CURSO DE COCINA

CURSO DE COCINA
DÍA 1
Las recomendaciones dietéticas están basadas en una dieta de
aproximadamente 2000 Kcal.
ENSALADA DE APIO CON PERA
Ingredientes:
250 g de apio
3 cs de vinagre de jerez (manzana)
4 peras (2 un poco maduras para hacer el zumo)
30 g de queso azul
2 cs de aceite de nuez (sésamo, oliva…)
Pimienta
Modo de hacerlo:
Lavar y cortar en rodajas el apio. Calentar el vinagre de jerez y
el zumo de pera y, a fuego lento, cocer el apio durante cinco
minutos. Pelar, partir y despepitar las peras. Retirar el apio de
la cocción y mezclar, todavía calientes con las peras.
Para la salsa desmenuzar con un tenedor el queso azul y
mezclar con la vinagreta (3 de aceite, 1 de vinagre, sal) y el
zumo de pera. Condimentar con la pimienta y verter la salsa
sobre la ensalada. Dejar enfriar y servir.
Valoración nutricional por ración:
Aporte calórico (Kcal)
Proteínas (g)
Lípidos (g)
AGS (g)
AGM (g)
AGP (g)
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Fibra (g)
128
2,5
7,6
2,1
4,4
0,6
13
5,6
3
% de Macronutrientes:
HIDRATOS DE CARBONO
GRASAS
PROTEÍNAS
42%
53,5%
15%
Recomendaciones dietéticas:
 Aporte calórico total es adecuado a pesar de que es
excesivamente graso debido al aporte realizado por el
queso azul.
 Contamos con una ración (10 gramos) de Hidratos de
Carbono, lo conveniente en los primeros platos formados
por verduras o ensaladas.
 Como segundo plato en una comida que utilicemos esta
receta sería recomendable que fuera una carne o un
pescado (platos proteicos) y que como guarnición llevara
algún alimento que aportara HC tal como arroz, patata,
etc.
Carne = 100 g
Pesado = 150 g
Guarnición = 15 g de arroz, 50 g de patatas, 60 g de
guisantes, etc.
 El consumo de pan, si es integral se absorbe más
lentamente por el efecto de la fibra, podría ser de
alrededor de 40 gramos.
 Recordar que para una dieta de 2000 Kcalorías el número
de cucharadas de aceite permitidas es de 4.
Como norma general, se utiliza una cucharada de aceite
por persona en la elaboración de los diferentes platos.
 El postre podría ser un lácteo ya que en la ensalada hemos
introducido fruta.
LASAÑA DE VERDURAS
Ingredientes:
5 tomates (500 g)
200 g de espinacas crudas
2 cebollas
150 g de champiñones
4 cs de aceite de oliva
Nuez moscada
Sal, pimienta
100 g de mozarella
100 g de parmesano
6 laminas de lasaña
Modo de hacerlo:
Pelar y trocear los tomates. Picar la cebolla, rehogarla y añadir
las espinacas, los champiñones en láminas y el tomate
troceado. Dejar que se hagan unos minutos y después
condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Una vez
cocidas las láminas de la lasaña, poner por capas los
ingredientes, parte de mezcla de tomate, el queso parmesano y
la mozarella. Gratinar a 180º durante 20 minutos.
Valoración nutricional por ración:
Aporte calórico (Kcal)
Proteínas (g)
Lípidos (g)
AGS (g)
AGM (g)
AGP (g)
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Fibra (g)
415,5
11,8
26,6
11,1
11,9
1,6
32
45
6,8
% de Macronutrientes:
HIDRATOS DE CARBONO
GRASAS
PROTEÍNAS
30,8%
57,6%
11,4%
Recomendaciones dietéticas:
 Podemos apreciar que a pesar de ser una receta basada
en verduras y pasta el aporte de calorías es el de ¼ parte
de las calorías diarias para una dieta de 2000 Kcal.
Además, y siguiendo las pautas de dieta sana y
equilibrada, faltarían tanto el segundo plato como el
postre por lo que la comida y/o cena en la que se
introduzca esta receta será hipercalórica.
 El porcentaje de lo macronutrientes es inadecuado ya que
presenta pocos HC y proteínas y muchas grasas
saturadas; proporcionadas por los quesos y
monoinsaturadas aportadas por el aceite de oliva.
 La recomendación principal para este plato es la de
sustituir los quesos mozarella y parmesano por otros
productos lácteos semigrasos o light.
 El segundo plato sería, una vez más algún producto
proteico (carne, pescado, embutido bajo en grasa ó huevo)
acompañado de verduras que aporten pocos HC y
acompañar la comida con pan.
 Postre independiente.
RAPE A LA AMERICANA
800 g de rape cortado en rodajas
2 berenjena medianas (500 g)
5 tomates (500 g) pelados y troceados
100 g de apio cortado en rodajas
50 g de chalota picada
2 dientes de ajo machacados
Perejil picado
3 cs de aceite de oliva
Sal, pimienta
Fumé: caldo de espinas de pescado cocidas para echar a la
salsa si queda muy seca.
Modo de hacerlo:
En una sartén poner a rehogar el apio, la chalota, la berenjena,
el tomate y por último el ajo todo troceado. Salpimentar y dejar
cocer unos instantes. En una sartén dorar el pescado.
Salpimentar y disponerlo encima de las verduras. Servir el rape
acompañado de las verduras y perejil picado por encima.
Valoración nutricional por ración:
Aporte calórico (Kcal)
Proteínas (g)
Lípidos (g)
AGS (g)
AGM (g)
AGP (g)
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Fibra (g)
221
22,5
10,2
1,6
5,7
2
10
56,3
4,1
% de Macronutrientes:
HIDRATOS DE CARBONO
GRASAS
PROTEÍNAS
18%
41,4%
40,6%
Recomendaciones dietéticas:
 En esta ocasión la receta es de un segundo plato con un
muy elevado contenido en proteínas (40%).
 El aporte calórico es adecuado a pesar de que el
porcentaje de grasas es elevado. La recomendación ene
este caso sería cocinar el pescado y las verduras que leva
de guarnición al horno para evitar el aporte de grasas del
aceite.
 Únicamente nos aporta una ración de HC por lo que
deberíamos complementar la comida con algún plato rico
en HC. Por ejemplo podría completarse con la ensalada de
apio y pera, 40 gramos de pan y un postre; arroz con leche.
 Se aconsejan las recetas de pescado para las noches y las
de carne para los medio días. Esto se debe a que las
proteínas del pescado son más digeribles.
Técnica de escaldar los tomates:
-
Poner agua a hervir
Echar lo tomates y dejarlos durante 15-20’’
Sacarlos a agua fría o con hielo para parar la cocción.