Educación Física - Benvingut al nigul de blocs

Educación Física - Benvingut al nigul de blocs

Educación Física
COOPERATIVA D’ENSENYAMENT “ES LLEDONER”
CONDICIÓN FÍSICA EN 4º ESO
UNIDAD DIDÁCTICA DE
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Índice

Sistemas de entrenamiento de la resistencia



Sistemas de entrenamiento de la fuerza



Métodos contínuos
Métodos fraccionados
Sistemas de cargas máximas
Sistemas de cargas submáximas
Entrenamiento de la Resistencia-Fuerza
2
Sistemas de entrenamiento de la
Resistencia
RESISTENCIA
MÉTODOS CONTÍNUOS
1.
2.
3.
4.
5.
6.
MÉTODOS FRACCIONADOS
La carrera contínua
El Fartlek
Las cuestas
El Fartlek polaco
El Entrenamiento Total
Sistema de Waldniel
3
Carrera Contínua







Intensidad constante y moderada
Durante mucho tiempo
140-150 pulsaciones por minuto
5-6 minutos por kilómetro
De 15 a 45 minutos
Incremento de 5-10-15, etc.
2-3 sesiones por semana
4
El Fartlek: “Jugar a la zancada”









Intensidades variadas
Alternancia distancias y ritmos
Terreno variado
De 140-150 p/m a 170-180 p/m a 120p/m…
Entre 3.000 mts. a 200 mts. a 1.000 mts…
Aceleraciones de 10 a 100 metros
Hasta 45 minutos de trabajo
De 5 a 15 minutos según recuperaciones
2-3 sesiones por semana
5
Las cuestas






Intensidades variadas
Según la cuesta y su finalidad
Larga y pronunciada: hasta 200 p/m
En pretemporada entre 50-100
mts.
Cuestas cortas entre 10-20 con
1’ recuperación
Cuestas largas entre 5-10 con
hasta 3’ rec.
6
Fartlek polaco





Intensidad individualizada
Control de esfuerzo mediante respiración
No muy exigente: de 3 a 6 kilómetros
Se disminuye el trabajo si se siente fatiga
Hay que terminar con ganas de continuar
Entre 40 y 100 metros a ritmo mantenido
Carrera fuerte 30 segundos
De 2 a 3 minutos suaves
7
Entrenamiento de Waldniel






Terreno llano, distancias largas
Intensidad adaptada a cada individuo
Pausas adaptadas a cada caso
Control por respiración
Hasta 130 pulsaciones/minuto
Hasta 6-10 kilómetros contínuos, o en
fracciones de 2-3 kilómetros
8
Sistemas de entrenamiento de la
Resistencia
RESISTENCIA
MÉTODOS CONTÍNUOS
MÉTODOS FRACCIONADOS
1.
2.
3.
4.
El Interval Training
Carreras de ritmo
Entrenamiento por
repeticiones
Entrenamiento por
circuito
9
El entrenamiento por intervalos





Alternancia de esfuerzo y tiempo de reposo
Los esfuerzos se repiten sin esperar la plena
recuperación
Pulso entre 120/140 al empezar y 180 o más al
final
Repetición de distancias entre 100 y 400 mts.
R. Aeróbica: 60/70%; R. Anaeróbica: 80/90%
10
Carreras de ritmo




1/3 del tiempo de juego real
1/3 de la distancia que recorre por acción
Realización a un ritmo superior al normal
Distancias más cortas, adaptadas al terreno de
juego del deportista
11
Entrenamiento por repeticiones






El Tiempo es el factor determinante
Intervalos y distancias fijas
Se trata de mejorar los tiempos de ejecución
Distancias que realiza el jugador a velocidad
máxima o submáxima (20-80 mts. Al 80-100%)
Recuperación completa (3’-6’-8’)
En temporada,1-2 sesiones semana
12
Entrenamiento por circuito







Sencillez de ejecución y de control
Medio autocompetitivo
Aplicable en todo momento y edad según
intensidad
Ejercicios sencillos, de menos a más, y de fácil
a difícil, cumpliendo con ppio alternancia
Cargas al 50% de las posibilidades
No más de 30 repeticiones o 1 minuto
O se aumenta carga o se disminuye
recuperación
13
Sistemas de entrenamiento de la
Resistencia
RESISTENCIA
MÉTODOS CONTÍNUOS
1.
2.
3.
4.
5.
6.
La carrera contínua
El Fartlek
Las cuestas
El Fartlek polaco
El Entrenamiento Total
Sistema de Waldniel
MÉTODOS FRACCIONADOS
1.
2.
3.
4.
El Interval Training
Carreras de ritmo
Entrenamiento por
repeticiones
Entrenamiento por
circuito
14
Sistemas de entrenamiento de la
Fuerza
FUERZA
SISTEMAS DE CARGAS
MÁXIMAS
1.
2.
De doble progresión
De progresión sencilla
SISTEMA DE CARGAS
SUBMÁXIMAS Y MEDIAS
1.
Body Building
RESISTENCIA-FUERZA
SISTEMA ESTÁTICO O
MÉTODO ISOMÉTRICO
PLIOMETRÍA
SISTEMAS
ISOCINÉTICOS
ELECTROESTIMULACIÓN
15
De interés
http://www.saludmed.com/
Revista Sport Life, Octubre 2004
Pág. 28
16
De interés
Varios Autores: ENCICLOPEDIA
GENERAL DEL EJERCICIO
VOLUMEN IV “EL ENTRENAMIENTO”
Alvarez del Villar, C.
PREPARACIÓN FÍSICA DEL FÚTBOL
BASADA EN EL ATLETISMO
Palabras clave: Sistemas de
Entrenamiento deportivo,
Acondicionamiento Físico,
Resistencia, Cualidades físicas
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