sistema de entrenamiento

SISTEMA DE
ENTRENAMIENTO
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Mejora tu salud, mejora tu figura
ADVERTENCIA:
Lea el instructivo antes de usar el aparato.
Para su uso en menores de edad, se sugiere
realizarlo bajo supervisión de un adulto.
Asegúrese de que las piezas del aparato estén
debidamente ensambladas y en buen estado.
En caso de falta de aire, agotamiento extremo
o debilidad muscular. Consulte a su médico.
No dejo el aparato a la intemperie.
IMPORTANTE: Si usted está embarazada o
tiene problemas musculares, óseos, motrices,
o de cualquier otra naturaleza. Consulte a su
médico especialista, antes de comenzar con el
programa de ejercicio.
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INDICE
PÁGINA
Bienvenidos al sistema de entrenamiento
MagicCrunch
5
¿Que es MagicCrunch y cómo ayuda?
6
Zonas de trabajo MagicCrunch
7
Calentamiento MagicCrunch
8
Sistema BEC (Body Extension Control)
10
Para comenzar a usar MagicCrunch
11
Posiciones MagicCrunch
13
Rutinas MagicCrunch
15
Guía rutinas MagicCrunch
17
Guía rutina aeróbica
18
Guía rutina anaeróbica
21
3
4
BIENVENIDOS AL SISTEMA DE
ENTRENAMIENTO MAGIC CRUNCH
GRACIAS POR ADQUIRIR SU APARATO
EJERCITADOR MAGIC CRUNCH
El ejercicio es uno de los factores más importantes para mantener
a nuestro cuerpo en equilibrio. Aunado a una buena alimentación,
nos ayuda a permanecer en buen estado. Sin embargo, hoy en día,
el estilo de vida de las personas es agitado y lleno de actividades, lo
que impide mantener una alimentación adecuada y sobre todo la
realización de una actividad física que ayude al cuerpo a mantenerse
en equilibrio, evitar el sobrepeso y los diversos problemas de salud.
Es importante estar consciente de que poner a nuestro cuerpo en
movimiento, nos otorgará grandes beneficios internos. Que a largo
plazo, serán un factor importante para alcanzar una calidad de vida
y por supuesto también influirán de manera externa, ayudándonos
a lograr una apariencia más estética y saludable. Es por esto que lo
ideal es encontrar la forma de ejercitarse, sin obstáculos y con un
sistema sencillo y efectivo.
5
¿QUE ES MAGIC CRUNCH
Y COMO ME AYUDA?
Magic Crunch es un aparato de ejercicio con rutinas de entrenamiento
físico muy completas sencillas y efectivas. Este sistema está
diseñado tanto para personas que desean comenzar una vida
saludable, como para personas que acostumbran a ejercitarse día a
día, pero están a la búsqueda de nuevas alternativas. Magic Crunch
facilita la quema de grasas y contribuye a la reducción de peso y
tallas, favoreciendo también la tonificación de músculos.
Magic Crunch posee 3 aspectos fundamentales que en conjunto
hacen de él un aparato que brinda resultados muy satisfactorios:
1.- LA SENCILLEZ DE SU SISTEMA
El movimiento que se realiza al ejercitarse con Magic Crunch es
sencillo pero muy eficaz. El cuerpo se desplaza hacia arriba y hacia
abajo con su propia fuerza. Ayudando a generar impulso con el
manubrio y concentrando la fuerza en brazos y piernas, glúteos y
abdomen.
2.- LA COMBINACIÓN DEL EJERCICIO
AERÓBICO Y ANAERÓBICO
Los ejercicios aeróbicos son aquellos que facilitan la quema
de grasas, favorecen la reducción de peso y mejoran la función
cardiovascular: Los ejercicios anaeróbicos tonifican y proporcionan
fuerza a los músculos. Al combinar ambos tipos de ejercicios. Magic
Crunch brinda la rutina más completa, que desarrolla la capacidad
cardiovascular, facilita la reducción de peso y además nos ayuda a
desarrollar fuerza y resistencia.
3.- EL NIVEL DE EJERCICIO ES PARA TODOS
Con Magic Crunch, cada persona puede realizar el ejercicio de
acuerdo a su propio ritmo. Magic Crunch cuenta con rutinas
diseñadas para un mejor entrenamiento y resultados más efectivos.
Otro beneficio de Magic Crunch es que no hay impacto que afecte
las articulaciones: por el contrario, ayudara a estimularlas para
tener más y mejor movilidad.
6
ZONAS DE TRABAJO
MAGIC CRUNCH
El sistema Magic Crunch es tan fácil y divertido como jugar en un
sube y baja.
El trabajo es muy completo, pues se realiza movimiento con todo
el cuerpo. Cuando los brazos se estiran, las piernas se contraen
y viceversa. Esto provoca que el peso del cuerpo se distribuya
en partes iguales sobre el aparato, para trabajar los músculos de
manera integral, lo que produce mejores resultados.
Magic Crunch trabaja los diferentes grupos musculares
concentrando el esfuerzo en piernas, brazos, glúteos y abdomen.
1.- Espalda baja
2.- Dorsales
3.- Trapecio
4.- Pectorales
5.- Bíceps
6.- Tríceps
7.- Muslos
8.- Abdomen
9.- Glúteos
7
CALENTAMIENTO MAGIC CRUNCH
Con el fin de evitar lesiones, así como maximizar el correcto
aprovechamiento de las rutinas de ejercicio, es importante realizar
un calentamiento previo para ir acondicionando al cuerpo. Se
sugieren los siguientes ejercicios, sencillos y fáciles de realizar en
el hogar.
1.- Extensión de caderas
Con un pie delante del otro a forma
de zancada, apoye la rodilla izquierda sobre el piso mientras flexiona
la pierna derecha hacia adelante.
Con el torso recto, trate de bajar la
cadera manteniendo la posición.
Manténgala por 20 seg y cambie
de pierna. Realice 5 extensiones por
cada pierna.
2.- Sentadilla sin peso
Coloque las piernas ligeramente
abiertas a la altura de los hombros
con las puntas ligeramente hacia
afuera y los brazos extendidos al
frente, descienda la cadera como
si fuera a sentarse, manteniendo la
espalda recta. Asegúrese que las rodillas no rebasen las puntas de los
pies. En el instante en que alcance la posición indicada en la figura
(B) vuelva a subir procurando contraer los músculos de los muslos y
glúteos. Realice 10 sentadillas.
8
3.- Lagartijas
Con los pies extendidos, coloque las manos más abiertas que el
ancho de sus hombros, manteniendo la espalda recta. Flexione
los brazos buscando acercar el pecho al piso. Vuelva a subir. Si
es principiante, puede optar por cualquiera de las variaciones. Ya
sea sobre una pared o bien con el apoyo de las rodillas. Realice
10 lagartijas.
4.- Estiramiento de Glúteos
Sentado sobre el suelo, flexione la pierna izquierda girando el
torso. Coloque el codo derecho sobre la rodilla izquierda y estire. Mantenga la posición por 10 segundos y cambie de pierna.
Realice 5 estiramientos para cada pierna.
Una vez finalizada la sesión de calentamiento, ya
puede comenzar a usar el Magic Crunch.
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UTILIZANDO EL SISTEMA BEC
(BODY EXTESION CONTROL)
El nuevo sistema BEC (Body Extesion Control) le ayudara a determinar el nivel de dificultad y espfuerzo para obtener mejores resultados
en todas sus rutinas, ya que ahora puede elegir entre 6 niveles de
inclinación.
Paso 1: Jale la perilla que se encuentra por debajo de su Magic Crunch
para liberar el brazo del BEC (Body Extesion Control)
Paso 2: Elija entre las 6 perforaciones disponibles para fijar el brazo y
suelte la perilla.
Libere
Extienda
10
PARA COMENZAR A USAR
EL MAGIC CRUNCH
1
2
3
Coloque su cuerpo entre
el Magic Crunch como si
montara una bicicleta y
párese erguido
Una vez que se encuentre en la posición anterior, atraiga el manubrio
hacia usted.
Suba un pie a uno de los
pedales, sin soltar el manubrio.
11
4
Una vez que se sientas
seguro en esa posición
suba el otro pie.
Una vez que se encuentre en la posición anterior, es momento de realizar movimiento body
Crunch
a) Haga presión en los
pedales con los pies de
manera que las rodillas
estén semi flexionadas.
5
b) Baje el cuerpo completamente
como
si
hiciera una sentadilla,
acercando el pecho a las
piernas con los brazos
completamente extendidos.
c) Ahora suba impulsándose con la fuerza
de las piernas y los brazos, flexionando estos
últimos y jalando el manubrio hacia el pecho.
Mantenga los codos alineados con el cuerpo y
trate de realizar el movimiento completo: es decir, cuando baje y suba,
hágalo totalmente.
12
POSICIONES DEL
MAGIC CRUNCH
Existen tres posiciones diseñadas para entrenar distintos grupos
musculares de espalda, piernas y brazos.
Posición 1
Agarre supino
Coloque las manos en la parte
superior del manubrio con las
palmas hacia arriba.
Posición 2
Agarre abierto
Coloque las manos en los extremos del manubrio a manera
que las palmas queden hacia
adentro.
Posición 3
Agarre pronado
Coloque las manos en la parte
superior del manubrio con las
palmas hacia abajo.
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Ahora, existen dos posiciones para los pies. Al combinarlos con
cada una de las posiciones de las manos, estas harán que el trabajo
se refleje en los diferentes grupos musculares.
Posición 1
Pedales
Permite el trabajo de piernas,
glúteos, espalda baja y abdomen. Está recomendada para
quienes desean quemar grasa
(ejercicio aeróbico). Aumenta
la intensidad del ejercicio, ya
que involucra el tren inferior del
cuerpo (piernas)
Posición 2
Barras fijas
Esta posición incrementa el
trabajo de los brazos. Se recomienda para quienes buscan
tonificar y agregar volumen en
el torso.
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RUTINAS MAGIC CRUNCH
Las rutinas aeróbica y anaeróbica le ayudarán a trabajar el cuerpo
de forma completa, lo que le proporcionara grandes beneficios
en el aspecto interno manteniéndose saludable y con vitalidad, y
por supuesto externamente con una buena imagen, luciendo una
figura atractiva con piernas, brazos, glúteos y abdomen fuertes y
tonificados.
Para las personas que no han realizado antes ejercicio, o bien
que lo han abandonado, se recomienda iniciar con la rutina para
principiantes que les dará una preparación antes de comenzar con
la aeróbica y anaeróbica.
Importante: Si en un principio en cualquier rutina se le dificulta
realizar el programa de ejercicio completo, hágalo a su ritmo,
poco a poco irá notando el avance.
Antes de iniciar, lea detalladamente los conceptos que se
describen de forma breve y sencilla para entender claramente
cómo deben realizarse, en que tiempo, en que posición y a que
velocidad.
Bloques: Están compuestos por los diferentes tiempos en que se
ejecutará el ejercicio. Comprende los 3 siguientes.
•
•
•
Introducción: es el inicio del ejercicio que irá preparando al
cuerpo para la rutina completa.
Intervalo: Espacio de tiempo en el que se ejecutará el ejercicio.
Recuperación: Pretende bajar las pulsaciones del corazón,
puede ser para estiramiento o bien hidratación.
Repeticiones: Número de veces que se realiza el ejercicio en los
3 agarres, supino, abierto y pronado, uno después del otro, en la
cantidad descrita en la tabla. Realiza la fuerza con los glúteos y los
muslos en cada repetición.
Velocidad: Rapidez con la que se realiza el ejercicio y comprende
las siguientes:
•
Moderada: El movimiento debe de ser constante, conservando
la ejecución completa, es decir, extender y contraer brazos y
piernas. En promedio 3 a 4 repeticiones en 5 segundos.
15
•
Lenta: El movimiento debe ser lento, conservando la ejecución
completa, es decir, extender y contraer brazos y piernas . Un
promedio de dos repeticiones en 5 segundos.
•
Rápida: El movimiento debe ser acelerado, conservando la
ejecución completa, es decir, extender y contraer brazos y
piernas. Su ejecución debe ser con fuerza y vigor. Un promedio
de 6 a 7 repeticiones en 5 segundos.
•
Pausa con contracción: El ritmo debe de ser similar al de
velocidad moderada, sin embargo, cuando se hace la flexión
de los brazos, se dejan contraídos un lapso mínimo de una
respiración. Esta técnica es para avanzados y pretende
aumentar la intensidad del trabajo.
•
Tiempo estimado: Lapso que se sugiere para recuperación.
•
Ejemplo de como realizar la rutina
Ejemplo de como realizar la rutina:
BLOQUES
Intervalo 8
REPETICIONES
* 12 agarre supino
+10 agarre supino +
8 agarre supino +8
agarre supino
VELOCIDAD
TIEMPO ESTIMADO
* 12 moderada / 10
rápida / 8 moderada
/ 8 rápida
Todo el movimiento será en el mismo agarre, pero variará el número
de repeticiones y la velocidad.
Hará 12 repeticiones en agarre supino a velocidad moderada 10 en
agarre supino a velocidad rápida, 8 en agarre supino a velocidad
moderada y 8 en agarre supino a velocidad rápida.
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GUÍA RUTINA PRINCIPIANTES
Objetivo: Desarrollar la capacidad cardiovascular, facilitar la baja
de peso, acondicionar a la persona para desarrollo de fuerza y
resistencia.
Tiempo estimado: 25 minutos
Frecuencia: 3 a 4 veces por semana
Resultados: Los resultados inician desde la primera semana
complementando el ejercicio con una alimentación adecuada. Se
recomienda realizarla por 3 semanas antes de pasar antes de pasar
a la rutina aeróbica.
Postura:
Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres antes
descritos, en cada intervalo se determinan las repeticiones para
las 3 posiciones en el manubrio. Se recomienda intercalar el agarre
supino luego el abierto y por último el pronado.
Posición de pies: En los pedales toda lo rutina
Recomendaciones: Es una rutina para personas que tienen un nivel
inicial de condición física, es decir, no han practicado deporte o
actividad física regularmente. En esta secuencia se pretende ganar
condición física a la vez que se baja de peso combinado con un
plan alimenticio adecuado para lograr el objetivo.
RUTINAS MAGIC CRUNCH
BLOQUES
Introducción
Intervalo 1
Intervalo 2
REPETICIONES
VELOCIDAD
* 10 agarre supino
* Moderada
* 10 agarre abierto
* Moderada
* 10 agarre pronado
* Moderada
* 10 agarre supino
* Lenta
* 10 agarre abierto
* Lenta
* 10 agarre pronado
* Lenta
* 18 agarre supino
* 12 moderada / 6
con pausa
TIEMPO ESTIMADO
17
* 18 agarre abierto
* 12 moderada / 6
con pausa
* 18 agarre pronado
* 12 moderada / 6
con pausa
90 segundos a
2 minutos
RECUPERACIÓN
Intervalo 3
Intervalo 4
* 15 agarre supino
* Moderada
* 15 agarre abierto
* Moderada
* 15 agarre pronado
* Moderada
* 22 agarre supino
* 10 Moderada / 8
rápida / 4 lenta
* 22 agarre abierto
* 10 Moderada / 8
rápida / 4 lenta
* 22 agarre pronado
* 10 Moderada / 8
rápida / 4 lenta
70 segundos a
2 minutos
RECUPERACIÓN
Intervalo 5
* 24 agarre supino
* 10 moderada / 8
Lenta / 6 rápida
* 24 agarre abierto
* 10 moderada / 8
Lenta / 6 rápida
* 24 agarre pronado
* 10 moderada / 8
Lenta / 6 rápida
90 segundos a
2 minutos
RECUPERACIÓN
Intervalo 6
* 10 agarre supino
* Moderada
* 10 agarre abierto
* Moderada
* 10 agarre pronado
* Moderada
ULTIMA FASE INTERVALO DE RESISTENCIA
* 15 agarre supino
* Moderada
* 15 agarre abiero
* Moderada
* 15 agarre pronado
* Moderada
GUÍA RUTINA AERÓBICA
Objetivo: Desarrollar la capacidad cardiovascular, facilitar la quema
de grasa y reducir peso y tallas.
Tiempo estimado: 45 minutos
Frecuencia: 3 a 4 veces por semana
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Resultados: Los resultados inician desde la primera semana
complementando el ejercicio con una alimentación adecuada.
Postura:
Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres antes
descritos, en cada inventario se determinan las repeticiones y series
para las tres posiciones en el manubrio. Se recomienda intercalar el
agarre supino, luego el abierto y por último el pronado.
Recomendaciones: Es una rutina para personas que tienen un
nivel medio de condición física, es decir, han practicado deporte o
actividad física regularmente por lo menos 3 veces por semana. La
duración del intervalo de recuperación puede ser extendida hasta
90 seg si hay fatiga.
RUTINAS MAGIC CRUNCH
BLOQUES
REPETICIONES
Introducción
* 40 agarre supino
* Moderada
* 40 agarre abierto
* Moderada
* 40 agarre pronado
* Moderada
* 15 agarre supino
* Lenta
* 15 agarre abierto
* Lenta
* 15 agarre pronado
* Lenta
* 30 agarre supino
* 20 moderada / 10
con pausa
* 30 agarre abierto
* 20 moderada / 10
con pausa
* 30 agarre pronado
* 20 moderada / 10
con pausa
Intervalo 1
Intervalo 2
VELOCIDAD
RECUPERACIÓN
Intervalo 3
Intervalo 4
TIEMPO ESTIMADO
60 segundos
* 25 agarre supino
* Moderada
* 25 agarre abierto
* Moderada
* 25 agarre pronado
* Moderada
* 30 agarre supino
* 12 Moderada / 10
rápida / 8 lenta
* 30 agarre abierto
* 12 Moderada / 10
rápida / 8 lenta
* 30 agarre pronado
* 12 Moderada / 10
rápida / 8 lenta
19
RECUPERACIÓN
Intervalo 5
60 segundos
* 35 agarre supino
* 15 moderada / 12
Lenta / 8 rápida
* 35 agarre abierto
* 15 moderada / 12
Lenta / 8 rápida
* 35 agarre pronado
* 15 moderada / 12
Lenta / 8 rápida
RECUPERACIÓN
Intervalo 6
Intervalo 7
70 segundos
* 15 agarre supino
* Moderada
* 15 agarre abierto
* Moderada
* 15 agarre pronado
* Moderada
* 25 agarre supino
* Rápida
* 25 agarre abierto
* Rápida
* 25 agarre pronado
* Rápida
RECUPERACIÓN
Intervalo 8
60 segundos
* 38 agarre supino
* 12 Moderada / 10
Rápida / 8 Moderada / Rápida
* 38 agarre abierto
* 12 Moderada / 10
Rápida / 8 Moderada / Rápida
* 38 agarre pronado
* 12 Moderada / 10
Rápida / 8 Moderada / Rápida
RECUPERACIÓN
Intervalo 9
45 segundos
* 45 agarre supino
* 15 Moderada / 12
Rápida / 10 Moderada / 8 Rápida
* 45 agarre abierto
15 Moderada / 12
Rápida / 10 Moderada / 8 Rápida
* 45 agarre pronado
* 15 Moderada / * 12
Rápida / * 10 Moderada / * 8 Rápida
RECUPERACIÓN
Intervalo 10
20
45 segundos
* 95 agarre supino
* 20 Moderada / 15
Rápida / 12 Moderada / 8 Rápida / 40
Moderada
* 95 agarre abierto
* 20 Moderada / 15
Rápida / 12 Moderada / 8 Rápida / 40
Moderada
* 95 agarre pronado
* 20 Moderada / 15
Rápida / 12 Moderada / 8 Rápida / 40
Moderada
ULTIMA FASE INTERVALO DE RESISTENCIA
* 40 agarre supino
* Lenta
* 40 agarre abierto
* Lenta
* 40 agarre pronado
* Lenta
GUÍA RUTINA ANAERÓBICA
Objetivo: Desarrollar la fuerza y el tono muscular en el área de
brazos, bíceps, pectoral y espalda.
Tiempo estimado: 25 minutos
Frecuencia: 3 veces por semana
Resultados: Acompañado de un plan alimenticio adecuado los
resultados inician en la primera semana.
Postura:
Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres antes
descritos, en cada inventario se determinan las repeticiones y series
para las tres posiciones en el manubrio. Se recomienda intercalar el
agarre supino, luego el abierto y por último el pronado.
Posición de pies: En la barra fija toda la rutina. Si aparecen síntomas
de fatiga de brazos, intercalar la posición de pies en los pedales.
Recomendaciones: Para principientes que desean realizar esta
rutin pueden comenzar 50% de las repeticiones en cada bloque o
intervalo.
RUTINAS MAGIC CRUNCH
BLOQUES
Introducción
REPETICIONES
VELOCIDAD
* 10 agarre supino
* Moderada
* 10 agarre abierto
* Moderada
* 10 agarre pronado
* Moderada
TIEMPO ESTIMADO
21
Intervalo 1
Intervalo 2
* 15 agarre supino
* Lenta
* 15 agarre abierto
* Lenta
* 15 agarre pronado
* Lenta
* 20 agarre supino
* 12 moderada / 8
con pausa
* 20 agarre abierto
* 12 moderada / 8
con pausa
* 20 agarre pronado
* 12 moderada / 8
con pausa
RECUPERACIÓN
Intervalo 3
Intervalo 4
60 segundos
* 15 agarre supino
* Moderada
* 15 agarre abierto
* Moderada
* 15 agarre pronado
* Moderada
* 22 agarre supino
* 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
* 22 agarre abierto
* 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
* 22 agarre pronado
* 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
RECUPERACIÓN
Intervalo 5
60 segundos
* 22 agarre supino
* 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
* 22 agarre abierto
* 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
* 22 agarre pronado
* 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
90 segundos a
2 minutos
RECUPERACIÓN
Intervalo 6
* 10 agarre supino
* Lenta
* 10 agarre abierto
* Lenta
* 10 agarre pronado
* Lenta
ULTIMA FASE INTERVALO DE RESISTENCIA
22
* 10 agarre supino
* Moderada
* 10 agarre abiero
* Moderada
* 10 agarre pronado
* Moderada
23