tema 1: metabolismo basal - Actividadesextraescolares

tema 1: metabolismo basal - Actividadesextraescolares

TEMA 1: METABOLISMO BASAL
INTRODUCCIÓN
AL
METABOLISMO:
es
un
conjunto
de
transformaciones físicas, químicas y biológicas que experimentan las
sustancias introducidas o formadas en el organismo produciendo: una energía
de potencial más bajo, desprendimiento de calor, y trabajo o actividad
biológica.
No todo el calor es energía perdida, ya que su incremento activa muchas
reacciones. El calor se usa para poder mantener activados estos procesos
de obtención de energía:
E.Potencial
E.Util + E.Calórica
FORMAS DE ESTUDIO DEL METABOLISMO:
1) Metabolismo material. Es el ajuste o balance entre los ingresos y
salidas de las sustancias ingeridas. El metabolismo material de la
ingesta de comida no es muy significativo, pero si por ejemplo,
hacemos el estudio sobre un sólo componente o sustancia como
puede ser el Hierro, resultan datos bastante útiles.
2) Metabolismo intermedio. Se utiliza en bioquímica para saber qué
pasa con los compuestos y reacciones químicas. Debemos recordar
que hay 2 grandes rutas: Anabólica, reacciones de biosíntesis de
compuestos más complejos; Catabólica, degradación de compuestos
más sencillos o también glucólisis.
3) Metabolismo energético. Se centra en la producción de energía, es
decir, es el ajuste entre la energía tomada y eliminada, pues la E ni
se crea ni se destruye, se transforma (2ª ley de la termodinámica).
¡¡¡¡IMPORTANTE!!!! Los equivalentes calóricos no son intercambiables desde
el punto de vista funcional, es decir, un aminoácido no es igual que una grasa,
etc.
METABOLISMO BASAL (RMB): el ritmo metabólico basal es el valor
mínimo de energía requerido para mantener el equilibrio vital o las funciones
vitales estando despiertos.
Las condiciones básales son las siguientes:

En reposo, acostado cómodamente, sin moverse.

Temperatura ambiental en situación de confort, aproximadamente a 20
grados.

Evitar las emociones.

Período postabortivo (no se ingieren alimentos durante 12 horas
previas).
Al ser esto muy pesado y estricto, en algunos casos se puede utilizar el
metabolismo de reposo como metabolismo basal (RMR), es muy similar.
Factores que modifican el metabolismo basal:
1. Tamaño o superficie corporal expresado en m2 de superficie. A
>tamaño>gasto.
2. Edad (en la madurez disminuye entre un 2-5% por década de vida). A
partir de los 25 años  aproximadamente un 4% por década de vida, lo
cual produce la conocida obesidad silenciosa.
3. Sexo (5 a 10% menor en mujeres.) El metabolismo en los hombres a los
50 años ha descendido hasta 37,2 aproximadamente y en mujeres hasta
34
4. La actividad física. Las personas activas tienen >peso magro, por
ejemplo, los maratonianos tienen un MB entre 5-6% más alto y una
gasto energético también muy elevado.
5. La termogénesis de los alimentos (Acción Dinámico Específica = ADE).
La termogénesis depende del tipo de alimento que se ingiera, ya que al
comer se suceden una serie de procesos. Por ejemplo: la dieta mixta 
el metabolismo entre un 10-12%, con lo cual hace que gaste energía;
dieta rica en grasas  MB un 4%; las proteínas  MB entre un 20-30%;
y los carbohidratos  MB un 5-6%.
6. Condiciones ambientales. Cuando se producen cambios bruscos de
temperatura  la secreción de tiroxina, lo cual desacopla ciertas
reacciones para producir calor; son casos en los que  el frío, no en
microclimas. Hay varios estudios con diferentes puntos de vista; en
climas fríos existe una tendencia a engordar y es posible que se deba a
que se realice menos actividad física “estás aplastado”; algunos estudios
dicen que  MB, otros dicen que hay una disminución. Pero lo que sí
está claro es el tema de la temperatura interna del núcleo y las vísceras
corporales; si la Ta interna, por cada grado el MB  un 13%. El  de la
Ta también aumenta las reacciones; si tenemos en cuenta que esto es lo
que pasa con el ejercicio, es favorable para algunas reacciones, pero si
se prolonga las proteínas se desnaturaliza.
7. Embarazo y lactancia. En el 5º mes el MB  un 8%. Entre el 8-9º mes el
MB  entre 14-33%. La lactancia es la responsable de un incremento
considerable de hasta un 33% del MB (aporte energético)
8. Hipoalimentación. Evidentemente  el MB. Parte de esto se explica
porque cuando no como recurro a las reservas energéticas: primero tiro
de las grasas, glucógeno y carbohidratos, pero cuando se agotan tiro de
proteínas, que al descender, explica ¡junto a otros factores! el propio 
del MB. Cuando como poco el organismo se adapta y por ello se
adelgaza, pero al  el MB también ocurre que mis requerimientos son
menores y si quiero seguir perdiendo peso necesito reducir la ingesta. El
sueño profundo también  el MB.
9. Hormonas como alteración del MB: cuando hay hipotiroidismo,  la
secreción de tiroxina y hay > tendencia a engordar porque su MB es
más bajo, pudiendo llegar a ser entre 25-40% más bajo; en el caso del
hipertiroidismo,  del MB entre un 25-80% más alto(muy delgados), a
igualdad de condiciones pueden llegar a gastar casi el doble que otros.
Las disneas  el MB un 20-80%, la leucemia entre 25-30%, las
policitemias (sangre muy viscosa) entre 20-40%, la anemia también, así
como ciertas sustancias como la cafeína, nicotina, un 13%. La
enfermedad
de
Addison
relacionada
con
síntomas
de
sobreentrenamiento descienden el MB; las medicinas depresoras y los
analgésicos también  el MB y el tono muscular.
TEMA 2: GASTO ENERGÉTICO
Es una forma de medición del metabolismo basal y del gasto energético
total.
MEDICIÓN DEL GASTO ENERGÉTICO: hay diferentes sistemas de
medición
1) Calorimetría directa: se trata de procedimientos que miden el calor.
a) Bombas calorimétricas. Es un sistema en el que se mide el
cambio de temperatura en el agua, al meter el O 2
en un
recipiente cerrado y entrar en contacto con la comida. El calor
producido por el quemado del oxígeno calienta el agua que rodea
al recipiente. Estas bombas calorimétricas dan lugar a los
equivalentes mencionados anteriormente, que son el resultado de
una diferencia de temperatura del agua antes y después.
b) Calorimetría animal. Es una cámara similar a la anterior en la que
se mete un animal en contacto con el hielo. El sistema utilizado es
la fundición de hielo y el cálculo del calor producido.
c) Calorimetría adiabática. Consiste en medir el calor producido en
unas cámaras controlando la temperatura de entrada, el oxígeno
y otros elementos, y por último, separando el agua del vapor
producido al respirar obtenemos la temperatura de salida. Es un
sistema cerrado.
2) Calorimetría indirecta: no se mide calor sino VO2 y O2.
a) Cámaras respiratorias. Es el sistema más sencillo de calorimetría
directa, entre 4 paredes de estaño, cinc y madera. Es uno de los
sistemas más sencillos porque no interesa el calor desprendido
sino captar el CO2 , eliminar el agua, midiendo el O2 que entra.
b) Circuito abierto. No tomamos siempre el mismo aire, es aire
atmosférico; se trata de tomar aire del ambiente e introducirlo en
el circuito. El sistema más conocido es el de las bolsas o sacos
de Douglas. Vol. Aire tomado / Vol. Aire espirado.
c) Circuito cerrado. Un espirómetro. Un sujeto respira por una
mascarilla que tiene un juego de válvulas que registran en su
tambor rotatorio la cantidad de O2 consumida.
Hay otras alternativas como el espirómetro de Mast-Blanc, para medir
durante el ejercicio, porque los otros sistemas son muy aparatosos y no
permiten realizar actividad física al mismo tiempo. Se trata de un sistema
abierto. Otros sistemas abiertos constan de.
INTERFASE PARA LA COMPUTADORA
MEDIDOR DEL FLUJO
CÁMARA MEZCLADORA DEL AIRE ESPIRADO
ANALIZADOR DE OXÍGENO
ANALIZADOR DE CO2
ESTIMACIÓN DEL GASTO ENERGÉTICO: el procedimiento de
encuestas se usa cuando se realiza la estimación del gasto energético en una
población determinada. Es un cuestionario en el que se refleja lo que has
realizado durante todo el día y finalmente se mide el nivel de actividad a lo
largo de la semana. Estos datos se relacionan con unas tablas y así pueden
conocer el gasto energético; pero al existir un nivel de error muy grande, se
suma el gasto diario y se divide por 7 porque la actividad es distinta cada día.
Normograma es un gráfico que procede de la relación matemática entre
talla y peso; se utilizará para conocer la superficie corporal.
Una parte del gasto energético diario es el metabolismo basal; algunos
métodos de estimación del metabolismo basal o MR (ritmo metabólico) son:
I. AREA SUPERFICIAL (AS):
MR Hombres: AS x 38Kcal/h x 24h.
MR Mujeres: AS x 35Kcal/h x 24h
II. ESTIMACIÓN RÁPIDA. (Individuos de composición normal):
MR Hombres: 22 x Peso Corporal (Kg)
MR Mujeres: 24,2 x Peso Corporal (Kg)
III. PESO MAGRO (PM): este método se utiliza si por ejemplo la masa
magra de una persona es mucho mayor que la de otra pero el peso total
es el mismo, subestima el gasto energético del primero. Aquí la
corrección para las mujeres se hace por su cantidad de grasas, al utilizar
sólo el peso magro nos quitamos esa diferencia entre hombres y
mujeres. Pmagro = Ptotal – Pgraso. Ej: 100 – 20 = 80 Kg Pmagro
MR = 1,3Kcalxh-1 x Kg-1 x PM x 24h
IV. ECUACIÓN DE HARRIS-BENEDICT:
MR Hombres: 66,473 + 13,71(PC) +5,033(Talla) - 6,755(Edad)
MR Mujeres: 655,0955 + 9,463(PC) + 1,8496(Talla) - 4,6756(Edad)
EL EQUILIBRIO ENERGÉTICO: es necesario que exista este equilibrio
entre el aporte energético y el gasto energético porque si el aporte es mayor o
menor se rompe dicho equilibrio:
DESVIACIÓN DEL METABOLISMO BASAL:
GASTO ENERGÉTICO TOTAL: se considera que el gasto energético
total es el resultado de RMB + termogénesis de los alimentos (10%) + actividad
física.
MET: 1 MET es el equivalente al gasto en consumo de O2 por Kg de
peso3,5ml/min
1 MET3,5ml/min
10 METs35ml/min
Es importante distinguir entre gasto energético total y gasto energético
neto; si por ejemplo el RMB es de 1 MET y el GE total es de 10 METs, el GE
neto sería 10–1=9 METs.
EL GASTO ENERGÉTICO DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA: hay que
destacar que la actividad física es el factor que aumenta más el gasto
energético.

Tanto intensidad, como duración y velocidad  el gasto energético.

Tamaño y masa muscular implicada: a > tamaño y > masa muscular
implicada, el gasto energético también será mayor.

Fatiga: si unas fibras se fatigan, se reclutan otras menos eficientes para
ese ejercicio, lo cual significa que con la misma intensidad se gasta más
en situaciones de fatiga.

Condiciones ambientales: en principio con el frío hay mayor gasto
energético.

Economía o eficiencia de la actividad (destreza): cuanta mayor destreza
se haya desarrollado menor será el gasto.
GRÁFICO: observamos que el trabajo desarrollado por un ciclista o un nadador
en un ergómetro puede llegar a las 24 Kcal/min ó 101 Mets (KJ/min):
Como vemos en esta gráfica, no todo el mundo trabajando a la misma
intensidad o FC tiene el mismo gasto cardiaco (VO 2). Dependiendo del nivel de
entrenamiento y de las capacidades personales la relación entre FC e
intensidad son diferentes. Observamos en el gráfico que un ciclista, corredor de
fondo o nadador puede alcanzar un gasto de hasta 24 Kcal/min (Cal=Kcal) ó
101 METs; mientras que caminar a 5 Kms/h puede generar un gasto de 5
Kcal/min ó 21 METs.
Clasificaciones:
Ejercicio ligero. El gasto energético aumenta entre un 40 - 60%. (x3) H = 1,6 3,9 METS; M = 1,2 - 2,7. Moderado: H = 4,0 - 5,9 METS; M = 2,8 - 4,3 METS.
Ejercicio pesado. El gasto aumenta entre un 60 - 80%. (x 6 - 8) H = 6,0 - 7,9
METS; M = 4,4 - 5,9 METS. Muy fuerte. H = 8,0 - 9,9 METS; M = 6,0 - 7,5
METS.
Ejercicio Máximo. El gasto energético aumenta incluso a más del 100%. (x 9 10) H = 10 ó más METS; M = 7,6 ó más METS.
El ajuste del gasto energético en mayores de 25 años es un aumento de entre
2 y 5% por década.
GRÁFICA: Relación entre Frecuencia cardiaca y Consumo de O 2 en tapiz
rodante.
Observamos la relación entre 2 sujetos a y b, uno entrenado y otro
normal; podemos ver que no trabajan a la misma intensidad, y si lo hacen no
gastan lo mismo.
GRÁFICA: Walking – Running.
En teoría, hasta un punto determinado de velocidad (8km/h) el coste
energético es el mismo, pero a > velocidad lo gasto antes. Pero al subir la
intensidad del ejercicio a más de 8km/h (en hombres, en mujeres un poco
menos) sería más eficaz empezar a correr.
GRÁFICA: Relación entre Masa corporal y Consumo de O2 andando.
Cuanto mayor peso corporal el gasto energético es mayor.
EFICIENCIA MECÁNICA Y ECONOMÍA: en primer lugar debemos saber
qué significan cada uno de estos 2 términos:
Eficiencia mecánica: es la relación existente entre la Energía producida y la
Energía gastada. En humanos, es la relación de Energía requerida para un
trabajo y el trabajo realizado. Ej: 50mL→ 25% se transforma en energía
mecánica o trabajo.
Economía del movimiento: o economía del trabajo, es la Energía requerida
(normalmente VO2) para mantener una velocidad constante. Es complicado de
medir porque no toda la Energía se traduce en trabajo mecánico (por ejemplo
los ejercicios isométricos).
EFICIENCIA BRUTA = [TRABAJO REALIZADO / ENERGÍA GASTADA] X
100
Por ejemplo: EB = [427kg/min / 1 litro x2134] x 100 = [427 / 2134] x 100 = 0,2 x
100 = 20%
GASTOS NETOS:
EFICIENCIA NETA = [TRABAJO REALIZADO / GE total – GE reposo] x 100
GASTO ENERGÉTICO CAMINANDO: debemos tener en cuenta
diversos factores:

La influencia de la masa corporal. Entre 36 – 91kg de masa corporal el
gasto es muy parecido pero fuera de estos valores hay variaciones;
cuanta mayor masa mayor gasto también.

Los terrenos y superficies. Por ejemplo en la arena suelta hay mayor
gasto que en suelos duros. En nieve dura el coste es moderado de 1,36
pero en nieve blanda el coste puede triplicarse.

Calzado. Es interesante saber que un incremento de 1,4% de peso en
los tobillos produce un aumento del consumo de O2 del 8%; mucho más
que si llevamos peso lastrado sobre el hombro por ejemplo, es un gasto
de 6 veces más de lo normal. 100 grs más de peso en cada zapato
puede hacer que el coste energético de la marcha sea el mismo que el
que ocasiona la carrera.

Llevar peso en manos o tobillos. Si llevo los pesos en las manos o voy
braceando, también aumento el consumo energético, pero es importante
detectar personas para las que no es aconsejable como por ejemplo
aquellas que tengan artrosis en los dedos (mejor muñequeras que
mancuernas) ¡CUIDADO CON EL DP, doble producto ó índice de
tensión modificada! Los pesos en las manos en la marcha pueden
producir un gran riesgo cardiovascular en ciertas personas.
GRÁFICA: DP = FC x PAS
Puede llegar un momento en que la exigencia de O 2 para el corazón sea
excesiva y por problemas coronarios sea peligrosa esta actividad.
GRÁFICA: 1 Diferencia entre ejercicios de brazos y de piernas.
Para el mismo gasto energético la FC es mayor en ejercicio con brazos
que con las piernas.
GRÁFICA: 2 Diferencia entre ejercicios de brazos y de piernas. Lo mismo
ocurre con la presión arterial sistólica PAS, que para una misma presión
sistólica la frecuencia cardiaca es mayor en ejercicios con brazos que en
ejercicios con piernas:

Marcha atlética. Una curiosa conclusión es que para perder peso por
ejemplo es más interesante la marcha que la carrera (en el caso de que
tengan problemas articulares) porque hay menor impacto en las rodillas
y el gasto puede ser muy parecido.
GRÁFICA: Economía caminando cuesta abajo.
Cuando la pendiente aumenta se invierte la relación.
GRÁFICA: Gasto de la marcha a diferentes velocidades.
Observamos que en esta gráfica llega un momento (8Km/h) en el que la
curva es lineal y ascendente con mucha pendiente, a este valor se le denomina
“velocidad de cambio”; llegado este momento es más eficiente empezar a
correr, es un punto de ruptura en el que el coste se multiplica por 2. Hay gente
que dice que esta prueba es absurda para ver los resultados de nadadores o
atletas, pero puede resultar interesante porque permite ver las adaptaciones de
su entrenamiento específico y el contraste entre las mejoras de cada
entrenamiento. Los mejores marchadores del mundo consiguen los mismos
valores de consumo de O2 caminando que corriendo.
GASTO ENERGÉTICO DE LA CARRERA:
o Economía corriendo deprisa o despacio. Se considera que la economía
es similar (hablamos de gasto neto, el gasto por unidad de tiempo es
mayor si voy más deprisa). En hombres una velocidad alta es cuando se
pasa por encima del Umbral anaeróbico y la eficiencia se modifica.
También hay una velocidad mínima porque si es muy pequeña es más
eficaz ir más deprisa (iríamos caminando, no corriendo), debe haber una
velocidad de cambio.
o Valores del coste energético neto. Si hablamos de una misma distancia,
el gasto neto es similar corriendo muy despacio o corriendo muy deprisa,
pero en este último caso gasto más por unidad de tiempo.
o GRAFICA: Longitud y frecuencia de la zancada. Diferencias entre la
carrera y la marcha. Observamos que en la marcha hay mayor
pendiente en la frecuencia de zancada que en la longitud; en la carrera
pasa al contrario hasta determinada velocidad, en la cual las pendientes
se van igualando y pasada una velocidad mayor aumenta la pendiente
de la frecuencia de zancada y se invierte ligeramente la de la longitud.
o GRÁFICAS 1 y 2: Economía dependiendo de la longitud de la zancada.
En estas 2 gráficas lo más importante es que hay una longitud óptima: en la
1(más rápida) es 135cm y en la 2(menos rápida) es de 146cm. Si varía la
longitud de la zancada es posible que el sujeto gaste más de lo que deba,
es lo que puede pasar cuando el entrenador te dice “¡alarga el paso!”
o GRÁFICA: Economía de la carrera niños VS adultos.
Las chicas gastan más energía (hasta un 20% más) que los chicos a una
velocidad determinada. En general los niños son menos económicos que los
adultos, los valores
de O2 submáximos (a velocidades de 202m/min)
disminuyen con la edad; los valores máximos de consumo de O2 más o menos
se mantienen con los años. Las causas de estas diferencias entre adultos y
niños son: las diferencias en superficie corporal, en la frecuencia y en la
longitud de las zancadas(antropometría y mecánica).
Causas esgrimidas en la economía de la carrera de adultos respecto a niños:
-
Razón mayor de superficie a masa corporal. Se explica por la
capacidad de sudoración; en condiciones ambientales extremas
los niños están en peores condiciones que los adultos. Es difícil
de demostrar, de hecho, según esta teoría en condiciones neutras
los niños deberían estar mejor que los adultos y no es así.
-
En niños hay una mayor frecuencia de zancada y menor longitud.
GRÁFICA: Tiempos en correr una milla a diferentes edades.
Observamos que los niños realizan tiempos más bajos; hay un
estancamiento en las niñas en la mejora de los tiempos entre los 11 y 12 años
debido a la aparición de la menstruación.
GRÁFICA: Carrera a máxima velocidad en relación a la altura para chicos y
chicas de diferente edad. Participaron casi 100.000 sujetos.
Ni en los chicos ni en chicas de 11 y 12 años existen diferencias
significativas en la velocidad en relación con la altura; pero en chicos de 15 y
16 años cuanta mayor estatura mayor velocidad son capaces de desarrollar.
MUJERES: con diferentes tallas los tiempos medios de velocidad máxima se
mantienen constantes. La talla no influye en exceso en la velocidad máxima. La
pubertad apenas influye.
HOMBRES: su maduración es más tardía (pubertad). De 12 a 18 años los
niños se están desarrollando. De 11 a 13 la relación de influencia de la talla con
la velocidad máxima es mínima. De 14 a 18 años existe una relación entre la
talla y la velocidad, los más altos desarrollan una velocidad mayor. La razón es
que los chicos están experimentando la pubertad(↑ del desarrollo de fuerza ,
VO2 , etc). Los sujetos que han experimentado la pubertad, presentan un
desarrollo mayor y una maduración del SN (Edad biológica).
ECONOMÍA DE LA CARRERA: ENTRENADOS VS NO ENTRENADOS:

A velocidades predeterminadas adolescentes y adultos corren con
menor gasto energético si están entrenados (a la misma edad)

Los fondistas tienen entre un 5-10% menor gasto energético que los
medio fondistas.

No se producen variaciones día a día.

Probable similitud para sexos.

Consumo de O2 submáximo (268m/min) y tiempo en 10km. Ver gráfica y
buscar las correlaciones de Spearman(r=0,82) y el coeficiente de
determinación (r2=0,64).

GRÁFICA: Volumen de O2 – Intensidad: D = carga máxima; A, B y C =
cargas submáximas; E = cargas supramáximas

Resistencia del aire. Cuando tenemos el aire de cara aumenta el gasto y
en ello influyen además otros factores: densidad del aire(es menor a
mayor altitud que al nivel del mar), superficie presentada del corredor, el
cuadrado de la velocidad (un incremento en el mismo se traducirá en un
coste mayor). Por ello en ciertos deportes son esenciales las posiciones
aerodinámicas o el ir detrás (drafting), son posiciones que disminuyen
mucho el coste energético.
GASTO ENERGÉTICO NADANDO:
En natación hay mayor coste energético y arrastre. Cuesta más ir a una
determinada velocidad en comparación con la carrera. Hay que tener en cuenta
las fuerzas de arrastre y la flotación, que suponen un mayor gasto energético
en natación pues son el coste para superar la gravedad aunque sea menor en
el medio acuático; y por otro lado, por sí solas las fuerzas de arrastre, que se
ven limitadas por la resistencia al avance(penetrar en el agua ) y por el efecto
de succión en la parte posterior del nadador.
El coste energético para penetrar en el agua es mayor que el necesario
para penetrar en el aire. Para medir este gasto se utiliza un canal de nado, con
una serie de aparatos que nos medirán el VO 2, y por tanto, el gasto energético.
Otros sistemas más baratos consisten en utilizar piscinas comunes, colocando
un lastre en el nadador cuyo objetivo será nadar y mantenerse en el sitio
(sistema de poleas o un tensor); el aparato registrará la tensión que ejerce el
nadador con su actividad.
En cuanto a las fuerzas de arrastre, decir que son la capacidad del
nadador para penetrar en el agua. Dependen de varios factores:
 Viscosidad del fluido.
 Superficie que se presenta en la penetración. Se buscan
posiciones hidrodinámicas, que favorecen la flotación y la
penetración.
 Velocidad de nado. Cuanto mayor sea la velocidad también serán
mayores las fuerzas que se oponen al movimiento, es decir,
según aumenta la velocidad también aumentan las fuerzas que
hay que superar, y por tanto, el gasto energético. Hay una
relación curvilínea entre la resistencia al avance y la velocidad; la
velocidad produce un aumento del gasto energético al cuadrado.
 Velocidad de nado y destreza. Cuanto mayor es la destreza
menor será el gasto energético a una determinada velocidad de
nado alta. El nadador transmite sus fuerzas a través de sus
movimientos, cuanto mayor control de los mismos menor gasto
energético.
 Temperatura del agua. También afecta al consumo de O 2. Por
debajo de 25 ºC se produce un estrés fisiológico. Cuando me
muevo el agua circula mucho más alrededor de mi cuerpo, parte
de la energía se utilizará para mantener la temperatura interna.
Observamos en la siguiente gráfica que el nado en agua fría es
más costoso y por tanto menos eficiente. A 33 ºC es la situación
en este estudio que permitió nadar más deprisa con un VO 2
menor. Por tanto, cuanto menor es la Tª, a > velocidad de nado >
VO2 que si la Tª del agua fuese más alta:
 Magros. Están en peores condiciones que los menos magros,
pierden más rápidamente el calor que los que poseen más grasa
corporal. Por ello, parte de su energía se perderá en mantener su
Tª corporal interna constante. Además, la grasa también aumenta
el componente de flotabilidad. Si se debe permanecer mucho
tiempo en el agua este aspecto es fundamental(mantenimiento de
la Tª corporal).
 Tiritar para mantener la Tª consiste en movimientos que ayudan a
mantener la Tª interna.
 Pruebas largas. La temperatura óptima sería entre 28 y 30ºC.
 Efectos de la flotabilidad. Personas con > proporción en grasa
corporal mejoran su flotabilidad. Las mujeres tienen una >
flotabilidad que los hombres y gastan menos energía; además la
superficie que presentan a la penetración también será menor. La
distribución de la grasa corporal en las mujeres se centra en las
piernas y en los brazos y por tanto es más equitativa y les
favorece al flotar las piernas y brazos con más facilidad. Sin
embargo, en los hombres la distribución de la grasa corporal se
centra en el abdomen, es menos equitativa.
Por otro lado, a un mismo gasto energético nadan más deprisa los
entrenados, son más económicos, sobre todo a grandes velocidades; nadando
despacio
las
diferencias
son
menores.
El
consumo
de
O2
subirá
proporcionalmente a la velocidad, hasta un valor en el que no puede subir más
(se aplana), ya que estamos llegando al máximo. El estilo más eficiente es el
crol, posteriormente la espalda y, por último la braza, que sería el menos
económico.

TAPIZ RODANTE VS PISTA: ¿Es similar el gasto energético? En
realidad existen pequeñas diferencias, en horizontal el gasto es
prácticamente el mismo, pero con inclinación el gasto varía porque en el
tapiz los músculos no se contraen igual, ya que se centran más en
equilibrar, al contrario que en pista que impulsan más. Pero con unos
rangos de exigencia determinados las variaciones son pequeñas.

CARRERA DE MARATÓN: No sólo es necesario un consumo de O 2 alto
de 80-90% sino mantenerlo durante más de 2 horas. El requerimiento es
de 2300-2400 cal. Hay que tener cuidado al predecir el rendimiento
porque el consumo de O2 máximo no es del todo fiable. Por ejemplo, si
tienes un enfermo cardiaco puedes obtener un 100% del consumo
máximo, puedes pensar que es estupendo pero en realidad puede ser
que su máximo sea muy bajo, o sea, que puede mantener 2h su máximo
pero andando, ya que está en su pico. Por tanto no sólo es importante
que sea capaz de mantener el 80-90% de la intensidad sino que el
consumo sea alto también, es decir, que su umbral anaeróbico sea alto.
GASTO ENERGÉTICO DIARIO:
EQUILIBRIO TÉRMICO: es el equilibrio entre el aporte energético y el gasto
energético, si se rompe dicho equilibrio.
EQUILIBRIO ENERGÉTICO: si debemos modificar el peso corporal, durante el
crecimiento o durante el embarazo, debe existir un aporte energético que
equilibre ese gasto adicional. Si este equilibrio se rompe se constituye un
método de reserva para el organismo (se puede engordar) o puede existir un
defecto de alimentación, con lo que el organismo deberá utilizar esas reservas
energéticas (se puede adelgazar).
PRÁCTICA: ESTIMACIÓN DEL GASTO ENERGÉTICO DIARIO.
Pasos a seguir:
1. Registro diario de actividades y tiempo empleado, los 7 días de la
semana(forma abreviada=categorías)
Sujeto A) Mujer de 25 años, sedentaria, 60Kg, 20% de grasa corporal y 170cm.
Sujeto B) Mujer de 25 años, activa, 60Kg, 15% de grasa corporal y 170cm.
2. Cálculo promedio de la actividad diaria.Tiempos x coeficientes (24
horas). Añadiendo coeficientes si resulta necesario.
3. Cálculo del gasto energético diario. Cociente promedio de actividad x
RMR.
4. Cálculo del gasto semanal.
5. Cálculo del gasto promedio diario. Gasto semanal total.
6. Porcentaje del gasto energético diario en relación al RMR. RMR/gasto
energético diario total.
Para llevar a cabo todos estos pasos es más fácil un ejemplo práctico. En
primer lugar debemos conocer la estimación del gasto energético diario:
ACTIVIDAD
MÚLTIPLO DEL RMR
Reposo(dormir, ver la TV)
Muy
ligero(conducir,
1
escribir
a
1,5
máquina)
Ligero(caminar, bolos, golf)
2,5
Moderado(ciclismo, tenis, bailar)
5
Pesado(subir
7
cuestas,
deportes
activos)
Sujeto A) Descansa 12h....................................................... x 1 = 12
Actividad muy ligera 10h....................................................... x 1,5 = 15
Actividad ligera 2h................................................................ x 2,5 = 5
+ 5 = 32)
(12 + 15
Para sacar el coeficiente promedio de actividad dividimos 32 / 24h = 1,33. Por
tanto, si le restamos el 1 correspondiente al RMR, 1,33 –1 = 0,33, sacamos un
porcentaje 0,33 x 100 = 33%, que quiere decir que aumenta su metabolismo de
reposo en un 33%.
Posteriormente obtenemos su PESO MAGRO: 60Kg – 12Kg (peso graso, el
20% del total) = 48Kg.
Una vez que tenemos el peso magro obtenemos la estimación del
metabolismo basal de reposo: 1,3(coeficiente de la fórmula del peso magro)
x 48Kg x 24h = 1498 Kcal/dia
Con los datos sabremos el gasto total diario: 1498 x 1,33(coeficiente
promedio) = 1992,34 Kcal
Sujeto B) Descansa 8h................................................... x 1 = 8
Actividad muy ligera 8h.................................................. x 1,5 = 12
Actividad ligera 4h.......................................................... x 2,5 = 10
Actividad moderada 2h................................................... x 5 = 10
Actividad
pesada
2h........................................................
x
7
=
14
(8+12+10+10+14 = 54)
Coeficiente promedio: 54 / 24h = 2,25. 2,25 – 1 = 1,25 x 100 = 125% aumenta
su metabolismo de reposo.
PESO MAGRO: 60Kg - 9Kg (15% del total) = 51Kg.
Estimación del metabolismo basal de reposo: RMR= 1,3 x 51 x 24 = 1591,2
Kcal/dia
Gasto total diario: 1591,2 x 2,25 = 3580,2 Kcal/dia
OTROS PROCEDIMIENTOS:
Registro de actividades: tiempo y gasto.
METs: 3,5 ml/Kg/min
Conversión del gasto o coeficientes: 1 – 0,9 Kcal/Kg/h
Gasto metabólico hombres: 1 Kcal/Kg/h
Gasto metabólico mujeres: 0,9 Kcal/Kg/h
CRITERIOS PARA VALORAR LA GRASA CORPORAL:
Muchas veces se confunde la salud con los criterios estéticos. En general, las
personas obesas tiene mayor cantidad de grasa en sangre (triglicéridos,
colesterol), muchos obesos terminan siendo diabéticos tipo II o con intolerancia
de glucosa.

Limitaciones de tablas relacionadas con la altura-peso. Estas tablas
se realizaron de tal manera que las compañías de seguros pudieran
establecer las primas en función de las incidencias de ciertas
enfermedades (años 50). En los 70 estas tablas establecen unos
criterios de peso y altura mayores que anteriormente. El problema es
que establecían un baremo único en función de la talla y en realidad
existen esqueletos, masas musculares y constituciones muy diferentes.
Ya existen tablas en función de la constitución corporal del sujeto.

Índice de Quetelec: cuidado, tener en cuenta que no es un porcentaje
sino un valor numérico para diferenciar en grados.
Índice de masa corporal = PESO CORPORAL / TALLA2 (m2).
Ejemplo: 55Kg / (1,69m)2 = 19,23 que corresponde al índice de masa corporal
normal.
GRADOS ó GRUPOS Indice
Nominación
Grado 1
15 – 18,9
Subpeso o déficit
Grado 2
< 15
Demacración
Grupo 0
19 – 24,9
Normal
Grupo I
25 – 29,9
Sobrepeso
Grupo II
30 – 39,9
Obesidad
Grupo III
> 40
Obesidad morbosa