Salut 10 N.4

Insomnio
Higiene del sueño
En principio el insomnio es la queja sobre la incapacidad
para obtener un sueño suficiente en calidad o cantidad.
Puede expresarse como dificultad para conciliar el sueño,
para mantener la continuidad del mismo o despertarse
antes de lo deseado. Con el tiempo puede afectar de forma
importante a la calidad de vida y llegar a constituir una
verdadera enfermedad.
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U
na persona que padece insomnio tiene problemas para
dormir, tarda más de 30 minutos para conciliar el sueño,
se despierta con frecuencia por la noche y tiene muchas
dificultades para volver a dormirse. Esta persona,
además, percibe el sueño como de mala calidad y poco reparador.
Para poder considerarse insomnio, estas situaciones de sueño
de mala calidad deben repetirse al menos 3 o más noches por
semana y producir un importante malestar durante el día.
En la actualidad, una de cada tres personas sufre de insomnio
con cierta frecuencia y una de cada diez presenta el problema de
forma crónica (cuando el insomnio se alarga más de tres meses
de forma continua).
El insomnio no afecta a todas las personas por igual. Cada individuo tiene una predisposición individual al insomnio que depende
de muchos factores, algunos de ellos desconocidos. Determinados
estudios permiten afirmar que las personas más afectadas por el
insomnio suelen ser personas con tendencia a preocuparse en
exceso por todo, a interiorizar los problemas, hiperactivas, perfeccionistas y con rasgos ansiosos en su personalidad.
VIDA DIARIA
En la mayoría de las ocasiones, el insomne es incapaz de desconectar de la actividad y pensamientos de su vida cotidiana. Pierde
capacidad de desconectar física y mentalmente antes de ir a la
cama, así como de volverse a dormir tras los despertares nocturnos.
Después de una época en la que el paciente ha padecido acontecimientos estresantes que le producían insomnio, la dificultad
para iniciar y mantener el sueño queda instalada en el paciente
aunque los acontecimientos que le impedían dormir con normalidad hayan pasado. Entonces, los pensamientos más banales del
día le acompañan a la cama y la preocupación por el sueño se
hace cada vez más importante. Cuando llega la noche, en vez de
sentir una relajación progresiva, aumenta la tensión.
El paciente con insomnio empieza a desarrollar creencias
y hábitos en relación con el sueño que, aun creyendo que le
ayudan, en realidad agravan el problema. Personas con este
trastorno se suelen ir pronto a la cama y pasar muchas horas allí,
la mayoría despierto. Creen que aunque no duerman, “al menos
descansan”. En realidad, lo que poco a poco ocurre es que al final
terminan asociando la cama a estar despierto y no a dormir, es
lo que se denomina “condicionamiento o aprendizaje negativo”.
En la cama, las personas con insomnio se “esfuerzan en
dormir”. Este esfuerzo, en realidad, produce una activación que
le dificulta la relajación. Cada vez que el sueño parece que va a
llegar se escapa, aumentando la ansiedad y frustración. Al final,
estas personas se duermen y nunca se acuerda del momento
exacto debido a que necesariamente ocurre cuando se despistan
y bajan la guardia. Otro error común que no propicia tener un
sueño normal es convertir nuestra habitación en un cuartel
general donde desarrollamos otras actividades, con el teléfono,
la televisión, el ordenador, etc.
No obstante, a parte de la imposibilidad de desconectar de la
vida diaria, hay otros factores que impiden a numerosas personas
conciliar un sueño sano y normal. Por ejemplo, hay determinados
problemas psicológicos, como la ansiedad o la depresión, íntimamente asociados al insomnio.
El insomnio asociado a un aprendizaje negativo es lo que
llamamos insomnio primario o psicofisiológico. Este tipo de
insomnio aparece a temporadas y no todas las noches son igual
de malas. Suele haber tres o cuatro noches malas y una mejor, lo
que se repite sucesivamente, sin un patrón fijo. A veces, los fines
de semana el insomnio mejora, lo que puede deberse a una
menor ansiedad asociada con la desconexión del fin de semana.
PIERNAS INQUIETAS
Otro de los factores causante de insomnio es lo que se conoce
como síndrome de las piernas inquietas. A muchos pacientes les
cuesta dormir y no dejan de dar vueltas en la cama hasta que
quedan dormidos; o se despiertan y son incapaces de volverse
a dormir. A veces, se acompaña de inquietud y movimiento constante por lo que puede ocurrir que presenten el síndrome de las
piernas inquietas.
Este síndrome consiste en una sensación de malestar, hormigueo, inquietud y a veces incluso dolor en las piernas y especialmente de rodillas para abajo, que se acompaña de una necesidad
imperiosa de mover las piernas. Esta necesidad aumenta cuando
el paciente está quieto o en reposo y desaparece o se alivia al
moverlas.
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INSOMNIO
El paciente suele pensar que la necesidad de moverse en la
cama y esos “nervios” en las piernas se deben a la imposibilidad
de dormirse. Ocasionalmente, las piernas inquietas se manifiestan
más intensamente en los despertares nocturnos impidiendo el
volverse a dormir y no al inicio del sueño.
Además, hay otras circunstancias que también afectan al
sueño. Una de ellas es el trabajo a turnos que puede tener repercusiones importantes sobre la cantidad y calidad del sueño.
Los trabajadores a turnos sufren más de ansiedad, depresión,
trastornos digestivos y problemas de relación familiar que el resto
de personas. Otras enfermedades, como el Parkison, insuficiencia
cardiaca, la angina de pecho, el asma, etc... o la toma de determinados fármacos también puede ser causa de insomnio.
RECOMENDACIONES
El paciente insomne nunca debe esforzarse en dormir ni
intentar “recuperar sueño” pasando cada vez más tiempo en la
cama. Además, ha de tener siempre presente que el médico no
es la única persona con responsabilidad para solucionar su
insomnio; sin una implicación activa del paciente difícilmente
mejorará el problema.
Para ello, debe enfocar el insomnio con una perspectiva que
le ayude a encontrar pistas que le permitan comprender cómo
y por qué empezó y se instauró el trastorno del sueño. Debe identificar aquellas cosas o situaciones que lo mejoran o empeoran.
El marco global de trabajo se basa en medidas de higiene del
sueño y técnicas de control de estímulos para mejorar la asociación entre la cama y el sueño.
Entre las medidas de higiene del sueño, los especialistas
destacan las siguientes:
– Reducir al máximo posible el tiempo en la cama, con un
mínimo de 4 ó 5 horas. Si nuestro sueño, distribuido de
una forma superficial y fragmentada a lo largo de 8, 9 ó 10
horas en la cama, lo concentramos en 4 ó 5 horas, parecerá de una mayor calidad y profundidad.
– No intentar dormir o esforzarse en hacer que llegue el
sueño. El sueño y la tensión/atención son incompatibles.
Activados los mecanismos de vigilancia y estrés, el sueño
sólo puede aparecer cuando estos disminuyen.
– Intentar mantener horarios regulares. En especial, a la hora
de levantarse.
– No tomar bebidas excitantes ni alcohol. No tomar más de
dos cafés al día y nunca después de las 17.00 horas.
– Irse a la cama cuando tenga sueño.
– Asegurarse que el dormitorio es un lugar confortable.
• Una persona
que padece insomnio
tiene problemas para dormir, tarda
más de 30 minutos para conciliar el
sueño, se despierta con frecuencia
por la noche y tiene muchas dificultades para volver a dormirse.
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• Cada
vez que el sueño parece que va a llegar se
escapa, aumentando la ansiedad y frustración.
• A muchos pacientes les cuesta dormir y no dejan de
dar vueltas en la cama hasta que quedan dormidos;
o se despiertan y son incapaces de volverse a dormir.
• En la cama, las personas con insomnio se “esfuerzan
en dormir”. Este esfuerzo, en realidad, produce una
activación que le dificulta la relajación.
Como hemos visto, el estilo de vida también afecta al sueño,
por lo que un estilo de vida saludable ayudará a dormir mejor. Así
por ejemplo, los especialistas recomiendan intentar trabajar y llevar
una vida lo más plena y satisfactoria posible o evitar pensar que el
insomnio es la causa de todos los problemas. Con el tiempo, los
pacientes insomnes piensan cada vez más que “si durmieran mejor,
tendrían menos problemas laborales, familiares y serían más felices”.
Dr. Francisco Javier Puertas Cuesta.
Coordinador de la Unidad de Sueño
del Hospital de La Ribera.
Es fundamental preparar a su organismo para ir a dormir,
intentando desconectar antes de ir a la cama. En este sentido es
bueno desarrollar rituales y hábitos previos a ir a la cama. Cada
uno debe buscar aquello que más le ayuda a relajarse (leer, pasear,
tomar un baño, ver la TV, escuchar música, tener aficiones,…).
Los hábitos y rituales nos dan sensación de seguridad y nos
ayudan a desconectar.