PREPARACION FISICA Y PERFECCIONAMIE

FORMACIÓN DE INSTRUCTORES Y PROFESORES EN YOGATERAPIA
INSTRUCTORADO DE YOGA
Materia: PREPARACION FISICA Y PERFECCIONAMIENTO DE ASANAS
UNIDAD 23
ASANAS DE FUERZA
Es necesario incorporar posturas de fuerza en las clases de yoga para lograr un perfecto equilibrio entre el
tono muscular y el estiramiento.
Los puntos principales de aplicación de fuerza son: las piernas, los brazos, el abdomen y la espalda.
Es importante focalizar la mente en la zona que se está trabajando, relajando los músculos que no
intervienen en la postura. De esta manera la energía se concentra únicamente en el punto específico donde
tiene efecto el asana, evitando ejercer tensión con los músculos que en ese momento no se utilizan, lo cual
producirá un desgaste inútil de energía. Esta es la diferencia entre tonificar los músculos a través del yoga y
la gimnasia común o con aparatos, ya que mientras practicamos estos últimos, la mente puede dispersarse
o pensar en otra cosa, gastando mucha energía. Además el yoga aventaja a cualquier otra disciplina dado
que la respiración profunda y la ausencia de movimiento permiten una abundante oxigenación evitando la
fatiga muscular y la producción de ácido láctico, de esta manera se logra un trabajo intenso con menor
esfuerzo.
La finalidad del yoga no es obtener una musculatura exagerada, sino lograr una perfecta armonía entre el
tono muscular y el estiramiento.
URDHVA VIRASANNA - HÉROE ELEVADO
Desde la posición de partida de Virasana apoyar las palmas en el piso a los costados del cuerpo. Inhalando
contraer el abdomen y elevarse, quedando apoyado solamente con las manos.
Beneficios terapéuticos: actúa sobre las muñecas, tonifica brazos y abdomen.
UTTANA MAKARASANA - COCODRILO EN TENSIÓN
De cúbito ventral, la frente en el piso, las palmas apoyadas en el piso a la altura del abdomen, los codos
pegados al cuerpo y las piernas juntas con las puntas de los pies apoyadas. Inhalado elevar el tronco
manteniendo los codos flexionados y juntos al cuerpo. Regresar exhalando.
Beneficios terapéuticos: tonifica intensamente los brazos.
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SUKHA UTTANA MAKARASANA - COCODRILO EN TENSIÓN SIMPLE
Desde la postura del gato con piernas juntas o separadas, exhalando flexionar los codos que permanecen
pegados al tronco, acercándose al piso pero sin apoyarse, regresar inhalando. Permanecer en la postura o
repetir varias veces el movimiento lentamente. Se puede también desplazar las palmas un poco por delante
de la línea de los hombros para intensificar el trabajo.
Beneficios terapéuticos: tonifica en forma más suave los brazos y prepara para Uttana Makarasana.
UTTHITA UTTANA MAKARASANA - COCODRILO EN TENSIÓN ESTIRADO
De cúbito ventral, la frente en el piso, las palmas apoyadas en el piso a la altura del abdomen, los codos
pegados al cuerpo y las piernas juntas con las puntas de los pies apoyadas. Inhalando elevar el tronco hasta
permanecer con los brazos estirados. Manteniendo los codos flexionados y juntos al cuerpo. Regresar
exhalando.
Beneficios terapéuticos: tonifica en forma más suave los brazos y desde esta postura es más fácil llegar a
Uttana Makarasana.
ARONHANASANA - LEVANTAMIENTO DEL CUERPO
De cúbito dorsal, piernas juntas, llevar los dedos entrecruzados debajo de la cabeza. Inhalando elevar la
cabeza, la espalda y las piernas, regresar exhalando.
Beneficios terapéuticos: tonifica el abdomen.
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Observaciones: mantener buen tono muscular en el abdomen previene el prolapso, reduce las adiposidades
y sobre todo, sirve como un corcel natural que brinda contención y sostén a la columna. Esto es válido
también para las próximas tres posturas y todas las que tonifican en abdomen.
SALAMBA ARONHASANA - LEVANTAMIENTO DEL CUERPO CON APOYO
De cúbito dorsal llevar los dedos entrecruzados debajo de la cabeza, flexionar las piernas apoyando las
plantas de los pies en el piso. Inhalando elevar la cabeza despegando lo máximo posible la espalda del suelo,
regresar exhalando y repetir con un movimiento muy lento.
Beneficios terapéuticos: tonifica los abdominales altos.
Contraindicaciones: úlceras, operaciones en la zona, inflamaciones.
UDHITTA PASASANA - PIERNAS LEVANTADAS
De cúbito dorsal con piernas juntas y brazos a los costados con palmas apoyadas, inhalando elevar pierna
derecha, regresar exhalando, luego con pierna izquierda.
Finalmente elevar muy lento las dos piernas y descender también muy lentamente, antes de tocar el suelo
se puede volver a repetir el movimiento.
Observaciones: cuidar de no despegar la zona lumbar del piso para que la fuerza no sea ejercida por la
columna. Se puede también llevar los dedos entrecruzados debajo de la cabeza y elevarla, esto facilita el
apoyo de la zona lumbar en el suelo.
Beneficios terapéuticos: tonifica los abdominales bajos.
Contraindicaciones: ídem anterior.
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UTTHITA PADASANA - PIERNAS ESTIRADAS
De cúbito dorsal llevar los dedos entrecruzados debajo de la cabeza con ésta levantada, flexionar las piernas
acercando las rodillas hacia la frente. Inhalando estirar las piernas cerca del piso pero sin apoyarse, flexionar
nuevamente y repetir con un movimiento muy lento y permaneciendo en la posición de piernas estiradas.
Beneficios terapéuticos: tonifica el abdomen.
Contraindicaciones: ídem anterior.
KAKASANA - EL CUERVO
En posición de cuclillas, con piernas separadas apoyar las palmas en el piso en medio de las rodillas,
flexionar los brazos y ubicar las rodillas sobre los codos, luego despegar los pies del suelo, con la cabeza
hacia arriba.
Beneficios terapéuticos: tonifica los brazos. Aumenta el equilibrio.
Efectos energéticos: moviliza la energía sobre los chakras bajos.
Efectos psíquicos: da sensación de ingravidez, liviandad y libertad.
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PARSVA KAKASANA - CUERVO DE COSTADO
Desde la postura anterior llevar la rodilla izquierda hacia el codo derecho, regresar luego a la posición y
cambiar con la otra rodilla.
Beneficios terapéuticos: intensifica el trabajo sobre los brazos.
URDHVA PADMASANA - LOTO ELEVADO
Adoptar la postura del Loto, apoyar las palmas a los costados y elevar el cuerpo.
Beneficios terapéuticos: tonifica los brazos y el abdomen.
PARSVA PURVOTTANASANA - PLANO INCLINADO DE COSTADO
Desde la posición anterior exhalando girar el cuerpo hacia la derecha, quedando apoyado solamente sobre
el brazo derecho.
Beneficios terapéuticos: aumenta el trabajo de los brazos e intensifica la elongación en las muñecas.
KUKKUTASANA - EL GALLO
En postura de loto llevar los brazos entre las piernas, luego juntar ambas palmas .
Beneficio terapéutico: tonifica brazos.
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UTTHITA DANURASANA - ARCO ESTIRADO
Acostado boca abajo con el mentón en el suelo, llevar los brazos estirados hacia adelante e inhalando elevar
la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas.
Beneficios terapéuticos: proporciona agilidad y fuerza, tonifica intensamente los músculos de la espalda.
Efectúa un masaje sobre el abdomen.
Nota: se pueden realizar balanceos hacia adelante y hacia atrás para intensificar el masaje abdominal.
Contraindicaciones: problemas lumbares.
URDHVA ARDHA SHIRSHASANA - MEDIA PARADA DE CABEZA ELEVADA
Arrodillado, sentado sobre talones apoyar las puntas de los pies, ubicar los antebrazos en el piso, luego
entrecruzar los dedos, inhalando elevar las piernas sin despegar la punta de los pies del piso manteniendo la
cabeza levantada.
Beneficios terapéuticos: tonifica los brazos y actúa como preparatoria de Shirshasana.
VRICHIKASANA - EL ESCORPIÓN
Desde Shirshasana apoyar los antebrazos y las palmas en el suelo y luego elevar la cabeza. La columna
puede estar erguida o arqueada hacia atrás.
Beneficios terapéuticos: activa la circulación, devuelve la energía, tonifica los brazos, irriga al cerebro.
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Efectos energéticos: produce una rápida movilización de energía.
Efectos psíquicos: genera sensación de soltura, liviandad, seguridad, auto-confianza, alegría, despeja la
mente.
Contraindicaciones: presión alta.
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