Descarga el programa de entrenamiento de la - Transformer

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QUO TRANSFORMER 2015
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FASE 3: QUEMAR GRASA
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Operación TRANSFORMER
CIRCUITO A
SENTADILLAS HACIA DELANTE X 8 POR PIERNA
Notarás tus cuádriceps como nunca con este
ejercicio. Si te cuesta mantener el equilibrio
puedes apoyarte en una pared con la punta
de los dedos. Si es demasiado para ti, agárrate a una mesa.
REMO BAJO LA MESA X 8
Un ejercicio de tirar ya conocido que
puedes hacer en cualquier parte. Si
te resulta muy difícil puedes doblar
las piernas y poner los pies más
cerca de tu cuerpo, tendrás más
apoyo.
FLEXIONES X 8
El ejercicio contrario al anterior, antes tirabas,
ahora empujas. Para hacerlo más difícil
puedes elevar los pies.
DOMINADAS X 5-8 (O HASTA EL FALLO)
Si no llegas a hacer dominadas completas puedes hacerlas inclinadas en una barra o usar una polea, o puedes
pedir a alguien que te ayude empujándote por la cintura.
No hagas menos de cinco.
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FASE 3: QUEMAR GRASA
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Operación TRANSFORMER
INTERRUPCIÓN DINÁMICA
BURPEES X 1 MINUTO
Todos nos acordamos del doctor
Burpee que inventó este ejercicio,
o de su familia, mientras lo
hacemos. Haz todas las repeticiones que puedas en un minuto.
ESCALADORES X 1 MINUTO
Mueve esas piernas y trabaja los abdominales
al mismo tiempo. Haz todos los que puedas
en un minuto.
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FASE 3: QUEMAR GRASA
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Operación TRANSFORMER
CIRCUITO B
FONDOS CON SILLA X 8
Este ejercicio es de empujar, y es el contrario
de las dominadas. Si te cuesta mucho trabajo,
apoya los pies ligeramente en el suelo.
GLÚTEOS E ISQUIOTIBIALES X 8
La parte posterior del cuerpo es importante y
se suele olvidar. Necesitas a alguien que te
sujete los pies, o los puedes enganchar bajo
la cama o el sillón. Baja todo lo posible sin
doblar la cintura.
ELEVACIONES CON CINTA ELÁSTICA X 8
Puedes utilizar una cámara de rueda de
bicicleta, gomas de atar equipajes o si tienes,
un peso como una mancuerna o kettlebell.
Sube las manos hasta la barbilla.
ZANCADA CON PESO X 8 POR PIERNA
Si te resulta demasiado fácil, agarra algo pesado, como
una mochila con libros, una kettlebell o un niño en
brazos. Mantén la espalda recta y no dejes que la rodilla
llegue más lejos que la punta de tu pie.
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FASE 3: QUEMAR GRASA
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