Prescripción de ejercicios a través del test de 1RM en hombres

Transcripción

doi:10.3900/fpj.3.1.47.s
EISSN 1676-5133
Prescripción de ejercicios a través del test
de 1RM en hombres entrenados
Artículo Original
Roberto Simão
Programa de Pós-Graduação Lato Sensu em Musculação e Treinamento de Força da
Universidade Gama Filho.
Departamento de Educação Física da Universidade Gama Filho.
Universidade Católica de Petrópolis.
[email protected]
Marcus Aurélio Poly
Universidade Gama Filho
Adriana Lemos
Universidade Gama Filho.
SIMÃO, R., POLY, M.A., LEMOS, A. Prescripción de ejercicios a través del test de 1RM en hombres entrenados. Fitness & Performance Journal, v.3, n.1, p.47-51, 2004.
Resumen: Este artículo tuvo como objetivo verificar si el fallo muscular de ejercicios al 80% de 1 RM se relaciona con la zona
de estímulo de acuerdo al preconizado por la literatura para el trabajo de fuerza y hipertrofia muscular. El grupo estudiado fue
de 25 individuos (25 ± 6,1 años) entrenados del sexo masculino. El test de 1 RM por previsión de “Baechle” fue aplicado en los
ejercicios press de banca, sentadillas con barra y tirada por el frente. Después de un intervalo de 48 horas fueran realizados los
mismos ejercicios con el numero máximo de repeticiones posibles el 80% de 1 RM hasta la imperfección concéntrica. Los valores
medios obtenidos fueran de nueve para el press de banca, diez para la tirada alta y veinte para las sentadillas. Con estos resultados
podemos concluir que el fallo muscular de ejercicios para el entrenamiento de fuerza y hipertrofia muscular teniendo como base el
porcentaje de 1 RM, no parece ser el medio más adecuado para controlar la intensidad en el ejercicio de sentadillas. En contraposición en el press de banca y tirada parece de ser lo bastante para guardar la zona de estimulación según lo citado por la literatura.
Palabras clave - Fuerza. Hipertrofia Muscular. Test de 1 RM.
Dirección para correspondencia:
UGF – CEPAC – Rua Manoel Vitorino, 553 – Piedade – Rio de Janeiro – CEP 20748-900
Fecha de Recibimiento: noviembre / 2003
Fecha de Aprobación: deciembre / 2003
Copyright© 2004 por Colégio Brasileiro de Atividade Física, Saúde e Esporte
Fit Perf J
Rio de Janeiro
3
1
47-51
jan/feb 2004
47
RESUMO
ABSTRACT
Prescrição de exercícios através do teste de T1 RM em homens treinados
Exercise prescription thru the T1RM test in trained men
Este artigo teve como objetivo verificar se a prescrição de exercícios a 80% de
1RM está relacionada com a zona de estímulo, conforme preconizado pela
literatura para o trabalho de força e hipertrofia muscular. O grupo estudado foi
de 25 indivíduos (25 ± 6,1) treinados do sexo masculino. O teste de 1RM por
previsão de Baechle foi aplicado nos exercícios supino reto, agachamento com
barra, e puxada pela frente. Após um intervalo de 48 horas, foram realizados
os mesmos exercícios com o número máximo de repetições possíveis a 80% de
1RM até a falha concêntrica. Os valores médios obtidos foram de nove para o
supino, 10 para a puxada alta, e 20 para o agachamento. Com estes resultados,
podemos concluir que a prescrição de exercícios para o treinamento de força e
hipertrofia muscular, tendo como base o percentual de 1RM, não parece ser o
meio mais apropriado para controlar a intensidade no exercício agachamento.
Em contraposição, no supino e puxada o estímulo parece ser suficiente para
manter a zona de estímulo conforme citado pela literatura.
This article aims to determine whether the prescription of exercise at 80% of 1RM
is related to the stimulus zone, as advocated by the literature for the strength
work and muscle hypertrophy. The studied group of 25 (25 ± 6.1) trained subjects male. The 1RM test by prediction of Baechle was applied in straight bench
press, with squat with bar, and front pulley. After an interval of 48 hours, were
performed the same exercises with the maximum possible number of repetitions
at 80% of 1RM until concentric failure. The average values were obtained as
nine to the supine, 10 to high pulley, and 20 for the squat. With these results, we
conclude that the prescription of exercises for the strength training and muscle
hypertrophy, based on the 1RM percentage, does not seem the most appropriate
mean to control the intensity in the squat exercise. In contrast, in the supine and
in the pulley the stimulus appears to be sufficient to maintain the stimulus zone,
as quoted in the literature.
Palavras-chave - Força; hipertrofia muscular; teste de 1RM.
Keywords - Strength. Muscular hypertrophy. 1RM test.
INTRODUCCIÓN
La práctica de Ejercicios Resistidos está despertando el interés de
uno inconmensurable número de practicantes, sea como forma de
prevención, promoción de la salud, motivos estéticos y de ocio.
Actualmente, los ER se habían vuelto un medio para mejoría de
la forma y del condicionamiento físico de los atletas y no-atletas
recomendado por el American College of Sports Medicine (ACSM,
2002). La popularidad de los ER se vuelve creciente, debido la
diversas investigaciones demuestren los beneficios del entrenamiento de fuerza para el desempeño y salud (SIMÃO, 2003).
Sin embargo, son necesarios el entendimiento de definiciones,
principios y métodos para la prescripción de una rutina de ER,
en un modo que el profesional de Educación Física posea bases
suficientes que le permitan adecuar, interpretar y juzgar cuales los
fundamentos y leyes del entrenamiento de fuerza irán a adecuarse
a las necesidades de sus practicantes.
La rutina de entrenamiento planeada y ejecutada correctamente
resulta de ejercicios que, organizados sistemáticamente, desarrollen la fuerza, mediante una adaptación a la sobrecarga,
pues de entre los componentes del entrenamiento de fuerza, la
intensidad o carga utilizada en un ejercicio específico es una de
las variables más importantes (FLECK; KRAEMER, 1997). Ella
puede ser definida de varias formas, pero las más comúnmente
usadas son la absoluta (peso utilizado en el aparato o barra), y
la relativa, expresa en porcentual de una repetición máxima (%
1RM) (SIMÃO, 2003). En experimentos científicos, el % 1RM es
ampliamente utilizado, debido a ser accesible (BAECHLE; EARLE,
2000), sea como medida diagnóstica de la fuerza muscular, o
como parámetro para la prescripción y monitorización de un
determinado ejercicio (MACDONAUGH; DAVIES, 1984). Sin
embargo, parece poseer poca practicidad el día a día por el ajuste
periódico necesario para que la intensidad del entrenamiento
no sea disminuida (FLECK; KRAEMER, 1997). LA intensidad de
esfuerzo relatada en la literatura para ganados de fuerza e hipertrofia es siempre superior a 60%, siendo generalmente en la
mayoría de los trabajos científicos la 80% de 1RM, en un modo
que el número de repeticiones varíe entre seis la 12 RM (ACSM,
2002). KOMI, 2003;
48
Este artículo tuvo como objetivo verificar si la prescripción de ejercicios la 80% de 1RM está relacionada con la zona de estímulo,
conforme preconizado por la literatura para el trabajo de fuerza
e hipertrofia muscular, en ejercicios que exigen la participación
de grandes agrupamientos musculares, como supino horizontal
con barra, agachada, y arrastrada por la frente en el pulley alto.
MATERIALES Y MÉTODOS
Habían sido evaluados 25 hombres entrenados, con edad entre
18 y 38 años (25 ± 6,1), peso corporal entre 55 y 106kg (74,83
± 15,1), y estatura entre 161 y 197cm (174 ± 6,6). Todos los
individuos analizados eran físicamente activos y ya practicaban
ER al menos tres veces a la semana. Antes de la colecta de datos,
todos los voluntarios respondieron negativamente a los ítems del
cuestionario PAR-Q, y firmaron un término de consentimiento.
Tras la colecta de los datos antropométricos, fue realizado el test
de 1RM en los ejercicios supino horizontal, agachada con barra,
y arrastrada alta a la frente con cogida supinada, con el objetivo
de determinemos la carga máxima en una ejecución completa
del movimiento.
Con el propósito de reducir el margen de error en el test de 1RM,
se habían adoptado las siguientes estrategias:
1. Instrucciones estandarizadas habían sido establecidas antes
del test, de modo que el evaluado estuviese informado de toda
la rutina que envolvía la colecta de datos;
2. El evaluado fue instruido sobre la técnica de ejecución del
ejercicio, inclusive realizando-el algunas veces sin carga. El sujeto
realizaba un número de repeticiones necesarias para sentirse
seguro en la ejecución del ejercicio;
3. El evaluador estaba atento cuanto a la posición adoptada por
el practicante de momento de la medida. Pequeñas variaciones en
el posicionamiento de las articulaciones envueltas en el movimiento podían accionar otros músculos, llevando la interpretaciones
erróneas de los apuntales obtenidos;
Fit Perf J, Rio de Janeiro, 3, 1, 48, jan/feb 2004
Figura 1 – Media de repeticiones
por individuo
4. Los pesos, la barra de hierro, las anillas utilizadas en los
aparatos fueron conferidos en balanza previamente calibrada; y
5. Los tests habían sido realizados siempre en el mismo horario
para un mismo individuo.
Para establezcamos la carga que generaba mayor fuerza muscular
y la carga máxima en el test de 1RM, se utilizó equipamiento de
la marca FISIOMAC, línea Nexus (banco de supino horizontal,
polea alta con carga en forma de placas pesando 5kg cada,
soporte de agachada tipo Jaula). La barra utilizada fue la de
12kg con longitud de 180cm y anillas que comprendían de uno
a 20kg de la marca FUNDIMIC.
Según Baechle y Earle (2000), la realización del test de 1RM debe
comprender los siguientes pasos:
1. Instruir el individuo a calentarse con pesos ligeros de cinco
la 10 repeticiones;
2. Providenciar un minuto de intervalo;
3. Estimar una carga de calentamiento que permita al individuo
realizar de tres la cinco repeticiones y, tras ese calentamiento,
añadir cargas de 4-9kg para miembros superiores y 14-18kg
para miembros inferiores;
4. Tras ese procedimiento, dar dos minutos de intervalo;
11. Continuar aumentando o substrayendo la carga hasta el
individuo realizar un movimiento completo sin capacidad de
hacer la segunda repetición.
Tras 48 horas de la obtención de las cargas máximas en el test de
1RM, los individuos habían sido sometidos a una sesión más de
evaluación. En ese intervalo entre las sesiones, no fue permitida
la realización de ejercicios que pudiesen influenciar en la confiabilidad de los dados. El segundo día, los evaluados deberían
realizar máximo posible de repeticiones con 80% de la carga
obtenida en el test de 1RM, en la misma ordenación de los ejercicios cuando realizados en el test de 1RM. El intervalo entre los
ejercicios, tras la obtención del número máximo de repeticiones,
fue de 10 minutos para completa restauración. Caso el evaluado
no se sintiese apto, un mayor tiempo de descanso era permitido.
El análisis de los datos fue realizada de forma descriptiva, a fin de
comparar el número de repeticiones realizadas a 80% de 1RM con
el preconizado por la literatura como el ideal para las ganancias
de fuerza e hipertrofia muscular (BAECHLE; EARLE, 2000).
RESULTADOS
La figura 1 demuestra el número de repeticiones posibles de
cada ejercicio para el mismo individuo. La media de repeticiones
obtenida fue de 9 (± 1) para el supino horizontal, 20 (±7) para
el agachamento, y 10 (± 2) para la arrastrada por la frente.
5. Estimar cargas para el individuo completar de dos la tres
repeticiones y, tras ese procedimiento, añadir cargas de 4-9kg
para miembros superiores y 14-18kg para miembros inferiores;
La tabla 1 demuestra las diferencias entre el número medio de
repeticiones posibles de cada ejercicio para el mismo individuo.
6. Dar de dos a cuatro minutos de intervalo;
DISCUSIÓN
7. Hacer la adicción de cargas: 4-9kg para miembros superiores
y 14-18kg para miembros inferiores;
8. Estimular constantemente el individuo;
9. Si el individuo obtuvo éxito, providenciar de dos a cuatro
minutos de intervalo y volver al paso número 7;
10. Caso el individuo falle, dar dos a cuatro minutos de intervalo y disminuir la carga substrayendo de 2-4kg o 2,5-5% para
miembros superiores y 7-9kg o 5-10% para miembros inferiores,
y entonces volver al paso número 8; y
Se sabe que todavía hoy tanto profesionales de academia como
investigadores utilizan porcentuales de 1RM para prescribir el
entrenamiento de fuerza. Estos también predeterminan la intensiTabla 1 – Datos descriptivos de la media del número de repeticiones
Supino
Agachamento
Estirón
Repeticiones a 80% de 1RM
N
Media
DP
25
09
01
25
20
07
25
10
02
Min.
06
13
06
Max.
13
47
16
49
dad del entrenamiento a través de 60 a 80% de 1RM para fuerza
de hipertrofia (SIMÃO, 2003). Los estudios de la performance
para diferentes intensidades en términos porcentuales de 1RM
pueden ayudar a esclarecer el comportamiento de diferentes
grupos musculares y diferentes niveles de condicionamiento,
determinando el número ideal de repeticiones para cada objetivo
trazado (PEREIRA, 2001).
Según Baechle y Earle (2000), cargas con 80% de 1RM eran
anteriormente vistas como una prescripción relacionada primariamente para ganados de fuerza e hipertrofia. Sin embargo,
en los datos obtenidos en este estudio, fue observado que la
prescripción de cargas en el ejercicio de agachada a través del
test de 1RM presenta un número elevado de repeticiones (20 ±
7), ocurriendo el predominio del desarrollo de la resistencia de
fuerza sobre el de fuerza para hipertrofia. En contraposición, la
media de las repeticiones obtenida en el supino horizontal (9 ±
1) y arrastrada por la frente supinada (10 ± 2) se situó dentro de
la zona de estímulo conceptuada como buenísima para ganados
de fuerza e hipertrofia (BAECHLE; EARLE, 2000).
Hoeger et al. (1990) encontraron como resultado un número de
repeticiones la 80% de 1RM en hombres entrenados hasta el fallo
concéntrica, mucho similar a los verificadosen este estudio, tais
como: leg press 19 (± 9), supino 12 (± 3), arrastrada por tras
12 (± 4) repeticiones. Los ejercicios leg press y arrastrada por
tras difirieron de nuestros ejercicios específicos, pues usamos la
agachada y la arrastrada por la frente con las manos supinadas,
pero debido la una similitud de los agrupamientos musculares
y articulaciones envueltas observamos una proximidad en los
resultados, inclusive en los desvíos patrones. En nuestra investigación, solamente estudiamos hombres entrenados, pero conforme
Simão et al. (2002) el test de 1RM en mujeres entrenadas también
parece ser fallo en la prescripción del número de repeticiones.
En ese estudio propuesto habían sido observados seis ejercicios,
siendo tres para miembros inferiores y superiores. Los ejercicios
leg press y supino habían obtenido la mediana de repeticiones
de 21 (± 8) y 8 (± 3), respectivamente, lo que corroboró los
dados encontrados por Hoeger et al. (1990).
Hoeger et al. (1987, 1990) y Simão et al. (2002) demostraron
que el número de repeticiones puede variar sensiblemente en
diferentes ejercicios para un mismo porcentual de 1RM, debido
a las características de las articulaciones envueltas, tamaño
de los agrupamientos musculares, y estado de entrenamiento
del practicante. Eso indica que el método para determinar las
cargas suministradas en un programa de entrenamiento debe
extrapolar porcentuales de 1RM, llevando en consideración otras
variables interventores. Los resultados del presente estudio tienden
a confirmar esas proposiciones, una vez que fue observado un
número alto de repeticiones para la agachada, la 80% de 1RM.
En contraposición, para lo supino y la arrastrada, nuestros dados
parecen reproducir los resultados citados en la literatura para la
prescripción de fuerza e hipertrofia (ACSM, 2002).
Nuestra investigación no promovió control de la velocidad,
pero parece que eso fue importante en ciertos momentos. Una
velocidad alta era impresa rápida en las primeras repeticiones
y, con la instauración de la fatiga, disminuía considerablemente
hasta la interrupción del ejercicio. Aparentemente, en relación
directa a la dificultad de la ejecución debido a la fatiga periférica,
50
la velocidad de movimiento Se volvió menor, lo que, por regla
general, alteró el tiempo de tensión. Eso puede ser constatado
por el examen de las diferencias encontradas para el número
medio de repeticiones y los respectivos desvíos patrones. Cuánto
al tiempo de tensión, una velocidad de movimiento previamente
determinada ocasiona tiempos de tensión similares para el mismo
ejercicio. Varios son los creídos que indican la velocidad del movimiento como una variable interventor en la ganancia de fuerza
(WESTCOTT et al., 2001), pudiendo ser cambiada conforme la
situación. Por ejemplo, contracciones de baja aceleración deben ser implementadas para aumentar la producción de fuerza
(KOMI, 2003). Incrementar la fuerza a la baja velocidad es una
propiedad relacionada a los músculos de velocidad y tensión,
pudiendo todavía traer la ventaja de disminuir la inhibición del
Órgano Tendinoso de Golgi (EDSTROM; GRIMBY, 1986). Por
otro lado, una velocidad rápida de ejecución puede resultar en
diferentes adaptaciones de reclutamiento de unidades motoras
y, consecuentemente, en ganados de fuerza específicos (BEHM;
SALE, 1993; COELHO et al., 2002). Variaciones de la velocidad
pueden, todavía, provocar estímulos específicos para diferentes
modos de contracción. La carencia de informaciones específicas
impide que se tejan recomendaciones más necesitas sobre cual
la mejor velocidad de ejecución para ganados neurales o hipertróficos (SIMÃO et al., 2001a; SIMÃO et al., 2001b). Debido a
ese estudio poseer una gran validez interna y baja validez externa,
se sugiere que investigaciones deban ser realizadas en máquinas
isocinéticas con el propósito de control de la velocidad angular
y, así, comparemos con nuestros resultados obtenidos.
La relación entre el porcentual de 1RM y el número de repeticiones que pueden ser realizadas varía con la cantidad de masa
muscular necesaria para ejecutar el ejercicio. Los ejercicios de
grupos musculares mayores parecen precisar de porcentuales
mucho altos de 1RM para conservarlos en la zona de fuerza
muscular de repeticiones máximas (FLECK; KRAEMER, 1997).
Sin embargo, cuando abordamos la cuestión del volumen de
entrenamiento para un mismo porcentual de carga, fue encontrado en la literatura que los agrupamientos musculares mayores
soportan un mayor número de repeticiones, cuando comparados
a pequeños agrupamientos (HOEGER et al., 1990; SIMÃO et
al., 2002). Nuestros creídos ratifican la literatura, pues la media
de repeticiones fue mayor en la siguiente secuencia: agachada,
arrastrada y supino.
Otro motivo que nos lleva a cuestionar los resultados y los datos
obtenidos por Simão et al. (2002) y Hoeger et al. (1987, 1990)
es la confiabilidad en los instrumentos de medida, lo que es
fundamental para que un investigador pueda garantizar la calidad y lo significado de los dados de una investigación, como
por ejemplo la determinación del impacto de un programa de
entrenamiento (PEREIRA, 2001). La existencia de pocos estudios
controlados sobre la confiabilidad de los tests de fuerza/resistencia
muscular en equipamientos dinámicos sugiere que esa calidad
sea verificada antes de la realización de trabajos que utilicen esos
métodos, de forma a garantizar la calidad de los resultados para
los ejercicios y la muestra en cuestión (PEREIRA, 2001). Rikli et
al. (1996) recomiendan un periodo de adaptación al test, además de la realización de dos tests, utilizando los resultados del
segundo cuando soportando con una población anciana. Así
siendo, con base en la necesidad de reducción del error de la
medida y en los pocos estudios disponibles, sería recomendado
que los sujetos participasen de algunas sesiones de adaptación
antes de la realización de los tests. Sin embargo, no parece haber
indicación del número adecuado de sesiones necesarias para
alcanzar una adaptación apropiada (PEREIRA, 2001). Quizás
esas inferencias hayan interferido en nuestros resultados, pues
los evaluados eran entrenados en ejercicios con pesos, pero no
poseían práctica en tests de 1RM.
Además, diversos factores pueden tener interferido en nuestros resultados, de entre los cuales podemos destacar velocidad de ejecución, amplitud de movimiento, capacidad de
activación neural, estabilización postural, aprendizaje en la
coordinación, modulación aferente, reducción de la actividad
del antagonista, motivación, y tipo de fibra muscular envuelta
(ZHOU, 2000).
CONCLUSIÓN
La predicción de 1RM a partir del test propiamente dicho tiene
bajo poder de confiabilidad, validez y fidelidad, sobre todo
en individuos destreinados. La prescripción del entrenamiento
en base a número de repeticiones, suponiendo que ese número represente un porcentual de 1RM, no fue apoyada por
los resultados de esa investigación compactando con otros
estudios propuestos HOEGER et al., 1987, 1990; (PEREIRA et
al., 2001; SIMÃO et al., 2002). La diferencia entre ejercicios
indica que un mismo número de repeticiones puede representar intensidades diferentes para agrupamientos musculares
diferentes.
Por lo tanto, podemos decir que son muchas las variables que
influencian la aplicación del test de 1RM, como practicidad y
aplicabilidad de las medidas, y que las personas reaccionan
diferentemente al mismo programa de entrenamiento. Así, la
predicción no puede ser generalizada, basada en el porcentual de carga ejecutada, quizás siendo mejor la predicción de
cargas por los tests submáximos.
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