Cantidad y calidad de ejercicio para mejorar la aptitud - E

Transcripción

ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Clase 4: Cantidad y calidad de ejercicio para
mejorar la aptitud física en adultos
•Mg. Martin Polo
Objetivos
•
Incorporar/diferenciar conceptos y términos específicos del área de la
prescripción del ejercicio para la salud.
•
Revisar los consensos internacionales acerca de la cantidad y calidad de
ejercicio recomendado para trabajar la aptitud física en adultos.
•
Comprender los conceptos principales el entrenamiento y su aplicación.
•
Analizar y reflexionar sobre las posibilidades de actividad física/ejercicio que
que se brindan en la actualidad en diferentes ámbitos/establecimientos y
como relacionarlo con el estado de salud de los individuos.
1- Nivelación Conceptual
a) Ejercicio
b) Aptitud física
c) Dimensiones o
componentes de la
aptitud física
d) Aptitud física y salud
Finalidad de la Actividad Física.
Consenso AHA / ACSM 2007 y ACSM 2011
Physical Activity and Public Health. (2007). Circulation 116: 1081-1093; Pate R., Pratt M., Blair S., Haskell W., Macera C., Bouchard
C., et al. (1995). Physical Activity and Public Health. JAMA 273 No 5: 402-407.
La cantidad relativa de gente que asiste a gimnasios es
escasa. A su vez, mucha de la gente que comienza un programa de ejercicio
abandona a los pocos meses. Si la gente no va hacia la ACTIVIDAD FÍSICA
¿podremos llevar la ACTIVIDAD FÍSICA hacia la gente?
Estrategias de aumento de
actividad física
Farinola, M. 2009
¿A qué llamamos “ejercicio”?
• Es la actividad física
planeada, estructurada,
repetitiva y dirigida en sentido
que mejore o mantenga uno o
varios de los componentes de
la Aptitud Física.
• Es una subcategoría de
Actividad Física.
Caspersen C. et al., 1985.
¿Qué es la aptitud física?
La aptitud física ha sido definida como
“un estado de bienestar que permita:
• desarrollar las tareas diarias con
vigor,
• reducir el riesgo de problemas de
salud asociados a la falta de
ejercicio, y
• establecer una base de aptitud que
permita desarrollar diferentes
actividades físicas.”
Se operacionaliza como un conjunto
mensurable de atributos relacionados
con la salud y las habilidades motrices.
Evolución de las recomendaciones de la A.F. del ACSM
1978
1998 
1990 
2011 
Medicine & Science in Sports & Exercise. 43(7):1334-1359, July 2011.
Componentes de la Aptitud Fisica
• Fuerza Muscular
Fitness Muscular
• Resistencia Muscular
• Capacidad Aeróbica Fitness Cardiorrespiratorio
• Flexibilidad
• Composición Corporal
• Coordinación,
agilidad, equilibrio
American College of Sports Medicine. Manual de consulta para el control y la prescripción de ejercicio. Paidotribo. Barcelona. 2000
Cada dimensión de la aptitud física se
asocia con algún/os componente de la salud
1. Aptitud
cardiorrespiratoria
1.
Salud cardiovascular; Muerte
prematura; Calidad de vida.
2.
Salud metabólica; Masa
magra; Salud ósea; Muerte
prematura.
3.
Morbilidad; Muerte
prematura; Salud metabólica;
Dislipemia.
4.
Estabilidad postural;
Equilibrio.
5.
Riesgo de caídas; Control
motor; Calidad de vida.
2. Aptitud muscular
3. Composición
corporal
4. Flexibilidad
5. Neuromotor
ACSM, 2011
Que buscamos a la hora de
prescribir ejercicio?
• Lo que se busca con
todo programa de
ejercicio es producir
un conjuntos de
adaptaciones que
logren el Efecto de
Entrenamiento
Deseado.
¿Que principio deberíamos tener en
cuenta para eso?
Supercompensacion y Periodización del entrenamiento
N
R
3
Tiempo
NR: nivel de
rendimiento
1
2
Estímulo de entrenamiento
Fases de la modificación de la capacidad de
rendimiento después de un estímulo de carga
1.
Fase de disminución de la capacidad de rendimiento.
2.
Fase de aumento de la capacidad de rendimiento (recuperación).
3.
Fase de supercompensación o de aumento de la capacidad de rendimiento.
N
R
Estímulos de entrenamiento
NR: nivel de
rendimiento
Tiempo
Mejora de la capacidad de rendimiento por medio de
entrenamientos repartidos de manera óptima
Efecto acumulativo
N
R
Estímulos de entrenamiento
NR: nivel de
rendimiento
Tiempo
Disminución de la capacidad de rendimiento causada por una duración de
recuperación insuficiente, después de cargas de entrenamiento
Riesgo de Sobreentrenamiento
¿Que variables deberíamos tener en cuanta a la hora de
recomendar una carga de ejercicio y lograr ese efecto
deseado?
Categorizar Según Nivel De Aptitud
 Principiante: nunca hizo actividad física
estructurada, o hizo por períodos cortos y sin
continuidad y ahora no hace, o comenzó un
programa de ejercicios hace menos de 6
meses.
 Intermedio: hace actividad física
estructurada hace 6 meses o más pero
menos de 1 año y medio.
 Avanzado: tiene 1 año y medio o más de
experiencia ininterrumpida.
 Elite: sujetos altamente entrenados con un
alto nivel de rendimiento.
ACSM, 2002
Prescripción de la Aptitud Física
• Fuerza Muscular
Fitness Muscular
• Resistencia Muscular
• Capacidad Aeróbica Fitness Cardiorrespiratorio
• Flexibilidad
• Composición Corporal
• Coordinación,
agilidad, equilibrio
Entrenamiento de la aptitud
cardiorrespiratoria
a) Definición
b) Tipo de ejercicio
c) Componentes de la
carga
d) Control de la
intensidad
e) Dosificación
Aptitud cardiorrespiratoria
a) Definición
• Es la capacidad de
los sistemas
respiratorio y
circulatorio de
suministrar oxígeno
durante la actividad
física sostenida.
USDHHS, 1996
• Los ejercicios deben ser del tipo Global, o sea
involucrar simultáneamente más de 1/6 ó 1/7 de
la masa muscular total.
c) Componentes de la carga
• VOLUMEN: cantidad de trabajo
• INTENSIDAD: grado de esfuerzo, calidad
del trabajo
• PAUSAS: descansos intrasesión
• FRECUENCIA: cantidad de sesiones por
semana
EJEMPLO: 40 min de trote al 50% de la FCRes, 2 veces por semana
Volumen Tipo de
actividad
Intensidad
Frecuencia
• INTENSIDAD: absoluta (km/h, ppm) o relativa al máximo
individual (%VO2max y % VAM).
• VOLUMEN: distancia o tiempo.
• PAUSAS: minutos y segundos.
• FRECUENCIA: sesiones por día, sesiones por semana.
d) Control de la intensidad
• Intensidad absoluta:
• Intensidad relativa:
No contempla diferencias
interindividuales
Relativa al máximo
individual
 Velocidad: km/h, m/seg,
min/km.
 Frecuencia cardíaca:
ppm.
 Múltiplos del reposo:
METs.
 Porcentaje del VO2max.
 Porcentaje de la FC
máxima.
 Porcentaje de la
Velocidad Aeróbica
Máxima.
d) Cálculo de la FC de Reserva
FCentrenamiento = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep
FCmaxT = 220 – Edad
Fcrep = medirla
% = ver tabla
ó
208 – (0,7 x Edad)
Intensidad
% FCR o
del VO2R
%
FCmax
%
VO2max
METS
Muy suave
< 30
< 57
< 37
<2
Suave
30-39
57-63
37-45
2-2,9
Moderada
40-59
64-76
46-63
3-5,9
Vigorosa
60-89
77-95
64-90
6-8,7
Cerca del máximo
> 90
> 96
> 91
> 8,8
ACSM, 2011
Ejemplo de cálculo de frecuencia cardíaca de
reserva (FCRes)
FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + FCrep
• Sujeto X: 30 años de edad, 70 ppm en reposo, 50 %
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
50
40
30
FCmaxT
100 %
{[(208 – 0,7x30) – 70] x 0,50} + 70
[(187 – 70) x 0,5] + 70
(117 x 0,5) + 70
59 + 70
129
FCrep
0%
FCent (50%) = 129 ppm
e) Dosificación
• Intensidad:
• Intensidad: vigorosa,
moderada, 40-59 %
60-89 % FCres.
FCres.
• Volumen: 20-60
• Volumen: 30-60
minutos diarios (≥ 75
minutos diarios (≥ 150
min semanales).
min semanales).
• Frecuencia: ≥ 3 veces
• Frecuencia: ≥ 5 veces
por semana.
por semana.
O una combinación de ambas opciones
ACSM, 2011
Ejemplos:
Actividad
FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + FCrep
Sujeto X: 33 años de edad, 70 ppm en reposo.
• Calcule la
FCentrenamiento para
una actividad física
vigorosa al 60 % de la
Fcres y dosifique su
volumen y frecuencia.
Intensidad: vigorosa, 60-89
% FCres.
Volumen: 20-60 minutos
diarios (≥ 75 min
semanales).
Frecuencia: ≥ 3 veces por
semana.
4- Entrenamiento de la aptitud
muscular
a) Definición
c) Componentes de la
carga
d) Control de la
intensidad
e) Dosificación
f) Organización.
Aptitud muscular
a) Definición
• Está conformada por dos
capacidades:
 Fuerza muscular: capacidad
de los músculos de generar
tensión.
 Resistencia muscular:
capacidad de los músculos de
continuar trabajando sin
fatigarse.
USDHHS, 1996
Aptitud muscular
MÁQUINAS: el recorrido del
elemento es guiado
PESOS LIBRES: el recorrido del
elemento es libre




Mayor seguridad.
Menor tiempo en el cambio
de cargas.
Facilitan el aprendizaje
técnico.


Mayor participación de
sinergistas y estabilizadores.
Mayor transferencia a los
gestos deportivos y de la
vida cotidiana.
Se adaptan a cualquier
tamaño corporal.
Aptitud MUSCULAR
•
INTENSIDAD: absoluta (kg) o relativa al máximo individual
(%1RM).
• VOLUMEN: series o repeticiones por músculo.
 Series: conjunto de repeticiones separados por momentos de
pausa.
 Repeticiones: Es la cantidad de reiteraciones de una acción.
•
PAUSAS: minutos y segundos.
•
FRECUENCIA: sesiones por día, sesiones por semana por
músculo.
EJEMPLO: 3 Ser de 15 Rep al 60 % 1RM, con 3 min de pausa, 2 veces por semana
Volumen
3 x 15 x 3`
%60 Pausa
Intensidad
Frecuencia
Aptitud Muscular
d) Control de la intensidad
• Intensidad absoluta:
• Intensidad relativa:
No contempla diferencias
interindividuales
Relativa al máximo
individual
 Kilogramos
60 kg ¿significa el mismo
esfuerzo para todos los
sujetos?
 Porcentaje de la fuerza
máxima o del 1RM
 ¿RM?
60 % ¿significa el mismo
esfuerzo para todos los
sujetos?
Aptitud Muscular
d) Intensidad relativa: Evaluación de 1 RM
• La evaluación directa
de 1RM sólo es
recomendable en
alumnos/as
entrenados.
• Existe una alternativa
más rápida y segura,
aunque menos precisa:
1 RM = peso/
[(1,0278 – (0,0278 x rep)]
(M. Brzycki, 1993)
Porcentaje de una repetición máxima y sus
correspondientes repeticiones máximas
% 1RM
Número de repeticiones
100
1
95
2
93
3
90
4
87
5
85
6
83
7
80
8
77
9
75
10
70
11
67
12
65
13
Beachle; Earle.Essentials Of Strenght Training And Conditiong. Ed. Human Kinetics. 2000
Fórmula para el cálculo de 1 RM a partir del uso
de cargas submáximas
Bryzcki (1993)
1 RM = peso/[(1,0278 – (0,0278 x
repeticiones)]
Ejemplo:
Ejercicio: press plano
Repeticiones del test: 10
Peso levantado: 50 kg
1 RM = 50 / [(1,0278-(0,0278x10)]
1 RM = 50/ [(1,0278-(0278)] 
50/0,7894  1 RM = 66,68 kg.
Manso, J .M.G. La f uerza. Ed. Gymnos, 1 998
Aptitud Muscular
d) Evaluación de 1 RM: Ejemplo
• Un sujeto realizó 6 RMs con 50 kg.
• Su 1 RM estimado es:
1 RM = 50 kg / [(1,0278 – (0,0278 x 6 rep)] = 58
kg
• Luego, si ese mismo sujeto debiera
entrenar a un 70 % de intensidad se hace
una regla de 3 simple:
58 kg x 70 / 100 =
40,5 kg
Aptitud Muscular
e) Dosificación por cada grupo muscular
FUERZA
MUSCULAR
RESISTENCIA
MUSCULAR
PRINCIPIANTE
INTERMEDIO
AVANZADO
INTENSIDAD
40-50 % 1RM
60-70 % 1RM
≥80 % 1RM
SERIES
1a2
2a4
2a4
REPETICIONES
10 a 20
8 a 12
≤8
PAUSAS ENTRE
SERIES
2 a 3 minutos
2 a 3 minutos
2 a 3 minutos
FRECUENCIA
SEMANAL
2a3
2a3
2a3
INTENSIDAD
<50 % 1RM
<50 % 1RM
<50 % 1RM
SERIES
≤2
≤2
≤2
REPETICIONES
15 a 25
15 a 25
15 a 25
PAUSAS ENTRE
SERIES
2 a 3 minutos
2 a 3 minutos
2 a 3 minutos
FRECUENCIA
SEMANAL
2a3
2a3
2a3
adaptado ACSM, 2011
Ejemplos:
Actividad
• Sujeto con 6
meses de
experiencia
realizo en press
plano 8 RM de 50
kg y quiere
entrenar la fuerza.
Dosifique su
entrenamiento al
60 % de la 1 RM.
Seleccione
repeticiones,
series, descanso
1 RM = peso /
[(1,0278 – (0,0278 x repeticiones)]
INTERMEDIO
FUERZA
MUSCULAR
INTENSIDAD
60-70 % 1RM
SERIES
2a4
REPETICIONES
8 a 12
PAUSAS ENTRE
SERIES
2 a 3 minutos
FRECUENCIA
SEMANAL
2a3
f) Alternativas comúnmente utilizadas para
la organización de los entrenamientos
Adaptado de ACSM, 2011
Tipos de ejercicios.
Ejemplo de organización del entrenamiento.
Día
Deportistas
Recreativo/
fitness 
salud
1
Ejercicio de
potenciaPechopiernas
abdominales
Todo el
cuerpo
2
EspaldaHombrosbícepstrícepsabdominales
Todo el
cuerpo
Repito día 1
Todo el
cuerpo
3
•
En deportistas se prioriza los ejercicios de
potencia y estructurales, sobre los secundarios. Si
entrena 4 veces por semana se divide el
entrenamiento en 2 y se repite día 1 y 2.
•
En recreativo/fitness se prioriza los ejercicios
estructurales/basicos, y se utilizan algunos
secundarios. Se enfatiza sobre los gustos de las
personas, si es hombre se trabajara mas s/ tren
superior en mayor medida, y en mujeres, en el
inferior.
• Rutinas divididas (split rutines)
Consiste en dividir los músculos a
trabajar en días distintos y/o
sesiones de cara a favorecer la
recuperación (supercompensación).
Dependiendo el tiempo de descanso
diferenciaremos el split a 2, 3 o 4
vías. En el doble split se dividirían
los grupos musculares en 2 rutinas,
trabajando los días pares 1 y los
días impares la otra, incluyéndose 1
día de descanso en el 7º día.
Ejemplo de rutina dividida (Grosser y Muller, 1989)
Día
3 días por
semana
4 días por
semana (doble
split)
1
Pecho-bícepsabdominales
Pecho-bícepshombros abdominales
2
Dorsales-trícepsabdominales
Dorsalestríceps-piernasabdominales
3
Hombros-piernas
-abdominales
Descanso
4
Repito día 1
5
Repito día 2
5- Entrenamiento de la composición
corporal
a) Definición
c) Dosificación
Composición corporal
a) Definición
• Uno de los
componentes de la
aptitud física
relacionados con la
salud que se refiere a
las cantidades
relativas de músculo,
grasa, hueso, y otras
partes vitales del
cuerpo.
USDHHS, 1996
Pérdida de GC:
Aumento de MM:
ejercicios globales
aeróbicos
ejercicios de fuerza
c) Dosificación
Recomendaciones:
• Aptitud cardiorrespiratoria
• Aptitud muscular
suficientes para mantener una
Composición corporal saludable
Sin embargo, si se necesitan cambios pronunciados
de la Composición corporal se debe hacer una
prescripción específica
c) Dosificación para perder GC
• 150-250 min/sem de AF moderada
para prevenir ganancias de peso.
•
>225-420 min/sem de AF moderada
para pérdidas notorias de peso
corporal.
•
≈200-300 min/sem de AF moderada
para evitar volver a ganar peso.
•
La relación es de dosis-respuesta.
•
Con restricciones dietéticas
modestas la AF puede incrementar
su efecto sobre la pérdida de peso.
ACSM, 2009
El concepto “Crossover”
c) Dosificación para aumentar MM (Hipertrofia)
Beachle; Earle.Essentials Of Strenght Training And Conditiong. Ed. Human Kinetics. 2000
RM
<
2
3
4
5
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
>20
Meta de entrenamiento
FUERZA
FUERZA
FUERZA
POTENCIA
POTENCIA
POTENCIA
POTENCIA
HIPERTROFIA
HIPERTROFIA
HIPERTROFIA
HIPERTROFIA
RESISTENCIA
MUSCULAR
RESISTENCIA
MUSCULAR
RESISTENCIA
MUSCULAR
RESISTEN CIA
MUSCULAR
FUERZA
FUERZA
POTENCIA
HIPERTROFIA
RESISTENCIA
MUSCULAR
ACSM, 2009
6
PRINCIPIANTE
INTERMEDIO
AVANZADO
INTENSIDAD
70-85 % 1RM
70-85 % 1RM
≥70 % 1RM
SERIES
1-3
1-3
3-6
REPETICIONES
8-12
8 a 12
1-12 (6-12)
PAUSAS ENTRE
SERIES
1-2 minutos
1-2 minutos
2-3 minutos
(1-2 minutos)
FRECUENCIA
SEMANAL
2-3
2-3
4-6
Ejemplos:
Principiantes:
 Intensidad: 70 %
 Volumen: 3 series
de 10 repeticiones.
 Pausas: 2 minutos
 Frecuencia: 2 veces
por semana
Intermedios:
de 8 repeticiones.
 Pausas: 1`30”
por semana
Avanzados:
de 6 repeticiones.
 Pausas: 2 minutos
por semana
6- Entrenamiento de la aptitud
neuromotora
a) Definición
b) Entrenamiento
funcional
c) Dosificación
Aptitud neuromotora
a) Definición
• Uno de los componentes de la aptitud
física relacionada con las habilidades
motrices, conformado por:
 Equilibrio: capacidad de mantener el
equilibrio en posición estacionaria o en
movimiento.
 Coordinación: capacidad de utilizar los
sentidos, junto con las partes del cuerpo
en la realización de tareas motoras con
suavidad y precisión.
 Agilidad: capacidad de cambiar
rápidamente la posición del cuerpo en
el espacio con velocidad y precisión.
 Propiocepción: capacidad de sentir la
posición relativa de partes corporales
contiguas, sustentando la acción motora
planificada.
ACSM, 2011; USDHHS, 1996
Aptitud neuromotora
b) Entrenamiento funcional
• preparación del
cuerpo para los
desafíos de la
vida real.
• desarrollo de los
músculos
sinergistas y
estabilizadores
que rodean las
articulaciones 
movimientos
dinámicos de
gestos deportivos
y de la vida
cotidiana.
Aptitud neuromotora
•
Características:
 Es multiplanar
 Se entrenan “movimientos”
(y no “músculos”)
 Se combinan contracciones
concéntricas, excéntricas, e
isométricas
 Especificidad gestual
 Es integrador (equilibrio,
coordinación, resistencia,
fuerza, potencia)
 Es entretenido
Aptitud neuromotora
• Equilibrio
• Propio
peso
corporal
Aptitud neuromotora
• Mancuernas
• Balón
medicinal
• Balones de
estabilidad
Aptitud neuromotora
c) Dosificación
• DURACIÓN: ≥ 20-30 minutos por sesión (≥60 min/sem).
• VOLUMEN*:
 Cantidad de ejercicios: 3-6 de parte inferior y 3-6 de
parte superior;
 Series por ejercicio: 1-2;
 Duración de la serie: 10-15 repeticiones ó 30-60
segundos.
• PAUSAS*: 15”-30” entre series y 30”-60” entre ejercicios
• FRECUENCIA: ≥ 2-3 sesiones semanales.
*Aún no se conoce un valor óptimo.
7- Entrenamiento de la Flexibilidad
a) Definición
b) Técnicas
c) Dosificación
Flexibilidad
a) Definición
• se relaciona con el
rango de movimiento
disponible en una
articulación.
USDHHS, 1996
Flexibilidad
b) Técnicas
• Estática: mantener la posición
final sin modificar la longitud
alcanzada.
• Dinámica: realizar
insistencias avanzando y
retrocediendo pero sin
rebotar.
• Facilitación Neuromuscular
Propioceptiva (FNP):
implementación de uno o más
procedimientos con el fin de
desencadenar los reflejos
inhibitorios que promuevan la
relajación muscular.
Flexibilidad
c) Dosificación
• Intensidad: estirar hasta el punto de sentir incomodidad o
tirantez.
• Frecuencia: ≥ 2-3 sesiones por semana.
• Duración: sostener 10” a 30”. Para FNP contraer 3”-6” a una
intensidad de 20 a 75% y luego estirar 10” a 30”.
• Volumen: 2 a 4 repeticiones; 60” totales por ejercicio.
Nota: se debe calentar antes de trabajar flexibilidad. No trabajar durante la sesión de
fuerza máxima/potencia.
EJEMPLO: 2 rep de 30” por grupo muscular trabajado, 2 veces por semana
ACSM, 2011
Ejemplo de Recomendaciones de
Ejercicio para poblaciones especiales
para su prescripción:
ACSM. Guideline for exercise testing and prescription. 8º edition. 2011
Obesidad y
Sobrepeso
HTA
Resistencia
Cardio
respiratoria
Frecuencia
> 5 /s
Intensidad
40-60 FCR; 50-75
FCR
Tiempo
30-60`/d; 150`/s; a
300`/s.
Continuo/intermiten
te
Tipo
Caminata, trote,
bici, natación
Actividad:
Elija una población y
prescriba su ejercicio.
Edad: 27 años. Calcule
su FCR. Dosifique su
entrenamiento al 60 %
de la FCR y de la RM.
Seleccione tiempo, tipo,
repeticiones, series,
descanso, y frecuencia
Frecue
ncia
Intensi
dad
Tiempo
Tipo
DBT
Resistencia
Cardio
respiratoria
Fuerza
> 5 / smn
2-3/smn
40-60 FCR;
60-80 %
RM.
Al menos 1
x 8-12
repeticio
nes
30-60`/d;
150`/s; a
300`/s.
Continuo/inter
mitente
Caminata,
trote, bici,
natación
Frecuenci
a
Intensi
dad
Tiempo
8-10
ejercicios.
Grandes
grupos
muscula
res. Circuito
Tipo
Resistencia
Cardio
respiratoria
Fuerza
> 5 / smn
2-3/smn
50-80 FCR;
60-80 %
RM.
2-3 x 8-12
repeticio
nes
20-60`/d; 150`/s;
a 300`/s.
Continuo/intermite
nte
Caminata, trote,
bici, natación
8-10
ejercicios.
Grandes
grupos
muscula
res
ACSM. Guidelines for exercise testing and prescription. 8º edition. 2009
Ya sabemos como prescribir según las recomendaciones del
ACSM pero… es lo único que puede hacer la población si quisiera
mejorar su aptitud física?
• Hay otras posibilidades de actividad física/ejercicio dirigidas y
sistemáticas que comúnmente pueden atraer a la población y
brindarles beneficios?
• Son estas posibilidades de actividad física/ejercicio desde el
punto de vista de la programación/prescripción controlables?
Crossfit.
Spinning.
Pilates.
Body
Pump.
Body
Combat.
Características mas relevantes de las actividades
Spinning:
Calentamiento (de 10 a 12 minutos); 50-70 rpm
Parte principal (de 30 a 40 minutos) : se sitúa entre el 70 y 90% de la frecuencia cardíaca
máxima teórica; 90-120 a mas rpm para velocidad y 40-70 rpm para fuerza.
Bajar pulsaciones (de 5 a 10 minutos) 50-70 rpm
Crossfit:
Resistencia cardiorrespiratoria y muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad,
coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
10-30`de trabajo principal. Variaciones de 9 a 25 reps.
La forma de organizar la sesión es muy variada mayor cantidad de repeticiones en un
ejercicio o grupo de ejercicios en el menor tiempo posible o
una cantidad de tiempo determinada ejercicios que oscila entre los 10 a los 30 minutos.
Body combat
Pilates
Combina trabajo de fuerza dinamica-estatica,
equilibrio y flexibilidad.
Body pump.
Numerosas repeticiones en un periodo de 4 a 7 minutos
por cada grupo muscular (800 repeticiones)
• Es importante que las tengamos en cuenta como agentes de
salud, y que podamos también implementarlas como
estrategias de cambio para la mejora de la aptitud física?
• Que consideraciones deberíamos tener en cuenta, si
quisiéramos implementarlas?
Tipo/forma de trabajo
Duración
Repercusiones sobre el organismo para tomar precauciones y
recomendárselas a la población según su estado de salud.
EN RESUMEN: la prescripción del ejercicio paso a
paso
1.
Conocer al sujeto
Individualización.
2.
Formular objetivos
Especificidad.
3.
Seleccionar las técnicas
Variación.
4.
Proponer una carga
Prescribir.
5.
Progresar en el tiempo
Periodizar.

Aumentar el volumen.

Aumentar la intensidad.

Complejizar la técnica.

No interrumpir el proceso.

Permitir la recuperación.
¡Muchas gracias!
"lo importante del éxito, no es el éxito
alcanzado, sino los obstáculos que se
superaron para alcanzar el mismo"
[email protected]

Cantidad y calidad de ejercicio para mejorar la aptitud - E

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