el ejercicio y la osteoporosis

El Ejercicio y la
Osteoporosis
A nuestros
huesos les
encanta
trabajar duro.
Lo peor para
los huesos es
la gravedad
cero, seguido
de la
inactividad o
un estilo de
vida
sedentario.
Los huesos
siguen la
filosofía de “úsalo o piérdelo”. Los huesos
responden a la fuerza acumulando más
minerales, fortaleciendo así su estructura
para soportar más carga o peso. El tener en
cuenta las fuerzas producidas por la actividad
física puede ayudarle a usted saber qué tipos
de ejercicios provocan la mayor adaptación
en los tejidos óseos, y por lo tanto un mayor
fortalecimiento de sus huesos.
Ejercicios que no provocan lesiones
Dado que la inactividad tiene como
consecuencia la pérdida de minerales de los
huesos, lo primero es evitar lesiones y
enfermedades que puedan interferir con la
actividad física. Esto quiere decir que, aunque
actividades de alto impacto (por ejemplo,
correr) incrementan la fortaleza de los
huesos,
usted
debe
ignorar
esta
recomendación si se corre el riesgo de
empeorar una dolencia o provocarle
problemas de salud, por lo que es muy
importante que consulte primero con su
médico. Después de haber consultado a su
médico, un entrenador personal lo podrá
ayudar a incrementar su programa de
ejercicios en forma gradual, evitando de esta
forma provocar lesiones.
En el largo plazo, el ejercicio ayuda a prevenir
lesiones, especialmente si se mejora la fuerza
y el balance general del cuerpo. Las
investigaciones han demostrado que una
actividad física regular puede ayudar a
prevenir caídas, las cuales pueden provocar
fracturas. Es de especial interés saber que la
actividad
física
reduce
el
riesgo
fracturasóseas ante una caída, aunque no
haya habido cambio en la densidad mineral
del hueso. La actividad física regular parece
mejorar la fortaleza ósea, aunque no se
produzca un aumento en la densidad mineral
de los huesos.
Si usted presenta un alto riesgo de tener
osteoporosis o si usted ya la tiene, usted
necesitará además medicamentos, ya que la
dieta y el ejercicio en estos casos no son
suficientes por sí solos para prevenir o tratar
la osteoporosis, aunque si son muy
necesarios.
Ejercicios de Resistencia
El ejercicio provoca el mayor incremento en la
fortaleza ósea cuando fuerzas mecánicas son
ejercida sobre los huesos, ocasionando una
deformación de éstos a nivel celular (tejido
óseo). Esta fuerza parecer ser la señal que le
dice a los huesos que tienen que fortalecerse.
Actividades físicas como las que se hacen en
diferentes tipos de deportes, caminar, correr y
levantar pesas someten a los huesos a un
mayor esfuerzo que actividades tales como el
ciclismo y la natación.
Ejercicios Dinámicos
Actividades que producen fuerzas que
cambian constantemente fortalecen más a los
huesos que las actividades que sólo
producen fuerzas continuas. Por ejemplo, los
ejercicios como remar o los que se pueden
hacer en las máquinas elípticas producen
fuerzas continuas; son excelentes para la
estimulación cardiovascular, pero no tienen
gran impacto en el fortalecimiento de los
huesos. Por otro lado, caminar rápido o correr
(con el impacto del pie en el suelo,
provocando cambios constantes en las
fuerzas que impactan al cuerpo durante la
actividad) son ejemplos de ejercicios
dinámicos.
Ejercicios de Alto Impacto y de Alta
Intensidad
Las clases de ejercicios aeróbicos de alto
impacto por lo general incluyen movimientos
(saltos) en diferentes direcciones (ej. clases
de step).
Si por algún impedimento físico usted no
puede realizar ninguna de estas actividades
de alto impacto e intensidad, entonces lo que
puede hacer es caminar más; si usted puede
caminar, incremente el esfuerzo caminando
más rápido, si usted puede caminar rápido,
entonces incremente el esfuerzo trotando
suavemente. Utilice las escaleras con más
frecuencia y/o agregue un poco más de peso
a su rutina de ejercicio con pesas (esto último
con una evaluación física previa Y orientación
de un entrenador).
Los huesos necesitan
de un ambiente
saludable
Para que los huesos estén
fuertes, usted debe consumir
una cantidad adecuada de
calorías y proteínas, y
suficiente calcio, potasio,
magnesio y vitaminas D y K.
Las frutas y verduras ayudan
a una buena nutrición del
tejido óseo.
Evite fumar, el exceso de
alcohol y el exceso de
consumo de proteínas.
Limite el consumo de sal.
Levantar grandes cargas de peso produce un
mayor fortalecimiento de los huesos que
levantar cargas livianas. Correr produce un
mayor impacto que caminar. Saltar la cuerda
produce mayor impacto que correr.
Muchas actividades deportivas producen una
muy buena estimulación del tejido óseo,
como los deportes que combinan correr,
saltar e impacto físico, y que involucran el
manejo de una pelota. Entre este tipo de
deportes tenemos fútbol (soccer), basketball y
voleibol. Los deportes con raquetas (ej.
squash) también son de alto impacto y alta
intensidad.
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