Unidad 7: Macronutrientes y Deporte Generalidades de Nutrientes y
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Unidad 7: Macronutrientes y Deporte Generalidades de Nutrientes y
Unidad 7: Macronutrientes y Deporte Generalidades de Nutrientes y de los procesos de digestión, absorción y almacenamiento. Función Gastrointestinal y ejercicio físico. Hidratos de carbono, Lípidos, Fibras y Proteínas. Funciones. Aporte energético. Clasificación. Fuentes. IDR según deporte específico. Digestión y Absorción. Distribución y Almacenamiento. Control Endocrino. Hipoglucemia. Factores nutricionales asociados con la Fatiga. Nutrientes • Toda aquella sustancia que ingresa al cuerpo y sirve para obtener energía, formar estructuras orgánicas, evitar el deterioro del organismo o favorecer algún proceso fisiológico. Sustancias diferentes, de distinta composición química, estructura y propiedades Clasificación • Macronutrientes: aquellos de los cuales el organismo necesita cantidades superiores a gramos: – – – – – proteínas azucares o hidratos de carbono lípidos (aceites y grasas) fibras agua. • Micronutrientes: aquellos cuyas las necesidades son del orden de los mili o microgramos – vitaminas – minerales Nutriente Almacenamiento Digestión Absorción Disponibilidad y cantidad de energía Fuentes principales Proteínas Limitado Lenta Lenta y escasa Lácteos, carnes Azucares Limitado Rápida Rápida y variable Frutas, pastas, cereales Lípidos Ilimitado Lenta Lenta y abundante Aceites, lácteos, carnes Fibras No presentan - Salvado de cereales, hojas de verduras y pulpa de fruta Vitaminas Según el tipo Variable - Frutas y verduras Minerales Variable Variable - Variable Comer Digestión Absorción Distribución El gran viaje de los nutrientes Digestión Absorción Almacenamiento Uso Excreción Alimentación Digestión Absorción Almacenamiento Excreción Alimentos Nutrientes Macronutrientes Hidratos de Carbono (Azucares) Excipientes Micronutrientes Conservantes Colorantes Saborizantes Monosacáridos Digestión Lípidos (aceites y grasas) Ácidos grasos Proteínas Aminoácidos Fibras Agua Absorción Distribución Digestión en general Proceso mediante el cual las moléculas complejas (grandes) son transformadas en moléculas sencillas (pequeñas) para poder ser absorbidas. Polisacáridos Monosacáridos Proteínas Aminoácidos Lípidos Ácidos Grasos Digestión Factores que pueden afectar la digestión • • • • • • • • • Malos hábitos de masticación Horarios de ingesta inadecuados Comer apresuradamente Actividad física intensa Stress nervioso Altura Mala combinación de nutrientes Acides estomacal Fármacos Absorción en general Digestión Absorción Luz intestinal del duodeno Vaso sanguíneo Enterocitos Proceso en el cual las sustancias sencillas ingeridas o provenientes del proceso de digestión de las sustancias complejas, pasan de la luz intestinal a la circulación sanguínea Factores que pueden afectar la absorción • • • • • • • • • • • Problemas de vesícula Parasitosis Problemas de páncreas Transito intestinal acelerado (diarreas) Actividad física intensa Stress nervioso Tipo de alimento (solido, semisólido o liquido) Mala combinación de nutrientes Acides estomacal Vómitos Fármacos Premisas fundamentales • Aunque nos alimentemos adecuadamente: – Sin digestión no hay absorción. – Sin absorción no hay disponibilidad de nutrientes para nuestro organismo. Cualquier situación que modifique y/o altere los procesos de digestión y/o absorción afecta la disponibilidad de nutrientes. Distribución y Almacenamiento en general Función gastrointestinal y ejercicio físico • Las modificaciones del funcionamiento gastrointestinal en el ejercicio están en directa relación con la intensidad del mismo. • A baja intensidad (por debajo del umbral anaeróbico, 60% de pmxm o menores) y debido a factores humorales y hormonales se producen disfunciones gástricas como aumento de la motilidad intestinal, aumento de la secreción gástrica y de al velocidad de vaciado gástrico. • Estas disfunciones pueden ser útiles (ej.: estreñimiento). • A alta intensidad (umbral anaeróbico, por encima del 80% pmxm) hay un aumento de la actividad simpático-adrenal. El resultado es una disminución de la circulación sanguínea en todo el área digestiva, trayendo como consecuencia dificultades en los procesos de digestión y absorción intestinal. • Este fenómeno se complica mas a altas temperaturas y humedad debido al proceso de termorregulación. El Nutricionista debe establecer estrategias de aportes nutricionales teniendo en cuenta estos factores Situaciones a tener en cuenta referidas a macronutrientes en atletas. • la existencia de los siete tipos diferentes de nutrientes • el hecho de que todos influyen de forma diferente en el rendimiento de la actividad física • la composición en cuanto a nutrientes de los diferentes alimentos • los diferentes grupos químicos y estructurales presentes en algunos tipos de nutrientes (azúcares y lípidos) • los diferentes procesos de digestión, absorción, distribución y almacenamiento de cada grupo de nutrientes • la variabilidad individual de cada atleta • los requerimientos nutricionales específicos de cada disciplina • La influencia de cada disciplina en los procesos de digestión, absorción, distribución y almacenamiento Azucares Azucares o hidratos de Carbono • Función: principalmente ENERGETICA • Características principales: proveen energía en forma rápida pero no muy abundante • Tipos: simples (dulces) y complejos (insípidos) • Rendimiento energético por g: 4 kcal. • Digestión: simples no necesitan, complejos lenta. • Absorción: rápida • IDR respecto al GET = 50- 55 % • Fuentes: - Simples: frutas, jugos, cereales, confituras. - Complejos: pastas, harinas, productos de panificación. Repaso Estructural • Monosacáridos: glucosa, fructuosa, galactosa • Disacáridos: sacarosa (glu-fruc), lactosa (glu-gal) • Polisacáridos: almidón, glucógeno, maltodextrina (glun) Un protagonista inesperado Las Neuronas y los azucares • Las neuronas NO almacenan glucosa. • Las neuronas NO tienen una fuente de reserva para obtener energía. • Las neuronas deben tener un lugar de donde tomar SIEMPRE glucosa. • La sangre es el proveedor permanente de azúcar (glucosa) de las neuronas. • La Glucosa NO PUEDE disminuir de la sangre por que se quedarían sin ¨comida¨ las neuronas. • Si por ayuno o gasto energético intenso, disminuyera la glucosa de sangre el sistema nervioso inevitablemente detiene la actividad física. • La baja de glucosa en sangre es la principal causa de fatiga y agotamiento físico. La necesidad permanente de glucosa por parte de las neuronas es la justificación de la necesidad de alimentación durante la actividad física si esta posee una duración igual o superior a las 2 hs. en individuos entrenados Digestión y Absorción Digestión • Los azucares simples no necesitan digestión. • Los disacáridos y trisacáridos digestión mínima • Los oligosacàridos y polisacáridos si requieren digestión • La digestión comienza en al boca (saliva), continua en el estomago (acidez ) pero se completa totalmente en el duodeno (amilasa pancreática) • En general la digestión de los azucares es rápida por ser hidrosolubles. Agitación, mezcla y efecto acido Enzimas Absorción • Se realiza en el duodeno • La glucosa es la que mejor se absorbe • El proceso de absorción es saturable ya que utiliza transportador • La cantidad de azúcar para que su absorción sea optima esta cercana al valor de la osmolaridad plasmática http://www.librosvivos.net/portada.asp Osmolaridad • Es la concentración total de sustancias en soluciones usadas en medicina. • La osmolaridad normal de los fluidos corporales es de 281 miliosmoles (0,281 osmoles)/L. • Las principales sustancias que determinan la osmolaridad son sodio, potasio y glucosa. Distribución y Almacenamiento Resumiendo para azucares • • • • • El cuerpo absorbe azúcares simples. Son una fuente inmediata de energía. Se absorben rápidamente, principalmente los simples. Las neuronas no la almacenan. Siempre deben estar en un valor de 80 a 120 mg/dl en sangre. • Las reservas son limitadas. • Se almacena en el Hígado (unos 150 g) y en el músculo (unos 350 g) como azucares complejos o glucógeno. • Una vez llenos los depósitos de glucógeno los excesos se almacenan como grasas. Aplicaciones concretas para deportistas • Antes de la competencia o actividad: LLENAR LAS RESERVAS; consumir al menos 48 hs. antes una dieta rica en azúcares, principalmente complejos (pastas, puré, patatas), en los postres incluir muchas frutas y algunos dulces y en los desayunos los cereales. • En la competencia: MANTENER LA GLUCOSA SANGUINEA; un alimento liquido o semilíquido (geles) con correcta cantidad de azucares simples y complejos puede ayudar a retardar la fatiga. • Luego de la competencia: desde el punto de vista nutricional, la próxima carrera comienza al terminar la actual, máxime si el tiempo entre una y otra no es superior a los tres o cuatro días. Esto se debe a que en las primeras 24 a 36 horas, con las reservas totalmente agotadas es cuando mejor se absorben los nutrientes y llenan las reservas, por ello es conveniente consumir una dieta similar a la realizada antes de la carrera, tratando de evitar un atracón ya que nuestro sistema digestivo está volviendo a la normalidad. Para tener en cuenta • Los alimentos fuentes de azucares complejos (pastas, harinas, etc) son la preferencia para llenar las reservas de glucógeno de músculo e hígado, razón por al cual son la elección primordial en dietas precompetencia de pruebas de mas de 1 h de duración. • Los alimentos fuentes de azucares simples (frutas) son la elección primordial en dietas de competencia, principalmente aquellos ricos en glucosa. • La cantidad de glucosa de cualquier suplemento y/o bebida para competencia no debe nunca exceder el 6-8%. • En casos especiales (alta intensidad, problemas digestivos, altura, etc.) se deben reemplazar los alimentos directamente por los nutrientes. Lípidos Lípidos • Función: Energética y Estructural-Funcional • Características principales: insolubles en agua, aportan mucha energía pero en forma lenta. • Tipos: aceites (vegetales) y grasas (animales) • Química: triglicéridos, ácidos grasos, colesterol, hormonas esteroidales, prostaglandinas, etc. • Importancia: ácidos grasos esenciales. • Rendimiento energético por g: 9 kcal. • Digestión: muy lenta y costosa por ser insolubles en agua • Absorción: lenta • IDR respecto al GET = 25- 35 % • Fuentes: Variadas Repaso Estructural • Triglicéridos • Ácidos grasos • Colesterol Consideraciones sobre sus fuentes Alimento Gramos aportados cada 100 g de alimento consumido Acidos grasos saturados* Manteca 83 Manteca descremada 41 Carne 10-20 Quesos 30 Acidos grasos monosaturados Aceite de oliva 100 Pollo 8 Nueces 53 Acidos grasos polinsaturados Aceite de soja 100 (Ω6) Aceite den uva 100 (Ω6) Pescados grasos 30 (Ω3) (surubí, caballa, trucha, bacalao, etc.) Digestión • Los lípidos poseen muy lenta digestión al ser insolubles. • Requieren de emulsificación (jugos biliares). • La digestión comienza en el intestino delgado (emulsificación y enzimas); actúan las lipasas pancreática) Emulsificación Absorción - Almacenamiento • Se absorben en el intestino delgado como monogliceridos o ácidos grasos, también como colestrerol • La absorción se realiza en el duodeno • Se transportan por la sangre hacia los depósitos • Se almacenan ilimitadamente. Esquema de digestión, absorción, distribución y almacenamiento Metabolismo Los lípidos son utilizados como fuente de energía solo en actividades aeróbicas (50 % de ppm o menor). Si el individuo no esta entrenado comienza a metabolizar lípidos recién después de los 30 a 45 minutos de actividad. En individuos entrenados la metabolización puede llegar a comenzar simultáneamente con los azucares. Cualquier plan de reducción de peso debería incluir ejercicios aeróbicos prolongados con la premisa de comenzar a aumentar la duración paulatinamente. Resumiendo para lípidos • El cuerpo absorbe ácidos grasos, mogliceridos y colesterol. • Proveen grandes cantidades de energía pero solo con disponibilidad abundante de oxigeno. • Se almacena en forma ilimitada. • Existen vitaminas (liposolubles como A, D, E y K) que solo están presentes en ellos. • Existen ácidos grasos esenciales muy importantes para el organismo. • Nunca se deben eliminar totalmente de una dieta. • Siempre priorizar los aceites sobre las grasas intentando disminuir lo máximo posible éstas. Para tener en cuenta • Deben ser seriamente considerados para dietas precompetencia en disciplinas de gran duración. • Se debería interrumpir su consumo, al menos 24 hs antes de la competencia. • No deberían utilizarse para raciones de competencia y muy poco en dietas post competencia. Proteínas Proteínas • Es el grupo de nutrientes más importante desde el punto de vista estructural (crecimiento y la generación de las diversas estructuras corporales) y funcional del organismo (implicadas en todos los procesos fisiológicos) Proteínas • Química: son macro moléculas formadas por C, H, N, S y O • Estructura: están formadas por decenas (poli péptidos) a cientos de moléculas simples denominadas aminoácidos. - Existen en total 20 aminoácidos proteicos de los cuales 10 son esenciales (el cuerpo no los puede fabricar por lo que debe consumirlos obligatoriamente) La calidad de una proteína esta dada por la cantidad que posea de aminoácidos esenciales. Las proteínas de mejor calidad reconocidas por la OMS son la clara del huevo (albumina) y la de la leche y productos lácteos (caseína). Aminoácidos Proteínas • Función: Estructural-Funcional • Características principales: generalmente NO se considera su aporte energético debido a las importantísimas funciones que cumplen. • Tipos: Formadas siempre por la unión de Aminoácidos • Rendimiento energético por g: 4 kcal. • Digestión: lenta por el tamaño • Absorción: lenta • IDR respecto al GET = 10- 15 % • Fuentes: huevo, productos lácteos, soja, carnes en general Repaso Estructural • Proteínas (mas de 100 aac.) • Polipéptidos (menos de 100 aac.) • Aminoácidos (20 en total) – No esenciales o comunes (10 en total) – Esenciales (10 en total) • Ramificados (3) Arginina Histidina Isoleucina Leucina Lisina Metionina Fenilalanina Treonina Triptofano Valina Premisa fundamental • La calidad de una proteína esta determinada por el tipo y cantidad de aminoácidos que la forman. • Las proteínas de mayor calidad poseen los aminoácidos esenciales. • La OMS determina que la albúmina (clara del huevo) y la caseína (leche) son las proteínas de mayor calidad Consideraciones sobre sus fuentes Alimento Pescados Hígado vacuno Jamón Huevos Levadura de Cerveza Yoghurt Leche Queso Gramos de proteínas cada 100 g de alimento. 18 20 20 13 45 6 4 25 Precaución en la selección de fuentes Nutrientes asociados Digestión, Absorción y Distribución Digestión • Los aminoácidos no necesitan digestión. • Las proteínas si requieren digestión • La digestión comienza en el estomago (acidez y enzimas) y se completa totalmente en el duodeno (proteasas pancreática) • En general la digestión de las proteínas es lenta por su tamaño. Absorción • Se absorben UNICAMENTE aminoácidos • La absorción se realiza en el duodeno • El proceso de absorción es saturable ya que utiliza transportador (transporte activo o difusión facilitada) Distribución - Almacenamiento Una vez absorbidos, los aminoácidos tienen diferentes alternativas metabólicas: a) b) c) síntesis de nuevas proteínas especificas. transformación en compuestos no proteicos de importancia fisiológica. degradación con fines energéticos. Todos los aminoácidos, cualquiera sea su procedencia, pasan a la sangre y se distribuyen a los tejidos, sin distinción de su origen. Algunas funciones relacionadas con la actividad física • Formación estructural del sistema osteo artro muscular, base de todo el movimiento; masa muscular (actina-miosina), estructura ósea , y ligamentaria (colágeno). • Materia prima para que las células del sistema inmune o de defensa fabriquen las inmunoglobulinas o anticuerpos. • Transporte de nutrientes (albúmina sérica) y oxígeno (hemoglobina) por la sangre hacia todas las células del cuerpo. • Materia prima de la enzimas involucradas en los procesos de obtención de energía. Para tener en cuenta • En deportes de fuerza (halterofilia, fisiculturismo) deben ser una parte muy importante de la dieta del individuo. • En estos deportes hay que cuidar mucho los nutrientes asociados a la cantidad de proteínas consumidas. • En etapas de recuperación post evento, puede aumentarse el porcentaje de aporte sobre el GET diario • En deportes de velocidad y residencia hay que darle mucha importancia a la calidad de la proteína. • En raciones de competencia se deben incluir solo aminoácidos esenciales mas glutamina. Resumiendo para proteínas • El cuerpo absorbe aminoácidos. • Se debe tener en cuenta su función estructural • No se almacenan, se utilizan. Fibras • Función: regular el transito intestinal, favoreciendo la digestión y absorción de todos los nutrientes • Características principales: NO se absorben. • Química: azucares complejos no digeribles por el ser humano • Tipo: solubles (pectinas, gomas y mucílagos ) e insolubles (celulosa, lignina y algunas hemicelulosas ) • Rendimiento energético por g: 0 kcal*. • Digestión: no poseen* • Absorción: no poseen* • IDR = 25-35 g/día (adultos), con una proporción entre fibra insoluble y soluble de 3:1 • Fuentes: hojas verdes, salvado de cereales, pulpa de frutas, etc. Para tener en cuenta • Consumir de dos a tres raciones de verduras o ensalada al día. • Ingerir frutos secos con cierta regularidad, 25 g sin cáscara entre dos y tres veces por semana. • Incorporar cereales y derivados a la dieta, preferentemente integrales (semilla entera) o enriquecidos con fibra (pan, galletas, arroz, pasta, cereales de desayuno, etc.), al menos dos o tres veces al día. • Consumir de dos a tres frutas al día, mejor enteras que en jugo. • Consumir legumbres (garbanzos, lentejas, etc.) al menos dos veces por semana. Fatiga • La fatiga deportiva es un proceso SUMAMENTE COMPLEJO y considerada como el estado en el que el deportista no puede mantener el nivel de rendimiento o entrenamiento esperado. • Se puede considerar una fatiga aguda (durante el ejercicio) o necesaria para mejorar el rendimiento (recordar SGA) y una crónica o no deseada fruto de la mala planificación de estímulos. • También se puede considerar una fatiga periférica o muscular y una central que afecta incluso al SNC. • Nutricionalmente podemos actuar tanto a nivel de la fatiga aguda como de la crónica, incluso en al central. • No podemos hacer absolutamente NADA si la causa de la fatiga es la mala planificación del entrenamiento Fatiga Aguda Hipoglucemia Azucares simples Deshidratación Agua y electrolitos Fatiga Crónica Depleción de nutrientes Exigencia SNC Daño Tisular Aminoácidos Ramificados Hidratos de carbono Combinados Vitaminas y Minerales Antioxidantes
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