unidad didáctica para 1º de bachillerato pilates como

Transcripción

UNIDAD DIDÁCTICA PARA 1º DE BACHILLERATO
PILATES COMO CONTENIDO DE PROMOCIÓN DE
CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD
Por: Volker Falkenhain
INDICE
TEMPORALIZACIÓN ..............................................................................................................3
VINCULACIÓN CON LOS CRITERIOS DE EVALUACIÓN .............................................3
JUSTIFICACIÓN DE LA UNIDAD..........................................................................................3
CONTRIBUCIÓN A LAS COMPETENCIAS BÁSICAS.......................................................4
OBJETIVOS DIDÁCTICOS......................................................................................................4
CONTENIDOS............................................................................................................................5
ACTIVIDADES DE ENSEÑANZA-APRENDIZAJE.............................................................6
DESARROLLO DE LAS SESIONES: SECUENCIACIÓN DE CONTENIDOS...............10
DESARROLLO DE LAS SESIONES: PROGRESIÓN Y DINÁMICA DE CARGA.........11
DESARROLLO DE LOS EJERCICIOS DEL TALLER DE INICIACIÓN.......................12
DESARROLLO DE LOS EJERCICIOS DE LA BATERÍA PILATES...............................19
DESARROLLO DE LAS RUTINAS.......................................................................................37
ESTRUCTURA Y ORGANIZACIÓN DE LAS CLASES.....................................................43
MATERIALES CURRICULARES.........................................................................................46
RECURSOS DIDÁCTICOS....................................................................................................53
ATENCIÓN A LA DIVERSIDAD y ALUMNOS CON NEE................................................53
CRITERIOS Y SISTEMA DE CALIFICACIÓN................................................................. 54
METODOLOGÍA: ESTILOS DE ENSEÑANZA.................................................................54
INSTALACIONES Y MATERIAL.........................................................................................54
FUENTES DE INFORMACIÓN............................................................................................55
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TEMPORALIZACIÓN
Se llevará a cabo en el primer trimestre dentro del marco más amplio de “ELABORACIÓN DE UN
PROYECTO PERSONAL DE ACTIVIDAD FÍSICA”
VINCULACIÓN CON LOS CRITERIOS DE EVALUACIÓN
Los siguientes criterios de evaluación de 1º de bachillerato (LOE) en Galicia están directa o indirectamente
implicados en esta unidad didáctica:
•2. Diseñar de forma autónoma un proyecto de actividad física personal.
•3. Emplear pruebas fundamentales para la evaluación de las capacidades motoras y mejorar la condición
física individual.
•5. Aplicar normas básicas de higiene postural y ergonomía en actividades de la vida cotidiana.
•9. Demostrar el conocimiento de diferentes métodos de relajación.
•11. Hacer un uso apropiado de las nuevas tecnologías como instrumentos de ayuda para la valoración de
las capacidades o control de la carga del esfuerzo, como para la búsqueda e interpretación de información o
gestión de datos.
JUSTIFICACIÓN DE LA UNIDAD
La materia de EF actúa como factor de prevención de primer orden; a través de ejercicios físicos se
contribuye a la conservación y mejora de la salud y el estado físico, a la prevención de determinadas
enfermedades y disfunciones; se trata de educar para la consolidación de hábitos saludables. Se incluye por
tanto dentro de los contenidos del bloque 1 de “Condición Física y Salud”, sin embargo no podemos obviar
la relación directa con el bloque de “Expresión Corporal” (en tanto que la postura afecta a nuestra forma de
expresión y relación con los demás), así como con el bloque de “Habilidades Deportivas” (dada la
importancia de una postura correcta para la eficiencia de los movimientos cotidianos o de cualquier
actividad física o deportiva).
Pero a pesar de que hoy en día se reconoce en diferentes ámbitos la importancia de la educación postural,
frecuentemente sigue sin realizarse en la escuela. En este sentido esta unidad didáctica contribuye a la toma
de conciencia de la espalda y de la educación postural, se pretende con ello educar al alumnado en las
diferentes posturas cotidianas que va a emplear a lo largo de la vida, con el fin de rentabilizar diversas
situaciones de trabajo, ocio y descanso, evitando fatiga y posibles lesiones y enseñar a través de la práctica
una batería de ejercicios adecuados para el fortalecimiento de la musculatura de sostén de la columna
vertebral. Teniendo en cuenta que la mayor parte de los hábitos posturales saludables se afianzan en la
pubertad y adolescencia, nuestra labor como docentes debe ir dirigida a instaurar y consolidar hábitos
posturales en pro de una mejor calidad de vida de nuestros alumnos y alumnas, constatando que:
• Los alumnos pasan una media de 5 horas diarias sentados en menos de un metro cuadrado en el centro
escolar.
• Los adolescentes adoptan posturas y hábitos nocivos, especialmente frente a la pantalla de TV y ordenador.
Cada día se pasa más tiempo delante de una pantalla, y desde más temprana edad.
• Hay una gran influencia por parte de los medios, proponiendo modas que se alejan de los hábitos
saludables.
3
• Los profesores no consiguen contrarrestar este peso con su labor en el centro.
• Los padres son los primeros interesados en una buena educación postural, y deberían aportar en el ámbito
doméstico su propio ejemplo e indicaciones.
• No hay una labor práctica específica en este campo, que queda desatendido a pesar de su importancia y
carácter transversal en todo el proceso educativo.
• La relación entre la postura y el rendimiento escolar es determinante.
• Fisiológicamente, la actitud sedente presenta este perfil general: o Falta de consciencia tridimensional de
la estructura corporal. o Postura frecuente en retroversión pélvica: inversión de la lordosis lumbar natural. o
Apoyo plantar en el suelo poco eficaz. o Respiración poco eficaz, priorizando el patrón “expirador” cuando
la retroversión pélvica se prolonga en el tiempo.o Pérdida de flexibilidad de la caja torácica y el raquis. o
Protagonismo excesivo de la musculatura secundaria o sinergista en el proceso. o Tendencia a expandir solo
determinadas zonas de la caja torácica. o Sobrecarga de la cintura escapular y excesiva tensión en la
columna cervical.
CONTRIBUCIÓN A LAS COMPETENCIAS BÁSICAS
Contribuye directamente al “Conocimiento e interacción con el mundo físico”, a través de la práctica de
posturas funcionales para la vida cotidiana (estudiar, trabajar, hacer deporte…) y el descubrimiento de una
batería de ejercicios que contribuyen a flexibilizar, tonificar y fortalecer la musculatura de la columna,
favoreciendo además la competencia de “Aprender a aprender” al desarrollar aprendizajes funcionales y
significativos que pueden ser aplicados a cualquier otra actividad físico-deportiva o cotidiana.
OBJETIVOS DIDÁCTICOS
En Pilates trabajaremos la fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad,
equilibrio y consciencia. Nuestra finalidad en el aula será:
• Mejorar el control postural.
• Conocer y controlar el propio cuerpo.
• Trabajar la respiración.
• Incrementar la flexibilidad, ya que es involutiva.
• Mejorar la coordinación, fuerza y equilibrio a través de los ejercicios.
• Aprender a relajarse y concentrarse.
• Conocer y practicar los ejercicios seleccionados de la Batería de Pilates
• Utilizar la batería de ejercicios como parte del proyecto personal de actividad física de los
alumnos/as, aplicando los principios fundamentales de la teoría del entrenamiento (continuidad,
progresión, especificidad, multilateralidad y sobrecarga/individualización).
• Emplear pruebas fundamentales para la evaluación de las capacidades motoras y mejorar la
condición física individual.
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CONTENIDOS
Conceptos
• Qué es el pilates?
• Tipos de pilates
• Historia de pilates
• Diferencia y similitudes entre yoga y pilates
• Los principios básicos
• Los beneficios del método
• La respiración en pilates
• Los fundamentos motrices de pilates
• La carga de trabajo en las sesiones
Procedimientos
• Conocer y practicar los ejercicios seleccionados de la Batería de Pilates
• Mantener una postura adecuada en la realización de las tareas planteadas.
• Utilizar visualizaciones como consignas e indicaciones hacia una práctica correcta
•
Practicar y conocer ejercicios de fortalecimiento de la musculatura de sostén de la columna
vertebral.
• Realizar estiramientos y conocer la musculatura a la que va dirigida.
• Conocer y practicar técnicas de respiración, basadas en una mejor concentración mental e
interiorización.
• Utilizar nuevas tecnologías tanto en la presentación del método (dvd, powerpoint), como en la
demostración de cada uno de los ejercicios a la hora de practicarlos (proyección de vídeos y
fotografías de cada uno de los ejercicios en la pantalla de un televisor grande y móvil en frente de la
zona de trabajo, donde tienen colocadas las colchonetas, conectando un laptop, miniordenador
portátil, o incluso un smartphone a través de un cable de vídeo.
• Realizar pruebas/tests de evaluación recíproca inicial y final de las capacidades motoras
• Eventualmente ponerles un examen de tipo multirespuesta sobre los apuntes y los aspectos más
importantes de los ejercicios.
• Aprovechar la página web del instituto y colgar en el enlace del departamento de educación física las
fotos, vídeos y apuntos de los ejercicios y del método.
Actitudes y valores
• Valorar positivamente los cambios orgánicos producidos por la actividad física en beneficio de la
salud y la calidad de vida.
• Aumentar la autonomía y autoestima, reduciendo los estados de ansiedad, estrés y mejorando el
estado de ánimo.
• Controlar los estados de relajación y concentración, por ejemplo, en las épocas de examen,
mejorando el rendimiento académico.
• Favorecer el desarrollo de la conciencia corporal.
• Percibir y aceptar las propias limitaciones
• Respetar el propio cuerpo y el de los demás.
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ACTIVIDADES DE ENSEÑANZA-APRENDIZAJE
CONSIDERACIONES PREVIAS A TENER EN CUENTA
El término “PILATES” es un genérico utilizado para referirse a un tipo de ejercicios basados en los
ejercicios originales que Joseph H. Pilates creó en su época. Con los años, el método Pilates ha
experimentando diversas modificaciones al pasar de profesor en profesor y con la aparición de las diversas
escuelas. Algunos estilos se han desarrollado con un propósito eminentemente terapéutico y otros han
mantenido un enfoque más atlético y dinámico. Básicamente, el método Pilates está diseñado para
estirar y fortalecer el cuerpo con equilibrio y alineación. La postura, la extensión y el control
muscular constituyen el centro neurálgico de esta técnica de fitness, pudiéndose emplear muchos y muy
diferentes estilos pedagógicos para alcanzar estas metas. De cualquier modo, resulta imprescindible
practicar los ejercicios para conocerlos y sentirlos antes de enseñarlos, así como comprender y asimilar los
principios básicos sobre los que se fundamentan.
INDUMENTARIA: Las prendas deportivas como mallas, camisetas de licra o sin mangas son las más
adecuadas, pues nos permiten mostrar el movimiento y la musculatura que estamos trabajando (teniendo en
cuenta que seremos el modelo a seguir) y observar fácilmente la posición de nuestros alumnos y poder hacer
así las correcciones adecuadas con un simple vistazo a la clase. La actividad se realiza descalzos, con
calcetines (si son antideslizantes, mejor).
AMBIENTE: El entorno adecuado sería una sala lo suficientemente amplia como para reunir a nuestro
alumnado con sus colchonetas, en un ambiente sin ruido, iluminado y con una temperatura agradable. Sería
ideal contar con un espejo en el frontal de la sala, pero a sabiendas de que no siempre es posible podemos
subsanarlo con una adecuada distribución de las colchonetas (intercaladas o en forma de tatami, para que se
intercalen ellos mismos) frente al alumnado en una posición elevada para que tengan una buena visibilidad
de nuestra ejecución. En un principio es recomendable que tengan un modelo de referencia (en este caso el
profesor/a), o vídeos/fotos de ejecución de los ejercicios proyectos a travès de una pantalla de televisor
grande), una vez se familiaricen con la terminología de los ejercicios podremos dirigir la sesión de forma
oral (las visualizaciones también resultan de gran ayuda) lo que nos permitirá a su vez hacer correcciones
táctiles de forma individualizada mientras dirigimos la sesión.
Es fundamental que la sesión se lleve a cabo en un entorno de relativo “silencio” para fomentar la
concentración de nuestro alumnado. Sabemos que esto no siempre resulta fácil y a menudo hay que lidiar
con situaciones disruptivas e interrupciones. Por ello, recomendamos explicar previamente en que consiste
la UD y recalcar la importancia de una actitud correcta y una buena predisposición al trabajo y tener una
alternativa de trabajo (teórico, preguntas, examen, búsqueda de información…) para el alumnado que no
respete las normas de trabajo. De tal modo evitaremos pérdida de tiempo en llamadas continuas de atención
y favoreceremos el ritmo de trabajo y la progresión del resto.Recomendamos además colocar las
colchonetas siempre en la misma posición y distribuir al alumnado según nuestro criterio (rompiendo
“alianzas peligrosas”).
6
JUEGOS
JUEGO 1
“Carrera de altos” (ELONGACIÓN AXIAL): Relevos por equipos transportando un libro en la cabeza
insistiendo en la elongación de la
columna y la alineación de los segmentos. Si se nos cae…¡vuelta a empezar!
JUEGO 2
“Puenteo por parejas” (CONTROL CENTRAL-ALINEAMIENTO-ARTICULACIÓN) Emparejados según
altura, comenzamos tumbados pegados pies con pies y piernas a 90º. Desde la posición inicial cogemos aire
y comenzamos el puenteo al exhalar hasta crear una pirámide muy
alta con el compañero. Subir y bajar varias veces articulando una a una cada vértebra.
JUEGO 3
“La tijeras por parejas” (CONTROL CENTRAL-DISOCIACIÓN). Partiendo del ejercicio anterior, una vez
conseguimos el PUENTEO por parejas desafiamos la posición abriendo y cerrando piernas sin perder la
“pirámide” ni la organización escapular y control central.
JUEGO 4
“El equilibrista” (CONTROL CENTRAL-DISOCIACIÖN-ELONGACIÓN). Relevos de distancias cortas
por equipos: salimos en pareja, uno en equilibrio sobre un balón medicinal caminando sobre él, ayudado con
una mano de “apoyo” por su compañero (cambiar para volver).
JUEGO 5
“Juego de pillar, pero con balón entre los tobillos” (ELONGACIÓN-ALINEAMIENTO), saltando obliga a
la alineación de los segmentos
TALLER INICIACIÓN
Se presenta un taller inicial para la primera sesión (tras los tests de evaluación inicial y la sesión de
presentación), donde se practican los ejercicios preparatorios a los ejercicios de Pilates, basados en sus
fundamentos básicos del movimiento:
1. Respiración supino (3 tipos)
2. Movilidad escapular (supino)
3. Arcos de brazos
4. Círculos de brazos
5. Movilidad pélvica
6. Puenteo
7. Insecto muerto
8. Arcos de fémur
9. Flexión dorsal (iniciación cien/ hundred)
10. Giro asistido (iniciación giro hacia arriba/ roll up)
11. Respiración sentado ( manos)
12. Movilidad escapular sentado
13. Arcos de brazos sentado
14. Círculos de brazos sentado
15. Sirena sentado (flexión lateral)
16. Respiración tendido lateral
17. Tendido lateral (organización escapular)
7
18. Respiración en prono (control central)
19. Flexión prona (extensión de c.v.)
20. Flexión brazos prono (organización escapular)
21. Cuadrupedia (gato/caballo)
22. Cuadrupedia + extensión de brazo y pierna (elongación)
23. Estiramiento de columna de rollillas
24. Giro hacia arriba (Roll up-transición para levantarnos)
25. Respiración de pie (respiración + organización pélvica + organización escapular)
BATERÍA DE EJERCICIOS: RESUMEN DE EJERCICIOS SECUENCIADOS PARA LAS
SESIONES 4-5-6. Casi todos los ejercicios que no son del taller inicial componen también el workout
portable de la portada!!.:
1. Respiración supino (TALLER)
2. Movilidad escapular (TALLER)
3. Arcos de brazos (TALLER)
4. Movilidad pélvica (TALLER)
5. Puenteo (TALLER)
6. Arcos de fémur (TALLER)
7. Cien ( workout portable)
8. Estiramiento de una pierna (modificado 1º) ( workout portable)
9. Círculos de pierna (modificado) ( workout portable)
10. Giro asistido (iniciación a giro hacia arriba)
11. Giro hacia arriba ( workout portable)
12. Balancín ( workout portable)
13 Respiración lateral
14 Alzamiento lateral ( workout portable)
15 Respiración en prono
16 Alzamiento de pierna en prono ( workout portable)
17 Flexión prona (extensión de cv)
18 Respiración lateral (otro lado)
19 Giro hacia arriba (transición) ( workout portable)
20 Estiramiento de columna sentado ( workout portable)
21 Torsión de columna
22 Sierra ( workout portable)
23 Giro hacia abajo (Roll down-up/ transición)
24 Estiramiento doble de piernas (supino) ( workout portable)
25 Patada lateral ( workout portable)
26 Alzamiento doble en prono (Doble leg kick)
27 Tracción de pierna en prono
28 Patada lateral (otro lado) ( workout portable)
29 La “V” ( workout portable)
30 Foca ( workout portable)
31 Balancín para elevarse (transición) ( workout portable)
32 Flexión hacia abajo
8
RUTINAS
RUTINA “ABDOMEN”
1. Roll up con las rodillas flexionadas
2. Roll up con las piernas extendidas
3. Cien en silla o con los pies apoyados
4. Cien con las piernas extendidas verticalmente hacia arriba
5. Cien con las piernas poco elevadas del suelo y estiradas
6. Del Roll over (modificado) al Boomerang
7. Transición a “V” (V modificado)
8. Progresión a “V” (con las piernas extendidas)
RUTINA “BRAZOS Y ESPALDA”
1. La tabla (soporte frontal)
2. Progresión de la tabla: Tabla modificada.
3. Aguja: Progresión de cuadrupedia: Cuadrupedia modificado
4. Compás: Progresión de aguja
5. Pirámide
6. Progresión (variante de la pirámide)
7. Cobra (progresión de flexión prona)
8. El nadador
9. Del nadador a “Nadando”
RUTINA “PIERNAS Y GLUTEOS”
1. De Single a Double Leg Stretch a través de single straight leg stretch.
(estiramiento doble modificado).
2. Puenteo
3. Variante (progresión) del Puenteo
4. Alzamiento lateral (con piernas extendidas y apoyo de antebrazo
y mano contraria)
5. Alzamiento lateral (variante más intensa)
9
DESARROLLO DE LAS SESIONES: SECUENCIACIÓN DE CONTENIDOS
SESION
1/2
SESION
3
SESION
4
TALLER
INICIAL
PRINCIPI
OS
METODO
CALENTAM CALENTAMI CALENTAMI
ENTO
ENTO
IENTO
1.Respiración
supino
2. Movilidad
escapular
Sesión 1
3. Arcos de
brazos
1.Respiración
PRESENTA
supino (3 tipos) 4. Movilidad
CIÓN
pélvica
2. Movilidad
UNIDAD
5. Puenteo
escapular
DIDÁCTICA (supino)
6. Arcos de
fémur
3. Arcos de
TRABAJO EN brazos
PARTE
4. Círculos de
GRUPO
PRINCIPAL
brazos
-Video/dvd
7. Cien
5. Movilidad
introductorio
8.Estiramiento
pélvica
-preguntas
de una pierna
6. Puenteo
sobre apuntes
modificado 1º
7. Insecto
-debate
9. Círculos de
muerto
pierna
8. Arcos de
(modificado)
fémur
10.Giro asistido
9. Flexión
(iniciación roll
dorsal
(iniciación cien) up)
Sesión 2
11. Giro hacia
10. Giro
arriba
asistido(Inc..
12. Balancín
roll up)
TEST
11.Respiración 13.Respiración
lateral
VALORACION sentado
14.Alzamiento
FUNCIONAL
12. Movilidad
lateral
escapular
15.Respiración
sentado
en prono
13. Arcos de
brazos sentado 16.Alzamiento
14. Círculos de de pierna en
brazos sentado prono
17.Flexión
15. Sirena
prona
sentado (flex
(extensión de
lateral)
16.Respiración cv)
tendido lateral 18.Respiración
lateral (otro
17.Organizac.
escapular lateral lado)
18. Respiración 19.Alzamiento
lateral
en prono
20. Cien
19. Flexión
21Giro hacia
prona
arriba
(extensión cv)
(transición)
20. Flexión
22.Estiramiento
brazos prono
21.Cuadrupedia de columna
sentado
(gato/caballo)
22.Cuadrupedia 23 Torsión de
columna
+ extensón de
24 Sierra
brazo y pierna
25Giro hacia
(elongación)
23.Estiramiento abajo
(transición)
cv de rollillas
24. Giro hacia
JUEGO 2
arriba
“Puenteo por
(transición)
25.Respiración parejas”
(CONTROL
de pie
CENTRALALINEAMIEN
JUEGO 1
TO)
“Carrera de
altos”
(ELONGACIÓ
N AXIAL)
SESION
5
1.Respiración
supino
2. Movilidad
escapular
3. Movilidad
pélvica
4. Arcos de
brazos + fémur
5. Puenteo
6. Círculos de
pierna
SESION
6
1.Respiración
supino
2. Movilidad
escapular
3. Movilidad
pélvica
4. Arcos de
brazos + fémur
5. Puenteo +
extensión
pierna
PARTE
PRINCIPAL
7.Cien
8. Estiramiento
doble piernas
9. Giro hacia
arriba
10. Torsión
columna
11. Sierra
12. Patada
lateral
13. Alzamiento
una pierna
14. Alzamiento
doble
15. Tracción de
pierna en prono
16. Patada
lateral
16. “V”
17. Foca
18. Balancín
para elevarse
19. Giro hacia
debajo (de pie)
20. Flexión
hacia abajo
21.Cuadrupedia
22.Estiramiento
de rodillas
PARTE
PRINCIPAL
6.Cien
7. Estiramiento
de una pierna
8. Círculos de
pierna
9. Giro hacia
arriba
10. Balancín
11. Respiración
lateral
12. Alzamiento
lateral
13. Respiración
en prono
14. Alzamiento
de pierna prono
+
Flexión prona
(extensión c.v.)
15. Respiración
lateral (otro
lado)
16. Alzamiento
lateral
17. Giro hacia
arriba
(transición)
18.Estiramiento
c.v. sentado
19 Torsión de
JUEGO 3
columna
“La tijeras por 20. Sierra
parejas”
21. Giro hacia
(CONTROL
arriba (roll up)
CENTRAL22.Estiramiento
DISOCIACIÓN doble de
)
piernas
23. Alzamiento
doble en prono
24. Tracción de
pierna en prono
25. Patada
lateral (otro
lado)
26. La “V”
27. Foca
28 Balancín a
elevarse
(transición)
29. Flexión
hacia abajo
SESÍÓN
7
SESIÓN
8
SESIÓN
9
CALENTAM
IENTO
CALENTAMI
ENTO
CALENTAMI
ENTO
RUTINA
“ABDOMEN”
RUTINA
“BRAZOS Y
ESPALDA”
RUTINA
“PIERNAS Y
GLUTEOS”
1. Roll up con
las rodillas
flexionadas
1. La tabla
(soporte frontal)
2. Progresión de
2. Roll up con
la tabla: Tabla
las piernas
modificada.
extendidas
3. Aguja:
3. Cien en silla Progresión de
o con los pies
cuadrupedia:
apoyados
Cuadrupedia
4. Cien con las modificado
piernas
4. Compás:
extendidas
Progresión de
verticalmente
aguja
hacia arriba
5. Pirámide
5. Cien con las 6. Progresión
piernas poco
(variante de la
elevadas del
pirámide)
suelo y estiradas 7. Cobra
6. Del Roll over (progresión de
(modificado) al flexión prona)
Boomerang
8. El nadador
7. Transición a 9.Del nadador a
“V” (V
“Nadando”
modificado)
8. Progresión a
“V” (con las
piernas
extendidas)
SESION
10/11
Sesión 10
TEST DE
VALORACIÓ
N
FINAL /
TRABAJO
EN PAREJAS
CON
FICHAS/EVA
LUACIÓN
RECÍPROCA
/
AUTOEVALU
ACIÓN
1. De Single a
Double Leg
Stretch a través
de single
straight leg
stretch.
(estiramiento
doble
modificado).
2. Puenteo
3. Variante
(progresión) del
Puenteo
4. Alzamiento
Sesión 11
lateral (con
piernas
extendidas y
EXAMEN
apoyo de
MULTIantebrazo
RESPUESTA
y mano
contraria)
5. Alzamiento
lateral (variante
más intensa)
JUEGO 5
“Pillar con
balón entre
tobillos
saltando”
(ELONGACIÓ
N,
ALINEAMIEN
RELAJACIÓN TO)
RELAJACIÓN
y/o
RELAJACIÓN
JUEGO 4
“El equilibrista”
(CONTROL
CENTRAL)
10
DESARROLLO DE LAS SESIONES: PROGRESIÓN Y DINÁMICA DE CARGA
El elemento más importante del trabajo con Pilates es la precisión y el control. La duración de la
sesión en nuestro caso viene determinada por el horario escolar (50´), pero en la realidad podrían oscilar
entre los 5´y 1 hora según las necesidades y posibilidades de cada individuo. Los movimientos deben
ejecutarse de manera lenta y controlada en base a las pautas de respiración que se indican en la batería de
ejercicios seleccionados. Las repeticiones no deben ser el objetivo, a menudo de 6 a 8 repeticiones son más
que suficientes. La calidad del movimiento es lo que aporta intensidad al mismo, así como las
progresiones de cada uno de los ejercicios, que la aumentan.
En cuanto al proyecto personal de actividad física de cada alumno, es suficiente una frecuencia
semanal de 2/3 sesiones por semana con 1 o 2 dias de recuperación entre sesiones ya que pueden aparecer
agujetas (En cuanto al trabajo de fuerza, el pilates es más bien anaeróbico y algunos de los ejercicios tienen
cortas fases de contracción muscular isométrica, lo que por momentos significa realizar esfuerzos hasta
máximos o submáximos, en función de la calidad de su ejecución) y de las capacidades de cada uno de los
alumnos/as.
En el trabajo fuera de las horas de clase pueden utilizar en cada sesión el workout completo de la
portada (incluso llevarlo en cualquier dispositivo portátil o móvil como foto o papel tapiz, ya que se colgará
en la web del departamento), o hacer una parte en una sesión y la otra en la siguiente, pero empezando cada
sesión con los 5/6 ejercicios del taller inicial, que sirven, por así decirlo, de calentamiento. La mayoría de
los ejercicios que lo componen corresponden a la batería de ejercicios de las sesiones en amarillo de la tabla
anterior. La intensidad podríamos calificarla de media; de ahí también el color amarillo en la tabla de
secuenciación.
Este mismo principio de “división” de cada sesión es también aplicable a las sesiones 3,4,5 y 6 de
clase; siempre en función del tiempo disponible, del número de alumnos por clase, de su comportamiento,
actitud y voluntad hacia este tipo de ejercicios. O sea, la secuenciación pretende y debe ser flexible; y
nosotros, los profesores, también! El volumen total del número de sesiones oscilará finalmente entre 11 y
15, o sea la unidad didáctica tendrá una duración de aproximadamente un mes y medio.
El taller inicial sería de intensidad baja.
Las sesiones 7,8,9 son 3 tablas de rutinas específicas y progresivas. Cada una de las tablas trabaja
una determinada parte del cuerpo (abdomen, brazos y espalda,, piernas y gluteos) a una intensidad más
elevada.Constituyen progresiones de las sesiones anteriores que los alumnos pueden utilizar en un segundo
ciclo de entrenamiento dentro de su programa de actividad física personal, siguiendo los principios de
especificidad-multilateralidad-continuidad-progresión-sobrecarga e individualización. Digamos que estas
tres sesiones pretenden ser propuestas que ellos mismos pueden variar para esta etapa avanzada de su
proyecto personalizado de actividad física; más adelante y fuera de las horas de clase.
Un posible nivel 4/5 de aumento de la intensidad de los ejercicios sería dificultando su ejecución
utilizando balones y sobre todo cintas elásticas, tal y como se menciona más abajo en el capítulo de
“desarrollo de los ejercicios”. Las cintas elásticas, a su vez, pueden emplearse de diferentes resistencias, lo
que permitiría graduar todavía más la nivelación. Sin embargo en las sesiones de clase no utilizaremos este
material, salvo para los juegos, ya que:
complicarían demasiado el desarrollo de la clase desde el punto de vista operativo, bastantes alumnos no
ejecutarían con precisión los ejercicios (importantíssimo en pilates), o incluso distorsionarian el clima de
clase (algunos pueden empezar a “jugar” con el material, en vez de emplearlo correctamente, incluso en
bachillerato!!).Qué lástima!
11
DESARROLLO DE LOS EJERCICIOS DEL TALLER DE INICIACIÓN
SESIÓN VERDE
RESPIRACIÓN EN DECÚBITO SUPINO
Principios fundamentales: Respiración, control central
Beneficios: Fortalece transverso abdominal y suelo pélvico, favorece la movilidad intercostal
aumentando con ello la capacidad torácica y en consecuencia la capacidad pulmonar
Indicaciones:
Verbales: inhalar expandiendo costillas lateral y posteriormente, exhalar cerrando
costillas, ombligo a la columna y subir (contraer) suelo pélvico.
Táctiles: manos en las costillas formando un triángulo hacia el ombligo.
Visualizaciones: imagina tus costillas como una sombrilla abriéndose y cerrándose,
imagina tus costillas, ombligo y suelo pélvico como tres compuertas cerrándose, cerrar
cremallera, cerrar corsé.
Regresión y progresión:
Regresión: no hay
Progresión: cien
Desarrollo del ejercicio
• Enseñar primero la respiración abdominal para aprender a cerrar la segunda
compuerta (ombligo a la columna).
• Enseñar la respiración intercostal solo abrir y cerrar intercostal (primera
compuerta).
• Unir las dos partes anteriores.
• Enseñar a subir suelo pélvico como cuando retenemos la orina (tercera compuerta).
• Imaginar el corsé completo inhalar hacia las costillas y exhalar cerrando de la
primera a la última compuerta.
Modificación con cinta elástica y balón:
Cinta: atada a las costillas.
Balón: entre aductores apretando al exhalar (notar suelo pélvico y conexión con abdomen).
MOVILIDAD ESCAPULAR
Principios fundamentales: Organización escapular.
Beneficios: Fortalece los estabilizadores escapulares (depresores escapulares) y estira los
elevadores escapulares.
Indicaciones:
Verbales: hombros pegados a la colchoneta (hacia atrás), escápulas hacia la cintura
(alejados de las orejas) manteniendo la curvatura cervical en posición neutra (columnaelongada).
Táctiles: una mano agarrando el brazo dirigiéndolo hacia la rotación externa y la otra
rotando el hombro hacia atrás y hacia abajo.
Visualizaciones: como si las clavículas formaran una gran sonrisa o las escápulas como
pinzas enganchadas al pantalón.
Regresión: no hay
Progresión: Ejercicios de estabilización escapular: cuadrúpedo, flexión en decúbito prono.
Desarrollo del ejercicio
• Elevación y depresión escapular.
• Antepulsión y retropulsión escapular.
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ARCOS DE BRAZOS Y CIRCULOS DE BRAZOS
Principios fundamentales: Organización escapular y control central (disociación del
movimiento de las extremidades superiores respecto del centro)
Beneficios: Fortalece estabilizadores escapulares y la musculatura abdominal, flexibiliza el
hombro, pectoral y elevadores escapulares.
Indicaciones:
Verbales: costillas hacia el ombligo al exhalar y brazos hacia atrás.
Táctiles: mano en el brazo y otra en las costillas.
Visualizaciones: imagina que tus dedos son pinceles pintando las paredes del aula,
imagina las costillas y los brazos como dos flechas opuestas.
Regresión: 1º arcos de brazos. 2º círculos de brazos
Progresión: insecto muerto.
Desarrollo del ejercicio:
• Arcos de brazos en aducción (bajar y abrir)
• Arcos de brazos en abducción (llevar atrás y cerrar)
• Unirlo (círculos)
Cinta: con cinta en las manos tirando lateralmente
Balón: para arcos de brazos lo pondremos en las manos
MOVILIDAD PÉLVICA
Principios fundamentales: Control central (estabilización pélvica)
Beneficios: Fortalece la musculatura abdominal (activando el cierre de isquiones en cada
exhalación), moviliza la columna vertebral (zona lumbar), cadera y psoas.
Indicaciones:
Verbales: inhala llevando tu pubis hacia el suelo, exhala llevando el pubis hacia el
techo y el ombligo a la columna notando como presiona la zona lumbar en la
colchoneta.
Táctiles: mano en las crestas iliacas y caderas, mano en los isquiones (al cerrar)
Visualizaciones: triangulo pélvico, báscula pélvica, cuenco en el abdomen.
Regresión: no hay
Progresión: Puenteo, Insecto muerto.
• Movilidad pélvica con manos haciendo un triangulo pélvico.
• Añadiendo el cierre de isquiones al movimiento de retroversión.
• Añadiendo el cierre de ombligo a la columna en la retroversión.
• Añadiendo el cierre de costillas a la retroversión.
• Notando la mejora del movimiento de retroversión hasta un cierre total del
transverso abdominal y del suelo pélvico (posición “imprint”)
Cinta: encima de las crestas iliacas y agarrando los laterales con cada mano
Balón: en aductores ayudando a la movilidad pélvica en retroversión, debajo del sacro como
almohada y facilitador del movimiento.
PUENTEO
Principios fundamentales: Articulación de la columna vertebral, Control central, Elongación
axial, Alineamiento.
Beneficios: Fortalece la musculatura abdominal, estabilizadores escapulares, isquiotibiales,
flexores de columna y estira psoas y extensores de columna. Favorece el desbloqueo intervertebral.
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Indicaciones:
Verbales: movilizar la columna articulando vértebra a vértebra la columna del suelo.
Táctiles: mano en las vértebras que van tocando en la colchoneta y la otra en el esternón, costillas, ombligo,
isquiones en el caso de la bajada y al revés en la subida.
Visualizaciones: despegar la columna como si fuera un collar de perlas, bola a bola.
Regresión: movilidad pélvica
Progresión: roll up, puenteo de hombros y leg pull.
• Movilidad pélvica
• Cierre de costillas
• Estabilidad escapular
• Puenteo
Cinta: en los pies y con agarre de los laterales de la cinta con las manos (estabilización escapular durante el
movimiento) y cinta atada rodeando piernas (rodillas) empujar hacia fuera al hacer el movimiento (favorece el trabajo
en posición neutra de la pelvis para patologías enflexión).
Balón: en aductores (presionando) o debajo del sacro (movilizar pelvis).
INSECTO MUERTO
Principios fundamentales: Control central (disociación del centro con extremidades inferiores)
Beneficios: Fortalece la musculatura abdominal, cuádriceps y psoas. Fortalece tibial anterior o
gemelo dependiendo de la posición del tobillo durante el movimiento.
Indicaciones:
Verbales: mantener posición neutra de la pelvis: Inhalar manteniendo coxis en el suelo.Exhalar tirando del pubis al
techo y ombligo a la columna o ligera retroversión de la pelvis durante el movimiento de bajada de la pierna (para
contrarrestar el movimiento)
Táctiles: mano en la rodilla y otra en la cadera controlando la posición de la pelvis
durante el movimiento de la pierna.
Visualizaciones: mantener pelvis neutra mientras la pierna baja hacia el suelo
realizando el movimiento como una bisagra (pelvis fija).
Regresión: movilidad pélvica
Progresión: arcos de fémur
• Ayudarse de cadenas cerradas o seudoabiertas (empuje del pie de apoyo hacia el suelo) o quitando peso de la pierna
para que le sea más fácil al abdomen sujetarse.
Cinta: en el pie y manos agarrando los laterales con los brazos en posición de bandeja.
Balón: debajo del pie de apoyo para poder mover mejor la pelvis en retroversión para sujetar
antes del movimiento de la pierna (aunque da cierto desequilibrio).
CÍRCULOS DE PIERNA (modificado con pierna en flexión)
Beneficios: Fortalece la musculatura abdominal, cuádriceps (pierna estirada) y psoas.
Fortalece tibial o gemelo dependiendo de la posición del tobillo durante el movimiento.
Indicaciones:
Verbales: Mantener posición neutra de la pelvis. Inhalar manteniendo coxis en el suelo
Exhalar tirando del pubis al techo ligeramente y ombligo a la columna durante el
movimiento de bajada de la pierna.
Táctiles: Mano en la rodilla dirigiendo y la otra en la cadera bloqueando el movimiento
de la pelvis para evitar que el movimiento de la pierna “arrastre” a la pelvis.
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Visualizaciones: Imagina que tu rodilla (o dedos, si estiramos la pierna) son pinceles
dibujando círculos lentamente en el techo.
Regresión: insecto muerto, círculos de fémur.
Progresión: boomerang
• Ayudarse de cadenas cerradas o seudoabiertas o quitando peso de la pierna para que
le sea más fácil al abdomen sujetarse.
Cinta: en el pie y manos agarrando los laterales con los brazos en posición de bandeja.
Balón: debajo del pie de dibujando círculos pequeños en el suelo, para aprender a disociar
primero con movimientos en cadena cerrada (más fácil)
ARCOS DE FEMUR
Beneficios: Fortalece la musculatura abdominal, cuádriceps y psoas. Fortalece tibial o gemelo
dependiendo de la posición del tobillo durante el movimiento.
Indicaciones:
Verbales: Mantener la retroversión de pelvis: Inhalar manteniendo rodillas alineadas
con caderas y tobillos. Exhalar tirando del pubis al techo y ombligo a la columna o
retroversión de la pelvis durante el movimiento de bajada de la pierna.
Táctiles: Mano en isquiones par ayudar a “cerrar” y otra en costillas que se cierran
antes de comenzar el movimiento de bajada de la pierna.
Visualizaciones: Como si tuvieras un cuenco de agua muy profundo en el ombligo y
sujetando pelota de tenis debajo de la rodilla.
Regresión: insecto muerto
Progresión: estiramiento de una pierna
• Ayudarse de cadenas cerradas o pseudo abiertas o quitando peso de la pierna para que
le sea más fácil al abdomen sujetarse.
Cinta: en el pie y manos agarrando los laterales con los brazos en posición de bandeja o manos
al techo y cinta alrededor de la rodilla de la pierna que se mueve.
Balón: debajo del sacro.
FLEXIÓN DORSAL
Ejercicio para iniciar el cien o centena. Es importante este movimiento para cualquier ejercicio
que requiera flexión dorsal: elevar la cabeza dirigiendo la barbilla hacia el pecho y los hombros
lejos de las orejas y la mirada hacia nuestro ombligo.
Principios fundamentales: Articulación, Control central, organización escapular.
Beneficios: Fortalece la musculatura abdominal, flexores de cadera y estabilizadores
escapulares. Estira extensores de columna y elevadores escapulares.
Indicaciones:
Verbales: articular vértebra a vértebra, escápulas hacia la cintura, cerrar costillas hacia el
ombligo al exhalar, ombligo a la columna al flexionar.
Táctiles: mano en la escápula u occipital y otra en el abdomen.
Visualizaciones: mirada hacia tu ombligo, cuenco de agua en el ombligo, grapa tus costillas
a las caderas, dibuja una C grande con tu columna y escápulas como pinzas enganchadas al
pantalón, hombros lejos de tus orejas y lápices enganchados detrás de tu axila.
Regresión: no hay
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Progresión: giro asistido, roll up- down
• Realizar la flexión de cabeza
• Resbalar escápulas por la colchoneta alargando las manos lejos de las orejas
• Realizar la flexión dorsal dirigiendo la mirada hacia el ombligo y exhalando mientras
se hunde hacia la columna
Cinta: por debajo de las axilas y los laterales de la cinta en las manos
Balón: en el abdomen (para rodearlo), de cuña detrás del dorsal.
GIRO ASISTIDO
Principios fundamentales:
Articulación, Control central y elongación axial, Organización escapular.
Beneficios: Fortalece la musculatura abdominal, flexores de cadera, estabilizadores escapulares
y cuádriceps. Estira extensores de columna y elevadores escapulares.
Indicaciones:
Verbales: articular vértebra a vértebra, escápulas hacia la cintura, ombligo a la columna
al flexionar. En las flexiones completas no se dice nunca subir sino enroscarse.
Táctiles: mano en la escápula u occipital y otra en rodillas para ayudar a la flexión
completa
Visualizaciones: cuenco de agua en el ombligo, dibuja una C grande con tu columna y
escápulas como pinzas enganchadas al pantalón, hombros lejos de tus orejas, lápices
enganchados detrás de tu axila, isquiones besándose durante todo el movimiento,
movimiento como una mecedora, coronilla enganchada con un hilo a las rodillas.
Regresión: flexión dorsal.
Progresión: roll up- down
• Para sentarse: Empuja tus pies hacia el suelo a la vez que enroscas tu coronilla hacia
las rodillas
• Para volver a la colchoneta: Bajamos vértebra a vértebra iniciando el movimiento
desde la retroversión pélvica basculando la pelvis en flexión y ayudando al
movimiento llevando el ombligo a la columna, mientras nuestras piernas se quedan
empujando un poco hacia nuestras manos (de esa manera el peso se reparte).
Cinta: por debajo de las axilas y los laterales atado por debajo de las rodillas
Balón: en los aductores presionando.
RESPIRACIÓN SENTADO
Basado en RESPIRACION en SUPINO. Mantener elongación axial (alargar coronilla hacia el techo) y
organización escapular (hombros lejos de las orejas). Llevar el ombligo hacia la espalda (dentro) y las costillas hacia
el ombligo en cada exhalación.
MOVILIDAD ESCAPULAR SENTADO
Basado en MOVILIDAD ESCAPULAR en SUPINO. Mantener elongación axial, escápulas en
posición neutra (organizadas) y ombligo a la columna en todo momento.
ARCOS DE BRAZOS SENTADO
Basado en ARCOS DE BRAZOS en SUPINO. Mantener elongación axial, organización
escapular y control central durante el movimiento de brazos.
CÍRCULOS DE BRAZOS SENTADO
Basado en CÍRCULOS DE BRAZOS en SUPINO. Mantener organización escapular,
elongación axial y control central durante el movimiento de brazos.
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SIRENA
Principios fundamentales: la articulación de la columna vertebral (flexión lateral), el control
central, la elongación axial, organización escapular.
Beneficios: Se refuerzan los estabilizadores de la escápula, flexores de la columna vertebral y
rotadores de cadera (fijan pelvis al suelo). Estira los músculos aductores y extensores de la
columna vertebral. Favorece el desbloqueo intercostal.
Indicaciones:
Verbales: movilizar la columna vertebral hacia la flexión lateral (vértebra por vértebra).
Mantener isquiones pegados a la colchoneta durante todo el movimiento y columna
elongada.
Táctiles: Una mano en las costillas que se mueven en el lateral y el otra en la cadera
ayudando a la sujeción en el suelo.
Visuales: imaginar el movimiento alrededor de un balón, trazando una gran "C" a cada
lado.
Regresión: Respiración sentado
Progresión: Roll up en supino.
• Respiración sentado
• Arcos de brazos
• La flexión lateral
Cinta: En los isquiones, con manos a los lados y brazos estirados (mantener la estabilidad de las
escápulas durante el movimiento) y empuje de la cinta hacia el techo durante el movimiento de
flexión lateral, manteniendo el hombro lejos de la oreja.
Balón: en tu cintura pegado al lado de la flexión durante el movimiento.
RESPIRACIÓN LATERAL
Basado en RESPIRACION en SUPINO. Mantener elongación axial, organización escapular
(hombros lejos de las orejas) y pélvica (caderas alineadas y pelvis en posición neutra). Llevar el
aire hacia nuestra mano al inhalar y llevar el ombligo hacia la espalda y las costillas hacia el
ombligo en cada exhalación. Mantener la cadera (cresta ilíaca) lejos de las costillas.
ORGANIZACIÓN ESCAPULAR EN TENDIDO LATERAL
Ejercicio previo a cualquier trabajo en posición lateral. Sirve para aprender a colocarnos y a
mantener la organización escapular (hombros lejos de las orejas, costillas elevadas y columna
alineada y elongada) cuando realizamos los ejercicios en tendido lateral.
RESPIRACIÓN EN PRONO
Basado en RESPIRACIÓN en SUPINO. Mantener elongación axial y organización escapular
(hombros lejos de las orejas y hacia la colchoneta). Inhalar lentamente dirigiendo el aire hacia nuestras manos y llevar
el ombligo hacia la espalda y las costillas hacia el ombligo en cada exhalación.
EXTENSIÓN DE COLUMNA EN PRONO
Boca abajo: Hombros hacia la colchoneta y codos tirando de ellos hacia los pies primero y hacia
la colchoneta exhalando durante la extensión de la columna (para mantener el control central).
Dibujar una “C” muy grande con nuestra columna. Evitar efecto de bisagra en la zona lumbar
manteniendo el abdomen activado (cuenco) y el ombligo a la columna.
FLEXIÓN DE BRAZOS EN PRONO (final de Flexión desde de pie)
Boca abajo: Cuerpo como una tabla y manos apoyadas bajo los hombros mientras se inhala.
Empujar extendiendo brazos con los codos cerrados al tronco al exhalar, manteniendo la línea
entre los hombros, las caderas y rodillas (mantener el control central, cuenco en el abdomen).
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CUADRUPEDIA
A cuatro patas: mantener la columna en posición neutra y movilizar las extremidades de forma
disociada en la extensión de las mismas.
Brazo-brazo. Pierna-pierna. Brazo-pierna contraria. Brazo-misma pierna
Variaciones: Extensión de la columna en "Gato". Flexión de la columna en "Caballo"
ESTIRAMIENTO DE COLUMNA DE RODILLAS
Sentado sobre los
talones: Mantener elongación axial. Soplar el aire hacia el ombligo redondeando la columna
dorsal. Manos resbalando por la colchoneta. Volver iniciando el movimiento mientras se exhala
desde la retroversión de la pelvis.
GIRO HACIA ARRIBA SUPINO
Principios fundamentales: articulación de la columna vertebral, control central, organización
escapular.
Beneficios: Fortalece la musculatura abdominal, flexores de cadera, estabilizadores
escapulares, cuádriceps. Estira extensores de columna y elevadores escapulares.
Indicaciones:
Verbales: Movimiento a partir de la pelvis: isquiones cerrados y el ombligo hacia la
columna vertebral en la flexión. Articular vértebras una por una, escápulas hacia la
cintura.
Táctiles: Una mano en la escápula y la otra en sus rodillas para ayudar a completar la
flexión. Tocar ombligo indicando que se hunda manteniendo la retroversión al máximo.
Visuales: "Cuenco" en el ombligo. Dibujar una gran "C" con la columna vertebral.
Escápulas, enganchadas al pantalón como pinzas de la ropa. Lápices enganchados
detrás de las axilas. Isquiones besándose durante el movimiento. La cabeza, como
pendiendo de las rodillas con un hilo.
Regresión: flexión dorsal
Progresión: roll up-down con coordinación de brazos.
Desarrollo de ejercicio:
• Para elevarse: Iniciar la exhalación empujando los pies hacia la colchoneta mientras
flexiona la cabeza hacia las rodillas iniciando el movimiento con la retroversión de
pelvis mantenida en todo momento.
• Elevar brazos por encima de la cabeza para dirigir el movimiento de subida,
manteniendo la organización escapular.
• Para volver: sentados sobre los isquiones para balancear la pelvis desde los isquios
al coxis hasta ir apoyando una a una cada vértebra durante la exhalación.
Cinta elástica: debajo de las axilas y los lados a cada mano.
Balón: En las manos, manteniendo la organización escapular
RESPIRACIÓN DE PIE
Basado en RESPIRACION en SUPINO. Mantener elongación axial, organización escapular
(hombros lejos de la cabeza) y pélvica (caderas alineadas y pelvis en posición neutra). Llevar el
aire hacia nuestras costillas y llevar el ombligo hacia la espalda y las costillas hacia el ombligo
en cada exhalación. Balancear el peso del cuerpo mientras respiramos hasta encontrar el
equilibrio adquiriendo conciencia de nuestra postura y nuestro propio peso repartido sobre
ambos pies.
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DESARROLLO DE LOS EJERCICIOS DE LA BATERÍA PILATES
SESIONES AMARILLAS
Cien (Hundred)
POSICIÓN DE INICIO
• En decúbito prono sobre la colchoneta
• Tronco flexionado y pelvis en retroversión
• Brazos junto al cuerpo con las palmas hacia abajo y elevados del suelo
• Piernas estiradas y elevadas del suelo tan abajo como pueda
mientras la zona lumbar permanezca
apoyada en el suelo (en principiantes modificado con piernas
flexionadas a 90º y lumbar apoyado)
• Mirada entre las rodillas
DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO
• Manteniendo elevada la coronilla del suelo y las extremidades
inferiores y las superiores separadas
un palmo del suelo (piernas flexionadas si está modificado).
• Aletear los brazos con las palmas hacia arriba cinco veces y con las palmas hacia abajo otras cinco
coincidiendo con la respiración y manteniendo los brazos muy largos.
DESCRIPCIÓN DE LA RESPIRACIÓN
• Desde la posición de inicio inhale profundamente en cinco tiempos (veces) y exhale en otros cinco.
• Al tiempo mueva enérgicamente los brazos arriba y abajo en un movimiento corto manteniendo los
hombros bien lejos de las orejas.
VARIACIONES DEL MOVIMIENTO
• Cambiando la posición de brazos o piernas
Principios fundamentales: Respiración, control central
Beneficios: Fortalece transverso abdominal y suelo pélvico, favorece la movilidad intercostal
aumentando con ello la capacidad torácica y en consecuencia la capacidad pulmonar
Indicaciones:
Verbales: inhalar expandiendo costilla lateral y posteriormente, exhalar cerrando costillas, ombligo a la
columna y subir suelo pélvico
Táctiles: manos en las costillas y en el ombligo
Visualizaciones: imagina tus costillas como una sombrilla abriéndose y cerrándose, imagina tus
costillas, ombligo y suelo pélvico como tres compuertas cerrándose, cerrar cremallera, cerrar corsé
Contraindicaciones: Asma, hipertensión y embarazadas en el último trimestre
Precauciones: Realizar respiraciones sentado o en tendido lateral
Regresión y progresión:Regresión: no hay; Progresión: cien
- Enseñar primero la respiración abdominal para aprender a cerrar la segunda compuerta (ombligo a la
columna)
- Enseñar la respiración intercostal, solo abrir y cerrar intercostal (primera compuerta)
- Unir las dos partes anteriores
- Enseñar a subir suelo pélvico (tercera compuerta)
- Imaginar el corsé completo. inhalar al intercostal y exhalar cerrando de la primera a la última compuerta
Cinta: atada a las costillas
Balón: entre aductores (suelo pélvico y conexión con abdomen)
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Estiramiento de una pierna (Single leg stretch)
POSICIÓN DE INICIO
• En decúbito súbito
• Tronco flexionado
• Una rodilla flexionada en el pecho y la otra pierna
extendida tan abajo como se pueda mientras la
espalda permanezca pegada a la colchoneta (Modificado
en principiantes con la pierna extendida a
90º con la cadera)
• La manos de la rodilla flexionada en el tobillo, la otra
en la espinilla
• Pelvis en retroversión
• Manteniendo elevada la coronilla del suelo sostenemos con nuestras manos la rodilla derecha hacia
el pecho y la izquierda estirada en línea con el suelo
• Cambiamos de pierna y hacemos el mismo movimiento
• Alterne la flexión y la extensión de las piernas, las manos permanecen con la pierna flexionada,
exhale con cada extensión de pierna
• Cambiando la posición de los brazos, las piernas o la respiración
Principios fundamentales: Elongación axial, Control central, alineamiento y
organización escapular (necesita)
Beneficios: Fortalece powerhouse, flexores de columna, estabilizadores escapulares
Estira extensores de columna y elevadores escapulares
Fortalece o estira tibial y gemelo
Indicaciones:
Verbales: mantener la flexión de la columna: isquiones cerrados y ombligo a la columna , escápulas
hacia la cintura
Táctiles: una mano en el occipital y la otra en el abdomen
Visualizaciones: mantener un cuenco de agua en el ombligo durante todo el movimiento y escápulas
como pinzas enganchadas al pantalón o lapiceros enganchados detrás de tu axila, isquiones besándose
durante todo el movimiento, coronilla enganchada con un hilo a las rodillas
Contraindicaciones: Embarazadas, patologías que no pueden realizar flexión, debilidad abdominal y
faltade retroversión pélvica
Precauciones: Reducir el rango de movimiento de las piernas llevándolas hacia el techo. Manteniendo
la cabeza en el suelo o con una cuña detrás de las escápulas
Regresión: flexión dorsal, arcos de fémur
Progresión: estiramiento doble de piernas
Comenzar con la cabeza en el suelo y las piernas flexionadas en el aire
Estirar una pierna alternativamente hacia el techo. Luego hacer eso mismo manteniendo la columna en
flexión a 45º. Y de aí ir dirigiendo las piernas hacia delante (siempre hasta donde veamos que podemos
sujetar el imprint o cuenco)
Cinta: en los pies y agarrando los laterales
Balón: debajo de la cabeza
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Giro hacia arriba (Roll up)
POSICIÓN DE INICIO
• En decúbito supino
• Brazos hacia el techo
• Pelvis y columna vertebral neutra
• Despegamos la columna vértebra a vértebra del
suelo hasta estirar la columna hacia delante
• Volvemos a la posición de inicio de la misma
forma
• Prepararse con una inhalación
• Exhalar elevando vértebra a vértebra hasta alcanzar la posición sentada
• Mirada entre los brazos
• Inhale en posición sentada
• Exhale volviendo a tumbarse de la misma forma iniciando el movimiento desde la retroversión de la
pelvis.
Principios fundamentales: Elongación axial, Control central, Articulación, Organización escapular
(necesita).
Beneficios: Fortalece powerhouse, flexores de cadera, estabilizadores escapulares. Estira extensores de
columna, isquitiobiales, elevadores escapulares. Fortalece o estira tibial y gemelo.
Indicaciones:
Verbales: articular vértebra a vértebra, el movimiento se inicia desde la pelvis: isquiones cerrados y
ombligo a la columna al flexionar, escápulas hacia la cintura
Táctiles: una mano en el occipital y la otra en cada vértebra o alrededor del abdomen
Visualizaciones: C grande con la columna, imagina que pasas alrededor de un balón gigante en tu
abdomen y escápulas como pinzas enganchadas al pantalón o lapiceros enganchados detrás de tu axila,
isquiones besándose durante todo el movimiento, coronilla enganchada con un hilo a las rodillas,
imagina que tu pelvis es como el acelerador de una moto que hace que se mueva tu columna, manivela
en la pelvis….
Contraindicaciones: Embarazadas, patologías que no pueden realizar flexión, debilidad abdominal y
falta
de retroversión pélvica
Precauciones: Reducir el rango de movimiento comenzando de sentado, “nunca tirones” Si se levantan
las
piernas utilizar una pequeña altura debajo de las piernas, sujetarlas o dejar que comience el movimiento de
subida con las rodillas flexionadas y estirarlas en la flexión hasta sentarse. Si falta fuerza abdominal o
retroversión pélvica utilizar aparato entre los aductores
Regresión: flexión dorsal, giro asistido
Progresión: neck pull (tracción de cuello), boomerang
- Comenzar de sentado sobre los isquiones .Movilizar de isquiones a coxis y ampliar siempre que se
pueda mantener la presión de los pies hacia el suelo
- Con las piernas flexionadas y estirarlas al final del recorrido
Cinta: en los pies y agarrando los laterales. Balón: en las rodillas,
en las manos, en el abdomen
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Balancín (Rolling like a ball)
POSICIÓN DE INICIO
• Sentado en equilibrio detrás de los isquiones
• Los brazos rodean las piernas con hombros deprimidos
• Las manos agarran los tobillos
• Pies en punta
• Cabeza y cuello ligeramente flexionado
• Columna vertebral flexionada
• Manteniendo nuestra columna en flexión balanceamos
sobre nuestra columna desde el coxis hasta
las escápulas
• Inhale rotando la pelvis hacia el techo y ruede hacia atrás
sin llegar a tocar con la cabeza y cuello en
la colchoneta
• Exhalando vuelva a rodar hacia arriba sin que los pies toquen la colchoneta (controlando que la
pelvis permanezca en retroversión en todo el movimiento)
• Cambiando la posición de brazos y piernas
Principios fundamentales: Elongación axial, control central (estabilización pélvica), organización
escapular (necesita).
Beneficios: Fortalece powerhouse (control central), flexores de cadera, estabilizadores escapulares,
cuadriceps. Estira extensores de columna y elevadores escapulares .
Indicaciones:
Verbales: balancear de escápulas a coxis manteniendo la posición, escápulas hacia la cintura, mantener
las costillas y las crestas iliacas a la misma distancia durante todo el movimiento, ombligo a la columna
al flexionar, isquiones cerrados, mantener codos abiertos en posición de rombo
Táctiles: ninguno (esta en movimiento)
Visualizaciones: cuenco de agua en el ombligo , grapa tus costillas a las caderas, dibuja una C grande
con tu columna y escápulas como pinzas enganchadas al pantalón o lapiceros enganchados detrás de tu
axila, isquiones besándose durante todo el movimiento, mecedora, coronilla enganchada con un hilo a
las rodillas
Contraindicaciones: Asma, hipertensión, embarazadas, patologías que no pueden realizar flexión,
debilidad abdominal y falta de retroversión pélvica
Precauciones: Cuña en dorsal trabajando de abdomen en isométrico, haciendo solo flexión dorsal sin
sentarse. Sentado sobre el coxis con los pies separados del suelo mantener la posición en isométrico.
Regresión: giro asistido
Progresión: seal (foca) y balancín con piernas estiradas.
- Del giro asistido utilizar impulso para poder desarrollar el balancín
- Comenzar con balanceo de escápulas a lumbar hasta poder subir hasta el coxis
SIEMPRE ESTAR PENDIENTE DE Q SE PASEN POR TODAS LAS VÉRTEBRAS PARA PASAR
AL PASO SIGUIENTE.
Cinta: por debajo de las axilas y los laterales atado por debajo de las rodillas.
Balón: en los aductores .
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Alzamiento de una pierna (Single leg kick)
POSICIÓN DE INICIO
• En decúbito prono
• Antebrazos en la colchoneta, escápulas organizadas
• Abdominales contraídos, pelvis neutra o en ligera anteversión
• Cuerpo en diagonal desde los hombros hasta los muslos y piernas extendidas
• Flexionamos las rodillas llevando el talón hacia el glúteo
• Alternativamente alargamos nuestro talón hacia el techo y extendemos la pierna hasta volver a la
posición de inicio
• Inhalando flexiones una rodilla golpeando dos veces con el talón en el glúteo
• Exhalando extienda despacio la pierna elevándola un poco del suelo y bájela al suelo
• Repita y alterne una pierna y otra
• Cambiando la posición del tronco o la respiración
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Alzamiento doble en prono (Doble leg kick)
POSICIÓN DE INICIO
• Decúbito prono
• Cabeza y cuello vueltas a un lado descansando en el suelo
• Piernas extendidas
• Columna vertebral y pelvis neutra
• Manos en la espalda, una sobre la otra con los codos hacia el suelo
• Flexionamos las rodillas llevando el talón hacia el glúteo
• Extendemos nuestro talones al techo al tiempo que extendemos la columna y los brazos hacia atrás
• En la posición de inicio inhale y golpee tres veces con sus talones hacia los glúteos
• Exhalando extienda la columna vertebral, las piernas y las manos hacia los talones con los
abdominales contraídos y la mirada hacia el suelo
• Repita el ejercicio volviendo la cabeza al otro lado cada vez que el cuerpo descienda
• Mayor rango de movimiento
Principios fundamentales: Elongación axial, Control central (disociación de pelvis), Alineamiento.
Organización escapular.
Beneficios: Fortalece extensores de columna, glúteo, estabilizadores escapulares e isquiotibiales.Estira
flexores de columna, cuádriceps y elevadores escapulares. Fortalece o estira tibial y gemelo.
Indicaciones:
Verbales: mantener la extensión de la columna: isquiones cerrados y ombligo a la
columna ,
escápulas hacia la cintura, mantener alineada la rodilla y el tobillo en el movimiento.
Táctiles: una mano en el occipital y la otra en el abdomen.
Visualizaciones: imaginar que tenemos un balón debajo del abdomen y no le podemos tocar y
escápulas como pinzas enganchadas al pantalón o lapiceros enganchados detrás de tu axila, isquiones
besándose durante todo el movimiento, mantener la coronilla lo mas lejos del coxis.
Contraindicaciones: Embarazadas, patologías que no pueden realizar extensión, debilidad abdominal
y
falta de retroversión pélvica.
Precauciones: Manteniendo la cabeza en el suelo o con una cuña debajo del abdomen.
Regresión: extensión de columna y cuadrupedia
Progresión: alzamiento doble de piernas
- Comenzar con la cabeza en el suelo sin elevar la rodilla del suelo al estirar
- Luego con la extensión de columna
- Completar elevando la rodilla al estirar la pierna
Cinta: no hay
Balón: debajo del abdomen
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Alzamiento lateral (Side Leg)
POSICIÓN DE INICIO
• Tendido lateralmente
• Brazo de abajo en apoyo sobre el antebrazo (o modificado extendido debajo de la cabeza y el otro
brazo extendido a lo largo del cuerpo (o modificado apoyado con la mano en el suelo)
• Piernas extendidas (modificado con piernas
flexionadas en principiantes)
• Columna vertebral y pelvis neutras
• Pierna de abajo en el suelo y la de arriba
ligeramente elevada (separación de las caderas)
• Flexione y extienda la cadera moviendo la
pierna adelante y atrás con la columna y la
pelvis en
posición neutra, procurando un movimiento de
la pierna disociado (evitando que la pelvis se
mueva).
• Inhale al flexionar la cadera
• Exhale al extenderla
• Modificación para principiantes con piernas flexionadas
Principios fundamentales: Elongación axial, Control central( disociación de pelvis) , Alineamiento,
Organización escapular
Beneficios: Fortalece abductores, glúteo lateral, estabilizadores escapulares y oblicuos. Estira
elevadores
escapulares e intercostal. Fortalece o estira tibial y gemelo.
Indicaciones:
Verbales: mantener posición neutra de la columna: pubis en línea a la pierna que se queda en apoyo,
costado el suelo levantando, inhalar elevando el intercostal que queda en el aire, proyectar lejos la pierna
al subir y al bajar.
Táctiles: una mano en el intercostal de arriba y otra en el costado del suelo o en la pierna que se mueve.
Visualizaciones: imagina un arnés en tus costillas elevándose hacia el techo, imagina un rayo de luz
entrando por el costado del suelo imagina que tus dedos del pie son pinceles dibujando las paredes.
Contraindicaciones: Prótesis de cadera y personas con patologías de hombro o codo.
Precauciones: Hacer el ejercicio en otra posición que no sea de lado, en tendido lateral para no forzar
el hombro ni el codo.
Regresión: tendido lateral
Progresión: Patada lateral, torsión, estrella
- Comenzar con la cabeza en el suelo en tendido lateral, con las dos piernas flexionadas.
- Estirar la de arriba
- Estirar las dos
- Completar apoyándonos en el antebrazo
Cinta: cinta en el pie agarrando los laterales con las manos.
Balón: debajo entre los tobillos.
25
Tracción de pierna en prono (Leg pull Front)
POSICIÓN DE INICIO
• Cuerpo como una tabla apoyado sobre las palmas de las manos y los pies
• Columna vertebral y pelvis neutra
• Abdomen activado
• Desde la posición de inicio elevamos la
pierna derecha del suelo y llevamos el
peso hacia el talón de
la pierna izquierda
• Hacemos lo mismo con la otra pierna
• Prepárese con una inhalación
• Exhale al tiempo que eleva una pierna
hacia el techo manteniéndola extendida
(columna y pelvis
neutras)
• Inhale volviendo a la posición de inicio
y repita con la otra pierna
• Vaya alternando el movimiento con
ambas piernas
• Cambiando la posición de brazos y
piernas
Principios fundamentales: Elongación axial, Control central (disociación de pelvis), Alineamiento,
Beneficios: Fortalece powerhouse, isquiotibiales, glúteo , estabilizadores escapulares. Estira elevadores
escapulares. Fortalece o estira tibial y gemelo
Indicaciones:
Verbales : mantener posición neutra de la columna: pubis en línea a la pierna que se queda en apoyo,
escápulas enganchadas, proyectar lejos la pierna al subir y al bajar
Táctiles : una mano en el occipital o en el esternón y otra en el abdomen
Visualizaciones: imagina un arnés en tu abdomen tirando hacia el techo, imagina que rodeas un balón
con el abdomen y con el esternón, imagina dos flechas opuestas entre la coronilla y los dedos del pie,
imagina que tus dedos del pie son pinceles
Contraindicaciones: personas con patologías de hombro, codo o muñeca, debilidad abdominal o
descontrol pélvico
Precauciones: Con un apoyo debajo del abdomen
Regresión: cuadrupedia
Progresión: push up o flexión hacia abajo
- Desde la posición de inicio en prono elevamos la pierna derecha del suelo alargándola y llevamos el
peso hacia el talón de la pierna izquierda
- Cambiamos de pierna manteniendo la organización escapular y el control central
Cinta: cinta en el pie agarrando los laterales con las manos
Balón: debajo del abdomen y apoyo en los antebrazos
26
Círculos de pierna (modificado)
POSICIÓN DE INICIO
• Decúbito supino
• Brazos junto al cuerpo, palmas en el
suelo
• Piernas extendidas: una en el suelo
(flexionada si modificamos para
principiantes), la otra a 90º con
la cadera
• Columna vertebral y pelvis neutras
• Escápulas organizadas
• Pies en punta
• Realice círculos con la pierna elevada
en ambas direcciones
• Primero comience con la pierna sobre
la cadera y después abriendo la pierna a un lado
• Haga el círculo tan grande como pueda mientras la columna permanezca neutra (modificamos para
principiantes manteniendo la zona lumbar apoyada)
• Exhale cuando la pierna se acerca al suelo
• Inhale al elevarla al techo
• Sin elevar la pelvis del suelo durante todo el movimiento
• Con la pierna de apoyo flexionada (principiantes)
• Con las dos estiradas
Principios fundamentales: Control central (disociación del centro con extremidades inferiores.
Beneficios: Fortalece powerhouse, cuádriceps y estira psoas. Fortalece tibial o gemelo dependiendo de
la posición del tobillo durante el movimiento.
Indicaciones:
Verbales: mantener posición neutra de la pelvis. Inhalar manteniendo coxis en el suelo. Exhalar tirando
del pubis al techo y ombligo a la columna o retroversión de la pelvis durante el movimiento de bajada de
la pierna.
Táctiles: mano en la rodilla y la otra en la cadera dirigiendo el movimiento de la pelvis.
Visualizaciones: Imagina que tus dedos son pinceles dibujando círculos en el techo
Contraindicaciones: Asma, hipertensión, embarazadas último trimestre
Precauciones: Cuña en dorsal.
Regresión: insecto muerto, círculos de fémur
Progresión: boomerang
- Ayudarse de cadenas cerradas o seudo abiertas o quitando peso de la pierna para que le sea más fácil
al abdomen sujetarse
Cinta: en el pie y manos agarrando los laterales con los brazos en posición de bandeja
Balón: debajo del pie dibujando círculos en el suelo
27
Estiramiento de columna sentado (Spine Stretch)
POSICIÓN DE INICIO
• Sentado sobre los isquiones
• Columna vertebral y pelvis en punto neutro
• Piernas extendidas, brazos sobre los muslos con escápulas organizadas
DESCRIPCIÓN
DEL
MOVIMIENTO
• Flexionamos la
columna vertebral
hacia nuestros
dedos de los pies
• Volvemos
vértebra a vértebra
a la posición de inicio
• Inhale en posición de inicio
• Al exhalar flexione ligeramente la cabeza y la columna hacia delante vértebra a vértebra separándose
de un pared imaginaria en su espalda
• Inhale en la posición flexionada
• Exhalando vuelva a la posición de inicio de la misma forma
• Cambiando la posición de inicio con rodillas flexionadas si no es capaz de mantener la columna
neutra desde sentado
Principios fundamentales: Elongación axial, Articulación, Control central, Organización escapular
(necesita).
Beneficios: Fortalece powerhouse, flexores de cadera, estabilizadores escapulares. Estira extensores de
columna, isquiotibiales y elevadores escapulares.
Indicaciones:
Verbales: articular vértebra a vértebra, el movimiento se inicia desde la pelvis, isquiones cerrados y
ombligo a la columna al flexionar, escápulas hacia la cintura.
Táctiles: una mano en el occipital y la otra en cada vértebra o alrededor del abdomen.
Visualizaciones: C grande con la columna, imagina que pasas alrededor de un balón gigante en tu
abdomen y escápulas como pinzas enganchadas al pantalón o lapiceros enganchados detrás de tu axila,
isquiones besándose durante todo el movimiento, coronilla enganchada con un hilo a las rodillas,
imagina que tu pelvis es como el acelerador de una moto que hace que se mueva tu columna, manivela
en la pelvis.
Contraindicaciones: Patologías que no pueden realizar flexión, acortamiento isquiotibial.
Precauciones: Movilizar la columna hacia delante en neutro, utilizar un banco debajo del glúteo para
mantener la elongación necesaria
Regresión: suelo pélvico sentado
Progresión: roll up-down (giro hacia arriba)
- Realizar ejercicios de suelo pélvico de sentado antes de realizar este movimiento
Cinta: debajo de las axilas agarrando los laterales con cada mano
Balón: en las manos, en el abdomen
28
Torsión de columna (Twist)
POSICIÓN DE INICIO
• Sentados sobre los isquiones con las piernas extendidas y ligeramente abducidas
• Tronco a 90º con las piernas, las
columna vertebral y la pelvis en posición
neutra
• Brazos sobre los muslos descansando
• Rotamos nuestra columna vertebral
lateralmente hacia la derecha y hacia la
izquierda manteniendo
las cadera hacia el frente
• Inhale en la posición de inicio y abra los
brazos en cruz paralelos al suelo
• Exhale al tiempo que realiza un giro del
tronco hacia un lado 8costillas, hombros,
cabeza, cuello y
ojos) con el abdomen contraído y la
coronilla hacia el techo
• Inhale volviendo a la posición de inicio
• El peso se reparte uniformemente sobre los isquiones durante todo el movimiento
• Cambiando la posición de inicio
• Girando en direcciones contrarias cabeza y cuello respecto al tronco
Principios fundamentales: Elongación axial ,controlo central, articulación en rotación,
Alineamiento,
Organización escapular (necesita).
Beneficios: Fortalece paravertebrales de la columna, estabilizadores escapulares. Estira isquiotibiales e
intercostales elevadores escapulares. Fortalece tibial, estira gemelo.
Indicaciones:
Verbales: mantener la columna erguida apoyándonos en los isquiones, mantener escápulas enganchadas,
rotar las costillas dejando las caderas hacia el frente, mantener los brazos en línea con el esternón
Táctiles: una mano tirando del costado y otra sujetando la cadera (bayeta)
Visualizaciones: imagina tu coronilla tocando el techo, engancha tus escápulas a la cintura, imagina
que
con tus brazos sujetas a un faro de luz alumbrando a cada lado, imagina que tus costillas son como la
tapa de un tarro abriéndose
Contraindicaciones: Patologías que no pueden hacer rotación, embarazadas personas con el
isquiotibial
muy acortado.
Precauciones: Con un banco debajo del glúteo
Regresión: no hay
Progresión: saw o sierra
Cinta: cinta en el pie contrario al giro agarrando los laterales con la mano contraria
Balón: debajo del glúteo
29
Sierra (Saw)
POSICIÓN DE INICIO
• Sentados sobre los isquiones con las piernas extendidas y ligeramente abducidas
• Tronco a 90º con las piernas, las columna vertebral y la pelvis en posición neutra
• Brazos sobre los muslos descansando
DESCRIPCIÓN DEL
MOVIMIENTO
• Comenzamos con el
movimiento de torsión de
columna a la derecha
alargando el costado
izquierdohacia la pierna
derecha (hacia el giro) a la
vez que la cabeza gira hacia
atrás siguiendo la línea del
brazo derecho
• Igual hacia el otro lado
DESCRIPCIÓN DE LA
RESPIRACIÓN
• Inhale en la posición de
inicio
• Exhale al tiempo que realiza una torsión y una flexión de la columna vertebral hacia delante
llevando el dedo meñique de la mano que gira hacia la mano de atrás bien lejos, manteniendo el peso
repartido entre los isquiones.
• Inhale volviendo a la posición d inicio
Principios fundamentales: Elongación axial, articulación en rotación y en flexión, Alineamiento,
Organización escapular (necesita).
Beneficios: Fortalece paravertebrales de la columna, flexores de columna, estabilizadores escapulares.
Estira isquiotibiales e intercostales elevadores escapulares. Fortalece tibial, estira gemelo.
Indicaciones:
Verbales: mantener la columna erguida apoyándonos en los isquiones, mantener escápulas enganchadas,
rotar las costillas dejando las caderas hacia el frente, mantener los brazos en línea con el esternón,
flexionar vértebra a vértebra.
Táctiles: una mano tirando del costado y otra sujetando la cadera (bayeta), mano en el abdomen y la
otra en el occipital.
Visualizaciones: imagina tu coronilla tocando el techo, engancha tus escápulas a la cintura, imagina
que
con tus brazos sujetas un faro de luz alumbrando a cada lado, imagina que tus costillas son como la tapa
de un tarro abriéndose, imagina que pasas alrededor de un balón con tu abdomen, escucha tu rodilla
Contraindicaciones: Patologías que no pueden hacer rotación ni flexión, personas con el isquiotibial
muy
acortado.
Precauciones: Con un banco debajo del glúteo
Regresión: estiramiento de columna sentado
Progresión: torsión de columna
Cinta: cinta en el pie contrario al giro agarrando los laterales con la mano contraria
Balón: debajo del glúteo
30
Estiramiento doble de piernas (Doble leg stretch)
POSICIÓN DE INICIO
• En decúbito supino
• Piernas a 90º
• Manos descansando sobre las rodillas
• Tronco flexionado
• Abdomen contraído
• Flexionamos y extendemos las piernas
hacia delante manteniendo la coronilla
hacia arriba, los
brazos agarrando las rodillas
• Flexionamos recogiendo las rodillas
• Extendemos piernas llevando brazos por detrás de la cabeza estirados y volviendo haciendo un círculo.
• Inhale en posición de inicio
• Exhale al tiempo que extiende los brazos atrás y las piernas hacia delante tan lejos como pueda
mientras la columna lumbar permanezca en el suelo
• Trabajar coordinando de brazos y piernas
Principios fundamentales: Elongación axial, Control central, alineamiento y organización
Beneficios: Fortalece powerhouse, flexores de columna, estabilizadores escapulares. Estira extensores
de columna, elevadores escapulares. Fortalece o estira tibial y gemelo.
Indicaciones:
Verbales: mantener la flexión de la columna: isquiones cerrados y ombligo a la columna, escápulas
hacia la cintura.
Táctiles: una mano en el occipital y la otra en el abdomen.
Visualizaciones: mantener un cuenco de agua en el ombligo durante todo el movimiento y escápulas
como pinzas enganchadas al pantalón o lápices enganchados detrás de las axilas, isquiones besándose
durante todo el movimiento, coronilla enganchada con un hilo a las rodillas.
Contraindicaciones: Patologías que no pueden realizar flexión, debilidad abdominal y falta de
retroversión
pélvica
Precauciones: Reducir el rango de movimiento de las piernas llevándolas hacia el techo. Manteniendo
la cabeza en el suelo o con una cuña detrás de las escápulas.
Regresión: estiramiento sencillo de piernas
Progresión: estiramiento de piernas simple o doble avanzado
- Comenzar con la cabeza en el suelo y las piernas flexionadas en el aire
- Estirar piernas hacia el techo
- Repetir el movimiento de piernas realizando una flexión a 45º de columna
- Y de ahí ir dirigiendo las piernas hacia delante (siempre hasta donde veamos que podemos sujetar el
imprint o cuenco)
Cinta: en los pies y agarrando los laterales
Balón: debajo de la cabeza
31
Flexión prona (Spine extensión)
POSICIÓN DE INICIO
• Decúbito prono y cabeza apoyada sobre la frente
• Manos apoyadas bajo los hombros
• Codos hacia el techo y agrupados
hacia la columna
• Abdomen y dorsal conectados
• Columna y pelvis neutra
DESCRIPCIÓN DEL
MOVIMIENTO
• Desde la posición de inicio dirigir
los codos hacia los talones
• Despegar la frente del suelo al
tiempo que dirigimos los codos hacia
el suelo
• Continuar con la extensión dorsal
tirando del esternón lejos hacia
delante al tiempo que mantenemos
el control central (ombligo dentro)
para evitar la hiperextensión lumbar
DESCRIPCIÓN DE LA
RESPIRACIÓN
• Inhale en posición inicial
• Exhale con el comienzo del movimiento de los codos hacia atrás y al suelo continuando con la
extensión dorsal formando una C con la columna
Principios fundamentales: Articulación, Control central, organización escapular (necesita).
Beneficios: Fortalece powerhouse, flexores de cadera y estabilizadores escapulares. Estira extensores de
columna y elevadores escapulares.
Indicaciones:
Verbales: articular vértebra a vértebra, escápulas hacia la cintura, mantener las costillas y las crestas
iliacas a la misma distancia durante todo el movimiento, ombligo a la columna al flexionar
Táctiles: mano en la escápula u occipital y otra en el abdomen
axila
Contraindicaciones: Asma, hipertensión, embarazadas, patologías que no pueden realizar flexión,
Precauciones: Trabajando de abdomen en isométrico
Regresión: no hay
Progresión: giro asistido, roll up- down
Cinta: por debajo de las axilas y los laterales de la cinta en las manos
Balón: en el abdomen, de cuña detrás del dorsal
32
Patada lateral (Side kick)
POSICIÓN DE INICIO
• Cuerpo como una tabla
• Abdomen y oblicuos conectados
• Cuerpo en decúbito lateral apoyando
sobre la palma de la mano, el antebrazo y el
dorso del pie de
abajo
• Cintura escapular organizada
• Desde la posición de inicio elevamos
nuestra cadera del suelo (Modificado en
principiantes con
cadera apoyada)
• Inhale cuando flexiones la cadera
• Exhale cuando extienda la cadera con la
pierna extendida ligeramente separada del
suelo (elevándola
por encima de la cadera)
• Cambiando la posición de brazos, piernas o cambiando el movimiento de las piernas
• Progresar elevando la cadera de la colchoneta manteniendo sólo dos apoyos (apoyo antebrazo y pie)
Beneficios: Fortalece abductores, glúteo lateral, estabilizadores escapulares y oblicuos. Estira
elevadores
escapulares, intercostal, isquiotibial y psoas. Fortalece o estira tibial y gemelo.
Indicaciones:
costado el suelo levantando, inhalar elevando el intercostal que queda en el aire, proyectar lejos la pierna
al subir y al bajar.
Táctiles: una mano en el intercostal de arriba y otra en el costado del suelo o en la pierna que se mueve.
Visualizaciones: imagina un arnés en tus costillas elevándose hacia el techo, imagina un rayo de luz
entrando por el costado del suelo imagina que tus dedos del pie son pinceles dibujando las paredes.
Contraindicaciones: Prótesis de cadera y personas con patologías de hombro o codo.
Precauciones: Hacer el ejercicio en otra posición que no sea de lado, en tendido lateral para no forzar
el hombro ni el codo.
Regresión: tendido lateral
Progresión: estrella, torsión
- Comenzar con la cabeza en el suelo en tendido lateral , con las dos piernas flexionadas
- Estirar la de arriba
- Estirar las dos
- Completar apoyándonos en el antebrazo
Balón: debajo entre los tobillos
33
Foca (Seal)
POSICIÓN DE INICIO
• Pelvis en retroversión
• Sentado en equilibrio detrás de los
isquiones
• Codos en medio de las rodillas
• Cadera en rotación externa
• Manos sujetando los tobillos (por dentro)
• Plantas de los pies juntas
• Cabeza y cuello ligeramente flexionados
• Escápulas organizadas
• Balanceamos sobre nuestra columna
rodando hacia las escápulas y volviendo a
los isquiones
• Inhalando golpee tres veces las plantas de los pies manteniendo el equilibrio sobre isquiones
• Al exhalar ruede hacia atrás hasta los hombros sin llegar a tocar con el cuello ni cabeza la colchoneta
• En esa posición inhale al tiempo que vuelve a golpear tres veces las plantas de los pies antes de
volver a rodar
• Vuelva a rodar hacia arriba sin que los pies toquen en ningún momento la colchoneta
Principios fundamentales: Elongación axial, Control central (estabilización pélvica), Organización
Beneficios: Fortalece powerhouse (control pélvico), flexores de cadera, estabilizadores escapulares,
cuádriceps. Estira extensores de columna, aductores, cadera (en rotación externa) y elevadores escapulares.
Indicaciones:
Verbales: balancear de escápulas a coxis manteniendo la posición, escápulas hacia la cintura, mantener
las costillas y las crestas iliacas a la misma distancia durante todo el movimiento, ombligo a la columna
al flexionar, isquiones cerrados, mantener codos abiertos en posición de rombo, aletear los pies arriba y
atrás nunca durante el recorrido
Táctiles: ninguno (esta en movimiento)
axila, isquiones besándose durante todo el movimiento, mecedora, coronilla enganchada con un hilo a
las rodillas
Contraindicaciones: Asma, hipertensión, patologías que no pueden realizar flexión, debilidad
abdominal y falta de retroversión pélvica.
Precauciones: Cuña en dorsal trabajando de abdomen en isométrico, haciendo solo flexión dorsal sin
sentarse. Sentado sobre el coxis con los pies separados del suelo mantener la posición en isométrico.
Regresión: rolling like a ball (Balancín)
Progresión: balancín con piernas estiradas
Empezar realizando solo un aleteo hasta poder hacer tres e incluso poder quedarse en isométrico con el
apoyo en las escápulas
Cinta: por debajo de las axilas y los laterales atado por debajo de los pies
Balón: en los pies
34
La “V” (Teaser)
POSICIÓN DE INICIO
• Tumbado en decúbito supino
• Posición de columna neutra
• Piernas estiradas sobre la
colchoneta
DESCRIPCIÓN DEL
MOVIMIENTO
• Flexionamos la columna vértebra
a vértebra a la vez que se elevan
nuestras piernas hasta quedar
sentados sobre nuestros isquiones
DESCRIPCIÓN DE LA
RESPIRACIÓN
• Inhalar en posición de inicio
• Exhalamos mientras flexionamos
la columna vértebra a vértebra y
elevamos a la vez nuestras
piernas extendidas (flexionadas si
está modificado para principiantes) hasta apoyarnos sobre nuestros isquiones
• Inhalamos en esta posición de “V”
• Exhalamos volviendo a la posición de inicio
• Modificado con piernas flexionadas
Beneficios: Fortalece powerhouse, isquiotibial, glúteo, estabilizadores escapulares. Estira elevadores
escapulares. Fortalece o estira tibial y gemelo.
Indicaciones:
escápulas enganchadas, proyectar lejos la pierna al subir y al bajar
Táctiles: una mano en el occipital o en el esternón y otra en el abdomen.
Visualizaciones: imagina un arnés en tu abdomen tirando hacia el techo, imagina que rodeas un balón
con el abdomen y con el esternón, imagina dos flechas opuestas entre la coronilla y los dedos del pie,
imagina que tus dedos del pie son pinceles
Contraindicaciones: Personas con patologías de hombro, codo o muñeca, debilidad abdominal o
descontrol pélvico
Precauciones: Con un apoyo debajo del abdomen
Progresión: push up o flexión hacia abajo
Balón: debajo del abdomen y apoyo en los antebrazos
35
Flexión hacia abajo (Push up)
POSICIÓN DE INICIO
• De pie
• Cuerpo alineado
DESCRIPCIÓN DEL
MOVIMIENTO
• Flexionamos la columna hacia
el suelo hasta apoyar las manos
en la colchoneta
• Andamos con las manos hacia
delante hasta quedar con el
cuerpo paralelo al suelo (tabla)
• Flexionamos nuestro brazos
con los codos cerrados
próximos al tronco
• Llevamos isquiones (glúteos)
hacia el techo quedando en
posición de pirámide y
volvemos andando
con las manos hacia los pies
• Estiramos la columna levantándonos volviendo una a una cada vértebra hasta la posición de inicio
• Inhale en la posición de inicio
• Exhalando flexione el tronco hacia delante articulando la columna vertebral hasta que las manos
lleguen al suelo y el peso esté sobre los dedos de los pies
• Comenzar a caminar sobre las manos hasta quedar como una tabla
• Al inhalar realice una flexión de brazos manteniendo una correcta organización escapular con la
columna y pelvis neutra.
• Exhalando vuelva a la posición de inicio de la misma forma
Principios fundamentales: Elongación axial, control central, articulación, alineamiento,
organización escapular, integración.
Beneficios: Fortalece flexores de columna, depresores escapulares, fortalece powerhouse y tríceps.
Estira extensores de columna, elevadores escapulares, isquiotibiales, tendón de Aquiles.
Indicaciones:
Verbales: flexionar la columna vértebra a vértebra, esternón entre las dos muñecas, codos hacia las
rodillas, isquiones cerrados y ombligo a la columna, tirar de los isquiones al techo en la subida.
Táctiles: mano alrededor del abdomen
Visualizaciones: imagina que tu columna dibuja una c grande hacia el suelo, imagina que pasas
alrededor de un balón con tu abdomen, imagina un arnés en tu abdomen al flexionar los codos , imagina
un imán en tus isquiones al techo al volver atrás.
Contraindicaciones: Patologías de muñeca, hombro, patologías en flexión, con acotamiento
isquiotibial,debilidad abdominal o falta de retroversión pélvica.
Precauciones: Doblando las rodillas en la bajada y subida, bajar con la columna en neutro sin articular,
apoyando rodillas en el suelo para hacer la flexión.
Progresión: no hay
Balón: entre los tobillos
36
DESARROLLO DE LAS RUTINAS
“ABDOMEN”
1. Roll up con las rodillas flexionadas
2. Roll up con las piernas extendidas
3. Cien en silla o con los pies apoyados (5 veces)
4. Cien con las piernas extendidas verticalmente hacia arriba (5 veces)
(pies flexionados)
5. Cien con las piernas poco elevadas del suelo y estiradas (5 veces)
37
6. Del Roll over (modificado) al
Boomerang
Llevar las piernas atrás paralelas al suelo, separarlas, bajar suavemente
vertebra a vertebra apretando muy fuerte el ombligo, cerrarlas, coger aire, y
otra vez atrás, abrirlas soltando aire y colocar los pies en flex y otra vez
bajando la espalda hacia adelante. No hay que apoyar las piernas atrás,
para no tener que cargar todo el peso en la nuca.
Peso del cuerpo siempre en la zona dorsal, hombros en contacto con el
suelo y cuello sin tensión
Boomerang
7. Transición a “V” (V modificado) Ser progresivo, no dar tirones, alargar la espalda
arriba (crecer), escápulas conectadas
en todo el ejercicio.
8. Progresión “V”
(con las piernas extendidas)
38
“BRAZOS Y ESPALDA”
1. La tabla (soporte frontal)
Posición inicial en cuadrupedia, manos debajo de los hombros; cabeza-hombros-espalda bien alineados;
espalda neutra y no arqueada, rodillas debajo de la cadera en cuadrupedia.
Desarrollo: Tomando aire alargar una pierna, soltando aire alargar la otra y pasar así a la posición de la tabla
(foto de la derecha). Tomando aire apoyar una rodilla y soltando la otra para volver a la posición de
cuadrupedia alineada. La cadera no baja, la espalda neutra, escápulas conectadas, estabilización perfecta.
2. Progresión de la tabla: Tabla modificada.
Desde la posición de tabla elevar una pierna soltando aire : y tomando aire bajarla; elevar la otra soltando
aire y tomar aire bajandola otra vez. Abdomen fuerte y hombros conectados. La elevación de la pierna hasta
la altura de la cadera como máximo.
3. Aguja: Progresión de cuadrupedia: Cuadrupedia modificado
Desde cuadrupedia estirar pierna y brazo contrario en el plano horizontal de la espalda, soltando
aire.Inhalación apoyándolos otra vez. Luego lo kismo con la otra pierna y el otro brazo.Espalda firme y en
la exhalación apretar fuerte el ombligo, cuello largo y mirada siempre al suelo; espalda neutra y
estabilización perfecta.
39
4. Compás: Progresión de aguja
Variar la aguja, separando lateralmente pierna y brazo contrario estirados, soltando el aire. Volver a aguja
tomando aire. Luego hacer el compás con la otra pierna y el otro brazo. Estabilización, espalda neutra, línea
hombros-cadera paralela al suelo.
5. Pirámide
Brazos-hombros-espalda-escápulas alineados.
Desde cuadrupedia, pies en flex y soltando aire adoptar la posición de la
pirámide. Tomando aire bajar a cuadrupedia. Soltando aire apretar el ombligo y
elevarse a la pirámide. Tirar de los talones hacia abajo, al suelo. Esc,apulas
conectados y hombros alejados de las orejas.
6. Progresión (variante de la pirámide)
Desde la pirámide, elevar una pierna elevandola a la línea de los brazos-espalda, soltando el aire y bajandola
otra vez tomando aire. Lo mismo con la otra pierna. La cabeza entre los brazos, cuello alargado.
7. Cobra (progresión de flexión prona)
Desde arrodillado tomar aire, reptar hacia delante a la posición de flexión prona, soltando aire, y volver a
posición inicial hacia atrás, tomando aire.
Inhalar<---------------------------------------->Exhalar
8. El nadador
Desde decúbito prono elevar piernas y brazos, soltando aire. Bajar segmentos
inhalando. Es más importante alargar que elevar. Mirada siempre al suelo.
9. Del nadador a “Nadando”
Mover brazos y piernas alargados alternativamente arriba abajo. Piernas y brazos ligeramente elevados. La
respiración es natural y el abdomen en todo momento conectado.
40
“PIERNAS Y GLUTEOS”
1. De Single a Double Leg Stretch a través de single straight leg
stretch.
Single leg stretch de tres formas: Con
la cabeza y los brazos en el suelo y una
pierna flexionada sin modificar la
espalda; con las manos siempre a la
rodilla flexionada, y cruzando ambas
piernas estiradas con la cabeza
levantada; las manos siempre a la
rodilla de la pierna que se acerca
(single straight leg stretch).
A continuación realizar el double leg
stretch o estiramiento doble. Siempre tomar aire al cambiar, estirando verticalmente hacia arriba con los
pies en flex y mejor con la espalda-cabeza neutra, para evitar tensiones en el cuello y brazos en el suelo
(estiramiento doble modificado).
2. Puenteo
Lo importante es una movilización consciente de la espalda, que el
abdomen esté muy conectado arriba y que los hombros y el cuello estén
relajados
3. Variante (progresión) del Puenteo
A partir del puente con los brazos en el suelo como en la imagen inhalar y soltando el aire extender una
pierna paralelamente al suelo y subirla a la vertical . Luego bajarla inhalar y subir la misma pierna otra vez
sin haberla apoyado y manteniendola extendida cerca del suelo inhalando. Varias veces y luego cambiar. Es
un movimiento contínuo de la misma pierna.
Es una movilización consciente de la espalda-zona lumbar. Abdomen muy conectado arriba. La cadera no se
cae al elevar la pierna. Hombros y cuello relajados.
41
4. Alzamiento lateral (con piernas
antebrazo y mano contraria)
extendidas
y
apoyo
de
5. Alzamiento lateral (variante más intensa)
Apoyo con la palma de la mano del brazo extendido y con el otro brazo hacia arriba: en cruz con el
alineamiento cabeza-espalda-cadera-pierna extendida cuyo pie apoya en el suelo. Rodilla de la otra pierna
flexionada y apoyada de bajo de la pierna extendida.
A partir de ahí levantar la pierna extendida y deslizarla hacia delante soltando el aire, sin modificar el resto
del cuerpo. Tomando aire llevarla atrás, un poquito más allá de la cadera. Soltando aire colocar pie en flex y
deslizarla otra vez hacia delante. Soltando aire otra vez hacia atrás con el pie en punta. Así un par de veces,
luego bajar la pierna y volver con la misma. Al soltar el aire apretar muy fuerte el ombligo para que la
cadera no se modifique. Espalda permanece neutra en todo momento, no se arquea la lumbar. 4/5
repeticiones con cada pierna.
42
ESTRUCTURA Y ORGANIZACIÓN DE LAS CLASES
SESIONES INICIALES 1/2
•
•
•
Proyección de un vídeo didáctico sobre Pilates y entrega de apuntes: Historia, conceptos, principios
del método, ejemplos de ejercicios. Organización masiva. 30 min
Preguntas y respuestas – debate - sobre vídeo y apuntes. 20 min
Test de valoración funcional compuesto por pruebas motoras: De uno en uno. 50 min.
SESIÓN 3
•
•
•
(·2)??
Repaso de los principios 5 min
PARTE PRINCIPAL:. Realización taller inicial. 30 min. Colchonetas de gimnasia normales
colocadas en forma de tatami (a veces hay menos colchonetas que alumnos) rectangular ancho. Ellos
aprovechan de esta forma mejor el espacio disponible y se intercalan solos para ver la pantalla del
televisor o la colchoneta del profesor que está colocada al lado del televisor y enfrente del tatami.
Proyección de las fotos de los ejercicios del taller inicial a través de la pantalla. Ellos siguen los
ejercicios y el profesor corrige posiciones y respiración o hace demostraciones o ambas cosas,
depende.........
Juego y/o recogida del material en función del tiempo disponible restante.
SESIONES 4-5-6
•
•
•
(·2)??
CALENTAMIENTO: 5/6 Ejercicios del taller inicial para repasar principios: 10 min. Organización
como en la sesión 3.
PARTE PRINCIPAL:Misma organización. 30 min. Ejercicios batería Pilates
PARTE FINAL: Juego y /o recogida material. Tiempo restante
43
SESIONES 7-8-9
•
CALENTAMIENTO: 10 MIN. MISMA ORGANIZACIÓN. DESARROLLO:
- De pie, repiraciones conscientes de pilates, manos en las costillas,
posición neutra, pelvis ni adelantada ni atrás, pies a la altura de las caderas, curvatura
natural de c.v., espalda neutra, expandir costillas al tomar aire, conectar parte más baja del
abdomen, ombligo a dentro y bajar costillas.
- de pie, elevar brazos lateralmente, espalda inmóvil e inhalar, exhalar bajando los brazos,
apretar abdomen, tirar de costillas abajo, estabilizar escápulas, soltar aire bajando los
brazos, homóplatos hacia abajo y conectar escápulas.
- De pie y flexiones laterales con los brazos hacia arriba, arqueo lateral en “C”soltando
aire, arriba tomando aire, idem hacia el otro lado. Ombligo hacia la espalda, control de
movimiento, estabilización de escápulas y sensación de ·crecer·, con los brazos en
prolongación del cuerpo hacia arriba.
- bajar redondito desde de pie, barbilla al pecho, ir bajando en flexión frontal, lentamente,
vertebra a vertebra, como si fueses un puzzle. Con las rodillas flexionadas y brazos abajo
tomar aire; soltando aire vertebra a vertebra hacia arriba colocando pieza a pieza la
espalda hasta volver a estar en posición neutra. Tomar aire arriba y vuelta a empezar a
partir de la zona cervical, con los brazos colgando hacia abajo.
- a partir de la posición final anterior flexionar rodillas tomando aire y extendiendolas
soltando aire, apretando fuerte el ombligo, y volver a subir redondito.
•
PARTE PRINCIPAL:Misma organización. 30 min. Ejercicios de las rutinas. Juego en la sesión 9.
•
VUELTA A LA CALMA: 10 MIN. DE RELAJACIÓN, alumnos tumbados, relajación de tipo
“entrenamiento autógeno de Schultz” y/o visualizaciones mentales de los principios y fundamentos
motrices del pilates (entrenamiento mental).
SESIONES FINALES
10/11
•
REPETICIÓN DE LAS PRUEBAS DE CAPACIDAD MOTRIZ DEL TEST FUNCIONAL
INICIAL. Evaluación recïproca con fichas por parejas.
•
Examen/cuestionario de tipo multirespuesta eventualmente
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SESIÓN ADICIONAL/OPCIONAL: “WORKOUT PORTABLE”
SE LLEVA A CABO SI LOS ALUMNOS QUIEREN, VIENEN 3 EJERCICIOS NUEVOS
pensado para arrancar el proyecto de actividad física personalizado, AUTONOMÍA, hacer copias o
proyectar imagen a través del televisor
45
MATERIALES CURRICULARES
1) DVD DE APOYO EN LA PRESENTACIÓN
2) FOTOS Y PRESENTACIONES DE LOS EJERCICIOS
3) APUNTES TEÓRICOS
VALUACIÓN ACCIÓN IMAGEN VALORACIÓN
QUÉ ES EL PILATES Y EN QUÉ CONSISTE?
El Pilates o el Método Pilates, como también se lo conoce, es una metodología de entrenamiento que
combina el aspecto físico y el mental. Fue creado a principios del siglo pasado por el alemán Joseph
Hubertus Pilates, quien lo pensó de este modo tan integrador gracias a sus conocimientos de diversas
especialidades como la gimnasia, la traumatología, el yoga y el ballet. Unió la parte física con el aspecto
mental a través del manejo de la respiración y la relajación.
Para su creador, es la mente la que controla al cuerpo, pero para ello debe haber una unidad entre ambos,
una cohesión para que esto finalmente se produzca.
Básicamente, el método consiste en el desarrollo de los músculos internos para de esta manera mantener el
equilibrio corporal y darle firmeza y estabilidad a la columna vertebral, considerada como el eje del cuerpo.
Por esto el Pilates es un método que los médicos recomiendan practicar a la hora de la rehabilitación de
cualquier tipo de accidente en el que se hayan visto afectados los miembros del cuerpo y también para
prevenir y curar los fastidiosos y dolorosos dolores de espaldas.
El Pilates es una práctica que fue evolucionando y se difundió muy rápidamente por el mundo entero, en
esta fenomenal difusión también tuvo mucho que ver el hecho que muchos artistas famosos, deportistas y
personalidades de la canción y la política lo recomendasen.Hay dos tipos de Pilates: El Pilates con
máquinas y Pilates en el suelo (MAT), con o sin material auxiliar como son los balones o las cintas y
gomas elásticas, que sirven para aumentar la intensidad del ejercicio (ver la portada!!).
DIFERENCIA Y SIMILITUDES ENTRE YOGA Y PILATES
Hoy en día existen diferentes variantes de pilates, como por ejemplo la combinación entre yoga y pilates.
Tanto yoga como pilates ponen especial énfasis en fortalecer tanto el cuerpo como la mente, unir ambos
elementos con el fin de lograr la armonía interior. Yoga y pilates insisten en la gran importancia de la
respiración como medio para concentrarse, mantener el ritmo y ejecutar a la perfección todos los ejercicios.
Pese a ello hay rasgos que les hagan diferentes: En el yoga los movimientos que se realizan se ejecutan
desde una posición estática a otra, sin que se produzca repetición. En cambio, en el pilates se emplean
movimientos con más dinamismo y centrándose en la mejora de la condición física, de determinados
músculos y del organismo en general. Para tratar de perfeccionar la musculatura se realizan una serie de
repeticiones de cada ejercicio, a diferencia del yoga.
LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DEL MÉTODO
Para realizar Pilates de forma óptima es importante conocer estos principios y aplicarlos en la realización de
los ejercicios. Son esenciales porque de ellos depende la correcta ejecución (hay que emplearlos de forma
invariable durante toda la clase) y tenerlos presentes cuando cada persona practique por su cuenta
Respiración: en Pilates se respira llevando el aire a las costillas. Con esto se consigue, obviamente,
aumentar la movilidad costal. Facilita, asimismo, la contracción de la musculatura abdominal
profunda. Estos músculos forman parte del centro.
46
Centro: en Pilates se denomina así a la zona comprendida entre las últimas costillas, la parte baja de
las nalgas y su proyección en la cara anterior del muslo. Desde aquí comienza el movimiento en el
método. Con ello se consigue evitar tensiones en el resto del cuerpo. Es el denominado "mansión del
poder" o "power house".
Concentración: es importante mantenerla de forma constante. Facilitará la coordinación de la
respiración con el movimiento. Del mismo modo permitirá modificar el movimiento de forma
consciente.
Fluidez/Ritmo: las sesiones en Pilates están marcadas por el movimiento constante (fluido). Para
conseguirlo se deberán conocer las secuencias de movimientos (tiempos) que dan forma a un
movimiento global.
Control: éste debe ser global, de todos los parámetros que conforman el movimiento, así como de la
coordinación del movimiento con la respiración. En sus orígenes, Joseph Pilates definió el método con
el nombre de Contrología.
Precisión: hay que ser preciso y minucioso en la realización de cada movimiento porque tienen una
razón de ser. Para ello es imprescindible seguir las instrucciones del monitor.
Desarrollo del equilibrio muscular: en Pilates se está trabajando la musculatura de forma global
continuamente tanto para movilizar como para estabilizar. Al mismo tiempo también se mantiene
activa la musculatura respiratoria. Con todo esto se logra un desarrollo muscular uniforme.
Movimiento integral del cuerpo: en relación con el punto anterior, la coordinación del trabajo
segmentado de cada una de las partes del cuerpo logra finalmente este movimiento integral, el cuál se
traslada a las actividades de la vida diaria, logrando una mayor calidad de vida
10 BENEFICIOS FÍSISICOS Y PSICOLÓGICOS DEL PILATES
El metodo pilates proporciona al cuerpo mas beneficios que los deportes aeróbicos, ya que no busca
quemar grasa y calorías sino fortalecer la musculatura y sobre todo la conciencia corporal.
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Mediante la respiración y la concentración se logra un estado de relajación global permitiendo con
ello eliminar el estrés y las tensiones musculares y rigideces.
Aumenta la flexibilidad, la agilidad, el sentido de equilibrio y mejora la coordinación de
movimientos. Te podrás mover con mayor facilidad.
Consigue un buen tono muscular fortaleciendo y tonificando el cuerpo sin aumentar el volumen
muscular y con ello consiguiendo estilizar la figura.
Aporta gran vitalidad y fuerza permitiendo minimizar el esfuerzo para realizar las tareas cotidianas
más pesadas o cualquier otro tipo de deporte.
Mejora la alineación postural y corrige los hábitos posturales incorrectos.
Mediante la integración cuerpo-mente consigue aumentar la autoestima y el conocimiento del propio
cuerpo.
Permite prevenir y rehabilitar lesiones del sistema músculo-esquelético.
Aumento de la fuerza física y mental.
La mente se convierte en la dueña del cuerpo, aumentando de este modo la confianza en sí mismo y
el valor.
Alivio de la mayoría de los dolores de espalda.
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LA RESPIRACIÓN EN PILATES
Como regla general, los pulmones se llenan de aire para prepararse para el movimiento y se exhala
mientras se ejecuta el movimiento.
El sistema Pilates enseña la respiración intercostal. Se trate de un modo de respirar en el cual se evita
expandir el abdomen. Su finalidad es utilizar los músculos del tórax y de la espalda para ampliar la caja
torácica lateralmente y permitir así que los pulmones se expandan. El motivo para no inflar el abdomen
al respirar es que al así hacerlo, los músculos del abdomen se estiran, con lo cual dejan de apoyar a la parte
baja de la espalda.
6 FUNDAMENTOS MOTRICES CLAVE!
1. Respiración y colocación de la caja torácica. Lo primero que aprenderás en Pilates es a dirigir tu
respiración hacia la parte baja de tu caja torácica para liberar tensiones. La respiración está directamente
relacionada con la tonificación del transverso abdominal. Además, es muy eficaz para combatir el estrés.En
el momento de la exhalación se produce el cierre de las costillas y se conecta el ombligo.
2. Estabilización de la pelvis. El objetivo es llegar a trabajar en posición neutra, corrigiendo la anteversión
y la retroversión.
3. Articulación de la columna. Los músculos del tronco permiten tanto la estabilidad como la movilidad.
En cada ejercicio se utilizan de alguna manera para estabilizar un segmento y crear movilidad en el otro
extremo. Su trabajo combinado logrará los movimientos de flexión, rotación y extensión.
4. Estabilización y movilización escapular. Para evitar tensiones en el cuello y los trapecios. Aprenderás a
estabilizar las escápulas y a mantenerlas neutras.
5. Alineación de segmentos. El alineamiento correcto de las extremidades superiores e inferiores es
esencial para transferir las fuerzas de manera eficiente. Un buen control central permite una respuesta
más rápida ante la pérdida de balance. El alineamiento promueve la conservación de la energía en los
distintos niveles del movimiento.
6. Elongación axial y control central Sensación de crecer, de alargamiento de la columna(elongación). El
control central o el centro (“core”) lo localizamos rodeando la zona del ombligo, formando una especia de
faja: músculos abdominales, lumbares, glúteos y piso pélvico. A través de la contracción rítmica y conjunta
de esta musculatura, en el momento de la exhalación se genera tono y fuerza intrínseca disponible para
actuar en el vaciado del aire, en la estabilización del torso, apoyando el trabajo de todas las cadenas
musculares, realizando un trabajo ergonómico a través de la sensación de centro. Todos los movimientos se
inician y se sostienen desde esta zona. El control central estimula la elongación axial.
48
4. FICHAS DE PRUEBAS
1. Flexión de
piernas
completa
Fuerza de piernas.
Control de piernas
en flexion.
Alneamiento.
Flexión de piernas
con los brazos a la
altura de los
hombros. Alineamiento
correcto en caderas, rodillas y
tobillos. Se permiteelevar los talones.
Movimiento suave
y segmentos
alineados = 3.
Algo de ello no se
hace bien = 2.
Ambas cosas mal= 1.
2. Flexión de
brazos
Fuerza pectoral.
Control central.
Control escapular.
Desde prono con ambos brazos
extendidos (manos bajo los
hombros), manteniendo la
columna neutra(como una tabla),
flexión de codos(con los
hombros,codos y muñecas
alineados),llevando el tronco
hasta 10 cm del suelo sin perder
la línea del cuerpo.
a) Columna neutra
b) Alineamiento del
torso = 3.
Columna neutral
pero codos
abiertos = 2.
Columna no neutral o no puede
bajar a 5 cm dels uelo= 1
49
3. Elevación
lateral
Estabilidad de
tronco
Cintura escapular.
Fuerza de
abductores
Desde tumbados
lateralmente, apoyando el
antebrazo en el suelo y un pie en
contacto con els uelo. Elevar la
cadera manteniendo el
cuerpo alineado y.
alejando la pierna de arriba
manteniéndola
abierta al menos 3
segundos.
a) Elevación.
b) Abducción de
pierna más de
segundos = 3.
No puede elevar la
pierna = 2.
Uno de los
objetivos no se logra = 1.
4. “Rolling up”
Fuerza de los
flexores de
columna.
Articulación de la
columna en flexión
Psoas – abdominal
Tumbados boca
arriba con los
brazos extendidos
por encima de la
cabeza. Flexión de
tronco hasta
sentados
articulando vértebra
a vertebra.
Articula completamente = 3.
No articula completamente = 2.
Necesita alguna modificación = 1.
50
5. Cien
Flexión en control
central (pelvis y
abdomen en
neutro)
Tumbados boca
arriba con los
brazos extendidos
cerca del cuerpo.
Elevar la cabeza y
los hombros
seguidos de las
piernas dos pies del
suelo.
Capaz de no
aumentar el
abdomen
(abdomen fuerte) y
pero mantiene
flexión lumbar = 3.
Abdomen débil
pero mantiene
flexión lumbar = 2.
Ninguno de los dos= 1.
INCORRECT
B
III
½ CORRECT
6. Sentados
con piernas
extendidas
Flexibilidad de los
isquiotibiales
Estabilidad de
columna
Seated position with
extended legs. Keep
girdle organization
and neutral spine.
Neutral spine
seated over ischia
and able to flexo ver the hip = 3.
Neutral spine and
extended legs = 2.
Can’t keep the spine neutral or flex
the knees = 1.
51
7. Abducción de cadera sentado
Flexibilidad de
abductores
Movilidad de
cadera y bíceps
femoral
Posición sentado
contra la pared con
la columna vertebral
en neutro y piernas
abiertas al máximo.
Caderas
abduccidas más de
65º y pelvis neutra= 3
Cadera entre 6545º del eje central =2
Cadera menos de
45º o pelvis no
neutral = 1.
EJERCICIO CLAVES DE
E
52
RECURSOS DIDÁCTICOS
1. Dvd introducción/opcionalmente presentación powerpoint
2. Utilización del aula de teoría para las sesiones teóricas, presentaciones, debate inicial y proyección del
vídeo didáctica con ejemplos de ejercicios y explicación del método.
3. Proyección de videoclips de cada uno de los ejercicios justo antes de practicarlos y/o demostración del
profesor, sobre todo cuando se modifica el ejercicio, a través de un smartphone/portátil conectado a la
pantalla del televisor móvil colocado enfrente de la zona de trabajo.
4. Dejar las fotos de los ejercicios puestos en la pantalla durante la realización-modificación progresión de
un ejercicio/rutina
5. Colgar fotos, apuntes, videoclips.... en el link de ED. Fis. de la página web del instituto.
6. Utilizar el entrenamiento mental en las fases de relajación/vuelta a la calma: visualizaciones mentales de
los principio de pilates, de tipo “ejemplo;
…............piernas´pies que se hunden,.....cuerpo pesado,
….......calor en el cuerpo........,todo tu cuerpo está relajado,.......ahora hund el ombliga........aleja los hombros
de tus orejas, ….........conecta escápulas............crece.........”, con música suave de fondo. Y/o “Jacobson”.
7.
Utilizar internet para la búsqueda de información
ATENCIÓN A LA DIVERSIDAD y ALUMNOS CON NEE
El hecho de utilizar durante las sesiones prácticas el apoyo de medios audiovisuales, tal y como se
explicó en el capítulo anterior, permite al profesor prestar ayuda de forma más individualizada a los
alumnos que no ejecutan correctamente los ejercicios o movimientos de respiración; utilizando no
solamente indicaciones verbales o visualizaciones, sino también táctiles, lo que facilita la atención personal
del profesor hacia cada uno de los alumnos.
A los alumnos con dolencias en la espalda ( sobre todo las derivadas de las diferentes desviaciones de
columna como la escoliosis...) casi todos los ejercicios de pilates vienen muy bien, salvo a lo mejor en el
caso de la espina bífida(simplemente que no hagan o adopten las posiciones que producen demasiado
dolor).
En el caso de los asmáticos algunos ejercicios estan contraindicados (ver capítulo: desarrollo de los
ejercicios de la batería pilates)
En el caso de los diabéticos hay que decir claramente que la práctica de pilates moviliza los azúcares
en la sangre/hígado y favorece su entrada en la célula muscular. Sin embargo deben estar atentos a posibles
fases hipoglucémicas (llevar un sobre de azücar!)
Si tuviésemos un alumno/a en silla de ruedas, podría participar en todos los ejercicios que se realizan
sentados. Además se le pediría confeccionar una tabla o rutina de ejercicios adecuada y adaptada a su
situación (puede buscar información y y ejercicios adaptados en las páginas de internet especializadas en
pilates y consultar toda la información puesta en el link del departamento de educación física.
53
CRITERIOS Y SISTEMA DE CALIFICACIÓN
La observación contínua de las actitudes (30%, 3 puntos de 10) y del nivel de participación y
esfuerzo realizado en el trabajo diario de las actividades de enseñanza-aprendizaje (contenidos
procedimentales: 4 puntos de 10) forman la base de la nota (7 puntos de 10) sobre la cual se harán ajustes
valorando las pruebas prácticas y/o teóricas (3 puntos de 10 ) . Por ejemplo: Todos tienen al comienzo de la
unidad didáctica 7 puntos: A partir de 7 puntos se descuenta, de modo que cada 2 anotaciones negativas
(actitudinales o si no participan bien en las actividades de enseñanza-aprendizaje prácticas) restan un punto
de los 7 básicos. Los alumnos que mantienen los 7 puntos hasta el final de la unidad didáctica (no más que
una anotación negativa) pueden optar a más nota (8,9), si destacan en las pruebas teóricas o prácticas. Los
que no tienen ninguna anotación negativa, pueden obtener un 8, o un 9 o incluso un 10, si destacan en las
pruebas (el resultado medio de las pruebas de capacidad motora se valora de 1 a 3). De este modo se
primaría la buena actitud y la participación en el trabajo diario, ya que son clave para obtener más nota.
Cada uno de los alumnos/as tiene que esforzarse dentro de sus posibilidades , limitaciones físicas o
psicomotrices. ESTO TAMBIÉN ES ATENCIÓN A LA DIVERSIDAD!
METODOLOGÍA: ESTILOS DE ENSEÑANZA
a) Mando directo, enseñanza masiva: Procediemiento basado en las ordenes que se aplicará sobre todo en
las fases del calentamiento.
b) Enseñanza basada en la tarea
1. Presentación/demostración de la tarea por el profesor con apoyo de los medios audiovisuales.
2. Asignación de la zona del gimnasio para cada tarea o juego utilizados en clase.
3. Colocación de los alumnos/as e y colchonetas en el lugar y la disposición elegidos
4. Ejecución de las tarea.s (ejercicios/juegos)
5. Reajustes en la composición del grupo según lo observado.
c) Utilización en determinados casos de programas individuales (alumnos con necesidades educativas
especiales), de la enseñanza recíproca (evaluación recíproca) y resolución de problemas(la sesión
optativa del workout portable).
INSTALACIONES Y MATERIAL
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•
•
•
Gimnasio de 27 * 15 metros
Vestuarios con duchas
Almacén de material
Aula de teoría con pupitres, sillas, vídeo, dvd, televisor fijo, encerrado.
54
FUENTES DE INFORMACIÓN
Páginas web
http://www.planetapilates.com/pilates_artrosis.html
http://www.planetapilates.com/pilates_escoliosis.html
http://www.publispain.com/metodo-pilates/filosofiaehistoria.html
http://www.euroresidentes.com/salud/ejercicios/pilates.htm
http://www.publispain.com/metodo-pilates/principiosbasicos.html
http://www.parasaber.com/salud/pilates/lo-que-tienes-que-saber/principios-delmetodo/articulo/respiracion-principios-pilates-control-precision-equilibrio-muscular-movimientointegral-fluidez/2916/
http://www.elitepilates.net/pilates.html
http://www.pilates.nom.es/pilates-seis-principios-del-metodo-pilates.html
http://www.pilates.nom.es/pilates-metodo-pilates-trabajo-de-la-pelvis.html
http://www.pilates.nom.es/pilates-alineacion-correcta-del-cuerpo.html
http://mujer.terra.es/muj/cuidate/enforma/articulo/body_balance_yogilates_pilates_yoga_21916.htm
http://www.pilates.nom.es/pilates-ocho-beneficios-del-metodo-pilates.html
http://www.publispain.com/metodo-pilates/beneficiosycontras.html
http://translate.reference.com/
http://www.planetapilates.com/
http://www.planetapilates.com/pilates_diabetes.html
http://www.planetapilates.com/pilates_ciatica.html
http://www.puntovital.cl/en_forma.htm
Curso investea_didáctica ambiental: Pilates en el marco escolar
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Rosa Blanco Martínez, Rebeca Gutiérrez Herrera:“PILATES EN EL MARCO ESCOLAR“
Guía didáctica del curso:“PILATES COMO CONTENIDO DE PROMOCIÓN DE SALUD“
Curso de pilates escolar:“BATERÍA DE EJERCICIOS PILATES“
Rosa Blanco:“JUSTIFICACIÓN DEL MÉTODO PILATES EN LA ESCUELA“
Rosa Blanco:“ GUÍA DIDÁCTICA TALLER DE INICIACIÓN: PILATES ESCOLAR“
Rosa Blanco:“APUNTES PILATES“
Rosa Blanco, y José Gutiérrez:“PILATES TEST“
55

unidad didáctica para 1º de bachillerato pilates como

Transcripción

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