Rutinas-de-Ejercicios-en-Casa

Transcripción

Programa Vivo Saludable
http://www.programavivosaludable.com
© Todos los derechos Reservados
Programa
Vivo Saludable
Puro equilibrio, Pura energía…
AVISO LEGAL
El Editor trata de ser tan preciso y completo como sea posible en la creación de este contenido, no obstante el
hecho de que no garantiza o representa en cualquier momento que los contenidos son exactos debido a la
naturaleza de cada individuo.
Mientras todas las tentativas han sido hechas para verificar la información proporcionada en esta publicación,
el Editor no asume ninguna responsabilidad de errores, omisiones, o interpretaciones contrarias de la materia
aquí tratada. Algún menos precio percibido hacia personas específicas, pueblos, u organizaciones son
involuntarias.
En los materiales impresos de consejo prácticos, como cualquier cosa en la vida, no hay garantías de ingresos
por hacer. Los lectores están advertidos de responder bajo su propio juicio sobre sus circunstancias
individuales para actuar adecuadamente.
Este libro no está intencionado para uso como una fuente de consejo legal, comercial, nutricional o financiero.
A todos los lectores se les aconseja buscar servicios de profesionales competentes en la materia ya sea de su
médico o su Nutricionista personal.
Los materiales que aparecen en este sitio web y las publicaciones electrónicas incluidas en el mismo (los
“Materiales de derechos de autor”) están protegidos por NORMATIVIDAD SOBRE DERECHOS DE AUTOR Y
PROPIEDAD INTELECTUAL EN COLOMBIA [Ley 23 de 1982 Sobre los Derechos de Autor] y tratados
internacionales.
Ninguna parte de esta publicación puede ser almacenada en un sistema de recuperación de datos, transmitida
o reproducida de ninguna manera, incluyendo –pero no limitada a- copia e impresión digital, sin un
consentimiento anterior y permiso escrito de la editorial o del autor. Excepto de la siguiente manera: Se le
permite guardar los materiales protegidos en un solo equipo y una sola vez. Usted puede imprimir los
materiales con derecho de autor, pero solo para su lectura personal y si utiliza sus mejores esfuerzos para
asegurar que ninguna otra persona o entidad obtenga el acceso a esos materiales impresos.
Usted no puede copiar, reenviar o transferir los materiales con derecho de autor o cualquier parte de ellos, ya
sea en formato electrónico o impreso, a otro lugar, persona o entidad, en contravención de las políticas aquí
expresadas.
El Programa Vivo Saludable es una marca registrada ante la Cámara de Comercio de Bogotá – Colombia.
El autor y la editorial han hecho un esfuerzo conjunto para otorgar consejos útiles, frescos y de calidad en los
temas tratados a través de la publicación de este Libro Electrónico. De cualquier manera, no hacen
representaciones o dan garantías, ya que la totalidad o exactitud de esta fuente, y/o su aplicación es
concerniente a cada circunstancia específica. No aceptan responsabilidad de ningún tipo por cualquier pérdida
o daño ocasionado –o alegados de ser causados- directa o indirectamente por usar la información contenida
en este material.
Descargo de Responsabilidad
La información contenida (“Contenido”) en este LIBRO ELECTRÓNICO no es un substituto para el consejo, ya
sea de su médico, su Nutricionista o Entrenador personal. Esta información es comparable a lo que se puede
leer en cualquier libro, periódico o alguna revista, escuchar en la radio o ver en la televisión. El contenido es
sólo para fines informativos, no pretende ser un substituto de consejo médico profesional, diagnóstico o
tratamiento.
Lo invitamos a buscar ayuda profesional de su médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier
pregunta que usted puede tener con respecto a alguna condición médica. “Nunca ignore” los consejos
médicos o reemplace cualquier tratamiento que ahora este siguiendo por haber leído algo que lo implique
directamente en este Libro Electrónico, en nuestro sitio web (http://www.programavivosaludable.com) o
cualquier sitio web o cualquier otro documento relacionado.
Si usted cree que sufre de alguna enfermedad importante no siga las instrucciones aquí expuestas, asesórese
antes de iniciar cualquier procedimiento, tratamiento o dieta, para ello lo invitamos a nuestra Valoración Física
con el fin de determinar los pasos a seguir.
Este sitio web no recomienda ni respalda ninguna prueba médica específica, así como tampoco recomienda
médicos, productos, o procedimientos aparte de los que están descritos en el contenido del sitio web. Su uso
y dependencia en cualquier consejo o información obtenida en este sitio web es bajo su propio riesgo y
responsabilidad, ya que todas las personas somos diferentes y “NO” siempre funciona un tratamiento o
procedimiento.
La pérdida de peso, el mejoramiento o sanación de Enfermedades Cardiovasculares, Estreñimiento y Colon,
Falta de Energía, Disfunción Eréctil y Problemas de Osteoporosis, son el resultado de seguir una nutrición
adecuada, ejercicios, cambio de hábitos, deseo de cambio, actitud y constancia en los Programas aquí
expuestos.
Los resultados son específicos para cada individuo y pueden variar dependiendo de cada organismo
Licencia de Uso del Libro Electrónico
La licencia con la que se entrega el Libro Electrónico “Guía Completa de Rutinas para hacer
Ejercicios en Casa” es para Uso Personal Solamente.
Este material SOLO puede ser entregado por el Programa Vivo Saludable, y sus Socios
autorizados por escrito y por medio de los sitios que les pertenecen.
Según las leyes vigentes, está terminalmente prohibida la copia, reproducción, edición o
transmisión de todo o parte de este documento, en forma gráfica, electrónica, digital, mecánica o
sonora, sin el correspondiente permiso de su editor o autor.
Prohibida la modificación, omisión, alteración, transcripción o extracción del texto.
Si estás recibiendo este material por otro medio que no sea Programa Vivo Saludable, o algunos
de sus sitios o personas autorizadas, estás recibiendo una copia ilegal, por favor reporta cualquier
abuso a: [email protected]
Atentamente:
Equipo Programa Vivo Saludable
Bogotá – Colombia
© Copyright Programa Vivo Saludable. Todos los derechos reservados.
Contenido…
1. Recomendaciones Iniciales……………………………..…………………….10
2. Quiérete Muévete……………………………………………….……………….12
3. Calienta y Estira……………………………………………………………………14
4. Guía Básica de Ejercicios de Calentamiento…………………………..17
5. Rutina de Ejercicio para Mujeres 1……………………....…….………..18
6. Rutina de Ejercicio para Mujeres 2………………………..……..………19
7. Rutina de Ejercicio para Mujeres 3…………………………….….………20
8. Rutina de Ejercicio para Mujeres 4……………………………...………..21
9. Rutina de Ejercicio para Mujeres 5……………………………….....……22
10. Rutina de Ejercicios para Mujeres 6 (100% para Glúteos)…….23
11. Rutina de Ejercicio para Hombres 1…………………………………….24
12. Rutina de Ejercicio para Hombres 2……………………………………..25
13. Rutina de Ejercicio para Hombres 3………………………………….….26
17. Rutina de Ejercicio para Hombres 7 (abdominales)……………..30
18. Suplementos para optimizar los resultados…………………………31
19. Sugerencias y conclusiones…………………………………………………33
“Si ya sabes lo que
tienes que hacer y no lo
haces, entonces
estás peor que antes”
Confucio.
Recomendaciones Iniciales…
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda
practicar como mínimo 30 minutos de actividad física
moderada, no es necesaria la actividad física intensa si no
hay problemas aún de sobrepeso; caminando con buen
paso, la mayoría de días de la semana puede mantener
una buena salud.
Muchas actividades ayudan a mejorar su salud: caminar,
bailar, practicar algún deporte, limpiar el carro, ir
a nadar, limpiar las ventanas, bajar del autobús unas
paradas antes, pintar una habitación, jugar a bolos, subir las escaleras en lugar de
coger el ascensor, ir en bicicleta y cualquier otra actividad que
haga aumentar el gasto energético; todo depende de la edad y del estado físico.
Los estudios demuestran que se puede mantener una Presión arterial estable y
normal, cuando se tiene una rutina de ejercicios constante. Estas rutinas
acompañadas de una ingesta rica en calcio contribuyen considerablemente a
prevenir enfermedades relacionadas con los huesos.
A partir de ahora encontrará diferentes rutinas efectivas desde casa y que le van
ayudar a prevenir enfermedades degenerativas, si es el objetivo principal, o puede
implementarlas para controlar o bajar de peso, tonificar, marcar y activar todo su
sistema muscular. Estas rutinas son para hombres, como para mujeres, son ideales
para cualquier persona que quiera implementar su propio programa de ejercicios.
IMPORTANTE: Si hoy es su primer día le recomendamos hacer primero una serie
de estiramientos (Pg. 14), y luego hacer una serie de cada ejercicio con descanso
de 30 segundo entre cada uno y nada más. Poco a poco debe incrementar el ritmo
y la cantidad de repeticiones.
Si necesita ayuda personalizada contáctenos a través de nuestra página web
htpp://www.programavivosaludable.com o escribanos al correo
[email protected]
ANTES DE COMENZAR POR FAVOR LEA ESTO
“Consulte a su doctor antes de empezar este o cualquier otro
programa de ejercicios.
La intención de las instrucciones y consejos presentados no es
de sustituir otras recomendaciones médicas.
No todos los ejercicios son aptos para todo el mundo y, este, al
igual que cualquier otro programa de ejercicios puede causar
una lesión. Cualquier persona que haga este programa de
ejercicios asume el riesgo de tener una lesión.
Los creadores, productores, participantes, y distribuidores de
este programa, rechazan cualquier obligación legal o pérdida,
en conexión con los ejercicios y consejos contenidos aquí.”
Equipo
Quiérete, Muévete…
Antes de comenzar cualquier rutina de
ejercicios se debe tener en cuenta que
para obtener resultados, lo mas
importante es optar por una buena
Nutrición; no sacamos nada haciendo
miles y miles de rutinas, buscando la
solución perfecta, tomando pastillas de
dudosa prosedencia, si no se genera
conciencia con respecto a la Nutrición.
Hay que dejar claro que el número de repeticiones y la cantidad de peso utilizado
en cada ejercicio que lo requiera, representa significativamente en el tamaño y
tonificación del músculo, no todos los organismos son iguales, por lo tanto no
todos responden igual a estimulación del ejercicio, aunque parezca obvio hay que
separar las rutinas de Mujeres con la de los Hombres.
Todos los días se debe cambiar de ejercicios, ya que se debe dejar descanzar los
musculos implicados en cada rutina, se debe hacer de forma ordenada, escoger
una rutina por día no importa el orden, lo que realmente importa es saber que va
a hacer y en que orden, para no entrar en el sindrome del ejercitador loco que
trabaja todo el cuerpo todos los días, dando como resultado dolor intenso, pereza,
falta de energía y poco a poco “adiós al ejercicio”.
Se recomienda hacer primero una serie de estiramientos y luego de 6 a 8 minutos
calentamiento del cuerpo, para esto es preciso hacer ejercicios relacionados con el
Cardio (caminar, correr, trotar en el lugar, saltar lazo, saltos de marioneta) y luego
hacer los ejercicios de entrenamiento con pesas o con peso o esfuerzo corporal.
No hay edad específica para hacer ejercicio, lo ideal es hacerlo desde edad
temprana con el fin de obtener habitos saludables y conservar buena salud, eso no
significa que personas adultas que nunca han hecho ejercicio ya no puedan
hacerlo, la mayoría de enfermedades se puedn prevenir con un poquito de buena
nutricion y un poquito de ejercicio constante.
Calienta y Estira…
El estiramiento hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos
para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango
de movimiento en las articulaciones. Es el alargamiento del músculo, más allá del
que tiene en su posición de reposo, que resulta muy beneficioso para la salud y
para ponerse en forma ya que trabaja todo tipo de músculo, sin cansarlo
demasiado, obteniendo un resultado óptimo.
Beneficios.








Aumenta el rango articular.
Aumenta la flexibilidad del músculo de la entrepierna y tendón, fascias,
ligamentos, cápsula articular y piel.
Ayuda al ritmo cardíaco.
Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos.
Evita las lesiones deportivas más comunes.
Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.
Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio.
Reduce la tensión muscular y disminuye la tensión del músculo de la
entrepierna.
Estiramiento Progresivo.
Después del estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramiento
progresivo, sin forzar el músculo. A partir del estiramiento fácil se estirará
aproximadamente un centímetro más hasta sentir una tensión moderada y se
sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la
tensión deberá disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la
tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene y/o causa dolor,
significa que se está estirando en exceso.
El calentamiento físico es diferente al estiramiento; sin embargo, realizar ambas
actividades es importante antes del entrenamiento de algún deporte o disciplina
deportiva. El estiramiento de los músculos alista al sujeto para el calentamiento
físico, el estiramiento reduce la tensión en los músculos y ayuda a coordinar
movimientos musculares. El calentamiento consiste en series de movimientos
previos y no muy bruscos que ponen en funcionamiento los músculos y activan el
cuerpo y la mente, alistando al sujeto para el entrenamiento.
Calentamiento.
El calentamiento consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un
aumento de la temperatura muscular.
El ritmo del corazón y los pulmones también sube, porque a medida de que se
realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y más
oxígeno para sostener la actividad.
La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel
óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir
al máximo.
Guía de Estiramientos…
Guía de Ejercicios Básicos para Calentamiento
Grupo
Piernas
Glúteos y
piernas
Cardio
Cardio
Cardio
Cardio
Ejercicio
Estiramiento de Piernas
Series
3
Manos entre rodilla
3
Trotar en el Lugar
Sentadillas manos en cuello
Saltos de Marioneta o Angelitos
Saltar lazo
1
3
2
3
Repeticiones
30 Segundos
Cada pierna
30 Segundos
Cada pierna
2 minutos
12
20
15
Reposo
30’’
30’’
30’’
30’’
30’’
60’’ y empieza
Estiramiento Piernas
Estiramiento mano a Rodilla
Trotar en el lugar
Sentadillas manos al Cuello
Saltos de Marioneta o Angelitos
Salto de Lazo
IMPORTANTE:
Las siguientes rutinas se pueden hacer de dos formas:
1. Hacer las tres series de cada ejercicio con las repeticiones y reposo escritos y luego continuar con el siguiente
ejercicio de la rutina.
2. Hacer cada rutina en forma de Circuito, esto quiere decir que se puede hacer una serie de cada ejercicio hasta
completar los seis y descansar 1 minuto para empezar de nuevo un segundo circuito hasta completar los tres
circuitos de cada rutina. Esta forma es la más recomendada por el Programa Vivo Saludable ya que en estudios
preliminares se ha comprobado mejores resultados, sobre todo en personas que buscan un Control de Peso y
Calorías.
3. Las rutinas están diseñadas una para cada día con el fin de trabajar la mayor parte de los músculos de diferentes
formas.
4. Una buena Nutrición y un plan de Suplementación específica optimiza los resultados.
Rutina para Mujeres 1 Programa Vivo Saludable
Grupo
Piernas y
Cardio
Glúteos y
piernas
Piernas.
Glúteos y
Equilibrio
Glúteos y
piernas
Glúteos y
piernas
Abdominal
Ejercicio
1. De pie con manos en el cuello.
2. Hacer la Sentadilla sin sobre pasar la altura de las
rodillas.
3. Elevar el cuerpo con un salto para quedar en la posición
inicial.
Sentadillas con brazos al frente.
Series
3
Repeticiones
30
Reposo
30’’
3
12
30’’
1. De pie con la mirada al frente y con las manos cogiendo
las mancuernas.
2. Inclinar el torso hasta la altura de la cadera y al mismo
tiempo elevar la pierna derecha totalmente recta hacia
atrás, esperar cinco segundos manteniendo el equilibrio.
3. Volver a la posición inicial.
1. Sentadilla y brazos con mancuernas a la altura de los
hombros.
2. Elevar el cuerpo y estirar brazos hacia arriba
Estocadas Frontales intercalando cada pierna
3
40
30’’
3
8
30’’
3
20
30’’
Sentada sobre borde de banco o silla estirando y
encogiendo los pies unidos. Las manos van cogiendo el
borde del banco para estabilidad. Se aprieta la barriga
durante todo el ejercicio.
3
15
60’’ y
empieza
IMPORTANTE: Para obtener mejores resultados se recomienda hacer los ejercicios despacio y concentrado en los
músculos implicados; acompañado de una alimentación balanceada.
Sentadillas con salto
Sentadillas con Brazos al frente
Peso Muerto con Mancuerna
Sentadillas y Bíceps con Mancuernas
Estocadas frontales
Abdominal sobre banco o silla
Grupo
Cardio y
Piernas
Glúteos
Pectoral y
Brazos
Glúteos y
piernas
Gemelos
Abdominal
Ejercicio
Subir y bajar un escalón elevando rodilla a la Cintura.
Series
3
Repeticiones
1 minuto y 30’’
Reposo
30’’
3
15 cada pierna
30’’
3
12
(en incremento)
30’’
3
15
30’’
3
20
30’’
3
20
60’’ y
empieza
Elevaciones de piernas acostadas de lado con apoyo en el
suelo.
Flexiones sobre rodillas. La espalda debe estar recta (no
dar curva a la espalda) la espalda y las piernas deben
formar una línea recta, las rodillas deben ir bien atrás. (ver
figura)
Sentadillas con barra, (siempre la cabeza con vista al frente
y no sobrepasar la altura de las rodillas)
1. Parado con vista al frente y los pies ligeramente
separados.
2. Subir el cuerpo sobre las puntas de los pies y mantener
el equilibrio (inicialmente se puede apoyar sobre una silla)
Abdominales de bicicleta. La espalda debe ir toda sobre el
piso formando línea recta hasta la cola, debe tratar de unir
rodilla con codo contrario.
músculos implicados; acompañado de una alimentación balanceada.
Subir y bajar escalón con elevación de
rodilla.
Elevaciones de costado
Lagartijas sobre rodillas
Sentadillas con Barra (palo escoba)
Elevaciones de Puntillas
Abdominal de Bicicleta
Grupo
Cardio y
Piernas
Brazos
Glúteos y
Piernas
Glúteos y
Piernas
Glúteos
Abdominal
Ejercicio
1. Elevar ligeramente la pierna derecha y mantener los
brazos extendidos al frente.
2. Hacer la Sentadilla en una sola Pierna manteniendo los
brazos al frente. Hacer el ejercicio hasta donde se pueda
bajar sin perder el equilibrio. Con el tiempo deberá bajar
no más de la altura de la rodilla.
Flexión con apoyo en una silla o cajón no bajar más de la
altura de los codos para mejores resultados
1. De pie con los pies ligeramente separados y
sosteniendo la barra sobre los hombros.
2. Hacer la estocada al frente con pie derecho y hacer
una pequeña flexión sin tocar el piso con la rodilla.
3. Volver a la posición inicial.
1. Elevación de Pierna con brazos arriba (mancuernas)
2. Llevar la pierna hacia atrás sin tocar la rodilla al piso
(estocada trasera tres segundos) y al mismo tiempo
bajar los brazos lateralmente (angelitos).
3. Volver a Posición Inicial.
Sentadillas pies a los costados y manos en abrazo
Abdominales con Pierna Cruzada y Mano en Cuello. Se
busca casi tocar el codo implicado con la rodilla.
Series
3
Repeticiones
10
Con apoyo en
cada pierna
Reposo
30’’
3
12
30’’
3
10
En cada pierna
Ó 20
Intercalando
Uno a uno
10
30’’
15
12
Cada pierna
30’’
60’’ y
empieza
3
3
3
30’’
músculos implicados; acompañado de una alimentación balanceada
Sentadilla en una sola Pierna
Flexión con apoyo en silla o banco
Estocadas con barra
Elevación de Pierna con Estocada
trasera y elevación de brazos
Sentadillas con Pies a los costados
Abdominales de Pierna Cruzada
Rutina para Mujeres 4 - Programa Vivo Saludable
Grupo
Pectoral
Brazo y
Piernas
Series
3
Repeticiones
10
Reposo
30’’
Glúteos y
Piernas
Resistencia
Ejercicio
1. Balón Arriba.
2. Balón al frente.
3. Extensión lateral y Balón abajo.
4. De pie y Balón al frente.
5. Posición inicial.
Sentadillas con Apoyo de Pared, sin sobrepasar la altura de
rodilla.
Posición de Plancha, sobre codos y puntas de los pies.
3
12
30’’
3
30’’
Glúteos
Elevación de Pierna hacia atrás o de lado, con apoyo de silla.
3
Glúteos y
piernas
Glúteos,
piernas y
resistencia
Estocadas laterales, siempre mantener la espalda y la cabeza
recta (se puede hacer con o sin mancuernas)
1.En posición de estocada trasera (pierna izquierda) con
manos frente al pecho.
2. Elevarse con apoyo en pierna derecha y votar la patada lo
mas alto que se pueda sin perder el equilibrio.
3. Volver a posición de estocada trasera sin perder equilibrio
3
30’’ a 40’’
Espalda recta
15 a 20
Cada pierna
15
Cada pierna
15
Con apoyo en
cada pierna
3
30’’
30’’
60’’ y
empieza
Mini Rutina con Balón con estocada
lateral
Sentadillas con Apoyo de pared
Posición de Plancha
Elevaciones de pierna con apoyo en
silla
Estocadas laterales intercalando
piernas
Estocada trasera y patada al frente
Rutina para Mujeres 5 - Programa Vivo Saludable
Grupo
Brazos,
Piernas,
Glúteos y
resistencia
Glúteos y
Piernas
Glúteos y
Piernas
Brazos y
resistencia
Glúteos y
piernas
Glúteos,
piernas
Ejercicio
Extensiones de Cadera con apoyo en manos. (en posición de
4 patas y mirada al piso, se eleva la pierna izquierda, se
estira el brazo derecho, se levanta la cabeza mirando al
frente y vuelve a posición inicial (apretar cola siempre)
Elevaciones desde estocadas traseras con o sin mancuernas
Series
3
Repeticiones
10
Cada pierna con
brazo contrario
Reposo
30’’
3
12
30’’
1. Con la patada frontal y las manos a la altura de los
hombros con mancuernas.
2. Se baja la pierna con Estocada trasera y al tiempo se baja
los brazos con mancuerna.
3. Se eleva la pierna de nuevo con patada a posición inicial.
1.Manos al piso ligeramente separadas del cuerpo y
flexionadas sin tocar el piso, una mano (izq) en el piso y la
otra (der)sobre apoyo (libro o banco escalón)
2. Subir el cuerpo haciendo la flexión.
3. Apoyar las dos manos sobre el cajón con brazos estirados.
4. Intercambiar las manos (izq. sobre cajon y der. a piso y
hacer la flexión hacia abajo.
5. Subir haciendo la Flexión. Devolverse haciendo el ejercicio
en efecto contrario hasta la posición 1.
Con las manos apoyadas sobre el piso hacer pequeños saltos
intercalando los pies uno a uno
Sentadillas con mancuernas (No sobrepasar la altura de las
rodillas, espalda recta y mirada al frente)(ver foto)
3
12
Espalda recta
30’’
3
Las que se
pueda en un
minuto
30’’
3
20
saltos
15
30’’
3
60’’ y
empieza
Extensiones de Cadera con apoyo en
manos
Elevaciones desde estocadas traseras
con o sin mancuernas
Patada frontal, estocada trasera y
Bíceps con mancuerna
Flexiones sobre apoyo
(El apoyo puede ser un banco Peq)
Lagartijas en Posición de Carrera con
salto intercalado
Sentadillas con Peso
Rutina para Mujeres 6 – GLÚTEOS 100% - Programa Vivo Saludable
Grupo
Glúteos y
resistencia
Plancha lateral con elevación de piernas
3
Glúteos y
piernas
Estocadas frontales con balón. Cuando esté el pie al frente
se gira la cintura de lado a lado con brazos extendidos y
sosteniendo el balón.
3
Glúteos
brazo y
equilibrio
Glúteos
Glúteos
Elevaciones Laterales de pierna recta con apoyo en rodilla y
mano.
3
Repeticiones
40’’
Variación: se
puede sostener
un balón
30
Cada pierna
30 total
15 cada pierna
Alternando una
a una
15 cada pierna
Puentes con pies unidos.
Extensiones de Cadera con rodilla doblada
3
3
15
15 cada pierna
Glúteos
Ejercicio
Supermán: Boca abajo con pies elevados un poco y brazos al
frente elevados un poco
Series
3
Reposo
30’’
30’’
60’’ y
empieza
30’’
30’’
30’’
Posición de Superman
Plancha Lateral
Estocadas frontales con Balón
Elevaciones laterales
Puentes con pies unidos
Extensiones de cadera
Rutina para Hombres 1 - Programa Vivo Saludable
Grupo
Cardio
Ejercicio
Trotar en el sitio con elevación de piernas hasta
la cintura.
Abdominales Leñador con Mancuernas
Piernas
Zancada Frontal con Mancuernas (se puede
hacer la serie completa con una sola pierna y
luego con la otra o ir intercalando cada pierna
despues de la zancada si se hace intercalado las
que se puedan en dos minutos o en total 30
repeticiones)
Abdominales Peso muerto a una Pierna con Mancuerna
Hombros
Press de Hombros con Mancuernas
Piernas
Sentadillas con Mancuerna.
Series
3
Repeticiones
Las que puedas en 40’’
Reposo
20’’
3
3
20’’
20’’
3
3
3
20’’
20’’
60’’ y
empieza
IMPORTANTE:
Si es principiante, el número de repeticiones puede ser las que alcance dentro de 40 Segundos con esfuerzo moderado o
por lo menos 15 repeticiones de cada uno; con el paso del tiempo el esfuerzo debe incrementarse, aumentar la cantidad
de repeticiones a sesenta segundos (un Minuto), y ampliar a 3 series de cada rutina.
Debe hacerla en orden, descansar 20’’ segundos entre cada una y en la tercera descansar 60’’ segundos y empezar de
nuevo con la primera. El nivel de esfuerzo, concentración y tensión en cada musculo trabajado, hará la diferencia en los
resultados. Ejercicio con poco peso es para marcar y tonificar, ejercicios con mayor peso es para ganar musculo y peso.
Trotar en el Sitio
Leñador con Mancuernas
Zancada frontal con Mancuernas
Peso muerto a una pierna con
Mancuernas.
Press de Hombro con Mancuernas
Sentadilla con Mancuerna.
Grupo
Dorsal
Piernas
Dorsal
Piernas
Abdominal y
glúteos
Pecho
Ejercicio
Sentadillas con manos en la cabeza
Peso muerto rumano con Mancuernas
Zancada lateral con flexión y Mancuernas.
Remo alterno con Mancuerna
Puente con elevación de Pierna
Flexiones de pecho con mancuernas y extensión
lateral, intercalado.
Series
3
3
3
3
3
Repeticiones
Reposo
20’’
20’’
20’’
20’’
20’’
3
60’’ y
empieza
IMPORTANTE:
Remo alterno con Mancuernas.
Peso muerto Rumano con
Mancuernas.
Zancada lateral con Flexión y
Mancuernas
Sentadilla con manos dorso de cabeza.
Puente con elevación de piernas
Flexiones de Pecho con mancuernas
y elevaciones laterales.
Grupo
Piernas,
Glúteos y
Cardio
Brazo y
Hombro
Triceps
Hombro y
Brazo
Abdominal
Glúteos
Ejercicio
Sentadillas con Salto
Series
3
Repeticiones
Reposo
20’’
Press y Curl con Mancuernas
3
20’’
Fondos con apoyo en Banco (no sobrepasar la
altura de los codos)
Curl sencillo
3
20’’
3
20’’
Giros de Cintura con peso
3
3
Con cambio de brazo
y cambia de pierna
20’’
60’’ y
empieza
IMPORTANTE:
Sentadillas con Saltos
Press y Curl con Mancuernas
Fondos sobre silla Sencillos
Curl sencillo
Giros de Cintura con Peso
Grupo
Piernas,
Glúteos y
Cardio
Bíceps,
Triceps y
Pecho
Hombros,
Espalda y
Pecho
Piernas y
Glúteos
Pecho y
hombros
Pecho,
Bíceps y
Tríceps
Ejercicio
Sentadillas con manos al Frente
Durante todo el ejercicio mantener
completamente estiradas las manos al frente
Fondos con apoyo en dos Bancos o sillas (no
sobrepasar la altura de los codos)
Series
3
Repeticiones
Reposo
20’’
3
20’’
Cristos frontales con Mancuernas
3
20’’
Estocadas Frontales
3
20’’
Elevaciones frontales con Mancuernas
3
Con cambio de pierna
Flexiones de Pecho Tradicionales
3
60’’ y
empieza
20’’
IMPORTANTE:
Sentadillas con Manos al Frente
Fondos sobre dos Bancos
Cristos con Espalda Baja
Estocadas Frontales sin peso
Elevaciones frontales con Mancuerna
Flexiones de Pecho Tradicionales
Grupo
Piernas,
Glúteos y
Cardio
Espalda y
Hombro
Hombros,
Espalda y
Pecho
Piernas y
Glúteos
Pecho,
Bíceps y
Tríceps
Resistencia y
equilibrio
Ejercicio
Jacks con salto (angelitos o Saltos de Marioneta)
Series
3
Repeticiones
Reposo
20’’
Cristos de Pie con espalda recta (no sobrepasar
la altura de los Hombros)
Remo con una sola Mano sobre silla (no bajar la
mano dejandola totalmente recta, hay que
dejarla un poco flecionada para mejor resultado)
Estocadas Trasera con Peso ( cuando baje la
pierna hacia atrás no tocar la rodilla con el piso)
Flexiones de Pecho con salto (cuando esté
haciendo la flexión hacia arriba, subir con fuerza
y saltar, cuando tenga mas experiencia tratar de
aplaudir en el salto)
Puente lateral
3
20’’
3
y cambiar de mano
20’’
3
20’’
3
3
60’’ y
empieza
20’’
IMPORTANTE:
Jacks con Salto
Cristos con Espalda Recta
Remo con una sola Mano
Estocada Trasera con Peso
Flexiones con Salto (aplauso)
Puente lateral
Grupo
Piernas y
Cardio
Espalda
Pecho y
Hombro
Hombros,
Espalda y
Piernas
Piernas,
Abdominal y
Glúteos
Cardio,
Piernas y
Glúteos
Abdominal
Ejercicio
Series
3
Repeticiones
Reposo
20’’
Extensión de tríceps interno
3
20’’
Sentadilla con levantamientos frontales sencillos
con mancuerna
3
y cambiar de mano
20’’
Zancada frontales y giro de cintura con peso
3
20’’
Subir y bajar sobre silla
3
20’’
Abdominal con manos al costado de cabeza
3
60’’ y
empieza
Salto de Lazo
IMPORTANTE:
Salto de Lazo
Extensión de tríceps interno
Sentadilla con levantamientos
frontales sencillos con mancuerna
Zancada frontales y giro de cintura
con peso
Subir y bajar sobre silla
Abdominal con manos al costado de
cabeza
Rutina para Hombres 7 – Abdominales - Programa Vivo Saludable
Grupo
Cardio y
Abdominal
Abdominal
Abdominal
Abdominal
Abdominal
Abdominal
90° a 45°
Ejercicio
Series
3
Repeticiones
Reposo
20’’
Punta de Pies
Variación: puede sostener una pelota con las
manos y hacer el mismo ejercicio.
Tenga en cuenta de mantener los pies
perpendiculares al piso 90°
Bicicletas
Mantener la espalda recta en el piso
Giros de Cintura: con los pies ligeramente
elevados, sostener algo de peso entre las manos
y hacer giros de izquierda a derecha
Borde de Silla
En posición de 90° bajar un pie sin doblar hasta
aprox 45°, hacer tensión en los pies hacia el
cuerpo (ver figura) durante todo el ejercicio
3
20’’
3
y cambiar de mano
20’’
20’’
60’’ y
empieza
Sapitos
3
3
3
20’’
IMPORTANTE:
Sapitos
Punta de Pies
Bicicletas
Giros de Cintura
Sobre banco o silla
90° a 45°
Suplementos recomendados para optimizar los
resultados…
CLA 500 - Suplemento Dietario con Ácido Linoléico Conjugado.
Está elaborado a partir de aceite de cártamo 100% natural. CLA
representa las siglas en inglés del Ácido Linoléico Conjugado,
una sustancia que nutre y contribuye al aprovechamiento del
ejercicio físico.
De acuerdo con estudios preliminares, el Ácido Linoléico
Conjugado puede desempeñar un papel en la reducción de
grasa corporal y ayudar a mantener la masa muscular como
parte de una rutina de ejercicio de resistencia. El Ácido
Linoléico Conjugado es un ácido graso natural derivado de determinados aceites
como el azafrán y el aceite de girasol. También se produce de forma natural en
pequeñas cantidades en la carne de vacuno y los productos lácteos y, en menor
medida, en las aves de corral y los huevos.
(Clic en http://programavivosaludable.com/productos/)
Cerocarb - Suplemento Dietario inhibidor de Calorías.
Cerocarb es un suplemento dietario que participa en los
procesos de digestión de los carbohidratos simples y complejos,
componentes de la dieta habitual cuyo consumo excesivo está
vinculado al desbalance nutricional contribuyendo con el
sobrepeso. Cerocarb aporta frijol y soya, ideal como parte de un
Programa de Control de Peso y Calorías en combinación con una
rutina
de
ejercicio.
Proteína Vegetal - Alimento en Polvo a base de proteína de Soya, Trigo y Arveja.
La Proteína Vegetal en polvo de NUTRILITE toma lo mejor de
la naturaleza teniendo en cuenta tu bienestar. Su exclusiva
combinación de soya, trigo y arveja tiene un alto valor
nutricional que aporta aminoácidos esenciales para
mantener un cuerpo saludable.
Cada porción de 10 gramos, aporta 8 gramos de proteína.
Además, por ser 100% vegetal, no contiene grasa, colesterol
ni lactosa; a diferencia de las fuentes tradicionales de proteína como carne roja,
queso y huevo. (Clic en http://programavivosaludable.com/productos/)
Nutrishake - Suplemento Dietario en Polvo bajo en Grasa para preparar bebidas.
Deliciosas y nutritivas malteadas, bajas en
grasa, de fácil preparación, que te ayudarán
a tener una alimentación balanceada de
manera práctica. Ofrecen un balance de
vitaminas y minerales para iniciar el día,
que preparadas con agua contienen menos
de 180 kcal y con leche descremada aportan hasta el 45% de la ingesta diaria
recomendada de calcio. Toma un desayuno o snack nutritivo, delicioso y práctico,
ya que sólo necesitas mezclar con 250ml de agua o leche y listo. Excelente balance
de vitaminas y minerales para cualquier hora del día.
Conclusiones y Sugerencias…
Nuestros cuerpos fueron diseñados para estar siempre activos
y en constante movimiento. No para estar sentados frente a
un escritorio en frente de una computadora o estar viendo
televisión por horas.
Y si “no” los activamos, pagamos las consecuencias. Cuando le
damos un entrenamiento a nuestro cuerpo, él
automáticamente nos recompensa. Nos ayuda a eliminar las
toxinas, alivia el estrés… y mejora nuestro humor…
Una vez que tengas tu dieta y tus entrenamientos establecidos, también puede
que desees utilizar suplementos para ayudarte a llegar a tu meta más rápido.
Algunos suplementos pueden ayudarte a lograr tus metas de manera rápida y sin
problema, mientras que otros lo que harán es dejarte sin dinero en la cuenta y
desmotivación por no haber cumplido el objetivo.
“TODA PERSONA PUEDE BAJAR DE
PESO Y TONIFICAR LOS MUSCULOS
PERFECTAMENTE”, lo que si debes
saber, es que no lo podrás hacer si
no implementas “si” o “si”, un
programa de entrenamiento, ya sea
desde tu casa o un gimnasio, que
incluya alimentación, ejercicio,
descanso, relajación y motivación.
Si estás buscando asesoría te
invitamos a ver nuestros programas
de entrenamiento “Gratis” solo
deberás hacer parte del Programa Vivo Saludable. Haz clic en el enlace y descubre
cómo hacerlo http://programavivosaludable.com/quieretemuevete/
El objetivo de estas rutinas de ejercicios, es proporcionar suficientes ideas para
cumplir metas específicas con relación a nuestro bienestar, por lo tanto los
ejercicios y rutinas aquí expuestos son ideales para tal fin, si por casualidad no es
claro cualquiera de los conceptos, puedes escribirnos a nuestro correo
[email protected] y con gusto te asesoramos para aprovechar al
máximo estas herramientas.
Traído para ti por:
Equipo Programa Vivo Saludable
Bogotá – Colombia
© Copyright Programa Vivo Saludable. Todos los derechos reservados.

Rutinas-de-Ejercicios-en-Casa

Transcripción

Documentos relacionados

estiramientos de miembros inferiores

Moda y Belleza - `Déjame como la Chacón` (o JLo)