Demandas Fisiológicas en Actividades Fitness y Determinación
Transcripción
Demandas Fisiológicas en Actividades Fitness y Determinación
Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE 4º CURSO 2º SEMESTRE Demandas Fisiológicas en Actividades Fitness y Determinación de las Intensidades Alumno: David Vizcaino Parra Grupo: C Tutora: Conxita Duran Delgado Lleida, 10 de Septiembre de 2013 Vizcaino, David. Pàg.1 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE ÍNDICE AGRADECIMIENTOS .................................................................................................... 4 RESUMEN ....................................................................................................................... 5 1. INTRODUCCIÓN .................................................................................................... 6 2. MARCO TEÓRICO ................................................................................................. 7 1. FRECUENCIA CARDIACA ................................................................................... 7 1.1. Como tomar las pulsaciones .................................................................................. 8 1.1.1. Auscultación ................................................................................................... 8 1.1.2. Palpación ........................................................................................................ 8 1.1.3. Monitor de frecuencia cardíaca ...................................................................... 9 1.2. Errores en las tomas de de pulsaciones según el tiempo ..................................... 11 1.3. Condicionantes que afectan a la frecuencia cardíaca .......................................... 11 2. MEDIDAS DE LA FRECUENCIA CARDÍACA ................................................. 12 2.1. Frecuencia cardiaca de reposo o basal ................................................................. 12 2.1.1. Calculo frecuencia cardiaca de reposo o basal ............................................. 14 2.2. Frecuencia cardíaca máxima ............................................................................... 14 2.2.1. Calculo de la frecuencia cardíaca máxima ................................................... 15 2.2.2. Zonas de entrenamiento en función de la frecuencia cardiaca máxima ....... 17 2.3. Frecuencia cardíaca durante el ejercicio .............................................................. 18 2.3.1. Calculo de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio ................................. 19 2.4. Frecuencia cardíaca de reserva o útil ................................................................... 20 2.4.1. Determinación de la intensidad .................................................................... 20 3. FRECUENCIA CARDÍACA Y CONSUMO DE OXÍGENO ............................... 21 3.1 Relación entre frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno .................................. 21 4. CONSUMO CALÓRICO ....................................................................................... 22 4.1. Calculo teórico del metabolismo basal ................................................................ 22 4.2. MET ..................................................................................................................... 22 4.3. Importancia del gasto calórico ............................................................................. 23 4.4. Gasto energético en las actividades de fitness ..................................................... 23 5. ACTIVIDADES EN CENTROS DEPORTIVOS FITNESS ..................................... 24 5.1. Actividades Royal ................................................................................................... 25 3. OBJETIVOS ........................................................................................................... 35 4. METODOLOGÍA ................................................................................................... 36 Vizcaino, David. Pàg.2 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE 5. RESULTDOS ......................................................................................................... 40 5.1. Consumo de energía ............................................................................................ 40 5.2. Latidos y frecuencia cardiaca .............................................................................. 44 5.3. Porcentajes de trabajo de la FC en diferentes intervalos durante la actividad .... 47 5.4. Nivel de intensidad de las actividades. ................................................................ 50 6. DISCUSIÓN ............................................................................................................... 51 7. CONCLUSIONES ...................................................................................................... 55 8. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS ....................................................................... 57 9. ANNEXOS ................................................................................................................. 59 Vizcaino, David. Pàg.3 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE AGRADECIMIENTOS En primer lugar, quiero agradecer a Contxita Duran Delgado, profesora de ciencias de la actividad física y deporte en el INEFC de Lleida, su ayuda como tutora de este trabajo y sus consejos en la elaboración de su contenido. En segundo lugar, agradecer a Michal Fernández Carbia, mentor de las prácticas que he realizado en Royal Sport Center por facilitarme de primera mano la posibilidad de realizar este estudio en el centro donde tiene el cargo como coordinador. Por último, agradecer a los protagonistas de este estudio, M.F.C., E.V.O., R.O.M., C.L.M., C.S.B., C.M.S., por sus ganas y participación en esta investigación, ya que sin ellos, este trabajo no habría sido posible. Vizcaino, David. Pàg.4 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE RESUMEN El objetivo del presente estudio es representar las demandas fisiológicas de los monitores en cada actividad realizada durante su jornada laboral en un centro deportivo de fitness mediante el registro de la frecuencia cardiaca y determinar el nivel de intensidad de las mismas actividades. Un total de 6 técnicos/monitores participaron de forma voluntaria en el estudio, 3 hombres (edad media 24,3±2,5) y 3 mujeres (edad media 28,7±4,0). Con 6 monitores de frecuencia cardiaca (Polar s610) se les registro las pulsaciones durante toda las horas laborables en una semana. Con el interface y software Polar Precision Performance SW se analizaron los resultados. Se obtuvieron resultados del consumo calórico en cada actividad concluyeron que las actividades que consumen más Kcal/min son el running (10,67kcal/min), spinxtrme (10,56 kcal/min), running // (8,02 kcal/min) y spinning (7,39 kcal/min).La exigencia fisiológica a partir de la FCmedia determino que el monitor trabaja en las actividades de running I, running II y spinxtrem entre el 77% y el 80% de su capacidad máxima; en spinning, dance y aerostep entre el 71% y 74% de la capacidad máxima; en aquagym, training, trx, poolbike, fitbox, balance y GAC entre el 53% y 47 % de la capacidad máxima; y en, pilates, salud espalda, sala y easy line, entre el 35 y 43%. Por lo que hace la determinación del nivel de intensidad de las actividades más intensas, son el spinxtrem, running II, dance, spinning y aerostep, y como actividades de baja intensidad son las que se relacionan por su categoría como actividad suave o las que el monitor puede adquirir un rol más pasivo. Palabras clave: actividad dirigida, frecuencia cardiaca, kcal, demandas fisiológicas. ABSTRACT The aim of the present work is to represent the physiological demands of the monitors in each activity during their workday at sports center fitness by recording heart rate and determine the level of intensity of the same activities. A total of 6 instructors participated voluntarily in the study, 3 men (mean age 24,3 ± 2,5) and 3 women (mean age 28,7 ± 4,0). With 6 heart rate monitors (Polar S610) were log keystrokes throughout working hours in a week. With the interface and Polar Precision Performance SW analyzed the results. Results were obtained in each activity caloric intake concluded that activities consume more kcal/min are running (10,67 kcal/min), spinxtrme (10.56 kcal/min), running II (8,02 kcal/min ) and spinning (7,39 kcal/min). The physiological exigency from average heart rate monitor determined that the works in running I, running II and spinxtrem between 77% and 80% of its maximum capacity, dance and aerostep between 71% and 74% of the maximum capacity; in aquagym, training, trx, poolbike, fitbox, balance and GAC between 53% and 47% of maximum capacity; and pilates, back health , room and easy line, between 35 and 43%. As for determining the level of intensity of the most intense, are the spinxtrem, running II, dance, spinning and aerostep, and as low-intensity activities are those that are related by their status as gentle activity or the monitor can acquire a more passive role. Key words: activity directed, heart rate, Kcal, physiological demands. Vizcaino, David. Pàg.5 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE 1. INTRODUCCIÓN El principal tema de estudio del trabajo está relacionado con las diferentes asignaturas que he realizado durante los cuatro años de Ciencias de la Actividad Física y Deporte (CAFE). Tiene mayor transferencia con las asignaturas de fisiología, entrenamiento y estadística. El desarrollo de este estudio experimental se contextualiza dentro del marco de un centro deportivo de la ciudad de Lérida, concretamente en el Royal Lleida Sport Center. Royal Lleida Sport Center dispone de más de 3.500m² de servicios deportivos para la salud, que buscan acercar a los ciudadanos de Lleida una oferta de máxima calidad, que se llegue a convertir en un verdadero espacio social de referencia. Las instalaciones del Royal Lleida disponen de una amplia sala de fitness (800m2), cuatro pistas de pádel, cuatro grandes salas de actividades dirigidas, SPA y una piscina. Es uno de los centros deportivos más reconocidos de la ciudad. Las diferentes actividades que se desarrollan son actividades acuáticas (aquagym y poolbike), dirigidas (spinning, spinxtrem, running I, running II, pump up, aerostep, dance stils, training, fitbox, GAP y TRX) y suaves (pilates, ioga, salud de espalda y balance). El estudio se centra en los monitores del centro que son la herramienta principal, los cuales será registrada su frecuencia cardíaca durante una semana laboral, únicamente en las horas que realizan en el centro. La ocurrencia principal de esta temática fue a raíz de que nunca antes se había realizado un estudio que cuantificase las demandas fisiológicas que requieren las actividades que deben de desarrollar los monitores de un centro deportivo durante todas las horas laborables y también porque me gustaría aproximarme a intentar responder cuestiones que me planteo y que seguramente se plantean muchos monitores de diferentes centros deportivos que son: ¿Hasta cuándo podré realizar y cumplir las exigencias que requiere este cargo? ¿Por qué la media de edad de los profesionales de un centro de salud se sitúa alrededor de los 30 años? ¿La jubilación no es hasta los 67 años? Antes de todo deberíamos de tener una serie de conceptos claramente definidos para que podamos entender realmente el significado del estudio. En el marco teórico se definen conceptos como son la frecuencia cardiaca y sus medidas, gasto energético y las actividades dirigidas de las cuales dispone el centro de salud donde realizamos el estudio. Vizcaino, David. Pàg.6 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE 2. MARCO TEÓRICO 1. FRECUENCIA CARDIACA La frecuencia cardíaca (FC) es uno de los parámetros cardiovasculares más sencillos e informativos. Medirla implica, simplemente tomar el pulso del sujeto, normalmente en el punto radial o carotideo. La frecuencia cardíaca refleja la intensidad del esfuerzo que debe hacer el corazón para satisfacer las demandas incrementadas del cuerpo cuando está inmerso en una actividad. Para entender esto, debemos comparar la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio. La frecuencia cardiaca, es el número de veces que el corazón se contrae en un minuto (pulsaciones por minuto). A mayor actividad, con más frecuencia y más fuerte tendrá que latir el corazón para proporcionar sangre a los tejidos, especialmente al muscular. Por lo tanto, la FC es un indicativo del esfuerzo o intensidad a la que se está realizando una cierta actividad física. Poder medir la FC mediante el pulso es básico para poder objetivar el esfuerzo de un trabajo cardiovascular, ya que normalmente no se dispone de otro tipo de instrumentos, aparte de ser fácil y práctico. Para conocer la FC en ejercicio podríamos usar un pulsómetro o, en gimnasios preparados, u monitor cardíaco conectado a un tapiz rodante o una bicicleta estática, por ejemplo`. Otro aspecto importante es la valoración del individuo antes, durante y después de un tipo de entrenamiento, para ver sus progresos y adaptaciones, en primer lugar, una ergometría es muy útil para planear un entrenamiento, ya que nos permite, por ejemplo, ver la FC en función de la intensidad del ejercicio y comprobar así el estado de forma. La FC máxima y la FC reserva son otros de los parámetros usados para calcular la intensidad de entrenamiento tanto en deportistas como en gente sedentaria. También es útil ver la FC en los primeros dos minutos de recuperación, es decir, observar el tiempo que se tarda en recuperar la FC normal después de un esfuerzo. El tipo de prueba de esfuerzo utilizado depende del quipo disponible pero, en general, son preferidos el tapiz rodante, la bicicleta estática y la ergometría con máquina de “steps”. Se han desarrollando métodos de cálculo para poder aplicar la intensidad de un método a otro calculando, por ejemplo, la velocidad que se ha de conseguir en el tapiz rodante para llegar al misma intensidad que se conseguía pedaleando en bicicleta estática. (Merí, 2005). Vizcaino, David. Pàg.7 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE 1.1. Como tomar las pulsaciones La frecuencia cardíaca se puede medir mediante auscultación, palpación, monitor de frecuencia cardíaca o ECG. 1.1.1. Auscultación La auscultación por lo regular se lleva a cabo usando un instrumento llamado estetoscopio. Es una técnica que utilizan normalmente los médicos que auscultan rutinariamente los pulmones, el corazón e intestino de un sujeto para evaluar la frecuencia, intensidad, duración, número y calidad de los ruidos. Los médicos también utilizan la auscultación para escuchar los ruidos cardíacos de los fetos. Esto se puede realizar con un estetoscopio o con ondas sonoras (llamadas ecografía Doppler). También se puede utilizar para escuchar los pulsos en las manos y en los pies (Prentice, 2001). 1.1.2. Palpación Tenemos básicamente dos sitios, uno en el cuello “pulso carotídeo” y otro en la muñeca “pulso radial”. Realmente se pueden tomar en cualquier sitio donde una arteria pueda ser presionada sobre un hueso o un músculo. En el deporte se usan estas dos formas por su sencillez y su facilidad de palpación. Las pulsaciones en el cuello son mucho más fáciles de notar ya que la arteria carótida es más grande que la radial; normalmente es la mejor zona para que los deportistas controlen su frecuencia cardíaca. Tomar el pulso en el cuello (en la arteria carótida): Las carótida son arterias que va por los dos lados del cuello. Con dos dedos, el índice y el medio, presionar ligeramente en uno de los lados del cuello (justo al lado de la tráquea) hasta notar las pulsaciones, como se puede observar en la imagen. En la arteria radial, con el dedo índice y medio, presionas ligeramente en la muñeca, justo arriba de la base del pulgar, hasta notar las pulsaciones. Al ser la arteria más pequeña que la que pasa por el cuello es más difícil contar las pulsaciones. También podríamos localizar las pulsaciones en otros puntos del cuerpo, como son: Vizcaino, David. Pàg.8 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Arteria poplítea: Con la pierna flexionada siguiendo el gemelo en dirección a la rodilla, por delante de la rótula y presionando con los dedos. Arteria inguinal: Bajando des de la cresta iliaca en dirección al pubis. Arteria pedia: Siguiendo la trayectoria del dedo índice del pie en dirección al tobillo. Arteria tibial posterior: Se palpa por detrás de los maléolos internos de cada tobillo. Arteria humeral: Se palpa por debajo del bíceps braquial. Primero para situarnos, deberíamos de contraer el bíceps para facilitar la localización. El tiempo exacto para medir las pulsaciones, es medirlo en latidos por minutos. También se pueden controlar durante 15 segundos y multiplicando por 4; así obtendremos la frecuencia cardíaca en reposo. Para determinar la frecuencia cardíaca tras un esfuerzo, podemos contar las pulsaciones durante 6 segundos y multiplicarlas por 10. Se debería de realizar inmediatamente, ya que en escasos segundos se experimenta un marcado descenso. 1.1.3. Monitor de frecuencia cardíaca Los monitores de frecuencia cardiaca inalámbricos o pulsómetros son dispositivos comercialmente que no requieren prescripción médica y que están diseñados para Vizcaino, David. Pàg.9 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE controlar la frecuencia cardíaca intrínseca. Se componen de un transmisor (cinta para el pecho) y un receptor (reloj de pulsera). La cinta para el pecho, que incluye dos electrodos metidos dentro de una cinta elástica, está diseñada para detectar cualquier latido cardíaco y enviar la señal electromagnética de baja frecuencia correspondiente directamente al reloj de pulsera. El reloj de pulsera muestra, después, la frecuencia cardíaca actual. Las fluctuaciones cardiacas, están condicionadas por los procesos respiratorios de inspiración y expiración y medida por la actividad de los sistemas nerviosos simpático y parasimpático (Maud y Foster, 1991). Las fluctuaciones de la frecuencia cardíaca son comúnmente valoradas por las mediciones de intervalos R-R como se muestra en la figura 2.1.. Figura 2.1. Representación esquemática de un intervalo R-R. Tomado de: Maud PJ, Foster C. Physicological assessment of humans fitness. Second Edition, 2006; (41) El uso del pulsómetro siempre es recomendable. Para los aficionados al deporte es una forma sencilla de mantener el régimen de pulsaciones dentro de los límites aconsejados. Para los deportistas profesionales se hace casi imprescindible, al fin de conocer si están trabajando en la zona que el entrenador les ha exigido. Para las personas con problemas cardíacos o que hayan sufrido una arritmia o un ataque de corazón y hayan empezado a andar todos los días, llevar puesto el pulsómetro le puede servir para mantener el corazón a las pulsaciones recomendadas por el médico (Costill i Willmore, 2007). En los deportes cíclicos en los que se trabaja distintas zonas de intensidad y en la que los descansos están programados y planificados para cada zona e intensidad del entrenamiento, podemos trabajar con los pulsómetros de dos formas Podemos ayudarnos del pulsímetro para controlar la frecuencia de trabajo para la intensidad de la zona de entrenamiento. Por ejemplo si queremos que un ciclista, corredor o nadador realice diez series de tres minutos en forma de aeróbico intenso, y mediante test de campo hemos calculado que el aeróbico intenso de este deportista es del 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Mediante la lectura de los datos del pulsómetro el deportista y su entrenador sabrán si está cumpliendo el objetivo impuesto. Ejemplo en un nadador: 10 x 300 descansando 1’ el 85% FCmáx que son para ese nadador 185 ppm. Vizcaino, David. Pàg.10 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Los pulsómetros son cada vez más completos, exactos, seguros y fiables. Y podemos encontrar con otros sistemas de control del entrenamiento, que pueden ir desde acelerómetro, cuenta pasos, temperatura y presión atmosfera. Si queremos un control total del entrenamiento ya como deportista o como entrenador tendremos que buscar un pulsómetro con posibilidad de conexión al ordenador (PC). Estos pulsometros tienen prefijados multitud de test de entrenamiento y nos construyen graficas y nos ofrecen multitud de datos para tener un control total de lo realizado. Para la alta competición está saliendo al mercado nuevos pulsómetros que también controlan la velocidad de desplazamiento mediante gps y se conectan al ordenador vía UBS inalámbrica. Son lo máximo para el control del deportista. Marcas de pulsómetros: Polar: Oregon Scientific; Sigma Sport; Garmin; Tachtrail; Timex; Oregon; Dkn; Sigma; Pulse Sonic; Van All; Care. 1.2. Errores en las tomas de de pulsaciones según el tiempo Si nos tomamos las pulsaciones en un minuto, el margen de error en este minuto es de cero. Si nos tomamos las pulsaciones en treinta segundos, e l margen de error va desde +1 hasta -1. Si nos tomamos las pulsaciones en quince segundos, el margen de error va desde +4 hasta -4. Y para terminar en el caso de hacerlo en seis segundos, el margen de error va desde -9 hasta 9. 1.3. Condicionantes que afectan a la frecuencia cardíaca La edad: Pomeranz y Cols (1985) plantearon que el aumento en la edad venía acopañado con una disminución en la FC. La frecuencia basal (mínimo de pulsaciones que necesita el organismo para pagar el costo de energía que está necesitando en ese momento) más alta la tenemos nada más nacer. Desde ese momento, va descendiendo con la edad. La Frecuencia Cardíaca Máxima más alta se alcanza entre los 8 y 10 años. La hora del día: Por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde. Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de comida, podemos tener entre un 10 y un 30% más de pulsaciones que en reposo. La temperatura: Cuanto más calor, más altas las pulsaciones; y de la misma manera, cuanto más frío más bajas las pulsaciones. La altura: Cuanto más alto, menos oxígeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el corazón tiene que bombear más sangre para obtener la misma cantidad de oxígeno. La contaminación: Algunos componentes de la contaminación, como el monóxido de carbono, hacen que disminuya la cantidad de oxígeno en cada litro de aire. Por lo que el corazón actúa igual que si faltara oxígeno, aumentando las pulsaciones para poder mantener su consumo. Vizcaino, David. Pàg.11 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE La genética: Afecta tanto a las pulsaciones en reposo como a las máximas. Estos valores son muy entrenables, pero su progresión también estará en gran medida dictada por la genética. El género: Las mujeres, por término medio, tienen entre 5 y 15 pulsaciones por minuto más que los hombres. Las psicológicas: Los estados que aumentan la sensación de alerta, como el nerviosismo, la ansiedad, el miedo, el amor o la excitación sexual aumentan las pulsaciones, en algunos casos pudiendo llegar al máximo sin actividad física paralela. Y por el contrario los estado que rebajan el nivel de lerta también relajan las pulsaciones por minuto, estos estados puede ser el sueño, la relajación, la satisfacción o la calma. La postura: Tumbados es cómo podemos obtener la más baja frecuencia y de pie la más alta. Ingesta de sustancias: Algunas sustancias, como la cafeína o el tabaco, alteran las pulsaciones normales al alza. Medicamentos: Algunos medicamentos pueden alterar las pulsaciones normales, ya sea al alza o a la baja. Normalmente psicodepresores suelen bajar las pulsaciones son medicamentos como la benzodiacepina. Al contrario los estimulantes o los llamados psicoestimulantes como ejemplo la anfetamina. (López y Fernández, 2006). Otros autores como (Whaley, 1992) incluyen otros aspectos como: Tabaquismo: Las personas que son fumadoras tienen un aumento de la frecuencia cardíaca respeto a lo que no son fumadores. Peso: El sobrepeso lleva a una elevación de la frecuencia cardíaca y tensión arterial. 2. MEDIDAS DE LA FRECUENCIA CARDÍACA 2.1. Frecuencia cardiaca de reposo o basal Definimos la frecuencia cardiaca de reposo como aquella frecuencia cardíaca mínima que posee el sujeto en un estado de reposo, como límite inferior de su FC útil. (Zabala, 2007). La frecuencia cardíaca en reposo de promedio es de 60 a 80 latidos/min. en individuos sedentarios desentrenados y de mediana edad, el ritmo en reposo puede superar los 100 latidos/min (véase Tabla 2.1). El promedio en las mujeres puede ser entre un 7 o 10 latido por minuto mayor que el de los hombres (Heyward, 2006). En deportistas muy en forma que siguen entrenamientos de resistencia, se han descrito frecuencias en reposo que oscilan entre 28 y 40 latidos/min (Costill y Willmore, 2007). La frecuencia cardíaca normalmente decrece con la edad. Se ve afectada también por factores ambientales; por ejemplo, aumenta con la temperatura y la altitud como hemos podido ver en el apartado de los factores que afectan a la frecuencia cardiaca. Tabla 2.1. Valores normales de la frecuencia cardíaca en reposo y en el ejercicio según el estado de forma. (Valores orientativos). Vizcaino, David. Pàg.12 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Una de la adaptaciones al ejercicio es el aumento de tamaño del corazón y de la capacidad para bombear más sangre en cada latido, por lo tanto un persona con buena condición física y que haya seguido un buen plan de entrenamiento cardiorrespiratorio, necesitará menos latido por minuto que un persona no entrenada para movilizar la misma cantidad de sangre, y eso verá reflejado en la frecuencia cardíaca basal. Los valores normales están entre 60-80 ppm (pulsaciones por minuto). Según Merí (2005), cuando se está por debajo de 60 ppm en reposo se denomina bradicardia y por encima de 100 ppm taquicardia (véase Tabla 2.2). Antes del inicio del ejercicio, nuestra frecuencia cardíaca previa al ejercicio suele aumentar muy por encima de los valores normales de reposo. Esto se denomina respuesta anticipatoria. Esta respuesta es medida por la liberación del neurotransmisor noradrenalina desde el sistema nervioso simpático, y la hormona adrenalina desde la glándula suprarrenal. El tono vagal probablemente también se reduce. Puesto que la frecuencia cardíaca previa al ejercicio es elevada, las estimaciones fiables de la verdadera frecuencia cardíaca en reposo deben hacerse solamente bajo condiciones de total relajación, tales como a primeras horas de la mañana al levantarse después de un sueño reparador durante la noche. La frecuencia cardíaca previa al ejercicio no debe usarse como estimación de la frecuencia cardíaca en reposo. Tabla 2.2. Valores medios de la FCRep en función de la edad y del sexo. EDAD 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 + Mal 86 + 86 + 90 + 90 + EDAD 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 + Mal 96 + 98 + 100 + 104 + HOMBRES Normal 70 – 84 72 – 84 74 – 88 76 - 88 MUJERES Normal 78 - 94 80 - 96 80 - 98 84 - 102 (Merí, 2005) Vizcaino, David. Pàg.13 Bien 62 - 68 64 - 70 66 - 72 68 - 74 Excelente 60 o menos 62 o menos 64 o menos 66 o menos Bien 72 - 76 72 - 78 74 - 78 76 - 86 Excelente 70 o menos 70 o menos 72 o menos 74 o menos Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE 2.1.1. Calculo frecuencia cardiaca de reposo o basal Puesto que la frecuencia cardíaca previa al ejercicio es elevada, las estimaciones fiables de la verdadera frecuencia cardíaca en reposo deben hacerse solamente bajo condiciones de total relajación, tales como a primeras horas de la mañana al levantarse después de un sueño reparador durante la noche. La frecuencia cardíaca previa al ejercicio no debe usarse como estimación de la frecuencia cardíaca en reposo. Por lo tanto, para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. FCR= (FCR lunes+ FCR martes + FCR miércoles… + FCR domingo) / 7 También podríamos tomarla descansando previamente durante 5 o 10 minutos en decúbito supino o sentado (Heyward, 2006). Es importante medirla con cuidado porque a veces el valor se utiliza para calcular los objetivos de frecuencia cardíacas durante el ejercicio en pruebas submáximas, así como para la prescripción de ejercicios. Para la obtención de la frecuencia cardiaca basal, deberíamos de tomarnos-la durante la fase de sueño, es decir, en la fase que el cuerpo está totalmente en reposo o justamente antes de levantarnos de la cama, pero el mero hecho de que suene el despertador, podría condicionar y provocar una alteración el sistema nervioso que desencadenaría un aumento de la frecuencia cardíaca. 2.2. Frecuencia cardíaca máxima Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando el sujeto se encuentre en óptima condición física. Al alcanzar la frecuencia cardíaca máxima, teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo. La frecuencia cardíaca máxima es una herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos. Según Costil i Wilmore (2007), definiremos la frecuencia cardíaca máxima, como el máximo valor que podemos alcanzar durante un ejercicio a tope hasta llegar al agotamiento. La investigación durante los últimos 100 años ha demostrado que la frecuencia cardíaca tiene un valor máximo de hecho; uno que no puede superarse a pesar de los aumentos continuados en la intensidad del ejercicio o de las adaptaciones del entrenamiento. Quizás la aplicación más importante de la respuesta de la frecuencia cardíaca al ejercicio ha sido el uso de la frecuencia cardíaca submáxima, en combinación con la frecuencia cardíaca máxima y de reposo, para estimar el VO2máx. En muchos casos, la estimación de la frecuencia cardíaca máxima es recomendada usando la fórmula FCmáx=220-edad. En base a esta aplicación, se han usado respuestas de la frecuencia cardíaca al ejercicio para calcular las intensidades del ejercicio, como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (%FCmáx) o un porcentaje de la frecuencia cardíaca de reserva (% FCres) (véase tabla 2.3) (Robertgs, R. & Landwher, 2002). Vizcaino, David. Pàg.14 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Tabla 2.3. El uso de la frecuencia cardíaca par estimar intensidades del ejercicio que coinciden con el % del VO2 máx. %VO2máx 40 50 60 70 80 90 % FCmáx 63 69 76 82 89 95 %FCres*^ 40 50 60 70 80 90 *basado sobre el método Karvonen (FC=FCres + ((%de intensidad)*(FCmáx – Fcres))); ^ %FCres igual a la fracción de intensidad expresada como % Adaptado de Hayward V. y Swain y col. (Robertgs, R. & Landwher, 2002). La frecuencia cardiaca máxima (FCM) es un parámetro muy empleado para ayudar en la planificación de la actividad física y diagnósticos clínicos. Para una planificación individual del ejercicio es necesario obligatoriamente el registro de la frecuencia cardiaca (FC) durante su desarrollo, siendo éste un excelente medio de control de la carga de trabajo. Atendiendo a que la FCM puede variar entre un 3 – 7%, resulta imprescindible la necesidad de mantener un constante control. La FCM, además de ser utilizada como parámetro de control de la intensidad del ejercicio, es un buen parámetro para otras utilidades. La primera aplicación que puede tener la FCM es la de ser considerada como referente a la hora de determinar la interrupción en una prueba ergométrica. En este sentido, además, es posible determinar si dicha prueba ha sido realizada con un esfuerzo máximo si se observa que el evaluado presenta, en el último registro de la FC, una variación de 10 lpm con respecto a la FCM calculada4. Por otra parte, en los estudios de gasto diario energético, es posible calcular la energía consumida tomando como base un porcentaje del trabajo de la FCM. Una tercera aplicación, es el diagnóstico de indicio claro de la existencia de coronopatía cuando no se supera el 80 – 85% de la FCM prevista durante una prueba ergométrica. Igualmente la incapacidad para que la FC disminuya del orden de 12 lpm tras 2 minutos de recuperación es un indicador de la previsible existencia de algún problema cardiaco. Por último, señalar que una disminución en la FCM de 5 lpm puede indicar un estado de sobrentrenamiento. Todos los puntos anteriormente presentados indican la importancia de tener una ecuación precisa para estimar la FCM. 2.2.1. Calculo de la frecuencia cardíaca máxima Existen muchos modos de determinar áreas de trabajo a partir de la F.C. Lo más común es primero determinar la F.C Máxima Teórica y a partir de ésta y mediante porcentajes trazar zonas de tarea. La fórmula más conocida de determinación de la F.C Máxima es la de 220-Edad. Paradójicamente y según la publicación de Robert A. Robergs y Roberto Landwehr “The Surprising History Of The HRmáx= 220-age Equation” (2002) esta fórmula carece de fundamento científico, ya que no existen estudios o referencias originales a la misma. Además según estos autores presenta un apreciable error de predicción. Tiene un margen de error de más de 10 puls/min, por lo que se han propuesto múltiples alternativas (véase Tabla 3.). De esta fórmula derivaron otras que hacen una distinción Vizcaino, David. Pàg.15 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE entre sexo y ubican 220-edad para hombres y 224 y hasta 226-edad para mujeres. También podemos encontrar un estilo de fórmula similar, ajustada a otras actividades como 210-edad para el ciclismo y 205-edad para la natación. En el caso del ciclismo por el acto de ir sentado y utilizar menos masa muscular de modo activo y en la natación por el hecho de la posición acostada sobre el medio acuático. Una fórmula que se ha hecho popular los últimos años es la de la Universidad de Ball State: F.C Máx (Hombres)= 209 – (0,7 x Edad) F.C Máx (Mujeres)= 214 – (0,8 x Edad) La primera se encuentra en línea con la establecida por Tanaka (2001) y propuesta por la “American College of Cardiology”: F.C Máx= 208 – (0,7 x Edad) Tabla 2.4. Diferentes estudios y propuesta para el cálculo de la FCmáx (Marins & Delgado 2007). Estudio Bruce Fernhall Froelicher Inbar Jones Miller Ricard Ricard Tanaka Tanaka Tanaka Whaley Whaley Población Hombres sanos Hombres y mujeres sanos Hobres sanos Hombres y mujeres sanos Hombres y mujeres sanos en bicicleta estática Hombres y mujeres obesos Hombres y mujeres en tapiz rodante Hombre y mujeres sanos en bicicleta estática Hombres y mujeres sedentarios Hombres y mujeres activos Hombres y mujeres entrenados Mujeres Hombres Fórmula FCmáx 210 - 0.662 x edad 205 - 0.64 x edad 207 - 0.64 x edad 205,8 – 0.685 x edad 202 – 0.72 x edad 200 – 0.48 x edad 209 – 0.587 x edad 200 – 0.687 x edad 211 – 0.8 x edad 207 – 0.7 x edad 206 – 0.7 x edad 209 – 0.7 x edad 214 – 0.8 x edad La fórmula recomendada por los autores arriba mencionados es la de Inbar y cols.: F.C Máx = 205.8-0.685(edad), que aunque todavía con un error de importancia es la más fiable según su estudio. Es la que tiene menos margen de error (± 6,4 puls/min pero, aún así, sólo sería aceptable una ecuación con un error de menos de ± 3 puls/min, y aún no se ha conseguido hallarla. Así pues, el método más fiable para conocer la FCmáx es realizar una prueba de esfuerzo (que a de ser realizada por métodos), generalmente sobre un tapiz rodante o con un cicloergómetro y utilizar un monitor de FC conectado a un electrocardiograma de 12 derivaciones. Una vez iniciado el ejercicio aumentaremos progresivamente la intensidad mediante incrementos de la velocidad y/o pendiente a lo largo de la prueba y, cuando durante el ejercicio se estabiliza la FC, lograremos determinar la frecuencia cardiaca máxima (Merí, 2005). Vizcaino, David. Pàg.16 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE 2.2.2. Zonas de entrenamiento en función de la frecuencia cardiaca máxima Tabla 2.5. Zonas de entrenamiento en función de la FCmáx (López y López, 2008) Zona 1. Actividad regenerativa. El 50%-60% de la FCmáx. Esta es la zona de entrenamiento para personas sedentarias que inician una actividad física y los que inician actividades después de problemas de salud. Es aquí donde los atletas realizan el calentamiento y vuelta a la calma de ejercicios más intensos. Algunos de los beneficios del ejercicio en esta área son para fortalecer el corazón, bajar el colesterol, la grasa corporal, presión arterial y el riesgo de enfermedades degenerativas. Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca Zona 2. Control de peso. Entre el 60% y 70% de la FCmáx. En esta intensidad su cuerpo utiliza una mayor cantidad de grasa almacenada para utilizarla como sustrato energético, aunque los hidratos de carbono también son metabolizados si la intensidad va en aumento. Esta zona es para fortalecer el corazón y el cuerpo comienza a beneficiarse de los efectos positivos del entrenamiento aeróbico. Recomendada para mantenimiento físico y salud. Vizcaino, David. Pàg.17 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Zona 3. Aeróbica. Entre el 70 y el 80% de la FCmáx Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. Hacer ejercicio en esta zona aumenta la capacidad aeróbica, la capacidad pulmonar, el volumen y el tamaño de los vasos sanguíneos. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco. Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física. Zona 4. Umbral anaeróbico. Entre el 80% y el 90% de la FCmáx. En este ámbito, el organismo está capacitado para metabolizar eficientemente el ácido láctico. Esta es un área de entrenamiento duro, que no debe mantenerse durante más de una hora. Esta zona no es recomendable para aquellos que sólo quieren mantener la forma. En el Umbral Anaeróbico el entrenamiento comienza a ser más anaeróbico que aeróbico. En algún momento el corazón en esta zona no será capaz de bombear suficiente sangre y oxígeno a los músculos y el cuerpo tiene que utilizar fuentes de energía anaeróbica. Recomendado para deportistas comprometidos y con buena condición física. Zona 5. Alta intensidad. Más del 90% de la fFCmáx. No es recomendado para entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en deportes de rendimiento o grandes esfuerzos. Esta es un área de alto riesgo de lesiones. En este ámbito de ejercicio por encima del límite anaeróbico el cuerpo trabaja en régimen de debito de oxígeno. Recomendado solo para deportistas de alto nivel. 2.3. Frecuencia cardíaca durante el ejercicio La frecuencia cardiaca de entrenamiento la podemos definir como el establecimiento de un ritmo en pulsaciones por minuto (ppm) que el individuo debe utilizar para lograr aquella intensidad que le procure el estímulo necesario para producir la pretendida supercompensación posterior y la consecuente mejora de su rendimiento (Zabala, 2007). Cuando se empieza a hacer ejercicio, la frecuencia cardíaca aumenta directamente en proporción al incremento de la intensidad del ejercicio hasta llegar a un punto cercano al agotamiento. La actividad vegetativa (simpática y parasimpática) sobre el nodo sinusal ejerce la regulación más importante sobre la frecuencia cardíaca. El ejercicio dinámico desencadena un aumento de la actividad simpática, así como una inhibición del control parasimpático. A intensidades bajas de ejercicio, el aumento de la frecuencia cardíaca es casi el único responsable del aumento del gasto cardíaco, pues el volumen sistólico apenas se modifica. Durante el ejercicio dinámico, la frecuencia cardíaca aumenta de forma proporcional a la intensidad del ejercicio hasta llega a la máxima intensidad (López y Fernández, 2006). De manera que si analizásemos el comportamiento de este parámetro durante la realización de un ejercicio de tipo incremental en el laboratorio, obtendríamos una relación lineal entre la intensidad y la frecuencia cardíaca hasta finalizar o alcanzar el ejercicio máximo (Fig. 2.2.). Vizcaino, David. Pàg.18 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Figura 2.2. Representación real del comportamiento de la frecuencia cardíaca durante un ejercicio incremental hasta el agotamiento. Observase el descenso brusco al finalizar el ejercicio. (López y Fernández ,2006). Si controlamos la frecuencia cardíaca de un sujeto desde la situación de reposo, podemos detectar que la mayoría de los casos la respuesta anticipatoria debida a los impulsos nerviosos corticales que acompañan a la programación cortical del acto motor. Se manifestar con un aumento (más o menos marcado) de la frecuencia cardíaca antes de que se inicie el ejercicio. Algunos autores defienden que la frecuencia cardíaca aumenta en un rango que incluye hasta aproximadamente 170 latidos por minuto, y que a partir de aquí la frecuencia tiende a aumentar más despacio y a acercarse asintóticamente a un valor máximo. Al aproximarse a este punto, la frecuencia cardíaca empieza a nivelarse. La frecuencia cardíaca máxima (FC máx) es el valor máximo de la frecuencia cardíaca que se alcanza en un esfuerzo máximo hasta llegar al agotamiento. Es un valor muy fiable que se mantiene constante de un día para otro y sólo cambia ligeramente de año en año. 2.3.1. Calculo de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio Para calcular la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, podríamos realizarlo mediante un monitor de frecuencia cardiaca o pulsómetro. Programando previamente el aparato para secuenciar los tiempos de registro, es decir, por ejemplo cada cinco segundos y de esta manera extrapolar los resultados en nuestro software pertinente al pulsómetro y establecer una representación gráfica de los resultados establecidos. A partir de esta representación podríamos tener los resultados de cada ritmo de pulsación en el momento determinado del ejercicio. Otra forma de realizarlo sería mediante la formulas Karvonen, multiplicando la frecuencia cardíaca de reserva (FCRes) por el porcentaje de intensidad (PI) y sumando a esa cifra la frecuencia cardiaca de reposo. FCE = (FCmáx) – FCRes) x PI) + FCRep o FCE = FCbasal + (FCmáx – Fcbasal) x Intensidad Vizcaino, David. Pàg.19 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE 2.4. Frecuencia cardíaca de reserva o útil Se denomina frecuencia cardíaca de reserva a la diferencia entre la FCmáx y la FCbasal (o FCreposo)*. FCres= FCmáx - FCbasal (o FCreposo)* *Según Merí, A (2005) utiliza FC basa y según Costill, D. i Willmore, J. (2007) considera FCreposo. Hay autores que no diferencia la frecuencia cardíaca basal de la frecuencia cardíaca en reposo, ya que consideran que los resultados son muy similares o idénticos. Con este método, la FCE se calcula tomando un determinado porcentaje de la frecuencia cardíaca de reserva y añadiéndole la frecuencia cardíaca en reposo. Consideramos une ejemplo, para una frecuencia cardíaca máxima de reserva del 75%, la ecuación sería com ola siguiente FCE 75% = (FCmáx) – FCRes) x 0,75) + FCRep La formula de Karvonen ajusta la FCE de modo que un porcentaje específico de la FCE por la formula de Karvonen es idéntico a la FC equivalente de este mismo porcentaje de VO2 máx. Por lo tanto, una FCE computada al 75% de la frecuencia cardíaca de reserva es aproximadamente la misma que la frecuencia cardíaca correspondiente al 75% del VO2 máx. Sin embargo, hay una diferencia sustancial entra los dos con intensidades bajas. (Costill y Willmore, 2007). 2.4.1. Determinación de la intensidad La intensidad del ejercicio cardiorrespiratoria se mide como un porcentaje de la capacidad máxima, o más específicamente, como un porcentaje de la reserva de VO2 (% VO2R). La Tabla 2.6. resume el sistema de clasificación ACSM para la intensidad del ejercicio. Los tres pasos para la prescripción de la intensidad del ejercicio para el ejercicio cardiorrespiratorio son: Determinar la intensidad de destino. Proporcionar al cliente o paciente con un medio de intensidad de monitoreo. Traducir la intensidad prescrita a las tasas reales de trabajo para la sesión de ejercicio. Tabla 2.6. Clasificación del la intensidad del ejercicio para ejercicio cardiorespiratorio. (ACSM, 2006). Intensidad Muy baja Baja Moderada Alta Muy alta Máxima Vizcaino, David. Porcentaje de FCRes o VO2Res < 20 20 – 39 40 – 59 60 – 84 > 85 100 Pàg.20 Porcentaje de FCmáx% < 35 35 – 54 55 – 69 70 – 89 > 90 100 PSE < 10 10 – 11 12 – 13 14 – 16 17 – 19 20 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE La intensidad del ejercicio cardiorespiratrio se basa en medir o estimar el máximo VO2 o frecuencia cardiaca. La ACSM recomienda una intensidad de ejercicio correspondiente entre el 55% y 65% del 90% de la frecuencia cardíaca máxima, o entre el 40% o 50% del 85% del volumen de oxigeno de reserva (VO2 R) o frecuencia cardiaca de reserva (FCRes). Cuando la intensidad del ejercicio se establece de acuerdo a VO2R, los valores de porcentaje son aproximadamente iguales a los valores de porcentaje para el FCRes. 3. FRECUENCIA CARDÍACA Y CONSUMO DE OXÍGENO 3.1 Relación entre frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno Aunque no hay establecida una regla de oro para la prescripción de la intensidad en el entrenamiento, generalmente se utiliza la frecuencia cardíaca, el consumo máximo de oxígeno, el lactato y el índice de esfuerzo percibido. De manera similar, se ha encontrado que la predicción del consumo máximo de oxígeno se ha realizado en función de indicadores como la frecuencia cardíaca y el índice de esfuerzo percibido en ejercicio submáximo. Así, la frecuencia cardíaca tiene una estrecha relación con el índice de esfuerzo percibido y el VO₂ máx. como marcadores de intensidad en el ejercicio (Montgomery et al. 2009). Se debe tener en cuenta que la relación entre el VO₂ máx. y la frecuencia cardíaca responde al tipo del ejercicio, masa muscular involucrada, la posición del cuerpo, intensidad del ejercicio, el ambiente, etc. (Molanouri et al. 2011). La frecuencia cardíaca tiene una relación lineal con el gasto energético durante el estado de equilibrio en ejercicio y también una estrecha relación con el VO₂ máx. Cuando la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno se expresan en porcentajes en relación a su máximo no se advierte diferencias en la pendiente de la curva en sujetos altamente entrenados, moderadamente entrenados y no entrenados (Londeree y Ames, 1976 en Achten y Jeukendrup, 2003). Se ha establecido una relación entre la frecuencia cardíaca y el VO₂ máx. como se aprecia en la tabla 2.7. Nótese que el porcentaje de la frecuencia cardíaca siempre es mayor al del VO₂ máx. Tabla 2.7. Relación porcentual entre consumo de oxígeno y frecuencia cardíaca (Fuente: Robergs y Landwehr, 2002 p. 2). VO2 máx. % 40 50 60 70 80 90 FC máx. % 63 79 76 82 89 95 En un estudio realizado por Keytel et al. se estableció que el 35, 62 y 80% del consumo máximo de oxígeno se correspondía con el 57, 77 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima para un grupo de sujetos que completaron una prueba en estado estable en cinta rodante o en cicloergómetro. También se ha reportado que la frecuencia cardíaca podría ser un buen indicador de la intensidad del ejercicio cuando el esfuerzo sea de carácter moderado cercano al 50% del VO₂ máx. (Berry, 1992 en Zaletel et al. 2009). Vizcaino, David. Pàg.21 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE En el ejercicio de corta duración y en estado estacionario existe una relación lineal entre la frecuencia cardíaca, el consumo máximo de oxígeno y la intensidad del ejercicio (Arts y Kuipers, 1994 en Lamberts et al. 2004). Asimismo, en el ejercicio de intensidad moderada existe una relación lineal entre la frecuencia cardíaca y el VO₂ máx. lo cual está sujeto a las diferencias individuales de las personas. En algunos casos la utilización de la frecuencia cardíaca para la predicción del consumo máximo de oxígeno en ejercicio submáximo puede tener errores, como se ha encontrado en el protocolo YMCA (Robergs y Landwehr, 2002). Por su parte, el consumo máximo de oxígeno podría predecir la frecuencia cardíaca submáxima posiblemente por la relación lineal que existe entre estos parámetros o la variación de la frecuencia cardíaca día a día. 4. CONSUMO CALÓRICO El metabolismo basal es aquella fracción del gasto energético destinada al mantenimiento de las funciones vitales. Los factores que más influyen en el metabolismo basal son: Superficie corporal (altura y peso), edad y sexo. Se calcula en el individuo en reposo, tendido en posición horizontal, despierto, en estado de calma emocional, en ayuno durante las 14 horas anteriores y a una temperatura de 18-20º. Se puede calcular mediante calorimetría directa (cámara calorimétrica), calorimetría indirecta (respirómetro). La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. El ejercicio aeróbico y un aumento de la masa muscular pueden incrementar esta tasa. La energía destinada para la actividad física depende de la edad, el peso corporal y el sexo. El GER o MB incluye el gasto de energía de la termogénesis. El consumo energético del organismo para mantener su funcionamiento en reposo, y que supone entre el 65 y el 70% del gasto calórico total. Además del metabolismo basal tenemos otros factores que pueden aumentar el gasto calórico; la práctica de actividad física puede suponer entre un 15 y un 30% del gasto calórico total del organismo, mientras que los procesos digestivos puede suponer en torno a un 10%. (López, J. y López, L., 2008). 4.1. Calculo teórico del metabolismo basal Según Merí (2005), el metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada de la siguiente forma: - Hombres: 664, 73 + (13,751 x peso (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – (6,55 x edad (años)) -Mujeres: 665,1(9,463 x peso (kg)) + (4,8496 x estatura (cm)) – (4,6756 x edad (años)) 4.2. MET Es la unidad de medida del índice metabólico y se define como la cantidad de calor emitido por una persona en posición de sentado por metro cuadrado de piel, Vizcaino, David. Pàg.22 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE El nivel de metabolismo medido por calorimetría indirecta refleja un consumo de oxígeno (VO2) que oscila entre 2,5 a 4,0 ml (kg/min en promedio 3,5 ml/kg/min (1MET) (Merí, 2005). Esta cifra se conoce como una unidad metabólica de MET y es una estimación promedio e indirecta del nivel del metabolismo que toma un valor estándar para todos los individuos. Tiene la ventaja de que se correlaciona con el gasto calórico de las diferentes actividades humanas. Estima cuantas veces el individuo es capaz de multiplicar su metabolismo basal para realizar una determinada actividad. 4.3. Importancia del gasto calórico Mantiene estricta relación con el consumo de oxígeno, es decir, a mayor intensidad y demanda energética mayor será el consumo calórico de nuestro organismo. Entonces el gasto calórico dependerá de la intensidad desarrollada y del tiempo que se mantenga la misma. Conocer el gasto calórico durante la actividad física nos permitirá prescribir en forma más acertada las intensidades y las duraciones de los ejercicios. Para aquellas personas que tienen como objetivo la pérdida de peso será muy útil el control de dicho gasto. 4.4. Gasto energético en las actividades de fitness En 2006, un grupo de investigación de la Universidad de Tasmania (Australia) realizó una cuantificación del gasto calórico en cada una de las actividades de un centro fitness mediante una metodología de calorimetría directa. Las conclusiones que sacamos de este estudio son las siguientes: El ciclo Indoor fue la actividad que conllevó mayor gasto calórico, alcanzando un gasto de 9,9 kcal por minuto, seguido por el fitness de combate con 9,7 kcal/min, step 9,6 kcal/min. y por último las sesiones de tonificación que alcanzaron un gasto de 8 kcal/min. Además este mismo estudio comparó el gasto calórico de las actividades fitness con el gasto calórico de la carrera a dos velocidades diferentes. Como podemos observar en el grafico 2.1, corriendo a 8,37 kilómetros por hora encontraron un gasto calórico de 10,30 kcal/min; ligeramente superior al gasto energético de cualquiera de las actividades fitness; mientras que para los que corrían a 8,05 kilómetros por hora obtuvieron un gasto energético de 8,37 kcal/min, ligeramente inferior al Ciclo Indoor, el fitness de combate y el step, aunque superior a la clase de tonificación (Rixon et al. 2006). Vizcaino, David. Pàg.23 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Gráfico 2.1. Representación gasto energético (Kcal/min) en actividades de fitness. (Rixon et al. 2006). Gasto calórico después de la actividad física Además de todo lo citado anteriormente debemos tener en cuenta que el gasto calórico producido por la práctica de actividad física no solamente tiene lugar durante la práctica de la misma, ya que existen diferentes estudios que demuestran que ejercicios de alta intensidad pueden mantener el metabolismo sobre elevado durante varias horas tras el entrenamiento, especialmente cuando el ejercicio es de carácter interválico. Así por ejemplo un estudio publicado en 2006 por Hunter et al. (2005), demuestra que tras realizar una sesión de entrenamiento cardiovascular de tan solo 40 minutos de duración, pero de una alta intensidad (80% de la FC máxima) el gasto energético permaneció sobre elevado varias horas tras finalizar el entrenamiento. 5. ACTIVIDADES EN CENTROS DEPORTIVOS FITNESS El fitness colectivo (del inglés Grup Fitness) o actividades dirigidas en un centro deportivo se entiende también, como una respuesta específica a las necesidades de las personas hacia quienes va dirigido. Las clases colectivas satisfacen un gran número de clientes con poco tiempo disponible para entrenar la forma física, que o diferentes razones eligen entrenarse en grupo. Se hace necesario un perfil profesional específico que pueda organizar los entrenamientos y motivar al cliente para conseguir los resultados deseados. Según Diéguez 2007, un instructor de fitness colectivo deberá ser capaz de enseñar, organizar y dirigir entrenamientos en grupo para: La condición cardiovascular (por ejemplo Aeróbic, Step…). La condición muscular (por ejemplo entrenamiento de cualidades de fuerza). La condición postural (salvaguardia de la postura ideal en estática y en dinámica). La movilidad articular y la flexibilidad. Vizcaino, David. Pàg.24 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Según Diéguez 2007, podemos considerar tres disciplinas a partir de las cuales suele desarrollarse el perfil profesional de tantos intructores de fitness, la práctica deportiva de tantas personas; hablamos en este preciso caso de aeróbic, step y acondicionamietno muscular. Se pueden considerar como disciplinas de base. Es importante entender que un perfil profesional completo puede surgir de la combinación acertada de técnicas y métodos de enseñanza y de entrenamiento derivados de tales disciplinas. Aeróbic: consiste en la realización de ejercicios globales de locomoción a cuerpo libre, sin material, específico, al ritmo de música, con una intensidad específica. El objetivo principal es el trabajo cardiovascular y la adaptación orgánica a nivel cardiorespiratorio y circulatorio. Otros objetivos pueden enriquecer la definición y por ende el tipo de disciplina derivada. Step : es una forma de ejercicio cardiovascular desarrollada con movimientos de subida y bajada en una plataforma, llamada por obvios motivos, step (escalón). Tal actividad se realiza con músicas y secuencias motorices seleccionadas expresamente para tal tipología de ejercicio. Acondicionamiento físico: podemos definir el acondicionamiento muscular como una actividad física en la que se realizan ejercicios de tipo localizado y/o global, utilizando resistencias externas y/o, la gravedad como carga, con el objetivo de perfeccionar la función muscular, entrenando principalmente las cualidades de fuerza dinámica y estática, y las cualidades de flexibilidad y movilidad. Se trata de una definición global abierto. En el fitness más actual existen tantas disciplinas dichas de “acondicionamiento” o “de condición muscular” y/o “condición muscular”. Cada centro deportivo o gimnasio organiza sus actividades correspondientes según la disponibilidad espacial y predisposición de sus salas. Un gran factor también puede depender de la población a la cual va dirigida y de la ideología del propio centro deportivo, por estos motivos todos no disponen de las mismas actividades. Por estos motivos me gustaría dar a conocer las actividades que se realizan en el centro deportivo donde realizo la investigación. 5.1. Actividades Royal En este apartado nos centraremos en las actividades que se desarrollan en los centros deportivos, concretamente en las actividades que Royal Lleida Sport Center tiene programada para sus técnicos. Las actividades que ofrece Roya Centre Sports son actividades acuáticas, dirigidas y suaves (véase Tabla 2.8.). Las actividades se caracterizan por su gran elaboración en la preparación propuesta por los profesionales que trabajan en el centro. Son actividades dirigidas por los técnicos y que cumplen las expectativas de cada una de ellas con la intención de motivar y satisfacer las expectativas de los clientes. Vizcaino, David. Pàg.25 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Tabla 2.8. Actividades dirigidas del Royal Lleida Sport Center. Acuáticas Dirigidas Suaves Aquagym PoolBike Spinning Spinxtrem Running I (outdor) Running II (outdor) Training Pump up Aerostep I, II Dance stils Fitbox GAP TRX Easy line Pilates Yoga Salud de espalda Balance ACTIVIDADES ACUÁTICAS Aquagym El término “aquagym”, de etimología inglesa que viene a mezclar los términos ‘gimnasia’ y ‘agua’, nos acerca ya a una definición del concepto. Se trata pues, de una variante aeróbica dentro del medio acuático. Los beneficios de esta práctica son numerosos. El papel de la musuca ayuda a relajarnos y activarnos, sintiéndonos más comodos en la realización de cualquier tipo ejercicio. Las propiedades del medio acuático, que hacen que con un menor esfuerzo, debido a la flotabilidad de nuestros cuerpos, realicemos los mismos ejercicios que haríamos fuera del agua sin sentir tanto el cansancio; que hacen posible una serie de ejercicios imposibles de realizar fuera del mismo; que nuestra temperatura corporal sea mucho más agradable; que al realizar los ejercicios no suframos ningún tipo de impacto, como nos pasaría al realizarlo en el suelo. La utilización de material, que nos ayuda a adaptar el esfuerzo con las posibilidades y características de cada persona, ofreciendo mayor o menor resistencia al agua. Podemos diferenciar tres tipos de ejercicios en referencia al impacto de nuestro cuerpo con el suelo: Ejercicios de alto impacto: Son aquellos en los que se pierde contacto con el suelo y se impacta nuevamente en él de manera más o menos fuerte; como pueden ser los saltos. Ejercicios de bajo impacto: Son aquellos en los que mantenemos un contacto con el suelo, pero sin embargo no impactamos en él de forma violenta. Por ejemplo, arrastrar las plantas de los pies. Ejercicios sin impacto: Aquellos que se realizan manteniendo el cuerpo en flotación dentro del agua. Vizcaino, David. Pàg.26 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Así pues podemos afirmar que la práctica del aquagym resulta ventajosa para un abanico amplio de personas y que sus beneficios son importantes (Gourlaouen y Rouxel, 1996): Activación de la circulación sanguínea. Corrección posicional. Mejora el tono muscular. Beneficiosa para las articulaciones y huesos. Mejora de la capacidad cardiovascular. Mejora de la flexibilidad y la resistencia. Según Case 2001, las sesiones están estructuradas en cuatro bloques principales: Activación: Fase de calentamiento que nos ayuda a pasar de una fase pasiva a una activa, aumentando gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca y adecuando los músculos, tendones, articulaciones… al nivel deportivo que deseamos alcanzar. Bloque aeróbico: Fase de mayor activación en la nos será de gran importancia mantener el control de la respiración y de la frecuencia cardiaca Vuelta a la calma: De la misma manera que el calentamiento es fundamental, también lo es la vuelta a la calma. El objetivo es pasar de la fase de activación a la de calma de una manera regresiva. Estiramientos y relajación: Ayudados por la música (que los alumnos deben identificar como música de relajación) instamos a los alumnos a que relajen todos los músculos realizando también un último estiramiento. Poolbike El Pool Bike es una actividad que se realiza dentro de la piscina y utiliza una bicicleta adaptada para el funcionamiento en el agua, contiene pedales hidrodinámicos y totalmente inoxidables. Además, tiene un peso mínimo y posee ruedas de transporte a fin de que no necesites ayuda para sacarla y colocarla nuevamente en tu pileta. Esta actividad no sólo permite ponerte en forma y abandonar el sedentarismo, sino que a diferencia del spinning tradicional o la bicicleta fija en seco, el ciclismo acuático requiere durante el pedaleo la misma fuerza para todo el recorrido para mantener la actividad constante. En cambio, con el ciclismo convencional la inercia generada con el pedaleo minimiza la resistencia en las fases de recuperación del pedaleo. Dada las características de la actividad, no resulta un ejercicio agresivo para las articulaciones y se queman cantidades relativamente altas de calorías por cada sesión. El movimiento durante la ejercitación es continuo y no existen puntos muertos, por lo tanto el Pool Bike no se restringe sólo a deportistas entrenados sino que puede realizarlo un principiante para comenzar a despedirse de la inactividad física (Colado, 2004). Vizcaino, David. Pàg.27 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Según Sova 1993, los beneficios de esta actividad son multiples y depende también de variables como el estado de forma del practicante, el nivel de inmersión o la temperatura del agua. Los principales beneficios son: Mejoras cardiovasculares. Mejoras ventilatorias. Reducción de la celulities. La presión hidrosatática y la hipogravidez permiten una reducción de las cargas sobre la columna y la rodilla hadiendo factible su persricpción en personas con patologias artrológicas. Mayor consumo energético que el pedaleo terrestre. ACTIVIDADES DIRIGIDAS Spinning® “Se trata de una actividad física colectiva, realizada sobre una bicicleta estática al ritmo de la música, en la que se efectúa un trabajo predominante cardiovascular de alta intensidad con intervención muy elevada de los grandes grupos musculares del tren inferior. La clase va guiada por un instructor que es el responsable de conducir la sesión hacia los objetivos previamente establecidos.”(Barbado, 2007). Las principales características del spinning son las siguientes: Se efectúa sobre una bicicleta estática adaptada para tal fin, y que en cuanto a la posición del ciclista asemeja bastante a una bici convencional Utilización de la música no sólo para ambientar la clase, sino como parte determinante en la sesión. Incluye ejercicios específicos, cambios de posición sobre la bicicleta y alternancias de ritmos con el objetivo d trabajar y desarrollar las diferentes cualidades físicas básicas a través de diversos métodos de entrenamiento previamente establecidos. El ejercicio tiene un carácter aeróbico, aunque en ocasiones la intensidad puede ser tan elevada que el trabajo pasa a ser más bien anaeróbico. Predomina en la sesión el trabajo de los granes grupos musculares, especialmente del tren inferior, lo que supone un alto gasto calórico. Según Jiménez 2007, lo principales beneficios del spinning son: Aumento de la oxidación de las grasas. Aumento del número de vasos sanguíneos coronarios. Aumento del calibre de los vasos. Mejora la distribución sanguínea y su retorno. Aumenta el contenido de O2 arterial. Disminuye el colesterol y triglicéridos. Mejora la capacidad cardiovascular. Disminuye la presión arterial. Disminuye la intolerancia a la glucosa. Vizcaino, David. Pàg.28 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Spinxtrem El spinxtrem es una actividad es muy similar al spinning, la única diferencia es el nivel de intensidad. En este caso la intensidad es más elevada y al público al cual se dirige debe de tener un cierto nivel de condición física. Running I (outdor) El running es una actividad outdoor, es decir, que se realiza fuera de las instalaciones. Es una actividad dirigida por un técnico que es dirige al grupo en todo momento y tiene la responsabilidad de que todos cumplan el recorrido establecido. Una de las finalidades de esta actividad es correr en grupo para hacer de una actividad individual, una actividad en grupo más amena y disuadirse de cierta manera de la exigencia física que supone. Beneficios del running: Mejora el bienestar físico y psíquico. Tonifica la musculatura, fortalece los huesos y refuerza los cartílagos. Aumenta la capacidad cardiorrespiratoria. Incrementa el volumen del corazón. Disminuye la presión arterial. Incrementa las defensas. Mejora la resistencia cardiovascular (Brown, 2003). Running II (outdor) Ídem que la actividad anterior, con la única diferencia de que hay un aumento de intensidad y exigencia física. Training Es una actividad intensa, donde se combina ejercicios cardiovasculares, de fuerza y agilidad. Basado en los entrenamientos militares de endurecimiento, pero sin perder el lado divertido. Es una actividad que se realiza con música y el material que se utiliza son pesas libres, barras, step y márfaga. Las sesiones de training siguen la una secuencia típica: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma, con estiramientos y relajación. Según Jiménez 2007, los beneficios de este entrenamiento global son: - Mejora la potencia. - Desarrolla el tono muscular. - Mejora de la resistencia aeróbica. - Aumento de la agilidad. - Aumento de la autoestima. Vizcaino, David. Pàg.29 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Pump up Se trabaja con pesos ligeros realizando muchas repetición es para conseguir una tonificación muscular sin obtener mucho volumen. Combina gimnasia aeróbica con ejercicios de fuerza, lo que implica un gasto calórico elevado. Los resultados son visibles en poco tiempo, la figura se estiliza y se reduce el porcentaje de grasa corporal. El técnico es el que guía la parte principal del entrenamiento, en la que se trabajan los principales grupos musculares, incluyendo las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los abdominales. Los principales beneficios de esta actividad son: La parte aeróbica de su estructura, hace del pump up un deporte ideal para quemar calorías y reducir la grasa acumulada. Los músculos se tonifican, se refuerzan las articulaciones y se mejora la resistencia física. Mejora la postura de la espalda y la actitud corporal de nuestra vida diaria. Actividad recomendada para personas con osteoporosis puesto que con su práctica se aumenta la densidad ósea y se previenen las lesiones. Estimula la interacción social. Aerostep I, II El aerostep es un tipo de deporte eficaz con plataformas o "steps" que se realiza al son de la música. Además de aumentar la energía, se entrena la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, y el tacto. El aerostep proveniente del aeróbic, ha sido y sigue siendo muy popular entre las mujeres, aunque cada vez hay más hombres que lo practican, dejando de lado el tópico sobre que es un deporte de mujeres. El ritmo de las sesiones de aeróbic varía en función de la edad del público que lo practica. Las canciones utilizadas en cada sesión marcan la intensidad en cada momento de la clase. El aerostep se práctica con los siguientes beneficios: Mejorar la condición física. Quemar calorías. Tonificar la musculatura. Mejorar el bienestar psíquico. Mejorar la actividad cardíaca. Aumentar la agilidad. Dance stils Actividad coreografiada, dinámica y creativa que combina diferentes estilos como los latinos, el jazz y la danza del vientre. Es una actividad de moldea tu cuerpo y tonifica los músculos, sobretodo en la zona de loa brazo, las piernas y abdomen. También es una actividad que reduce la grasa corporal de sus practicantes, gracias al dinamismo de la clase. Al bailar durante un tiempo prolongado, habrá un gasto calórico significativo. Vizcaino, David. Pàg.30 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Otro beneficio que aporta esta actividad es que a partir del baile se logrará fortalecer y reparar el movimiento de las articulaciones, mejorar la flexibilidad y corregir malas posturas. También mejoraremos nuestra capacidad cardiovascular. Reduciremos los niveles de colesterol y de presión arterial. Otra ventaja es la reducción del estrés y de la tensión acumulada. Fitbox Es una actividad enérgica que permite endurecer los músculos, evitar enfermedades cardiovasculares y modelar el cuerpo mediante la realización de ejercicios relacionados con el kickboxing (golpe de puños y patadas). Sirve además, para mejorar la coordinación y es un bálsamo para aliviar las tensiones de la vida diaria. El material que se utiliza principalmente en esta actividad es un saco y guantes de kickboxing. Los beneficios de esta actividad son los siguientes: Aumenta la fuerza, a flexibilidad y la resistencia física. Mejora sustancialmente la capacidad aeróbica. Mejora el tono muscular en brazos, hombros, espalda, abdomen y piernas. La descarga de tensión y de adrenalina a la hora de realizar los movimientos en forma de patadas y puños lo convierte en un deporte perfecto para combatir el estrés. GAP o GAC El sistema de entrenamiento GAP proviene de la unión de tres palabras que definen exactamente de qué se trata: Glúteos, Abdominals y Piernas. Una sesión de GAP suele estructurarse con el mismo esquema que las demás actividades de fitness. Después de un calentamiento previo destinado a activar y a prepara nuestro cuerpo para el ejercicio que se va a realizar, se procede a realizar un conjunto de ejercicios localizados destinados a tonificar glúteos, piernas y abdominales. Las clases son grupales y suelen combinarse o utilizarse como complemento de otra actividad de carácter cardiovascular como el aerostep (Diéguez, 2002). Estas sesiones requieren un nivel de esfuerzo medio y está dividido en diferentes fases: Calentamiento: Actividad ligera para preparar el cuero al ritmo de la música. Ejercicios localizados (parte principal): se suelen trabajar piernas, glúteos y abdominales siguiendo este mismo orden, o alternando diferentes ejercicios de cada para permitir la recuperación del grupo muscular antes del siguiente ejercicio. Vuelta a la calma: Son 5 minutos de relajación y de estiramientos de las zonas musculares que se han trabajado. Según Diéguez 2002, los beneficios del GAP: Se tonifican y fortalecen los glúteos, las piernas y el abdominal. Ayuda a la corrección de desviaciones de columna y la mejora de la postura. Evita y previenen la incontinencia urinaria. Vizcaino, David. Pàg.31 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Mejora notablemente la fuerza en glúteos, abductores, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. TRX® Entrenamiento en suspensión perfecto para trabajar el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad. El TRX es una herramienta de trabajo compuesta por dos cintas que sirven para realizar un entrenamiento efectivo en todo el cuerpo a nivel vascular y cardiovascular. El TRX apareció en la Guerra del Golfo, cuando los marines del ejército americano buscaban formas de entrenamiento. Así crearon las cintas elásticas que ataban al camión y realizaban así el entrenamiento en suspensión Este entrenamiento se compone de intentar integrar la cintura abdominal y lumbar en cualquier movimiento. Se pueden realizar ejercicios de brazos, de espalda o de piernas, por ejemplo. Pero lo más importante es que la zona abdominal y lumbar permanezca estable ante la gravedad que nos empuja hacia abajo (Richar, 2009). Los principales beneficios de esta actividad son: Alto nivel de tonificación de la musculatura principal. Mejorar el bienestar psíquico. Mejorar la actividad cardíaca. Incremento de la fuerza – resistencia. Easy line® Easy Line es una actividad dirigida en un circuito de entrenamiento con maquinaria Technogym de fácil manejo. Combina el trabajo cardiovascular y aeróbico con la mejora de fuerza y tonificación general. Se trabajan sesiones de media hora, al ritmo de música, y para todo tipo de edades. Tonificación, fuerza, flexibilidad, movilidad articular y mejora del estado general. Es una actividad especialmente aconsejable para personas mayores o personas que se inician en la actividad deportiva. ACTIVIDADES SUAVES Pilates Método de entrenamiento que desarrolla el cuerpo-mente de manera equilibrada, corrige las malas posturas y reduce la vitalidad física. Trabaja la musculatura profunda alargando los músculos, definiéndolos y reforzándolos. Es una actividad que se basa en el conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación. El método se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza da la columna vertebral, por lo que es Vizcaino, David. Pàg.32 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE muy usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor de espalda. El material principal que se utiliza en estas sesiones suelen ser un bosu, banda elástica, ”fitball” y márfaga (Korte, 2002). Los principales beneficios son los siguientes: Consigue un buen tono muscular fortaleciendo y tonificando el cuerpo sin aumentar el volumen muscular y con ello consiguiendo estilizar la figura. Logra el tan deseado "vientre plano". Aumenta la flexibilidad, la agilidad, el sentido de equilibrio y mejora la coordinación de movimientos. Mejora la alineación postural y corrige los hábitos posturales incorrectos. Permite prevenir y rehabilitar lesiones del sistema músculo-esquelético. Mediante la respiración y la concentración se logra un estado de relajación global permitiendo con ello eliminar el estrés y las tensiones musculares y rigideces. Mediante la integración cuerpo-mente consigue aumentar la autoestima y el conocimiento del propio cuerpo obteniendo con ello un bienestar no sólo físico sino integral y logrando cambiar la forma en que te relacionas con tu cuerpo y afrontas la vida. Aporta gran vitalidad y fuerza permitiendo minimizar el esfuerzo para realizar las tareas cotidianas más pesadas o cualquier otro tipo de deporte. (Winsor & Laska, 2005). Yoga La palabra yoga procede del suscrito y significa unión. Según esta disciplina el hombre comprende 4 aspectos distintos: la parte física, la mental, la emocional y la espiritual. Para conseguir la unión de todos los aspectos en uno, el yoga propone un conjunto de técnicas dirigidas a alcanzar un único destino: una personalidad individual, dónde se integren todos los aspectos que forman nuestra persona. Es un método para desarrollar el bienestar integral, la esencia del ser humano a través de agradables posturas mientras escuchas tu respiración. Los beneficios del yoga: El nivel de concentración mental que proporciona su práctica reduce notablemente el estrés acumulado durante todo el día. Existen numerosos estudios que demuestran que el Yoga previene muchas enfermedades comunes tales como la artritis, el asma, la obesidad, la fatiga crónica, la diabetes, etc. Tonifica los músculos y mejora la elasticidad del cuerpo. Mejora la circulación. Rebaja el colesterol y el nivel de azúcar en sangre. Aumenta la capacidad de concentración de la persona y contribuye a la relajación mental. Vizcaino, David. Pàg.33 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Salud de espalda Es una actividad que está dirigida como su propio nombre indica al bienestar de la espalda. Reduce desequilibrios, mejora la postura, detecta y elimina tensiones acumuladas. Sirve para sentir-te mejor consigo mismo. El técnico dirige la sesión con el acompañamiento de una música relajante y espiritual. Los materiales que se suelen utilizar en la realización de estas sesiones son: márfagas, rodillos de goma y cojín. Balance Balance es un programa de entrenamiento de bajo impacto donde se realizan estiramientos coreografiados que mejora el equilibrio cuerpo-mente, al mismo tiempo que trabaja la flexibilidad, fuerza, equilibrio y coordinación. El entrenamiento Mente-cuerpo elimina las barreras de edad, sexo o condición física, por lo que está dirigido a cualquier persona. El objetivo del balance es reducir el estrés y mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio, la postura y las capacidades de concentración y relajación, por medio de un control consciente de la respiración. Vizcaino, David. Pàg.34 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE 3. OBJETIVOS Representar las demandas fisiológicas de los monitores en cada actividad realizada durante su jornada laboral en un centro deportivo mediante el registro de la frecuencia cardíaca. Determinar el nivel de intensidad de las actividades realizadas por los monitores del centro deportivo. Vizcaino, David. Pàg.35 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE 4. METODOLOGÍA El proceso del estudio se centra en el registro de la frecuencia cardiaca durante una semana laboral en 6 monitores de un centro deportivo, tres hombres y tres mujeres. El registro tuvo que ser ampliado a tres semanas, una por falta de material necesario ya que solo se disponía de tres monitores de frecuencia cardíaca y como segundo motivo, por las dificultades que hubo para que todos los sujetos pudieran registrar sus pulsaciones, ya sea porque habían registros que se producían interferencias con otros aparatos eléctricos o digitales, o por el simple hecho de que los monitores se descuidasen de ponerse el pulsómetro. Muestra Un grupo de profesionales cualificados y con experiencia como técnicos de fitness dio su consentimiento para comprometerse y realizar el registro de la frecuencia cardiaca durante todas sus horas laborables correspondientes. Previamente tuvieron que firmar una hoja de compromiso y responder a un breve cuestionario que analiza la carga de actividad física ajena a las horas laborables en el Royal Sport Center, para verificar que estas no fuesen significativas en la realización del estudio. (ANEXO1) Cada uno de ellos fue informado del funcionamiento básico del pulsómetro para registrar la frecuencia cardíaca y de su correcto uso. De inicio se les tomó la talla, el peso, la edad y altura, y se registró el índice de masa corporal, para ver en qué tipo de cualificación del IMC se situaban. Todos registraron que tienen un índice de masa corporal normal, menos una chica que tenía delgadez no muy pronunciada (véase tabla 4.1.). Taula 4.1. Características antropométricas de la muestra. Sujeto Edad Peso Altura IMC Hombres Mujeres E.V.O. M.F.C. R.O.M. C.L.M. C.S.B. C.M.S. 22 27 24 33 25 28 64 75 81 47 68 62 1,82 1,75 1,86 1,6 1,71 1,63 19,32 24,49 23,41 18,36 23,26 23,26 Cualificación IMC Normal Normal Normal Delgadez no muy pronunciada Normal Normal La edad, peso, altura e índice de masa corporal fueron en los hombres 24,3±2,5 años, 73,3±6,6 kg, 1,8±0,1 m, 22,4±2,7 kg/m2 y en las mujeres 28,7±4,0 años, 58,9±10,8 kg, 1,6±0,1 m y 21,6±2,8 kg/m2, respectivamente (Véase tabla 4.2.). Tabla 4.2. Características antropométricas generales según el sexo de la muestra. Hombres Mujeres Vizcaino, David. Media DE Media DE Edad 24,3 2,5 28,7 4,0 Peso 73,3 8,6 58,9 10,8 Pàg.36 Altura 1,8 0,1 1,6 0,1 IMC 22,4 2,7 21,6 2,8 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE A parte de las características antropométricas también se les registró la frecuencia cardiaca de reposo y con la formula de Inbar y cols.: FC Máx = 205.8-0.685(edad) se calculó la frecuencia cardiaca máxima. También se tuvo en cuenta la frecuencia cardiaca de reserva (véase tabla 4.3.). Tabla 4.3. Resultado de la FC de los sujetos. Sujetos Hombres Mujeres E.V.O. M.F.C. R.O.M. C.L.M. C.S.B. C.M.S. FC reposo 58 44 48 57 45 61 FC máxima 191 187 189 183 189 187 FC reserva 133 143 141 126 144 126 Por lo que hace a los resultados de los sujetos, agrupándolos por sexos, los hombres presentan: FC reposo 50,0±7,2 ppm, FC máxima 189,1±1,7 ppm y FC reserva 139,1±5,6 ppm. Las mujeres: FC reposo 54,3±8,3 ppm, FC máxima 186,2±2,8 ppm y FC reserva 131±10,3 ppm (véase tabla 4.4.). Tabla 4.4. Resultado de la media y desviación estándar de la FC. Hombres Mujeres Media DE Media DE FC reposo 50,0 7,2 54,3 8,3 FC máxima 189,1 1,7 186,2 2,8 FC reserva 139,1 5,6 131,8 10,3 Material El monitor de frecuencia cardíaca fue la herramienta que proporcionó toda la recogida de datos. Se utilizo tres polars, el modelo Polar s610. Para el análisis de los resultados recogidos en el polar, se utilizó el interface y software Polar Precision Performance SW. El pulsómetro es un material delicado que se debe de utilizar con precaución y tiene sus limitaciones ya que no se pueden ser sumergidos dentro del agua. Procedimiento Durante la primera semana de registro a todos los sujetos se les mostro e indicó cómo funcionaban los polars para obtener los datos necesarios. Era correspondiente que cada sujeto tuviese el conocimiento de su funcionamiento porque en cualquier momento el polar podría producir errores en su registro, ya sea porque hubiese interferencias con otros aparatos electrónicos/digitales o porque el propio aparato tuviese dificultades para localizar las pulsaciones y se tuviera que reiniciar el registro. De esta manera nos asegurábamos que los sujetos reiniciaran el registro en caso de que hubiera un error o interferencia. Tenemos que tener en cuenta que en todo momento no se podía estar junto a los sujetos, ya que durante las clases dirigidas no podíamos intervenir y al ser un registro durante tanto tiempo durante el día y a la vez con diferentes sujetos, debían de tener autonomía para utilizar el polar. (ANEXO 2). Vizcaino, David. Pàg.37 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Cada sujeto al iniciar el su jornada laboral se le iniciaba el registro y al finalizar el polar era vaciado en el software. Cada polar estaba enumerado y cada sujeto tenía el suyo correspondiente. Para que se tuviera un control de todas las actividades y su durabilidad de la forma más precisa posible, se les pidió a los sujetos que marcasen a través del polar un intervalo de tiempo, es decir, marcar una franja al iniciar y al finalizar cualquier actividad. De esta manera podríamos comprobar exactamente la durabilidad de cada actividad de los técnicos y comprobar si aquella sesión se había realizado o no. Durante el periodo de registro hubo actividades que no se registraron correctamente, porque actividades como las de spinning, a veces se realizan con un monitor de frecuencia cardiaca que registra las pulsaciones que tenían los participantes de la clase con un sunnto (marca de monitor de frecuencia cardíaca) y ha provocado que el registro del técnico tuviese errores. En estos casos el registro del sujeto no se ha tenido en cuenta y se ha considerado “missing”. Análisis de los datos El polar estaba programado para que registrara las pulsaciones cada 5 segundos. Al traspasar los datos al interface obteníamos una grafica de todas las horas registradas. También teníamos los intervalos de tiempo que habían marcado los sujetos cuando realizaban una nueva actividad, ya sea para iniciar una clase o finalizarla. Grafico 4.1. Ejemplo de un grafico recogido durante tres horas laborables. Como se puede observar en este grafico 4.1. hay marcadas dos actividades, que por la forma que describe la línea forma por los valores ya lo podríamos deducir. En el eje de la “Y” aparece representada las pulsaciones (ppm) de la frecuencia cardíaca, y en el eje de la “X” el tiempo (horas) de registro. A partir de aquí se comprueba que todas las clases marcadas coincidan con el calendario del sujeto y que se hayan realizado. Hay sesiones en que los técnicos no participan realizando toda la sesión y cumpliendo la ejecución de cada ejercicio como un cliente más. Puede haber sesiones que el técnico solamente dirija la actividad y se centre más dando indicaciones o correcciones. Vizcaino, David. Pàg.38 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Los datos que se extraían de polar son los siguientes: Monitor que realiza la actividad, sexo, actividad, data, duración, consumo energético, número de latidos, FC mínima, FC media, FC máx, desviación estándar de la FC, % de tiempo del rango de pulsaciones (cada 10) dónde se había situado el sujeto durante la actividad, y el % de tiempo que había estado según la zona de intensidad de la actividad. Las zonas de intensidad estaban divididas en: Intensidad muy baja (IMB). Intensidad baja (IB). Intensidad media (IM). Intensidad alta (IA). Intensidad muy alta (IMA). El registro de intensidades era individualizado y se tuvo en cuenta la FC máxima de cada sujeto y la tabla de clasificación de la ACSM para calcular el % de cada zona (véase tabla 4.5.). Tabla 4.5. Clasificación del la intensidad del ejercicio para ejercicio cardiorespiratorio. (ACSM, 2006). Intensidad Muy baja Baja Moderada Alta Muy alta Máxima Porcentaje de FCRes o VO2Res < 20 20 – 39 40 – 59 60 – 84 > 85 100 Porcentaje de FCmáx% < 35 35 – 54 55 – 69 70 – 89 > 90 100 PSE < 10 10 – 11 12 – 13 14 – 16 17 – 19 20 Como en la tabla muestra la ACSM relaciona el % de la FC reserva con el % FC máx. Esta relación se comprobó con cada sujeto y se vio que no había apenas diferencias en utilizar la frecuencia cardíaca máxima o de reserva para establecer los % de intensidad (véase tabla 4.6.). Tabla 4.6. % de FC máxima y FC reserva media de los sujetos. Hombres Mujeres 35% 66±0,6 65±1,0 FC máxima 55% 70% 104±0,9 132±1,2 102±1,5 130±1,9 90% 170±1,6 168±2,5 20% 68±6,1 71±6,3 FC reserva 40% 60% 85% 106±5,0 133±3,9 168±2,5 107±4,4 133±2,7 166±1,9 El único resultado que muestra alguna diferencia significativa es entre el 35% FCmáx y el 20% FCres de las mujeres. El resto de los porcentajes coinciden bastante, así que elegir cualquiera de las variables no afectaría a los resultados, y en nuestro caso elegimos como referencia la FCmáx. Vizcaino, David. Pàg.39 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE 5. RESULTDOS El total de registros de actividades dirigidas ha sido de 81, ya que aquí no entraría el tiempo destinado a sala (40 registros) porque no se reconoce como una actividad dirigida. Las sesiones que se ha tenido mayor registro han estado la de sala, spinning, aquagym y pilates destacando por encima de la demás. Y el total han sido de 120h y 9 minutos (7209’’) (véase tabla 5.1.). Los técnicos no tiene una jornada laboral completa, sus jornadas como mucho son de 20 horas (media jornada), menos uno de ellos que ejerce de coordinador en el centro y tiene contrato de 40 horas laborables. Hay actividades como monitor de bebés en iniciación a la natación que no se han tenido en cuenta, ya que es una actividad que se realiza dentro del agua y el polar no la puede registrar porque no se puede sumergir. Tabla 5.1. Cantidad de registros y tiempos por actividad. Actividad Aerostep Aquagym Balance Dance Easy line Fitbox GAC Pilates Poolbike Pump up Running I Running II Sala Salud espalda Spinning Spinxtrem Training TRX TOTAL Tiempo de la actividad(min) 45’ 45’ 45’ 45’ 30’ 30’ 30’ 30’ 30’ 45’ 30’ 60’ N/S 45’ 45’ 30’ 45’ 30 Número de registros 4 9 2 3 2 4 3 7 6 5 4 4 40 3 12 4 4 5 121 Tiempo real registrado(min) 164’ 403’ 80’ 131’ 58’ 120’ 90’ 300’ 247’ 232’ 135’ 238’ 3877’ 138’ 549’ 121’ 180’ 146’ 7209’ 5.1. Consumo de energía Por lo que hace el consumo de energía los resultados que se han obtenido han estado muy dispersos. El polar registra las Kcal consumidas únicamente en la actividad, es decir, las Kcal de trabajo (véase tabla 5.2.). El polar basa el cálculo en el tiempo y el ritmo cardiaco del ejercicio, además del sexo, edad, peso y altura del sujeto. Vizcaino, David. Pàg.40 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Tabla 5.2. Consumo energético por actividad. Aerostep Aquagym Balance Dance Easy line Fitbox GAC Pilates Poolbike Pump up Running I Running II Salud espalda Spinning Spinxtrem Training TRX Kcal media consumidas Kcal/min 245,3±66,1 229,1±78,6 78.8±24,7 286,3±61,2 83,0±2,1 69,3±14,0 113,0±19,3 80.8±10,3 105,2±32,9 203,0±38,2 362,8±34,0 481,3±11,1 73,6±1,5 340,0±97,3 316,8±52,0 149,3±33,5 110,2±61,2 5,98±1,6 5,09±1.7 1,97±0.6 6,51±1.3 2,81±0.1 2,31±0.5 3,77±0.6 1,88±0.2 2,57±0.8 4,41±0.8 10,67±0.9 8,02±0.2 1,64±0.1 7,39±2.1 10,56±1.7 3,32±0.7 3,80±2.1 Tiempo medio sesión(min) 41±8,7 45±1,5 40±4,24 44±0,6 29±0,0 30±2,1 30±0 43±4,9 41±7,9 46±2,2 34±3,3 60±1,3 46±1,7 46±2,6 30±2,2 45±0 29±1,3 El consumo medio diario del metabolismo basal en los hombres de la muestra es de 1810,2±121,6 kcal y en las mujeres es de 1383,1±131,9 kcal. Los resultados del polar en las Kcal consumidas por actividad, solo registra las Kcal que se utilizan para aquella actividad y no tiene en cuenta las Kcal necesarias del metabolismo basal. Las actividades como salud de espalda y pilates el registro de energía consumida es muy bajo, pero también se debe de tener en cuenta que son actividades muy suaves y que gran parte del tiempo se está en estado de reposo. El registro de la actividad de sala no lo hemos tenido en cuenta porque ha habido algunos errores. Vizcaino, David. Pàg.41 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Gráfico 5.1. Consumo calórico medio por actividad. Consumo calórico medio por minuto 12 k/cal/min 10 8 6 4 2 0 Actividades Como podemos ver en el gráfico 5.1. las actividades que requieren mayor gasto calórico son de más a menos las siguientes: running I, spinxtrem, running II, spinning, dance, aerostep, aquagym, pump up, gac, training, TRX, easy line, poolbike, balance, pilates y salud espalda. Respecto al sexo de le la muestra, debemos de tener en cuenta que todas las actividades no las han realizado hombres y mujeres. Por ejemplo todas las sesiones de suaves las realizan las mujeres. Esto es un factor que hay que tener en cuenta, pero de aquellas sesiones que han realizado tanto mujeres como hombres se pueden comparar cuales han sido los que han tenido un mayor gasto calórico para la misma actividad (véase gráfico 5.2.). Vizcaino, David. Pàg.42 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Gráfico 5.2. Consumo calórico de las actividades según el sexo. kcal/min Consumo calórico medio por minuto según el sexo 14 12 10 8 6 4 2 0 H M Actividades La mayoría de las actividades que ambos sexos han coincidido, los sujetos varoniles han tenido un mayor consumo calórico, excepto en la actividad dirigida de poolbike. Las actividades que han coincidido hombres y mujeres son aquagym, GAC, poolbike, running I, running II, spinning, training y trx. En este punto deberíamos de destacar que las diferencias de valores entre los hombres y mujeres que pueden ser condicionados por la masa corporal de los sujetos, ya que en la muestra se puede observar que los hombres tienen valores mayores de peso y altura que las mujeres, por este motivo también realizaran un mayor consumo calórico. Cabe decir, que una mujer y un hombre de un mismo peso y altura, el hombre realizara un mayor gasto calórico que la mujer porque el índice de masa muscular en el hombre es mayor que el de la mujer. Vizcaino, David. Pàg.43 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE 5.2. Latidos y frecuencia cardiaca Tabla 5.3. Numero de latidos y valores de la frecuencia cardiaca. Actividad Aerostep* Aquagym* Balance* Dance* Easy line Fitbox GAC Pilates Poolbike Pump up* Running I Running II^ Sala” Salud espalda Spinning* Spinxtrem Training* TRX Volumen medio de latidos (ppm) 5460,5±1339,8 4499,7±791,4 3616,5±268,0 5903,3±433,9 1920,5±29,0 2760,8±244,0 2659,0±308,5 3407,0±342,8 3909,5±679,9 4779,8±409,4 5427,8±221,0 8613,0±70,2 6742,4±5369,6 3469,0±343,4 6324,3±581,7 4233,0±481,7 4400,0±394,0 2810,4±267,1 Media de la FCmín (ppm) 87,3±4,9 67,0±12,8 71,0±8,5 88,0±12,2 52,0±1,4 71,3±6,8 60,3±6,4 60,7±7,0 73,3±10,6 66,8±6,5 81,3±3,5 65,8±5,0 56,4±9,0 58,7±2,5 78,8±12,9 83,0±10,9 73,5±6,9 68,0±10,1 Media de la FCmed (ppm) 133,2±9,6 100,5±16,2 90,4±3,5 135,3±5,9 66,2±0,7 92,8±11,6 89,0±7,5 79,4±4,0 95,0±10,9 103,0±12,5 147,8±5,3 149,5±4,8 73,2±9,6 74,0±6,2 136,9±9,2 145,3±15,2 98,8±11,2 95,8±7,4 Media de la FC máx (ppm) 153,8±10,2 131,9±19,3 125,0±9,9 160,3±4,2 86,5±3,5 128,0±14,7 127,7±5,5 103,0±6,9 115,2±9,3 136,2±8,1 167,8±8,4 178,3±2,8 110,7±13,7 91,3±13,7 164,2±11,2 172,8±9,5 153,3±4,3 126,2±+7,6 *Actividades de 45 minutos. ^Actividades de 60 minutos. “no tienen un tiempo determinado. El resto de actividades su duración es de 30 minutos. La tabla 5.3. representa el volumen medio de latidos en cada actividad, la media de la FC mínima, FC media y FC máxima registrada. Por lo que hace la actividad en sala que representa el valor más elevado de volumen de latidos, es un valor que no debemos de tener en cuenta, ya que el tiempo en sala ha sido muy variable y no sigue un horario determinado y equitativo como el de cada actividad dirigida. Cuando observamos el volumen de los latidos se debe de tener en cuenta tiempo que perdura la actividad. Las actividades de treinta minutos que han registrado más volumen de latidos han estado la de running I (5425,8), spinxtrem (4233,0) y poolbike (3909,5). Por lo que representa en las actividades de cuarentaicinco minutos el spinning (6324,3), dance (5903,3) y aerostep (5460,5) son las que muestran registros mayores. Todo y así, la actividad que obtiene un valor más elevado es la de runnning II con 8613,0 latidos, en la que debemos de tener en cuenta que la duración es de sesenta minutos. Es decir, por la proporcionalidad de minutos y volumen de latidos, la actividad con un mayor número de latidos es la de runnning I. Vizcaino, David. Pàg.44 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Gráfico 5.1. FC mín, FC med y FC máx registrado al grupo de mujeres. Valores de FC en hombres TRX 104 74 Training 159 103 68 Spinxtrem 131 Spinning 135 72 44 Running II 78 GAC Fitbox 64 Aquagym 0 50 FC mín 133 137 93 158 105 51 FC máx FC med 123 93 90 53 169 147 77 Poolbike 181 153 63 Running I 187 140 68 Sala 180 145 70 100 150 200 ppm El gráfico de barras 5.1. nos describe en cada actividad que ha realizado los hombres, los registros de frecuencia cardiaca máxima alcanzada, frecuencia cardiaca media y frecuencia mínima. Los picos de frecuencia cardiaca máxima sobresalen en las actividades de spinning (187ppm), running II (181ppm), spinxtrem (180 ppm) y running I (169 ppm). Todas coinciden que son actividades cíclicas y donde el monitor tiene una gran participación en la actividad. Los valores mínimos de frecuencia cardiaca mínima registrados son los de sala (44ppm), aquagym (51ppm), GAC (53ppm) y running II (63ppm). Por lo que hace a la frecuencia cardiaca media, los valores más elevados los encontramos en el running II (153 ppm), running I (147 ppm), spinxtrem (145 ppm) y spinning (140 ppm), coincidiendo de tal manera con las actividades donde se ha registrado mayores picos de frecuencia cardiaca máxima. Vizcaino, David. Pàg.45 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Gráfico 5.2. FC mín, FC med y FC máx registrado al grupo de hombres. Valores de FC en mujeres TRX 56 Training 149 87 64 Spinning 133 91 Salud espalda Sala 106 74 56 149 74 40 Running II 102 60 Poolbike Pilates GAC Easy line 51 Dance FC mín 88 89 65 65 80 Balance 90 65 Aquagym 50 135 132 100 165 144 131 81 0 128 96 57 Aerostep FC med 115 79 49 FC máx 126 95 52 179 150 146 85 Pump up 180 146 62 Running I 177 136 58 150 166 200 ppm Por lo que hace el número de valores de frecuencia cardiaca obtenidos por las mujeres es mayor, ya que participan en más actividades. Las mujeres participan en 16 actividades y los hombres en 11(véase gráfico 5.2.). Como se puede observar los picos con valores más elevados de frecuencia cardiaca máxima corresponden al running II (180 ppm), running I (179 ppm), spinning (177ppm), aerostep (166 ppm) y dance (165 ppm). En este caso todas las actividades no son cíclicas como con los hombres. De todas formas, las tres que predominan en jerarquía son cíclicas (running II, running I y spinning). Los valores de frecuencia cardiaca mínima más destacables son los de sala (40 ppm), pilates (49 ppm), easy line (51 ppm) y pool bike (52 ppm). En cuanto a la frecuencia cardiaca media los valores más elevados los encontramos en el running I (150 ppm), running II (146 ppm), spinning (136 ppm), dance (135 ppm) y aerostep (131 ppm). En este caso también coinciden las actividades con las que se han registrado los picos más destacados en frecuencia cardiaca máxima. Vizcaino, David. Pàg.46 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE 5.3. Porcentajes de trabajo de la FC en diferentes intervalos durante la actividad Gráfica 5.3. % de FC en aquagym. 50-60 ppm Aquagym 5,2 5,6 4,9 70-80 ppm 0,5 2,7 80-90 ppm 10,6 9,8 17,7 11,8 11,5 Aerostep 60-70 ppm 80-90 ppm 3,2 4,2 Grafica 5.4. % FC en aerostep. 15,5 100-110 ppm 9,1 16,0 90-100 ppm 11,3 10,8 100-110 ppm 110-120 ppm 120-130 ppm 130-140 ppm 19,2 14,1 1,8 Gráfica 5.6. % de FC en easy line. Easy line 3,2 70-80 ppm 7,3 15,9 30,0 36,7 130-140 ppm 160-170 ppm 60-70 ppm 3,9 120-130 ppm 150-160 ppm Balance 0,4 110-120 pmm 140-150 ppm 31,1 Gráfica 5.5. % de FC en balance. 4,1 90-100 ppm 9,5 10,8 80-90 ppm 50-60 ppm 90-100 ppm 60-70 ppm 100-110 ppm 70-80 ppm 110-120 ppm 76,5 80-90 ppm 120-130 ppm 130-140 ppm Gráfica 5.7. % de FC en fitbox. Gráfica 5.8. % de FC en dance. Fitbox Dance 1,7 0,2 2,1 0,9 2,7 60-70 ppm 0,4 70-80 ppm 8,9 17 Vizcaino, David. 12,8 90-100 ppm 24 28,6 4,9 100-110 ppm 110-120 pmm 90-100 ppm 100-110 ppm 6,5 80-90 ppm 15,8 80-90 ppm 16,5 110-120 pmm 120-130 ppm 130-140 ppm 24 33 140-150 ppm 120-130 ppm 150-160 ppm 130-140 ppm 160-170 ppm Pàg.47 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Gráfica 5.9. % de FC en GAC. Gráfica 5.10. % de FC en pilates. GAC 4,4 0,8 60-70 ppm 7,3 3 18,3 0 40-50 ppm 1,3 50-60 ppm 70-80 ppm 18,8 Pilates 0,2 16,9 80-90 ppm 7,6 60-70 ppm 70-80 ppm 90-100 ppm 25,7 22,6 80-90 ppm 41,2 32,2 100-110 ppm 90-100 ppm 110-120 ppm 100-110 ppm 120-130 ppm Gráfica 5.11. % de FC en poolbike. 110-120 pmm Gráfica 5.12. % de FC en pump up. Poolbike Pump up 60-70 ppm 4,3 50-60 ppm 0,8 70-80 ppm 3,4 3,2 60-70 ppm 9,5 11,2 70-80 ppm 10,3 18,9 17,8 80-90 ppm 10,5 17,4 2,5 0,5 1,5 7,8 2,2 16 15,2 27,1 23,9 Vizcaino, David. 100-110 ppm 16,6 2,0 120-130 ppm 110-120 ppm 130-140 ppm 120-130 ppm 140-150 ppm Gráfica 5.14. % de FC en salud de espalda. Sala 2 14,2 110-120 ppm Gráfica 5.13. % de FC en sala. 1,2 90-100 ppm 90-100 ppm 100-110 ppm 27,2 80-90 ppm 6,9 7,6 Salud de espalda 40-50 ppm 50-60 ppm 60-70 ppm 70-80 ppm 80-90 ppm 90-100 ppm 100-110 ppm 110-120 ppm 120-130 ppm 130-140 ppm 140-150 ppm Pàg.48 0,9 0,4 50-60 ppm 3 6,5 60-70 ppm 32,7 70-80 ppm 80-90 ppm 56,6 90-100 ppm 100-110 ppm Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Gráfica 5.15. % de FC en spinning. Spinning 0,9 1,6 5,1 Gráfica 5.16. % de FC en spinxtrem. 0,9 4,4 3,2 2,8 4,8 6,2 9,6 8,2 25,1 11,9 15,4 Spinxtrem 70-80 ppm Gráfica 5.17. % de FC en running I. 1 2,4 0,3 0,2 0,6 0,7 0,6 5,5 5,2 42,4 34,5 Training 5,2 6,4 0,5 11,2 0,7 60-70 ppm 70-80 ppm 80-90 ppm 90-100 ppm 100-110 ppm 110-120 ppm 120-130 ppm 130-140 ppm 140-150 ppm 150-160 ppm 160-170 ppm 170-180 ppm 180-190 ppm 0,2 2,5 Running II 1,1 0,8 0,3 17,6 0,7 0,2 0,6 5,9 44,9 36,6 60-70 ppm 70-80 ppm 80-90 ppm 90-100 ppm 100-110 ppm 110-120 ppm 120-130 ppm 130-140 ppm 140-150 ppm 150-160 ppm 160-170 ppm 170-180 ppm 180-190 ppm Gráfica 5.19. % de FC en TRX. TRX 60-70 ppm 1 4,8 1 110-120 ppm 11,2 130-140 ppm 3,7 50-60 ppm 60-70 ppm 70-80 ppm 7,6 80-90 ppm 90-100 ppm 18,8 29,3 120-130 ppm 16,4 Vizcaino, David. 13,3 5,5 90-100 ppm 28,8 12,6 14,1 100-110 ppm 10,1 5,2 9,7 17,5 80-90 ppm 9,5 5,2 9,6 70-80 ppm 2 80-90 ppm 90-100 ppm 100-110 ppm 110-120 ppm 120-130 ppm 130-140 ppm 140-150 ppm 150-160 ppm 160-170 ppm 170-180 ppm 180-190 ppm 0,5 Gráfica 5.18. % de FC en running II. Gráfica 5.18. % de FC en training. 3,5 0,3 Running I 0,8 0,2 0,9 60-70 ppm 70-80 ppm 80-90 ppm 90-100 ppm 100-110 ppm 110-120 ppm 120-130 ppm 130-140 ppm 140-150 ppm 150-160 ppm 160-170 ppm 170-180 ppm 180-190 ppm 22,5 100-110 ppm 110-120 ppm 140-150 ppm 120-130 ppm 150-160 ppm 130-140 ppm Pàg.49 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE En las gráficas anteriores (porcentajes de FC en diferentes intervalos durante la actividad), podemos ver que los intervalos están fraccionados de diez en diez. Los intervalos de ppm que aparecen en cada actividad son todos aquellos que han aparecido durante la misma. Los valores de cada gráfica circular, son los valores en porcentajes (%) de cada intervalo. 5.4. Nivel de intensidad de las actividades. Tabla 5.4. Porcentajes de las diferentes zonas de intensidad registradas durante la actividad, establecidos por la ACSM, 2006. Actividad Aerostep Aquagym Balance Dance Easy line Fitbox GAC Pilates Poolbike Pump up Running I Running II Sala Salud espalda Spinning Spinxtrem Training TRX IMB* 0% 2,5% 0% 0% 51,1% 0,7% 1,4% 0,0% 2,7% 0,6% 1,5% 1,3% 32,3% 10,1% 2,2% 0% 0,2% 2,3% IB* 3,9% 47,2% 88,7% 0,4% 48,9% 82,3% 78,9% 3,6% 75,4% 41,4% 13,7% 1,6% 62,8% 89,2% 8,5% 6,3% 66,2% 69,1% IM* 38,0% 39,5% 10,95 24,7% 0% 16,4% 19,8% 95,1% 21,9% 50,5% 51,0% 11,8% 2,8% 0,7% 21,8% 30,8% 26,0% 27,7% IA* 57,6% 10,8% 0,4% 74,9% 0,0% 0,5% 0% 1,3% 0,0% 7,5% 26,9% 84,6% 2,2% 0% 59,1% 47,3% 7,6% 0,9% IMA* 0,5% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 6,9% 0,7% 0% 0% 8,4% 15,6% 0% 0% *IMB: Intensidad muy baja, IB: Intensidad baja, IM: Intensidad moderada, IA: Intensidad alta, IMA: Intensidad muy alta. Vizcaino, David. Pàg.50 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE 6. DISCUSIÓN Resultados referentes a las demandas fisiológicas de los monitores El gasto calórico producido por la actividad física puede suponer entre un 15 y un 30% del gasto calórico total del organismo (López, J. y López, L., 2008). Para comprobar el nivel de exigencia física de cada actividad concreta y la demanda fisiologica, el consumo de energía nos puede dar valores propios de cada una de ellas. En 2006, un grupo de investigadores de la Universidad de Tasmania (Australia) realizo una cuantificación del gasto calórico del ciclo Indoor (9,9 kcal/min), step (9,6 kcal/min), tonificación (8 kcal/min), running intenso (10,30 kcal/min), running moderado (8,37 kcal/min) (Rixon et al. 2006). Actividades que corresponden en nuestro estudio al spinning o spinxtrem, aerostep, training, running II y running I. Como muestra en la tabla 5.2. las Kcal/min consumidas por los técnicos del centro Royal Lleida en las actividades cíclicas, se asemejan con el estudio de la Universidad de Tasmania. Se puede observar que en el spinxtrem el consumo de energía es de 10,56 kcal/min, en el running I es de 10,67 kcal/min y en el running II es de 8,02 kcal/min. En cambio si comparamos las actividades como aerostep o training en que el técnico no tiene por qué tener una participación activa durante toda la actividad como un usuario, el consumo calórico es de: 5,98 kcal/min en aerostep y 3,32kcal/min en training. Debemos de tener siempre presente que estamos hablando desde la perspectiva del técnico/monitor y en actividades como TRX, training, salud de espalda, pump up, poolbike, pilates, GAC, fitbox, easy line, balance o aquagym, pueden adquirir diferente roles de participación más o menos activa. Son actividades donde pueden centrarse en dar las indicaciones de los ejercicios a realizar y seguidamente en lugar de realizarlos junto al grupo de clase, se centran más en las correcciones posturales y de ejecución. De esta manera los resultados obtenidos de mayor consumo energético a menor son los siguientes: runningI 10,67 kcal/min; spinxtrem 10,56 kcal/min; running II 8,02 kcal/min; spinning 7,39; dance 6,51 kcal/min; aerostep 5,98 kcal/min; acuagym 5,09 kcal/min; pump up 4,41 kcal/min; trx 3,80 kcal/min; gac 3,77 kcal/min; training 3,32 kcal/min; easy line 2,81 kcal/min; poolbike 2,57; fitbox 2,31 kcal/min; balance 1,97 kcal/min; pilates 1,88 kcal/min; salud espalda 1,64 kcal/min (véase gráfico 5.1.). Las actividades de cardiovasculares cíclicas y coreografiadas son las que destacan por encima de las otras a nivel de consumo energético. Se puede afirmar así pues que son actividades de alta exigencia física. Las actividades cardiovasculares de alta intensidad según Hunter 2005, muestran un gasto energético sobre elevado varias horas tras finalizar la actividad. Las actividades suaves como son salud de espalda, pilates y balance, son las que tienen menor repercusión en el consumo de energía. El consumo medio diario del metabolismo basal en los hombres es de 1810,2±121,6 kcal y en las mujeres de 1383,1±131,9 kcal, observando de esta manera una diferencia Vizcaino, David. Pàg.51 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE de casi quinientas calorías entre los dos sexos de la muestra. Normalmente entre dos personas de sexo opuesto con la misma talla y peso, el hombre tiene un gasto calórico superior que la mujer por su mayor índice de masa muscular. Observando la gráfica 5.2. vemos que en las actividades en que los hombres y mujeres han coincidido, los sujetos varoniles han obtenido un mayor consumo calórico, excepto en el poolbike ,y el running II en menor medida. El mayor grado de diferencia entre los dos sexos se establece en el running I (H: 11,6 kcal/min, M: 8,49 kcal/min) spinning (H: 10,64 kcal/min, M: 6,39 kcal/min) y trx (H: 5,08 kcal/min, M: 2,53 kcal/min). La frecuencia cardiaca durante la actividad la podemos definir como el establecimiento de un ritmo en pulsaciones por minuto (ppm) que el individuo debe utilizar para lograr aquella intensidad deseada (Zabala, 2007). De este modo según la actividad realizada por los monitores durante su jornada laboral ha sido muy dispersa. Cada actividad es específica y se desarrollan de forma diferentes, con el control de la frecuencia cardiaca podemos representar las demandas fisiológicas de los monitores. A través del pulsómetro obtuvimos los resultados del volumen medio de latidos y la media de la frecuencia cardiaca mínima, media y máxima. El volumen de latidos nos informa de la cantidad de trabajo durante la actividad, siempre y cuando las comparaciones sean entre actividades de misma durabilidad. La actividad en sala n no es lógico tomar como referencia estos valores, porque es una actividad en que los registros obtenidos tienen mucha dispersión de durabilidad. De esta forma si partimos de la premisa que todas las actividades tienen la misma durabilidad, las que mayor volumen medio de latidos registra son la de running I (5427,8 ppm), running II (4306,5 ppm) spinxtrem (4233,0 ppm), spinning (4216,2 ppm), dance (3935,5 ppm), y poolbike (3909,5 ppm). En el poolbike el monitor no está sobre una bici, sino que da las instrucciones desde fuera de la piscina, pero con una actitud muy activa igual que en el aquagym. La FC media nos aproxima bastante al nivel de exigencia y la actividades donde se observa valores más elevados son la de running II (149,5±4,8 ppm), running I (147,8±5,3 ppm), spinxtrem (145,3±15,2 ppm), spinning (136,9±9,2 ppm), dance (135,3±5,9 ppm) aerostep (133,2±9,6 ppm). El spinning a los resultado obtenidos en una prueba de laboratorio (Caria, et al. 2007). El monitor de la actividad en el running II, running I y spinxtrem está trabajando entre el 77% y 80% de su FC máxima. En cambio en el spinning, dance y aerostep está trabajando ente el 74% y 71%. Atendiendo a la tabla de López 2006, de zonas de entrenamiento en función de la FCmáx, las actividades de running II, running I y spinxtrem se trabajan entre la zona de mejora de la capacidad aeróbica y la zona de umbral anaeróbico. En el spinning, dande y aerostep se sitúan en la zona de mejora de la capacidad aeróbica. Es una zona de trabajo recomendada solente para deportistas comprometidos y con buena condición física (Zabala, 2007). Las actividades de aquagym, training, trx, poolbike, fitbox, balance y GAC, tiene una frecuencia cardíaca media entre el 100 ppm y 89 ppm (entre el 53% y 47% de la FC máx). Las de menor intensidad registrada se encuentra en pilates (79,4±4,0 ppm), salud Vizcaino, David. Pàg.52 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE espalda (74,0±6,2 ppm), sala (73,2±9,6 ppm) y easy line (66,2±0,7 ppm), actividades donde la intensidad de trabajo se sitúa entre el 42% 35% de la FC máxima. Con estos valores de FC media según López 2006, el trabajo de estas actividades se sitúa en un trabajo regenerativo e incluso por debajo, como en salud espalda, sala y easy line. Si hablamos de los valores obtenidos de FC teniendo en cuenta la sexualidad de los usuarios, en las actividades que han coincidido ambos sexos, las diferencias en la mayoría de las actividades no son muy significativas (véase tabla 6.1.). Cabe decir, que según Luiz, et al. 2012 el ciclo menstrual podría alterar la ppm de las mujeres. Todo y así, las actividades han obtenido mayores valores los hombres sobre las mueres, ha estado en el trx, training running II, GAC y aquagym. Tabla 6.1. Representación de FC entre hombres y mujeres TRX Training Sala RunningII Running I Poolbike GAC Aquagym FCmáx 131ppm 159 ppm 135 ppm 181 ppm 169 ppm 123 ppm 133 ppm 158 ppm Hombres FCmed 104 ppm 103 ppm 72 ppm 153 ppm 147 ppm 93 ppm 90 ppm 105 ppm FCmín 74 ppm 68 ppm 44 ppm 63 ppm 77 ppm 78 ppm 53 ppm 51 ppm FCmáx 133 ppm 149 ppm 149 ppm 180 ppm 179 ppm 126 ppm 128 ppm 144 ppm Mujeres FCmed 91 ppm 74 ppm 74 ppm 146 ppm 150 ppm 95 ppm 88 ppm 96 ppm FCmín 56 ppm 40 ppm 56 ppm 62 ppm 85 ppm 52 ppm 65 ppm 57 ppm El porcentaje de trabajo en las diferentes zonas de la FC nos aproxima al nivel de exigencias fisiológicas de las diferentes actividades realizadas por los monitores. En el acuagym los resultados son muy dispersos y se distribuye de manera más equitativa entre las 70 ppm y 130 ppm. En el aerostep gran parte del tiempo de trabajo se centra entre 130 ppm y 140 ppm. El balance entre las 80 ppm y 100 ppm. La actividad de easy line el 76,5% se centra en un trabajo alrededor de las 60-70 ppm. En fitbox entre 80 ppm y 100 ppm y el dance entre las 130-140 ppm. Por lo que hace el GAC, abarca una mayor distribución de intervalo de intensidades y se sitúa entre 70 ppm y 110. El pilates entre el 80 ppm y 100 ppm. En el poolbike el intervalo de pulsaciones que destaca por encima de la resta es entre 90 ppm y 100 ppm. El pump up distribuye su carga entre 100-120 ppm. La actividad en sala que es una actividad de muy poca intensidad, gran parte del trabajo se centra entre 60 ppm y 80 ppm. Salud de espalda los valores se sitúan entre 70-80 ppm. El training y trx el intervalo de trabajo se encuentra entre 80-90 ppm. Las actividades de spinning, spinxtrem, running I, running II son las que mayor distribución de intervalos de ppm adquieren. El running I y running II se centra entre las 140 y 160 ppm. En cambio el spinning y spinxtrem, tienen una distribución en intervalos más equitativa y en mayor numero. El spinning se centra entre las 150-170 ppm y el spinxtrem abarca una distribución de intervalos aún mayor que el spinning, pero si tenemos que especificar la actividad en una franja, se centra entre 140-170 ppm. Los resultados del spinning se asemejan al estudio de Francesca, et al. 2009. Vizcaino, David. Pàg.53 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Resultado en cuanto el nivel de intensidad de las actividades Según la “American Collage of Sort Medicine (ACSM)” 2006, la intensidad del ejercicio cardiorresporatoria se mide como un porcentaje de la capacidad máxima o como un porcentaje de la reserva de VO2 (%VO2R). En el estudio se ha utilizado el porcentaje de la FCmáx para determinar los niveles de intensidad de la actividad realizada por los monitores. Dichas intensidades se distribuyen en 6 grupos: muy baja, baja, moderada, alta, muy alta y máxima (véase tabla 2.6.). Los resultados de las intensidades de cada actividad son específicos de cada sujeto, sujetos que tienen una buena condición física y características semejantes. De este modo los porcentajes de cada actividad representa el resultado de las medianas registradas por cada individuo (véase tabla 5.4.). Los niveles de intensidad máxima no los tenemos en cuenta porque es el 100% de la capacidad máxima y se relaciona con pruebas máximas en el laboratorio. En nuestro caso determinamos la actividad en intensidad muy baja, intensidad baja, intensidad moderada, intensidad alta o intensidad muy alta. La actividad que podemos establecer como actividad situada entre intensidad muy baja o baja, es el easy line. El monitor encargado de realizar el easy line tiene la función de dirigir la sesión mediante indicaciones y consignas a sus alumnos, de esta manera no le requiere ningún gran esfuerzo. Las actividades de intensidad baja son el balance, fitbox, gac, poolbike, sala, salud espalda, training y trx. Los resultados del balance, sala y salud espalda como actividad de intensidad baja son razonables ya que son actividades categorizadas como suaves. Los resultados más sorprendentes los encontramos en el fitbox, gac, poolbike, training y trx, ya que para el usuario son actividades caracterizadas por un nivel de intensidad considerable que desarrollan una tonificación muscular. De todas maneras, nuestro estudio está considerado desde la perspectiva del monitor, y en estas actividades el rol que puede adquirir puede ser más pasivo y centrarse en dar consignas de ejecución, corregir a los alumnos o dirigir circuitos donde únicamente participan los alumnos. Por este motivo dependiendo de cada monitor y su forma de planificar la sesión estas actividades pueden ser intensidades baja para los monitores. El pump up y aquagym es una actividad que se sitúa entre una intensidad baja y moderada. La actitud del monitor en aquagym es muy activa pero desde la perspectiva motivacional. Constantemente debe de realizar instrucción de ejecución de los ejercicios desde fuera de la piscina y mantener la atención de los usuarios dando feedbacks. Como resultado de las actividades de intensidad moderada nos encontramos con el pilates. Y como actividad de intensidad moderada y con cierta tendencia de intensidad alta el running I. Para finalizar el nivel de intensidad de todas las actividades, las actividades de intensidad alta son la de aerostep, dance, running II, spinning y spinxtrem. El spinxtrem es de todas ella la actividad de mayor intensidad, tanto es así que hay un 15,6% del tiempo de la actividad que se concentra en una intensidad muy alta. Vizcaino, David. Pàg.54 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE Las actividades que en algún momento llegan a alcanzar niveles de muy alta intensidad son las de spinxtrem, runningI y spinning. Esto es debido a que durante el transcurso de la actividad hay cambios de intensidad donde se llegan a picos de alto nivel de exigencia física. 7. CONCLUSIONES Hasta el momento, ningún estudio había analizado las demandas fisiológicas de los monitores de un centro fitness, una tendencia del deporte que en los últimos años ha ido creciendo. Estudio que se ha basado únicamente en el registro de la monitorización de la frecuencia cardiaca a través de un pulsómetro. Debemos de tener en cuenta que en todo momento hemos tratado con una muestra que parte de una buena condición física y con una media de edad de 26 años. Con este estudio también nos puede invitar a reflexionar sobre cuestiones como, ¿hasta cuando un técnico/monitor fitness podrá ejercer su profesión?. Con los resultados obtenidos podemos llegar a la conclusión que en aquellas actividades donde el monitor no tiene porqué tener una participación activa y puede optar por dirigir la actividad con un rol más pasivo y centrándose en determinar la secuencia de ejercicios y dar consignas tanto de corrección postural como funcional, el nivel de exigencia física es muy bajo. Las actividades que no entrarían en este grupo son la de spinxtrem, spinning, running I, running II, dance y aerostep. Actividades como aquagym, training, trx, poolbike, fitbox, balance, gac, pilates, salud de espalda, sala y easy line, son actividades de un bajo impacto físico, de la cuales podríamos deducir por los registros obtenidos que la vida laboral de un técnico/monitor puede perdurar hasta edades muy avanzadas si poner en riesgo su sistema cardiovascular. Por lo que hace la interrelación entre sexos se ha comprobado que las diferencias no son muy significativas y que los valores registrados de exigencia física son muy semejantes. Los niveles de intensidad siguiendo las pautas que determina la ACSM 2006, mediante la FC máxima determina que las actividades del centro ordenandolas de mayor a menor exigencia fisiológica son: spinxtrem (IA/IMA) , running II (IA), dance (IA), spinning (IA), aerostep (IA), running I (IM/IA), pilates (IM), pump up (IB/M), acuagym (IB/M), TRX (IB), GAC (IB), training (IB), poolbike (IB), fitbox (IB), balance (IB), salud espalda (IB), sala (IB), easy line (IMB). Los estudios realizados en la Universidad de Tasmania, se asemejan con los resultados obtenidos en nuestro propio proceso experimental. Estudios de demandas fisiológicas de actividades de fitness son muy escasos y si encontramos algunos son de actividades cíclicas como el spinning o running. Creo que serio nuevos estudios que acabaran de definir completamente los requerimientos de este ámbito y desde la perspectiva del técnico/monitor, que creo que puede ser mucho más interesante, sobre todo por aspectos que hemos hablado anteriormente. Vizcaino, David. Pàg.55 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE También me gustaría detallar aparte de la valoración de los datos obtenidos, hablar de la metodología y de las dificultades que se han tenido que ir superando. Realmente es la primera vez que realizo un estudio experimental tan complejo, me he dado cuenta que el material es fundamental para obtener los objetivos pretendidos y que mi inexperiencia me ha creado muchos problemas. Ha habido muchos errores durante la monitorización de los técnicos, ya que se producían interferencias con otros aparatos electrónicos, habían días que los usuarios no se acordaban de ponerse el pulsómetro, etc. La ignorancia de no saber utilizar correctamente programas estadísticos como el SPSS, no me ha permitido comprobar si los valores son significativos o no. Pienso que para realizar un estudio experimental es idóneo formar un equipo y tener una buena planificación de todo el proceso. La verdad que esta gran experiencia me ha dejado un buen regusto de boca para seguir investigando en el mundo de la ciencia deportiva. Vizcaino, David. Pàg.56 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE 8. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS - Achten, J. & Jeukendrup, E. (2003). Heart rate monitoring applications and limitations. Sports Medicine, 33(7), 517-538. - ACSM (2006). ACSM’s resouce manual for guidelines for exercise testing and presicription. Philadelpia: Lippincot Wiliams & Wilkns. - Brown, R. (2003). Fitness running. USA: Joe Henderson. - Caria, M., Tangianu, F., Concu, A., Crisafulli, A. & Mameli O. (15 Feb 2007). Quantifiction of spinning®, bike performance during a satndard 50-minute class. Jorunal of sports sciences. 25(4), 421-429. - Case, L. (2001). Aquagy: Ejercicios, rutinas y programas de ejercicios acuáticos. Madrid: Hispano Europea. - Colado, J. (2004). Acondicionamiento físico en el medio acuático. Barcelona: Paidotribo. - Costill, D. y Willmore, J. (2007). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Badalona: Paidotribo. - Diéguez, J. (2002). GAP: Glúteos, abdominales y piernas. Principios para una tonificación muscular eficaz. Barcelona: INDE. - Diéguez, J. (2007). Entrenamiento funcional en programas de fitness. Barcelona: INDE. - Francesca, M., Glanfelici, A., Faina, M., Figura, F. & Capranica, L. (2009). Evaluation of intensity during an interval Spinning® sesión: a field study. Sport Sci Health 5 (2), 1-10. - Gourlaouen, C. y Rouxel, J. (1996). Aquagym a ginástica na agua. Sao Paulo: Summus. - Heyward, V. (2006). Evaluación de la aptitud física y Prescripción del ejercicio. Madrid: Editorial Medica Panarmericana, S.A. - Jiménez, A. (2007). Personal training: entrenamiento personal: bases, fundamentos y aplicaciones. Barcelona: INDE. - Korte, A. (2002). Pilates. El entrenamiento de fitness para el cuerpo y la mente. Madrid: Hispano Europea. - Lamberts, R., Lemmink, K., Durandt, J., & Lambert, M. (2004). Variation in heart rate during submaximal exercise: implications for monitoring training. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 641-645. - López, J. y López, L. (2008). Fisiología clínica del ejercicio. Madrid: Médica Panamericana - López, J. y Fernández, A. (2006). Fisiología del Ejercicio. Madrid: Editorial Médica Panamericana, S.A. - Luiz, A., Fenandes, W. (2012). Effect of menstrual cycle phase on reasting heart rate in halthy women. Journal of exercise physicology, 15(4), 47-54. - Marins, J. & Delgado, M. (2007). Empleo de ecuaciones para predecir la frecuencia cardiaca máxima en carrera para jóvenes deportistas. Original Archivos de Medicina del Deporte, 24 (118), 112-120. - Merí, A. (2005). Fundamentos de Físiología e la Actividad Física y el Deporte. Madrid: Editorial Médica Panamericana, S.A. - Molanouri, M., Ghaderi, M., Agha, H. & Gharakhanlou, R. (2011). Maximal step test: A new approaxh to step test irmpovements. World Applied Sciences Journal, 12 (11), 2058-2060. Vizcaino, David. Pàg.57 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE - Montgomery, P., Green, D., Etxeberria, N., Pyne, D., Saunders, P. & Minahan, C. (2009). Validation of heart rate monitor-based predictions of oxygen uptake and energy expenditure. Journal of Strengh and Conditioning Association, 23 (5), 14891495. - Richar, G. (2009). TRX Entrenamiento básico. California: Fitness Anywhere. - Robertgs, R. & Landwher (2 May 2002). The suprising history of the “HRmax=220-age” Official Journal of The American Society of Exercise Physiolgy. 5 (2), 1-10. - Sova, R. (1993). Ejercicios acuáticos. Barcelona: Paidotribo. - Prentice, W. (2001). Técnicas de rehabilitación en medicina deportiva. Barcelona: Paidotrivo. - Winsor, M. & Laska, M. (2005). Pilates. El centro de energía. Badalona: Paidotribo - Zabala, M. (2007). La frecuencia cardiaca y la regulación del esfuerzo. Apuntes para entrenadores de ciclistas de la Federación Andaluza de ciclismo. Granada: Federación Andaluza de Ciclismo - Zaletel, P., Furjan-Mandic, G. & Zagorc, M. (2009). Differences in heart rate and lactate levels at three different workloads in step aerobics. Kinesiology, 41(1), 97104. Vizcaino, David. Pàg.58 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE 9. ANNEXOS 1- Hoja de compromiso. 2- Modo de empleo del pulsómetro polar. 3- Artículos en formato digital. Vizcaino, David. Pàg.59 Demandas fisiológicas en actividades fitness y determinación de las intensidades 4art CURS 2on SEMESTRE "Declaro que soy autor de este trabajo y en caso que se demuestre que esto no es cierto, reconozco que podría se acusado de plagio” Vizcaino, David. Pàg.60