Folleto pausas activas WEB

PROGRAMA DE ERGONOMIA
Diseño ideal del puesto de trabajo
A continuación observaremos el esquema de un puesto de
trabajo ideal con el diseño y postura adecuada para la prevención de enfermedades osteo-musculares.
Mantener la cabeza
y el cuello en
posi ci ón
rect a,
hombros relajados.
45 — 70 cms.
Dejar un espacio libre entre el
pliegue de la rodilla y el borde
del asiento. Mantener las
caderas y las rodillas dobladas
en un ángulo igual o ligeramente
mayor a 90°.
Mantener siempre los pies
apoyados, preferiblemente
utilizar un apoyapies, sin
olvidar el ángulo de 90º
Tomado de: ARP Suratep Doc. Higiene en columna, ergonomía en oficinas
Pausas Activas
PROGRAMA DE ERGONOMÍA
Fernando Montejo
músculos de la zona cervical,
entrelace las manos y llévelas
detrás de la espalda, ejerza
presión y sostenga, para ganar elasticidad y optimizar la
relajación muscular.
Mantener los codos junto
al cuerpo.
Mantener siempre
el tronco apoyado
en el espaldar de la
silla.
SALUD OCUPACIONAL
Nivel de los ojos y a una
distancia entre 45 a 70
cms.
3. Para la relajación de los
Las actividades recomendadas para realizar en el puesto de
trabajo con el fin de prevenir enfermedades y molestias de
tipo músculo-esquelético son las siguientes:
1.Para controlar los síntomas del Síndrome de
Túnel del Carpo se recomienda realizar estiramientos de los tendones de
la muñeca. Para ello tome
todos los dedos de la mano
en dirección hacia el suelo
y realice el estiramiento,
haciendo presión hacia el
cuerpo; al terminar, cambie de brazo.
4.
Este ejercicio funciona
para los músculos de la zona
cervical y túnel del Carpo,
tome las dos manos entrelace
los dedos entre si y lleve los
brazos hacia arriba, se recomienda realizarlo en punta de
pies, es mas eficiente para ganar elasticidad.
5.
Para los músculos del
cuello, en posición sentado en
la silla, lleve la cabeza hacia
atrás y manténgala durante
un tiempo considerable.
[email protected]
Sergio Felipe Vargas
2. Junte las manos, llévelas
[email protected]
encima de la cabeza y extendiendo los codos ejerza presión.
Tel: 2100330 — 2173339
Bogota, D.C.
6.
Para los músculos del
cuello, en posición sentado en
la silla, lleve la cabeza hacia
abajo y el mentón llévelo
hacia el pecho y haga un
poco de presión hacia éste.
7. Con el fin de
disminuir la tensión de los músculos de la zona cervical, realice estiramientos de los músculos del cuello,
tomando con mano
derecha la oreja
izquierda y llevando la cabeza hacia
el brazo derecho,
haciendo poca presión y viceversa.
8. Para disminuir la tensión de los músculos de la
zona cervical realice estiramientos de los músculos
del cuello, llevando la cabeza hacia el lado izquierdo, mantenga y cambie hacia el lado derecho.
Recomendaciones Generales
10.
Recuerde realizar un
calentamiento previo al comienzo de cada labor. Para ello
abra y cierre las manos y realice repeticiones hasta lograr un
calentamiento en los tendones
de las manos.
11. Complemento al ejercicio
Algunas recomendaciones mientras se están
realizando actividades con mouse y teclado.
Tomado de: ARP Suratep Doc. Higiene en columna, ergonomía en oficinas
anterior, realice una rotación de
las muñecas en varias direcciones, alternando los movimientos.
Realice este ejercicio con cada
mano en todas las posiciones
(Girar hacia la derecha, izquierda y rotación hacia
arriba y hacia abajo).
Tomado de: ARP Suratep Doc. Higiene en columna, ergonomía en oficinas
12. Para la fatiga visual se
recomienda tapar los ojos cerrados con la palma de las manos,
pero antes es aconsejable calentarlas, frotándolas entre sí.
Recuerde que durante una jornada extensa de
trabajo es importante realizar estos ejercicios
así conservará en perfecto estado su salud y en
el trabajo usted será mas productivo.
Para mayor información sobre pausas activas y
ejercicios en el puesto de trabajo visite la página:
9. Para disminuir la tensión de los músculos de la
zona cervical también puede tomar con su mano
derecha la oreja izquierda, llevando la cabeza hacia
el brazo derecho, haciendo poca presión y viceversa. (Estos ejercicios se realizan sentados en el puesto de trabajo).
13.
También se recomienda mirar alternativamente los objetos cercanos y lejanos (más de 6 metros) o coja un objeto o elemento, acérquelo y aléjelo
mientras enfoca la mirada a éste y
los músculos de los ojos rotan de ejercicio.
www.areandina.edu.co/bienestar/ Visite LA
ZONA O, ó visite el ítem INTERACTIVOS.
Si necesita asesoría para la realización de estos ejercicios,
acérquese a Bienestar Institucional.
Comuníquese a: 2100330, ext. 108.
Fax: 2173339, ext. 116.
Correo: [email protected]