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Transcripción

GUÍA DE
ENTRENAMIENTO PARA
ELIMINAR GRASAS1
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GUÍA DE ENTRENAMIENTO PARA ELIMINAR GRASAS
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TOURNAMENT OF CHAMPIONS 2010 2ND PLACE
TEAM SCITEC USA
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DONNELLY
FORMER NFL PLAYER
(BUFFALO BILLS, ATLANTA FALCONS - TIGHT END)
CELEBRITY FITNESS COVER MODEL
TEAM SCITEC USA
SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS
CON PRUDENCIA
En las últimas dos décadas, la gama de los complementos alimenticios se ha modificado por completo.
Hace veinte años únicamente existían
fórmulas vitamínicas y minerales,
proteínas, aumentadores de peso
(llenos de azúcar) y un algún producto
de aminoácidos. No era excesivamente
difícil para nadie hacer una combinación
adecuada con la que satisfacer todas
las necesidades . Desde entonces, la
situación ha cambiado sustancialmente.
Las principales compañías de
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suplementos, comercializan decenas o
cientos de productos diferentes. Debido
a las circunstancias actuales, hay muchas
cosas a tener en cuenta antes de elegir
la mejor combinación de suplementos
dietéticos.
¡El primer paso y el más importante es
aclarar cuál es nuestra meta a alcanzar!
En segundo lugar, tenéis que ser
conscientes de vuestro nivel de desarrollo
físico actual y vuestras limitaciones
presupuestarias. También es conveniente
saber si tienes alguna
alergia
g
g a algún
g
alimento o ingredientes
(micro
macro).
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).
No lo olvides, que los suplementos
dietéticos, como su nombre indica,
son complementos de una dieta. Si tus
objetivos y la dieta son incompatibles,
es prácticamente imposible lograr los
objetivos fijados. Del mismo modo, no
vamos a tener músculos más grandes
y más fuertes, ni un nivel más bajo de
grasa corporal o una mejor resistencia
sin un entrenamiento físico adecuado.
Antes de empezar un programa con
suplementos, es muy recomendable
obtener algunos conocimientos básicos
sobre la nutrición, así como la teoría y la
práctica
del
entrenamiento.
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EL ÚNICO INCONVENIENTE DE
PERDER PESO
En el caso de la reducción de la grasa corporal, es cada vez más cierto
que sin una nutrición diaria adecuada, todos los suplementos legales e
ilegales del mundo no serán suficientes para ver un resultado satisfactorio. La idea principal detrás de la pérdida de peso, es
ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo
aprovecha. Tanto la ingesta de calorías como
el gasto calórico pueden verse influenciados
por algunos suplementos. Por otro lado,
eliminar cantidades enormes de
calorías extras es imposible.
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MICRONUTRIENTES ESENCIALES
En caso de una dieta baja en
calorías, proporcionar las vitaminas
esenciales, minerales y ácidos grasos
es fundamental. El déficit de vitaminas
genera cansancio, debilidad y letargo.
Esta idea en mente, es vital a la hora
de desarrollar tu paquete básico
de suplementos dietéticos en base
a multivitaminas, minerales y ácidos
grasos esenciales.
Al elegir el producto vitamínico
adecuado, se recomienda tener
en cuenta varios factores. Hay que
estimar el nivel de intensidad de tu
entrenamiento durante la dieta. Algunas
actividades deportivas agotadoras
requieren mayores cantidades de
ingesta de vitaminas y minerales. Una
sesión de cardio de intensidad leve
estimula más la necesidad de minerales,
mientras que un entrenamiento pesado
e intenso puede aumentar la demanda
de antioxidantes y la vitamina B.
También hay que tener en cuenta las
limitaciones calóricas. Cuando más
estricta es la dieta, mayor es la
necesidad adicional de vitaminas
y minerales del cuerpo. Tienes que
considerar, que otros suplementos
te gustaría usar. Puede haber
superposición entre los ingredientes y
agentes del complejo vitaminico/fómula
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SCOTT
DORN
FITNESS COVER MODEL
WBFF CENTRAL US CHAMPION
TEAM SCITEC USA
de minerales, ciertos controladores
de peso y productos energizantes.
Nuestros batidos dietéticos también
contienen algunos micronutrientes.
Nuestra sugerencia para las
necesidades básicas es Mega Daily
One Plus, mientras que Multi Pro Plus
es una fórmula más compleja, seguido
por los más avanzados, Monster Pak
y Jumbo Pak. Multi Pro Plus
contiene ácidos grasos
esenciales adicionales en
una cantidad mayor, pero
se aconseja completar
todos los suplementos
anteriormente
mencionados con la
fórmula de Omega 3,
que puedes encontrar
en Scitec Essentials
Line. Por otra parte,
el Monster Pak y
el Jumbo Pak
contienen estos
ingredientes
que se pueden
encontrar en
las fórmulas
energizantes
y de preentrenamiento.
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CÁLCULANDO LAS NECESIDADES CALÓRICAS
La base de una dieta bien planificada es ser
consciente de tus necesidades calóricas,
por lo que tu peso corporal se mantiene
constante. Existen diferentes fórmulas y
programas para calcular el mantenimiento
del consumo de calorías, con solo cambiar
algunas variables, por ejemplo, altura, peso,
edad y nivel de actividad diaria. Es fácil
encontrar este tipo de programas y páginas
en Internet, que nos presentan resultados
aproximados. Conforme con éstos, pierdes
peso si la ingesta de calorías no alcanza
a estos resultados y aumentas peso si es
superior a los niveles estimados. Veamos el
siguiente ejemplo: un hombre de 30 años,
mide 170 centímetros, pesa 70 kilos, trabaja
sentado y no hace ningún deporte, puede
mantener su peso corporal tomando
2.000 calorías al día; lo que equivale aproximadamente a tres y medio sándwiches
Big Mac al día. En la tabla de abajo puedes
encontrar la fórmula correspondiente para
medir las necesidades calóricas diarias
sostenibles.
HOMBRE
1° PASO
¡Multiplica tu peso corporal con diez y sumale 900!
peso corporal (kg) x 10 + 900
2° PASO
Multiplica los resultados con
• 1.2 si tienes un trabajo sedentario
(peso corporal x 10 + 900) x 1.2
• 1.4 si haces un trabajo físico moderado
• 1.8 si haces un trabajo físico duro
Otro factor importante para tener en
cuenta es que la tasa óptima de perder
peso es de medio kilo por semana.
En caso de que estás apuntando para
resultados más rápidos, tu metabolismo
se ralentizará demasiado, y te arriesgas
a perder masa muscular además de
la grasa corporal. Para perder medio
kilo de grasa, tu ingesta semanal de
calorías debe estar por debajo del nivel
de mantenimiento de ingesta de calorías
semanal de 3.500. Esto significa, que
debes consumir diariamente 500 calorías
menos que el nivel de mantenimiento
de calorías. En el ejemplo presentado
anteriormente, el consumo diario de
energía del hombre mencionado se debe
ajustar a 1500 calorías al día. Si la dieta
está emparejado con un aumento en
la actividad física, el mantenimiento de
consumo de calorías se debe aumentar
en consecuencia, lo que significa que
sería algo más de 1500 calorías para
lograr una pérdida de peso óptimo.
MUJER
1° PASO
¡Multiplica tu peso corporal con diez y sumale 700!
peso corporal (kg) x 10 + 700
2° PASO
Multiplica los resultados con
• 1.2 si tienes un trabajo sedentario
• 1.4 si haces un trabajo físico moderado
• 1.8 si haces un trabajo físico duro
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PROTEÍNAS – GRASAS – CARBOHIDRATOS
A estas alturas, ya sabemos cuántas
calorías debemos tomar, pero estamos
comiendo alimentos, no calorías. Entre
todos los componentes alimentícios, los
hidratos de carbono, la grasa y el alcohol
contienen calorías. Las proteínas y los
hidratos de carbono tienen 4 calorías/
gramo, la grasa tiene 9 calorías/gramo, y
el alcohol tiene 7 calorías/gramo.
El siguiente paso para ajustar la dieta es
calcular la necesidad diaria de proteínas.
Las dietas dirigidas a disminuir la
grasa corporal y el mantenimiento
de la masa muscular, requieren una
cantidad relativamente alta de ingesta
de proteínas. Dependiendo de género
y de la actividad física, la ingesta diaria
recomendada de proteínas (por peso
corporal - kilogramos) puede variar de
1,5 gramos a 3 gramos.
Recordando al hombre de nuestro ejemplo,
la necesidad mínima diaria de proteínas es
de 105 gramos. Suponiendo que toma
105 gramos de proteína (1,5 por peso
corporal - kilogramos), equivale a 420
calorías. Las 1.080 calorías restantes
deben ser divididas entre los carbohidratos
y grasas (no se recomienda el consumo de
alcohol). Debido a que no hay hidratos de
carbono esenciales, sólo ácidos grasos,
el siguiente paso es ajustar el consumo
de grasa adecuada. La mayoría de los
expertos afirman que el 20-30 % de la
ingesta de energía debe provenir de
las grasas. En este caso vamos
a seguir con el 20%, que se
traduce en 300 calorías y pueden ser
proporcionadas por el consumo diario
de 33 gramos de grasa. Las 780 calorías
restantes deben ser obtenidas de los
hidratos de carbono, que se traduce en
195 gramos de carbohidratos al día.
De esta forma, la dieta diaria de 1.500
calorías" debe consistir en 105 gramos de
proteína, 195 gramos de carbohidratos y
33 gramos de grasa. Naturalmente, no se
trata de números estrictos a seguir, sólo
directrices para que te hagas una idea de
cómo empezar. La cantidad determinada
de calorías y nutrientes deben dividirse en,
por lo menos, cuatro comidas al día.
Para realizar la combinación de nutrientes
necesarios, tenemos que saber el
contenido exacto de proteína, grasa e
hidratos de carbono de cada comida.
Existen tablas y gráficos específicos y están
destacados en el envase de cada producto
alimenticio. Al principio, la orientación
entre millones de alimentos diferentes va
a parecer una tarea difícil, pero por suerte
hay algunas pautas básicas que pueden
ayudarte en la elección de los alimentos
adecuados para tus objetivos y la dieta.
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¿QUE PODEMOS COMER?
Buenas Fuentes de proteina:
Pechuga de pollo
Otras partes del pollo
Pechuga de pavo
Otras partes del pavo
Peces de agua salada
Peces de agua dulce
Carne roja magra
Clara de huevo
Productos lácteos sin grasa
Legumbres
Semillas oleaginosas (con cuidado)
Proteína en polvo, batidos dietéticos
MODERADO
BUENO
PERFECTO
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
Buenas fuentes de grasas:
Pescado (salmón, caballa, arenque, sardina, etc.)
Suplementos alimentícios de aceite de pescado y de linaza
Semillas oleaginosas
Aceite de oliva
Aceite de colza
*
*
*
*
*
Buenas fuentes de carbohidratos:
Avena
Arroz integral
Batata
Legumbres
Verduras
Productos de trigo integral
Algunas frutas
*
*
*
*
*
*
*
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Algúnos alimentos importantes y su contenido
ENERGÉTICO y nutritivo. (Por 100 gramos de PRODUCTO crudo)
Calories (kcal)
Protein (g)
Fat (g)
Carbohydrates (g)
Pechuga de pollo
Muslo de gallina
Pechuga de pavo
109
129
114
25
21
24
1
5
2
0
0
0
Muslo de pavo
174
21
10
0
Carne (lomo)
Carne de ternera (redondo)
Carne de ternera (solomillo)
Carne de cerdo (pierna, costilla)
Cerdo (Escápula)
Atún
Carpa
Leche (sin grasa)
Leche (1,5% de grasa)
Leche (2,8% de grasa)
Queso bajo en grasa
Queso Cottage (bajo en grasa)
Queso Cottage (graso)
Huevo (1 unidad = 40 g)
Clara de huevo (1 unidad = 24 g)
Avena
Arroz
Pan graham
Pan de centeno
Patatas
Judías
Garbanzos
Lentejas
116
243
233
156
295
89
100
36
54
63
205
81
143
65
12
375
344
265
257
92
313
303
334
19
17
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21
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10
8
3
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5
5
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0
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64
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54
54
20
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Guisantes
Broccoli
Pepino
Zanahoria
Espinacas
Tomate
Manzana
Piňa
Plátano
Uvas
Nuez
Almendra
Avellana
Cacahuete
88
24
12
36
16
20
28
59
100
85
637
608
676
591
7
2
1
1
2
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EL ÍNDICE GLUCÉMICO
El índice glucémico es un atributo
importante de los alimentos, que especifica,
cuanto se eleva el nivel de azúcar en la
sangre en una escala de 0 a 100.
Cuanto más se eleva el nivel de azúcar
en la sangre (o nivel de glucosa en la
sangre) a causa de un alimento, mayor
será el índice glucémico. Aquellos
alimentos que tienen índice glucémico,
son los que contienen una cantidad
significativa de hidratos de carbono.
Cuando más alto es el índice glucémico
de un alimento, más alto y más rápido
se eleva el nivel de azúcar en la sangre,
forzando al cuerpo a producir una mayor
cantidad de insulina. Después de la
producción de una cantidad significativa
de insulina, el nivel de glucosa en la
sangre cae repentinamente, que produce
como resultado un nivel de azúcar
fluctuante en la sangre. La disminución
del nivel de glucosa en la sangre conduce
al hambre, lo que nos obliga a comer de
nuevo, creando así un ciclo sin fin.
Si tu objetivo es la reducción de grasa
corporal, asegúrate de elegir una
fuente de carbohidratos con un índice
glucémico bajo o moderado,
y al mismo tiempo ten en mente el
contenido de energía y grasa de los
productos elegidos. La única excepción
de este concepto son las comidas
después del entrenamiento, cuando las
reservas de glucógeno de los músculos
se agotan. Para evitar la pérdida de
masa muscular tienes que rellenar estos
depósitos de hidratos de carbono que se
caracterizan por un alto índice glucémico.
Tabla de índice glucémico
ALIMENTOS
ÍNDICE GLUCÉMICO
Alto (70-100)
Moderado (55-70)
Bajo (0-55)
glucosa, azúcar granulada, bebidas
gaseosas y zumos, jarabes,
bebidas lácteas azucaradas,
bebidas alcohólicas, tartas, dulces,
caramelos, bollos y galletas,
chocolate, pasteles de (harina
blanca), pasta (de harina blanca),
copos de maíz, palomitas de maíz,
patatas (cocidas ,asadas, puré),
uva, plátano, sandía, dátiles, frutos
secos
miel, pan integral, muesli
(normal, no azucarado),
galletas sencillas, maíz,
guisantes, arroz integral y
basmati, quinoa, Zumos
(sin azúcar añadido), melón,
nabo, calabacín amarillo,
remolacha, mango, piña
bollería (integral), pastas
(semillas enteras), avena,
cebada, habas, lentejas,
garbanzos, leche, yogur, kéfir,
nueces, anacardos, avellanas,
ciertas frutas, la mayoría
de las verduras, chocolate
negro (del 70% o con más
contenido de coca), fructosa
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Ya sabes la cantidad de calorías,
proteínas, grasas e hidratos de
carbono que tienes que consumir.
Tienes una lista de lo que puedes
comer. Ya has visto de lo que se
componen estos alimentos y la
cantidad de calorías que contienen. Lo
que queda es hacer algunos cálculos
para construir tu propia dieta.
La ingesta diaria de proteínas no suele
coincidir siempre en calidad o en
cantidad con nuestros objetivos. Este es
el momento cuando entran en escena
los suplementos alimenticios a base de
proteínas. Sin duda, es recomendable
hacer una o dos tomas diarias. Para
bajar de peso y para las dietas de quema
de grasas, nos gustaría recomendar
nuestras propias fórmulas basadas en
la caseína de la proteína, como 100%
Casein Complex, Night Pro y Über Milk.
Nuestras mezclas de proteínas también
son adecuadas para las dietas. Debido
a su naturaleza de lenta absorción,
utilizándolas se puede sobrellevar más
fácilmente los períodos de catabolismo
(descomposición muscular). Las tasas de
digestión más lentas hacen que también
sea más fácil controlar el hambre. Si una
dieta de reducción de grasa corporal
está asociada con actividades deportivas
intensas, se recomienda utilizar una de
nuestras fórmulas de BCAA (aminoácidos
de cadena ramificada), ya que cuentan
como suplementos semi - avanzados.
Durante una dieta con déficit de calorías,
incluso las actividades deportivas
moderadamente intensas pueden
empezar a absorber el tejido muscular
mediante el uso de aminoácidos de
cadena ramificada para producir energía.
Una composición más compleja
caracteriza a nuestros batidos dietéticos
diseñados para las mujeres: New Style
y Restyle Shake. Además de su alto
contenido en proteínas y hidratos de
carbono de calidad, contienen micronutrientes y otros ingredientes activos
que ayudan al control del peso corporal.
13
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INGREDIENTES – PRODUCTOS
Una vez que los micro y macro nutrientes
necesarios para conservar la salud
y el mantenimiento de los músculos
están estipulados, el siguiente paso
es la elección de los suplementos
adicionales. ¡La variedad de los
suplementos dietéticos es enorme!
Nuestra marca ofrece una solución a
cada necesidad posible, al considerar
los efectos prácticos, la complejidad
(basado en el número de ingredientes)
y la fuerza (basado en las cantidades
de determinados ingredientes activos).
¿Cómo encontrar los mejores
suplementos para tus necesidades?
El aspecto principal al elegir los
productos de control de peso es la
sensibilidad a ciertos estimulantes. Uno
de los ingredientes más populares de las
fórmulas de control de peso es la cafeína.
Sin embargo, el grado de tolerancia a la
cafeína varía de una persona a otra .
De todas nuestras fórmulas complejas,
IGNIX contiene la menor cantidad de
cafeína por porción - 60 mg. RESTYLE
tiene 110 mg, mientras que PFX,
FIRE RAID, REVEX-16 y SHREDEX
colectivamente contienen una enorme
cantidad de cafeína, 220 mg por
porción. El contenido de cafeína en
estos últimos productos es igual a los
que se encuentran en nuestras fórmulas
energizantes. El STIM-FX, que es una
fórmula de Carnitina complementada con
cafeína, contiene 60 mg de cafeína por
porción.
Si echas un vistazo a nuestras fórmulas
complejas, IGNIX es la menos compleja,
seguido por PFX, RESTYLE y FIRE
RAID, mientras que los productos que
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contienen los ingredientes más activos
son REVEX-16 y SHREDEX. Al considerar
la complejidad, es útil tener lo en cuenta
el solapamiento de los ingredientes. La
mayoría de los ingredientes se pueden
encontrar también en nuestros otros
productos. REVEX-16 y SHREDEX
contienen la mayoría de los ingredientes
especiales que no están presentes en
ninguna otra fórmula que tenemos.
Es recomendable elegir una fórmula de
control de grasa corporal de uno o dos
ingredientes, si quieres abstenerte de
usar estimulantes, o si ya tomas cafeína
de otras fuentes. Se puede componer
con nuestros productos TEA-X, HCA,
HCA-CHITOSAN, CLA, S-FACTOR y
con nuestras fórmulas de carnitina, un
pack relativamente o completamente
libre de estimulantes y al mismo tiempo
eficaz. Aquí también debemos incluir
HERBAL W-X, nuestra fórmula de
pre-competición, muy popular entre los
competidores.
Por supuesto, la intensidad y la eficacia
del entrenamiento también se puede
mejorar con otras combinaciones
de ingredientes. Fórmulas de pre
-entrenamiento, productos de
aminoácidos, creatinas y fórmulas de
optimización hormonal. Todas pueden
ser útiles durante un programa para bajar
la grasa corporal y el mantenimiento
muscular. Una cosa importante a
considerar al realizar las combinaciones
de productos, es tener cuidado con el
solapamiento de las cantidades de los
estimulantes en el peso corporal y
en las fórmulas energizantes de
pre–entrenamiento.
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ES UN EXTRACTO DE TÉ VERDE
ESTANDARIZADO CON UN CONTENIDO DE 50%
DE POLIFENOL, INCLUYENDO UNA PROTEÍNA
ANTIOXIDANTE, EL GALATO DE EPIGALOCATEQUINA
(EGCG ). LA CIENCIA Y LOS MILES DE AŇOS DE
POPULARIDAD INTERRUMPIDA CONFIRMAN DE
QUE EL EXTRACTO DE TÉ VERDE EN EL TEA–X
CONTRIBUYE AL METABOLISMO NORMAL DE LAS
GRASAS Y AL CONTROL DE PESO CORPORAL.
TEA-X CONTIENE SOLAMENTE UNA PEQUEÑA
CANTIDAD DE CAFEÍNA.
El
( ÁCIDO HIDROXICÍTRICO ) EXTRAÍDO
DE LA PLANTA GARCÍNIA CAMBOGIA HA SIDO
CONSIDERADA COMO UN INGERDIENTE “ESTRELLA”
ENTRE LAS PERSONAS QUE SIGUEN UN ESTILO DE
VIDA ACTIVA. ¡EL CONTENIDO HCA ES DE 60% EN LA
FÓRMULA HCA DE SCITEC NUTRITION! EL QUITOSANO
ES UNA FIBRA SOLUBLE QUE AMENUDO SE AŇADE
A LA FÓRMULA HCA PARA CONSEGUIR UNOS
RESULTADOS AÚN MEJORES.
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CONTIENE UN
PRINCIPIO ACTIVO NATURAL EL ÁCIDO PINOLÉNICO
GLOBALMENTE PATENTADO Y REGISTRADO, QUE
SE DERIVA DEL PIŇÓN COREANO. ¡SI AMENUDO
INTERRUMPES TU DIETA, PORQUE NO PUEDES
SOPORTAR EL SUFRIMIENTO, TE RECOMENDAMOS
ESTE PRODUCTO!
17
12/16/13 2:46 PM
PACKS RECOMENDADOS
PARA HOMBRES
Pack Básico – para principiantes
Con proteína de digestión lenta para el mantenimiento de la masa muscular, con
una fórmula compleja de control de peso corporal, ácidos grasos esenciales,
vitaminas y minerales.
MEGA DAILY ONE PLUS
NIGHT PRO
PFX
OMEGA 3
fórmula compleja
básica de multivitaminas
y minerales
fórmula de caseína
(proteína de la leche)
para uso nocturno
fórmula compleja
de control de peso
ácidos grasos
esenciales, necesarios
durante la dieta
Por la mañana Al mediodía
entrenamiento
Por la noche
NIGHT PRO
OMEGA 3
18
MEGA DAILY ONE
PLUS
PFX
12/16/13 2:47 PM
Pack Premium – para propósitos serios
con
aless
al
una fórmula compleja de control de peso corporal, ácidos grasos esenciales
m s
má
vitaminas y minerales. En el nivel superior se recomienda una fórmula más
fuerte de multivitaminas y minerales, fórmula súper compleja de control
ol de
de
peso y suplementación adicional con L-carnitina.
tin
na.
a
Fire Raid
MULTI PRO PLUS
100% CASEIN COMPLEX
OMEGA 3
MEGA CARNI-X
fórmula
estimulante
súper compleja
fórmula compleja
multivitamínica y
mineral de calidad
superior
fórmula compleja
de caseína basada
en caseina
miscelar
ácidos grasos
esenciales,
necesarios durante
la dieta
fórmula de
L-carnitina
en dosis
alta
OMEGA 3
MULTI PRO PLUS
entrenamiento
MEGA
CARNI-X
100% CASEIN
COMPLEX
Por la noche
100% CASEIN
COMPLEX
FIRE RAID
19
12/16/13 2:47 PM
Pack super premium
para el máximo rendimiento
vitaminas y minerales. En el nivel super premium recomendamos una fórmula
más fuerte de multivitaminas y minerales, una fórmula super compleja de control
de peso, y el uso de CLA y de diferentes tipos de L-carnitina.
Fire Raid
MULTI PRO PLUS
ÜBER MILK
OMEGA 3
Carni Cannon
CLA
fórmula
compleja súper
estimulante
fórmula compleja
multivitamínica/
mineral de calidad
superior
Aislado de
proteína de leche
con caseína
micelar con cero
carbohidratos
ácidos grasos
esenciales,
necesarios
durante la
dieta
fórmula super
compleja de
L-carnitina
fórmula
del ácido
linoleico
conjugado
OMEGA 3
MULTI PRO PLUS
Entrenamiento
CLA CARNI
CANNON
ÜBER MILK
Por la noche
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
PARA QUEMAR GRASA
Al elegir entre los métodos de entrenamiento para quemar grasa, tienes que
hacer las siguientes preguntas: ¿Qué
debo hacer? ¿Cuándo? ¿Por cuánto
tiempo debo hacerlo? ¿Con qué frecuencia? Hay múltiples buenas respuestas
para todas ellas, como todos los métodos tienen sus ventajas y sus inconvenientes al mismo tiempo. Los objetivos y
las posibilidades de las personas no son
exactamente las mismas, por lo que es
muy difícil determinar una solución
perfecta que se aplique a todo el mundo.
En este punto, la idea de partida debe
ser: cualquier cosa es mejor que nada.
Con esta idea en mente, puedes elegir
entre varias técnicas de entrenamiento
que van a ser explicadas en las
secciones siguientes, teniendo en cuenta
múltiples factores, como objetivos personales, horarios, equipo de entrenamiento
disponible y tu desarrollo físico.
28
12/16/13 2:49 PM
¿QUÉ DEBEMOS HACER?
Entrenamiento cardiovascular de
intervalos cortos y de alta intensidad
El Entrenamiento de intervalos de Alta intensidad (HIIT) está ganando terreno muy
rápido entre los métodos de entrenamiento existentes. Esta estrategia de entrenamiento, alterna períodos de ejercicios cortos, de intensidad alta, con períodos de
recuperación cortos, de intensidad baja. Por lo general, los intervalos se sitúan entre
30 y 120 segundos, mientras que el ejercicio entero debe tener alrededor de 15-25
minutos por regla general. Los resultados de las investigaciones indican que el HIIT
causa un mayor consumo de energía después del entrenamiento, que los ejercicios
de cardiovasculares de intensidad moderada, lo que significa que la tasa de quema
de calorías se mantiene alta durante un período de tiempo más largo. Esto puede
suponer algunos riesgos que hay que tener en cuenta, especialmente los principiantes, personas en mal estado físico y aquellos que no son conscientes de su condición médica. Sin embargo, debido a la naturaleza relativa de la intensidad, el riesgo
es moderado y fácilmente manejable, pero las ventajas son evidentes.
Además, para los que ya están en forma, los riesgos son mucho menores.
Entrenamiento metabólico
Por ahora, se cree que el entrenamiento de peso metabólico es una forma muy
efectiva de hacer ejercicio. A diferencia de los ejercicios de culturismo tradicional,
se ejecuta con pesos más ligeros, pero se lleva a cabo durante un período
de tiempo más largo. Sin embargo, no es considerado como una actividad
cardiovascular tradicional, ni se trata de un entrenamiento cardiovascular
monótono y lento, ya que es un tipo de entrenamiento más intensivo.
El entrenamiento metabólico es capaz de quemar una gran cantidad de calorías,
acelerar la quema de grasa en todo el cuerpo y es similar a HIIT en el sentido
de que también induce reacciones hormonales beneficiosas. Ten presente, que
los resultados del entrenamiento metabólico en sí mismo, causan pérdida de
músculo, ya que la construcción y el mantenimiento de músculo sólo pueden ser
alcanzado por los entrenamientos en base a pesos pesados y pocas
repeticiones con pausas más largas. Por eso un programa de éxito de
reductor de grasa - mantenimiento de masa muscular, también debe incluir el
entrenamiento de peso pesado y metabólico.
29
12/16/13 2:50 PM
Entrenamiento cardiovascular de período e
intensidad moderado
Hacer ejercicios de cardio de duración moderada (30-45 minutos), en el límite superior
de la zona de pulso deseado (intensidad moderada), puede ser muy eficaz para
quemar grasa corporal. Además, el entrenamiento es seguido por cierto aumento en
la quema de calorías, aunque no tan dominante como en el caso de HIIT.
Entrenamiento cardio largo de baja intensidad
La ventaja de un cardio de larga duración - al menos 60 minutos - es que se
queman más calorías procedentes de la grasa, y la cantidad total de calorías
quemadas es relativamente alta. Sin embargo, la intensidad y la duración son
inversamente proporcionales, por eso cuando más largo es el entrenamiento, al
mismo tiempo la intensidad debe ser más baja. A pesar de que este tipo de cardio
quema más grasa que hidratos de carbono, la cantidad de calorías quemadas por
unidad de tiempo es menor, y este método no
tiene ninguna ventaja práctica en la aceleración
metabólica post- entrenamiento. Como se
ha explicado, esta práctica de quemar grasa
se recomienda para los principiantes que
son incapaces de aguantar un régimen de
entrenamiento de mayor intensidad. Bajo
a estas condiciones, este tipo de cardio en
particular no es muy eficiente en términos de
tiempo. Senderismo y caminar es ideal para
aquellos que no están en forma, personas
mayores, personas con sobrepeso relevante o
con problemas ortopédicos (problemas de las
articulaciones). Por otra parte, no tiene sentido
hacer más de una hora de cardio, cuando es
posible quemar la misma o más cantidad de
calorías en menos tiempo invertido o con una
técnica diferente. Por no hablar de los efectos
beneficiosos de la aceleración metabólica
post- entrenamiento.
30
12/16/13 2:51 PM
¿CUÁNDO DEBEMOS HACERLO?
Cardio por la mañana con el estómago vacío
Una de las técnicas de quema grasas más populares, es el entrenamiento de
cardio por la mañana con el estómago vacío. Muchos competidores de culturismo
aplican este método cuando el objetivo es un físico fibrado, y los entrenadores
lo recomiendan también. Por otro lado, algunos expertos suelen advertir que el
riesgo de pérdida de masa muscular es demasiado alto y afirman que en un lapso
de 24 horas el entrenamiento cardiovascular no es un factor decisivo al considerar
la quema de calorías. El bajo nivel glucémico y los niveles de carbohidratos
almacenados por la mañana, significa que el cuerpo está en su perfecto estado
de quemar grasa, pero debido a los altos niveles de cortisol, (la hormona que
descompone la masa muscular) la posibilidad de quemar la masa muscular es
mucho más alto. Como resultado de ello, los beneficios y riesgos potenciales son
igualmente altos cuando se sigue este método de entrenamiento.
Cardio por la mañana después
de un batido de proteínas
Una buena manera de prevenir la pérdida muscular potencial, es tener una
pequeña comida por la maňana que sólo contiene proteínas, o un batido de
proteínas. Reduce los riesgos suprimiendo los niveles de cortisol, previene la
descomposición muscular, mientras que proporciona todos los beneficios debido
a los bajos niveles de azúcar e insulina en la sangre.
Cardio por la noche
Muchos culturistas y personas que hacen dieta, hacen un entrenamiento
cardiovascular de última hora, pero se abstienen de comer después del
entrenamiento, por lo que la cantidad de grasa quemada se maximiza. Este
método tiene sus propias ventajas también, pero estos resultados son moderados
por no decir mínimos, mientras que los riesgos son muy altos. Los ejercicios
realizados tarde en la noche son aún más propensos a interferir en los ciclos del
sueño y en las tasas de regeneración. En el momento de dormirse,
la velocidad de los procesos metabólicos caen al nivel de ahorro, por lo que
perderá todos los beneficios post- entrenamiento de la aceleración metabólica.
El riesgo de pérdida de masa muscular es excepcionalmente alto.
3311
12/16/13 2:51 PM
¿CON QUÉ FRECUENCIA?
Considerado como un programa eficaz de quema grasa, el ejercicio cardiovascular
diario por lo general cuenta con el apoyo de dos argumentos. En primer lugar,
más entrenamiento significa más calorías quemadas. En segundo lugar, el cardio
frecuente ayuda a mantener una alta eficiencia metabólica, ya que no hay períodos
inactivos entre los ejercicios. Estas ventajas se ven obstaculizadas por los riesgos
actuales de sobreentrenamiento y / o la pérdida de masa muscular. Por otra parte,
el riesgo de la adaptación aeróbica se eleva, si en el entrenamiento se mantiene una
frecuencia mayor, durante un período más largo - el cuerpo se vuelve más eficiente,
lo que significa que la misma cantidad de entrenamiento quemará menos calorías
con el tiempo. Al considerar todos los beneficios y riesgos, se hace evidente que los
ejercicios cortos pero frecuentes, proporcionan una mayor relación beneficio-riesgo.
12/16/13 2:51 PM
JOE
DONNELLY
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TEAM SCITEC USA
Programa de entrenamiento
para la construcción y el
mantenimiento muscular
para hombres
Cualquiera sea el sistema de entrenamiento para quemar grasa que se elija,
debes hacerlo en conjunto con un programa de entrenamiento con pesas,
destinado al desarrollo o el mantenimiento muscular. Sobre todo porque el
músculo es tejido activo que quema calorías incluso en estado de relajación.
Programa de entrenamiento de 4 días
1. día: pecho, bíceps, abdominales
2. día: piernas, gemelos
3. día: hombros + trapecio, tríceps, abdominales
4. día: espalda, gemelos
La secuencia de las partes del cuerpo se puede variar. Se recomienda
comenzar la semana con el grupo muscular más débil.
33
12/16/13 2:52 PM
pecho
1. Press de banca
2 series de calentamiento
inclinado con barra o mancuernas
3 x 8-10
2. Press de banca con
barra o mancuernas
3. Apertura de pecho inclinado
4. Fondos de pecho
5. Pullover
3 x 8-10
3 x 10-12
3 x 8-12
3 x 15
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12/16/13 2:52 PM
JOE
DONNELLY
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TEAM SCITEC USA
abdominales
1. Encogimientos
4 x 20-30
2. Elevaciones de piernas
4 x 20-30
12/16/13 2:52 PM
gemelos
Piernas
1. Sentadillas
o sentadillas frontales
4 x 6-20
Nota : Le damos un amplio rango de repeticiones de ejercicios porque algunas
personas reaccionan mejor a las repeticiones más bajas, otros a las repeticiones
más altas. Es muy personal. Tienes que averiguarlo por ti mismo!
1. Elevación de
talón – de pie
4 x 10-12
2. Elevación de
talón - sentado
4 x 15-20
2. Desplazamientos a 1 pierna o prensa 3 x 6-20
3. Extensiones de piernas
4. Peso muerto - piernas rectas
3 x 15
4 x 10-12
5. Femoral tumbado
3 x 8-10
6. Femoral de pie
3 x 8-10
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1. Elevaciones para
deltoides laterales – (con mancuernas)
3 x 10-12
2. Press de hombro –
(con mancuernas) o Prensa militar
3 x 8-10
3. Elevaciones para deltoides posteriores – inclinado 3 x 10-12
4. Encogimientos de hombro
4 x 10-12
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12/16/13 2:53 PM
espalda
1. Dominadas agarre abierto o
Jalones al pecho –(agarre abierto)
¡
E
4 x 10-12
¡
2. Remo - inclinado hacia adelante
(a una mano)
4 x 8-10
¡
E
3. Remo – inclinado hacia adelante
(agarre abierto) o remo (polea baja)
3 x 8-10
¡
D
¡
¡
Y
4. Dominadas al mentón o Jalones
agarre inverso en barra
3 x 10-12
5. Hiperextensiones
3 x 15-20
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bíceps
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bíceps inclinado
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de pie o en Banco Scott
4 x 6-10
3. Flexiones de bíceps
(martillo) o curl bíceps concentrado
4 x 6-10
tríceps
1. Jalones de tríceps
4 x 10-12
2. Press banca cerrado
agarre cerrado
4 x 6-10
3. Press francés tumbado a la frente
4 x 6-10
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Programa de entrenamiento
para la construcción y el
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para mujeres
Programa de entrenamiento de 3 días para mujeres
1. día: piernas, glúteos, gemelos
2. día: pecho, hombros, tríceps, abdominales
3. día: espalda, bíceps, gemelos
46
12/16/13 2:56 PM
Piernas – gluteos
1. Sentadillas
4 x 10-15
2. Desplazamientos a 1 pierna
4 x 10-15
3. Sentadillas Sissy
3 x 15-20
4. Peso muerto – piernas rectas
4 x 8-12
5. Femoral tumbado o de pie a 1 pierna
4 x 8-10
6. Elevación de cadera en suelo
3 x 12-15
gemelos
1. Elevaciones de pie
4 x 8-12
2. Elevaciones sentado
4 x 15-20
47
12/16/13 2:57 PM
pecho
1. Press de banca inclinado
con mancuernas
2. Apertura de pecho – inclinado
4 x 8-12
4 x 12-15
hombros
1. Elevaciones para deltoides laterales
4 x 10-12
2. Elevaciones para
deltoides posteriores – inclinado
4 x 10-12
48
12/16/13 2:57 PM
tríceps
1. Jalónes de tríceps
3 x 10-12
2. Extensiones de tríceps sentado
con mancuerna por detrás de la cabeza
3 x 10-12
12/16/13 2:57 PM
abdominales
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1. Encogimientos
4 x 20-30
2. Elevaciones de piernas
4 x 20-30
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espalda
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1. Jalones dorsales por
delante (agarre abierto)
4 x 10-12
2. Remo (Polea Baja) – Sentado
4 x 10-12
3. Hiperextensiones
3 x 12-15
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50
12/16/13 2:57 PM
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12/16/13 2:58 PM
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bíceps
1. Curl de bíceps – de pie
4 x 8-12
2. Curl bíceps concentrado a 1 mano
4 x 8-12
3 entrenamientos
metabólicos semanales
y 3 (o 4) entrenamientos
de mantenimiento
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deseado.
12/16/13 2:58 PM
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*ESTAS AFIRMACIONES HAN SIDO AUTORIZADAS POR LA AUTORIDAD EUROPEA DE SEGURIDAD ALIMENTARIA (EFSA).
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SIGNATURE STACK
KELLY
BOONE
KELLY RECOMIENDA LA SIGUIENTE COMBINACIÓN DURANTE LA PREPARACIÓN
PARA UNA COMPETICIÓN - CON INGREDIENTES LEVEMENTE ESTIMULANTES.
C-1000
OMEGA 3
ZERO SUGAR/FAT ISOGREAT
100% CASEIN COMPLEX
BCAA XPRESS
TEA-X
CLA
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KELLY
BOONE
PRO DIVA BIKINI MODEL
WBFF WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC CANADA
entrenamiento
CLA
C-1000
OMEGA 3
TEA-X
C-1000
BCAA XPRESS
ZERO SUGAR/FAT
ISOGREAT
Por la noche
100% CASEIN COMPLEX
12/16/13 2:58 PM
SIGNATURE STACK
ZSUZSI
TOLDI
ZSUZSANNA QUIERE ESTAR FUERTE, NO
SÓLO DELGADA, POR LO QUE CONSIDERA QUE LA ALTA INGESTA DE PROTEÍNAS
DURANTE LOS PROGRAMAS DE QUEMA
GRASA ES EXTREMADAMENTE IMPORTANTE.
REVEX-16
100% WHEY PROTEIN
PROFESSIONAL
S-FACTOR
HERBAL W-X
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ZSUZSANNA
TOLDI
ARNOLD CLASSIC EUROPE BODYFITNESS CHAMPION
2X BIKINI WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
HERBAL W-X
S-FACTOR
entrenamiento
REVEX-16
HERBAL W-X
Por la noche
S-FACTOR
100% WHEY PROTEIN
PROFESSIONAL
12/16/13 2:59 PM
MITOS DE QUEMAR DE GRASA
Reducción de grasa dirigida
"Sólo quiero perder grasa de la barriga, no desde ningún otro lugar". "Yo sólo
quiero reducir grasa de mis muslos interiores". ¡"Sólo quiero quitar las alas de
e
murciélago en la parte posterior de mi brazo". Estas son frases que se oyen
a menudo, sobre todo de las mujeres. ¿Qué es común en estos objetivos?
¡Son objetivos imposibles de lograr!
Si bien se ha dicho en innumerables
ocasiones que "la grasa de reducción
selectiva" es una cosa inexistente, la
gente simplemente repite miles de
ejercicios de abs y torso y pasan horas
sudando en diferentes máquinas de
piernas con el fin de deshacerse de cada
gramo de grasa no deseada de su vientre
o de la cintura, y para lograr una pierna o
gluteo apretado. ¿Qué piensas, ¿cuántas
calorías puedes quemar moviendo de
izquierda a derecha una escoba sobre
tus hombros? Absolutamente mínimas!
Tomemos por ejemplo los encogimientos
(abdominales): investigadores de la
Universidad de Virginia demostraron que
250.000 abdominales son las necesarias
para quemar 1 libra ( 0,45 kg ) de grasa,
lo que se traduce en 100 abdominales
diarias en más de siete años. Es más
útil si se aparca el coche más lejos del
gimnasio, y caminas desde allí.
La sensación de ardor en los músculos
después de un centenar o un millar de
giros del tronco/del torso no indica que
la grasa se quema, solo que tus
músculos se agotan.
58
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Hambre, después de cierta hora
Otro método muy popular cuando el propósito es acelerar la quema
de grasas, es evitar comer 2-3 horas antes de acostarse o después
18:00h. El incremento de pérdida de peso se debe al
de las 1
periodo “ayuna” más largo nocturno. Teniendo en cuenta
método, algunos afirman que se debe evitar la ingesta
este métod
cuando la tasa de actividad física es más baja y
de calorías, cu
el cuerpo no se qu
quema muchas calorías, y después de un día
entero de dieta, cuando
todas las reservas de carbohidratos
cu
están llenos, o cuando
cuand la sensibilidad a la insulina es menor.
En realidad, lo que pasa es que de esta manera las personas
calorías durante el día, aumentando la
toman menos ca
tasa de quema de calorías - independientemente de la
programación de la ingesta de calorías.
Cuanto
uanto más
má sudas,
máss grasa te quemas
Cuanto más duro te entrenas, más calorías se pueden quemar en un período
determinado de tiempo. Sin embargo, la tasa de sudoración no está determinada
solamente por la intensidad de tu entrenamiento. Hay personas que producen
más sudor porque tienen exceso de peso, y hay los que genéticamente
propensas a sudar más. Las personas tienden a sudar más en un ambiente
caluroso y seco, o cuando están muy abrigados.
La Reducción de peso rápido está garantizado. Mucho calor o usando ropa
de plástico “sudoroso”, está garantizado una rápida pérdida de peso, pero
la mayoría de esta pérdida, es agua, que debe ser aportado después del
entrenamiento, si no quieres poner en juego tu salud.
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Hay alimentos con
contenido calórico negativo
A veces se afirma que se puede encontrar este tipo de alimentos, que
requieren más energía para digerir, que la cantidad que en realidad
contienen, como si estarías consumiendo cantidades de calorías
negativas. Algunas de estas verduras y frutas son la
zanahoria, brócoli, melón, piña, manzana, etc.
¡Es una tontería! ¿Te imaginas morir antes de
sólo comiendo zanahorias que por no comer
nada en absoluto? Las verduras y las frutas
contienen azúcar e incluso las fibras tienen
una cierta cantidad de
contenido de calorías.
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Publica: All Nutrition Kft. • Responsable de publicidad: Laszlo Garai • Editor: Szabolcs Vigh-Mikle
El número actual de nuestra revista pertenece a la empresa All Nutrition Kft., todos los derechos reservados.
No nos hacemos responsables por posibles errores de impresión.
Información sobre divulgación y publicidad en la dirección de la editorial: All Nutrition Kft., Hungría, 1134 Budapest, Váci út 49.
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SCITEC NUTRITION ÁRLISTA
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SCOTT DORN
FITNESS COVER MODEL
WBFF CENTRAL US CHAMPIONSHIP 1ST
TEAM SCITEC USA
COMPLEJO ESTIMULANTE Y GESTOR
DE GRASA CORPORAL
1166
INGREDIENTES ACTIVOS
¡Fórmula compleja con Resveratrol + Quercetina! ¡Extractos de Garcinia cambogia y té verde!
Con Cromo que contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes y a mantener los niveles normales de glucosa en la sangre.*
¡Es ideal para culturistas competidores y aficionados también!
ES 107461
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