Alimentación saludable: Cómo enfrentar el comer por

Alimentación saludable: Cómo enfrentar el comer por

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Alimentación saludable: Cómo enfrentar el comer por
causas emocionales
Healthy Eating: Dealing With Emotional Eating
Una escala de niveles de hambre puede ayudarle
a saber cómo diferenciar entre el hambre física
real y el deseo de comer debido a sus emociones.
Cuando empiece a sentir como que quiere algo
de comer, clasifique su hambre en una escala
del 1 al 10, siendo 1 estar muy hambriento y 10
estar tan lleno que se siente enfermo. Una
calificación de 5 o 6 significa que se siente
cómodo, no está demasiado hambriento ni
demasiado lleno.
Coma cuando su hambre esté en el 3 o el 4. Si
tiene ganas de comer, pero su nivel de hambre
es de 6 o más en la escala, deténgase y examine
sus emociones.
¿Qué es el comer por causas
emocionales?
El comer por causas emocionales significa que
usted come por razones diferentes a tener
hambre. Es posible que coma porque está triste,
cansado, estresado o se siente solo. O tal vez
utilice la comida como recompensa. La comida
puede ser un tranquilizante y distraerle de lo que
realmente le molesta.
Eventos importantes en su vida, como perder
un trabajo, pueden causar emociones que le
llevan a comer más.
También pueden hacerlo las pequeñas
complicaciones, como llegar tarde al trabajo.
¿Cómo puede evitar comer
demasiado?
Si usted come por causas emocionales, es
posible que no haga caso a las señales naturales
de su cuerpo.
Pregúntese si realmente tiene hambre o si está
comiendo por otra razón, como el sentirse
aburrido o molesto.
Responda a sus desencadenantes
Cuando empieza a reconocer las cosas que
desencadenan el comer por causas emocionales,
puede cambiar el modo de responder a esos
factores desencadenantes.
En lugar de estirar el brazo para tomar una barra
de chocolate o una bolsa de "chips" (como papas
fritas) para calmar sus emociones, pruebe estas
ideas:
• Tome un descanso breve para relajarse.
• Piense en lo que realmente le molesta y cómo
puede enfrentarlo.
• Cambie lo que está haciendo. Tome un paseo
corto por el vestíbulo o alrededor de la
cuadra.
• Llame a un amigo.
Si realmente tiene hambre, tome una comida o
refrigerio sano.
Aprenda cuándo dejar de comer
Cuando coma, trate de detenerse antes de quedar
demasiado lleno. Quedar demasiado lleno es
desagradable. Esto significa que comió
demasiado.
Dese cuenta de cómo se siente para usted estar
"satisfecho" o "agradablemente lleno".
Pruebe estos consejos:
• Deténgase y tome algunas respiraciones antes
de empezar a comer, y luego coma despacio.
• Deténgase a una cuarta parte de su comida
y verifique su nivel de hambre. Si todavía
tiene hambre, siga comiendo, pero vuelva a
detenerse a la mitad de la comida.
• Recuerde que no tiene que dejar el plato
vacío.
• Aprenda cuáles son las porciones adecuadas.
Las porciones de los restaurantes suelen ser
más grandes de lo que usted necesita.
¿Cómo puede ayudar un diario de comidas?
Un diario de comidas le ayudará a identificar las cosas que desencadenan el comer a causa de sus
emociones. He aquí un ejemplo de un diario de comidas.
Diario de comidas
Día/hora
Alimentos/cantidad Hambre (1-10)
Por una semana o dos, anote todo lo que come.
Anote la hora del día y lo que estaba sintiendo
justo antes de comer.
Busque patrones en su comer. Preste atención
a las cosas que le lleven a comer cuando no tiene
hambre. Esté al tanto de la frecuencia con que
come por hambre verdadera y cómo se siente
eso.
Lugar
Sentimientos
Consiga apoyo
Un dietista o un consejero puede ayudarle a
entender sus emociones y sus hábitos
alimentarios.
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el uso de esta información, que no reemplaza el consejo médico. 2014-11-abk6215