Recetario APHOTETIC CO. ORGANIC ELIXIRS

Transcripción

COCINA
VEGANA I
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Bienvenido a nuestro taller!
Ya sea por que quieras cambiar 360 Grados tus hábitos o ir poco a poco
reduciendo el consumo de productos animales este taller/manual te llevará
de forma fácil, segura y económica a hacer tus menús veganos 100%.
Comenzamos!!
En nuestras metas siempre está el deseo de mejorar nuestra salud, lucir mejor, tener mas
energía y consumir alimentos sanos y que no nos cueste nuestro ingreso entero!...este
taller está pensado para lograrlo y mostrarte que no es tan difícil cambiar poco a poco o
de una sola vez tus hábitos alimenticios.
Hay muchos tabúes sobre el que comer o no comer, si es mejor o no, si es lo que ¨debe¨
de ser...yo no trataré de darte o decirte porque elegir el hacerte vegano y dejar de
consumir productos animales...para muchos de nosotros son por una causa o por varias de
ellas...yo te compartiré mi porque...pero si estas aquí definitivamente te interesa por una
causa u otra la alimentación vegana que quiere decir 100% libre de productos y derivados
de origen animal...si, el queso y yogurt también cuentan...:)
Vivimos tiempos donde vemos cada vez mas situaciones donde unos pocos son los que
controlan el futuro y presente de nuestras comunidades. Vivimos cada vez con mas
recurrencia situaciones de injusticia social donde los poderosos tienen mas poder y los
menos afortunados cada vez menos opciones para sacar adelante a sus familias y
oportunidades de vivir mejor.
Desde mi trinchera he apostado por aportar mi granito de arena, poco o mucho, no hablo
de cantidades, para mi punto de vista el cambio no vendrá de acciones de otros hacia mi,
vendrá de lo que yo acciono no solo de palabra para ver ese cambio tan anhelado por
algunos como yo. Algunas de mis razones y las de muchos que han cambiado a
alimentación vegana:
1.-Uno de los ejemplos de ¨control¨ viene sucediendo en años con el sistema de
alimentación que nos han hecho creer es el correcto y lo ¨saludable¨...proteínas animales
en exceso donde el solventar esta industria nos ha acarreado sin fin de problemas...como
el uso excesivo de antibióticos, hidrocarburos, contaminación ambiental, desechos
industriales, desechos tóxicos de pesticidas para alimentar semejante cantidad de
animales para nuestro consumo, poder de grandes corporaciones agrícolas y de
producción de animales para la industria, control de las personas que cultivan el alimento
para ganado, semillas etc.
2.- Cantidad excesiva de antibióticos, amoniaco, solventes, hormonas, colorantes,
conservadores, bacterias, y varias divinuras mas en cada bocado de los productos
animales que consumimos hoy en día, ya no son los de antaño, la ¨carne¨ es todo menos
carne hoy en día.
3.- Las condiciones de tortura que tienen que pasar los animales de crianza para consumo
humano. Si los mataderos y criaderos tuvieran vidrieras muy pocos, pero muy pocos
seriamos capaces de seguir consumiendo productos derivados de animales.
4.- Realmente me siento mejor de salud en todos los aspectos consumiendo proteína
vegana, colitis, asma, acidez, sobrepeso, piel deshidratada, agotamiento constante, falta
de concentración, controlo mejor mi estrés, mi piel está mejor que en mis 20, no cuento
calorías nunca mas!...:) y realmente muchos beneficios que he constatado en este tiempo.
5.- Economía,realmente se come delicioso y gasto mucho menos en alimentación.
Estos son algunos de mis ¨porqués¨ como yo cada día mas se suma gente a esta forma de
revolución...Unos por conservar y ayudar al medio ambiente, otros por crueldad hacia los
animales, otros por salud, otros por tener el cuerpo y peso que siempre han querido, otros
por que todo mundo está hablando de ello y quieren sumarse a un estilo de vida mas
saludable...en fin, el porque ser vegano 100% o incorporarlo a tu estilo de vida un día o
varias veces a la semana hace que estés dentro de la Revolución!!...
Te comparto algunos libros y documentales que apoyan mis porqués...:))
LA ANTIDIETA por Marilyn & Harvey Diamond
FOOD INC. Documental Ganador de un Emmy 2008 Robbert Kener
Los puedes encontrar fácilmente en internet y en español.
Al principio puede suceder (no a todos) que tu cuerpo pase un proceso de
desintoxicación si eliges cambiar al 100% tus hábitos de consumo de productos animales,
aun que creas que es mito, tu verás los resultados de este proceso en una semana a
quince días o el mes. Tu cuerpo comenzará a ¨depurar¨ toxinas almacenadas en tu hígado
(ya que en ese órgano se almacenan muchos de los tóxicos y excesos que no alcanza a
depurar el cuerpo diariamente y para nuestra desventaja se van almacenando). En este
proceso puede ser que al principio te sientas inflamado, retención de líquido, con sueño,
el estomago suelto (no, no algo serio), dolor de cabeza, ¨resfrío¨.
Duran solo unos días y te aconsejo que desde el primer día de tu cambio o una vez por
semana si eliges comer vegano algunos días a la semana tomar las infusiones que te
recomiendo a continuación, hará que tu hígado se depure de forma mas rápido, sin
efectos secundarios, y sin problema alguno. Las Recetas vienen en el anexo de 50
Infusiones.
1.- Cúrcuma, Jengibre, Limón
2.- Jengibre,Limón y Albahaca
3.- Mojito
Te ayudarán muchísimo en tu proceso de desintoxicación y será sin problema alguno ya
que te ayudará a excretar por medio de los riñones los tóxicos y excesos acumulados en el
hígado.
Mi cambio comenzó hace 20 años cuando leí por primera vez LA ANTIDIETA. Ese libro me
revolucionó, comencé a investigar más de las opciones que tenía para comenzar a quitar
productos animales y el cambio fue gradual.
Pero el ¨problema¨ mas recurrente era el tener realmente un cambio de hábito y consumir
productos balanceados, que me aportaran proteína de calidad, que no me aburriera la
lechuga con algo encima, y no gastar miles de pesos en mi alimentación (no todos
podemos darnos el lujo de no pensar en dinero a la hora de planear tus menús
semanales). A dejar de comparar ingredientes “ milagrosos “ que no estaban disponibles
en mi ciudad, muchas veces ni eran de mi país por lo que salen carísimos! y más difíciles
de conseguir que un boleto para la final de un mundial. A dejar de leer mil recetas
complicadas donde una salsa de mango lo describen como ¨sincronía de mango a la
menta con un toque de azúcar de agave y chutney de tamarindo al limón¨ , repito soy
adicta a lo real, a lo simple, a lo de verdad y tanta combinación de palabras me resultaba
complicado seguir recetas o hacerlas.
Y así poco a poco nació mi recetario, mis comidas preferidas, mis ideas de menú, con
ingredientes fáciles de conseguir, económicos y cargados de proteínas, minerales,
vitaminas y a la vez deliciosos!!!...Nace de las personas que me conocen que me han
pedido compartir este taller por petición de muchos y por inspiración propia para
ayudarlos a lograr consumir y cambiar sus hábitos para seguir poniendo mi granito de
arena famoso, así nace el compartir mi recetario, mis menús, las recetas inventadas por
una servidora, lo adicta que soy a lo práctico, al ahorro, al hacerlo uno mismo y no comer
mas veces en la calle que en mi casa, a saber que esta en mi plato, y a no contar
calorías!!!! Y a ahorrarles miles de horas pensando que comer, como hacerlo fácil y sin
gastar millones. A compartir con ustedes los maravillosos Mason Jars donde podremos
preparar nuestra comida con días de anticipación y sabrán tal cual recién cortadas. A
comer por fin postres deliciosos sin culpa alguna!!
Muy bien...aquí el resultado para ustedes de 20 años de experiencia en el cambio a
Vegana...:))
Espero lo disfruten tanto como yo el comer de forma que cada bocado aporte mucho más
que solo sabor...que aporte mucho mas...
Abrazo con cariño para todos...
“ Lo que no puedes hacer, puedes comenzar a hacerlo. Lo que no puedes ser, puedes
comenzar a serlo” Alejandro Jodorowsky
Annya
El Tabú de la Proteína
Este tema es uno de los más temidos cuando queremos hacer el cambio a proteínas
vegetales...realmente, vigilamos y estamos consumiendo proteínas de calidad cada día?
La alimentación típica de una persona promedio en América Latina actualmente se basa
en comer alimentos baratos, fáciles de conseguir, al alcance de una llamada muchas de las
veces, o de salir y comer en la esquina.
Mi pregunta es...realmente todos vigilamos y consumimos proteínas de calidad? la
respuesta te la dejo a tu criterio. Otra de las preguntas es...realmente la carne de un
animal funciona en mi organismo? realmente la leche de otro animal que no es humano
por lo tanto esa leche y sus derivados no son creados por la naturaleza para mi...son tan
buenos y tan saludables como me han hecho creer? la respuesta también te la dejo a tu
criterio.
Basando este taller y recetario en una alimentación donde la proteína necesaria (si, la
necesaria no la cantidad para alimentar a un toro) el primer paso será mostrarte de que
fuentes obtendremos nuestra proteína.
Habrás escuchado últimamente a muchos ¨gurus de redes¨ , health coach, y vegetarianos
que el plus ultra es consumir cierto tipo de alimento porque es una panacea de cantidad
de proteína vegetal, como a quinoa, el hemp, el kale y demás ingredientes. Claro que son
maravillosos y muy altos en proteína vegetal pero desgraciadamente para muchos de
nosotros son casi inalcanzables para nuestros presupuestos y para obtenerlos aun se torna
la cosa más difícil!...Y pensamos que si no obtenemos la proteína de cierto tipo de
ingrediente de moda sencillamente no se podrá.
Muy bien, te presentaré las semillas y granos que son tan altos en proteína, minerales,
carbohidratos complejos etc...que todas las que has escuchado que son la panacea.
VAINA DE SOYA
COCIDA (EDAMAME)
LENTEJA
FRIJOL NEGRO
GARBANZO
QUINOA
29 Gm de Proteína por taza
(te diremos donde conseguirla a 5 pesos el kilo!)
PRECIO
LENTEJA 28.00 Pesos Kilo
QUINOA 352.00 Kilo
Una simple comparación para que entiendas mi punto...aprenderás a consumir proteínas
de calidad de forma que no influya en tu decisión de compra la moda, el guru de redes,
etc.
Proteínas Vegetales
PRODUCTO
CANTIDAD
PROTEINA GM
CALORIAS
Tempeh
1 Taza
41
9.3
Seitan
3 oz
31
22.1
Vainas de Soya Fresca Edamame
1 Taza
29
9.6
Semilla de Hemp
1 Taza
25
7-9
Semilla de Linaza
1/2 Taza
25
3-5
Semilla de Chía
1/2 Taza
23
3-5
Lentejas
1 Taza
18
7.8
Frijol Negro
1 Taza
15
6.7
Amaranto
1 Taza
14
3-5
Tortita de Hamburguesa Vegana
1 Tortita
13
13
Garbanzo
1 Taza
12
4.2
Frijol Bayo o Pinto
1 Taza
12
5.7
Trigo Entero
1 Taza
12
3-5
Avena
1 Taza
11.8
3-5
Tofu Firme
4 oz
11
11.7
Quinoa
1 Taza
9
3-5
Maíz
1 Taza o 6
Tortillas
9
3-5
Chícharos
1 Taza
9
6.4
Habas
1 Taza
9
3-5
Mantequilla de Cacahuate
2 Cucharadas
8
4.3
Spaghetti Cocido
1 Taza
8
3-7
Nueces, Semillas
1/4 Taza
8
3-7
Leche de Soya
1 Taza
7
7
Leche de Almendra
1 Taza
4.8
7.8
Papa
1 Cocida
4
2.7
Una vez que analizamos la cantidad de proteínas presentes en derivados vegetales y
animales te presentaré la tabla de fuentes de proteína que utilizaremos en este taller.
Son fuentes altas en proteínas de calidad, fuentes enteras (no procesadas), fáciles de
conseguir y con tantos beneficios son las más económicas...irónico cierto?
Hablemos de sencillez...
Hablemos de los
Bloques...
BLOQUE I 1/2 TAZA
GARBANZO
EDAMAME
FRIJOL SOYA
ALUBIAS
FRIJOL ROJO
FRIJOL NEGRO
LENTEJAS
FRIJOL PINTO
TOFU
AVENA
PAPAS
CAMOTE ROJO O BLANCO
TRIGO ENTERO
CEBADA ENTERA
AMARANTO
HABAS
CREMA DE TRIGO
BLOQUE 2
FRUTAS Y VERDURAS 1/2 TAZA
SEMILLAS Y GRANOS 1/4 TAZA
ALMENDRAS
NUECES
NUECES DE LA INDIA
PISTACHOS
SEMILLAS DE GIRASOL
SEMILLAS DE LINAZA
SEMILLAS DE CHIA
SEMILLAS DE CALABAZA
MANTEQUILLA DE CACAHUATE
CACAHUATE ENTERO
AJONJOLI
PIMIENTOS MORRONES
ESPINACA
ACELGAS
COLIFLOR
BETABEL
BROCOLI
CHAMPIÑONES
GERMINADO DE SOYA (FRIJOLITO)
LECHE DE ALMENDRA
LECHE DE AVENA
LECHE DE COCO
PAN INTEGRAL
BAGGLE INTEGRAL
ARROZ
PASTAS
UVA PASA
ARANDANOS
COCO RALLADO
TORTILLA DE MAIZ
TOTOPOS DE MAIZ TOSTADOS
COCO FRESCO
BLOQUE 3
1 TAZA
LECHUGA ROMANA
LECHUGA OREJONA
ARUGULA
VERDOLAGAS
ACELGAS
CALABAZA
ZANAHORIA
REPOLLO
ESPARRAGOS
TOMATE BOLA
TOMATE SALADES
TOMATE CHERRY
TOMATE DESHIDRATADO
CILANTRO
CEBOLLA
JICAMA
BERENJENA
BLOQUE 4
1 TAZA
MANZANAS
UVAS
NARANJAS
LIMONES
PIÑA
FRESAS
MORAS
PLATANOS
DURAZNOS
CIRUELAS
SANDIA
MELON
PAPAYA
GUAYABA
KIWIS
PERAS
REPOLLO
COLIFLOR
BLOQUE 5
ACEITES 1 Cucharada
Especies y Hierbas cantidad libre y al gusto
Aceite de Semilla de Uva
Aceite de Coco
Aceite de Aguacate
Aceite de Cártamo
Aceite de Olivo
Aguacate 1/2
Aceitunas
Romero Fresco
Hierbabuena Fresca o Seca
Orégano
Jengibre
Ajo
Pimienta
Canela
Vinagre de Sidra de Manzana
Limón
Naranja
Sal Marina
Cilantro
Perejil
Mostaza
Clavo
Miso
Salsa Buffalo
Salsa Sriracha
BLOQUE 6
2 Cucharadas
Azúcar Moscabado
Azúcar de Agave
Piloncillo
Punto o Melaza
Ya conoces la importancia de balancear las proteínas y que incluye cada bloque.
BLOQUE 1
Proteínas Altas y Carbohidratos Complejos Uno en cada comida
BLOQUE 2
Proteínas y Carbohidratos Complejos Uno en cada comida
BLOQUE 3
Calcio, Minerales, Vitaminas, extra proteína 2 en cada comida
BLOQUE 4
Minerales, Calcio, Vitaminas 1 o 2 en cada comida
BLOQUE 5
Grasas Vegetales Saludables, Precursores Hormonales y Extra Proteína, calcio, vitaminas y
minerales.
BLOQUE 6
Azúcares, restringir a uno por día.
BLOQUE 1
1 EN CADA COMIDA
BLOQUE 2
1 EN CADA COMIDA
BLOQUE 3
2 EN CADA COMIDA
BLOQUE 4
2 EN CADA COMIDA
BLOQUE 5
1 O 2 EN CADA COMIDA
BLOQUE 6
1 EN EL DIA
“ Construyendo” tus
nuevos
hábitos...organización
Una de las interrogantes mas grandes de una persona que quiere cambiar sus hábitos
alimenticios es...como hacerlo de forma sencilla te presentamos unas opciones de menús
para hacerlo de la forma mas sencilla posible.
Ya sabes cuantos bloques elegir de cada “ ingrediente” te presentamos algunas opciones
para desayunar, para comidas sencillas de diario y para cenas ligeras y deliciosas!
Recuerda hacer tu lista de compras y realizarla una vez por semana te daremos la lista para
impresión en tu taller, si lo tomas online solo pídela por inbox o email.
Desayunos
Smoothies y Batidos
Es la forma mas sencilla y balanceada de comenzar tu día aparte de que son
deliciosos! para todos los gustos y si los construyes como te lo
comentaremos a continuación puedes estar seguro que tendrás tu 100% de
aporte nutricional balanceado vegano, saludable, y karma free! :)
EQUIPO NECESARIO
Licuadora Normal no gastes 500 dólares en la Vitamix al final es licuar todo
no ponerle algo mágico y para los requerimientos normales de
funcionamiento en casa no necesitas el motor de una licuadora carísima. Si
quieres hacer una inversión que usarás mucho compra un Magic Bullet o
Nutri Bullet ya que puedes hacer tus smoothies individuales en diferentes
sabores para tu familia o para ti!
Construcción de
Smoothie
1 Taza de Leche
Vegetal
3 Cucharadas Bloque
1
1 Taza de Frutas o
Verduras
10 Hojas Verdes (si
quieres)
2 Cucharadas de
Semillas
FRESAS, ALMENDRA Y PIÑA
10 Fresas
5 Almendras
1 Rebanada de Piña
1 Cucharada de Avena Cruda
PLATANO, MANGO Y AMARANTO
1 Plátano
1/2 Mango
5 Cucharadas de Amaranto
1 Cucharada de Avena Cruda
MORAS, FRESAS Y NARANJA
10 Moras Varias *
5 Fresas
1/2 Naranja Sin cascara
3 Cucharadas de Linaza o Chia
COCO, PIÑA Y MANGO
3 Cucharadas de Coco Rallado sin
azúcar
1 Rebanada de Piña
1/2 Mango
1 Cucharada de Linaza o Chia
MANZANA, CANELA Y KIWI
1/2 Manzana
1 Cucharadita de Canela en Polvo
1/2 Kiwi
2 Cucharadas de Amaranto o Avena
Cruda
PIÑA, DURAZNO Y AMARANTO
1 Rebanada de Piña
1 Durazno en Rebanadas
1 Cucharadita de Jengibre en Polvo
PEANUT BUTTER CUP
1 Taza Leche de Almendra
2 Cucharadas de Mantequilla de
Cacahuate
1 Cucharadita de Cocoa en Polvo
ALMOND JOY
1 Taza de Leche de Coco
6 Almendras
5 Cucharadas de Coco Rallado
1 Cucharadita de Cocoa
2 Cucharadas de Avena Cruda
CHOCOLATE & MINT
1 Taza de Leche de Coco o
Almendra
1 Cucharada de Cocoa en Polvo
5 Gotas de Aceite Esencial de Menta
o 10 Hojas de Menta
2 Cucharadas de Avena o Amaranto
Crudo
CHAI SMOOTHIE
1 Taza de Leche de Almendra
1 Cucharadita de Jengibre en Polvo
1 Cucharadita de Nuez Moscada en
Polvo
1 Cucharadita de Vainilla en Polvo
5 Cucharadas de Avena o Amaranto
TROPICAL DETOX
1 Rebanada de Piña
1/2 Manzana
1 Naranja sin Cáscara Completa
5 Cm de Raíz de Jengibre Fresco
1 Cucharadita de Cúrcuma
Desayunos
TOASTS
Pan Tostado Integral sin Huevo y
agrégale el Topping siguiente:
PIE DE AVENA Y COCO
1 Taza de Avena Cocida
5 Cucharadas de Coco Rallado sin
azúcar
1 Cucharadita de Vainilla Liquida
1/2 Taza de Leche de Coco o
Almendra
PIE DE MANZANA, CANELA Y
AMARANTO
1 Manzana
1 Cucharada de Canela en Polvo
3 Nueces en Pedazos
TAZON DE AMARANTO
1 Taza de Amaranto
3 Cucharadas de Chía
1 Taza de Fruta a Elegir
1 Taza de Leche de Coco o
Almendra
3 Almendras o Nueces
VEGAN BREAKFAST BURRITO
1 Tortilla de Harina
1 Taza de Espinacas Sofritas en
Tomate, Cebolla y Ajo
1/2 Taza de Garbanzo o Frijol Entero
Cocido
Salsa Bandera
FUSION MEXICANA
1/2 Aguacate Machacado
1/2 Tomate en Rodajas
2 Cucharaditas de Chia
GRANOLA
1 Cucharada de Mantequilla de
Cacahuate
1/2 Manzana en Rodajas Delgadas
Plátano en Rodajas
Granola
TROPICAL JOY
1 Cucharada de Aceite de Coco
Virgen
3 Almendras Molidas o en Trozos
1 Rodaja de Piña
APPLE PIE
1 Manzana en Rodajas
1 Cucharada de Canela
1 Cucharada de Chia o Linaza
1 Cucharada de Azúcar Moscabado
STRAWBERRY SHORTCAKE
10 Fresas Machacadas
1 Cucharadita de Moscabado
6 Nueces o Almendras en Trozos
TORTITA DE PAPA O GARBANZO
1 Taza de Garbanzo Cocido Machacado
o 1 Papa Machacada Cocida
Agrega
5 Hojas de Espinaca o mas si deseas
1 Tomate en pedacitos pequeños
5 Champiñones
1 Cucharada de Ajonjolí Tostado
Vegan Burritos
Una versión vegana y deliciosa de
nuestros amados burritos.
Creeme que no extrañarás para nada
la carne en ellos ni el queso!...
Compra tortillas de harina sin
manteca animal (afortunadamente ya
son muy pocas las versiones hechas
con manteca real animal) y esa será
tu base para el burrito.
Pueden ser integrales y agregas fibra
extra!.
Te comparto algunos rellenos
favoritos para la mañana de los
burritos veganos mañaneros.
FRIJOL NEGRO, ELOTE,
AGUACATE, TOMATE Y CEBOLLA.
VERDURAS A LA PARRILLA, FRIJOL
NEGRO, AGUACATE.
PAPAS, TOMATE, CEBOLLA,
CILANTRO, AGUACATE.
GARBANZO PREPARADO COMO
CHORIZO. AGREGA A TUS
GARBANZOS SOFRITOS EN ACEITE
VEGETAL PREPARADO PARA HACER
CHORIZO AL GUSTO.
AGREGALE PAPAS AL SOFRITO.
ARROZ, FRIJOL, AGUACATE, SALSA
BANDERA.
Mantequillas
y Nutellas
Prepárate para una nueva adicción saludable. Preparar facilísimo tus propias Nutellas y
Mantequillas para tus smoothies, postres, aderezos, toast, pancakes, betún para
cupcakes, para pasteles, crepas y demás.
Sanas, saludables, riquísimas, sin conservadores, sin derivados animales y de consumo
consciente porque sabes exactamente que contienen!..
Lo que ocuparás es un procesador de alimentos, tus nueces o semillas y diferentes
especies y cocoa para hacer variaciones.
El procedimiento para todas es la misma. Pon los ingredientes en el procesador y
muele dando tiempo de espera (para que no sobrecalientes tu procesador) hasta que
tenga la consistencia de Mantequilla Suave.
■
■
■
■
■
2 Tazas de Avellanas Tostadas
1/4 Taza de Aceite de Coco
sin aroma.
1/3 Taza de Cocoa en Polvo
2/3 Azúcar Moscabado o Miel
de Agave.
1 cucharada de Vainilla
líquida.
Mantequilla de
Dulce de Coco
2 Tazas de Coco Rallado TOSTADO sin azúcar
2/3 Taza de Azúcar Moscabado o Miel de Agave
1 Cucharada de Vainilla Líquida
1/4 Taza de Aceite de Coco Sin Refinar (con su
aroma)
Mantequilla de
Coco Natural
2 Tazas de Coco Rallado sin azúcar
1/4 Taza de Aceite de Coco Sin Refinar (con su
aroma)
Nutella de
Almendra
2 Tazas de Almendra Tostada
1/3 Taza de Cocoa en Polvo
1/4 Taza de Aceite de Coco sin aroma
Mantequilla de
Almendra Natural
2 Tazas de Almendra Tostada
Mantequilla de
Cacahuate
2 Tazas de Cacahuate Tostado
Variaciones
CHUNKY PEANUT BUTTER
REESE’S PEANUT BUTTER
Haz la mezcla base y agrega la
Agrega a la mezcla base en el
cantidad deseada de Cacahuate
procesador 1/3 Taza de Cocoa en
Tostado en pedacitos. :))))
Polvo
1 Cucharada de Vainilla Liquida
Chai Tea
Jarabe
Concentrado
Este preparado es originario del Sur de India
y cada vez más lo vamos conociendo en
todo el mundo. Su sabor especiado y único
hacen que sea muy versátil al combinarlo
para recetas de smoothies, nieves, postres y
bebidas veganas.
Aparte que tiene toda la sabiduría de la
Medicina Ayurvédica y tomarlo te ayudará a
sin fin de padecimientos y a balancear tu
energía. Para un Frappe Chai solo agrega 1
Taza de tu Leche Vegan y 3 Cucharadas del
concentrado con cubos de hielo. Caliente
también es delicioso!.
Receta para 1/2 litro de
Jarabe Chai
2 Tazas de Agua
2 Bolsas de Té Negro
2 Ramas de Canela o 1/4 de Cucharada de Canela en Polvo
6 Semillas de Cardamomo Molidas
2 Cucharaditas de Jengibre Fresco Rallado
1 o 2 clavos enteros
1 Cucharadita de Nuez Moscada Rallada
6 Cucharadas de Azúcar Moscabado
2 Cucharaditas de Vainilla o 1 Vaina
Hierve el agua y agrega las bolsas de Té Negro y especies y
deja enfriar.
Una vez frío agrega el azúcar y revuelve con un mezclador.
En un envase hermético de vidrio te dura en tu refrigerador
sin problema 6 meses.
Masons de
Avena/Chia
Estas recetas serán tus favoritas por deliciosas, nutritivas y...extra súper fáciles y prácticas!!!...
Una noche antes de tu desayuno pones en tu Mason de 16oz. la avena cruda entera, Chia, y
Leche.
En la mañana tendrás tu desayuno listo!!!...agrégale fruta picada la variedad que tu quieras,
nueces, almendras, coco,alguna mantequilla de las de nuestro recetario y si quieres un toque
de azúcar moscabado o miel de agave.
Puedes acompañarlo con algún Toast o Pan.
Receta para Mason de
16oz.
1/2 Taza de Avena Entera Cruda
1 Cucharadita de Chia
1 Taza de Leche Vegan
1 Cucharadita de Azúcar Moscabado o Miel de Agave
1 Cucharadita de Vainilla
Pones en tu Mason la avena y la chía y la cubres con la leche, el azúcar y la vainilla.
Deja reposar toda la noche y en la mañana tendrás listo tu desayuno!!! te doy algunas
combinaciones que son de mis favoritas pero tu puedes usar tu creatividad y hacer
tantos sabores como quieras y variedades!.
Puedes usar miel de
maple pero
mejor...pon en la
licuadora fruta!
Vegan
Pancakes
Receta Base para 4-6
1/2 Taza Harina de Trigo Integral o Normal
1/2 Taza de Harina de Almendra, coco o
avena (al hacer la leche vegana este
ingrediente es gratis!)
1 Cucharada de Azúcar Moscabado
2 Cucharaditas de Polvo de Hornear
1 Pizca de Sal
1 Cucharada de Semillas de Linaza
1 Cucharada de Aceite de Coco
1 Cucharadita de Vinagre de Manzana
1 Taza de Leche de Almendra o Coco
Haz tus propios
cambios en frutas
frescas y semillas!
COCONUT
5 Cucharadas de Coco Rallado sin azúcar
Ralladura de 1 Limón o 1/2 Naranja
OATMEAL (AVENA)
1/2 Taza de Avena Molida Cruda
ALMOND JOY
10 Almendras Molidas
1 Cucharada de Cocoa en Polvo
RUSTICOS
1/2 Taza de Avena Cruda Molida
1/2 Taza de Nuez o Almendras en Trozos
Ralladura de 1 Limón o 1/2 Naranja
BANANA
1 Plátano Machacado
Granola
Una simple, sencilla y fabulosa receta
probada de la mejor granola que
podrás probar!! y lo mejor? tu
decides que quieres que contenga.
Junto a tus leches vegetales lo hacen
un desayuno completo o cena ya
que al integrar ajonjolí, nueces, y
avena estás garantizando una fuente
de proteínas de alta calidad,
minerales, calorías de calidad, y
energía total para tu día.
Justo después de hacer ejercicio lo
hace un alimento perfecto si estas en
régimen de alta proteína...porque
también te enseñaremos en un dos
por tres a hacer barras de proteína
veganas y deliciosas!!
Listos?
Te resultará con esta receta aproximadamente 1 Kilo de
Granola.
3 Tazas de Avena Entera
1/4 Taza de Azúcar Moscabado o 1/2 Taza de Miel de
Agave
1/4 Taza de Aceite de Coco Virgen sin Refinar
2 Tazas de Nueces y Semillas a tu elección
1 Pizca de Sal Marina
Procedimiento:
1.-Mezcla todo comenzando con la Avena
Cruda y añade los demás ingredientes.
Barras de Proteína
Haz el mismo
2.- Agrega lo que quieras de Nueces,
procedimiento pero no
Almendras, Semillas de Calabaza,
revuelvas deja presionado
Semillas de Girasol, Coco Rallado, Frutos
previamente tu granola en
Secos como Pasas, Arandanos,
la charola sin mover a 150
Chabacanos etc.
Grados por 30 minutos.
3.- Si tus requerimientos de proteína son
Una vez lista, deja enfriar
altos por tu desempeño físico agrega
y corta con un cuchillo
semillas de Hemp. Pero no te
húmedo.
confundas...solo si realizas mas de 2 horas
de Ejercicio Físico diario.
4.- Pon la mezcla de forma uniforme en
una charola de galletas y mete al horno
precalentado previamente a 200 grados
por 30 minutos. Revuelve cada 5 minutos.
Simplificando la
comida...
Ensaladas inteligentes!...En costo,
balance nutricional veganas,
prácticas y deliciosas!!
Lo primero que está en nuestra contra cuando queremos cambiar nuestros hábitos
alimenticios ya sea para días de detox o permanentes es...como hago esto sencillo??
Este punto es determinante a la hora de realmente cumplir esta meta...lo primero como
en todo en la vida es...organizarte.
• Compra tu lista de super una vez por semana para asegurarte a ti mismo que realizarás
tu plan.
• Coce de una sola vez y empaca en bolsas para congelador tus proteínas como
Garbanzo, Quinoa, Lentejas, Frijoles, Arroz, Pasta, etc.. así tendrás listas tus porciones
para tus comidas sin tardar o esperar tiempo. Esto ahorra muchísimo tiempo, dinero y
gas!
• Ten listos tus Mason Jars o Envases para tus comidas si las realizarás una o dos veces por
semana
• Planea tus horas para hacer tu menú...puede ser una hora en la noche o 2 veces por
semana 2 horas
• Escoge tus menús dependiendo del tiempo que tendrás y de tu presupuesto.
En este método de alimentación te presentaré algo que es sumamente sencillo, ecológico
(no estamos tirando cajas de hielo seco o plástico), hace que ahorres montones en comida
comprada (los lugares de ensaladas se han vuelto una burla en precio y calidad), y te
asegurarás que lo que está en tu plato, esta fresco, limpio, y es lo que es...
Primero es comprar tus Mason Jars, y depende de tu presupuesto y tu elección de Menú
cuantos tendrás que comprar.
• Menú completo semanal de Ensaladas y Postres 6 Grandes 32 Oz y 6 Pequeños de 8 Oz
o 16
• Cocinar 2 Veces por Semana te permite tener 3 Grandes de 32 Oz y 3 Pequeños de 8 o
de 16 oz.
Porque te digo que compres Mason? porque asegurarás la frescura de tu comida ya que
cierran casi al vacío sin mucho problema y teniéndolos en tu refri tu comida estará
perfecta por 4 días! Sii tus ensaladas intactas!
Los aderezos Raw con frutas (Crudos) prepáralos lo más cercano posible a tu comida para
que conserven todos los antioxidantes intactos.
Los aderezos sin frutas sin problema te durarán 4 días en tu Refri junto a tu ensalada.
Lo primero es aprendernos la ¨construcción¨ de tu Ensalada...Comenzamos!
4.- Verdes!
Lechuga, Espinaca,
Arugula, Alfalfa,
Repollo Rallado, etc.
3.- Proteinas!
Frijoles, Garbanzo
Lentejas, Tofu,
Arroz, Habas,
Quinoa, etc. etc.
2.- Frutas, Verduras
Semillas y Nueces
Coliflor, Zanahoria,
Jícama, Pepino,Brócoli,
Nueces, Almendras,
Manzanas, Naranjas,
Calabazas, Papas Cocidas,
etc. etc. etc.
1.-
Aderezos
Comienza a preparar tus
ingredientes elegidos por
recetas para contar bien
cantidades!
Coce, Pica, y ten listo antes de
construirlas...todo lo que ocuparás!
Eso garantiza la sencillez de el método...:)
Recetas Ensaladas
CONSTRUCCION BALANCEADA
1 Bloque de Proteína 1
2 Bloques 2
2 Bloques 3
1 Bloque 4
1 Bloque 5
ENSALADA BASICA
BUFFALO
1 Taza Lechuga Romana
1/2 Taza Espinaca Cruda
1 Taza de Proteína
1 Taza de Fruta
Vinagreta *
1 Taza de Lechuga
1 Taza de Zanahoria
1/2 Taza de Apio Picado
Garbanzos Buffalo *
Aderezo Ranch Vegan *
ITALIANA
Lechuga Orejona
Espinaca Cruda
Brocoli Crudo
Aceitunas Negras
Tomate Deshidratado al Sol
Pasta Cocida a tu elección
1 Cucharada Grande de Chia o Linaza
Vinagreta *
SANTA FE
Lechuga Romana
Pimiento en Rodajas
Elote en Granos
Aceituna Negra
Frijol Negro Cocido
Cebolla Picada
Tomate Picado
Cilantro Picado
Aderezo Ranch Chipotle *
ASIAN
Repollo Rallado Finamente
Zanahoria Rallada Finamente
Ajonjoli Tostado
Cacahuates Tostados
Frijol Soya Cocido,Edamame o
Quinoa
Mandarina o Naranja en Trozos
Pequeños
Aderezo Agridulce * o Spicy Asian*
TROPICAL COCONUT
Lechuga Orejona
Espinaca Cruda
Proteína a Elegir
1 Rebanada de Piña
Ajonjoli Tostado
Aderezo Agridulce *
PESTO
Lechugas
Pasta Cocida
Tomate en Trozos
Cebolla en Rodajas Finas o Picada
Aceitunas Negras
Aderezo Pesto *
TEX MEX
Lechuga Romana
Aguacate
Tomate Picado
Cilantro Picado
Cebolla Picada
Frijol Negro
Tortilla Chips en pedazos (se los agregas
aparte)
Semillas de Calabaza Tostadas
Elote en Granos
Aderezo Ranch Chipotle*
PASTA PRIMAVERA
1 Taza de Lechugas
1 Taza de Espinacas
Ejotes, Zanahorias, Calabazas,
Pimientos
Tomates Deshidratados
Pasta Cocida
Vinagreta *
MEDITERRANEA
Lechugas
Aceitunas Negras
Tomate Cherry o Trozos
Cebolla en Rodajas
Garbanzo Cocido
Alcaparras
Vinagreta *
GAZPACHO SALAD
1 Pepino en Trozos Pequeños
1 Tomate en Trozos Pequeños
1/4 Cebolla Picada
1/2 Pimiento Verde Picado
Lentejas Cocidas
Vinagreta *
DELICIA VERDE
1 o mas de Espinaca Cruda en Trozos
10 Fresas en rodajas
5 Nueces Garapiñadas
1 Naranja en Trozos
1/4 Taza Tofu
Aderezo Agridulce*
KUNG PAO SALAD
Lechuga
Espinaca
Cebolla Verde
Pimiento Morrón Verde y Rojo
Garbanzo Cocido
Cacahuate
Aderezo Spicy Asian*
AMBROSIA
Repollo Finamente Picado
Espinaca Picada
Zanahoria Rallada
Betabel Crudo Rallado
Trigo Cocido
Ajonjolí Tostado
Nueces en trozos
Aderezo Raw I*
CHOW MEIN SALAD
Repollo Picado
Cebolla en Rodajas
Frijolito (Brote de Soya)
Spaguetti Cocido al Dente
Zanahoria Rallada
Ajonjolí Tostado
Nueces de la India
Aderezo Spicy Asian*
COUSCOUS SALAD
1/2 Taza Tomate Picado
1 Zanahoria Picada
1 Calabaza Picada
1 Taza de Couscous Cocido
Cilantro al gusto
Aderezo al Limón*
Recetario *
BUFFALO VEGAN “ BONLESS”
1 Taza de Garbanzo Cocido o
Coliflor Blanqueada
1/2 Taza Salsa Buffalo
2 Cucharadas de Aceite de Coco sin
sabor
Jugo de 2 Limones
Pon en el sartén caliente el aceite y
una vez caliente agrega los
garbanzos cocidos. Deja que estén
bien fritos y dorados. Agrega la Salsa
Buffalo (Puedes añadir mas cantidad
a tu gusto) apaga el sartén y agrega
el jugo de los dos limones.
VINAGRETA
1/2 Taza de Vinagre Balsámico
1/2 Taza de Aceite de Oliva Extra
Virgen
3 Dientes de Ajo picados
4 Pimientas Enteras Molidas en el
momento
Orégano
Albahaca
Sal Marina al gusto
La receta es para hacer 8 oz. dura
perfecto en el refri 1 año.
SALSA BUFFALO WINGS
4 Cucharaditas de Aceite de Coco
sin sabor (refinado)
1 Botella de Salsa Tabasco
3 Cucharadas de Vinagre de
Manzana
Ajo en Polvo o Fresco
3 Cucharaditas de Salsa Inglesa
Puedes hacerlo mas picante
agregando chile habanero a tu
gusto.
Deja macerar por 1 semana.
AGRIDULCE
1/2 Taza de Miel de Agave o 5
Cucharadas de Punto o 6
Cucharadas de Moscabado en agua.
4 Cucharadas de Aceite de Oliva
Extra Virgen
Pimienta. Ajo en polvo.
2 Cucharadas de Mostaza
Manzana
ASIAN SPICY
3 Cucharadas de Mantequilla de
Cacahuate
Manzana
3 Cucharadas de Miel de Agave o 4
de Moscabado
3 Cucharadas de Sriracha
Ajo en Polvo
Jengibre en Polvo o Fresco
PESTO
Licuar
1 Mazo de Albahaca Fresca
1/2 Taza de Nueces o Piñones
5 Dientes de Ajo Frescos
Extra Virgen
Sal al Gusto
AL LIMON
Jugo de 5 Limones o mas al gusto
Extra Virgen o de Semilla de Uva
Ajo Fresco o en Polvo al gusto
Pimienta Fresca al gusto
Sal Marina al gusto
Chile Molido al gusto
Cilantro Fresco al gusto
RAW I
Licuar
1/2 Taza de Semillas de Calabaza
Tostadas
Orégano Fresco o Seco
1/4 Taza de Leche de Almendra o
Coco
Ajo Fresco
Pimienta
RANCH VEGAN
Licuar
1 Tofu Suave
1/4 Taza de Leche de Almendra
Ajo Fresco
Pimienta Fresca
Sal Marina
1 Cucharadita de Vinagre de
Manzana
RANCH VEGAN CHIPOTLE
Licuar
1 Tofu Suave
1/4 Taza de Leche de Almendra
Ajo Fresco
Pimienta Fresca
Sal Marina
1 Cucharadita de Vinagre de
Manzana
Chipotle al Gusto
Base para Aderezos
Raw Cremosos
1 Taza de Semillas de
Calabaza o Nueces.
Romero al gusto
Albahaca al gusto
Oregano al gusto
Tomillo al gusto
Ajo al gusto
1/2 Taza de Leche de
almendra
1/4 Taza de Aceite de
Oliva o coco
Sal Marina
Opciones:
•Mostaza y Miel
de Agave
•Jugo de Naranja
•Jugo de Limón
•Fresas Licuadas
•Moras Licuadas
•Mango Licuado
Vinagretas Frutales
Raw
Deliciosas y cargadas de vida!.
Te damos la receta base y
algunas opciones para
fusionar.
1/2 Taza de Aceite de Oliva,
Semilla de Uva.
1/4 de Taza de Vinagre de
Sidra de Manzana o Balsámico
3 Cucharadas de Jugo de
Limón
Ajo en Polvo o Fresco al gusto
Fusiones agrega 1/2 Taza Molida de:
• Coco Rallado
• Fresas o Moras
• Mango
• Piña
• Tomates Frescos
• Aguacate
• Jengibre (usa 5 cm)
• Granada (usa los granos enteros)
• Uvas Machacadas
• Arándanos
• Pepino Machacado
• Cilantro
• Perejil
Usa tu imaginación para
crear infinidad!!
Leches
Veganas
Los seres humanos somos los únicos en la naturaleza y en la faz de la tierra que tomamos
“ leche” de otras especies que no sean la propia. Algo tan anti-natural para la naturaleza
que no se repite en ninguna otra especie no debe de ser algo tan perfecto.
Pero...estamos acostumbrados y nuestro hábito de consumo de productos lácteos
vacunos va mas allá de nuestro día a día...consumimos una cantidad impresionante de
derivados de la leche vacuna. Una leche que está químicamente formulada para alimentar
a una cría de una especie sumamente diferente a nosotros en todos los aspectos.
En todo caso si quisiéramos haber obtenido ese hábito lo más cercano a nosotros aparte
de la leche materna determinado tiempo sería leche de monos y chimpancés que son la
especie en el planeta que mas se nos parece en ADN.
Pero bueno, es un gran pretexto para consumir este tipo de ¨leches¨ vegetales que son
deliciosas!!! y nos servirán para muchas recetas como aderezos, postres y por supuesto
hacernos la vida menos complicada por nuestra costumbre de tomar leche sola, o como
ingrediente en recetas y comidas.
Todas son altas en proteínas así que la que elijas será perfecta. Eso depende de tu
presupuesto. Por ejemplo la de almendra es la más conocida pero actualmente es un
producto de alto costo. Pero la avena, esa sencillo, simple y económico cereal tiene más
proteína aún que la propia almendra!...
Así que el método es el mismo para todos las nueces, semillas o cereales. Te muestro las
más consumidas y la de sabor más delicioso!!
• Leche de Almendra por Taza
Calorías 60 Proteína 1.6 Gm Calcio 300mg
• Leche de Avena
Calorías 30 Proteína 2.3 Gm Calcio 400mg aun mayor que la leche de vaca.
• Leche de Coco
Calorías 60 Proteína 0.09 Gm Calcio 400Gm
Para cocinar las mejores opciones son la de almendra y coco. Y para beber
definitivamente la mejor opción es la de avena y en precio...mas que perfecta
Receta para 1 litro de Leche
1 Taza de tu semilla o cereal a elección
1 Litro de Agua Purificada
Si deseas un ligero sabor dulce que es muy
agradable...agrega 1 cucharada de Moscabado o de
Miel de Agave.
1.-Pon a remojar tus semillas o cereales en agua
limpia.
2.- Deja que estén en remojo no menos de 24
horas cambia el agua por lo menos 3 veces en
ese tiempo.
3.- Una vez pasado el tiempo pon en tu licuadora
junto con el agua de remojo, la vainilla y la azúcar.
4.- Pasa por un tamiz o tela de manta limpia y
exprime!
Te dura en el refrigerador 3 días.
Nuestras
Raíces...
El sencillo ¨taco¨ mexicano es una oda a
la sencillez, el real taco no es a lo que
normalmente estamos
acostumbrados...su esencia es ¨envolver¨
amorosamente en una mágica tortilla de
maíz el alimento...y con esta vuelta a lo
básico te dará la opción mas simple y
maravillosa para comer, regalarte en
RELLENOS
ADEREZOS
Garbanzos Sofritos con cebolla,
tomate, chiles y aceite de oliva o
coco sin aroma.
Verduras como Zanahoria,
Calabaza, Jícama, Verdolagas,
Espinacas, Tomate, Cebolla, etc.
pasadas por el sartén caliente a
medio cocer.
Frijoles Negros sofritos, o
naturales. Agrégales Epazote, una
hierba prehispánica con miles de
propiedades...la encuentras en el
super fresca.
Champiñones o Coliflor a la
mexicana.
Aguacate Machacado con
tomate, cebolla, cilantro y limón.
Lentejas Sofritas o Naturales.
Arroz a la Mexicana o blanco
Salsa Bandera
Lechuga Fresca
Tomate Fresco
Aguacate
Limón
Y tu creatividad! hay mil opciones!
Papas al Natural o Sofritas.
Si quieres llevarlo de comida a tu trabajo solo
empaca el relleno y los aderezos en un recipiente
o tu Mason Jar y aparte lleva las Tortillas, Limones
o Tostadas!! :))
Fusiones...
El ¨Ceviche¨ aun que no es originario de México lo
hemos adoptado en todo Latinoamérica como un
clásico de nuestras cocinas latinoamericanas. Te
presento varias opciones Veganas que siempre,
siempre son un éxito.
Acompañalo con Tostadas Horneadas y en Hoja de
Lechuga es delicioso!
Igual puedes hacer varios Mason y hacer tu comida
para llevar...Dura perfecto en el refri por 5 días.
BASE RECOMENDA
TRIGO
GARBANZO
LENTEJA
QUINOA
COUSCOUS
ARROZ SALVAJE
CHAMPIÑONES (ES DELICIOSO)
COCO FRESCO NATURAL
PALMITOS
ELOTE FRESCO NATURAL
Si eliges un grano seco como
base tienes que remojarlo 24
horas antes de su cocción para
que te ahorres tiempo y dinero.
En nuestro taller presencial o si
compras nuestro libro online
tenemos una clase para ti sobre
preparación de granos.
La ¨ Base¨ de esta receta te servirá
también para preparar ¨Agua Chile¨
Te damos la receta más adelante.
Para la preparación básica de
ceviche en cualquier base que hayas
elegido estos son los ingredientes
necesarios:
• Tomate cortado en pedazos
pequeños (aquí depende de tu
gusto al igual que todas las
cantidades de ingredientes)
• Cebolla Verde (muy importante
verde! para que no sea demasiado
fuerte el sabor)
• Cilantro Fresco Picado
• Jugo de Tomate
• Limones
• Pepino Picado finamente
• Apio Picado Finamente
• Sal Marina
CEVICHE DE TRIGO AL MANGO
JENGIBRE & COCO
1 Taza de Trigo Cocido
1/2 Taza de Tomate Picado muy
fino
2 Rabos de Cebolla Verde
picados finamente
5 Cm de Jengibre Rallado Fresco
1 Mango en Pedazos Finamente
PIcado
Cilantro al Gusto
1 Vaso de Jugo de Tomate
Coco Rallado Fresco al gusto
1/2 Taza de Jugo de Naranja
Fresco
Limón al Gusto
Sal Marina al Gusto
AGUA CHILE
Lo puedes hacer de las verduras
que se te ocurran! Pero el favorito
por la textura es de Champiñones
Frescos!! El de Coliflor también es
delicioso!!!
Cebolla Morada en Rodajas Finas
Pepino en Rodajas Finas
Chile de Arbol Molido Seco o
Agua Chile de Serrano.
Limón al gusto (Lleva cantidad
alta)
Pon los champiñones en un
platón extendido, agrega la
cebolla en rodajas y el pepino.
Agrega Sal Marina al gusto y
Pimienta Negra.
Agrega el Agua Chile de Serrano
que se hace poniendo en la
licuadora el jugo de limones al
gusto y chile serrano fresco al
gusto.
Te doy unas ideas de comidas
calientes veganas de México y
Latinoamérica y fusiones para que
diversifiques de vez en vez y te pases
mas tiempo en la cocina...:)
ARROZ CON MOLE Y FRIJOLES
NEGROS
Coce el Arroz normalmente y si lo
prefieres blanco o rojo sofriendolo
primero en tomate licuado, cebolla y
ajo.
Pon en tu plato una ración de arroz
caliente, una de mole poblano y una
de frijol negro cocido. Espolvorea
Ajonjolí Tostado.
CONGRI
Coce Frijol Negro y aparte Arroz
Blanco.
Sofrie el Frijol con Cebolla Verde,
Ajo Fresco, Pimienta y Sal Marina.
Una vez listo el Arroz agrega la
mezcla de los frijoles.
Aparte fríe a tu gusto en aceite de
coco sin aroma plátano macho.
Paella Vegana
1 Taza de Arroz
Azafrán o Cúrcuma 1 Cucharadita
Cebolla Picada
Tomate Picado
Pimientos Morrones de Colores en Rodajas
Alcaparras
Aceitunas Negras y Verdes
Ajo Fresco
Sofríe el arroz en 1/4 Taza de Aceite de Oliva junto con las cebollas y el ajo.
Una vez frito agrega 2 Tazas de Agua donde agregarás previamente la cúrcuma o
azafrán disuelto.
Agregale Todas las Verduras y tapa una vez que suelte el hervor y deja a fuego bajo
por 30 minutos.
Pizza Vegana
1 Kilo de Harina de Trigo Integral o Blanca
1 Sobre de Levadura
1/2 Taza de Agua Caliente
1/2 Taza de Aceite de Oliva
1 Cucharadita de Sal Marina
Pon la harina en un recipiente y disuelve la
levadura con el agua caliente. Comienza a
integrar y agrega el agua necesaria si
necesitas mas. Agrega el aceite de oliva y
la sal. Amasa y deja reposar por 30 hora
hasta que doble el tamaño.
Salsa Italiana
15 Tomates Salades o 10 Bola Licuados
1 Mazo pequeño de Albahaca fresca
1 Mazo pequeño de Orégano Fresco o seco
4 Dientes de Ajo Frescos
Pimienta Molida
Pon en el sartén los tomates licuados con
un poco de aceite de oliva.
Agrega todas las hierbas machacadas y
agrega Sal Marina al gusto. Pon a fuego bajo
por 30 minutos.
Saca la masa previamente preparada
y con un rodillo redondeala al grosor
que tu quieras. Puede ser para mas
fácilidad en un refractario rectangular
o charola de galletas.
Mete al horno previamente
calentado por 15 minutos a fuego
bajo, sácala y agrega la salsa
previamente preparada y las
verduras y toppings que tu quieras!
Usa tu creatividad pero te paso las
favoritas de la casa...:)
MARGARITA
Salsa Italiana Preparada
Tomate Fresco en Rodajas
Hojas Frescas de Albahaca
PESTO
Preparar la Salsa Pesto de el recetario de
ensaladas.
Y agregar aceitunas negras, alcaparras y
champiñones.
MEDITERRANEA
Salsa Italiana Preparada
Tomate Deshidratado al Sol
Alcaparras
Aceitunas Negras
Alcachofas
ITALIANA
Champiñones
Cebolla
Pimientos
Aceitunas Negras
COLIFLOR ITALIANA
Si te encanta lo crujiente con una
deliciosa salsa italiana caliente. Te
paso esta receta super sencilla
teniendo ya como base la salsa
italiana. También la puedes hacer
con el Peso y es maravillosa!
Corta la coliflor en floretes y
blanquea. Pasa por Harina de Trigo
con Sal Marina, Pimienta y Ajo
Molido.
Fríe en Aceite de Coco sin aroma o
sea refinado.
Acompaña con la Salsa Italiana.
Puedes hacer esta misma receta
utilizando Pan Francés o Bolillo
Tostado para hacer las veces de tu
¨masa¨ es mas fácil y quedan
deliciosas!
Hamburguesa Vegana
Te prometo que no
podrás notar la
diferencia ni extrañar el
que no tenga nada de
derivado animal.
Es sencilla, deliciosa,
Cargada de Proteínas y
de energía viva para tí.
Comenzaremos por la
receta de la Pattie o
tortita.
Pattie Vegano para Hamburguesa,
Wrap y Pita
Aproximadamente para 15 Tortitas Medianas. Tu puedes variar el tamaño y las
puedes congelar!
1/2 Taza de Avena Molida o Entera
1/2 Taza de Trigo Cocido y Machacado
1/2 Taza de Frijol Negro
1/2 Taza de Semillas de Calabaza o Girasol Tostadas
1 Papa Cocida Machacada
1 Calabaza Rallada Cruda
1 Zanahoria Rallada Cruda
1/2 Cebolla Picada Finamente
Ajo Molido o Fresco al gusto
Salsa Inglesa al gusto
Pimienta al Gusto
Hamburguesa de
Portobello
1.- Marina el Portobello con la
Vinagreta de nuestro recetario.
Puedes elegir la que tu quieras.
2.- Marina Berenjenas, Tomates,
Cebollas, Calabazas, Camote, Papa en
la misma marinada.
3.- Pon a asar tus veggies en un
sarten caliente con un poco de Aceite
de Oliva o en una plancha.
Prepara a tu gusto con el aderezo que
quieras de nuestro recetario.
Pita
Expande tus horizontes veganos
rellenando pitas de tus fusiones
favoritas...no solo de pan vive el
hombre...:))
También es una forma super fácil
de hacer tu pizza vegana!!
Receta para 16 Pitas
Medianas
1 Kg de Harina de Trigo Integral o Blanca
2 Sobres de levadura
1 pizca de sal
1/3 Taza de Aceite de Oliva Extra Virgen
1.-Pon la harina en un tazón grande y haz un
pozo enmedio.
2.- Mezcla la levadura en 1/2 Taza de Agua
Caliente
3.- Agrega a la harina junto con la sal y el aceite
de oliva.4.- Amasa y agrega agua conforme
necesites hasta obtener una mezcla uniforme y
deja reposar 2 horas en un lugar cálido.
5.- Haz 16 bolas iguales. Pon harina en una base
para trabajar y con el rodillo o una prensa para
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Hummus
Se trata de una receta árabe, que
bajo el nombre de hummus, nació
con un origen humilde pero que
hoy por hoy es muy popular fuera
de las fronteras de Oriente
Medio, especialmente en las
cocinas vegetarianas. Gran aporte
nutritivo, gran sabor y, lo mejor,
una realización más que sencilla,
te sirve para utilizar como
¨mayonesa¨ en tus sandwiches,
tacos y pitas veganas! como
¨crema¨ en tus ensaladas es
deliciosa!.
Hummus Receta
500 Gm de Garbanzo Cocido
Jugo de 4 Limones
1/4 Taza de Aceite de Oliva Extra Virgen
3 Dientes de Ajo Fresco
4 Cucharadas de Ajonjolí Tostado
Muele en el procesador de alimentos. Espolvorea con Paprika y Aceite de
Oliva.
Falafél
Son unas croquetas de garbanzo o habas
que se remontan al Corán. Se sirven con
Tabuleh, Tahini (Pasta de Ajonjolí), Hummus
y Pitas.
Medio kilo de garbanzos o de habas
secas peladas (dejar en remojo la noche
anterior)
2. 2/3 cebollas picadas
3. 1/2 taza de perejil fresco
4. 1/2 taza de cilantro fresco
5. 3 dientes de ajo, picados
6. 2 cucharaditas de comino molido
7. 1 taza pan rallado o de harina en caso
de no tener pan rallado.
8. 1 cucharada de bicarbonato
(aconsejado) o levadura en polvo
9. 1 cucharadita de sal
10. 1 pizca de pimienta negra
11. 1/2 cucharadita de cayena molida
(opcional)
12. Aceite de coco sin sabor para freír
1.
Son divinas como ¨Carne para
Hamburguesa o Sandwiches¨
solo hazlas al tamaño que
requieras!
PROCEDIMIENTO
1.-Lavar con agua y escurrir los garbanzos o habas dejados en remojo la noche
anterior.
2.-Triturar directamente los garbanzos “sin cocer” o habas con la batidora o picadora
junto con las cebollas, los ajos, el perejil, el cilantro fresco y una taza de agua. Mezcle
hasta conseguir una textura espesa.
3.-Añadir la sal, el comino molido, la pimienta negra, la cayena (opcional) , el
bicarbonato y mezclar un poco. Dejar reposar la mezcla durante 30 minutos.
4.-Forme con la mezcla pequeñas bolas o mini hamburguesas, del tamaño de una
pelota de ping pong. Aplasta un poco. Si la mezcla te queda demasiado húmeda por
lo que le es difícil formar bolitas, se puede añadir un poco de pan rallado o harina de
trigo.
5.-Freír en abundante aceite de oliva a fuego medio/fuerte hasta que le queden
dorados (5-7 minutos). Servir caliente
El Falafel puede ser servido como aperitivo con Hummus o Tabuleh o como plato
principal. En bocadillo rellenar el pan de pita con falafel, lechuga, tomates, Tahini, sal
y pimienta.
Tabuleh
Es una ensalada típica de la
Bekaa región del Este de
Líbano. Fresca, digestiva, llena
de nutrientes.
Queda perfecta para
combinarla con tus pitas,
hummus y falafel.
Se puede hacer con Trigo
Desquebrajado cocido o con
Couscous.
Cualquiera de las dos opciones
es riquisimo.
Tabuleh Receta
200 Gm de Couscous cocido o Trigo Desquebrajado Cocido.
4 Tomates Picados finamente
5 Ramas de Menta o Hierbabuena Picada finamente
1 Mazo de Perejil Fresco Picado finamente
1/2 Mazo de Cebolla Verde Picado Finamente
1 Pepino Picado Finamente
Jugo de 3 Limones
2 Cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen
Sal y Pimienta al gusto
Mezclar todos los ingredientes. Dejar reposar 1 hora antes de
comerla.
Couscous
Platillo del Norte de Africa, es una sémola de trigo desquebrajada, que
combinada con vegetales a tu elección es delicioso, fresco y muy nutritivo.
Para tus Ensaladas to go en Mason Jars quedan super bien y es muy fácil de
hacer. Puedes encontrar sin problema el Couscous en cualquier tienda no
tiene que ser especializada.
Receta
2 Tazas de Couscous y agregar
1 Taza de Tomate en Pedazos picados finamente
Cilantro al gusto fresco
El jugo de 3 limones
Ejotes frescos blanqueados
Aceitunas
Pimientos Rebanados Finamente
Calabaza blanqueada en pedazos
Sal Marina al gusto
Pimienta al gusto
Paprika al gusto
Aceite de Oliva al gusto
Vegan Bowl
Con toda la inspiración
vegana que ya tienes y
conoces...conociendo los
bloques y como utilizarlos y
conociendo tu
dosha...puedes hacer
cantidades ilimitadas de
comidas completas llenas
de color, vida, energía y
equilibrio...
Combinalos con el aderezo
que quieras!...
Postres Raw
Veganos y Veganos
El postre es un pretexto para hacer de lo ordinario...algo extraordinario!.
De un día normal puedes hacer un día de sensaciones distintas...resérvalo para darte un
regalo, consentirte o para recordarte lo genial que eres de vez en vez!!
Saludables, bajos en azúcar, bajos en grasa y lo mejor!! Veganos y Raw Veganos! sin una
pizca de ingredientes de origen animal o artificios de azúcar modificada.
Te daremos algunas ¨Bases¨ que te servirán de inspiración para realizar miles de
creaciones...en tus Mason Jars son super fáciles de hacer inclusive de hornear!
Comenzamos con la ¨Crema Batida¨ mas deliciosa que hayas probado! haremos de Coco
(que es la que mas te recomiendo por su contenido graso) y de Almendra (si quieres una
crema mucho mas light en sabor y textura. Y ya batida y preparada la metes al congelador
por 5 horas y tendrás una maravillosa nieve, suave, delicada y con una textura y sabor que
será tu preferido.
BASE PARA CREMA BATIDA Y NIEVE
2 Tazas de leche vegana
3 Cucharadas de Miel de Agave
Congelar por 30 minutos solo que cristalice
Batir a velocidad alta por 5 minutos
VARIACIONES NIEVE Y CREMA
CHOCOLATE & VANILLA
Agregale a la base 1 cucharada grande de cocoa sin endulzar
ALMOND JOY
Agrega a la Base 1 Cucharada Grande de Cocoa sin endulzar
1 Cucharada de Almendra Molida
CHAI LATTE
Agrega a la Base 3 Cucharadas de Chai Tea Mix (que aqui mismo te dimos la
receta)
COCONUT, NARANJA & VANILLA
Agrega a la Base
3 Cucharadas de Coco Rallado sin azúcar
Ralladura de 2 Naranjas
PEANUT BUTTER CUP
Agrega a la Base 1 Cucharadita
de Mantequilla de Cacahuate
1 Cucharadita de Cocoa en Polvo
sin endulzar
LEMON PIE
Agrega a la Base 1 Cucharadita
de Vainilla y la ralladura de 4
limones.
STRAWBERRY SHORTCAKE
Agrega a la Base 10 Fresas
Licuadas
La ralladura de 1 limón
CHOCOLATE MINT
Agrega a la mezcla 1 Cucharada
de Cocoa en Polvo sin endulzar
1 Rama de Menta fresca
machacada
ORANGE SWIRL
Agrega a la base la ralladura de 2
Naranjas
2 Gajos de Naranjas en Trozos sin
semilla
PIÑA COLADA
Agrega a la base 1 Rebanada de
Piña Machacada
4 Cucharaditas de Coco Rallado
sin azúcar
Ralladura de 1 limón
MANGO MOUSSE
Agrega a la base
1 Mango Machacado
5 Hojas de Menta fresca
machacada
la ralladura de 1 limón
Crust para Pie Raw Vegano
1.- Con la base de Crema
batida tendrás mil opciones al
agregarle ingredientes
maravillosos que harán que lo
que tenías pensado de un
postre...cambie totalmente!
2.- Al congelar por 5 horas tus
cremas batidas obtienes la
nieve mas deliciosa que hayas
probado!
3.- Y si lo montas en un crust,
pones la
crema y agregas topping de
fruta fresca tendrás un ¨Pie¨
divino...divino es en serio!
Crust Base
1 Taza de Granola
1 Cucharadita de Canela
1 Cucharada Grande de Aceite de Coco Virgen sin
Refinar.
Mezcla todo y pon como primer capa en
tus Mason para postres.
Pon como segunda capa tu Crema y
termina con el topping de frutas.
Variaciones
para tus
Crust´s...
CHOCOLATE
Agrega a la mezcla base 1 cucharada de cocoa sin
endulzar.
PEANUT BUTTER CUP
Agrega a la mezcla base 1 cucharada de mantequilla
de cacahuate
CHOCOLATE MINT
Agrega a la mezcla 1 cucharada de cocoa sin
endulzar y 5 gotas de aceite esencial de menta o 1
rama entera de menta fresca.
LEMON & VANILLA
Agrega a la mezcla 1 cucharada de vainilla liquida y
la ralladura de 2 limones.
Pasteles Vegan
Puede haber algo más reconfortante que saber que existe la opción de comer
deliciosos pasteles 100% Veganos y aparte hacerlos en un 2x3 en un refractario sin
batidora, huevo, leche de vaca, mantequilla, azúcar refinada, grasas animales????
Vas a amar aún mas nuestro recetario y taller al hacerte saber que tenemos la
opción de comer postres deliciosos, karma free, liberarte de la sensación
pecaminosa al comerlos, y saber que estás dando a tu cuerpo algo delicioso y
sano!...un regalo para tu cuerpo y consentir tu alma de vez en vez!...
Puedes utilizar harina integral pero...para darte el regalo no pasa nada si de vez en
vez consumes harina blanca, ya está en tu decisión si utilizas harina 100% integral o
los haces con la harina de trigo convencional.
La Base que te presentamos la puedes hacer y utilizarla para crear tus ¨ Postres
en Mason¨ que son deliciosos y refrigerados son una delicia!!
Comenzamos con la Base de Nuestros Pasteles que será la misma para las
diferentes variaciones que te diré a continuación...también esta misma base te
sirve para hacer Cupcakes!!...y los Frosting (Betunes) también te servirán para
hacerlos.
Base para Pastel y
Cupcakes Vegan
1 Taza 2/3 de Harina
200 Gm o 3/4 Taza de Azúcar Moscabado o Miel de Agave
2 Cucharadas de Polvo de Hornear
6 Cucharadas de Aceite de Coco sin aroma
1/2 cucharadita pequeña de sal marina
1 Cucharada de Vainilla
1 Taza de Agua o 1 Taza de Leche de Almendra, Avena o Coco.
1 Cucharadita pequeña de Vinagre Blanco
Mezcla la harina, el azúcar, el polvo de hornear, la sal en un refractario de 8
pulgadas engrasado con Aceite y Harina. Haz 3 ¨ pozos¨ en los ingredientes secos,
2 pequeños y uno mas grande (fijate en la foto). Pon el vinagre en uno, la vainilla en
otro y el aceite en el mas grande. Pon el agua. Mezcla hasta que este suave.
Hornea a fuego medio 200 Grados por 35 minutos. Checa con un picadiente hasta
asegurar que esta limpio. Deja enfriar. Cubre con tu Frosting Favorito.
Variaciones.
PASTEL DE LIMON
Agrega a la Base junto con la vainilla 3 Cucharadas de Ralladura de
limón y el jugo de 2 limones.
PASTEL DE CHOCOLATE
Agrega a la Base junto con la harina 5 Cucharadas de Cocoa Pura sin
azúcar.
PASTEL DE ZANAHORIA O CALABAZA
Agrega a la Base 1/2 Zanahoria Rallada, 2 Cucharadas de Coco Ralladas,
1 Cucharadita de Canela, 1 Cucharadita de Nuez Moscada, 1/4 Taza de
Piña Escurrida.
CUPCAKES
Solo vacía la mezcla en moldes para Cupcakes :)))
Vegan Frosting/Betunes
BASE BUTTERCREAM VEGANA
• 1 Taza de Aceite de Coco sin aroma
• 3 Tazas de Azúcar Glass
• 1 Cucharadita de Vainilla
• 2-5 Cucharadas de Leche de Coco
BASE NUECES
Utiliza cualquiera de las Mantequillas y Nutellas de nuestro recetario.
Variaciones Frostings
CHOCOLATE
Agrega a la Mezcla base 4 Cucharadas de Cocoa en Polvo
COCO
Agrega a la Mezcla Base 1 Taza de Coco Rallado
REESE´S PEANUT BUTTER
Agrega a la Mezcla base 2 Cucharadas de Mantequilla de Cacahuate
2 Cucharadas de Cocoa en Polvo
ALMOND JOY
Agrega a la mezcla base 2 Cucharadas de Coco Rallado
2 Cucharadas de Cocoa en Polvo
2 Cucharadas de Almendra Molida
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