener la adaptación una vez ha sido
alcanzada.”
Entrenar para
competir o por salud
La natación es uno de esos deportes que posee ramas que inician desde la infancia,
pasando por la afición, las carreras amateur, las de alto rendimiento, finalizando hasta
el profesionalismo.
Los beneficios de la natación para la salud son tantos que faltaría espacio en este
ejemplar para poder listarlos y describirlos todos. Algunos de los más notables para
aquellos practicantes que buscan mejorar su estado de salud son:
1. Mejora tu estado de alerta
2. Quemas más calorías
3. Tu cuerpo adquiere mayor movilidad y flexibilidad
4. El nadar te ayuda a relajar los músculos del cuerpo y a relajar tu mente
5. Mejora tu presión arterial
6. Aumenta y tonifica tu masa muscular
7. Mejora tu calidad de vida
Existen muchos otros beneficios de la práctica
de la natación. Es una de las actividades más
completas que existen para el mantenimiento
de un excelente estado de salud, y si no gozas
de buena salud, la natación puede llevarte a la
mejora del mismo en poco tiempo.
Es importante que concentres tus esfuerzos en
la piscina en lo básico e importante.
Solo necesitas tu bañador (ropa de baño), un
par de goggles (lentes) y un gorro de latex o
silicona y estás listo para nadar. Puedes
considerar la compra de un snorkel para
nadadores y un par de aletas. Estos dispositivos te ayudarán mucho durante la fase de
inicio o aprendizaje.
Te recomiendo que trabajes de la mano de un profesor o entrenador de natación
experimentado y que concentres tus esfuerzos en corregir temprano los errores
técnicos que más afecten tu natación. Al mejorar esos aspectos desde el
principio, disfrutarás mucho más de tus sesiones en la piscina.
Si ya llevas tiempo practicando nuestro deporte
y eres experimentado en la participación en
eventos de natación, debes tomar en cuenta
algunas consideraciones adicionales.
En primer lugar, tus entrenamientos deben ser
periodizados. La periodización es un método
donde se incorporan varias variables, como
volumen, intensidad, frecuencia y tipo de
ejercicio, en patrones específicos diseñados
para maximizar el rendimiento de un deportista y al mismo tiempo reducir la fatiga.
Las teorías que abarcan la aplicación de la periodización son la sobrecarga específica
por deporte y la recuperación. Por esto, el entrenamiento no sólo debe regirse de
ejercicios que te pongan en forma. El entrenamiento debe enfocarse en los diferentes
sistemas metabólicos y patrones de movimiento que son esenciales para cada
deporte.
Si has tomado en serio la práctica de la
natación y vas a perseguir metas
concretas dentro de nuestro deporte,
entonces tu esquema de entrenamientos
debe estar compuesto por días donde se
realicen ejercicios de alta intensidad, así
como días donde se realicen ejercicios de
baja intensidad. Esto debe suceder dentro
de un patrón de tiempo que permita que
te recuperes por completo del ejercicio
realizado.
Recuerda, es durante los días de baja intensidad que el cuerpo repone sus energías y
reconstruye aquellas fibras y tejidos que fueron alterados por el ejercicio. Los períodos
de recuperación permiten que el cuerpo pueda soportar períodos más largos de
sobrecarga y así mejorar el performance del atleta.
La clave principal para
las competencias
Para prepararnos para competir, como describo más arriba, debemos iniciar por un
buen plan. Allí consideramos las cargas, la longitud de los períodos entrenamiento,
cuando trabajaremos más intensamente fuera del agua; hasta los períodos de
descanso activo los debemos planificar.
Cubriendo esos aspectos y poniendo el esfuerzo, lograremos acondicionar nuestro
cuerpo para los rigores de las competencias. Ahora, una vez cubrimos las
generalidades del plan, debemos adentrarnos a lo específico. Concentrarnos en
aquellos aspectos que nos separarán de nuestros competidores.
En los Estados Unidos, los entrenadores de natación trabajan muchos aspectos
técnicos en sus nadadores desde temprana edad. Es tal vez una de las razones
principales por la que los Norteamericanos son la mayor potencia del mundo en
natacion.
Pero, en mi opinión, el factor principal por
el cual los métodos de entrenamientos
usados en los Estados Unidos son tan
efectivos desde un principio es por su
énfasis en el pateo.
El pateo levanta tus piernas para lograr
una buena posición en el agua. Este debe
ser de baja resistencia. El ritmo del pateo
debe de ayudar al movimiento de rotación
de tu cuerpo.
Existen 4 puntos técnicos en los que se debe basar un buen programa que incluya un
enfoque serio en este aspecto:
1. Enseñar al nadador a patear desde las caderas
2. Asegurarse que los pies se coloquen en posición de puntillas
3. Realizar ejercicios de flexibilidad de tobillo para lograr un mejor propulsión
4. Establecer temprano y de manera individual el ritmo correcto del pateo para
cada nadador
El entrenador en jefe y fundador de The
Race Club, el legendario nadador y
medallista olímpico, el Dr. Gary Hall Sr.
defiende que el aspecto más importante en
las carreras de natación es el pateo.
Según el Dr. Hall, lo primero que cualquier
entrenador debe entender es que tanto el
pateo como el braceo contribuyen a la
propulsión del nadador, pero también lo
hacen hacia la creación de resistencia
frontal que produce nuestro cuerpo mientras se desplaza a través del agua.
La mayoría de los entrenadores y nadadores no logran comprender lo importante que
es el pateo para lograr velocidad, y tampoco se hace mucho énfasis en este aspecto en
los entrenamientos.
Las piernas nunca descansan durante el transcurso de una carrera de natación,
además que se mueven a una velocidad tres veces más rápido que los brazos. Los
brazos descansan a alrededor de una décima de segundo por cada ciclo de brazadas,
por lo que las piernas deben estar mucho mejor acondicionadas que los brazos para
que el nadador pueda sostener la efectividad del pateo a través de la carrera.
Deseas saber si tienes un pateo de clase mundial, intenta esta prueba:
OBJETIVO - ¿Puedas patear por 75 metros en el mismo tiempo que puedes nadar 100 metros?
Si no puedes, tu pateo necesita mejorar.
SET
100 metros Libre con salida desde la plataforma (máxima velocidad) + 30 segundos de
descanso
+ 75 metros pateo de mariposa boca arriba (máxima velocidad)
**Observación:
Los nadadores con un buen nivel pueden completar esta prueba hasta 3 segundos por
debajo en la parte de pateo con relación a la de 100 metros a nado.
La importancia del
descanso
Si nos ponemos a buscar aquellos aspectos que más pueden incidir en el rendimiento
atlético, pudiéramos crear una amplia lista de razones. Investigaciones han confirmado
que la razón principal para lograr sostener un rendimiento deportivo constante es el
otorgar a nuestro cuerpo suficiente tiempo para recuperarse y regenerarse. Esto sólo
se consigue a través del descanso.
Dormir es una actividad restauradora, ya
que mientras dormimos nuestro cuerpo
realiza las acciones necesarias para su
correcta recuperación. Este aspecto es
fundamental para recuperarse tras un gran
esfuerzo o para enfrentar con éxito
regímenes entrenamientos.
Está comprobado que un buen descanso
no sólo mejora la salud de cualquier
persona y combate el estrés, sino que además un sueño reparador reduce la
frecuencia cardíaca y esto se traduce en un menor desgaste y esfuerzo para el corazón
favoreciendo significativamente el rendimiento físico.
Existen evidencias científicas que prueban la influencia del descanso sobre
determinados parámetros de nuestro cuerpo. Por ejemplo, los resultados de un análisis
de sangre varían en función de la calidad de nuestro descanso.
Tras dormir adecuadamente los niveles de urea disminuyen en sangre, esto significa
que el desgaste físico es menor y que la recuperación se ve facilitada debido a que se
reduce la destrucción de fibras musculares.
Por el contrario, los análisis muestran que los niveles de glucemia son muy bajos
cuando no se duerme lo suficiente. Esto repercute disminuyendo nuestra resistencia al
esfuerzo.
Podemos concluir que a la hora de obtener un buen estado físico hay que tener
controlados todos los factores que influyen en éste: alimentación, entrenamiento y
descanso, entre otros. Para optimizar el descanso debemos dormir sobre el número de
horas necesario para conseguir un buen estado físico y emocional. Esto, para algunas
personas, significa dormir de 6 a 8 horas durante la noche.
Nutrición y Fuerza,
recomendaciones
Nutrición
Una nutrición adecuada es uno de los elementos más importantes para la preparación
de un deportista. Mantener un correcto balance de nuestra ingesta de alimentos es tal
vez tan importante como llevar un protocolo de hidratación durante nuestros
entrenamientos y a través del día. Desafortunadamente muchos atletas no consideran
que su nutrición es parte de su régimen de entrenamientos.
Para muchos atletas, la calidad de su alimentación es también un reto. En muchos
casos esto se debe a la falta de disponibilidad de alimentos nutritivos en sus lugares de
estudio o de trabajo, o simplemente porque no han puesto el suficiente empeño de
ensamblar un programa de alimentación que les permita obtener los mejores resultados
para la práctica de su deporte.
Para que puedas optimizar los resultados en tus entrenamientos y competencias,
debes considerar la nutrición como el MAS IMPORTANTE aspecto de tu preparación.
No te dejes engañar de las dietas y suplementos que prometen resultados
extraordinarios. Ignora todo el mercadeo y empieza a invertir tiempo en tu salud, a
través de una dieta balanceada y nutritiva.
Para lograr este objetivo, considera las siguientes recomendaciones:
1. Consume carbohidratos complejos cuando no estés entrenando
2. Ingiere carbohidratos simples justo antes, durante e inmediatamente después
de entrenar
3. Con un poco de proteína antes de entrenar logras buenos resultados
4. Después de entrenar, usa una relación 3:1 entre carbohidratos y proteínas
5. Proteína: Calidad versus cantidad
6. La clave es balancear tu alimentación
7. Consume vitamina D para desarrollar tus músculos
8. Hidrátate bien
Fuerza
El entrenamiento de fuerza orientado a la natación es uno de los secretos de los
mejores nadadores del mundo. No solo es importante entrenar fuera de la piscina,
debemos hacerlo para que las ganancias que logremos fuera del agua puedan
transferirse a la piscina.
El tipo de fuerza que todos los nadadores debemos desarrollar es aquella a la que
llaman fuerza relativa.
Fuerza relativa es la habilidad del atleta de producir el
nivel máximo de fuerza para su tamaño.
Para lograr desarrollar adecuadamente la fuerza relativa, debes considerar los
siguientes principios:
1. El levantamiento de pesas aumenta la masa muscular
Utiliza el entrenamiento con resistencia para lograr mejoras en ciertos desbalances
musculares, prevenir lesiones y optimizar tu rendimiento en el agua.
2. Controla tu grasa corporal
El objetivo de masa corporal para atletas hombres debe de ser entre 8% y 10%, y en
mujeres entre 13% y 17%.
3. Utiliza la técnica correcta cuando trabajes en el gimnasio
Un programa de pesas que utilice instrucciones claras y buen monitoreo no es más
peligroso que tus sesiones de entrenamiento en la piscina.
4. Procura alimentarte de manera balanceada
Si no te alimentas adecuadamente, tu cuerpo se verá forzado a recurrir a la
gluconeogénesis para formar glucosa, comprometiendo el uso de aminoácidos
esenciales que le ayudan a producir energía.
5. Trabaja los movimientos concéntricos y excéntricos
Existen tres fases durante la contracción muscular: concéntrica, isométrica y
excéntrica. La acción concéntrica es la asociada con la contracción muscular. Los
movimientos isométricos son los que se ejecutan al tope de cada ejercicio. Finalmente,
la fase excéntrica es aquella en la que mientras bajas el peso, las fibras musculares se
alargan.
Referencias
·
Tomás Bisonó. La epidemia de la mala técnica. Para Clínicas de Natación RD.
Octubre 2014
·
José D’Andrade. Teoría básica de entrenamiento (4ta. Parte: sistema de
energía). Para Clínicas de Natación RD. Febrero 2014
·
Tomás Bisonó. Metodos de entrenamiento: Entrenamiento a alta intensidad.
Para Clínicas de Natación RD. Mayo 2014
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Rhythm, timing and stroke rate, the forgotten secret of fast freestyle
technique. Swim Smooth
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Dave Trendler. Distance per stroke vs swim stroke rate: how to find your
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A. Hernandez. ¿Por qué nadar? Para i-Natacion.
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·
Tomás Bisonó. Natación: Fuerza relativa vs Fuerza absoluta. Para Clínicas de
Natación RD. Agosto 2014
Conecta Conmigo
Como dice Michael Phelps en la frase que da inicio a este texto, “Si quieres ser el
mejor, tienes que hacer cosas que otras personas no están dispuestas a hacer”. Este
ejemplar que has leído hoy lo he creado para aquellos que estén dispuestos a hacer las
cosas de manera diferente a como las han hecho en el pasado. Representa solamente
una introducción a lo que puedes lograr si de veras deseas sacar el campeón que
reside dentro de ti. Conecta conmigo y empecemos juntos una travesía hacia
resultados excepcionales.