Guía de ejercicio físico para mayores

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Guía de ejercicio físico para mayores
solidaridad
TU
ALUD
EN MARCHA
Guía de
EJERCICIO
FÍSICO para
mayores
www.obrasocialcajamadrid.es
www.twitter.com/obrasocialcm
SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA
Príncipe de Vergara, 57-59. 28006 Madrid
Teléfono: 914 111 707 /Fax: 915 647 944
Correo electrónico: [email protected]
www.segg.es
Guía de
ejercicio
FÍSICO para
mayores
tu
alud
en marcha
GUÍA DE EJERCICIO
físico PARA MAYORES.
"Tu salud en marcha"
Edita: Sociedad Española de
Geriatría y Gerontología.
c/ Príncipe de Vergara, 57-59
28006. Madrid.
www.segg.es
Coordinadores Científicos:
Dr. Pedro Gil Gregorio.
Dr. Primitivo Ramos Cordero.
Dr. José Manuel Marín Carmona.
Dr. José Antonio López Trigo.
Coordinación Editorial:
Grupo ICM Comunicación.
Avenida San Luis, 47. 28033
Madrid.
Edición: Sonsoles García Garrido.
Ilustración y maquetación:
Pablo Morante.
Impreso en España.
ISBN: 978-84-939656-3-1
Depósito Legal: M-20843-2012
ÍNDICE
8 10 14 16
Introducción
Tipos de
ejercicios
Enfermedades Instrucciones
crónicas y
y medidas
ejercicio,
de precau¿qué ejercicios
ción antes
le convienen? de empezar
18 22 36 42 54 58
Ejercicios de
resistencia
y aeróbicos
Ejercicios
Ejercicios
de
de esfuerzo y
fortalecimiento
equilibrio
Ejercicios de
estiramientos
Y flexibilidad
Deporte
Tai Chi, una
buena
práctica
Prólogo
A
proximadamente el 60% de
los adultos no hace ejercicio
de forma regular y el 30%
es totalmente sedentario. El
nivel de actividad física desciende con la edad, esto es especialmente
significativo después de los 65 años y más de
la mitad de este grupo de población no tiene
un plan establecido para iniciar un programa
de ejercicios.
Los beneficios del ejercicio han sido probados de una forma extensa y categórica.
Hoy sabemos que mejoran los parámetros de
funcionamiento cardiaco, mejoran las cifras
de tensión arterial, disminuye el riesgo de cardiopatía isquémica y mejoran el perfil lipídico.
La incidencia de diabetes mellitus tipo 2 está
disminuida entre aquellas personas que realizan ejercicio físico de forma regular. Los beneficios de la actividad física alcanzan también
a la densidad ósea con una disminución en el
riesgo de sufrir caídas y del dolor secundario
a los procesos degenerativos osteoarticulares.
Se ha observado también una disminución en
la incidencia de cáncer de colon y de mama en
aquellos sectores de población que practican
actividad física y ejercicio.
Los beneficios también alcanzan la salud
neuropsicológica con una mejoría significativa en el patrón del sueño y de la cognición
y un descenso en la incidencia de depresión.
En general, y como conclusión de lo anteriormente expuesto, se puede establecer que el
ejercicio físico disminuye la morbimortalidad
y en consecuencia incrementa la longevidad.
La prescripción de ejercicio en las personas
mayores debe consistir en ejercicio aeróbico,
entrenamiento de fuerza, balance y flexibilidad. Desde todos los niveles sanitarios, pero
sobre todo desde atención primaria, se debe
Madrid, mayo 2012
motivar y aconsejar la realización de un plan
de ejercicio regular y de modificaciones dietéticas. Los profesionales debemos indicar la
frecuencia, duración, modo e intensidad con
la se debe realizar esta actividad. Es importante que la prescripción deba ser individualizada
y en función de la presencia de enfermedades
que puedan limitar o modificarla. Nos debemos plantear resultados a corto-medio plazo
así como realistas en los objetivos a conseguir.
Las técnicas de bio feed-back pueden ayudar
a conseguir estas metas.
Con el objetivo y la misión de informar,
formar y divulgar, la Sociedad Española de
Geriatría y Gerontología (SEGG) aborda la realización de una guía de ejercicio físico para las
personas mayores. El destinatario principal
de esta guía son nuestros mayores, en consecuencia, la guía está escrita de una forma
que permita fácilmente su comprensión. Para
conseguir este objetivo se ha contado con el
apoyo de imágenes e ilustraciones que ayuden a entender la metodología en la realización de ejercicios.
En esta guía, y de forma sucesiva, se analizan
los diferentes tipos de ejercicio: resistencia,
fortalecimiento, equilibrio, estiramiento y flexibilidad. Un apartado especial hace referencia a las enfermedades crónicas que puedan
interferir la actividad física. Finalmente en la
guía se incluye un apartado sobre la actividad
deportiva y el Tai-Chi.
Esperamos que después de la lectura de esta
guía el lector deje la vida sedentaria para vivir
más y mejor.
Dr. Pedro Gil Gregorio
Presidente de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología.
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
INTRODUCCIóN
E
l ejercicio físico es sin duda una actividad
que nos ayuda a mantenernos y sentirnos mejor. Puede ayudarnos a prevenir
problemas de salud y mejorar algunos de
los que padezcamos.
En el envejecimiento se producen una
serie de modificaciones y pérdidas que,
por sí mismas, no justifican el cese de la
actividad física y la aparición de la inactividad, solo justificarían tener que adaptar el
ejercicio a la condición física personal y al
paso del tiempo.
Los adultos mayores inactivos pierden
capacidad fundamentalmente en cuatro
áreas, que son esenciales para conservar
la salud y su autonomía como son: la resis-
tencia, el fortalecimiento, el equilibrio y la
flexibilidad. Esta situación podría evitarse,
e incluso una vez que acontece revertir a
través del ejercicio.
A lo largo de las siguientes páginas les
ofreceremos una serie de indicaciones y
recomendaciones para que, de forma sencilla, consigamos mejorar nuestra forma
física y, por ende, nuestra calidad de vida.
¿QUIÉNES PUEDEN HACER
EJERCICIO?
Prácticamente todos los mayores
pueden realizar los ejercicios que se explican en esta Guía. Existen muy pocas
razones de salud para no hacerlos. No
obstante, en caso de que usted tenga
alguna duda, debe consultar a su médico
de familia o geriatra.
¿QUÉ PUEDE HACER EL
EJERCICIO POR MÍ?
Es bien conocido desde hace tiempo,
que el ejercicio y la actividad física son
buenos, y no sólo en la esfera física, sino
en la mental y afectivo-relacional; basta
recordar el adagio latino "mens sana in
corpore sano". Sin embargo, las personas
mayores no recibieron suficiente educación sobre el ejercicio físico, y no se les
8
do ejercicio de manera regular, previene
y retrasa algunas enfermedades y algunas de sus complicaciones (discapacidades) que pueden acontecer en la vejez.
Beneficios de la actividad
física y deporte
➠ Frena la atrofia muscular.
➠Favorece la movilidad articular.
➠Evita la descalcificación y desmineralización ósea.
➠Hace más efectiva la contracción cardiaca.
➠Aumenta la eliminación de colesterol,
motivó adecuadamente, motivo por el
que muchos no han desarrollado este
comportamiento o "estilo de vida" activo.
No obstante, hemos de proclamar que
nunca es tarde para comenzar a cuidarse
y a hacer ejercicio, con independencia de
la edad que se tenga, ya que en general,
todas las personas obtendrán importantes beneficios con el ejercicio. Por contra,
la inactividad física y el sedentarismo entrañan enormes perjuicios para la salud.
Permanecer físicamente activos, realizan-
disminuyendo el riesgo de arterioesclerosis
e hipertensión.
➠Reduce el riesgo de formación de coágulos y, por lo tanto, de trombosis y embolias.
➠Contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre.
➠Disminuye el riesgo de infartos de
miocardio.
➠Aumenta la capacidad ventilatoria y respiratoria, así como la oxigenación.
➠Refuerza el sistema nervioso y su equilibrio con el neurovegetativo.
➠Mejora la secreción hormonal.
➠Favorece la eliminación de sustancias de
desecho.
➠Evita el sobrepeso y la obesidad.
➠Disminuye la formación de depósitos
renales y en vías urinarias.
➠Conserva más ágiles y atentos nuestros
sentidos.
➠Refuerza la actividad intelectual.
➠Contribuye al equilibrio psicoafectivo,
mejorando el estado de ánimo y reduciendo9
la ansiedad.
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
TIPOS DE
EJERCICIOS
Beneficios
La práctica regular de ejercicios de
fortalecimiento de intensidad media a
moderada, como por ejemplo el levantamiento o movilización de pesas durante
2 ó 3 días a la semana, 1-3 series de 8-12
repeticiones cada una, incluyendo 8-10
grupos musculares mayores, conlleva las
siguientes mejoras:
E
n esta Guía de Ejercicio Físico para
Mayores de la SEGG presentamos
cuatro grupos de ejercicios recomendados para las personas mayores:
1
Ejercicios de resistencia o aeróbicos.
Son ejercicios regulares mantenidos en el tiempo, de intensidad asimismo regular, como por
ejemplo caminar, ir en bicicleta o nadar.
Se recomienda su realización al menos
cinco veces por semana, con una duración de unos veinte a sesenta minutos
por sesión, iniciando el ejercicio progresivamente.
Beneficios
Este tipo de ejercicio mejora la función cardiovascular, disminuye la frecuencia cardíaca basal y la tensión arterial y contribuye al descenso de las
cifras sanguíneas de glucosa y colesterol.
Mejoran la capacidad respiratoria y cardiaca, el estado de ánimo y aumenta la
energía para desarrollar las actividades
de la vida diaria, como levantarse, moverse, subir escaleras o hacer las compras, viajar, etc.. Previenen y retrasan la
aparición de algunas enfermedades muy
10
● Previene la osteoporosis.
Incrementa la masa y la potencia muscular.
● Mayor capacidad y velocidad de la
marcha.
● Mayor capacidad para subir escaleras.
● En definitiva, mejora la capacidad de
mantenerse autónomo y evita la dependencia.
●
prevalentes en los mayores, tales como
las enfermedades del corazón, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes
mellitus, y ejerce un efecto protector
frente al cáncer de mama y de colon.
2
ejercicios de
FORTALECIMIENTO o
musculación.
Los ejercicios de fortalecimiento refuerzan y potencian la musculatura, y por tanto contribuyen a mantener o reforzar la autonomía y retrasar la
dependencia. Mejoran el metabolismo,
contribuyendo a mantener el peso y los
niveles de glucosa (azúcar) y colesterol
en sangre. Previenen la osteoporosis,
poliartrosis y las caídas.
11
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
talones, son ejemplos de este tipo de
ejercicios.
Evitan un problema muy frecuente en
los mayores: las caídas, disminuyendo
así los riesgos de fracturas de caderas,
fractura de "colles", fracturas vertebrales,
y otros accidentes.
Algunos de estos ejercicios mejoran
los músculos de las piernas, otros, el
equilibrio. Podemos conseguirlo efectuando ejercicios tan simples como pararse sobre un solo pie (a la "pata coja").
La práctica regular de ejercicios de equilibrio, como por ejemplo el Tai Chi (ver
página 58), que combina ejercicios de
resistencia y equilibrio, es eficaz para reducir las caídas en las personas mayores.
Basta con practicarlo entre 1 y 7 días por
semana y realizar entre 4 y 10 ejercicios
diferentes.
3
ejercicios de
equilibrio
Se trata de ejercicios lentos
para mantener la posición y
precisión en la deambulación, caminar
siguiendo una línea recta, caminar con
un pie seguido del otro, subir o bajar
escaleras, caminar de puntillas o con los
12
4
EJERCICIOS DE
FLEXIBILIDAD
La elasticidad y flexibilidad disminuyen con la edad,
y esta disminución se acentúa aún más
con las deformidades óseas, con la debilidad muscular, con el acortamiento
de los tendones y con la disminución
de la elasticidad tisular. Por ello, es
imprescindible realizar ejercicios que
aumenten la amplitud de los grupos
musculares mayores y de las articulaciones a través de estiramientos activos
o pasivos, aumentando la flexibilidad
de los ligamentos y de los músculos.
Pueden realizar estos ejercicios con una
frecuencia mayor de un día por semana, con un duración de treinta a sesenta minutos por sesión y un aumento
gradual de la intensidad. La distensión
del músculo debe mantenerse unos 20
segundos.
Beneficios
Los ejercicios de flexibilidad son ejercicios de elongación, ayudan a mantener
la elasticidad del cuerpo mediante el estiramiento de los músculos y los tejidos.
Una mejor flexibilidad permite realizar
mejor las actividades de la vida diaria,
por lo que ayudan a mantener la autonomía e independencia.
Beneficios
Si por ejemplo, se ponen como meta
un programa de Tai Chi de 12 semanas,
practicando sesiones de 45 minutos, 2
ó 3 veces por semana, obtendrán los
siguientes resultados:
Disminuye el síndrome post-caída.
Aumenta la velocidad de la marcha.
● Aumenta la amplitud articular.
● Aumenta la flexibilidad.
● Aumenta la fuerza muscular.
●
●
13
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
ENFERMEDADES
CRÓNICAS Y
EJERCICIO,
¿QUÉ EJERCICIOS LE CONVIENEN?
L
a combinación de distintos ejercicios
le ayudará a prevenir y tratar diferentes enfermedades crónicas, así si quiere
prevenir:
enfermedades cardiacas
Practique una combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios de resistencia.
Con ello conseguirá:
● Descender la tensión arterial.
● Prevenir o disminuir el riesgo de cardiopatía isquémica ("angina de pecho" e
infarto de miocardio).
● Controlar la diabetes mellitus tipo
2 (no insulinodependiente) y el colesterol.
enfermedades
coronarias
De nuevo combine ejercicios aeróbicos y ejercicios de resistencia. Así
logrará:
● Descender la tensión arterial.
● Reducir el colesterol LDL ("colesterol malo") y aumentar el colesterol HDL
("colesterol bueno").
● Reducir la resistencia a la insulina (y
por tanto, un descenso en la posibilidad
de desarrollar diabetes mellitus).
14
evitar las caídas
Para evitar las caídas debe combinar ejercicios aeróbicos, de resistencia y
equilibrio. Así conseguirá:
● Aumentar la masa y la potencia muscular.
● Mejorar el equilibrio y la estabilidad.
● Disminuir el miedo a caerse.
OSTEOPOROSIS
Para evitar la osteoporosis, además
de la alimentación, es necesario practicar la combinación de ejercicios aeróbicos, de resistencia y de equilibrio. De
esta forma logrará:
● Aumentar la densidad ósea y la masa
muscular.
● Mejorar la marcha y el equilibrio
● Aumentar la capacidad física.
● Mejorar la alimentación e ingesta de
nutrientes.
DIABETES TIPO 2
Tanto para la prevención como para
el control de la diabetes mellitus tipo 2
(no insulinodependiente), es fundamental la práctica de ejercicio. Se recomienda una combinación de ejercicios
aeróbicos y de ejercicios de resistencia.
Así, conseguirá:
Mejorar la sensibilidad a la insulina y
controlar la dislipemia.
● Disminuir la tensión arterial y la grasa
visceral.
aeróbicos y de resistencia consigue:
● Aumentar la autoestima.
● Mejorar el patrón de sueño.
● Reducir la ansiedad.
ARTROSIS
Si su problema es la artrosis, es
fundamental que reduzca su peso. Con
la práctica de ejercicios aeróbicos y de
resistencia conseguirá:
● Disminuir el peso corporal.
● Mantener la integridad del cartílago.
● Controlar mejor la diabetes mellitus
tipo 2.
FRAGILIDAD
El riesgo de fragilidad o vulnerabilidad aumenta con la edad, por ello para
su prevención resulta fundamental la
práctica de ejercicios aeróbicos y de
resistencia, tanto más cuanto más precozmente se inicien, así lograremos:
● Aumentar la masa y potencia muscular.
● Mejorar la alimentación y la ingesta
de nutrientes.
● Aumentar la capacidad física.
●
INSUFICIENCIA RENAL CRÓNICA
Ante un problema de insuficiencia
renal crónica, con la práctica de ejercicios aeróbicos y de resistencia logrará:
● Descender la tensión arterial.
● Controlar mejor la diabetes mellitus 2.
DEPRESIÓN
Aunque la depresión no es en sí misma un problema físico, está demostrado
que el ejercicio físico ayudar enormemente a mejorar el estado de ánimo y
reduce la ansiedad de las personas que la
padecen, ya que la práctica de ejercicios
INCONTINENCIA URINARIA
La incontinencia urinaria de estrés
es un problema relativamente frecuente entre los mayores. Los ejercicios de
equilibrio y de Kegel (que refuerzan la
musculatura del suelo pélvico) consiguen: ● Mejorar la movilidad.
● Aumentar la potencia de los músculos
del suelo pélvico.
● Prevenir, retrasar o controlar la incontinencia urinaria.
15
INSTRUCCIONES y
MEDIDAS DE PRECAUCIÓN
ANTES DE EMPEZAR
¿Qué necesito para
practicar los ejercicios
de esta Guía?
Los ejercicios que se presentan en la
Guía de Ejercicio Físico de la SEGG están
diseñados para que usted pueda practicarlos en su propia casa, aunque siempre
es más adecuado desarrollarlos en un
gimnasio o en un espacio en donde no
haya obstáculos, que esté acondicionado adecuadamente, en grupos para así
fomentar las relaciones sociales, y contar
con la presencia de un entrenador.
● Para hacer los ejercicios de esta Guía
de Ejercicio Físico simplemente necesitará una silla o una mesa, un banco,
unos cojines, unas mancuernas (pesas
de mano) y una cinta elástica.
● Además, es importante usar ropa holgada y cómoda, zapatillas adecuadas
y firmes que sujeten bien el pie y con
el interior acolchado para amortiguar
posibles golpes.
● Otro aspecto importante para empezar a practicar ejercicio es que esté motivado y concienciado de que, con la
práctica de ejercicio físico, mejorará su
calidad de vida.
16
¿Cómo comienzo?
Si no practicas habitualmente ningún
deporte o ejercicio, debes comenzar lentamente con ejercicios que te resulten
cómodos de hacer. Si haces los ejercicios
despacio es menos probable que te hagas daño o te lastimes.
Sugerencia
Para iniciar esta rutina, le sugerimos
realizar los ejercicios con la periodicidad que a continuación le exponemos y que gráficamente le adjuntamos más adelante en una tabla
anexa, para su mejor comprensión:
Lunes, miércoles y viernes:
Ejercicios de resistencia.
Martes y jueves:
Ejercicios de fortalecimiento y equilibrio para todos los grupos de músculos.
Domingo, miércoles y sábado:
Ejercicios de flexibilidad.
Todos los días podemos terminar la
sesión con estiramientos.
}
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
Si consigue realizar los ejercicios durante un tiempo aproximado de un
mes, ¡ENHORABUENA!,
ya que es muy probable de usted en
el futuro adopte el ejercicio como un
hábito o estilo de vida.
Comience realizando sólo uno o dos tipos de ejercicios, en un horario cómodo en
el que pueda comprometerse a realizarlos
de forma habitual.
Caminar, por ejemplo, es una actividad
excelente para comenzar. A medida que se
acostumbre a hacer ejercicio, o si ya lo practica habitualmente, podrá ir aumentando
lentamente la intensidad del programa.
No debe doler nunca
La creencia de que si no duele es porque no se ha hecho suficiente ejercicio, no
puede ser aplicada en las personas mayores. No es necesario hacer ejercicios de alta
intensidad para obtener beneficios.
Si ha sufrido algún problema en las caderas
o rodillas, consulte antes con su médico de
familia o geriatra.
Estructura de la Guía de Ejercicio Físico de la SEgg
Esta Guía presenta los cuatro tipos fundamentales de ejercicios ya explicados:
resistencia, equilibrio, fortalecimiento y
flexibilidad. En cada sección se detalla paso
a paso cómo se deben realizar cada uno
}
de los ejercicios. Siga las instrucciones y,
si tiene alguna duda de cómo realizar correctamente un ejercicio, es mejor que no
lo intente hasta haber preguntado a un
especialista o entrenador.
Al final de la Guía encontrará dos anexos
sobre los beneficios de la práctica de determinados deportes (ver pág. 54) y particularmente del Tai-Chi (ver pág. 58). Le
invitamos a que también los lea con detenimiento.
¿Cuántos ejercicios por
semana deben hacerse?
Tenga en cuenta que no es fácil iniciar
esta rutina de ejercicios, es necesario ir
adquiriendo hábito progresiva y gradualmente.
Nunca haga ejercicios de fortalecimiento
para los mismos grupos de músculos en días
consecutivos. Si quiere realizar ejercicios de
fortalecimiento todos los días, debe alternar
los grupos de músculos. Por ejemplo, le proponemos que efectúe fortalecimiento de
los músculos de la parte superior del tronco
alternando los días con los ejercicios para los
músculos de la parte inferior.
17
Ejercicios de resistencia
y aeróbicos
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
“
Mejoran la capacidad respiratoria y cardiaca, y
previenen las enfermedades
cardiovasculares.
S
”
on ejercicios regulares, mantenidos
en el tiempo, de intensidad asimismo regular, como por ejemplo caminar
o ir en bicicleta. Este tipo de ejercicio
mejora la función cardiovascular, disminuye la frecuencia cardiaca basal y la
tensión arterial, mejora la función ventilatoria y contribuye al descenso de las
cifras sanguíneas de glucosa y colesterol.
Se recomienda su realización regular al
menos cinco veces por semana, con una
duración de, al menos, entre veinte y
sesenta minutos por sesión, iniciando
el ejercicio progresivamente.
CAMINAR :
Esta es una de las actividades
aeróbicas más accesible y de
menor riesgo. Además de los
beneficios señalados, mejora la
postura y el equilibrio. Para ello
estire la columna con la cabeza alineada. Evite inclinarse
hacia adelante o hacia atrás.
18
Beneficios
Los ejercicios aeróbicos son la mejor
forma para trabajar el corazón y perder
peso. Con ellos también trabajan los
músculos y se fortalecen los huesos.
NATACIÓN:
En el agua se produce un estado de “ingravidez”, ya que el
peso del cuerpo es contrarrestado por la fuerza de flotación.
Los músculos se distienden y las articulaciones se relajan y
descomprimen, se alivia el dolor y la inflamación.
Tiene efectos protectores cardiovasculares, baja la frecuencia
cardiaca, se reduce el esfuerzo exigido al corazón y en el
agua caliente se produce un
Ejercicio físico aeróbico
efecto analgésico, reduce la
regular de intensidad media
sobrecarga articular y favoa moderada
rece los movimientos, motivo
por el que se recomienda ante
La práctica de ejercicio físico aeróbico reartrosis. Le recomendamos
gular, de intensidad media a moderada,
que nade, al menos, 30 minucomo por ejemplo caminar entre 3 y 7
tos dos veces por semana.
días por semana, en sesiones de 20-60
minutos, conlleva las siguientes mejoras:
➠ Mejora la capacidad aeróbica.
Constituye una forma más eficiente pa➠ Ayuda a mantener una buena masa
ra controlar el colesterol y disminuir la
muscular.
presión arterial.
➠ Estabiliza la densidad mineral ósea.
➠ Ayuda al control de procesos
¿Qué tipo de ejercicios son
crónicos.
de resistencia?
➠ Reduce la ansiedad.
● Caminar
➠ Ayuda a mantener mejor actividad
● Danza/Aeróbic adaptado...
mental.
● Natación/Ejercicios acuáticos
➠ Favorece la rehabilitacion articular, res● Pedalear
piratoria…
● Remar
➠ Mejora la calidad de vida.
● Subir escaleras
19
Ejercicios de resistencia
y aeróbicos
Subir escaleras:
En muchas ocasiones tenemos la oportunidad de realizar ejercicio, pero nos
negamos por comodidad. El simple
hecho de subir y bajar las escaleras
de casa es ya un ejercicio aeróbico
que, como tal, conlleva una serie de
importantes beneficios, siempre que
sea realizado con moderación. Combinado con una caminata diaria de 30
minutos, constituyen una completa tabla de ejercicios que podemos realizar
en cualquier momento del día.
¿CON QUÉ INTENSIDAD SE DEBEN PRACTICAR?
● Lo suficiente como para elevar la frecuencia cardiaca a los niveles de la "zona de entrenamiento". Esto es entre el 60 al 70% de
la frecuencia cardiaca como máximo.
● Debe prestarse atención a la toma de
determinados medicamentos como los
betabloqueantes, ya que hacen que la
frecuencia cardiaca disminuya.
● Para un principiante, la intensidad
puede estar por debajo del 60%, ya que
cuanto menor es el estado de condición
física, más fácil es la consecución rápida
de resultados.
¿CON QUÉ FRECUENCIA?
● Mínimo 3 veces por semana.
Lunes
Martes
Resistencia
20
Aeróbico
Paseo 20-30 min.
Ejercicio
PEDALEAR :
Montar en bicicleta supone un magnífico
ejercicio cardiovascular practicado a
intensidad ligera-moderada, ya que participan un gran número de músculos y
articulaciones. Procure no agotarse y
llevar "su propio ritmo". Si corre riesgo de caídas, o la climatología no
es la adecuada, puede sustituirla
por la bicicleta estática.
¿QUÉ DURACIÓN?
● La intensidad ideal, es de 20 a 30 minutos.
● Hacer 30 minutos de un ejercicio, o tres
tipos de ejercicios durante 10 minutos
cada uno.
CUIDADOS ESPECIALES
● Evite hacer giros, ya que pueden provocarle torceduras y desequilibrios.
● Realice los ejercicios con música de ritmos moderados (así, se realiza un trabajo
confortable y seguro).
● Realice siempre movimientos simples
y totalmente seguros.
● Evite los ejercicios bruscos y que conlleven alteraciones respiratorias importantes.
FRECUENCIA DE EJERCICIOS
DÍas
Danza/Aeróbic:
Las tablas de ejercicios se adaptan a esta
edad con trabajos pensados para mover el
cuerpo y estimular la circulación sanguínea sin
agotar. Los ejercicios se realizan al compás de
la música, lo cual es muy divertido. Además,
aumenta la capacidad cardiovascular, tonifica
los músculos y mejora la flexibilidad, la coordinación y la memoria.
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
Miércoles
Jueves
Resistencia
Aeróbico
Sábado
Domingo
Resistencia
Aeróbico
Paseo 20-30 min.
Paseo 20-30 min.
Fortal +
Equilibrio
Fortal +
Equilibrio
Flexibilidad
Viernes
Aeróbico
Paseo 20-30 min.
Aeróbico
Aeróbico
Paseo 20-30 min.
Paseo 20-30 min.
Flexibilidad
Flexibilidad
Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento
21
Ejercicios de
fortalecimiento
“
”
Refuerzan y aumentan la musculatura,
mejorando las habilidades de movimiento.
A
unque no nos demos cuenta, a medida que envejecemos, vamos perdiendo masa muscular, hasta llegar a perder
entre un 20 y un 40 por ciento del tejido
muscular. Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudarnos a evitar, retrasar o
recuperar parte de la musculatura y a
aumentar la fuerza.
En las personas que han perdido gran
cantidad de musculatura, son en las que
más se percibirán estas mejoras en cuanto a cambios en el tamaño del músculo
y, por tanto, en el aumento de la fuerza,
a través de la realización de estos ejercicios. Es más, en ocasiones, aunque no
sea perceptible a la vista el aumento de
la musculatura, es suficiente para mejorar
otras habilidades y capacidades como
levantarse de la cama o de una silla, desplazarse por el hogar y realizar pequeños
trayectos, o bajar y subir escaleras, ayudar y mantenerse de pie para la ducha
o baño, etc.
Cómo aumentar la fuerza
Para realizar la mayoría de los ejercicios de fortalecimiento que se exponen
22
en esta Guía, necesitará levantar o empujar peso, e ir aumentando ese peso
gradual y progresivamente. Otras técnicas también le permiten realizar estos
ejercicios como utilizar pesos en las
muñecas y en los tobillos aplicando los
diferentes dispositivos que para tal fin
encontrará en tiendas de deporte, o en
su defecto, puede utilizar otras técnicas o
"remedios caseros" como envases llenos
de agua o arena. Otras alternativas para
realizar estos ejercicios, son la utilización
de una cinta elástica, y se procederá a
estirarla con ambos brazos.
Frecuencia en la práctica
de ejercicios de
fortalecimiento
Lo ideal es que realice ejercicios de
fortalecimiento, de todos los grupos de
músculos principales, por lo menos dos
veces por semana. No debe ejercitar el
mismo grupo de músculos dos días seguidos.
Estos ejercicios se adaptarán a su
estado físico, para ello comenzará
utilizando medio kilo de peso, o quizás
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
un kilo, e incluso en ocasiones nada.
Durante la primera semana use poco
peso, y auméntelo paulatinamente.
Pero ¡no se conforme!, y siga retando
a sus músculos, vaya poniendo poco a
poco más peso, así conseguirá mayores
beneficios.
Cada uno de los ejercicios de fortalecimiento, deben repetirse en series
de entre 8 y 15 veces, dependiendo de
su estado físico. Descanse aproximadamente un minuto, y vuelva a empezar.
Durante ese período de descanso,
aproveche para hacer ejercicios de
estiramiento.
Medidas de precaución
● Respire con normalidad. No contenga
la respiración mientras realiza ejercicios
de fortalecimiento, ya que el esfuerzo del
ejercicio puede ocasionar cambios en la
presión arterial. Especial precaución deben observar las personas que padecen
enfermedades cardiovasculares.
● Coordine los movimientos respiratorios: espire mientras levanta o empuja el
peso, e inspire mientras descansa o baja
el peso. Al principio esto le supondrá un
cierto esfuerzo y le requerirá concentrase
mientras realiza los ejercicios.
● Si tiene alguna lesión o problema en
la cadera, o una prótesis, consulte con
su médico de familia o geriatra, antes de
efectuar ejercicios con las piernas.
● Si tiene una prótesis de cadera, no cru-
ce las piernas y no incline el cuerpo más
allá de un ángulo de 90 grados.
● Evite hacer movimientos bruscos o
sacudidas con las pesas, ya que puede
hacerse daño. Haga movimientos suaves
y armónicos.
● Evite bloquear las articulaciones de los
brazos y de las piernas poniéndolas en
una posición rígida.
● Al realizar estos ejercicios es normal
que usted sienta un cierto grado de molestias musculares y fatiga que pueden
durarle un par de días; ahora bien no es
normal sentirse agotado o tener dolor de
cierta intensidad en las articulaciones, ya
que esto le indica que se ha ejercitado en
exceso y el cuerpo se lo está advirtiendo.
● Por tanto, ninguno de estos ejercicios
de sus brazos y sus piernas, realizados
dentro del rango normal de movimientos debe producirle dolor.
Medidas de precaución
Para progresar en la práctica de sus ejercicios de fortalecimiento, tendrá que
aumentar gradualmente el peso que levanta, esto mejorará su fuerza muscular
paulatinamente.
23
Ejercicios de
fortalecimiento
Levantar los brazos
Flexión de hombros
Este ejercicio le ayudará a fortalecer los músculos del hombro. Para ello, siéntese en una silla sin brazos, y mantenga la espalda derecha. Los pies debe alinearlos
en paralelo a los hombros y permanezca con ellos apoyados en el suelo. Sostenga
las pesas con las palmas de las manos hacia dentro, con los brazos extendidos
hacia abajo, en ambos costados. Levante los brazos hasta que estén paralelos al
suelo en sólo tres segundos. Permanezca en esta posición durante un segundo y
luego bájelas hacia los lados. Después de descansar un instante, debe repetir el
ejercicio entre 8 y 15 veces.
Este ejercicio le ayudará también a fortalecer los músculos de los hombros. Para
ello, siéntese en una silla sin brazos, con la espalda derecha pegada al respaldo
de la misma, y los pies planos, separados en el suelo, y que queden alineados en
paralelo con los hombros.
Sostenga las mancuernas a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos
mirando hacia adentro. Levante los brazos hacia el frente lentamente, manteniéndolos extendidos y girando las palmas mirando hacia arriba, hasta que los brazos
queden paralelos al suelo.
Mantenga la posición por un segundo y baje los brazos para que vuelvan a quedarse a los lados en su posición original. Descanse y repítalos de 8 a 15 veces.
1
3
1
2
Mantenga los
brazos derechos
a ambos lados, con
las palmas de las
manos hacia adentro y con las pesas.
4
Mantenga los
pies separados,
apoyados en el
suelo, y paralelos
a los hombros.
Siéntese en
una silla con la
espalda derecha y
apoyada sobre el
respaldo.
Apoye los pies
en el suelo,
distanciados y
alineados con los
hombros.
Comience a
levantar los
brazos hacia los costados, hasta llegar
a la altura de los
hombros.
5
6
Mantenga esta
posición..
Baje lentamente
los brazos.
24
Siéntese en
una silla, con
la espalda derecha apoyada
sobre el respaldo.
las manos hacia
arriba) hasta la
altura de los hombros
2
5
3
6
Ponga los brazos a los lados
con las palmas de
las manos hacia
adentro.
Mantenga
la posición
durante un tiempo
aproximado de 1
segundo.
Baje lentamente los brazos
hasta la posición
original.
4
Suba los brazos
al frente (manténgalos rectos y
gire las palmas de
25
Ejercicios de
fortalecimiento
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
Ejercicios de bíceps
Extensión del tríceps
Este ejercicio es idóneo para fortalecer los músculos de los brazos. Siéntese en
una silla sin brazos y apoye la espalda en el respaldo de la misma. Mantenga los
pies apoyados en el suelo, separados y alineados en paralelo a los hombros. Sostenga las pesas de mano, con los brazos rectos a los costados y con las palmas de
las manos hacia dentro.
Suba el brazo lentamente, doblando el codo y utilizando al menos tres segundos, levante la pesa girando la palma de la mano hacia el pecho. Mantenga esta
posición durante un segundo y utilice otros tres segundos para llevar el brazo a la
posición inicial.
Haga una pausa y realice el mismo ejercicio con la otra mano. Alterne los brazos
hasta que haga este ejercicio de 8 a 15 veces con cada lado. Descanse y repita de
nuevo de 8 a 15 veces alternando ambos brazos.
Este ejercicio le ayudará a fortalecer los músculos posteriores de la parte superior del brazo.
Permanezca sentado en una silla sin brazos, con
los pies separados y apoyados en el suelo. Coja
una pesa con una mano y con la palma hacia
dentro, levante el brazo de ese lado hasta arriba.
A este brazo, puede ayudarlo con la mano del
lado contrario, tomándolo bajo el codo. Incline lentamente el brazo que levanta la pesa, de
modo que el peso de la mano de dicho brazo,
descanse sobre el hombro. Comience a estirar
lentamente el brazo que soporta el peso y diríjalo hacia el techo. Aguante la posición y baje
nuevamente el peso del hombro inclinando el
codo muy lentamente. Deténgase y haga una
pausa, repítalo, doblando y estirando, hasta
que haya hecho el ejercicio de 8 a 15 veces.
Haga lo mismo con el brazo contrario de 8 a 15
veces. Descanse y repite la serie.
1
3
2
4
5
Siéntese en una silla
sin brazos, apoye la
espalda en el respaldo y
permanezca con los pies
apoyados en el suelo,
separados y en paralelo
a los hombros.
Sostenga las pesas a
ambos lados del cuerpo, brazos rectos y con
las palmas de las manos hacia adentro
Suba lentamente el
brazo doblando el
codo, levante la pesa
girando la palma de la
mano hacia el pecho.
Mantenga la posición
durante 1 segundo.
Baje lentamente el
brazo hasta la posición original.
6
Repita con el otro
brazo.
1
Siéntese en una
silla, cerca del
borde delantero
ma hacia dentro,
levante ese brazo
hacia el techo.
2
4
Mantenga los
pies apoyados
en el suelo, separados y paralelos a
los hombros.
3
Sostenga la
pesa en una
mano y con la pal-
26
Ayúdese soportando ese brazo,
bajo el codo, con la
otra mano.
5
Doble el brazo
levantado hasta
la altura del codo,
llevando el peso de
la mano hacia el
mismo hombro.
6
Enderece lentamente el brazo
hacia el techo.
7
Mantenga la
posición al menos 1 segundo.
8
Doble lentamente el brazo hacia
el hombro otra vez.
27
Ejercicios de
fortalecimiento
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
Extensión del tríceps
Levantarse de una silla
FLEXIONES VERTICALES DE ASIENTO (alternativa)
1
4
2
5
Siéntese en una
silla con brazos,
tenga las rodillas
flexionadas, los pies
separados y bien
apoyados en el suelo.
Inclínese un poco
hacia delante,
manteniendo la espalda y los hombros
rectos.
3
Agárrese con sus
manos firmemente
a los brazos de la silla
e inspire.
Ponga los pies
debajo de la silla,
eleve los talones y
deje el peso sobre los
dedos.
Impúlsese con los
brazos y levántese
al mismo tiempo que
espira.
6
Manténgase en
esta posición al
menos 1 segundo.
7
Vuelva a sentarse lentamente al
mismo tiempo que
inspira.
Este ejercicio se denomina también “Flexiones Verticales de Asiento”, y se lleva
cabo cuando los hombros no son suficientemente flexibles, para realizar el ejercicio anterior, de extensión del tríceps. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos
de los brazos aunque no consiga levantarse por completo de la silla. No use las
piernas ni los pies, o al menos intente usarlos lo menos posible. Lentamente baje
la espalda. Repite de 8 a 15 veces. Descansa y hágalo nuevamente.
Para ello, debe sentarse en una silla que tenga brazos y apóyese atrás, con la
espalda y los hombros derechos, los pies deben permanecer apoyados en el suelo,
separados y paralelos a los hombros. A continuación comience a inclinarse hacia
delante, con la espalda y hombros rectos. Agárrese con sus manos a los brazos de
la silla con las manos un poco por delante del tronco. Ponga los pies bajo la silla,
con los talones despegados del suelo, y comience a impulsar y levantar su cuerpo
lo más alto que pueda usando para ello los brazos. El objetivo es repetir este ejercicio de 8 a 15 veces, descansar unos minutos y volver a repetirlo.
28
1
Ponga un cojín
en el respaldo
de la silla.
2
Siéntese en el
extremo o en la
mitad de la silla,
tenga las rodillas
flexionadas, los pies
separados y bien
apoyados en el
suelo.
3
5
4
6
7
Túmbese sobre
el cojín, en posición “semi-echado”,
con la espalda y los
hombros derechos.
Levante la parte
superior del
cuerpo intentando
no ayudarse con
las manos, hasta
quedar sentado
derecho.
Póngase de pie
lentamente,
usando las manos
lo menos posible.
Vuelva a sentarse lentamente.
Mantenga
derechos los
hombros y la espalda durante todo el
ejercicio.
Ahora va a realizar otro tipo de ejercicio diferente que le va a ayudar a fortalecer los músculos del abdomen y los muslos. Para ello, siéntese en una silla, hacia
la mitad o en el extremo de la misma, y apóyese atrás, con la espalda y hombros
derechos, quedando en posición de "semi-echado", los pies deben permanecer
apoyados en el suelo, separados y paralelos a los hombros. Debe colocar algún
cojín en la parte del respaldo de la silla para sostener la espalda y mantenerla derecha. Incorpórese lentamente utilizando las manos lo menos posible, e
intentando quedarse sentado. Mantenga la espalda derecha y sentirá que los
músculos abdominales hacen el trabajo. No incline los hombros hacia adelante
mientras se levanta. El objetivo es poder hacer el ejercicio sin usar las manos,
hasta que sus músculos se hayan fortalecido. Repita este ejercicio de 8 a 15 veces
29
Ejercicios de
fortalecimiento
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
Flexión plantar
Flexión de rodilla
Ahora, es el turno de fortalecer los músculos de los tobillos y las pantorrillas, si cree que está adecuadamente
preparado para ello. Para este ejercicio use las pesas de
tobillo.
Póngase recto de pie, delante del borde de una mesa
o del respaldo de una silla, y agárrese a ellos con la mano.
Elévese lentamente de puntillas, y manténgase en esta
posición lo más alto posible, durante tres segundos. Comience a bajar lentamente sus talones poco a poco hasta
llegar a apoyarlos nuevamente en el suelo. Haga el ejercicio de 8 a 15 veces, descanse un minuto, y vuelva a repetirlo nuevamente otras 8 a 15 veces.
A medida que vaya adquiriendo mayor fuerza, puede ir
progresando y hacer el ejercicio primero con una pierna y
luego con la otra, hasta un total de 8 a 15 veces con cada
pierna. Descanse un minuto, vuelva a hacer una nueva serie.
Este ejercicio le ayudará a fortalecer los músculos de la parte posterior del muslo. Si está en
condiciones para hacerlo, puede usar las pesas
de tobillo. Colóquese ante una mesa o ante el
respaldo de una silla y agárrese para mantener
el equilibrio. Comience a subir lentamente la
pierna lo más alto que pueda, hasta llegar lo
más próximo al muslo. No debe mover la parte
superior de la pierna, solamente doble la rodilla. A continuación comience a bajar lentamente la pierna y repita el ejercicio
con la otra pierna. Vaya
alternando las piernas hasta que haya
hecho 8 a 15 repeticiones con cada
una. Descanse y realice nuevamente otra
serie igual.
3
Permanezca en esta posición durante unos 3 segundos.
4
1
Póngase de pie, agarrado
al borde de una mesa o
al respaldo de una silla, para
mantener el equilibrio.
2
Póngase lentamente de
puntillas, hasta llegar lo
más alto posible.
30
Vaya descendiendo lentamente sus talones hasta
llegar a apoyarlos nuevamente
en el suelo.
5
Vaya introduciendo modificaciones según vaya percibiendo que su fuerza aumenta.
Haga el ejercicio apoyándose
primero en una pierna, y luego
con la otra de forma rotatoria.
1
Póngase de pie,
ante una mesa
o respaldo de una
silla, y agárrese
para mantener el
equilibrio.
y elévela lo más
alto posible hasta
aproximarla al muslo. Puede ir usando
progresivamente
pesas de tobillo.
2
3
Doble lentamente la rodilla
Mantenga esa
posición.
4
Comience a bajar lentamente
la pierna hasta su
posición inicial.
5
Repita lo mismo con la otra
pierna.
31
Ejercicios de
fortalecimiento
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
Extensión
de rodilla
1
Flexión
de caderas
1
Póngase de pie,
recto y agárrese
a una mesa o respaldo de una silla,
para mantener el
equilibrio.
2
Eleve lentamente la rodilla
hacia el pecho, sin
doblar la otra rodi-
lla, ni la cintura, ni
las caderas.
3
Permanezca en
esta posición,
recto.
4
Baje lentamente
la rodilla hasta
llegar el pie al
suelo.
5
6
Repita con la
otra pierna.
Añada las
modificaciones
a medida que vaya
progresando.
Este ejercicio fortalece los músculos de los muslos y de la cadera. A medida que
vaya progresando en este ejercicio podrá ir usando las pesas de tobillo. Póngase de
pie, detrás de una mesa o del respaldo de una silla, agárrese con una mano, para
mantener el equilibrio. Comience a levantar una de sus rodillas y llévela lo más
cerca posible del pecho, muy lentamente. Permanezca en esta posición durante un
minuto, recto, sin doblar la cintura ni las caderas. Comience a bajar poco a poco la
pierna hasta llegar a su postura inicial. Repita el ejercicio con la otra rodilla, y vaya
alternando las rodillas hasta repetir 8 a 15 veces el ejercicio. Descanse y realice
nuevamente otra serie igual.
32
Siéntese en una
silla. Si fuese preciso, colóquese un cojín
o toalla enrollada
debajo de las rodillas,
de forma que los pies
no apoyen por completo en el suelo.
2
Solo los dedos y
antepié, pueden
apoyar en el suelo.
Ponga las manos en
los muslos o en los
costados de la silla.
manténgala con el
pie flexionado hacia
la cabeza.
3
5
Extienda lentamente una pierna
hasta quedar lo más
recta posible y en
paralelo al suelo.
4
Cuando esté en
esta posición,
Comience a
bajar lentamente la pierna hasta
llegar a su posición
original.
6
Repita con la otra
pierna.
Con este ejercicio conseguiremos fortalecer los músculos de la cara anterior del
muslo y del cuádriceps. A medida que vaya progresando, podrá ir usando las pesas
de tobillo.
Siéntese en una silla y apoye la espalda en el respaldo. Los pies no deben quedar
totalmente apoyados en el suelo, si fuese así, coloque un cojín o una toalla enrollada debajo de las rodillas, para que así se eleven y no apoyen los pies en el suelo
totalmente. Sólo el antepie (metatarsos) y los dedos de los pies, pueden apoyarse
en el suelo. Ponga las manos sobre los muslos o a los lados de la silla. Comience a
extender la pierna hacia el frente lentamente, hasta que la rodilla quede recta y
paralela al suelo. Cuando esté en esa posición, flexione el pie, de tal manera que los
dedos apunten hacia su cabeza: mantenga la posición durante uno o dos segundos.
Comience a bajar poco a poco la pierna, hasta llegar a la postura inicial. A continuación, repítalo con la otra pierna. Vaya alternando ambas piernas, hasta haber
repetido el ejercicio 8 a 15 veces. Descanse y realice nuevamente otra serie igual.
33
Ejercicios de
fortalecimiento
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
Extensión de cadera
A continuación, con este ejercicio vamos a fortalecer los glúteos y los músculos
de la parte baja de la espalda (zona lumbo-sacra y cintura). Del mismo modo que
en otros ejercicios anteriores, a medida que progrese podrá ir usando las pesas en
los tobillos. Póngase de pie a unos 15-20 cm. de una mesa o del respaldo de una
silla alta, con los pies ligeramente separados, y vaya doblando su cintura hacia adelante, hasta quedar inclinado en un ángulo aproximado de 45º. Agárrese a la mesa
o respaldo de la silla con una mano para mantener así el equilibrio. En esta postura, levante lentamente una pierna hacia atrás, dejándola estirada totalmente y sin
doblar la rodilla, no enderece los dedos de los pies, ni incline más hacia adelante la
parte superior de su cuerpo. Comience a bajar poco a poco la pierna hasta llegar a
la posición de la que partió. Repita con la otra pierna. Vaya alternando las piernas
hasta realizar el ejercicio 8 a 15 veces con cada una. Descanse y repita el ejercicio
1
Colóquese de
pie a unos 1520 cm. de una
mesa alta o del
respaldo de una
silla con los pies
separados.
2
Vaya doblando su cintura,
e inclínese hacia
la silla hasta
quedar a unos 45º
aproximadamente.
3
Eleve la pierna,
hacia atrás, estirada, lentamente.
4
5
Permanezca en
esta posición.
Comience a
descender lentamente la pierna
hasta llegar a su
posición inicial.
6
Repita el ejercicio con la otra
pierna.
34
Elevación de piernas
hacia los lados
Este ejercicio permite fortalecer los músculos laterales de las caderas y de las piernas, especialmente de los muslos. A medida que progrese, puede usar las pesas
en los tobillos. Colóquese de pie, detrás de una mesa o del respaldo de una silla,
con los pies ligeramente separados, y agárrese a ellas con la mano para mantener
el equilibrio. Levante lentamente la pierna hacia el lateral a unos 15 a 20 cm. del
suelo. Mantenga la espalda y ambas piernas rectas. Los dedos de los pies deben
permanecer mirando hacia adelante, nunca deben mirar hacia afuera. Aguante la
posición durante un segundo. Comience a bajar la pierna poco a poco hasta apoyar
nuevamente en el suelo en su posición original. Repítalo con la otra pierna. Vaya
rotando hasta haberlo realizado 8 a 15 veces con cada pierna. Descanse y
repita la serie.
1
3
2
4
Póngase de pie,
detrás de una mesa
o respaldo de una silla,
con los pies ligeramente
separados.
Sujétese con la mano
o con los dedos a
éstas, para no perder el
equilibrio.
Permanecer con la
espalda y las rodillas
rectas durante todo el
ejercicio.
Levante lentamente
la pierna hacia el
lateral, hasta situarla a
15 ó 20 cm. del suelo.
5
6
Aguante en esta
postura.
Baje lentamente la
pierna hasta llegar a
su posición original.
7
Repítalo con la otra
pierna.
35
Ejercicios de
esfuerzo y equilibrio
“
”
Su práctica reduce las caídas y fracturas,
además de aumentar la estabilidad.
L
os ejercicios de equilibrio, pueden
ayudarle a mantenerse autónomo
e independiente y evitan la dependencia temporal e incluso permanente, que
puede acontecer como consecuencia de
una caída. Podemos observar que existe
una estrecha relación entre los ejercicios
de fortalecimiento y los de equilibrio, hasta tal punto, que en numerosas ocasiones
estos ejercicios cubren ambos objetivos.
En tal sentido, cualquiera de los ejercicios
de fortalecimiento de la parte inferior del
cuerpo, anteriormente explicados (flexión
plantar, flexión de rodillas, flexión de caderas, extensión de rodillas, extensión
de caderas, y la elevación de las piernas
hacia los lados) son también ejercicios
de equilibrio. Por ello, cuando usted de
forma regular realice los ejercicios de
fortalecimiento, está contribuyendo a
aumentar el equilibrio, la estabilidad y el
tono postural.
¿Quiere progresar?
Usted aún puede aumentar más su
estabilidad y equilibrio, si añade pequeñas modificaciones a lo visto hasta ahora:
36
Como verá, hay ejercicios que indican
que se agarre a una silla con ambas manos para un buen equilibrio. A medida
que vaya progresando, agárrese con una
sola mano, y después sólo con un dedo,
y así progresivamente hasta conseguir el
ejercicio sin agarrarse.
● Si se nota con fuerza en sus pies, y con
seguridad, intente hacer los ejercicios sin
apoyo y con los ojos cerrados. Si no se
siente seguro, tenga a alguien cerca. ¡Ojo
siempre con la máxima seguridad!. Evite
precipitaciones.
● No incremente bruscamente el número
de ejercicios ni el tipo de los que habitualmente hace. Recuerde que la sobrecarga
de ejercicios puede llegar a ser más perjudicial que beneficiosa. Comience con los
ejercicios de fortalecimiento, y a medida
que vaya progresando y sintiéndose seguro, incorpore los de equilibrio.
A continuación vamos a ver una serie de
ejercicios, que ya han sido vistos entre
los ejercicios recomendados de fortalecimiento, a los que se añadirán las variantes
oportunas, de forma que actúen como
ejercicios de equilibrio
●
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
Flexión Plantar
La flexión plantar es uno de los ejercicios de fortalecimiento ya explicados
y que usted practica regularmente. Ahora, cuando realice estos ejercicios de
fortalecimiento, añada a la flexión plantar a medida que vaya progresando y se
note seguro, estas pequeñas modificaciones, y estará mejorando su estabilidad y
equilibrio.
Agárrese a la mesa o al respaldo de la silla con una mano, después lo intentará
con un dedo hasta conseguirlo, luego lo intentará sin agarrase; y finalmente, si se
siente seguro, intentará realizar el ejercicio incluso con los ojos cerrados.
1
Póngase de pie,
detrás de una
mesa o respaldo de
una silla, con los
pies ligeramente
separados.
2
Apóyese en la
silla para mantener el equilibrio y
posteriormente suéltese y permanezca
sin agarrarse.
3
Levante lentamente la pierna
lo más alto posible
de puntillas hasta
llegar a 12 ó 20 cm.
del suelo.
4
Permanezca en
esta posición
durante unos 3
segundos.
5
Vaya descendiendo lentamente la pierna,
hasta llegar sus
talones a apoyar
nuevamente en el
suelo.
6
Haga el ejercicio
apoyándose
primero en una
pierna, y luego con
la otra de forma
rotatoria.
7
La espalda y
ambas rodillas
deben mantenerse
rectas durante todo
el ejercicio.
37
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
Ejercicios de
esfuerzo y equilibrio
Flexión de rodilla
1
Póngase de pie,
ante una mesa o
respaldo de una silla.
Inicialmente agárrese para mantener el
equilibrio, después irá
soltándose e incluso
podrá hacerlo con los
ojos cerrados.
2
Doble lentamente la
rodilla hacia atrás y
elévela lo más alto posible hasta aproximarla
al muslo.
3
4
Aguante en esta
posición.
Comience a bajar
lentamente la pierna hasta su posición
inicial.
5
6
Repita lo mismo con
la otra pierna..
A medida que
progrese puede ir
añadiendo modificaciones (pesas de tobillo,
etc.).
Flexión de cadera
En la práctica regular de este ejercicio de fortalecimiento, a medida que vaya progresando
y se sienta seguro, introduzca las siguientes modificaciones: inicialmente sujétese a la mesa o
respaldo de la silla con una mano, luego con la punta de los dedos, luego no se sujete, y finalmente, si está seguro, realice el ejercicio con los ojos cerrados.
1
Póngase de pie, recto,
sujétese inicialmente
al respaldo de una silla
o a una mesa y posteriormente irá soltándose,
hasta llegar incluso a
realizarlo con los ojos
cerrados.
2
Eleve lentamente la
rodilla hacia
el pecho, sin
doblar la otra
38
rodilla, ni la cintura, ni
las caderas.
3
4
Permanezca en esta
posición, recto.
Extensión de cadera
Añada a este ejercicio de fortalecimiento, las oportunas variantes para mejorar
el equilibrio: agárrese inicialmente a la mesa o respaldo de la silla con una mano
para mantener el equilibrio, posteriormente con los dedos, luego soltarse y finalmente con los ojos cerrados
1
Colóquese de pie
a unos 15-20 cm.
de una mesa alta
o del respaldo de
una silla con los pies
separados y progresivamente vaya soltándose hasta llegar
a realizarlo con los
ojos cerrados.
2
Vaya doblando
su cintura, e
inclínese hacia la
silla hasta quedar a
unos 45º aproximadamente.
4
5
Permanezca en
esta posición.
Comience a
descender lentamente la pierna
hasta llegar a su
posición inicial.
6
Repita el ejercicio con la otra
pierna.
7
Añada a medida que progrese
las modificaciones
pertinentes.
3
Eleve la pierna,
hacia atrás, estirada, lentamente.
Baje lentamente la
rodilla hasta llegar el
pie al suelo.
5
6
Repita con la otra
pierna.
Añada a medida que
progrese las modificaciones pertinentes.
39
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
Ejercicios de
esfuerzo y equilibrio
Levantamiento lateral
de la pierna
Para realizar este ejercicio, al igual que con los anteriores, a medida que
esté seguro irá progresando.
1
4
2
5
6
Póngase de pie, detrás
de una mesa o respaldo
de una silla, con los pies
ligeramente separados.
Agárrese al inicio con
la mano, luego con
los dedos para no perder
el equilibrio y por último,
suéltese. Si está seguro,
realice el ejercicio con los
ojos cerrados.
3
Permanecer con la
espalda y las rodillas
rectas durante todo el
ejercicio.
Levante lentamente la
pierna hacia el lateral,
hasta situarla a 15 ó 20 cm.
del suelo.
Baje lentamente la
pierna hasta llegar a su
posición original.
7
8
Repítalo con la otra
pierna.
A medida que progrese,
añada las modificaciones oportunas.
Para hacer ejercicios de equilibrio no precisa grandes instalaciones ni una dedicación especial, puede hacerlos en cualquier
momento libre del día, en cualquier lugar de su casa o en el lugar en el que trabaja durante los períodos de descanso. Tan solo
necesita estar motivado para ello y tener algún objeto como
una mesa o una silla en la que apoyarse, para así tener el mayor
grado de seguridad, y no correr riesgos innecesarios. Con estos
ejercicios mejorará el tono postural, la estabilidad y el equilibrio;
evitando las caídas y por tanto previniendo las fracturas
n Póngase a la “pata coja”, permaneciendo sobre una pierna,
y luego alternando sobre la otra.
Este ejercicio lo puede realizar
mientras espera en la cola da
las compras (supermercado,
panadería, etc.), en la parada
del metro o del autobús.
FRECUENCIA DE EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO Y EQUILIBRIO
Repeticiones por
Serie
Series por Sesión
Sesiones por
Semana
Elevación de Brazos
8 a 15
2
2a3
Ejercicio con Silla
8 a 15
2
2a3
Flexión de Biceps
8 a 15 de
cada lado
2 de cada lado
2a3
8 a 15
2
2a3
Extensión de Triceps
8 a 15 de
cada lado
2 de cada lado
2a3
Descenso Alternativo
8 a 15
2
2a3
Flexión de Rodilla
8 a 15 de
cada lado
2 de cada lado
2a3
Flexión de la Cadera
8 a 15 de
cada lado
2 de cada lado
2a3
Flexión de Hombros
8 a 15
2
2a3
Extensión de Rodillas
8 a 15 de
cada lado
2 de cada lado
2a3
Extensión de Cadera
8 a 15 de
cada lado
2 de cada lado
2a3
Elevación Lateral de Pierna
8 a 15 de
cada lado
2 de cada lado
2a3
Aguante en esta postura.
Ejercicios de equilibrio
en cualquier lugar
40
n Camine como si fuese por una
línea recta, poniendo un pie
delante del otro, juntando el talón
del pie de delante con los dedos
del pie de atrás.
n Levántese y siéntese en una
silla, sin usar las manos. Repita
varias veces este ejercicio.
Flexión Plantar
41
Ejercicios de estiramiento
y flexibilidad
“
”
Proporcionan flexibilidad y evitan deformidades
óseas y el acortamiento de los tendones.
L
os ejercicios de estiramiento y flexibilidad le ayudarán a tener una mayor
amplitud de movimientos para realizar
las actividades cotidianas de su vida diaria, aunque por sí solos, estos ejercicios
no ejercen ningún efecto ni sobre la resistencia ni sobre la fuerza.
Frecuencia en la práctica
de ejercicios de estiramiento y flexibilidad
● Estos ejercicios de estiramiento se recomiendan después de haber realizado
los ejercicios de fortalecimiento y resistencia.
● Si por alguna razón no puede realizar
los ejercicios de resistencia o de fortalecimiento, y son los ejercicios de flexibilidad los únicos que usted puede hacer,
realícelos como mínimo unas tres veces
por semana, en sesiones de al menos 20
minutos cada una.
● Realice los ejercicios de flexibilidad 3 a
5 veces en cada sesión.
● La forma de llevarlos a cabo es estirán42
dose a la posición deseada lentamente,
y manteniendo el estiramiento en esa
posición durante 10 ó 30 segundos, sin
que le produzca dolor. Después relájese, y repítalo tratando de estirarse aún
más.
Medidas de precaución
● En el caso de que usted tenga implantada una prótesis de cadera, debe
consultar previamente con su médico
de familia, traumatólogo o geriatra,
para ver si puede realizar los ejercicios
de la parte inferior del cuerpo o existe
alguna contraindicación.
● En el caso de tener implantada una
prótesis de cadera, no debe cruzar las
piernas ni doblar las caderas más allá de
un ángulo de 90 grados.
● Antes de realizar los ejercicios de flexibilidad, es conveniente que haga un precalentamiento (por ejemplo tras los ejercicios de resistencia o fortalecimiento).
● En aquellos casos que sólo realicen
ejercicios de flexibilidad, le conviene
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
caminar un poco antes de comenzar
a practicarlos. Recuerde que realizar
ejercicios de flexibilidad y estiramiento
de los músculos sin un calentamiento
previo, puede ser peligroso.
● Una leve molestia o una leve sensación
de tirón es normal, pero los estiramientos nunca deben causar dolor, sobre todo dolor articular. Si le duele, es porque
está haciendo demasiado esfuerzo.
}
En caso de realizar
sólo ejercicios de flexibilidad, CAMINE un
poco antes de comenzar a practicarlos
}
Nunca realice un estiramiento de
forma enérgica y brusca: haga los movimientos lenta y gradualmente y de
forma continuada.
● No bloquear las articulaciones mientras realiza estos ejercicios. Los brazos y
las piernas deben estar rectos al realizar
los estiramientos, pero no los bloquee
en una posición recta “apretada”. Siempre debe existir un margen para poder
doblar las articulaciones durante los
estiramientos.
●
¿Quiere progresar?
Si quiere puede avanzar practicando estos ejercicios de flexibilidad, ahora bien,
nunca debe superar sus propios límites,
y en este sentido el mejor síntoma, es la
presencia de dolor.
Puede notar durante los estiramientos
cierta sensación de incomodidad, o tensión, pero nunca dolor.
43
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
Ejercicios de estiramiento
y flexibilidad
Estiramientos de los
tendones DEL MUSLO
Estiramientos de los
tendones DEL MUSLO
Con este ejercicio vamos a estirar los músculos de la parte de atrás del muslo. Siéntese a lo largo de un banco o en cualquier otra superficie dura sin respaldo, con la
espalda y con los hombros rectos. Ponga una pierna estirada y recta en posición de
descanso sobre el mismo, el pie permanecerá recto, con los dedos mirando hacia
arriba. La otra pierna, debe estar fuera del banco, y con el pie apoyado en el suelo.
En la pierna estirada sobre el banco sentirá un tirón que debe aguantar durante
10-30 segundos.
Si no siente el tirón, inclínese hacia adelante lentamente flexionando las caderas
(no de la cintura) y mantenga la espalda y los hombros derechos todo el tiempo,
hasta que lo sienta. Una vez efectuado, cambie de posición para ejercitar la otra
pierna de la misma forma. Vuelva a realizar este ejercicio 3 a 5 veces. Las personas
que tienen implantada una prótesis de cadera inicialmente deben omitir este ejercicio salvo que expresamente se lo autorice su médico de familia, traumatólogo o
geriatra.
1
Siéntese de lado
en el banco o
en cualquier otra
superficie dura sin
respaldo.
2
Estire una pierna en el banco
con el pie recto
y con los dedos
mirando hacia
arriba.
3
La otra pierna
está fuera del
banco y con el
pie apoyado en el
suelo.
4
Permanezca
con la espalda
y hombros rectos.
5
Comience
a inclinarse
44
hacia adelante
flexionando las
caderas, hasta que
sienta un tirón por
el estiramiento en
la pierna.
6
7
Aguante en
esta posición.
Realice este
ejercicio con la
otra pierna.
8
Repítalo de 3 a
5 veces.
(alternativa)
1
Póngase de pie,
detrás de una silla
y agárrese con las
dos manos al respaldo.
5
Repítalo de 3 a 5
veces
2
Mantenga recta
la espalda y los
hombros.
3
Flexionando las
caderas vaya
inclinando el cuerpo
hacia delante.
4
Cuando la parte
superior del cuerpo esté paralela al
suelo, notará un tirón,
manténgase en esta
posición.
Si el anterior ejercicio le resulta complicado de realizar, pruebe con esta alternativa para estirar los músculos de la parte posterior del muslo. Póngase de
pie, detrás del respaldo de una silla, con las piernas rectas. Sujétese al respaldo
de la silla con ambas manos para mantener el equilibrio. Con la espalda y con
los hombros rectos, vaya inclinándose hacia adelante flexionando las caderas
(no flexione la cintura), hasta conseguir una postura en la que la parte superior
del cuerpo quede paralela al suelo. Aguante en esta posición de 10 a 30 segundos. Notará un estiramiento en la parte posterior de los muslos. Repita de 3 a
5 veces.
45
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
Ejercicios de estiramiento
y flexibilidad
Estiramiento de pantorrillas
Con este ejercicio, conseguiremos estirar los músculos de la parte inferior de la
pierna. Colóquese de pie, con los brazos y con los codos extendidos, apóyese con
las palmas de las manos sobre una pared. Mantenga una rodilla levemente doblada, el pie del otro lado lo colocará uno o dos pasos atrás, con el tobillo y pie
extendido apoyando sobre el suelo. En esta postura, sentirá un tirón en el músculo
de la pantorrilla de la pierna que apoya en el suelo. Este tirón, no debe resultarle
incómodo. Si en esa posición no nota el tirón, desplace el pie de apoyo en el suelo
unos pasos más atrás, hasta que lo sienta. Mantenga la rodilla del pie de apoyo
recta en esta posición durante 10-30 segundos. Tras ello, doble esta rodilla y permanezca así otros 10-30 segundos. Realice este ejercicio cambiando las posturas
de las piernas. Repita estos ejercicios de 3 a 5 veces en cada lado.
3
Permanezca en
esta posición
tras notar un tirón
durante 10-30 segundos.
Estiramiento de tobillos
1
Siéntese en
una silla con
los pies descalzos
y reclínese hacia
atrás.
2
Deslice las
piernas hacia
el frente todo lo
extendidas que
pueda.
3
Doble los dedos
de los pies mirando hacia usted.
4
Doble los tobillos de forma
que los pies se
alejen de usted.
5
Si no nota el tirón, repítalo con
los talones levantados levemente del
suelo.
4
Doble la rodilla
de la pierna que
está atrás, manteniendo el pie sobre
el suelo.
5
Permanezca en
esta posición
otros 10-30 segundos.
1
Colóquese de
pie, con los
brazos y codos
extendidos y con
las palmas de las
manos apoyadas
en la pared.
46
2
Ponga una pierna flexionada y
la otra unos pasos
por detrás, recta,
con el pie extendido apoyado en el
suelo.
6
Realice este ejercicio cambiando
las posiciones en
cada pierna.
7
Repítalos de 3 a
5 veces en cada
lado.
Con este ejercicio realizaremos estiramientos de los músculos de la cara anterior
de los tobillos. Descálcese y siéntese en el extremo de la silla sin brazos. Reclínese
hacia atrás, usando alguna almohada hasta llegar a apoyar la espalda, con los hombros sobre el respaldo. Deslice los pies hacia fuera, todo lo que pueda, hasta quedar
las piernas extendidas. Apoyados los talones en el suelo, extienda los dedos de los
pies, hasta notar un tirón en la parte superior de sus tobillos. Si en esta postura no
siente el tirón, levante levemente los talones del suelo mientras realiza este ejercicio. Permanezca en esta posición durante un tiempo. Repítala de 3 a 5 veces.
47
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
Ejercicios de estiramiento
y flexibilidad
Estiramiento de los tríceps
Este ejercicio le servirá para estirar los músculos de la parte posterior de los brazos.
Sujete el extremo de una toalla con una mano y levante el brazo; luego doble el
codo de dicho brazo dejando que la toalla se deslice por la espalda. Mantenga este
brazo en esta posición y continúe sujetando la toalla. Con la otra mano, agarre el
otro extremo de la toalla situado en su espalda y progresivamente vaya ascendiendo, agarrando con la mano la toalla cada vez más arriba, hasta donde pueda. Con
este movimiento observará que también se ve obligado a que el otro brazo tienda hacia abajo. Continúe así hasta que las manos queden tan cerca como puedan
hasta llegar a tocarse. Después, intercambie las posiciones de los brazos y repita
el ejercicio.
1
Sostenga la
toalla con
una mano.
2
Levante el
brazo de
esa mano y
doble el codo,
permitiendo
que la toalla
se deslice por
la espalda.
3
Agarre el
extremo
de la toalla
situado en su
espalda con
la otra mano.
4
Vaya ascendiendo
progresiva-
48
mente esta
mano en la
toalla, lo que
también hará
que el otro
brazo tienda
hacia abajo.
5
Continúe
con estos
movimientos
hasta que las
manos lleguen a estar
próximas o se
toquen.
6
Intercambie las posiciones de los
brazos y repita
el ejercicio.
Estiramientos de
la muñeca
Coloque sus manos juntas, presionando una palma de la mano contra otra, con
los codos abajo "posición de oración". Vaya elevando los codos hacia fuera, hasta
que los antebrazos queden paralelos al suelo. Permanezca con las manos juntas y
mantenga esta postura durante 10-30 segundos. Repita el ejercicios de 3 a 5 veces.
1
Coloque las manos juntas como
si estuviera rezando.
2
Vaya elevando
lentamente los
codos hacia ambos
lados, hasta que los
brazos queden paralelos al suelo, manteniendo las manos
juntas y presionadas
una contra la otra.
3
Permanezca en
esta postura durante 10-30 segundos.
4
Repita el ejercicio
entre 3 y 5 veces.
49
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
Ejercicios de estiramiento
y flexibilidad
rotación de hombros
Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de los hombros. Para ello, debe recostarse
en el suelo con una almohada debajo de la cabeza. Estire los brazos hacia los lados,
sobre el suelo. Doble los codos de manera que las manos miren hacia el techo. Gire
los brazos lentamente hacia atrás desde el codo. Debe parar cuando sienta un tirón
o una leve molestia, e interrumpir por completo si nota un pinchazo o dolor agudo.
Levante lentamente los brazos doblados a nivel del codo, mirando al techo. Gire los
brazos lentamente, teniendo los codos doblados, mirando hacia las caderas. Alterne
este ejercicio apuntando hacia la cabeza, luego hacia el techo y luego hacia sus caderas. Los brazos tanto al inicio como al final deben haber apuntado hacia la cabeza.
Repítalos de 3 a 5 veces.
1
Túmbese en el
suelo, apoyando la cabeza sobre
una almohada.
2
Mantenga los
hombros pegados al suelo durante
todo el ejercicio.
3
Estire los brazos
a los lados, sobre
el suelo.
50
4
Doble los
codos y que
las manos miren
hacia el techo formando un ángulo
recto hacia arriba.
5
Gire los brazos
lentamente
hacia atrás desde
el codo.
6
Pare cuando
sienta un tirón o
una leve molestia
y permanezca en
esta posición.
7
Repítalo de 3 a
5 veces.
Estiramiento de los
cuadriceps
Con este ejercicio conseguirá estirar los músculos de la cara anterior de los muslos.
Para ello, túmbese en el suelo sobre un lado. Las caderas deben estar alineadas.
Apoye la cabeza en una almohada o sobre la mano del lado hacia el que se ha
tumbado. Doble la rodilla del lado contrario hacia atrás, alcáncela con la mano del
mismo lado y cójala por el talón. Si no puede alcanzar el talón con la mano, ayúdese de una toalla, cinta elástica, o cinturón sobre el pie del mismo lado. Vaya tirando
despacio (con la mano o con la cinta) hasta que sienta que la parte de arriba del
muslo está estirado. Mantenga la posición durante 10-30 segundos. Cambie de
posición y repita con la otra pierna. Repítalo de 3 a 5 veces cada lado.
1
2
Túmbese hacia un lado.
Doble la rodilla
del lado contrario al que se ha
tumbado, hacia
atrás.
3
Coja el talón
de esa pierna
con la mano del
mismo lado.
4
Vaya tirando
suavemente
de esa pierna
hasta que la cara
anterior del muslo
se estire.
5
Permanezca
en esta postura 10-30 segundos.
6
Cambie de posición y repita
el ejercicio con la
otra pierna.
7
Repítalo de 3
a 5 veces en
cada lado.
51
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
Ejercicios de estiramiento
y flexibilidad
rotación doble de cadera
rotación simple de cadera
Este ejercicio le ayudará a estirar los músculos externos de las caderas y los muslos. Túmbese de espaldas, "boca arriba", y mantenga los hombros sobre el suelo.
Las rodillas permanecerán flexionadas, juntas, y con los pies extendidos sobre el
suelo. Comience a bajar ambas rodillas, hacia un lado, hasta donde le sea posible,
todo ello lentamente sin forzarlas. Permanezca en esta postura 10-30 segundos.
Después, regrese con las rodillas a su posición inicial al centro y haga el mismo
ejercicio pero hacia el otro lado. Repítalo de 3 a 5 veces, en cada lado. Si usted tuviese implantada una prótesis de cadera, no debe realizar este ejercicio, salvo que
su médico de familia, traumatólogo o geriatra se lo permitan.
Ahora vamos a estirar los músculos de la pelvis y de la parte interna de los muslos. Para ello, túmbese de espaldas "boca arriba", y mantenga los hombros sobre
el suelo mientras dura todo el ejercicio. Las rodillas permanecerán flexionadas, y
juntas en el centro. Comience a desviar lentamente, una de las rodillas, hacia fuera
(lateralmente), tanto como le sea posible.
Permanezca en esa posición unos 10-30 segundos. Después, regrese con dicha
rodilla y vuelva a subirla lentamente, hasta alcanzar la posición inicial (al centro),
y haga el mismo ejercicio con la otra pierna. Realícelos de 3 a 5 veces en cada lado.
4
Permanezca
en esta postura
unos instantes.
5
Regrese con
la rodilla a su
posición inicial (al
centro). .
6
1
Túmbese de
espaldas en el
suelo, “boca arriba”, con las rodillas
flexionadas y los
pies extendidos.
2
Mantenga los
hombros pegados al suelo con las
rodillas dobladas y
juntas.
3
Baje las rodillas
lentamente sin
52
forzarlas a un lado
tanto como pueda.
4
Permanezca
en esta postura
unos instantes.
5
Regrese con
las piernas a su
posición inicial (al
centro).
6
Haga el mismo
ejercicio hacia
el otro lado.
Haga el mismo
ejercicio hacia el
otro lado.
7
Repítalo 3 a 5
veces en cada
lado.
7
8
8
Si tiene implantada una
prótesis de cadera,
no debe realizar
este ejercicio, salvo
que su médico de
familia, traumatólogo, o geriatra se lo
autoricen.
Repítalos de 3 a
5 veces en cada
lado.
1
Túmbese de
espaldas en el
suelo, “boca arriba”, con las rodillas
flexionadas, juntas y
los pies extendidos.
2
Mantenga los
hombros pegados al suelo durante
todo el ejercicio.
3
Baje la rodilla
lentamente sin
forzarla hacia su lado
tanto como pueda.
Si tiene implantada una prótesis
de cadera, consulte
previamente a su
médico de familia,
traumatólogo, o geriatra, la conveniencia o no, de realizar
este ejercicio.
53
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
Deporte
A
demás de los cuatro grupos de ejercicios que hemos visto en esta Guía de
Ejercicio Físico para Mayores de la SEGG,
existe la posibilidad de que las personas
mayores realicen deporte, ya que aúna la
resistencia, velocidad y fuerza.
Pero, además de ser una forma entretenida de realizar ejercicio físico completo, la práctica de deportes conlleva
muchos aspectos positivos:
Aumenta las relaciones sociales.
● Refuerza la seguridad en uno mismo.
● Desarrolla la capacidad intelectual.
● Mejora el estado psicoafectivo
●
No obstante, para poder practicar
deporte, existen una serie de requisitos:
● Aptitudes físicas y salud.
● Experiencias anteriores.
● Medios y material.
● Posibilidad de contar con compañeros.
Los deportes más aconsejables para
las personas mayores son:
➠ Paseo, marcha y senderismo
➠ Footing
➠ Natación
➠ Aquagym
➠ Golf
➠ Vela
➠ Ciclismo (tándem)
➠ Baloncesto
➠ Tenis
Deportes
no aconsejables
Gasto calórico y deporte
La práctica de deporte, como es lógico, también nos ayuda a
controlar e incluso reducir el peso. Además del gasto de calorías, debe tenerse en cuenta que estos ejercicios mejoran la
fuerza y potencia muscular. El consumo calórico que produce
cada ejercicio es aproximadamente el siguiente:
54
Deportes
aconsejables
Carreras de fondo
870 calorías/hora
Natación
490 calorías/hora
Ciclismo
415 calorías/hora
Golf
250 calorías/hora
Tenis individual
800 calorías/hora
Baloncesto
630 calorías/hora
Fútbol
400 calorías/hora
Por muy positivo que resulte practicar deporte, las personas mayores
deben abstenerse de realizar ejercicios que requieran un estado físico
más completo, y por tanto, su práctica pueda resultar peligrosa, como:
➠ Atletismo
➠ Alpinismo
➠ Esquí
➠ Lucha
➠ Patinaje
➠ Artes marciales
➠ Hockey
55
PASEO MARCHA
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
E
s una de las actividades más aconsejables
para los mayores. Es un deporte de bajo
impacto, dinámico e implica a los grandes
grupos musculares del tren inferior del cuerpo, y en el que se puede regular fácilmente su
intensidad. La intensidad más recomendable
es paso-marcha ligero-moderado, esto le permitirá realizarlo de forma grupal y mantener
una conversación fomentando con ello las
relaciones sociales.
GOLF
E
l golf es un deporte muy adecuado
para que usted lo practique, si dispone de condiciones física adecuadas
para ello, especialmente en cuanto se
refiere a la movilidad articular y al tono
muscular. Previamente debe entrenar
los rotadores de ambos hombros, los
músculos supinadores y flexores de la
muñeca y antebrazo, los extensores de
la cadera, y los isquiotibiales, para así
prevenir lesiones con la práctica del golf.
CARRERA
S
imilar a la marcha pero con una intensidad
y biomecánica diferente. Añade impacto y
a una misma velocidad duplica el gasto energético del paseo. Tenga en cuenta que para
practicar carreras, precisa cierto entrenamiento y costumbre previa. Resulta de gran trascendencia la elección de un terreno adecuado
para su práctica, el uso de un calzado correcto
y mantenerse bien hidratado.
TENIS
E
E
CICLISMO
s una alternativa excelente para que
usted practique deporte. Es un deporte sin impacto, que no somete a los
músculos y articulaciones a tensiones
excesivas, siempre que la medida de la
bicicleta y la posición que usted adopte
en la misma sean las adecuadas. Debe
realizarlo a una intensidad ligera-moderada y produce notables beneficios a
nivel de la esfera cardiovascular.
l tenis es un deporte que también
requiere un entrenamiento muscular y articular específico. Debe tener en
cuenta que en su práctica tiene unos requerimientos cardiocirculatorios mayores que los que requiere el glof. Por ello
le recomendamos que lo practique pero
controlando la intensidad del juego.
57
Guía de ejercicio FÍSICO
para mayores
Tai-Chi.
Una buena prÁctica
E
l taichi es un arte marcial desarrollado en el imperio de China que hoy
practican millones de personas en todo
el mundo. También se ha denominado
gimnasia china. Forma parte del grupo
de las "gimnasias suaves". El Tai Chi combina ejercicios de resistencia y equilibrio,
lo cual resulta de gran eficacia para reducir las caídas, y además combate el
estrés.
El principio fundamental del Tai Chi
es la suavidad. Se basa en una serie de
posturas que se enlazan unas con otras
a través de movimientos fluidos, largos
y lentos que se llevan a cabo al compás
de la respiración. Cada vez lo practican
más personas.
¿Cómo practicarlo?
Para la práctica del Tai Chi, podemos
establecer de forma muy general, unas
condiciones básicas:
LUGAR: el sitio ideal debe ser al aire libre
y sobre un suelo de tierra o hierba, pero
no de asfalto.
CALZADO: se debe utilizar uno de tipo
aislante, pero no sintéticos.
ROPA: en general debe ser ligera y am58
plia y sobre todo, que no apriete en la
zona de la cadera.
DIGESTIÓN: el taichi se debe practicar
antes de comer o después de haber realizado ampliamente la digestión.
DUCHA: se recomienda después de practicarlo esperar por lo menos media hora
antes de bañarse o ducharse.
Beneficios en tres fases
Los amplios beneficios que aporta la
práctica del Tai Chi se agrupan en tres
grandes áreas:
A NIVEL FÍSICO: los beneficios son más
rápidos y evidentes, consiguiendo diversos efectos positivos sobre el sistema
circulatorio, inmunitario, sobre la percepción del dolor, sobre el sistema audiovestibular mejorando el equilibrio y la
estabilidad postural estática y dinámica,
y en general sobre el control corporal,
la movilidad y la fuerza especialmente
en la musculatura abdominal y de los
miembros inferiores. Por tanto previene
la aparición de caídas y fracturas.
El Tai Chi puede ser una alternativa
al ejercicio para los enfermos con insuficiencia cardiaca crónica, ya que incorpo-
Las reglas de oro
Las reglas fundamentales en la
práctica del Tai Chi son:
➠ Erguir la cabeza de manera relajada.
➠ Mantener el pecho atrás y enderezar la espalda.
➠ Soltar la cintura.
➠ Dejar colgar los hombros y los
codos.
➠ Distribuir el peso correctamente.
➠ Armonía entre el interior y el
exterior.
➠ El movimiento debe fluir.
➠ Mantenerse quieto en el movimiento.
➠ Coordinar la parte superior, con
la parte inferior del cuerpo.
ra movimientos aeróbicos, de intensidad
baja-moderada, con entrenamiento de
fuerza, respiración, relajación y gestión
del estrés.
La correcta postura corporal relaja
las tensiones musculares. El Tai Chi incrementa la potencia, la coordinación,
la elasticidad, la resistencia, el equilibrio
y la flexibilidad.
A NIVEL MENTAL: cuando el practicante
ha dominado su cuerpo y controlado la
respiración, la pacificación mental llega
enseguida con sus beneficios sobre el
estrés, pero también sobre el control de
las emociones y la adaptación al medio.
Otra importante función de la práctica del Tai Chi es su poder de socialización. Puede ayudar a evitar o disminuir
el sentimiento de soledad y de pérdida,
que con excesiva frecuencia se observa
en algunas personas mayores.
A NIVEL ENERGÉTICO: es el más dificultoso de percibir y necesita una práctica
continuada, rigurosa y seria para desarrollar el amplio potencial energético.
59
AGENDA-CRONOGRAMA SEMANAL DE EJERCICIOS
Día
lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
resistencia
aeróbicos
flexibilidad
Estiramientos Tendones Muslo
Estiramientos Tendones Muslo (ALT)
Estiramientos de Pantorrillas
Estiramientos de Tobillos
Estiramientos de Tríceps
Estiramientos de Muñecas
Rotación de hombro
Estiramientos de Cuádriceps
Rotación Doble de Cadera
Rotación Simple de Cadera
Rotación del Cuello
FORTALECIMIENTO + EQUILIBRIO
Levantamiento de Brazos
Flexión de Hombro
Flexión de Bíceps
Extensión de Tríceps
Flex. Vert. de Asiento Ext. Tríceps (Alt)
Levantarse de la Silla
Flexión Plantar
Flexión de Rodilla
Flexión de Cadera
Extensión de Rodilla
Extensión de Cadera
Levant. de Piernas a los Lados
Para que le resulte más fácil recordarlo y planificarse, vaya anotando los ejercicios que realiza.
● Organización Mundial de la Salud. Envejecimiento activo: un marco político. Rev Esp Geriatr Gerontol 2002; 37 (Supl. 2): 74-105.
● Ejercicio, salud y longevidad. JF. Marcos Becerro y D. Galiano Orea. Consejería de Turismo y Deporte. Junta de Andalucía. Sevilla. 2004.
● Roure E, Vallbona C, Muñoz J, González M. Consejos sobre la actividad física en las personas mayores. Med Clin (Barc) 2001; 116 (Supl. 1): 95-100.
● Ribera Casado JM. Medicina preventiva en las personas mayores. Programas de formación en Geriatría en Atención Primaria. EDIMSA. Madrid. 2004.
● Serra Rexach JA. Actividad física en personas ancianas. Rev Esp Geriatría y Gerontología. 2000; 35: 189-190.
● Ramos Cordero P. y cols. Actividad física y ejercicio en los mayores: “Hacia un envejecimiento activo”. Nueva imprenta S.A. Madrid. 2005.
● Serra Rexach JA. Promoción de la salud y prevención de la enfermedad en geriatría. Rev Esp Geriatría y Gerontología. 1997; 32: 1-2.
● Bloon HG. Preventive medicine. When to screen for diseases in older patients. Geriatrics 2001; 56 (4): 41-48.
● Camiña Fernández F., Cancela Carral J.Mª. y Romo Pérez V. La prescripción del ejercicio físico para personas mayores. Valores normativos de la condición física. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. 2001. vol.
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● Ejercicio físico para todos los mayores. “Moverse es cuidarse”. García Carpio y cols. Ayuntamiento de Madrid. Briefing-PLV. Madrid. 2007.
● Guía de ejercicios para un envejecimiento saludable. Gobierno de Chile. Comité Nacional para el Adulto Mayor. Presidencia de la República. 2ª Edición. Santiago de Chile. 2001.
● Ejercicio físico. Saber envejecer. Prevenir la dependencia. Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Obra Social Caja Madrid. Madrid. 2003.
● Fiatarone MA. Exercise to prevent and treat functional disability. Clin Geriatr Me d 2002; 18: 431-462.
● Fries JF.- Succesful aging-an emerging paradigm of gerontology. Clin Geriatr Med 2002; 18: 171-182.
● Mehr DR, Tatum PE.- Primary prevention of diseases in old age. Clin Geriatr Med 2002; 18: 407-430.
● Ejercicio y corazón. Alfonso del Río, Carmen de Pablo. Colección Corazón y Salud. Fundación Española del Corazón. 2004.
● Ribera Casado JM. La prevención cardiovascular en el paciente anciano. En: del Río Ligorit A. y de Pablo Zarzosa C. de (eds). Manual de cardiología preventiva. SCM. Madrid. 2005: 313-330.
● Sánchez Rodríguez JL. y Ribera Casado JM. Guía europea para la prevención de la enfermedad cardiovascular en la práctica clínica contemplada desde la geriatría. 3ª edición. Tiemp Med 2003; 604: 9-17.
● De Backer G, Ambrosione E, Borch-Johnsen K, et al. European guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Third Joint Task Force of European and other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice. Eur Heart
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● http://www.nia.nih.gov/espanol/publicaciones/ejercicio-y-actividad-fisica-su-guia-diaria-del-instituto-nacional-sobre-el-6
● http://www.google.es/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=web&cd=6&ved=0CGoQFjAF&url=http%3A%2F%2Fwww.ssmaule.cl%2Fpaginas%2Findex.php%3Foption%3Dcom_docman%26task%3Ddoc_download%26gid%3
D2150%26Itemid%3D123&ei=kT2kT_C3JMbP8QO4-biyCQ&usg=AFQjCNGfDdV_-fkU09lz3MK1i2t8fuU7xw&sig2=z4xTk-8RCg9oRUfhyCUC-w
● http://wellnessproposals.com/fitness/handouts/fitness-spanish-version/sample-workout-for-beginners-spanish.pdf

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