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Revista Bimestral No. 51 Junio - Julio 2015
FORTALECE
TU CORAZÓN Y PIERDE LA GRASA CON
EJERCICIO AERÓBICO
NO todo es fuerza
CENTRO SOCIAL Y DEPORTIVO
Entrevista
Bolsa de Trabajo
Calendario
1
Notas
2
INDICE
4
Fortalece tu corazón y pierde la grasa con
Ejercicio Aeróbico
10 No todo es Fuerza
12 Centro Social y Deportivo
18 Calendario
19 Bolsa de Trabajo
Clubes & Gimnasios
revista bimestral
junio - julio 2015
Publicado y Distribuido por:
Clubes & Gimnasios de México,
oriente 170 No. 386 Col. Moctezuma
2a. Secc. C.P. 15530, México, D.F.
Número de Certificación de Reserva
otorgado por el Instituto Nacional del
Derecho de Autor:
04-2012-012317311200-102
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Título y Contenido : 15652.
El Material publicado se acepta con
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4
FORTALECE
TU CORAZON Y PIERDE LA GRASA CON
EJERCICIO AERÓBICO
Seguramente has escuchado muchas veces que todos debemos hacer ejercicio aeróbico y que el hacerlo trae muchos
beneficios a tu cuerpo, pero nunca has sabido exactamente
que es eso, si solo se refiere a las populares clases de
aerobics o hay otras actividades que entren dentro de esta
categoría.
En este artículo analizaremos los principios generales del ejercicio aeróbico.
5
1
2
¿Que es el
¿Por qué es
acondicionamiento aeróbico?
importante hacer ejercicio
aeróbico?
El cuerpo humano es un organismo
aeróbico. Es una forma de vida que
requiere oxígeno. El cuerpo humano podría sobrevivir días o aun semanas sin alimento, algunos
días sin agua, pero solamente unos minutos sin
oxígeno.
Entre los múltiples beneficios que proporciona el
realizar ejercicio aeróbico de manera regular, se
pueden señalar los siguientes:
- Potencialmente puede alargar la expectativa de vida.
- Mejora la calidad de vida.
- Mejora la salud en general y proporciona una sensación de bienestar.
- Fortalece el sistema inmune.
- Mejora la apariencia y la postura.
- Promueve cambios en la composición corporal. De hecho es la mejor manera de reducir el
porcentaje de grasa corporal.
- Aumenta la resistencia muscular y mejora el tonmuscular.
- Reduce el estrés, ayudando a la relajación y mejorando el sueño.
- Mejora la capacidad cardiovascular.
- Puede ayudar a reducir la tensión arterial.
- Ayuda a reducir los niveles de colesterol.
- Aumenta las capacidades físicas y el desempeño
deportivo.
La eficiencia del cuerpo depende de su habilidad
para llevarle oxígeno a cada célula. La vida sedentaria reduce esa capacidad. Algunos tipos de ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, pueden
mejorarla.
Aeróbico significa con aire o con “oxígeno”. El acondicionamiento aeróbico, también conocido como resistencia cardiorespiratoria o ejercicio aeróbico se
refiere a actividades rítmicas continuas o repetitivas que incrementan las demandas de oxígeno del
corazón, pulmones y el cuerpo en general.
Este tipo de ejercicios utiliza grupos musculares
grandes, generalmente de piernas y/o brazos.
Ejemplos de estas actividades son: caminar, trotar,
ciclismo, natación, entre otras.
El ejercicio aeróbico debe ser incluido en todo
los programas de entrenamiento, para así mantener nuestro sistema cardiovascular fuerte y
sano. El Colegio Americano de Medicina Deportiva
recomienda realizar ejercicio aeróbico de 3 a 5 veces por semana por un tiempo de 20 a 60 minutos.
Además el hacer ejercicio aeróbico como mencionamos, es la mejor manera de ayudarnos a reducir el porcentaje de grasa corporal. Esto se logra
gracias a que durante el ejercicio aeróbico a intensidad moderada, el cuerpo utiliza la grasa para
producir la energía que el cuerpo requiere. Para
que esto se de una manera eficiente es importante
tomar en cuenta la intensidad a la que hacemos el
ejercicio. Si se realiza a una intensidad muy alta
(por arriba del 80%), el cuerpo obtendrá la energía a
partir de la glucosa y no de las grasas.
La meta del ejercicio aeróbico es entrenar al
corazón y los músculos a usar el oxígeno de manera más eficiente, permitiendo que se puedan mantener ejercitándose por más tiempo. El término
“aerobics” fue primeramente popularizado por el
Dr. Keneth Cooper.
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3
Mauricio Castañón Plata
Mtro. en Ciencias del Deporte y del Ejercicio
Mtro. en Dirección y Gestión de Entidades Deportivas
Componentes
de un programa de ejercicio aeróbico
Para ayudarte a planear de una mejor manera tu entrenamiento te presentamos los componentes de un programa de ejercicio aeróbico.
Los componentes del entrenamiento aeróbico son:
En general, los clientes quienes están empezando se
pueden aburrir, por lo que tener una gran variedad de ejercicios y realizarlos con por lo menos 36-48 horas de descanso previene lesiones y estrés articular además de provocar
un gran alivio del estrés.
1.
Calentamiento y enfriamiento: De la importancia de estos dos componentes ya hemos hablado en
otros artículos. De manera general podemos decir que
el calentamiento prepara tus músculos y articulaciones
para la sesión de entrenamiento , evitando así lesiones. El
enfriamiento permite a tu cuerpo regresar gradualmente
al estado de reposo y te ayuda a evitar el dolor muscular
posterior al ejercicio.
DURACIÓN DEL EJERCICIO. Se refiere al tiempo de la sesión.
El periodo de acondicionamiento fuera del calentamiento
y el enfriamiento, puede variar entre 20-60 minutos para
ganar beneficios aeróbico. La duración requerida para alcanzar los beneficios aeróbico está en dependencia de la
intensidad del ejercicio. Esta relación puede ser visualizada
tomando un nivel de intensidad del ejercicio, por ejemplo
75% del VO2 máx. y comparándolo durante 5-20 minutos de
duración del esfuerzo. Obviamente entre más intenso es el
ejercicio más energía se requiere durante 2 minutos que
durante 5.
La condición física resultante es producto del diseño y dosificación adecuado del programa de entrenamiento. Los
principiantes con bajo nivel aeróbico deben iniciar con 1020 minutos y pasar al siguiente nivel de 15-45 minutos de
manera progresiva hasta llegar a 30-60 minutos.
2.
Criterios de la actividad aeróbica.
a.Modo
b.Frecuencia
c.Duración
d.Intensidad
MODO DEL EJERCICIO. Seleccionar el ejercicio se basa
en la capacidad del cliente y su nivel de entrenamiento;
intereses, tiempo disponible, equipamiento y facilidades;
metas personales y objetivos. Cualquier actividad, que utilice grupos musculares graves debe mantenerse continua
y a un ritmo aeróbico constante de manera natural. Aquí
se incluyen: natación, carrera, trote, caminata, escalada,
spinning, aeróbicos.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO. Se refiere a la velocidad de
trabajo del ejercicio. Como regla el ACSM recomienda un
rango de 60-90% del ritmo cardiaco máximo. Este rango es
aproximadamente entre el 50-85% del Consumo máximo de
oxígeno y el 50-85% de la reserva de la frecuencia cardiaca
según la fórmula de Karvonen. Desde un estricto punto de
vista fisiológico este rango del 50-85% es el que desarrolla
más beneficios de entrenamiento. La intensidad es probablemente la más importante y más determinante para el
programa de ejercicio. Intensidades por debajo del 50-60%
del VO2 máx. y la reserva de frecuencia cardiaca, se sugiere para principiantes; algunas personas con un nivel muy
bajo de entrenamiento pueden recibir beneficios de entrenamiento a intensidades del 40-50% del VO2 máx. Ejercicios
con intensidades tan altas como el 75-85% del VO2 máx.,
son más apropiados para los que aparentemente son más
saludables y están en una clasificación más avanzada. De
cualquier forma la mayoría de las personas adultas, entrenan usualmente entre el 60-70% del VO2 máx. En la tabla
que te presentamos en la sección anterior podrás calcular
de una manera fácil y rápida la intensidad a la que debes
entrenar de acuerdo con tus metas.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO. Se refiere al número de
sesiones por semana que se debe realizar el ejercicio
incluido en el programa. La frecuencia depende de la duración y la intensidad de la sesión. Una baja intensidad
garantiza que se pueda realizar más veces por semana.
Para mejorar tanto la capacidad aeróbica y mantener el
porcentaje de grasa cerca del nivel óptimo, el cliente debe
entrenar por lo menos tres veces por semana y no más
de dos sesiones por día. El ACSM recomienda de tres a
cinco sesiones por semana para los programas aeróbicos.
Cuando el cliente inicia en un programa aeróbico, la frecuencia semanal se debe mantener por lo menos durante
8 semanas. Para gente que tiene una pésima condición
se recomienda una a dos sesiones por día. Para personas
promedio, por lo menos 3 veces por semana de manera
alterna.
7
A continuación te presentamos una tabla de frecuencias cardiacas establecidas de acuerdo a
diferentes edades que también puedes utilizar
como guía para saber el pulso que debes mantener
durante el ejercicio aeróbico. Para estar dentro
de la zona de metabolización de las grasas debes
mantenerte en los valores de los niveles 3 y 4.
Para calcular la intensidad existen diferentes métodos. Uno de los más fáciles es a partir de calcular el ritmo cardíaco teórico máximo.
Para hacer esto solo tienes que hacer una sencilla operación como a continuación se muestra:
Paso 1: 220 -tu edad (ejemplo 20 años) = 200
Paso 2: 200 x la intensidad de trabajo expresado
en porcentajes (.70) = 140 ppm (pulsaciones por
minuto)
Recuerda que para lograr mejorar tu composición
corporal es importante que exista un equilibrio
entre el ejercicio aeróbico, ejercicio de fuerza
(pesas) y una alimentación balanceada de acuerdo
a tus requerimientos energéticos.
RANGOS DE PULSACIONES POR MINUTO DURANTE EL EJERCICIO
SALUD
Vida Activa
Actividad Moderada
FITNESS
RENDIMIENTO
ATLÉTICO
Rango Aeróbico
Alta Intensidad
NIVEL 1 NIVEL 2 NIVEL 3 NIVEL 4 NIVEL 5 NIVEL 6
50% max HR
50% a 60%
60% a 70%
70% a 80%
80% a 85%
100
98
95
93
90
88
85
83
80
78
75
100-120
98-117
95-114
93-111
90-108
88-105
85-102
83-99
80-96
78-93
75-90
120-140
117-137
114-133
111-130
108-126
105-123
102-119
99-116
96-112
93-109
90-105
140-160
137-156
133-152
130-148
126-144
123-140
119-136
116-132
112-128
109-124
105-120
160-170
156-166
152-162
148-157
144-153
140-149
136-145
132-140
128-136
124-132
120-128
85% max HR
EDAD
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
8
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
9
NO
D
urante muchos años en los
gimnasios se ha dado prioridad
única y exclusivamente al trabajo de
fuerza con el propósito de aumentar
el tamaño de la musculatura, en la
mayoría de las ocasiones sin siquiera
lograrlo, ya que no existe un verdadero
Programa de Entrenamiento basado
en el conocimiento científico.
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TODO ES FUERZA
Un verdadero programa de entrenamiento debería estar diseñado para lograr desarrollar de forma integral las capacidades físicas del individuo, no solo enfocado en el trabajo de fuerza.
En la actualidad la mayoría de personas acuden a gimnasios con el objetivo de obtener un cuerpo estético y saludable.
Existe en el mundo del fitness una alternativa ideal que garantiza resultados el ENTRENAMIENTO FUNCIONAL, la combinación de un buen programa de fuerza con el entrenamiento funcional es lo ideal para el logro de resultados acortando
tiempos y obteniendo cuerpos funcionales, estéticos, saludables y más eficientes para la vida laboral, diaria o deportiva.
Este tipo de entrenamiento no solo se basa en el trabajo de fuerza, si no ve al individuo como un todo, el cual necesita
desarrollar de forma integral todas sus capacidades físicas (Condicionales y Coordinativas).
Poniendo énfasis en el balance y una correcta postura, mediante la activación total del core (músculos de la sección
media del cuerpo) y una correcta alineación vertebral.
El Entrenamiento Funcional da un enfoque diferente a la forma de activarse de las personas, ve al individuo como un
todo, que funciona gracias a movimientos y no a músculos aislados, por lo tanto se realiza en sesiones integradoras
desarrollando a la vez varias capacidades, dando prioridad al trabajo de movimientos multiarticulares con el propio peso
corporal o con implementos.
El trabajo de fuerza tradicional llevado en los gimnasios puede conseguir cuerpos voluminosos, pero esos cuerpos son
capaces de realizar actividades de forma altamente eficiente, si solo han trabajado la fuerza durante años. La respuesta
es NO, para lograr máxima eficiencia en deportes o en la vida diaria debemos estar entrenados de forma diferente, los
entrenamientos deberán estar planificados de forma que contengan la cantidad exacta de estímulos encaminados a
mejorar diferentes capacidades físicas tanto condicionales como coordinativas a corto, mediano y largo plazo.
La planeación de un Programa de Entrenamiento que contenga la proporción ideal de trabajo de fuerza con el propósito
de lograr hipertrofia muscular y de un trabajo Funcional encaminado al desarrollo de capacidades condicionales y
coordinativas, será lo que garantice el logro de resultados, en la búsqueda de cuerpos funcionales, estéticos y saludables.
Pablo Ruiz Molina
Gimnasio Funcional EHD Tlalpan
55 49 18 15 ext. 100
55 13 65 66 37
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Deportivo
Venustiano Carranza
Instituciones Modernas con mucha Historia
Originalmente en 6 hectáreas de terreno
de los viveros de Balbuena en las inmediaciones del campo de aviación, se hizo
la siembra de numerosos árboles y se
abrieron nuevas calzadas, estableciendo
una cortina de árboles rompe vientos en
los costados norte y oriente para evitar
las tolvaneras provenientes del lago de
Texcoco.
D e n t ro d e l a c o n d i c i o n a m i e n t o p a ra l a
construcción del campo Deportivo Balbuena,
se construyeron 18,017 metros cuadrados de
pavimento y empedrado en las calles aledañas.
En 1924 con planes del entonces Presidente Plutarco Elías Calles se inicia el
proyecto para la construcción de un campo deportivo y para 1928 con una inversión
de 1.000,000 de pesos, inicia la construcción
del campo Deportivo Balbuena,
(hoy es C.S.D. Venustiano Carranza)
Calle 2ª de mecánicos, Pról. de la calle del
General Anaya
Calle 1ª de clavijeros, Calz. Balbuena,
Calle 1ª del Doctor Río de la Loza,
Calle 9ª de la Corregidora, entre otras.)
Alguna parte del terreno fue donado por
la familia Braniff y otra fue expropiada por
parte del entonces Ayuntamiento.
Los trabajos fueron ejecutados por la empresa Constructores Mexicanos bajo la
supervisión de obras públicas con la colaboración del Arq. Juan Segura.
12
En 1928 al ser asesinado el General Álvaro
Obregón el congreso designa al Lic. Emilio
Portes Gil como Presidente provisional. Mientras en una superficie de 150,000 m2 se
construyen canchas de baloncesto, piscinas,
gimnasio, teatro, cine, estadio de béisbol,
pista de atletismo, teatro al aire libre, frontones, campo de juegos para niños, biblioteca,
depósito de niños, estadio de fútbol, estanques,
pista de patinaje y baile, un arroyo artificial, e
invernadero.
Entre las celebraciones de más resonancia social y de mayor interés artístico y cultural que se han efectuado,
debe mencionarse desde luego la que
se organizó y llevó acabo con todo éxito
en homenaje a la Revolución del Sur,
con motivo del aniversario de la muerte
del Gral. Emiliano Zapata, Apóstol de
Agrarismo Mexicano. El gran festival
de referencia tuvo lugar el 29 de abril
de 1933, en el Teatro al Aire Libre del
Centro Social y Deportivo para Trabajadores “Venustiano Carranza” y en el
que tomaron parte los mejores
elementos de los seis Centros Culturales de las Casas de Orientación
para Mujeres y Varones, la Escuela Industrial de Huérfanos, así como importantes núcleos de Agraristas Surianos
y una Banda de música proporcionada
por la Secretaría de Guerra que prestó
valiosa ayuda para el mejor resultado
de ese Homenaje.
El 20 de Noviembre de 1929 se entrega a la población por el entonces Presidente Lic. Emilio
Portes Gil, el primer Deportivo de su tipo en
Latinoamérica, el Centro Deportivo para Trabajadores Balbuena en la ahora jurisdicción
Venustiano Carranza, su programa de inauguración duro 5 días de auténticas competencias
deportivas.
El nombre es cambiado poco después como
un homenaje a Venustiano Carranza y busca
representar el triunfo de las ideas sociales
que la Revolución Mexicana encaro para unir
a la familia. Siendo una de las obras más vanguardista de aquellos tiempos al favorecer el
uso del cemento así como de otras técnicas de
construcción, quedando registrada dentro de
las obras más importantes junto con el Orfanato de San Antonia y el fraccionamiento Hipódromo-Condesa entre otros.
Proyecto de fuente y reloj campo Deportivo Balbuena
13
El programa formulado para esta celebración
consistió, principalmente en la escenificación musical “Tierra y Libertad”, y
como parte resaltante de la obra, figuró
el Himno a Zapata que fue cantado por
800 voces. Se movieron en escena 500
actores, con un decorado, muy sugestivo y de gran efecto visual.
Durante el gobierno de Lázaro Cárdenas, con el fin de centralizar la dirección
de la educación física en el nivel nacional,
se creó el Departamento Autónomo de
Educación Física, y se nombró al General
Tirzo Hernández como su director. Para
formar profesores especialistas que desarrollaran sus actividades en los distintos niveles educativos del país, se fundó
en 1936 la Escuela Normal de Educación
Física, (establecida en el deportivo Venustiano Carranza) la cual suplió ala Escuela Universitaria de Educación Física,
que había dejado de funcionar en 1935
Departamento del Distrito Federal
Dirección General de Servicios Urbanos
Oficina de Estudios Técnicos
Plano: Deportivo Venustiano Carranza
14
establecían con otros organismos eran exclusivamente en el aspecto militar y deportivo, por
ejemplo, la organización y participación en el
desfile Deportivo del 20 de Noviembre, asistencia para “hacer valla” a personalidades políticas, uso de la banda de guerra en todos los
desfiles de los constituyentes, servicio militar
y juramento a la bandera.
Su temario denota el interés por desarrollar
y difundir los benéficos de la educación física
a la población en general, al darle un carácter
científico y ampliar su campo de acción, que
no se limitaba al sistema escolar, ni exclusivamente a la práctica deportiva sino también a la
preparación de los padres de familia para una
buena educación física desde el nacimiento
hasta el ingreso en la escuela elemental, bases
científicas de la educación física en el jardín
de niños, escuela primaria, secundaria y profesional, la educación física para el obrero, el
empleado y el profesionista, la educación física
de la mujer, entre otros, las relaciones que se
En 1961 después de haber cambiado los nombres oficiales, pasando de “Escuela Nacional
de Educación Física” al actual “Escuela Superior
de Educación Física” trasladándose a la sede
de esta última.
15
Al celebrar 85 años de su inauguración,
este deportivo se remodela con una inversión de 46mdp, entre esta actualización
se encuentra un edificio nuevo que cuenta
con un gimnasio equipado con elípticas,
caminadoras, bicicletas fijas y equipo de
peso integrado, con un concepto
vanguardista que no dista en nada de los
clubes multiservicios más prestigiosos.
Acompaña en la edificación una zona para
entrenamiento de box, entrenamiento funcional, alberca techada, vestidores,
sauna, y tina de hidromasaje.
El exterior parcialmente renovado, en la sección
de la pista de atletismo y de la cancha de pasto
sintético, es el actual objetivo de los nuevos
planes (jardinería, canchas de baloncesto, etc.)
como nos comentó su actual administrador.
Este deportivo espera dar servicio a
un promedio de 2500 personas en
su zona de gimnasio con costo de
recuperación simbólico, y a otras
5000 personas en sus instalaciones
externas que son totalmente gratuitas.
16
17
TRX GSTC Turbulence Guadalajara
Fecha: 13 de Junio 2015
Calendario
IV Campamento de Preparación
Fecha: 13 al 24 de Junio 2015
TRX GSTC Soul Fitness Center , Chihuahua
Fecha: 14 de Junio 2015
Campeonato Panamericano Master 2015
Fecha: 16 al 25 de Junio 2015
TRX STC Smart Training Studio Querétaro
Fecha: 28 de Junio 2015
Arena Grand Prix Series
Fecha: 18 al 21 de Junio 2015
TRX GSTC Ti22 Titanium Fitness Center, Monterrey Fecha: 11 y 12 de Julio 2015
IV Evaluación Técnica de Preselección Nacional
Fecha: 19 y 20 de Junio 2015
Seminario-Taller para Obtener las Certificaciones
(CEP),(CEPM), (CEPS).
Fecha: 13 y 14 de Junio 2015
Campeonato Nacional C.L.
Fecha: 29 de Junio al 04 de Julio 2015
Seminario -Taller para Entrenadores de Fitness
Acondicionamiento Físico y Control de Peso
Fecha: 27 y 28 de Junio 2015
V Campamento de Preparación
Fecha: 29 de Junio al 04 de Julio 2015
Toluca Seminario -Taller para Entrenadores de
Fitness Acondicionamiento Físico y Control de Peso
Fecha: 27 y 28 de Junio 2015
Curso Taller de Fisioterapia en Medio Acuático
Fecha: 13 - 14 y 20 - 21 de Junio 2015
JUNIO - JULIO
Curso Musculación para Mujeres con Especialización
en Clínica GAP EHD
Fecha: 26 al 28 de Junio 2015
Seminario-Taller de Entrenamiento Deportivo de Alto
Rendimiento
Fecha: 4 y 5 de Julio 2015
Curso de Pesas Rusas (kettlebell) Bolsa de Poder
(Sanbang) y Bosu EHD
Fecha: 10 - 12 de Julio 2015
Seminario-Taller para Entrenadores de Fitnes,
Acondicionamiento Físico y Control de Peso
Fecha: 11 y 12 de Julio 2015
Diplomado Entrenador Fitness Modulo I
Fecha: 5 - 7 de Junio 2015
Seminario-Taller de Entrenamiento y Nutrición
Deportiva (DEND)
Fecha: 18 - 19 y 25 -26 de Julio 2015
Diplomado Entrenador Fitness Modulo II
Fecha: 3 - 5 de Julio 2015
Campamento de Entrenamiento de federación
Mexicana de Natación
Fecha: 1 al 15 de Junio 2015
Curso de Entrenamiento en Suspensión EHD
Fecha: 24 - 26 de Julio 2015
Juegos Panamericanos
Fecha: 7 al 15 de Julio 2015
Carrera Sport City Ciudad de México 10K
Fecha: 14 de Junio 2015
“Control Técnico” y selectivo a los Juegos
Panamericanos
Fecha: 5 y 6 de Junio 2015
Carrera del Día del Padre Bosque de Tlalpan 2015
Fecha: 21 de Junio 2015
Torneo Selectivo a Juegos Panamericanos Toronto y
Campeonatos Mundiales de Natación Kazán 2015
Fecha: 12 y 14 de Junio 2015
Carrera Gatorade 15K 2015
Fecha: 5 de Julio 2015
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Bolsa de Trabajo
Sportium - Auxiliar de vestidores
La loma SLP - Instructor Tai Chi
Requisitos: Sexo: Indistinto Edad: 18 a 60 años Escolaridad:
Haber concluido mínimo la primaria Experiencia: Que sepa
hacer labores de limpieza y ganas de trabajar Horario: Turno
vespertino de 14:00 a 22:00 hrs. de lunes a domingo con 1
día de descanso en fin de semana. Zona a laborar: Estado
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trabajo de grupo (deseable adultos mayores) Esquema de
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