Manual de Prevención de Parkour
Transcripción
Manual de Prevención de Parkour
Manual de Prevención de Parkour INTRODUCCIÓN El parkour es una disciplina relativamente joven, y es debido a esto que aún existe poca información y algunos tabús alrededor del mismo. Gracias a esta falta de información es difícil en muchas ocasiones realizar prácticas de nuestras actividades de manera segura porque muchas veces no conocemos lo peligros que algunas situaciones representan hasta que nos presentamos con ellas, es decir el conocimiento del parkour llega hasta nosotros en gran parte de manera empírica, así como las situaciones que ponen en riesgo nuestro bienestar, el de los demás y el de nuestro entorno. Es además bien sabido que gran parte de la información que se maneja en internet, que es nuestra primera fuente de referencias, está en inglés, lo que en ocasiones facilita el manejo de la información ya que esta más homogeneizada, pero al mismo tiempo le dificulta el acceso a personas que no conocen el idioma y sólo conocen su lengua materna, que en nuestro caso es el español. ENTRENAMIENTO Un buen entrenamiento debe dividirse en: Precalentamiento: En esta parte comenzamos a movernos poco a poco, puede ser caminando o realizado en un solo lugar, la idea es comenzar a activar el metabolismo para que nuestro cuerpo nos brinde la energía que necesitaremos durante el resto del entrenamiento. Calentamiento: Comenzamos a hacer mayores movimientos con el objetivo de calentar las articulaciones y prepararlas para un mayor impacto. Acondicionamiento: En esta fase elevamos el ritmo cardiaco y la respiración, así como un mayor esfuerzo muscular. Esto lo hacemos con ejercicios en los que aumentamos la velocidad de nuestros movimientos. Agradecimientos: A Edd y a Eddy por romper las tomas de agua. Hizo reflexionar al grupo de parkour acerca del medio en el que se entrena y poner orden, responsabilidad y respeto. A Armand por ayudar a que nos diéramos cuenta de que debemos estar conscientes sobre nuestra mentalidad y preparación. A todos los de PK CCM por apoyar. De alguna manera todos contribuimos a este manual de prevención. Es por esto que presentamos un manual con el que pretendemos ayudar a instruir a los practicantes de parkour: tanto a aquellos que van iniciando, como a aquellos que llevan años, ya que siempre se puede aprender algo nuevo, dando sugerencias para una buena práctica y prevención de situaciones que ponen en riesgo la integridad propia y ajena. De igual manera presentamos este manual en español, para facilitar la referencia a los practicantes de habla hispana pero con la visión a futuro de poder traducirlo a diferentes idiomas. REFERENCIAS Botiquín de primeros auxilios. MedlinePlus. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/001958.htm Botiquines de primeros auxilios. UNDSS Peru. http://www.minsa.gob.pe/portada/ciudadanos/botiquin/contenido/tipos_b otiquines.pdf Botiquín. Jabón Hipoalergénico. http://sabermas.co/jab%C3%B3n-hipoalerg%C3%A9nico---gu%C3%AD a-de-compras_155b2e.html Tiempo de reposo. El mantenimiento de nuestras herramientas. http://articulosparkour.blogspot.mx/ Hidratación y alimentación. Parkour México http://www.parkour.com.mx/hidratación-y-alimentación Análisis y revisión de spot. Australian Parkour Association. HYPERLINK "http://www.academia.edu/3044139/key_elements_and_recommendatio ns_for_parkour-specific_design_in_landscape_and_structure"http://ww w.academia.edu/3044139/Key_Elements_and_Recommendations_for_ Parkour-Specific_Design_in_Landscape_and_Structure Análisis y revisión de spot. Tubería. http://es.wikipedia.org/wiki/Tuber%C3%ADa Cuidar el medio ambiente, y No molestar a nadie Opiniones y pensamientos de los practicantes Vendajes. http://www.buenasalud.com/lib/emailorprint.cfm?id=2820&type=lib Técnica: En esta etapa nos enfocamos en ver todo lo que corresponde a una técnica especifica de todos los movimientos de parkour como lo son saltos, desplaces, etcétera. Enfriamiento: Finalmente tenemos que enfriar el cuerpo, ya que pararemos de una fase de mucha actividad a una de reposo. Hay que bajar ritmo cardiaco, respiración y relajar los músculos para redistribuir el ácido láctico y evitar futuro dolor y quedar tullido. Es importante mencionar que las primeras tres fases del entrenamiento son para preparar el cuerpo para una mayor actividad física, y para prevenir cualquier lesión que pueda darse durante el resto del entrenamiento. Además es necesario estar concentrado y enfocado todo el tiempo en lo que estamos haciendo, sobre todo cuando estamos cansados, ya que si perdemos concentración, podemos lastimarnos con mayor facilidad debido al agotamiento. BOTIQUÍN DE PRIMEROS AUXILIOS ALIMENTACIÓN Lo recomendable es tener una alimentación balanceada en la que se incluyan muchas frutas, suficientes leguminosas y grasas, en las que se recomiendan semillas principalmente como de girasol, nueces o almendras, por ejemplo. Lo ideal, cuando decides ser un practicante regular de parkour, es acudir a un nutriólogo que pueda analizar tu ritmo de actividades físicas y pueda darte una dieta que cubra tus necesidades. Antes de entrenar podemos comer una barra de cereal, almendras, fruta, etc. Comer algo ligero para evitar indigestiones, ya que estaremos realizando actividad física. Si vas a tener una comida completa, es recomendable que lo hagas 3 horas antes de entrenar. Agua: Líquido con Ph neutro y muy tolerable por los tejidos. No provoca alergias. Vendaje: Se usan para ejercer presión sobre el tejido alrededor de la herida, brindar soporte al área lastimada y para disminuir hinchazón en un área del cuerpo. Se pueden envolver tanto en zonas pequeñas del cuerpo como tobillo, antebrazo, muñeca, y en zonas de tamaño moderado como pierna, brazo, hombro entre otros. Ayudan a mejorar la circulación de la sangre, y para sostener empaques calientes o fríos en alguna parte del cuerpo. Jabón hipoalergénico: Es muy tolerante para los tejidos, además de que su PH es similar al de la piel, por ende es el jabón y desinfectante que genera menos alergias. Tela adhesiva: nos ayuda a cubrir cortadas o ampollas que nos pueden incomodar durante el entrenamiento. para seguir trazando. Agua: Hidratarse reponer líquidos en cantidades pequeñas y en intervalos cortos aumenta el rendimiento físico del practicante. Bloqueador: En caso de practicar al aire libre y durante el día (los rayos UV son muy dañinos cuando estas expuesto a ellos por mucho tiempo) y estés expuesto al sol, para prevenir enfermedades de la piel. Audífonos: Aunque ayudan a hacer más ameno el entrenamiento el tener cables colgando puede causar accidentes, además escuchar música puede disminuir nuestra concentración y dificultar escuchar lo que está pasando a nuestro alrededor, lo que puede ser riesgoso, sobre todo en las calles. ID: Porque si llegase a ocurrirte algo, una manera fácil de identificarte sería por parte de una identificación El desayuno es la comida más importante, ya que es la base para que tengas energía durante el día. Si te es necesario, puedes comer un pequeño bocadillo en cierta parte del entrenamiento para recuperar energía. Beber agua o alguna bebida con algún contenido de electrolitos pero bajo en azúcar es importante para mantenerte hidratado, además te ayudará a recuperarte después de entrenar. Nunca hay que entrenar con el estómago vacío, porque te puede hacer sentir débil y mareado(a) durante la actividad física. Es recomendable siempre llevar una barra o un pequeño dulce por si nos sentimos mal por falta de glucosa en la sangre. Estar bien alimentados antes de entrenar nos permitirá tener un mejor desempeño y evitar lesiones. TIEMPO DE REPOSO Así como saber saltar y caer, tener brazos fuertes; mente y cuerpo ágil, el descanso es una parte fundamental si es que el Traceur quiere continuar un entrenamiento saludable. Si bien sabemos, el Parkour o arte del desplazamiento, es una actividad ardua donde se trabajan todos los músculos del cuerpo y por lo mismo un buen entrenamiento siempre es agotador. El cuerpo es como una máquina eficiente que necesita ser utilizada y aprovechada de una manera óptima, así como dejarla descansar el tiempo suficiente. Si el practicante de esta disciplina llegase a sufrir alguna lesión dependiendo el daño recibirá tratamiento.Lo recomendable es siempre acudir con un especialista y, a menos que se ponga en riesgo la salud, nunca dejar de entrenar, ya que hay que fortalecer los músculos para reparar la lesión. collares debe evitarse durante la práctica del Parkour ya que representan diversos riesgos para nuestra integridad física y en algunas ocasiones incluso para la de nuestros compañeros Traceurs. Cuando de usan pulseras o collares se corre el riesgo de que mientras estamos entrenando o trazando, al realizar algún movimiento, se lleguen a atorar en al algún lugar o con alguna persona. En el mejor de los casos se desatora fácilmente o se rompe la pulsera o collar, lo cual llega a ser molesto si le tenías cierto aprecio al adorno ya roto; pero en una situación grave, podría quedarse atorado a una gran altura o en alguna estructura mientras se va a gran velocidad, y si la pulsera o collar no se rompe, podría causarnos una lesión grave que podría ser en el peor de los casos perder la mano, perdida de movilidad en ella o parte del tejido de la misma. A una gran altura te evitaría realizar tu caída correctamente y podrías quedar colgado. Por otro lado una pulsera podría rasguñar a algún compañero o al portador de la misma. Barra: Es un alimento ligero, además da suficiente energía EQUIPAMIENTO Vestimenta: Se recomienda usar ropa cómoda para hacer ejercicio. No se especifica qué ropa usar, porque a cada persona le acomoda diferente tipo de ropa que a otra. Es importante tomar en cuenta que la ropa que usemos no limite la movilidad ni se pueda atorar con alguna rama, con nuestras manos, o con alguien más, por ejemplo . Calzado: En necesario, sobre todo para los principiantes que necesitan mayor soporte, tenis deportivos, para caminar o para correr, con muy buen soporte en talón y arco para no lastimar la columna durante el entrenamiento. Los tenis que tienen “air” en la suela no sirven, y pueden reventarse en alguna caída a gran altura. Tienen que ser flexibles para no reducir el movimiento ni lastimarnos los pies y con suela de 1 pieza para que no se desprendan trozos de ésta durante la práctica. Además es recomendable que sean de suela negra, ya que tienen mayor caucho y duran más. Pulseras y Collares: El uso de pulseras y Sin embargo, el entrenamiento es muy específico y no se debe forzar la lesión, ya que si se llegase a forzar algo tan pequeño como una esguince de primer grado o una hernia, la lesión podría empeorar hasta el punto de tener que dejar de practicar permanentemente. Por lo que, si no sabes cómo entrenar para fortalecer una lesión, lo mejor es guardar reposo hasta que el medico te dé de alta. ELECCIÓN Y ANÁLISIS DEL SPOT Tipos de instalaciones y que hay en ellas: - Jardines, parques, campo a pasto, árboles, arbustos, plantas, superficies resbalosas, bancas, cercas, mangueras, tubos, animales, insectos, matorrales, hoyos, etc. - Concreto (calles, plazas, banquetas, etc.), postes, paredes, coladeras, baches, etc. - Edificios y todo tipo de mobiliario, tanques, tubos, corrientes eléctricas, etc. NO MOLESTAR A NADIE Ellos tienen tanto el derecho de usar el entorno como tú, aunque lo usen de formas distintas, además de que no es ético hacerlo. Si vamos a practicar una disciplina donde el respeto hacia uno mismo es una base fundamental, también proponemos que haya respeto a tu entorno y a las personas que te rodean. CUIDAR AL MEDIO AMBIENTE Preservar el medio ambiente es fundamental para la práctica de Parkour. Un entorno limpio es más seguro para trazar que un entorno sucio. Toma en cuenta que las ramas de los árboles pueden servirte para colgarte, pero no todas las ramas aguantarán el peso de todos. Otras personas que se encuentren en tu entorno no te causarán contratiempos si no les das razones para hacerlo. Sé respetuoso con aquellos que conviven en tu entorno. Qué tan seguras son - Los jardines, parques, campos abiertos, etc. son lugares de mucho aprovechamiento y utilidad, aunque sin la prevención y cuidado apropiado, no son de lo más seguras. Es importante tener mucha seguridad y usar el equipo adecuado, en especial en este tipo de instalaciones pues es el que más cosas tiene, por lo tanto, son superficies multiuso en las que hay serios riesgos a tu salud y a la integridad física de lo que hay en ellas. Normalmente son lugares muy resbalosos por el rocío, el constante riego, y en general por la simple constitución de la naturaleza en ellas. En cuanto a los árboles, plantas y arbustos, es importante revisar que no contengan espinas, clavos, partes rotas, que la corteza de los árboles esté bien fija, y si no lo está, se puede arrancar pues vuelve a crecer y no daña pues simplemente son células muertas, que sean lo suficientemente gruesas y resistentes para no resbalarse, no caer en lo sensible pues la seguridad de las instalaciones también es relevante. Además de superficies naturales, podemos encontrar otras de otro tipo, como ladrillos, partes de piedra que pueden caerse y/o desmoronarse, llaves, escapes, tejas, entre otros. Estos mencionados son muy frágiles y lo mejor es no apoyarse, saltar ni confiar en ellas antes de revisarlas pues pueden llevar a esguinces, fracturas, cortes, moretones y en el peor de los casos, concusiones, por ejemplo. - Los lugares de concreto son algo simples, pero en general son más seguras. No hay tanto riesgo de resbalarse ni caer pues no hay tantas cosas ni mucha variedad de dónde agarrarse. Sin embargo, debido a la menor cantidad de agarre, mayor es la probabilidad de caída. De los contenidos anteriormente mencionados, probablemente los que necesiten mayor cuidado sean las paredes. Esto es porque pueden ser de tantos tipos y pueden contener en ellas muchas cosas que ya han sido revisadas; los ladrillos pueden romperse, la pared en sí se puede desmoronar en alguna parte (dependiendo de lo hueca, vieja o la calidad en la que esté), pueden haber insectos en las ranuras, etc. - Los edificios son lugares muy útiles para realizar el ejercicio. A pesar de eso, hay que tomar en cuenta que es diferente practicar en un gimnasio o en una sala de entrenamiento especial para Parkour que en una casa o una oficina. Aquí es donde están la mayor cantidad de cosas que se pueden romper. Hay que tener cuidado especial con los tubos y las corrientes eléctricas pues son los que con mayor facilidad se quiebran y algunos los que más perjuicio hacen. Existen principalmente 3 tipos de tubos que se pueden llegar a encontrar: de agua, de gas y eléctrico; y se identifican así: los de agua son gruesos y están hechos de acero o de PVC, los de gas son menos o igual de gruesos que los de agua y son de cobre o acero pintados de amarillo y los eléctricos son delgados, blancos o metálicos, porque lo único que pasa en su interior son cables. Estos últimos siempre están pegados a las paredes o en ocasiones al suelo. En cuanto a las corrientes eléctricas, lo único que hay que tomar en cuenta para tener las medidas de seguridad apropiadas es no tocarlas