HIDRATACIÓN.

HIDRATACIÓN.
EL 70 % DEL MUSCULO ES AGUA, por lo que es conveniente mantener el cuerpo
hidratado.
La recomendación es que un deportista tiene que beber agua todo el día, bebiendo un
solo vaso de agua con las comida y la cena, porque diluye el ácido clorhídrico del
estomago por encharcamiento, dificultando las digestiones.
Tomar el agua a temperatura fresca 8-10 grados, nunca de la nevera.
Por lo que hay que tomar agua todo el día, hasta una cantidad de 2 litros día, hay que
llevar agua en la piragua y en el gimnasio. Tomar 200 a 400 mg durante el ejercicio, y
después del entrenamiento toda el agua que haga falta
La deshidratación lleva a disminuciones del porcentaje de rendimiento hasta el 70 %,
cuando tenemos sequedad de boca ya estamos deshidratados. La deshidratación aparte
lleva a un incremento de las roturas musculares y las lesiones.
200 a 500 ml de agua antes de 2 horas.
Tomar 300-400 ml 15´a 20´ antes de la actividad por norma. Durante actividad de gran
fondo (100 ml/ cada 15actividad), después de la actividad 500 ml por kg perdido
actividad.
Preparado: 1.5 l agua, 2 naranjas exprimidas, 1 pizca de sal, 1 pizca bicarbonato.
METABOLISMO ENERGETICO.
--Hasta los 35 ´- 40´ se consumen Hidratos de Carbono para transformarlos a energía.
--Carga de Glucógeno en el músculo. Es recomendable tomar una pieza de fruta (entre
15 a 30´ después del ejercicio, porque en este período se carga muchísimo más
porcentualmente las reservas de glucógeno(tanto o más como tomar una cena copiosa
con carbohidratos)- tomar una manzana justo al final del entreno en el tiempo
determinado).
--El glucogeno muscular se renueva un 5 por ciento a la hora, para conseguir el 100 por
cien 24 horas, por eso es importante renovarlo en el primer momento, o con ingesta de
carbohidratos como máximo 6 horas después del ejercicio.
A partir de 40´ de actividad fuerza se empiezan a consumir las grasas para producir
energía.
--No tomar azucares simples 1 horas antes de la competición, puede llevar a
hiperglucemia.
Los azúcares y dulces(como azúcar tostado, azúcar blanco, melaza y alimentos que
contienen estos ingredientes) son formas de carbohidratos sencillos.
--LIPIDOS (GRASAS)
--PROTEINAS. No hace falta tomar suplementos nutricionales en este sentido con una
alimentación equilibrada, el exceso de ingesta no se almacena en ningún sitio se elimina
por orina.
Peligro, el exceso de proteínas, provoca deshidratación, si no se bebe adecuadamente
puede provocar que el organismo para defenderse traslade el agua a órganos vitales,
secando las células musculares, es importante hidratarse.
El exceso de proteínas puede transformarse en grasas.
Con lo único que recomienda incrementar ingesta proteica (subir porcentaje proteico al
máximo permitido), es en semanas de cambios en intensidad de gimnasio.
3. ALIMENTACIÓN.
Recomienda si el deportista lleva bien la siesta, hacerla, durmiendo siempre sobro el
hombro derecho para facilitar la digestión.
Recomendable los frutos secos incluso con las ensaladas (recomendable nueces y
avellanas, entre los mismo evitar los cacahuetes y las pipas, nunca el día de la regatalos dos últimos son grasas saturadas).
Recomiendo tomar la fruta antes de la comida en medio de las ensaladas.
--Es más recomendable tomar fructosa que glucosa, no recomienda tomar barritas
energéticas antes de las regatas.
--Suplementar controladamente los déficits de hierro y ácido fólico(varones, su escasez
puede llevar a la dificultad de producir hemoglobina).