papas - Salud Para Hoy

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Manual de Cocina
Vegetariana
Salud Para Hoy
2da Edición Revisada
Recetas saludables bajas en grasa,
100% libres de colesterol,
altas en fibra y nutrición,
para disfrutar junto con toda la familia.
Por María José Ronquillo
Copyright © 2da Edición, 2007
por Maria José Ronquillo
Todos los derechos reservados. Ninguna porción de este libro puede ser
reproducida en ninguna forma sin la autorización escrita de la autora.
ISBN 978-0-9786689-1-4
Publicado por
SPH Publishing
Aromas, California, E.E.U.U.
Receta mostrada en foto de la portada:
Fajitas de tofu y tortillas de harina de trigo
Fotografías y diseño por María José Ronquillo
Impreso en los Estados Unidos de Norte América
Introducción
La nutrición es un tema de mucho interés e imporancia hoy en día.
Las enfermedades relacionadas con la dieta y el estilo de vida han
aumentado de manera alarmante, como también las tasas de
obesidad y sobrepeso, tanto en los países industrializados como en el
resto del mundo. Tal vez uno de los problemas más importantes es
que hoy en día existe una abundancia tan grande de alimentos
preparados y procesados que están fácilmente a nuestro alcance. La
comida rápida (o comida “chatarra”) es muy barata y conveniente, y
por eso que es tan popular.
Lamentablemente la comida rápida y los alimentos procesados
generalmente contienen altas cantidades de grasa, azúcar, sal (o
sodio), muchos contienen bastante colesterol, la mayoría son bajos
en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además de estas
obvias deficiencias nutricionales, estos alimentos contienen
colorantes y saborizantes artificiales, químicos y preservantes, aparte
del dañino glutamato de sodio o glutamato monosódico (MSG, por
sus siglas en inglés). Tenemos a nuestro alcance una variedad y
abundancia de alimentos como nunca antes en la historia de la
humanidad, pero lamentablemente toda esta abundancia está
causando mucha enfermedad, sufrimiento e incluso la muerte, a
causa de las enfermedades modernas como la diabetes tipo 2, la alta
presión arterial y las enfermedades cardíacas.
Este manual de cocina está diseñado para aquellos que quieren
volver a una dieta más sencilla y saludable. En estas recetas tratamos
lo más posible de utilizar granos enteros (integrales), muchas frutas,
verduras y semillas o nueces, de acuerdo con la dieta original que fue
dada al hombre en la Biblia (Genesis 1:29). Tratamos de sustituir
platillos típicos tradicionales por versiones más saludables y libres de
productos animales. Ya sea que usted quiera o no seguir una dieta
vegetariana, estas recetas le van a ser de mucha utilidad, ya que todos
necesitamos comer más saludable, incluyendo más frutas, verduras y
granos integrales.
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¿Por qué el título “Salud Para Hoy”? Aparte de ser el nombre de
nuestro ministerio (para más información vea la página internet
www.saludparahoy.com), Salud Para Hoy es un nombre apropiado
porque la salud hoy en día presenta desafíos únicos que no existían
en tiempos anteriores. Por las razones mencionadas anteriormente
relacionadas con los alimentos y también por la cantidad de
contaminación ambiental en el aire, en el agua y en los hogares, por
el sedentarismo moderno, el uso de químicos y pesticidas en los
cultivos, alimentos transgénicos, y en general la cantidad de
intoxicación y degradación de la salud que padece la sociedad, hoy
más que nunca necesitamos volver a las fuentes más naturales de
salud. Una buena nutrición y el consumo de alimentos naturales es el
primer paso a una mejor salud. Obviamente, también es muy
importante que hagamos ejercicio, tomemos bastante agua, que
obtengamos suficientes horas de sueño y podamos controlar el
estrés.
Para las personas que quieran perder peso este libro les va a ser de
mucha utilidad. La gran mayoría de las recetas son altas en fibra y
nutrientes y son bajas en grasas, especialmente grasas saturadas.
Las recetas que son más altas en grasas contienen sólo grasas
naturales, como las que se encuentran en las semillas, nueces,
aguacate y el aceite de oliva. Ocasionalmente usamos las margarinas
no hidrogenadas como fuente de grasa en algunas recetas, pero sólo
en platillos especiales que consumimos de vez en cuando. En general
preferimos usar solamente fuentes naturales de grasa con mucha
moderación.
Este libro refleja también nuestra cultura hispana. Yo nací y crecí en
Chile, mientras que mi esposo es mexicano. Tanto la cocina chilena
como la mexicana tienen sus propias secciones en este libro, pero no
podíamos dejar de incluir platillos de otros países incluyendo
Estados Unidos, donde hemos pasado la mayoría de nuestras vidas.
Espero que este libro de cocina sea una bendición para usted y su
familia y que puedan disfrutar de estas recetas. Nuestro deseo es que
a través de este libro muchos puedan alcanzar una salud mejor y
tener más posibilidades de una vida larga y feliz.
María José Ronquillo, M.S.
Nutricionista
Ministerio Salud Para Hoy
ii
Tabla de Contenido
Desayunos................................................................3
Panes y tortillas......................................................15
Comida internacional............................................25
Comida mexicana..................................................39
Comida chilena......................................................53
Sustitutos de la carne............................................63
Fiestas de fin de año..............................................73
Sopas y acompañamientos....................................81
Ensaladas y vegetales............................................89
Postres..................................................................101
Aderezos, salsas y quesos.....................................115
Bebidas.................................................................135
Glosario................................................................143
Tabla de equivalencias.........................................148
Indice alfabético.................................................149
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Tofruitti
1 paquete de tofu firme marca
"Mori-nu" o tofu sedoso
(“silken” tofu, vea glosario)
2 taza de fruta congelada
1 plátano (banana)
¼ taza de jugo de fruta
concentrado congelado
½ cucharadita de jugo de limón
Descongele la fruta parcial o totalmente, de acuerdo a su gusto.
También puede usar fruta fresca. Ponga todos los ingredientes en
una licuadora y mezcle bien hasta que esté de la consistencia del
yogur. Para mejores resultados use el tofu de marca Mori-nu (vea el
glosario). Sirva con fruta picada y granola. Rinde 3 porciones
(aproximadamente 1 taza por porción).
Información por porción: Calorías 202, grasa 3.3 g, grasa saturada
0.5 g, sodio 47 mg, carbohidratos 37 g, fibra 3 g, proteína 8.3 g
Granola
6 tazas de avena
2 tazas de harina integral
1 taza de nueces picadas
½ taza de coco rallado (no
endulzado)
1 cucharadita de sal
1 taza de jugo de manzana
1 cucharada de vainilla
1 taza de azúcar no refinada (o
“Sucanat”, vea glosario)
Combine todos los ingredientes secos en un recipiente. Combine los
líquidos con la vainilla. Una los ingredientes secos con los líquidos y
revuelva con una cuchara grande o con las manos. Si la mezcla está
muy seca, agregue un poco más de líquido. Ponga toda la mezcla en
dos bandejas grandes y cocine en el horno a temperatura baja
(250°F) por una hora y media, revolviendo y rotando las bandejas
cada media hora. Si desea, agregue ½ taza de pasas 15 minutos
antes de sacar del horno. Deje enfriar en el horno. Guarde en un
lugar seco. Rinde 15 porciones (aproximadamente ¾ taza por
porción).
Variación: En vez de harina de trigo se puede usar harina de cebada.
2.7 g, sodio 158.7 mg, carbohidratos 51 g, fibra 6 g, proteína 8 g
3
Granola de maple y nueces
12 tazas de avena
2 tazas de dátiles sin semilla
½ taza de nueces o cacahuates
(maní)
1 ¼ tazas de agua caliente
¼ taza de miel
1 taza de almendras rebanadas
1 cucharada de vainilla
2 cucharadas de melaza
1 cucharadita de extracto de
maple (o arce)
¾ cucharadita de sal
½ taza de coco rallado (no
endulzado)
Ponga los dátiles y la ½ taza de nueces en la licuadora. Agregue el
agua, la miel, la vainilla, la melaza, el extracto de maple y la sal y
licúe por lo menos un minuto hasta que la mezcla esté bien cremosa.
Si no encuentra extracto de maple sustituya la melaza por miel de
maple (miel de arce). Ponga la avena, el coco rallado y la taza de
almendras (también puede usar nueces) en un recipiente grande.
Agregue la mezcla de dátiles y mezcle bien con los ingredientes secos.
Utilice sus manos para que toda la avena se humedezca bien y no
quede nada de avena seca. Esparza bien toda la mezcla en dos
bandejas para el horno y hornee a temperatura bien baja (200°F) por
8 a 10 horas. Rinde 23 porciones (aproximadamente ¾ taza por
porción).
1.8 g, sodio 79.3 mg, carbohidratos 46 g, fibra 6.1 g, proteína 7.5 g
Tofu revuelto
1 cucharadita de aceite de oliva
½ taza de cebolla picada o 1
cucharada de polvo de cebolla
½ cucharadita de sal
1 paquete de tofu firme
1 cucharada de Bragg’s Liquid
Aminos (vea glosario)
¼ cucharadita de cúrcuma (vea
glosario)
Muela el tofu con un tenedor. Ponga todos los ingredientes menos el
tofu en una sartén y fría un par de minutos hasta que la cebolla esté
blanda. Añada el tofu y mezcle hasta que todos los ingredientes
estén bien distribuídos. Rinde 4 porciones.
0.8 g, sodio 466 mg, carbohidratos 3.9 g, fibra 0.6 g, proteína 12 g
4
Papitas rápidas
6 a 8 papas medianas
½ cucharadita de sal o sal a
gusto
1 cucharada de aceite de oliva
Pele las papas y córtelas en cuadritos bien pequeños. En un sartén
anti-adherente (Teflón) ponga a calentar el aceite y agregue las
papas. Revuelva bien y deje cocinar tapadas a fuego medio,
revolviendo ocacionalmente, por 5 a 10 minutos. Destape, agregue la
sal y sigua rolviendo hasta que las papas estén doraditas. Retire del
fuego y sirva inmediatamente. Rinde 4 porciones (aproximadamente
1 taza por porción).
Variación: Agregue ½ taza de cebolla picada y ½ taza de pimiento
morrón verde y cocine de la misma manera.
0.5 g, sodio 303 mg, carbohidratos 43.5 g, fibra 3 g, proteína 4.5 g
Burritos matutinos
1 receta de tofu revuelto (pág. 4)
½ taza de cebollines picados
¾ taza de hongos champiñones
cortados en cubitos o
rebanadas
¼ taza de agua
½ taza de pimiento morrón rojo
o verde picado
2 tazas de frijoles refritos (pág.
41) o papitas rápidas (arriba)
8 tortillas de harina de trigo
(pág. 18)
Cocine los vegetales con el agua hasta que estén blandos y se evapore
el agua. Agregue el tofu revuelto y deje sobre el fuego mediano por
unos minutos más. En el centro de cada tortilla agregue la mezcla de
tofu y frijoles o papitas si desea. Sirva mientras todavía está caliente.
Rinde 8 burritos.
Información por burrito: Calorías 275, grasa 7.2 g, grasa saturada
0.8 g, sodio 509 mg, carbohidratos 41 g, fibra 7.7 g, proteína 15.3 g
5
Omelette de tofu
2 cucharadas de maizena
⅓ taza de agua
2 cucharadas de levadura
nutricional (vea glosario)
½ cucharadita de cebolla en
polvo
⅛ cucharadita de cúrcuma
2 cucharaditas de sazonador
casero (pág. 128)
2 cucharadas de harina de masa
de maíz
¼ cucharadita de ajo en polvo
Relleno:
¼ taza de cebolla
¼ taza de pimiento morrón
verde
¼ taza de pimiento morrón rojo
¼ taza de hongos champiñones
½ cucharadita de orégano
¼ cucharadita de sal
Pique bien finitos el pimiento morrón, la cebolla y los champiñones.
Ponga los vegetales en una olla pequeña con ¼ taza de agua y ponga
a cocinar hasta que estén blandos junto con la sal y el orégano. Ponga
todos los otros ingredientes en una licuadora y licúe hasta que la
mezcla esté cremosa. Ponga un sartén antiadherente a calentar y
rocíe con aceite aerosol. Vierta ⅓ de taza de la mezcla de tofu y
forme un círculo. Cuando la parte de abajo comienze a dorarse y la
parte de arriba esté seca ponga una o dos cucharada de vegetales en
una mitad y doble la otra mitad sobre los vegetales. Deje que se
cocine por un minuto más y voltee para dorar el otro lado. Sirva
inmediatamente. Rinde 4 porciones.
0.7 g, sodio 376 mg, carbohidratos 13.3 g, fibra 2.5 g, proteína 14.6 g
6
Tostadas a la francesa (French toast)
1 paquete de tofu Mori-nu o tofu
sedoso (vea glosario)
1 cucharada de miel
¼ a ½ taza de agua
¼ cucharadita de extracto de
vainilla
8 rebanadas de pan integral
Mezcle bien el tofu, la miel, la vainilla y el agua en una licuadora.
Transfiera a un recipiente ancho y un poco hondo. Sumerja las
rebanadas de pan en la mezcla de tofu, cubriendo bien los dos lados.
Ponga sobre una plancha, comal o sartén teflón caliente engrasado
con aceite aerosol y dore por ambos lados. Sirva con miel de maple
(arce) o miel de frutas. Rinde 8 porciones.
Miel de frutas
1 ½ taza de jugo concentrado de
manzana congelado
4 tazas de frutas congeladas o
frescas
3 cucharadas de fécula de maíz
(maizena)
½ taza de agua
En una olla pequeña ponga a calentar el jugo concentrado. Por
mientras disuelva la maizena en la ½ taza de agua. Cuando el jugo
empieze a hervir agregue la maizena lentamente revolviendo todo el
tiempo. Cuando empieze a espesar retire del fuego y añada la fruta,
revolviendo bien. Si prefiere puede decongelar la fruta (si es que usa
fruta congelada) antes de agregar a la receta. Para una versión menos
dulce agregue más agua y menos jugo concentrado. Rinde 8
porciones (aproximadamente ½ taza por porción).
0 g, sodio 14 mg, carbohidratos 35 g, fibra 1.4 g, proteína 0.3 g
7
Salsa de fresas
2 tazas de fresas frescas o
descongeladas
(maizena)
5 cucharadas de Sucanat (ver
glosario) o miel de abejas
½ taza de agua o menos si desea
Ponga todos los ingredientes en la licuadora, con suficiente agua para
hacer andar la licuadora. Licúe sólo lo suficiente para mezclar los
ingredientes y moler un poco las fresas. Vierta la mezcla en una olla
pequeña y caliente hasta que hierva y espese. Deje enfriar y sirva
sobre waffles, tostada francesa, banana split, helado o cualquier
postre que desee. Rinde 8 porciones (aproximadamente ⅓ taza por
porción).
Información
Información por porción: Calorías 42, grasa 0.1 g, grasa saturada 0 g,
sodio 0.9 mg, carbohidratos 10 g, fibra 0.8 g, proteína 0.3 g
Waffles de avena
4 tazas de avena
¾ taza de pasas
½ taza de almendras
2 tazas de leche de soya
½ a 1 taza de agua
Mezcle todos los ingredients (usando solamente ½ taza de agua al
principio) en una licuadora por un par de minutos. Agregue más
agua si fuera necesario para que la mezcla no esté muy espesa.
Engrase la wafflera con aceite aerosol y ponga a calentar. Con una
cuchara honda agregue suficiente mezcla a la wafflera para cubrir la
parte de abajo, con cuidado de no rellenarla demasiado. Deje que los
waffles se cocinen unos 10 minutos. Sirva con miel de abejas, miel de
maple (arce) o miel de frutas. Rinde aproximadamente 8 waffles
grandes.
8
Ensalada de fruta
4 tazas de frutas picadas (use su
fruta favorita)
2 cucharadas de jugo
concentrado de naranja
2 cucharadas de coco rallado (no
endulzado)
1 receta crema batida de tofu
(pág. 129) hecha con tofu
extra firme
¼ taza de nueces picadas o
almendras rebanadas
¼ taza de pasas
Mezcle la fruta con el jugo concentrado. Agregue el resto de los
ingredientes y sirva inmediatamente o refrigere hasta el momento de
servir. Puede servir como desayuno o como postre. Delicioso y
nutritivo. Rinde 6 porciones (aproximadamente 1 ⅛ taza por
porción).
Información por porción: Calorías 194, grasa 6 g, grasa saturada
Desayuno de quinoa
1 receta de crema batida de tofu
(vepág. 129)
1 taza de quinoa
3 tazas de agua
4 tazas de fruta picada (papaya,
piña, banana, fresa, etc.)
¼ taza de pasas (opcional)
Enjuague la quinoa en agua fría. En una olla pequeña ponga las 3
tazas de agua y la quinoa. Cuando comienze a hervir, reduzca el fuego
a fuego medio-bajo y deje hervir con la olla tapada por 15 a 20
minutos, revolviendo sólo al final para que no se pegue. Por mientras
prepare la crema batida de tofu y pique la fruta de su preferencia.
Cuando la quinoa esté lista puede endulzarla con un poco de miel,
pero esto no es necesario ya que la fruta provee suficiente sabor
dulce. Una la quinoa con la fruta y las pasas si las desea. La crema
batida de tofu se le puede hechar arriba o revolver con la fruta y la
quinoa. Este es un desayuno realmente delicioso, llenador y súper
nutritivo. Rinde 8 porciones (aproximadamente 1 ¼ taza por
porción).
9
Ensalada de camote
camote fresco con fruta
2 tazas de camote fresco rallado
2 bananas (plátanos) rebanados
1 manzana cortada en cubitos
1 pera cortada en cubitos
1 naranja picada
¼ taza de jugo de naranja fresco
½ tazas de nueces picadas
½ tazas de pasas
1 cucharada de miel de abejas o
miel de maple (opcional)
Combine todos los ingredientes en un recipiente y revuelva bien.
Deje reposar por unos minutos antes de servir para que se mezclen
bien los sabores. También se puede servir de postre o de cena liviana.
Rinde aproximadamente 6 porciones.
Panqueques
1 ½ taza de harina integral de
trigo blanco (o harina integral
para pastelería, vea glosario)
2 cucharaditas de polvo para
hornear sin aluminio
1 cucharada de EnerG Egg
Replacer (vea glosario)
¼ taza de agua
¼ taza de Sucanat o azúcar no
refinada (vea glosario)
1 taza de leche de soya
¼ taza de aceite vegetal o
margarina no hidrogenada
derretida
Mezcle la harina, azúcar no refinada, polvo de hornear y la sal y
revuelva. En un recipiente aparte mezcle bien el Egg Replacer con ¼
taza de agua hasta que esté bien espumoso. Agregue el aceite y la
leche de soya y vierta todo sobre la mezcla de harina. Revuelva bien.
Cocine a fuego moderado sobre una plancha o comal caliente
engrasado con aceite aerosol. Cuando vea globitos sobre la superficie
y la parte de abajo esté de un color dorado, de vuelta el panqueque.
Cocine hasta que ambos lados estén de un color dorado. Sirva con
miel de arce (“maple syrup”), miel de frutas o salsa de fresa. Rinde
aproximadamente 8 panqueques.
Información por panqueque: Calorías 170, grasa 7.6 g, grasa saturada
1 g, sodio 271 mg, carbohidratos 23.6 g, fibra 2.9 g, proteína 3.8 g
10
Banana split matutino
Ingredientes por persona:
1 cucharada de chips de algarroba
(carob chips) derretidos
½ taza de avena cocida en agua
(con 1 cucharadita de miel)
1 plátano (banana)
2 cucharadas de crema de
batida de tofu (pág. 129)
½ taza de frutas (moras,
fresas, arándanos, piña,
etc.)
Cocine la avena con poca agua o leche de soya para que esté bien
espesa y deje enfriar. Corte la banana por la mitad a lo largo.
Acomode en un plato un poco hondo o plato especial para “banana
split”. Usando una cuchara para helado, ponga una o dos bolas avena
entre las dos mitades de banana. Cubra con el resto de la fruta y
crema de tofu. Los chips de algarroba (vea glosario) se derriten en
una olla pequeña con un poco de agua. Vierta una o dos cucharadas
de algarroba derretida sobre el “banana split”. Si gusta, agregue
nueces picadas o coco rallado para decorar. Rinde 1 porción.
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Pan Integral
2 paquetes (o 1½ cucharada) de
levadura seca activa
⅓ taza miel
¼ taza de aceite
6 a 7 tazas de harina de trigo
integral
1 cucharada de sal
½ taza de agua tibia (105° a 115°
F - 61° a 63°C)
1 ¾ taza de agua tibia
3 cucharadas de harina de
glúten (opcional)
1 cucharada de acondicionador
para masa (opcional, pág. 17)
Disuelva la levadura en ½ taza de agua tibia. Agregue la miel, la sal y
el aceite, 1 ¾ taza de agua, el acondicionador para masa, la harina de
glúten, y 3 ½ taza de harina. Revuelva hasta que esté bien mezclado.
Agregue el resto de la harina, suficiente para hacer una masa fácil de
manejar. Ponga un poco de harina en una superficie para amasar.
Amase la masa por 10 minutos o hasta que esté suave y elástica.
Ponga en un recipiente engrasado. Cubra y deje que la masa se infle
por una hora o hasta que se doble en tamaño. La masa está lista si al
tocarla la indentación permanece.
Engrase 2 moldes de pan. Golpee la masa con los puños para
achicarla, y divida en la mitad. Estire formando un rectángulo.
Enrolle y ponga en los moldes con orilla hacia abajo. Cúbralos y deje
reposar por una hora o hasta que alcancen el doble de tamaño. Para
que los panes se levanten más rápido, prenda el horno en la
temperatura más baja (170°F) y apáguelo después de 5 minutos.
Ponga los panes dentro del horno y deje reposar por alrededor de 30
minutos. Cocine el pan en horno medio (350°F o 180°C) por 40 a 45
minutos o hasta que estén dorados y suenen huecos cuando se los
golpea. Quite el pan de los moldes y ponga a enfriar en una rejilla.
Rinde 32 rebanadas (16 rebanadas por barra de pan).
Nota: Para hacer bolillos, divida la masa en 12 a 16 bolitas. Con cada
una de las bolitas forme un rectángulo pequeño y luego enrolle para
formar el bolillo. Haga dos cortadas diagonales en la parte superior.
Si gusta moje cada pan con una brochita untada en agua y
espolvoree semillas de sésamo (ajonjolí) sobre cada pan. Para hacer
pan de hamburguesas, simplemente deje como bolitas. Ponga en una
bandeja rociada con aceite y ponga en un horno tibio para que se
inflen. Cuando estén al doble del tamaño hornee por 35 a 40 minutos
en horno a fuego medio (350°F).
Información por rebanada: Calorías 120, grasa 2.3 g, grasa saturada
15
Pan multigranos
2 paquetes (o 1½ cucharada) de
levadura seca activa
1 cucharada de acondicionador
para masa (opcional, pág. 17)
3 ½ a 4 ½ tazas de harina de
trigo integral
½ taza de cada uno de los
siguientes: harina de cebada,
harina de avena, harina de
millo, harina de amaranto,
harina de quinoa
2 ¼ taza de agua tibia (105° a
115° F - 61° a 63°C)
1 cucharada de sal
⅓ taza miel
¼ taza de aceite
3 cucharadas de harina de
glúten (opcional)
¼ taza de semillas de linaza
molidas
¼ taza de semillas de sésamo
(ajonjolí)
Disuelva la levadura en la media taza de agua tibia (105° a 115°F).
Agregue la miel, la sal, el aceite, harina de glúten, acondicionador
para masa, la linaza, el resto del agua y todas las harinas de granos
menos la harina de trigo. Mezcle bien. Ahora agregue la harina de
trigo de a poco hasta conseguir una masa suave y elástica. Siga el
resto de las instrucciones para hacer el pan integral. Después de
poner el pan en los moldes, mójelo levemente por arriba con una
brocha untada en agua. Espolvoree las semillas de sésamo sobre el
pan. Deje reposar los panes hasta que alcancen el doble de tamaño.
El método de cocción es igual que el pan integral. Rinde 2 barras, 16
rebanadas por barra.
Nota: Para hacer las harinas de avena, millo, amaranto y quinoa,
simplemente muela los granos separadamente en la licuadora hasta
que estén bien molidos. La harina de cebada la puede encontrar en
las tiendas de productos naturales.
16
Acondicionador para masa
1 taza de lecitina de soya
granulada
1 cucharadita de jengibre en
polvo
2 tabletas de vitamina C
pulverizadas
Combine los ingredientes y guarde en el refrigerador en un recipiente
sellado. Añada a la masa para hacer pan en cantidades iguales a la
levadura. Hace la masa más blanda y esponjosa. Rinde 16
cucharadas.
Información por porción: Calorías 53, grasa 4 g, grasa saturada 1 g,
sodio 1 mg, carbohidratos 0.6 g, fibra 0 g, proteína 0 g
Pan de pasas y nueces
1 receta de pan integral
2 cucharaditas de extracto de
vainilla
1 taza de pasas
2 cucharaditas de canela en
polvo (opcional)
2 cucharaditas de cáscara de
limón o naranja rallada
½ taza de azúcar no refinada
Prepare el pan integral como de costumbre, agregando los
ingredientes adicionales después de la sal y el aceite. No es necesario
estirar la masa formando un rectángulo, sino simplemente corte la
masa por la mitad y forme dos cilindros. Siga el resto de las
instrucciones para preparar el pan tradicional. Rinde 2 barras, 16
rebanadas por barra.
Información por rebanadas: Calorías 173, grasa 4.8 g, grasa saturada
17
Tortillas de harina de trigo
2 tazas agua caliente
½ taza de nueces
2 tazas de harina blanca no
enblanquecida ("unbleached")
1 taza avena
1 ¼ cucharadita de sal
2 ½ tazas de harina de trigo
integral
Mezcle el agua, las nueces, la sal y la avena en la licuadora hasta que
la mezcla esté bien cremosa. Ponga en un recipiente las harinas,
revuélvalas, y agregue la mezcla de avena y nueces. Amase por varios
minutos. Forme las tortillas estirando un puño de masa con un
rodillo (palote o uslero), dejándolas bien delgadas. Ponga las
tortillas en un comal o plancha caliente. Cuando se formen globitos
en la superficie de la tortilla, voltéela y cocine por el otro lado por 5 a
10 segundos. Voltee dos a tres veces más hasta que la tortilla esté
levemente doradita por ambos lados. Rinde aproximadamente 17
tortillas.
Información por tortilla: Calorías 153, grasa 3 g, grasa saturada 0 g,
sodio 173 mg, carbohidratos 28 g, fibra 3.2 g, proteína 5.1 g
Tortillas de maíz
4 tazas de harina de masa de
maíz (como Quaker o Maseca)
¾ cucharadita de sal o sal a
gusto (opcional)
2 ¼ tazas de agua
(aproximadamente)
Mezcle todos los ingredientes en un recipiente agregando el agua de
a poco hasta formar una masa suave. Haga bolitas del tamaño de una
pelota de golf y forme las tortillas a mano, con un rodillo o con una
prensa especial para tortillas (la prensa es el método más fácil).
Ponga cada tortilla en el comal caliente. Voltee lo antes posible la
primera vez. Voltee nuevamente cuando empieze a dorar. Después de
voltear unas tres a cuatro veces generalmente se inflan y están listas.
Rinde aproximadamente 16 tortillas medianas.
18
Tostitos
24 tortillas de maíz
Sal a gusto
Corte las tortillas en triángulos. Ponga aceite aerosol sobre una
bandeja para el horno y ponga las tortillas cortadas sin que estén
unas sobre otras. Rocíe un poco de aceite sobre las tortillas si desea y
espolvoree sal a gusto. Ponga en horno medio-alto (375°F) hasta que
estén doraditas y crujientes. Rinde 12 porciones.
0 g, sodio 200 mg, carbohidratos 24 g, fibra 2.7 g, proteína 3 g
Panecitos
Panecitos de plátano y nueces (banana(banana-nut
muffins)
½ taza de jugo concentrado de
manzana
½ taza de miel
1 ¼ taza de harina no
enblanquecida (“unbleached”)
1 ½ taza de plátanos (bananas)
machacados
½ taza de dátiles
1 ¼ taza de harina integral
2 cucharadas de polvo de
Ponga el jugo concentrado, la miel y los dátiles en una licuadora.
Licúe hasta que la mezcla esté bien cremosa. Agrege los plátanos y la
sal y vuelva a licuar hasta que todo esté bien mezclado. Mezcle las
harinas con el polvo de hornear. Agregue la mezcla de plátano.
Añada las nueces al último y revuelva. Ponga en moldes de panecitos
(muffins) o en moldes para pan de barra pequeños engrasados con
aceite aerosol. Hornee en horno medio (350°F) por 30 a 40 minutos.
Rinde aproximadamente 10 panecitos mediano.
19
Crutones para ensalada
4 tazas de pan integral cortado
en cubitos
1 cucharadita de cebolla en polvo
¼ cucharadita de ajo en polvo
1 cucharada de levadura
nutricional
½ cucharadita de albahaca seca
Si desea, antes de cortar el pan en cubitos córtele las orillas. Mezcle
todos los ingredientes en un recipiente grande. Ponga en una bandeja
sin engrasar en un horno a temperatura baja (200°F) por 45 a 60
minutos o hasta que estén bien secos y levemente tostaditos. Guarde
en un recipiente hermético. Rinde aproximadamente 8 porciones de
½ taza.
Pan de maíz (“cornbread”)
1 taza de harina integral para
pastelería (“whole wheat pastry
flour”)
1 taza de leche de coco,
preferiblemente baja en grasas
(“light”)
3 cucharadas de miel de abejas
¾ taza de harina o sémola de
maíz (“cornmeal” o harina
para polenta)
1 cucharada de polvo de hornear
sin aluminio
½ taza de puré de manzana
Mezcle todos los ingredientes y vierta en un recipiente mediano para
el horno engrasado con aceite aerosol. Deje cocinar en el horno
medio (350°F) por 25 a 30 minutos, o hasta que un palillo o cuchillo
insertado salga seco. Deje enfriar antes de servir. Rinde 9 porciones.
Nota: Puede sustituir la harina integral para pastelería con harina no
emblanquecida (“unbleached”) o harina integral.
20
Pan rallado
4 tazas de pan integral
Corte el pan en trozos y póngalo en un procesador de alimentos o
licuadora. Procese hasta que esté bien molido. Ponga sobre una
bandeja para el horno sin engrasar a 200°F por 40 a 60 minutos, o
hasta que esté bien seco. Para pan rallado sazonado, agregue los
mismos ingredientes que los crutones (ver receta) al pan después de
rallarlo. Mezcle bien y ponga en el horno a secar. Rinde 5 porciones
de ½ taza.
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Berenjenas a la parmesana
2 berenjenas chicas (o 1 grande)
⅓ taza de pan integral rallado
⅓ taza de harina de maiz
(“cornmeal”, vea glosario)
⅓ taza levadura nutricional
(“nutritional yeast”, vea
glosario)
⅓ cucharadita de orégano
2 cucharadas de aceite de oliva
1 receta salsa para espaguettis
(pág. 119 y 120) o 1 frasco de
salsa para espaguettis
1 receta de queso “ricotta” (pág.
120)
2 tazas de espinacas cocidas (o
algún otro vegetal de hoja
verde oscura)
Pele y corte las berenjenas en rebanadas. Mezcle el pan rallado, la
harina de maíz (cornmeal) y la levadura en un recipiente. Cubra
cada rebanada de berenjena con esta mezcla. Ponga las rebanadas en
una bandeja engrasada con aceite de oliva (tambien puede utilizar
aceite aerosol) y ponga a cocinar en el horno a 350°F por 8 a 10
minutos por lado hasta que estén doradas. Mientras se cocinan las
rebanadas, prepare el queso “ricotta”.
Cubra el fondo de un recipiente para el horno con ½ taza de salsa de
tomate estilo italiano. Luego agregue una capa de rebanadas de
berenjenas, el relleno de tofu (queso ricotta) y la espinaca. Termine
con una capa de rebanadas de berenjena y 3 a 4 cucharadas de salsa
de tomate esparcida sobre la berenjena. Cocine en horno a 350°F
por 45 minutos. Rinde aproximadamente 12 porciones.
25
Lasaña vegetariana
1 paquete de fideos para lasaña
(preferiblemente de harina
integral)
1 receta de queso de marañón
(pág. 122)
2 tazas de espinacas cocidas
1 receta de salsa para
espaguettis (pág. 119 y 120) o
1 frasco de salsa de tomate
para espaguetti
120)
Ponga a cocer los fideos para lasaña de acuerdo con las instrucciones
del paquete. Por mientras, mezcle el queso “ricotta” y el queso de
marañón en un procesador de alimentos. Cuando los fideos estén
listos enjuáguelos con agua fría. En un recipiente para el horno
ponga un poco de salsa de tomate, suficiente para cubrir el fondo.
Ponga tres o cuatro fideos de lasaña. Esparza la mitad de la mezcla
de tofu con queso sobre los fideos. Sobre esto esparza la mitad de las
espinacas. Cubra con una capa de salsa de tomate. Ponga otra capa
de fideos y repita el orden anterior terminando con la tercera capa de
fideos cubiertos con salsa de tomate y un poco de queso de marañón
rallado o queso parmesano vegetariano (vea receta). Cubra el
recipiente con papel aluminio y ponga a cocinar en horno medio
(350°F) por 45 minutos. Destape y deje cocinar por otros 15 minutos
más. Rinde 12 porciones.
Lasaña rápida
1 paquete de fideos de trigo
integral (espirales o su
preferido)
1 receta de salsa de queso
amarillo (pág. 121)
1 receta de salsa para
espaguettis (pág. 119 y 120) o
1 frasco de salsa de tomate
para espaguettis
1 paquete de tofu firme o extra
firme
Ponga a cocer los fideos de acuerdo con las instrucciones del paquete.
(Continúa en la próxima página)
26
Mientras se cocinan los fideos, prepare la salsa de queso amarillo.
Muela el tofu con un tenedor y mézclelo con la salsa de espaguettis y
el queso amarillo. Vierta esta mezcla sobre los fideos y ponga en
horno mediano (350°F) por 45 a 60 minutos. Rinde 12 porciones.
Garbanzos “a la King”
1 taza de apio picado
1 taza de hongos champiñones
rebanados
½ taza de cebolla picada muy
fina
½ taza de pimiento morrón rojo
picado
2 cucharadas de agua
½ taza de nueces de marañón
(cajuil, cajú o “cashews”)
3 tazas de agua
1 cebolla cortada en cuartos
2 cucharadas de sazonador
casero (pág. 128)
¼ taza de harina integral
1 cucharada de semillas de
sésamo (ajonjolí)
2 tazas de garbanzos cocidos (o
una lata de 15 oz de
garbanzos)
1 ½ tazas de chícharos (arvejas)
congelados
En una olla grande ponga a cocer el apio, los hongos champiñones, la
cebolla, el pimiento morrón y las dos cucharadas de agua. Mientras
están listos, licúe las nueces de marañón con una taza de agua en la
licuadora hasta que estén bien cremosas. Agregue el resto del agua,
la cebolla cortada en cuartos, el sazonador casero, el Bragg’s Liquid
Aminos y la harina integral y continúe licuando hasta que esté todo
bien mezclado. Combine esta mezcla con los vegetales en la olla y
revuelva constantemente hasta que hierva y espese. Agregue el resto
de los ingredientes y cocine a fuego lento hasta que todo esté bien
caliente. Se puede servir sobre arroz integral, fideos, papas, etc.
Variaciones: Use 1 ½ taza de espárragos en vez del pimiento morrón.
Espese con harina de papa en vez de harina de trigo.
27
Coditos con queso (macaroni
(macaroni and cheese)
1 paquete de coditos u otro fideo
(preferiblemente de trigo
integral)
(opcional)
Ponga a cocer los fideos de acuerdo con las instrucciones del
paquete. Muela el tofu con un tenedor. Una vez que los fideos estén
listos, cuélelos y mezcle con la salsa de queso y el tofu molido, y
ponga en un recipiente para el horno. Hornee por media a una hora
(dependiendo de su preferencia) en horno medio (350°F). Rinde 12
porciones.
1.1 g, sodio 298 mg, carbohidratos 32 g, fibra 4.8 g, proteína 12 g
Sandwich italiano de albóndigas
6 bolillos, panes italianos o panes
baguette para sandwich
(preferiblemente de harina
integral)
½ receta de salsa rápida para
espaguettis (pág. 120)
½ paquete de queso de soya
rallado, o ½ receta de queso
de marañón rallado
12 albóndigas vegetarianas (pág.
68)
Corte las albóndigas en tres rebanadas y póngalas a calentar en la
salsa de espaguetti en una olla o sartén grande. Ponga el horno a
calentar a 350˚F (fuego medio). Ponga los panes abiertos hacia
arriba en una bandeja para el horno. Ponga unos cuatro pedazos de
albóndiga cubiertos con bastante salsa en una mitad de cada pan.
Cubra la otra mitad con salsa de espaguettis. Cubra con un poco de
queso rallado. Ponga en el horno a calentar hasta que el pan esté
caliente y un poco tostado. Rinde 6 sandwiches.
28
Nachos
1 receta de tostitos (pág. 19) o
tostitos comerciales bajos en
grasa
1 cucharada de fécula de maíz
(maizena)
¼ taza de agua
1 lata de chiles Ortega (opcional,
ver glosario)
Ponga la salsa de queso amarillo a calentar en una olla pequeña.
Cuando empieze a hervir agregue la maizena diluída en el agua.
Revuelva constantemente hasta que la mezcla se ponga espesa. Para
cada persona sirva un plato con una taza o más de tostitos, cubra con
2 o 3 cucharadas de salsa de queso, y si desea 1 cucharadita de chiles
Ortega picados. Rinde aproximadamente 8 porciones.
Arroz oriental
1 paquete de tofu extra firme
1 ½ taza de arroz integral
2 tazas de vegetales congelados
mixtos
1 cucharada de Braggs Liquid
3 tazas de agua
casero (pág. 128)
Ponga a hervir el agua. Cuando esté hirviendo agrege la sal y el
sazonador casero y disuelva bien. Agrege el arroz y deje que hierva a
fuego lento por 45 a 60 minutos. Deje enfriar por lo menos una hora.
Corte el tofu en cubitos y ponga a freir con el aceite de oliva
revolviendo regularmente hasta que se dore bien, por unos 10
minutos. Cuando el tofu esté listo agregue la salsa de soya, revuelva
hasta que se seque el tofu y transfiera a otro plato. En el mismo
sartén ponga a calentar los vegetales congelados, revolviendo
constantemente hasta que se descongelen. Agregue el arroz y el tofu,
revuelva bien y sirva. Rinde aproximadamente 6 porciones.
29
Frijoles Tejanos
Esta es la versión vegetariana del guiso de frijoles conocido en inglés
con el nombre de “Chili” o “Chili beans”.
5 tazas de frijoles (porotos)
pintos o rojos cocidos
1 cebolla mediana picada
1 tomate grande picado
½ pimiento morrón verde
picado
1 taza de carne molida de soya
(TVP) o 2 tazas de carne
molida burgol (pág. 66)
2 tazas (o más si es necesario)
de agua o caldo de los frijoles
½ cucharada de paprika
½ cucharadita de comino
1 cucharada de chile california
(ají) en polvo
1 cucharadita de sal o sal a gusto
Ponga a remojar la carne de soya en agua hirviendo hasta que
ablande (si usa carne de soya ya preparada o la carne molida burgol
omita este paso). Por mientras ponga a freír la cebolla en el aceite de
oliva, junto con el pimiento morrón en una olla o sartén grande hasta
que estén blandos, unos 5 minutos. Agregue el tomate y deje cocinar
unos minutos más. Agregue los frijoles, la carne de soya y el resto de
los ingredientes y cuando empieze a hervir reduzca la llama y deje
cocer a fuego lento por 15 a 30 minutos. Sirva caliente acompañado
de pan de maíz (“cornbread”, pág. 20). Rinde aproximadamente 9
porciones de 1 taza.
0.2 g, sodio 496 mg, carbohidratos 31 g, fibra 11 g, proteína 14 g
30
Haystacks
Por cada persona:
1 ½ taza de tostitos (pág. 19) o
tostitos comerciales bajos en
grasa
2 cucharadas de crema agria de
tofu (pág. 117)
3 cucharadas de guacamole (pág.
124)
3 cucharadas de tomate picado
½ taza de frijoles (porotos)
pintos o negros
1 cucharada de salsa mexicana
(pág. 115)
1 cucharada de aceitunas negras
picadas o rebanadas
½ taza de lechuga picada
Para cada persona ponga los tostitos primero en el plato y después
los frijoles, la lechuga y el tomate, el guacamole, la crema de tofu, la
salsa, y las aceitunas. Sirva inmediatamente. Rinde 1 porción.
Frijoles negros estilo cubano
1 libra (½ kilo) de frijoles negros
3 tazas de arroz integral cocido
(pág. 83)
casero (pág. 128)
2 a 3 dientes de ajo bien picados
1 hoja de laurel
½ cebolla picada
½ pimiento morrón picado
1 cucharadita de orégano
½ taza de salsa de tomate
½ taza de arvejitas (chícharos)
descongelados
½ taza de tomate picado
Cebollitas verdes picadas
1 tomate picado
Deje los frijoles remojando en agua toda la noche. Al día siguiente
enjuague los frijoles y ponga a hervir tapados a fuego lento con
suficiente agua para que no se sequen por 2 horas. Después de la
primera hora agregue el sazonador casero, la sal, la hoja de laurel y el
orégano. Después de las dos horas agregue el ajo, la cebolla, el
pimiento morrón y salsa de tomate y deje hervir a fuego medio por
otra media hora.
31
Para servir, ponga una a dos tazas de frijoles cocidos en un plato
hondo. Agruegue media taza de arroz arriba de los frijoles y sirva con
arvejitas, cebollitas verdes y tomates picados si desea. Rinde
aproximadamente 12 porciones de 1 taza.
Dal de lentejas
“Dal” es una palabra hindú que se refiera a leguminosas sin la
cáscara y partidas por la mitad, y también a los guisos (generalmente
picantes) que se preparan con ellas.
2 tazas de lentejas rojas
6 tazas de agua
1 taza de zanahoria en rebanadas
½ cebolla picada
2 dientes de ajo picados
¼ cucharadita de jengibre en
polvo
½ cucharadita de cúrcuma en
polvo
¼ taza de cilantro picado
1 hoja de laurel
½ a 1 cucharada de polvo de
curry (pág. 128)
Ponga todos los ingredientes (menos el cilantro) a hervir con
bastante agua, por lo menos 6 tazas. Una vez que suelte el hervor
baje el fuego y deje hervir a fuego lento por 35 a 40 minutos. Añada
el cilantro al final. Rinde aproximadamente 8 porciones de 1 taza.
32
Lentejas libanesas
1 libra (½ kilo) de lentejas
6 tazas de agua
1 cucharada de sazonador casero
3 cebollas cortadas en rebanadas
delgadas (como aros)
1 hoja de laurel
½ taza de agua
Sal a gusto
½ cucharada de aceite de oliva
Ponga a hervir las lentejas junto con el laurel, el sazonador casero, el
ajo, el laurel y la sal en el agua. Una vez que empiecen a hervir baje el
fuego y continúe cociendo a fuego lento por una media hora o hasta
que las lentejas estén blandas.
En una sartén grande ponga a freir los aros de cebolla en el aceite de
oliva. Agregue ½ taza de agua y siga cociendo hasta que la cebolla
esté bien blanda. Si se secan demasiado antes que la cebolla esté lista
puede agregar más agua.
Cuando todo esté listo ponga las lentejas en platos individuales para
el horno o en una fuente grande. Arriba de las lentejas se esparce la
cebolla. Ponga en un horno caliente (450°F) por 10 minutos o hasta
que la cebolla esté bien doradita. Rinde aproximadamente 9
Variación: Revuelva las lentejas con 1 a 2 tazas de arroz integral
cocido al momento de poner en el horno, o al momento de servir
agregue ½ taza de arroz integral por porción.
33
Chana Dal con arroz
Chana dal es una leguminosa original de la India donde se usa para
muchos platillos deliciosos. Es un tipo de garbanzo pero se parece
más a las arvejas (chícharos) amarillas secas. Cualquiera de estas dos
leguminosas se pueden usar para sustituir el chana dal en este
platillo, pero el chana dal es decididamente mejor ya que es más
pequeño que los garbanzos y no se deshace como las arvejas.
Interesantemente, chana dal es uno de los mejores alimentos que un
diabético puede consumir para controlar los niveles de glucosa en la
sangre.
1 taza de chana dal
1 cebolla mediana picada
2 dientes de ajo picados bien
finos
¼ cucharadita de cúrcuma
2 cucharaditas de sal o sal a
gusto
4 cucharadas de yogur natural de
soya (pág. 141)
1 cucharada de jugo de limón
¼ cucharadita comino
1 pizca de jengibre en polvo
1 taza de arroz basmati integral
o arroz de grano largo integral
3 a 4 vainas de cardamomo
negro
2 cucharadas de cilantro picado
¼ cucharadita de chile en polvo
(ají color), opcional
Lave el chana dal y deje remojando toda la noche si es posible, o si no
por lo menos 3 horas. En una olla pequeña ponga a hervir 2 tazas de
agua. Cuando esté hirviendo agregue ¾ cucharadita de sal, el
cardamomo, el comino y el arroz. Permita que se cueza a fuego medio
por unos 25 a 30 minutos, o hasta que esté medio cocido. Por
mientras en otra olla aparte ponga la cebolla picada con ¼ taza de
agua. Cuando comienze a hervir agregue el ajo, el chile en polvo y la
cúrcuma. Cueza a fuego medio por 5 minutos. Agregue el yogur, el
chana dal y 1 ½ tazas de agua. Tape y deje hervir a fuego medio por
15 minutos. Vierta el arroz sobre el chana dal. Agregue el jugo de
limón y el cilantro, y un poco más de agua si fuere necesario.
Revuelva todo, tape y cuézalo a fuego muy bajo por unos 20 a 30
minutos más o hasta que el arroz esté cocido y el chana dal esté
blandito. Sirva de inmediato. Rinde alrededor de 6 porciones de 1
taza.
34
Pizza vegetariana
½ receta de pan integral
2 cucharadas de harina de maíz
(“cornmeal” – opcional)
1 receta queso de marañón
rebanable (pág. 122)
½ taza de salsa de tomate para
espaguettis
Verduras de su preferencia:
tomates rebanados, cebollas
picadas o cortadas en tiritas,
hongos rebanados, pimiento
morrón en tiritas, aceitunas,
etc.
Siga la receta para hacer pan integral pero utilice sólo la mitad de los
ingredientes originales para hacer una pizza grande. Estire la masa
hasta formar un círculo del tamaño deseado. Engrase una bandeja de
horno para pizza con aceite aerosol y espolvoree con harina de maíz.
Ponga la masa para pizza encima. Prenda su horno en la temperatura
más baja (150°F a 170°F) y apáguelo después de 5 minutos. Ponga la
masa para la pizza en este horno tibio y deje que la masa aumente de
tamaño por unos 20 a 25 minutos. Por mientras ralle el queso de
marañón. Prenda el horno a temperatura media (350°F) y cocine la
masa por unos 13 a 15 minutos. Saque del horno y ponga la salsa de
tomate, los vegetales y el queso de marañón y hornee de 10 a 15
minutos más o hasta que la masa esté doradita por abajo y por las
orillas. Si desea puede poner la pizza directamente en la rejilla del
horno los últimos 5 minutos para dorarla más. Rinde una pizza
grande de 12 rebanadas.
Fetuccini Alfredo
1 paquete de fideos integrales
estilo fetuccini
1 a 2 cucharadas de queso
parmesano vegetariano (pág.
121)
1 cucharadita de perejil seco o 1
cucharada de perejil fresco
picado
1 receta salsa blanca (pág. 118)
Sal a gusto
35
Ponga a cocer los fideos de acuerdo con las instrucciones del paquete.
Por mientras prepare la salsa blanca siguiendo la receta en este libro,
y al final agregue y el queso parmesano vegetariano. Agregue esta
salsa a los fideos cuando estén listos. Sirva inmediatamente antes
que se empieze a enfriar. Rinde aproximadamente 8 porciones.
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Tamales vegetarianos (con harina de masa)
Masa:
2 tazas de harina de masa de
maíz ( “Maseca”)
2 tazas de agua tibia
(pág. 128)
1 cucharadita de polvo de
½ taza de margarina no
hidrogenada o aceite vegetal
Mezcle la harina de masa, el polvo de hornear, la sal y el sazonador
en un recipiente. Agregue la mitad del agua, amasando con las
manos (o en una batidora para amasar). En otro recipiente bata la
margarina hasta que esté bien blanda y agregue a la masa, mezclando
bien hasta que la masa esté suave y ligeramente pegajosa. Agregue el
resto del agua que sea necesario.
Relleno para tamales:
1 ½ taza de carne de soya seca, o
2 tazas de carne vegetal
preparada o glúten
1 receta de salsa de chile rojo
(pág. 115)
Ingrediente adicional:
16 hojas para tamal remojadas en agua caliente
Si usa carne de soya seca, deje remojando en agua hirviendo con una
cucharada de consomé vegetariano en polvo o media cucharadita de
sal por unos 10 a 15 minutos. Cuando esté blanda ponga en una olla
con la salsa de chile y ponga a cocinar a fuego lento por 5 a 7
minutos. Enjuague las hojas de tamal con bastante agua. Unte la
masa uniformemente en la hoja, poniendo una o dos cucharadas de
relleno en el centro. Cierre la hoja, doblando hacia el centro. Ponga
los tamales en una tamalera y cocine al vapor por 60 a 90 minutos.
Rinde aproximadamente 16 tamales medianos.
Nota: Asegúrese que la margarina no hidrogenada que utilize no
tenga un contenido muy alto de agua (que no sea “light”) ya que esto
resultará en que los tamales sean más secos y duros. Evite usar
manteca vegetal ya que esta es muy alta en grasas hidrogenadas
(grasas trans) que son demasiado dañinas para la salud.
Información por tamal: Calorías 150, grasa 6.2 g, grasa saturada
39
Tamales vegetarianos (con masa de maíz)
5 libras de masa sin preparar
para tamales
1 a 2 tazas de caldo de verduras o
caldo vegetariano sabor a pollo
Doble receta de relleno para
tamales (ver receta anterior)
2 tazas de margarina no
hidrogenada
40 a 45 hojas para tamales
remojadas en agua caliente
1 ½ cucharadita de sal
Con una batidora eléctrica o a mano bata bien la margarina con la sal
hasta que esté cremosa. Agregue la mitad de la masa y bata bien
nuevamente. Vierta un poco de caldo, bata otra vez, y vaya
alternando la masa con el caldo hasta que toda la masa esté
incorporada. La consistencia de la masa debe ser similar a la
mantequilla de maní. Unte la masa en las hojas ya lavadas. Añada
una o dos cucharadas de relleno y doble la hoja para cerrar el tamal.
Ponga los tamales en una olla grande o tamalera y cocine al vapor
por una hora y media. Rinde aproximadamente 45 tamales
medianos.
Información
Nopalitos con tofu
1 libra (2 a 3 tazas) de nopalitos
(cactus)
1 receta tofu revuelto (pág. 4)
Lave bien los nopalitos, pele y corte en cuadritos. Ponga a cocer con
un poco de agua hasta que suelten jugo y cambien de color. Agregue
sal a gusto. Cuando estén cocidos enjuáguelos bien en agua fría.
Prepare el tofu revuelto de acuerdo con la receta, dejando sobre el
fuego unos cinco minutos para que quede un poco seco. Agregue los
nopalitos y deje sobre fuego medio un par de minutos más. Sirva
inmediatamente. Rinde aproximadamente 6 porciones.
40
Frijoles refritos sin grasa
1 libra de frijoles o porotos
(negros, pintos o los de su
preferencia)
2 dientes de ajo
½ cebolla mediana
2 cucharadas sazonador casero
(pág. 128)
Sal a gusto
Después de haber remojado los frijoles durante la noche, póngalos a
hervir por unas dos horas o hasta que estén blandos. Durante la
última media hora agrégueles la cebolla, el ajo, el consomé y la sal.
Después de cocidos muélalos completamente en una licuadora o a
mano. Vierta los frijoles molidos en una sartén antiadherente y deje
cocinar a fuego lento, revolviendo de vez en cuando, hasta que los
frijoles alcancen la consistencia deseada. Rinde aproximadamente 6
porciones (de 1 taza).
Tostadas bajas en grasa
Lechuga picada
Frijoles negros o pintos refritos
(sin grasa)
Aguacate cortado en cubitos
Tomate picado
1 receta crema agria de tofu o de
girasol (pág. 117 y 118)
Ponga las tortillas en una bandeja engrasada con aceite aerosol y
ponga en el horno a 375°F por 20 a 30 minutos o hasta que estén
doradas. Tenga cuidado de no quemarlas. Sáquelas del horno y deje
que se enfríen un poco. Cubra cada tostada con una capa de frijoles,
y luego agréguele un poco de lechuga, tomate, aguacate y crema agria
arriba. También se le puede agregar salsa arriba si se desea. Sirva
inmediatamente. Rinde 12 tostadas.
Información
41
Flautas
2 tazas de frijoles refritos sin
grasa (pág. 41)
Para mejores resultados prepare los frijoles (porotos) con bastante
anticipación y espere a que esten fríos y secos antes de preparar las
flautas. Caliente las tortillas en un comal o plancha caliente hasta
que estén blanditas pero no muy doradas. Ponga una cucharada de
frijoles en el centro y espárzalos a lo largo del diametro de la tortilla.
Enrolle la tortilla bien apretadita. Ponga todas las tortillas así
rellenas en una bandeja para el horno engrasada con aceite aerosol.
Ponga en horno caliente (350°F) por 25 a 40 minutos, volteándolas
durante ese tiempo para que se doren por todos lados. Sírvalos con
crema agria de tofu o de girasol (pág. 117 y 118), guacamole (pág. 124)
o su salsa favorita. Rinde 24 flautas.
Tacos Mexicanos
1 taza de lechuga picada fina
2 tazas de carne vegetariana para
tacos (pág. 45)
1 taza de tomates cortados en
cubitos
¾ receta de queso de marañón
rallado (pág. 122)
Caliente las tortillas levemente en un comal o plancha hasta que
estén blanditas. Rellene con la carne vegetariana y doble por la
mitad. Ponga en una bandeja para el horno engrasada levemente con
aerosol de aceite vegetal. Ponga en el horno caliente a 400˚F por 20
a 30 minutos, dando vuelta después de 10 a 15 minutos. Retire del
horno cuando estén doraditos pero tenga cuidado de no quemar.
También se pueden rellenar con frijoles o papas. Añada la lechuga, el
tomate y el queso de marañón al momento de servir. Rinde 24 tacos.
42
Pozole Vegetariano
1 lata grande de grano de maíz
para pozole (“hominy”)
1 cebolla picada
2 dientes de ajo picados finos
Orégano y sal a gusto
(pág. 115) o 1 lata de salsa roja
casero (pág. 128)
5 tazas carne de soya seca
Pique la cebolla bien fina y fría en una olla junto con el ajo, el
orégano y un poco de aceite de oliva por 2 a 3 minutos. Cuando la
cebolla esté cocida agregue el grano de maíz , agregue bastante agua
y ponga a hervir. Cuando ya esté hirviendo agregue el sazonador
casero, la sal, la salsa de chile y la carne de soya (para mejores
resultados use carne de soya estilo pollo). Deje hervir unos 15
minutos a fuego lento. Sirva con repollo picado, rábanos, cebolla
picada y jugo de limón. Acompañe con tostadas. Rinde alrededor de
13 porciones de 2 tazas.
Fajitas de tofu
½ cucharadita de comino en
polvo
1 cucharada de paprika
1 cebolla mediana
1 diente de ajo
1 cucharada de chile (ají) rojo en
polvo
½ taza de pimiento morrón
verde, rojo y amarillo (1 ½
taza en total)
8 tortillas de harina integral
Corte el tofu en tiras largas, approximadamente 1 cm (½ pulgada) de
ancho y 2.5 cm (1 pulgada) de largo. Fría el tofu con el aceite en un
sartén antiadherente por unos diez minutos, revolviendo de vez en
cuando, hasta que el tofu esté bien doradito. Cuando ya esté listo
agregue la salsa de soya, revuelva, retire del fuego y vacíe en otro
recipiente. Corte la cebolla y el pimiento morrón en tiras largas.
Sofría el pimiento morrón en la misma sartén, usando un poquito de
43
agua si fuera necesario, por unos 5 minutos. Agregue la cebolla y el
ajo y sofría por otros 5 minutos, o hasta que todo esté cocido.
Agregue la sal, el chile (ají) en polvo, la paprika y el comino y deje
unos minutos más sobre el fuego. Agregue el tofu y revuelva bien.
Ponga una media taza de fajitas en cada tortilla, agregando
guacamole o crema agria de tofu si desea. También se puede servir
acompañado de arroz y frijoles refritos. Rinde aproximadamente 8
porciones.
Enchiladas de carne vegetal
12 a 16 tortillas de maíz
1 receta salsa de chile rojo
1 receta carne vegetariana para
tacos (pág. 45)
Agruegue aproximadamente ¼ taza de chile rojo a la carne
vegetariana y revuelva bien. Caliente las tortillas levemente en un
comal. Ponga la salsa de chile rojo en una sartén y ponga a calentar.
Unte las tortillas en la salsa por los dos lados y ponga sobre un plato.
Agregue aproximadamente una cucharada de relleno en la parte de el
medio de la tortilla y enrolle. Si desea, agregue más salsa y queso de
marañón rallado sobre cada enchilada. Sirva inmediatamente o
ponga en el horno medio (350°F) por 20 a 30 minutos. Rinde 12 a 16
enchiladas.
44
Mole de glúten
1 receta de glúten (pág. 63)
1 receta de salsa de mole (pág.
116)
Prepare el glúten de acuerdo con las instrucciones. Mientras se está
cociendo, prepare la salsa de mole. Cuando el glúten esté listo, retire
del fuego. Escurra y estruje cada pedazo para quitarle el agua lo más
posible. Corte en trozos del tamaño deseado. Agregue el glúten a la
salsa de mole y deje cocinar tapado a fuego lento por 20 minutos.
Sirva acompañado con arroz mexicano y frijoles. Se puede
espolvorear semillas de sésamo (ajonjolí) sobre el mole para más
sabor y textura. Rinde aproximadamente 12 porciones.
Carne vegetariana para tacos
1 receta hamburguesa burgol
(pág. 66) o un paquete de
carne molida vegetariana
½ cebolla picada
½ cucharadita de chile (ají) rojo
en polvo (opcional)
½ cucharadita de paprika
¼ cucharadita de comino
En un sartén ponga a calentar el aceite de oliva. Agruegue la cebolla,
el pimiento morrón y el orégano. Cocine sobre fuego medio hasta que
la cebolla y el pimiento morrón estén blandos, más o menos cinco
minutos. Agruegue la hamburguesa burgol o la carne de soya lista
para servir y revuelva bien. Agruegue resto de los ingredientes,
revolviendo bien hasta que todo esté bastante caliente. Rinde
aproximadamente 12 porciones de ½ taza.
45
Enchiladas de papas
2 cucharadas de margarina no
hidrogenada
¼ taza de leche
1 receta salsa de chile rojo (pág.
115)
1 receta queso de marañón (pág.
122) rallado
Sal a gusto
Ponga a cocer las papas partidas por la mitad en agua hirviendo
hasta que estén blandas. Cuando estén cocidas, retírelas del fuego,
vacíe el agua y pele las papas. Agregue la leche, sal y margarina a
medida que muele las papas para hacer un puré. A este puré agregue
el queso blanco de marañón y revuelva bien, dejando un poco de
queso para agregar sobre las enchiladas al final. Ponga las tortillas a
calentar levemente en un comal o plancha caliente. Unte las tortillas
una por una por los dos lados en la salsa de chile. Agregue una
cucharada de las papas en el medio y enrolle, poniéndolas en un
recipiente para el horno. Cuando estén todas listas ponga en horno
medio (350°F) o sirva inmediatamente. Rinde 12 a 16 enchiladas.
Información
Enfrijoladas
4 tazas de frijoles pintos
1 cebolla mediana
2 taza de elote (choclo)
congelado
½ receta queso de marañón
rallado (pág. 122)
Fría la cebolla en un poco de aceite de oliva o agua hasta que esté
blanda. Agregue el orégano y el elote, dejando todo a fuego medio
hasta que el elote esté bien caliente. Agregue el queso a la cebolla
con el elote y revuelva bien (si desea deje un poco de queso para
echarle arriba a las enfrijoladas). Licúe bien los frijoles agregando
más agua si es necesario para que no queden espesos. Ponga en una
sartén antiadherente y caliente a fuego medio revolviendo de vez en
cuando. Cuando estén calientes apague el fuego. Caliente las
tortillas levemente en un comal o plancha caliente. Unte una por una
46
las tortillas en los frijoles y ponga el relleno en el medio. Enrolle y
ponga en un recipiente. Sirva inmediatamente. También puede usar
la receta de “carne” molida para tacos para el relleno. Rinde 12 a 16
enfrijoladas.
Crema de nopalitos
2 libras de nopales frescos o 1
frasco de 32 onzas (aprox. 900
g) de nopales envasados (sin
vinagre)
1 cebolla grande picada fina
1 diente de ajo
(opcional)
2 tazas de caldo de verdura o
consomé vegetariano en polvo
sabor a pollo diluído en agua
1 taza de leche de marañón o de
soya
Si los nopales son frescos, póngalos a cocer en agua con un poco de
sal hasta que estén bien blandos y cambien de color. Si los nopales
son envasados, enjuáguelos bien en agua fría. En una licuadora
muela la mitad de los nopales, la mitad de la cebolla, el ajo y el
cilantro. En una olla saltee la otra mitad de la cebolla con un poco de
agua o en 1 cucharadita de aceite de oliva. Cuando la cebolla esté
blanda agregue la mezcla de los nopales molidos, el caldo o consomé
(vea glosario), la leche de soya, el resto de los nopales y la sal.
Cuando comienze a hervir baje la llama y deje hervir a fuego lento
por 15 a 20 minutos. Sirva con crutones si desea. Para una sopa más
espesa agregue una cucharada de fécula de maíz (maizena) diluída en
¼ taza de agua fría y revuelva bien hasta que espese. Rinde
aproximadamente 6 porciones.
Información por porción: Calorías 98, grasa 3 g, grasa saturada 0.6 g,
sodio 701 mg, carbohidratos 15.5 g, fibra 3.5 g, proteína 3.4 g
47
Ceviche de soya
2 tazas de carne de soya seca
(TVP, o proteína vegetal
texturizada)
2 a 3 tazas de agua hirviendo
1 cebolla mediana picada fina
1 pepino picado bien fino (quite
las semillas primero)
⅓ taza de jugo de limón o lima
1 lata de 7 onzas de chiles
Ortega (opcional, ver glosario)
1 tomate mediano picado
1 zanahoria pequeña rallada
gusto
Para mejores resultados utilice la carne de soya más fina (estilo carne
molida). Ponga a remojar la carne de soya en el agua hirviendo por
unos 10 minutos o hasta que esté bien blanda y absorba el agua.
Cuando esté blanda, tire el exceso de agua y deje que se enfríe.
Agregue el restos de los ingredientes y espere por lo menos media
hora antes de servir para que los sabores se mezclen bien. En vez de
chiles Ortega (que no son picantes ni irritantes) puede usar el chile o
ají de preferencia, pero recuerde que el chile picante puede irritar el
sistema digestivo. Sirva con tostadas o galletas saladas de harina
integral. Rinde aproximadamente 8 porciones de 1 taza.
sodio 501 mg, carbohidratos 11.7 g, fibra 5 g, proteína 11.6 g
48
Chileaquiles
1 cebolla picada
½ cucharada de sal (o sal a
gusto)
(opcional)
Corte las tortillas en cuadritos o triángulos. En una sartén
antiadherente caliente el aceite. Añada las tortillas y la cebolla
picada. Revuelva bien hasta que el aceite esté bien distribuído. Deje
sobre fuego medio hasta que las tortillas estén bien doraditas.
Agregue la sal y revuelva bien. Muela el tofu con un tenedor y
revuelva bien con la salsa de chile rojo. Agregue sobre las tortillas,
revuelva bien y deje sobre el fuego unos minutos más hasta que todo
esté bien caliente. Rinde aproximadamente 8 porciones.
Variaciones: Para una versión más baja en grasas, ponga las tortillas
cortadas en una bandeja para el horno engrasada con aceite aerosol.
Deje cocinar en horno medio (350°F) hasta que las tortillas estén un
poco doraditas pero no tanto como para hacer tostitos. Vierta las
tortillas en la sartén y agregue el resto de los ingredientes. En vez de
tofu también puede usar cualquier versión de carne vegetal. En vez
de salsa de chile rojo puede utilizar tomate picado o salsa de tomate.
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Empanadas chilenas
Esta es talvez la comida más típica en Chile. La versión que
presentamos no es solamente vegetariana, sino baja en grasas
saturadas y alta en fibra.
Masa:
2 tazas de harina integral para
pastelería (“whole wheat pastry
flour”, vea glosario)
1 taza de harina sin blanquear
(“unbleached flour”)
1 taza de avena
½ taza de nueces
1 taza de leche de soya tibia
½ taza de agua tibia
1 cucharadita de polvo para
Licúe las nueces con la avena, la sal, el agua y la leche de soya hasta
que la mezcla esté bien cremosa. Mezcle las harinas y el polvo de
hornear en un recipiente. Agregue la mezcla de la licuadora y forme
una masa suave. Deje la masa reposar unos minutos antes de usar.
Relleno:
½ paquete de tofu extra firme
1 cucharada de “Bragg’s Liquid
Aminos” o salsa de soya light
¾ taza aceitunas negras
1 receta de “pino” para
empanadas (pág. 54)
¼ taza pasas
Corte el tofu en cubitos y ponga a freír con el aceite de oliva en una
sartén de superficie antiadherente (teflón) hasta que esté bien
dorado. Agregue la salsa de soya y ponga aparte. Para formar las
empanadas, haga bolitas de masa del tamaño de un puño y estire con
un rodillo para formar un círculo de ⅛ pulgada (3 a 5 mm) de grueso
y 7 pulgadas (17 a 20 cm) de diámetro. Ponga 2 cucharadas de pino
en el centro de la masa. Añada un par de pedacitos de tofu, 1
aceituna y un par de pasas en cada empanada. Moje la orilla de la
masa un poco de agua y doble la masa cuidadosamente para formar
una media luna. Presione la orilla de la masa con sus dedos para
sellar la empanada. Pique la empanada una vez con un tenedor.
Ponga en una bandeja engrasada y cocine a horno caliente (375°F)
por 30 a 40 minutos o hasta que estén doradas. Rinde 15 empanadas.
0.7 g, sodio 415 mg, carbohidratos 31. 5 g, fibra 5.9 g, proteína 12.8 g
53
Pino para empanadas
“Pino” es la palabra que se usa en Chile para el relleno de las
empanadas, pero se puede usar para otros platillos como el pastel de
choclo. Su sabor distintivo viene de la cantidad de cebolla que se usa.
1 taza de carne molida de soya
seca (o “TVP”)
2 cucharadas de salsa de soya
“Bragg’s Liquid Aminos” o
salsa de soya
3 tazas de agua hirviendo
1 cucharada de chile rojo en
polvo o paprika
2 cebollas medianas picadas
1 cucharada sazonador casero
En un recipiente combine la carne de soya y el sazonador casero.
Agregue el agua hirviendo y deje reposar hasta que la carne de soya
absorba el agua y se ablande. Fría la cebolla con el aceite de oliva
hasta que la cebolla esté transparente. Añada la paprika, el comino y
el orégano y fría por uno o dos minutos más. Agregue la carne de
soya y mezcle bien. Deje que la mezlca se enfríe, preferiblemente
preparándola el día anterior. Rinde aproximadamente 14 porciones
de ½ taza.
sodio 121 mg, carbohidratos 6g, fibra 2.6 g, proteína 6.7 g
54
Pastel de choclo (pastel de maíz)
1 receta de pino para empanadas
2 libras (1 kilo) de choclo (elote,
maíz fresco) congelado
1 paquete de carne vegetariana
imitación de pollo (de glúten o
de soya)
2 cucharadas de pasas
½ paquete (aprox. 200 gr.) de
tofu extra firme
¼ taza de aceitunas negras
Prepare el tofu de la misma manera que para las empanadas. Ponga
el choclo (elote, maíz fresco) en una licuadora junto con la leche de
soya y la sal. Ponga esta mezcla en una olla anti-adherente y cocine
revolviendo constantemente por 5 minutos o hasta que espese (vea la
nota abajo). Esparza el pino en un recipente para el horno. Agregue
arriba las pasas, el tofu, las aceitunas y la carne de pollo vegetariana.
Vierta la mezcla de choclo (elote) sobre todo esto. Puede espolvorear
un poco de azúcar no refinada sobre todo para agregar un poco de
sabor y color (opcional). Hornee a fuego medio (350°F) por 45
minutos hasta que alcance un color dorado. Rinde aproximadamente
9 porciones.
Variación: En vez de pastel de choclo puede preparar un pastel de
papas, usando un puré de papas en vez de la mezcla de choclo (maíz).
Nota: Si la mezcla de elote (choclo) no está suficientemente espesa
agregue dos cucharadas de maizena disueltas en ¼ taza de agua.
55
Zapallitos
Zapallitos Italianos Rellenos (Calabacitas rellenas)
6 zapallitos italianos
(calabacitas)
1 cebolla mediana, picada muy
fina
2 rebanadas de pan integral
½ cucharada de sal
½ taza de agua
1 taza de queso rebanable de
marañón (pág. 122)
½ taza de leche de soya
2 cucharadas de queso
parmesano vegetariano (pág.
121)
Ponga a remojar las rebanadas de pan (si es pan de molde quite las
orillas) en la leche de soya y el agua.
Quite el tronquito de los zapallitos italianos (calabacitas) y póngalos
a hervir en agua hasta que estén blandos. Retire del fuego, corte cada
zapallito a lo largo y extraiga la pulpa cuidadosamente con una
cuchara.
Caliente en una sartén el aceite de oliva. Agregue la cebolla y deje
cocinar hasta que esté blanda. Agregue la pulpa de los zapallitos, la
sal y el pan exprimido y deje que se cocine unos minutos hasta que
todo esté bien mezclado. Ralle el queso de marañon y añada a la
mezcla anterior. Retire del fuego.
Acomode las mitades de los zapallitos en una bandeja levemente
engrasada con aceite aerosol. Rellene cada mitad de zapallito con la
mezcla y espolvoree un poco de queso parmesano vegetariano sobre
cada uno. Ponga en horno medio-caliente (375°F) unos 30 a 60
minutos hasta que estén bien doraditos. Rinde 6 porciones.
56
Carbonada
Este es un delicioso caldo que originalmente se prepara con carne de
res, pero esta es una versión muchísimo más saludable por su muy
bajo contenido de grasas. El color de este platillo es muy atractivo y
su sabor es simplemente delicioso.
2 tazas de carne de soya seca
estilo res (pedazos pequeños)
1 pimiento morrón verde
1 cebolla picada
1 taza de elote (choclo) picado
2 taza de calabaza (zapallo)
cortada en cuadritos
½ taza de zanahoria cortada en
cuadritos
Orégano (opcional)
½ taza de ejotes (porotos
verdes) picados
½ taza de chícharos (arvejitas)
½ cucharada de paprika
½ cucharada de chile california
(ají rojo) en polvo
½ cucharada de sal o sal a gusto
2 tazas de papas cortadas en
cubos
casero (pág. 128)
Corte el pimiento morrón en tiritas o cuadritos y fría en una sartén
con el aceite de oliva. Agregue la cebolla, el orégano y el chile en
polvo y revuelva todo hasta que la cebolla esté bien dorada. En una
olla ponga a hervir un litro de agua. Una vez que esté hirviendo
agregue las verduras en el siguiente orden: primero las papas, luego
la zanahoria, el elote (choclo), los ejotes (porotos verdes), la calabaza
(zapallo) y los chícharos (arvejitas). Deje hervir por unos 20
minutos. Cuando las verduras estén listas agregue la cebolla con el
chile morrón, la carne de soya y el sazón, agregando más agua si
fuere necesario. Cocine en la olla tapada a fuego lento por 15
minutos. Sirva bien caliente. Rinde aproximadamente 12 porciones
de 1 taza.
57
Niños envueltos
1 repollo mediano
½ receta de carne molida burgol
(pág. 66)
½ cebolla picada fina
½ pimiento morrón verde,
cortado en cuadritos pequeños
½ cucharadita de tomillo
Prepare el arroz anticipadamente para que tenga tiempo de enfriarse
(vea la receta en este libro, pág. 83). Igualmente, prepare la
hamburguesa de burgol de acuerdo con las instrucciones (pág. 66).
Ponga el repollo en una olla grande cubierto con agua y hierva por
unos cuantos minutos. Quite el repollo del agua y desprenda las
hojas cuidadosamente sin romperlas. Si las hojas de adentro no están
suficientemente blandas, regrese el repollo al agua y hierva por unos
minutos más.
Caliente el aceite en una sartén y agregue la cebolla, el ajo, el
pimiento morrón, el tomillo y el oregano. Cuando la cebolla y el
pimiento morrón estén blandos agregue el tomate y cocine unos
minutos más. Agregue la hamburgesa burgol, revuelva todo bien y
retire del fuego.
En cada hoja de repollo ponga dos a tres cucharadas de arroz y la
misma cantidad de hamburguesa burgol. Envuelva bien enrollando,
apretando los extremos y cerrándolos con los dedos. Ponga en una
olla grande con rejilla para cocer a vapor y cocine por 10 a 15
minutos. Sirva con salsa de tomate rápida o con su salsa favorita.
Rinde alrededor de 12 porciones.
58
Porotos Granados (Caldo de frijoles frescos)
1 ½ libra de frijoles (porotos)
lima congelados
2 elotes (choclos, maíz) frescos
2 dientes de ajo
2 tomates medianos bien
maduros
1 cucharada de paprika o chile
(ají) en polvo
2 tazas de calabaza (zapallo)
cortado en cubitos
¼ taza de albahaca fresca
¾ cucharada de sal, o sal a
gusto
casero (pág. 128)
8-10 tazas de agua
Ponga a cocer la calabaza por 10 minutos. Por mientras, fría la
cebolla y el ajo en el aceite hasta que la cebolla esté transparente.
Añada la paprika y la albahaca picada y revuelva. Pele los tomates,
quitándoles las semillas, y corte en pedacitos muy pequeños.
Agregue a la cebolla y cocine a fuego bajo por otros 5 minutos. Corte
los granos de los elotes (choclos, maíz fresco) y agregue junto con los
frijoles (porotos) a la olla con la calabaza. Añada los tomates con la
cebolla y el ajo a los vegetales. Agregue el consomé vegetariano y la
sal. Deje cocer a fuego lento por 15 a 25 minutos más. Rinde
alrededor de 10 porciones.
Variación: En vez de frijoles “lima” puede usar cualquier otro tipo de
frijoles, pero para darle realmente el sabor tradicional a este caldo, lo
mejor es usar frijol fresco, es decir frijol (o poroto) recién sacado de
la vaina. Si sustituye con otro frijol, ajuste el tiempo de cocción.
59
Humitas
Se puede decir que las humitas son como la versión chilena de los
deliciosos “tamales de elote” que se preparan en México y otros
países, aunque tienen mucha menos grasa que otras platillos
similares.
8 a 10 elotes (choclos) con hojas
½ taza de albahaca fresca picada
fina
¼ taza de harina de maíz*
½ taza de agua hirviendo*
½ taza de leche, si se necesita
3 cucharadas de azúcar no
refinada
1 cucharadita de paprika o chile
(ají) en polvo
Quite las hojas de los elotes (choclos, maíz fresco) con mucho
cuidado para que no se rompan. Lave las hojas y póngalas aparte
para usar después. Desengrane los elotes y muélalos bien en una
licuadora o moledora (o rállelos). En el aceite fría la cebolla hasta
que esté blandita. Agréguele la albahaca y la paprika y deje cocer
unos minutos más. Añada el elote molido, la sal, el azúcar, y la leche
si la mezcla está demasiado espesa. Disuelva el harina de maíz en el
agua hirviendo y agregue inmediatamente al resto de los
ingredientes.*
Junte las hojas de a par (o dos pares si están muy delgadas)
sobrepondiendo un poco la parte ancha (las bases) y con las puntas
hacia a fuera, para formar una pequeña canoa. Ponga unas dos
cucharadas de relleno en el centro. Cierre la humita doblando
primero los costados y luego las puntas hacia el medio formando un
“paquetito”. Amárrelas en la parte de el medio con tiras de hojas
restantes o con cuerda delgada. Si las humitas se preparan sin masa
de maíz, se ponen a cocer en agua hirviendo con sal por media hora a
45 minutos. Si el elote es muy jugoso y es necesario agregar masa, es
preferible cocinar las humitas al vapor por una hora. Rinde 16
porciones.
*Nota: No es necesario agregar harina de masa de maíz si el elote
(choclo, maíz fresco) es suficientemente seco y firme. Las variedades
de elote que se venden en los Estados Unidos son muy jugosas, y por
lo tanto es necesario agregar masa para que las humitas queden
firmes.
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Glúten (a partir de harina regular)
4 tazas de harina integral
4 tazas de harina blanca no
enblanquecida ("unbleached")
1 taza de apio picado
2 cebollas picadas
¼ taza de Bragg’s Liquid
Aminos o salsa de soya light
10–12 tazas de agua
Ponga las 8 tazas de harina en un recipiente bien grande y amase
bien con agua hasta formar una masa suave y firme. Deje remojando
la masa sumergida en agua por lo menos 8 horas. Vierta el agua y
lave la masa bajo un chorro de agua hasta que el agua esté clara lo
que significa que la masa ya no tiene almidón y sólo queda el glúten.
Prepare una olla con bastante agua y ponga a hervir con el apio, la
cebolla y la salsa de soya. Corte el glúten en rebanadas y ponga a
hervir en el caldo por una hora. Rinde aproximadamente 6
porciones.
Glúten (a partir de harina de glúten)
2 tazas de harina de glúten
2 tazas de agua
1 cucharada polvo de cebolla
2 cucharaditas de sal
9 tazas de agua
casero (pág. 128)
1 cebolla picada
1 hoja de laurel
¼ taza de Bragg’s Liquid
Combine la harina de glúten, polvo de cebolla y la sal. Agregue una
taza de agua primero, y agregue la segunda de a poco hasta que se
forme una masa firme y suave. Ponga a hervir el resto de los
ingredientes en una olla grande. Esta es otra idea para el caldo en el
que se cocina el glúten. Corte el glúten en rebanadas y ponga a hervir
por lo menos una hora. Rinde 12 porciones.
63
Hamburguesas de Avena
1 taza de agua
1 cebolla picada
3 cucharadas de Bragg's Liquid
nutricional
1 diente de ajo picado
1 ½ taza de avena
¼ taza de nueces picadas
¼ cucharadita de salvia
⅛ cucharadita de mejorana
⅛ cucharadita de tomillo
Hierva los primeros 5 ingredientes. Revuelva con el resto de los
ingredientes y deje reposar por 10 minutos. Use ⅓ de taza para cada
hamburguesa, moldeándola con algún recipiente redondo, o
simplemente aplastándola con el tenedor. Hornee por 25 minutos a
horno moderado (325ºF o 160ºC). Voltéelas y hornee por 15
minutos más. También se pueden dorar tapadas en una sartén antiadherente. Rinde alrededor de 12 hamburguesas.
Información
Hamburguesas (tortitas) de garbanzos
1 taza de garbanzos cocidos
¼ taza de leche de soya
1 taza de avena
1 cebolla cortada muy fina
½ taza de nueces picadas
1 cucharadita de salvia
Licúe los garbanzos y la leche de soya. Vierta en un recipiente y
agregue los demás ingredientes, revolviendo muy bien. Para formar
las hamburguesas forme primero una bola y aplástela con las manos.
Ponga en un sartén anti-adherente caliente levemente engrasad con
aceite aerosol, tape y dore a fuego bien bajo 20 minutos por lado.
Rinde 12 hamburguesas.
64
Hamburguesas de Tofu
2 tazas de avena
1 taza de cebolla picada muy fina
1 taza de nueces picadas muy
finas
½ taza de harina de gluten o
harina de soya
nutricional
1 cucharadita de sazonador
italiano (ver glosario)
1 cucharadita de paprika o chile
(ají) en polvo
¼ taza de agua
(aproximadamente)
Muela bien el tofu con un tenedor o con las manos. Agregue el resto
de los ingredientes y revuelva bien, agregando suficiente agua para
que la mezcla quede bien húmeda y se puedan formar las
hamburguesas. Póngalas a cocinar en un sartén o plancha caliente
anti-adherente (estilo teflón) engrasada ligeramente con un poco de
aceite aerosol. Cubra y deje que se dore bien por ambos lados a fuego
medio. Rinde alrededor de 16 hamburguesas.
Nota: Si usted hace su propia leche de soya puede usar la pulpa que
le sobre para hacer estas hamburguesas. Simplemente sustituya el
tofu por la pulpa de soya y agregue más agua para que quede de la
consistencia deseada.
0.7 g, sodio 150 mg, carbohidratos 10.5 g, fibra 2 g, proteína 9 g
65
Carne molida burgol
2 tazas de trigo burgol (“bulgur
wheat”, vea glosario)
2 tazas de agua
¾ taza de nueces
½ taza cebolla picada
2 dientes de ajo
(pág. 128)
Licúe todos los ingredietes menos el trigo burgol en una licuadora
hasta que estén bien cremosos. Vierta en una olla y agregue el trigo
burgol. Cocine esta mezcla a fuego lento por unos 5 minutos,
revolviendo frequentemente. Retire del fuego y deje reposar por 20
minutos. Esparza esta mezcla sobre una bandeja para el horno y
hornee en horno bajo (250°F) por una hora, o hasta que esté seco. Se
puede usar para tacos, enchiladas, etc.
Hamburguesas (tortitas)
(tortitas) de girasol
½ taza de cebolla picada
1 ½ tazas de semillas de girasol
¼ taza de harina integral
1 cucharada de polvo de cebolla
2 tazas de zanahoria rallada
3 cucharadas de salsa de tomate
1 a 1 ½ tazas de agua
Ponga la cebolla a cocer con el agua hasta que esté bien blanda.
Ponga los siguientes cuatro ingredientes en la licuadora y licúe hasta
que las semillas estén bien molidas. Vierta en un recipiente y
agregue la cebolla y las zanahorias, revolviendo muy bien. Disuelva
la salsa de tomate en el agua y agregue a la mezcla anterior hasta que
quede una pasta suave pero no muy pegajosa. Ponga sobre una
bandeja levemente engrasada y hornee a en un horno caliente
(400°F) por 20 a 25 minutos. Voltee las tortitas y déjelas por otros
20 minutos o hasta que estén doraditas. Rinde 12 tortitas.
66
Hamburguesas (tortitas) de
garbanzos con soya
2 tazas de garbanzos remojados
toda la noche
1 taza de frijoles de soya
remojada toda la noche
1 ½ taza de agua
1 taza de avena
½ taza de nueces
½ cucharada polvo de cebolla
italiano (ver glosario)
casero (pág. 128)
nutricional
Combine todos los ingredietes excepto la avena y las nueces en una
licuadora. Vierta en un bol y agregue la avena y las nueces. Deje
reposar unos 10 minutos. Con una cuchara grande o una cuchara
para servir helado ponga bolitas de la mezcla sobre una bandeja para
el horno levemente engrasada. Aplaste cada una con una cuchara
para formar las tortitas. Cubra y hornee a fuego medio (350°F) por
25 minutos. Voltee las tortitas y deje en el horno por otros 15 a 20
minutos o hasta que estén doraditas. Rinde alrededor de 18 tortitas.
Información por porción:
porción: Calorías 87, grasa 3.8 g, grasa saturada
Bistec de tofu
½ taza de agua
¼ taza de Bragg’s Liquid Aminos
o salsa de soya baja en sodio
2 cucharaditas de polvo de
cebolla
1 cucharadita de polvo de ajo
¼ cucharadita de albahaca seca
Corte el bloque de tofu en unos diez pedazos de aproximadamente ½
centímetro de grueso (¼ de pulgada más o menos). Mezcle todos los
otros ingredientes y ponga en una bolsa con cierre (estilo Ziploc) o en
un recipiente no muy hondo. Sumerja las rebanadas de tofu en la
mezcla y deje reposar por una media hora o más. Rocíe un sartén
anti-adherente con un poco de aceite aerosol, y dore las rebanadas de
67
tofu unos 7 a 10 minutos por lado hasta que ambos lados estén
doraditos. Rinde 5 porciones de 2 rebanadas por porción.
Variación: Cubra cada rebanada de tofu en una mezcla de pan rallado
y levadura nutricional y luego ponga sobre una sartén rociada o al
horno hasta que estén doraditas por ambos lados.
Albóndigas vegetarianas
2 cucharadas de Bragg’s Liquid
½ taza de cebolla picada muy
fina
½ cucharadita de polvo de ajo
1 cucharadita polvo de cebolla
1 cucharada de perejil seco
¼ cucharadita de tomillo
¼ cucharadita de salvia
¼ cucharadita de sazón italiano
1 ½ tazas de pan integral
rallado
1 taza de avena
¼ taza de agua
½ taza de harina de glúten
Muela el tofu bien con un tenedor o moldedor de papas. Mezcle el
resto de los ingredientes hasta formar una pasta homogénea no
pegajosa. Forme las albóndigas. Ponga en el horno medio (350°F)
por 30 minutos dándolas vuelta después de 20 minutos para que se
doren de arriba también. También se pueden dorar en una sartén
anti-adherente rociada con aceite aerosol. Rinde aproximadamente
28 albóndigas.
Información por porción de 2 albóndigas: Calorías 193, grasa 8.8 g,
grasa saturada 1 g, sodio 309 mg, carbohidratos 19.3 g, fibra 2.5 g,
proteína 11.7 g
68
Tofu hecho en casa
1 ½ taza de frijoles de soya
9 a 10 tazas de agua
Suficiente coagulante (vea nota)
Prepare una leche de soya siguiendo las instrucciones de este libro,
pero sin agregar ningún saborizante (también va a quedar más
espesa ya que va a utilizar menos agua). Si tiene una máquina
especial para hacer leche de soya el proceso será mucho más fácil y
rápido. Después de hervir la leche de soya deje que se enfríe
brevemente (hasta alcanzar unos 180°F a 185°F, 82°C a 85°C).
Prepare el coagulante (vea nota más abajo). Agregue el coagulante
lentamente mientras revuelve la leche en forma circular. Tape la olla
y deje reposar por unos 5 minutos. Levante la tapa y revise la olla. Si
todavía hay leche que no se ha coagulado agregue un poco más de
coagulante y deje reposar nuevamente por 2 a 3 minutos más.
Mientras más coagulante agregue más firme quedará el tofu, pero
mucho coagulante puede resultar en un sabor muy fuerte. Cuando la
leche haya cuajado y se vea un líquido claro en la olla (este es el
“suero”) entonces levante la leche cuajada con un cucharón (con la
ayuda de un colador de mano para separar el suero) y vierta sobre un
molde para tofu o colador grande cubierto con un lienzo o estopilla.
Doble el linzo o estopilla hacia adentro para cubrir la leche cuajada y
cubra con un plato o la tapa del molde. Ponga un pequeño peso sobre
el molde (talvez de 3 a 5 libras, 1 ½ a 2 ½ kilos) para aplicar presión
y formar el tofu. Para tofu blando deje reposar por 20 a 30 minutos.
Para un tofu firme deje el peso arriba por 2 a 3 horas. Destape y con
cuidado saque el tofu. Se puede usar inmediatamente si desea o se
puede poner en un recipiente con agua fría y guardar en el
refrigerador. Cambie el agua todos los para mantenerlo fresco hasta
el momento de usar.
Nota 1: Cualquier recipente que tenga pequeños orificios para que el
tofu se drene bien puede servir como molde. Algunas personas se
fabrican su propia cajita de madera para este propósito o las
compran ya hechas.
69
Nota 2: Para hacer tofu se pueden usar los siguientes coagulantes
(disueltos en una taza de agua tibia):
• Nigari (cloruro de magnesio natural): una cucharadita.
• Sulfato de calcio natural: dos cucharaditas.
• Sales de Epson (sulfato de magnesio o “Epsom salt”): una
cucharadita.
• Jugo de limón o vinagre: 2 cucharadas (el vinagre no es
recomendado porque puede ser irritante).
El nigari y el sulfato de calcio natural son los coagulantes para tofu
más comunes. Se han usado en Japón y China por cientos de años. Se
pueden encontrar en tiendas naturales o en el internet. El tofu hecho
con sulfato de calcio contiene una buena cantidad de calcio y de esa
manera suple muy bien los productos lácteos. Las sales de Epson se
pueden encontrar en cualquier farmacia y algunos supermercados.
La información nutricional varía mucho dependiendo de la firmeza
del producto final y del coagulante que se use. En general 100 g de
tofu contiene entre 60 (para el tofu suave) a 90 calorías (para el tofu
extra firme). La cantidad de grasa varía entre 4 a 6 gramos, con
aproximadamente 1 gramo de grasa saturada. La cantidad de sodio
varía entre 8 mg a 12 mg. También 100 g de tofu también contienen
aproximadamente 2 g de carbohidratos y de 0 g a 1 g de fibra. El
contenido de proteína varía entre 7 a 10 gramos. Una porción de 100
gramos es el equivalente a alrededor de ⅓ a ½ taza dependiendo de
la firmeza.
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“Pavo” vegetariano
2 tazas de garbanzos cocidos
1 taza de agua
4 cucharadas de salsa de soya
"Bragg's Liquid Aminos" o
salsa de soya baja en sodio
casero (pág. 128)
cebolla
4 ½ a 5 tazas de harina de
glúten
1 ½ a 2 tazas de relleno para
pavo (pág. 74)
1 a 2 tazas de caldo de verduras
o consomé vegetariano sabor
a pollo (vea glosario)
Licúe todos los ingredientes, menos los últimos tres, en una
licuadora hasta que estén cremosos. Vierta en un recipiente grande.
Agregue la harina de glúten y revuelva bien. Amase hasta formar una
bola suave y blanda. Para mejores resultados amase por diez
minutos (si es posible en una máquina para amasar), deje reposar la
masa por 30 minutos y después amase por 10 minutos más. Ponga la
masa sobre una superficie plana. Aplaste con las manos y estire ya
sea con las manos o con un rodillo hasta formar un triángulo. Ponga
el relleno en el centro y doble las puntas hacia el centro sobre el
relleno para formar una bola semi-aplastada. Ponga en un recipiente
para el horno y vierta 2 tazas de caldo de verduras o consomé
vegetariano sabor a pollo. Cubra el recipiente y hornee a fuego
moderado (325˚F) por 2 ½ a 3 horas, dando vuelta el “pavo” dos
veces durante el tiempo de cocción. Puede destapar durante la última
media hora para que alcance un color dorado y untar con margarina
no hidrogenada o aceite aerosol para que no se seque. Para mejores
resultado asegúrese que el “pavo” siempre tenga suficiente caldo.
Deje que se enfríe unos minutos antes de cortar. También se puede
hacer sin relleno y rebanar para agregar a los sandwiches. Rinde
aproximadamente 16 porciones.
73
Relleno para pavo vegetariano
4 tazas de crutones para
ensalada (pág. 20)
½ taza de apio picado
¾ taza de agua
½ taza de hongos champiñones
picados (opcional)
casero (pág. 128)
hidrogenada
Vierta los crutones en un recipiente para el horno. Agregue la cebolla
y el apio y revuelva bien. Disuelva el sazonador casero en el agua
(también puede sustituir ¾ taza de caldo de verduras). Derrita la
margarina y vierta sobre los crutones. Vierta el consomé lentamente,
revolviendo mientras lo agrega hasta que todo esté bien mezclado.
Cubra y ponga en un horno a fuego moderado (350°F) por 30
minutos. Destape y deje en el horno por 5 o 10 minutos más hasta
que se dore de arriba. Se puede utilizar para rellenar el “pavo
vegetariano” o servir como acompañamiento. Rinde 12 porciones.
Variación:
Variación En vez de crutones utilize pan de maíz (ver receta), el que
se corta en cubitos y se pone en el horno a secar por más o menos
una hora. El resto de la receta queda igual.
74
Salsa “Gravy” regular
¼ taza de Bragg’s Liquid Aminos
o salsa de soya baja en sodio
½ taza de harina integral
2 ½ taza de agua
(maizena) disuelta en ¼ taza
de agua
Ponga la cebolla y las tres cucharadas de agua en una olla pequeña y
cueza hasta que la cebolla esté blanda. Añada la harina integral y
cueza por un minutos más revolviendo bien. Agregue las 2 ½ taza de
agua de a poco, revolviendo bien para disolver la harina. Añada la
salsa de soya y retire del fuego. Ponga toda esta mezcla en una
licuadora, y licúe hasta que esté bien cremosa. Ponga en una olla
limpia sobre fuego moderado y revuelva constantemente hasta que
empieze a espesar. Agregue la maizena disuelta en ¼ taza de agua y
siga revolviendo hasta que alcance la consistencia deseada. Rinde 16
porciones de ¼ de taza.
sodio 166 mg, carbohidratos 3.8 g, fibra 0.5 g, proteína 1 g
Puré de papas
8 papas medianas
hidrogenada (opcional)
Ponga a hervir las papas peladas y cortadas en cubos en bastante
agua. Cuando estén blandas tire el agua y agregue la sal y suficiente
leche para que el puré quede cremoso. Puede agregar una a dos
cucharadas de margarina no hidrogenada si desea para más textura y
sabor. Rinde 8 porciones.
Información por porción: Calorías 164, grasa 3.3g, grasa saturada 1 g,
75
“Gravy” de levadura nutricional
2 ½ tazas de agua
⅓ taza de harina integral para
pastelería o harina no
enblanquecida (vea glosario)
⅓ taza de levadura nutricional
Aminos (o salsa de soya baja
en sodio)
Tueste la harina y la levadura en una olla hasta que empieze a salir
un olor a tostado (no deje que se quemen). Retire del fuego y agregue
el agua lentamente batiendo bien para disolver completamente.
Agregue la salsa de soya y ponga otra vez a calentar hasta que hierva
y espese. Reduzca el calor y deje hervir a fuego muy lento por 2 a 5
minutos revolviendo constantemente. Sirva con el “pavo” vegetariano,
puré de papas o vegetales. Rinde 14 porciones de ¼ de taza.
Caserola de ejotes
4 tazas de ejotes (porotos verdes
o habichuelas)
⅓ taza de cebolla picada
2 cucharaditas de margarina no
hidrogenada
4 cucharadas de pan integral
rallado (miga de pan, pág. 21)
2 tazas de crema de
champiñones (pág. 85)
Cocine los ejotes al vapor hasta que estén blandos. Por mientras fría
la cebolla con la margarina en una olla pequeña hasta que la cebolla
esté blanda. Agregue las migas de pan y ponga a un lado. Añada la
sal y la crema de champiñones a los ejotes y ponga en uan fuente
para el horno. Espolvoree la mezcla de migas de pan arriba. Hornee a
horno medio (350˚F) por 25 a 30 minutos o hasta que esté bien
caliente. Rinde 6 porciones.
Información por porción: Calorías 8 9, grasa 3.5 g, grasa saturada
76
Crema de calabaza
4 tazas de calabaza (“pumpkin” o
“squash”) cocida al horno o al
vapor
½ taza de leche de soya o de
marañón
¼ taza de cebolla picada
1 cucharadita de paprika
casero (pág. 128)
(opcional)
1 hoja de laurel
Fría la cebolla en el aceite o utilize un poco de agua para cocinarla.
Añada la hoja de laurel, la paprika y el comino y cocine por 5 minutos
o hasta que la cebolla esté blanda. En una licuadora ponga la
calabaza, la leche y el consomé sabor a pollo y licúe hasta que toda la
mezcla esté cremosa. Agregue la mezcla de cebolla (sin la hoja de
laurel) y licúe otra vez. Transfiera a una olla, agregue sal a gusto y
caliente a fuego lento hasta que esté suficientemente caliente para
servir. Sirva inmediatamente. Esta sopa es mejor recién hecha que
recalentada. Rinde aproximadamente 4 porciones.
Información por porción: Calorías 77, grasa 2.1g, grasa saturada
0.4g, sodio 363mg, carbohidratos 14.3g, fibra 3.1g, proteína 2.2g
77
Camotes con arándanos (cranberries)
¾ taza de jugo de manzana
1 libra (½ kilo) de camotes
1 manzana mediana cortada en
cubitos
¼ taza de arándanos rojos
(cranberries) frescos
4 cucharadas de miel de maple
(jarabe de arce)
2 cucharadas de miel de abejas
2 cucharadas de nueces picadas
(opcional)
Pele los camotes y corte en rebanadas de ½ cm. En un sartén grande
caliente el jugo de manzana. Añada las rebanadas de camote y
esparza sobre el sartén. Tape y cocine a fuego lento por 15 minutos o
hasta que el camote esté blando. Añada la manzana, arándanos, miel
de maple y sal. Tape y cocine a fuego lento por 10 a 15 minutos más o
hasta que la manzana esté blanda. Destape y cocine suavemente por
otros 5 a 10 minutos o hasta que el líquido esté más espeso. Ponga en
plato para servir y espolvoree las nueces arriba. Rinde 5 porciones.
0.2g, sodio 129mg, carbohidratos 52g, fibra 5g, proteína 2g
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Sopa de lentejas tradicional
2 tazas de lentejas secas
2 a 3 papas medianas cortadas en
cubitos
2 zanahorias cortadas en cubitos
2 tallos de apio picados
¼ taza de salsa de tomate
casero (pág. 128)
¼ cucharadita de mejorana
Hierva las lentejas en el agua por 30 minutos a fuego moderado.
Añada las papas, la cebolla y la zanahoria y deje hervir por otros 10
minutos. Agregue el resto de los ingredientes y deje hervir por 10
minutos más. Rinde aproximadamente 14 porciones de 1 taza.
Sopa de lentejas
lentejas estilo mexicano
2 tazas de lentejas
1 tomate grande cortado en
cubitos
1 diente de ajo picado fino
1 hoja de laurel
Ponga a hervir las lentejas con el laurel por 30 minutos. Agruegue la
cebolla, el ajo, el tomate, y la sal y deje hervir por otros 20 minutos o
hasta que las lentejas estén blandas. Apague el fuego y agregue el
cilantro. Rinde aproximadamente 11 porciones de 1 taza.
Información
0.1 g, sodio 326 mg, carbohidratos 22 g, fibra 11 g, proteína 10 g
81
Sopa de chícharos (arvejas)
2 tazas de chícharos (arvejas)
secos verdes o amarillos
1 tomate grande cortado en
cubitos
1 zanahoria cortada en cubitos
(opcional)
casero (pág. 128)
(opcional)
8 tazas de agua
Hierva los chícharos por unos 30 minutos. Agregue el resto de los
ingredientes y deje hervir por otros 15 minutos o hasta que los
chícharos estén bien blandos y se hayan desecho. Agregue el cilantro
al momento de servir. Rinde alrededor de 11 porciones de 1 taza.
Crema de garbanzos
4 tazas de garbanzos cocidos
3 a 4 tazas de agua
½ cucharadita de tomillo
½ cucharadita de mejorana
3 cucharadas de puré
concentrado de tomate
(“tomato paste”)
casero (pág. 128)
En una olla mediana ponga el agua, la cebolla, los garbanzos, el
tomillo y la mejorana y hierva todo junto hasta que la cebolla esté
blanda. Ponga todo en una licuadora (por partes si la licuadora es
pequeña) y agregue el puré de tomate y el consomé vegetariano.
Licúe hasta que esté bien cremoso. Vierta sobre una olla otra vez y
agregue sal a gusto. Deje hervir por unos minutos más y sirva. Rinde
9 porciones de 1 taza.
82
Arroz integral básico
3 tazas de agua
2 cucharaditas sazonador casero
(pág. 128)
Hierva el agua en una olla pequeña. Agregue la sal y el sazonador
casero y revuelva bien para disolver. Agregue el arroz y deje hervir a
fuego muy bajo por 45 a 60 minutos. Rinde aproximadamente 9
porciones de ½ taza.
Arroz integral estilo mexicano
1 taza de arroz integral grano
largo
2 tazas de agua
casero (pág. 128)
2 cucharadas de salsa de tomate
½ taza de vegetales congelados
(elote o choclo, chícharos o
arvejtas, o vegetales mixtos opcional)
En una olla pequeña ponga a hervir el agua. Cuando esté hirviendo
agregue la sal y el sazonador y disuelva bien. Agregue el arroz, la
salsa de tomate y los vegetales, y espere hasta que vuelva a hervir.
Deje cocinando a fuego lento por 45 a 60 minutos, hasta que el arroz
esté blando. Rinde aproximadamente 6 porciones de ½ taza.
Variación: Para arroz amarillo en vez de rojo, omita la salsa de
tomate y agregue ¼ cucharadita de cúrcuma (ver glosario).
83
Papas gratinadas
6 a 8 papas medianas cortadas
en rebanadas delgadas
2 ½ tazas de agua
¾ taza de nueces de marañón
(castañas de cajú, cajuil o
cashews)
¼ taza de cebolla picada, o 1
cucharadita de polvo de
cebolla
1 diente de ajo
⅛ cucharadita de paprika
Ponga las papas en un recipiente para el horno. Muela las castañas
de cajú en la licuadora con 1 taza de agua hasta que estén bien
cremosas. Añada el resto del agua y los otros ingredientes, excepto la
paprika, y continúe moliendo hasta que quede bien cremoso. Vierta
la crema sobre las papas. Cubra y hornee a fuego moderado (350ºF)
por 1 hora. Quite la cubierta, espolvoree la paprika sobre las papas, y
continúe horneando hasta que las papas estén doradas (unos 15
minutos). Rinde 6 porciones.
Papas fritas al horno
½ cucharadita de sal o sal de ajo
1 pizca de paprika (opcional)
Lave las papas cuidadosamente restregándolas bien. Corte las papas
a lo largo y añada la sal mientras todavía están mojadas. Agregue un
poco de paprika. Ponga sobre una bandeja para el horno engrasada
con aceite aerosol y hornee en horno caliente (450ºF) por 40 a 60
minutos, o hasta que estén doradas, dándolas vuelta ocasionalmente.
Rinde alrededor de 5 porciones.
0 g, sodio 241 mg, carbohidratos 29 g, fibra 2 g, proteína 3 g
84
Sopa de fideos y vegetales
2 papas medianas
2 tallos de apio
1 taza de elote
½ paquete (8 onzas) de
espaguettis integrales
1 taza de garbanzos cocidos
½ taza de salsa de tomates
(pág. 128)
10 tazas de agua
Ponga a hervir el agua y agregue las papas y el apio. Cuando el agua
empieze a hervir agregue los fideos, garbanzos, elote, y el resto de los
ingredientes. Cocine a fuego moderado por 10 a 13 minutos hasta que
los fideos estén listos. Rinde aproximadamente 8 porciones.
Crema de champiñones
(castañas de cajú, cajuil,
anacardos o cashews)
2 tazas de agua
(maizena)
½ cucharadita de ajo en polvo
1 taza de champiñones cortados
en cubitos
Hierva la cebolla y los champiñones en ¼ taza de agua. Por
mientras, licúe las nueces de marañón en una taza de agua hasta que
estén bien cremosas. Añada el resto del agua y el resto de los
ingredientes y licúe otra vez. Cuando la cebolla y los champiñones
estén blandos agregue la mezcla de marañón y revuelva
constantemente hasta que espese. Para sopa o salsa de champiñones
diluya con agua, leche de soya o caldo de verduras y agregue sazón a
gusto. Para la receta de cacerola de ejotes añada tal cual. Rinde
Información por porción: Calorías 124 , grasa 6.8 g, grasa saturada
85
Crema de brócoli
1 taza de nueces de marañón
(castañas de cajú, cajuil,
anacardos o cashews)
4 tazas de agua
¼ taza de fécula de maíz
(maizena)
2 tazas de brócoli cortado y
cocido al vapor
½ cucharadita de polvo de ajo o
un diente de ajo picado fino
½ taza de cebolla picada y
cocida al vapor
Licúe las nueces de marañón con 1 taza de agua hasta que estén bien
cremosas. Agregue el ajo, la sal, la maizena, levadura nutricional y
licúe otra vez. Vierta en una olla y agregue el resto del agua. Caliente
hasta que espese. Agregue la cebolla y el brócoli y sirva
inmediatamente. Rinde 7 porciones de 1 taza.
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Ensalada de maíz fresco
2 tazas de maíz fresco (elote,
choclo) descongelado
1 tomate grande picado en
cubitos
1 aguacate (palta)
(opcional)
Cilantro picado
Sal a gusto
Combine el maíz fresco, el tomate, aceite de oliva, cilantro y sal en
recipiente. Corte el aguacate por la mitad y quite la pulpa
cuidadosamente. Corte la pulpa en cubitos y agregue a la ensalada.
Sirva inmediatamente o refrigere hasta el momento de servir. Rinde
4 porciones de 1 taza.
Información por porción:
porción: Calorías 163, grasa 8.5 g, grasa saturada
1.2 g, sodio300 mg, carbohidratos 22.7 g, fibra 5.5 g, proteína 3.8 g
Ensalada crujiente
4 tazas de lechuga romana
picada
1 taza de jícama cortada en
cubitos
1 remolacha (betabel, beterraga)
cruda cortada en cubitos
½ taza de zanahoria cortada en
cubitos
cortado en cuadritos
Jugo de 1 limón
Sal a gusto
Combine todos los ingredientes en un bol grande. Se puede servir
con jugo de limón o su aderzo favorito (ver recetas en este libro).
Rinde aproximadamente 7 porciones de 1 taza.
89
Ensalada de jícama
1 jícama grande
2 tomates medianos
Cilantro picado
Jugo de un limón
Sal a gusto
Pique todos los vegetales en cubitos. Mezcle los vegetales con el resto
de los ingredientes en un recipiente grande. Para mejores resultados
deje reposar unos veinte minutos antes de servir. Rinde
Ensalada de nopalitos
3 tazas de nopalitos (cactus)
cocidos o un frasco de
nopalitos rebanados
½ cebolla mediana
1 tomate grande picado
¼ cucharadita de orégano
Jugo de limón y sal a gusto
Si usa nopalitos frescos ponga los nopalitos a cocer con un poco de
agua hasta que estén bien blandos y cocidos. Enjuáguelos bien y deje
enfriar. Si usa nopalitos de frasco, enjuáguelos bien en agua fría.
Pique los nopalitos en pedazos de una a dos pulgadas (3 a 5 cm).
Agregue el resto de los ingredientes y revuelva bien. Deje reposar
por 1 hora antes de servir para que tome mejor sabor. Al momento de
servir puede adornar con hojas de lechuga y rebanadas de cebolla
morada. Rinde aproximadamente 4 porciones de 1 taza.
90
Pepinillos sin vinagre
Para cada frasco de ½ litro (2 tazas o 16 onzas):
1 ramita de eneldo (“dill”) fresco
o ½ cucharadita de eneldo
seco
1 ½ a 2 pepinos frescos para
pickles
1 diente de ajo
¼ taza de jugo de limón
¾ taza de agua
Esterilize los frascos de vidrio para conservas con agua hirviendo (si
prefiere puede usar un frasco grande en vez de dos o tres chicos).
Cuando estén fríos ponga un pepinillo rebanado en cada frasco y
combine con el resto de los ingredientes. Llene el frasco con más
rebanadas de pepinillos hasta que el frasco esté bien lleno. Tape el
frasco y ponga en el refrigerador. Espere 24 horas antes de comer.
Estos pepinillos deben estar refrigerados todo el tiempo. Duran de 4
a 6 semanas en el refrigerador. Rinde 8 porciones de ¼ taza.
Información por porción: Calorías 8, grasa 0g, grasa saturada 0g,
sodio 292mg, carbohidratos 2.2g, fibra 0.2g, proteína 0.3g
Ensalada de papas
8 papas medianas, peladas y
cortadas en cubitos
1 taza de arvejitas (chícharos)
descongeladas
½ taza de pepinillos sin vinagre
(receta anterior) picados bien
finos
½ a ¾ taza de mayonesa de
tofu (pág. 127)
rojo, picado fino
⅓ taza de aceitunas negras
picadas finas (opcional)
Ponga las papas a cocer en agua con un poco de sal por 10 minutos o
hasta que estén cocidas pero no desbaratadas. Cuele las papas y deje
enfriar. Agregue el resto de los ingredientes y guarde en el
refrigerador hasta el momento de servir. Rinde 8 porciones.
91
Ensalada de fideos
1 paquete de fideos integrales
(coditos, espirales, etc.)
1 receta de mayonesa de tofu
(pág. 127)
2 tazas de repollo picado bien
fino
1 zanahoria grande rallada
2 tallos de apio picados en
pedazos pequeños
½ taza de elote (choclo)
descongelado
½ taza de arvejitas (chícharos)
descongeladas
Cocine los fideos de acuerdo a las instrucciones del paquete. Cuando
estén al dente cuélelos, enjuague con agua fría, y déjelos enfriar. Por
mientras prepare todos los vegetales y la mayonesa de tofu. Una
todos los ingredientes en un recipiente grande. Ponga en el
refrigerador hasta el momento de servir. Rinde aproximadamente 14
Ensalada oriental
1 repollo chino (repollo napa)
mediano
1 manojo de cebollitas verdes
(cebollines)
2 cucharadas de almendras
rebanadas
1 paquete de fideos orientales
instantáneos (como los “Top
Ramen”)
1 cucharada de semillas de
sésamo (ajonjolí)
1 receta de aderezo oriental (pág.
126)
Prepare el aderezo con bastante anticipación para que tenga tiempo
de enfriarse. Pique el repollo chino bien finito. Agregue el resto de los
ingredientes incluyendo los fideos, moliéndolos con las manos.
Descarte el sobrecito de saborizante que viene con los fideos ya que
no es necesario para esta receta. Agregue el aderezo al último y
revuelva bien. Sirva de inmediato. Rinde 8 porciones.
92
Ensalada de repollo "a la mexicana"
½ cabeza de repollo picado muy
fino
1 tomate grande
½ aguacate (palta) mediano
(opcional)
Jugo de 1 limón y sal a gusto
Pique el repollo bien fino, agregue el jugo de limón y revuelva. Deje
reposar mientras prepara el resto de los ingredientes. Agregue el
tomate y el aguacate cortados en cubitos, el cilantro, la sal y el aceite
de oliva. Revuelva todo y sirva. Rinde 6 porciones.
Berenjenas al curry
1 berenjena grande pelada
½ taza de agua
½ cebolla picada fina
1 cucharada de polvo de curry
(pág. 128)
1 pimiento morrón verde picado
1 tomate picado
Corte la berenjena en rebanadas a lo largo, espolvoree con sal y deje
reposar por ½ hora. Enjuague las rebanadas en agua fría, séquelas y
ponga en una bandeja para el horno rociada con aceite aerosol.
Cocine en un horno medio (350˚F) hasta que estén blandas, entre 10
y 20 minutos. Corte en pedacitos pequeños. Ponga la cebolla y el
agua en una sartén y cocine a fuego lento hasta que la cebolla esté un
poco blanda. Agregue el pimiento morrón, polvo de curry, tomate y
paprika. Cocine por unos 5 minutos.Añada la salsa de soya y la
berenjena y cocine por otros 5 minutos. Añada el cilantro al final y
retire del fuego. Rinde 4 porciones.
93
Curry de espinaca y coliflor
1 coliflor mediana cortada en
ramitas pequeñas
1 cucharadita de polvo de curry
(pág. 128)
½ cucharadita de cúrcuma
1 cebolla cortada en rodajas
1 paquete de espinacas
½ cucharada de sazonador
casero (pág. 128)
½ taza de agua caliente
(opcional)
En el aceite ponga a rehogar la cebolla, el ajo y las especias. Si desea
puede usar ¼ taza de agua en vez de aceite. Después de 2 o 3
minutos agrege la coliflor y el consomé diluído en el agua caliente.
Permita que se cueza tapada a fuego medio por aproximadamente
unos 10 minutos. Agregue la espinaca y deje que se cueza por otros 5
minutos. Revuelva bien y sirva inmediatamente. Rinde 6 porciones.
Ensalada chilena
2 o 3 tomates medianos
½ cebolla mediana
Orégano y sal a gusto
Corte el tomate en rodajas. Corte la cebolla en media rodaja muy
finas (corte de "pluma"). Si gusta, para suavizar la cebolla, puede
remojarla en media cucharadita de sal y agua hirviendo por unos 3 o
4 minutos y después enjuagarla muy bien. Agregue la cebolla,
cilantro, el aceite, la sal y el orégano. Revuelva todo y sirva. Rinde 4
porciones.
94
Calabacitas con crema
3 o 4 calabacitas (zapallitos
italianos o “zucchini”)
1 taza de elote (choclo) congelado
½ cebolla mediana
1 diente de ajo
¼ cucharadita de orégano o
albahaca seca
1 receta de salsa blanca (pág.
118)
Fría en una sartén con un poco de aceite la cebolla, el ajo y el
condimento. Cuando estén un poco dorados, agregue el elote
(choclo) congelado y deje cocinar hasta que el elote esté
descongelado y un poco dorado. Agregue las calabacitas (zapallitos
italianos) y cocine hasta que las calabacitas estén blandas. Agregue
la salsa blanca y revuelva hasta que la salsa blanca hierva y espese.
Sirva inmediatamente. Rinde 6 porciones.
Espárragos y champiñones sencillos
1 taza de hongos champiñones
1 libra de espárragos
¼ taza de agua
½ cucharada de Bragg’s Liquid
Aminos o salsa de soya baja en
sodio (agregue más si gusta)
Ponga a hervir el agua en una sartén grande y agregue los
champiñones. Tape la sartén y deje cocinar por 5 minutos. Por
mientras corte los espárragos en el tamaño deseado, descartando la
parte inferior. Agregue los espárragos y vuelva a tapar. Cocine tapado
por 2 a 5 minutos, dependiendo del grosor de los espárragos. Cuando
éstos estén casi listos, destape y deje que el líquido se evapore
completamente. Cuando estén secos agregue la salsa de soya y
revuelva bien hasta que estén secos otra vez. Sirva inmediatamente.
Rinde 4 porciones.
95
Ejotes con salsa especial
1 libra de ejotes (porotos verdes,
habichuelas)
casero (pág. 128)
2 dientes de ajo
½ taza de agua
1 ½ cucharadas de Bragg’s
Liquid Aminos
½ cucharadita de melaza oscura
(“blackstrap molasses”)
1 cucharadita de miel
(Maizena) disuelta en ¼ taza
de agua
Corte las dos puntas de los ejotes y póngalos a cocinar al vapor.
Déjelos por 5 a 7 minutos para que queden blandos pero no
demasiado. Por mientras ponga el agua a hervir en una olla pequeña.
Cuando hierva agregue el consomé de pollo y disuelva bien. Añada el
ajo y deje hervir a fuego lento por 3 a 5 minutos. Agregue el Bragg’s,
la miel y la melaza y revuelva bien. Agregue fécula de maíz y revuelva
lentamente hasta que espese. Vierta sobre los ejotes y revuelva bien y
sirva lo antes posible. Rinde 4 porciones.
Calabacitas guisadas
4 o 5 calabacitas (zapallitos
italianos o “zucchini”)
½ cebolla mediana picada bien
fina
¼ taza de agua
¼ taza de albahaca fresca picada
gusto
casero (pág. 128)
3 tomates pequeños (o 2
medianos)
2 cucharadas de chiles Ortega
picados (vea glosario)
2 dientes de ajo
Corte la calabacita en cubitos grandes. En una olla grande ponga las
calabacitas y la cebolla a cocer con el agua, la albahaca y sal a gusto,
hasta que las calabacitas estén tiernas (unos 5 a 10 minutos). Ponga
96
los tomates sin pelar sobre un comal o plancha caliente para que se
asen hasta que estén suaves y la piel esté ligeramente carbonizada.
Licúe los tomates con los chiles, el ajo y el consomé vegetariano.
Vierta la mezcla sobre las calabacitas y continúe cocinando, con la
olla destapada, a fuego medio por otros 10 a 15 minutos. También se
puede sustituir la albahaca con epazote. Rinde 6 porciones.
Colinabo
Colinabo con maíz fresco y espinaca
El colinabo (“kohlrabi” en inglés) es un vegetal delicioso que es
relativamente desconocido en Estados Unidos y Latinoamérica,
aunque es bien delicioso. En esta receta el colinabo se puede sustituir
con tallos de brócoli, pero usar colinabo es mucho más interesante y
diferente. Vale la pena experimentar con este vegetal de sabor tan
delicado y especial.
2 colinabos frescos medianos
2 tazas de grano de maíz fresco
(elote o choclo) o congelado
2 a 3 tazas de espinaca fresca
1 cucharadita de orégano seco
½ de sal o sal a gusto
¼ taza de agua o 1 cucharada
de aceite de oliva
Pele los colibanos y corte en cubitos. Saltee la cebolla y el ajo con 1
cucharada de aceite de oliva o con ¼ taza de agua si prefiere usar
menos grasa. Añada el orégano y la paprika. Cuando la cebolla esté
blandita agregue el colinabo y el maíz fresco, añadiendo más agua si
fuera necesario. Tape y cueza a fuego medio por 10 minutos (si usa
granos de maíz congelado añádalos casi al final de los 10 minutos).
Añada la sal y revuelva bien, luego agregue la espinaca y cubra otra
vez. Deje cocer por otros 2 o 3 minutos o hasta que la espinaca esté
cocida. Revuelva y siga cociendo a fuego lento con la olla destapada
por 1 o 2 minutos más. Rinde 4 porciones.
Información por porción: Calorías 108, grasa 2g, grasa saturada 0.3g,
sodio 319mg, carbohidratos 22.6g, fibra 4.3g, proteína 4g
97
Coctel de champiñones
6 tazas de champiñones cortados
en cubitos
2 tomates medianos
½ cebolla mediana
¾ taza de ketchup comercial o
siga la receta en la pág. 127
4 cucharadas de jugo de limón
Mezcle el jugo de limón con la cebolla, el tomate y el cilantro.
Mientras éstos reposan, pique los champiñones y ponga a hervir en
una olla con bastante agua por unos diez minutos o hasta que estén
blanditos. Cuando ya estén listos, cuele los champiñones y agregue a
los otros ingredientes. Añada sal a gusto. Sirva con tostadas o tostitos
(receta pág. 19) o con galletitas saladas de harina integral. Rinde 8
porciones.
98
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Bolitas de cacahuate (maní)
½ taza de miel de abejas
½ taza mantequilla de cacahuate
(maní)
1 taza leche de soya en polvo
½ taza de germen de trigo
Mezcle todos los ingredientes. Añada más leche de soya si la masa no
está suficientemente dura. Forme las bolitas y si desea páselas por
coco rallado (opcional). Refrigere hasta que estén duras.
Manténgalas refrigeradas hasta el momento de servir. Rinde
aproximadamente 20 bolitas.
Variación: En vez de la mantequilla de maní (o cacahuates) use
mantequilla de almendras, y en vez de gérmen de trigo use semillas
de linaza molidas.
Mote con huesillo (postre tradicional chileno)
chileno)
1 libra (½ kilo) de duraznos
secos
1 taza de cebada
2 palos de canela
2 conos de piloncillo (panela,
chancaca) ó 1 taza de azúcar
no refinada (vea glosario)
Hierva la cebada con 3 tazas de agua a fuego lento por una hora y
quince minutos o hasta que esté blanda. En una olla aparte hierva
los duraznos con el piloncillo y la canela y aproximadamente 6 tazas
de agua por unos 20 minutos o hasta que los duraznos estén blandos
y el piloncillo se disuelva. Enfríe todo muy bien en el refrigerador,
manteniendo separado hasta el momento de servir. Sirva en vaso
grande ½ taza de cebada, 1 o 2 duraznos y bastante líquido por
persona. Rinde aproximadamente 8 porciones.
101
Galletas de avena y linaza
1 ⅛ taza de harina integral de
trigo blanco (harina integral
para pastelería o “whole wheat
pastry flour”, vea glosario)
⅔ taza de avena
⅓ taza de semillas molidas de
linaza
½ taza de nueces picadas
¼ taza de aceite
½ taza de azúcar no refinada
1 cucharadita de vainilla
En un recipiente mezcle primero el aceite, la leche de soya, el azúcar
y la vainilla. Agregue los ingredientes secos y revuelva bien. Con una
cuchara forme las galletas sobre una bandeja levemente engrasada.
Ponga en el horno a fuego medio (325°F) por 20 a 35 minutos, hasta
que estén levemente doraditas. Rinde aproximadamente 16 galletas.
Variación: En vez de linaza puede usar gérmen de trigo.
Arroz con leche de soya
1 taza de arroz integral
3 tazas de agua
2 palitos de canela
1 cono mediano de piloncillo
Ponga a cocer el arroz con el agua, el piloncillo y la canela a fuego
lento por 45 a 60 minutos hasta que esté blando. Agregue la leche de
soya y deje cocer a fuego lento revolviendo de vez en cuando por
otros 10 a 20 minutos o hasta que esté de la consistencia deseada.
102
Capirotada
Capirotada
8 a 10 rebanadas de pan integral
cortadas en cuatro pedazos
1 receta de queso crema de
1 cono de piloncillo
1 taza de agua
½ taza de miel de arce (“maple”)
2 palitos de canela
½ cucharadita de extracto de
vainilla
¼ taza de coco rallado (no
azucarado)
½ taza de pasas
½ taza de cacahuates (maní) o
nuez pacana (“pecan”)
En una olla pequeña hierva una taza de agua con el piloncillo y la
canela hasta que el piloncillo esté derretido formando un almíbar.
Retire del fuego y añada la miel de arce, la leche de soya y la vainilla.
En una bandeja para el horno engrasada con aceite aerosol ponga las
rebanadas de pan y tueste en en horno por unos cinco minutos por
lado. En un recipiente hondo para el horno ponga la mitad del pan.
Espolvoree arriba la mitad del coco, la mitad de las pasas y la mitad
de los cacahuates. Vierta arriba la mitad del almíbar. Esparza bien el
queso crema sobre todo lo anterior, guardando un poco para decorar
al final si desea. Ponga la otra capa de pan, coco, pasas y cucahuates,
terminando con la otra mitad del almíbar. Lo que queda del queso
crema póngalo en una bolsa pequeña, haga un pequeño orificio en la
orilla y apriete el contenido formando lineas zig-zag. Ponga en el
horno medio (350°F) por 35 a 40 minutos, hasta que esté dorado y el
pan esté suave. Rinde 12 porciones.
Barritas de carob (algarroba)
1 taza de chips de algarroba
(“carob chips”, vea glosario)
1 taza de mantequilla de maní
(cacahuate) o mantequilla de
almendras
1 taza de cereal de arroz inflado
(como “Rice Krispies”) o
granola
½ taza de miel
½ taza de pasas
103
Derrita los chips de algarroba y la mantequilla de maní en el
microondas o en una ollita pequeña a baño maría. Agregue el resto
de los ingredientes y mezcle bien. Ponga en un molde cuadrado de
vidrio y enfríe en el refrigerador hasta que se endurezca. Corte en
cuadritos o barritas. Rinde aproximadamente 32 barritas (2
cucharadas por barrita).
Bolitas de amaranto y algarroba
algarroba
1 taza de chips de algarroba
(“carob chips”, vea glosario)
1 taza de palomitas de amaranto
½ taza de miel
½ taza de pasas
Derrita los chips de algarroba a baño maría o en el microondas.
Combine con el resto de los ingredientes y mezcle bien. Forme las
bolitas con las manos y guarde en el refrigerador hasta que se
endurezcan. Rinde aproximadamente 17 bolitas.
Nota: Las palomitas de amaranto se preparan igual que las palomitas
de maíz.
Información por porción: Calorías 92, grasa 1.9 g, grasa saturada 1.5
g, sodio 1.8 mg, carbohidratos 19.7 g, fibra 0.8 g, proteína 0.7 g
Plátanos machos con crema
2 a 3 plátanos machos bien
maduros
1 taza de crema batida de tofu
(pág. 129)
Corte los plátanos por la mitad a lo largo. Hornee en horno medio
(350°F) por 20 a 25 minutos hasta que estén bien blandos y un poco
doraditos. Después de sacarlos del horno, quíteles la cáscara y ponga
en un plato. Vierta un poco de crema sobre los plátanos y ¡disfrute!
Rinde 4 porciones.
104
Paletas de jugo
¾ taza de su jugo concentrado
favorito (manzana, naranja,
etc.)
2 tazas de agua
Prepare el jugo disolviéndolo en el agua, lo que dará un jugo un poco
más concentrado que lo normal. Vierta en moldes para paletas y
ponga a congelar hasta que estén listos. Disfrute en días de calor.
También puede hacer paletas usando su receta favorita de licuado
(ver recetas en la sección de bebidas). Rinde 7 paletas de ⅓ taza por
paleta.
Información por paleta
paleta:
aleta: Calorías 50, grasa 0.1 g, grasa saturada 0 g,
Paletas de fruta
sedoso firme
2 tazas de fruta fresca o
descongelada
¼ taza de agua
4 cucharadas de jugo de
manzana concentrado (o su
jugo favorito)
½ taza de fresas o moras
descongeladas (opcional)
Mezcle el tofu, las dos tazas de fruta y el jugo concentrado en la
licuadora, agregando más jugo concentrado o miel si es necesario
(dependiendo del tipo de fruta). Cuando la mezcla esté bien cremosa
vierta en un recipiente y agregue las fresas o moras. Vierta en moldes
para paletas o moldes para hielo, poniendo un palito en cada uno.
Ponga en el congelador por varias horas hasta que estén bien
congelados. Para quitar de los moldes, póngalos bajo un chorro de
agua tibia por unos cuantos segundos. Rinde 12 paletas de ⅓ taza
por paleta.
Información por paleta:
paleta: Calorías 45, grasa 1 g, grasa saturada 0.2 g,
105
Parfait de fruta y granola
½ taza o más de fresas
rebanadas
½ taza o más de granola
1 plátano (banana) rebanado
6 cucharadas de crema batida de
tofu o tofruitti (pág. 129)
En una copa para postres ponga primero una capa de plátano
rebanados, después fresas, unas dos cucharadas de granola y tres
cucharadas de crema de tofu. Repita las capas hasta llenar la copa.
Decore con una fresa, un par de hojas de menta, o como usted desee.
Rinde 1 porción.
Variación:
Variación: En vez de crema batida de tofu use tofruitti (pág. 3) de su
sabor favorito.
Postre 4 de Julio
1 ½ taza de granola (pág. 3 y 4)
1 receta crema batida de tofu
(pág. 129) hecha con tofu extra
firme
1 libra (½ kilo) de fresas
1 libra (½ kilo) de arándanos
azules (“blueberries”)
Cubra el fondo de un recipiente cuadrado de 8 x 8 pulgadas (20 cm x
20 cm) con la granola. Agregue las fresas cortadas en rebanadas,
dejándo suficientes fresas (como 1½ taza) para la decoración.
Agregue ¾ taza de arándanos sobre las fresas. Cubra con la crema de
tofu y esparza sobre la fruta ligeramente. Para decorar forme una
“bandera americana” usando los arándanos en la esquina como las
“estrellas” y formando hileras rojas con las fresas cortadas por la
mitad. Guarde en el refrigerador por lo menos ½ hora hasta el
momento de servir. Rinde 6 porciones.
Variación: Para formar la bandera mexicana, use kiwis y fresas. Para
otras banderas, ¡use su imaginación!
106
Helado de banana
3 o 4 bananas (plátanos) maduras congeladas
El método más fácil de hacer helado de banana es utilizando un
extractor de jugo marca Champion. Simplemente pase las bananas
congeladas por el extractor utilizando el “homogenizador”. Este
helado es delicioso y no parece que fuera de banana. Agruegue otras
frutas congeladas o nueces si desea. Advertencia: esto solo funciona
con los extractores marca Champion, otros extractores no sirven para
esta técnica.
Si no tiene un extractor Champion simplemente corte las bananas sin
cáscara en trozos antes de congelar. Ponga las bananas congeladas en
un procesador y agregue un poco de leche de soya (o almendras, etc.)
o jugo de fruta. También puede agregar vainilla si gusta. Agruegue un
poco más de líquido lentamente mientras procesa si es necesario
pero no agregue demasiado si quiere evitar que quede como licuado.
Sirva inmediatamente. Esta es una receta realmente deliciosa y
nutritiva. Rinde 4 porciones.
107
Pastel de queso (“
(“cheesecake”
cheesecake”) de tofu
2 paquetes de tofu firme Mori-nu
o tofu sedoso (vea glosario)
1 taza de leche coco baja en grasa
½ taza de agua
1 taza de jugo concentrado de
piña
⅓ taza de jugo concentrado de
naranja
⅓ taza de miel
(cashews, cajú, anacardo, etc.)
¾ cucharada de agar-agar en
polvo
2 cucharaditas de vainilla
1 receta de corteza para pie (pág.
111 y 112)
En una licuadora ponga las nueces de marañón bien lavadas y los
jugos concentrados. Licúe bien hasta que la mezcla esté bien
cremosa. Agregue el tofu, la miel, la sal y la vainilla y licúe otra vez.
En una olla pequeña mezcle el agua y la leche de coco con el agaragar en polvo y disuelva bien. Caliente a fuego medio hasta que
hierva y baje la llama. Deje hervir por dos minutos revolviendo
constantemente. Agregue esto a la mezcla de la licuadora y licúe otra
vez. Si su licuadora es pequeña, divida la mezcla en dos para licuarla.
Vierta sobre una corteza preparada para pie. Alcanza para un pie
grande o dos medianos. Prepare una miel de fruta (pág. 8) con fresas,
cerezas o arándanos y ponga sobre cada pedazo al momento de
servir. Rinde 2 pies de 8 porciones cada uno.
Información
108
Pie (pay) de calabaza
1 lata de 15 onzas (425 g) de
calabaza (“pumpkin”) o 1 ¾
taza de calabaza cocida
(cashews, cajuil, anacardo)
½ taza de dátiles sin semilla
½ taza de miel de abejas
½ cucharada de agar-agar en
polvo
1 ½ taza de agua
½ cucharadita de canela en
polvo
⅛ cucharadita de clavos de olor
(opcional)*
⅛ cucharadita de jengibre en
polvo (opcional)*
⅛ cucharadita de nuez moscada
(opcional)*
½ receta para corteza de pie o 1
receta corteza de granola (pág.
111 y 112)
Licúe las nueces de marañon en ½ taza de agua hasta que estén bien
molidas (de uno a dos minutos). Agregue los dátiles, la miel, la sal, la
canela y el resto de los condimentos y vuelva a licuar. En una olla
pequeña hierva el resto del agua y con el agar-agar por uno o dos
minutos. Vierta esta mezcla en la licuadora y licúe otra vez a
velocidad baja. Vierta toda esta mezcla en un recipiente grande y
agregue la calabaza. Revuelva bien hasta que esté homogenea. Vierta
sobre una corteza de pie preparada. Deje enfriar en el refrigerador
por varias horas antes de servir. Rinde un pie de 8 porciones.
* Nota:
Nota Estos ingredientes de pueden sustituir con una cucharadita
de vainilla, ¼ cucharadita de coriandro (culantro, semillas de
cilantro) molido y ¼ cucharadita de cardamomo en polvo si desea,
ya que son menos irritantes.
109
Pie (pay) de duraznos
3 tazas de duraznos frescos o
congelados
¼ taza de azúcar no refinada o
Sucanat (ve glosario)
¼ taza de fécula de maíz
(Maizena)
⅓ taza de Sucanat o azúcar no
refinada
½ cucharadita de canela (opc.)
½ taza de granola (vea receta)
¼ taza de harina integral para
pastelería (vea glosario)
hidrogenada (como Earth
Balance)
½ receta para una corteza de
pie o 1 receta de corteza de
granola (pág. 111 y 112)
Prepare la corteza para el pie. Mientras la corteza está en el horno,
ponga los duraznos en una olla mediana. Si utiliza duraznos
congelados, descogele primero. En un recipiente aparte combine ¼
taza de azúcar no refinada, la maizena y el jugo de limón. Vierte esta
mezcla sobre los duraznos. Caliente a fuego medio hasta que el
líquido espese. Vierta sobre la corteza de pie ya preparada. En otro
recipiente combine el ⅓ taza de Sucanat o azúcar no refinada con la
granola, harina y canela. Agregue la margarina y combine bien hasta
que la mezcla quede homogénea, y algo seca y desmenuzable.
Espolvoree esta mezcla sobre los duraznos y ponga en el horno a
fuego medio (350°F) por 35 a 40 minutos. Deje enfriar
completamente antes de servir. Rinde 1 pie de 8 porciones.
110
Corteza para pie (pay)
1 taza de harina integral para
pastelería (vea glosario) o
harina de cebada
1 taza de copos de avena
1 taza de nueces
¾ taza de agua bien fría
Licúe las nueces con el agua, la sal y la avena hasta que las nueces
estén bien molidas y la mezcla bien cremosa. Agregue esto a la harina
y mezcle hasta formar una masa homogénea y suave. Corte por la
mitad y forme un círculo con cada mitad, estirando la masa con un
rodillo hasta dejarla de un tamaño suficientemente grande para
cubrir su recipente para pie. Rocíe aceite aerosol sobre dos recipiente
para pie y ponga la masa estirada cuidadosamente sobre cada uno.
Forme un borde decorativo. Ponga en horno medio (350°F) por 10 a
13 minutos. Si lo deja por mucho tiempo la corteza va a estar dura.
Deje enfriar antes de poner el relleno. Rinde 2 cortezas para pie de 8
porciones cada una.
111
Corteza para pie (pay) de granola
2 tazas de su granola favorita
¼ taza de Sucanat o azúcar no
refinada *
½ taza de nueces
¼ taza de agua
(aproximadamente) *
Muela la granola en una licuadora hasta que quede como polvo.
Vacíe en un recipiente y agregue el Sucanat. Añada el agua de a poco,
sólamente lo suficiente para mojar un poco la masa pero no tanto
que quede pegajosa. Vierta la mezcla sobre un plato para pie para el
horno rociado con aceite aerosol. Prense con sus manos o con la
parte de atrás de una cuchara grande y forme la corteza para el pie.
Ponga en el horno caliente (375˚F) por 10 minutos. Deje que se
enfríe antes de poner el relleno. Rinde 1 corteza para pie de 8
porciones.
*Nota: puede sustituir el agua y el Sucanat por aproximadamente ¼
taza de jugo concentrado de manzana o de otra fruta de su
preferencia.
Información
112
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Salsa de chile rojo (no muy picante)
5 a 7 chiles California (ajíes rojos
secos)
3 tomates maduros
1 cebolla partida en cuartos
2 dientes de ajo
1 cucharada de sal
(pág. 128)
Lave los chiles quitándoles las semillas. Para una salsa más picante
use otra variedad o aumente la cantidad de chiles, pero recuerde que
la salsa muy picante puede irritar el estómago. Ponga a hervir los
chiles con los tomates, la cebolla y el ajo. Hierva por unos 15 minutos
hasta que estén blandos. Ponga todo en la licuadora usando la
cantidad de líquido que necesite para alcanzar la consistencia
deseada. Agruegue la sal y el sazonador casero. Licúe todo hasta que
esté bien molido, añadiendo más agua si es necesario. Pase la salsa
por un colador fino. Si está muy picante para su gusto ponga en una
holla tapada, cocine a fuego lento por unos 15 a 25 minutos y luego
deje enfriar. Rinde aproximadamente 8 porciones de ¼ de taza.
Salsa mexicana (no picante)
4 tomates medianos pelados y
cortados en pedazos
picado
½ cebolla mediana picada
casero (opcional, pág. 128)
Ponga todos los ingredientes en un procesador de alimentos y moler
bien. Si prefiere una salsa picante, en vez de pimiento morrón
agregue un chile (ají) verde o más, dependiendo del gusto. Para “pico
de gallo” añada todos los ingredientes picados sin ponerlos en el
procesador. Rinde 6 porciones.
115
Salsa para mole
5 chiles (ají) California secos
½ taza de pasas
1 taza de almendras peladas y
tostadas (vea nota más abajo)
1 cucharadita de canela en polvo
1 taza de salsa de tomate
2 cucharaditas sazonador casero
(pág. 128)
2 tazas de agua caliente
½ taza de chips de algarroba
(“carob chips”) o 3 cucharadas
de algarroba en polvo (“carob
powder”), vea glosario
Corte los chiles a lo largo y quite los tallos, semillas y nervaduras.
Tuéstelos en una plancha o comal caliente sin quemarlos. Ponga los
chiles en un recipiente hondo con las pasas y deje remojando con el
agua caliente por unos 20 a 30 minutos. Por mientras caliente el
aceite en una sartén y añada la cebolla y el ajo. Sofría hasta que la
cebolla esté blanda, unos 3 a 5 minutos. En una licuadora ponga los
chiles y las pasas y licúe hasta que esté bien molido. Añada las
almendras y licúe hasta que la mezcla esté bien cremosa. Agregue la
cebolla con el ajo, la salsa de tomate, canela, sazonador casero y
vuelva a licuar. Ponga en una olla y agregue los chips de algarroba (si
usa algarroba en polvo, licúe junto con el chile). Caliente a fuego
mediano revolviendo hasta que la algarroba se derrita. Reduzca la
temperatura a fuego lento y cocine cubierto por 15 a 20 minutos
revolviendo ocasionalmente. Rinde aproximadamente 12 porciones
de ½ taza.
Nota: Aunque no es recomendado, para una salsa más picante
sustituya el chile California con chile pasilla y chile ancho.
Nota: Para instrucciones de cómo pelar las almendras fácilmente, vea
la página 139.
116
Salsa de tomate rápida
2 a 3 tomates medianos
2 dientes de ajo
2 cucharadas de chile Ortega
(opcional, vea glosario)
Ponga a hervir los tomates, el ajo y el chile (si lo utiliza) en suficiente
agua para cubrir los tomates. Una vez que estén blandos, descarte el
agua y ponga todo en la licuadora. Añada la sal y licúe hasta que todo
esté bien molido. Se puede servir tal cual o se puede regresar a la olla
y hervir a fuego lento por 10 a 15 minutos más. Rinde 4 porciones.
Crema agria de tofu
1 paquete de tofu marca Mori-nu
o tofu sedoso (“silken tofu”)
½ cucharadita de polvo de
cebolla
Licúe bien todos los ingredientes en una licuadora. Ponga en el
refrigerador a enfriar hasta el momento de servir. Rinde alrededor de
12 porciones de 2 cucharadas cada una.
117
Crema agria de girasol
¾ taza de semillas de girasol
peladas (crudas sin sal)
1 taza de agua
cebolla
¼ cucharadita de polvo de ajo
Muela todos los ingredientes muy bien en una licuadora hasta que la
mezcla esté bien cremosa. Refrigere antes de servir. Rinde 16
porciones de 2 cucharadas cada una.
0.4g, sodio 73mg, carbohidratos 1.7g, fibra 0.8g, proteína 1.1g
Salsa blanca
2 tazas de agua caliente
(cajuil, cajú, anacardo o
cashew) crudas y bien lavadas
2 cucharadas de maizena
cebolla
Muela las nueces de marañón en la licuadora con 1 taza de agua
caliente hasta que estén bien molidas y cremosas. Añada el resto del
agua y los otros ingredientes y continúe moliendo hasta que esté bien
cremoso. Ponga la mezcla en una olla pequeña y caliente a fuego
lento, moviendo constantemente, hasta que espese. Rinde 21
porciones de 2 cucharadas.
118
Salsa para espaguettis
espaguettis con vegetales
1 lata de 28 onzas (aprox. 800 g)
de tomates enteros o cortados
1 lata de 6 onzas (170 g) de puré
concentrado de tomates
1 cebolla pequeña picada fina
1 zanahoria pequeña rallada
verde o rojo picado fino
2 tomates medianos picados
½ taza de hongos champiñones
picados finos (opcional)
1 hoja de laurel
(opcional)
En una olla mediana sofría la cebolla con el aceite de oliva o con un
poco de agua. Agregue el ajo, la zanahoria, el pimiento, los
champiñones, el orégano, la albahaca y el tomillo. Cuando la cebolla
esté blanda agregue el puré concentrado de tomates, los tomates
frescos y los tomates de lata que si están enteros debe picar o moler
en una licuadora. Agregue el Sucanat o miel, y la sal a gusto. Cubra la
olla y deje hervir a fuego bien bajo por 15 a 30 minutos, revolviendo
ocasionalmente. Sirva sobre espaguettis o use para hacer lasaña.
Rinde aproximadamente 13 porciones de ½ taza.
119
Salsa rápida para espaguettis
5 a 6 tomates medianos maduros
o una lata de 28 onzas (approx.
800 g.) de tomates enteros o
cortados
1 lata de 6 onzas (170 g) de puré
concentrado de tomates
1-2 cucharaditas de sazonador
casero (ver pág. 128)
½ cebolla mediana picada fina
1 cucharada de aceite de oliva o
¼ taza de agua
½ cucharadita de albahaca seca
gusto
En una olla o sartén antiadherente ponga el aceite, o para una salsa
libre de grasas puede usar agua. Sofría la cebolla y el ajo junto con la
albahaca y el orégano. Por mientras ponga el tomate y el puré
concentrado de tomate en la licuadora y licúe brevemente para
mezclar y moler el tomate. Cuando la cebolla esté tierna vierta el
contenido de la licuadora y revuelva bien. Agregue la sal y deje cocer
a fuego bajo con la olla tapada por 5 a 10 minutos. Rinde 10
Queso “ricotta” de tofu
1 paquete de tofu firme o extra
firme
¼ taza de jugo de un limón
1 cucharadita de albahaca seca o
2 cucharadas de albahaca
fresca bien picada
Mezcle todos los ingredientes bien en un procesador de alimentos.
Rinde aproximadamente 8 porciones de ¼ de taza.
120
Queso parmesano vegetariano
1 taza de semillas de sésamo
(ajonjolí)
¼ taza de levadura nutricional
cebolla
Ponga todos los ingredientes en una licuadora o trituradora eléctrica
y muela bien. Rinde 20 porciones de 1 cucharada.
Salsa de queso amarillo
(cajuil, cajú, anacardos o
cashews)
1 taza de agua
⅓ taza de jugo de limón
2 cucharadas de semillas de
sésamo (ajonjolí)
nutricional
cebolla
½ taza de pimiento moron rojo
Ponga el pimiento morrón en una olla pequeña con un poco de agua
y cueza al vapor hasta que esté blando. Por mientras mezcle los otros
ingredientes en una licuadora hasta que sea una mezcla homogenea.
Añada el pimiento y vuelva a licuar. Se puede usar para hacer
"nachos" o para fideos con queso (“macaroni & chesse”). Rinde
aproximadamente 12 porciones de ¼ de taza.
Variación: Para una versión rebanable de este queso disminuya el
agua para moler las nueces de marañón a ¾ de taza. Disuelva 1
cucharada de agar agar en otro ¾ taza de agua y hierva por 2
minutos. Agregue esto al final (siga las instrucciones para el queso
rebanable de marañón).
121
Queso rebanable de marañón
(cajú, cajuil, o cashews)
sésamo (ajonjolí)
nutricional
cebolla
½ cucharadita de eneldo seco
1 ½ cucharada de jugo de limón
1 cucharada de agar-agar
1 ½ taza de agua
Muela las nueces de marañón en ¾ tazas de agua hasta que estén
bien molidas. Agregue el sésamo, la levadura, la sal, los condimentos
y el jugo de limón, y vuelva a licuar. En una olla pequeña disuelva el
agar agar en ¾ taza de agua y ponga a hervir. Cuando suelte el
hervor disminuya la llama y hierva a fuego lento por 2 minutos.
Vierta en la licuadora con y licúe junto con la mezcla de marañón en
la velocidad más lenta por 30 segundos. Vierta en un molde pequeño
y deje enfriar. Refrigere por lo menos por 2 horas. Cuando esté bien
frío desmolde el queso y envuelva en plástico. Mantenga refrigerado.
Rinde alrededor de 8 porciones (4 rebanadas delgadas por porción).
Queso rebanable de tofu y marañón
1 receta queso rebanable de
120)
Prepare primero el queso “ricotta” en el procesador de alimentos.
Prepare el queso rebanable de marañón vierta sobre el queso
“ricotta”. Procese todo junto en el procesador. Ponga en la mezcla en
un molde para pan. Ponga en el refrigerador por lo menos 2 horas o
hasta que se haga duro. Desmolde y refrigere. Rinde 17 porciones de
¼ de taza.
122
Aderezo estilo “ranch”
1 paquete de tofu marca Mori-nu
o tofu sedoso (“silken tofu”)
½ taza de agua
1 cucharadita de eneldo seco o ¼
taza de eneldo ("dill weed")
fresco
o 1 cucharada de albahaca
fresca bien picada
¾ cucharada de azúcar no
refinada o miel
1 diente de ajo picado o ½
cucharadita de polvo de ajo
Combine todos los ingredientes en una licuadora hasta que la mezcla
esté bien cremosa. Guarde en el refrigerador y sirva bien frío con su
ensalada favorita. Rinde aproximadamente 18 porciones de 2
cucharadas.
Aderezo francés
1 ¾ taza de agua
¼ taza de jugo concentrado de
naranja
½ taza de jugo concentrado de
manzana
½ taza de jugo de limón
¼ taza de puré de tomate
(“tomato paste”, ver glosario)
1 cucharadita de eneldo seco
(“dill weed”, ver glosario)
1 cucharadita de cebolla en
polvo
½ cucharadita de ajo en polvo
1 ½ cucharada de fécula de maíz
(maizena)
Ponga todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien. Vierta el
contenido en una olla pequeña y caliente hasta que empieze a hervir
y espese. Refrigere antes de servir. Rinde aproximadamente 26
123
Aderezo
Aderezo “mil islas”
1 paquete de tofu Mori-Nu o tofu
sedoso (“silken tofu”)
¼ taza de agua
cebolla
¼ cucharadita de eneldo seco
¼ cucharadita de perejil seco
1 ½ cucharada de salsa de
tomate
¼ cucharadita de Bragg’s
Liquid Aminos o salsa de soya
baja en sodio
½ cucharada de miel
¼ taza de pepinillos sin vinagre
(pág. 91) picados bien finitos
Ponga todos los ingredientes los pepinillos en una licuadora y mezcle
bien. Ponga en un recipiente. Agregue los pepinillos, revuelva y
refrigere hasta el momento de servir. Rinde aproximadamente 17
Guacamole
2 aguacates (paltas) medianos
maduros
¼ taza cilantro picado
2 cucharadas jugo de limón
1 chile (ají) verde picado
(opcional)
Muela los aguacates muy bien en un recipiente hondo. Agregue el
resto de los ingredientes y sirva inmediatamente o guarde en el
refrigerador. Rinde aproximadamente 9 porciones de ⅓ taza.
124
Aderezo italiano
2 ½ taza de agua
1 taza de jugo concentrado de
manzana
½ taza de jugo de limón
½ cucharadita de aderezo
italiano
cebolla
2 cucharaditas de sal
(maizena) disueltas en ½ taza
de agua
Ponga a calentar todos los ingredientes en una olla menos la
maizena. Cuando todo esté hirviendo agregue la maizena lentamente
y revuelva hasta que espese. Deje enfriar y ponga en el refrigerador
hasta el momento de servir. Puede durar varias semanas refrigerado.
Rinde aproximadamente 21 porciones de 2 cucharadas.
Aderezo de cilantro
1 paquete de tofu Mori-nu, o tofu
1 taza de hojas de cilantro
½ taza de agua
½ cucharadita polvo de ajo
½ cucharadita polvo de cebolla
Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licúe hasta que la
mezcla esté cremosa. Ponga en el refrigerador hasta el momento de
servir. Rinde aproximadamente 22 porciones de 2 cucharadas.
Información
125
Aderezo oriental
Aminos o salsa de soya baja en
sodio
½ taza de jugo de manzana
concentrado
1 ½ cucharada de fécula de maíz
(maizena)
½ taza de agua
Ponga a calentar en una olla pequeña el jugo concentrado de
manzana, el jugo de limón y la salsa de soya. Cuando esté hirviendo
agregue la maizena diluída en el agua. Revuelva constantemente
hasta que la mezcla espese. Ponga a enfriar en el refrigerador. Sirva
con ensalada oriental o vegetales cocinados al estilo oriental. Rinde
aproximadamente 12 porciones de 2 cucharadas.
Aderezo rojo súper nutritivo
2 zanahorias peladas
2 tallos de apio cortado en
pedazos
1 remolacha (betabel o beterraga)
pelada
½ pimiento morrón rojo
1 ½ cucharada de jugo de limón
nutricional
linaza molida
Pase el apio, la zanahoria y la remolacha por un extractor de jugo.
Vierta este jugo en una licuadora y agregue el resto de los
ingredientes. Licúe hasta que todo esté bien molido y cremoso.
Guarde en el refrigerador hasta el momento de servir. Rinde
126
Ketchup
1 taza de salsa de tomate
3 cucharadas de puré de tomate
(“tomato paste”, ver glosario)
1 cucharada de miel
cebolla
Mezcle todos los ingredientes. Mantenga en el refrigerador. Rinde
Mayonesa de tofu
½ cucharadita de miel o azúcar
no refinada
cebolla
Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licúe por lo menos un
minuto o hasta que la mezcla esté bien cremosa. Mantega refrigerada
hasta el momento de servir. Rinde aproximadamente 16 porciones de
2 cucharadas.
Información
127
Sazonador casero
1 ½ cucharadita de sal de apio
1 cucharadita de cúrcuma
(“turmeric” en inglés)
cebolla
¼ cucharadita de mejorana
2 cucharaditas de perejil seco
½ cucharada de sal
¼ taza de levadura nutricional
1 cucharadita de azúcar no
refinada
1 pizca de ajedrea (saborea,
hisopillo, morquera, o
“savory” en inglés)
Mezcle todo bien y use en vez de consomé de pollo en polvo. En vez
de sal de apio también se puede usar semillas de apio bien molidas.
Rinde 30 cucharaditas.
Nota importante: En las recetas que se usa el sazonador casero se
puede sustituir con consomé vegetariano en polvo sabor a pollo, que
se encuentra en tiendas de alimentos naturales. Solamente tenga
cuidado que éste no contenga glutamato de sodio o “MSG”.
Polvo de curry (no irritante)
2 cucharadas de cúrcuma
(“turmeric”)
2 cucharadas de comino
2 cucharadas de polvo de ajo
2 cucharadas de semilla de
cilantro en polvo (culantro)
Mezcle todos los ingredientes y guarde en frasco hermético. Rinde 24
cucharaditas.
sodio 1.4 mg, carbohidratos 1.3 g, fibra 0.4 g, proteína 0.3 g
128
Humus
1 taza de garbanzos cocidos (o 1
lata de 15 oz. de garbanzos)
¼ taza de tahini (mantequilla de
sésamo, ver glosario) o ½ taza
de semillas de sésamo
(ajonjolí)
½ taza de agua (o el líquido de
los garbanzos si usa enlatados)
2 dientes de ajo o ½ cucharadita
de polvo de ajo
(opcional)
gusto
Para mejor resultado use tahini en vez de las semillas de sésamo,
moliendo todo en la licuadora hasta que la mezcla esté cremosa. Si
no encuentra el tahini, ponga las semillas de sésamo, el agua y el jugo
de limón en la licuadora y licúe por suficiente tiempo para moler las
semillas (3 a 4 minutos), parando de vez en cuando para limpiar los
lados de la licuadora con una espátula. Agregue el resto de los
ingredientes y vuelva a licuar. Sirva con pan pita o tostitos (pág. 19).
Delicioso sobre tostadas en vez de frijoles. Rinde aproximadamente 9
porciones de ¼ taza.
Crema batida de tofu
1 ½ a 2 cucharadas de miel
¼ cucharadita de vainilla
¼ taza de agua
Mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que estén bien
cremosos. Guarde en el refrigerador hasta el momento de servir.
Rinde aproximadamente 8 porciones de ¼ de taza.
129
Jarabe de algarroba (carob)
½ taza de polvo de algarroba
(“carob powder”, ver glosario)
½ taza de miel
¼ taza de agua caliente
1 pizca de sal (opcional)
½ cucharadita de extracto de
vainilla
½ cucharada de café de granos
(como Roma, Postum, Pero,
etc.)
Disuelva la miel en el agua bien caliente. Agregue el resto de los
ingredientes y revuelva bien. Mantenga en el refrigerador. Rinde
alrededor de 20 porciones de 1 cucharada.
Queso crema de marañón (estilo filadelfia)
⅔ taza de nuez de marañón
(cajú, anacardos, cashews)
¾ cucharadas de agar-agar en
polvo (ver glosario)
1 taza de agua hirviendo
2 cucharadas de miel
1 cucharadita de extracto de
vainilla
concentrado de naranja
Ponga todos los ingredientes EXCEPTO el agar-agar en una
licuadora y licúe hasta que la mezcla esté bien homogénea. Agregue
el agar-agar y licúe otra vez a velocidad baja. Después de poco la
crema se pondrá más espesa. Rinde 10 porciones de ¼ de taza.
0.7 g, sodio 9.1 mg, carbohidratos 8.8 g, fibra 0.6 g, proteína 2 g
130
Mermelada de moras
moras o arándanos
1 libra de moras congeladas o
frescas, o 1 paquete de 16 onzas
(1 libra o ½ kilo) de moras,
arándanos (blueberries) y
frambuesas congeladas
1 lata de 12 oz (355 ml) de jugo
congelado de manzana o uvas
blancas
½ cucharadita de agar-agar en
polvo (ver glosario)
Si usa fruta congelada, descongele primero. En una licuadora mezcle
el agar-agar y el jugo concentrado. Agregue la fruta a la licuadora y
licúe muy brevemente, solamente para romper la fruta pero sin
triturarla completamente. Ponga la mezcla en una olla pequeña y
hierva revolviendo por un minuto. Ponga en frascos de vidro y deje
enfriar. Una vez que estén fríos guárdelos en el refrigerador.
También se puede espesar con maizena en vez de agar-agar. Rinde
sodio 3.8 mg, carbohidratos 8.1 g, fibra 0.5 g, proteína 0.3 g
Mantequilla de nueces
1 taza de nueces
1 taza de agua
½ taza de dátiles (sin semilla)
Ponga todos los ingredientes en una licuadora y licúe hasta que la
mezcla esté bien cremosa. Perfecto para ponerle al pan en vez de
mantequilla o margarina. Rinde 20 porciones de 2 cucharadas.
0.4 g, sodio 0.4 mg, carbohidratos 4.1 g, fibra 0.8 g, proteína 1 g
131
Puré de manzana
4 manzanas medianas (de la
variedad de su preferencia)
concentrado de piña
Pele las manzanas y quite el corazón. Corte en pedazos y ponga en
una licuadora o procesador de alimentos. Agregue el jugo de piña y
muela o licúe hasta alcanzar la consistencia deseada. Rinde 4
0 g, sodio 1.7 mg, carbohidratos 23 g, fibra 3.4 g, proteína 0.5 g
132
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o)
Licuado de durazno
3 tazas de durazno congelado o 2
tazas de durazno enlatado (sin
azúcar) escurrido y congelado
1 lata leche de coco baja en grasa
(“light”)
⅓ taza de jugo concentrado
congelado de uva blanca o
manzana
Ponga todo en la licuadora y licúe hasta que la mezcla esté bien
cremosa. Sirva inmediatamente. Rinde 4 porciones.
Variación: Para menos grasa use leche de soya o marañón.
Piña colada
1 taza de jugo de naranja
1 taza de jugo de piña
½ taza de leche de coco baja en
grasa (“light”)
4 cubos de hielo
Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licúe hasta que esté la
mezcla esté bien cremosa. Sirva inmediatamente. Rinde 4 porciones.
Información por porción: Calorías 114, grasa 3.2 g. grasa saturada
135
Licuado de fresa
1 taza de fresas descongeladas o
frescas
¼ taza de jugo de manzana
concentrado
Ponga todo en la licuadora y licúe hasta que todo esté bien cremoso.
Sirva inmediantamente. Rinde 2 porciones.
Variación: En vez de fresas o además de las fresas use otras frutas
como mango, arándanos azules (“blueberries”), moras, un plátano o
cualquier fruta de su preferencia.
Licuado de naranja
naranjanja-piñapiña-banana
1 banana (plátano) madura
1 naranja o ½ taza de jugo de
naranja concentrado
½ taza de piña picada
2 cucharadas de miel (opcional)
Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licué hasta que esté
bien cremoso. Agregue la miel si usa una naranja entera, pero puede
que no sea necesario si usa jugo de naranja concentrado. Rinde 3
porciones.
136
Champurrado
½ taza de harina de masa de
maíz
2 ½ taza de leche de soya
1 ½ taza de agua
1 palito de canela
2 cucharadas de algarroba en
polvo (“carob powder”)
1 cono de piloncillo o ½ taza de
Sucanat (vea glosario)
En una licuadora mezcle el agua, harina de masa de maíz y algarroba.
Vierta en una olla mediana. Agregue la leche, el piloncillo o Sucanat
y la canela. Ponga a calentar hasta que espese y el piloncillo se
disuelva, hirviendo a fuego lento sin dejar de revolver. Rinde 5
porciones.
Capuccino de soya
algarroba (“carob powder”)
2 cucharaditas de café de granos
(como Roma, Postum, etc.)
4 cucharaditas de azúcar no
refinada o 1 ½ cucharadita de
miel
Caliente la leche de soya a la temperatura deseada. Ponga la leche y el
resto de los ingredientes en una licuadora y licúe hasta que todo esté
bien mezclado y con bastante espuma. Sirva inmediatamente. Rinde
2 porciones.
137
Licuado de banana y algarroba
1 banana (plátano)
1 taza de leche de soya o
almendras
⅓ taza de avena cruda
2 cucharaditas de azúcar no
refinada o Sucanat (vea
glosario)
1 a 2 cucharaditas de algarroba
en polvo (vea glosario)
Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licúe bien. Rinde 2
porciones.
Leche de marañón
1 taza de nueces de marañón
(“cashews”, cajuíl o cajú)
4 ½ tazas de agua
1 cucharada de miel
Licúe las nueces de marañón con una taza de agua hasta que la
mezcla esté bien cremosa. Agruegue el resto de los ingredientes y
licúe otra vez. Rinde aproximadamente 5 porciones.
Información
Leche de almendras
1 taza de almendras peladas (vea
nota más abajo)
5 tazas de agua
1 a 2 cucharadas de miel
1 pizca de sal
Licúe las almendras con una taza de agua hasta que estén bien
molidas, por un minuto o más. Agregue el resto de los ingredientes y
138
licúe otra vez. Para colar, utilize un lienzo o un colador muy fino,
como por ejemplo un filtro permanente para café. Mantenga la leche
refrigerada. Rinde 5 porciones de aproximadamente una taza.
Nota: Para pelar las almendras el método más facil es vertir una taza
de agua hirviendo sobre una taza de almendras. Deje reposar cinco
minutos. Tírele el agua y agregue otra taza de agua hirviendo. Deje
reposar dos minutos más. La piel o cáscara de las almendras de
deslizará fácilmente.
Leche de soya
½ taza de frijoles de soya secos
6 tazas de agua
1 ½ cucharada de miel de abeja
1 ½ cucharada de azúcar no
refinada o miel de arce
(“maple syrup”)
Deje remojando la soya seca toda la noche. Al día siguiente tire el
agua de la soya y muélala con el agua (puede hacerlo en partes) en
una licuadora. Cuele con un lienzo para extraer el líquido. Ponga a
hervir a fuego medio por 5 a 10 minutos, revolviendo frecuentemente
y cuidando que no se llene de espuma. Deje enfriar. Cuele la leche
una vez más pasandola por un filtro permanente de café o algún otro
colador súper fino. Agregue la miel, azúcar no refinada y sal
revolviendo bien y guarde en el refrigerador. Rinde 6 porciones de
aproximadamente una taza.
Nota: Hoy en día están a la venta máquinas muy buenas para hacer
leche de soya que hacen el proceso mucho más fácil. Si tiene acceso a
una de estas máquinas, esto le ahorrará mucho tiempo y dinero.
0.5 g, sodio 5.3 mg, carbohidratos 13.6 g, fibra 1.5 g, proteína 5.7 g
139
Leche rápida de tofu
1 paquete de tofu sedoso firme
marca Mori-nu (vea glosario)
4 tazas de agua
1 cucharada de Sucanat o azúcar
no refinada (vea glosario)
⅛ cucharadita de sal
Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licúe hasta que esté
todo bien mezclado. Guarde en el refrigerador. Si la leche se separa
simplemente vuelva a revolver. Rinde 5 porciones.
Leche con algarroba
1 cucharada de jarabe de
algarroba (pág. 130)
Para cada vaso de leche de soya agregue una cucharada de jarabe de
algarroba. Puede usar leche fría o caliente. Use en vez de la leche de
chocolate. Realmente delicioso. Rinde 2 porciones.
Leche de arroz y marañón
1 taza de arroz integral bien
cocido
5 tazas de agua
⅓ taza de nueces marañón
(“cashews”, cajuil o cajú)
1 pizca de sal
140
Muela las nueces de marañón en una taza de agua hasta que la
mezcla esté bien cremosa. Agregue el arroz, las otras cuatro tazas de
agua, la miel y la sal y vuelva a licuar hasta que esté todo bien
mezclado. Si prefiere, pase por un colador muy fino, como un filtro
permanente de café, para eliminar el residuo sólido. Rinde 5
porciones.
Nota: Para hacer el arroz para esta receta ponga a hervir el arroz en
tres veces la cantidad de agua. Baje el fuego a temperatura bien baja
y deje hervir por una hora.
Yogur de soya
6 tazas de leche de soya (pág.
139)
½ cucharadita de agar-agar en
polvo (opcional)
½ taza de yogur sin sabor de
soya (o regular si no
encuentra de soya, vea nota).
Ponga a hervir la leche de soya con el agar-agar por un minuto.
Retire del fuego y deje enfriar hasta que alcance la temperatura de
122°F (50°C). Agregue el yogur natural y mezcle bien. Ponga en
frascos de vidrio individuales tapados (previamente estirilizados con
agua hirviendo), y deje en un lugar bien tibio por 7 a 8 horas. La
temperatura debe estar entre 100° – 105°F (40 – 45°C) para que se
haga bien el yogur. Muchas veces un horno apagado puede alcanzar
esta temperatura con sólo el piloto prendido. También puede dejar
cerca de una chimenea prendida o cualquier otro lugar caliente.
Obviamente para mejores resultados use una yogurtera. El yogur
estará listo cuando esté espeso y tenga el sabor característico un poco
ácido. Una vez listo ponga a enfriar en el refrigerador por varias
horas antes de consumir. Puede guardar un poco de este yogur para
hacer más después. El agar-agar es opcional ya que sólo se usa para
hacer el yogur un poco más espeso. Rinde 6 porciones.
Nota: Asegúrese el yogur natural que compre contenga bacilos vivos
(bacterias vivas).
0.5 g, sodio 35 mg, carbohidratos 15.3 g, fibra 2 g, proteína 7 g
141
Jugo de zanahoria
4 a 5 zanahorias
1 manzana
Lave bien las zanahorias y la manzana, y pélelas si lo desea
(especialmente si no son orgánicas). Pase por el extractor de jugo y
beba inmediatamente. Excelente fuente de vitaminas, especialmente
beta caroteno. Rinde 2 porciones.
Cóctel
Cóctel de verduras
1 remolacha (betabel o beterraga)
pequeña
1 taza de espinaca o algún otro
vegetal de hoja verde
3 zanahorias medianas
2 tallos de apio
1 manzana mediana
Lave bien todos los vegetales y la manzana y pélelos si es necesario.
Pase por el extractor de jugo. Revuelva bien antes de servir y tome
inmediatamente. Rinde 2 porciones.
Nota: Otros vegetales que se pueden usar para hacer jugos de
verduras son los pimientos morrones (tanto verde como rojo), el
pepino, la jícama, el camote y las calabacitas (“zucchini”). Estos jugos
son súmamente nutritivos, restauradores y desintoxicantes.
142
Glosario
AgarAgar-agar:
agar: Derivado de alga que se usa como gelatina vegetariana. Se
vende en polvo, en copos o en barras. En las recetas de este libro se
utiliza el agar-agar en polvo. Si usa agar-agar en copos use tres veces
la cantidad indicada en estas recetas y hierva por lo menos cinco
minutos para disolver bien. Generalmente se encuentra en las
tiendas de productos naturales o tiendas de productos asiáticos
(también se conoce como “kanten” por su nombre en japonés).
Albahaca: (“Basil” en inglés). Hierba aromática muy deliciosa. La
versión seca se encuentra en cualquier supermercado en la sección de
condimentos. La versión fresca se encuentra a veces en la sección de
frutas y verduras.
Algarroba: Fruto del árbol llamado algarrobo con el cual se producen
productos que pueden sustituir al chocolate. Es saludable y
altamente nutritivo y no contiene todos los inconvenientes del
chocolate como la cafeína y exceso de grasa saturada. Se encuentra
en polvo (“carob powder” en inglés) o en forma de “chips” (“carob
chips” en inglés). Si compra los chips, asegúrese que sean
completamente vegetarianos (o “vegan”). Este producto se encuentra
en las tiendas de productos naturales.
Azúcar no refinada: Existen varios tipos: azúcar de caña (“unrefined
cane sugar” en inglés), azúcar cruda (“raw sugar” en inglés), y jugo de
caña granulado (“evaporated cane sugar” en inglés o la marca
“Sucanat”). Evite el azúcar morena (“brown sugar” en inglés) ya que
muchas veces está hecha de azúcar blanca a la cual se le agrega
melaza para darle color. Algunos tipos de azúcar no refinada se
encuentran en supermercados regulares, pero para más seguridad
búsquela en la tienda de alimentos naturales.
Bragg’s Liquid Aminos: Salsa de soya que no está fermentada, de
sabor agradable y baja en sodio. Se encuentra en las tiendas de
143
alimentos naturales. Si no encuentra este producto sustituya con
salsa de soya baja en sodio (“light”).
Carob: Vea algarroba.
Chiles Ortega: Variedad de chiles verdes (ají) muy suaves que vienen
enlatados y los puede encontrar en casi cualquier supermercado. Se
pueden usar en cualquier receta que pide chiles verdes cuando no
quiera que la receta esté picante, o quiera evitar el efecto irritante de
los chiles o ajíes.
Chips de algarroba: Vea algarroba.
Cornmeal: Harina grues de maíz amarillo molido con el que se
elabora la polenta y el pan de maíz (“cornbread”). Se encuentra en
cualquier supermercado.
Consomé vegatariano sabor a pollo: (“Chicken
style seasoning” en
(
inglés) Parecido al consomé de pollo pero no contiene ningún
producto de origen animal. Se encuentra en las tiendas de salud.
También puede preparar una versión hecha en casa (vea receta para
“Sazonador casero”, pág. 128).
Cúrcuma: (“Turmeric” en inglés) Es un polvo amarillo muy usado en
la cocina hindú. Se encuentra en las tiendas de productos naturales,
pero también lo puede encontrar en algunos supermercados.
Eneldo: (“Dill weed” en inglés) Hierba aromática que puede
encontrar de dos formas: fresca y seca. El eneldo fresco lo puede
encontrar en la sección de los vegetales junto con otras hierbas
frescas como la albahaca y el orégano. El eneldo fresco se encuentra
en la sección de especias secas y condimentos.
EnerG Egg Replacer: Producto 100% vegetariano elaborado de fécula
de papa, harina de tapioca y agentes leudantes. Se puede usar para
sustituir el huevo en varias recetas. Se encuentra en tiendas de
productos naturales.
Harina de glúten: (“Gluten flour” o “Vital Wheat Gluten” en inglés)
Se encuentra en las tiendas de alimentos naturales pero también en
los supermercados regulares, generalmetne en la sección de las
harinas especiales. La harina de glúten se utiliza en la elaboración del
pan para hacerlo más suave y esponjoso. En la cocina vegetariana el
glúten se utiliza para hacer un sustituto de la carne muy alto en
proteína vegetal.
144
Harina de maíz: (“Cornmeal” en inglés) Producto muy común que
tradicionalmente se usa para hacer polenta o pan de maíz. También
se le conoce como sémola de maíz. Se encuentra en cualquier
súpermercado.
Harina integral de pastelería: (“Whole wheat pastry flour” o “White
Whole Wheat Flour” en inglés) Harina integral elaborada a partir del
trigo “blanco”, variedad diferente al trigo más común que es el trigo
“rojo”. Esta harina no tiene tanto glúten, por lo tanto no es tan buena
para hacer pan, pero es muy buena para cortezas de pie (tartas),
pasteles, etc. La encuentra en supermercados regulares (en la sección
de harinas especiales), o en tiendas de productos naturales.
Harina no enblanquecida: (“Unbleached flour” en inglés) Harina
refinada que no ha sido tratada con químicos. Use en cantidades
pequeñas sólo cuando sea necesario, siempre y cuando el resto de su
dieta sea bien saludable y contenga suficiente fibra. Se encuentra en
cualquier supermercado.
Jugos
Jugos concentrados: Se pueden encontrar en la sección de alimentos
congelados de cualquier supermercado. Asegúrese que sea 100% jugo
y que no contenga azúcar ni otros endulzantes (lea cuidadosamente
la lista de ingredientes). Los más comunes son los de manzana y
naranja, pero también puede encontrar jugos naturales de otros
sabores.
Levadura nutricional: Un tipo de levadura elaborado especialmetne
para su uso alimenticio. No es lo mismo que la levadura de cerveza,
que es un subproducto de la fabricación de la cerveza y tiene un
sabor amargo. La levadura nutricional tiene un sabor agradable y se
puede usar para hacer recetas de “queso” vegetariano y salsas.
Generalmente sólo se encuentra en las tiendas de salud o tiendas de
alimentos naturales.
Margarina no hidrogenada: Este tipo de margarina es mucho más
saludable que la margarina regular ya que no contiene grasas
hidrogenadas o grasas trans. Las grasas trans son súmamente
dañinas para la salud porque pueden aumentar el colesterol y el
riesgo de diabetes. Las margarinas no hidrogenadas son cada día más
populares y se encuentran en cualquier supermercado.
Marañón (nueces): (“Cashews” en inglés) También se conocen como
castañas de cajú, cajuil, anacardos o nueces de la india. En las recetas
de este libro se usan solamente las que están crudas y sin sal. Se
145
deben lavar bien antes de usar. Se venden enteras o en pedazos. Se
pueden encontrar en las tiendas de productos naturales o en lugares
donde venden diferentes variedades de nueces y semillas.
Miel de maple: También se le llama miel de arce (“maple syrup” en
inglés). Se utiliza para echarle a los panqueques y waffles. Se
encuentra en cualquier supermercado y aunque es más cara que el
jarabe regular para panqueques, es más natural.
Nueces de marañón: Vea marañón.
Nutritional yeast: Vea levadura nutricional.
Paprika: Condimento en polvo elaborado con pimentones o chiles
(ají) rojos, indispensable en la comida húngara. Las variedades que
se venden en los supermercados regulares generalmente no son
picantes ni irritantes.
Piloncillo:
Piloncillo: En otros países se le llama panela, panocha, rapadura o
chancaca. Es un tipo de azúcar no refinado que se obtiene al evaporar
el jugo de caña. El cono de piloncillo que se usa en este libro equivale
a aproximadamente 170 gramos de piloncillo.
Polvo de cebolla o polvo de ajo
ajo:: (“Onion powder” o “garlic powder”)
Estos no son lo mismo que la sal de ajo o la sal de cebolla, ya que no
contienen nada de sal. Se encuentran en cualquier supermercado.
Polvo de hornear sin aluminio: (“Aluminum-free baking powder” en
inglés) Se encuentra en las tiendas de alimentos naturales. Lea la
lista de ingredientes para asegurarse que no contenga aluminio, el
cual puede ser dañino para la salud.
Puré de tomate: (“Tomato paste” en inglés) Puré concentrado de
tomate, que se encuentra en todos los supermercados regulares, en la
sección de productos enlatados. Viene en latas pequeñas. No es lo
mismo que salsa de tomate.
Sazonador italiano: (“Italian seasoning” en inglés) Mezcla de
mejorana, tomillo, orégano, albahaca, romero y salvia. Generalmente
se vende en cualquier supermercado.
Sucanat: Producto elaborado a partir del jugo de caña evaporado y
granulado. Es de color café oscuro y su tiene un sabroso sabor a
melaza. Se encuentra en las tiendas de alimentos naturales. Se puede
146
sustituir con azúcar morena (no refinada),
refinada o piloncillo rallado.
azúcar de caña no
Tahini: Pasta elaborada de semillas de sésamo (ajonjolí), muy usada
en la cocina del medio oriente. Generalmente se encuentra en las
tiendas de productos naturales.
Tofu: Producto hecho a partir de la soya, que se usa mucho en Asia y
ahora está alcanzando popularidad en otros lugares. Hay de dos
estilos: el que viene enpaquetado en agua y el que viene en paquetes
sellados. El que viene empaquetado en agua tiene que estar
refrigerado todo el tiempo, y lo encontrará en cualquier
supermercado. El que viene sellado (vea tofu Mori-nu) se puede
guardar en la despensa hasta un año.
Tofu MoriMori-nu: Tofu estilo sedoso (“silken tofu” en inglés) excelente
para preparar todo tipo de cremas y postres. Generalmente se
encuentra en tiendas de alimentos naturales, pero también lo puede
encontrar en algunos supermercados regulares. No necesita estar
refrigerado todo el tiempo ya que viene en paquetes sellados.
Tofu sedoso: Tofu preparado al estilo japonés (“silken tofu” en
inglés). La marca más famosa es Mori-nu (ver tofu Mori-nu más
arriba) el cual viene sellado y no se necesita refrigerar, pero también
hay algunos que vienen empaquetados en agua y se encuentran en
algunos supermercados regulares o tiendas de salud.
Trigo burgol: Trigo semi-triturado y pre-cocido (“bulgur wheat” en
inglés). Es muy nutritivo. Generalmente se encuentra en tiendas de
alimentos naturales, pero lo puede encontrar en algunos
supermercados en la sección de cereales integrales, semillas, etc.
Turmeric: Vea cúrcuma.
147
Tablas de equivalencias
TEMPERATURAS DE HORNO
Fahrenheit
200°-250°F
250°-300°F
300°-325°F
325°-350°F
350°-375°F
375°-400°F
400°-450°F
Centígrados
95°-120°C
120°-150°C
150°-163°C
163°-177°C
177°-190°C
190°-205°C
205°-232°C
Descripción
Muy bajo
Bajo
Moderado bajo
Moderado
Moderado alto
Caliente
Bien caliente
MEDIDAS DE TAZA (O VASO)
MEDIDAS DE CUCHARA
¼ taza
⅓ taza
½ taza
¾ taza
1 taza
1 ½ taza
2 tazas
4 tazas
¼ cucharadita
½ cucharadita
1 cucharadita
2 cucharaditas
3 cucharaditas
1 cucharada
2 cucharadas
4 cucharadas
60 ml
70 ml
120 ml
180 ml
240 ml
360 ml
480 ml
1 litro
PESO
1 onza
8 onzas (½ libra)
16 onzas (1 libra)
28 g
225 g
450 g
OTRAS CONVERSIONES
1 pizca
3 cucharaditas
2 cucharadas
4 cucharadas
5 ⅓ cucharadas
8 cucharadas
4 tazas
3.8 litros
148
menos de ⅛ de cucharadita
1 cucharada
⅛ de taza
¼ de taza
⅓ de taza
½ taza
1 litro
1 galón
1.25 ml
2.5 ml
5 ml
10 ml
15 ml
15 ml
45 ml
¼ taza
Indice Alfabético
A
Acondicionador para masa, 17
Aderezo
de cilantro, 125
estilo ranch, 123
francés, 123
italiano, 125
mil islas, 124
oriental, 126
rojo súper nutritivo, 126
A la king, garbanzos, 27
Albóndigas
sandwich, 28
vegetarianas, 68
Algarroba
barritas, 103
bolitas (amaranto), 104
jarabe, 130
leche, 140
(y banana), licuado, 138
Almendras, leche, 138
Arándanos, con camote, 78
Arroz
con leche de soya, 102
integral estilo mexicano, 83
integral básico, 83
oriental, 29
(y marañón), leche de, 140
Avena
hamburguesas, 64
(y linaza), galletas, 102
waffles de, 8
B
Banana
banana split matutino, 11
helado, 107
licuado (naranja, piña), 136
licuado (con algarroba), 138
panecitos (con nueces), 19
Barritas de algarroba, 103
Berenjenas
a la parmesana, 25
al curry, 93
Bistec de tofu, 67
Bolitas
de cacahuate, 101
amaranto y algarroba, 104
Brócoli, crema de, 86
Burgol (trigo), carne
molida, 66
Burritos matutinos, 5
C
Cacahuate, bolitas, 101
Caserola de ejotes, 76
Camotes
con arándanos, 78
ensalada, 10
Calabacitas
con crema, 95
guisadas, 96
rellenas, 56
Calabaza
pie, 109
crema de, 77
Capirotada, 103
Capuccino de soya, 137
Carbonada, 57
Carob
barritas de, 103
jarabe de, 130
Carne molida de burgol, 66
Carne vegetariana tacos, 45
Carne vegetal, enchiladas, 44
Ceviche de soya , 48
Champiñones
cóctel, 98
crema, 85
(espárragos) sencillos, 95
Champurrado, 137
Chana dal con arroz, 34
149
Chícharos, sopa, 82
Choclo (maíz), pastel, 55
Chileaquiles, 49
Chile rojo, salsa, 115
Cilantro, aderezo, 125
Cóctel
de champiñones, 98
de verduras, 142
Coditos con queso, 28
Coliflor (y espinacas), curry, 94
Colinabo, con maíz y espinaca, 97
Corteza para pie, 111
de granola, 112
Crema agria
de girasol, 118
de tofu, 117
Crema batida de tofu, 129
Crema
de brócoli, 86
de calabaza, 77
de champiñones, 85
de garbanzos, 82
de nopalitos, 47
Crutones para ensalada, 20
Curry
berenjenas, 93
de espinacas y coliflor, 94
polvo, 128
D
Dal de lentejas, 32
Desayuno de quinoa, 9
Duraznos
licuado, 135
pie, 110
E
Ejotes
caserola, 76
con salsa especial, 96
Elote, ensalada, 89
Empanadas chilenas, 53
Empanadas, pino para, 54
150
Enchiladas
de carne vegetal, 44
de papas, 46
Enfrijoladas, 46
Ensaladas
crujiente, 89
chilena, 94
de camote, 10
de elote, 89
de fideos, 92
de fruta, 9
de jícama, 90
de nopalitos, 90
de papas, 91
de repollo mexicana, 93
oriental, 92
Espinacas (y coliflor) curry,
94
Espárragos y champiñones
sencillos, 95
F
Fajitas de tofu, 43
Fetuccini Alfredo, 35
Fideos, ensalada de, 92
Flautas, 42
Fresas (frutillas)
licuado de, 136
salsa de, 8
Frijoles negros estilo cubano,
31
Frijoles
refritos sin grasa, 41
tejanos, 30
Frutas
ensalada, 9
miel, 7
paletas, 105
parfait de (y granola), 106
G
Galletas de avena y linaza, 102
Garbanzos
a la king, 27
crema, 82
hamburguesas, 64
hamburguesas (con soya) , 67
Girasol
crema agria, 118
hamburguesas, 66
Glúten
de harina regular, 63
de harina de glúten, 63
mole, 45
Granola , 3
corteza para pie, 112
de maple y nueces, 4
parfait (con fruta), 106
Gravy
de levadura nutricional, 76
regular, 75
Guacamole, 124
H
Hamburguesas
de avena, 64
de garbanzos, 64
de garbanzos y soya, 67
de girasol, 66
de tofu, 65
Haystacks, 31
Helado de banana, 107
Humitas, 60
Humus, 129
J
Jarabe de algarroba, 130
Jícama, ensalada, 90
Jugo
de zanahoria, 142
paletas de, 105
K
Ketchup, 127
L
Lasaña
rápida, 26
vegetariana, 26
Leche
con algarroba, 140
de almendras, 138
de arroz y marañón, 140
de marañón, 138
de soya, 139
rápida de tofu, 140
Lentejas
dal de, 32
libanesas, 33
sopa estilo mexicano, 81
sopa tradicional, 81
Levadura nutricional,
gravy de, 76
Licuado
de banana-algarroba, 138
de duraznos, 135
de fresa, 136
naranja-piña-banana, 136
Linaza (avena), galletas, 102
M
Maíz
pan, 20
pastel, 55
tortillas, 18
Mantequilla de nueces, 131
Manzana, puré de, 132
Marañón
leche de, 138
queso crema, 130
queso rebanable, 122
(y arroz), leche, 140
(y tofu), queso, 122
Masa (para pan)
acondicionador para, 17
Mayonesa de tofu, 127
Mermelada de moras, 131
Miel de frutas, 7
151
Mil islas, aderezo, 124
Mole de glúten, 45
Mole, salsa, 116
Moras, mermelada, 131
Mote con huesillo, 101
N
Nachos , 29
Naranja-piña-banana licuado, 136
Niños envueltos, 58
Nopalitos
con tofu, 40
crema, 47
ensalada, 90
Nueces
mantequilla, 131
(y pasas), pan, 17
(y banana), panecitos, 19
O
Omelette de tofu, 6
P
Paletas
de fruta, 105
de jugo, 105
Panecitos de banana y nueces, 19
Pan
de maíz, 20
de pasas y nueces, 17
integral, 15
multigranos, 16
rallado (migas de), 21
Panqueques, 10
Papas
enchiladas de, 46
ensalada de, 91
fritas al horno, 84
gratinadas, 84
papitas rápidas, 5
puré de, 75
Papitas rápidas, 5
152
Parfait de fruta-granola, 106
Pasas, pan de (y nueces), 17
Pastel de choclo, 55
Pastel de queso de tofu, 108
Pavo vegetariano, 73
relleno para, 74
Pepinillos sin vinagre, 91
Pie (pay)
corteza para, 111
corteza de granola, 112
de calabaza, 109
de duraznos, 110
Pino para empanadas, 54
Piña colada, 135
Piña-banana-naranja,
licuado, 136
Pizza vegetariana, 35
Plátanos machos con crema,
104
Polvo de curry, 128
Porotos granados, 59
Postre 4 de Julio, 106
Pozole vegetariano, 43
Puré de manzana, 132
Puré de papas, 75
Q
Queso
amarillo, salsa de, 121
coditos con, 28
crema de marañón, 130
de tofu, pastel, 108
rebanable marañón, 122
parmesano vegetariano,
121
rebanable de tofu y
marañón, 122
ricotta de tofu, 120
Quinoa, desayuno de, 9
R
Ranch, aderezo estilo, 123
Relleno para pavo
vegetariano, 74
Repollo, ensalada a la
mexicana, 93
S
Sandwich italiano de
albóndigas, 28
Salsa
blanca, 118
de chile rojo, 115
de fresas, 8
de queso amarillo, 121
de tomate rápida, 117
gravy levadura nutricional, 76
gravy regular, 75
mexicana, 115
para espaguettis con
vegetales, 119
para espaguettis rápida, 120
para mole, 116
Sazonador casero, 128
Sopa
de chícharos, 82
de fideos y vegetales, 85
de lentejas estilo mexicano, 81
de lentejas tradicional, 81
Soya
capuccino de, 137
ceviche de, 48
hamburguesa de (con
garbanzos), 67
leche de, 139
yogur de, 141
crema agria de, 117
crema batida de, 129
fajitas de, 43
hamburguesas de, 65
hecho en casa, 69
leche rápida de, 140
revuelto, 4
con nopalitos, 40
omellette de, 6
mayonesa de, 127
(queso), pastel de, 108
queso ricotta de, 120
tofruitti, 3
(y marañón), queso, 122
Tomate, salsa rápida de, 117
Tortillas
de harina de trigo, 18
de maíz, 18
Tostadas
a la francesa, 7
bajas en grasa, 41
Tostitos, 19
Trigo burgol, carne molida,
66
Trigo integral
tortillas, 18
pan, 15
V
Verduras, cóctel, 142
W
Waffles de avena, 8
T
Y
Tacos mexicanos, 42
Tamales vegetarianos
con harina de masa, 39
con masa de maíz, 40
Tofruitti, 3
Tofu
bistec de, 67
Yogur de soya, 141
Z
Zanahoria, jugo, 142
Zapallitos italianos rellenos,
56
153
154
Es
t
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