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Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio CONCIENCIADELAHORA Notasdelcurso PorKavindu 1. ¿PORQUÉLAMEDITACIÓNDECONCIENCIADELAHORA?...............................2 2. ¿QUÉESELAHORA?........................................................................................2 3. LASACCIONESSUTILESDEESTAMEDITACIÓN.................................................5 1. Reconocerelahoracomotransformación.......................................................5 2. Abrirteaunsentidodetotalidadyespaciosidad.............................................6 3. Dartecuentaquelaconcienciasurgedeunencuentro...................................6 4. Reconocertecomopresencialúcida...............................................................7 4. CUATROPRINCIPIOSQUEAPOYANLAPRACTICADECONCIENCIADELAHORA.9 5. LASDOSDIMENSIONESDELOSPENSAMIENTOS..............................................9 6. LAMEDITACIÓNYLOSPENSAMIENTOS.........................................................10 7. PRÁCTICASDEMEDITACIÓN..........................................................................12 1. CONCIENCIADELAHORA...............................................................................13 2. CONCIENCIADELOSPENSAMIENTOSCOMOENERGÍA.................................15 8. TAREASENCASA,FUERADELAMEDITACIÓNFORMAL..................................17 9. APÉNDICE......................................................................................................19 5. MANUALDEAYUDAPARALAVIDACOTIDIANA............................................21 6. LECTURASRECOMENDADAS..........................................................................23 1 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio ¿PORQUÉLAMEDITACIÓNDECONCIENCIADELAHORA? Elvalordecobrarconcienciadelahoraduranteperíodosrelativamentelargosdetiempo enmeditaciónyfueradelameditaciónradicaenelefectoliberadorquetieneesta prácticaconrespectoaloshábitos-opatrones-mentalesyemocionales. ¿Porquéesvaliosaestaliberación?Siexaminascómoocurrelavidaparati,descubrirás queestospatronestienentresconsecuenciaslimitantesentuvida:a)sonfactoresde estrés,ansiedadyunavariedaddeemocionesaflictivasrecurrentes,b)constituyenun fuertecondicionamientoentuperspectivadelavidayloqueesposible,llevándotea 2 funcionardemanerarepetitivayreactivayc)tiendenaproducirunsentidodeser ancladoenelpasadoytemerosodelcambioydelodesconocido. Sierescomoelcomúndelosmortalesraravezestásconscientedeestasituación.Es bastanteprobablequelamayorpartedeltiempolapaseshabitandolarealidadvirtual construidaporlostuspensamientos.Siesasí,quizánotehasdadocuentaquelos eventosysituacionesgeneradosenestarealidadvirtualnoestánocurriendoenla realidaddelmundofísico. Cuandopierdesdevistaestehecho,puedespuedepasartantotiempohabitandola realidadvirtualdetuspensamientosysiendolapersonaqueestosgeneran,quesete olvidaquelavidasedespliegaenelpresentedetuexperienciainmediata.Estotellevaa perderdevistaelaccesoalacreatividadyalainterconexiónquesehaceposiblecuando estásplenamenteconscientedelabellezaylariquezadepotencialquesedespliega momentoamomentoentuvida. Enresumen,cuandotusentidodesersurgerepetidamentedeloshábitosdepensamiento yemocióndeestarealidadvirtual,elresultadoesunaexistencialimitada,repetitivae innecesariamenteangustianteydesconectada. Cultivarconcienciadelahoraentuexperienciainmediataesunamanerasimplede reconectarteconlanaturalezarica,complejaydinámicadecadamomentodeviday experimentarcómotusentidodesersealigeraysevuelveflexible.Atravésdeuna prácticaasiduaseirádisolviendoelhechizodelaexistenciarepetitiva,dandosurgimiento aunarobustapazinterioryaccesoaununiversodeposibilidadesdeser. ¿QUÉESELAHORA? Elahoraeselinstanteenqueocurretuexperienciasensorial.Todoloqueoyes,ves, 2 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio hueles,gustas,ysientesenelcuerpo-incluyendolasemociones-,asícomoloquepiensas yaseaverbalmenteoenimágenes,ocurreenelahora. Esteinstantequellamamoselahorayquecontieneelfluirtuexperienciasensorial, emocionalymental,tieneunaparticularidad:notieneunprincipioniunfin.Esun instantequeseestáactualizandomomentoamomento. Estoesmásfácildecomprendersilocomparas,porejemplo,con“cincominutos”.Cinco minutosesunconceptoquesirveparaorganizareventosenlamente,yaseadelpasadoo delfuturo.Porejemplo,recordarloquehicisteentallugarcontalpersona.Oplanearlo quevasahacerentallugar.Puedesdecirqueestuvistecincominutosesperandoaalguien. Oquehablastecincominutosconalguien.Perodesdelaperspectivadetuexperiencia viva,momentoamomento,osea,delahora,nohaycincominutos.Haysoloelinstanteen queestásteniendolaexperiencia.Elahoranuncaempiezaynuncaacabaynotiene duraciónpropia.Odichodeotramanera,esunmomentodetiemposintiempo. Lapercatacióndeimpermanenciaenlameditación Cuandocobrasconcienciadelahoraestáscentrandotuatenciónytusensibilidadenel marcodetiempoyespacioenqueocurretuexperienciasensorial.Alhacerestopuedes percatartedequetodoloquepercibesatravésdelossentidosesimpermanente. Impermanentequieredecirqueestácambiandoconstantemente. Cuandotevuelvesconscientedelanaturalezaimpermanentedetuexperienciasensorialy mantienescuriosidadeinterésporesteconstantefluirduranteuntiemposostenido(unos 30minutos),tucuerpo,tusemocionesytumenteempiezanaaprenderalgoesencial: cadainstanteesdiferente,todoestáenconstantecambio,cadainstanteesúnicoe irrepetible. Elconocimientodelanaturalezaimpermanentedetuexperienciatedesengañadela ilusióndepermanenciadelasexperienciasdelpasado.Antelaevidenciadequetodoes impermanente,lamentecomienzaasoltarelapegoaloseventosdelpasado.Al disolverseestosapegos,sereplieganlasemocionesligadasaellos,disminuyendoasíel estrésylaexperienciade“emocionesrezagadas”tancomúnenlossereshumanos.A medidaquesedebilitaelapegoaloseventosdelpasado,sevadespejandolamentede patronesnegativosdepensamiento,ysevaaligerandolasensacióndequiéneres. ¿Quéeslameditacióndeconcienciadelahora? Esunaprácticaatravésdelacualpuedesreconocerelahoraymantenerteenla experienciasensorialdelpresenteporperíodosmásomenoslargosdetiempo.Generar 3 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio concienciadelahoraesenciertosentidomuysencillo,puessebasaenusarfacultades mentalesqueyatienesyqueenpárrafosmásadelanteveremoscomolas“acciones sutiles”deestapráctica. ¿Porquésenosescapaelahora? Amenudolodifícildegenerarconcienciadelahoraymantenerteenellaradicaenel hábitodeescapardelmomentopresente.Abandonaselahorayaseaporquelohallas aburridoyteponesabuscaralgomásinteresante,osimplementeporqueelcontenido narrativoydramáticodelospensamientosejerceunfuertepoderdeatracciónsobrela atenciónylossentidos. Estepoderdeatracciónsurgeenparteporquelanarrativadelospensamientosgenerala sensacióndequeereselprotagonistadeunahistoriayundramainteresante;yenparte porqueestanarrativaytuidentificaciónconellagenerafuertesemocionesquerefuerzan supoderdeatracción. Noobstante,amedidaquereconozcaslaspuertasdeaccesoalahorayteentrenesen mantenerteenelpresente,loirásencontrandocadavezmásaccesibley,conunapráctica asidua,cadavezmásespontáneo.Además,encuantodescubrasytebeneficiesdelpoder creativoyrenovadordelaconcienciadelahora,seirávolviendouncentrodegravedad natural,másatractivoqueeldramadelospensamientos. 4 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio LASACCIONESSUTILESDEESTAMEDITACIÓN Loquetepermitecultivarrelajadamentelaconcienciadelahorasoncuatroacciones sutiles: 1) 2) 3) 4) Reconocerelahoracomoconstantetransformación Cobrarconcienciadelsentidodetotalidadyespaciosidad. Descubrircómolaconcienciasurgeenunencuentro. Descubrircómotusentidodesersevuelvapresencialúcida. Veamoseldetalle: 1. Reconocerelahoracomotransformación. Esunaintenciónrelajadadedistinguirelahora,ydartecuentaquetodoloquesurge enelahoraestáenconstantetransformación.Son,pues,dosaspectosdelahoraque experimentasjuntos,puessebasanendosfacultadesnaturalesdelamenteque trabajanjuntas:cuandoreconoceselahorasientescómotodocambia;ycuando sientescómotodocambia,reconoceselahora. a) Laprimeradeellaseslafacultaddereconocerelahoraquesurgedetu experienciainmediata,diferenciándolodelarealidadimaginadaconstruidaporlos pensamientos.Duranteuntiempoesútilque,enlameditación,mentalmente digas“Hmm”paramarcarelmomentoenquetedascuentadequehasurgidoun escenariovirtual,elno-ahora,generadoporlospensamientos.Escomosi estuvieraapuntodeiniciarseunexcursiónalno-ahora,yaldartecuentaydecir Hmmm,secancelalaexcursión,continúasenelahora. Estapartedelaprácticatedevolveráelconocimientodirectoysentidodeloque eselcontextovivo,inmediato,presente,delahora.Almismotiempote deshechizarádelailusiónderealidaddelosescenariospensados,demaneraque tengassiempreclaroquesonsolomapasyrepresentaciónynorealidadeso verdadesuniversales. Conlaprácticadescubrirásquepuedessoltarpatronesdepensamientolimitantes odestructivosycrearnuevasperspectivasmáspoderosasparagenerarbienestar paratiyparaelmundo. b) Lasegundaeslafacultaddedartecuentaysentirconcuriosidadqueloque percibesosientesesunfenómenodinámicoenconstantetransformación.Esto esalgoquetodossabemosperonoesaloqueprestamosatención.Usualmente cuandoprestamosatenciónnuestramentefuncionademaneraaprehensiva, intentaagarrarlasexperiencias,losmomentos,lasimágeneslosonidos,los 5 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio pensamientos.Queremosagarrarobjetosyhaceralgoconellos. Elentrenamientodeestafacultadconsisteenquetesostengasrelajadamentela experienciadecambioentodoloquesientesypercibes.Sentircómosiempre surgealgoinesperado,siemprecambialoqueestápresente,siemprepasa,ynolo puedesagarrar.Estapartedelaprácticairánutriendocadavezmáslaconvicción profundadequenadaespermanente. 2. Abrirteaunsentidodetotalidadyespaciosidad. Esunaintenciónsutildedescubrirlaexperienciadequetucampodeconcienciaes másabierto,inclusocomositendieraaexpandirsesutilmente. Elsentidodetotalidadyespaciosidadesjustolaexperienciadequeestásalerta, atentoyconscientedetodoloquesurgeenlossentidos,todojunto,comounatextura globalampliaquesetransformamomentoamomento. Abrirteaunsentidodetotalidadyespaciosidadesloqueexperimentascuandoves, porejemploelmar,oungranbosque,justoelprimermomentoquelocontemplas.De entradasienteseltododelmomento,lasensacióndeapertura,deexpansión,yde totalidad.Estoterminaencuantoempiezasaverobjetososeresvivosseparados:un venado,aquellapiedra,elriachuelo.Entoncesregresasalmododeatenciónque separa,focalizaeindividualiza. Enlaprácticadejasquesemezclenlassensacionesdelosdiferentessentidos:sonidos conrespiración,oloreseimágenes,yhastalospensamientosquepasan(sinquete metasenellos),dándotecuentaqueformanunatexturaunificadaycambiante. Estapartedelameditación,ademásdesergozosayreconfortante,teayudarápara quetumentesevuelvamenosobsesionadaconlaspartesymásdispuestaaabrirsey reconocerlacomplejidadyamplituddeunasituación,adartecuentaquesiempre puedesvermásdeloqueenunmomentodadoestásviendooconsiderando. 3. Dartecuentaquelaconcienciasurgedeunencuentro. Cadaqueunpatróndeluzllegaatusojos,elsentidodelavistalotomaparaconstruir unaimagenmentaldeloqueves,elcualsevuelveconscienteparatidemanera natural.Estoocurrecontodoslossentidos.Patronesdeenergíaendiferentes configuracionesydinámicas“llegan”alaspuertasdelossentidosysiéstasestán abiertas,ocurreunencuentro:elencuentroentreelsentidoylaenergía.Yaldarse 6 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio esteencuentrosurgeconcienciajustodeloquellegóalaspuertas. Enestemomento,porejemplo,estásconscientedeestasletras,comoformasycomo símbolosconsignificadosysentido.Perosicierraslosojos,dejarásdeestarconsciente deello.Losvuelvesaabrirysurgelaconcienciadeellonuevamente.Laconciencia surgealencuentro. Estaesunaspectodelapercepciónsensorialincreíblementeevidenteeinmediata,y almismotiempoesmuyfácilnoverlaporqueestransparente.Esteaspectodela prácticaconsisteendartecuentadequelaconcienciasurgeenunencuentro,yen volverteconscientedecómosevagenerandolaconcienciadetodoloque experimentas.Descubrirquecadasonido,cadapatróndeluz,cadapatróndeenergía enelcuerpo,traeconsigoelpotencialdevolversealgoconsciente,comositrajerauna lámparaqueseenciendealcontactoconlossentidos.Estaimagenpuedesermuy reveladora:escomosienvezdequetufuerashacialosestímulosconunalámpara, elloslleganaticonsupropialuz. 4. Reconocertecomopresencialúcida. Esteaspectodelaconcienciadelahoravadelamanoconelanterior.Amedidaque vaspracticandomindfulnessconénfasisenconcienciadelahoranotarásquetu sentidodesersealigera.Aldisolverselospensamientosyalperderfuerzasobretu sentidodesermuchosdelosconceptoseideassobreti,tesientesligero,comosise hubieravaciadounamaletaqueandascargando.Yhastadejasdeladolamaleta,ya vacía,almenosporelperíododelameditación.Escomosielcontenidobiográficoo históricoypsicológicoperdieratalfuerzaquedescubresquetúnoereseso,sin embargoloquedesapareceessoloelcontenidoauto-referente,másnolaexperiencia deestarconsciente,deestarpresente.Estoesreconocertecomopresencialúcida. Elbeneficiodeesteaspectodelaprácticaesdejardetomarpersonaltodoloque pasa,reducireldominiodelpasadosobretusentidodeser,yredescubrirtunatural capacidaddetransformarteyreinventarte. c) TRESMANERASDEDESCONECTARSEDELAHORA Asícomoesimportantereconocerelahoracomoalexperienciasensorialfluidaenel ahora,ayudamuchocobrarconcienciadelasmanerasenquetedesconectasdelahora.Si examinastuexperienciameditativa,notarásquetumentesedesconectadelahoraen granparteporquesurgenpatronesdepensamientoquesinproponérteloconstruyenuna 7 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio realidadimaginadaquedominarápidamentetuexperiencia.Larealidadimaginadaquete desconectadelahoraesdetrestipos:1.Futuro2.Pasado.3.Comentario. 1. Futuro.Eslarealidadimaginadaquetienequeverconaccionesarealizarenun futurocercanoolejano.Planes,proyectosypendientesentranenestacategoría. 2. Pasado.Eslarealidadimaginadaquetienequeverconeventosqueocurrieronel pasadorecienteoantiguo.Recuerdos,rencores,hubieras,habrías,reflexiones correctivas:“porquénohiceestooaquello”.Unavariantecomúnes“arreglarel pasado.”Porejemplo,imaginarquedijistealgoquenodijiste,comosipudieras modificarloseventosqueocurrieron. 3. Comentario.Eslacapadenarrativaycomentariosobreloqueestáocurriendoen elpresente,osobretimismo.Cuandoessobreloqueestáocurriendoescomola narracióndeunpartidodefútbolporuncomentaristadeportivo.Frecuentemente lanarrativaconllevaunjuiciodebuenoomaloounapreferencia“megusta”“no megusta.”Cuandoessobretimismo,elcomentariotomaformadeinstrucciones, amonestaciones,juicios,yenalgunoscasos,insultosatimismo.Porejemplo:“No seastonto,yaconcéntrate”. Quépasaconlossentidoscuandotedesconectasdelahora Cuandolamenteconstruyefuturo,pasadoocomentarios,ocurreuncambioimportante enlamaneraenqueoperatusensibilidadsensorial:lossentidos(vista,oído,olfato,gusto, cuerpoypensamientos)sedesconectandelarealidadinmediatayseorientanhaciala realidadimaginada.Alorientarsehacialarealidadimaginada,lossentidosintentan conectarseconloqueestáocurriendoenella:escuchar,ver,oler,gustarysentirloque estáocurriendoenlaescenaimaginada,yaseafuturo,pasadoocomentariosobreel presenteosobreti. Porejemplo,cuandorecuerdasvívidamenteunadiscusiónacaloradaquetuvistecon alguienhaceunashorascomenzarásaescucharlaspalabrasquesedijeron,averelrostro delapersonaydealgunosotroselementosvisualesquerecuerdasdeaquellaescena, inclusooloresysensacionescorporalestalescomolaposturadetucuerpo,oalgunaotra sensaciónquesehayamemorizado. Cuandolossentidosseorientanhaciaelpasado,elfuturooelcomentario,sedesconectan hastaciertopuntodelarealidadinmediata.Esdecir,sereducelacapacidaddecaptarlo queocurreentuentornofísico.Porejemplo,puedesestarsentadoenunabancadel parque,metidoencavilacionessobreunfuturoqueesperasqueocurra,ypuedepasar alguienconocidofrenteatiynoloves.OpuedeocurrirunsonidoXynoloescuchas. 8 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio CUATROPRINCIPIOSQUEAPOYANLAPRACTICADECONCIENCIADEL AHORA Paraayudarteaconectarlossentidosconturealidadinmediata,heaquícuatroprincipios queseaplicanatodaslasprácticasdeconcienciaplena(Mindfulness)delacualla concienciadelahoraesunaversión.Estoscuatroprincipiosserándegranayudaparaque lasaccionessutilesdeconcienciadelahoraresultenmásefectivasyfácilesdeactivar. Receptividadesnorechazar,noretenerynoperseguirexperiencias. Claridadesmantenerunacuriosidadalavezprofundaydesapegadahaciatupropia experienciasensorialtransitoria,sintratardeexplicarlaenconceptos. Calmaeslaquietudquesurgeenticuandohasdejadodecrearunentornomental polarizado.Entoncestuatencióndejadesertiradadeunladoparaotroyseestabilizacon suavidadalintegrarseconlapercepciónclara. Amorincondicional,eslaconexiónapreciativayempáticahaciatodoloquecontactas internooexternoenelaquíyahora. Implicacionesenlameditación Lasaccionessutilesqueactivasenlameditacióngeneranunaaproximacióndiferenteala percepciónsensorial:envezdedejartellevarconladefinicióneinterpretaciónquetu mentegeneraenprimerainstancia,yquetiendeafijarseycongelarse,tesensibilizasala transformaciónconstantedeloquepercibesatravésdelossentidos.Estosehaceposible alnotratarderechazarniretenerloquepercibesosientes,ysinañadirleningúnjuicio, etiquetaosignificado.Alcontemplarloscomofenómenostransitoriossentibles,los patronesdepensamientoyemocióntiendenadesactivarse. Paracaptarestoconmásclaridad,consideraquelospensamientostienendos dimensiones:elahoraylarepresentación.Veamosestoafondo. LASDOSDIMENSIONESDELOSPENSAMIENTOS Aligualquelossonidos,losolores,olasformasvisuales,lospensamientosson impresionessensorialesquesurgenenelahora;noobstantetienenunpoderincreíble: sonloselementosqueproducenunescenariovirtualimaginado.Lospensamientos construyenlosrecuerdos,losplanes,losjuiciosylasexplicacionessobretodaslascosas, situacionesypersonas;yalhacerloconstruyenunaideadenosotrosmismosydeotros. 9 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio Depensamientosestáhechoelmundopersonalquehabitasprácticamentetodoel tiempo. Tantoparalameditacióncomoparalavidaesmuyútilyliberadorsaberquelos pensamientostienendosdimensiones:elahoraylarepresentación. Lospensamientoscomoeventosenelahora.Porunlado,lospensamientossonun eventomentalquesesiente.Sesientenenelcerebro,enelrostro,enelpecho,enel abdomen,enelsuelopélvico,etc.Asícomoelcaloroelfríotienenunacaracterística energética(térmica)sentible,deigualmaneralospensamientostienenunacaracterística energéticasentible.Dichobrevemente:lospensamientossesientenenelmomento 4 presente,esfácilconstataresto,silointentas. Lospensamientoscomorepresentación.Porotrolado,lospensamientos,yasean recuerdos,planes,cavilaciones,conjeturas,reflexiones,juicios,oexpectativas,producen unarealidadvirtualquesólonosotrosexperimentamos.Estaesladimensiónde representacióndelospensamientos:re-presentanalgoquenoestápresente.La representaciónescomounapelículacuyoguiónesproducidoensumayoríaporpatrones repetitivosdepensamiento(ideasfijasyprocesosmentalesreiterados)quegeneranla ilusióndeunprotagonistaquesentimossernosotros.Esdecir,larepresentacióngenerada porlospensamientoshabitualesgeneraunaidentidadhabitual. LAMEDITACIÓNYLOSPENSAMIENTOS Lameditacióndeconcienciaplenadelahoraesunentrenamientoqueteayudaa distinguirladimensiónderepresentacióndelospensamientos,aprendiendoano involucrarteconlapelículaquecomienzaadesplegarse,desvaneciéndoseasíla identificaciónquegenera.Estosetefacilitaenormementesiduranteelprocesodescrito temantienessintiendoelcuerpomientrassurgensetransformanypasanlassensaciones somáticasgeneradasporlospensamientos. Implicacionesdelaprácticaentupensamiento Entrenarteamorarenelahoraydejarirelpasado,asícomoelcondicionamiento vinculadoaél,noimplicaquerenunciesautilizarconceptosoagenerarperspectivascon lasideas.Elefectoqueestaprácticatieneentuspensamientosessercreativoconellosy alavezmantenerunaligerezayflexibilidad.Tepermitedejardetomarcomoalgo personallaspalabraspropiasoajenas.Ysobretodo,teayudaanoperderdevistaqueson sóloideasyporlotantosonimperfectasinterpretacionesdealgoqueyapasóoaúnnoha 10 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio pasado. Amedidaquelaprácticamadureentinotarásquecadaveztomasmenoscomoalgo personallassituacionesconfrontantesdelavida,conlocualéstastenderána transformarseenpuertasdeaccesoalacreatividad.Deestamanerapodráshonrarmejor tusaspiracionesmásimportantes. 11 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio PRÁCTICASDEMEDITACIÓN 12 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio 1. CONCIENCIADELAHORA Líneadetiempo Acciónsutil/principio (min). 1 Sólosentado.Nohaynadaquehacer.Sientetuposturaytuasiento.Sientetu presenciaconscienteenelahora. 5) Receptividad.Iniciaunaactituddedejarser,dejarirymantenerteconectadocon tuexperienciainmediata.Nohaynadaquerechazar,nadaqueretenerynadaque perseguir. 6) 10-35 Reconoceelahora.Cuandolamenteempieceagenerarno-ahora,mentalmentedi Hmmm,sinjuicio,sincomentarios,sininvolucrarteenelescenariovirtualdelos pensamientos.Secancelalaexcursiónalno-ahora. Almismotiemposientecómotodoloquesientesypercibesestáenconstante transformación.Siemprehayexperienciadequealgonuevosurgió,dequetodo estácambiando,yquesiemprehayalgoquecesaypasa. Ábreteaunsentidodetotalidad.Cobraconcienciadelasensaciónde espaciosidadquesurgealcobrarconcienciadetodoloquesurgeatravésdelos sentidos,globalmente. Datecuentacomotodogeneraconcienciaalencuentroconlossentidos.Cada sonido,cadasensación,hastalasemocionesypensamientos,“traensupropia lámpara”queseenciendealcontactoconlossentidos. Sientetupresencialúcida.Sincontenidonarrativo,sinideasdeti…sealigerala sensacióndeser.Yesclaroqueestásconsciente,presente,alerta,ytemantienes conscientedeello. 35 Períododeasimilación.Sideseas,agradéceteestetrabajoconunsaludo.Relaja laposturaypontecómodo.Nohaynadaquehacer,manténlamente desocupada. 13 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio Durantelapráctica.Datecuentacuandotusentidodesersehaorientadohaciala realidadimaginada,ypermitequesereorientehaciaelahora. Variantes: Meditaciónconojosabiertos:haztodaopartedelaprácticaconlosojosrelajadamente abiertos.Manténconcienciadelespacioylaluz,másquedelosobjetos.Dejaquetu miradaoscileconsuavidad,sinfijarlaenunpuntoysintensartusojos.Parpadea naturalmente. 14 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio 2. CONCIENCIADELOSPENSAMIENTOSCOMOENERGÍA Estaesunaprácticamuyefectivaparaaprenderasoltarelpensamientodiscursivo,no dejarteseducirporsucontenidonarrativosinosentirsucalidadenergéticaypermitirle quesedisuelvaenelespaciodelaconciencialúcida. Seutilizanpreguntasparaindagarenlaexperiencia.Recuerdaquesupropósitoes darlefiloalamiradainterior,noencontrarrespuestasconceptuales.Notienesqueusar todas,talvezunaodosdelasquesesugieren,lasquetefuncionenmejor.Permitequela preguntaseconviertaenunamaneraincisivadeverinternamente.Notaquépasaconla corrientedelpensamientodiscursivocuandoestásconscientedeestamanera. 1 Sólosentados.Nohaynadaquehacer,sientetupresenciaconscienteenelaquíy ahora. Receptividad.Iniciaunaactituddedejarser,dejarirymantenerteconectado contuexperienciainmediata.Nohaynadaquerechazar,nadaqueretenery nadaqueperseguir. 5 10 15 Integrarlaatención.Posatuatenciónenlassensacionesdelarespiración (contacto,temperatura,movimiento,tensión)demanerarelajada. Abrirelsentidodelcuerpo.Sientetucuerpoglobalmenteyaprofundidad.Toma concienciaespecialmentedelassensacionesdetemperatura,tensión,movimiento ycontactoydelos“gestos”corporalesasociadosaltonoemocional.Permiteque semezclenconlarespiración. Abreelsentidodelamente.Datecuentadelmomentoenquesurgeun pensamientoenelcampodeconciencia,déjaloserydéjaloir. Aplicaalgunadelassiguientespreguntas,unaalavez,muyespaciadas.Permite quelapreguntaseconviertaenunamaneraincisivadeverinternamente: • • • • • ¿Quépasaenmicuerpofísico-emocionalcuandomeenfrascoenun pensamiento? ¿Quépasaenmicuerpocuandosueltounpensamientoconelcualmehabía enfrascado? ¿Enquépartedelamentesedisuelveunpensamiento? ¿Dequépartedelamentesurgeunpensamiento? ¿Dequétamañoesunpensamiento? 15 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio ¿Quétanlargoeselespacioentreunpensamientoyotro? Períododeasimilación.Relajalaposturaypontecómodo.Nohaynadaquehacer, manténlamentedesocupadaynosalgasdeprisa. • 30 Durantelapráctica:sientelacalidadenergéticadelospensamientos. 16 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio TAREASENCASA,FUERADELAMEDITACIÓNFORMAL Atravésdeestecursodemeditaciónpodrásentrenarteagenerarconcienciadelaquíy ahoratantoenmeditacióncomofueradelameditación.Fueradelameditaciónpuedes hacerestasprácticasdurantetuvidacotidiana. 1.Detenteyséconscientedelahora1minuto.Atravésdeldía:cadacierto tiempodetenteunmomentoycobraconcienciadelahoradondeseaque estés.Puedesponerunaalarmadeunrelojoteléfonocadahoraymedia,por ejemplo,ydetenertecadavezquesuene. 2.Hazconscientementeunaactividadcotidianaqueusualmentehaces enpilotoautomático.Hazsólolasaccionesnecesarias,sinhacerotra cosa,nipensarennada.Porejemplo,desayunar:desayunasinleerperiódicosnivertele niplaticar,sinosolamentesintiendolossaboresdeldesayunoytuexperienciaglobalde desayunar.Cadaquetumenteseescapealfuturooalpasado,regresaalpresente. Algunasactividadessugeridasparaestatarea: • Lavartelosdientesenelahora • Ducharteenelahora • Desayunar–ocomer-enelahora • Caminarenelahora,noimportaadóndevayas. • Vestirteenelahora. • Manejarenelahora.Quieredecir,sóloenfocarteenmanejar amablemente,sinponermúsicaninoticiasniusarteléfonos,nihacer planes. • Ponerteloszapatos.Lentamente. • Hacercolaenelbancooenotrolado. 3.Nocuenteshistoriasdelpasado.Abstentederepasarelpasado,yaseaentumenteo contándoseloaotros,loqueseaquehayaocurrido.Enresumen,nogeneres unanarrativadehistoriapersonal. 17 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio 4.Cuandoalguiendispareunaflechanotepongasenfrente.Esdecir,notomesnada personal.Notalatendenciaatomarpersonallascosas,especialmentesipueden herirteohalagarte.Hazteaunladoydejapasarlaspalabrascomosifueranuna flechaquenotetoca.Norepasesentumenteloquepasó. 5.Reconoceloscambiosdetusentidodeser.Tomaconcienciacómocambiatusentido deserendistintoscontextos.Comorolesomáscarasquesurgen.Nota losrolesmásrecurrentes.Sideseassermásincisivo,pregúntate,¿cuálde todosestos“yo”realmenteerestú? 6.Nohablesdeticontigo.Unodeloshábitosmáscomunesdelser humanoesgenerar conversacionesobsesivassobreunomismo. Ademásdecrearunasensacióninternadequedualidad(unyo hablándoleaotroyo),muchasdeestasconversacionesconllevanlavoz deunyoamonestandoodándoleainstruccionesaotroyo.“Ya concéntrate,Kavindu”.Ademásfrecuentementeesjuiciosayhastainsultante:“québruto eres,Kavindu.”Laprácticadenohablarcontigodetiesincreíblementeliberadoray poderosa.Sellevarálailusióndedualidadylaexperienciapsicológicadeconflictocontigo mismo. 18 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio APÉNDICE TRABAJANDOCONPATRONESMENTALESYPROLIFERACIÓN Elsentidodeserdeunserhumanocomúnmentesurgeapartirdehábitosopatrones mentales-emocionalesrepetitivos.Lospatronesmentalessontendenciasde pensamientosembradasenelpasadoyqueinvolucranconstruccionesmentales cargadasdeemocionesqueparecentenerunímpetupropio. Algunospatronesmentalescomunesson:preocuparse,criticarojuzgar,repasarun eventopasadodolorosoensayandovenganzaverbalofísica,planearelfuturo incesantemente,perderseenensoñacionesidílicas,buscarculpables,erigirsecomo víctima,rumiarelpasado,narrarloqueestásucediendo,darteinstrucciones, amonestarte,pensarcatastróficamente,irritarteporcualquiercosa,etcétera. PROLIFERACIÓN Lospatroneslospodemosreconocerporunacaracterísticacomún:laproliferación.En resumen,laproliferacióneslaabundantecreacióndepensamientofantasiosoqueen parteesverbalyenparteconsistedeimágenes.Ademáslaproliferaciónconlleva inevitablementeunacontracciónenelcuerpoemocionalquesentimoscomotensión.En lameditaciónesimportantereconocerlaproliferación.Enuniniciolonotaráscuandoya llevastiempogirandoenunpatrónmental,peroamedidaquevayasadquiriendo experienciaenlaprácticacomenzarásadistinguirelmomentoenqueseiniciala proliferación,consuabundanciadepensamientosysutonoemocionalamenudo intenso. Yaseaquevislumbreslaproliferaciónensuiniciootedescubrasbieninmersosenun patrón,eltratamientoeselmismo:dejarlosserydejarlosir;esdecir,nolosalimentasni losconviertesenenemigos.Lostomascomoloqueson,sintiendoreceptivamentela energíapsicofísicaarropadaenideasysensacionesmentales,ydejasquesedisuelvan anteelojodelaconciencialúcidaamedidaqueserelajalatensiónquehansuscitado. Porsupuesto,algunosdeestospatronessonmásomenosligerosypodrásdartecuenta deellosydejarlosirconrelativafacilidad,mientrasqueotrossonpesadosydensos, menosvisiblesalaconciencialúcidaytuidentificaciónconellospuedesertanintensa queparecencasiimposiblesdesoltar.Losqueseencuentranenlascapasmásprofundas detuidentidadestánmásarraigadosysonaúnmenosevidentesyserequerirámucha pacienciayclaridadparareconocerlosyserreceptivosconellosamedidaquese desvanecen. 19 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio SOBRELAPERSUASIÓNDELOSPATRONES Esdivertidonotarquelospatronesparecenquererconvencertedequesonvitalespara tuvida.Dehecholostiendesaexperimentarcomoaccionesdelamenteparaprotegerte dealgoqueteamenaza,oparabeneficiarytraerteseguridad.Enparteporesolescrees tanto.Perorealmenteloúnicoqueestáamenazadooqueestábuscandoseguridades unaideadeserqueessólounaidea.Silovesconhumoresmásfácildejarlosir. DESCUBRIRPATRONES: Atravésdelasemana,oinclusodurantevariassemanasomeses,tesugieroestastareas quepuedensermuyefectivaparatrabajarconpatrones: 1. Tomanota.Díaadíallevaundiario,dondeapunteselolospatronesque hayasdetectadoquesedispararon.Consultalalistadepatroneshabituales devezencuando.Cadaquetedescuentaqueunohasurgido, simplementedi,mentalmente,“Hmmm.”Ydéjaloir.Noleañadesjuicioni explicaciónnianálisisalguno.Noeresbuenonimaloportenerlosnipor soltarlos. 20 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio 5. MANUALDEAYUDAPARALAVIDACOTIDIANA ALGUNOSPATRONESMENTALESTIPICOS Estaseccióndelapéndicetepermitiráhacertemásconscientedelospatronesmentalesemocionalesqueteimpidencultivarconcienciadelahora.Tesugieroleerdetenidamente cadaunodeestospatrones.Aprendeadescubrirlosentuvidacotidiana.Cadaquetedes cuentaqueunohasurgido,simplementedi,mentalmente,“Hmmm.”Ydéjaloir.Nole añadesjuicioniexplicaciónnianálisisalguno. 1. Preocuparse:Darlevueltasobsesivamenteaunasuntocuyasoluciónnoestáala mano.Lamentesesueltadándolevueltasadistintasconsideraciones sobreaccionesquehacerenelfuturopróximo.Laemoción dominanteesansiedad. 2. Criticar/Juzgar:Usualmenteconrespectoaunapersona,ounomismo:“soyasí”,“es así...“esun...“ Variantessutiles: a. Criticaraotrapersonaporcaerenpatrones. b. Criticaraotrosporcriticar. Nota:Criticarojuzgarserefiereareduciraunaetiquetaaunserhumano.Por supuestoparhacerloserequierefiltrar,sesgar,exagerar,polarizar. Espartedeunacadenitadondegenerasaunsospechoso,lelevantascargos,lollevas anteeljuez,lojuzgas,lohallasculpableylocondenasyleejecutaselcastigo.La condenaeslaetiqueta,eljuicio,ylaemociónaflictiva.. 3. Tomarpersonalloquealguiendice.Lonotasporqueempiezasadefenderteya atacar. 21 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio 4. Compararse:Porquéyosíyellano;yohubierahechoesto,porquénopuedehacer comoyo.O:estoyporencima,osuperior,oestoypordebajooinferior,o“somos iguales. 5. Coludir:Uniropiniones,juiciosopuntosdevistajuntoconlosdeotrapersona,para sustentarlostuyos.Enotraspalabras:buscarquiencoludacontuspatrones,para darlesfuerza. 6. Planear:Darlevueltasyvueltasaplanificaracciones,cuandonoesapropiado hacerlo. 7. Vengarse.Usualmentelovesenlameditacióncomoestarrepasandounayotravez unasituaciónpasada,yensayarrespuestasquetepermitanvengarte,odesquitarte oganarlealapersonaquesientesquetederrotóolastimó. 8. Convertirseenvíctima;Mehicieron,medijeron,mecriticaron,meagredieron,no meayudan,nomeapoyan,porquésiempreyo?Etcétera.. 9. Buscarculpables:Deberhabersidofulano,seguroquezutanolohizo...Osuversión enprimerapersona:“Yonofui”,o“Esmiculpa”. 10. Devaluarlaimagendeotros:“realmenteesuninepto”,“buenoparanada”.Poner etiquetasqueridiculizanomenosprecianaotros. 11. Elpensamientoasociativointensoydesconectado.Lamentesevahilandocosassin aparentesentido,brincandodeuntemaaotro,deunrecuerdoaotro,sinaparente tonnison.Avecessonplanesopendientesantiguos,norealizados,quesiguenenel fondodelamentedandovueltascomoremolinosquenosepuedendisolver. 12. Ensoñar.Esparecidoalanterior,peroserelacionamásbienconcrearsituaciones fantasiosas.Claroquesiestásescribiendounanovelaouncuento,ensoñares necesarioymuyútil. 13. Narrarlasituación.Darseinstrucciones,otratardecontrolarloqueestásucediendo pasoapaso.“Voyadarlavueltaalaesquina”,“ah,voyacruzarlacalle,y…este cuatequésecree?”…etcétera. 14. Rumiar.Lamentemasticandoeventosdelpasado,regodeándoseenellos,yaseapor loplacenteroquefueron,oporlodesagradablesquefueron.Alrumiarvas invirtiendoenergíaemocionalenabundantesjuicioseinterpretacionespersonales delassituacionespasadas. 15. Loshubieras...Lamenteentregadaarepasarsituacionesdelpasadointroduciendo respuestasdistintasquenosehicieron. 22 Concienciadelahora2016v2/Kavindu/YogaEspacio 6. LECTURASRECOMENDADAS - Mindfulness:lameditacióndeconcienciaplena.PorKavindu.EditorialKairós. Mindfulnessenlavidacotidiana:dondequieraquevayasahíestás.JonKabat Zin.EditorialPaidós. 23