PROGRAMA TONIFICACIÓN Nivel 3 Este programa ha

PROGRAMA TONIFICACIÓN Nivel 3 Este programa ha

PROGRAMA TONIFICACIÓN Nivel 3
Este programa ha sido diseñado para tonificar la musculatura del hombre. Los tiempos de
descanso son entre una serie y otra, son de 40 segundos.
Recomendamos hacerlo al menos 3 días por semana, o en días alternos, y al menos 30 minutos
de ejercicio cardiovascular al día.
Todos los ejercicios tienen que hacerse con movimientos controlados, las subidas, las bajadas…
siempre hay que notar cómo trabajan los músculos, se trata de aprovechar al máximo los
beneficios de cada ejercicio, y eso sólo se consigue con control.
Para este programa se necesitan gomas y un gymball, ropa cómoda y calzado adecuado. Para
los ejercicios de suelo se recomienda hacerlos sobre una alfombra o colchoneta fina. En
grandes superficies tipo Decathlon de encuentras las gomas y el gymball a precios muy
asequibles. Las gomas tienen que ser de intensidad fuerte.
Waking Up no se responsabiliza en ningún caso de la mala utilización de este programa, ni de
las lesiones que de él pudieran derivar.
3 series de cada ejercicio, con un descanso de 40 segundos entre cada serie, y un minuto al
cambiar de ejercicio.
EJERCICIO
IMAGEN
REPETICIONES
DESCANSO
PUSH UP CON
BALÓN
10
30’’
PIKE CON
BALÓN
10
30’’
RODILLAS
PECHO CON
BALÓN
10
ELEVACIÓN
LATERAL
GOMAS
10
ELEVACIÓN
FRONTAL
GOMAS
10 CON CADA
BRAZO
OBSERVACIONES
Como el push up
normal, con las
manos apoyadas en
el gymball.
Con las manos
apoyadas en el suelo,
separadas a la altura
de los hombros,
apoyamos las
espinillas en el balón
manteniendo el
cuerpo recto. Desde
ahí, contraemos el
abdomen y elevamos
las caderas dejando
que la bola ruede
hasta la posición de la
figura.
30’’
Desde la misma
posición que el
anterior, llevamos las
rodillas al pecho.
Movimiento
controlado.
30
Colocar las manos a la
altura de las caderas.
elevación lateral de
los brazos en
semiflexión hasta
alcanzar la altura de
los hombros.
30’’
Elevamos cada brazo
por separado hacia
adelante,
manteniéndolo recto.
PRESS
SUPERIOR
CON GOMAS
10
30’’
PATADA
TRICEPS
GOMAS
10
4 SERIES
30’’
EXTENSIÓN
POSTERIOR
TRICEPS CON
GOMAS
10 CON CADA
BRAZO
4 SERIES
CURL
SUPINADO AL
TIEMPO CON
GOMAS
10
4 SERIES
CURL
MARTILLO AL
TIEMPO CON
GOMAS
10
4 SERIES
Sentado en el
gymball, y pisando las
gomas con los pies,
en el inicio ponemos
los brazos formando
un ángulo recto con
el tronco, y de ahí
subimos hasta la
posición de la
imagen, con las
palmas siempre
mirando hacia
delante.
Apoyados en el
gymball como se ve
en la imagen, tiramos
hacia atrás con el
brazo recto, lo
flexionamos hacia
adelante y repetimos
hacia atrás.
30’’
Con la goma por la
espalda, la sujetamos
a la altura del coxis
con una mano,
mientras que el otro
brazo sujeta la goma
por detrás de la
cabeza. Hacemos
extensiones de éste
último hacia arriba.
30’’
Subimos los brazos
hacia adelante
flexionando el codo,
notando cómo
trabajan los bíceps.
Los dos brazos a la
vez, las palmas de las
manos hacia arriba.
30’’
Como el ejercicio
anterior pero con las
palmas de las manos
enfrentadas.
ELEVACIÓN
TRONCO CON
BALÓN
30
4 SERIES
30’’
ELEVACIÓN
LATERAL EN
BALÓN
30 A CADA
LADO
4 SERIES
30’’
ELEVACIÓN
TRONCO
LUMBAR CON
BALÓN
30
4 SERIES
30’’
Con la espalda
apoyada en el
gymball, los pies
separados, hacemos
elevaciones de
tronco, procurando
controlar el
movimiento y
mantener el
equilibrio, a la vez
que contraemos el
abdomen.
Apoyados de costado
en el gymball,
elevamos el tronco.
Hay que mantener el
equilibrio, al principio
es difícil, pero con la
práctica se consigue!
Mantener las rodillas,
las caderas y los
hombros alineados.
Tumbados boca abajo
sobre el gymball, con
las piernas
ligeramente
separadas, elevamos
el tronco.
Movimiento
controlado.
ESTIRAMIENTOS
Siempre después del ejercicio. Estirar hasta que notemos tensión, poco a poco iremos
teniendo más flexibilidad, no hay que forzar los estiramientos, ya que pueden producirse
lesiones.