HT6_No te olvides del agua

HEALTHY TIPS IURNS TRAINING
by Roger Roca
HT6-¡NO TE OLVIDES DEL AGUA!
Bever agua es fundamental, es vital para vivir, como comer y dormir. Pero cuando
hacemos deporte sudamos, y con el sudor perdemos mucha más agua de lo
normal, científicamente entre 1 y 2 litros de sudor en un clima cálido y húmedo.
De forma que al practicar deporte será básico que tengamos en cuenta la
hidratación antes, durante y después del ejercicio.
La deshidratación provoca una disminución del volumen de sangre del cuerpo, de
forma que aumenta la osmolaridad de la sangre (la sangre es más concentrada).
Disminuye el flujo de sangre en la piel, disminuye la tasa de sudoración,
disminuye la pérdida de calor y con esto aumenta la temperatura central del
cuerpo.
Con todo lo que nombraremos a continuación vereis porqué es obvio que merece
la pena el esfuerzo por mantenrse bien hidratado quan hacemos deporte.
¿Qué efectos tiene la deshidratación en le rendimiento deportivo?
Los efectos son diferentes según el grado de deshidratación. En una
deshidratación de un 2% de peso corporal (así es como se mide), se altera la
capacidad del cuerpo para mantener la temperatura. Si la deshidratación es del 3%
del peso corporal, disminuye la resistencia muscular. Cuando está entre el 4% y el
6% del peso corporal, se pierde fuerza muscular, resistencia y pueden aparecer
calambres por calor. Si la deshidratación sobrepasa el 6% es provable tener
fuertes calambres y fatiga, y se puede agravar la situación a un golpe de calor, a
un estado de coma o a peor.
¿Como recuperamos el líquido que perdemos?
Cuando aumenta la concentración de la sangre (por deshidratación), aparece la
sed. Tenemos sed y se segrega hormona antidiurética (que hace que no se filtre la
orina).
Entonces bebemos agua, pero normalmente no se recupera toda la cantidad de
líquido perdido sino un 50%, por eso es crucial beber a menudo para que después
de hacer ejercicio sea más fácil recuperar todos los depósitos.
¿Si bebo mucha agua antes de hacer ejercicio no me deshidrataré?
No, el cuerpo no és capaz de almacenar el agua hasta el dia de entrenar o
competir. Per varios dias bien hidratado te garatiza la máxima capacidad. Y en
tales condiciones, una buena hidratación antes de la práctica deportiva y empezar
a tomar líquidos l'antes posible mientras hacer deporte son cruciales para
mantener el mínimo de deshidratación.
HEALTHY TIPS IURNS TRAINING
by Roger Roca
Es importante beber unos 500ml de agua 2 horas antes del ejercicio y durante el
ejercicio empezar a beber des del principio i regularmente intentado compensar
lo que perdemos.
¿Y solo con agua ya tengo suficiente?
El agua proporciona la reposición de líquidos básico para el cuerpo. Cuando el
ejercicio és de más de una hora, el cuerpo no solo necesita rellenar el depósito de
líquido sino que también necesita recargar el depósito de carbohidratos y
electrolitos (sodio y potasio, sobretodo). Los carbohidratos los necesitamos para
retrasar la fatiga y mantener la energía; son azúcares (glucosa, sacarosa) o
almidones (maltodextrina). El sodio nos ayudará a aumentar la retención de
líquidos y evitar la hiponatremia (beber demasiado líquido con poco o ningún
sodio, en ejercicios de gran resistencia).
¿Entonces, qué bebidas son mejores?
Por un lado tenemos el agua. Es una sustancia barata (gratis, practicamente) y
muy fácil de obtener. Pasa y se elimina rápido del estómago y lo absorven muy
rápido los intestinos. Pero no sabe a nada, podemos encontrar-la contaminada,
tiene muy pocos electrolitos (sales minerales) y no da energía en forma de CH
(carbohidrato).
También están las bebidas deportivas. Són ricas en CH (glucosa, sacarosa,
maltodextrinas o fructosa) según la bebida. Y también contienen los electrolitos
principales, sodio y potasio. Puede ayudar mucho cuando necesitamos rellenar los
depósitos (cuando hemos hecho un gran esfuerzo) durante o después del
ejercicio. No nos ayudaran durante el día a día.
Hay gente que bebe suero fisiológico. Éste está preparado para combatir la
deshidratación por diarrea o vómito, y no por la actividad física. Tiene mucha
(demasiada) concentración de sodio, potasio y cloruro, y muy poco CH.
Si nos fijamos en otras bebidas, como bebidas alcohólicas o con cafeína, estan
contraindicadas porque tienen un efecto diurético, permitiendo que se pierda más
agua por la orina. Las bebidas carbonatadas, que a menudo llevan cafeína (las
colas, por ejemplo), también son diuréticas y inhiben la sensación de sed.
Los zumos de frutas tampoco son buenos aliados, contienen demasiados CH de
forma que se absorven de forma más lenta y pueden dar malestar
gastrointestinal.
HEALTHY TIPS IURNS TRAINING
by Roger Roca
Ya lo veis, la deshidratación afecta el rendimiento deportivo y también puede
afectar la salud de las personas físicamente activas. Como que de la sed no nos
podemos fiar porque nos engaña, debemos ser conscientes y planificarlos. Una
buena hidratación, un buen entrenamiento y una buena alimentación seran claves
en las posibilidades de éxito.
Buena semana runners!
Gessamí - Fisioterapia y Osteopatía