la naturalidad de sentirse bien

LA
NATURALIDAD
DE SENTIRSE BIEN
GUÍA BÁSICA DEL CUIDADO DEL SUELO PÉLVICO
Todo lo que necesitas saber para comenzar a proteger
tu suelo pélvico: como entrenarlo, alternativas terapéuticas
con profesionales y el autocuidado en casa.
www.saludpelvica.com
SALUD PÉLVICA
MEJORA TU CALIDAD DE VIDA
Se estima que 1 de cada 3 mujeres sufren
problemas relacionados con la zona pélvica,
ya sean por dolor, debilidad del suelo
pélvico,... por lo que se convierte en una
patología tan frecuente como la diabetes.
Ya sean problemas de incontinencia urinaria u otro
tipo de lesión, deterioran la calidad de vida, limitan la
autonomía y tienen repercusión tanto a nivel psicosocial,
laboral, o sexual.
En los últimos años cada vez se habla más sobre el tema
y se está perdiendo el tabú que le rodea. Como más vale
prevenir que curar, en esta guía encontrarás los pasos
básicos para prevenir y solucionar estos problemas.
Si quieres saber cómo te puede ayudar Salud
Pélvica empieza por aquí.
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SUELO PÉLVICO.
¿QUÉ ES?
El suelo pélvico son una serie de músculos
cuyo rol principal es cerrarse alrededor de
los orificios pélvicos, prevenir pérdidas y
contribuir a mantener en su sitio los órganos
internos.
No sólo hay que tener en cuenta los músculos
del suelo de la pelvis, sino que además hay
otros músculos que actúan en la misma
zona, siendo éstos los correspondientes a la
zona abdominal (frontal) y los erectores
de la espalda (detrás).
Si éstos no funcionan correctamente, se
puede traducir en pequeñas pérdidas,
dolores y disturbios sexuales.
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Una musculatura pélvica sana
mantiene sanos tus órganos
de la cavidad pélvica (vejiga,
intestinos…).
Mantiene bien colocados
los órganos internos de la
pelvis y hace de soporte
fetal en el embarazo
Controla las
funciones de
continencia de la
orina, gases y heces.
Los músculos del suelo de la
pelvis son los de apreciación
sexual (la falta o el exceso de
tono pueden crear patología).
Conoce estos músculos aquí.
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“Es importante tener un suelo pélvico activo y elástico
que trabaje contrayéndose y relajándose.”
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Concienciación
e integración
en el esquema
corporal.
Entender cómo
funciona
y por qué falla.
Saber potenciarlo
y relajarlo
(conseguir un adecuado
tono muscular).
Integración
en el
día a día.
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CONOCE
TU CUERPO
En la parte inferior de la pelvis se halla
el conjunto de músculos que forman
el suelo pélvico.
Además de estos músculos, conviene
conocer los que actúan en conjunto
(la zona abdominal y espalda).
Este “triangulo pélvico” debe
trabajar correctamente para evitar
cualquier disfunción: tener una
correcta postura, función de la vejiga,...
POR ESO ES IMPORTANTE
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Conocer los relieves
óseos de la pelvis
(tener un punto de
referencia).
Tener una adecuada
musculatura de
abdomen y espalda.
Ser capaz de reconocer los
músculos del suelo pélvico.
(percibir cómo contraerlos y
relajarlos). Ésto incluye trabajarlos
en diferentes posturas y conocer
los distintos planos o grupos
musculares que los componen.
Conoce estos músculos aquí.
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Articulación
sacroilíaca
Pala ilíaca
TIPS PARA
RECONOCER EL
SUELO PÉLVICO:
Puedes indentificar la contracción de
la musculatura al:
Articulación
de la cadera
Retener la respiración.
Colocar un tampón y ejercer presión
contra éste.
Inflar un globo.
Pronunciar las consonantes ‘k’ o ‘d’.
Sínfisis púbica
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CÓMO FUNCIONA
Y POR QUÉ FALLA
Como ya sabes, la musculatura del
suelo pélvico funciona correctamente
cuando es capaz de tener un tono
de base, además de contraerse y
relajarse con normalidad.
Solo así consigue prevenir pérdidas
(haciendo su función de cierre de los
orificios pélvicos) y mantener en su
sitio los órganos internos.
LAS CAUSAS DE QUE FALLE
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Por tensiones como las producidas en el
embarazo y parto.
Por cambios hormonales y pérdidas de tono
muscular debidos al envejecimiento y la
menopausia.
Por la realización reiterada de movimientos que
creen hiperpresión en la zona abdomino-pélvica
(por ejemplo en deportes de impacto).
Además de estos motivos, existen otros muchos:
determinados hábitos cotidianos, secuelas de
cirugía, estreñimiento crónico, sobrepeso…
También las alteraciones pueden dar lugar a
molestías pélvicas.
Más información sobre el dolor pélvico.
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EJERCÍTALO
ES IMPORTANTE
La realización de unas pautas
de ejercicios, no sólo tonifica y
flexibiliza los músculos del suelo
pélvico, sino que también ayuda a
sostener la parte central del cuerpo,
mejorando la postura y la
movilidad.
Estos ejercicios tratarían:
la contracción correcta
del suelo pélvico.
trabajo de la zona
pelvis/abdomen/columna.
además de la postura.
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Vigilar la postura.
No generar un aumento de presión
en abdomen y suelo pélvico.
No realizar grandes esfuerzos, deportes
con impactos bruscos como el aerobic y
los steps no son los más aconsejables.
Sí es conveniente realizar ejercicios de forma
constante (por ejemplo, subir a pie las
escaleras, salir a andar una hora al día,...).
Más información sobre cómo saber contraerlo.
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¿QUÉ VAS A
CONSEGUIR CON
EL EJERCICIO?
Mayor control de la micción.
Un abdomen más tonificado.
Mejorar la forma física y evitar el sobrepeso.
Reducción y prevención de los dolores de espalda.
Una mejor vida sexual.
Una mejor postura.
Mayor conocimiento y seguridad en ti misma.
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4.
INTÉGRALO
EN EL DÍA A DÍA
Una vez que eres capaz de identificar
y entrenar la musculatura del suelo
pélvico, junto con el resto de zonas
implicadas, es recomendable que realices
los ejercicios en distintas posturas.
Según cambias de postura, esta
contracción será realizada con distinta
resistencia.
Juega también con la intensidad de
la contracción, intenta ver el nivel de
tensión que puedes llegar a realizar.
Muchos de nuestros hábitos pueden no
ser beneficiosos para el funcionamiento
correcto de la vejiga y suelo pélvico.
Poco a poco irás siendo consciente de
como funciona tu suelo pélvico durante
el día a día: al agacharte, al llevar peso,
las diferentes posturas que adoptas...
Además, en muchos casos el
entrenamiento de la vejiga contribuye
a recuperar un patrón de micción
saludable.
Completa más info aquí
Prueba además a ir realizando al
mismo tiempo una contracción en esos
distintos momentos del día.
(realizando siempre una correcta respiración).
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REGLAS DE ORO
PARA EL DÍA A DÍA
Permanece siempre erguida ante la tos, risa,
estornudo…
No ejerzas presiones en el aseo.
Evita ropa que comprima a la altura de tu
abdomen.
Ve al baño de forma regular cada 3 a 6 horas y
antes de acostarse.
Toma tiempo para vaciar la vejiga totalmente.
Ingiere unos 6-8 vasos de líquido al día.
Evita alimentos irritantes: comidas muy
condimentadas o picantes, gaseosas, bebidas
con teína o cafeína, alcohol,...
Evita también el tabaco.
Trata de no estar estreñida (tomando fibra,...).
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ALTERNATIVAS
TERAPÉUTICAS
Al igual que ocurre con otras partes de tu cuerpo,
aunque es muy importante que seas capaz por ti
misma de cuidar tu salud pélvica, en muchos casos
necesitarás ponerte en manos de un profesional, ya
que éste puede solucionar problemas que tú sola no
puedes conseguir, o incluso puede guiarte para saber
como realizar el cuidado y prevención desde casa.
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¿EN QUÉ TE PUEDE AYUDAR
UN PROFESIONAL?
Puede guiarte en muchos casos
enseñándote a distinguir lo que es una
contracción perineal, cómo relajar la
musculatura, a fortalecer otras zonas
debilitadas...
Existen muchas técnicas terapéuticas.
En fisioterapia se pueden realizar
distintos tipos de terapias manuales,
las cuales pueden incluir masaje,
reeducación miccional, manipulaciones
osteopáticas, o técnicas de ejercicios
que busquen fortalecer la musculatura
abdominal sin ejercer presiones que
perjudiquen esa zona y el suelo pélvico.
Algunos ejemplos son los Abdominales
hipopresivos y los Abdominales sin
riesgo.
Además, en fisioterapia existen
otros tipos de ayudas
técnicas útiles:
Un ejemplo de tipo de masaje puede
ser el masaje perineal, que trata la
musculatura y los tejidos perineales para
conseguir la distensión y elongación de
la zona. Este tipo de técnica se puede
usar en casos de dolor o tensión.
Biofeedback
Además, puede ser útil para las
embarazadas
para
evitar
la
episiotomía o un desgarro, por lo que
un fisioterapeuta o una matrona puede
enseñarte a realizar el masaje las últimas
semanas.
La contracción es reflejada en
una pantalla mostrando el tipo de
contracción y permitiendo crear
metas para reeducar.
Electroterapia
Por medio de corrientes se puede
potenciar la musculatura.
Otros medios
Calendario miccional, conos,
colocación de pesarios...
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AYUDAS
PARA CASA
01 Ejercitadores Kegel
02 Cojín de equilibrio
03 Copa menstrual
Te puede ser de utilidad tras el
parto, cuando sufres pérdidas
de orina, para tener mejoría
sexual,...
Consigue mejorar la percepción
corporal y recuperar tono
muscular.
De gran ayuda para ejercitar
tanto suelo pélvico como
abdomen y columna, todos
ellos vinculados. Puedes
usarlo tambien como asiento
en tu silla de trabajo para
evitar problemas lumbares.
La copa menstrual te puede
ayudar a tener un periodo más
saludable, ya que no absorbe
el flujo menstrual ni altera el
pH de tu vagina. Además, tiene
más ventajas como mayor
tiempo de autonomía (8-10
horas), es más económica...
04 Electroestimulación
05 Pesarios y tampones
06 Dilatador
Tanto las corrientes como el
biofeedback te pueden ayudar.
Las primeras pueden potenciar
tu musculatura ayudándote en
la contracción. Las segundas
te guían para saber cuando se
contrae el suelo pélvico.
Colocados en la vagina
pueden servir de soporte
para prolapsos en el caso de
los pesarios, evitar pérdidas
de orina en el caso de los
tampones.
En casos de vaginismo
puede ser de ayuda el uso de
dilatadores para controlar las
contracciones involuntarias
en la vagina (acompañado
con ejercicios).
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La información aquí contenida no sustituye la consulta
personalizada con un profesional sanitario especializado.
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