Entrena cambios de ritmo para conseguir tus objetivos.

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La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s, si quieres visitar la pagina basta con que hagas click
Aqui.
Coge el ritmo, cuando sea y el tiempo que quieras, y
consigue cualquier objetivo.
Entrena cambios de ritmo para conseguir tus objetivos.
Probablemente la forma más sencilla de abordar el tema de la
velocidad sea aumentar el ritmo cuando te sientes bien y reducirlo
cuando necesites un descanso. Esta clásica estrategia de
entrenamiento, llamada fartlek (que significa en sueco juego de
velocidad), alterna carreras fuertes y suaves, tu decides la velocidad
y longitud, y es usada tanto por principiantes como por atletas de
calibre olímpico.
Para los principiantes, la flexibilidad hace del fartlek una
introducción perfecta a la velocidad. Según nuestros entrenadores:
“Los Fartleks permiten al cuerpo ajustarse gradualmente a
entrenamientos más duros sin forzar un ritmo o distancia
determinados. El corazón trabaja más, al igual que los músculos
específicos de carrera, pero como tu eres quien está en control,
permite una adaptación más sencilla.”
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DISTANCIA.
ENTRENAMIENTOS.
De 8 a 12x1 minuto fuerte/1 minuto suave.
De 6 a 8x2 minutos relativamente fuerte/2
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Para los atletas más expertos, tener el control de un entrenamiento
duro da una tregua al machaque de los intervalos y una oportunidad
a sentir el esfuerzo en tu propio cuerpo en vez de medirlo por un
reloj. Sean cuales sean tus objetivos inyectar unos fartleks en tu
rutina puede ayudarte a conseguir tu objetivo.
minutos suave.
5 y 10 km
Empieza a ritmo de 10 km y vete reduciendo
a ritmo de 5 km.
A. Objetivo: CORRER TU PRIMERA CARRERA.
En tu primera carrera, el objetivo siempre debería ser
simplemente completarla, después de todo, tienes
garantizado el récord personal. Una vez dicho esto, meter
unos fartleks en tu entrenamiento mejorará tu forma física y tu
confianza cuando llegue la hora de ponerte en la línea de
salida. Los entrenadores expertos opinan que el mayor
beneficio de los fartleks para los principiantes es que
experimentan más de un ritmo. El tiempo que pasan corriendo
más rápido desarrolla un sistema cardiovascular más fuerte,
mejora la resistencia y enseña a tu cuerpo a correr de forma
más eficaz.
PONLO EN PRÁCTICA: Corre el “Fartlek de los 100 pasos”.
Calienta trotando 10 minutos. Coge el ritmo durante 10
zancadas (contadas en una sola pierna), y corre suave 10
zancadas. Corre rápido 20 zancadas y recupera con otras 20
suaves. Aumenta el ritmo hasta que te sientas sin aliento o
hasta llegar a 100 zancadas, lo que ocurra primero. Una vez
que domines las 100 zancadas, reduce en intervalos de 10
zancadas o reduce gradualmente el ritmo. Para terminar trota
5 minutos. Repite una vez cada dos o tres semanas.
Vete reduciendo: 6 minutos, 5 minutos, 4
minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto.
De 4 a 8x3 minutos relativamente fuerte/2
minutos suave.
Media
Maraton o
Maraton.
3x de 5 a 8 minutos relativamente fuerte con
2 minutos trotando entre cada uno.
2x de 10 a 13 minutos a ritmo de medio
maratón con 2 minutos trotando entre cada
uno.
Constancia.
Un mínimo de 15 min tres días por semana.
B. Objetivo: CONSEGUIR UN RÉCORD PERSONAL.
Entrenar para un objetivo de tiempos causa estragos físicos y
mentales. Sustituir alguna sesión de velocidad por un fartlek te
alivia del trabajo de correr intervalos. Puedes hacer un buen
entrenamiento sin preocuparte demasiado de tu ritmo,
dándote un descanso psicológico. Los fartleks también te
permiten escuchar a tu cuerpo al correr, lo cual es necesario
cuando las cuestas o la climatología no te permiten realizar
una carrera a un ritmo perfecto. Según algunos entrenadores,
la percepción del esfuerzo se está perdiendo y deberíamos
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la percepción del esfuerzo se está perdiendo y deberíamos
saber cómo se sienten los diferentes esfuerzos. Si lo has
practicado, podrás hacer ajustes y no sentir que estás
abandonando tu plan de carrera.
PONLO EN PRÁCTICA: Haz los entrenamientos de pista en
un lugar que no esté medido. Si tu sesión programada
consiste en 8x400 en 1:30, busca una pista o camino y haz
repeticiones a una intensidad similar durante 90 segundos. Si
tenías 3x1500 a ritmo de 5K y tu ritmo de 5K es 8:00, corre
tres repeticiones de ocho minutos. Presta mucha atención a tu
respiración, la clave es asegurarse de que la intensidad sea
la misma que en la pista, y ser honesto con tu nivel de
esfuerzo.
C. Objetivo: MANTENERSE EN FORMA EN VACACIONES.
Se supone que las vacaciones son para romper con la rutina,
pero si el pensamiento de abandonar tus carreras por
completo es demasiado, los fartleks son la solución perfecta.
Haz el esfuerzo a un ritmo cómodo durante una carrera de 20
o 30 minutos y no solo aumentarás tu resistencia y mejorarás
tu condición, sino que también aumentarás la quema de
calorías extra de las vacaciones.
PONLO EN PRÁCTICA: Después de calentar 5 minutos, coge
el ritmo hasta que tu respiración sea un poco forzada y solo
puedas hablar en frases. Mantén el esfuerzo durante 3 a 6
minutos y vuelve a trotar hasta que te hayas recuperado.
Sigue alternando durante 20 a 30 minutos o lo que el tiempo
te permita. Acaba trotando 5 minutos. Si corres en cinta
añade algo de cuesta en vez de aumentar el ritmo. Obtendrás
beneficios cardiovasculares y los de un entrenamiento de
cuestas.
Subido el:
Miercoles, 17 Octubre, 2012
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Jose Gallardo Lopez · Jefe equipo mantenimiento de
telecomunicaciones en GRUPO DE FUERZAS REGULARES
CEUTA 54
La importancia de los cambios de ritmo, trucos y consejos
para que pongas en practica.
Responder · Me gusta · Hace 8 minutos
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