Entrenamiento pistas diciembre 2014

Del 1 al 31 de diciembre
1º microciclo
1ª sesión semanal
Potencia aeróbica extensiva
01/12/2014
a) 25' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)
d) 4 repeticiones de 7' (intentar recorrer el máximo espacio)
Recuperación: 4' - 5'
2ª sesión semanal
Series capacidad aeróbica
03/12/2014
a) 30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1' w) - s: suave // w:intenso
b) stretching / calentamiento
c) multisaltos horizontales
Salto de parado a foso - 5 repeticiones
Pentasaltos - 5 repeticiones
Carrera saltada - 2 repeticiones 50 mts
Total de apoyos sesión - 80 apoyos aprox.
d) series pirámide:
300 - 500 - 1000 - 2000 - 1000 - 500 - 300
pausas: bajar a 120 p.p.m.
3ª sesión semanal
Potencia aeróbica extensiva
05/12/2014
a) 25' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)
d) interval extensivo:
3x5x300 mts
60% intensidad
micropausa activa trote de meta a salida por hierba
macropausa pasiva 5' stretching
2º microciclo
1ª sesión semanal
Potencia aeróbica intensiva
a) 25' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)
10-dic
d) interval intensivo:
3x4x200
90% intensidad
micropausa pasiva 40"
macropausa pasiva 8' stretching
e)multisaltos: 5x50 mts por hierba segundos de triple
2ª sesión semanal
Series capacidad anaerobica
12-dic
a) 30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1' w) - s: suave // w:intenso
b) stretching / calentamiento
c) multisaltos verticales
5 vallas 0,75 mts - 2 series de 5 repeticiones
d) series:
4x300+400+500
3º microciclo
1ª sesión semanal
Series capacidad anaerobica
15/12/2014
Río Esgueva
a) 30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1'30" w) - s: suave // w:intenso
b) stretching / calentamiento
c) interval sobre 400 mts: 2x5x400 mtrs alta intensidad. // recuperac. 200 mts a trote
d) 6 rectas de 80 mts progresivos
2ª sesión semanal
Potencia aeróbica extensiva
17/12/2014
a) 15' carrera suave de calentamiento
b) stretching / calentamiento
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)
d) fartlek:
Sobre un rodaje de 9 kilómetros:
Entrenamiento en fartlek:
1 km baja intensidad + 2 kms alta intensidad
3ª sesión semanal
Test de comprobacion
Rodaje de calentamiento
Calentamiento específico
Test de multisaltos
Test de lanzamiento de balón
Test de 500 / 1000 / 200 metros
Amplia recuperación.
19/12/2014
4º microciclo
1ª sesión semanal
Potencia aeróbica intensiva
22/12/2014
Sin entrenador
a) 20' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)
d) Series:
3x2000 mts
(hombres)
3x1000 mts
(mujeres)
pausa: 5'
pausa: 5'
e) Multisaltos: 5x50 mts por hierba segundos de triple
2ª sesión semanal
Fuerza elástica, fza-resistencia y pot.aeróbica
a) 30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1'30" w) - s: suave // w:intenso
stretching / calentamiento
multisaltos verticales
5 vallas 0,75 mts - 2 series de 5 repeticiones
(muy importante para la prueba de salto)
series de dominadas:
3 repeticiones con 5' de pausa
Circuito Oregón:
Cada tres ejercicios de 30" realizar un 400
4 series de 3 ejercicios (30") + 400
a ritmo de 2000 o de 1000
1) saltos de tobillos 2) saltos de semisentadilla 3) giros de cintura
1) saltos rodillas a pecho 2) saltos en zancada 3) skiping en el sitio alto rápido
1) dos pasos adelante 2 atrás 2) tibiales en el sitio 3) skiping en el sitio bajo rápido
1 x2000 alta intensidad
3ª sesión semanal
Potencia anaeróbica láctica
24/12/2014
26/12/2014
- Rodaje suave de calentamiento 10’ (6’30” el km)
- Stretching (estiramientos)
Doble minifartlek
Trabajo anaeróbico:
2x4 x 300 mts
media intensidad
recuperación a demanda del alumno
Recomendación mínimo 3'30" / 5' (macro pausa)
5º microciclo
1ª sesión semanal
Series capacidad anaeróbica
a) 30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 3' w)
b) stretching / calentamiento
c) doble minifartlek sin pausa
29/12/2014
d) multisaltos horizontales
e) series pirámide:
Carrera saltada por cesped
Salto de parado a foso - 5 repeticiones
Pentasaltos - 5 repeticiones
Decasaltos - 2 repeticiones
Total de apoyos sesión
5 x 100 mts
1 x1000 mts
3 x 150 mts
1x 1000 mts
130 apoyos
pausa 3'
pausa 5'
pausa 4'
2ª sesión semanal
Potencia aeróbica intensiva
a) 25' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) 2 x circuitos de fuerza 30" x (abdom. sup, lumbar, abdom inf, flex braz, saltos gemelos,
abdom.oblic., saltos media sentadill)
d) 6 x 50 metros carrera saltada (multisaltos)
e) 6x1' ritmo alto 1' muy suave
f) 400 + 300 +200 +150 con vuelta andando
e)multisaltos: 5x50 mts por hierba segundos de triple
31/12/2014